QUIERO EMPEZAR A CORRER. QU HAGO?. JOSE MILLARIEGA RESPONDE.

Este Blog est diseado para todas aquellas personas, de cualquier edad, que deseen empezar a correr y a mejorar su salud fsica y mental. Correr es uno de los ejercicios ms baratos y ms gratificantes para el cuerpo y la mente, os lo puedo asegurar. Yo era una persona sedentaria (incluso coma y beba bastante), pero en 1984 una carrera cambi mi vida (Libro 'Cuando una carrera cambi mi vida, United Pc, Palma de Mallorca, 2012). Mi mujer y yo viendo la prueba de 1500 metros en los Juegos de 'Los ngeles 84' decidimos empezar a estudiar y correr. Desde entonces mi vida cambi. Tom parte en cientos de carreras de todas las distancias. Corr ms de 30 maratones, con experiencias inigualables [2h46'52"], as como 31 carreras oficiales de 100 kilmetros en ruta [8h37'], las 24 y las 48 horas, entre otras pruebas de larga distancia como la Spartathlon. Tambin me hice Monitor Nacional de Atletismo y Maestro de Educacin Fsica. Muchos de los secretos que permiten correr y ser feliz (y a veces sufrir) los explico en mis libros: 'Odisea en Grecia, tras la huella de Filpides', (Cajastur, 2005, agotado); 'Historias de la Maratn, los 100 kilmetros y otras largas distancias' (Cajastur, 2012, www.cajastur.es); Cuando una carrera cambin mi vida (United Pc, Palma de Mallorca, 2012); 'La Soledad del Corredor de Fondo: once historias tristes' (Amazon.es- com - co.uk - Tambin en 'Shp My Book, Belgium); 'Yo no huyo cuando corro' (www.bubok.es; Amazon.es (nota: es el mismo que 'La soledad del corredor de fondo...) y l ltimo y precioso, en dos versiones: 'Por qu te parezco tan raro si lo nico que hago es correr' (Amazon.es - com -co.uk and versin Kindle // Tambin en Shp My Book). Y ese mismo contenido de 'Por qu tan raro en la editorial ViveLibro (papel y ePub) (www.esebook.com), bajo el ttulo de 'Aunque corro 100 kilmetros no soy tan raro como crees'. Como podris comprobar han sido muchos aos corriendo, estudiando y escribiendo. Lo cierto es que el hecho de correr ha cambiado mi vida para bien, me ha ayudado a pensar, a solucionar problemas (de ello hablo mucho en mis libros) y a entender mejor la realidad que me rodea. Tambin me proporcion un cuerpo ms sano, que, casi a los 60 aos, parece el de un chaval de 30. Es mucho lo que puedes ganar si empiezas a correr y poco que perder...Yo te puedo ayudar desinteresadamente...Pregntame cualquier cosa: siempre que pueda contestarla y sepa, lo har encantado...sin ningn compromiso y sin ningn nimo de lucro...Me gusta ver a la gente corriendo, solo eso...Jose Millariega. Responder Jose Manuel Garcia-Millariega23 de noviembre de 2013 11:22 DE POCO SIRVE CORRER SI SE COME Y SE BEBE EN EXCESO Si eres una persona sedentaria y quieres mejorar tu calidad de vida, una de las forma de conseguirlo es haciendo 'footing'. Ahora bien, no es algo mgico, instantneo y maravilloso. Como todas las cosas en la vida (sobre todo si son buenas) requiere un nivel de esfuerzo y sacrificio durante un tiempo. Hasta que el cuerpo se va adpatando al esfuerzo y el tejido conectivo, articular y muscular va asimilando y acostumbrndose al nuevo y exigente esfuerzo

al que lo estamos sometiendo. Claro, es recomendable no fumar y aqu soy tajante. Por varias razones: el tabaco tiene (aparte de la nicotina) miles de agentes txicos y adictivos que anquilosan los tejidos y los deterioran. Adems es un agente inductor del cncer. Razones ms que sobradas para dejarlo. Por otra parte, de poco nos sirve someter nuestros tejidos y articulaciones a un gran trabajo mecnico con la carrera continua, si bebemos mucho (aunque sea cerveza) y comemos a destajo. Para quemar esas caloras que todos los das se ingieren en demasa ser necesario correr el doble o el triple...Otro da os hablar de ms cosas...Por ejemplo, de cmo empezar. Y de un requisito fundamental antes de lanzarse al ruedo no os lo imaginis, no?. Jose Millariega (Responde). Responder Jose Manuel Garcia-Millariega24 de noviembre de 2013 00:10 Lo primero que hay que hacer es descartar cualquier patologa coronaria. Si el corazn no est bien, podemos tener un problema importante en cualquier momento. Y habr que hacerse un chequeo para que el mdico o la mdica digan si se puede correr, en qu medida. O si, por el contrario, no se puede practicar ese ejercicio. Debemos de tener en cuenta que el msculo cardiaco va a ser un rgano importante en nuestra fase de adaptacin. Porque al intentar mejorar nuestros estado fsico tambin estamos intentando mejorar nuestro corazn. Y debe estar capacitado para soportar ese esfuerzo extra al que lo vamos a someter. Tened en cuenta que lo que vamos a intentar lograr es modificar el 'volumen minuto'. Qu es eso?. La cantidad de sangre que es capaz de bombear a los tejidos este rgano en un minuto. Con nuestro intento de correr y mejorar la forma fisica, aparte de lograr bajar de peso, sentirse mejor anmicamente y adaptar nuestra estructura msculo esqueltica al esfuerzo, lo fundamental que vamos a perseguir es que el corazn no se nos 'revolucione' (o lo haga poco) cuando lo sometemos a trabajo aadido. Intentaremos lograr un corazn musculado (no en exceso) y en cierta medida potente, que sea capaz de bombear ms cantidad de sangre en el mismo tiempo que antes (con los mismos latidos o con menos) de haber empezado a correr. Esa es una piedra angular de la adaptacin y por eso se habla de entrenamientos anaerbicos lcticos, alcticos y anaerobios. Los tiros van por ah: conseguir que el corazn mejore su rendimiento, trabaje bien y relativamente descansado, que los latidos que de en el minuto sean menos que antes y que eleven, por contra ms sangre. Cmo se consigue, si el mdico nos dice que el corazn est bien?. Poco a poco. Empezar a correr es solo dar un paso tras otro. No hay que estresarse, porque si creamos tensin, ansias, por correr pronto, generaremos estrs, que nos perjudicar psquica y somticamente, pues se transmite a los msculos enseguida. Con el corazn rindiendo bien, la mayor cantidad de sangre transportada llevar un aadido: el transporte de ms hemates (glbulos rojos) y de ms oxgeno a la celula muscular, el 'lavar' en mayor medida el cido lctico que producimos al correr y que, de no reoxidarlo adecuadamente, atascar nuestros tejidos. Muchas veces cuando no podemos correr ms

porque decimos (o sentimos) que las piernas 'no van' es por varias razones, pero por una muy importante, porque estamos de cido lctico hasta las orejas. Jose Millariega. Responder Jose Manuel Garcia-Millariega24 de noviembre de 2013 12:53 PODEROSAS RAZONES PARA EMPEZAR A CORRER Gracias a Manoli Arbes https://www.facebook.com/photo.php?fbid=527175927377896&set=a.106006222828204.15 456.100002564795866&type=1&ref=nf Responder Jose Manuel Garcia-Millariega24 de noviembre de 2013 13:13 Este comentario ha sido eliminado por el autor. Responder Jose Manuel Garcia-Millariega24 de noviembre de 2013 13:22 MI OPININ SBRE EL HECHO DE EMPEZAR A CORRER Tienes muchos planes en Internet para empezar a correr desde cero. Acabo de ver uno que no est mal en Runner's World, 'Plan de entrenamiento para empezar a correr desde cero'. En realidad son muchas las ofertas de este tipo y estn bien. Pero yo os voy a explicar la ma. Aunque cada persona es un mundo. Todo depende del peso que se tenga, la estatura, la constitucin fsica (es importante ver el tipo de msculo de la persona a la que aconsejas correr, si tiene gemelos de futbolista ya sabemos que no debemos recomendarles, etc...). Y tambin es importante esa constitucin fsica en las mujeres. Ahora, bien, dicho esto, y en trminos generales, prcticamente todo el mundo puede trotar un rato, ms o menos en la medida de sus posibilidades. Ah, mi oferta?. Empezar a alternar la carrera y la marcha, es decir: caminar una distancia (empezamos con 5 km?) y llevar a cabo pequeos trotes de ciertos metros. Se camina, se trota un rato y se sigue caminando para recuperar. Esto se ir aumentando progresivamente, tanto la distancia como los periodos de trote, reduciendo tambin en progresin el tiempo que se camina. Sin preocuparse por una adaptacin rpida, inmediata. Eso es malo, genera estrs, que nos perjudicar mental y somticamente, pues se transmite enseguida al tejido muscular. Sin prisa, sin prisa...Es como el nio que no camina y un da empieza a andar...Como los ingleses cuando se fueron de la India. Mahatma Gandhi dijo que 'un da se irn, sin ms'. Y se fueron. A vosotros/as os ocurrir lo mismo: un buen da sin enteraros, habris corrido entre media hora y cuarenta minutos de un tirn, casi de forma natural. Y de ah a mejorar, cada uno en la medida de sus posibilidades, que tampoco es

milagroso el correr. Se nota mucha mejora a medida que pasa el tiempo, pero hay que acompaarlo, con poco alcohol, comida mesurada y eliminacin del tabaco. La cerveza es buena, el vino tambin. Pero hay que beber con mesura. Por qu?. Por qu no debo hincharme de cerveza cuando salgo de marcha o despus de sacrificarme entrenando?. Porque tienen muchos azcares. Porque todo el alcohol tiene muchos azcares (y la cerveza hidratos de carbono). Si los depsitos de glucgeno no estn vacas, no os creis que es como beber agua. No, de eso nada, el exceso se metaboliza en grasa. Igual pasa con las 'cocas', los refrescos y todos esos potingues. As que es importante que no estemos haciendo bien las cosa por un lado (ejercicio) y estropendolo por otro ('farturas y chumiteo indiscriminado'). Muy importante caminar y correr con un calzado deportivo aceptable. Iremos hablando de todo ello...Jose Millariega. Responder Jose Manuel Garcia-Millariega24 de noviembre de 2013 22:39 '...A mucha gente le encanta el ambiente inigualable de las carreras abiertas a todo tipo de participantes. Para estas personas es un verdadero placer tomar parte en esas pruebas atlticas en las que cualquiera que goce de una mediana forma fsica se puede inscribir y que se celebraban cada fin de semana por doquier. Desde luego, el hecho de prepararse para un nuevo reto de este tipo produce una emocin especial. Si se quiere, viene a significar un aliciente en la vida de muchas personas, pues ayuda a eliminar las tensiones del trabajo y a mantener su cuerpo y su mente en buen estado. Para estos hombres y mujeres que aman el atletismo popular nada puede igualar la ilusin de viajar al sitio donde se celebra otra competicin, conocer el lugar, hacer nuevos amigos y amigas y compartir experiencias. En definitiva, deleitarse con la gran amalgama de colores presentes en la salida: la chica del top, el abuelito del calzn largo, el que parece haberse levantado de la cama entonces mismo y que corre con un pijama, el esculido barbudo que siempre filosofea sobre cosas que nadie entiende y los ...' By Jose Millariega. Frgament de POR QU TE PAREZCO TAN RARO SI LO NICO QUE HAGO ES CORRER. Responder Jose Manuel Garcia-Millariega24 de noviembre de 2013 22:42 '...que esperan ganar la prueba y estn concentrados y taciturnos, ya sean hombres o mujeres. Algo difcil de explicar si no se vive Por eso y por muchas cosas ms correr es adictivo. Aunque muchas veces se exagera esa natural seduccin y se tiende a mitificar demasiado el tema de la liberacin de endorfinas. En cualquier caso, esos son algunos de los motivos que llevan a las personas a repetir una y otra vez la prctica de estos actos entre ldicos, espirituales y deportivos. Aunque hay muchos ms factores que refuerzan ese cuelgue de quienes practican el atletismo de forma no

profesional. Por ejemplo, el completar el recorrido que uno se ha propuesto de antemano genera en el individuo una sensacin de deber cumplido, de sometimiento a un esfuerzo del que sale airoso, lo cual ayuda a disciplinar el cuerpo y la mente, pudiendo despus ser extrapolado ese ascetismo --muchas veces sin tener consciencia de ello-- a comportamientos habituales de la vida diaria. De tal suerte que un hombre o una mujer acostumbrados a ese flagelo habitual suelen desafiar con mucha ms facilidad que otros los reveses que todos los das tienen que afrontar nada ms levantarse de la cama. Porque el hecho de...'. (Fragment de 'Por qu te parezco tan raro'...' Responder Jose Manuel Garcia-Millariega24 de noviembre de 2013 22:45 '...correr es un placer autntico para muchos de nosotros y no podramos vivir sin ello, pero tambin supone el sometimiento a unos cnones, a unos patrones, a los cuales en ocasiones cuesta trabajo adaptarse. Quin, llegada la hora de entrenar --cual penitente--, no estaba viendo la pelcula de su actor o actriz preferidos y debe abandonar el cmodo silln para entregarse a su sesin diaria de ms o menos severo acondicionamiento?. O a quin no le ha ocurrido que el da anterior a una prueba tiene una cena con los amigos, en la que tendr que ser muy parco en su ingesta si quiere que al da siguiente cualquier exceso no le pase factura?. Sin contar con que ello significara estropear en un momento el trabajo de preparacin llevado a cabo durante semanas y, por supuesto, no disfrutar como se debiera del recorrido de la carrera al da siguiente. Qu duda cabe que quienes practican en mayor o menor medida el running profesan un importante culto al cuerpo y yo dira que a la vida. An as, soy consciente de que esto que hacen sin mayor dificultad los corredores y corredoras habituales, puede ser visto como complicado y hasta un tanto tortuoso por quienes no tienen desarrollada esa habilidad. A m me ocurri algo parecido en una ocasin en la que estuve muy enfermo como consecuencia de un tratamiento que me aplicaron para la piel. Haba corrido ya bastantes carreras de cien kilmetros y numerosas maratones, pero mi cuerpo se haba debilitado de tal forma con los frmacos que hasta vea muy difcil poder llegar a correr una media maratn. Esa es la realidad: todo depende de la perspectiva que tengamos sobre las cosas y de nuestro esfuerzo, grado de adaptacin al mismo y hbitos diarios. Desde el sedentarismo puede resultar muy exotrico ver a una persona correr todos los das y participar en carreras. Enseguida se habla de adiccin...'. By Jose Millariega. Fragmento de 'Por qu te parezco tan raro....' Responder Jose Manuel Garcia-Millariega24 de noviembre de 2013 22:47 '...Es probable que sea cierto, pero no se puede comparar con otras como yo le, extraado, en un peridico nacional, en el que una periodista pona argumentos extraos en boca de un

profesor universitario, el cual estaba al frente de una asociacin de medicina del deporte. Tal vez me equivoque, pero me dio la impresin de que el versado prcer pocas carreras pedestres haba corrido en su vida --o tal vez ninguna--, ya que, entre otras aseveraciones discutibles, mantena que si un corredor o corredora dejaba de hacerlo padecera un sndrome de abstinencia menor que quien est enganchado a la herona. Y fundamentaba ese menor sndrome de abstinencia del atleta en el hecho de que los niveles endgenos de endorfinas son mucho menores que los conseguidos con drogas de abuso... Desde mi experiencia como ultrafondista --y sin entrar en el terreno de los mdicos, oh Dios-- me atrevo a afirmar que las endorfinas son unos pptidos que producen una euforia relativa, si acaso es que esta se llega a experimentar. Porque la sincrona mente-cuerpo solo aparece al cabo de un tiempo de estar corriendo y no siempre. En ocasiones los entrenamientos se realizan con bastante sufrimiento y esa felicidad de que tanto se habla brilla por su ausencia. En muchas ocasiones se sale a entrenar con cansancio y pereza y se termina ms exhausto todava. Cierto es que muchas veces se alcanzan cotas ptimas de bienestar fsico y mental, pero eso dura poco tiempo, porque enseguida aparece la fatiga puntual, que ms tarde ser crnica y dar al traste con todo el tan alardeado y maravilloso efecto euforizante de las endorfinas. El cerebro no siempre alcanza con el ejercicio parmetros de extraordinaria bonanza y, cuando lo logra, estos suelen ser dbiles y pasajeros. Esa es, al menos, mi experiencia de tantos aos de corredor. (Fragment de 'Por qu tan raro...' Responder Jose Manuel Garcia-Millariega24 de noviembre de 2013 22:51 '...Dando por cierto que existe mayor o menor felicidad mental como consecuencia de la accin de las endorfinas, en cualquier caso no deja de tratarse de algo sublime el hecho de ser partcipe de un proyecto de vida sana, gracias al cual se mantiene el cuerpo y la mente en forma, y que adems ayuda a alimentar un estado cerebral, sino ptimo, s en bastante buenas condiciones para poder sobrellevar con entereza una vida diaria que a veces se solivianta y se revuelve contra nosotros. Tengo un amigo mdico --excelente persona y buen doctor--, que comparte mi aficin al running y tiene la paciencia de escuchar mis libros mientras corre Esta vez seguro que se llevar una sorpresa al comprobar que escribo sobre l. Su complicidad conmigo en esa rara aficin de correr llega ms all, pues es el nico que soporta las majaderas que seguramente digo cuando especulo sobre la Medicina desde mi perspectiva de profesional de la educacin fsica, que no de un doctor. Comprendo que mis conocimientos son limitados, pero el hecho haber estudiado algo el cuerpo humano y contar con un dilatado acervo de pruebas deportivas en mi haber a lo largo de los aos --cientos de populares, ms de treinta maratones, treinta y una de cien kilmetros y otras largas distancias como las 24 o las 48 horas-- y haber padecido como consecuencia de ello diversas lesiones y trances metablicos me da la arrogancia suficiente y algn conocimiento para disertar con mi amigo el doctor Fernando Cuesta Momblona sobre muchos temas de fisiologa que a ambos nos atraen,

