Rutina de ejercicios para hacer en casa:

Antes de comenzar es combeniente que hagas algunos estiramientos, un precalentamiento de un par de

minutos.
Ejercicio 1. Saltar a la comba.
Comenzaremos con 5 minutos de ejercicios aerbicos. Este ejercicio esmuy sencillo y activa tanto los
msculos de las piernas como de los brazos. Saltar a la comba tonifica y fortalece los gemelos,
cuadriceps,hombros, deltoides, Tambin favorece el funcionamiento del corazn.Sobre todo este tipo de
ejercicios aerbicos, nos sirven para quemar caloras sobrantes y sudar la camiseta. Si no tienes costumbre y
te resultacomplicado combinar el salto con la cuerda, tambin puedes hacerlo sincuerda, es decir slo
realizando los saltos con ambos pies a la vez y alternado uno y otro(pero sin cuerda).
Ejercicio 2. Sentadillas.
Continuamos con 2 series de 10-15 repeticiones desentadillas. Este ejercicio consiste en permanecer de
pie,con los pies juntos, la espalda recta y flexionar las rodillascomo si quisieramos tocar el suelo con el
trasero y sin bajar del todo volver a subir. Si tendemos a perder el equilibrio, podemos sujetarnos ligeramente
a una silla.
Ejercicio 3. Abdominales.
El tercer ejercicio, consiste en 2 series de 10-
15 repeticiones deabdominales. Este conocido ejercicio te ayudar a fortalecer losmsculos abdominales, para
conseguir una vientre plano y poco a poco ir modelando la zona del abdomen.
Ejercicio 4. Rotaciones decintura.
Continuaremos con unas sencillas rotaciones de cintura.Estanto de pie con los pies ligeramente separados y
sinlevantarlos del suelo, haremos un giro de la cintura hacia laderecha y luego hacia la izquierda. Haremos 2
series de 10repeticiones.
Ejercicio 5. Flexiones.
Por ltimo os propongo dos series de 10 repeticiones deflexiones. Para llevar a cabo este ejercicio que
fortalece nuestros brazos ( biceps y triceps), os recomiendo que apoyando las

Rutinas (superior)
[versin imprimible ]A continuacin se encuentran algunos ejercicios bsicos que puedes hacer en la
comodidad de tu hogar paraayudar a tonificar y fortalecer tu cuerpo superior. Todo lo que necesitas es un
juego de pesas (las de 2,27 kggeneralmente estn bien para principiantes) y el deseo de mejorar tu
apariencia. Recuerda calentar tusmsculos con actividad aerbica de 5 a 10 minutos antes de comenzar.Haz
una serie de 8 a 12 repeticiones para cada unos de los siguientes ejercicios. Gradualmente ve aumentandode
una serie a tres. Termina tu sesin estirando todos los msculos en los que te enfocaste. Haz esta rutina 2 3
das por semana, dejando por lo menos 48 horas de descanso entre las sesiones de entrenamiento.Consulta
a un profesional de la salud antes de comenzar ste o cualquier otro programa de
fortalecimiento,especialmente si tienes una condicin mdica que afecte.
Curls del bceps (para los bceps)


Paso 1:
Prate con los pies abiertos a la distancia de los hombros yuna pesa en cada mano. Mantn las rodillas
levemente flexionadas yla espalda recta. Los brazos deben estar a los lados con las palmasmirando al frente.
Paso 2:
Lentamente levanta las pesas hacia tus hombros, mientrasconservas la porcin superior de los brazos
estables contra elcuerpo. Pausa hasta arriba. Despus, lentamente baja, las pesas deregreso a la posicin
inicial.
Puedes levantar ambas pesas simultneamente o alternar los brazos.Este ejercicio puede hacerse tambin
sentado en una postura erguida.
Remo vertical (bceps, deltoides, trapecio)

