1- PRENSA DE BANCO VERTICAL (Pectorales, deltoides, triceps) Lance la palanca de la cerradura.

ajuste la altura de asiento as que las manijas de los brazos acuciantes estn en el nivel del pecho. usando cualquiera fije de apretones de la mano, empujan adelante. vare su apretn de horizontal a la vertical para variar el msculo que es ejercitado. 2- PRENSA MILITAR (Deltoides anteriores, triceps, deltoides medios,trapezio) Inclinarse hacia adelante 45 grados y mover hacia atrs su parte posterior ms baja se apoyan tan contra el cojn. Empuje directamente para arriba. 3- PEC DEC FLYES (Pectorales aislados casi totalmente) Palanca dedicada de la cerradura. Forme la posicin asentada, fije el brazo superior paralelo Al piso. Coloque sus antebrazos contra los cojines del rodillo. Empuje con sus codos, no con sus manos. 4- LA BARRA TIRA HACIA ABAJO. FRENTE /DETRS (Deltoides posteriores, biceps, bronquiales) Barra apta del lateral a la alta polea. Cojines del rodillo para rematar la posicin. Agarre las manijas y sintese con las rodillas que hacen frente al apilado del peso. Tire de la barra al pecho/trasero 5- DELTOIDE POSTERIOR (Deltoides posteriores- parte posterior de la parte superior) Palanca dedicada de la cerradura. Sintese con su pecho contra el respaldo. Coloque los codos contra los cojines del rodillo. Usando sus msculos de deltoides, empuje detrs. Este ejercicio tambin ayudar a mejorar su flexibilidad.

6- FILA DEL BANCO (Trapercios, dorsal latissimus, biceps, montador espinal) Cojines aptos del rodillo para rematar el agujero. Soporte con las rodillas contra los cojines del rodillo. Tenga pierna doblada levemente. Agarre las manijas y tire de los brazos del banco 7- EXTENCION DE PIERNAS (Cuadriceps) Cojines aptos del rodillo al agujero inferior. Enganche sus piernas alrededor de los cojines del rodillo y agarre la parte inferior del asiento. Endercese lentamente las piernas. 8- ENROLLAMIENTOS DEL PREDICADOR (Bceps, flexores del antebrazo) Barra apta de T a la polea baja. Cojines aptos de la pierna al agujero superior. sintese en asiento e inclnese adelante. Agarre la barra y coloque sus codos en los cojines del rodillo. Encrespe hacia adentro/hacia arriba de la barra hacia sus hombros. 9- ENROLLAMIENTOS DEL PREDICADOR (APRETN REVERSO) (Bronquioradiales, extensin deantebrazo y biceps) Barra apta de T a la polea baja. Igual que para el predicador se encrespa pero con las apretn-palmas reversas abajo.