BALANCEO CON MANCUERNAS

Flexiona las caderas y sostn una mancuerna entre las piernas. Echa las caderas hacia delante y balancea el brazo hasta situar la mancuerna a la altura del hombro. Mantn la zona lumbar ligeramente arqueada mientras balanceas la mancuerna atrs y adelante. El brazo debe subir impulsado por la inercia del cuerpo.

SENTADILLA CON FLEXION DE SUELO

Con los pies separados en paralelo a los hombros, flexiona las caderas y las rodillas, baja hasta que puedas apoyar las manos en el suelo. Echa las piernas atrs y ejecuta una flexin de suelo. Invierte el movimiento y levntate. Eso es una repeticin.

PESO DE GRANGERO CO BRAZOS LEVANTADOS

Agarra un par de mancuernas y levntalas sobre la cabeza, con las palmas enfrentadas. Camina hacia delante: cada paso es una repeticin.

RESORTES SENTADILLA Y PRESS DE HOMBRO

Sostn dos mancuernas sobre los hombros con las palmas enfrentadas. Haz una sentadilla hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Incorprate y levanta las pesas por encima de la cabeza (un press de hombros). Regresa a la posicin inicial.

REMO POSICION DE FLEXIONES

Remo en posicin de flexiones. Coloca un par de mancuernas hexagonales en el suelo y sitate en posicin de flexiones de suelo, con las manos apoyadas en las mancuernas. Acerca la mancuerna derecha hacia el lado del pecho. Haz una pausa y luego baja la mancuerna; repite el movimiento con el brazo izquierdo. Eso es una repeticin.

FLEXIONES EN T

Ejecuta las flexiones estndar, pero al tiempo que subes levanta el brazo derecho rpidamente, como si quisieras tocar el techo. Deberas quedarte con el cuerpo de lado y ambos brazos rectos, formando una "T". Recupera la posicin inicial y repite, esta vez levantando el brazo contrario. Para endurecer el ejercicio, sostn una mancuerna ligera en cada mano. AVENCE LATERAL

Avance lateral. Adopta una postura de corredor, como en la imagen. Avanza hacia la izquierda moviendo un pie y luego el otro. Eso es un paso. Da tres pasos a la izquierda, seis a la derecha y tres ms a la izquierda. Hasta aqu es una serie. FLEXIONES Y REMO

Flexin: Coloca dos mancuernas hexagonales en el suelo y agrralas mientras haces una flexin de brazos completa. (Baja en dos segundos, sube en uno). Remo: En lo alto de la flexin, levanta la pesa derecha acercndotela a la axila y comprime el omoplato hacia atrs. Baja la mancuerna y repite el movimiento con el brazo izquierdo (levanta la pesa en un segundo y bjala en dos).

ZANCADA INVERSA CON MANCUERNAS

Zancada inversa con mancuernas. Sostn un par de mancuernas a los lados del cuerpo, con las palmas de las manos enfrentadas. Da un paso atrs con el pie izquierdo y baja el cuerpo hasta que la rodilla adelantada quede doblada por lo menos 90 grados. Recupera la posicin inicial, y da un paso atrs con la pierna derecha. Eso es una repeticin.

PUESTA EN PIE CON MANCUERNAS

Estrate boca arriba y sostn una mancuerna con la mano izquierda, manteniendo el brazo recto hacia arriba. Gira hacia un lado y levntate. Ponte en pie, manteniendo la mancuerna por encima del cuerpo en todo momento. Una vez de pie, invierte el movimiento. Completa las seis repeticiones, cambia de brazo y haz otras seis.

Toca con tu mano izquierda el hombro derecho. Notas cmo se contrae el pecho? El msculo que se acorta al hacer este gesto se llama pectoral mayor. El nombre engaa, ya que si lo comparamos con otras regiones del cuerpo, esta zona frontal est muscularmente poco cubierta. Para conseguir un pectoral imponente tendrs por tanto que emplear todas sus fibras. Este entrenamiento de fuerza te ayudar, ya que emplea distintos agarres, ngulos y asistencias. Tmatelo a pecho 2-3 veces por semana (calienta antes 10 minutos, preferiblemente con la cross-trainer).

1. Press de banca con barra

Para pecho y trceps

A.

B.

A) Tmbate en el banco plano, con los pies en el suelo. Agarra la barra con una separacin mayor a la anchura de tus hombros, con los brazos estirados por encima del pecho. B) Baja el peso hasta que toque el pecho. Descansa y vuelve a subirlo. No arquees mucho la espalda. De 15 a 20 repeticiones. Opcin 1: Regular la intensidad Alta: Cuando se cansen los msculos, no lo dejes; sigue con una pareja que te ayude a hacer 2-3 repeticiones ms. Baja: Sustituir la barra por dos mancuernas, ya que stas se pueden dejar caer si te fallan las fuerzas. Opcin 2: Desactivar los utensilios Haz flexiones: Con las manos como mnimo al ancho de los hombros, mantn el cuerpo en lnea recta. Es demasiado fcil? Pues colcate una mochila y ve cargndola de bolgrafos.

