Cuerpo de Bomberos de la Comunidad de Madrid

ndice parte ii

Entrenamiento
Fsico

Direccin General de
Proteccin Ciudadana
03. Parte III. Materias
Especficas CB

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Entrenamiento Fsico

ENTRENAMIENTO FSICO.

1.

INTRODUCCIN. TIPOS DE ENTRENAMIENTO.

2.

LEYES Y PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO.

3.

CALENTAMIENTO Y VUELTA A LA CALMA.

3.1. CALENTAMIENTO.
3.2. VUELTA A LA CALMA.

4.

SISTEMAS BSICOS DE ENTRENAMIENTO POR CAPACIDADES

4.1. S.E. DE LA RESISTENCIA.
4.2. S.E. DE LA FUERZA.
4.3. S.E. DE LA VELOCIDAD.
4.4. S.E. DE LA FLEXIBILIDAD.
4.5. S.E. CAPACIDADES COORDINATIVAS

5.

PROGRAMACIN Y PLANIFICACIN.

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1. INTRODUCCIN. TIPOS DE ENTRENAMIENTO.

El Bombero, como se ha expuesto en la introduccin, tiene como soporte de su trabajo su cuerpo en
movimiento, por lo que existe un paralelismo con la actividad del atleta o deportista. A partir de esta
aseveracin se identificar, salvando algunas diferencias (naturaleza del esfuerzo, condiciones
exteriores, objetivos del trabajo....), la ACTIVIDAD FSICO-LABORAL del Bombero con la
ACTIVIDAD DEPORTIVA del Atleta. Por lo que el ENTRENAMIENTO del Bombero estar
sometido a las mismas Leyes, Principios, Sistemas..., que los deportistas.
El ENTRENAMIENTO es un proceso de preparacin cientfico y pedaggico (artstico) cuyo
objetivo es aumentar el rendimiento del sujeto.
Se diferencian los siguientes tipos de entrenamiento:
ENTRENAMIENTO FSICO, el que nos interesa, basa el aumento del rendimiento por la mejora de
las capacidades fisiolgicas, motoras y coordinativas. Este se basa en factores generales como son el
VOLUMEN y la INTENSIDAD:
-VOLUMEN, es el parmetro que indica la "cantidad" del entrenamiento, y segn el sistema
empleado se puede expresar en distancias globales recorridas, tiempos totales de trabajo, nmero de
ejercicios realizados, nmeros de repeticiones de los esfuerzos, etc.
-INTENSIDAD, es el factor que indica la "calidad" del entrenamiento, segn el sistema
empleado se expresa en tantos por ciento, velocidades de ejecucin, pesos-kilaje, dificultad de los
ejercicios y pausas entre ellos.
INTENSIDAD DE TRABAJO

MXIMO

RENDIMIENTO MXIMO
NIVEL DE
TRABAJO
VOLUMEN O
CANTIDAD DE
TRABAJO
INICIAL

MOMENTO DE LA TEMPORADA

* Como se deduce de la tabla es imposible hacer coincidir el mximo volumen de entrenamiento con
la mxima intensidad del mismo para conseguir el rendimiento mximo o mejor estado de forma.

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ENTRENAMIENTO TCNICO, se basa en la mejora de los gestos especficos que requiere la

especialidad laboral o deportiva.
ENTRENAMIENTO TCTICO, se basa en la mejora de la disposicin de las tcnicas, los medios
humanos y materiales atendiendo a los agentes externos.
ENTRENAMIENTO PSICOLGICO, se basa en la mejora del control de la ansiedad, de la
relajacin, de la concentracin-atencin, de la motivacin.
ENTRENAMIENTO VITAL (recogido en algunos autores), referido al perodo de la vida del sujeto
que no es entrenamiento (que es el mayor) y que engloba los siguientes aspectos:
- Ambiente (social, laboral, ocio, hbitos)
- Alimentacin
- Control bio-mdico
- Descansos
Es fcil comprobar que la intervencin en un siniestro, como GRAN ESTIMULO, precisa (como
hemos aclarado durante el anlisis de este temario) todas las respuestas: respuesta fsica, respuesta
tcnica, respuesta tctica, respuesta psicolgica, y para que esta GRAN RESPUESTA sea eficaz a su
vez necesita de ENTRENAMIENTO-PREPARACIN, dentro de este, el ENTRENAMIENTO
FSICO como cualquier proceso necesita de unos medios o "sistemas de entrenamiento" que
responden a una serie de "leyes y principios", que precisan ser previamente "planificados".
Por otro lado, en la mayora de los deportes se procura un entrenamiento dividido en dos grandes
preparaciones y esto se puede aplicar en el entrenamiento del Bombero:
A) PREPARACIN FSICA GENRICA O GENERAL, que contiene un trabajo genrico y
amplio, cuyo objetivo es el de crear una base MULTIFACTICA, que busca el desarrollo de todas
las "facetas"-capacidades para crear una base fsica amplia, y POLIVALENTE, es decir que sea
vlida para diferentes respuestas motoras (diferentes siniestros).
B) PREPARACIN FSICA ESPECIFICA O ESPECIAL, incide en el desarrollo especfico de
aquellas cualidades predominantes en la actividad fsica (fsico-laboral) a realizar.

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2. LEYES Y PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO FSICO.

El xito del entrenamiento reside actualmente en:
- los logros de la Fisiologa del Esfuerzo
- la sofisticacin de los medios de recogida y anlisis de datos
- el respeto al cumplimiento de las LEYES y PRINCIPIOS del entrenamiento.

A) LEY DE SEYLE O SNDROME GENERAL DE ADAPTACIN.