pues si algo he aprendido durante estos aos es que cuando corres con atletas populares que es mi grupo tnico de pertenencia-- tienes que sustentar el dilogo en historias que a ellos les interesen. Y yo he comprobado que los aspectos metablicos o funcionales del cuerpo humano --as como los entresijos de la mente del corredor--, curiosamente suelen aburrir a los practicantes del running. O bien confundirlos demasiado, porque comprenden que correr y conseguir un rendimiento ptimo es todo un arte y prefieren seguir poniendo en prctica los esquemas bsicos de los que siempre han echado mano, desdeando todo aquello que suponga una alteracin de sus prefijados y estereotipados esquemas de adaptacin fsica...' By Jose Millariega. Fragment of 'Por qu tan raro...'. Responder Jose Manuel Garcia-Millariega24 de noviembre de 2013 22:52 '...Otras veces los consejos que uno da son puestos en prctica de forma deficiente o errnea, imputndote enseguida sus fracasos, por haber tomado cualquier isotnico o por haber llevado a la prctica un determinado plan de entrenamiento. Sobre esto podra contar muchas y desagradables ancdotas. Desde aquel que llev a cabo un ejercicio de estiramiento que me vio poner en prctica, quedando sus lumbares agarrotados y no pudiendo ir a trabajar al da siguiente, hasta el que, tras lesionarse en el tendn de Aquiles, le recomend unas pequeas alzas en sus zapatillas, con lo cual a la primera ocasin que tuvo se fue a la farmacia ms cercana y compr las taloneras ms grandes que encontr, lo que cambi exageradamente su punto de apoyo, produciendo una sobrecarga en el tibial anterior. Siempre termin siendo el culpable de todos esos malos consejos: lesiones musculares, vmitos en carrera y despus de la misma, dolores articulares, faringitisSin embargo con el doctor Cuesta Momblona puedo hablar de todo eso a gusto y abiertamente. l, con su sabidura y paciencia infinita, me escucha siempre y me da su versada opinin, sin arrogancia ni demasiadas cortapisas: simplemente dice lo que sabe y piensa, como yo lo hago. Por eso congeniamos tan bien. Recientemente Fernando Cuesta me envi un interesante trabajo publicado por El Confidencial y firmado por Daniel Camiroaga sobre un estudio realizado acerca de las ventajas de correr. Deca Camiroaga que conoca a varios corredores que rondaban los sesenta y mantenan unos cuerpos atlticos que eran la envidia de otras personas que no llegan a los treinta. Asegurando adems que no se trataba solo una impresin suya, ni que tampoco consista en casos aislados, porque haba estudios dirigidos por expertos que confirmaban que correr reduca el declive fsico y psicolgico de la vejez hasta en un cincuenta por ciento....' By Jose Millariega. Fragment: 'Por qu tan raro...' Responder Jose Manuel Garcia-Millariega24 de noviembre de 2013 22:54

'...Camiroaga se refera a una investigacin llevada a cabo por el profesor James Fries y su equipo --Universidad de Stanford, Palo Alto, California-- sobre quinientas cuarenta personas de edad media --unos corredores y otros que no realizaban actividad fsica--, con resultados contundentes. Al llegar a los setenta aos los corredores eran capaces de realizar todas las actividades diarias con mayor facilidad, mientras que los restantes tenan dificultades de todo tipo para enfrentarse a la vida normal y sufran enfermedades degenerativas, cardiovasculares y cnceres en mucha mayor proporcin. Al llegar a la edad de ochenta aos la mortalidad en el grupo de los que no corran alcanz el cuarenta y dos por ciento, mientras que en el de los corredores slo lleg a un diez. Tambin parece que se demostr la existencia de una relacin entre el riesgo de padecer infartos y anginas de pecho con el dimetro de la cintura. En ese sentido se cree que una persona con vientre plano reduce al mnimo las posibilidades de sufrir un ataque al corazn. Sin la exigencia de ningn esfuerzo los msculos y los huesos se acomodan con facilidad a la vida sedentaria, debilitndose progresivamente, aunque la actividad fsica tiende a contrarrestar este efecto pasivo. Correr aumenta el colesterol bueno y reduce el riesgo de cogulos, mejorando la eficacia de los pulmones aproximadamente en un cincuenta por ciento. Mantiene la elasticidad de las arterias, protegiendo el cuerpo del colesterol malo y de la arterioesclerosis, pues al trotar las arterias se expanden y se contraen a un ritmo tres veces mayor que si no se hace ejercicio. La carrera tambin potencia el sistema inmune, creando una mayor concentracin de linfocitos --glbulos blancos en sangre--, que defienden el organismo de las enfermedades. Tambin ayuda a generar neuronas en el hipocampo, creando un mayor nmero de conexiones entre dichas clulas y potenciando la actividad cerebral...'By Jose Millariega. Fragment: 'Por qu te parezco tan raro si lo nico que hago es correr'. Responder Jose Manuel Garcia-Millariega24 de noviembre de 2013 22:56 '...El periodista continua dando ms datos del estudio del profesor James Fries, al asegurar que correr contribuye a construir la autoconfianza y la autoestima tanto o ms que ningn otro deporte, pues permite comprobar como da a da se van superando obstculos o retos y derribando barreras. Reduce las tensiones emotivas y ambientales, fuente de muchas enfermedades. Ayuda a mejorar la flexibilidad, la potencia y la coordinacin. La generacin de endorfinas --las hormonas de la felicidad-- propicia que la vida se vea de forma ms positiva, logrando con ello afrontar de un modo mejor los problemas y contratiempos del da a da. Adems el realizar largas sesiones de acondicionamiento, cerca del umbral de la fatiga, facilita el fortalecimiento de la mente, potenciando la determinacin y mejorando la disciplina, adquiriendo un mayor significado valores como la constancia y el esfuerzo. Clara Medina, una buena amiga ma, ley las conclusiones de ese estudio en El Confidencial, quedando gratamente sorprendida por el contenido del informe del profesor Fries y su grupo de investigadores. Enseguida vino a verme con el artculo en la mano --que en realidad lleva por ttulo el de Diez buenos motivos para correr-- para requerir mi opinin. Y como yo ya

conoca su contenido gracias al doctor Fernando Cuesta Momblona no vacil en alabar dicho trabajo y aprovechar ese momento de saludable euforia que embargaba a Clara en aquellos momentos para recomendarle que comenzase a correr, pues, por otra parte, yo nunca dejo de sugerir a todo el mundo que ponga su cuerpo en movimiento en la medida de sus posibilidades, ya sea corriendo o caminando. Aunque en el caso de Clara Medina no fue necesario que insistiera mucho, pues pareca ya haber tomado la decisin de hacer algo. He ah el valor de estas informaciones que sealan las ventajas del ejercicio para el ser humano, pues ayudan a que muchas personas recapaciten sobre su estilo de vida y den el primer paso...'. By Jose Millariega. Fragment de 'Por qu te parezco tan raro si lo nico que hago es correr' Responder Jose Manuel Garcia-Millariega24 de noviembre de 2013 23:00 '... Por supuesto que mi amiga comenz a correr. Y como con el paso del tiempo comprob por s misma que tanto su cuerpo como su mente haban experimentado un gran cambio al entrar ms en contacto con el mundo natural, se ilusion de tal manera con el running que no haba carrera popular en la que no estuviese presente, viviendo con intensidad todo aquel nuevo mundo que estaba descubriendo. De ah que hablara de ello abiertamente en la oficina, tratando de transmitir a los dems aquellas magnficas sensaciones que, desde haca un tiempo, experimentaba. Y, con un...By Jose Millariega. Fragment de 'Por qu te parezco tan raro si lo nico que hago es correr'. Responder Jose Manuel Garcia-Millariega25 de noviembre de 2013 12:34 Qu duda cabe que quienes practican en mayor o menor medida el running profesan un importante culto al cuerpo y yo dira que a la vida. An as soy consciente de que esto que hacen sin mayor dificultad los corredores y corredoras habituales puede ser visto como complicado y hasta un tanto tortuoso por quienes no tienen desarrollada esa habilidad. A m me ocurri algo parecido en una ocasin en la que estuve muy enfermo como consecuencia de un tratamiento que me aplicaron para la piel. Haba corrido ya bastantes carreras de cien kilmetros y numerosas maratones, pero mi cuerpo se haba debilitado de tal forma con los frmacos que hasta vea muy difcil poder llegar a correr una media maratn. Esa es la realidad: todo depende de la perspectiva que tengamos sobre las cosas y de nuestro esfuerzo, grado de adaptacin al mismo y hbitos diarios. Desde el sedentarismo puede resultar muy exotrico ver a una persona correr todos los das y participar en carreras. Enseguida se habla de adiccin. Es probable que sea cierto, pero no se puede comparar con otras, como y le extraado en un peridico nacional: una periodista pona argumentos extraos en boca de un profesor universitario, el cual estaba al frente de una asociacin de medicina del deporte. Tal vez me equivoque, pero me dio la impresin de que el versado prcer pocas carreras

pedestres haba corrido en su vida --o tal vez ninguna--, ya que, entre otras aseveraciones discutibles, mantena que si un corredor o corredora dejaba de hacerlo padecera un sndrome de abstinencia menor que quien est enganchado a la herona. Y fundamentaba ese menor sndrome de abstinencia del atleta en el hecho de que los niveles endgenos de endorfinas son mucho menores que los conseguidos con drogas de abuso. Jose Millariega. Responder Jose Manuel Garcia-Millariega25 de noviembre de 2013 12:49 El ATP (adenosintrifosfato) es una molcula que produce energa para la contraccin muscular, la conduccin nerviosa, la secrecin etc. El ATP es producido por tres sistemas, el sistema del fosfgeno, del cido lctico y por el sistema del oxigeno. dependiendo de la actividad a desarrollar intervendr uno u otro sistema, sin embargo hay veces que se utilizan dos para una misma actividad, mas adelante hablaremos de ello I- ATP PC (SISTEMA DEL FOSFAGENO) II- ACIDO LACTICO (SISTEMA DEL ACIDO LACTICO) III- AEROBIO (SISTEMA DEL OXIGENO) 1-. SISTEMA DEL FOSFAGENO - Es anaerobico alactacido ( es decir que no tiene acumulacin de cido lctico. El cido lctico es un desecho metablico que produce fatiga muscular ), - Produce gran aporte de energa, pudiendo realizar un ejercicio a una intensidad mxima ( 90 al 100 % de la capacidad mxima individual - El combustible qumico para la produccin de ATP es la PC (fosfocreatina) - Sus reservas son muy limitadas, su aporte de energa dura hasta 30" - produce gran deuda de oxigeno. - ejemplos: correr el colectivo cuando se esta yendo, hacer un pique a max intensidad. II- SISTEMA DEL ACIDO LACTICO - Es anaerobico lactacido ( es decir con acumulacin de cido lctico ) - Produce alto aporte de energia pudiendo realizar un ejercicio a una intensidad sub-maxima 80 al 90 % de la CMI -capacidad mxima individual-.

- El combustible qumico para la produccin de ATP es el glucgeno y como desecho metablico acumula cido lctico en los msculos, por esa razn origina gran fatiga muscular. - Sus reservas son limitadas, su aporte de energa es limitada, dura desde los 30" a 1' 3' - produce deuda de oxigeno - Ejemplos: una coreografa a una intensidad submaxima durante 2', correr 400 mts III- SISTEMA DEL OXIGENO - Es aerbico ( es decir con aporte de oxigeno ) - Produce leve aporte de energa pudiendo realizar un ejercicio a un intensidad media (hasta el 75% de la CMI) - El combustible qumico para la produccin de ATP son: Glucgeno Grasas Protenas - Su aporte de energa es ilimitado, y dura desde los 3' en adelante - Ejemplos: una clase de aerobic a una intensidad media, correr durante 40' Los sistemas energtico se mezclan al realizar una actividad fisica pero siempre predomina uno sobre otro, mas adelante lo detallaremos: 1- Menor a 30" ATP-PC 2- de 30" a 1'30" ATP-PC y AC: LACTICO 3- 1'30" a 3' AC LACTICO y OXIGENO 4- Mayor a 3' OXIGENO RECUPERACION ATP-PC FOSFGENO MENOS DE 10" MUY POCO 30"___50% 60____75%

90____87% 120___93% 150___97% 180___98% GLUCOGENO MUSCULAR Requiere una dieta rica en hidratos de Cargbono. Solo se repone una cantidad insignificante de glucgeno muscular, incluso despus de 5 das si no se ingieren hc a travs de la dieta An con una dieta rica en hc se requieren 46 horas para reponer por completa el glucgeno muscular Pero es sumamente rpida durante las primeras 10 horas de recuperacin ACIDO LACTICO Luego de un ejercicio agotador es recomendable realizar ejercicios regenerativos ya que colaboran a eliminar el ac. lctico con mayor rapidez Con ejercicios regenerativos tiempo de recuperacin 1 hora Sin ejercicios regenerativos tiempo de recuperacin 2 horas Restauracin del glucgeno muscular 2min 3 min Cancelacin de la deuda de oxgeno entre 3min 5 min Restauracin del glucgeno muscular 10 horas 46 horas luego de un ejercico prolongado 5 horas 24 horas luego ejercicio intermitente Eliminacin ac. lctico sangre y msculos 30min 1hora si realizamos ejercicios de recuperacin regenerativos (Ej. trotes y actividad subaerbicas, muy muy suaves)

1 hora 2 horas en el caso de no realizar ejercicios regenerativos Cancelacin de la deuda de oxgeno lactcido 30 min 1 hora Recopilacin. Fisiologa del Deportista (Fox). Editorial Paidotribo Fuente: www.plataformafitness.com Responder Jose Manuel Garcia-Millariega25 de noviembre de 2013 13:18 No solo debes aprender a correr y a conseguir sobreponerte de forma natural al esfuerzo que vas realizando. Debes ir familizndote con conceptos como los anteriores, porque cuanto mejor sepas cmo funciona tu cuerpo durante el ejercicio mejores rendimientos obtendrs y mejor te sentirs. Debes ir familiarizndote con conceptos como como el de cido lctico o lactato, que ser tu compaero inseparable en el futuro y de que sepas eliminarlo o que lo acumules va a depender que tus piernas, brazos y cuerpo estn agarrotados o, por el contrario, vayan relajados. Cuando ests agotado, cansado, tienes tu tejido celular rebosando cido lctico (agarrota la clula y no la deja trabajar adecuadamente para la contraccin muscular). Por qu crees que estiramos despus de correr?. Porque tenemos que hacer que el msculo (que se ha contraido con el ejercicio) vuelva a su estado natural y que los desechos (lactato) pasen al torrente sanguneo, camino de su eliminacin. En principio qudate con unas cuantas cosas, as explicado de forma muy vulgar. Hasta un periodo que puede que no exceda de 30 segundos utilizars AT (adenosintrifosfato, lo que en las tiendas te venden como creatina). A partir de ah ya utilizars como combustible el oxgeno y producirs lactato (Tambin consumirs un poco de grasa, los procesos se superponen). Pero el glucgeno no es indefinido, se acaba, dura 40 minutos, 50, una hora, como mucho. Es una buena gasolina. Por eso el fisilogo Fritz Zintl aconsejaba a los corredores de maratn entrenar dos horas en ayunas para ensanchar los depsitos de glucgeno y que estos pudieran almacenar ms. As el da de la carrera tendran gluceno durante ms tiempos, antes de entrar en las grasas. Otro truco que utilizaban era tomar 3 o 4 tazas de caf negro sin azucar el da de la carrera, con lo cual las grasas entraban en funcionamiento antes y el glucgeno duraba ms tiempo. Bien, has acabado con todo el glucgeno que tenas. De nada te habr servido comer el da anterio cinco platos de espagueti (aparte de la descomposicin que te pueden producir), por que en los depsitos cabe el glucgeno que cabe y no ms: el resto se habr ido a los depsitos grasos y, preferentemente, a algunos puntos de tu cuerpo. Cuendo te quedas sin glucgeno el cuerpo sufre un pequeo shock y la mente se revela (malestar mental), hasta que el organismo va haciendo lo ajustes del consumo de grasa. Tambin degradars algo de protenas. Nosotros en los 100 kilmetros degradamos hasta un 15%. Puedes correr la maratn con grasas y

