Como manejar el stress post-traumtico: Consejos para

recuperarse de los desastres y otros eventos traumticos.

Los desastres son inesperados, repentinos y aplastantes. En algunos casos no hay seales
visibles de dao fsico, pero, sin embargo, hay un dao emocional severo. Es comn, que
aquellas personas, que han experimentado situaciones traumticas pueden tener fuertes
reacciones emocionales. El entender que estas son respuestas normales a eventos anormales
puede ayudarle a manejar en forma efectiva sus sentimientos, pensamientos y conductas y
ayudarlo en el camino de su recuperacin.
Qu les pasa a las personas despus de un desastre u otro evento traumtico y desastres?
El shock y la negacin son respuestas tpicas a los eventos traumticos y desastres,
especialmente en el corto tiempo despus del evento. Tanto el shock como la negacin son
reacciones protectoras normales.
El shock es una sbita y a menudo intensa perturbacin de su estado emocional que le
puede dejar una sensacin de aturdimiento o atontamiento. La negacin incluye el que
usted no reconoce que algo muy grave ha ocurrido o que no logra experimentar
completamente la totalidad del evento. Usted se puede sentir temporalmente bloqueado o
desconectado de la vida.
A medida que el shock inicial disminuye, las reacciones varan de persona a persona. Lo
siguiente, son respuestas normales a un evento traumtico:
Los sentimientos llegan a ser intensos y en algunos momentos impredecibles. Usted puede
llegar a sentirse ms irritable que lo usual y sus estados de nimo pueden cambiar
dramticamente de un momento a otro. Usted puede estar especialmente ansioso o nervioso
o aun puede llegar a estar deprimido.
Los pensamientos y la conducta son afectados por el trauma. Usted puede tener recuerdos
repetitivos y vvidos del evento. Estos flahsbacks pueden ocurrir sin razn aparente y
pueden conducir a una reaccin fsica como taquicardia o transpiracin. Usted puede tener
dificultades para concentrarse o tomar decisiones, o llegar fcilmente sentirse confundido.
Los patrones de sueo y de alimentacin pueden estar alterados.
Las reacciones emocionales recurrentes son comunes, los aniversarios de los eventos tales
como al mes, al ao, pueden desencadenar recuerdos conflictivos de la experiencia
traumtica. Estos gatillantes pueden ir acompaados por miedo que el evento stressante
pueda repetirse.
Las relaciones interpersonales a menudo se ponen tensas. Grandes conflictos, tales como
discusiones frecuentes con miembros de la familia o con compaeros de trabajo, son

comunes. Por otra parte, usted puede llegar a aislarse y evitar sus actividades habituales.
Sntomas fsicos pueden acompaar el stress extremo. Por ejemplo dolores de cabeza,
nuseas, dolores en el pecho, que pueden necesitar asistencia mdica. Condiciones mdicas
preexistente pueden empeorar debido al stress.
Es importante para usted que se d cuenta que no hay un patrn estndar de reaccin a los
eventos extremos de la experiencia traumtica. Algunas personas responden
inmediatamente, mientras otras tienen reacciones retardas, a veces meses o aun aos ms
tarde. Algunos tienen efectos adversos por un largo periodo de tiempo mientras otros se
recuperan ms bien rpidamente.
Y las reacciones pueden variar con el tiempo. Algunos que han sufrido el trauma estn
energizados inicialmente por los eventos para ayudarse a ellos mismos a manejar este
desafo, solo para despus quedar desalentados o deprimidos
Un nmero de factores tiende a afectar el largo del tiempo requerido para la recuperacin,
los que incluyen:
El grado de intensidad y la prdida. Eventos que duran mucho y que poseen una gran
amenaza, y donde la prdida de la vida o prdida sustanciales de la propiedad estn
involucradas, a menudo toman ms tiempo en resolverse.
La habilidad general de la persona para manejar situaciones emocionalmente desafiantes.
Los individuos que han manejado bien otras dificultades o circunstancias stresante pueden
encontrar ms fcil el manejo del trauma.
Otros eventos stresantes que preceden la experiencia trumtica. Individuos que han
enfrentado situaciones emocionalmente desafiantes, tales como serios problemas de salud o
dificultades en las relaciones familiares, pueden tener reacciones ms intensas a los nuevos
eventos stresantes y necesitan mas tiempo para recuperarse.
Hay un nmero de pasos que usted puede tomar para restablecer su bienestar emocional y
el sentido de control despus de un desastre u otra experiencia traumtica, y que son los
siguientes:
Permtase vivir el duelo de las prdidas que usted ha experimentado. Trate de ser paciente
con los cambios de sus estados emocionales. Pida ayuda a la gente que se preocupa por
usted y quienes lo van a escuchar y a empatizar con su situacin, pero tenga en cuenta que
su sistema de apoyo tpico puede estar debilitado si aquellos que estn ms cerca de usted
tambin han experimentado o han sido testigo del trauma.
Comunique sus experiencias en cualquier forma en la que usted se sienta cmodo, tal como
hablar con su familia o con amigos cercanos o llevar un diario.
Averige sobre grupos de ayuda local, que a menudo estn disponibles como aquellos que
han sufrido desastres naturales o de mujeres que han sido vctimas de violacin. Estos
pueden ser especialmente tiles para personas con un sistema de apoyo personal limitado.
Trate de encontrar grupos conducidos por profesionales con experiencia y entrenados
apropiadamente Los grupos de discusin pueden ayudar a la gente a darse cuenta que otros

