Cmo aprender Tai Chi: 23 pasos (con fotos) - wikiHow

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Cmo aprender Tai Chi

4 partes:

Respiracin, forma y estilo

Dominar los movimientos

Buscar la clase correcta

Convertirte en un profesional

El Tai Chi Chuan (Tajiquan) es una antigua arte marcial China interna o
suave que generalmente se practica por sus propiedades saludables y sus
beneficios espirituales; no es competitiva, es apacible y generalmente de ritmo
lento.[1] Contrario a la creencia popular de occidente de sin dolor no hay
ganancia, una hora de tai chi realmente quema ms caloras que surfear y
casi las mismas que el esqu alpino, por lo que definitivamente es un ejercicio
verdadero.[2] Pero ese solo es uno de sus muchos beneficios! Al incrementar
tu fuerza, flexibilidad, conciencia corporal y concentracin mental, el tai chi
tambin puede mejorar tu salud.

Parte 1 de 4: Respiracin, forma y estilo

Calienta con la respiracin y el enfoque adecuado. Al igual que las otras artes
marciales, no se trata solamente de qu tan rpido y con cunta fuerza puedes

golpear un tablero o a noquear a alguien. Gran parte de esto es tener un firme control
sobre tu mente. Para despejar la tuya, concentrar tu chi y aprovechar tu potencial
tendrs que comenzar con la respiracin correcta (que a su vez te ayudar a centrarte).
Separa tus pies al ancho de tus hombros.
Coloca tu mano en tu abdomen inferior, alrededor de 5 centmetros (2
pulgadas) debajo de tu ombligo. Empuja suavemente.
Inhala y exhala lentamente por tu nariz (con tus labios ligeramente juntos) por
esta parte de tu abdomen. Si no puedes sentir que se mueve esta rea, empuja
un poco ms con tu mano.

Concntrate en todas las partes de tu cuerpo de una en una. Una vez que te
acostumbres a esta respiracin, comienza a relajar cada parte de tu cuerpo, una

por una. Comienza con tus pies y sigue as hasta tu cuero cabelludo. Si quieres, ve
hasta las partes ms pequeas de tu cuerpo (incluso debajo de tus uas). Descubrirs
que estabas reteniendo tensin sin darte cuenta.
Si comienzas a balancearte, no te preocupes, realmente es algo bueno!
Significa que te ests relajando y que tu cuerpo no est tensado al equilibrio. Si
eso pasa, considera reajustar ligeramente tus pies o mover tu concentracin a
tu equilibrio para recuperarlo otra vez.

Enrazate. Uno de los conceptos del tai chi es echar races. Es un concepto fcil
de entender: imagina que races crecen debajo de tus pies. Eres parte del piso,

nunca pierdes el equilibrio, concntrate en estar centrado. Tus extremidades se

balancean como ramas en el viento, sin dudar jams por el miedo o la aprensin. Ests
enraizado.
Esto no significa que t o tus piernas estn rgidas, de hecho es lo contrario.
Solo imagina que tienes races debajo de ti, que son una parte de ti y te
permiten moverte libremente, porque no te puedes caer y siempre sers parte
del mundo natural.

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Piensa en tu estructura. En el tai chi hay algunas formas de posiciones que

puedes tomar. Generalmente cada estilo favorece a una forma especfica. Aqu

hay un resumen de los conceptos bsicos:

Estilo estructura pequea. En este estilo (generalmente las versiones Wu o
Hao) los movimientos no son muy extensos. Los movimientos son ms
pequeos y hay menos extensin en general. Se enfoca en la energa integral
correcta para formar movimientos y transiciones correctas.
Estilo estructura grande. Este estilo (generalmente Chen y Yang) involucra
posiciones altas y bajas, posturas ms dramticas y brazos oscilantes. Enfatiza
la posicin correcta del cuerpo y la alineacin para desarrollar la energa.
Hay un estilo de estructura media, pero realmente es algo intermedio
entre los dos estilos anteriores.[3] Si tienes dudas, pregntale a tu
maestro!

