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Tabla de contenido

Nutricin Bsica ..................................................................................................................................11


Protenas .................................................................................................................................................................... 14
Carbohidratos .......................................................................................................................................................... 17
Fibra diettica.......................................................................................................................................................... 19
Grasas y aceites ....................................................................................................................................................... 20
Vitaminas ................................................................................................................................................................... 21
Minerales .................................................................................................................................................................... 24
Importancia de las protenas............................................................................................................................ 26
Fuentes vegetarianas de protenas ................................................................................................... 27
Se puede decir que las protenas vegetales son de segunda clase? ............................... 28
Respecto al exceso de protenas ........................................................................................................ 29
Los nios y las protenas ..................................................................................................................................... 30
Dietas Vegetarianas para Nios: ........................................................................................................ 31
Bebs ............................................................................................................................................................. 32
Nios .............................................................................................................................................................. 35
Los Grupos de Alimentos para los Nios ..................................................................................................... 36
Mens Ejemplo ........................................................................................................................................................ 43
Tabla Comparativa................................................................................................................................................ 46
ENSALADAS ...........................................................................................................................................48

Ensalada de aguacate y organo .................................................................................................................... 49


Ensalada de apio, manzana y ajonjol .......................................................................................................... 50
Ensalada Hortaliza................................................................................................................................................ 51
Ensalada suprema ................................................................................................................................................. 52
Ensalada de aguacate. ......................................................................................................................................... 53
Ceviche de championes ..................................................................................................................................... 54
Aguacates rellenos de huitlacoche ................................................................................................................. 55
Championes a la diabla..................................................................................................................................... 57
Ensalada verde ........................................................................................................................................................ 58
Ensalada de calabacitas ..................................................................................................................................... 59
Ensalada de arroz. ................................................................................................................................................. 60
Ensalada mixta........................................................................................................................................................ 61
Ensalada griega ...................................................................................................................................................... 62
Tomate Mozzarella ............................................................................................................................................... 63
Naranjas rellenas con ensalada. ..................................................................................................................... 64
Ejotes con Almendras (Ensalada o Guarnicin) ...................................................................................... 66
SOPAS ......................................................................................................................................................67
Sopa de yogur........................................................................................................................................................... 68
Crema de espinacas ............................................................................................................................................... 69
Crema de flor de calabaza ................................................................................................................................. 71
Consom de verduras............................................................................................................................................ 72

Sopa de tortilla ........................................................................................................................................................ 73


Sopa de papa a la poblana ................................................................................................................................. 75
Sopa de poro y papa. ............................................................................................................................................. 76
Sopa fra de aguacate .......................................................................................................................................... 77
Crema de cilantro y bolitas de papa .............................................................................................................. 78
Sopa de queso ........................................................................................................................................................... 80
Crema de esprragos ............................................................................................................................................ 81
Sopa de cebolla. ....................................................................................................................................................... 82
Arroz a la naranja.................................................................................................................................................. 83
Pozole vegetariano ................................................................................................................................................ 84
Sopa de frutas .......................................................................................................................................................... 85
Sopa de lentejas cremosa ................................................................................................................................... 86
Sopa cremosa de vegetales y queso ............................................................................................................... 88
Caldo de frjol a la mexicana............................................................................................................................. 89
Sopa de aguacate. .................................................................................................................................................. 90
Sopa de fideos........................................................................................................................................................... 91
Sopa de huitlacoche .............................................................................................................................................. 92
Macarrones al gratn............................................................................................................................................ 93
Fideos secos con almendras............................................................................................................................... 94
Crema de Nopales .................................................................................................................................................. 96
GUISADOS ..............................................................................................................................................97

Hamburguesas de avena y queso ................................................................................................................... 98


Nios envueltos ....................................................................................................................................................... 99
Jamn de gluten ................................................................................................................................................... 100
Papas en souffl.................................................................................................................................................... 101
Noquis verdes ........................................................................................................................................................ 102
Hongos a la crema .............................................................................................................................................. 104
Tortitas de pltano macho capeadas ........................................................................................................ 105
Tortitas de pltano machacadas ................................................................................................................. 106
Chicharrn en salsa roja .................................................................................................................................. 107
Banderillas de queso .......................................................................................................................................... 108
Banderillas con harina para hot cakes ..................................................................................................... 109
Ceviche de champin....................................................................................................................................... 110
Papas con chorizo ............................................................................................................................................... 111
Chiles rellenos en salsa de manzana .......................................................................................................... 112
Chorizo de soya .................................................................................................................................................... 114
Delicia al horno .................................................................................................................................................... 115
Entomatado de soya .......................................................................................................................................... 117
Samosas ................................................................................................................................................................... 118
Canelones rellenos de espinacas................................................................................................................... 120
Pay de requesn con rajas ............................................................................................................................... 121
Hongos Porto Bello al horno .......................................................................................................................... 122

Pizza de arroz ....................................................................................................................................................... 123


Taquitos de cscara de papa ......................................................................................................................... 125
Chayotes al Gratn............................................................................................................................................... 127
Empanadas de verduras .................................................................................................................................. 128
Fajitas de tfu ....................................................................................................................................................... 130
Picadillo de soya .................................................................................................................................................. 131
Albndigas de elote ............................................................................................................................................ 132
Tinga vegetariana .............................................................................................................................................. 133
Indios......................................................................................................................................................................... 134
Indios de nopal ..................................................................................................................................................... 135
Brochetas ................................................................................................................................................................ 136
Paella de Verduras .............................................................................................................................................. 137
Pimientos verdes rellenos ................................................................................................................................ 139
Pastel de elote ....................................................................................................................................................... 140
Albndigas de tfu .............................................................................................................................................. 141
Huevos ahogados................................................................................................................................................. 142
Gorditas de requesn deliciosas ................................................................................................................... 143
Papas con queso y nata .................................................................................................................................... 144
Procedimiento para hidratar la soya texturizada ............................................................................... 145
Machaca de soya.................................................................................................................................................. 146
Tortitas de soya en salsa verde ..................................................................................................................... 147

Zetas con amaranto ........................................................................................................................................... 148


Pechugas de panela ............................................................................................................................................ 149
Coditos con espinacas........................................................................................................................................ 150
Pan de lentejas y frutos del bosque ............................................................................................................. 151
Chuletas con pia al horno ............................................................................................................................. 153
Cous Cous con Verduras ................................................................................................................................... 154
Pasta con Espinacas ........................................................................................................................................... 155
Chop Suey Vegetariano con Fideos ............................................................................................................. 156
Chiles en arroz ...................................................................................................................................................... 157
Gluten........................................................................................................................................................................ 158
Pizza de papas ...................................................................................................................................................... 161
Tortas de amaranto ........................................................................................................................................... 163
Setas al Reboso de Amaranto ........................................................................................................................ 164
Hamburguesas ...................................................................................................................................................... 165
Carne enchilada estilo Morelos..................................................................................................................... 166
Albndigas .............................................................................................................................................................. 168
Ensalada de atn ................................................................................................................................................. 170
Birria ......................................................................................................................................................................... 171
Carne al pastor ..................................................................................................................................................... 172
Bacalao .................................................................................................................................................................... 174
Milanesas................................................................................................................................................................. 174

Chicharrn .............................................................................................................................................................. 175


Pancita ..................................................................................................................................................................... 176
Bolitas de Papa con Queso .............................................................................................................................. 178
Milanesas de soya rellenas .............................................................................................................................. 179
Pastel de requesn y nueces ........................................................................................................................... 181
POSTRES ............................................................................................................................................. 182
Dulce de soya ......................................................................................................................................................... 183
Brochetas de frutas ............................................................................................................................................ 184
Aros de manzana al horno .............................................................................................................................. 185
Postre de pltano ................................................................................................................................................ 186
Mousse de guayaba de la abuela.................................................................................................................. 187
Torrejas.................................................................................................................................................................... 188
Galletitas de avena ............................................................................................................................................. 189
Galletas de nata ................................................................................................................................................... 190
Galletas de zanahoria ....................................................................................................................................... 191
Galletas integrales de manzana ................................................................................................................... 192
Pastel de naranja................................................................................................................................................. 193
Mangos en salsa de moras .............................................................................................................................. 194
Pay de Calabaza ................................................................................................................................................... 195
Pay de limn con galletas Mara .................................................................................................................. 196
Fresas con crema ................................................................................................................................................. 197

Duraznos Melba ................................................................................................................................................... 198


Crepas de frutas ................................................................................................................................................... 199
Guayabas rellenas de cajeta ........................................................................................................................... 200
Lechibolas navideas de nuez ....................................................................................................................... 201
Budn de Pan y Cacahuate .............................................................................................................................. 202
JUGOS ................................................................................................................................................... 204
Elimina Grasa........................................................................................................................................................ 205
Dolor de Piernas .................................................................................................................................................. 206
Adis a la grasa .................................................................................................................................................... 207
Para regular la presin .................................................................................................................................... 208
Anti Grasa ............................................................................................................................................................... 209
Desintoxicante ...................................................................................................................................................... 210
Para despus de hacer ejercicio ................................................................................................................... 211
Limpia riones ...................................................................................................................................................... 212
Laxante .................................................................................................................................................................... 213
Anticancergeno ................................................................................................................................................... 214
Energetizante........................................................................................................................................................ 215
Colitis ........................................................................................................................................................................ 216
Insomnio .................................................................................................................................................................. 217
Rico en calcio......................................................................................................................................................... 218
Anemia ..................................................................................................................................................................... 219

Tema extra sobre la alimentacin..220-245.

Recopilado y escrito por:


Alejandra Tapia Navarro.
Con la colaboracin
colaboraci de:
Sara Ma. Del Carmen Navarro Otero.
Elsa Jimnez Cruz.
Pedro I. Nieto Jimnez.
Edicin:
Edici
Pedro I. Nieto Jimnez.
Derechos de autor
Prohibida la reproduccin total o parcial, por cualquier medio mecnico o electrnico actual, anterior o futuro sin
autorizacin de la titular. Diseo de la imagen de verduras y otros alimentos, tiene derechos reservados de su autor.

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Nutricin Bsica
El vegetarianismo es sin duda una opcin muy saludable pero tambin es verdad que hay que
asegurarse de seguir una dieta equilibrada. Lograrlo no es tan complicado como parece ya que
posiblemente la mayor parte de las comidas consumidas ya contienen ingredientes
pertenecientes a los diferentes grupos alimenticios.
Un vegetariano podra empacharse de papas fritas y chocolate en cada comida pero no
estaran hacindole ningn favor a su dieta. Tampoco se ha de intentar el otro extremo en el
que

todo

ha

de

ser

'comida

de

conejo'.

Una dieta vegetariana variada debe aportar todos los nutrientes esenciales necesarios para
estar sano y en forma. Una dieta vegetariana tpica respeta al completo todas las
recomendaciones dietticas de una alimentacin saludable ya que es baja en grasas saturadas
y de alto contenido en fibra, carbohidratos complejos, frutas y vegetales frescos.

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Esta pirmide nutricional muestra qu tipos de


comida vegetariana deberan de consumirse,
en qu cantidad y proporciones.
En la base de la pirmide se encuentran el pan,
los cereales, el arroz y la pasta ya que stos son
los alimentos que se deben consumir con
mayor frecuencia.
No debe de preocupar la posibilidad de que al
suprimir pescado y carne de la dieta se
sufrirn deficiencias nutricionales de ningn
tipo ya que se no es el caso en absoluto.
La totalidad de nutrientes necesarios pueden obtenerse sin problema alguno siguiendo una
dieta vegetariana equilibrada. De hecho, las investigaciones muestran que una dieta
vegetariana es mucho ms saludable que la de cualquier persona que coma carne. Como regla

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general, siempre que se asegure una ingesta de una amplia variedad de alimentos que incluya
cereales, frutas, verduras, alubias, legumbres, frutos secos o semillas, y una pequea cantidad
de grasa, la dieta ser totalmente saludable y proporcionar todos los nutrientes necesarios
(tanto si se incluyen productos lcteos como si no.)
A continuacin se presenta alguna informacin muy til tanto para los nuevos vegetarianos
como para los ya establecidos.
Los diferentes nutrientes convencionalmente se dividen en cinco clases: protenas,
carbohidratos, grasas (aceite inclusive), vitaminas y minerales.
Todos y cada uno de ellos son importantes para nuestro bienestar aunque las cantidades
necesarias de stos varan notablemente entre los 250 gramos de carbohidratos y los menos de
2 microgramos de vitamina B12 que precisamos.

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La mayora de los alimentos contienen una mezcla de nutrientes (existen excepciones como la
sal y el azcar) pero es conveniente clasificarlos teniendo en cuenta el nutriente principal que
contienen.
La carne proporciona protenas, grasa, algunas vitaminas del grupo B y minerales
(principalmente hierro y zinc). El pescado, adems de lo anterior, proporciona vitaminas A, D
y F. Todos estos nutrientes pueden ser obtenidos fcilmente de fuentes vegetarianas.

Protenas
Las mujeres necesitan 45g de protenas darias -- incluso ms si estn embarazadas,
amamantando o muy activas. Los hombres precisan 55 g darios -- y al igual que en el caso de
las mujeres ms si llevan un estilo de vida muy activo. De todos modos casi todo el mundo
consume una mayor cantidad de lo indicado.

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Los vegetarianos obtienen protenas de las siguientes fuentes:

Frutos secos - Avellanas, nueces de brasil, almendras, anacardos (nuez de la inda),


nueces, piones.

Semillas - ajonjol, de calabaza, de girasol, de lino, etc.

Legumbres - Guisantes, alubias, lentejas, habas.

Cereales - Trigo (en pan, harina, pasta), cebada, centeno, avena, mijo, maz y arroz.

Productos de soya - Tfu, protena texturizada, hamburguesas vegetales, leche de soya.

Productos lcteos - Leche, queso, yogur.

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Huevos orgnicos (de gallinas camperas)


Se ha dicho en varias ocasiones que en una dieta vegetariana es necesario balancear los
aminocidos complementarios. Las protenas se componen de unidades llamadas aminocidos.
En total existen 20 tipos diferentes. Muchos de ellos pueden crearse en nuestros propios
cuerpos al convertir otros aminocidos pero ocho de ellos no pueden ser creados y es por ello
que han de ser incluidos en la dieta y por eso son llamados 'esenciales'.
Los alimentos de origen vegetal por separado no contienen todos los aminocidos que se
precisan en las proporciones adecuadas pero cuando se mezclan diferentes alimentos de
origen vegetal las deficiencias que algunos poseen son solventadas por los otros y viceversa.
El mezclar alimentos de contenido proteico es parte del modo tradicional de comer del ser
humano. Un ejemplo de ello son frijoles en un taco con tortilla de maz o harina.

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El cuerpo tiene una reserva de aminocidos de tal modo que si una comida presenta
deficiencias de cierto tipo, el cuerpo busca como subsanarlas aprovechando su propia
'despensa'.
Es por ello que en cuanto se tenga una dieta equilibrada y variada no se tendr que preocupar
continuamente de estar complementando aminocidos. Adems incluso aquellos alimentos
que no se consideran de alto contenido proteico aaden aminocidos a las reservas totales.

Carbohidratos
Los carbohidratos son nuestra principal y ms importante fuente de energa y son los
alimentos de origen vegetal los que nos aportan una mayor cantidad de stos.
Existen tres tipos principales: Azcares simples, carbohidratos complejos o almidones, y fibra
diettica.

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Los carbohidratos simples o azcares se encuentran en la fruta, leche y azcar de mesa. Lo


mejor es evitar el consumo de fuentes de azcar refinado ya que la energa que proveen est
exenta de fibra, vitaminas o minerales y representa la causa principal de la caries dental.
Los carbohidratos complejos se encuentran presentes en los cereales (pan, arroz, pasta, cebada,
mijo, trigo, centeno, etc.) y ciertos tubrculos como las papas. Una dieta saludable debera de
contar con una elevada ingesta de estos alimentos feculentos, pues en la actualidad se sabe que
una elevada ingesta de carbohidratos complejos beneficia a la salud. Los carbohidratos sin
refinar como el pan de harina integral y el arroz integral son las mejores opciones pues
contienen fibra diettica y vitaminas B esenciales.
La Organizacin Mundal de la Salud recomienda que entre el 50 y 70 por ciento de la
energa consumida provenga de carbohidratos complejos. La cantidad exacta necesaria
depende tanto del apetito como del nivel de actividad. Contradiciendo lo que la creencia
popular sostiene, una dieta para adelgazar no debera de ser baja en carbohidratos. De hecho,
las fculas son muy saciantes en proporcin al nmero de caloras que contienen.

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Fibra diettica
La fibra diettica, tambin conocida como polisacrido sin almidn, hace alusin a la parte de
los carbohidratos no digestible.
Se puede encontrar fibra en los cereales enteros o sin refinar, en la fruta (tanto fresca como
deshidratada) y en las verduras. Una ingestin de fibra diettica adecuada puede prevenir
problemas digestivos y proteger contra enfermedades tales como el cncer de colon y la
diverticulosis.

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Grasas y aceites
Demasiada grasa es perjudicial pero en pequeas cantidades es necesaria para mantener
nuestros tejidos en buenas condiciones, para la elaboracin de hormonas as como para
transportar ciertas vitaminas.
Al igual que las protenas, las grasas estn compuestas de pequeas unidades llamadas cidos
grasos. Dos de estos cidos, el linoleico y linolnico se clasifican como esenciales y no deberan
de faltar en la dieta. Se encuentran ampliamente en alimentos de origen vegetal.
Las grasas pueden dividirse en saturadas e insaturadas (y stas en monoinsaturadas y
poliinsaturadas). Una ingesta elevada de grasa saturada puede llevar a una notable subida del
nivel de colesterol. Las grasas de origen vegetal tienden a ser insaturadas mientras que las de
origen animal suelen ser saturadas.

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Las grasas monoinsaturadas tales como el aceite de oliva y el aceite de cacahuete son mejores
para frer que las poliinsaturadas (como el aceite de girasol) ya que stas ltimas se presentan
inestables a temperaturas elevadas.

Vitaminas
Vitamina es el nombre que reciben diferentes nutrientes sin relacin alguna entre ellos
excepto el hecho de que el cuerpo no puede sintetizarlos bien en su totalidad o en cantidades
suficientes. Lo que s tienen en comn es que slo se precisan en pequeas cantidades.
Las principales fuentes vegetarianas son las siguientes:
Vitamina A

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Presente en vegetales rojos, anaranjados o amarillos tales como zanahorias, jitomates, vegetales
de hojas verdes y frutas tales como los melocotones. Tambin se aade a la mayora de las
margarinas.
Vitaminas B
Este grupo de vitaminas incluye la vitamina B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B6
(piridoxina),

B12

(cianocobalamina),

cido

flico,

cido

pantotnico

biotina.

Todas las vitaminas B con la excepcin de la B12 se encuentran presentes en levaduras


nutricionales y cereales integrales (especialmente en el germen de trigo), frutos secos,
legumbres, semillas y hortalizas verdes. La vitamina B12 es la nica que podra resultar
complicado encontrar en fuentes vegetales. Sin embargo, los vegetarianos slo necesitan
cantidades mnimas de B12 que pueden encontrarse en lcteos o huevos de origen orgnico
sin

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dificultadad.

Es sensato para los vegetarianos que consumen pocos alimentos de origen animal incorporar
algunos alimentos fortificados con vitamina B12 en su dieta. La vitamina B12 se aade a
ciertas levaduras alimenticias, leches de soya, hamburguesas vegetales, panes y ciertos cereales
de desayuno.
Vitamina C
Fruta fresca, verduras de ensalada, todo tipo de vegetales verdes y papas.
Vitamina D
No se encuentra en alimentos vegetales pero los humanos pueden crearla ellos mismos al
exponerse

luz

solar.

Tambin se aade a la mayora de las margarinas y est presente en la leche, los quesos y la
mantequilla. Normalmente con estas fuentes es suficiente para adultos sanos. Los nios y

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ancianos o cualquiera que no pase suficientemente tiempo en el exterior, deberan


compensarlo con un suplemento de vitamina D especialmente si no consumen productos
lcteos.
Vitamina E
Aceite vegetal, cereales integrales y huevos orgnicos.
Vitamina K
Vegetales frescos, cereales y por la sntesis de bacterias intestinales.

Minerales
Los minerales ejecutan una gran variedad de funciones en el organismo. Algunos de los ms
importantes son los siguientes:

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Calcio
El calcio es de gran importancia para los huesos y dientes sanos, incrementndose la dosis
necesaria para los adolescentes en comparacin con los adultos. Se encuentra en los productos
lcteos, vegetales de hoja verde, pan, agua del grifo en zonas de agua dura, frutos secos y
semillas (especialmente semillas de ajonjol), frutas secadas, queso.
Hierro
Es especialmente importante que las adolescentes se aseguren de tomar una cantidad de hierro
adecuada. Se necesita para la produccin de glbulos rojos. Se puede encontrar en vegetales de
hoja verde, pan integral, melaza, huevos, frutas secas, lentejas y legumbres. Una buena ingesta
de vitamina C mejorar la absorcin del hierro proveniente de los vegetales.

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Zinc
El zinc juega un papel primordal en muchas reacciones enzimticas y en el sistema
inmunolgico. Se encuentra en hortalizas verdes, quesos, semillas de ajonjol y de calabaza,
lentejas y cereales integrales.

Importancia de las protenas


Las protenas son molculas grandes constituidas a partir de unidades ms pequeas llamadas
aminocidos. Hay veinte aminocidos que se encuentran comnmente tanto en las protenas
de origen animal como en las de origen vegetal. En general se considera que hay ocho
aminocidos que el cuerpo no puede producir por s mismo y que han de ser obtenidos a
travs de los alimentos que ingerimos. Estos aminocidos son: isoleucina, leucina, lisina,
metionina, fenilalanina, treonina, triptfano y valina. Los nios necesitan adicionalmente
tambin aportes de histidina y posiblemente taurina. Las protenas son necesarias para el
crecimiento y para el mantenimiento de los tejidos. Tambin son empleadas por el cuerpo para
la formacin de hormonas y otras sustancias fisiolgicamente activas.