protenas, pero yo creo que no irs bien y entrars en fatiga antes o despus. Nosotros lo que hacemos en la maratn y en los 100 kilmetros es ingerir hidratos en plena carrera (por ejemplo, geles) para seguir produciendo glucgeno contnuamente y disponer de los tres combustibles: grasas, glucgeno y protenas. A que no creista nunca que correr era tan complicado?. Pues hay, muchas, muchas, muchsimas cosas que todava no sabes....Pero t, de momento, preocpate solo de caminar y correr entre cinco y ocho kilmetros. Al cabo de dos meses o antes, quizs puedas ya correr 40 minutos de seguido y participar en alguna carrera popular. Si tienes algn dolor, no te alarmes. Trata de discernir si es la tpica agujeta o ests a las puertas de una microrotura. Complicado, eh?. Masajea la zona y estira suavemente, con delicadeza y mantn la posicin 15-20 segundos...Si duele al estirar, no fuerces ms. Para antes de llegar al punto de dolor...Si te lesionas lo habremos echado todo a perder (Si no ests habituada a las zapatillas deportivas, puedes tener tambin molestias, conviene que tengan al menos 1/2 nmero ms y que el calcetn sea el adecuado, que no te haga pliegues (ampolla segura). Uf, estoy agotado, lo dejamos para otro da...Cuanto ms te cuento me doy cuenta de lo que todava me falta por contarte, pero no te desanimes, ests entrando en un mundo maravilloso. Jose Millariega. Responder Jose Manuel Garcia-Millariega26 de noviembre de 2013 01:11 Hablaremos un poco del calzado, no?. Suponemos que todava estamos en la fase de alternar la carrera con la marcha, que no somos capaces de correr media hora de un tirn. No por eso creis que os va a servir cualquier zapatilla. Conviene que sea medianamente buena. Que cuando os la probis os permita introducir un poco un dedo entre esta y el tendn de Aquiles. Dicho de otro modo, que el pie no os baile dentro de ella, pero que tampoco os constria los dedos. Vigilad si tienen refuerzas muy duros en zonas sensibles de vuestros pies: terminarn hacindoos dao. El tejido de las mismas en general tiene que ser dltil y maleable. Flexible y ms bien suave. Se rompern con el tiempo?. Probablemente, pero no os habrs hecho rozaduras y ampollas contnuas. Cuando se acaben esas, habr que ir a a por otras. Debis comprobar que no tengan la suela demasiado dura (tacos muy duros, por ejemplo). Utilizaris para saberlo la palpacin. Presionar con con dedo en la suela. Como cuando miris a ojo las ruedas de la presin de vuestro coche. La suelas muy duras (o de tacos tambin rgidos) pueden producir fascitis plantar, una inflamacin de la fascia, del tejido que envuelve el pie, muy dolorosas y difciles de curar. Ojo, por tanto. Otra cosa que tenis que mirar es vuestra pisada: si sois pronadores o supinadores. El pronador gasta el taln por el interior (pies de pato) y el supinador por el exterior (derecho, vamos a redundar). Si sois supinadores, no compris zapatillas de pronadores (tienen un refuerzo interior) porque os ayudarn a echar el pie ms afuera. Y lo mismo ocurre con la pronacin. Si no pronis ni supinis, tenis pisada neutra. Hay zapatillas tambin para vosotros/as. Eso es lo mejor, porque con una pisada limpia se alcanzan mejores rendimientos. Pero pocos somos los afortunados/as. Fijaros en fotos del atletismo en pista. En cmo est el pie de apoyo y la tratectoria que que est describiendo el

que se halla en el aire, que a veces da la impresin de que caer de canto. Mi los atletas de lite pueden librarse de la pronacin o supinacin. nimo y a por unos kilmetros!. Jose Millariega. Responder Jose Manuel Garcia-Millariega26 de noviembre de 2013 11:46 Hoy iba a hablaros de que los geles y la glucosa al empezar a correr no son necesarios. Puede que nunca lo lleguen a ser. Depende de lo que vayas a exigir al cuerpo y durante cuntas horas. Pero para correr un poco con una alimentacin equilibrada (abundantes verduras) es ms que sufuciente para reponer las prdidas. Si se empieza a correr una hora o ms ya hay que prestar atencin a las prdidas de sodio, potasio, magnesio y un poco de hierro (se eliminan por con el sudor). No s si os habl tambin del agua. Es necesaria para la clula muscular y para refrigerar el tejido perifrico, pero en exceso diluye todos los electrolitos (aparte de otros problemas de los que ya hablaremos), que son eliminados por la orina. Eso tambin hay que vigilarlo, porque es otra fuente de eliminacin de elementos esenciales para la clula mscular, sin los cuales no trabaja (o lo hace mal) y el msculo se contrae defectuosamente. Cuando no se compite hay adems muchos alimentos naturales capaces de producir glucgeno heptico y muscular: unos ms lentos y otros ms ropidos. Los geles son caros, las barritas tambin, la glucosa por ah se anda...Ahora bien, tambin son caras las almendras, el chocolate, etc...Pero los geles son ya ms bien para sacar a uno de un apuro puntual. No conviene apuntarse a ellos, porque adems el cuerpo se adapta (principio de adaptacin) y cuando los necesites de verdad no te harn el efecto deseado. Quera hablaros de que, si se usan, no se deben ingerir de golpe, pues pueden producir una alteracin sbita, un desajuste (pero lo dejaremos para maana). Hoy quiero terminar con un consejo: vigilar la garganta, el fro produce faringitis. Llevad protegido tambin el rbol bronquial. Respirar?. Por donde se pueda, la clula muscular necesita el oxgeno para reoxidarse y funcionar. Conviene cerrar un poco la boca cuando hace fro e intentar respirar ms por la nariz, aunque comprendo que es difcil. La mayora de nosotros tomamos el aire por la boca y nariz al unsono, pero cuidado!, vigilad el aire fro que entra, intentad suavizar un poco su temperatura, filtrarlo. En otro caso, la faringitis est asegurada. Jose Millariega. Responder Jose Manuel Garcia-Millariega27 de noviembre de 2013 03:50 Os promet que bamos a abundar un poco en el tema de los geles. Son productos poderosos, buenos, en ciertos casos necesarios, pero tienen una mal ganada fama de 'malos'. Por qu?. Pues sencillamente porque no se saben utilizar bien. Se desperdician, porque nos los quitamos del medio como glotones...Buf, esa cosa pegajosa, cuanto primero me la tome y me desaga del envoltorio primero me podr secar un poco las pegajosas manos...No es eso lo que nos pasa muchas veces, obcecados por el fragor de la competicin?.

Los geles son poderosos concentrados en azcares y sales. No son malos. Todo lo contrario: hasta vienen muy bien estudiados con B1 (auforizante y tan necesaria en los momentos crticos) y en muchos caso un inhibidor del cido lctico. Una 'pasada'. Pero no menos cierto es que se trata de un explosivo en las manos. Problemas que nos pueden dar, yo dira que el principal, tomarlo de golpe, de un trago y adems sin agua. Gran craso error, como me dijo un profesor de Derecho hace muchos aos antes una formulacin desafortunada. El gel debe ser tomado poco a poco y acompaado de algo de agua, de ser posible (a veces en la carrera no la hay, tampoco vamos a ser tan ortodoxos). Problema: el estmago no lo tolerar y llegar el vmito. Despus diremos: la culpa de mi mala carrera la tuvo el gel que tom. Es probable..., pero porque lo consumiste de forma errnea. De haberlo tomado despacio ira pasando poco a poco a la sangre y te ira reponiendo adecuandamente, en vez de defenestrarte. Y seguramente a eso se ha aadido que el intestino ha tenido que recabar ms agua de la debida, con lo que tienes adems una colitis asegurada. Vamos, tan asegurada que ya puedes ira parando en el primer bosque que encuentre...Qu malos son estos geles!. No sern maravillosos, pero es un verdadero arte saber utlizarlos, dnde, cundo, cmo, en qu medida...La regal general (lo idneo, que es lo que hacemos los corredores experimientados) es ir ingirindolos poco a poco cuando ya se vaya considerando que el cuerpo pronto va a necesitar esa energa, para no llegar a caer en el 'bache' que se produce cuando llega a faltar la energa. En todo caso, poco a poco y con agua (intenta no mezclarlo con isotnico). Si lo haces aumentars mucho su concentracin electroltica. Si todo ello pasa a la sangre de forma muy brusca pueden darse algunos problemas bien descritos en la Medicina (eso es cosa de los mdicos, yo solo doy consejos elementales), alterando incluso la insulina. Por ltimo, no debes tomar ningn gel en carrera antes de probarlo en los entrenamientos. Y antes de probarlo en condiciones similares: es decir corriendo. Bueno, soy un pesado, no?. Ya seguiremos en otro momento...Jose Millariega. Responder Jose Manuel Garcia-Millariega27 de noviembre de 2013 06:07 Tengo unos minutos libres y voy a aprovechar para hablaros otro poco de algo fundamental, la respiracin del corredor o corredora. En qu se diferencia el hecho de que respiremos mejor o peor?- Pues en muchas cosas. En que corramos con ms relajacin, que nuestro organismo funcione mejor, que rindamos ms...Recibimos oxgeno y expiramos dixido de carbono. Si lo hacemos mal nuestro cuerpo puede resentirse de algn modo. Si respiramos correctamente aumentamos mucho el nivel de oxgenos en sangre. El mayor tranporte de oxgeno a los tejidos, a la clula muscular, es del todo esencial. El descontrol de la respiracin en momentos clave (entrenando o compitiendo) marca la diferencia entre unos unos atletas y otros: hace que unos sean mejores y otros peores. Incluso que unos tengan malestar psquico y otros no lo padezcan. Yo, al cubrir distancias largas, si mi respiracin es eficaz, s que obtendr un rendimiento mucho mayor. Boca o nariz?. Eterno dilema. Hay opiniones para todos los

gustos. Lo normal sera inspirar por la nariz y expirar por la boca. Pero, qu pasa con el que tiene la nariz torcida u obstruida?. Ya tenemos un peoblema...Lo cierto es que parece que si el aire entra ms depurado a travs de la nariz se podra lograr una ms perfecta eliminacin del dixido de carbono a travs de la boca. Pero otro problema: la respiracin nasal tensa los msculos faciales y nos hace apretar la mandbula....Todos son problemas, no?. A que esto de correr es complicado?. No os asustis: todas las cosas terminan solucionndose de manera natural. Lo normal cuando corremos es que llevemos la boca un poco entreabierta. Pues nada, hay que relajarse y dejar que el aire entre por boca y la nariz. Ahora bien, si hace mucho fro el aire helado que penetre por la boca provocar faringitis, con lo cual estaremos en la antesala de un proceso infeccioso. Por eso, con temperaturas bajas, hay que intentar filtrar un poco el aire, ya sea con un protector, ya sea aumentando la respiracin por la nariz. Luego os contar algo ms sobre la respiracin abdominal, aunque no confo mucho en que lo llevis a la prctica porque s por experiencia que cuando corremos estamos muy absorvidos por otras cuestiones (entre otras la de eliminar de nuestro pensamiento la sensacin de sufrimiento). Aunque los hay que no sufren, disfrutan...Era mi caso y todava lo es. Aunque ahora, con cientos de carreras a cuestas (ms de treinta maratones, treinta y una de cien kilmetros, veinticuatro y cuarenta y ocho horas....) ya no se pueden hacer milagros, a veces se sufre un poco...Jose Millariega. Responder Jose Manuel Garcia-Millariega28 de noviembre de 2013 00:55 Es fundamental que respiris bien o que, al menos, busquis el control de la respiracin. Conseguir regular la respiracin va a marcar la diferencia entre que corris ms relajados/as y mejor o que lo hagis de forma ms natural y cmoda, con mejores resultados prcticos, adems. Pero no nos hagamos ilusiones. En carrera es difcil lograrlo. Esa tcnica debe ser puesta en prctica (una y otra vez), hasta la saciedad, en los entrenamientos. Con el tiempo puede que se logre extrapolar esa conducta al momento de la competicin (la tensin es mayor, los nervios, nada favorece en las pruebas ese tipo de prcticapues van a ser otros factores del entorno los que van a absorber nuestros sentidosY respirar de diafragma necesita la accin de proponrselo y de pensar en ello, al menos con cierto intersDebemos intentar respirar desde el abdomen, no desde el pecho!. Durante la respiracin el abdomen se hincha y el pecho no debiera alterarse demasiado. Complicado, no?. Habra que entrenarlo muchsimo, con respiraciones cortas y profundas. Curiosamente hay quien dice que se consigue mejor cuando se entrena o corre por colinas. Por qu?. Parece ser que, como a veces se pierde el aliente debido a la dureza de las cuestas (y hay que bajar el ritmo) es en ese momento cuando se consigue, si uno se lo propone, llenar el abdomen de aire con menos dificultad. En fin, yo lo veo complicado en asfalto. Por qu?. Ser franco: la tcnica proclama que mantengamos la respiracin constante, con independencia del ritmo de carrera. Yo nunca lo he conseguidoAlgunos estudiosos hablan de contar los pasos (inhalo, exhalo). Con todos los respetos, puede que est bien y que sea lo correcto, pero demasiado lo para miSer que

soy muy torpe, por eso no he llegado a cotas altas en el atletismo, slo a lograr hazaas blicas de corte aerbico. Bueno, os contar un secreto: es que estoy operado del pulmn, lo cual me limita un poco (o mucho). De todos modos, os paso en el comentario que seguir a ste la tcnica de la respiracin diafragmtica, tan bien descrita por Lara Ros en su Blog. Un abrazo a todos y todas y hasta la prximaJose Millariega. Responder Jose Manuel Garcia-Millariega28 de noviembre de 2013 00:57 LA RESPIRACIN DIAFRAGMTICA Fuente: Blog de Lara Ros. (muy interesante, tiene muchas cosas ms) http://tecnicasderespiracion.com/tecnicas/respiracion-abdominal/ Se basa en el movimiento del diafragma (ese gran msculo que separa la cavidad torcica del vientre), que al bajar hacia el vientre succiona aire a los pulmones y al subir hacia stos expulsa el aire. Recibe tambin el nombre de respiracin abdominal pues el diafragma al bajar empuja los rganos del abdomen dando la impresin de que ste te hincha. BENEFICIOS: Promueve la oxigenacin de la sangre Es muy relajante Acta sobre el plexo solar liberando la ansiedad (y ese nudo en el estmago) Estimula el movimiento del corazn y mejora la circulacin Con el movimiento constante del diafragma los rganos abdominales reciben un buen masaje Descongestiona el hgado Ayuda al trnsito intestinal CMO SE PRACTICA: [] Para aprender es til acostarse boca arriba cmodamente, y ms adelante practicar la respiracin abdominal sentados, de pie, caminando segn practiques la podrs incorporar a tu vida cotidiana. Procura, para empezar, estar realmente cmodo, as que tmbate colocando un cojn bajo tu cabeza y tus rodillas. Posa tus manos en el abdomen. [] Antes de empezar expulsa a fondo el aire de tus pulmones varias veces, si quieres haciendo algunos suspiros, con el fin de vaciarlos bien de aire residual, lo cual automticamente provocar la necesidad de inspirar ms profundamente.

[]Una vez provocado este impulso de respiracin profunda, inspira llevando el aire hacia tu abdomen como si quisieras empujar hacia arriba las manos posadas en l. Mientras ms extiendas el diafragma y ms profundo respires, ms se hinchar tu vientre. [] Retn unos instantes el aire en tus pulmones [] Cuando sientas la necesidad de expulsar el aire, hazlo relajando tu vientre (este se desinflar y las manos bajarn con l). Y al final de la exhalacin empuja voluntariamente el diafragma hacia los pulmones para expulsar todo el aire. [] Qudate un instante con los pulmones vacos, sintiendo cmo te vas relajando, y en cuanto sientas nuevamente el impulso de inspirar, hazlo profunda y lentamente volviendo a llenar tus pulmones mientras tu abdomen sube. Practica esta respiracin durante el tiempo que te plazca. Puedes usarla para relajarte antes de dormir o para comenzar el da oxigenndote plenamente Responder Jose Manuel Garcia-Millariega28 de noviembre de 2013 02:36 CAMINAR Y CORRER Bueno, supongo que caminamos y corremos cada vez ms y mejor. Nada de cuestas por el momento, eh?. Supongo que iremos aumentando progresivamente el ritmo, muy despacio (me refiero da a da o semama a semana, como vosotros/as lo diseis, pues sois vuestros propios entrenadores/as) y aumentando tambin en proporcin los periodos en los que se corre: cada vez un poco ms largo y ms rpido. Sin estrs, como el que no quiere la cosa, dejndose llevar. Decan los chinos que una larga distancia se comenzaba con un primer paso. Despus otro, otro...As se llega muy lejos. Cuidado con no generar estrs, que no cunda el desnimo si aparece algun dolor (que se crea que no puede degenerar en lesin, en cuyo caso habra que parar o corregir) y voluntad para salir en las fechas que os habis marcado: cada da o bien dejando uno de recuperacin. Enseguida estaremos corriendo... La forma de correr?. Otra pregunta del milln. Cada persona, sobre todo si es adulta, ha viciado su forma de correr o caminar. Ha adquirido modismos difciles de corregir. Aparte de la influencia del factor anatmico, algo insuperable. Cada uno correr de una forma. Hasta el atleta etope 'Gebri' corre meneando exageradamente un brazo, producto de su etapa de escuela, cuanto tena que correr tantos kilmetros para ir a la escuela. De hecho, vosotros/as mismos lo podis comprobar. Veis corriendo en la penumbra a un amigo o amiga a cierta distancia y ya sabis de quien se trata. Por lo tanto, sed naturales y aceptad vuestras condiciones y fisiologa. Se puede mejorar. Pasa como con la respiracin. Hay que poner un poco de atencin en asunto: tronco y cabeza un poco erguidos y braceo acompasado. Es lo principal. Levantar el taln al glteo?. Uf....!. Ya nos metemos en el terreno de los profesionales, muchos de los cuales pasaron desde pequeitos por escuelas de atletismo. Ya quisiramos nosotros!. Lo ms que vamos a conseguir cuando (ojal me equivoque, lo que

sera una gran seal) consigamos correr de seguido ser acercarlo un poco al glteo. Nuestro trote ser 'cochinero' de momento. Cuando mejoremos la forma fsica, la rodilla se ir elevando gradualmente. Pero hablar ahora de amplitud y frecuencia de zancada es algo de locos. De momento conformaros con llegar a correr algo, braceando equilibradamente y no muy torcidos para adelante...Lo dems ya se andar (lo que se pueda andar...). Un abrazo a todos y todas. Jose Millariega.. Responder Jose Manuel Garcia-Millariega28 de noviembre de 2013 05:41 Queridos amigos y amigas: os ir pasando algo de documentacin (saber algo de estas cosas es muy importatante al emprezar a correr) sobre los carbohidratos. Me tom la libertad de coger prestadas (con todo respeto) unas notas de la excelente web Saludalia.com (que os aconsejo que visitis), donde se explica qu son y como funcionan a la perfeccin. Vosostros/as mismos juzgaris: '...Los carbohidratos son la ms importante fuente de energa en el mundo. Representan el 4080% del total de la energa ingerida, dependiendo, claro est, del pas, la cultura y el nivel socioeconmico. Los carbohidratos son compuestos orgnicos compuestos por carbono, hidrgeno y oxigeno en una relacin 1:2:1 respectivamente. Su frmula qumica es (CH2O)n, donde la n indica el nmero de veces que se repite la relacin para formar una molcula de hidrato de carbono ms o menos compleja. Aunque todos ellos comparten la misma estructura bsica, existen diferentes tipos de hidratos de carbono que se clasifican en funcin de la complejidad de su estructura qumica....' Ahora vamos a ir viendo los monosacridos, disacridos y polisacridos. Responder Jose Manuel Garcia-Millariega28 de noviembre de 2013 05:43 HIDRATOS DE CARBONO: MONOSACRIDOS, DISACRIDOS Y POLISACRIDOS Fuente: Saludalia.com - Monosacridos: Son los carbohidratos de estructura ms simple. Destacan:

