Has participado en clase, has hecho todos los deberes, has hincado los codos a la hora de estudiar y crees

que
dominas bastante la materia. Pero llega el da el examen. De repente, te quedas completamente en blanco,
bloqueado, como si estuvieras congelado, o te pones tan nervioso que eres incapaz de responder a esas preguntas
que te sabas la noche anterior.

Si todo eso te parece familiar, es bastante probable que padezcas ansiedad ante los exmenes -esos nervios
extremos que algunas personas experimentan cuando hacen un examen.

Es bastante normal estar un poco nervioso y estresado antes de un examen. Es algo que le ocurre a todo el
mundo. Y cierta dosis de ansiedad anticipatoria, de hecho, te puede ayudar a ponerte manos a la obra y a
mantener un rendimiento alto mientras haces el examen. Pero en algunas personas esa ansiedad es sumamente
intensa. Se ponen tan nerviosas antes de hacer el examen que su nerviosismo interfiere en su concentracin y su
rendimiento.

Qu es la ansiedad ante los exmenes?

La ansiedad ante los exmenes es un tipo de ansiedad de ejecucin -lo que puede experimentar una persona en
una situacin donde importa mucho el rendimiento o la correcta ejecucin de una tarea o existe una gran presin
por hacer las cosas bien. Por ejemplo, una persona puede experimentar ansiedad de ejecucin cuando va a salir al
escenario en una obra de teatro, cantar un solo en un escenario, prepararse para tirar a la canasta, subirse a la
plataforma de inmersin en una reunin de submarinistas o hacer una entrevista importante.
Como en cualquier otra situacin donde una persona puede experimentar ansiedad de ejecucin, en un examen, la
ansiedad puede hacer que sienta que se le hace un nudo en la garganta, o tenga molestias gastrointestinales o un
dolor de cabeza tensional. A algunas personas les tiemblan y/o les sudan las manos y el corazn les late ms
deprisa de lo habitual mientras esperan a que les repartan el examen. Un estudiante con una ansiedad ante los
exmenes muy intensa hasta puede tener diarrea o ganas de vomitar.

La ansiedad ante los exmenes no se debe confundir con hacer mal un examen porque uno tiene la cabeza en otro
sitio. La mayora de personas saben que el hecho de tener otras cosas en la cabeza - como una ruptura
sentimental o la muerte de una persona cercana - tambin puede interferir en la concentracin e impedir que
hagan bien un examen.

Qu la provoca?
Todo tipo de ansiedad es una reaccin ante la anticipacin de algo estresante. Al igual que cualquier otra reaccin
de ansiedad, la ansiedad ante los exmenes afecta tanto al cuerpo como a la mente. Cuando una persona est
bajo estrs, su cuerpo libera una hormona denominada adrenalina, que la prepara para reaccionar ante el peligro
(lo que a veces se denomina reaccin de "lucha o huda "). Esto es lo que provoca los sntomas corporales, como
el sudor y la aceleracin del ritmo cardaco y de la respiracin. Estas sensaciones pueden ser leves o intensas.
Centrarse en lo malo que podra ocurrir tambin alimenta la ansiedad de ejecucin. Por ejemplo, una persona a
quien le preocupa hacer mal un examen puede tener pensamientos como: "Y si me quedo en blanco?" o "Y si el
examen es demasiado difcil?". Si tenemos demasiados pensamientos como stos, no nos quedar espacio en la
mente para concentrarnos en las preguntas del examen. Las personas con ansiedad ante los exmenes tambin se
pueden sentir estresadas por sus reacciones corporales y pensar cosas como "Y si vomito?" o bien "Oh no, me
estn temblando las manos!"

Como cualquier otro tipo de ansiedad, la ansiedad ante los exmenes puede crear un crculo vicioso: cuanto ms
se centra una persona en las cosas malas que le pueden ocurrir, ms se intensifica la ansiedad. Esto hace que la
persona se encuentre peor y, al estar su mente llena de pensamientos y miedos estresantes, ms aumentan las
probabilidades de que le salga mal el examen.

Qu personas son ms proclives a tener ansiedad ante los

exmenes?
Las personas que tienden a preocuparse mucho por las cosas o que son muy perfeccionistas tienen ms
probabilidades de tener problemas de ansiedad. A este tipo de personas a veces les cuesta mucho aceptar los
errores que podran cometer o sacar menos de un 10. De este modo, incluso sin pretenderlo, pueden estar
presionndose demasiado a s mismos. En este tipo de situaciones es fcil que aparezca la ansiedad ante los
exmenes.

Los estudiantes que no se han preparado bien el examen pero a quienes les importan los resultados que pueden
obtener tambin es probable que experimenten ansiedad ante los exmenes. Si sabes que no te has preparado el
examen, es lgico que te preocupe sacar mala nota. Una persona puede tener la sensacin de que no est
preparada para hacer un examen por diversos motivos: puede no haber estudiado lo suficiente, puede encontrar
demasiado difcil la materia, o tal vez est cansado porque no ha dormido lo suficiente la noche previa al examen.