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Fuentes vegetarianas de protenas


Los alimentos que ms protenas aportan en una dieta vegetariana son las legumbres
(garbanzos, judas, lentejas, productos derivados de la soya, etc.), los cereales (harina, avena,
arroz, cebada, trigo sarraceno, mijo, pasta, pan, etc.), los frutos secos (nueces, avellanas,
almendras, nueces de la inda, etc.) y semillas (de girasol, de calabaza, ajonjol, etc.).

Se puede decir que las protenas vegetales son de segunda clase?


De ninguna manera. Los nutrilogos llegaron a creer que las protenas de origen vegetal eran
de una calidad inferior respecto a las de origen animal. E incluso hoy podemos encontrar a
gente que las denomina de segunda clase. Esta creencia estaba centrada en experimentos que
se llevaron a cabo en unas pobres ratas de laboratorio a las que se les suministraba una serie
de aminocidos provenientes de otras ratas. Lo mismo se supona que se poda aplicar a los
humanos. Sin embargo, los parmetros de los experimentos fueron establecidos de tal modo
que las diferencias entre las protenas de origen vegetal y las de origen animal eran
exageradas. As, las ratas y los humanos tienen necesidades nutricionales diferentes, ya que las
ratas recin destetadas crecen a una velocidad mucho mayor, en comparacin con los nios

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humanos, y as necesitan ms protenas. Una comparacin de la leche de una rata y de una


mujer deja bien clara esta diferencia: las protenas slo constituyen el 7% del contenido
calrico de la leche humana, mientras que la leche de rata contiene un 20% de protenas. Si las
ratas fueran alimentadas con leche humana no sobreviviran. Estas pruebas sobrestiman el
valor de algunas protenas de origen animal mientras que subestiman el de las de origen
vegetal. La Organizacin Mundal de la Salud ya abandon este inadecuado mtodo de
calcular el valor de las protenas para el cuerpo humano.

Respecto al exceso de protenas


Los estudios muestran que las dietas vegetarianas proveen la cantidad ideal de protenas
recomendada por la Organizacin Mundal de la Salud. Por otro lado, la mayora de los
omnvoros ingieren mucha ms cantidad de protena que la que se recomienda y esto puede
acarrear problemas de salud. La ingesta excesiva de protenas puede asociarse con riesgos para
la salud. La funcin del rin puede verse comprometida por este exceso en personas mayores
y en pacientes con trastornos en este rgano. Tambin este exceso puede afectar al balance del
calcio y contribuir a la descalcificacin de los huesos.

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Los diferentes tipos de protenas en la dieta pueden tener efectos diversos sobre el colesterol y
las grasas en el sistema sanguneo. Se ha comprobado mayor respuesta hormonal en una
comida que inclua casena (la cual se encuentra en la leche) respecto a otra que inclua judas
de soya. Esto, a su vez, es un factor de riesgo de afecciones cardacas.
Una encuesta a 620 mujeres llevada a cabo en Singapur revel que entre mujeres premenopusicas aqullas que consuman regularmente protenas a partir de la soya y productos
derivados de la soya en general tenan aproximadamente la mitad de posibilidades de contraer
un cncer de mama. En contraste, el consumo de carnes rojas y protenas de origen animal
est ligado a un elevado riesgo de este tipo de cncer en estas mujeres pre-menopusicas.
Las dietas ricas en protenas animales llevan a que se d un elevado ndice de cido rico en la
orina. El cido rico no se disuelve con facilidad y puede formar piedras en el rin.

Los nios y las protenas


La necesidad de los nios es de energa ms que de protenas en s. Los nios y adolescentes
alimentados con una dieta vegetariana variada obtienen la energa y las protenas necesarias,

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estn sanos y saludables y crecen con normalidad. Aunque tienden a ser de constitucin algo
ms ligera que los nios omnvoros estn dentro de los patrones normales de peso y de altura.
El consumo regular de alimentos altos en aporte energtico tales como cereales, legumbres y
frutos secos, junto con el consumo de frutas y verduras, aseguran una ingesta satisfactoria de
protenas y de energa.

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Dietas Vegetarianas para Nios:


Los hbitos dietticos se instauran en la temprana infancia. Las dietas vegetarianas ofrecen a
los nios la oportunidad de aprender a disfrutar de una gran variedad de alimentos
maravillosos y nutritivos. Estos alimentos proporcionan una excelente nutricin en todas las
etapas de la infancia, desde el nacimiento hasta la adolescencia.

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Bebs
El mejor alimento para los recin nacidos es la leche materna, y cuanto ms tiempo sea
amamantado el beb, mucho mejor. Si el beb no est siendo amamantado, las frmulas
infantiles son una buena alternativa y se encuentran ampliamente disponibles. No se
recomienda usar leche de soya comercial. Los bebs poseen necesidades especiales y requieren
una frmula a base de soya que est desarrollada especialmente para esos requisitos. (Leche de
soya para bebs)
Los bebs no necesitan ningn otro alimento aparte de la leche materna o de la frmula de
soya durante los primeros meses de vida. Los bebs amamantados necesitan unas dos horas
semanales de exposicin al sol para producir vitamina D. Algunos bebs, especialmente
aquellos que viven en climas nublosos, puede que no lleguen a elaborar cantidades suficientes
de vitamina D. En tal caso, podran ser necesarios suplementos de vitamina D.

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Las mujeres vegetarianas que estn amamantando deberan tambin asegurarse de que
incluyen buenas fuentes de vitamina B12 en su dieta, pues su ingestin puede influir en los
niveles que llegan a la leche materna. Los alimentos enriquecidos con cianocobalamina, la
forma activa de vitamina B12, pueden proporcionar cantidades adecuadas de este nutriente.
Tambin se puede tomar un complejo multivitamnico siguiendo las instrucciones de un
mdico.
La leche materna o la frmula infantil debera ser utilizada durante al menos el primer ao de
vida del beb.
Alrededor de los cuatro o cinco meses de edad, o cuando el peso del beb se haya duplicado, se
puede aadir otros alimentos a su dieta.
Introduce un alimento nuevo cada vez, a intervalos de una o dos semanas. Las siguientes
directrices proporcionan un plan flexible para la introduccin de alimentos en la dieta del
beb.

33

Cuatro a Cinco Meses


Introduce cereales infantiles enriquecidos con hierro. Es preferible probar primero con papilla
de arroz puesto que es el cereal que menos alergias provoca. Mezclada con un poco de leche
materna o de frmula de soya. Posteriormente se puede ofrecer al beb papillas de avena o
cebada.
Seis a Ocho Meses
Introducir verduras. Deben estar bien cocidas y trituradas. Las papas, las zanahorias y arvejas
son buenas opciones iniciales. Posteriormente, introducir las frutas. Algunos ejemplos son
pltano

34

triturado,

durazno

manzana.

A los ocho meses de edad, la mayora de los bebs pueden comer galletas, pan y cereales
inflados. Adems, alrededor de los ocho meses, los bebs pueden empezar a comer alimentos
ms ricos en protenas como el tfu.

Nios
Los nios tienen necesidades elevadas de caloras y nutrientes, pero su estmago es pequeo.
Se puede ofrecer al nio frecuentes aperitivos, e incluye en su dieta algunos alimentos menos
voluminosos como cereales refinados y jugos de fruta (licuados de fruta con agua en vez de
leche). No obstante, se debe limitar los jugos, pues los nios pueden llenarse bebindolos,
prefiriendo su sabor dulce antes que otros alimentos.
Algunos alimentos, como algunas papas fritas, los cacahuates y las uvas, pueden representar
un riesgo de asfixia. Debe asegurarse cortar los alimentos en trozos pequeos y animar al nio
a masticar bien la comida antes de tragar.
Las necesidades calricas varan de un nio a otro. Las siguientes directrices son generales.

35

Los Grupos de Alimentos para los Nios


Panes y cereales
Incluye todos los panes, bollos, tortas, cereales calientes y fros, pasta, cereales cocidos como el
arroz y la cebada, y las galletas.

Legumbres, frutos secos y semillas


Incluye cualquier legumbre cocida como las alubias, las lentejas, las habas, ejotes y los
garbanzos; el tofu, los sustitutos de carne, la protena vegetal texturizada; todos los frutos secos
y cremas de frutos secos, las semillas y el tahn (mantequilla de ajonjol).

Leche de soya enriquecida


Incluye todas las leches de soya enriquecidas y la frmula para bebs o la leche materna para
los lactantes.

36

Verduras
Incluye todas las verduras crudas o cocidas que se pueden adquirir frescas, enlatadas o
congeladas. Tambin incluye los jugos de verduras.

Frutas
Incluye todas las frutas, los jugos de fruta. La fruta puede ser adquirida fresca o enlatada,
preferiblemente en almbar suave o natural, o en agua.

37

Raciones Recomendadas
De 1 a 4 a
os de edad
Panes y cereales: 6 o ms raciones; una racin equivale a entre y 1 rebanada de pan; de
a taza de cereal cocido o pasta; de a 1 taza de cereal de desayuno

Legumbres, frutos secos y semillas: 2 o ms raciones; una racin equivale a entre y


taza de porotos alubias cocidos, tfu, o protena vegetal texturizada; de 40 a 80 gramos de
sustituto de carne; de 1 a 2 cucharadas de frutos secos, semillas o cremas de ambos

Leche de soya enriquecida: 3 raciones; una racin equivale a 1 taza de leche de soya
enriquecida, frmula infantil o leche materna

Verduras: 2 o ms raciones; una racin equivale a entre y taza de verduras cocidas o


entre y 1 taza de verduras crudas

38

Frutas: 3 o ms raciones; una racin equivale a entre y taza de fruta enlatada; taza de
jugo; 1 fruta medana

Grasas: 3 raciones; una racin equivale a 1 cucharadita de margarina o aceite.

De 4 a 6 aos de edad
Panes y cereales: 6 o ms raciones; una racin equivale a 1 rebanada de pan; taza de
cereal cocido o pasta; de a 1 taza de cereales de desayuno

Legumbres, frutos secos y semillas: de 1 a 3 raciones; una racin equivale a taza de


porotos alubias cocidos, tfu, o protena vegetal texturizada; 80 gramos de sustituto de carne;
2 cucharadas de frutos secos, semillas o cremas de ambos

39

Leche de soya enriquecida: 3 raciones; una racin equivale a 1 taza de leche de soya
enriquecida

Verduras: de 1 a 1 raciones; una racin equivale a taza de verduras cocidas o 1 taza de


verduras crudas

Frutas: de 2 a 4 raciones; una racin equivale a taza de fruta enlatada; de taza de jugo;
1 fruta medana

Grasas: 4 raciones; una racin equivale a 1 cucharadita de margarina o aceite

De 7 a 12 aos de edad
Panes y cereales: 7 o ms raciones; una racin equivale a 1 rebanada de pan; taza de
cereal cocido o pasta; de a 1 taza de cereales de desayuno

40

Legumbres, frutos secos y semillas: 3 o ms raciones; una racin equivale a taza de


porotos alubias cocidos, tfu, o protena vegetal texturizada; 80 gramos de sustituto de carne;
2 cucharadas de frutos secos, semillas o cremas de ambos

Verduras: 4 o ms raciones; una racin equivale a taza de verduras cocidas o 1 taza de


verduras crudas

Frutas: 4 o ms raciones; una racin equivale a taza de fruta enlatada; de taza de jugo; 1
fruta medana

Grasas: 5 raciones; una racin equivale a 1 cucharadita de margarina o aceite


Nota: Los tamaos de racin pueden variar en funcin de la edad del nio.
Para aadir ms caloras a la dieta, incluye ms raciones de mantequillas de frutos secos,
frutas deshidratadas, productos de soya y otros alimentos ricos en caloras.

41

Es imprescindible incluir una fuente fiable de vitamina B12 con regularidad. Algunas buenas
fuentes son la levadura nutricional, los alimentos enriquecidos con vitamina B12 como leche
de soya, cereales de desayuno o sustitutos de carnes, y los suplementos de vitamina B12.
Si los nios no obtienen una exposicin frecuente al sol (exponiendo las manos y la cara entre
20 y 30 minutos al sol estival dos o tres veces por semana), lo cual promueve la sntesis de
vitamina D, existen alimentos enriquecidos y suplementos.

42

Mens Ejemplo
De 1 a 4 aos de edad
Desayuno
Cereal con leche de soya
Jugo de naranja
Almuerzo
Hummus (crema de garbanzos con ajonjol) sobre galletas
Pltano Leche de soya Calabaza
Cena
Pan de lentejas y tomate
Pur de pap
Crema de repollo Leche de soya
Aperitivos
Ciruelas pasas Leche de soya

43

De 4 a 6 aos de edad
Desayuno
Harina de avena con manzana y canela
Leche de soya Gajos de naranja
Almuerzo
Ensalada de tfu sobre pan
Jugo de manzana
Palitos de zanahoria Galleta de avena
Cena
Alubias con miel
Papas asadas Espinacas
Leche de soya
Aperitivos
Barritas energticas de cereales y semillas Galletas
Leche de soya

44

De 7 a 12 aos de edad
Desayuno
Salvado con pasas con leche de soya y pltano en rodajas .
Tostada con mantequilla de almendra
Jugo de naranja
Almuerzo
Macarrones con tfu triturado con levadura nutricional
Ensalada de frutas Pan
Cena
Sopa de lentejas
Ensalada con verduras y brcoli
Pan Zanahorias al vapor

45

Aperitivos
Palomitas de maz Barritas energticas de cereales y semillas Higos secos

Tabla Comparativa
A continuacin se presenta un cuadro comparativo para que observando los valores de protenas, hierro y calcio
presentes en cada 100g. de alimento analizado se ver que los nutrientes del reino vegetal son superiores a los del
reino animal.

46

Protenas.
Carne vaca

21,4mg

Quesos duros

46,00mg

Hgado de oveja

20,3mg

Soya

Pavo

20,1mg

Semilla de calabaza

30,50mg

Cerdo

12,4mg

Leche de vaca

26,41mg

Sardina

354mg

Quesos duros

1180mg

Salmn rosado

181mg

Almendra y avellana

Conejo

18mg

Perejil

195mg

Rin

11mg

Espinaca

106mg

Yemas

7,2mg

Lenteja

8,6mg

Sardina

3,5mg

Poroto

6,3mg

Atn

1,2mg

Espinaca

3,1mg

44,70mg

Calcio.
254mg

Hierro.

47

ENSALADAS

48

Ensalada de aguacate y organo


Ingredientes:
2 aguacates grandes y maduros

Procedimiento:
Pelar los aguacates, cortarlos a la mitad y

4 hojas grandes de lechuga

deshuesarlos. Colocar las hojas de lechuga

4 jitomates medanos

sobre un platn y encima acomodar una

175 grs. De queso Oaxaca

mitad de aguacate, alrededor de ste

6 cucharadas de aceite de oliva

colocar rebanadas de jitomate y queso,

1 cucharada de organo seco

alternndolas

2 cucharadas de vinagre de manzana

encima cuadritos del aguacate restante.

Sal y pimienta al gusto

Espolvorear con sal y pimienta. Mezclar el

sucesivamente,

colocar

aceite de oliva y el vinagre y rociar con


este aderezo la ensalada, por ltimo
espolvorear

con

49

Ensalada de apio, manzana y ajonjol


Ingredientes:
1 tallo de apio en rebanadas
4 manzanas rojas en rebanadas
1 cuchara de ajonjol tostado
4 cucharadas de salsa vinagreta
Sal al gusto
Procedimiento:
Mezclar todos los ingredientes en una ensaladera y espolvorear con ajonjol.

50

organo.

Ensalada Hortaliza
Ingredientes:
Ingredientes:
4 pepinos medanos
6 zanahorias medanas
1/2 col
Nueces
Pia en almbar
Cerezas en almbar
Crema de leche de soya
Preparacin:
Preparaci n:
Lavar y pelar los pepinos y las zanahorias, rayarlos con un rayador de queso, picar la col y
desinfectarla. Cortar la pia y la cereza en cubitos y mezclarlos junto con la zanahoria, el
pepino y la col, agregarr la crema de leche de soya y las nueces previamente troceadas.
Mezclar bien, puede agregarr miel si lo desea.

51

Ensalada suprema
Ingredientes:
350 gr. De queso panela cortado en

4 cucharadas de aceite de oliva

barritas.

1 cucharada de vinagre de manzana

1 lechuga orejona lavada y desinfectada

1 pizca de azcar

3 huevos duros en gajos

Sal y pimienta al gusto

1 cucharada de jugo de limn.

2 jitomates medanos rebanados


2 tallos de apio cortados
4 rbanos en rebanadas

Procedimiento:
Colocar todos los ingredientes de la

1 pepino medano rebanado

vinagreta en una licuadora hasta que

de cebolla fileteada

queden bien integrados.

Vinagreta de morrn:
morr n:
de barra de queso crema

Colocar los ingredientes en un plato y

2 morrones rojos asados

52

baarlos con la vinagreta de morrn.

Ensalada de aguacate.
Relleno:

vacas. Colocar las tiras de aguacate en un

2 cucharadas de aceite de oliva

platn. Licuar el vinagre, jugo de limn,

1 cebolla medana, finamente picada

aceite de oliva, sal y pimienta, vierta sobre

6 dientes de ajo machacados

los aguacates y enfrer.

450 grs. De huitlacoche o championes

Calentar el aceite en un sartn y acitronar

3 cucharadas de epazote fresco o perejil,

la cebolla y el ajo por 5 min. Aadir el

picado

huitlacoche o championes, epazote y

2 chiles verdes frescos, finamente picados

chile, cocer por 10 min. Y sazonar con sal.

Sal marina al gusto

Cocer a fuego lento por 15 min. Y dejar

Procedimiento:
Cortar los aguacates a la mitad, quitar la

enfriar. Rellenar las cscaras de los


aguacates con el relleno, coloque sobre

pulpa en tiras y guardar las cscaras

hojas de lechuga y sirva.

53

Ceviche de championes
Procedimiento:
Ingredientes:
1 Kg. De championes.

lavarlos muy bien, picarlos en trocitos y

Kg. de jitomate picado

colocarlos 20 min. en jugo de limn;

1 cebolla grande picada finamente

despus

Cilantro al gusto

indicado, sacar parte del jugo de limn o

Salsa catsup al gusto

dejar as segn se desee de cido,

Organo al gusto

dependiendo del gusto. Agregarr salsa

Pimienta al gusto

catsup al gusto, un poco de organo

Aceite de oliva al gusto

tostado, pimienta, aceite de oliva y sal.

Jugo de limn al gusto

Agregarr tambin la cebolla, cilantro y

Sal al gusto

jitomate picados finamente. Tambin se

Tomar

los

de

championes

transcurrido

despus

el

de

tiempo

puede hacer con aguacate en vez de


championes.

54

Aguacates rellenos de huitlacoche


Ingredientes:
Relleno:
Relleno:
4 aguacates grandes, maduros
de taza de vinagre blanco de vino

2 cucharadas de aceite de oliva

El jugo de 1 limn

1 cebolla medana picada finamente

taza de aceite de oliva

6 dientes de ajo machacados

Pimienta negra molida

450 gr. De huitlacoche

8 hojas grandes de lechuga, lavadas y

3 cucharadas de epazote fresco

desinfectadas

2 chiles verdes frescos picados finamente


Sal marina al gusto

55

Procedimiento:
Procedimiento:
Cortar los aguacates a la mitad, quitar la pulpa en tiras, guardando las cscaras vacas. Colocar
las tiras de aguacate en un plato hondo. Licuar el jugo de limn, aceite de oliva, vinagre,
pimienta y sal. Verter sobre los aguacates y enfriar.
En un sartn con aceite, acitronar la cebolla y el ajo por 5 min. aadir el huitlacoche, chile y
epazote. Sazonar con sal y cocer aprox. 20 min. Dejar enfriar. Rellenar las cscaras de los
aguacates con el huitlacoche. Poner las tiras de aguacate encima del relleno y colocar sobre las
hojas

56

de

lechuga.

Championes a la diabla.
Ingredientes:
Ingredientes

Aceite de oliva al gusto


Sal al gusto

1 Kg. de championes.
15 dientes de ajo.

Procedimiento:
Procedimiento

50 grs. De poro en rodajas.


4 jitomates pelados (una forma fcil de

Cortar

en

mitades

los

championes,

pelar los jitomates es hacindoles una cruz

desinfectarlos en agua con sal durante 20

en los extremos y metindolos en agua

min. Y escurrir. Rebanar el jitomate en

hirviendo aprox. 30 segundos o cuando se

medas lunas y mezclar con el resto de los

empiecen a pelar sacarlos rpidamente)

ingredientes.

cucharada de pimienta en polvo

57

Ensalada verde
Ingredientes:
Ingredientes
Procedimiento.
Procedimiento.
1 manojo grande de berros (hojas).
1 lechuga romanita.

Hacer un aderezo con el aceite, limn, sal y

1 manojo de espinacas (hojas).

pimienta. Cortar la lechuga y revolverla

1 manojo de cilantro (hojas).

con el resto de los ingredientes. Mezclar

1 aguacate cortado en tiritas.

todo perfectamente en una ensaladera.

2 cucharadas de aceite de oliva.


50 gr. De queso rallado.
El jugo de un limn.
Sal al gusto.
1 pizca de pimienta.

58

Ensalada de calabacitas
Ingredientes:
Ingredientes:
6 calabacitas finamente ralladas
cebolla finamente picada
1 manojito de cilantro picado
3 jitomates grandes picados
Organo para espolvorear al gusto
Sal al gusto
Procedimiento:
Mezclar todos los ingredientes y adornar con rebanadas de aguacate y queso fresco.