Experimenta con diferentes estilos. Debido a que todo el tai chi es bueno, es
ms importante que practiques cualquier modo en vez de preocuparte por cul

estilo es el ms adecuado para ti. Pero una vez que te sumerjas en este mundo, quizs
quieras experimentar. Aqu un breve resumen:[4]
El estilo Chen mezcla el ritmo, comienza muy lento para despus ser explosivo.
Puede ser difcil para los principiantes.
El estilo Yang es el ms popular. Tiene un ritmo constante y (como lo
mencionamos antes) utiliza movimientos extensos. Probablemente es en lo que
piensas cuando escuchas tai chi.
En el estilo Wu, los movimientos son casi microscpicos. Esto hace que sea
fcil de practicar, pero difcil de dominar, pues presta mucha atencin a los
poderosos flujos de energa y a los movimientos presionados interiores. Los
movimientos son muy lentos y deliberados.
El estilo Hao no es muy difundido. Probablemente no encuentres un maestro
que practique este estilo.

Parte 2 de 4: Dominar los movimientos

Domina los movimientos al comprender la filosofa y a sus creadores. Para

entender la naturaleza del Tai Chi Chuan (que significa ltimo puo supremo)

tenemos que ponerla en contexto con la cultura de donde proviene. Esto significa que
tenemos que mirar de cerca a la cultura china y en particular, a la tradicin espiritual del
Taosmo, que es de donde el Tai Chi Chuan encuentra sus races y sustento.
Se dice que el arte del tai chi mejora el flujo del Chi (Qi), el concepto chino
tradicional de la energa o fuerza de la vida fsicamente intangible. Se ha
demostrado en estudios cientficos que el tai chi puede mejorar distintas
condiciones mdicas, como por ejemplo: dolor muscular, dolores de cabeza,
fibromialgia, problemas cardiovasculares, artritis, esclerosis mltiple, Parkinson,
Alzheimer, diabetes, el TDAH, entre otros.[5][6] Aunque este ejercicio es de un
bajo impacto ayuda especialmente a los adultos, el tai chi es para todos y
aparentemente es muy fcil.
Algo que debes tener en cuenta acerca del taosmo es que se trata de una
sintona con la naturaleza. No solo la naturaleza fuera de nosotros, sino
tambin la naturaleza dentro de nosotros. Este principio se llama Tzu Jan, o
Ziran en pinyin, y es el principio de ser seguro de s mismo o personificar la
naturaleza propia. As que ms all de los beneficios a la salud y del alivio de
estrs, el Tai Chi Chuan es tambin un camino para golpear suavemente el
interior de cada uno de nosotros.[7]

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Piensa en algo ms que en el movimiento. El tai chi no se trata de poner tus

brazos frente a ti. Por cada movimiento hay un propsito, un flujo y para algunos,

una solicitud de lucha. Mientras practicas, piensa en estas cosas. Qu simboliza este
movimiento? Cmo un simple movimiento puede evocar esa energa?

Intenta el movimiento del ltigo simple. Solo vamos a mencionar unos cuantos
movimientos (hay cientos), pero uno bastante estndar que se ve en todas las

variedades es el ltigo simple. Es donde cada punto a lo largo de tus brazos y la parte
superior de tu torso forman parte de un ltigo, pueden explotar con una fuerza de
energa en cualquier momento, convirtindose en el extremo del ltigo. No parece tan
fcil ahora!
Para hacer este movimiento, generalmente una mano permanece en la
posicin de pico. Se llama as porque parece el pico de un pjaro. Tus cuatro
dedos deben tocar ligeramente tu pulgar y tu palma debe apuntar hacia abajo.
En cuanto a tus brazos, cada estilo de tai chi es ligeramente diferente, pero
generalmente estn a la altura de tus hombros, extendidos como alas
desplegadas.

Haz el movimiento de las alas desplegadas de la grulla blanca. Para esto, tu

peso debe estar siempre en una pierna, pero ambos pies deben estar siempre

sobre el piso. Vas a estar cambiando hacia adelante y atrs poniendo a prueba tu
equilibrio. As que tus brazos deben ser opuestos (uno debe moverse rpido y en
diferentes planos, mientras que el otro debe ser lento y deliberado, pero nunca flcido o
dbil).
El nombre de este movimiento suena dcil, pero tiene una aplicacin en
combates. Piensa en esto: tu peso y la posicin de tus brazos siempre cambia.
Y cuando tienes el 100% de tu peso en una pierna, dejas la otra libre para
patear. He ah su propsito!