Qu puedes hacer?
La ansiedad ante los exmenes se puede convertir en un verdadero problema cuando una persona se estresa
tanto al hacer un examen que no puede controlar los nervios a fin de concentrarse en las preguntas del examen y
dar lo mximo de s misma. De todos modos, sentirse preparado para afrontar el reto puede ayudar a mantener la
ansiedad ante los exmenes a un nivel manejable.

Utiliza un poco de estrs a tu favor. El estrs es el mecanismo de aviso de tu cuerpo -es una seal que te
ayuda a prepararte para algo importante que est punto de suceder. Utilzalo en tu propio beneficio: en vez de
reaccionar ante el estrs amedrentndote, lamentndote o quejndote del examen con tus amigos, adopta un
enfoque activo. Deja que el estrs te recuerde que debes prepararte bien el examen con antelacin. Lo ms
probable es qu as evites que el estrs te domine. Despus de todo, a nadie le estresan pensamientos sobre
lo bien que le puede ir un examen.
Pide ayuda. A pesar de que cierta dosis de ansiedad ante los exmenes puede ser positiva, una dosis excesiva es
otro cantar. Si, cuando te reparten el examen, te pones tan nervioso que se te queda la mente en blanco y se te
olvida una materia que te sabas, probablemente necesitas ayuda para controlar el nivel de ansiedad ante los
exmenes. Tu profesor, tu tutor o el psiclogo escolar pueden ser importantes fuentes de informacin, a quienes
puedes acudir si sueles padecer ansiedad ante los exmenes.
Preprate bien el examen. Algunos alumnos creen que lo nico que necesitan para aprenderse la materia y
hacer bien los exmenes es asistir a clase. Pero para aprenderse una materia hace falta mucho ms que intentar
absorber toda la informacin en clase. Por eso son tan importantes los buenos hbitos de estudio y las buenas
tcnicas de estudio- y por eso ninguna "empollada" la noche antes del examen permite obtener el nivel de
comprensin ms profundo que se consigue estudiando regularmente.

Muchos estudiantes comprueban que su a ansiedad ante los exmenes disminuye cuando empiezan a estudiar
mejor o ms regularmente. Tiene sentido - cuanto mejor te sepas la materia, ms seguro te sentirs y esperars
hacerlo mejor. Si esperas hacerlo bien, estars ms relajado mientras haces el examen despus de los primeros
momentos de nerviosismo.

Controla tus pensamientos. Si el hecho de esperar hacer bien un examen te puede ayudar a relajarte, qu
ocurrir cuando esperes hacerlo mal? Fjate en cualquier mensaje negativo que te puedes estar enviando a ti
mismo, ya que ese tipo de mensajes pueden contribuir a tu ansiedad.
Si te das cuenta de que ests teniendo pensamientos negativos ("No se me dan bien los exmenes" o "Si
suspendo este examen, lo tengo fatal"), sustityelos por pensamientos positivos. Por descontado, no los sustituyas
por mensajes positivos que no sean realistas, sino por mensajes prcticos y verdaderos, como: "He estudiado y
me s la materia, de modo que estoy preparado para hacerlo lo mejor que puedo". (Ni que decir tiene que, si no
has estudiado, este mensaje no te ayudar mucho!)

Acepta tus errores. Otra cosa que puedes hacer es intentar relativizar los errores que cometas - sobre todo si
eres muy perfeccionista y tiendes a ser muy crtico contigo mismo. Todo el mundo comete errores, y tal vez hayas
odo en boca de tus profesores o entrenadores que los errores son "oportunidades de aprendizaje". Aprender a
tolerar los errores sin importancia - como el problema que hiciste mal en el examen sorpresa de matemticas - es
una facultad muy valiosa.
Cudate. Tambin te puede ayudar el hecho de aprender formas de tranquilizarte y de centrarte cuando ests
tenso o ansioso. A algunas personas les bastar con aprender tcnicas de respiracin. Si practicas regularmente
los ejercicios de respiracin (cuando no ests estresado), tu cuerpo aprender a ver esos ejercicios como una
seal para relajarse.
Y, por descontado, cuidando de tu salud - por ejemplo, durmiendo lo suficiente, haciendo ejercicio fsico y
comiendo de forma saludable - ayudars a tu mente a rendir al mximo.

Todo aprendizaje requiere tiempo y prctica, y aprender a superar la ansiedad ante los exmenes no es diferente.
Aunque no es algo que vaya a desparecer de la noche a la maana, el hecho de afrontar y aprender a controlar la
ansiedad ante los exmenes te ayudar a aprender a controlar el estrs, lo que te ser de gran ayuda en muchas
otras situaciones, aparte de los exmenes.