4. Press de banca inclinado con mancuernas

Trceps y zona superior del pecho

A.

B.

A) Coloca el respaldo de un banco reclinable a 45-60 grados y coge dos mancuernas. Sostn las mancuernas y estira los brazos hacia el techo. B) Dirige las pesas hacia el cuerpo, de nuevo hacia la posicin inicial. No dejes que las pesas se choquen! De 8 a 12 repeticiones. Opcin 1: Regular la intensidad Alta: Al subir las pesas, gira los antebrazos para que las palmas de las manos se miren entre s. Baja: En lugar de realizar el ejercicio con mancuernas, utilizar una multipresa.

Opcin 2: Desactivar los utensilios Trabaja como gra urbana: Encuentra un camin aparcado, adelanta una pierna, inclnate hacia delante y empuja con fuerza durante 15-20 segundos

5. Press de pecho con tubo

Para trceps y pecho

A.

B.

A) Engancha el tubo a una viga, ponte de espaldas, con la columna erguida, agarra las asas y mantenlas cerca del cuerpo. Los puos han de quedar a pocos centmetros del pecho. B) Estira los brazos, para un momento y vuelve lentamente. Mantn la espalda erguida. De 12 a 15 repeticiones. Opcin 1: Regular la intensidad Alta: Enrolla el tubo varias veces alrededor de la viga. As aumentar la tensin de la goma elstica. Baja: Retrocede unos centmetros, para que la tensin disminuya. Y, en posicin de lunge estars ms seguro. Opcin 2: Desactivar los utensilios Puedes usar un pauelo largo en lugar de un tubo. Agrralo fuerte, y desplzate con pequeos pasos hacia atrs. Estira los brazos hasta la posicin final.

6. Pull-over con disco

Para espalda y pecho

A.

B.

A) Sujeta el disco con ambas manos, tmbate sobre el banco y deja los pies apoyados en el suelo. Sostn el disco por encima del pecho, con los brazos casi totalmente estirados. B) Lleva el peso de manera controlada hacia atrs, sin cambiar la flexin en los codos. Y regresa de nuevo. De 12 a 15 repeticiones. Opcin 1: Regular la intensidad Alta: Sustituir el disco por una barra en Z. Cargar un poco ms de peso pero, a cambio, hacer slo 8-10 repeticiones. Baja: Hazlo todo con un tubo (ver ejercicio 5), que puedes enganchar por ejemplo a una estufa. Opcin 2: Desactivar los utensilios Tmbate sobre el sof o la cama, llena un cubo de fregar con agua, agrralo desde abajo por su asa (las manos muy juntas). Sube y baja el cubo.

8. Flexiones sobre barra

Trceps, hombros, tronco y porcin interior del pecho

A.

B.

A) Colcate en posicin de flexiones, con las manos en la barra. Pon una manta gruesa bajo los discos, para que no salgan rodando. Mantn el cuerpo formando una lnea recta. B) Baja todo lo posible el tronco, y vuelve a subir. Hazlo lento, para que la barra no se desplace. De 6 a 10 repeticiones. Opcin 1: Regular la intensidad Alta: Haz las flexiones con dos mancuernas, colocadas bajo los hombros. Si no, hazlo como arriba. Baja: Apoya las rodillas para hacer el ejercicio, pero haz a cambio entre 20 y 25 repeticiones, a cmara lenta. Opcin 2: Desactivar los utensilios Hazlo en un suelo pulido. Coloca las manos sobre dos fundas de plstico. Lo que se pretende es que aporten algo de inestabilidad, sin que lleguen a deslizarse.
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Solucin

Remo vertical con agarre ancho

Coge una barra (o un par de mancuernas) y sujtala frente a los muslos con las manos separadas el ancho de los hombros y las palmas hacia el cuerpo. Flexiona los codos y levanta la barra hasta que los brazos estn paralelos al suelo, y baja lentamente hasta la posicin inicial.

Solucin

Flexiones con manos juntas

Ponte en la posicin de hacer flexiones de brazos (el cuerpo debe formar una lnea recta de la cabeza a los tobillos). Tensa los abdominales, aprieta los glteos y baja sin separar los codos de los costados hasta que el pecho est a un par de centmetros del suelo. Para un instante abajo y sube otra vez.

Solucin

Movimiento del leador con cable

Engancha una cuerda a una polea alta, cgela con ambas manos y colcate de pie con la pila de placas a tu izquierda y los pies separados el ancho de los hombros. Sin flexionar los

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codos, tira de la cuerda en diagonal cruzando el tronco en direccin al pie derecho. Regresa a la posicin inicial.

Solucin

Press de banca con mancuernas

Tmbate en un banco sujetando un par de mancuernas con los brazos extendidos por encima del pecho y las palmas hacia el frente. Sin cambiar el ngulo de las manos, baja las mancuernas por los costados del pecho. Dentente y levntalas rpidamente.

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