59

Ensalada de arroz.
Procedimiento:
Procedimiento
Ingredientes.
Ingredientes
Mezclar el arroz con los chcharos y los
2 tazas de arroz integral cocido y fro.

jitomates que previamente se pelan y pican

300 grs. De chcharos cocidos.

en cuadritos.

3 jitomates.

El aceite revolverlo con la mostaza, la sal,

2 pimientos morrones.

la pimienta y con el cebolln finamente

Sal, pimienta, aceite de oliva, mostaza y

picado.

Cebolln al gusto.

60

Ensalada mixta.
Procedimiento:
Procedimiento
Ingredientes:
Ingredientes
Cortar en cuadritos las papas, zanahorias,
kg. De papa.

ejotes y chcharos, cocer por separado en

kg. De ejotes.

agua con sal y dejar escurrir. Picar la

6 huevos cocidos

manzana y exprimirle el limn para que

1 taza de aceitunas (rellenas).

no se oscurezca, cortar las aceitunas en

2 tazas de crema.

rodajas y mezclar con las verduras

de kg. De chcharos.

anteriores.

3 zanahorias 1 manzana.

Sazonar con sal. Aadir y mezclar con la

2 ramitas de perejil.

crema. Adornar con rebanadas de huevo

El jugo de un limn.

cortadas a lo largo y perejil picado encima.

Sal al gusto.

61

Ensalada griega
Ingredientes:
Ingredientes:
Procedimiento:
1 lechuga
1 cebollita

Limpiar la lechuga, cortar las hojas,

1 pimiento rojo pequeo

lavarlas bien, escurrirlas. Cortar la cebolla

1 tomate grande

en rodajas finas. Lavar el pimiento, quitar

150 gr. de queso fresco

las simientes, cortar en tiras. Lavar el

Olivas

tomate (pelar opcional) cortarlos a gajos.

Aceite de oliva

Cortar el queso fresco en cuadritos. Poner

Vinagre

todos estos ingredientes y las olivas en una


ensaladera baar con aceite de oliva unas
gotas de vinagre, sal y pimienta.

62

Tomate Mozzarella
Ingredientes:
Ingredientes:
1 Kg. de tomates
Kg. de Mozzarella
Hojas de albahaca
Sal y pimienta de molinillo
Aceite de oliva
Procedimiento:
Lavar los tomates y cortar en rodajas. Lavar las hojas de albahaca y secar cuidadosamente.
Cortar el queso mozzarella en rodajas. Poner las rodajas de tomate en una bandeja. Colocar
una rodaja de mozzarella encima de cada rodaja de tomate. Poner sal y pimienta. Rociar con
aceite de oliva. Repartir por encima las hojas de albahaca. Servir enseguida la ensalada de
tomate y mozzarella.

63

Naranjas rellenas con ensalada.


Ingredientes:
3 naranjas grandes
Hojitas de menta.
Ingredientes ensalada.
2 manzanas verdes peladas y cortadas en cubos
1 zanahoria rallada
2 apios picados
2 cucharadas de pasas de uva
4 ciruelas pasas descarozadas y picadas
2 cucharadas de nueces picadas
1 cucharadita de sal
1/2 taza de yogur natural

64

Preparacin
Preparaci n de las naranjas:
Cortar un trozo de la parte superior de las naranjas.
Con un cuchillo pequeo y una cuchara de postre, para sacar la pulpa sin romper la cscara
de la naranja.
Cortar la pulpa en cubitos para mezclarla con la ensalada.
Preparacin
Preparaci n de la ensalada:
Poner en un bol todos los ingredientes y mezclarlos bien.
Dejar una hora en el refrigerador reposando antes de rellenar.
Tomar las naranjas ahuecadas y con un cuchillo pequeo hacer un corte en zigzag todo
alrededor del borde. (en la orillita de hasta arriba, como decoracin).
Rellenar las naranjas con una cuchara, decorar con unas hojitas de menta.

65

Ejotes con Almendras (Ensalada o Guarnicin)


Ingredientes:
4 cucharadas de mantequilla.
paquete de ejotes congelados.
1 cucharada de azcar.
taza de almendras (fileteadas).
Sazonador de cebolla y ajo.
4 cucharadas de Maggi.
Preparacin:
Preparacin:
En un sartn con la mantequilla caliente, sofrer los ejotes junto con el azcar, las almendras y
el sazonador.
Cuando las almendras estn doradas, incorporar la salsa Maggi y revolver bien.
Servir como guarnicin.

66

SOPAS

67

Sopa de yogur
Ingredientes:
4 yogures naturales
150 gramos de almendras tostadas
1 pepino pequeo
4 cucharadas de aceite
2 cucharadas de vinagre
1 pizca de sal
Procedimiento:
Pasar todos los ingredientes por la batidora con dos vasos de agua helada.
Servir muy fro.

68

Crema de espinacas
Ingredientes:
2 cucharadas de mantequilla.
de cebolla.
2 dientes de ajo.
de poro en rodajas.
3 cucharadas de harina.
3 tazas agua.
1 taza de leche.
3 manojos de espinacas.
taza de crema.
1 cucharadita de nuez moscada.
80 gr. De queso parmesano.
Sal, pimienta y consom de verduras en polvo.

69

Procedimiento:
Calentar la mantequilla en una cacerola, sofrer la cebolla, el ajo y el poro.
Aadir la harina, bajar la flama y mover hasta que se dore ligeramente. Verter una taza de
agua, subir la flama y mover hasta que se hayan desecho los grumos. Verter el resto del agua y
leche. Incorporar las espinacas y cocer durante 20 min. Retirar del fuego y licuar cuando est
tibia. Regresar el licuado al fuego y aadir la crema, mover constantemente para incorporar
bien la crema. Sazonar con sal, pimienta, consom en polvo de verduras y nuez moscada,
calentar durante 10 min. Servir y decorar con el queso parmesano.

70

Crema de flor de calabaza


5 tortillas, cortadas en tiritas y fritas.

Ingredientes:
Ingredientes:
Procedimiento:
Procedimiento
1 cuchara de aceite.
de cebolla cortada en cubos.
1 ajo picado, finamente.
1 manojo de flor de calabaza, limpia.
1 lata de leche evaporada.
1 lata de meda crema.
2 cucharadas de consom de verduras en

Calentar el aceite y frer ligeramente la


cebolla, el ajo y la flor de calabaza, licuarlo
con la leche evaporada, la meda crema y
el consom. Poner la mezcla en fuego lento
hasta que hierva.

Servir cada plato con

un poco de tortillas fritas.

polvo.

71

Consom de verdura
Rabos de zanahorias.
Ingredientes:
Ingredientes
1 cebolla, cortada en trozos.
5 dientes de ajo, enteros.
3 cucharadas de aceite de oliva.

1 cucharadita de tomillo.
1 cucharadita de organo.
1 cucharaditas de sal marina.
Procedimiento:
Procedimiento

3 ramas de apio picadas.


2 jitomates medanos cortados en trozos.

Frer la cebolla y el ajo en el aceite de oliva.

3 litros de agua hirviendo.

Agregarr el apio y los jitomates y frer

3 calabacitas rebanadas.

hasta que estos dos ltimos se disuelvan.

225 gr. De ejotes.

Agregarr el agua hirviendo y el resto de los

2 papas cortadas en cuadritos.

vegetales y condimentos. Hervir a fuego

Hojas de apio

lento por una hora y colar.

72

Sopa de tortilla
Ingredientes:
Ingredientes
3 dientes de ajo pelados y picados.

1 rama de epazote fresco.

1 cebolla medana rebanada.

de taza de aceite de maz

2 cucharadas de aceite.

6 tortillas de maz cortadas en tiras.

225 gr. De jitomates pelados, sin semillas y

110 gr. De queso chihuahua, cortado en

cortados en cuadritos.

cuadritos.

1 chile guajillo.

1 aguacate grande maduro cortado en

5 tazas de agua.

cuadritos.
3 cebollines picados.
Crema al gusto.

73

Procedimiento:
Procedimiento
Frer el ajo y la cebolla en dos cucharadas de aceite. Agregar los jitomates y el chile y fra hasta
que los jitomates se disuelvan. Licuar y colar. Agregar 5 tazas de agua y el epazote y hervir a
fuego lento por 15 min.
Mientras el caldo se cuece, calentar de taza de aceite y frer las tiras de tortilla hasta que
estn crujientes y doradas por ambos lados. Escurrir de preferencia en toallas de papel.
Colocar las tortillas, el queso y el aguacate en platos soperos. Servir el caldo caliente en los
platos y servir con los cebollines picados y un poco de crema.

74

Sopa de papa a la poblana


Ingredientes:

Procedimiento:

3 papas grandes.

Cortar las papas en cuadritos.

1 chile poblano grande crudo sin semillas.

En una olla grande sofrer la cebolla o poro

taza de poro o cebolla picada.

con las papas.

Aceite de olivo o de maz.

Licuar el chile poblano (en crudo) con el

2 cucharadas de consom de verduras en

consom, taza de agua y sal al gusto.

polvo.

Agregar lo licuado y las otras 3 tazas de

4 tazas de agua.

agua restantes a lo sofrito, y dejar hervir a


fuego medio aproximadamente 20 min.
Servir caliente.

75

Sopa de poro y papa


Aderezo:
Ingredientes:
Ingredientes
2 poros bien lavados y cortados en rajas.
1 cucharada de aceite (para mejor sabor,
aceite de oliva).
1 cucharada de mantequilla.
500 gr. De papas rebanadas.
1 litro de consom de verduras o agua.
Sal al gusto.

1 taza de yogur descremado.


de taza de cebollines picados.
Procedimiento:
Frer los poros en el aceite y la mantequilla
por 5 min. agregar las papas y frer por 5
min. ms. Aadir el consom y hierva a
fuego lento por 20 minutos. Servir con un
poco de yogur natural y rociar con
cebolln.

76

Sopa fra de aguacate


Procedimiento:
Procedimiento
Ingredientes:
Ingredientes
Licuar la pulpa de los aguacates con el ajo
3 aguacates grandes.

y la cscara de limn. Agregar el agua y

2 dientes de ajo asados y pelados.

licue 2 min. Agregar el yogur y la sal al

La cscara rallada de un limn

gusto, licuar 1 min. ms y enfriar en platos

3 tazas de agua.

individuales en el refrigerador de 45 min.

2 tazas de yogur descremado.

a una hora. Servir con nachos.

Sal marina finamente molida al gusto.

77

Crema de cilantro y bolitas de papa


Ingredientes:
Ingredientes
2 cucharadas de harina.
3 cucharadas de mantequilla.
1 taza de hojas de cilantro, desinfectadas.
cebolla, cortada en cubos.
1 diente de ajo, picado finamente.
1 lata de leche evaporada.
taza de agua.

paquete de queso crema.


2 cucharadas de consom de verduras en
polvo.
1/2 paquete de pur de papa en hojuelas,
preparado como indican las instrucciones
de la caja, menos de taza de agua.
de taza de pan para empanizar.
de taza de queso parmesano.
1 huevo.

78

Procedimiento:
Procedimiento
Derretir la mantequilla y agregar la harina, dejarla hasta que tome color dorado. Frer la
cebolla, el ajo y las hojas de cilantro, dejar enfriar durante 2 min. y licuarlo con la leche
evaporada, el agua, el queso crema y el consom. Reservar.
Formar las bolitas de pur de papa agregar el pan, el queso y el huevo. Frer las bolitas de papa
en aceite muy caliente escurrir en hojas de papel y servirlas con la crema de cilantro caliente.

79

Sopa de queso
Ingredientes:
2 cucharadas de mantequilla.
1 cebolla pequea picada.
1 pimiento rojo grande picado.
1 chile poblano grande asado, pelado,
desvenado y picado.
2 cucharadas de harina.
4 tazas de agua.
2 Tazas de leche descremada evaporada.
cucharadita de sal.
1 pizca de chile piqun en polvo.
1 taza de queso chihuahua rallado o algn
queso que se derrita.
Procedimiento:
Procedimiento

80

Derretir la mantequilla en una olla de 2


litros.

Agregar la cebolla y acitronar a

fuego medio revolviendo, por 5 min.


Agregar el pimiento y el chile, acitronar
por 5 min. ms y retirar del fuego. Rociar
la harina sobre las verduras, gradualmente
de cucharada en cucharada, agregar el
agua, revolviendo para mezclar. Regresar
al fuego revolviendo mientras espesa el
caldo. Agregar la leche, sal y chile, sazonar
y calentar. Distribuir el queso en 6 platos
soperos y agregar la sopa sobre el queso.

Crema de esprragos

Ingredientes:
Ingredientes
1 lata de leche evaporada.
1 cucharada de aceite.

1 paquete de queso crema.

cebolla, cortada en cubos.

2 cucharadas de consom de verduras en

1 ajo picado finamente.

polvo

1 manojo de esprragos limpios y cocidos.


.
Procedimiento:
Procedimiento
Calentar el aceite y frer ligeramente la cebolla, el ajo y los esprragos. Agregar la leche
evaporada y licuar con el queso crema y el consom. Colar y cocinar a fuego bajo durante 5
min.

81

Sopa de cebolla.

Ingredientes:
Ingredientes
Procedimiento:
Procedimiento
1 cebolla grande.
1 cucharada de mantequilla.

Cortar la cebolla en rodajas delgadas y

1 cucharada de harina.

dorar con la mantequilla. Agregar la

1 litro. de agua o caldo de verduras.

harina, dejar cocinar a fuego lento durante

1 o 2 bolillos.

2 min. Aadir agua o caldo, sal, pimienta,

100 grs. De queso gruyere o mozzarella

tomillo y dejar sazonar durante 15 min.

(dependiendo del gusto)

Vaciar en tazones, colocando encima

Pimienta al gusto.

rebanadas delgadas de pan tostado.

Sal al gusto.

Espolvorear el queso. Hornear a que se


gratine. Servir caliente.

82

Arroz a la naranja
Ingredientes:
Ingredientes
2 tazas de arroz.

hondo derretir la mantequilla, sofrer la


cebolla y el apio durante unos 5 min. a

1 cebolla chica.

fuego bajo, hasta que la cebolla acitrone.

3 tallos de apio.

Rallar la cscara de las naranjas y aadir

1 barrita de mantequilla.

al sartn con el jugo de las mismas, 3 tazas

2 naranjas grandes.

de agua fra, una pizca de sal y el tomillo.

2 ramitas de tomillo o de cucharadita de

Lavar el arroz y agregar al caldo cuando

tomillo en polvo.

ste suelte el hervor, cocer unos 25 min.,

Sal y pimienta negra.

moviendo de vez en cuando, hasta que


haya absorbido todo el lquido y este

Procedimiento:
Procedimiento
Picar finamente la cebolla. Limpiar y cortar

tierno. Antes de servir el arroz retirar las

el apio en rebanadas finas. En un sartn

pimienta

ramitas de tomillo y sazonar con la


recin

molida.

83

Pozole vegetariano
Ingredientes:
Ingredientes:

Procedimiento:
Procedimiento

1kg. de maz para pozole.

Poner a cocer el maz pozolero hasta que

200 grs. de soya.

est

6 dientes de ajo.

Cocer los chiles, licuar con el ajo, laurel y

6 hojas de laurel.

un

1/2 cebolla.

Frer la soya previamente hidratada y

2 cucharadas de organo.

agregarla a la olla que tiene el maz

4 chiles pasilla.

pozolero junto con el chile. Aadir el

1 cucharada de consom vegetal.

consom

1/2 barrita de margarina o aceite.

Al servir acompaar el pozole con cebolla

Sal al gusto.

picada, cilantro, rbanos, limn y tostadas.

suave.
poco

de

la

cebolla

sal.

Dejar

colar.

sazonar.

Sustituyendo la carne se puede agregar


zetas

84

sazonadas.

Sopa de frutas

Ingredientes:
Ingredientes
Procedimiento:
Procedimiento
1 taza de crema.
6 tazas de agua.

Disolver la maicena en una taza de agua

6 ciruelas deshuesadas.

fra y ponerla a calentar. Al soltar el

2 manzanas o duraznos.

hervor, aadir el resto de agua, las frutas

1 taza de requesn.

ya molidas, la miel y canela.

2 cucharadas de canela en polvo.

Tapar y dejar hervir a fuego lento durante

2 cucharadas de maicena.

30 min.

3 cucharadas de miel.

Agregar la crema y el requesn.


Puede servirse fra o caliente.

85

Sopa de lentejas cremosa


Ingredientes:
2 tazas de lentejas
8 tazas de agua
3 zanahorias medianas picadas finamente
3 jitomates romanos
1/2 cebolla
2 dientes de ajo
2 cucharaditas de aceite de oliva
Sal y pimienta

86

Preparacin:
Preparaci n:
Cocer las lentejas previamente slo con agua. En la licuadora moler el jitomate, la cebolla y el
ajo con poca agua.
En una olla sopera poner a calentar el aceite, acitronar la zanahoria y pocos minutos despus
agregar la mezcla de jitomate, sazonar con sal y pimienta.
Licuar las lentejas y agregar a la olla, tambin la sal si es necesario y mezclar todo
perfectamente, dejar cocer a fuego lento hasta que la zanahoria est blanda.
Se pueden agregar ms vegetales picados (papas, ejotes, brcoli o coliflor) depende de la
creatividad y paladar de cada uno. Es importante cocer las lentejas sin sal, es mejor sazonar el
jitomate y agregar sal al final si es necesario. Adems se puede adornar con tiritas de tortilla
frita.

87

Sopa cremosa de vegetales y queso


Ingredientes:

Procedimiento:
Sofrer la cebolla en la mantequilla hasta

1 cebolla picada

que est tierna.

50 gramos de mantequilla

Agregar la harina, mezclar y luego agregar

2 cucharadas de harina

la leche y el caldo de verduras calientes, de

1/2 litro de leche caliente

a poco y revolviendo, incorporar el queso

1 litro de caldo de verduras

rallado y cocinar, sin dejar de revolver

50 gramos de queso parmesano rallado

hasta

1/2 taza de zanahorias ralladas

Incorporar las zanahorias y el apio y seguir

1/2 taza de apio picado

cocinando

Sal y pimienta a gusto

Servir con perejil picado espolvoreado por

Perejil para espolvorear.

encima.

88

que

levante
por

15

el
minutos

hervor.
ms

Caldo de frjol a la mexicana

sal, hasta que estn suaves y el caldo


oscuro

Ingredientes:

ligeramente

espeso.

Licuar los frijoles junto con el caldo y


colar.

1 taza de frijoles (de preferencia negros)

Cocinar hasta que hierva por 5 minutos y

crudos.

rectificar

1/2 cebolla

Picar el resto de la cebolla, el cilantro, los

1 diente de ajo

chiles y servirlos en recipientes separados

1 cucharada de sal

para

que

sea

1/2 taza de cilantro

Servir

el

caldo

3 chiles verdes (opcional).

acompaado con la cebolla, el cilantro, los

3 limnes partidos a la mitad.

chiles

la

sazn

al

servido
de

al

frjol
el

gusto.

gusto.
caliente
limn.

Puedes agregar crema fresca y queso fresco


Procedimiento:
Lavar bien los frijoles y cocerlos en 2 litros

rallado.
Se

puede

acompaar

con

tostadas.

de agua con un cuarto cebolla, el ajo y la

89

Sopa de aguacate.
Ingredientes:
1 aguacate
1 cebolla pequea
1 chile serrano sin semilla
100 grs. de queso crema
3 tazas de caldo de verduras.
Cilantro picado para adornar.
Procedimiento:
Moler el aguacate, la cebolla, el chile, el queso crema y el caldo en la licuadora, servir en un
tazn. Adornar con hojitas de cilantro, servir en fro.

90

Sopa de fideos
Ingredientes:
Procedimiento:
1/2 paquete de fideos de cambray.
8 tazas de caldo de verduras.

Frer el fideo hasta que se dore, moviendo

1 jitomate.

para que no se queme; escurrir el aceite

1 trozo de cebolla.

que sobra.

1 diente de ajo.
1 rama de perejil.

Picar el jitomate, licuar con el ajo y la

1 chile serrano.

cebolla. Colar sobre los fideos.

Aceite para frer.


Sal.

Agregar el caldo de verduras, una ramita


de perejil, el chile para que le d sabor y la
sal, dejar hervir hasta que el fideo est
suave.

91

Sopa de huitlacoche
Procedimiento:
Ingredientes:
Ingredientes:
Frer la cebolla, el ajo, el huitlacoche
2 tazas de huitlacoche.

desmoronado, los elotes desgranados y el

1 taza de granos de elote.

epazote, durante 10 minutos.

6 tazas de caldo de verduras.

Agregar el caldo y aadir sal y pimienta.

1 taza de queso fresco.

Hervir 15 minutos ms.

cebolla picada finamente.


3 dientes de ajo picados.

Servir

1 rama de epazote.

desmoronado y chile serrano picado al

Chile serrano.

gusto.

Aceite para frer.


Sal y pimienta.

92

muy

caliente.

Aadir

queso

Macarrones al gratn.
En un refractario hondo, previamente
Ingredientes:

untado

con

mantequilla,

romper

los

huevos y batir ligeramente.


250 grs. de macarrones gruesos
1 litro de leche

Aparte, revolver los macarrones con la

5 huevos

leche, sazonar con sal y pimienta y verter

3 cucharadas de mantequilla

en el refractario.

1 trozo de cebolla
Sal y pimienta.

Poner encima la mantequilla, en pequeos


trozos, meter al horno, a 350 C., hasta que

Procedimiento:
Cocer los macarrones, a fuego fuerte, en

cuaje la leche y que queden levemente


dorados.

bastante agua con sal y cebolla.


Una vez cocidos, escurrir y refrescar con
agua fra.

