MINERALES Y VITAMINAS.

Comer una gran variedad de alimentos es la mejor manera de obtener todas las vitaminas y minerales necesarios. Alimentos integrales y no procesados - como la fruta fresca y los vegetales, los cereales integrales, productos lcteos desnatados, carnes magras, pescado y aves - son algunas de las mejores opciones para obtener todos los nutrientes necesarios. No obstante, tomar suplementos multi-vitamnicos y minerales asegura cubrir estas necesidades.

FIBRA
Las mejores fuentes de fibra solubles son las avenas, especialmente el afrecho de avena, cebada, frijol, haba de soja, manzanas, frutos secos, pepitas entre otros frutos y vegetales. Las mejores fuentes de fibra insoluble son el afrecho de trigo y productos a base de cereales integrales. La mayora de los alimentos contienen los dos tipos de fibra, aunque las insolubles son ms comunes y suelen estar presentes en la mayora de vegetales y frutas.

.PROTEINAS
Puedes obtener protenas de varias fuentes como la carne, el pescado, las aves, la leche y los huevos. La soja tambin forma parte de este listado.

BAJA EN AZUCAR
Simplemente hay que evitar alimentos ricos en azcar, en especial los que contengan azcares aadidos. Es importante remarcar que no slo nos referimos al azcar blanco, hay otros azcares muy perjudiciales y con peores impactos sobre el nivel de azcar en sangre, por ejemplo los que se encuentran en alimentos como el pur de patata, el pan procesado, los panqueques, la mayora de postres o las mazorcas, que se transforman rpidamente en azcar en nuestro organismo.

HIDRTOS DE CARBONO
Los mejores Hidratos de Carbono son los que ocasionan un impacto bajo y lento sobre el nivel de azcar en sangre, aportando nutrientes al cuerpo, como por ejemplo los vegetales, frutas bajas en glicemia como los frutos del bosque o las manzanas, las legumbres y los alimentos no procesados y ricos en fibra como los cereales integrales.

GRASAS BUENAS
Simplemente hay que evitar alimentos ricos en azcar, en especial los que contengan azcares aadidos. Es importante remarcar que no slo nos referimos al azcar blanco, hay otros azcares muy perjudiciales y con peores impactos sobre el nivel de azcar en sangre, por ejemplo los que se encuentran en alimentos como el pur de patata, el pan procesado, los panqueques, la mayora de postres o las mazorcas, que se transforman rpidamente en azcar en nuestro organismo.

(Caracas, 29 de junio. Noticias24)- Un estudio del Journal of American Medical Association asegura que no todas las caloras son iguales y que algunas dietas por ms que hagan adelgazar suponen un peligro importante para la salud. La investigacin compara el funcionamiento de tres dietas diferentes sobre personas que previamente haban estado perdiendo peso. El objetivo del anlisis era encontrar cul ayudaba a mantener el peso ideal sin provocar una fuerte recada. Despus de perder peso, la velocidad a la que las personas queman caloras disminuye, y el metabolismo es ms lento. Un gasto de energa ms bajo se suma entonces a la dificultad por mantener el peso, lo que explica por qu la gente tiende siempre a ganar kilos tras una dieta. El estudio citado muestra que, a largo plazo, slo una de cada seis personas mantiene el 10% de la prdida de peso que lograron con la dieta. La investigacin se centr en el estudio de 21 adultos con sobrepeso de entre 18 y 40 aos. En primer lugar estos siguieron una dieta de tres meses con 45% de carbohidratos, 30% de grasas y un 25% de protenas y perdieron entre 10 y 15% de su masa corporal. Un mes despus, los participantes fueron asignados de forma aleatoria a tres dietas con el mismo aporte calrico y su gasto de energa se cualific da a da.

