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Menus Semanales Equilibrados (Senc)

Menus Semanales Equilibrados (Senc)

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Diseño de un menú semanal equilibrado, sugerente y saludable

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el arroz. como para las que comen en el comedor escolar o en la cafetería del trabajo. como los alimentos precocinados o listos para servir. ¿Cuál es nuestro objetivo? Nuestro objetivo es brindarles consejos y herramientas prácticas para la planificación del menú diario. Es por ello que tendemos a aligerar las comidas y las compras de alimentos. cinco comidas al día.02 DISEÑO DE UN MENÚ SEMANAL EQUILIBRADO. productos tradicionales en la dieta como el pan. es una alimentación rica en fibras y antioxidantes. ¿Cómo comemos los españoles? En estos últimos años. media mañana. en la salud. los postres o la bollería y pastelería industrial. Además. a la vez que reduce el LDL ("colesterol malo"). dico. se están consumiendo cada vez menos. ya que su consumo aumenta el HDL (llamado "colesterol bueno"). los españoles hemos aumentado en gran medida el consumo de productos de elaboración industrial. ¿Cómo empezar a planificar una alimentación saludable? Lo primero y fundamental es saber que los expertos en nutrición recomiendan realizar como mínimo. grasas saturadas y azúcares. con repercusiones negativas en el estado nutricional y. las patatas. tanto para las personas que comen en casa. Por lo tanto. los aperitivos. en consecuencia. Estos efectos biológicos. El valor de la Dieta Mediterránea La Dieta Mediterránea "tradicional" posee beneficios científicamente probados que se han relacionado con la mejora del perfil lipípágina 26 . permiten considerar la Dieta Mediterránea como una excelente propuesta para la prevención de la enfermedad coronaria. lo ideal sería seguir la siguiente distribución: desayuno. y muchos más. merienda y cena. SUGERENTE Y SALUDABLE La Dieta Mediterránea tradicional posee beneficios para la salud científicamente probados ¿Cómo podemos llevar a la práctica el consejo nutricional? Es sabido que nuestro actual estilo de vida nos obliga a destinar menos tiempo a la planificación de una alimentación saludable. las legumbres. comida. Por el contrario. etc. dando lugar a una distribución horaria de las comidas a veces irracional. con el fin de alcanzar hábitos alimentarios saludables.. Estos productos originan un mayor aporte de sal. enmarcados en la Dieta Mediterránea.

etc. ¿En qué consiste un buen desayuno? Debemos tener en cuenta la importancia de la triada compuesta por: El aporte energético-calórico del 1. El desayuno ¿Por qué es importante un buen desayuno? El aporte energético-calórico del desayuno es de gran importancia. 1 Mejora el rendimiento intelectual. 1 Equilibrar las ingestas. repostería hecha en casa o cereales de desayuno.G U Í A D E L A A L I M E N T A C I Ó N S A L U D A B L E 02 1. en las tareas escolares y en el trabajo diario. físico y la actitud en el trabajo. ya que nos permitirá lograr un adecuado rendimiento tanto físico como intelectual. 3. ya que nos ayuda a lograr un adecuado rendimiento físico e intelectual en las tareas escolares y en el trabajo diario. pan integral. frutos secos. Cereales: pan. desayuno es de gran importancia. 1 yogur fresco o queso. Frutas o zumo natural También se podría complementar en algunas ocasiones con otros alimentos proteicos como huevos. página 27 . pues el café o las infusiones no nos aportan prácticamente ningún nutriente. galletas. 2. jamón. 1 Puede contribuir a la prevención de la obesidad en los niños. Un desayuno completo contribuye a: 1 Conseguir unos aportes nutricionales más adecuados. Desayunar es algo más que tomar un café. Lácteos: 1 vaso de leche.