Glucosa: Se encuentra en las frutas o en la miel. Es el principal producto final del metabolismo de otros carbohidratos ms complejos. En condiciones normales es la fuente exclusiva de energa del sistema nervioso, se almacena en el hgado y en el msculo en forma de glucgeno. Fructosa : Se encuentra en la fruta y la miel. Es el mas dulce de los azcares. Despus de ser absorbida en el intestino, pasa al hgado donde es rpidamente metabolizada a glucosa. Galactosa: No se encuentra libre en la naturaleza, es producida por la hidrlisis de la lactosa o azcar de la leche. - Disacridos: Son la unin de dos monosacridos, uno de los cuales es la glucosa. Sacarosa (glucosa + fructosa): Es el azcar comn, obtenido de la remolacha y del azcar de caa. Maltosa (glucosa + glucosa): Raramente se encuentra libre en la naturaleza. Lactosa (glucosa + galactosa): Es el azcar de la leche. Al conjunto de monosacridos y disacridos se les llaman azcares. -Polisacridos: La mayora de los polisacridos son el resultado de la unin de unidades de monosacridos (principalmente glucosa). Algunos tienen mas de 3.000 unidades. Son menos solubles que los azcares simples y su digestin es ms compleja. Almidn: Es la reserva energtica de los vegetales, est presente en los cereales, tubrculos y legumbres. El almidn en su estado original es hidrolizado en el aparato digestivo con gran dificultad, es necesario someterlo, previamente, a la accin del calor. El calor hidroliza la

cadena de almidn produciendo cadenas ms pequeas. A medida que disminuye su tamao aumenta su solubilidad y su dulzor, siendo mas fcilmente digeridas por las enzimas digestivas. Glucgeno: Es la principal reserva de carbohidratos en el organismo. Se almacena en el hgado y el msculo, en una cantidad que puede alcanzar los 300 400 gramos. El glucgeno del hgado se utiliza principalmente para mantener los niveles de glucosa sangunea, mientras que el segundo es indispensable como fuente de energa para la contraccin muscular durante el ejercicio, en especial cuando este es intenso y mantenido.

Responder Jose Manuel Garcia-Millariega28 de noviembre de 2013 05:46 Cul es el consumo y produccin de los alimentos que aportan carbohidratos? Fuente: Saludalia.com El consumo de hidratos de carbono es difcil de valorar, dado que no es posible realizar encuestas fiables en todo el mundo, y como medio de aproximacin para calcularlo utilizamos las grficas de produccin. Como consecuencia de la demanda, la produccin mundial de algunos alimentos (en especial cereales) ha aumentado mucho en los ltimos treinta aos mientras que la de otros (races, tubrculos y legumbres) tiende a disminuir (Figura 1). En la Tabla II podemos ver los alimentos que tienen un mayor contenido en carbohidratos: Cereales: Son la principal fuente de carbohidratos, destacando el arroz, trigo, maz, cebada, centeno, avena y mijo. En general contienen un 65-75% de su peso de carbohidratos, 6-12% de protenas de bajo valor biolgico y 1-5% de grasa. En su mayor parte contienen almidn, aunque tambin son una importante fuente de fibra. Azcar: Por importancia es la segunda fuente de carbohidratos. Se obtiene principalmente de la caa y de la remolacha, aunque tambin puede proceder de otras fuentes (maz, patata, miel, melaza, arce, etc). La produccin de azcar de caa continua aumentado a razn de un 2% anual, mientras que la produccin de remolacha disminuye. La contribucin del azcar a la dieta occidental representa un 10-12% del aporte calrico total. Races y Tubrculos: Es la tercera fuente de carbohidratos. En este grupo el mas importante es la patata que se consume en casi todo el mundo. Su principal carbohidrato es el almidn que representa el 70-75% de su composicin, pero tambin contienen azcares simples.

Legumbres, vegetales, frutas y otras fuentes: Cuantitativamente los vegetales y las frutas tienen una mayor produccin que las legumbres, pero su contenido en hidratos de carbono es sensiblemente menor. Las legumbres tienen un alto contenido en carbohidratos (50-60% de su peso seco) y son una de las fuentes de carbohidratos ms importantes en nuestro medio, tambin son ricas en protenas aunque de bajo valor biolgico. Los vegetales y las frutas son una importante fuente de fibra. Los carbohidratos deberan representar al menos el 55% de la energa de la dieta. A principios del siglo XX los hidratos de carbono suponan mas del 60% de la energa de la dieta el mundo occidental, entre los aos 50-80 hubo una cada de su consumo hasta el 45% pero en los ltimos aos parece que el consumo de carbohidratos ha aumentado un poco representando el 48.50% del total de energa ingerida. Por lo que se refiere al tipo de carbohidrato, en los ltimos aos parece haber una leve reduccin del consumo de azcares y un aumento del consumo de almidn, principalmente proveniente de los cereales. Responder Jose Manuel Garcia-Millariega28 de noviembre de 2013 05:48 Cmo se digieren y se absorben los carbohidratos? Fuente: Saludalia.com Los carbohidratos son indispensables para el mantenimiento de un adecuado estado la salud. No todos los carbohidratos se metabolizan igual ni tienen las mismas funciones. Sabemos, por ejemplo, que el almidn no es completamente digerido en el aparato digestivo, de hecho algunos almidones casi no son digeridos. Los carbohidratos que no son digeridos tambin tienen un importante efecto fisiolgico en el organismo (fibra diettica). Para ser absorbidos los polisacridos y los oligosacridos han de ser hidrolizados y convertidos en monosacridos. La digestin del almidn comienza en la boca, con la accin de la amilasa salivar, pero es la amilasa pancretica, en el intestino, la que realmente se encarga de la digestin del almidn, convirtindolo en molculas ms pequeas. Posteriormente las enzimas de la superficie de las clulas de la mucosa intestinal los hidrolizan hasta convertirlos en monosacridos que puedan ser absorbidos. Los disacridos son hidrolizados por las enzimas del borde de las clulas intestinales. La falta de alguna de estas enzimas da lugar a intolerancia de determinados azcares (como la intolerancia a la lactosa o azcar de la leche por falta de la enzima lactasa).

Tras la ingesta de carbohidratos puede verse una variacin de los niveles de glucosa en sangre, esta variacin es conocida como ndice Glicmico y puede considerarse un ndice valido del valor biolgico de los carbohidratos. Se define como la respuesta de la glucosa sangunea tras la ingesta de 50 gr de carbohidratos, y se expresa en porcentaje de la respuesta producida por un alimento estndar que se considera como 100 (habitualmente el pan blanco) (Tabla 3). Este ndice ha sido discutido por el hecho de que la mayora de los alimentos contienen mezclas de distintos nutrientes y a su vez comemos una mezcla de distintos alimentos.

Responder Jose Manuel Garcia-Millariega28 de noviembre de 2013 05:50 Qu funciones realizan los hidratos de carbono en nuestro organismo? Fuente: Saludalia.com - Balance energtico: La principal funcin de los hidratos de carbono es la produccin de energa (aportan 4 kcal/gramo y la fibra 2 kcal/gramo) para el mantenimiento de las funciones vitales. Las fuentes energticas son las protenas, los carbohidratos y las grasas, que son oxidados para generar energa. Las grasas son fcilmente acumuladas en el tejido adiposo con un mnimo gasto, por lo que el organismo tiende a guardarlas. Sin embargo, las protenas son funcionales y el organismo no tiene depsitos de protenas para acumular el exceso, por lo que las protenas no utilizadas han de ser oxidadas. Los carbohidratos se acumulan en el organismo en forma de glucgeno, pero los depsitos de glucgeno son pequeos (500 gr) por lo que el exceso ha de ser oxidado o convertido en grasa y depositado en el tejido adiposo con un alto coste energtico, adems el sistema nervioso y las clulas sanguneas utilizan la glucosa como fuente casi exclusiva de energa. En diferentes estudios se ha probado que en individuos obesos la fuente principal de caloras son las grasas y no los carbohidratos. Por otro lado los alimentos que en carbohidratos producen en el organismo sensacin de saciedad lo que limita la ingesta. -Carbohidratos y ejercicio: La importancia de los hidratos de carbono en la dieta de los deportistas es bien conocida. Los carbohidratos han sido reconocidos como los macronutrientes ms importantes durante la preparacin fsica, mientras que la importancia de las protenas de la dieta como fuente de energa y para el desarrollo muscular ha sido sobrevalorada. En condiciones normales se considera que una dieta sana es la que suministra al menos un 50% de carbohidratos, 35% o menos de grasa y el resto en forma de protenas. En deportistas se considera adecuada una dieta que tenga alrededor de un 60% en forma de hidratos de

carbono, 30% o menos de grasas y un 10-15% de protenas, esta distribucin diettica asegura la capacidad de resistencia al ejercicio preservando los depsitos de glucgeno muscular. Responder Jose Manuel Garcia-Millariega28 de noviembre de 2013 23:39 Ya llevamos corriendo y caminando varios das, cmo nos sentimos?. Me imagino que tendremos dolores por todas partes. Glteos, lumbares, gemelos, aductores...un poco de todo, no?. No hay que desanimarse. Eso es normal. Si vis que la zapatilla os molesta en alguna zona del pie conviene proteger un poco la regin (apsito, esparadrapo...). Hay que intentar que la molestia no vaya a mas, es decir que no tome el indeseado camino de la lesin. O cambiar la zapatilla. Esto es: puede que nos hayamos equivocado con las zapatillas y que stas sean un poco ms estrechas o cortas (o las dos cosas) de lo que desebamos. Mala suerte!. Por ejemplo, nos molestan en la punta de un dedo. Hay que proteger esa regin del pie antes de volver a ponernos en marcha. En las farmacias suele haber ya protectores diseados para surtir su efecto en cualquier parte del pie...Muchos corredores y corredoras dan la vuelta a los calcetinos, al efecto de que las pequeas costuras queden hacia el exterior. Y ya ha llegado (quizs debiera haberlo hecho antes) de un producto que va a ser vuestro inseparable compaero en vuestra futura vida de corredores o corredoras: la vaselina. Hay que ponerse ese lubricante en los muslos asilas y tetillas (en las mujeres es fundamental en los senos, aunque ya suelen comprar sujetadores especiales para deportistas). Una advertencia, suele producir una mancha negra en las camisetas...Un problema, pero es muy necesario, sobre todo en la regin inguinal, gltea y en el muslo o pierna (dependiendo del tipo de pantaln y de dnde este vaya a hacer contacto con la piel). Yo en las tetillas, como no tengo pelo en esa zona, me pongo esparadrapo. En carreras de cierta entidad a veces la vaselina se va diluyendo hasta que la piel se queda sin ella. Eso a gusto de cada uno/a...Si se pone esparadrapo hay que depilar un poco la zona. Bueno, en definitiva: entre trotar y caminar, tardamos seis minutos en cubrir un kilmetro?. Eso sera estupendo...Jose Millariega. Responder Jose Manuel Garcia-Millariega30 de noviembre de 2013 00:55 Qu pasa cuando llueve?. Tenemos que dejar de caminar y correr?. Porque todava no somos capaces de correr de seguido, no?. Entonces lo estamos haciendo bien. Llegar a correr (aunque sea mucha distancia) solo es cuestin de tiempo y de entrenamiento. Poco a poco el organismo se va adaptando al esfuerzo, a la nueva situacin que le estamos creando y emite sus respuestas. No son inmediantas y al pirncipio puedes que hasta desagradables: sed, ms hambre, fatiga, cansancio, dolorores musculares y puede que articulares...Hay que soportarlo y seguir. El camino emprendido es bueno y dar sus frutos. Tras atravesar ese pequeo desierto de malestras y frustracin (mayor o menos, dependiendo de cada persona, llegarn

los frutos que estamos esperando, que ser una evidente mejora fsica, el cambio de nuestro cuerpo (ya a ms largo plazo) y un mejor estado de nimo. Esas son razones poderosas para seguir. Pero hay muchas ms. Por eso os digo adelante!, porque <...Esta vez s que seremos los vencedores...>. Jose Millariega. Responder Jose Manuel Garcia-Millariega30 de noviembre de 2013 01:26 Bueno, qu pasa cuando llueve?. Nada. Hay que ponerse un chubasquero adecuado y continuar con nuestro trabajo. Qu podemos hacer ese da?. Reducir el tiempo de exposicin a las condiciones adversas. Desde luego, no es conveniente mojarse, no por el agua en s (o la humedad) penetrando en los tejidos, sino que porque de ese hecho se derivan consecuencias: faringitis, catarros y dems...Por lo tanto, que el agua no nos acobarde, pero lo ideal sera no estar demasiado tiempo expuesto a ella. Y, en todo caso, bien protegidos, aunque siempre vamos a mojarnos de alguna manera o en cierta medida. Tambin hay personas ms resistentes y otras menos. Cada uno debe estudiar su organismo y sus respuestas y, en otro caso, recabar el sabio consejo del mdico, que le orientar supongo que con gusto al respecto. Llueva o no (y si os habis mojado con mayor motivo), se debe quitar rpidamente la ropa mojada despus del ejercicio y ponerse una seca. En este trnsito de minutos hay que tener cuidado con no enfriarse. No dejis que la gran sudada repose sobre vuestro cuerpo hasta que llegues a casa o a las duchas del gimnasio o polideportivo. Por qu?. El tejido perifrico, al no haber trabajo mecnico, no necesita ser refrigerado. El agua que sala caliente por vuestro tejido (con umpurezas y sales minerales) dejar de salir. El tejido corporal se ir enfriando paulatinamente, vuestra ropa tambin. Parte de los desechos que habis expulsado (habis estado trabajando en parte para conseguir eso) volvern a vuestros tejidos con presteza (sern absorvidos de nuevo por el cuerpo). Adems, por las razones expuestas, hay un gran riesgo de que os acatarris...Esa es mi opinin y mi experiencia a lo largo ms de treinta maratones, treinta y una pruebas oficioales de cien kilmetros en ruta y dems...Puedo estar equivocado, pues quien se crea que se est en posesin de la verdad (salvo de la falsada cientficamente) est muy equivocado. Pero yo os cuento mis experiencias, Siempre se puede obtener algn aprendizaje (o no) de los aciertos y errores de los dems...Jose Millariega. Responder Jose Manuel Garcia-Millariega30 de noviembre de 2013 01:35 Un gran mdico de La Fresneda (y mejor persona) Fernando Cuesta Momblona, siempre me pasa algn artculo, conteniendo estudios sobre el ejercicio fsico. Puede que algunas de las personas que estamos corriendo (yo mismo) tengamos artrosis. Preocupados?. Bueno, hay que estarlo, pero en la justa medida. El estudio fue publicado por 'El Confidencial' y creemos que cuando habla de 'artritis' se refiere en realidad a la 'artrosis', debido a los desajustes producidos en las traducciones, la distinta inperpretacin de conceptos genricos de un pas a

otro, etc...Aunque, claro est, esta es una opinin personal (tambin la comparte el doctor Fernando Cuesta) y subjetiva. Que cada uno/a saque las suyas... '...Una de las creencias ms arraigadas acerca de correr, al menos entre los que no lo practican demasiado, es que causa artritis y no es demasiado beneficioso para las rodillas. No obstante, un reciente estudio ha demostrado que esa visin es un mito, y que los corredores de larga distancia tienen, de hecho, pocas posibilidades de desarrollar artritis.Es fcil entender por qu se ha credo que correr puede daar las rodillas, ya que cada zancada ejerce una fuerza balstica sobre ellas. La lgica sugiere que aplicar repetidamente esa carga sobre la articulacin puede degradar el cartlago protector, lo que conducira a la artritis.Sin embargo, muchos de los estudios muestran que, mientras las rodillas estn lo suficientemente sanas como para dedicarse a ello, correr no aumenta sustancialmente el riesgo de desarrollar artritis, ni siquiera cuando hace footing alguien de mediana edad o incluso mayor. Responder Jose Manuel Garcia-Millariega30 de noviembre de 2013 01:36 PARTE II (ARTROSIS) Estudios al respecto Publicado en julio, un detallado estudio, que contaba con 75.000 corredores, no encontr ninguna evidencia de que correr aumente el riesgo de osteoartritis, incluyendo la participacin en maratones. En efecto, los corredores del estudio tenan menos probabilidades de padecer artritis que la gente menos activa.Lo que segua resultando misterioso es cmo correr puede combinar un gran impacto sobre la articulacin con un bajo riesgo de artritis. As, un nuevo estudio, titulado Por qu la mayora de los corredores no tienen osteoartritis en la rodilla? ha profundizado en el asunto. Investigadores de la Queens University (Kingston, Ontario) y otras instituciones han observado qu sucede, biomecnicamente, cuando corremos. Adems, lo han comparado con lo que sucede al andar. Andar se considera una actividad de bajo impacto que pocas probabilidades tiene de contribuir al arranque o a la progresin de la artritis de rodilla. Muchos mdicos recomiendan a sus pacientes ms viejos que anden con el fin de mitigar el aumento de peso y de prevenir las rodillas chirriantes o frgiles.Un corredor generaba un mayor choque con cada zancada, pero daba menos pasos que un caminante.Antes de este nuevo estudio, publicado la semana pasada en Medicine & Science, los cientficos nunca haban comparado directamente la carga aplicada a la rodilla al correr o andar en una distancia dada.Para ello, los investigadores reunieron a 14 adultos sanos corredores aficionados, 7 hombres y 7 mujeres sin ningn problema de rodilla en su historial. Les pegaron marcas adhesivas reflectantes en piernas y brazos para capturar la mocin, y les pidieron que se quitaran los zapatos y anduvieran cinco veces a un ritmo confortable a lo largo de una pista de unos 50 pies de largo. Del mismo modo, los voluntarios corrieron a lo largo de la misma pista cinco veces a su ritmo de entrenamiento habitual.

