Entrenamiento en relajacin para reducir la activacin fisiolgica y la

hipersensibilidad a las sensaciones corporales que son comunes en los

pacientes con quejas somticas. Con el fin de reducir la activacin
emocional como fuente frecuente de sntomas sin explicacin mdica o
angustia elevada asociados con sntomas, estrategias de relajacin (como
por ejemplo la relajacin muscular progresiva o el entrenamiento autgeno)
son tcnicas tiles y eficaces para la mayora de los pacientes. La relajacin
muscular progresiva, se suele preferir al entrenamiento autgeno, porque la
relajacin muscular progresiva ofrece instrucciones ms precisas y deja
menos espacio para cavilaciones.

CRUZAR EL RO
Objetivo: cambiar una conducta no deseada y planear cuidadosamente los cambios que quieres.
Esta tcnica te permitir realizar cambios ms complejos o difciles que con la tcnica anterior, que requieren distintos
pasos para alcanzar la meta que deseas. Puedes apoysrte en el ejercicio anterior para complementar sta y as conseguir
mejores resultados.
Las conductas que puedes cambiar son muy variadas. Te presentamos algunos ejemplos para que tengas ura idea clara:
Cambiar un hbito alimenticio dar ir o.
Dejar de fumar, morderse las ua:;, llegar tarde, criticar.
Controlar mejor las emociones.

Ejercer ms la comprensin hacia los dems.

Al menos 20 min sin interrupciones

Estos pasos debes seguirlos concienzudamente, sin omitir nada, para lograr el cambio deseado. Pero espera un poco, es
importante que antes establezcas la meta y sus implicaciones, de manera que no slo cambies tu conducta por otra pos
tiva para ti, sino que tambin lo sea para tu entorno.
1) Decide lo qu quieres cambiar. Toma tu tiempo, trata de ser claro y puntual. Algo general como "ser buena
persona" o "estar ms sano" no sirve, ya que son demasiadas las tareas por realizar. La mente necesita que
seamos especficos para trabajar justamente en lo que queremos, por ejemplo, decir: "Yo puedo ser ms paciente
con las personas". Clarifica tu objetivo de manera que sea fcil alcanzarlo. Empieza con algo sencillo y cuando lo
hayas carr biado, utiliza de nuevo la tcnica para algo ms difcil.

Una vez al da hasta que veas resultados

Privacidad, tranquilidad y sin

interrupciones

2) Una vez que hayas escogido lo que quieres cambiar en el presente, pregntate si de verdad 'quieres" cambiarlo. Si
en realidad deseas hacerlo para complacer a otro y t no ests convencido, el ejercicio no servir o te traer otro
tipo de problemas. Tiene que ser algo que '/erdaderamente anheles, pues si no "quieres" dejar de come de ms porque
te fascina, y no ves nada nocivo o moleste para ti, este ejercicio no servir de nada.

3) Plantea tu deseo de cambio en presente simple, positivo y afirmativo. Esto quiere decir que onitas el "no" en tu frase y
que la formules en tiempo presente. Por ejemplo, en vez de decir: "Ya no quiero preocuparme", trata de buscar una frase
equivalente que sea positiva, como "quiero estar ms relajado", "quiero estar ms tranquilo" Tampoco lo digas como
"querra estar ms tranquilo" o "qi isiera", que implican el deseo, pero no son contundentes.
rodean? Si la contestacin es s, sigue adelante. Si la contestacin fue no, revisa lo que deseas para que sea benfico
para todos, o al menos que no sea negativo.
5)

Piensa en el recurso que necesitas para lograr este cambio.

Un recurso se refiere a cualidades como paciencia, disciplina, orden, flexibilidad, relajacin, seguridad, entre otros. No
pienses en las cualidades que ya tienes, sino simplemente en lo que te ayudara a llevar a cabo el cambio de
conducta.

6)

Una vez que tengas tu recurso, ntgraia a tu ajarpo y- a tu mente mediante una respiracin pronands. cerrarco ios
ojos para evocar la sensacin que t;e provoca tener este recurso, para que vaya contigo durante l ejercicio.

Ahora s, empieza tu prctica.

Si vas a utilizar una grabacin es momento de iniciarla.

1)

Cierra los ojos, reljate. Imagina que ests en el campo y avanzas hasta llegar a un ro ancho que lleva bastante
agua. Te das cuenta de que al otro lado del ro la vegetacin parece ms verde y frondosa, el lugar se ve tranquilo y
paradisiaco. Miras ro abajo y alcanzas a ver un puente para cruzar al otro lado. Sientes ganas de cruzar y quedarte
del otro lado por un tiempo.