Es la repuesta adaptativa y no especfica (sigue siempre las mismas fases) del organismo a toda causa
que pone en peligro su equilibrio biolgico (fsica, qumica o nerviosa)
El orden de la respuesta del organismo ante situaciones de "stress" es siempre el siguiente:
1.- FASE DE ALARMA, es la fase en la que se produce el choque (shock-stress) que tiende a
romper el estado de equilibrio del individuo, y responde con un antichoque, se pone en
funcionamiento toda clase de ajustes (cardiovasculares, hormonales, qumico-musculares...) para
intentar la adaptacin y restablecer el equilibrio.
2.- FASE DE RESISTENCIA, conseguidos los ajustes el organismo reacciona positivamente
adaptndose a la nueva situacin, durante un tiempo determinado.
3.- FASE DE AGOTAMIENTO O READAPTACIN, si persiste el estmulo pueden ocurrir dos
fenmenos, que el organismo pierda adaptacin y entre en AGOTAMIENTO, en cuyo caso es
necesario un descanso (si no se produce se puede llegar a poner en peligro al sujeto), o que el
organismo reaccione restituyendo las prdidas READAPTANDOSE.
* La duracin, la intensidad y la respuesta de estas fases dependen tanto del estmulo que las
provoca como del grado de preparacin del individuo (entrenamiento).

ESTMUL
NIVEL DE
CUALIDAD

SUPERCOMPENSACI
N

O MEDIO

NIVEL
INICIAL
FATIGA O
DESGASTE

RESTITUCIN

Grfica representativa del SNDROME GENERAL DE ADAPTACIN

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B) LEY DEL UMBRAL O LEY DE SCHULTZ

UMBRAL, se considera como la capacidad de excitacin bsica del individuo o desarrollada por el
entrenamiento, que condiciona el grado de intensidad de un estmulo.
Cada persona tiene distinto nivel de excitacin ante un mismo estmulo, y para que se produzca
adaptacin este debe poseer una determinada intensidad en funcin de la capacidad de aguante y
reaccin del organismo.
EL NIVEL DE UMBRAL, no es un punto sino una zona comprendida entre un "suelo" o inicio de la
excitacin, y un "techo" o lmite de tolerancia. Por eso aquellos estmulos que no lleguen al umbral no
entrenan, los que lleguen a la zona de excitacin entrenan, y los estmulos que estn fuera de la zona
de tolerancia que son perjudiciales y sobre-entrenan llevando al individuo al agotamiento. Hay que
puntualizar que la reiteracin en los estmulos pueden variar su naturaleza pasando de dbiles a
medios y de estos a altos, es decir de no entrenar a entrenar y de entrenar a sobre-entrenar.
Dentro de los PRINCIPIOS que hay que tener en cuenta cuando se entrena o planifica y programa un
entrenamiento, los ms importantes son los siguientes:

TECHO

NIVEL DE
UMBRAL

ZONA O UMBRAL
DE EXCITACIN
SUELO

INTENSIDAD DEL ESTMULO

Grfica representativa de la Ley de Schultz

1.-PRINCIPIO DE PARTICIPACIN ACTIVA Y CONSCIENTE DEL ENTRENAMIENTO,

tambin llamado principio de lo consciente. Contempla la preparacin y conduccin del
entrenamiento y una actividad tal entre el entrenador y sus alumnos que posibiliten a cada deportista
saber porqu y para qu acta (se tratara de Entrenar con la intencin de mejorar).
2.- PRINCIPIO DE LA GENERALIDAD (P. de la Multilateralidad), el entrenamiento debe buscar
el desarrollo armnico de todas las cualidades de base (Adquirir la mayor cantidad de riquezas
posibles).
3.-PRINCIPIO DE LA ESPECIALIDAD (P. De la Especializacin), asegurada la base, mediante el
principio anterior, el entrenamiento debe ser especfico, es decir, dirigido a las capacidades que se
deben desarrollar, para conseguir los objetivos marcados . En nuestro caso estos objetivos deben estar
orientados a una aplicacin profesional (no necesariamente vlidos para deportes concretos).

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4.- PRINCIPIO DE LA TRANSFERENCIA, el entrenamiento para la mejora de una cualidad

influye en el desarrollo de otra, esta influencia puede ser positiva, negativa o neutra.
5.- PRINCIPIO DE LA INDIVIDUALIZACIN, cada organismo es un mundo, y esto hace que
tenga sus propios procesos de adaptacin diferentes a los de otro organismo, e incluso diferentes
respuestas de un mismo organismo en diferentes perodos de tiempo. Por esta razn, la aplicacin de
los esfuerzos en el entrenamiento requiere una estricta individualizacin de los medios a emplear. Para
determinar la carga individual en el entrenamiento hay que tener en cuenta factores como: la edad, la
edad de entrenamiento , la capacidad individual de entrenamiento, el estado de entrenamiento y de
salud , el sexo, etc.
6.- PRINCIPIO DE LA AGRESIN, PROGRESIN Y CONTINUIDAD, para que se produzca
adaptacin de las capacidades los estmulos deben ser superiores al umbral dentro de los lmites de
tolerancia (agresin), posteriormente el organismo se adapta a esos estmulos por lo que es necesario
que exista un crecimiento paulatino del esfuerzo y de manera escalonada, es decir un aumento
progresivo de la carga de entrenamiento (progresin). Pero dentro de la dinmica de los esfuerzos
deben existir perodos de descanso y que estos sean adecuados, en la actualidad se recomienda que los
perodos de inactividad se reduzcan al mnimo, procurando que el descanso se realice de forma activa
(continuidad).
Las capacidades biomotoras y las funciones del organismo tienen diferente ritmo de desarrollo. En
consecuencia , Ozolin (1971) sugiere la siguiente relacin: la flexibilidad mejora de da a da, la
fuerza de semana a semana, la velocidad de mes a mes y la resistencia de ao a ao. El tiempo
requerido para subir de escaln tambin difiere:
-

para la flexibilidad, aproximadamente 2-3 das,

para el desarrollo de fuerza, aproximadamente un microciclo (semana),

para el desarrollo de la resistencia, aproximadamente un macrociclo (temporada, ao).