Cmaras especializadas para capturar el movimiento y almohadillas que medan las fuerzas generadas cuando cada voluntario golpeaba el suelo se encargaron del resto.Los investigadores usaron los datos reunidos para determinar cunta fuerza los hombres y mujeres creaban al andar y al correr, as como para observar con cunta frecuencia se daba dicha fuerza y por cunto tiempo.Correr produce, como era de esperar, un vapuleo. En general, los voluntarios golpeaban el suelo con un peso ocho veces mayor a su peso normal, lo que supona el triple de fuerza que mientras andaban. Por otro lado, pisaban el suelo con menos frecuencia al correr, ya que sus zancadas eran ms largas: necesitaban menos pasos para cubrir la misma distancia. As, el vapuleo era tambin menos frecuente al correr, porque el pie estaba en contacto con el suelo durante menos tiempo.Segn los investigadores, el resultado claro es que la cantidad de fuerza que se mova en la rodilla de los voluntarios en una distancia dada era equivalente al correr y al andar. Un corredor generaba un mayor choque con cada zancada, pero daba menos pasos que un caminante, as que en la misma distancia la carga de las rodillas era equivalente. Responder Jose Manuel Garcia-Millariega30 de noviembre de 2013 01:37 PARTE III (ATROSIS) La opinin de los expertos Este hallazgo ofrece una explicacin biomecnica muy convincente a la pregunta de por qu muy pocos corredores desarrollan artritis en las rodillas, segn opina para el New York Times Ross Miller, profesor adjunto de kinesiologa en la University of Maryland y director del estudio.Medidos en una distancia concreta, correr y andar son esencialmente indistinguibles, en trminos del desgaste y el desgarro que pueden ocasionar en las rodillas.S que parece ser un mito que nuestras rodillas forzosamente se desgasten si corremos con frecuenciaEs ms, el doctor Miller dice que los resultados del estudio sugieren que correr puede potencialmente ser beneficioso contra la artritis.Hay alguna evidencia de estudios anteriores de que el cartlago acepta muy bien la carga cclica, afirma, refirindose a la actividad en que la fuerza se aplica a la articulacin, se quita y se vuelve a aplicar.En estudios con animales, dicha carga cclica motiva que las clulas del cartlago se dividan y rellenen el tejido, explica Miller, mientras que la carga no cclica la aplicacin continuada de la fuerza, con poca pulsacin intermitente, puede sobrecargar el cartlago y causar as la muerte de muchas clulas. Aunque es especulacin, afirma Miller. Su estudio no estaba diseado para examinar si correr puede realmente prevenir la artritis, sino simplemente para descubrir por qu no es una causa frecuente de la misma.Los resultados tampoco deben animar a correr en pos de mejorar la salud de las rodillas, afirma el mdico. Los corredores sufren con frecuencia lesiones de rodilla no relacionadas con la artritis, y este estudio no contempla esas situaciones.Pero para aquellos que corran y quieran seguir hacindolo en sus aos ms

canosos, los resultados son reconfortantes. S que parece ser un mito, dice Miller, que nuestras rodillas forzosamente se desgasten si corremos con frecuencia...'. Saludos a todos y todas. Jose Millariega. Responder Jose Manuel Garcia-Millariega1 de diciembre de 2013 08:50 LA FRUTA [I] En la nueva etapa que vais emprender de corredores o corredoras habituales va a ser un elemento muy sustancial la alimentacin. Y, dentro de ella, no solo el consumo de verduras, sino que de frutas. Se recomiendan varias piezas al da, incluso para personas sedentarias, as que imaginaros vosotros/as que estis corriendo. No, no hace falta gastar todo el presupuesto en fruta, que los tiempos estn muy malos. La fruta, como no, cara y se nos ir el presupuesto mensual. Lo que estoy diciendo es que hay que consumirla diariamente. Aparte de sus efectos diurticos. Aunque, con las evacuaciones fecales (vamos a llamarlo por su nombre), al correr no tendris problema, pues al poner el estmago en movimiento uno de los primeros beneficios es la facilitacin del trnsito intestinal. Eso s, hay que ir preparados para una correcta higiene y tomarlo como algo sano y natural. Si hay que parar en el bosque, se para. Ay, que me van a ver!. No pasa nada, pues la turbacin ms bien suele ser para el inoportuno visitante, ya sea hombre o mujer. Las chicas orinan habitualmente por las carreteras en la maratn. Si se trata de heces y no hay habilitados baos, pues se busca rpidamente un lugar un poco recogido y ya est. La vida del corredor o corredora es muy simple y natural...Hay que ir olvidndose de ciertos tabs que encasillan a las personas sedentarias...No somos ni mejores ni peores: solo distintos... A lo mejor estis en la fase de correr y bajar peso, que ser lo ms probable. La creencia general era que si no se ingerala fruta un cierto tiempo antes de la comida, el hacerlo despus engordaba, que significa lo mismo que se converta en grasa en vez de en glucgeno. Bueno, depende de cada persona y del nivel de adaptacin al esfuerzo que ya se haya conseguido. (Ahora seguimos) Responder Jose Manuel Garcia-Millariega1 de diciembre de 2013 08:52 LA FRUTA [II] Si por algo se distingue el cuerpo humano es por si singularidad en ciertos aspectos. Hay un patrn general que nos marca a todos, pero, adems, cada sujeto es singular y nico. Parece que algo de cierto hay en lo de la fruta antes de las comidas (o incluso en ayunas) -aunque a mi por la maana que nadie me quite el zumo de naranja y despus el caf negro con dos tostadas. (Por eso os digo que cada uno de nosotros somos nicos y peculiares)--;

como os deca parece que la fruta se digiere mejor antes que despus de las comidas. La razn?. La fruta tomada despus de la comida pasa ms tiempo en el tubo digestivo, donde entra en un proceso de fermentacin, produciendo alcoholes y aumentando las caloras. Las digestiones pueden ser ms pesadas y en dicho proceso de fermentacin algunas vitaminas pudieran llegar a deteriorarse...Ya lo veis, parece que tiene ms ventajas la ingesta antes que despus...Porque adems sacia y as comeris menos alimento tradicional (lo cual no me parece una razn poderosa). Un problema cuando se toma antes: las flatulencias, porque la flora repele esa entrada inusual, aunque parece que con el tiempo el tubo digestivo termina acostumbrndose a la nueva rutina. Yo no soy un experto, no soy mdico, solo corredor, escritor y preparador fsico. Pero despus de llevar tantos aos tirado por las carreteras algo he aprendido: a dar al cuerpo aquello que admite de buen gusto y cuando mejor me responde al igerirlo...Tenis que saber cosas para correr mejor, pero tambin debis ser autodidactas, inteligentes y escucharos a vosotros mismos/as. Ese es un buen indicador. Es igual que cuando os mand empezar a caminar y correr. Pude haberos puesto un programa, con minutos y segundo. Para qu?. Para estresaros y crear una preocupacin ms en vuestra vida?. Ya tendris bastantes...Para lo que os tiene que servir el caminar y el correr es para divertiros y aliviaros de tensin, no para lo contrario. Terminaris corriendo en poco tiempo. No hace falta que llevis los apuntes del minutaje en la mano. Eso s, si os queda un poco de tiempo y tenis un gimnasio a mano, ir haciendo poco a poco algn ejercicio anaerbico sencillo, con muy poca carga y unas cuantas repeticiones. Recorred varios aparatos y os detengis mucho tiempo en ninguno, al menos de momento, porque el gimnasio mal utilizado es otra fuente de preocupacin y lesiones. Enseguida seguiremos con ms cosas de la fruta...Un abrazo a todos y todas. Jose Millariega. Responder Jose Manuel Garcia-Millariega2 de diciembre de 2013 01:10 LA FRUTA [III] Hola, amigos y amigas. Qu?. Cmo vamos con nuestro ejercicio aerbico de caminar y trotar de forma intervalada?. Ya podis variar el recorrido. Conviene no hacer siempre el mismo. Creo que podis estar en condiciones de introducir alguna cuesta. Si son muy largas no conveniente que el tanto por ciento de desnivel sea muy elevado, por el momento...Vamos bien....!. Enseguida estamos en disposicin de correr media hora ininterrumpida. No me digis que alguno o alguna lo hacis ya?. Venga...de verdad?. No me lo creo...Si es as sois alumnos/as aventajados, enhorabuena...Muchos cuidado con las lesiones!. Pero vamos a seguir hablando de la fruta, elemento esencial en el deporte. Corriendo es conveniente tomar varias piezas variadas al da. Una razn (son tantas!), la fibra, que ayudar en gran medida en las evacuaciones intestinales, Tambin ayuda a eliminar toxinas en hgado y rn. Aqu vamos a tratar de un punto importante. No os hablar como mdico, sino como atleta. La Medicina puede decir lo que considere correcto y cientfico: yo os explico aqu las sensaciones de mi propio cuerpo de ultrafondista. No ser vuestro caso, de momento, aunque

en un futuro puede que muchos de vosotros y vosotras lleguis a correr largas distancias. Bueno, pues os contar ya una cosa, mis experiencias personales (la verdad es que el secreto me lo cont un buen mdico deportivo, aunque hay otros que pueden no estar de acuerdo): cuando se entrena mucho y se compite tambin bastante (maratn, muchas medias, otras carreras), como en los cien kilmetros y los acondicionamientos que conllevan, hay una gran destruccin muscular. Son las CPK, que se acumulan en el hgado. Yo cuando las tengo altas no ando ni para atrs...Pesadez del cuerpo, las piernas no van...Y si bebo mucha agua?. Bien, pero echar fuera de mi cuerpo tambin todo el sodio, magnesio, potasio, hierro...tan necesarios. Adems con lo mal que llevo lo de la absocin del hierro. Mirad, las CPK alteran los parmetros del cuerpo. Se han dado casos de ciclistas con una gran acumulacin de CPK y que en un principio en la urgencia mdica se crey que padeca un paro cardiaco. (Seguimos ahora). Jose Millariega. Responder Jose Manuel Garcia-Millariega2 de diciembre de 2013 01:13 (Continuacin: seguimos con las CPK) Porque el msculo cardiaco cuando se acelera y se descontrola provoca tambin una gran destruccin muscular y una gran alteracin de las CPK. El ciclista haba sufrido una caa y al ser estudiado se vio que tena las CPK altsimas. Infarto!. Pues no (eso no es un invento, est en los casos clnicos mdicos), simplemente era que haba entrenado demasiado y no se haba preocupado de la limpieza de sus CPK. Cuando se entrena mucho corriendo (y adems se compite en maratones y pruebas largas ocurre algo parecido). Hace aos los entrenadores italianos eliminaban las CPK con unas viales llamadas SAmet. Ni se os ocurra pensar en el SAmet, no porque sea malo (todo lo contrario, a mucha gente le vendra bien para eliminar la ponzoa que mete en el cuerpo), pero vosotros no lo necesitis. Se momento no tendris alteraciones de CPK y para cuando eso llegue se pueden utilizar unas gotas homeopticas con mesura (un secreto de un gran mdico deportivo: vaya y ahora lo cuento!), el famoso R7 Hepagalen, del Dr. Reckewg, un producto alemn no daino y muy famoso. Esto es para que vayis sabiendo cosas. A vosotros/as, con el ejercicio que hacis, es improbable que os suban las CPK (y quizs nunca lo hagan). Seguiremos con la fruta, que no hemos acabadoUn abrazo a todos y todas. Jose Millariega. Responder Jose Manuel Garcia-Millariega2 de diciembre de 2013 03:36 LA FRUTA [IV] En las frutas se hallan presentes antioxidantes, vitaminas, mineralesLo que necesitamos para reponer las prdidas que el trabajo mecnico del entrenamiento y la vida diaria produce en nuestro organismo. Y no nos olvidemos del agua y de la fructosa. A propsito: ya se os ha

pasado el susto de la CPK?. No hay que preocuparse por eso. Esa minucias solo nos traen un poco de cabeza a los hacemos sobreesfuerzos y cosas por el estilo Otra cuestin importante de la fruta es el lquido que tiene, mucho, alrededor (en trminos generales) de un ochenta por ciento de agua, si no estoy mal informado. Es un aporte importante y con el que habitualmente no contamos, verdad?. En general tienen muchas vitaminas y la C ya sabis que es antioxidante. Qu significa eso?. Pues que nos puede ayudar a eliminar las toxinas que producimos mediante la reiteracin del trabajo mecnico del ejercicio fsico. Tambin es un freno a los radicales libres. Pero una de sus grandes propiedades es el aporte de fructosa que nos facilita, energa rpida para el ejercicio fsico. El que invent los geles se ha hecho rico, consiguiendo meter mucha fruta en un recipiente pequeo. Esa es la verdad. Cmo no se nos habra ocurrido antes a nosotros?. Cuando hagis vuestro entrenamiento tambin podis llevar algn trocito de frutaJose Millariega. Responder Jose Manuel Garcia-Millariega2 de diciembre de 2013 05:33 LA FRUTA [V] Hay algunas frutas que son especiales para los que corremos, caso de las uvas, ricas en resveratrol, antioxidante de categora, que ayuda a prevenir la formacin de placas de ateroma en las arterias (efecto cardioprotector). De ah viene la recomendacin mdica de beber un poco de vino al da: lo que pasa que algunos y algunas se vacan media botella (o algo ms). En cuanto a los ctricos, estos tienen una serie de peculiaridades muy importantes y poderosas. En la piel blanca de la naranja encontramos hesperidina y vitamina P. La hesperidina parece que mejora la circulacin venosa, previene hemorroides, varices y problemas de circulacin. La vitamina C es un antioxidante potente. Si se toma al acabar de correr puede producir un buen beneficio. (Yo os cuento cosas que estn demostradas, pero conviene que no actuis por vuestra cuenta y que consultis con un mdico o mdica). El kiwi es ya la excelencia.El pltano contiene mucho potasio y ser muy importante para vosotros/as en esta fase de aprendizaje, pues os ayudar a prevenir los calambres, sin contar con el hecho de que sus hidratos son de absorcin lenta, lo que nos proporciona energa retardada. Tambin tiene protenas. Y, hablando de stas, sabed que la pia ayuda a digerirlas y facilita su digestin. Y la manzana ayudar a la limpieza de nuestro sistema digestivo y es rica en antioxidantes (ya vimos que eran muy tiles, sobre todo al final del ejercicio, sin despreciar los efectos energticos de la fructosa durante el mismo. En fin, que vuestra vida ha cambiado. Ahora estis intentando ser corredores o corredoras y el consumo de fruta va a ser imprescindible en vuestra vida. Un fuerte abrazo a todos y todas. Jose Millariega.