2)

Vas a risar Senfcamerte en diinecrir paerte. Sigues eti caroir hacia i y sabes que esto es buen cara &" y
para los que te rodean. Continas camlnaGo hacia el puente, que cada vez est ms cerca,

3)

Ya ests frente a! puente y listo para el viaje del cambio. Di: "Ei cambio que quiero es.. (especifica lo que quieres
cambiar). Antes de cruzar necesitas poner a trabajar el recurso o RECURSOS adecuados que harn el trabajo por ti.
Puede ser la responsabilidad, la disciplina, la perseverancia, la constancia. Mtelos en la mochila imaginaria que ests
percibiendo en tu espalda justo ahora. Ya tienes iUs REORSGS contigo, recurdalo y teios presentes. Tu recursa a
RECURSOS saim importantes para que Heves a cabo tu viaje a buen trmino.

4)

Ahora, antes de cruzar, mueve tus hombros, brazos, cintura y cuello para relajar un poco la tensin. Te vas acercando
al puente. CONSCIENTE de los RECURSOS que escogiste para tu viaje, respira un par de veces pensando en ellos.
Antes de cruzar visualzate del otro lado del puente con el cambio realizado. Imagnate en dos situaciones futuras con
tu objetivo en accin. Trabaja una por una.

r esas, das sttuaones de>! ifiuwrc rrier sfes? .Qu ests haciendo? feagrra qu fe dices a 3 es s-rrrras
erarme te >:n diferente. Cor te sientes? le mofearsszsras^
Crees qsje puedan formar parte -de a CE1 JDsses oae pye5S

des lograr que estas escenas se conviertar. err featlto?

5)

Con estas escenas de logro en mente empieza a cruzar el puente lentamente y nota qu pasa en tu fuero interno
en esta parte del trayecto:
Tus pensamientos deben ser ms positivos y motivantes que antes.
Tu FISIOLOGA, postura, gestos, posicin de las manos y respiracin sern diferentes. Una FISIOLOGA de seguridad donde ests erguido y mirando a8 frente remplazara !a anterior.
Tu lenguaje sobre este asunto deber ser ms definido, preciso y convincente para ti y para los dems, de! tipo "yo
puedo y lo logro''.
Tu energa debe estar alta por la sensacin de logro y tambin debes experimentar una sensacin de bienestar.
Empieza a cruzar el puente con mucho nimo.

6)

Sigue viviendo todas las escenas con el logro del cambio, visualiza el otro lado del puente, ya ests cerca, ya casi
llegas. Tienes el propsito de cambio impreso en tu mente. Observa lo que te rodea cuando ves que los has logrado,
escucha
o que dices y te dicen, cmo te sientes con este cambio? Pdele a tu mente que as sea.
De este lado del puente todo es ms verde y agradable. Esta persona que ves es en la que quieres convertirte; siente
los RECURSOS que estn a tu disposicin- cpuie ts asuder a lograr y mantener el cambio.

CHAS
EL MODELO

(!)

Muchos obtmene cambios inmediatos

Nivel avanzado

\rr/

Objetivo: romper hbitos o respuestas no deseados con un leve estado de trance.

Ayuda a cambiar hbitos no deseados, o 'espuestas usuales no deseadas.
Por ejemplo, puedes cambiar tu hbito de gritar o enojarte, dejar de comer golosinas que no te convienen, ser ms flexible
ante diferentes situaciones, ejercer ms la paciencia c cuidar tu economa, por nombrar algunos ejemplos.
El enfoque en esta tcnica es bsicamente visual, con un leve estado de trance. La mayora de las personas
obtiene resultados al aplicarla desde la primera vez. Sin embargo, se puede repetir sin ningn problema las veces
que sean necesarias. El ejercicio se divide en cuatro partes, todas importar tes para que funcione
adecuadamente.

1 Respira profundamente. Has llegado a tu meta, ya recorriste el camino necesario para lograr tu cambio y "quieres mantenerlo. Todo cambio requiere un proceso. Ya te diste la oportunidad de realizar estos sencillos pasos mentales. Felicidades. Ahora
necesitas un poco de tiempo y espacio para que esta nueva programacin se fije y se convierta en un hbito.Aqu termina la
grabacin.
Tarea: la repeticin frecuente de estos pasos mentales (dos o tres veces al da) te ayudarn para que se instale en ti el
cambio. Ya no es necesario que repitas todto el trayecto. Puedes iniciar tus repeti- dorres en e puente cor tus RECURSOS y a
sensacin e bienestar. VSsuaSza las escenas coim taj mueva forma die ser dbmss- fregar ali ofcro iso de!! rio es mas
agradable v que te hace sertr bisen:.. TbdSo esto es importante para que tu mente aprenda la nueva direccin que quieres
tomar.

