CÓMO ANDAR MEJOR EN TU BICI

Del libro "Ciclismo Eficiente" de John Forester

"SUBE ESE SILLIN!": Si pedaleas con el asiento bajo pierdes eficiencia mecánica y te agotas en poco tiempo.
Además tus muslos engordarán y te dolerán las rodillas. la altura ideal se determina colocando los pedales
a las 6 en punto y el talón en la base del pedal que baja abajo con la pierna totalmente extendida.

"¡FRENA CON TODOS LOS DEDOS!": FALSO, sólo basta con uno o dos dedos por mano para frenar, los otros
dedos deben ocuparse para sujetar el manubrio. Si tu montañesa posee V-BRAKE sólo usa un dedo, pues la
potencia de este freno puede reventar los aros.

"¡NO FRENES CON EL DELANTERO!": El freno delantero es muy seguro, incluso en descensos donde debes
controlar la bajada. Tu frenaje debe ser homogéneo y tienes que hacerlo antes de tomar una curva o de
enfrentar un obstáculo (Ver "10 trucos"/7.1 a 7.6).

"¡NO CAMINES MUCHACHO!": La popular creencia es que si te bajas de tu bici para caminar una cuesta,
incurrirás en una falta. ¡NO!, tómate tu tiempo para recuperar energía y disfrutar del paseo. El agotamiento
merece descanso, pues así contrarestas la acumulación del ácido láctico que fatiga tu musculatura. A
medida que mejores la técnica, no será necesario que camines tanto.

"DESCENSO BRUSCOS, PORRAZO SEGURO": La causa frecuente de las caídas en un descenso es el temor a
caer. Ante tal panorama el ciclista mira los frenos, saca los pies de los pedales y desplaza su cuerpo hacia
adelante, muy cerca del manubrio y.... Te recomendamos, para que no te caigas, la siguiente receta: Baja
de 4 a 8 cms la altura del sillín y desplaza tu cuerpo hacia atrás de éste; conserva los pies firmes en lo
pedales con las bielas paralelas al suelo, no mires los frenos sino la ruta 5 metros delante de ti y piensa en
el éxito de tu descenso (Ver "10 trucos" /6! .1 a 6.6).

"MI ROPA ME HACE TRANSPIRAR Y BAJO DE PESO": Gran error es pensar que bien abrigado transpirarás y
ganarás en tu entrenamiento. Al contrario, el exceso de ropa permite que la pérdida de agua del cuerpo
altere tu metabolismo. Debe existir ventilación para ue las toxinas y vapor de agua evacuen normalmente.
Para eso ha sido diseñada hace algún tiempo ropa especial para practicar ciclismo.

"NO NECESITO AGUA SOY UN CAMELLO": Aunque creas que estás hidratando lo suficiente, es necesario que
tomes agua una hora antes de la salida. La dosis durante el pedaleo es beber cada veinte minutos 200 cc.
de agua, pues en ese tiempo el estómago no altere su función y la absorción de agua a nivel de intestino
se efectúa normalmente. El agua permite renovar energía, regular la temperatura corporal y retardar el
fatigamiento muscular. Nunca llegues al extremo de la deshidratación.

"NO TE PARES EN UNA PENDIENTE, SUBE SENTADO": En subidas debes aprovechar el uso de los "cachos" del
manubrio, pues emplearás más fuerza de los brazos para trepar cuestas fuertes y estarás adoptando la
posición anatómica ideal de tus manos. Puedes pararte y aprovechar los tirones en subidas cortas,
flectando los brazos y desplazando el cuerpo hacia adelante del centro de la bicicleta. Si la ascensión es
larga te sugerimos subir sentado y alternar tu postura. (Ver "10 trucos": /3.1, 3.10).

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"ME COMPRÉ LA BICI Y COMPETIRÉ MAÑANA": El hecho que tengas una condición física aceptable no quiere
decir que ganarás una competencia mañana. Es preciso que ganes experiencia y entrenes, pues te darás
cuenta que puedes rendir mucho más de lo que creías. No pretendas ganar el "Tour de Francia" si no sabes
bien la técnica del ciclismo. Las adaptaciones fisiológica del entrenamiento te permitirán mejorar el umbral
aeróbico y dispondrás de los carbohidratos en tiempos menores, compensarás la deuda de energía
recuperándote en menos tiempo.