SUGERENTE Y SALUDABLE 2. 3. es conveniente tratar de incorporar en la comida alimentos de los diferentes grupos de la pirámide. en la cafetería o en un restaurante. 1 Barra de cereales + yogur de frutas. patatas o legumbres: una ración. § En el trabajo Si nos encontramos fuera de casa. Media mañana Es recomendable que no pasemos muchas horas sin comer entre el desayuno y la comida. pastas. 1 Carne o pescado o huevo alternativamente: una ración. Podemos elegir también los métodos de cocción más saludables.02 DISEÑO DE UN MENÚ SEMANAL EQUILIBRADO. 1 Fruta: una pieza. 1 Bocadillo de queso y tomate + zumo de frutas. completo y nutritivo. 1 Pan: una pieza. lo que nos permite innovar recetas ricas y nutritivas. 1 Agua. La comida Teniendo en cuenta que la mejor manera de alcanzar un estado nutricional adecuado es incorporar una amplia variedad de alimentos en nuestra dieta diaria. La comida puede estar compuesta por: 1 Arroz. 1 Ensalada o verduras: una ración o guarnición. § En casa En nuestra cocina tenemos más libertad de elección. Por ejemplo. Ejemplos para media mañana: 1 Fruta + yogur desnatado. 1 Café con leche + tostada con tomate y aceite de oliva. podemos: página 28 . es conveniente elegir las opciones más adecuadas. los cuales explicaremos en el capítulo 4. En el Anexo 2 encontrará una guía para planificar un menú saludable.

Algunas combinaciones equilibradas de platos. a la parrilla. 1 Paella de mariscos + ensalada con atún y huevo duro + fruta + pan + agua. Es recomendable incorporar en la comida alimentos de los diferentes grupos de la pirámide. página 29 .G U Í A D E L A A L I M E N T A C I Ó N S A L U D A B L E 02 1 Optar por ensaladas y/o verduras como guarnición. en lugar de patatas fritas habitualmente. 1 Gazpacho + pescado con patatas al horno + ensalada + pan + fruta + agua. 1 Bocadillo de lomo y queso + zumo de fruta + yogur + agua. y procurar que las verduras ocupen la mayor parte del mismo. 1 Vigilar el volumen de los platos: tratar de no servirnos dos veces del mismo plato. 1 Priorizar el consumo de pescado.. 1 Entre las carnes.. al horno. 1 Hamburguesa a la plancha con queso fundido + ensalada de tomate y maíz + fruta + pan + agua. elegir las preparadas con menos aceite: a la plancha. etc. 1 Ensalada de arroz + pechuga de pollo a la plancha + alcachofa al horno + pan + fruta + agua. 1 Preferir los postres a base de frutas y los lácteos desnatados.

1 Adecuar las preparaciones a los alimentos de temporada y a la época del año. 1 Potenciar la variedad y la identidad gastrónomica de la zona. 1 vez patatas. reservando 1 día para postres lácteos (yogur. 1 vez verdura (cruda. preferiblemente fresca. 1 vez pasta. dando prioridad en las guarniciones a preparaciones de verdura fresca. formas y consistencias: un plato bien preparado siempre despierta el interés de los niños y estimula las ganas de comer. 1 Proporcionar una comida de calidad tanto desde el punto de vista nutricional. 1 Es recomendable adecuar las combinaciones de primer y segundo plato de manera que no resulten. 1 Aportar variedad de sabores. y también agradable. Aproximadamente: • En primeros platos: 1 vez legumbre. así como los aspectos sociales y convivenciales de las comidas. diferentes tipos de carne. 1 4 de los 5 postres de la semana deberían basarse en fruta. adaptada a las características y necesidades de los comedores. ni demasiado ligeras. helado) o postres dulces. como bajo criterios higiénicos sensoriales y educativos. ni demasiado densas. olores. pueden resumirse en: El menú del comedor escolar debe aportar entre un 30 y un 35% de las necesidades energéticas diarias. • En los segundos platos: 1 vez pescado.02 DISEÑO DE UN MENÚ SEMANAL EQUILIBRADO. cocida o en forma de puré). Es importante: 1 Una adecuada frecuencia de consumo de alimentos. página 30 . cuajada. 1 vez arroz. 1 vez huevo y el resto. 1 Evitar las combinaciones de primer y segundo plato de difícil aceptación (de primero verdura y de segundo pescado). queso fresco. Las funciones del comedor escolar. variada. 1 Promocionar hábitos higiénicos alimentarios y de comportamiento adecuados. SUGERENTE Y SALUDABLE 1 En la escuela La estructura y planificación de los menús en la escuela debe ser: suficiente. y los aspectos culturales de la alimentación.

