Los trucos o pautas a tener en cuenta

Consume proteina: en el desarrollo muscular es importante tomar proteina, al menos 1gr por kilo de
peso aunque en entrenamientos intensos se deben ingerir hasta 2 gr por kilo de peso corporal, lo
necesitas para regenerar las miofibrillas musculares rotas en el entrenamiento.
Consume hidratos: cuando alguien quiere ganar msculo hay que comer hidratos suficientes,
recomendndose entre 3 y gr de hidratos por kilo de peso coporal, lo necesitas para estar cargado
de energ!a y poder reali"ar entrenamientos intensos y e#igentes, adems de recuperar el msculo ms
fcilmente.
Consume grasa: $insaturadas% en este caso no te preocupes por quitar toda la grasa ya que esta es
necesaria para producir termog&nesis y metaboli"ar el te'ido adiposo, adems de proteger al msculo
de cataboli"ar y permitirnos entrenar ms duro e intenso.
Bebe agua: nunca nos cansaremos de decir que hay que beber agua antes, durante y despu&s del
entreno, la deshidrataci(n, por muy poca que sea, afecta a la capacidad atl&tica del indi)iduo y al f!sico
en general, adems los msculos se componen de ms de un *+, de agua.
Realiza varias comidas: opta por intentar reali"ar entre cinco y seis comidas diarias, espaciadas dos
o tres horas como mucho, as! tendrs el ni)el de glucosa ms estable y tendrs siempre tus msculos
repletos de energ!a.
La comida ms importante ahora es la del post entrenamiento, si deseas incrementar tu tama-o
muscular debes comer en los primeros 2+ minutos despu&s de entrenar una fuente de prote!nas y
carbohidratos, si puede ser predigeridos para una fcil y rpida absorci(n
Toma antioxidantes: los antio#idantes nos ayudan en el deterioro de las c&lulas musculares, y en
concreto las )itaminas . y / que fa)orecen el proceso anab(lico de recuperaci(n, regeneraci(n y
crecimiento celular en los msculos.
0uedes suplementarte o comer naran'as, limones o mandarinas $1itamina .% y aguacate y nueces
$)itamina /%.
Toma sodio: aunque en definici(n el sodio es un enemigo porque retiene l!quidos este es un mineral
esencial necesario para tener una me'or absorci(n de nutrientes, adems es un potenciador natural de
la hormona anab(lica insulina, y se pierde al sudar en los entrenamientos intensos.
2ncrementa tu ingesta de sodio consumiendo salsas, alimentos en conser)a y suplementos nutriti)os.
Come frutos secos: son ricos en prote!nas, fibras y grasas saludables $los me'ores nueces,
almendras y pipas de girasol%. 3on muy tiles para usarlos entre comidas o a-adirlos a una comida
para me'orar la cantidad de prote!nas.
3on ideales antes de irse a dormir ya que su contenido en fibras y en grasas saludables ayuda a
ralenti"ar la digesti(n, de manera que sus aminocidos se mantienen ms tiempo en el cuerpo,
ayudando a e)itar la descomposici(n de la masa muscular durante el sue-o.
Desayuna siempre avena: es rica en prote!nas de alto )alor biol(gico, grasas, minerales como sodio,
potasio, calcio, f(sforo, magnesio, hierro, cobre, cinc, y )itaminas 41, 42, 43, 4* y /. .on buena
cantidad de fibras que contribuyen al buen funcionamiento intestinal.
3i se combina con prote!nas de origen animal como la leche desnatada me'orar los resultados
anab(licos. 5ambi&n recomendada como comida preentrenamiento por su funci(n energi"ante.
Los huevos: las claras de hue)o estn entre las fuentes de prote!nas de digesti(n ms rpida, lo que
hace que sean ideales para una comida antes o despu&s del entrenamiento6 y las yemas estn
cargadas de lecitina y grasas saludables $y tambi&n de grasas saturadas%, pero se asimilan muy
lentamente.
Lo ideal de los hue)os es que adems de que no contienen casi carbohidratos cocidas se pueden
lle)ar a cualquier parte de una manera fcil y limpia.