"VOY A CAERME... ": Ciertamente las caídas ocurren cuando fijas tu vista en la rama o piedra que está al
frente. ! Te darás cuanta que tu montañesa es capaz de sortear difíciles obstáculos. Ten confianza y
procura despegar tu mente y tu vista de los obstáculos. Sigue leyendo la ruta, toma firmemente el
manubrio con los brazos semiflectados y los pies firmes en los pedales.

10 TRUCOS PARA ANDAR MEJOR

1. La posición:

1.1.- La longitud del manubrio debe ser igual al ancho entre tus hombros, un manillar demasiado largo
conlleva un movimiento amplio del manubrio y un manillar corto implicará una conducción inestable y muy
sensible.

1.2.- La altura del manubrio debe permitir que tu espalda forme un ángulo de 45º con el suelo. Una
posición más baja te provocará dolore! s lumbares y cervicales.

1.3.- Sillín: La posición del sillín debe ser horizontal. Ajuste de sillín: la altura ideal se señala en la primera
parte de los "errores más frecuentes".

1.4.- Para una bicicleta de montaña, el tubo del sillín debe sobresalir al menos 15 cm. del Marco. Es
preferible un cuadro pequeño que uno grande, pues te permitirá un mejor manejo en situaciones
complicadas.

1.5.- Tus brazos deben estar semi-flectados, para que sirvan de amortiguador. De esta forma absorberán
buena parte de las ondas de choque que provienen del manubrio.

1.6.- Toma los puños con firmeza, pero no los aprietes demasiado, ya que sólo conseguirás cansar tus
antebrazos.

1.7.- El peso de tu cuerpo debe estar sobre los pedales la mayor parte del tiempo. Esto no quiere decir que
tengas que andar parado en ellos. Se trata de que aproveches tu peso para pedalear con más fuerza.

1.8.- SI no estás pedaleando, mantén tus pies a la misma altura, dejando las bielas horizontales al suelo.

2. Pedaleando bajo la lluvia:

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2.1.- Nunca pases por una poza si no puedes ver el fondo.

2.2. Para pasar por pozas, una una relación de cambios livianos. Si no lo haces, puedes quedar detenido en
el medio.

2.3.- Si la poza es profunda, pedalea sólo un cuarto de vuelta, de tal forma que tus pies estén alejados del
agua.

2.4.- Después de pasar una poza, acciona los frenos en forma intermitente para evacuar el agua de las
llantas y patines de freno.

2.5.- Después de un paseo "húmedo", seca los elementos mecánicos de tu bicicleta y engrasa las partes
que deben ser protegidas de la humedad (rodamientos, sistema de cambios y frenos, cadena).

2.6.- Usa anteojos para protegerte de proyectiles y ramas

3. Cómo subir mejor

3.1.- Si la subida es larga, es mejor que la hagas sentado, así evitarás cansarte.

3.2.- Permanece sentado si el terreno está suelto o resbaloso. En esta posición el peso de tu cuerpo se
acentúa en la rueda trasera, dándole mayor tracción.

3.3.- Si el terreno lo permite, párate en los pedales y carga la bicicleta en el sentido del pie que tengas
adelante. Al pedalear, utiliza tus brazos para hacer pendular la bicicleta hasta el otro lado. De esta forma
estás utilizando tus cuatros extremidades. Esta posición es más eficiente, pero requiere un mayor
consumo de energía.

3.4.- Si decides asumir el pedaleo pendular, modifica la relación de cambios pesando a un plato más
grande o a una corona más pequeña.

3.5.- Alterna el pedaleo parado y sentado de acuerdo a tu condición física.

3.6.- Agregando extensiones del manubrio (cachos) a tu bicicleta, podrás imprimir mayor potencia en el
pedaleo pendular. Evita usarlos en pasajes técnicos o con poca velocidad, ya que la dirección es difícil de
controlar.

3.7.- Si la pendiente es muy fuerte, avanza hacia adelante en el sillín y acércate al manubrio, para que
evites el despegue ! de rueda delantera del suelo.