Responder Jose Manuel Garcia-Millariega3 de diciembre de 2013 05:43 Seguimos animados y animadas?. No?. Ahora que hemos empezado no podemos dejarlo!. Tendris dolores por varias partes del cuerpo: es natural. Solo hay que cuidar que eso no sea la antesala de una lesin. (Acordaros de hacer estiramientos, ya os pasar algunos ejercicios tpicos).Por lo dems, hay que resistir el dolor!. Somos o no somos?. Hemos decidido cambiar de vida, o no?. El que podamos correr va a significar que mejorar todo nuestro sistema orgnico. En teora deberamos perder peso, dejar de fumar, beber menos, no atiborrarnos a comida y grasa (seleccionando los alimentos), no creer que la cerveza es la panacea (engorda y mucho), empezar a pensar en positivo, crear proyectos, ilusionarnos con el cambio de nuestro cuerpo y fijar objetivos algo ms ambiciosos y distintos. Contra lo que muchos piensan (los proclives a las rutinas y al sedentarismo), no est mal el que hurguemos en nuevos comportamientos y forms de vivir. Mirad: solo conseguimos nuevas cosas (logros tal vez mejores o ms provechosos) cuando empezamos a pensar a un nivel superior. Eso que si somos inmovilistas nos parece tan irreal, quizs con un poco de decisin seamos capaces de hacerlo (y puede que mucho ms). Pero para eso tenemos que creernos que vamos a ser corredores o corredoras y que ello va a cambiar nuestra vida. Si no creemos en ello no estaremos haciendo nada. Hagmonos a la idea de que el nuevo camino que estamos empezando a recorrer es bueno, que nos har seres distintos en cuanto a pensamientos y acciones. El inmovilismo conduce a ms inmovilismo. Lo cual no hay que confundir con una inquietud desmesurada que produzca estrs. Corriendo tendris ideas nuevas, surgirn en vuestra mente proyectos (os lo aseguro, porque lo vivo cada da) nuevos. No dejis que la inercia gue vuestra existencia. Ahora, como corredores o corredoras (estis cambiando vuestros hbitos de vida) estaris en disposicin de buscar nuevos horizontes, porque vais a ser distintos del resto del gnero humano. Ni mejores ni peores: no entremos en esa discusin que no conduce a nada. Solo caminantes en un camino sin retorno que conduce a que uno (o una) se sienta mejor consigo mismo y con el entorno. Y que, en definitiva, sea ms feliz. No es razn suficiente?. Un fuerte abrazo a todos y todas. Jose Millariega. Responder Jose Manuel Garcia-Millariega3 de diciembre de 2013 05:47 A propsito de lo anterior, recordad lo que yo deca en la contraportada de mi libro 'Por qu te parezco tan raro si lo nico que hago es correr' ('Aunque corro 100 kilmetros no soy tan raro como crees'): '...Los que corremos --y en general los que cubrimos grandes distancias--no somos seres extraos, atpicos o irracionales. No necesariamente tenemos por qu destruir nuestros tejidos y daar nuestros rganos en una inmolacin que a veces es tenida como una prctica innecesaria y sin sentido. No hacemos ms que aquello que el hombre ya practicaba desde el

Neoltico: correr o caminar para llegar de un lugar a otro e incluso para lograr subsistir, persiguiendo a las presas que necesitaba para alimentarse, generalmente mucho ms veloces que l. Buscar un modo de vivir austero y sencillo, lejos de los convencionalismos sociales, no tiene por qu ser producto de una mente trastornada o paranoica, sino que ms bien una forma de comprender el mundo de unos hombres y mujeres que pretenden lograr con cada zancada que dan por las carreteras, caminos, desiertos, playas, bosques o montaas un sentimiento de espiritualidad que les lleva a encontrarse consigo mismos y a fundirse con la Naturaleza. Pero, por desgracia, la mayora de sus congneres que no practican la carrera continua no lo ven de ese modo'. Un abrazo a todos y todas. Jose Millariega. Responder Jose Manuel Garcia-Millariega3 de diciembre de 2013 22:42 POR QU TE PAREZCO TAN RARO SI LO NICO QUE HAGO ES CORRER (I)(Fragmento de 'Por qu te parezco tan raro si lo nico que hago es correr'. hhhp://www.amazon.com; amanzon.co.uk; amazon.es. Nota si se busca en 'Libros o Books' poner el nombre del autor. Se pueden ver 19 pginas en 'Shp My Book') ' A mucha gente le encanta el ambiente inigualable de las carreras abiertas a todo tipo de participantes. Para estas personas es un verdadero placer tomar parte en esas pruebas atlticas en las que cualquiera que goce de una mediana forma fsica se puede inscribir y que se celebraban cada fin de semana por doquier. Desde luego, el hecho de prepararse para un nuevo reto de este tipo produce una emocin especial. Si se quiere, viene a significar un aliciente en la vida de muchas personas, pues ayuda a eliminar las tensiones del trabajo y a mantener su cuerpo y su mente en buen estado. Para estos hombres y mujeres que aman el atletismo popular nada puede igualar la ilusin de viajar al sitio donde se celebra otra competicin, conocer el lugar, hacer nuevos amigos y amigas y compartir experiencias. En definitiva, deleitarse con la gran amalgama de colores presentes en la salida: la chica del top, el abuelito del calzn largo, el que parece haberse levantado de la cama entonces mismo y que corre con un pijama, el esculido barbudo que siempre filosofea sobre cosas que nadie entiende y los que esperan ganar la prueba y estn concentrados y taciturnos, ya sean hombres o mujeres. Algo difcil de explicar si no se vive'. Jose Millariega. Responder Jose Manuel Garcia-Millariega3 de diciembre de 2013 22:44 'POR QU TE PAREZCO TAN RARO SI LO NICO QUE HAGO ES CORRER' (II) Amazon.com - co.uk - es

'Por eso y por muchas cosas ms correr es adictivo. Aunque muchas veces se exagera esa natural seduccin y se tiende a mitificar demasiado el tema de la liberacin de endorfinas. En cualquier caso, esos son algunos de los motivos que llevan a las personas a repetir una y otra vez la prctica de estos actos entre ldicos, espirituales y deportivos. Aunque hay muchos ms factores que refuerzan ese cuelgue de quienes practican el atletismo de forma no profesional. Por ejemplo, el completar el recorrido que uno se ha propuesto de antemano genera en el individuo una sensacin de deber cumplido, de sometimiento a un esfuerzo del que sale airoso, lo cual ayuda a disciplinar el cuerpo y la mente, pudiendo despus ser extrapolado ese ascetismo --muchas veces sin tener consciencia de ello-- a comportamientos habituales de la vida diaria. De tal suerte que un hombre o una mujer acostumbrados a ese flagelo habitual suelen desafiar con mucha ms facilidad que otros los reveses que todos los das tienen que afrontar nada ms levantarse de la cama. Porque el hecho de correr es un placer autntico para muchos de nosotros y no podramos vivir sin ello, pero tambin supone el sometimiento a unos cnones, a unos patrones, a los cuales en ocasiones cuesta trabajo adaptarse. Quin, llegada la hora de entrenar --cual penitente--, no estaba viendo la pelcula de su actor o actriz preferidos y debe abandonar el cmodo silln para entregarse a su sesin diaria de ms o menos severo acondicionamiento?. O a quin no le ha ocurrido que el da anterior a una prueba tiene una cena con los amigos, en la que tendr que ser muy parco en su ingesta si quiere que al da siguiente cualquier exceso no le pase factura?. Sin contar con que ello significara estropear en un momento el trabajo de preparacin llevado a cabo durante semanas y, por supuesto, no disfrutar como se debiera del recorrido de la carrera al da siguiente.'. Jose Millariega. Responder Jose Manuel Garcia-Millariega3 de diciembre de 2013 22:50 'POR QU TE PAREZCO TAN RARO SI LO NICO QUE HAGO ES CORRER' (III) Amazon.co.uk - com - es Qu duda cabe que quienes practican en mayor o menor medida el running profesan un importante culto al cuerpo y yo dira que a la vida. An as, soy consciente de que esto que hacen sin mayor dificultad los corredores y corredoras habituales, puede ser visto como complicado y hasta un tanto tortuoso por quienes no tienen desarrollada esa habilidad. A m me ocurri algo parecido en una ocasin en la que estuve muy enfermo como consecuencia de un tratamiento que me aplicaron para la piel. Haba corrido ya bastantes carreras de cien kilmetros y numerosas maratones, pero mi cuerpo se haba debilitado de tal forma con los frmacos que hasta vea muy difcil poder llegar a correr una media maratn. Esa es la realidad: todo depende de la perspectiva que tengamos sobre las cosas y de nuestro esfuerzo, grado de adaptacin al mismo y hbitos diarios. Desde el sedentarismo puede resultar muy exotrico ver a una persona correr todos los das y participar en carreras. Enseguida se habla de adiccin. Es probable que sea cierto, pero no se puede comparar con otras como yo le, extraado, en un peridico nacional, en el que una periodista pona argumentos extraos en

boca de un profesor universitario, el cual estaba al frente de una asociacin de medicina del deporte. Tal vez me equivoque, pero me dio la impresin de que el versado prcer pocas carreras pedestres haba corrido en su vida --o tal vez ninguna--, ya que, entre otras aseveraciones discutibles, mantena que si un corredor o corredora dejaba de hacerlo padecera un sndrome de abstinencia menor que quien est enganchado a la herona. Y fundamentaba ese menor sndrome de abstinencia del atleta en el hecho de que los niveles endgenos de endorfinas son mucho menores que los conseguidos con drogas de abuso.'. Jose Millriega. Responder Jose Manuel Garcia-Millariega3 de diciembre de 2013 22:51 'POR QU TE PAREZCO TAN RARO SI LO NICO QUE HAGO ES CORRER' Amazon.co.uk - com - es 'Desde mi experiencia como ultrafondista --y sin entrar en el terreno de los mdicos, oh Dios-me atrevo a afirmar que las endorfinas son unos pptidos que producen una euforia relativa, si acaso es que esta se llega a experimentar. Porque la sincrona mente-cuerpo solo aparece al cabo de un tiempo de estar corriendo y no siempre. Muchas veces los entrenamientos son llevados a cabo con bastante sufrimiento y esa felicidad de que tanto se habla brilla por su ausencia. En numerosas ocasiones se sale a entrenar con cansancio y pereza y se termina ms exhausto todava. Cierto es que en otras se alcanzan cotas ptimas de bienestar fsico y mental, pero eso dura solo un cierto tiempo, porque enseguida aparece la fatiga puntual, que ms tarde ser crnica y dar al traste con todo el tan alardeado y maravilloso efecto euforizante de las endorfinas. El cerebro no siempre alcanza con el ejercicio parmetros de extraordinaria bonanza y, cuando lo logra, estos suelen ser dbiles y pasajeros. Esa es, al menos, mi experiencia de tantos aos de corredor, que me dice que es verdad que el correr crea una dependencia como otras muchas cosas en la vida: pero no exageremos... '. Jose Millariega. Responder Jose Manuel Garcia-Millariega3 de diciembre de 2013 22:53 'POR QU TE PAREZCO TAN RARO SI LO NICO QUE HAGO ES CORRER' (V) Amazon.co.uk - com - es Dando por cierto que se experimenta una mayor o menor felicidad psquica como consecuencia de la accin de las endorfinas, en cualquier caso no deja de ser encomiable el hecho de formar parte de un proyecto de vida sana que ayuda a mantener una aceptable vitalidad cerebral, pieza clave para poder sobrellevar con entereza los vaivenes de un mundo que a veces se solivianta y se revuelve contra nosotros. Tengo un amigo mdico --excelente

persona y buen doctor--, que comparte mi aficin al running y tiene la paciencia de escuchar mis libros mientras corre Esta vez seguro que se llevar una sorpresa al comprobar que escribo sobre l. Su complicidad conmigo en esa rara aficin de correr llega ms all, pues es el nico que soporta las majaderas que seguramente digo cuando especulo sobre la Medicina desde mi perspectiva de profesional de la educacin fsica, que no de un doctor. Comprendo que mis conocimientos son limitados, pero el hecho haber estudiado algo el cuerpo humano y contar con un dilatado acervo de pruebas deportivas en mi haber a lo largo de los aos --cientos de populares, ms de treinta maratones, treinta y una de cien kilmetros y otras largas distancias como las 24 o las 48 horas-- y haber padecido como consecuencia de ello diversas lesiones y trances metablicos me da la arrogancia suficiente y algn conocimiento para disertar con mi amigo el doctor Fernando Cuesta Momblona sobre muchos temas de fisiologa que a ambos nos atraen, pues si algo he aprendido durante estos aos es que cuando corres con atletas populares que es mi grupo tnico de pertenencia-- tienes que sustentar el dilogo en historias que a ellos les interesen. Y yo he comprobado que los aspectos metablicos o funcionales del cuerpo humano --as como los entresijos de la mente del corredor--, curiosamente suelen aburrir a los practicantes del running. O bien confundirlos demasiado, porque comprenden que correr y conseguir un rendimiento ptimo es todo un arte y prefieren seguir poniendo en prctica los esquemas bsicos de los que siempre han echado mano, desdeando todo lo que suponga una alteracin de sus prefijados esquemas de adaptacin fsica.'. Jose Millariega. Responder Jose Manuel Garcia-Millariega3 de diciembre de 2013 23:02 'POR QU TE PAREZCO TAN RARO SI LO NICO QUE HAGO ES CORRER' (VI) Amazon.co.uk - com - es Otras veces los consejos que uno da son puestos en prctica de forma deficiente o errnea, imputndote enseguida sus fracasos, por haber tomado cualquier isotnico o por haber llevado a la prctica un determinado plan de entrenamiento. Sobre esto podra contar muchas y desagradables ancdotas. Desde aquel que llev a cabo un ejercicio de estiramiento que me vio poner en prctica, quedando sus lumbares agarrotados y no pudiendo ir a trabajar al da siguiente, hasta el que, tras lesionarse en el tendn de Aquiles, le recomend unas pequeas alzas en sus zapatillas, con lo cual a la primera ocasin que tuvo se fue a la farmacia ms cercana y compr las taloneras ms grandes que encontr, lo que cambi exageradamente su punto de apoyo, produciendo una sobrecarga en el tibial anterior. Siempre termin siendo el culpable de todos esos malos consejos: lesiones musculares, vmitos en carrera y despus de la misma, dolores articulares, faringitisSin embargo con el doctor Cuesta Momblona puedo hablar de todo eso a gusto y abiertamente. l, con su sabidura y paciencia infinita, me escucha siempre y me da su versada opinin, sin arrogancia ni demasiadas cortapisas: simplemente dice lo que sabe y piensa, como yo lo hago. Por eso congeniamos tan bien.

Recientemente Fernando Cuesta me envi un interesante trabajo publicado por El Confidencial y firmado por Daniel Camiroaga sobre un estudio realizado acerca de las ventajas de correr. Deca Camiroaga que conoca a varios corredores que rondaban los sesenta y mantenan unos cuerpos atlticos que eran la envidia de otras personas que no llegan a los treinta. Asegurando adems que no se trataba solo una impresin suya, ni que tampoco consista en casos aislados, porque haba estudios dirigidos por expertos que confirmaban que correr reduca el declive fsico y psicolgico de la vejez hasta en un cincuenta por ciento.'.Jose Millariega. Responder Jose Manuel Garcia-Millariega3 de diciembre de 2013 23:07 'POR QU TE PAREZCO TAN RARO SI LO NICO QUE HAGO ES CORRER' Amazon.com - co.uk es Camiroaga se refera a una investigacin llevada a cabo por el profesor James Fries y su equipo --Universidad de Stanford, Palo Alto, California-- sobre quinientas cuarenta personas de edad media --unos corredores y otros que no realizaban actividad fsica--, con resultados contundentes. Al llegar a los setenta aos los corredores eran capaces de realizar todas las actividades diarias con mayor facilidad, mientras que los restantes tenan dificultades de todo tipo para enfrentarse a la vida normal y sufran enfermedades degenerativas, cardiovasculares y cnceres en mucha mayor proporcin. Al llegar a la edad de ochenta aos la mortalidad en el grupo de los que no corran alcanz el cuarenta y dos por ciento, mientras que en el de los corredores slo lleg a un diez. Tambin parece que se demostr la existencia de una relacin entre el riesgo de padecer infartos y anginas de pecho con el dimetro de la cintura. En ese sentido se cree que una persona con vientre plano --siempre segn James Fries-- reduce al mnimo las posibilidades de sufrir un ataque al corazn. Sin la exigencia de ningn esfuerzo los msculos y los huesos se acomodan con facilidad a la vida sedentaria, debilitndose progresivamente, aunque la actividad fsica tiende a contrarrestar este efecto pasivo. Correr aumenta el colesterol bueno y reduce el riesgo de cogulos, mejorando la eficacia de los pulmones aproximadamente en un cincuenta por ciento. Mantiene la elasticidad de las arterias, protegiendo el cuerpo del colesterol malo y de la arterioesclerosis, pues con la prctica de la carrera las arterias se expanden y se contraen a un ritmo tres veces mayor que si no se hace ejercicio. La carrera tambin potencia el sistema inmune, creando una mayor concentracin de linfocitos --glbulos blancos en sangre--, los cuales defienden el organismo de las enfermedades. Adems ayuda a generar neuronas en el hipocampo, creando ms conexiones entre dichas clulas y potenciando la actividad cerebral.' Responder Jose Manuel Garcia-Millariega3 de diciembre de 2013 23:09

'POR QU TE PAREZCO TAN RARO SI LO NICO QUE HAGO ES CORRER' Amazon.couk - com - es El periodista continua dando ms datos del estudio del profesor James Fries, al asegurar que correr contribuye a construir la autoconfianza y la autoestima tanto o ms que ningn otro deporte, pues permite comprobar como da a da se van superando obstculos o retos y derribando barreras. Reduce las tensiones emotivas y ambientales, fuente de muchas enfermedades. Ayuda a mejorar la flexibilidad, la potencia y la coordinacin. La generacin de endorfinas --las hormonas de la felicidad-- propicia que la vida se vea de forma ms positiva, logrando con ello afrontar de un modo mejor los problemas y contratiempos del da a da. Adems el realizar largas sesiones de acondicionamiento, cerca del umbral de la fatiga, facilita el fortalecimiento de la mente, potenciando la determinacin y mejorando la disciplina, adquiriendo un mayor significado valores como la constancia y el esfuerzo. Clara Medina, una buena amiga ma, ley las conclusiones de ese estudio en El Confidencial, quedando gratamente sorprendida por el contenido del informe del profesor Fries y su grupo de investigadores. Enseguida vino a verme con el artculo en la mano --que en realidad lleva por ttulo Diez buenos motivos para correr-- para requerir mi opinin. Y como yo ya conoca su contenido gracias al doctor Fernando Cuesta Momblona no vacil en alabar dicho trabajo y aprovechar ese momento de saludable euforia que embargaba a Clara en aquellos momentos para recomendarle que comenzase a correr, pues, por otra parte, yo nunca dejo de sugerir a todo el mundo que ponga su cuerpo en movimiento en la medida de sus posibilidades, ya sea corriendo o caminando. Aunque en el caso de Clara Medina no fue necesario que insistiera mucho, pues pareca ya haber tomado la decisin de hacer algo. He ah el valor de estas informaciones que sealan las ventajas del ejercicio para el ser humano, pues ayudan a que muchas personas recapaciten sobre su estilo de vida y den el primer paso.' By: Jose Millariega.