93

Fideos secos con almendras


Ingredientes:
1 paquete de fideo grueso.
1 cebolla chica.
3 jitomates.
1 pizca de azcar.
50 grs. de almendras.
1 huevo.
taza de crema.
1 taza de queso blanco rallado.
1 o 2 aguacates.
2 cucharadas de perejil picado.
Sal.

94

Se pueden servir adornados con perejil.

Procedimiento:
Dorar el fideo en suficiente aceite y a fuego lento, removiendo constantemente para que tome
un color parejo; escurrir en un colador de verduras.
Cocer los jitomates y pelarlos; picar la cebolla finamente. Cocer el huevo y picar la yema.
En un recipiente con poca grasa, acitronar la cebolla picada, cuando est transparente, verter
el jitomate previamente molido en la licuadora, con un poco de sal y la pizca de azcar. Dejar
sazonar.
En un refractario engrasado poner una capa de jitomate molido y otra de fideo. Espolvorear
con la almendra picada; ponga crema, luego queso rallado y as sucesivamente hasta terminar
con crema y queso.
Adornar con el perejil y hornear hasta que se suavice el fideo y se gratine el queso. Servir
adornado cada plato con rebanaditas de aguacate.

95

Crema de Nopales
Ingredientes:

Preparacin:
Preparacin:

1 Kg. de nopales.

Cortar los nopales en trozos y hervirlos en agua

1/2 cebolla.

salada unos 30 min.

2 dientes de ajo.

Cuando estn suaves escurrir y enjuagar varias

100 gr. de mantequilla.

veces.

1 cucharada de aceite.

Cortar las cebollas en rodajas y frerlas con los

6 tazas de consom.

ajos hasta que se acitrone con la mantequilla.

1 taza de crema.

Moler esta fritura con los nopales, en el consom

Sal y Pimienta.

que sea necesario, vertirlo en un recipiente donde

250 gms. de escamoles.

se incorpora el resto del caldo y crema.


Hervir durante 15 min. Sazonar con sal y
pimienta.
Servir con los escamoles previamente fritos en
mantequilla.

96

GUISADOS

97

Hamburguesas de avena y queso


Ingredientes:
1 taza de queso fresco rallado
2 tazas de avena
1 huevo
1 cebolla rallada
1 chorrito de leche
1 poquito de sal
Procedimiento:
Batir el huevo con la leche, aadir el queso, aadir la avena y luego la cebolla rallada y la sal. Revolver
bien. Dejar reposar un poco para que la avena absorba el lquido. Formar las hamburguesas y hacerlas a la
plancha con un poco de aceite. Para que no se rompan dejar que se tuesten de un lado antes de darles la
vuelta.

98

Hacer un sofrito de la cebolla con la zanahoria, el

Nios envueltos

ajo y lo que deseen a su gusto y la carne de soya.


Dejar enfriar. Mezclar el arroz con la salsa de

Ingredientes:
Ingredientes:
10 hojas de acelga

tomate y el sofrito. Luego tomar la hoja de acelga,

1 taza de carne de soya

sin

Meda taza de arroz (blanco o integral, es

En un olla grande echar un poco ms de salsa y

opcional)

un poco de agua, cuando hierva,

1 sobre de salsa de tomate

ordenadamente los rollitos en la olla y si sobra

1 cebolla

relleno echar encima y dejar cocinar a fuego

1 zanahoria

medio hasta que las hojas de acelga estn listas,

Ajo y sal

aproximadamente 10 minutos.

estirar y rellenar la punta de la hoja y enrollar


que

queden

los

lados

abiertos.
poner

Los condimentos para el alio son a gusto de


Procedimiento:
Procedimiento:
Lavar las hojas de acelga y poner en un colador

cada uno. Idealmente el arroz se prepara ms

ordenadas, echarles agua hervida para que se

quede del da anterior. A los cinco minutos de

ablanden (hay que sacar lo ms posible del tallo,

coccin dar vuelta a los rollitos y echar ms agua

con

si

un

cuchillo),

dejar

estirar.

temprano para que repose o se utiliza lo que

es

necesario.

99

Jamn de gluten

horas.
Retirar luego la otra masa, colocarla en un

Ingredientes:
2 kg. Harina

colador o tamiz grande y llevarlo bajo la canilla y

4 cucharadas de sal

caer almidn, es decir perfectamente lavado,

Agua la que sea necesaria

quedar solamente el gluten. Incorporar la sal, el

2 Remolachas de jugo

saborizante, el jugo de la remolacha, amasar para

3 cucharaditas de saborizante de humo

integrar el sabor y el color, colocar el bollo en un

mientras cae el agua, amasar hasta que deje de

lienzo o film formando un rollo. Cocinar en


Procedimiento:

abundante agua hirviendo con

el resto de la

remolacha aproximadamente durante 1 hora y


Al separar las protenas de las harinas blancas, se

20

obtiene

gluten.

Ya est listo el fiambre, al cual se le agrega el

Colocar en un bol los 2 Kg. de harina, agregar

azcar y luego se carameliza todo el exterior.

agua fra, mezclar y amasar hasta formar un

Presentar las rodajas de anan y las cerezas.

el

bollo no muy blando. Otro bollo en un recipiente


grande, taparlo con agua y dejar reposar de 6 a 8

100

minutos.

Papas en souffl.
Ingredientes:
6 papas grandes
barrita de mantequilla
taza de crema
3 huevos
1 taza de queso gruyere o chihuahua rallado
Sal y pimienta negra al gusto
Procedimiento:
Lavar y secar las papas, picar ligeramente con un tenedor y asar en el centro del horno a 200 C durante 1
hora 30 min. o hasta que estn tiernas. Cortar una tapita a lo largo de cada papa vaciar la pulpa en un
tazn. Mezclar bien con la mantequilla derretida y la crema. Aadir las yemas junto con el queso rallado.
Batir las claras a punto de turrn (con una pizca de sal y se incorporan) cuidadosamente al pur. Sazonar
con la pimienta molida. Rellenar las cscaras con este pur y hornear a la misma temperatura 15 min. o
hasta que los souffls hayan subido.

101

Noquis verdes
Ingredientes:
kg. De espinacas.
1 barrita de mantequilla.
150 gr. De queso panela o cottage.
2 huevos.
2 cucharadas de crema.
2 cucharadas de harina.
taza de queso parmesano rallado.
Sal y pimienta negra.
Nuez moscada.

102

Procedimiento:
Se lavan varias veces las espinacas con agua fra y se cuecen en una cacerola tapada sin ms agua que la
adherida a las hojas hasta que estn tiernas. Se escurre en una coladera presionando para quitarles el agua,
y se pican finamente sobre una tabla.
En un sartn se derrite la mitad de la mantequilla y se aaden las espinacas, moviendo constantemente
durante 2 min. para que se sequen. Si es necesario, se vuelven a escurrir las espinacas. El queso tipo panela
o cottage desmenuzado se agrega a las espinacas y se cocina durante 3-4 min. revolviendo todo el tiempo.
Se retira del fuego y se agregarn los huevos batidos, la harina, y la tercera parte del queso parmesano. Se
sazona con sal, pimienta y una pizca de nuez moscada. La mezcla se coloca en un recipiente extendido y se
deja enfriar durante dos horas aprox. o hasta que est firme.
En una cazuela grande se pone a hervir agua y se mantiene en el punto de ebullicin. Con las manos
enharinadas ir formando pequeas bolas con la pasta de espinacas. Ir echando (unas cuantas cada vez) y se
sacan en cuanto suban a la superficie y se hayan esponjado, conviene sacarlas con una espumadera para
que no se rompan. Colocar los noquis en un platn refractario engrasado y derritir el resto de la
mantequilla, vertindola luego sobre los noquis. Se espolvorea el resto del queso rallado y se pone en el
horno hasta que gratine. Se sirve inmedatamente.

103

Procedimiento:

Hongos a la crema
Ingredientes:
kg. De championes.
barrita de mantequilla.
Sal y pimienta negra.
Tomillo y mejorana en polvo.
1 cucharada de harina.
taza de crema.
1 cucharada de perejil picado.
Jugo de limn.

Limpiar y lavar los hongos, escurrirlos y


colocarlos sobre un papel absorbente. Derretir la
mantequilla en una sartn

sofrer los hongos

durante 1-2 min. revolviendo bien para que se


impregnen por igual. Sazonar con sal, pimienta y
una pizca de las hierbas de olor en polvo. Cocer
unos min. ms para que los hongos suelten el
jugo.
Se espolvorea la harina, revolviendo bien con una
cuchara de madera se aade poco a poco la
crema (puede utilizarse tambin leche, pero
entonces habr que aumentar un poco la
cantidad de harina), sin dejar de revolver hasta
que la salsa hierva y haya espesado. Se deja a
fuego lento durante 1-2 min. por ltimo se
aaden el perejil y el jugo de limn.

104

Tortitas de pltano macho capeadas


Ingredientes:
2 pltanos machos.
100 grs. De queso fresco.
1 taza de frijoles negros refritos.
1 taza de crema.
1 huevo.
pan molido.
Aceite para frer.
Procedimiento:
Cocer sin pelar, en agua suficiente para cubrirlos, aproximadamente 20 min. pelar en caliente y machacar
muy bien. Agregar la crema y revolver bien hasta formar una pasta suave.
Extender una bolita de la pasta en la mano; rellenar con frjol refrito y queso. Cubrir el relleno formando
tortitas. Empanizar con el huevo ligeramente batido y el pan rallado y frer en abundante aceite muy
caliente. Escurrir las tortitas en papel absorbente y servir calientes o fras.

105

Tortitas de pltano machacadas


Ingredientes:
2 pltanos machos maduros.
100 grs. De queso manchego.
Pan molido.
Aceite para frer.
Crema.
Procedimiento:
Machacar perfectamente bien los pltanos, ir calentando el aceite en un sartn.
Cortar el queso en cuadritos y espolvorear el pan rallado en un plato extendido.
Tomar un poco del pltano machacado con las manos y formar una tortita colocando un cuadrito de queso
en el centro, revolcar la tortita en el pan y frer a fuego medio hasta que estn doraditas.
Escurrir en hojas de papel y servirlas con un poco de crema.

106

Chicharrn en salsa roja


Ingredientes:
250gr. de gluten
1 chile guajillo (mirasol)
2 chiles rojos de rbol
1 jitomate
1.5 tazas de agua
Aceite
Sal y pimienta
Salsa de soya (opcional)
Procedimiento:
Cortar el gluten en pequeos trozos, frer con sal y pimienta, separar y escurrir. Cocer los chiles y el
jitomate con agua, licuar y colar. En una cazuela poner el chicharrn, poner la salsa y dejar hervir
agregarndo el resto de agua por 10 min. y si es necesario agregar salsa de soya y listo.

107

Banderillas de queso
Ingredientes:
1 taza de leche evaporada.
2 huevos.
1 cucharada de polvo para hornear.
2 tazas de harina de trigo.
250 g. de queso manchego o mozzarella.
litro de aceite.
10 palitos para brochetas.
Procedimiento:
Procedimiento
Cortar el queso en rebanadas largas y gruesas y apartar.
Mezclar la leche evaporada con los huevos, el polvo para hornear y la harina, hasta formar un atole.
Aparte, enharinar el queso y sumergirlas en el atole, frerlas en aceite caliente.
Servir insertando en los palitos para brochetas.

108

Banderillas con harina para hot cakes


Ingredientes:
12 barritas de queso.
paquete de harina para hot cakes.
Sal.
Pimienta.
1 taza de leche.
12 palitos para banderillas.
Procedimiento:
Revolver la harina con la leche, pimienta y sal (al gusto) y batir en la licuadora, no tiene que quedar muy
espeso, ni muy aguado, si queda espeso agregar ms leche.
Introducir los palitos en las barritas de queso. Sumergir una banderilla en el atole de harina y meter a frer
en el aceite muy caliente hasta que estn doraditas. Repetir el procedimiento con todas las banderillas.
Servir con catsup y mostaza.

109

Ceviche de champin
Ingredientes:
Ingredientes:
1 lata grande de championes
1 cebollita de cambray en rebanadas
1 chile de rbol seco en rebanadas
2 cucharadas de jugo de limn
2 cucharadas de aceite de oliva
1 cucharadita de salsa inglesa
Sal y pimienta
1 cdita. de cilantro picado
Procedimiento:
Procedimiento:
Mezclar todos los ingredientes y dejar marinar.

110

Papas con chorizo


Ingredientes:
3 papas grandes.
kg. De chorizo de soya.
Sal.
Aceite para frer.
Procedimiento:
Poner a hervir las papas en agua salada, hasta que estn suaves, pero que todava estn un poco duritas
para poder cortarlas en cuadritos y frerlas. En un sartn calentar el aceite y frer las papas y el chorizo al
mismo tiempo con un poco de sal, mover constantemente para que no se peguen durante unos 10 min. o
hasta que estn fritas.

111

Chiles rellenos en salsa de manzana


Ingredientes:

taza de almendras fileteadas


10 aceitunas

4 chiles poblanos.

2 Cucharadas de alcaparras picadas


Hierbas de olor

Relleno:
Salsa:
Soya texturizada ya hidratada con salsa de soya y
cebolla.

2 manzanas golden.

6 jitomates sin semillas y picados

taza de cebolla

taza de cebolla picada

50 grs. de margarina

3 dientes de ajo picado

1 taza de yogur natural.

taza de perejil picado

cucharadita de curry

1 pltano macho chico picado

Sal y pimienta

taza de pasitas

112

Procedimiento:
Asar, pelar, desvenar los chiles y saltearlos con margarina. Reservar.
Relleno: Saltear con margarina la cebolla, ajo, perejil, el jitomate sin semilla, soya, aceitunas, alcaparras,
pltano macho, pasitas, almendras, sal, pimienta y las hierbas de olor.
Salsa: Saltear en margarina la cebolla picada y la manzana picada. Licuar con yogur y curry.
Probar sazn.
Rellenar los chiles y salsearlos

113

Chorizo de soya
Ingredientes:
Procedimiento:
5 dientes de ajo
1 cucharadita de organo

Cocer el chile pasilla. Ya cocido, limpiar y licuar

1 cucharadita de pimienta

con el ajo y organo. Aparte, hervir agua con ajo,

3/4 de taza de vinagre

chile verde, apio, canela, cebolla, cilantro. Aadir

5 chiles pasillas grandes

ah la carne de soya, quitar de la lumbre y dejar

1 pizca de comino

remojar por meda hora. Colar para quitarle

3 clavos de olor

todos los ingredientes anteriores, exprimir la

Sal la necesaria

carne y revolver con la mezcla del chile pasilla, el

1/2 kilo de carne de soya molida

vinagre, la pimienta, la pizca de comino, los

1/2 taza de aceite

clavos de olor y la sal, y la meda taza de aceite.

Canela

Dejar reposar unas horas y ya est listo para


guisarse. Queda riqusimo acompandole con
tortillas

114

de

maz,

de

harina.

Delicia al horno
Esta es una receta muy verstil, las verduras que se utilicen pueden variar de acuerdo con las favoritas de
cada quien, o con las que se tengan a mano.
Ingredientes:
2 papas grandes cortadas por la mitad y en rodajas
2 zanahorias grandes en rodajas
2 calabazas en rodajas
1 pimiento de cualquier color en juliana o en cuadritos
600 grs. de pur de tomate
2 dientes de ajo picados
1 cebolla pequea picada
2 cucharaditas de aceite de oliva
Organo, pimienta y sal al gusto para sazonar el platillo

115

Procedimiento:
Poner a cocer las papas y las zanahorias en agua hirviendo hasta que queden suaves.
Precalentar el horno a 180 C.
En un recipiente mezclar el pur de tomate con el ajo, la cebolla, el aceite de oliva y las especias (sal,
pimienta,

organo

cualquier

otra

especia

que

sea

de

su

agrado).

En un molde refractario, ir colocando las verduras por capas. El modo de hacerlo depende del ingenio de
cada quien, pueden colocarse en una capa las papas, luego las zanahorias, los pimientos y por ltimo las
calabacitas, pero igualmente pueden colocarse mezclados. Por ltimo, verter la salsa sobre toda la mezcla.
Hornear a 180 C durante 35 o 40 minutos.
Una

de

las

mejores

variaciones

es

utilizar

championes

Opcionalmente se puede acompaar con algn tipo de queso.

116

en

lugar

de

calabacines.

Entomatado de soya

dejar hervir aproximadamente 20 minutos a


fuego

lento.

Ingredientes:

Picar los dientes de ajo, la cebolla, los tomates y la

2 tazas de soya texturizada

ciruela

1 diente de ajo

Desvenar los chiles si no se desea que pique el

1/4 de cebolla

guisado.

Hierbas de olor para hidratar la soya

Calentar a fuego medio el aceite, agregar el ajo y

600 g de tomate verde

la cebolla. Ya sofritos agregar las ciruelas y los

1 cebolla grande

chiles picados a que suelten sabor y entonces

3 dientes de ajo grandes o 6 pequeos

agregar el tomate. Mover para incorporar todo,

150 g de ciruela pasa

mientras toma sabor, exprimir la soya muy bien e

2 chiles chipotles de lata o 1 seco

incorporarla al guiso. Agregar finalmente la sal y

1/4 de taza de aceite de oliva

dejar cocinar a fuego bajo 15 minutos ms

Sal al gusto

tapado para que no se seque.

retirando

el

hueso.

Conviene prepararlo por lo menos 2 horas antes


Procedimiento:

de ser consumido para que se concentre el sabor

Hidratar la soya cubrindola con agua y

aunque alcanza su mejor punto al da siguiente

agregarndo la cebolla, el ajo y bastantes hierbas;

de preparado.

117

Samosas
Para hacer el relleno:
Para hacer la masa:
1/4 Kg. de chcharos sin vaina
1/2 k de harina integral de trigo

1/4 Kg. de papa finamente picada

100 g de ajonjol tostado

1/4 Kg. de zanahoria finamente picada

3 cucharadas de manteca vegetal

1 pimiento morrn grande finamente picado

1 cucharadita de polvo para hornear

2 calabacitas finamente picadas

1/2 tasa de agua tibia

1 rama de albahaca picada

2 pizcas de sal

1 cucharadita de organo seco y molido


3 cucharadas de aceite de oliva
Sal y pimienta al gusto

118

Procedimiento:
Para preparar la masa, poner la harina, el ajonjol, la manteca vegetal, la sal, el polvo para hornear y el
agua tibia todo sobre un recipiente amplio, revolver hasta hacer una masa suave, dejar reposar para que
esponje

un

poco.

En un sartn grande calentar el aceite de oliva y cuando est hirviendo agregar todos los ingredientes del
relleno y mover constantemente para evitar que se sobre cuezan las verduras, slo que se sofran (como la
comida china); hecho esto, reservar.
Volver con la masa, con ella hacer tortillas del tamao de una mano y despus rellenar con el guisado de
verduras. Se pueden hacer empanadas o taquitos, poner en una sartn con aceite hasta que queden bien
doraditos.
Se pueden acompaar con cualquier ensalada y/o salsa.
En la receta original, las samosas no van fritas sino horneadas, as que pueden intentar ambas formas.
NOTA: Esta receta requiere de tiempo y prctica para su adecuada elaboracin.

119

Canelones rellenos de espinacas


mover, agregar poco a poco la leche sin cesar
Ingredientes:
12 canelones

hasta obtener una salsa blanca suave. Sazonar

de espinacas

minutos. Apartar del fuego y aadir las espinacas.

2 cucharadas de mantequilla

Volver a sazonar si es necesario. Los canelones se

2 cucharadas de harina

ponen a hervir en abundante agua con sal. El

1 taza de leche

tiempo de coccin depende del tipo de pasta que

Sal y pimienta negra

se use, de paquete o fresca. Escurrir y dejar sobre

1 taza de salsa de tomate

una servilleta hmeda para que no se peguen.

de taza de queso parmesano rallado

Rellenar los canelones con las espinacas dndoles

Procedimiento:
Lavar y cocer las espinacas. Escurrir, apretar

forma cilndrica. Colocar en un refractario


untado con mantequilla, cubrir con la salsa de

suavemente con una cuchara de madera para

tomate, espolvorear con la mitad del queso y

que suelten toda el agua, y picarlas.

poner 5- 10 min. en el horno previamente

Derretir la mantequilla en un sartn, aadir la

calentado a 180 hasta que estn burbujeantes y

harina y cocinar unos minutos sin dejar de

el

120

con sal y pimienta y hervir a fuego bajo 2-3

queso

este

dorado.

Servir.

Pay de requesn con rajas


Ingredientes:

despus guardar en una bolsa de plstico bien

1 Kg. de requesn

cerrada para que sude, limpiarlos directamente al

1 cucharada de mantequilla

chorro de agua y por ltimo hacerlos rajas.

6 huevos

Colocar en un tazn el requesn, la mantequilla,

1 cucharadita de concentrado de verduras

los huevos y acremar con una batidora hasta que

Sal y pimienta

esponje un poco. Sazonar con el concentrado de

3 chiles poblanos en rajas

verduras, sal y la pimienta. Agregar la mitad de

1 pimiento rojo asado y en rajas

los chiles, el epazote en la mezcla y verterla en un

1 ramita de epazote fresco

refractario engrasado. La otra la mitad de las


rajas colocarla sobre el pay y hornear a 180 C

Procedimiento:

por 45 minutos. Cuando termine su coccin


dejar enfriar y refrigerar para que se torne firme,

Asar los chiles y el pimiento directamente en la

as

es

ms

fcil

cortarlo.

flama de la estufa hasta que la piel se infle,

121

Hongos Porto Bello al horno


Ingredientes:
6 hongos porto bello
Queso panela
Aceite de oliva
Hierbas finas
Sal
Consom en polvo de verduras
Procedimiento:
Lavar los hongos sin romperlos, colocarlos con los tallos hacia arriba en un refractario cubrirlos con una
rebanada cuadrada de aprox. cm. de grueso, de queso panela. Espolvorear los ingredientes, hierbas,
consom, sal, aceite, antes y despus de poner el queso. Meter al horno a fuego medio durante unos 15 o 20
min. O hasta que el hongo baje un poco su volumen y haya sacado un poco de sus jugos pero no hasta que
se deshidraten. Servir.