generalmente. sopas. 1 Lácteos: yogur fresco.G U Í A D E L A A L I M E N T A C I Ó N S A L U D A B L E 02 5. 1 Frutas enteras. en la cena podemos incluir: 1 Ensalada o verduras cocidas. reservando la bollería para alguna vez por semana. 4. Por lo tanto. como verduras cocidas. al horno. La merienda La merienda nos brinda los nutrientes necesarios para completar el aporte energético del día. cocidas. 1 Arroz y pastas integrales. huevos. la última comida del día y debemos procurar consumir aquellos alimentos de la pirámide que no hemos consumido en la comida. y que la hora de la comida debe ser un momento de encuentro social y de aprendizaje de buenos hábitos alimentarios. ya que pueden producirnos flatulencias. bocadillo. La cena La cena es. 1 Procurar que los niños consuman los alimentos de forma tranquila y pausada. leches fermentadas. pescados o lácteos. ralladas. Podemos elegir una fruta o zumo de frutas. 1 Pan: blanco o integral. leche o yogur. hervidos. y que las comidas posean la temperatura adecuada. para tener un sueño reparador no perturbado por una digestión difícil. etc. sin abusar de ninguno de ellos. página 31 .. fritos. natillas. 1 Pescados. pequeñas cantidades. al vapor.. patatas o legumbres: en 1 Utilizar procedimientos variados de preparación: cocidos. También debemos tratar de consumir alimentos fáciles de digerir. aves o pequeñas porciones de carne. crudas o 1 Recordemos que los niños no deben comer deprisa.

Pasta: con tomate. con verduras al vapor. cuajada. Segundos platos Pescado (blanco y azul) Al horno. en guisos. judías. al vapor o rebozadas. fritas. albaricoque. Carne Aves. frutos secos. en fritos o rebozados. Otros Bebidas Agua Recordar que debemos consumir como mínimo 1 litro y medio (de 6 a 8 vasos) de agua al día. asadas. bebidas refrescantes Zumos Bebida alcohólica de baja graduación Vino. en sopas. tomate. Huevos Legumbres Lentejas. en ensaladas. en ensaladillas. cordero. en ensaladas. Verduras crudas. SUGERENTE Y SALUDABLE Anexo 2. guisantes y habas: en potajes. en sopas. al horno. en tortillas. en ensaladas. garbanzos. naranja. aceitunas. página 32 . mandarina. (Consumo opcional y moderado en adultos). judías. lechuga. legumbres Postres Fruta Manzana. melón. queso. en guisos. buey. en tortillas. estofadas. con atún. cereales. remolacha. maíz. ternera. en ensaladas.02 DISEÑO DE UN MENÚ SEMANAL EQUILIBRADO. al papillote. Guarniciones Ensaladas Zanahoria. etc. pera. cebolla. etc. macedonias. fritos. cava. Patatas. aguacate. Cocidos en ensaladas. conejo: a la plancha. revueltos. plátano. Lácteos: yogur fresco. Tubérculos y verduras Patatas: guisos. flan. asadas. Aguas con gas. en ensaladas. asadas. cerdo. leche fermentada. natilla.1 Planificación de un menú saludable Primeros platos Cereales Arroz: en paellas. melocotón. espinaca. cerveza. a la plancha. Otros Verduras y hortalizas cocidas: hervidas. cereza. al horno. hervidas. Verduras cocidas.

Gazpacho. Yogur. Ensalada de tomate y queso fresco. Pan de molde tostado con mermelada. Melón. Pollo a la cerveza. Nísperos. Martes Espaguetis napolitana. Melón. Merienda Yogur de frutas con galletas. Sorbete de limón. Melocotón. Domingo Yogur con cereales y frutos secos. Ensalada con garbanzos y huevo duro. Hamburguesa de ternera con pisto. Paella de pescado. Nectarina. Sándwich vegetal y zumo de fruta. Bocadillo pequeño de queso. Brochetas de carne y champiñones. Acompañar la comida y la cena con pan y agua página 33 . Cena Crema fría de calabacín. Merluza a la plancha y ensalada de lechuga con maíz. Yogur con melocotón. Ternera a la plancha con patatas fritas. Cereales de desayuno. Pan con aceite y tomate. Tostadas con queso fresco. Espárragos a la vinagreta. Crema de verduras. Comida Ensalada de patatas. Tortilla de patata y cebolla y pan con tomate. Sepia a la plancha con chips de calabacín. Zumo de naranja. Batido de frutas y leche. Mouse de yogur. Pasta fresca con zanahoria y remolacha rallada. Pescadito frito con lechuga. Macedonia de plátano y fresas. Yogur con trozos de fruta. cebolla y calabacín. Helado. Zumo de frutas. Leche merengada con bizcocho. Pizza de jamón y queso.2 Ejemplo de menú de primavera .G U Í A D E L A A L I M E N T A C I Ó N S A L U D A B L E 02 Anexo 2. Cerezas. Manzana. Bizcocho casero. Zumo de frutas. Sandía. Sopa fría de melón. Viernes Leche y barrita de cereales. Pollo al horno con berenjenas asadas. Cogollos con anchoas. Albaricoques.verano Día Lunes Desayuno Leche con cacao. Lomo a la sal con puré de manzana. Café con leche. Tortilla de patata. Galletas integrales. Café con leche. Sábado Lasaña de verano. Zumo de frutas. Tomates con patatas a la provenzal. Zumo de naranja. Yogur. Cordero a la plancha con tomate. Cuajada con azúcar o miel. Miércoles Jueves Batido lácteo con rosquilla. Ensalada de lentejas.