7.- PRINCIPIO DE LA SUPERCOMPENSACIN, la mejora a travs del entrenamiento est

ligada con la reposicin o compensacin de las energas perdidas durante el esfuerzo, este es el
"perodo de recuperacin", y esta se lleva a cabo durante el perodo que transcurre entre dos estmulos.
Como repuesta al estmulo el organismo pone en marcha una serie de mecanismos de defensa para
restituir el nivel inicial, pero a continuacin incrementa la mejora por encima de ese nivel inicial, es la
SUPERCOMPENSACIN siempre proporcional al estmulo.

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Dependiendo

de

cuando

apliquemos

el

siguiente

estmulo

as

ser

la

respuesta

RENDIMIENTO

NIVEL
TIEMPO

N
I
V
E
L

INICIAL

D
E
L
A
C
U
A
L
I
D
A
D

NIVEL

RENDIMIENTO
TIEMPO

INICIAL

NIVEL
TIEMPO
INICIAL

RENDIMIENTO

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8.- PRINCIPIO DE LA EFICACIA, para que el proceso de entrenamiento sea eficaz, se debe ajustar
a los principios expuestos anteriormente, es decir, el "arte" de entrenar necesita aplicar estmulos,
descansos, progresiones, conjugadas entre s y por encima de todo adecuadas al individuo.

3. CALENTAMIENTO Y VUELTA A LA CALMA.

La sesin de entrenamiento, es la unidad fundamental de trabajo, en la que se realiza un trabajo,
fijando uno o varios objetivos, sin solucin de continuidad. En una jornada se pueden realizar una o
varias sesiones de entrenamiento.
La estructura ms comn de una SESIN es:
1 FASE: CALENTAMIENTO
2 FASE: PARTE PRINCIPAL (puede incluir 2 partes con objetivos diferentes, y es donde se aplica
el sistema de entrenamiento)
3 FASE: VUELTA A LA CALMA
Todas estas fases se deben unir entre s con algn tipo de actividad que lo permita.

3.1. CALENTAMIENTO
El calentamiento "es el conjunto de acciones o ejercicios fsicos, de carcter general primero y
posteriormente especfico, que se realizan con ANTERIORIDAD a toda actividad fsica en la que la
exigencia del esfuerzo sea superior a la normal". En definitiva es una puesta en marcha del organismo,
un "despertar".
OBJETIVOS-EFECTOS
A. PREPARAR FSICA, FISIOLGICA Y PSQUICAMENTE al ejecutante, de manera progresiva
evitando cambios bruscos en estos parmetros y de esta forma aumentar el rendimiento.
B. AYUDAR A PREVENIR LESIONES.
A.1. EFECTOS FSICO-FISIOLGICOS. Influencia sobre los sistemas implicados en la sesin de
trabajo:
Sistema musculo-esqueltico: en cuanto al sistema articular, la movilizacin de las palancas favorece
la secrecin de lquido sinovial con efecto lubrificante en la articulacin, lo que facilita la relacin
entre los elementos seo.
El sistema muscular se beneficia del aumento de la afluencia de sangre a los msculos y el incremento
de temperatura local. La elongacin muscular aumenta la fuerza de contraccin y el aumento de
estmulos, en cantidad y en intensidad, provoca un aumento en la velocidad de contraccin-relajacin.
Sistema cardiovascular-respiratorio: se produce el aumento progresivo (que es lo que se persigue) del
Volumen Minuto Circulatorio como efecto del aumento del Ritmo Cardaco y del Volumen Sistlico.
Simultneamente se produce un aumento de la Frecuencia Respiratoria, lo que unido a los anteriores
efectos produce un aumento del aporte de oxgeno.