3.8.- En el mismo tipo de pendiente, junta los codos a tu cuerpo. Esta posición permite tirar del manubrio
sin que la rueda delantera se eleve.

3.0.- No te inclines demasiado hacia el manubrio, pues dificulta la respiración.

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3.10.- En "todo terreno", la línea recta no es necesariamente la más rápida. Mantén tu vista diez metros
adelante para determinar la trayectoria ideal. Es preferible que hagas algunos virajes adicionales a que
bajes de tu bicicleta por un obstáculo no percibiste oportunamente.

4. Cómo pasar los cambios

4.1.- Nunca pases los cambios sin pedalear.

4.2.- Al pasar cambios, disminuye la presión sobre los pedales. Esto evitará un de! sgaste prematuro del
sistema de cambios.

4.3.- Cambia siempre de velocidad junto antes de que sea realmente necesario, especialmente en subida.

4.4.- Nunca uses el plato grande con las dos coronas grandes del piñón.

4.5 Nunca uses el plato chico con las dos coronas pequeñas del piñón.

4.6.- No pedalees con una cadena seca, ya que desgastarás los platos y el piñón. Para lubricarla utiliza
aceite delgado para terrenos secos y polvorientos, y uno más grueso si vas a andar en terrenos barrosos.

5. Cómo atacar mejor las curvas

5.1.- Antes de entrar a la curva, disminuye la velocidad con los dos frenos, dirige la vista al interior de la
curva, pues el cuerpo tiene a seguir el enfoque de la vista.

5.2.- Terreno áspero: Sitúa el pie exterior a la curva hacia abajo y atrás, inclinando la MTB al borde interno
de ésta. Dirige tus rodillas hacia el interior de la curva.

5.3.- Terreno suelto: No inclines mucho tu bici para evitar derrapar. Sólo debes inclinar tu cuerpo hacia el
interior de la curva, llevando el peso adelante para dar adherencia a la rueda directriz (delantera). Para
compensar la adherencia en la rueda trasera lleva el talón del pie exterior hacia abajo. Empuja el manubrio
para abajo con el brazo exterior al viraje y hacia arriba con el otro brazo.

6. Cómo bajar mejor

6.1.- Mantén los pedales horizontales al terreno. Imagina que el pedalier es un reloj que marca las 09:15.

6.2.- El peso del cuerpo debe estar siempre en la parte de atrás de la bicicleta. Mientas mayor la
pendiente, más atrás debes desplazar tu cuerpo. Sólo en curvas con derrape tu peso debe estar adelante.

6.3.- Elige el plato mediano o el grande. Así mantendrás la cadena tensa y tendrás mejor control si es
requerido pedalear para corregir el rumbo.

6.4.- Imagina una trayectoria y fija tu vista en ella.

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6.5.- Aprovecha las partes "fáciles" para disminuir la velocidad y mantener el control sobre tu bicicleta.

6.6.- Si el descenso lo amerita, baja el sillín. Esto tendrá como efecto un desplazamiento hacia abajo de tu
centro de gravedad y te ubicará con el peso atrás, en forma cómoda, permitiéndote un mejor control.

7. Cómo frenar mejor

7.1.- El freno delantero es el más eficaz, ya que cuando frenas, la transferencia del peso acentúa la presión
del neumático delantero en el suelo.

7.2.- Para mejorar la eficacia de la frenada, traslada tu peso a la parte trasera del asiento mientras usas
ambos frenos. De esta forma le darás más tracción a la rueda trasera.

7.3.- En terrenos blandos, utiliza más el freno trasero, sino tu rueda delantera se enterrará en el terreno.

7.4.- En bajadas con pendiente fuerte, traslada tu cuerpo hacia atrás, de forma que el sillín quede bajo tu
ombligo.

7.5.- No frenes jamás cuando estés en el aire. Al aterrizar con la rueda delantera bloqueada, de seguras
saldrás volando.

7.6.- Suelta la presión de los frenos antes de un viraje, o derraparás.

8. Cómo saltar mejor

8.1.- Antes de cualquier tentativa, sitúa el manubrio en forma horizontal y tu pie de ataque adelante. El pie
de ataque es el que te permite dar el pedaleo de impulso para saltar.