-Bajas en grasas. La dieta se centraba en cereales integrales, frutas y vegetales y tena un aporte muy limitado de grasas animales, aceites, frutos secos y otras comidas altas en grasa. Slo un 20% de las caloras procedan de grasas, un 60% de carbohidratos y un 20% de protenas. -Baja en hidratos de carbono. Se trataba de una dieta modelada a imagen y semejanza de la Atkins. En ella se minimizaba el aporte de hidratos de carbono, incluyendo pan, arroz, pasta, patatas, bollera y verduras con almidn. Se potenci el consumo de ternera, pescado, pollo, huevos, queso y algunos tipos de verduras y vegetales. Los carbohidratos slo representaban el 10% de las caloras de la dieta. 30% provenan de protenas y 60% de grasas. -Baja en ndice glucmico. La dieta se basaba en la alimentacin tradicional mediterrnea. Se enfatizaba el consumo de cereales integrales, carnes de bajo contenido graso, frutas y vegetales, legumbres y grasas saludables provenientes del aceite de oliva y los frutos secos. Se evitaba el azcar y los snacks. El 40% de las caloras provenan de carbohidratos, otro 40% de grasas y un 20% de protenas. El estudio demostr que la mejor, la ms efectiva, la que no genera recadas y realmente mantiene un peso bajo de forma permanente es la baja en hidratos de carbono. La gente que se someti a la dieta mediterrnea perdi de media 150 caloras ms al da que aquellos que siguieron la dieta baja en grasas, el equivalente a una hora de ejercicio moderado, y prcticamente las mismas que aquellos que se sometieron a la dieta baja en hidratos de carbono, pero sin sufrir los aspectos negativos de esta. Ms all de los beneficios observados en este estudio, explica la doctora Ebbeling, quien lider el estudio, creemos que las dietas bajas en ndice glucmico son ms fciles de seguir da a da, en comparacin con las dietas bajas en carbohidratos o en grasas, que muchas personas encuentran limitadas. Adems, a diferencia de las otras

dietas, una dieta baja en ndice glucmico no elimina ninguna clase de alimento, haciendo que sea ms fcil seguir la dieta y sostenerla en el tiempo.
1.

lomo acompaado de ensalada

Carbs:7g total Ingredients: 1 filet de carne de res 4 tiras bacn crocantito 1 taza de lechugas picadas 1/8 taza de cebolla picada 1/2 tomate picado 1 cucharada de mayonesa taza cheddar cheese (o 1 onza) Preparacin: Mezclar la mayonesa con la lechuga, la cebolla y el tomate. Al filete de carne se le envuelven las tiritas de bacon, luego frerlo en oliva(a su coccin favorita), cuando este en el sartn aun caliente untar el cheddar cheese y servir acompaado de la ensalada. Disfrutenla mientras ven una pelicula nominada al Oscar!!! o
Carpaccio de ternera

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Solomillo de ternera u otra pieza tierna y sin grasa (en un pedazo) Sal maldon Aceite de oliva virgen extra 2 championes Queso parmesano en un cacho

Congelamos un poco el solomillo para partirlo lo mas fino posible, si no nos ha salido muy fino poner los filetes entre film y darle con una espalmadera o con el culo de una sartn para aplanarlos, es importante que la carne quede fin? sima y por supuesto tiene que ser fresqusima ya que la vamos a comer cruda. Colocamos los filetes en una fuente o plato grande de servir, cortamos en laminas los championes y los ponemos en medio del plato haciendo un montoncito, salamos la carne y echamos un hilo de aceite y por ultimo cortamos tambins?per fino casi transparente el parmesano y ponemos un pedacito encima de cada lamina de solomillo, hay que comerlo inmediatamente, si se deja reposar no sabe igual.

SOLOMILLO CON SALSA DE QUESO

800 g de solomillo de ternera 100 g de queso Gorgonzola 4 cucharadas de nata liquida Perejil

PREPARACION: En un cazo pequeo se derrite el queso con las cuatro cucharadas de nata. Se deja hervir durante 5 o 10 minutos, se aade sal al gusto y el perejil picado.

Hacer a la plancha los solomillos segn gusto de los comensales y servir inmediatamente, porque tanto la carne como la salsa de queso deben estar muy calientes.