individuos en las mismas circunstancias tienen a menudo reacciones y emociones similares.

Involcrese en conductas saludables para aumentar su habilidad para manejar el stress
excesivo. Alimntese con comidas bien balanceadas y obtenga suficiente descanso. Si usted
experimenta en forma mantenida dificultades para dormir, usted puede encontrar alivio a
travs de ejercicios de relajacin. Evite el alcohol y las drogas.
Establezca o reestablezca las rutinas tales como comer comidas a tiempos regulares y
seguir un programa de ejercicio.
Tmese algn tiempo libre de las exigencias cotidianas realizando algn hobbie u otra
actividades agradable.
Si es posible evite decisiones importantes en su vida tales como cambiarse de carrera o
trabajo debido a que estas actividades tienden a ser altamente estresantes.
Cundo buscar ayuda profesional?
Algunas personas son capaces de manejar en forma efectiva las demandas emocionales y
fsicas provocadas por los eventos traumticos usando su propio sistema de apoyo. No es
inusual, sin embargo, encontrar que persisten problemas serios y que continan
interfiriendo en la vida diaria. Por ejemplo algunas personas pueden sentirse
abrumadamente nerviosos o permanentemente tristes, lo que afecta adversamente el
rendimiento en el trabajo y en las relaciones interpersonales.
Los individuos con reacciones prolongadas que alteran su funcionamiento cotidiano
deberan consultar con un profesional entrenado y experimentado en salud mental. Los
psiclogos y otros proveedores apropiados de la salud mental pueden ayudar a educar a las
personas acerca de las respuestas normales al estrs extremo. Estos profesionales trabajan
con individuos afectados por el trauma para ayudarlos a encontrar caminos constructivos
para manejar impacto emocional.
En los nios, continuos estallidos emocionales agresivos, serios problemas escolares,
preocupacin por el evento traumtico. Retraimiento extremo y continuado, y otros signos
de ansiedad intensa o dificultades emocionales al punto de la necesitar la asistencia
profesional. Un profesional de salud mental calificado puede ayudar a tales nios y a sus
padres a entender y enfrentar los pensamientos, sentimientos y conductas que resultan del
trauma.

El ejercicio fsico, practicado de forma moderada, posee una serie de beneficios que nos
ayudan a controlar los sntomas de cualquier trastorno de ansiedad o depresin y mejorar
nuestra salud.
- mejora el sistema cardiorrespiratorio
- disminuye la tensin arterial
- libera endorfinas
- disminuye los niveles de colesterol
- elimina toxinas de nuestro cuerpo
- favorece la autoestima
- regulan el sobrepeso
- mejora la calidad de vida y nuestra salud
- aumenta el nivel de serotonina
- fortalece el sistema inmunitario
- aumenta la resistencia al estrs
- aumenta la capacidad de concentracin
Es importante comenzar con ejercicios muy suaves y aumentar gradualmente el tiempo y el
nivel de actividad. Andar al aire libre, realizar estiramientos suaves, yoga o pilates son
recomendables para aquellas personas con trastornos de ansiedad y depresin.
RELACIONES SOCIALES
Participar en actividades sociales y relacionarnos con otras personas nos aporta enormes
beneficios para nuestra salud.
- alivian la sensacin de aislamiento o soledad
- aumentan la autoestima
- disminuyen los niveles de ansiedad y depresin
- aumentan el inters por las cosas
- aumentan la comunicacin con otras personas
- refuerzan la seguridad en uno mismo
- aumentan el nivel de expresividad
Vas a perder el 100% de las oportunidades que no intentas, as que nimo, d adis a tus
miedos y adelante.
DIETA EQUILIBRADA