122

Pizza de arroz
Ingredientes:
2 tazas de arroz cocido
1 huevo
Sal y pimienta
2 cucharadas de aceite de oliva
2 dientes de ajo
4 jitomates sin piel en trocitos
1 taza de pur de tomate
cucharadita organo en polvo
Rodajas de jitomate
250 gr. de queso mozzarella
1 ramito de hojas de albahaca

123

Procedimiento:
En un tazn mezclar el arroz cocido con el huevo y sazonar con sal y pimienta. En una charola para pizza
o refractario redondo untar un poco de mantequilla, tomar una porcin y con los dedos hacer presin por
toda la superficie hasta rellenar toda la charola, otra opcin es usar papel encerado en el fondo para que
sea mas fcil desmoldar. Meter al horno a 180 C por espacio de 8 o 10 minutos o hasta que est bien
dorada.
Para la salsa:
En una cacerola con suficiente aceite de oliva sofrer el ajo sin dorarlo demasiado porque se amarga.
Despus, agregar el jitomate, mover con cuidado, colocar el pur de tomate y dejar cocinar por 5 minutos.
Sazonar con sal, pimienta y el organo seco.
Con un cucharn baar con salsa de tomate toda la superficie de la pizza de arroz y colocar rebanadas de
jitomate, queso y por ltimo hojas de albahaca.
Hornear en horno convencional o elctrico hasta que gratine el queso, no usar microondas porque se
ablanda la costra de arroz.

124

Taquitos de cscara de papa


Ingredientes:
2 cucharadas de mantequilla
cebolla fileteada
cucharadita de ajo picado
8 papas
2 chiles verdes en rodajas
1 cucharada de epazote picado
Sal al gusto
Para presentar:
Crema
Queso
Aguacate

125

Procedimiento:
Con un pela papas retirar la cscara de la papa y cortar en tiras.
En un sartn con mantequilla y un poquito de aceite frer la cebolla hasta que se torne suave y tome un
poco de color. Agregar el ajo y las cscaras de papa y dejar hasta que estn bien fritas. Por ltimo agregar
los chiles verdes, el epazote y frer ligeramente. Sazonar con sal y pimienta.
Con este relleno colocar una porcin en una tortilla, enrollar y cerrar con un palillo.
En una sartn con suficiente aceite caliente para fritura dorar los taquitos hasta que estn bien crujientes.
Colocarlos en un plato con papel para retirar el exceso de grasa.
Servir en un platn con crema queso y aguacate.

126

Chayotes al Gratn
Ingredientes:
4 chayotes cocidos
1 taza de pan molido
100 gr. De queso chihuahua
1 taza de jitomate molido
2 huevos
1 cebolla picada
2 cucharadas de perejil picado
5 cucharadas de aceite
Sal al gusto
Procedimiento:
Pelar y picar los chayotes. Dorar la cebolla en el aceite. Agregar el jitomate, perejil y sazonador al gusto.
Mezlar esto con los chayotes ya en trocitos y el queso. Vaciar en un refractario previamente engrasado y
rociar con el pan molido. Hornear a calor medano durante 30 min.

127

Empanadas de verduras
Ingredientes:
pimiento rojo en cuadritos
1 lata chica de granos de elote
250 grs. de papas en cuadritos
2 tazas. de queso Chihuahua rallado
150 grs. de jamn vegetariano picado
Para la masa:
3 tazas de harina
1 cucharadita de sal
1 cucharadita de polvo para hornear
taza de aceite vegetal
1 taza de agua tibia

128

Procedimiento:
En un sartn con un poco de aceite saltear ligeramente el pimiento y los granos de elote.
Una vez que est fra mezclar en un tazn junto con el jamn, las papas, el queso y salpimentar.
Para la masa:
En un tazn mezclar todos los ingredientes secos, ir agregarndo los ingredientes humeados y mezclar con
una

batidora

hasta

que

se

forme

una

masa.

Sacar del tazn, trabajar la masa con las manos y dejar reposar por 15 min. tapado.
En

una

superficie

plana

enharinar

extender

la

masa

para

despus

cortar

crculos.

Rellenar con la mezcla de verduras, queso y jamn y sellar con la ayuda de un huevo batido y un pincel. En
una cacerola con suficiente aceite para hacer fritura profunda, frer las empanadas hasta que doren.

129

Fajitas de tfu
Procedimiento:
Ingredientes:
Secar con una toalla el tfu sin que se rompa.
Tfu en rectngulos de unos 5cm. x 7 cm. aprox.

Dorar un poco el tfu con mantequilla en una

y 1cm. de grosor

sartn de tefln con la sal de ajo por ambos lados.

Mantequilla.

Una vez dorado de un lado se puede voltear con

Sal de ajo.

cuidado para que no se rompa.

Verduras frescas cortadas en cubos (jitomate,

Poner a enfriar en un plato.

pimiento, cebolla, chile verde, etc.)

Partirlos en tiras o en cuadros grandes. Mezclar

Huevos.

con cuidado con los vegetales.

Tortillas de harina

Calentar las tortillas en el microondas y armar


unos tacos grandes y cerrar las tortillas como si
fueran burritos. Servirlos con salsa al gusto.

130

Picadillo de soya
Ingredientes:
kg. Soya texturizada granulada. (Previamente hervida con hiervas de olor, cebolla y salsa de soya).
kg. De jitomate hervido y molido con ajo y cebolla.
4 zanahorias picadas.
1 taza de chcharos.
1 taza de papa picada.
Chiles en vinagre (opcional). Jalapeos o serranos.
Kg. De pasas (opcional).
Consom de verduras en polvo.
Procedimiento:
Sazonar el jitomate con un poco de consom de verduras y un poco de sal. Agregar la verdura, las pasas y
dejar sazonar por 5 min. a fuego bajo. Agregar la soya (ya hidratada), hervir a fuego lento por 15 min.
Agregar chiles al gusto.

131

Albndigas de elote
Ingredientes:

Cocer la papa en una cacerola con agua y sal y


cortar en cubos.

2 latas grandes de elote

Moler la papa, los granos de elote la cebolla y el

1 papa cocida

diente de ajo.

de cebolla

Pasar la masa a un tazn, mezclar con el huevo,

1 diente de ajo

el perejil picado y sazonar con sal y pimienta.

2 huevos

Si la mezcla est muy hmeda agregar una

1 ramita de perejil picado

cucharada de harina para restarle humedad.

Sal y pimienta

Con las manos hmedas o enharinadas tomar


una pequea porcin y bolearla.

Procedimiento:

Frer en una sartn con suficiente aceite caliente


hasta que doren.

Drenar perfectamente las latas de elote con un


colador.

132

Servir con caldillo de jitomate o en ensaladas.

Tinga vegetariana
Ingredientes:
5 Zanahorias
2 chiles chipotle de lata
Sal de ajo
1/2 Cebolla cortada en medas lunas
1 diente de ajo
5 Jitomates
Procedimiento:
Rallar las zanahorias. Colocar la cebolla cortada en rodajas dentro de una cacerola y frer hasta que estn
amarillitas.
Dentro de la licuadora, colocar el diente de ajo, el chipotle (al gusto), la sal de ajo y el jitomate, licuar
perfectamente. Verter la zanahoria dentro de la cacerola con la cebolla, revolver y colocar lo que se licu.
Dejar cocer durante meda hora a fuego bajo.
Servir en tostadas.

133

Indios
Ingredientes:
3 huevos
10 tortillas de maz
Harina (la necesaria)
Frijoles negros o bayos refritos
Queso mozzarella o manchego
Aceite
Procedimiento:
Procedimiento
Cortar las tortillas a la mitad y rellenarlas de frijoles refritos y queso, quedando en forma de tringulos.
Una vez listas todas las tortillas. Poner un sartn a calentar a fuego bajo con bastante aceite.
Separar las claras y las yemas de los huevos y en un recipiente batir las claras a punto de turrn e ir
agregando poco a poco las yemas sin dejar de batir. Despus volcar en harina los triangulitos rellenos y de
ah pasarlos por el huevo batido y frer hasta que estn doraditos. Escurrir y servir en una salsa de jitomate
o salsa verde.

134

Indios de nopal
Ingredientes:
8 nopales medanos
Queso manchego o mozzarella
Harina (la necesaria)
3 huevos
Procedimiento:
Hervir los nopales en una olla hasta que queden tiernitos.
Partirlos por la mitad y colocar una rebanada de queso en medio de las dos rebanadas.
Poner una sartn a calentar a fuego bajo con bastante aceite.
Separar las claras y las yemas de los huevos y en un recipiente batir las claras a punto de turrn e ir
agregando poco a poco las yemas sin dejar de batir. Despus volcar en la harina los nopales rellenos y de
ah pasarlos por el huevo batido y frer hasta que estn doraditos. Escurrir y servir en una salsa de jitomate
o salsa verde.

135

Brochetas
Ingredientes:
Ingredientes:

Preparacin
Preparaci n:
Limpiar los repollitos y volcarlos en abundante
agua hirviendo. Una vez que levante el hervor

12 repollitos de Bruselas (coles pequeas)

dejarlos dos minutos. Escurrirlos y dejarlos

2 cebollas medanas

enfriar. Cortar las cebollas en gajos y el morrn

1 pimiento morrn rojo

en trozos medanos. Limpiar con un pao los

12 ciruelas pasas desacorazadas

championes y cortar el pepino en rodajas de dos

12 championes chicos

centmetros de espesor con cscara. Armar las

12 aceitunas verdes descarozadas

brochetas en los palitos apropiados poniendo

1 pepino

cada uno de los elementos en forma alternada.

4 palitos de madera delgados y largos.

Mezclar el aceite con la sal y la pimienta.

Aceite de oliva

Pincelar con una brochita las brochetas y

Sal, pimienta

esparcir un poco de organo. Acomodar las

Organo

brochetas en una charola y llevar a cocinar a un

Aceite

horno moderado hasta que los vegetales estn


cocidos.

136

Ir

rotndolos.

Servir

caliente.

Paella de Verduras
Ingredientes:

1 Jitomate
Verduras variadas: zanahorias, brcoli, habas,

Arroz (largo, integral o normal): 1/2 vaso por

guisantes, alcachofas, etc.

persona.

Pimentn dulce (paprika)

2 vasos de agua por persona

Colorante amarillo

4 o 5 dientes de ajo

1 pastilla de caldo vegetal

Pimiento rojo y verde

Azafrn

Preparacin:
Preparaci n:
Cortar los ajos por la mitad, sin pelarlos. Frerlos en la paellera con aceite de oliva, hasta que queden
dorados y retirarlos. En el mismo aceite, echar los pimientos cortados a tiras hasta frerlos y retirarlos
tambin.

137

Aadir ahora al aceite el resto de las verduras cortadas al gusto. Si se le echa brcoli o coliflor, se debe tener
ms cuidado porque tiende a deshacerse fcilmente. Pelar y quitar las semillas al jitomate y cortarlo en
cuadritos.
En un hueco del aceite, echar el pimentn y antes de que se queme, echar encima el jitomate. Dejar que se
fra un poco en l y revolverlo todo para que se tomen todos los sabores.
Disolver la pastilla de caldo en 2 vasos de agua por persona, y calentarlo. Lo ideal es hacer un caldo de
verduras natural, pero si no se tiene, este es un buen remedio.
Echar el arroz en la paellera dndole vueltas para que se empape de todo el jugo. Aadir el caldo recin
hecho y calentar el colorante, varias hebras de azafrn y echar sal.
Dejarlo todo uniformemente repartido. Poner el fuego fuerte hasta llevarlo a ebullicin. Esperar un par de
minutos y entonces bajar a fuego lento-medio. Aadir ahora los ajos que estaban reservados por encima, y
el brcoli o coliflor.
Hay que ir vigilando que haya suficiente agua para que el arroz se haga por todos lados igual (si falta, se
puede aadir algo ms), y tambin estar atentos al olor, porque es fcil que se pegue en la base.
Varios minutos antes de que termine la coccin, colocar los pimientos de forma decorativa.
Justo cuando el arroz empiece a estar listo, retirarlo del fuego, taparlo y dejar que repose unos 3 a 5
minutos.

138

Pimientos verdes rellenos

Para el relleno, preparar el arroz dorado. Pelar la


cebolla, limpiar los hongos y picarlos finamente.

Ingredientes:

Cortar el tocino en cuadritos. Derretir la

4 pimientos verdes

mantequilla en un sartn de fondo grueso y

1 cebolla chica

sofrer durante unos minutos el tocino, la cebolla

2/3 taza de hongos

y los hongos. Agregar el arroz, sal, pimienta y

4 rebanadas de tocino vegetariano (se consigue

perejil; retirar el sartn del fuego. Ahora, batir

en tiendas naturistas)

ligeramente el huevo y agregar para unir la

2 cucharadas de mantequilla sin sal

mezcla. Colocar los pimientos en un refractario

1 taza de arroz dorado

untado con mantequilla y rellenar con la mezcla

Sal y pimienta negra

preparada. Espolvorear con la mitad del queso

1 cucharadita de perejil picado

rallado y ponerles 2 cucharadas de agua fra.

1 huevo

Meter el refractario en la parte superior del

taza de queso parmesano rallado

horno previamente calentado a 175 C durante

1 tazas de salsa de jitomate

35-4 min. Inmediatamente antes de servir,


espolvorear los pimientos con el queso restante.

Procedimiento:
Lavar los pimientos y ahuecarlos.

139

Pastel de elote
Ingredientes:
3 tazas de granos de elote pre cocidos
3 huevos batidos
2 tazas de queso manchego rallado
Sal al gusto
Mantequilla (la necesaria)
Procedimiento:
Mezclar en un bol todos los ingredientes con sal al gusto. Precalentar el horno a fuego medio y engrasar un
refractario con la mantequilla verter la mezcla en el refractario y hornear de 30-40 min. o hasta que el
queso est un poco dorado.

140

Albndigas de tfu
Ingredientes:
Ingredientes:

Dorar ligeramente el ajo con un poco de perejil,


pan rallado, semillas de ajonjol y unas gotas de

125 gr. de tfu fresco

salsa de soya.

Pan molido
Ajo y perejil picado

Mezclarlo todo bien y moldear la pasta, dndole

Unas gotas de salsa de soya

forma de albndigas. Si fuera necesario aumentar

2 cucharadas de ajonjol tostado

su consistencia aadir un poco de harina blanca.

Harina blanca

Rebozar cada albndiga con un poco de harina.

Aceite para frer


Calentar aceite y frerlas hasta que se doren.
Procedimiento:
Procedimiento:
Desmenuzar el tfu con un tenedor.

Retirar las albndigas cuando estn hechas y

Rallar la zanahoria y escurrir su jugo. Aadir al

para eliminar el exceso de aceite.

colocarlas en una bandeja con papel absorbente,

tfu.
Servir con alguna salsa o espagueti rojo.

141

Huevos ahogados
Ingredientes:
4 huevos
1 chile serrano
2 jitomates pelado y sin semillas
cebolla
1 pimiento marrn pequeo
Sal (al gusto)
Aceite (el necesario)
Procedimiento:
Procedimiento:
Picar todos los ingredientes finamente y sofrer en un sartn con un poco de aceite y licuar. Y cocer unos
minutos. Repartir un poco de esta salsa en 4 cazuelitas y estrellar un huevo sin que se rompa la yema en
cada cazuelita. Hornear a fuego medio 20 min. o hasta que est cocido el huevo.
Servir caliente.

142

Gorditas de requesn deliciosas


Ingredientes: (para 20 gorditas)
4 tazas de harina de maz para tortillas (o masa

Procedimiento para el relleno:


Frer la cebolla, ya que est transparente agregar

ya preparada)

el jitomate y dejar frer un poco ms, despus

3 tazas de requesn

agregar el requesn, poner la sal al gusto y

4 jitomates picaditos

cocinar por unos 2 minutos, hasta que se

1/2 cebolla picadita

incorporen todos los sabores.

Sal al gusto
1 taza de crema

Procedimiento:
Preparar la masa para tortillas. Tomar una

de queso rayado

pequea

1 taza de aceite para frer

ligeramente. En el centro incorporar un poco del

cantidad

de

masa

extender

requesn preparado, extendindolo bien. Una vez


integrado el requesn, palmear la masa y formar
la gordita. Las gorditas se fren en el aceite y se
sirven bien calientes, con crema y queso por
encima.

143

Papas con queso y nata


Ingredientes:

repartirlo bien por la base y las paredes. Poner


una capa de rodajas de papas en el recipiente.

6 papas medanas

Espolvorear con ajo picado, una pizca de sal y

6 dientes de ajo

pimienta y cubrir con un poco de queso rallado.

600 ml. de nata lquida

Encima poner otra capa de papas, ajo, sal,

400 g de queso rayado

pimienta y queso. Ir colocando las capas como se

Sal

indica. La capa final no lleva ajo, pero ms queso

Pimienta

rallado. Verter la nata lquida por encima


procurando que quede bien repartida.

Procedimiento:

Poner el recipiente al horno caliente a 180 C y

Pelar, lavar y cortar las papas en rodajas muy

dejar durante 45 50 min. hasta que pinchando

finas. Pelar y picar los ajos muy finamente. En un

con un tenedor, las papas estn bien tiernas.

refractario hondo poner unas gotas de aceite y

Servir enseguida.

144

Procedimiento para hidratar la soya texturizada


Ingredientes:
kg. De soya en trozos
Salsa de soya (la necesaria)
de cebolla
1 litro de agua
4 dientes de ajo
Jugo de limn
Procedimiento:
Poner a hervir el agua con todos los ingredientes excepto la soya. Una vez que el agua suelte el hervor,
apagar el fuego y retirar la cebolla y el ajo. Adicionar la soya y dejar remojando aproximadamente 10 min.
hasta que est blanda. Pasar por un colador grande y exprimir para retirar el exceso de agua.

145

Machaca de soya
Ingredientes:
kg. De soya texturizada, previamente hidratada
1 taza de aceite vegetal
cebolla
2 dientes de ajo
Salsa de soya
Sal al gusto (teniendo en cuenta que la salsa de soya es salada)
Condimentos (pimienta, clavo, comino)
Procedimiento:
Deshebrar la soya en trozos. Licuar todos los ingredientes y mezclar con la soya. Distribuir en una charola
plana y hornear moviendo constantemente para que el horneado sea uniforme, hasta que absorba el
condimento o adquiera el dorado justo.

146

Tortitas de soya en salsa verde


Ingredientes:
kilo de soya preparada como para machaca
3-4 huevos
litro de salsa verde
Procedimiento:
Batir el huevo, mezclar con la soya formando tortitas y frer en un sartn con aceite. Escurrir en hojas de
papel para eliminar el exceso de grasa. En una olla pequea calentar la salsa y cuando suelte el hervor,
incorporar las tortitas de 2 a 3 minutos y servir.

147

Zetas con amaranto


Ingredientes:
kilo de zetas
Condimentos al gusto (pimienta, sal de ajo, sal de cebolla)
1 taza de amaranto
1 huevo
Aceite, el necesario
Procedimiento:
Lavar y quitarle el tronquito a las zetas. Batir el huevo y sazonar con los condimentos. Revolcar las zetas en
el huevo y empanizar con amaranto. Frer y servir acompaados de ensalada fresca.

148

Pechugas de panela
Ingredientes:
1 kg. De queso panela
3 huevos
1 cucharadita de sala de ajo, sal de cebolla, pimienta
Pan molido, el necesario
Aceite
Procedimiento:
Cortar el queso en rodajas de aproximadamente 1 cm. de grosor. Batir el huevo con los condimentos.
Empapar las rodajas de queso panela en el huevo, pasar por el pan molido y frer. Si se desea que queden
ms crujientes, antes de frer volver a pasar por el huevo y el pan molido.

149

Coditos con espinacas


Procedimiento:
Ingredientes:
Ingredientes:
En una olla con agua hirviendo y un poquito de
1/2 Kg. de espinacas frescas lavadas y picadas

sal (opcional) cocer la pasta (vigilar que no se

200 gr. De pasta de coditos

cueza mucho para que no se rompa).

litro de crema o una barra de queso crema y

En otra olla acitronar la cebolla con la

leche

mantequilla, agregar las espinacas y el consom,

cebolla medana picada finamente

tapar y dejar cocinar a fuego bajo unos minutos

2 cucharadas de mantequilla

sin que las espinacas pierdan su color verde.

Consom de verduras en polvo

Agregar la crema o queso con leche. Revolver y

Sal

cuando rompa el hervor incorporar los coditos


previamente cocidos, tapar y dejar cocinar a
fuego lento hasta que se integren todos los
ingredientes y se consuma la mayor cantidad de
lquido.

150

Pan de lentejas y frutos del bosque


Ingredientes:
1/3 taza de mantequilla reblandecida
3/4 taza de azcar
2 huevos enteros
1 taza de suero de leche o leche agria*
1 taza de lentejas pardinas hervidas (cerca de 1/2 taza de lentejas secas)
2 tazas de harina de trigo
1/2 cucharadita de bicarbonato de sodio
1/2 cucharadita de levadura en polvo
1/2 cucharadita de sal
1/2 taza de nueces o pasas picadas
1 taza de arndanos frescos o congelados

151

Procedimiento:
Precalentar el horno a 150 C.
En un cuenco, batir la mantequilla y el azcar hasta obtener una crema. Incorporar los huevos enteros y a
continuacin el suero de leche. Aadir las lentejas y los dems ingredientes, removiendo slo hasta
integrarlos.
Verter la masa resultante en un molde rectangular de 20 x 10 cm. cuya base se engrasa previamente.
Hornear entre 50 y 55 minutos, o hasta que, al introducir un palillo de dientes en el centro de la hogaza,
ste salga limpio. Dejar enfriar la hogaza y conservarla envuelta.
Consejo:
Las cantidades indicadas permiten hacer una hogaza (cerca de 10 raciones individuales). Los arndanos y
las

nueces

dan

un

toque

festivo

este

pan

dulce.