Paso 1:
Prate con los pies juntos, las rodillas levementeflexionadas. Mientras sostienes una pesa en cada mano,
coloca losbrazos frente a los muslos, con las palmas mirando hacia dentro.
Paso 2:
Mientras mantienes la espalda recta, levanta lentamente laspesas hacia tu barbilla mientras doblas los
codos hacia los lados.Detente cuando las pesas estn justo debajo de la barbilla. Haz unapausa y despus
regresa lentamente a la posicin inicial.
Levantamiento lateral (deltoides)

Paso 1:
Prate con los pies juntos. Las rodillas deben estar un pocodobladas. Con una pesa en cada mano y las
palmas mirando haciati, extiende los brazos para que descansen contra los costados de tucuerpo.
Paso 2:
Lentamente extiende ambos brazos hacia los lados mientrasmantienes los codos levemente doblados. Tus
brazos ahora debenestar paralelos al piso con las palmas mirando hacia abajo. Noextiendas en exceso los
brazos y no levantes los hombros duranteningn momento del ejercicio. Lentamente regresa a la
posicininicial.
Ejercicio para trceps (trceps)
Ya no hay excusas para los flojos adictos al silln.
Paso 1:
Sintate en la orilla de un silln o una silla que te de soportecon las manos agarradas al borde del frente.
Paso 2:
Con las piernas juntas, mueve los pies hacia delante paraque las caderas queden levantadas a unos cuantos
centmetros delsilln. Mantn las rodillas levemente dobladas. Baja un poco lascaderas hacia el piso de
manera lenta. Los codos deben estar apuntando justo hacia atrs de ti. Haz una pausa y despus
empujahacia arriba con tus brazos lentamente. Repite.
Patada de trceps (trceps)
aso 1:
Arrodllate sobre un silln a lo largo con la pierna izquierda, perono te sientes sobre la pierna. Coloca el pie
derecho en el piso. Inclnatehacia delante mientras colocas la mano izquierda sobre el silln paraapoyarte. Tu
torso debe estar paralelo al piso. No arquees la espalda.
Paso 2:
Con una pesa en la mano derecha, levanta tu brazo derecho paraque la porcin superior del brazo quede
alineada con el cuerpo mientrasque el antebrazo est perpendicular al piso. Tu palma debe estar
mirandohacia ti. Mientras miras hacia delante y mantienes la cabeza alineada contu cuerpo, levanta la pesa
extendiendo lentamente el codo izquierdo haciaatrs. Haz una pausa y despus lentamente regresa a la
posicin inicial.Termina una serie, despus gira el cuerpo y repite con el otro lado.
Rutinas (inferior)
[versin imprimible ]Siempre parece que la temporada de los trajes de bao llega sin anunciarse, o no?
Adelntate este aohaciendo algunos ejercicios en casa diseados para ayudarte a formar piernas torneadas.
Lo nico quenecesitas para comenzar es tu cuerpo y un poco de motivacin.Haz los siguientes ejercicios 2 a 3
veces a la semana, permitiendo al menos 48 horas de descanso entre lassesiones de ejercicio. Haz una serie
de 12 a 15 repeticiones de cada ejercicio, aumentando gradualmente hastalas 3 series. Asegrate de calentar
con actividad cardiovascular de 5 a 10 minutos antes de comenzar. Estiratodos los msculos despus de
terminar los ejercicios.Consulta a un profesional de la salud antes de comenzar este o cualquier otro programa
de entrenamiento defortalecimiento, especialmente si tienes una condicin de salud que afecte.
Desplante hacia delante (cuadriceps, isquiotidiales, glteo mximo)
Paso 1:
Prate con los pies juntos, con las manos en las caderas paradarte soporte. Mientras mantienes la columna
recta, da un paso largohacia delante con la pierna derecha (en una postura como deesgrimista).
Paso 2:
Lentamente baja tu cuerpo como si te fueras a sentar derechohacia abajo. El taln izquierdo se levanta y la
porcin superior de lapierna derecha esta paralela al piso. La rodilla izquierda debe doblarsehacia el piso,
pero no debe de llegar a tocarlo. No permitas que la rodilladerecha se mueva ms all de las puntas de los
pies. Asegrate demantener tu torso erguido durante todo el ejercicio.