LASA?A ATKINS para 2 personas

250 gr de carne picada 1/2 cebolla mediana 10 aceitunas negras 4 tiras de pimiento morr?n 2 dientes de ajo 1 tomate 50 gr de bacon en trocitos jamn cocido Tello queso en lonchas fundente queso rallado emental parmesano en polvo o rallado albahaca sal y pimienta

En una sartn pochar la cebolla y el ajo. Aadir la carne y el bacon, y cuando le falte poco para estar hecha se le aade el pimiento morr?n en trocitos, las aceitunas negras cortadas en rodajitas y se le da otra vuelta, y se le agrega el tomate picado en trocitos pequeos. Se deja un rato ms al fuego y se la aade la sal, pimienta y albahaca, y el queso rallado emental (al gusto). Se precalienta el horno a unos 180. En un molde se pone una capa gruesecilla de lonchas de jamn cocido, para que haga de base, y encima el queso en lonchas. Luego una capa del preparado de carne picada. Otra capa de queso, otra de jamn cocido, y otra de queso. Y

otra de carne. Para finalizar se pone otra de queso, otra de jamn y la ltima de queso. Y se espolvorea por encima con emental y el parmesano. Y al horno unos 10 minutos, y luego grill para que se dore el queso de arriba. Y ya est. Sale riqusima

Carne y curry de championes

Ingredientes:

2 cucharadas de mantequilla 2 tazas de championes rebanados 200 gr de carne molida Polvo de curry Agua Opcionalmente adornar con especias.

Preparacin:

Derretir mantequilla en sartn. Freir championes hasta que estn cocinados y retirar de la sartn. Agregar la carne molida a la sartn y freir hasta que est cocinada. Agregar el polvo de curry a gusto. Recomendable 2 cucharadas. Agregar agua a la sartn hasta cubrir la carne molida y mezclar bien. Bajar la llama a medio hasta que la salsa se haya evaporado. Agregar los championes para recalentar.

Servir.

Espolvorear 1/4 de taza de queso, en hilachas si se desea.

SOLOMILLO CON TOMATE ________________________________________ 1/3 de kilo de solomillo de cerdo 1 tomate maduro 1/2 cebolla 2 dientes de ajo 2 cucharadas de aceite de oliva Organo y pimienta

PREPARACION:

Picar ajo y cebolla. Pelar y trocear el tomate. Dividir el trozo de solomillo en dos porciones.

Calentar el aceite en una cazuela y echar el ajo y la cebolla picados, dando vueltas hasta que sta se ponga blanda.

Aadir el tomate troceado, organo, sal y pimienta al gusto. Cocer 12 minutos a fuego lento removiendo de vez en cuando.

Salpimentar los trozos de solomillo y hacerlos a la parrilla o a la plancha con fuego vivo unos 2 minutos por cada lado (tiempo que podr variar segn el punto deseado).

Poner la carne en la fuente, verter sobre ella la mezcla ya elaborada y servir enseguida

lo con cebolla y estragon (super facil) ________________________________________ 1 pechuga deshuesada cebolla picadita estragon

solamente fries la cebolla hasta que se vuelva transparente, le agregas unas 2 cucharaditas de estragon. mientras precalientas el horno a 350 centigrados pones la pechuga en el horno, agregas la cebolla y el estragon, lo horneas de media hora a 45 minutos. el estragon le da un saborcito mmmmmm delis- delis, sin complicaciones , solo esperar a que se hornee y listo.

Pechuga de pollo con bacon y queso ________________________________________ 2 Pechugas deshuesadas Ajo molido 4 Tiras de bacon 2 Sliced de queso americano y/o suizo

Poner las pechugas adobadas con ajo y adobo a gusto en un grill Cuando ya estan doradas se les coloca las tiras de bacon encima y se dejan cocinar hasta que el bacon bote la grasita Colocar en un molde y colocar el queso encima Ummmm que ricooo

PECHUGAS DE POLLO RELLENAS DE JAMON Y QUESO ________________________________________ Para 4 personas 4 pechugas de pollo 4 lonchas de jamn 100 gr. de queso manchego Don Bernardo 250 gr. de championes 1 cebolleta

4 dientes de ajo l. de caldo de pollo 1 vaso de vino blanco. 4 cucharadas de nata aceite sal pimienta .