Manzana. Yogur con cereales y fruta troceada. Leche con muesli y zumo de fruta. Tortilla de patatas con tomate aliñado. Leche con galletas. Comida Puré de patata y zanahoria gratinado. Dados de pera con miel. Sopa de arroz. Crema de verduras. Filete de mero con patatas al vapor. Zumo de fruta. Crema de zanahoria. Macedonia. Café con leche y magdalena. Zumo de fruta. Martes Lentejas estofadas con verduras. Cuajada con frutos secos e infusión. Pizza 4 estaciones. Canelones de la abuela. Manzana al horno. Mandarinas. Domingo Chocolate caliente con bizcocho casero. Manzana. Escalope de ternera con ensalada de lechuga. Cena Sopa de pescado con fideos.02 DISEÑO DE UN MENÚ SEMANAL EQUILIBRADO. Membrillo.3 Ejemplo de menú de otoño-invierno Día Lunes Desayuno Café con leche. Tortellini a la Italiana. Zumo de fruta. Potaje. Yogur. Zumo de fruta. SUGERENTE Y SALUDABLE Anexo 2. Menestra tricolor. Sopa de cebolla. Bocadillo pequeño de jamón. Fideos a la cazuela. Merienda Yogur y barrita de cereales. Solomillo de cerdo con alcachofas. Pera. Judías y patatas salteadas con jamón. Filete de pollo a la plancha con tomate y aceitunas. Acompañar la comida y la cena con pan y agua página 34 . Salchichas a la plancha con espinacas salteadas. Entremeses variados. Leche con galletas. Piña natural. Rodajas de naranja con miel. Plátano. Jueves Yogur con cereales y frutos secos. Combinado de kiwi con mandarina. Miércoles Cuajada con miel y galletas integrales. Muslitos de pollo asados. Papillote de salmón y merluza. Tostadas con mantequilla y mermelada. Sábado Yogur con tostadas y mermelada. Zumo de fruta. Yogur líquido. Arroz a la milanesa. Tortilla paisana. Viernes Sándwich de atún con tomate. Conejo en salsa. Croquetas de jamón con ensalada. Sepia a la plancha con zanahoria rallada. Flan.

.G U Í A D E L A A L I M E N T A C I Ó N S A L U D A B L E 02 En resumen. es necesario incorporar una amplia variedad de alimentos a nuestra ingesta diaria. como verduras cocidas. comida. Es aconsejable no pasar muchas horas sin ingerir alimentos El desayuno es una ración de gran importancia.. permiten considerar la Dieta Mediterránea como una excelente propuesta para la prevención de la enfermedad coronaria Los expertos en nutrición recomiendan realizar como mínimo cinco comidas al día: desayuno. Estos efectos biológicos y muchos más. para tener un sueño reparador no perturbado por una digestión difícil página 35 . por lo que es conveniente incorporar en las comidas alimentos de los diferentes grupos de la pirámide Durante la cena se debe intentar elegir alimentos fáciles de digerir. ya que ayudará a lograr un correcto rendimiento cognitivo en las tareas escolares y en el trabajo diario Para alcanzar un estado nutricional adecuado. merienda y cena. media mañana. La Dieta Mediterránea "tradicional" posee beneficios para la salud. pescados o lácteos. que se han relacionado con la mejora del perfil lipídico. científicamente probados. sopas.

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