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Sistema neuro-muscular: disminuye el tiempo de relacin entre el Sistema Nervioso Central y los
msculos, favoreciendo las vas de comunicacin estmulo-respuesta.
A.2. EFECTOS PSICOLGICOS. Prepara mentalmente, mentaliza al ejecutante para la realizacin
del trabajo fsico posterior, dependiendo del tipo de entrenamiento, competicin, maniobra, simulacro.
Tambin favorece el anlisis de la tarea y aumenta la concentracin.
Se puede aprovechar este perodo para dar instrucciones, aclarar tareas posteriores, etc..
B. PREVENIR LESIONES. Por los efectos anteriormente citados, evita lesiones principalmente en
zonas musculares, articulares y ligamentosas.
CARACTERSTICAS
1. INTENSIDAD Y DURACIN
2. ESTRUCTURA-FASES
3. METODOLOGA
1. INTENSIDAD Y DURACION
Dependen de:
-Las caractersticas individuales del ejecutante, biotipologa, grado de preparacin, estado anmico,
recuperacin de lesin. Esto hace que el Calentamiento sea exclusivo, original, propio del individuo,
incluso para un mismo trabajo-actividad fsica posterior propuesta para un grupo de ejecutantes.
-La naturaleza del esfuerzo a realizar, dependiendo de la exigencia de la actividad a realizar posterior,
as ser de intenso y duradero el Calentamiento. Depender si el trabajo a realizar es una maniobra,
una sesin de entreno, un control fsico, una competicin.....
-Condiciones extrnsecas, climatolgicas, estructurales (instalacin a utilizar), fase de la jornada,
nmero de sesiones de entrenamiento en la jornada...
1.1. DURACIN TIPO.
Generalmente debe emplearse un perodo de tiempo no inferior a 20 ni superior a 30 minutos,
dependiendo las caractersticas anteriormente citadas. Se intentar que la ltima parte del
calentamiento coincida con la primera parte de la fase principal de la sesin, excepto si la actividad
posterior es una competicin o una prueba de control, en cuyo caso entre esta y el calentamiento se
realizar un descanso activo de cinco minutos.
1.2. EVALUAR EL CALENTAMIENTO.
Como resultado de un Calentamiento CORTO Y/O DBIL, el individuo no est preparado para
realizar la actividad, su rendimiento es inferior a lo habitual y sigue utilizando la fase principal como
calentamiento, con riesgo importante de lesin muscular y ligamentosa.
Mientras que con un Calentamiento LARGO Y/O INTENSO, el individuo comienza la fase principal
con sntomas de fatiga.
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2. ESTRUCTURA-FASES
Es preciso tener en cuenta que en todas las fases del calentamiento deben existir dos influencias:
-1 GENERAL, activacin genrica de todos los sistemas orgnicos.
-2 ESPECIFICA, activacin especial de aquellos sistemas que principalmente estn implicados en la
actividad a realizar en la fase principal de la sesin. Dentro de la gran variedad de escuelas,
tendencias, opiniones, mtodos, es recomendable el seguimiento de las siguientes fases:
1 FASE. MOVILIDAD ARTICULAR: dirigida a la activacin del Sistema Articular, se realiza
mediante ejercicios de movimiento de elementos seos que impliquen todas las posibilidades de
movilidad de las articulaciones (movimiento en los ejes articulares), sin grandes desplazamientos.
Es recomendable metodolgicamente el seguir una direccin articular, en este caso de CABEZACUELLO a PIE-TOBILLO, sin olvidar la movilidad vertebral y plvica.
2 FASE. MARCHAS Y CARRERAS SUAVES: dirigida a la activacin del Sistema
Cardiovascular-Respiratorio, se debe procurar trotar por terrenos llanos y regulares y en los diferentes
sentidos de la marcha (hacia delante, hacia atrs, lateral).
3 FASE. ESTIRAMIENTO MUSCULAR: dirigida a la activacin del Sistema Muscular, se realizan
ejercicios que elonguen la musculatura (ver Sistemas de Entrenamiento de la FLEXIBILIDAD), con
especial cuidado en aquellas zonas lesionadas anteriormente.
4 FSE. POTENCIACIN MUSCULAR: dirigida a la activacin de los Sistemas msculoesqueltico y neuromuscular, se realizan ejercicios que potencien la musculatura elongada en la fase
anterior, a travs de ejercicios explosivos, de fuerza, de reiteracin (multisaltos, ejers de carrera,
dominadas, fondos..).
5 FASE. Depende de la PARTE PRINCIPAL a desarrollar. Si se esta calentando para una
competicin buscar intervalos de ritmo-esfuerzo competitivo, si la actividad posterior conlleva un
intenso y duradero esfuerzo cardio-respiratorio o est basado en sistemas de entrenamiento de carrera,
carrera-trote de intensidad media dirigida especficamente a la "potenciacin" del Sistema
Cardiovascular-Respiratorio, se puede sustituir por un trote suave o actividad calmante para iniciar la
siguiente fase o en caso necesario se puede introducir en la fase principal de la sesin.
* Entre las fases 3, 4 y 5 se deben realizar ejercicios de soltura, con pequeos desplazamientos.

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3. METODOLOGA
Es necesario para conseguir los objetivos principales del Calentamiento atender a los siguientes
Principios Metodolgicos:
1 Iniciar los ejercicios de forma esttica, atendiendo rigurosamente a zonas dbiles o lesiones
anteriores.
2 Progresin en los ejercicios de menor a mayor intensidad.
3 Trabajar especficamente los sistemas orgnicos y las zonas musculares que van a soportar mayor
sobrecarga.
4 Mantener una respiracin normalizada, segn demanda.
5 Entre series de ejercicios realizar actividades calmantes.
6 En general, realizar de 5 a 10 repeticiones.
7 En los casos que lo permitan, la ltima parte del Calentamiento debe formar parte de la fase
principal de la sesin.
Se aconseja que la APLICACIN PROFESIONAL del Calentamiento se produzca, atendiendo a los
objetivos anteriormente enumerados, en los siguientes casos:
- Despus del solape , para el turno entrante (incluso con ropa de trabajo).
- En las sesiones de entrenamiento, ya sea individual o de deporte.
- Antes de las maniobras (atendiendo a la especificidad de las mismas).
- Antes de las pruebas de Control Fsico.
3.2 VUELTA A LA CALMA
Se denomina vuelta a la calma "al conjunto de acciones o ejercicios fsicos que se realizan con
POSTERIORIDAD a toda actividad fsica en la que la exigencia del esfuerzo es superior a la normal".
OBJETIVOS
1. RECUPERACIN RELATIVA DE LOS PARMETROS ALTERADOS DURANTE LA
ACTIVIDAD (la recuperacin total depende del tipo de esfuerzo y se puede producir a las 24, 48,
incluso 72 horas de la actividad). Se intenta buscar el equilibrio de forma PROGRESIVA y
PAULATINA, favoreciendo el camino a la normalidad.
2. FAVORECER LA ELIMINACIN DE RESIDUOS METABLICOS.
3. ACORTAR LA RECUPERACIN-ELIMINAR ANTES LA FATIGA.

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CARACTERSTICAS
La DURACIN normalizada se mantiene entre los 5 y los 10 minutos (excepto en aquellos casos que
la exigencia sea mayor).
Las ACTIVIDADES que se realizan son :
1. LIGEROS TROTES
2. EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTOS-"STRETCHING"
3. EJERCICIOS DE RELAJACIN Y SOLTURA
4. EJERCICIOS RESPIRATORIOS
La aplicacin profesional de la vuelta a la calma se materializa en las siguientes situaciones:
- Despus de las sesiones de entrenamiento.
- Despus de maniobras y simulacros.
- Despus de los Controles Fsicos.
- Al llegar al parque, despus de las intervenciones en los siniestros, siempre que sea posible.

4. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO POR CAPACIDADES-CUALIDADES

Para la explicacin de los Sistemas de Entrenamiento se pueden aplicar varias clasificaciones que
vienen determinadas por el principio al que se atengan. As, se pueden clasificar atendiendo al tipo de
entrenamiento (continuos, fraccionados, etc.), al tipo de actividad (carrera, ejercicios gimnsticos...), a
los medios que utilizan (con sobrecarga extrnseca, con autocarga...), o al desarrollo de las
CAPACIDADES, teniendo esta ltima como inicio de la clasificacin y el resto de posibilidades como
desarrollo de la misma.
4.1. S.E. DE LA RESISTENCIA
A. SISTEMAS DE CARRERA. Utilizan la carrera como medio de ejecucin del sistema:
- CONTINUOS (Carrera Continua, Fartlek,...)
- FRACCIONADOS (Interval-Trainning, Velo-Resistencia..)
B. SISTEMAS DIVERSOS. Utilizan todo tipo de medios para la ejecucin del sistema:
- CIRCUITOS
- ENTRENAMIENTO TOTAL
- ACTIVIDADES DEPORTIVAS
- GIMNASIA (Ver S.E. FUERZA)
- HALTEROFILIA (Ver S.E. FUERZA)
- MULTISALTOS (Ver S.E. FUERZA)

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A.1. SISTEMAS DE CARRERA CONTINUOS

Son los sistemas que utilizan la carrera o la marcha de forma ininterrumpida, su actividad se continua
en el tiempo.
Por su positiva influencia en la condicin fsica del Bombero se pueden destacar la CARRERA
CONTINUA y el FARTLEK.
MTODOS CONTINUOS
M. CONTINUO CONSTANTE

M. CONTINUO VARIABLE

Intensidad constante (por ejemplo

150 de FC) o bien velocidad
constante (por ejemplo 12 km/h).

M. de los cambios de velocidad

cambio sistemtico de la intensidad dentro de un cierto margen
(por ejemplo, 140-160 de FC).

FARTLEK

Cambio no sistemtico
(en funcin del terreno
o segn estado individual
subjetivo) de la intensidad
de carga, desde baja a mx.

A.1.1. CARRERA CONTINUA

FINALIDAD
a) Mejora de la resistencia aerbica general y especial, dependiendo de la intensidad.
b) Favorece la recuperacin. Se utiliza despus de perodos largos de inactividad.
EJECUCIN
Carrera ininterrumpida, de intensidad variable, realizada generalmente a ritmo uniforme y
preferiblemente en terreno llano y blando.
ADVERTENCIA: Predispone a varias lesiones por repeticin de microtraumatismos:
- Periostitis

prevencin

PROGRESIN.

- Tendinitis

prevencin

BUEN CALZADO.

FACTORES TRABAJO:
DISTANCIA......Superior a 30 minutos o a 5 kilmetros.
INTENSIDAD(Fc).
a) GENERAL......De 130 a 150 p/min.
b) ESPECIAL.....De 150 a 170 p/min.
RECUP.TOTAL
a) GENERAL......De 12 a 18 horas
b) ESPECIAL.....24 horas o ms

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PROGRESIN
1 aumentar el VOLUMEN
2 aumentar la INTENSIDAD (en general disminuyendo simultneamente el volumen).
A.1.2. FARTLEK ("JUEGO ALTERNATIVO DE RITMOS Y DISTANCIAS")
FINALIDAD
a) Mejora de la resistencia en general, aerbica y anaerbica.
b) Adaptacin a los cambios de ritmo y sus diferentes requerimientos energticos.
EJECUCIN
Tiene como elemento bsico la carrera continua (C.C.- de 1 a 3 km), e intercala cambios de ritmo en
diferentes distancias: aceleraciones-deceleraciones (40-80m), progresiones prolongadas (200m),
mantenimiento de ritmo (400-600-800m). Se divide la longitud total del entrenamiento entre esas
diferentes modalidades.
FACTORES TRABAJO:
DISTANCIA.......Ms de 30 minutos o ms de 7 kilmetros.
(VARIANTE: Convertirlo en entrenamiento fraccionado, al dividir la longitud total en 2 3
repeticiones)
INTENSIDAD(Fc). De 130 a mximas p/min., dependiendo de fase de ejecucin.
RECUP.TOTAL De 24 a 72 horas.
PROGRESIN
1 Aumentar VOLUMEN, en tiempo-distancia total de ejecucin.
2 Aumentar INTENSIDAD, disminuir carrera continua y aumentar distancias o tiempos de ritmo.

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A.2. SISTEMAS DE CARRERA FRACCIONADOS

Son los sistemas que utilizan FASES de actividad (carrera) unidas a INTERVALOS o pausas ms o
menos activas. Por su positiva influencia en la condicin fsica del Bombero se puede destacar el
tradicional "INTERVAL TRAINNING".
A.2.1. INTERVAL-TRAINNING
FINALIDAD

Aumento rpido de la resistencia aerbica

FACTORES TRABAJO (D.I.T.R.A.):

D (DISTANCIA DE ESFUERZO)...Entre 100 y 400m (en general 100 o 200m). En una misma sesin
se pueden seleccionar diferentes distancias (y alternarlas).
I (INTERVALO-TIEMPO DE RECUPERACIN)...En el inicio del siguiente esfuerzo (repeticin) la
Fc debe estar por debajo de las 140 p/m, pero siempre por encima de 100-110 p/m. En tiempo se cifra
de 45 a 90 segundos.
T (TIEMPO-INTENSIDAD DEL ESFUERZO)...Del 60 al 75% del mejor tiempo en la distancia
elegida (ver anexo).
T(m.d.) x 100