Haz una pausa abajodurante un momento y despus levntate lentamente a la posicin inicial.
Termina una serie completa y luego cambia de pierna.
Sentadilla (cuadriceps, isquiotidiales, glteo mximo)

Paso 1:
Prate derecho con los pies al ancho de los hombros. Colocalas manos en las caderas o extiende los brazos
al frente y apyate enuna silla para soporte.
Paso 2:
Comienza a agacharte lentamente como si te fueras a sentar.Asegrate de que las rodillas no pasen ms all
de tus dedos del pie ymantn los talones sobre el piso durante todo el ejercicio. Baja hasta quelos muslos
estn paralelos al piso. Mantn tu torso derecho y no teinclines hacia delante. Haz una pausa. Lentamente
levntate a laposicin inicial.
Elevacin de los talones parado (gemelos)

Paso 1:
Este ejercicio se concentra en la pantorrilla. Prate con la partelateral de la punta del pie en el borde de una
escalera o un bloque.Coloca una mano en la cadera mientras que el otro brazo se detiene deun barandal para
ayudar al equilibrio.
Paso 2:
Eleva el cuerpo lentamente de tal manera que ests empujandocon la parte lateral de la punta del pie. Haz
una pausa. Baja los talones yregresa a la posicin inicial.
Levantamiento de aduccin (aductor de la cadera)
Paso 1:
Este es para la parte interna del muslo. Recustate sobre tulado derecho con el antebrazo bajo la cabeza para
dar soporte. Comocon el levantamiento de aduccin, la columna debe estar en una posicinneutral. La pierna
derecha debe permanecer recta y alineada con tcuerpo. Coloca la mano izquierda frente a ti para darte
soporte.
Paso 2:
Dobla la pierna izquierda sobre la pierna derecha y descnsalaen la colchoneta sin cambiar la posicin de la
columna. Lentamenteeleva la pierna derecha hacia el techo. Haz una pausa arriba y despusregresa
lentamente a la posicin inic




(Rutina B)

Te recomendamos los siguientes ejercicios abdominales. Siempre comienza con unaabdominal bsica para calentar:
Abdominal bsica

Paso 1:
Recustate sobre el piso, dobla las rodillas de talforma que los tobillos queden como guardados cerca de tusglteos.
Mantn las rodillas separadas y coloca ambasmanos suavemente detrs de la cabeza para darte apoyo.Mantn las tres
reglas en mente.
Paso 2:
Tus hombros deben levantarse unos 5 centmetrosdel piso cuando subes en la abdominal, Haz el ejerciciocontando
lentamente hasta ocho. Por ejemplo, subecontando uno lentamente y regresa, dos lentamente yregresa, etc. Intenta llegar a
hacer tres series de ocho.
Abdominal con levantamiento de pierna

Paso1:
Qudate en la misma posicin con ambas manoscolocadas detrs de la cabeza.
Paso 2:
Pero en esta ocasin concntrate en que la piernaderecha vaya hacia el lado izquierdo del pecho, sube yregresa a la
posicin inicial. La pierna y el pecho no setienen que tocar. Ahora alterna la pierna izquierda con ellado derecho del
pecho. Recuerda el ritmo y mantn las tresreglas en mente. Intenta hacer tres series de ocho.
Levantamiento de rodillas flexionado

aso 1:
Lleva ambas rodillas al pecho y extiende ambos brazos hacia fuera, con las palmas mirando hacia abajo ylos dedos
tocando el piso. Es muy importante que lasrodillas estn colocadas cerca del pecho para dar apoyo a tuespalda.
Paso 2:
Manteniendo la cabeza abajo y los hombros abajo,lleva las rodillas ms cerca del pecho y de regreso a la posicin inicial.
Este es un rango pequeo de movimiento, pero, creme, te sentirs. Procura hacer tres series de ocho.
Abdominal con crunch