*Si no dispone de suero de leche, puede utilizar leche agria, que se prepara del siguiente modo: vierta 1
cucharada de vinagre o jugo de limn en una taza de leche. Remueva bien y deje reposar durante 5
minutos.

152

Chuletas con pia al horno


Ingredientes:
1 lata de pias en almbar (rodajas)
8 chuletas de gluten (tiendas naturistas)
350g. de pur de tomate
1 cucharadita de mantequilla
Pimienta (opcional)
Procedimiento:
Hacer un caldo con el almbar de las pias, el pur de tomate y un poquito de pimienta (opcional) mezclar
muy bien.
En un refractario engrasado con la mantequilla, acomodar las chuletas y encima de cada chuleta colocar
una rebanada de pia y baarlas con todo el caldo.
Meter al horno a fuego lento, aproximadamente 15- 20 minutos a que se cuezan con el caldito.
Servir con un arroz blanco con verduras.

153

Cous Cous con Verduras


Ingredientes:

3 championes

1/2 coliflor

2 vasos de cous cous

2 zanahorias

2 vasos y medio de agua

1 cebolla

Comino en polvo

1/2 brcoli

Piones (opcional)

2 alcachofas
Procedimiento:
Cortar las zanahorias en cubos pequeos y finos, la cebolla, la coliflor, el brcoli, la alcachofa y el
champin, cuidando de ir echando primero las verduras que ms tarden en hacerse. Se rehoga todo y se
le aade el comino, los piones y sal.
En otra cacerola poner a hervir los 2 vasos y 1/2 de agua. Cuando el agua ya est hirviendo, aadir el cous
cous en la olla de las verduras y mezclar dorando un poco el cous cous. Aadir el agua hirviendo en la olla
con el resto de ingredientes y apagar el fuego. El cous cous se acabar de hacer con el calor y el agua. Dejar
reposar un poco y rectificar de sal y comino.

154

Pasta con Espinacas


Ingredientes:
16 alcachofas

2lts de caldo de verduras

2 pimientos

1 manojo de espinacas

1 cebolla

1 pizca de nuez moscada

250 gm. De taglitelle (es una pasta aplanada)

2 dientes de ajo
Procedimiento:
Procedimiento:
Poner un cacerola grande con agua, sal, una hoja de laurel y unas gotitas de aceite de oliva y poner al
fuego. Una vez hirviendo el agua, echar la pasta. Dejar unos 10 minutos (o segn las instrucciones del
paquete).Mientras se calienta el agua, lavar las espinacas y cortar. Poner en un sartn la mantequilla. Echar
las espinacas, remover y tapar. Dejar a fuego medio durante 7 minutos.Escurrir la pasta y echarla al sartn
con las espinacas. Dejar con el fuego alto hasta que se consuma todo el agua. Remover bien y aadir la
nuez moscada, sal y pimienta al gusto. Poner en una fuente. Echar el queso parmesano encima. Servir.

155

Chop Suey Vegetariano con Fideos


Ingredientes.
1 calabaza italiana

Germinado de soya

2 berenjenas

17 almendras

1 coliflor entera

1 porcin de championes

2 zanahorias

Salsa de soja (al gusto)

1 brcoli

Aceite

1 pimiento verde

Sal

1 cebolln

1 Paquete de Pasta (Fideos)

Procedimiento:
Procedimiento
Lavar bien todas las verduras. Cortar en rodajas o cuadraditos la calabaza y las berenjenas, zanahorias,
el pimiento verde, brcoli y la coliflor. Partir en cuatro cada champin.
Saltear con aceite y sal todas las verduras ms el germen de soya, todo en una misma olla durante unos 4
minutos; agregar una pizca de sal y aadir las almendras para terminar de saltearlo todo junto otros 2
minutos ms. Dejar el paquete de pasta en agua hirviendo.
Cuando la pasa est lista, servir las verduras individualmente en el plato y agregar salsa de soya al gusto.

156

Chiles en arroz
Ingredientes:
6 chiles poblanos asados, pelados y sin semillas
de queso Oaxaca, manchego o mozzarella
2 tazas de arroz
2 cucharadas de consom de verduras en polvo
200g. de pur de tomate
2 cucharadas de aceite
2 tazas de agua
Crema
Procedimiento:
Frer el arroz con el aceite hasta que quede un dorado parejo en todo el arroz. Incorporar el agua, el pur y
el consom en polvo revolver un poco y tapar dejando cocer a fuego lento.
Rpidamente rellenar los chiles con rebanadas de queso y meterlos a cocer en la olla con el arroz.
Cuando el arroz est cocido, retirar del fuego y servir con un poquito de crema.

157

Gluten
Qu es?
Es la protena del trigo y se obtiene al eliminar el almidn, tiene un alto valor proteico, poca grasa y nada
de colesterol ni cido rico. La protena de trigo proviene del gluten de trigo. Tambin recibe el nombre de
seitn. El gluten se extrae del trigo y luego se procesa para lograr una textura similar a la carne.
Al igual que la soya, sus protenas no son completas y para obtener protenas completas es necesario
combinarlo con una leguminosa y/o lcteo. Pueden guisarse como milanesas, adobarse o hacerse al carbn.
Tambin pueden prepararse bisteces encebollados o fritos solamente. Incluso se puede hacer chicharrn,
cochinita pibil, pancita, etc.

158

Ingredientes:
Ingredientes:

Caldo de coccin:
cocci n:

1kg. De harina de trigo blanca

3 litros de agua

Agua, la necesaria

1 taza de salsa de soya


5 dientes de ajo
cebolla en trozos
Hierbas de olor
Perejil y cilantro al gusto

Preparacin:
Preparaci n:
1. Colocar la harina en un bol grande e ir agregando poco a poco el agua necesaria para formar una
masa, formando una bola como si se pretendiera hacer pan. Una vez obtenida esta pasta, dejarla en el
mismo bol, cubrirla de agua y dejar reposar 1 hora.
2. Pasado el tiempo de reposo, lavar la masa con ambas manos como si se estuviera amasando; cuando el
agua del bol est muy blanca, tirar y agregar ms agua limpia. Seguir lavando, repitiendo los mismos
pasos hasta ver, que el agua de lavado quede ligeramente blanca. Entonces, cambiar nuevamente con

159

agua limpia, hasta que cubra la masa restante, que es el gluten en crudo y dejar reposar durante 1 o 2
horas a que tome consistencia.
NOTA:
NOTA Durante el lavado, se va eliminando de la masa el almidn, que es lo blanquecino del agua y resta el
gluten, que es precisamente la protena del trigo. Mientras se est lavando el gluten, se debe tener mucho
cuidado de que al cambiar el agua, no se tiren los trocitos de gluten, pues esto reducira mucho el producto
final. Al principio del lavado se debe manejarla con mucho cuidado para no desbaratar la bola.
3. Cuando el gluten haya reposado 1 o 2 horas, sacar del agua y cortar trocitos del tamao deseado.
Despus, extenderlos con un vaso, rodillo o aplastador de tortillas, dndoles forma de bistec.
4. Veinte minutos antes de que se cumpla el tiempo de reposo del gluten (paso 2), se procede a preparar el
caldo de coccin, colocando en una olla todos los ingredientes, ponerlos a fuego medio y cuando suelte
el hervor, agregar los bistecs de gluten. Dejar que se cocinen durante 20 minutos. Posteriormente
retirar

160

del

fuego,

escurrir

preparar

al

gusto.

Pizza de papas
Ingredientes:

1/4 taza de aceite de oliva


1 cebolla cortada en rodajas finas

Masa:

1 pimiento morrn rojo


100 grs de tfu

kg de papas medanas

1cdta de tomillo

1 taza de harina integral fina

1cdta de organo

3 cdas de aceite de oliva

3 o 4 hojas de albahaca

Sal, pimienta, nuez moscada

Sal, pimienta al gusto

Salsa:

Aceite de oliva

2 tazas de jitomates pelados y picados.

161

Preparacin
reparaci n:
Poner en un recipiente adecuado, los jitomates, la cebolla, el pimiento cortado en juliana, el
tfu picado, el tomillo, el organo, las hojas de albahaca cortadas con las manos en trozos
pequeos. Condimentar como si fuese una ensalada, con aceite, sal y pimienta al gusto. Dejar
reposar un rato.
Cocinar las papas enteras y con la cscara hasta que estn cocidas.
Pelarlas y machacarlas bien. Ponerlas en un tazn y agregar la harina, el aceite y
condimentos al gusto.
Mezclar bien todo y amasar hasta que est firme.
Cubrir con esta masa un molde de pizza, previamente aceitado, de 24cm de dimetro.
Cubrir con la salsa y llevar al horno a temperatura meda durante 25 minutos
aproximadamente.

162

Tortas de amaranto
Ingredientes:
2 tazas de amaranto

Cebolla picada muy fina

2 huevos

Aceite (El necesario para frer)

Cilantro picado muy fina

Procedimiento:
Batir las claras a punto de turrn.
Aadir las yemas y revolver suavemente.
Aadir el amaranto, la cebolla y el cilantro.
Frer por cucharadas, dando forma de tortas.
Se sirven acompaadas de limn y salsa de soya o sal.
Nota: si se quiere frerlas, se puede cocerlas a la plancha, engrasando ligeramente para que
no se pegue. Se puede sustituir el cilantro por espinacas cocidas y picadas o acelgas.

163

Setas al Reboso de Amaranto


Ingredientes:
Ingredientes:
kg. de Setas (Hongos)
1 huevo
Condimentos al gusto (Pimienta, sal de ajo, sal de cebolla, etc.)
1 taza de amaranto
Aceite (El necesario para frer)
Procedimiento:
Lavar y quitar los tronquitos de las setas.
Batir el huevo y sazonar con los condimentos.
Remojar las setas en el huevo.
Empanizar con el amaranto.
Frer y servir.

164

Hamburguesas
Ingredientes:

Procedimiento:

2 tazas de avena

Licuar 1 taza de avena con los huevos, la

4 huevos

cebolla y el cilantro.

cebolla

mezclar los ingredientes licuados, con la

Cilantro

avena restante y salsa de soya al gusto.

Salsa de Soya

Frer por cucharadas, dndole forma de

En un recipiente

hamburguesas. Servir solas con ensalada


o pan para hamburguesas con todos sus
condimentos. Si no se desea frerlas, se
pueden cocer a la plancha de la forma
tradicional.

165

Carne enchilada estilo Morelos


Ingredientes:
kg. de soya hidratada (bistec)

lt. De vinagre de manzana

100 grs. de chile guajillo

anterior)

100 grs. de cacahuate

cebolla

50 grs. De almendra

3 dientes de ajo

25 grs. de pasitas

Sal al gusto

166

1 cuch. de especies molidas (ver receta

Procedimiento:
Desvenar y cocer el chile guajillo.
Moler en el procesador de alimentos el cacahuate y la almendra (pelada).
Poner en la licuadora el chile, ajo, cebolla, condimentos, cacahuate, almendra, pasitas,
vinagre, ajo y sal al gusto.
Rebanar la soya hidratada, ponerla en un recipiente, adicionar la salsa anterior y marinando
hasta que toda la soya est enchilada.
Frer en suficiente aceite y servir.
Nota: se puede congelar para su uso posterior.

167

Albndigas
Ingredientes:
kilo de soya granulada hidratada
Pan Molido
3 huevos
1 huevo cocido picado
Cebolla picada finamente
Salsa de soya (al gusto)
1 cucharadita de condimentos
Ingredientes para la salsa:
Jitomate, cebolla, ajo, sal al gusto, chipotle en adobo (opcional).

168

Procedimiento:
En un recipiente mezclar la soya, los huevos crudos, el pan molido, la cebolla, los
condimentos y la salsa de soya.
Formar bolitas que se van rellenando con el huevo cocido.
Licuar los ingredientes de la salsa, frer en un poco de aceite y poner suficiente agua para un
caldillo y hervir.
Ir aadiendo las albndigas con mucho cuidado para no desbaratarlas en el caldillo
hirviendo. Una vez que flotan las bolitas indica que estn cocidas. Si nota que se desbaratan,
aada pan molido hasta lograr la consistencia.
Servir acompaadas de arroz.

169

Ensalada de atn
Ingredientes:
de soya en trozo cocida para pescado desmenuzada
El jugo de 5 limnes
3 dientes de ajo picado
Verduras cocidas (chcharos, zanahorias, papas, etc.)
Mayonesa
Sal (al gusto)
Procedimiento:
Procedimiento:
Remojar los ajos en el jugo de limn, aproximadamente 1 hora.
Retirar el ajo del limn y verter en la soya.
Mezclar bien.
Adicionar las verduras y la mayonesa.

170

Birria
Ingredientes:
ngredientes:

Procedimiento:
Procedimiento:

kg de soya deshebrada y horneada

Asar, desvenar y remojar los chiles.

1 kg de jitomate maduro

Asar el jitomate y licuarlo con los tomates,

100 grs. de tomate verde

chiles, ajo, cebolla y condimentos.

6 dientes de ajo

Frer con un poco de aceite y dejar que

5 chiles anchos

hierva, aadir 4 tazas de agua y dejarla

2 chiles guajillos

hasta que suelte el hervor.

8 chiles cascabel

Aadir la carne y dejar sazonar otros 15

cebolla

minutos.

1 pizca de clavo

Servir caliente con tortillas, acompaar

Pimienta y sal (Al gusto)

con cebolla picada y limn (Al gusto).

171

Carne al pastor
Ingredientes:
Ingredientes:

Procedimiento:
Procedimiento:
Cocer la soya en trozo, como se indica en

kg de soya en trozo

instrucciones

5 chiles guajillos

Licuar todos los ingredientes, excepto la

2 dientes de ajo

soya, hasta formar una salsa espesa.

de achiote

Mezclar lo anterior con la soya y dejar

4 pimientas gordas

marinar, por lo menos 12 horas (esto es

5 ramas de tomillo

para que penetre el sabor en la soya). Frer

de vinagre

con aceite suficiente, sin dejar que se dore.

Clavo de olor en polvo

Servir acompaado de cilantro picado,

Sal (al gusto)

cebolla y pia fresca picada y ligeramente

generales

deshebrar.

sancochada en una sartn, salsas (Al


gusto).

172

Bacalao
Ingredientes:
Ingredientes:
Procedimiento:
Procedimiento:
kg de soya sazonada para pescado,
deshebrada y horneada, muy dorada

Licuar el jitomate, la cebolla y el ajo.

kg de jitomate

Poner en una cazuela, la soya con el aceite

de cebolla

de oliva, sofrer un poco y aadir el

4 dientes de ajo

jitomate molido. Dejar hervir un poco.

Papitas cambray, cocidas y peladas

Aadir los chiles largos y las aceitunas con

Aceitunas

todo y caldo. Menear para mezclar.

1 lata de chiles largos (geros)

Aadir las papitas cambray, moviendo

Aceite de Oliva

poco para evitar que se rompan.


Servir.

173

Milanesas
Ingredientes:
1 kg de bisteces de gluten
2 huevos.
Condimentos al gusto (Pimienta, sal de ajo, sal de cebolla, etc.).
Salsa de Soya.
Pan molido.
Procedimiento:
Batir los huevos y adicionar los condimentos y la salsa de soya.
Remojar los bosteces.
Empanizar con el pan molido.
Frer en suficiente aceite y servir acompaado de ensalada.
Servir.

174

Chicharrn
Ingredientes:
Ingredientes:
1 kg. de gluten sin cocer.
Sal para sazonar.
Aceite suficiente para frer.
Procedimiento:
Dejar reposar el gluten en agua, aproximadamente 4 horas.
Sacar del agua y formar bolitas extendindolas con un rodillo.
Colocar en una charola extendida espolvoreando con la sal sazonada y dejar secar hasta que
queden duros (De uno a tres das, dependiendo del clima).
Una vez secos, frer en aceite muy caliente hasta que se esponjen.

175

Pancita
Ingredientes:
1 kg de gluten sin cocer
100 grs. de chile pasilla
100 grs. de chile ancho
1 cebolla
5 dientes de ajo
2 ramas de epazote
100 grs. de masa de maz
50 grs. de manteca vegetal
Hierbas de olor
Pizca de cominos
Pimienta
Sal (Al gusto)

176

Procedimiento:
Dejar remojar el gluten 24 horas. Elaborar bisteces y cocer como se indica en las
instrucciones generales.
Una vez cocido, rebanar.
Tostar, desvenar y remojar los chiles en agua caliente.
Moler con cebolla, ajo y los cominos.
Frer la salsa en la manteca vegetal, sazonando con sal y pimienta al gusto.
Aadir la masa disuelta en un poco de agua y dejar que espese; sin dejar de mover.
Aadir el agua para formar el caldillo.
Agregar el epazote.
Una vez que suelte el hervor, aadir el gluten.
Servir acompaado de limn y cebolla picada.

177

Bolitas de Papa con Queso


Ingredientes:
Dos tazas de pur de papa
1 taza de queso manchego cortado en cubitos
taza de harina de trigo
2 huevos (ligeramente batidos)
1 taza de pan molido
Aceite para frer
Preparacin:
Preparacin:
Hacer bolitas con el pur de papa (fro) y en el centro colocar un cubito de queso.
Pasarlas por la harina el huevo y el pan: frerlas en aceite caliente, retirar cuando tome color
doradito y escurrirlas en papel absorbente.
*Tambin se puede preparar con jamn vegetariano, mezclando el pur con el jamn
(picado) formando las bolitas y colocando un cubito de queso en el centro.

178

Milanesas de soya rellenas


Ingredientes.

Relleno:

250g. De frijol de soya precocidos y

2 ramos de acelga

pelados

taza de zanahoria rallada

250g. De harina integral o comn

pimiento rallado

250g. De avena fina

3 cucharadas de crema de leche

1 taza de perejil picado

(opcional)

1 taza de apio picado

4 cucharadas de queso parmesano

1 vaso de aceite

Aceite (el necesario)

2 cucharadas de organo

2 cucharaditas de curry

1 cucharada de comino molido

1 cucharadita molida de jengibre molido

2 cucharadas soperas al ras, de curry

fresco

Agua (la necesaria)

179

Procedimiento
Relleno: hervir y picar la acelga (sin tronco), sofrer en el aceite el curry ms el jengibre por 2
minutos a fuego lento; incorporar la zanahoria y el pimiento rallados; revolver con a crema de
leche y el queso parmesano, retirar del fuego y reservar.
Masa: procesar en la licuadora los frijoles con el mnimo de agua posible, colocar en un bol
grande e incorporarle las verduras bien picadas, agregar la sal, avena, harina, aceite y el agua
en cantidad necesaria para lograr una masa que se pueda estirar con un mnimo de espesor
(que no se rompa) y rellenar con la acelga, estirar otra masa del mismo tamao y cerrar en los
bordes. Cocinar en una charola para hornear engrasada a horno medano por 12 min.
aproximadamente; se puede cubrir con salsa de jitomate, queso y llevar a horno fuerte para
gratinar.

180

Pastel de requesn y nueces


Ingredientes.
2 tazas de requesn
1 taza de avena
1 taza de leche
1 taza de nueces picadas
taza de pan rallado
Perejil y ajo
Sal marina
2 cucharadas de aceite
Procedimiento.
En un bol, deshacer bien el requesn con un tenedor y agregar un poco de leche, a fin de
formar una pasta suave. Agregar los dems ingredientes mezclando todo bien. Vaciar la pasta
obtenida en una charola para horno engrasada y hornear durante 30 min. a fuego medio. Se
puede acompaar con ensalada.

181

POSTRES

182

Dulce de soya
Ingredientes:
1litro de leche de soya
4 cucharadas de fcula de maz
kg. De azcar integral de caa
Vainilla natural (en gotas o un trocito de chaucha de vainilla)
Procedimiento:
Llevar la leche a fuego. Cuando rompe el hervor, incorporar la fcula previamente disuelta en
un poco de agua fra. Dejar hervir a fuego muy lento durante 5 minutos, revolviendo con
cuchara de madera.
Incorporar la vainilla y el azcar, hervir todo junto durante 5 minutos ms para que no se
pegue.

183

Brochetas de frutas
Ingredientes:

(Se puede agregar cualquier otro tipo de


frutas Ej.: moras)

2 kiwis
2 peras
2 ciruelas

Procedimiento:
Limpiar y cortar las frutas, ensartarlas

2 bananas

alternadamente en las brochetas, meterlas

2 naranjas

unos 15 min. en el refrigerador y servir.

2 duraznos

184

Aros de manzana al horno


Ingredientes:
Ingredientes:

Procedimiento:
Procedimiento:
Lavar las manzanas y cortarlas en rodajas

2 manzanas verdes

de 1 cm. de espesor, retirar las semillas y

1/2 taza de agua

colocarlas en una fuente engrasada para

1/2 taza de azcar

horno. Hacer un almbar con 1/2 taza de

Mantequilla

agua y taza de azcar, volcar sobre las

Azcar morena

manzanas, colocar un trocito de


mantequilla sobre ellas y espolvorear con
azcar morena. Llevar al horno a
temperatura meda hasta que las manzanas
estn totalmente cocidas. Servir tibias, solas
o con un poco de crema de leche.