Responder Jose Manuel Garcia-Millariega3 de diciembre de 2013 23:12 'POR QU TE PAREZCO TAN RARO SI LO NICO QUE HAGO ES CORRER (IX) Amazon.com - co.uk - es Por supuesto que mi amiga comenz a correr. Y como con el paso del tiempo comprob por s misma que tanto su cuerpo como su mente haban experimentado un gran cambio al entrar ms en contacto con el mundo natural, se ilusion de tal manera con la carrera continua que no haba prueba popular en la que no estuviese presente, viviendo con intensidad todo aquel nuevo mundo que estaba descubriendo. De ah que hablara de ello abiertamente en la oficina, tratando de transmitir a los dems aquellas magnficas sensaciones que, desde haca un tiempo, experimentaba. Y, con un encomiable espritu solidario, no desperdiciaba ninguna ocasin para tratar de influir en los dems para que probasen a hacer lo mismo. Trabajaba en

una compaa de seguros, con lo cual entre pliza y pliza, reclamacin y reclamacin de clientes disconformes o airados, siempre quedaba algo de tiempo para hablar de las carreras. Los sagaces compaeros de trabajo --solo haba otra mujer, que estaba embarazada-- siempre aprovechaban la desgana de los lunes para tirar de la lengua a Clara sobre su actividad deportiva del fin de semana. Y esta se ilusionaba mucho relatando los entrenamientos que haba hecho o las carreras en las que haba participado, disfrutando de su ambiente inigualable. ltimamente tena un buen motivo para estar eufrica, pues haba tomado parte en la maratn de Madrid, terminndola en cuatro horas, de lo cual estaba muy orgullosa, al haber completado una de las pruebas ms duras del calendario espaol y haber entrado a formar parte del club de las maratonianas.' By. Jose Millariega. Responder Jose Manuel Garcia-Millariega3 de diciembre de 2013 23:15 'POR QU TE PAREZCO TAN RARO SI LO NICO QUE HAGO ES CORRER' (X) (Como podris comprobar se trata de uno de los captulos) Amazon.co.uk - com - es 'Sus sedentarios colegas --ms adictos a la cerveza que a otra cosa-- ya estaban tambin al tanto de todos los pormenores y detalles de sus sacrificados entrenamientos, pues Clara era una mujer de buenos sentimientos que abra el corazn a la gente, a veces a costa de algunos desengaos. De esa forma, les haba relatado los das de austera y sacrificada lucha en el control de los alimentos y en el cumplimiento de los objetivos del acondicionamiento fsico -sus intentos, al menos, de lograr una aproximacin a ellos--. Muchos kilmetros de entrenamiento aerbico, para adaptar el cuerpo y la mente a un esfuerzo tan prolongado como es el de la distancia de la mtica maratn, con el necesario anaerbico entre medias. Una inmolacin inmensa, quizs de difcil comprensin por quienes lo vean desde afuera. Siempre con el objetivo final de conseguir acercarse a esa cantidad mxima de oxgeno que el organismo puede absorber, transportar y consumir en una unidad de tiempo, generalmente en un minuto. La lucha contra el cido lctico, la deshidratacin, el fro, el calor...Las sesiones adicionales de gimnasia, el ritual de la vuelta a la calma para intentar la relajacin de los tejidos estresados durante el esfuerzo...Todo un complejo mundo que ella explicaba con entusiasmo y candidez, a la espera de que tanto esas tcnicas como el imponderable sacrificio de entrenar y competir fuera, en cierta medida, comprendido y valorado por sus colegas del trabajo. Es ms, incluso lleg a explicarles como haba realizado su carga de hidratos escandinava, que deba ser puesta en prctica a lo largo de los seis das anteriores a la prueba, pues, aunque desfasada en el tiempo y cada en desgracia por estudios ms recientes, a ella le funcionaba y tena fe en sus resultados. Debera ponerse en prctica durante los seis das anteriores a la competicin. En los tres primeros la ingesta sera casi exclusivamente de protenas, sobre todo de las derivadas de la carne y el pescado, con lo cual se provocara una carencia de hidratos de carbono, agrietndose como consecuencia de ello los depsitos de

glucgeno. Para pasar a tomar exclusivamente en los tres siguientes hidratos de carbono complejos y simples, con lo cual los almacenes de glucgeno se ensanchaban ms de lo habitual al recibir la energa de la sangre y el cuerpo poda rendir mejor en las largas distancias. Tambin les habl de la meticulosidad con la que haba llevado a cabo la carga energtica durante los cuarenta y dos kilmetros, para que el organismo no tuviera que depender exclusivamente de las protenas y las grasas, energa til pero pobre a la hora de lograr que el cuerpo mantenga un buen nivel de rendimiento'. By: Jose Millariega. Responder Jose Manuel Garcia-Millariega3 de diciembre de 2013 23:17 'POR QU TE PAREZCO TAN RARO SI LO NICO QUE HAGO ES CORRER' (XI) Fragment, by: Jose Millariega Amazon.co.uk - es- com 'Todos la animaron y alabaron hasta la saciedad su encomiable disciplina y sacrificio, deshacindose en loas y parabienes. Y Clara Medina, que era ingenua y modesta, aunque no deseaba tanto halago --pues ella relataba todo aquello con la inocencia con que pudiera hacerlo un nio pequeo-- deba reconocer que todos esos clidos reconocimientos le hacan esbozar una sonrisa y pensar en su interior que esa descripcin de sus vivencias tal vez estuviera sirviendo para que algunos de aquellos desarraigados de la vida saludable comenzar un da a correr un poco. Como se acercaba el fin de la jornada de trabajo y Clara Medina ese da tena cierta prisa, se despidi de sus compaeros hasta la jornada siguiente con las tpicas frases hechas que se utilizan para estos casos. Al cabo de unos segundos todos haban vuelto a sus mesas tambin ya con la intencin de cerrar los expedientes y apagar los ordenadores, tras aquel inducido parntesis construido a propsito de tirarle de la lengua, lo cual, como se ve, haban logrado sin gran dificultad. Y la intencin de Clara era la de irse a su casa, por supuesto, pero, una vez que hubo abierto la puerta que daba acceso al exterior, cambi bruscamente de opinin, penetrando de nuevo en el zagun de los despachos, con objeto de encaminarse al bao de seoras, acuciada por una necesidad orgnica que le importun repentinamente. Como la suponan en la calle haba llegado el momento de parafrasear e interpretar. Ella pasaba desapercibida en la antesala, pero poda escuchar con nitidez la conversacin de las oficinas, encontrndose con la desagradable sorpresa de que sus compaeros haban empezado a glosar y reproducir sus palabras de haca unos instantes. Porque un hombre, amparado en la masa --aunque solo se trate de tres o cuatro personas-- dice o hace cosas que no sera capaz de expresar cara a cara, lo cual es una de las mayores vilezas de la especie humana. De ese modo fue como empezaron a flotar en el ambiente los comentarios acerca del

comportamiento anormal de Clara. Uno deca que nunca haba llegado a comprender como la gente poda correr de esa manera y que el cuerpo humano no estaba...'. Responder Jose Manuel Garcia-Millariega3 de diciembre de 2013 23:20 'POR QU TE PAREZCO TAN RARO SI LO NICO QUE HAGO ES CORRER' (XII) Fragment: by Jose Millariega Amazon.co.uk - com - es '....hecho para eso, lo cual matizaba-- deba de ser mucho ms perjudicial en una mujer que en un hombre. Otro enseguida meti el aguijn en lo relativo a su alimentacin, asegurando que eso de la dieta escandinava tena que descompensar el cuerpo y que siempre se pona como ejemplo de hbitos equivocados a quienes consuman alcohol, pero que estropeaban mucho ms el organismo esos que tomaban comidas inusuales, pues, al contrario de lo que se deca, el alcohol era bueno para el cuerpo humano, pues tonificaba los tejidos y en muchas situaciones de decaimiento ayudaba a levantar la moral, haciendo que el individuo recobrara fuerzas y el estado de nimo, pues no en vano muchos de los mejores negocios se hacan al calor de una copa de vino. Enseguida otro argument que si se alternaba un poco con los colegas en el bar despus el cuerpo no estaba para correr ni mucho menos. Y que cual era la alternativa?. Dejar la tertulia de los amigos para ponerse a sufrir por un parque o una carretera y tener que repetirlo un da tras otro...?. Ni hablar, eso sera echar a perder un estilo de vida de cualquier persona normal. Un tercero le dio la razn y matiz que todo eso del glucgeno, de las protenas y de los hidratos de carbono no era ms que un cuento de las casas comerciales y laboratorios para engaar a cuatro ingenuos que se crean todas esas tonteras y encima servan de conejillos de indias con su cuerpo para tales experimentos. Uno de los solidarios compaeros de Clara Medina todava no haba abierto la boca, no porque no lo deseara, sino porque no haba hallado el momento propicio: Yo lo que ms extrao encuentro --gru por fin-- es que se corran tantos kilmetros, as porque s, sin ningn beneficio material, sin ningn provecho palpable. Todava si ganaran algo...!. Pero yo estoy seguro de que adems de estropear el cuerpo, ese proselitismo les cuesta dinero. Desde luego son gente anormal Responder Jose Manuel Garcia-Millariega3 de diciembre de 2013 23:23 'POR QU TE PAREZCO TAN RARO SI LO NICO QUE HAGO ES CORRER (XIII) Fragment. by Jose Millariega Amazon.co.uk - com - es

A travs de las finas paredes que separaban el zagun y el aseo de seoras de la zona de trabajo, Clara Medina tuvo ocasin de escuchar con toda nitidez lo que pensaban de verdad de ella aquellos que crea sus amigos. El mundo se le vino encima por momentos y pas un buen rato encerrada en el bao sin saber qu hacer. Por fin sali con la cabeza baja --plida y descompuesta-- y entr de nuevo en la oficina con la excusa de que se le haba olvidado algo. Quera ver sus expresiones hipcritas y decirles frente a frente lo sucios y perversos que eran. Pero, al contrario de lo que se imaginaba, se encontr de nuevo con rostros sonrientes y amables, dispuestos a repetir las adulaciones que de forma tan farisaica y falaz antes le dedicaran. Estaba claro que no saban que ella haba estado escuchando todo lo que decan. As que --quizs atravesando uno de los peores momentos de su vida --prefiri tragarse su enorme decepcin y, dirigindose a la salida, se despidi con un lacnico hasta maana. Y su asombro fue en aumento cuando comprob que era despedida con fases como: adis campeona, que te veo muy en forma...! o bien vaya suerte que tenemos en la oficina al contar con una atleta como t, que eres un ejemplo para todos nosotros!, como le asegur el mofletudo de riesgos del hogar intentando ser miserablemente agradable.' (End of Chapter). Responder Jose Manuel Garcia-Millariega5 de diciembre de 2013 04:33 Para que no os aburris mucho con mis historias, mis citas y recomendaciones o ir dejando algn episodio de infortunio y desesperacin, de los tantos que hemos pasado los que corremos largas ditancias. Esos que hemos pasado del correr unos kilmetros y dejar atrs muchas millas en la misma jornada. Porque yo no hice lo que os recomiendo a vosotros y vosotras: todo lo contrario. Mi mujer y yo a los dos das de que hibiramos decidido empezar a correr y a estudiar nos compramos rpidamente (estbamos ansiosos) rpidamente ropa y calzado y nos lanzamos al asfalto. Dirctamente al ruedo, frente a los cuernos del toro. Al asfalto puro y duro y con mucho calor. Adems empezarmos a correr por la carretera que suba a una colina. Qu osada!. Por eso estuvimos dos meses con dolores por todas las partes del cuerpo. Casi no haba un msculo que no nos doliese. Deberamos haber comenzado a caminar y trotar, adems por un sitio llano o con una ligera cuesta, como os recomend siempre. Pero nada, nosostros ramos los ms valientes del lugar!. Al cabo de dos meses, sin embargo, ya caminbamos mejor, con menos dolor y ms soltura tanto en el tren inferior como en el superior. As fue pasando el tiempo y llegamos a los cinco kilmetros, despus a los doce (tambin con un pequeo puerto por el medio). Y enseguida la primera media maratn: no es para menos, pues ramos jvenes y osados. Adems nuestro cuerpo haba cambiado tanto que creamos que aquello era el jardn del edn, el paraso, la solucin de todos los males de un hombre y una mujer...(En realidad ayudaba mucho, pero no lo era). Lo cierto es que cuando se corre y se cambian los estilos de vida el cuerpo sufre una metamorfosis importante, un pequeo 'shock'. Qu duda cabe que hemos llegado a ciertos aos en buena forma fsica, con salud, sin enfermedades insidiosas...Yo creo que el hecho se ser

corredores/as influy mucho en este buen estado fsico y mental, con los altibajos tpicos de todo ser humano, pero despus de salir a correr un rato siempres logramos verlos ms claros. De eso os ir hablando tambin en el futuro, no solo de parte somtica, sino que tambin de la psquica (las dos estn muy interrelacionadas, no obstante), de cmo cuando se sale a correr las ideas fluyen y las soluciones llegan. Y tambin de mucho episodios de sufrimiento y agona que yo pas en ciertas pruebas y entrenamientos. Pero eso es otra historia, porque, en realidad, yo me los busqu. Un abrazo a todos y todas. Jose Millariega. Responder Jose Manuel Garcia-Millariega5 de diciembre de 2013 04:38 Yo desde pequeo siempre fui un andarn incansable. Iba a la escuela (a tres kilmetros) y vena corriendo, calzado con unos zuecos que pesaban los suyo. Sobre mi inquietud infantil miran lo que escriba en 'Por qu te parezco tan raro si lo nico que hago es correr' (Amazon.com - co.uk - es): '...Tambin llevaba a cabo grandes trayectos caminando. Suba a la montaa que haba a mis espaldas --cuya cumbre, batida por el viento me pareca mgica-- y recorra el pramo hasta donde ya lo consideraba prudente, extasiado por la gran amalgama de pequeos pueblos, salpicados aqu y all cual pinceladas. O bien bajaba a las vegas, donde un arroyo manso y amable naca dcilmente para ir convirtindose poco a poco en ro all donde entraba ya a trompicones en la serrana y en los riscos, formando una primera catarata que se precipitaba a un pozo en el cual los espaoles durante la guerra de la Guerra de la Independencia haban matado a un soldado francs, que, segn la transmisin oral, yaci varios das flotando en ese remanso de la cascada. Mientras pescaba truchas en aquel sito del ro no poda evitar pensar en el francs y en la persecucin que sufri el pueblo donde vivan los autores del ajusticiamiento del soldado galo, cuyas casas fueron quemadas y ellos hostigados y perseguidos. El ruido que haca el agua al batir en la cascada y el recuerdo del militar abatido me hacan en ocasiones hasta sentir un poco de temor...'. Un abrazo a todos y todas, Jose Millariega. Responder Jose Manuel Garcia-Millariega5 de diciembre de 2013 05:17 CORRER Y LAS RODILLAS (I) Hasta ahora he intentado ilusionaros todo lo que he podido. Tena que hacerlo, porque si a alguien la das demasiada informacin en las primeras fases, tal vez lo desmoralices y no siga. Correr tiene algunos inconvenientes, cmo no.Como dicen los mdicos el mejoramiento de un sistema siempre se produce a costa de otro. Aqu el tejido que sale perdiendo la batalla es el cartilaginoso. Entonces, qu?. Dejamos de correr, no?. De eso nada!. Nuestro camino ya no tiene retorno. Lo hay es que hacerlo con cuidado, con calzado adecuado, rodando siempre