Practica el movimiento verter. Puedes practicarlo mientras esperas en una

fila. Simplemente prate con ambos pies en el suelo separados por el ancho de

tus hombros. Despus vierte tu peso en una pierna y espera; despus de unas cuantas
respiraciones, comienza a verter tu peso a la otra pierna y espera. Haz esto por unos
cuantos minutos mientras despejas tu mente y tomas conciencia de tu equilibrio.[8]

Haz crculos con tus brazos. Con tus codos frente a ti y tus muecas relajadas,
comienza a hacer crculos con tus brazos. Comienza en el primer nivel haciendo

crculos lentos con tus dedos, despus con tus muecas, luego con tus antebrazos y
posteriormente con tus hombros. Intenta mantener un equilibrio perfecto en tu cuerpo en
todo momento.
Haz tambin crculos con tus piernas! Sintate y trabaja desde tus dedos hasta
tus muslos, doblando tus rodillas cuando lo necesites. Asegrate de hacerlo en
sentido de las manecillas del reloj y en sentido contrario.[8]

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Domina el movimiento serpiente que repta. Nuevamente, este movimiento es

ligeramente diferente en cada estilo del tai chi, pero la idea general es la misma:

pasar de una posicin e pie a una emboscada profunda (bceps femoral) con la mayor
gracia posible! [9]
Una vez que ests ah, prueba tu equilibrio con tus brazos. Muvete alrededor
en diferentes planos y a diferentes velocidades. Puedes aguantar?

Pasa de la forma corta a la forma larga. Si eres principiante, quizs prefieras

apegarte a la forma corta. Esto es, entre 13 y 40 movimientos largos y

generalmente dura unos 5 o 20 minutos, sin embargo, una vez que lo domines es
probable que desees ms. Ah es donde entran la forma larga! Son 80 o ms
movimientos y puede durar ms de una hora.[10] Eso s que alivia la tensin!

Parte 3 de 4: Buscar la clase correcta

Elige un estilo de tai chi que se ajuste a tus necesidades e intereses. Hay
cientos de estilos de tai chi pero cada uno tiene un enfoque especfico, como salud

o artes marciales,[1] lo que significa que debes tomar una decisin acerca de lo que
deseas obtener del tai chi. Los seis estilos ms populares, que se originan de los linajes
familiares son: Chen, Yang, Wu, Sun y Wu-Hao y Fa. El estilo Yang es el ms popular
cuando se enfoca a la salud, aunque el estilo Chen con sus posturas bajas y su enfoque
en el desarrollo de lo marcial, es ms popular como un arte de defensa. Sin importar
qu estilo elijas, apgate a l y recuerda que no importa las diferencias visuales, todos
los estilos de ta chi comparten la misma base filosfica.
Los muchos estilos de tai chi que existen tienen ms de 100 movimientos y
posiciones que puedes aprender.[1] Muchos de estos tienen nombres de la
naturaleza o de animales.
La continuidad entre todas las formas de tai chi es la concentracin en la
respiracin coordinada con el movimiento rtmico y un objetivo final de alcanzar
calma interna, centrndote en el presente.[1]

Asegrate de que ests fsicamente listo para esto. Todos pueden practicar tai
chi, siempre y cuando elijan su forma ms suave, si la necesitas. La razn de esto

es que el tai chi enfatiza la tcnica sobre la fuerza[1], dando a cada persona la
oportunidad de dominar este arte sin importar su fuerza o edad. El entrenamiento es de
bajo impacto y por lo tanto es conveniente para la mayora de las personas. Si tienes
alguna duda, consulta a tu mdico.
Las personas con fracturas en las articulaciones, columna vertebral, problemas
cardiacos o estn embarazadas, deben consultar con su mdico la posibilidad
de practicar tai chi.[1]

Busca un maestro experto que sea adecuado para ti. No hay grados ni ttulos
para ensear tai chi.[1] El factor clave es la compatibilidad de tu estilo de

aprendizaje con el estilo de enseanza del maestro. Si bien hay muchas guas de
estudio tiles, es imposible aprender de un libro o un video. Un DVD no puede corregir
tu forma y todos los principiantes necesitan que los corrijan. Por otra parte, el apoyo
social adquirido por asistir a una clase es invaluable. Puedes buscar un maestro de tai
chi en los centros de salud locales, centros comunitarios, academias de artes marciales,
etc. Hay muchos buscadores de clases de tai chi en lnea. Los factores que debes