Dos veces al da hasta que veas resultados

1a parte
Identifica el comportamiento especfico qu e quieres cambiar o pinsalo como una situacin en la que quieras tener ms
RECURSOS para afrontarla mejor, como cuando debes hablar en pblico, prepararte para un acontecimiento o manejar e.
estrs en determinadas situaciones. Piensa con cuidado y de manera puntual y detallada lo que quieres, de esa manera la
tcnica funcionar mejor.
Visualiza cundo ocurre tu conducta no deseada y qu haces justo antes de que suceda. Qu la dispara? Cules son las
seales especficas que la originan? Cules son les pasos? Qu ves? Qu escuchas? Qu sientes? Por ejemplo, la sea/
para morderse las uas podra ser una imagen de tu mano eicercndose a ia boca, sentir presin en el trabajo podra
representarse con ver el reloj y saber que el jefe est por llegar. Ahora, cangela la imagen en tu mente, como si estuviera en
una pantalla, justo antes de que suceda. Es importante detener la imagen juste antes de llevar a cabo el comportamiento no
deseado. Bscala bier hasta que ests seguro de que es sa la que inicia el comportamiento. La efectividad del ejercicio
depende de que hagas una buena eleccin.
Aumenta el brillo y tamao de esta imagen. Si la reaccin hacia la imagen se hace ms desagradable, est b en. Djala
congelada en la pantalla que tienes en tu mente. Esta e j la primera escena.
Mueve un poco tu cabeza para relajar el c uelfo.

2a parte
Piensa cmo te gustara ser realmente, cmo seras si respondieras de otra manera y no tuvieras esta limitaci n. Cmo
te veras a ti

Acompaante al menos la primera vez

Cambio de conductas

mismo si hubieras realizado el cambio? La imagen nueva deber tener

las cualidades que deseas y que te motivan a realizar el cambio. Una
vez que tengas la imagen frente a ti, imagnate actuando como te
gustara, como si fuera una pelcula en tu mente. Fjate bien en esa
escena y en lo que sientes al verla. Asegrate de que la escena sea
motivadora y atractiva para ti. En esta imagen tienes los RECURSOS o
capacidades necesarios acti\ os para vencer cualquier tentacin de
regresar al antiguo comportamiento.
Congela la imagen en otra pantalla. sta es la segunda escena.
Esta nueva imagen es algo bueno para ti y para los que te rodean?
Te ves actuando de esta manera con naturalidad? Respira profundamente mientras piensas en esto.

3a parte
Imagina que enciendes una pantalla frente a ti y que all aparece la
primera escena negativa, ahora aumentamos un poco ms el tamao
y el brillo. En una esquina de esta imagen ponemos la segunda
escena, la que te motiva al cambio, la nueva conducta que deseas.
Esta imagen es pequea y oscura. Al decir "CHAS", con fuerza, rpidamente agrandas la imagen pequea r~ tu nueva conducta. Dale
brillo y agrndala hasta cubrir la imagen d(* la conducta no deseada.
La velocidad es esencial. Observa la secunda escena grande y brillante
ocupando toda la pantalla.
Ahora cierra los ojos, respira profundamente y apaga la pantalla. Otra
vez enciende la pantalla y ve la primara escena, di rpidamente
"CHAS" y la segunda escena crece nasta cubrir la primera escena.
Cierra los ojos, respira profundamente y apaga la pantalla. Repite el
proceso cinco veces con rapidez cerrando los ojos y respirando entre
una y otra.

4a parte

Comprueba si puedes ver todava la primera imagen: si no puedes, o

queda borrosa, significa que el resultado es positivo.
Visualiza el resultado representndolo en e futuro. Piensa en una
escena futura en la que podras caer en e patrn anterior, produce la
misma respuesta? Ya debe de haber ot: c opcin de respuesta instalada. La prxima vez que te encuentres ante una situacin similar,
busca la nueva respuesta en tu mente y v;ve el cambio.

4)

Tarea: repite el ejercicio con las escenas que elegiste. Cada vez que
aparezca la primera escena, cmbialf rpidamente por la segunda.
Esto se puede hacer antes de dormir para entrenar la mente y producir
escenas que uno desea.
Pregntate: es bueno este cambio para ti y para los que te