T(m.d.)=mejor tiempo segundos

T = ----------------X%

X%=porcentaje esfuerzo

R (NUMERO DE REPETICIONES)...Entre 10 y 50. Tambin se pueden agrupar en series (Ejemp. 3 x

5 x 100m), aumentando la pausa entre las mismas.
A (ACCIN-ACTIVIDAD DURANTE LA PAUSA)... Pausa activa, caminar o trotar.
RECUP.TOTAL De 36 a 60 horas. Se debe tener en cuenta que este tipo de entrenamiento causa una
importante fatiga psquica.
PROGRESIN
1 Aumentar las repeticiones (R)
2 Disminuir el intervalo (I)
3 Aumentar la intensidad (T)
"INCLUSO EN LA MISMA SESIN DE ENTRENAMIENTO"

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B. SISTEMAS DIVERSOS
Son todos aquellos sistemas que no utilizan de forma preferente la "carrera", y cuya finalidad es la de
cumplimentar las posibles lagunas existentes con los procedimientos de carrera. Se pueden destacar en
este apartado el ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO, el ENTRENAMIENTO TOTAL, la
GIMNASIA, los MULTISALTOS(*), la HALTEROFILIA(*), y la ACTIVIDAD DEPORTIVA.
(* Se desarrollarn en S.E. de FUERZA)
B.1. ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO-"CIRCUIT TRAINNING"
FINALIDAD
Mejora, no mxima, de la Resistencia (aerbica y anaerbica), Fuerza (resistencia y explosiva) y
Velocidad (segmentaria), dependiendo de la sobrecarga utilizada tendr ms nfasis la mejora de una u
otra.
EJECUCIN
Mediante la realizacin de ejercicios gimnsticos sin solucin de continuidad y con un orden
preestablecido:
a) ELECCIN DE EJERCICIOS, estos deben ser de fcil ejecucin. Test inicial por mximas
repeticiones o por mximo tiempo de ejecucin
b) ORGANIZACIN, establecer el orden y el lugar donde se realizarn los ejercicios. Se colocar
un cartel explicativo del ejercicio, con el nmero de orden, dibujo esquemtico, nmero de
repeticiones o tiempo (y si es necesario el material correspondiente).
c) FORMA DE CONTROL, puede controlarse o bien indicando el nmero de repeticiones de cada
ejercicio o bien indicando el tiempo de repeticiones.

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FACTORES DE TRABAJO (DATOS ORIENTATIVOS):

DURACIN TOTAL, de 3 a 5 repeticiones de cada circuito. Se debe utilizar el primer
circuito como final del calentamiento y el ltimo como vuelta a la calma.
EJERCICIO, de 20 a 60 segundos.
N EJERCICIOS-ESTACIONES..De 8 a 20.
TIEMPO PAUSA Entre ejercicios depende de la intensidad del Circuito, entre 10 y 30 segundos (un
circuito muy tpico, 30 de trabajo y 30 de pausa ).
RECUPERACIN INMEDIATA..Iniciar el siguiente circuito 120-130 pulsaciones/minuto,
generalmente en tiempo entre 2 y 4 minutos. Importante no excederse en la intensidad por su
vinculacin directa a la gran fatiga.
RECUP.TOTAL
Al no incidir intensamente en ninguna cualidad, se puede repetir a diario, sin que suponga fatiga
psquica.
PROGRESIN
1 Aumentar la velocidad de ejecucin.
2 Disminuir la pausa entre circuitos.
3 Disminuir pausa entre ejercicios (estaciones).

B.2 ENTRENAMIENTO TOTAL

FINALIDAD
a) Mejora de la resistencia
b) Mejora general de (todas) las distintas cualidades, dependiendo de la intensidad y
de las fases en las que se divide.

duracin

c) Al ser diversificado, no se trabaja a intensidad mxima.

EJECUCIN
Generalmente se realiza al aire libre, en la naturaleza, no precisa de local ni de material especfico y
consiste en la sucesin de diferentes fases de actividad, que responden a la cualidad-capacidad sobre la
que se trabaje:
1 FASE. EJERCICIOS RESPIRATORIOS Y ESTIRAMIENTOS, se puede identificar como un
calentamiento clsico.
2 FASE. EJERCICIOS DE DESARROLLO MUSCULAR, en general por medio de ejercicios
sencillos con autocarga o sobrecarga, entre 8 y 10 repeticiones, dirigidos a la mejora de la resistencia
muscular o fuerza resistencia.
3 FASE. ACTIVIDAD DE VELOCIDAD, ejercicios de cortas aceleraciones, de tcnica de carrera,
de movilidad rpida de segmentos corporales, multisaltos, es decir de corta duracin, alta intensidad, y
con pausas mediante ligeros trotes.