Paso 1:
Ahora, coloca ambas manos suavemente detrs dela cabeza.
Paso 2:
Haz una abdominal bsica mientras quesimultneamente llevas las rodillas cerca del pecho y deregreso a la posicin
inicial. Las rodillas y el pecho nodeben tocarse. Procura hacer tres series de ocho.
PESAS PARA CUERPOS DE CONSTITUCION GRANDE
1 MES DE ENTRENAMIENTO
El entrenamiento con pesas, presenta como caracterstica principal su gran capacidad de adaptacin a
lamorfologa y condiciones fsicas del practicante. En las pginas siguientes vamos a desarrollar
unosentrenamientos tipo, orientados a la condicin morfolgicas de aquellas personas que llegan al gimnasio
conexceso de peso o de grasa y necesitan perderla, ganando muscularidad.Estas rutinas sern de particular
utilidad para aquellos que entrenan en sus casas, alejados de los consejos deun profesor que les
gue. El empleo de pesas para musculacin es tan efectivo, que se puede afirmar, queentrenando mal tambin
se pueden conseguir resultados, pero indudablemente, estos sern superiores si desdeel
principio hacemos las cosas siguiendo un mtodo correcto.Durante el primer mes de entrenamiento es
conveniente trabajar todos los grupos musculares en la mismasesin, empleando un slo ejercicio base
por zona. Debe ponerse especial cuidado en efectuar todos los


movimientos completos, siguiendo las instrucciones que se indican en las correspondientes
monografas (debajode cada dibujo se indica el nombre del msculo que trabaja principalmente, indicando el
nmero de figuracorrespondiente para que podamos localizarlo en la monografa respectiva); a continuacin se
marca el nmerode series y repeticiones.Las repeticiones indicadas, no estn establecidas de modo caprichoso, es
lo ideal, y debemos adaptar el pesoempleado para conseguir efectuaras sobre el lmite de nuestra resistencia, es
decir, el peso no ser tan elevadoque no permita realizarlas, ni tan liviano, que permitiera hacerlas con facilidad;
debe ser el justo, teniendo encuenta adems que si durante un tiempo utilizamos un peso
determinado, iremos notando que en cualquierejercicio llegar el momento en que podremos
hacer ms repeticiones de las indicadas, siendo ste el instantede aumentar el peso
empleado.Antes de comenzar la tabla conviene realizar un calentamiento previo, que consistir
en un par de minutos detrote sobre el terreno elevando bien las rodillas, un par de series de 20
repeticiones de flexiones de piernas sinpeso, elevaciones de brazos y molinetes sin peso, y una serie del
primer ejercicio de la tabla efectuada con lamitad del peso adecuado y el doble de repeticiones (esta
serie no se contabilizar entre las marcadas en larutina).En el primer mes no se efectuarn
normalmente ejercicios sobre pequeos grupos musculares, a no ser que elprofesor lo considere
oportuno porque las condiciones especiales del principiante lo exija.Las normas anteriores son de
aplicacin general para todos.
Normas Generales:
Se realizar la tabla correspondiente cinco das consecutivos por semana, por ejemplo, de lunes
a viernes. Serealizarn las series indicadas durante las dos primeras semanas; la tercera y cuarta semana se
aumentar unaserie por ejercicio, es decir, se realizarn tres series de los ejercicios nmeros 1 al 7, mantenindose
tambinen tres series los nmeros 8, 9 y 10.En el ejercicio nmero 10 deben efectuarse tantas
repeticiones como sea posible.Los Ejercicios correspondientes a esta primera etapa de entrenamiento son




PESAS PARA CUERPOS DE CONSTITUCION GRANDE
A PARTIR DEL 6 MES DE ENTRENAMIENTO
Despus de haber desarrollado el plan de trabajo propuesto para los cinco primeros meses de actividadculturista,
ya estaremos capacitados para seguir estableciendo nuestros entrenamientos con criterio propio,situacin ideal,
que nos obligar a reflexionar sobre nuestras condiciones y metas. No debemos intentarquemar
etapas demasiado rpidamente: un fsico de campen es labor de muchos aos de
entrenamientotenaz y vida metdica, que se va alcanzando paso a paso; el verdadero culturista nunca dejar a
lo largo de suvida de progresar y aprender, y una de las fuentes ms importantes de enseanza, es su propio
cuerpo, quedebe conocer, y esto lo ir logrando de forma progresiva, mejorando tambin su capacidad de
concentracin.Las pautas a seguir a la hora de establecer nuevas rutinas pueden ser bsicamente:



Se seguir el sistema de entrenamiento dividido, trabajando dos o tres grupos
musculares(abdominales aparte), por rutina, y de tres a seis das por semana. La rutina
a efectuar durante un dapuede a su vez realizarse trabajando unos grupos por la maana y otros por la tarde,
aunque esto esms bien una tcnica a aplicar por culturistas avanzados.

Se realizarn un promedio de cuatro ejercicios por grupo muscular, realizando veinte series por grupo.Esta norma
es aplicable para los pectorales, hombros, dorsales y piernas; para el trceps y el bceps,pueden bastar con tres
ejercicios, con cuatro series de cada uno. El cuello y los antebrazos setrabajarn al final de las rutinas
realizando un ejercicio de cuatro series, siempre que se considerenecesario. Los lumbares y oblicuos se
pueden entrenar incluyendo un ejercicio de cuatro series ensustitucin de uno de los de dorsal, o
complementariamente a stos. Las tcnicas de superseries yseries gigantes (triseries), se
aplican cuando se busca una mayor muscularidad. En este caso esimprescindible que la alimentacin
sea tambin enfocada a este fin, para lograr los mejoresresultados.

Las tcnicas de Circuito son particularmente interesantes para aquellos que buscan en el culturismoun
complemento adecuado de musculacin para la prctica de otro deporte. Las repeticiones oscilarnnormalmente
entre las 8 y las 12. A veces ser conveniente hacer ms, por ejemplo en ejercicios
decalentamiento (y por supuesto en los ejercicios para abdominales sin peso); otras veces podrnhacerse menos
en algunas series para ayudar a incrementar la fuerza muscular, pero sin caer en elerror de aplicar esto
sistemticamente a todas las series y ejercicios, pues si entrenas como unlevantador, conseguirs un
fsico de levantador, pero no de culturista.El trabajo de los abdominales, para culturistas que estn pasados de
peso, consistir en tres o cuatro ejercicios(preferentemente sin usar pesas), realizando un mnimo de
400 repeticiones diarias entre ellos, teniendoadems en cuenta que debe reducir al mnimo el
periodo de descanso entre serie y serie.Es fundamental realizar una sesin de calentamiento adecuada,
antes de comenzar, a trabajar con la rutina; deello depender la buena salud de msculos y tendones.
El no tenerlo en cuenta termina produciendoirremediablemente la aparicin de dolores y lesiones ms o
menos molestas y dolorosas.Las fases negativas de los ejercicios, es decir, las de descenso, trabajan
fundamentalmente la muscularidad, poreso debemos poner especial nfasis en ejecutarlas de forma lenta,
controlada y precisa. Las fases positivastrabajan ms especialmente la fuerza, pero, en general debemos intentar
realizar ambas cuidadosamente y conrecorridos completos. El trabajo culturista debe ser siempre
inteligente y no mecnico. Se trata de obtener losmximos resultados con el mnimo tiempo invertido, es
decir, cada movimiento debe realizarse deliberadamenteponiendo toda nuestra atencin y fuerza
de voluntad en ello. La mente no se distraer y nuestro objetivo sermuscularnos, y esto es
incompatible con estar charlando con el compaero o estar pensando en cosas ajenas anuestro
entrenamiento. Quin as procede est malgastando buena parte de sus facultades.
CONCENTRACIONigual a MUSCULO, es una frase que debemos tener grabada de principio a fin durante las
sesiones deentrenamiento.El msculo crece y el cuerpo se forma con el ejercicio; pero una dieta
adecuada y un descanso reparador soncomplementos imprescindibles de ste.El culturista debe
procurar dormir un mnimo de 8 horas diarias, y regular el horario de descanso y sueo.