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tomar en cuenta para elegir a un maestro son:

No hay un sistema de acreditacin universal (o incluso ampliamente usado)
para maestros de tai chi. Esto generalmente hace que sea difcil para los
principiantes juzgar la veracidad o la aptitud de un maestro de tai chi particular.
Un maestro sin la habilidad de responder preguntas prolficas y de hacer
ajustes individuales a tu forma no es aceptable, por lo tanto, es mejor confiar en
tu instinto y seguir buscando hasta que encuentres un buen instructor.
Si eres nuevo en el tai chi, es completamente aceptable que aprendas de otro
alumno ms avanzado.
Un factor importante a considerar es si tienes alguna condicin mdica que
requiera atencin especial, como la artritis o la esclerosis mltiple. Si es as,
entonces es esencial que elijas a un maestro que tenga experiencia haciendo
adaptaciones para tu condicin.
Elegir a un maestro que se encuentre a una hora de ti es el camino ms rpido
relegar el tai chi de tus propsitos de ao nuevo. Asegrate de encontrar clases
que estn ms a tu alcance.
Paga solamente lo que puedas costear. Un estudio de lujo y un uniforme gratis
no significan mucho si no ests aprendiendo nada. La mayora de las clases
tradicionales son fuera de un saln y son informales cuando las comparas con
las clases de taekwondo.

Elige un estilo de instruccin. No importa si tu maestro de tai chi es una mam

de los suburbios o un anciano chino con una barba blanca, elige un estilo de

instruccin que te sirva. No importa que tanto sepan ellos, si no les entiendes, no
obtendrs nada de su experiencia para mostrar en tu practica. Asegrate de elegir un
maestro que tenga las mismas metas que t (en trminos de salud, defensa personal,
etc.). Para entender en qu ests, visita la clase por tu cuenta antes de inscribirte. Los
maestros que se niegan a permitir una clase de prueba estn escondiendo algo.
Cualquiera que se haga llamar, o insista en que lo llames gran maestro o cualquier otro
sobrenombre parecido, no es una buena eleccin. Un verdadero maestro de tai chi te
dir que sigue aprendiendo para dominar el tai chi, incluso despus de muchos aos.[6]
Ten en cuenta que el tai chi no es acerca de competir. No ests entrando a la
clase para competir con el maestro o con los dems. Te inscribes para honrar y
engrandecer el trabajo del maestro y para aprender.[6]

Parte 4 de 4: Convertirte en un profesional

Practica. Leer revistas geniales de tai chi es divertido, pero la principal manera de
mejorar tu tai chi es practicando. Hay una ancdota de un maestro de tai chi, el

famoso Chen Fake, que cuenta que l practicaba su estilo ms de 30 veces en un

da.[11] Aunque probablemente no debes de ir ese extremo, practicar una vez al da es
recomendable. Dos veces a la semana es la cantidad mnima de practica que necesitas
para aprender ms eficazmente y sentir un beneficio tangible. Cuando practiques,
enfcate en lo que recuerdes. No te dejes vencer por no recordar, en vez de eso mejora
en lo que puedes trabajar. Incluso si solo recuerdas una postura, pararte y mantener
esa postura es bueno para ti.
Desarrolla una rutina que te sea fcil de recordar y en la cual encuentres una
asociacin agradable entre practicar tai chi y cmo te sientes en el da en
general.
Lo que obtienes de practicar tai chi es determinado principalmente por cmo y
cunto practicas. Para obtener el mximo provecho de tu entrenamiento es
necesaria la constancia. Aparta un tiempo para ti en el da, 15 minutos estar
bien. Luego, toma ese tiempo todos los das para pensar en tu cuerpo y
despejar tu mente con tu practica. La recompensa valdr la pena.
Puedes practicar en interiores o al aire libre, con tus amigos o solo. Lo que se

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ajuste mejor a ti, el tai chi te funcionar.