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4 FASE. ACTIVIDAD DE RESISTENCIA, se puede incluir todo tipo de entrenamiento que utilice
la carrera, utilizando como base la Carrera Continua, se pueden realizar cambios de ritmos y
distancias, as como incluir Interval-Trainning.
(* La unin entre las diferentes fases se realiza de forma activa a travs de ligeros trotes).
FACTORES DE TRABAJO:
DURACIN.......Atendiendo siempre al objetivo que se persiga, se recomienda:
1 FASE...De 25 a 30 minutos
2 FASE...De 15 a 20 minutos
3 FASE...De 10 a 15 minutos
4 FASE...De 20 a 30 minutos
INTENSIDAD(Fc).Depende de la fase de actividad, la frecuencia cardaca ser ms regular en 1 y 4
fases (120 a 160 p/m) y ms intensas durante 2 y 3 (hasta mxima).
RECUP.TOTAL
Alrededor de 48 horas, no realizar a diario
PROGRESIN
Por fases:
1 Asentar 1 y 4 fases
2 Introducir intensidad en 3 fase
3 Ajustar la 2 fase

B.3 ACTIVIDAD DEPORTIVA

La prctica DEPORTIVA es un elemento importante dentro de la diversificacin del entrenamiento,
principalmente para mantener la capacidad de resistencia, as como las capacidades coordinativas. El
problema de la actividad deportiva en el mbito laboral, se deriva de las posibles lesiones producidas
por su prctica.
Ante esta situacin se pueden adoptar diferentes actitudes o posibilidades:
A) Suprimir la actividad deportiva
B) Prctica deportiva libre
C) Prctica deportiva programada
Para poder elegir entre estas opciones se deben analizar los beneficios y los perjuicios derivados de la
actividad deportiva:
BENEFICIOS:
1 Influencia moderada sobre la Condicin Fsica, generalmente la influencia ms directa es sobre
las resistencias aerbica y anaerbica, y las capacidades coordinativas, pero teniendo en cuenta la
necesaria y previa adaptacin muscular a la actividad deportiva elegida.

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Entrenamiento Fsico

2 Incidencia sobre algunos factores psicolgicos, simultneamente a la mejora orgnica del

individuo, la prctica deportiva proporciona ciertos parmetros psicolgicos de difcil adquisicin con
el entrenamiento fsico exclusivamente, como son componentes ldicos (que desdramatizan el trabajo
fsico), la positiva motivacin, la colaboracin, la superacin de obstculos en equipo, la cohesin del
grupo, la toma de decisiones.....
PERJUICIOS
Las posibles lesiones deportivo-laborales, derivadas de la prctica deportiva y que conllevan la baja
temporal del trabajo, o en el peor de los casos secuelas que puedan influir en el rendimiento laboral
posterior.
Ante esta delicada situacin, desde el rea de Educacin Fsica, se aconsejan la siguientes soluciones.
En primer lugar, un estudio riguroso del origen de las supuestas lesiones deportivo-laborales
atendiendo a cul, cmo y donde de la misma. Y en segundo lugar, y ms importante la eleccin de
LA PRCTICA DEPORTIVA PROGRAMADA (como posibilidad expuesta en el apartado
anterior) lo que supone:
a) ELECCIN ADECUADA DE LA ACTIVIDAD DEPORTIVA, esto significa que el deporte
elegido se realice en el mismo medio y sin perjuicio de la condicin fsica necesaria en la actividad
laboral. Es decir, que exista transferencia positiva del deporte a la actividad laboral y con escaso
riesgo de lesin. Para esto es necesario el estudio riguroso de las actividades deportivas ms
adecuadas en relacin a la actividad laboral del Bombero.
b) ESTAR EN POSESIN DE LA CONDICIN FSICA ADECUADA, en ningn caso comenzar la
preparacin fsica por la prctica deportiva, ni despus de un perodo largo de inactividad. Siempre se
debe proporcionar con anterioridad el soporte fsico necesario.
c) EQUIPAMIENTO PERSONAL ADECUADO, es imprescindible la utilizacin del equipamiento
deportivo personal, principalmente en el aspecto del calzado.
d) EQUIPAMIENTO Y MATERIAL ADECUADO, es necesario dotar a las instalaciones de los
parques de una infraestructura adecuada, en cuanto a la superficie y materiales a utilizar en la prctica
deportiva. Es importante aclarar que en ningn caso es necesario el cumplimiento de las Normas
N.I.D.E. (proporcionadas por el Consejo Superior de Deportes para la construccin de espacios
deportivos), sino la adaptacin de los espacios de los parques y de las necesidades reales de juego y de
utilizacin.
e) NORMATIVA ESPECIFICA DE EJECUCIN DEPORTIVA, se debe aclarar que en esta
prctica el elemento competitivo y el triunfo estn en un segundo plano. De esta forma se puede
(unido al apartado a) ) realizar un reglamento especial y modificado de ejecucin deportiva, e incluso
"construir" una actividad deportiva paralela, no tradicional, partiendo de las bases de algn deporte
reglado.

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4.2. S.E. FUERZA.

En el entrenamiento de la Fuerza, como en el resto de capacidades, se utilizan una serie de
FACTORES DE TRABAJO que, debidamente combinados, hacen posible obtener el rendimiento
planificado. Estos son:
1. MEDIOS:
-Las mquinas especiales.
-El peso del propio cuerpo o autocarga.
-Sobrecargas externas (pesas, artefactos, compaeros).
-Factores ambientales (viento, arena, agua, desniveles).
-La oposicin de un compaero al movimiento a realizar.
-La resistencia de materiales elsticos.
2. LOCALIZACIN DEL TRABAJO:
-T. GENERAL, de todos los grupos musculares como base de entrenamiento.
-T. LOCAL, de determinados grupos musculares y determinado tipo de fuera.
3. VOLUMEN:
- Kilaje total de unidad de trabajo.
- Nmero de repeticiones de los ejercicios.
- Nmero de ejercicios en la unidad de trabajo.
4. INTENSIDAD:
- Velocidad-Tiempo de ejecucin del ejercicio.
- Kilaje del ejercicio.
- Porcentaje de trabajo de la capacidad mxima.
5. RECUPERACIN INMEDIATA:
- Tiempo de recuperacin para el siguiente esfuerzo, dependiente de la fatiga muscular y la frecuencia
cardaca.
- Actitud-tipo de actividad durante la pausa.
6. RECUPERACIN TOTAL:
- De 48 a 72 horas, depende tipo de fuerza trabajado, y atendiendo a los grupos musculares.
De los sistemas de entrenamiento ms utilizados para el desarrollo de la fuerza, enumerados a
continuacin, solo se desarrollarn los en general recomendados para el trabajo de Bombero:
A)

SISTEMAS

A.1.