que se pueda sobre hierba, tierra o terreno blando y evitando el asfalto. El tipo de zapatilla que se use es muy importante, que no sea un barco, pero que amor tige. Las zapatillas barco a veces no son la solucin, distorsionan mucho los puntos de apoyo y hacer que las rotaciones de la cintura escapular sean siempre forzadas (deben levantar el exceso de peso, una y otra y otra vez). Eso hay que mirarlo mucho, eh?. Comprar unas zapatillas que se adapten somtica y psquicamente a uno es una de las empresas ms difciles del mundo. Si el dueo o el dependiente se ponen nerviosos, que se pongan, vosotros/as mirad y probad hasta la saciedad. Por qu?. Porque la mayora de la gente que compra unas zapatillas despus no est a gusto con ellas. Voy a ir pasndoos unos interesantes fragmentos de Jim Thomas (traduccin, Sebastin Castro, publicado en la pgina eHOW en Espaol, de la cual os pasar ms referencias. Hay que ser serios y citar las fuentes, para no birlar el esfuerzo de nadie: El debate sobre los efectos del trote en tus rodillas, refleja un debate ms grande sobre la conveniencia de ejercitar para quienes padecen artritis. No hace mucho, los mdicos advertan a la gente con artritis y les decan que no ejerciten, creyendo que una presin adicional en las articulaciones podra daar ms los cartlagos ya daados. Se hizo pblico, que ejercitar ayuda a las personas con artritis. Estudios recientes revelaron que trotar, con algunas salvedades es bueno para el cartlago de las rodillas. El viejo dicho "salo o pirdelo" ha sido ratificado nuevamente Responder Jose Manuel Garcia-Millariega5 de diciembre de 2013 05:24 CORRER Y LAS RODILLAS Fuente: Jim Thomas (traduccin, Sebastin Castro) eHOW en Espaol '...El cartlago de la rodilla es tcnicamente conocido como menisco. Los meniscos lateral y medio son dos cartlagos, uno a la izquierda y otro a la derecha, separando el fmur y la tibia en la articulacin de la rodilla. Cuando el cartlago de la rodilla est saludable, parece una pieza de goma suave y blanca y funciona dndole estabilidad a la articulacin de la rodilla, lubricacin y amortiguacin. Sin embargo, es sujeto de lastimaduras, desgarros y desgastes. Si es as, podras tener osteoartritis, tambin conocida como artritis degenerativa, lo que causa inflamacin y dolor. Realiza actividades que sean buenas para los cartlagos en tus rodillas y en otras zonas crticas como la cadera y la articulacin de los hombros. Una investigacin reciente reportada por la radio pblica nacional en 2009, encontr que los corredores no estaban ms expuestos a desarrollar artritis o a mostrar evidencias de artritis en las radiografas que la gente sedentaria. El estudio a largo plazo de 1.200 residentes de Massachusetts fue reportado en "El control de la salud de los hombres en Harvard". Otro estudio de la universidad de Stanford sigui a un grupo de corredores de larga distancia y

compar sus rodillas contra un grupo de personas que realizaba mucho menos ejercicio. Por lo tanto, en 2009, los investigadores concluyeron que trotar no es malo para tus rodillas en la mayora de los casos. Para la fecha de publicacin en 2011, hasta las investigaciones ms recientes declaraban que trotar podra ser bueno para el cartlago de tu rodilla y las articulaciones. Un estudio sueco, tambin reportado en la radio nacional pblica, le pidi a un grupo de personas con riesgo de artritis en la rodilla que ejercite y trote. El otro grupo no deba hacerlo. La bioqumica del cartlago mejor en las personas que trotaron. Otros investigadores que examinaron el resultado del estudio especularon con que el impacto del ejercicio, cada vez que tu pie toca el suelo genera el impacto de ocho veces el peso del cuerpo en tus articulaciones, aumenta la produccin de protenas en el cartlago que lo vuelve ms fuerte. Nancy Lane, directora del centro UC para una vejez saludable, que hizo una de las primeras investigaciones en corredores y problemas de rodilla dice, "si tienes una rodilla relativamente normal y trotas de cinco a seis veces por semana a un ritmo moderado, hay razones para creer que tus articulaciones se mantendrn saludables". Si te lesionaste la rodilla o el hombro en el pasado, es mucho ms probable que desarrolles artritis, especialmente si la lesin anterior requiri ciruga. Otros factores de riesgo, gente que corre rpido en oposicin al trote y gente que corre maratones, son ms suceptibles a tener problemas de cartlago y artritis. Adems, quienes tengan ms de 20 libras (9 kg) de sobrepeso deberan caminar hasta perder el peso suficiente para evitar presionar demasiado las articulaciones de las rodillas. Correr adecuadamente, utilizando calzado que ayude a corregir la postura del pie y tomrtelo con calma cuando comienzas a trotar, tambin son buenas maneras de preservar y de hasta fortalecer el cartlago de la rodilla...' En Twitter se le puede seguir en @eHowenEspaol. (Doy las gracias a eHowenEspaol por su cortesa) Jose Millariega. Responder Jose Manuel Garcia-Millariega5 de diciembre de 2013 05:28 'POR QU TE PAREZCO TAN RARO SI LO NICO QUE HAGO ES CORRER' Amazon.c.uk - com - es By: Jose Millariega (Fragment) '... Lo que pasa que, hallndose como se hallaba en plena juventud, tena el problema de que la testosterona se le alborotaba a menudo y el pene se le pona duro y tieso como una piedra, lo cual era una incomodidad manifiesta. En ms de una ocasin haba tenido que emprender sus trotes con un abultamiento a la altura de su bragueta, lo cual era incmodo y llamaba la atencin de los viandantes, pero con el paso de los minutos el ejercicio consegua que volviera la flacidez a sus partes y aqu paz y despus gloria. Porque lo cierto es que no tena demasiado xito con las mujeres, no por ser mal parecido, sino porque no haba hembra alguna dispuesta

a mantener una relacin afectiva --y menos un coito-- con un desgraciado como l, que --sin trabajo-- andaba corriendo de un sitio a otro sin aparente sentido y adems en ocasiones desprenda un olor putrefacto que en nada se pareca al buen aroma por el que desean ver embriagados sus sentidos las hembras delicadas. As que su frugalidad tambin concerna al sexo y como alguna noche hubiera tenido sueos erticos y el semen se le hubiera escapado, ahora optaba, quizs con buen criterio, por una peridica masturbacin. Braulio lleg dos calles ms all corriendo como un poseso, con la mochilla a sus espaldas, un jersey negro de cuello subido y pantalones vaqueros, para comprar el pan en la tienda de Angelina, una cotorra de mucho cuidado, que entre otras de sus virtudes --era una moza trabada de buena estampa, de esas que hacen las delicias de algunos hombres que sienten predileccin por los cuerpos rudos pero tormentosos-- tena la de desvestir a todo bicho viviente que apareciera por su establecimiento, sobre todo cuando la vctima ya se marchaba, momento que aprovechaba la buena mujer para dar rienda suelta a sus divagaciones con otras dos o tres comadres que, al tener poco que hacer con sus vidas, dedicaban parte de estas a la maledicencia....'. Jose Millariega. Responder Jose Manuel Garcia-Millariega5 de diciembre de 2013 11:25 Volvamos al tema principal: supongo que ya hemos hecho algn intento de correr veinte minutos seguidos. Algunos y algunas lo habris conseguido. La mayora todava os habis ahogado un poco. Qu se siente al estar en deuda de oxgeno?. Es duro, no?. El comprobar que el aire es insuficiente y que el dixido de carbono se apodera de nosotros. Bah....eso es pasajero. Yo no le dara mayor importancia. No os preocupis en absoluto. El hecho de correr de continuo se consigue a base de adaptacin, a base de repetcin. Si se esa adaptacin se hace de forma progresiva, aumentando las distancias que se corren, reduciendo las fases en que se camina, introduciendo alguna cuesta no agresiva y mejorando los ritmos, mejor que mejo. En otro caso, ni preocuparse...Vais a conseguir correr casi el tiempo que os propongis. Os lo digo yo. Sin estrs, sin planes, solo dando una zancada despus de otra, un da s y otro tambin. Mirad lo que escriba al respecto Fred Rohe: Para Fred Roh, autor de 'The Zen of Running', Barcelona, 1979, correr es una experiencia, una forma de meditacin, un camino ms, una danza de goce...Para Roh correr es algo as como escribir un poema o tocar una bella meloda, en el interior del aliento, no delante de l... Roh se enfrenta a la mstica de la carrera desde lo ms profundo de s mismo. Quiere llegar lejos. Pero, asegura que desea hacerlo corriendo poco. Se trata, quizs, de una contradiccin?. Desde luego que no, porque todos los ultracorredores sabemos que podremos llegar muy lejos solo con que nuestra frecuencia de paso sea uniforme. Y lo hacemos desde nuestros sentimientos ms pronfundos, intentando transmitir a los dems, con cada zancada, todo lo bueno que tenemos y sentimos. Porque, correr no es, sin, dar un paso tras otro...Todo comienza con un primer movimiento

El Roh ms metafsico aparece cuando asegura que experimentar la carrera como una danza requiere una gran atencin. El objetivo para l es el autocontrol. S consciente de que tu cabeza debe flotar sobre tu cuello. Siente el balanceo de tus brazos y el impacto de tus pies...En definitiva, cree Roh que el controlar todos los detalles de la carrera, te proporcionar economa de nerga y pureza de movimiento. Corriendo libre y sin esfuerzo, galopars relajada y luminosamente danzando... Roh termina su relato mgico afirmando que todo cuanto he escrito sobre el correr es mi verdad, proviene de una importante parte de mi mismo, de mi deseo de autoentregarme...Pero reconoce tambin que la carrera no siempre es extasiante y positiva, puesto que, en ocasiones, implica resistir y sufrir desinteresadamente. Porque somos seres humanos Responder Jose Manuel Garcia-Millariega5 de diciembre de 2013 11:43 Ya os advert que el hecho de poder correr era algo maravilloso. Est sujeto tambin a algunas desventuras, de las que os ir hablando. Pero ahora que vamos a ser tipos duros (hombres y mujeres), vamos a hacer frente con decisin a la adversidad y daremos una solucin (mejor o peor) a nuestros problemas, conviene que leamos este fragmento de 'Historias de la maratn, los 100 kilmetros y otras largas distancias', libro del que tambin soy el autor: Cuando el sufrimiento hermana a los hombres Tampoco los que corremos grandes distancias somos seres excepcionales, capaces de sobreponernos al bien y al mal. Pero, el solitario corredor --o corredora-- de ultrafondo, con su aislamiento infinito y la crueldad que le infringe el asfalto desgarrador, llega a adquirir una visin distinta de s mismo y de sus semejantes. Cuando era estudiante de Educacin Fsica en la Universidad de Oviedo, el profesor Jorge Losa me invit a dar una charla a los estudiantes de tercer curso en las aulas de Medicina del Deporte del Club Atltico Universitario (CAU). Recuerdo, como si fuera ahora, a aqullos jvenes estudiantes, que me auscultaban atentamente. Queran saber muchas cosas y yo no tena respuesta para todas ellas. Pero s les habl de valores como la generosidad y la solidaridad, aspectos que se acentan en la especie humana cuando su quehacer diario --lejos del placentero dejarse llevar-- se torna austero y laborioso. Les cont lo que haba visto por las carreteras de nuestro pas de fuera de l: seres humanos desorientados por el esfuerzo y corriendo al revs, otros --cual perros callejeros-derrumbados como marionetas por las cunetasCaras de dolor infinito, ojos perdidos en la lejana y que reflejaban una agona cercana a la del moribundo...Y aqullos estudiantes, a veces, contenan la respiracin, o guardaban silencios largos otras. Casi no podan dar crdito a lo que oan. Pero su curiosidad era superior a la perplejidad que mostraban. Y seguan haciendo preguntas...Por eso, les habl tambin la parte positiva del ultrafondo. De que en las pruebas de 100 kilmetros el sufrimiento hermanaba a los hombres como en el campo de

batalla. Igualaba a pobres y ricos: todos medidos por el mismo rasero del dolor inmenso. Y que all, en la carretera, en aqullos momentos de agona era casi cuando todos se volvan fraternos y se olvidaban, por unas horas, de las vilezas ordinarias de sus vidas ms o menos comunes. Me preguntaron cmo haba empezado todo. No supe explicrselo. Slo comienzas y, despus, son los acontecimientos los que te empujan y empujan sin saber cmo--, en un viaje sin retorno. Les habl de lo que el filsofo y Savater aseguraba en su obra Las Preguntas de la Vida, sobre la libertad de querer lo que se desea. Yo les repet, por tanto, a aqullos muchachos y muchachas --que esperaban todava que el mundo les diese una oportunidadel alegato del pensador, que me vino muy bien para salir del paso: por muy atado y encarcelado que est, nadie podr impedirme realizar un determinado viaje El curso de los acontecimientos no est en mi mano, pero la rectitud de mi intencin desafa a las leyes de la fsica y del estado. Como deca Catn, en la Roma antigua --y siguiendo a Plutarco--, los dioses --entre otras cosas, lo irremediable-- pueden vencer a los propsitos humanos, pero no pueden impedir que los humanos tengan esos propsitos y no otros... Cuando abandon el aula, entre los enfervorecidos aplausos de los estudiantes, me enfrent al dilema verdadrazn. En cualquier caso, les habl con el corazn. No pude haberme equivocado demasiado Responder Jose Manuel Garcia-Millariega6 de diciembre de 2013 00:43 'CUANDO UNA CARRERA CAMBI MI VIDA' (United PC, Palma de Mallorca, 2012) Prefacio: By Jose Millariega. ...Al amanecer, sin embargo, se present otra vez en el templo y todo el pueblo empez a venir a l y se sent y se puso a ensearles. Entonces los escribas y los fariseos trajeron a una mujer sorprendida en adulterio y despus de ponerla de pie en medio de ellos le dijeron a l: . Por supuesto decan esto para ponerlo a prueba, a fin de tener algo de qu acusarlo. Pero Jess se inclin y comenz a escribir en la tierra con el dedo. Como persistieron en preguntarle, se enderez y les dijo: . E inclinndose de nuevo sigui escribiendo en la tierra. Pero los que oyeron esto empezaron a salir uno a uno (comenzando por los ancianos) y lo dejaron solo y a la mujer que estaba en medio de ellos. Enderezndose, Jess le dijo: . Dijo ella: . Jess dijo: . (Juan, 8) Responder Jose Manuel Garcia-Millariega6 de diciembre de 2013 00:46 'CUANDO UNA CARRERA CAMBI MI VIDA' (United PC, Palma de Mallorca, 2012) Fragment Chapter I. By Jose Millariega.

EL DESPERTAR DEL SUBCONSCIENTE Nunca pude llegar a suponer que los Juegos Olmpicos de Los ngeles 1984 fueran a cambiar de tal modo mi vida. Aunque Hilda y yo nos considerbamos un matrimonio joven, ya nos habamos casado un 13 de abril de 1975 y en septiembre de 1976 haba nacido nuestro hijo Israel. Por aquel entonces vivamos en una ciudad asturiana con puerto de mar, ms bien por cuestiones relativas a la existencia de trabajo por aquella zona que por otra cosa, pues ningn vnculo anterior nos una con esa urbe costera. Quizs influy algo en ello una cierta querencia a un mar del que siempre habamos estado un tanto alejados. Una tarde de ese verano de 1984 nos hallbamos los dos ante el televisor. No s si ya en color, porque no atino a recordar bien la fecha en que dejamos de ver las imgenes en tonos blancos y negros. En cualquier caso, eso tiene poca importancia. Porque lo realmente destacable no es que hayamos visto aquellas carreras con ms colorido o menos, sino el impacto que sin querer produjeron en nosotros. A veces la vida da giros impensables. Y aquella fue una de esas ocasiones prodigiosas en las que decides tomar un camino que, para bien o para mal, de alguna manera encasillar tu existencia. No tenamos ningn precedente atltico claro, como no fuese el ftbol aficionado que yo haba practicado y lo mucho que Hilda haba trabajado en las labores agrcolas del campo, lo que nos haba mantenido siempre en buena forma. Aunque ltimamente yo me haba descuidado y en ocasiones me daba a los placeres del dios Baco sin duda con ms frecuencia de la deseada. Porque los chicos de aquel entonces todava tenamos metido en la cabeza que para ser tipos duros haba que beber como cosacos y tener siempre a mano algn pitillo interesante de entre la gran variedad que circulaba por el mercado. Adems los americanos, a travs del cine y sus anacrnicos prototipos humanos, se encargaban de recordarte continuamente que bebiendo sin parar y fumando un pitillo tras otro se solucionaban todos los problemas. Es cierto: aquellos protagonistas de la gran pantalla cuanto ms whisky ingeran y ms cigarrillos quemaban ms frescos se encontraban. Nada ms lejos de la realidad, pero a muchachos que haban visto poco o ningn mundo, como era mi caso, aquella sarta de mentiras nos hizo mucho dao, sin que queramos eludir nuestra responsabilidad. Tenamos un vecino que practicaba diariamente el running, as llovieran cien mil cntaros de agua, nevara o brillase un reluciente sol. Nada lo paraba. Creamos que era un tipo raro por tener aquel comportamiento tan extrao, por llevar una vida tan distinta a la nuestra. Cmo est de mal, sentencibamos sinceramente muchos das que lo veamos enfrentarse sin pereza de ningn tipo a la ruta diaria. Sin duda era un autntico corredor. Flaco, enjuto, concentrado en su tareaNuestro trato con el vecino raro no pasaba de eso: de una relacin de simple vecindad pero ya lo habamos

etiquetado. Ya nos habamos aprestado a adjudicarle el oportuno clich: extravagante, extrao. Y tan solo porque corra, porque haca algo distinto a nosotros y al comn los mortales.