Compromtete a practicar por 12 semanas como mnimo.[1] Necesitas por lo

menos tres meses de practica de tai chi antes de que notes los beneficios. En este

punto, debe de ser muy evidente y constante pero no te des por vencido. Prueba por lo
menos este periodo para ver los beneficios y para mejorar tu habilidad.[1]

Aleja las distracciones de tu zona de practica. Durante la sesin de tai chi, se

supone que debes hacer a un lado las distracciones y te concentres. La

respiracin profunda te ayudar a relajarte:

Reljate. Tensar tu cuerpo es la mejor manera para evitar conseguir algn
beneficio del tai chi. Sin embargo, reljate no significa que te conviertas en un
espagueti. Mantn una postura apropiada sin exceso de tensin. La literatura
clsica del tai chi a veces describe esto como pararte como si estuvieras
suspendido de un hilo en la punta de tu cabeza.
Respira. Parte del secreto de los beneficios del tai chi vienen de la respiracin
profunda y abdominal. La mayora de los estilos ensean a respirar con el
abdomen, en la cual respiras, expandiendo el rea abdominal (no el pecho) y
exhalas contrayendo los abdominales. Toda la inhalacin se hace por la nariz y
la exhalacin por la boca y tu lengua nunca debe tocar el techo de la boca;
estimulando la funcin salivar.
Vive el momento. Desarrolla una disciplina mental del tai chi para vivir en el
momento en vez de concentrarte en ansiedades.

Practica en situaciones estresantes. Una vez que seas ms hbil en el tai chi,
aplcalo en tu vida diaria para reducir el estrs. Practica los conceptos del tai chi

en situacin estresantes, como embotellamientos, reuniones intensas de trabajo, para

disminuir la tensin y para restaurar la paz interior y el equilibrio.
Como una forma de meditacin, el tai chi es capaz de ayudarte a entenderte
mejor y por lo tanto llevarte mejor con los dems.[12] Por lo tanto, cuando se
presenten situaciones estresantes, el tai chi te ayudar a ser asertivo y
respetuoso con los dems, as como a permanecer en el presente y enfrentarte
a la situacin frente a ti con calma. El tai chi te ayuda a aprender a fusionarte
con las fuerzas opuestas del yin y el yang, tuya y del mundo para lograr un
equilibrio natural y lograr un bienestar fsico y espiritual. Este equilibrio es
representado por el smbolo del tai chi.[12]

Expande tu repertorio. Cambia de entrenamiento con otras formas y estilos,

despus de que alcances el primer nivel de maestra en tu primera forma, a veces

es muy til el mejorar tu conocimiento general de tai chi. La prctica icnica del tai chi
es la forma de manos; los movimientos lentos hechos en grupo o por ti mismo. Pero el
tai chi incluye un repertorio muy grande de formas que pueden mejorar tu salud y tus
habilidades de defensa personal. La mayora de los profesores slo continan con esas
formas despus de una competencia demostrable en el estilo bsico de la forma de
manos.
Aprende acerca de las formas con armas. Casi todos los estilos, incluyendo
aquellos que no toman en cuenta todo el intento marcial, tienen formas de tai
chi que se practican con armas. Estas pueden ser desde bculos simples o
espadas hasta las armas chinas esotricas.
Intenta hacer una forma ms rpida. Irnicamente y contrario a la idea general
del tai chi, los estilos familiares ms tradicionales (incluyendo Yang, Chen, Fa y
Wu) tienen una forma rpida. Esta forma generalmente es utilizada como una
manera de expresar el poder marcial perfeccionado y almacenado en una
prctica lenta. A veces se le llama el puo can (pao chui) en el estilo Chen.

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Aprende acerca del trabajo en equipo. Si la prctica de formas es el ejercicio

solitario del tai chi, empujando las manos (tui shou) es el ejercicio pareja.
Aunque eventualmente puede llevar a una disputa, el empuje de manos es
esencialmente un ejercicio diseado para desarrollar la sensibilidad y la
habilidad del tai chi en una forma cooperativa. Generalmente, el aprendizaje de
empujar las manos se edifica continuamente; movindose desde un patrn fijo
con una sola mano y terminando en un patrn de movimiento con ambas
manos a veces variando en la altura y velocidad.