185

Postre de pltano
Ingredientes:
1 pltano maduro grande
Unas gotas de jugo de limn
3 cucharadas cereal de trigo para bebs
3 cucharadas de yogur natural
1/2 taza de leche
Procedimiento:
Mojar el pltano con las gotas de jugo de limn para que no se oscurezca. Agregar el cereal, el
yogur natural y la leche. Mezclar bien.
Verter el procedimiento en moldecitos individuales y enfriar por 2 horas o hasta el momento
de servir

186

Mousse de guayaba de la abuela


Ingredientes:
Ingredientes:
1 kg. De guayaba
de taza de azcar
2 tazas de leche descremada
Hojitas de menta o limn (opcional)
Procedimiento:
Quitar las semillas de las guayabas y los rabitos.
Licuar la guayaba con la leche y colar (opcional).
Hervir en una cacerola a fuego bajo moviendo todo el tiempo e ir agregando el azcar poco a
poco, mover hasta que se evapore el lquido y quede espeso, seguir moviendo unos 2 min.
Apagar hasta que enfrer un poco, servir en tazoncitos y meter al refrigerador hasta que estn
bien fros.
Decorar con unas hojitas de menta o limn (al gusto). Y servir.

187

Torrejas
Ingredientes:

Calentar una sartn y derretir un poco de


mantequilla.

6 rebanadas de pan integral de caja

Remojar una rebanada de pan en la mezcla

4 huevos

del huevo y con cuidado para que no se

1 cucharadita de canela

rompa pasarla al sartn y frerlo en la

de taza de leche

mantequilla derretida hasta que este un

Miel maple o mermelada

poco dorado por los dos lados. Volver a

barrita de mantequilla

poner un poco de mantequilla y repetir el


procedimiento.

Procedimiento:

Frer todas las rebanadas y untarles un


poco de miel de maple o mermelada y

En un plato hondo un poco extendido,


batir los huevos con la canela y leche.

188

servir.

Galletitas de avena
Ingredientes:
1 de tazas de mascabado

fuente y en el centro, estrellar uno a uno

1 cucharada de sal

leche y las nueces.

1 cucharada de canela en polvo

Revolver todo muy bien hasta formar una

1 tazas de harina

pasta uniforme.

taza de nuez o almendra picada

Formar las galletas repartiendo la pasta

3 tazas de avena

con una cuchara grande sobre una charola

1 taza de mantequilla o margarina

engrasada, dejando un espacio de 5 cm.

(derretida)

entre cada galleta.

2 huevos

Hornear a 200 C durante 20 minutos

taza de leche

aproximadamente. Vigilando que no se

Procedimiento:
En un bol mezclar la harina, el mascabado,

vayan

los huevos, la mantequilla y al final la

quemar.

la sal, la canela y la avena, formar una

189

Galletas de nata
Ingredientes:
400 grs. De harina integral
6 yemas de huevo
1 taza de natas de leche
150 grs. De azcar mascabado
Procedimiento:
En un recipiente grande redondo. Batir la nata con el mascabado, incorporar las yemas y la
harina necesaria para formar una pasta suave.
En una tabla, extender con rodillo dejando quedando un grosor de aproximadamente cm.,
cortar las galletas en forma redonda y embetunar con huevo.
Colocar en charolas previamente engrasadas y hornear a 300 C hasta que queden doraditas.

190

Galletas de zanahoria
Procedimiento:
Ingredientes:
Pelar y cocer la zanahoria. Mezclar en un
100 gr. de zanahorias

recipiente la zanahoria con los dos tipos de

100 gr. de azcar morena

azcar, la mantequilla, la esencia, la yema

100 gr. de azcar blanca

y la harina. Hasta que quede una pastita

200 gr. de harina

espesa.

50 gr. de mantequilla

Hacer pequeas bolas y ponerlas en una

1 yema de huevo

charola engrasada y con un tenedor

1 cucharadita de esencia de vainilla

aplastar un poquito las bolitas para darles


forma y hornear a 200 hasta que estn
secas y doradas, aprox. 30 minutos.

191

Galletas integrales de manzana


Ingredientes:

Procedimiento:

de taza de harina de trigo integral

Revolver la harina, el bicarbonato de sodio

de taza de harina blanca

y las especies. Agregar el azcar, el aceite y

cucharadita de bicarbonato de sodio

el pur de manzana y mezclar. Agregar las

cucharadita de nuez moscada

nueces y mezclar de nuevo. Poner la masa

de taza de azcar morena

en cucharadas tupidas en una charola para

2 cucharadas de aceite de maz

hornear dndole forma de galleta y poner

taza de pur de manzana natural sin

en el horno a 180 C durante 10 minutos,

endulzar

o hasta estar ligeramente doradas.

1/3 de taza de nueces, picadas finitas

192

Pastel de naranja
Envinado (opcional):
Ingredientes:

3 Naranjas (el jugo).

2 Tazas de harina para hot cakes

Una copa de brandy o ron de azcar al

4 Huevos

gusto.

1 Taza de azcar
1 Taza de leche

Preparacin:
Preparaci n:
Mezclar todos los ingredientes en la

1 Taza de aceite

licuadora o con batidora, debe de quedar

1 Cucharada de vainilla

una mezcla uniforme. Encender el horno a

1 Cucharada cafetera de royal

una temperatura de 250 o 300 engrasar

Mantequilla

con mantequilla y enharinar un molde

Harina de trigo normal

para pastel, hasta la mitad (porque esponja

Opcional, poner un queso crema y licuarlo

a lo doble), meter al horno por 40 minutos

con todo

o hasta que la punta del cuchillo salga


limpia y quede de un color dorado, no
estar abriendo el horno porque no esponja.

193

Mangos en salsa de moras


Ingredientes:
1 taza de moras
de taza de azcar
Jugo de limn
taza de agua
4 mangos pelados y rebanados
Procedimiento:
Licuar las moras con el azcar, el juego de limn y agua. Colar en una tasa. Acomodar las
rebanadas de mango sobre platos individuales y cubrir con la salsa de mora.

194

Pay de Calabaza
Ingredientes:
Procedimiento:
2 tazas de pulpa de calabaza (anaranjadas
grandes)

Moler la pulpa de calabaza con la crema,

1 taza de crema

la miel y las yemas y licuar. Agregar las

taza de miel de abeja

especias y seguir licuando hasta que est

2 yemas de huevo

uniforme la mezcla. Batir las claras de

1 cucharadita de canela

huevo a punto de turrn y agregarlas a la

cucharadita de jengibre

calabaza con un movimiento envolvente.

de cucharadita de nuez moscada

Vaciar todo en un molde para pay forrado

2 claras de huevo batidas a punto de

con la masa hojaldre. Hornear a 180 C

turrn

por aproximadamente 30 min. o hasta que

1 base de masa hojaldrada

est apenas firme.

195

Pay de limn con galletas Mara


Ingredientes:
1 paquete de galletas Mara grande.
1 lata de lechera.
El jugo de 4-6 limones (dependiendo el gusto).
Procedimiento:
Moler una cuarta parte de las galletas para que sea la base del pay.
En un recipiente hondo, mezclar la lechera con el limn.
Espolvorear las galletas molidas en un refractario mediano quedando una capita de
aproximadamente 1cm. despus poner una capita de lechera con limn y despus una capa de
galletas, volver a poner una capa de lechera y otra de galletas, as hasta que se acaben los
ingredientes. Refrigerar 1 hora y servir bien fro.

196

Fresas con crema


Ingredientes:
1 k. de fresas lavadas y desinfectadas.
1 taza de azcar.
litro de crema.
Procedimiento:
En una licuadora moler la crema con el azcar y de fresas.
En platos individuales para postre repartir el resto de las fresas y agregarles un poco de la
crema con fresas.
Enfriar aproximadamente 20 min. y servir fro.

197

Duraznos Melba
Ingredientes:
Ingredientes
2 duraznos grandes
kg. de fresas
4 cucharadas de azcar
1 litro de helado de vainilla

Procedimiento:
Los duraznos se blanquean, pelan y escurren. Cortar por la mitad y quitarles el hueso con
cuidado de que no se rompan las mitades, apartar.
Lavar y desinfectar las fresas y licuar con el azcar.
En copas individuales de vidrio poner dos cucharadas de helado de vainilla con medio
durazno enzima. Baar con el pur de fresas y servir inmediatamente.

198

Crepas de frutas

Ingredientes:

Procedimiento:

190g. de queso crema

En un sartn, derretir la mantequilla y

10 crepas

agregar los duraznos, manzanas y pia con

3 duraznos pelados y rebanados

un poco de azcar y canela, dejar cocer

Pia de lata en cuadritos

unos

3 manzanas rojas picadas en cuadritos

formando taquitos. Moler el queso crema,

1 cucharada de mantequilla

leche y el resto del relleno y con ello baar

taza de leche

las crepas.

20 nueces picadas

Adornar con un poco de nueces molidas.

minutos.

Rellenar

1/3 de taza de azcar


Canela al gusto

199

Guayabas rellenas de cajeta


Ingredientes:
12 guayabas
de taza de cajeta
vaso de leche
100 g. de nuez picada
Procedimiento:
Lavar las guayabas y ahuecarlas.
Calentar la cajeta en un sartn con la leche para que se aligere un poco.
Rellenar las guayabas con la cajeta y espolvorearlas con un poco de nuez picada.
Colocarlas en un platn y meterlas 3 min. al horno.

200

las

crepas

Lechibolas navideas de nuez


Ingredientes:
1 lata de leche condensada.
2 tazas de leche en polvo (Nido).
1 tazas de nuez molida.
20 uvas (verdes sin semilla).
taza de nuez picada (picada para decorar).
Preparacin:
Preparacin:
Mezclar en un bol la leche condensada con la leche en polvo y la nuez hasta formar una
pasta. Dejar refrigerar de 15 a 30 min.
Tomar una pequea porcin de la pasta, colocar en el centro una uva y envolverla con la
misma.
Decorar con la nuez picada restante, colocar en capacillos.

201

Budn de Pan y Cacahuate


Ingredientes:
7 piezas de bisquets (desmoronados)
1 taza de leche evaporada
6 huevos
1 taza de cajeta
1 lata de leche condensada
1 cucharadita de esencia de vainilla
2 barras de mantequilla (derretida)
cucharada de canela en rama (molida)
cucharada nuez moscada
1 cucharada de polvo para hornear
1 taza de cacahuates sin sal (tostados)

202

Preparacin:
*Horno precalentado a 200 C.
Colocar el pan desmoronado en un recipiente y reservar.
En un bol mezclar la leche evaporada con lo huevos, cajeta, leche condensada y los 5
ingredientes siguientes. Verter la preparacin sobre el pan, mezclar perfectamente hasta que
se incorpore y dejar reposar por 10 min.
Preparar un molde engrasado y enharinado y distribuir sobre la base los cacahuates; volcar
la mezcla del pan.
Hornear por 90 min. o hasta introducir un palillo y que ste salga limpio. Retirar, dejar
enfriar y desmoldar. Decorar con azcar glass.

203

JUGOS

204

Elimina Grasa
Ingredientes:
3 zanahorias lavadas y peladas.
1 cucharaditas de perejil picado.
Preparacin:
Preparacin:
Verter los ingredientes en el extractor. Beber enseguida.
Recomendacin:
Tomar un vaso despus de cada comida por una semana y descansar. El perejil es un
diurtico, ayuda a la celulitis, anemia, agotamiento fsico y ayuda a regular la menstruacin
irregular, escasa o dolorosa.

205

Dolor de Piernas
Ingredientes:
2 el jugo de dos toronjas.

2 ramas de perejil.

2 ramas de apio.

chayote.

Preparacin:
Preparacin:
Verter en el extractor el chayote y el apio para obtener el jugo, verter a la licuadora los dos
jugos y agregar el perejil. Se puede colar o no. Beber de inmedato.
Recomendaciones:
El chayote ayuda a la circulacin y es rico en vitamina C y bajo en caloras. El jugo de toronja
es antiinflamatorio y combate dolores musculares. Tomar un vaso al da.

206

Adis a la grasa
Ingredientes:
manzana sin cscara

2 ramitas de hinojo

zanahoria lavada y pelada

papa cruda sin cscara

1 tallo de apio

Agua la necesaria

Preparacin:
Preparacin:
Licuar todos los ingredientes. Beber enseguida.
Recomentacin:
La papa es rica en potasio y es antioxidante. Reduce inflamaciones; su jugo es usado para
curar quemaduras. Tomar un vaso cada tercer da.

207

Para regular la presin


Ingredientes:
2 jitomates en trozos
2 manzanas en trozos
1 diente de ajo
1 rama de perejil
Preparacin:
Preparacin:
Todos los ingredientes al extractor
Recomendacin:
El ajo disminuye la presin, elimina toxinas y tiene potasio. El jitomate es rico en fibra,
minerales y potasio. Tomar uno vaso cada tercer da.

208

Anti Grasa
Ingredientes:
2 zanahorias, lavadas y peladas.

3 rebanadas de pia.

1 rebanada delgada de cebolla.

1 vaso de jugo de naranja (natural)

4 trozos de brcoli.
Preparacin:
Verter las zanahorias, cebolla, brocoli y pia al extractor. Mezclar con el jugo de naranja y
beber de inmediato.
Recomendaciones:
El brcoli previene enfermedades del corazn y evita el cncer, adems de que es
antioxidante. La cebolla ayuda como diurtico. Tomar un vaso dario antes de desayunar.

209

Desintoxicante
Ingredientes
Ingredientes:
2 limones sin cscara
1 puado de hojas de apio
Sustituto de azcar al gusto
Preparacin:
Preparacin:
Verter en el extractor el apio y despus el limn, endulzar y si llega a quedar muy espeso se
puede agregar un poco de agua.
Recomendacin:
Un vaso cada tercer da (en ayunas) el apio es un buen laxante por la fibra que contiene, es
depurativo, elimina el cido rico y otras toxinas. Se usa mucho en las dietas.

210

Para despus de hacer ejercicio


Ingredientes:
2 manzanas en trozos
1 puado de germen de trigo
Preparacin:
Verter todos los ingredientes en el extractor. Agregar un poco de agua, y beber despacio.
Recomendacin:
Esta bebida se puede tomar despus de la actividad deportiva. Este jugo contiene flavonoides
los cuales reducen de forma natural el proceso de oxidacin que puede causar daos en los
tejidos, cncer y cataratas. Tambin inhiben formacin de placas arteriales y cogulos,
reduce enfermedades cardiovasculares.

211

Limpia riones
Ingredientes:
2 manzanas en trozos
taza de arndanos sin hueso
Preparacin:
Licuar todos los ingredientes. Puede agregar un poco de agua. Beber poco a poco.
Recomendacin:
El arndano tiene altas cantidades de quercetin el cual ayuda a reducir el riesgo de cncer de
prstata, colon y senos.
Tomar un vaso cada tres das.

212

Laxante
Ingredientes:
Ingredientes
lt. De agua

1 cucharadita de jengibre rallado

100 gr. De tamarindo (la fruta)

1 cucharadita de hojas de menta

1 tazas de agua

1 limn, el jugo

Preparacin:
Preparacin
Hervir el tamarindo en el agua por 15 min. Retirar la cscara, extraer el jugo y pulpa con
ayuda de un colador. Agregar una taza de agua, el jengibre y la menta; dejar reposar por 15
min. Con ayuda de un pao limpio colar y licuar con el agua restante, aadir el jugo de
limn. Beber despacio.
Recomendacin:
El tamarindo ayuda con los problemas de indigestin o estomacales.

213

Anticancergeno
Ingredientes:
2 pltanos
1 tazas de pia picada
3 hojas grandes de col
taza de agua
Preparacin:
Verter los ingredientes en la licuadora y licuar hasta integrar bien los ingredientes. Tomar
poco a poco.
Recomendacin:
La col reduce el colesterol, la pueden consumir diabticos, ayuda a quemar grasa, crea
anticuerpos y previene la hipertensin.

214

Energetizante
Ingredientes:
1 pepino con cscara.
1 tomate con cscara.
1 rama de apio con hojas.
1 litro de agua mineral.
Preparacin:
Licuar todos los ingredientes y beber enseguida.
Recomendacin:
Tomar un vaso al da. este jugo ayuda a limpiar el organismo.
Contiene vitaminas C, A, K, B6 y minerales como el magnesio.

215

Colitis
Ingredientes:
de col blanca
3 ramitas de perejil
2 manzanas sin corazn
4 zanahorias peladas
Prepara
Preparacin:
Licuar todos los ingredientes.
Recomendacin:
Tomar un vaso al da.
La col (repollo). Es rica en potasio y magnesio lo que la hace un laxante natural y un buen
regulador del sistema digestivo, nervioso y muscular.

216

Insomnio
Ingredientes:
2 hojas de lechuga romana
3 zanahorias peladas

1 puado de alfalfa

Preparacin:
Verter los ingredientes en el extractor de jugos, si queda espeso, agregar un poco de agua.
Recomendacin:
Se puede tomar un vaso antes de dormir de preferencia dos horas antes para que no sienta
pesadez. El germinado de alfalfa previene enfermedades por su alto contenido enzimtico y a
su alcalinidad, lo que proporciona al organismo un equilibrio interno.

217

Rico en calcio
Ingredientes:
2 zanahorias peladas

2 ramitas de cilantro

2 ramitas de perejil

3 limones de jugo

Preparacin:
Pasar todos los ingredientes por el extractor de jugos, si queda espeso, agregar un poco de
agua. Beber despacio.
Recomendacin:
Tomar un vaso al da. Este jugo proveer de calcio a los nios. El cilantro ayuda a mejorar el
apetito principalmente en personas que padecen anemia, tambin funciona para el
estreimiento.

218

Anemia
Ingredientes:
1 manzana sin corazn y en trozos.
3 zanahorias peladas.
betabel.
Preparacin:
Verter los ingredientes en el extractor de jugos. Tomar despacio.
Recomendacin:
Se puede tomar un vaso al da. El betabel contiene vitaminas A, B y C, potasio, sodio, fsforo,
azufre, magnesio y hierro. Ayuda a aumentar en gran cantidad los glbulos rojos; se
recomienda para los riones y problemas de vejiga.

219

La Lic. En Nutricin Liliana Semenoff Ochoa, nos hace una amplsima


explicacin de los beneficios de ser vegetariano (Ovo-Lacto-Vegetariano) y de las
consecuencias de consumir carnes, las ltimas investigaciones al respecto, todo
esto dentro del marco nutricional. En fin, un valioso documento.

POR QU MATAR ANIMALES SI HAY OTRAS


FUENTES DE ALIMENTACIN?
Lic. en Nutricin Liliana Semenoff Ochoa.
Nuestro Gran Padre nos doto de un planeta lleno de vida, pero
no fue para que acabramos con esa vida, sino para que cuidramos de
ella porque a nosotros la raza humana nos dio algo maravilloso que
es el don del raciocinio, por lo que si podemos razonar somos los
encargados de cuidar de la vida que l nos dio para hacer de este un
planeta prospero que respete a la vida; pero no fue as, decidimos
creer que pasando por encima de seres inocentes y utilizndolos
como alimento para nuestro cuerpo obtendramos mayor fuerza y
poder.
220

El poder lo da la vida y si la vida da el poder hay que respetarle para ser ms


fuerza uno mismo, como podemos ser poder, como podemos ser fuerza si nos
alimentamos de muerte, de la carne muerta de un ser inocente que confi en nosotros
y al que finalmente matamos sin permitirle continuar su existencia.
El poder sobre la vida, solo lo tiene El Padre y si por conducto de Su Hijo nos
hizo saber que no debemos matar, entonces debemos respetar toda la vida.
Primero que nada quiero comentarle que la palabra vegetariano no significa
comedor de vegetales sino que vegetariano deriva de la palabra latina vegetusque
significa crecer, estar fuerte, vigoroso, completo, fresco, lleno de vida, por lo que este
trmino se aplica a una persona que se abstiene de comer todo tipo de carnes, ya sean
blancas o rojas.
Los seres humanos no somos seres carnvoros, porque nosotros masticamos.
La mandbula inferior del humano posee la capacidad de realizar movimientos laterales
caractersticos de los animales herbvoros y frugvoros, adems trituramos los
alimentos para posteriormente tragarlos, en cambio un animal carnvoro tiene garras
para atrapar a su victima, colmillos para desgarrar su piel y su carne, dientes
puntiagudos y cortos, desgarra y engulle inmediatamente , no mastica ni tritura, solo
221

corta, desgarra y traga; mientras tanto nosotros no tenemos garras ni colmillos,


propios para desgarrar la carne de un animal, ni poseemos la habilidad para cazar sin
armas.