Mantener una dieta equilibrada y saludable es fundamental para mantener en orden nuestro
cuerpo y nuestra mente. Una alimentacin inadecuada puede agravar seriamente nuestra
salud. Debemos evitar los alimentos altos en grasas saturadas que provocan un aumento del
colesterol y optar por frutas y verduras.
Existen alimentos que por su alto contenido en triptfano, un aminocido esencial que
ayuda a regular los niveles de serotonina en nuestro cerebro, ayudan a disminuir el nivel de
ansiedad o depresin. La leche, el queso, los frutos secos o los pltanos son algunos
alimentos ricos en triptfano que ayudan a regular los niveles de serotonina.
TABAQUISMO Y ALCOHOLISMO
Evita la ingesta de alcohol y drogas. Prevenir este tipo de consumo es mejorar nuestra
salud, y por tanto, evitar que aumenten nuestros niveles de ansiedad y depresin, incluso
evitar que aparezcan otras enfermedades (cncer, bronquitis, infecciones respiratorias,
impotencia sexual, osteoporosis...). El alcohol y las drogas deterioran el sistema nervioso y
por supuesto nuestra calidad de vida.
El tabaco contiene ms de 4000 sustancias txicas conocidas (ms de 40 cancergenas),
propias del tabaco o introducidas en el proceso de adulteracin industrial como son:
- metanol (carburante para cohetes)
- alquitrn (el ms cancergeno)
- monxido de carbono (gas de los tubos de escape)
- nicotina (utilizado en los insecticidas)
- polonio 210 (elemento radioactivo)
- arsnico (veneno mortal muy potente)
- clorulo de vinilo (utilizado en elementos plsticos)
- mercurio (utilizado en los termmetros)
- cadmio (utilizado en las baterias)
- plomo, estireno, butano, amonaco, acetona...
Las consecuencias del tabaco se ven alejadas del presente o a largo plazo pero no es la
realidad, provocan a corto plazo problemas en la piel, halitosis (mal aliento persistente),
disminuye el rendimiento fsico, afecta al sistema inmunitario y por lo tanto un mayor
riesgo de contraer enfermedades

ESTABLECER PRIORIDADES
Construye una escala de prioridades para las actividades de tu vida. Primero aquellas
actividades que no puedes dejar de realizar porque son imprescindibles en la vida cotidiana
como comer, dormir, asearte o descansar. Segundo, aquellas que de no realizarse,
perjudican tu estabilidad emocional, laboral o econmica, recuerda:
1- Actividades urgentes e importantes
2- Actividades urgentes pero no tan importantes
3- Actividades no tan urgentes pero importantes
4- Actividades sin urgencia ni importancia
DEDICATE TIEMPO PARA RELAJARTE
Tendemos a olvidarnos de las necesidades fsicas de nuestro cuerpo y la relajacin, es una
de ellas.
Utiliza ejercicios que ayuden a mantener tu cuerpo y mente en calma, puedes utilizar este
sencillo ejercicio de relajacin. Dedcate al menos treinta minutos al da repartidos por la
maana y por la noche antes de dormir
TRATA DE NO AISLARTE
Algunas personas se aislan durante periodos prolongados de tiempo para evitar la presin
exterior. La falta de contacto social y el aislamiento prolongado causan la prdida de
habilidades sociales. El aislamiento social es la principal causa de la depresin.
ESTABLECE TUS METAS
Si quieres lograr todo lo que te propones debes empezar por saber lo que realmente eres
capaz de hacer, eso s, al establecer las metas, es importante ser realista. El problema de
concretar metas irreales (o imposibles) es que genera un tropiezo que agrava los estados de
ansiedad y depresin.
Las mejores metas estn al final de los caminos ms difciles y recuerda, disfruta del
camino, no slo de la meta.
NO TE APRESURES
En circunstancias de angustia, inseguridad, miedo u otros trastornos derivados de ansiedad
y depresin, espera que tu nimo mejore poco a poco y no de inmediato. La mayora de las
personas se desaniman pronto al intentar mejorar de una forma acelerada. Una mejora
gradual es una mejora eficaz.
PENSAR EN POSITIVO

Haz lo que puedas cuando puedas, no te agobies pensando en lo que te queda por hacer, el
poder hacer algo en estas circunstancias (ansiedad, depresin, miedo, angustia,
inseguridad...) es ya un mrito.
Recuerda, los pensamientos positivos siempre reemplazan a los pensamientos negativos