8.2.- El despegue de la bicicleta del suelo es producto de una serie de movimientos. Flexiona brazos y
piernas (este movimiento contribuye también a comprimir los neumáticos generando un efecto de resorte)
y luego extiéndelos, tirando el manubrio hacia tu vientre.

8.3.- Para ejercitar, no infles demasiado los neumáticos para beneficiarte del efecto resorte.

8.4.- Cuando estés en el aire, empuja el manubrio hacia adelante. Este movimiento proyectará fácilmente
la bicicleta fuera del obstáculo.

8.5.- Relaja el cuerpo antes de tocar el suelo

8.6.- Aterriza con el peso de tu cuerpo ligeramente hacia atrás, para que la rueda trasera toque primero el
suelo.

8.7.- Cuando aterrices, acompaña siempre el movimiento flectando brazos y piernas. Esto atenúa
fuertemente la onda choque.

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9. Pedaleando en el barro

9.1.- Evita andar en bicicleta cuando hay demasiado barro. Es en estas condiciones el terreno sufre los
mayores deterioros. De lo contrario, circula por senderos rocosos o pistas anchas y estables.

9.2.- Elije un casco con visera para que reciba el barro salpicado, pues de otra forma terminará en tu cara.

9.3.- Usa neumáticos delgados, pues aplastan el barro fácilmente. Estos permitirán la formación de una
capa más compacta que ofrecerá mejor adherencia.

9.4.- Si el barro es muy denso, evita tener mucho peso sobre la rueda delantera. Toma el manubrio
suavemente y apóyate sólo lo necesario para mantener la trayectoria. No trates en ningún caso de cambiar
bruscamente de dirección.

9.5.- Si enfrentas una zona angosta, circula por el centro para no dañar el camino. Si andas por los bordes
externos de la ruta agrandas la superficie de la poza.

9.6.- Para atravesar una zona húmeda y barrosa, reduce el pedaleo sin exagerar. Retrocede sobre el sillín
para que tu peso queda ubicado sobre la rueda trasera. (rueda motriz).

9.7.- No te detengas en una zona de barro, pues te será muy difícil salir.

9.8.- Mucha potencia en el pedaleo provocará que la rueda trasera gire en el vacío. No servirá de nada
apoyarte muy fuerte sobre los pedales, por el contrario, debes buscar el límite de adherencia.

9.9.- Opta por neumáticos con calugas separadas para que evites la acumulación de barro. En todo caso el
lodo comienza a salir cuando tomas velocidad.

9.10.- Cuidado con los daños que el barro puede provocar a tu bicicleta. Es muy abrasivo y puede gastar
un juego de patines de freno en un día. Lo mismo para los platos de aluminio, los cuales se desgastan
rápidamente.

10. Pedaleo en un sendero estrecho

10.1.- Adopta un desarrollo más pequeño. Es muy frecuente tener que frenar bruscamente en un sendero
y te será más fácil volver a partir.

10.2.- Usa siempre lentes. Los senderos estrechos, están rodeados de árboles con ramas que sobresalen.
Si están a la altura de tu rostro, pueden dañarte.

10.3.- Evita mirar la rueda delantera. Por el contrario, fija tu vista panorámicamente, así podrás mantener
una trayectoria recta.

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Pedalear con toda seguridad

Nunca partas solo sin antes avisar a alguien sobre tu itinerario.

Antes de cada salida, no olvides de llevar una cámara, un bombín (o cartuchos de aire comprimido), un
cortador de cadena y llaves Allen. Las herramientas multifuncionales agrupan la mayoría de éstas.

Verifica que todos los bloqueos de la bicicleta estén apretados antes de partir. Además revisa que el
manubrio, bielas y sillín estén firmes.

Infórmate sobre las condiciones climáticas previstas para las horas siguientes, sobre todo si has planeado
una salida hacia la montaña, donde el clima cambia rápidamente.

Algunas protecciones son necesarias para practicar el MTB con toda seguridad. En primer lugar, el casco,
pero también los guantes y los lentes.

Cuando salgas en grupo, pónganse de acuerdo en el recorrido para que nadie se pierda.

Para un largo paseo, lleva una mochila que contenga algunas barras energéticas, un cortaviento, un
pequeño frasco con desinfectante, gasa y una venda.

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