Limpia las pechugas. Extindelos sobre una superficie plana y salpimintalos. Rellena cada muslo con una loncha de jamn y un par de trozos de queso. Envulvelos y talos con una cuerda especial de cocinar. Colcalos sobre la placa de horno, rigalos con un poco de aceite y el vino blanco. Coc?*nalos en el horno a 200C durante 20 minutos. Pica la cebolleta y 2 dientes de ajo y ponlos a pochar en una cazuela con aceite. Aade la nata, rehoga brevemente y vierte el caldo. Sazona, espolvorea con perejil picado y deja cocer durante 6-8 minutos. Filetea 2 dientes de ajo y dralos en una sartn con aceite, aade los championes limpios y cortados en cuartos. Cocina a fuego suave durante 6-8 minutos. Saca las pechugas, qu*tales la cuerda y colcalos en una fuente. A un lado sirve los championes y al otro la salsa

POLLO A LAS HIERBAS ________________________________________ 6 cuartos de pollo, contramuslos o muslos 1 cucharadita de mantequilla 1 cuharada de perejil picado 1 cucharada de tomillo 1 cucharada de organo 1 cucharada de cebollino 1 vasito de tomate natural triturado 1 vasito de nata 1 cucharada de aceite Sal y pimienta

PREPARACION:

Dorar el pollo en una cazuela con la cucharada de aceite. Cubrir con agua hirviendo y dejar cocer durante 25 minutos a fuego medio.

En una sartn derretir la mantequilla e incorporar las hierbas aromticas picadas. Aadir el vasito de tomate y dejar cocer durante 5 minutos.

Cuando el pollo est ya tierno, incorporar la salsa de hierbas de la sartn, salpimentar y dejar cocer unos 10 minutos ms, aadiendo el vasito de nata 3 minutos antes del final.

1.

Ensaladilla de pimientos

Ingredientes: Una bandeja de pimientos asados en aceite de oliva (Mercadona, Eroski...) Dos huevos duros Una lata de atn en aceite de oliva Un puadito de aceitunas rellenas Preparacin: Pues eso, mezclar todos los ingredientes troceados menudos, y chimpm. Excelente cena. o

1.

Ensalada de pollo al pesto

total carbs 9 gr rinde 2 porciones por porcion 4.5 1 cucharada mantequilla 2 pechugas de pollo enteras, si hueso, cortada en tiras 1 limon (el jugo) 3 cucharadas de pesto de albahaca * 1 bulbo pequeo de hinojo, cortar a la mita y a lo largo, quitar las semillas y rebanar. 1/2 taza de pimiento rojo picadito sal y pimienta al gusto calentar la mantequilla en sarten a fuego medio alto, cuando ya no haga espuma agregar el pollo y salpicarlo con el jugo de limn, voltearlo frecuentemente x 5 min. Ya que este dorado aada 2 cuch. de pesto, bae el pollo. Coloque en un recipiente el pollo y agregue los demas ingredientes y lo que quedo de pesto, revuelva bien y sirva. (puede estar 1 dia bien tapado en el refrigerador) * pesto 9.8 gr carbs x 3/4 taza 2 dientes de ajo 1 1/2 taza de hojas frescas de albahaca 3 cucharadas de piones 3 cuch queso parmesano 1/3 de taza aceite oliva sal y pimienta al gusto Poner durante unos segundos el ajo, albahaca, piones y queso en el procesador, vaya agregando el aceite con flujo continuo logrando un pure, hasta que este suave ... Ponga el pesto en un recipiente, agrege sal y pimienta, revuelva bien.

Puede servir inmediatamente o refrigerarlo 2 dias. 1. Ensalada de tomates y queso Philadelphia

Ensalada de tomates y queso Philadelphia Tiempo de preparacion: 5 minutos Ingredientes 2 tomates grandes 1 tarrina de queso de untar tipo Philadelphia organo o comino sal Sencilla ensalada de tomates en rodajas untados con queso crema por encima y espolvoreados con organo o comino. Modo de preparacion: Cortamos los tomates en gajos finos y los colocamos extendidos en una fuente formando crculos concntricos. Salamos por encima y con ayuda de una cuchara vamos untando generosamente el tomate con el queso tipo Philadelphia. Espolvoreamos por encima un poco de organo o comino y listo.