222

Cuando un animal carnvoro tiene hambre esta alerta para cazar a su presa, la
atrapa, le atraviesa la garganta con sus colmillos mientras la sujeta con sus garras,
pero no slo come su carne, sino tambin todas sus vsceras y bebe la sangre de ese
animal recin muerto. Un animal carnvoro caza sin armas, posee los sentidos
necesarios para seguir la pista de su vctima, tiene un olfato y una vista muy aguda,
corre tan rpido que es capaz de atrapar animales muy veloces.
El comer carne de un animal muerto significa comer muerte, porque es un
cadver de lo que fue un ser, que en un momento, tuvo vida. Esta carne muerta
inmediatamente inicia su proceso de putrefaccin. El mayor inconveniente de la
putrefaccin proviene, no de la alteracin del gusto, sino de las toxinas muy nocivas
producidas por las bacterias de la putrefaccin
Dgase a usted mismo si podra comer la carne y beber la sangre directamente
del animal recin muerto. No es as, verdad? Antes tiene que disfrazar su sabor con
condimentos, sal o simplemente con la coccin.
Alguna vez ha visitado usted un rastro? Pues es aterrador, los animalitos son
muertos cruelmente y sus gritos de dolor y terror son insoportables, sus cuerpos
sangrantes y sin vida son un espectculo repugnante a la vista de cualquiera.
223

La carne sin vida de un animal muerto contiene adems sustancias que son
txicas para nuestro organismo como la adrenalina que se genera en el cuerpo del
animal al momento de su muerte debido a la angustia que le provoca ser asesinado,
tiene tambin sustancias de desecho del trabajo muscular propias del animal como
urea, cido lctico; hormonas del crecimiento que se le dan al animal para que
engorde y crezca rpidamente as como antibiticos que son administrados en las
granjas o ranchos y estos residuos o sustancias txicas pasan a la sangre de la gente
que come carne.
Cabe mencionar que una de 6 hormonas del crecimiento utilizadas para el
engorde y crecimiento de los animales, en especifico la 17beta-oestradiol es
absolutamente cancergena segn un informe del Comit Cientfico en Medidas
Veterinarias de la Unin Europea. As como tambin las dems hormonas utilizadas
para este fin.
Los animalitos destinados al consumo humano generan una gran cantidad de
estrs ya que son manipulados genticamente, inseminados artificialmente, marcados
con fierros ardientes y mutilados sin anestsicos; cortadas sus orejas, picos y colas ya
que debido a las condiciones tan aberrantes del hacinamiento y el maltrato a los que

224

son sometidos estos animalitos, se auto mutilan o se vuelven locos, adems de generar
enfermedades debido a este gran estrs que enfrentan.
Las condiciones de hacinamiento en las que viven son tremendas, las cras son
separadas de sus madres a los pocos das de nacidos y puestos en jaulas que impiden el
movimiento del animal. El sufrimiento de estos animales es desgarrador, debemos
razonar y comprender que los animales no son objetos, son seres, que tienen
sentimientos, son pacficos y merecen todo nuestro respeto ya que si supuestamente
somos la forma de vida ms inteligente en este planeta deberamos cuidarlos y
respetar su vida.
La tan popular carne blanca de ternero es una carne que proviene del
sufrimiento intenso del animal, ya que adems de ser separados de su madre a los
pocos das de nacidos, son colocados en jaulas ligeramente ms grandes que ellos
mismos, muchas veces son atados para disminuir sus movimientos. As los msculos
del ternero no tiene la oportunidad de desarrollarse y su carne permanece blanda. Su
alimentacin consiste solo en sustitutivos de leche con mucha grasa, sin hierro ni fibra,
para as mantener la carne blanca, sin sangre. Los terneros seleccionados para la
produccin de carne llegaran, como mximo, a la edad de seis meses.

225

Desde el momento en el que se priva de la vida al animal, se inicia la


descomposicin de cada una de las clulas de su cuerpo es decir empieza la
putrefaccin del cadver. Por lo tanto el consumo de carne aumenta considerablemente
la putrefaccin intestinal ya que 1 g de carne contiene aproximadamente 5 millones de
bacterias y la coccin no alcanza a destruir a la gran mayora.
Adems de esto, la industria de la carne le
adiciona a esta, sustancias altamente cancergenas
como los nitratos, nitritos y otros preservantes. Los
nitritos y nitratos proporcionan a la carne una la
coloracin rojiza sinnimo de frescura y calidad para
los consumidores.
Pero, cul es la diferencia entre el aparato
digestivo de un carnvoro y el del hombre? Para
empezar los seres humanos iniciamos la digestin de
los carbohidratos desde la boca, ya que tenemos una
enzima llamada ptialina la cual ayuda a digerir a los
carbohidratos.

226

En cambio un animal carnvoro, como por ejemplo el lobo, no tiene esta


enzima en la saliva y tampoco mastica sus alimentos como ya lo vimos anteriormente,
por lo cual la presencia de esta enzima resulta intil. Adems un animal carnvoro
posee un intestino bastante ms corto que el intestino humano, esta adaptacin es con
la finalidad de llevar a cabo una rpida digestin de las protenas de la carne cruda y
huesos crudos, por lo que los carnvoros tienen un pH gstrico (grado de alcalinidad o
acidez del estomago) mas cido, adems de que su estomago segrega 10 veces ms
cido clorhdrico para llevar a cabo la digestin de las protenas de la carne, huesos,
cartlagos y al mismo tiempo matar al mayor nmero de bacterias posibles.
Una comparacin en el pH del cido clorhdrico de un carnvoro y el hombre
sera la siguiente: el pH del cido clorhdrico del estmago de un carnvoro es inferior
o igual a 1 (ms cido) y el del ser humano es de 2-4 (ms alcalino).
Por la longitud de nuestros intestinos se puede decir que la digestin del ser
humano es predominantemente intestinal y no estomacal como sucede en los
carnvoros. As pues del 100% de la digestin el 95 % se realiza a nivel intestinal
(duodeno).

227

El estmago de un animal carnvoro, est preparado para digerir las carnes


porque tiene unas tnicas musculares muy fuertes para evitar que los pedazos de carne
sin masticar lesionen o lastimen demasiado las paredes del estomago, posee tambin
un pH suficientemente cido y bastante en cantidad para llevar a cabo la digestin de la
carne. Todo lo contrario sucede con el estomago de un ser humano, ya que las tnicas
musculares son ms dbiles y el pH no es bastante ni lo suficientemente cido como
para digerir la carne. Sin embargo lo hace, representando todo esto un sobreesfuerzo
para todos los rganos involucrados en la digestin (pncreas, vescula biliar, hgado,
etc.), ya que nuestro organismo tiene que secretar cantidades muy grandes de cido
clorhdrico, de jugos pancreticos y sales biliares para poder digerir la gran carga
protenica y grasa saturada que se encuentra en las carnes.
En el ser humano la trituracin suficiente de los alimentos impide que estos
lesionen la mucosa del tubo digestivo y esta trituracin aumenta la facilidad con que
el quimo cido del estomago (mezcla de alimentos) es vaciado al intestino delgado y
de ah a los segmentos dstales, siempre y cuando este quimo no sea hper-cido.
Al comer la carne, el organismo humano tiene que secretar una gran cantidad
de cido gstrico para poder iniciar la digestin de las protenas, pero como el quimo
es tan cido y no puede pasar as al intestino delgado ya que este no soporta quimos
228

hper-cidos, se secretan los jugos pancreticos y las sales biliares con la finalidad de
alcalinizar la tremenda acidez de ese quimo hper-cido cargado de peptonas
(productos de la degradacin de las protenas) y grasas saturadas debido al exceso de
una comida protenica.
La longitud del intestino humano y la debilidad de sus paredes comparada con
la longitud del intestino y la fuerza de las paredes de un carnvoro, pone en evidencia
que el intestino humano necesita de excitaciones musculares prolongadas y dbiles, ya
que como se coment antes, la digestin es predominante intestinal, porque su
contenido ha de absorberse lentamente.
FISIOLOGA DE LA DIGESTIN DE LAS PROTEINAS:
Una dieta rica en protenas aumenta la produccin de una hormona llamada
gastrina, la cual a su vez aumenta la produccin de cido clorhdrico, pepsinogenos
(responsables de la digestin inicial de protenas dando como producto final peptonas),
renina (enzima encargada de la coagulacin de la leche) as como tambin aumenta la
produccin de moco, pero a pesar de este aumento, este moco no es suficiente para
proteger las paredes de la mucosa gstrica del cido clorhdrico debido a las grandes
cantidades de este, que se secretan para poder digerir las carnes.
229

Cuando el quimo es hper-cido, a nivel del duodeno (bulbo duodenal) se


aumenta la secrecin de una hormona llamada GIP (pptido inhibidor gstrico), la cual
acta disminuyendo la motilidad celular, aumenta el tono o la fuerza del esfnter
pilrico (esfnter que permite el paso del quimo del estomago al intestino) para
230

disminuir la velocidad del vaciamiento del contenido gstrico (quimo hper-cido)


hacia el duodeno (intestino delgado) para dar ms tiempo a que se secreten unas
hormonas; una llamada secretina y la otra colecistocinina (CCK), las cuales van a
estimular la mayor produccin y vaciamiento de jugos pancreticos y sales biliares que
van a alcalinizar el pH de contenido gstrico o quimo, estas secreciones alcalinas se
secretan a nivel de la segunda porcin del duodeno.
Este proceso es un sobreesfuerzo continuo para todos aquellos rganos
involucrados en la digestin de un ser humano que consume carne. Esto tambin trae
como consecuencia que el esfnter esofgico inferior (que permite el paso del bolo
alimenticio del esfago al estomago) disminuya su fuerza y permita el reflujo de
contenido gstrico hacia el esfago, es decir, se ocasiona un reflujo gastroesofgico
debido a la alta concentracin de polipptidos en el fondo (parte superior del
estomago). Este reflujo lastima las paredes del esfago las cuales no estn diseadas
para soportar un pH tan cido como el del estmago.
Todos los productos de la digestin pasan directamente a la sangre y de ah al
hgado, el cual es el rgano encargado de mltiples funciones, en l se realiza el ciclo
de la urea que consiste en unir dos molculas de amoniaco. El grupo amino de los a. a.
obtenidos de la digestin, es separado de los a. a. y se obtiene entonces un compuesto
231

muy poco soluble, muy toxico e incapaz de ser eliminado como tal por el organismo,
por lo cual el hgado lleva a cabo el ciclo de la urea (unin de 2 molculas de
amoniaco) para as obtener un compuesto menos toxico y ms soluble, capaz de ser
eliminado por el organismo a travs de la orina. Este proceso se ve aumentado cuando
el individuo come carne, ya que se aumenta la carga protenica y esto da lugar a un
mayor trabajo para el hgado y los riones ya que como lo mencione anteriormente el
organismo se ve obligado a eliminar estas sustancias txicas, y aparte las sustancias
txicas producidas por el trabajo muscular propio del animal, como lo son urea y ac
lctico entre otros, as como la adrenalina generada por el estrs y angustia sufrida por
el animal en el momento de su asesinato.
Cuando la gente es joven, el organismo es capaz de soportar por un tiempo esta
carga extra pero, los riones, el hgado, el pncreas y otros rganos prematuramente
muy usados se deterioran en su funcin orgnica, se vuelven incapaces de hacer su
trabajo eficientemente y desarrollan diversas enfermedades.

232

OTROS EFECTOS DEL CONSUMO DE CARNE:


Los esquimales que consumen no solo la carne,
sino tambin las vsceras y la sangre de animales como
osos, morsas, y focas, envejecen rpidamente y tienen un
promedio de vida inferior a los 40 aos.
Comer carne es tambin vaciar los mares de peces
con redes de arrastre que adems laceran los fondos
marinos, esto trae como consecuencia, el desequilibrio del
ecosistema marino, lo cual es contribuir a la destruccin del
planeta.
La industria de la carne es responsable de millones
de hectreas de selva y bosque que son destruidos cada ao,
pues sirven como terrenos de cultivo intensivo de forrajes
y tierras de pastoreo para los animales.

233

Millones de personas en el mundo sufren de hambruna, la cual podra ser


solucionada si se destinarn los granos (avena, sorgo, soya) que se dan a los animales
de las fbricas de carne, para el consumo humano. La cantidad de agua que se requiere
es 8 veces ms de la que se necesita para cultivar verduras y granos. Sin embargo a
pesar de que existen millones de personas que padecen hambre y sed, estos recursos se
derrochan y devastan para poder comerciar o comer la carne de un ser inocente.
VEGETARIANOS Y BIEN NUTRIDOS:
La Asociacin Americana de Dietistas en E. U. ha reconocido que una dieta
vegetariana bien planeada cumple con todos los requerimientos nutricionales de un
buen estado nutricio.
Existen varios tipos de vegetarianos, mencionaremos los ms comunes:
1. Los macrobiticos: para ellos los alimentos de consumo son los cereales
integrales, las legumbres y las verduras, prefiriendo siempre las menos
contaminadas con pesticidas, colorantes y conservadores.

234

2. Los veganos: que no consumen carnes, huevos y ningn producto


lcteo.
3. Los lacto vegetarianos que incluyen en su dieta productos lcteos pero
no consumen huevos.
4. Los ovolacteovegetarianos que incluyen en su dieta productos de origen
animal tales como lcteos y huevos.
Comer de todo, equilibrando calidad y cantidad adecuadamente es la clave para
una buena nutricin. La dieta ovolacteovegetariana es la ms fcil de equilibrar y
llevar a cabo, ya que cubre fcilmente con las necesidades de energa y nutrientes. Pero
an una dieta estrictamente vegetariana (vegana) si esta bien planeada es adecuada
para lograr un buen estado de nutricin, siempre y cuando se preste especial cuidado a
los nutrimentos ms escasos en las fuentes de origen vegetal.
Lo que ha causado mucha controversia en las dietas vegetarianas es
principalmente la calidad de las protenas que se consumen, pero debe quedar claro
que existen alimentos como la soya que proporcionan protenas de excelente calidad.

235

La importancia de una protena est dada por los aminocidos que la forman.
Una protena es como una cadena que tiene muchos eslabones y cada eslabn es un
aminocido. Existen aminocidos esenciales y no esenciales, los aminocidos
esenciales son aquellos que nuestro organismo no puede sintetizar, por lo tanto
requerimos obtenerlos directamente de los alimentos. As pues sabemos que los
alimentos de origen vegetal carecen de alguno de los 8 aminocidos esenciales, pero
una mezcla adecuada de los grupos de alimentos, complementan los aminocidos
faltantes y de esta manera se resuelven los dficits. Con combinaciones de alimentos
tales como arroz con frijoles, alubias o lentejas, un cereal con frutos secos o semillas,
leguminosas con semillas, obtendremos protenas completas y de mucha calidad.
Si llevamos una dieta que incluya huevo y productos lcteos, los cuales
incluyen a los 8 aminocidos esenciales, no tendremos ningn tipo de deficiencia de
aminocidos.

236

Mencionar ahora algunos de los principales micro-nutrimentos y donde se


encuentran:
La vitamina D: se encuentra en los productos lcteos, los huevos y alimentos
enriquecidos como la margarina y puede ser sintetizada por la accin de la luz solar
sobre la piel.
El Calcio: se encuentra presente en la leche de vaca y la leche de soja
enriquecida, el queso, las tortillas de maz (nixtamalizadas) las hortalizas verdes, el
pan integral, los frijoles, las lentejas, las almendras, la pasta de ssamo (tahn) y el
tof.
El Hierro: Se sabe que el hierro proveniente del reino vegetal no se absorbe por
si mismo con la misma facilidad que el hierro proveniente de productos de origen
animal, pero su absorcin se ve favorecida por la presencia de la vitamina C. As pues,
es conveniente incluir fuentes de ambos micro-nutrimentos junto.
El hierro se encuentra en los vegetales de hoja verde, germinados, cereales
integrales, melaza, huevos (yema de huevo), frutas deshidratadas (especialmente
dtiles e higos) y leguminosas como los frijoles. Tambin cabe mencionar que el cido
237

clorhdrico del estomago facilita la absorcin del hierro inorgnico proveniente del
reino vegetal.
Adems los requerimientos diarios de este mineral son mnimos ya que se
aprovecha tambin el hierro de la destruccin de los glbulos rojos (eritrocitos) que
cumplieron con su ciclo de vida dentro del organismo; as que nuestro cuerpo solo
absorbe la cantidad que pierde diariamente En promedio para un adulto varn, el
requerimiento diario de hierro es de 0.5-1 mg/da, entre 1.5-2.5 mg/da para una mujer
embarazada, de 1mg/da para un nio promedio y en una nia adolescente
aproximadamente de 1-2.5 mg/da.
Sin embargo existen factores o circunstancias que favorecen la absorcin de
hierro y estos son: cuando las reservas frricas (de hierro) en el organismo estn
reducidas, cuando la eritropoyesis esta aumentada (produccin de glbulos rojos),
cuando existe embarazo, y en la menstruacin. As que con una adecuada planeacin
de la dieta se puede obtener el hierro necesario para el buen funcionamiento de
nuestro organismo.
La vitamina B12: Se encuentra principalmente en productos de origen animal,
por lo que los huevos y productos lcteos son una buena fuente de esta, se encuentra
238

tambin en algas verdes. Es conveniente mencionar que todas las vitaminas del
complejo B a excepcin de la B12 se encuentran en cereales integrales en especial en
el germen de trigo, verduras verdes, levaduras, semillas y frutos secos. Los
vegetarianos estrictos pueden obtener esta vitamina de las algas o de algunos
alimentos enriquecidos con esta vitamina como leche de soja, hamburguesas vegetales
y algunos cereales para el desayuno. Sin embargo es difcil encontrar deficiencia de
esta vitamina, an en vegetarianos estrictos ya que se sabe que bacterias de la flora
intestinal producen pequeas cantidades de esta vitamina, en la regin terminal del
intestino delgado (ileon) donde an hay absorcin.

El Cinc: Se encuentra en los vegetales verdes, quesos, ssamo, nueces, semillas


de calabaza, lentejas y cereales integrales. Se dice que su absorcin se puede ver
afectada por la interferencia que se produce con los fitatos, sustancias contenidas en
los cereales integrales. La fermentacin de harinas integrales con levaduras, tal como
ocurre en la elaboracin del pan integral, disminuye los fitatos y aumenta la
disponibilidad de zinc. Es importante mencionar, que el hombre tiene enzimas capaces
de hidrolizar a los fitatos, lo cual favorece nuevamente la absorcin de este mineral.

239

Los grupos de alimentos son los siguientes, y hay que consumirlos de la


siguiente manera:

1.Cereales y tubrculos

2. Verduras y frutas.

3. Leguminosas y productos de origen


animal (quesos, huevo, yogurt).

Suficientes

Muchas

Pocos

Grupo 1 y 3 hay que combinar cereales y leguminosas (arroz y frijoles, tortilla


de maz y frijoles, trigo y lentejas, arroz y soya) ya que de esa forma obtendremos una
protena completa
Vale la pena mencionar que grandes personalidades han sido vegetarianos
como: Pitgoras, Leonardo de Vinci, Thoreau, Scrates, Albert Einstein, Platn,
240

Tolstoi, Amado Nervo, Vctor Hugo, John Harvey Kellog (creador del famoso cereal
Corn-Flakes), Carlos Linneo, entre otros.

"Yo soy ferviente seguidor del


vegetarianismo por principio. Mas
que nada por razones morales y
ticas yo creo en un orden de vida
vegetariana, y ya simplemente por
los efectos fsicos, influir sobre el
temperamento del hombre de una
manera tal, que mejorar, en
mucho, el destino de la
humanidad."
A. Einstein

241

Ahora hablemos de las ventajas de ser vegetariano, porque existen y son las
siguientes:
1. Menor riesgo de morir de enfermedades crnico degenerativas como: diabetes
mellitus tipo II, cncer y cardiovasculares como infarto, ateroesclerosis, etc
2. Menor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares como infartos,
presin arterial, diabetes, cncer (en especial cncer de coln) insuficiencia
renal, problemas digestivos (constipacin, colitis, diverticulitis, etc) artritis,
etc.
3. Menor riesgo de sobrepeso y obesidad.
4. Una vida ms larga y sana.
As que, al ser vegetariano no solo mejoramos nuestra salud y por ende nuestra
calidad de vida, sino que no contribuimos a la matanza de millones de vidas
inocentes, no participamos de la destruccin de la vida de nuestro planeta y muy
importante: somos respetuosos de la vida existente en este planeta que es nuestra
nica morada.

242

El ser humano posee dos manos para


sembrar y cosechar, y una mente que razona para
saber elegir entre dar vida o muerte a su propia
vida.

243

REFERENCIAS:
*MARTHA KAUFER HORWITZ. El vegetarianismo bajo la lupa. Cuadernos de Nutricin. Volumen
11. Numero 3 mayo-junio 1988.
*HECTOR BOURGES H. Las Leguminosas en la alimentacin humana 2da. parte. Cuadernos de
Nutricin. Volumen 10. Numero 2 marzo-abril 1987.
*ANA ROSA MORENO. Apuntes sobre la contaminacin qumica de los alimentos. Cuadernos de
Nutricin. Volumen 10. Numero 2 marzo-abril 1987.
*MARTHA KAUFER HORWITZ. Como sacarle jugo al hierro. Cuadernos de Nutricin. Volumen
16. Numero 3 mayo-junio 1993.
*WILLIAM F. GANONG. Captulos 25 y 26 FISIOLOGIA MEDICA. Editorial Manual Moderno.
Edicin 15 de la 17 edicin en ingles. Mxico D.F. 1996.
*DR. EDUARDO ALFONSO. Curso de medicina natural en 40 lecciones
Editorial Kier (1era. edicion ao 1943 - Buenos Aires, Argentina)
*MARCEL HEBBELINCK, PH.D., F.A.C.S.M. Alimentacin Vegetariana, A2ctividad Fsica y
Practica Deportiva. Universidad Libre de Bruselas
from EVU News, Nmero 2/96
http://www.europeanvegetarian.org/evu/spanish/news/news962/athletic.html
*VALLEJO RODRGUEZ LUIS. Omnvoros o Vegetarianos?.Lo que algunos naturalistas famosos
piensan sobre esto. from EVU News, Issue 2 / 1996
*DOLORS SNCHEZ PEAVER, Veterinario.
http://www.weim.net/sanpan/BARF/lobos.htm
*AMERICAN DIETETIC ASSOCIATION. Frutas y vegetales. Es fcil aceptar El desafo de las 5
por da. http://www.eatright.com/nfs/nfsnc98s.html

244

*US. FOOD AND DRUG ADMINISTRATION. Departament of Health and Human Services. Dieta
para un corazn saludable. http://www.fda.gov/opacom/lowlit/shlyhart.html
*ANIMAL FREEDOM
http://www.animalfreedom.org/espagnol
*UNION VEGETARIAN INTERNACIONAL.
http://www.ivu.org/spanish/

Fotos tomadas de la pagina:


http://www.ivu.org/ave/vacas2.html
Por Francisco Martn, febrero de 2001.

Consulte nuestra pgina web www.guardianesdeluniverso.com y de clic en el


punto de men llamado Alimentacin y podr observar 5 videos, lo que
corrobora, lo que la Lic. Semenoff nos comenta en todo este documento.

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