Lee profundamente sobre el tai chi. El trabajo en clase es una cosa, pero
aprender el significado, el fundamento filosfico y la historia del tai chi toma su

tiempo y la mayor parte se aprende leyendo y aprendiendo por ti mismo. Esta es una
parte importante de aprender tai chi porque te da la oportunidad de tener un aprendizaje
ms profundo de cmo el tai chi te beneficia fsica y mentalmente y te permite encontrar
nuevas ideas acerca de enriquecer tu experiencia en el tai chi. Puedes aprender de los
conocimientos de tai chi de otras personas que pueden informarte y es posible que
quieras poner en prctica algunas de sus ideas para ver qu es lo que te funciona.
Sintete libre de preguntarle a tu maestro sobre tu aprendizaje auto dirigido,
como qu leer y preguntas acerca de lo que has ledo. De esta manera
entenders mejor el tema.
Lee el Teo Te Ching y el I Ching.[12] Estos libros discuten el concepto del
chi y cmo puede ser bloqueado y cuando esto sucede, tambin ocurre una
enfermedad.

Consejos
Piensa en mover tu cuerpo como una unidad, en lugar de por
secciones. Para hacer que tus brazos se muevan adelante, empuja
desde tus piernas y mueve tu torso hacia adelante, en vez de mover
solo los brazos. Tradicionalmente esto se describe como moverte
desde tu dan tien, el centro de tu cuerpo ubicado debajo de tu
ombligo. Mover todo el cuerpo en direccin del poder interno (nei jin)
de la aplicacin de la defensa del tai chi.
Muvete lentamente y con ritmo. Recuerda que no solo ests
ejercitando tu cuerpo sino tambin la energa en tu cuerpo.

Advertencias
El tai chi es un arte marcial y fue utilizada originalmente para el
combate. No asumas que solo es ejercicio chino. Hacer esto puede
ofender a los practicantes tradicionales y generalmente es visto como
un signo de ignorancia.
No permitas que tus rodillas vayan ms all del final de tus pies o se
vayan hacia atrs. Este es un error muy comn en los principiantes
cuando intentan relajarse y mantenerse enraizados a la tierra, pero
hacerlo puede lesionar tus rodillas.

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Cosas que necesitars

Zapatos bajos. Es importante en el tai chi mantenerte conectado a la
tierra, as que los tacones y las plataformas no te ayudarn.
Ropa suelta y cmoda. Las faldas y los pantalones de mezclilla no son
recomendados.
No necesitas equipo especial; este es un atractivo del tai chi ya que los
costos son bajos.

wikiHows relacionados
Cmo sentirse cmodo teniendo msculos pequeos
Cmo relajar tu mente
Cmo hacer ejercicio mediante un ayuno
Cmo lidiar con la ansiedad

Referencias
Fuente parcial del artculo, Howcast, http://www.howcast.com/videos
/436897-How-to-Reduce-Stress-with-Tai-Chi. Compartida con permiso.
Centro Nacional para la Medicina Complementaria y Alternativa de los
Estados Unidos, http://nccam.nih.gov/health/taichi/#3 fuente de
investigacin
PDXtaichi.com, http://www.vanadia.com/pdxtaichi/info_teacher/
fuente de investigacin
Tai Chi, http://www.nwfighting.com/taichi.html fuente de investigacin
1. 1,01,11,21,31,41,51,61,71,8http://www.mayoclinic.com/health/tai-chi
/SA00087
2. Calories Burned During Exercise, NutriStrategy.com,
http://www.nutristrategy.com/activitylist3.htm
3. http://www.beginnerstaichi.com/tai-chi-style-differences.html
4. http://www.beginnerstaichi.com/tai-chi-styles-for-beginners.html
5. http://www.courier-journal.com/article/20110418/OPINION02
/304180001/1002/sports/Community-Challenge-Join-celebrationtai-chi-s-benefits?odyssey=nav%7Chead
6. 6,06,16,2http://www.worldtaichiday.org/BEGINNEREnthus.html
7. http://www.tai-chi-wizard.com/what-is-tai-chi.html
8. 8,08,1http://www.lhj.com/health/fitness/easy-tai-chi-moves-for-stressrelief/?page=4
9. http://www.everyday-taichi.com/tai-chi-exercises.html
10. http://www.beginnerstaichi.com/tai-chi-forms-for-beginners.html
11. http://www.chentaiji.com/about/chenfake.html
12. 12,012,112,2http://frank.mtsu.edu/~jpurcell/Taichi/taichi.htm

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