Muchos estudiantes sienten una gran ansiedad cuando llega el momento de hacer un examen. El corazn se
acelera, la respiracin se vuelve agitada, rpida y superficial, y tu mente se queda en blanco. Lees las preguntas
del examen y, a pesar de haber estudiado, parece que todo recuerdo se ha borrado de tu mente y que no podrs
escribir ni una sola lnea.
Estas son algunas cosas que puedes hacer en esos casos. Lee las siguientes tcnicas y utiliza las que mejor
funcionen contigo.

Respiracin mindfulness. Haz varias respiraciones, concentrndote exclusivamente en todos los

detalles de tu respiracin y en nada ms. Presta toda tu atencin al aire entrando por tu nariz e inflando
completamente tus pulmones, luego saliendo lentamente, siente como est ms fro al entrar y clido despus,
observa el movimiento de tu pecho... Imagina que no hay nada ms, que no tienes que hacer nada ms excepto
respirar, que no eres nada ms que respiracin.

Autoinstrucciones. Ten preparadas de antemano frases que sabes que te pueden servir para calmarte, y
reptelas interiormente. Por ejemplo: Venga, reljate, es solo un examen, ahora siento una gran ansiedad pero
me calmar enseguida y podr hacerlo, no tengo que hacerlo perfecto Saca de tu mente cualquier comentario
negativo o de autodesprecio, sustituyndolo por estas frases.

Parar el tiempo. Cuando te sientes ansioso al empezar un examen, enseguida empiezas a pensar que
estars as de ansioso todo el rato y que, por tanto, se te pasar el tiempo y ni siquiera podrs empezar, tendrs
que entregar el examen en blanco, te sentirs idiota, etc. Para evitar eso, la tcnica de parar el tiempo puede ser
muy efectiva. Haz lo siguiente: empieza por pensar: "Ahora voy a parar el tiempo", entonces imagina que el
tiempo se detiene y que, por tanto, tienes varios minutos para no hacer nada en absoluto, excepto quedarte
inmvil y dejar la mente en blanco. Para ello, centra tu atencin intensamente en una palabra del examen o en el
bolgrafo o en cualquier otro pequeo objeto, de manera que toda tu

atencin quede absorbida totalmente

por ese objeto y te olvides de todo lo dems, hasta de tu propia ansiedad.

Observar. Una tcnica parecida a la anterior consiste en dedicar unos minutos a observar a la gente, sus
caras sus gestos, pensando cmo crees que se sienten, qu pueden estar pensando, sin hacer juicios de valor ni
compararte con ellos, tan solo observando como si estuvieras en el cine. Esto tambin te ayudar a salir de ti
mismo y de lo que ests sintiendo. Es decir, cuando una persona siente ansiedad, tiende a preocuparse por esa
ansiedad, a centrarse en ella, de manera que la ansiedad no hace ms que aumentar. Con estas tcnicas dejas de
centrarte en ti y en tus emociones, sales de ti mismo porque centras tu atencin plenamente en el exterior.

Modifica tus pensamientos. Ignora toda la autocharla negativa y usa

un pensamientoconstructivo, orientado a darte nimo, buscar soluciones y no ver la situacin como una
catstrofe, sino como un tanto molesta, recurdate que has preparado bien el examen y que enseguida te
pondrs en marcha.

Describe tu propia ansiedad. Cntrate completamente en tu ansiedad, observndola como si fueras

un extraterrestre estudiando el ser humano, observa cmo late tu corazn, como es tu respiracin, cmo estn
afectados tus msculos Imagina que la ansiedad tiene un color determinado, una textura, una forma.
Experimenta por completo la ansiedad, acptala, sintela y entrgate a ella por completo. Cuando te entregas a
una emocin de esta manera y la vives plenamente, sin combatirla, suele desaparecer.
Esto es muy diferente a esa tendencia a centrarse en la ansiedad de manera negativa que comentaba antes. Lo
que hacas entonces era centrarte en la ansiedad resistindote y temindola. Lo que haces ahora es aceptarla
plenamente y dejar que te atraviese.

Si te quedas en blanco: lee la pregunta y, en un folio aparte, escribe cualquier frase, idea o palabra
relacionada con el tema. Por ejemplo, si te preguntan sobre un acontecimiento histrico y te viene a la mente esa
fecha, escrbela. Despus, utiliza lo que has escrito como ayuda pare empezar a escribir. Empieza igualmente en
esa hoja aparte, no importa si empiezas por la mitad, lo importante es empezar a escribir, porque eso te ayudar
adespertar

asociaciones en tu memoria. De este modo, puedes escribir algunos prrafos. Luego usa eso

que has escrito para desarrollar tu respuesta en la hoja del examen de una manera ms ordenada.