EJERCICIOS
(GIMNASIA)

B)

GENERALES
GIMNSTICOS

A.2.

MULTISALTOS

A.3.

CIRCUITOS (Ver S.E. RESISTENCIA)

SISTEMAS

ESPECIALES

B.2. ISOMETRA (ver Bibliografa)

B.3. BODY-BUILDING (ver Bibliografa)

B.1. HALTEROFILIA Y MUSCULACIN

MAQUINAS ESPECIALES

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Entrenamiento Fsico

A.1. EJERCICIOS GIMNSTICOS-GIMNASIA

Es de carcter bsico para todo tipo de trabajo fsico, especialmente para el entrenamiento de la
FUERZA y de la RESISTENCIA.
Se refiere a todos los movimientos y las acciones, en general con autocarga, ya sean analticos o
genricos, que realizados aisladamente o en tablas de rutinas de trabajo, proporcionan al ejecutante dos
tipos de beneficios:
-GENERALES, dirigidos al desarrollo moderado de la resistencia general.
-ESPECFICOS, dirigidos al desarrollo de la fuerza, velocidad, flexibilidad y coordinacin.
Actualmente no se trata como sistema de entrenamiento de forma analtica, sino que forma parte de los
medios que utilizan todos los sistemas de entrenamiento. Por ejemplo: la carrera en s es un ejercicio
gimnstico, las repeticiones de flexiones de tronco se realizan dentro de un circuito, etc.

A.2 MULTISALTOS
Indicado solamente en altos niveles de preparacin fsica.
EJECUCIN......Es la reiteracin de saltos cclicos y/o variados.
FINALIDAD......La mejora de la F. EXPLOSIVA y F. RESISTENCIA, principalmente msculos
extensores m. inferior.
FORMAS........
- En altura
- En longitud
- Con ritmos
- Combinando apoyos
- Sobre diferentes superficies
- Sobre obstculos
- Con carga adicional
- Pliomtricos (aprovechan la cada desde altura)
PRECAUCIONES...
a) Supone una gran sobrecarga muscular y postural.
b) Precisa conocer la tcnica de salto.
c) Se deben respetar los descansos.
d) Alto riesgo de lesin.

Para el desarrollo de la FUERZA RESISTENCIA, como capacidad predominante en el trabajo de

Bombero, se deben tener en cuenta los siguientes FACTORES DE TRABAJO:
INTENSIDAD..... El 60% de la capacidad mxima.

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VOLUMEN...... Aumentar las repeticiones.

VELOCIDAD....... Media.
PAUSAS....... Cortas, entre series.
B.1. HALTEROFILIA Y MUSCULACIN CON MQUINAS ESPECIALES
Se incluyen los dos sistemas de entrenamiento precisando que los FACTORES y las FORMAS DE
TRABAJO tiene su origen en la HALTEROFILIA.
Como ventajas la HALTEROFILIA proporciona el conocimiento exacto de las cargas de trabajo, la
intervencin de diferentes grupos musculares simultneamente, el dinamismo de las ejecuciones, la
economa de medios y como inconvenientes que el desconocimiento de la tcnica de los movimientos
puede derivar en lesin.
Por el contrario la MUSCULACIN CON MQUINAS ESPECIALES proporciona como ventajas la
seguridad de la ejecucin, la ejecucin analtica de un grupo muscular determinado, la comodidad de
ejecucin, y como inconvenientes la variabilidad de las cargas, la prdida de movimiento global
(estatismo) y la necesidad de utilizar grandes medios.
EJECUCIN......Movilizacin de artefactos (barras y discos), y de las resistencias de las mquinas
especiales.
FINALIDAD......Mejora de todos los tipos de fuerza, dependiendo del tratamiento de los factores de
trabajo.
FACTORES DE TRABAJO (KITRA):
K = KILAJE A MOVILIZAR EN EL EJERCICIO
I = INTERVALO-PAUSA ENTRE REPETICIONES Y SERIES
T = TIEMPO-VELOCIDAD DE EJECUCIN
R = NUMERO DE REPETICIONES Y DE SERIES
A = ACTITUD-ACTIVIDAD DURANTE LA PAUSA
DESARROLLO DE LA FUERZA MXIMA
K.........Del 85% al 100% de la CAPACIDAD MXIMA.
I ......... De 2 a 5 minutos. Se busca RECUPERACIN TOTAL.
T......... No considerado. Es un accin dinmica.
R ........ De 1 a 4 (en funcin de K).
A......... Ligeramente activa.
Por debajo del 60 % no se desarrolla la Fuerza mxima (salvo al principio en jvenes y
desentrenados).
DESARROLLO DE LA FUERZA EXPLOSIVA
K.........Del 65% al 85% de la CAPACIDAD MXIMA.
I .........Sin pausa entre repeticiones. De 3 a 5 minutos entre series.
T.........Rpida.
R.........De 4 a 10 repeticiones (en funcin de K). De 2 a 5 series (en funcin de K).
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Entrenamiento Fsico

A.........Ligeramente activa.
DESARROLLO DE LA FUERZA RESISTENCIA
K......... Del 50% al 70% de la CAPACIDAD MXIMA.
I ......... De 2 a 3 segundos entre repeticiones. Depende del n total de series.
T...... Velocidad moderada.
R.......Hasta 25 repeticiones. De 5 a 10 series.
A.......Activa.
FORMAS DE TRABAJO: basada en la solicitacin muscular.
A) PIRMIDE:
- Realizacin de series consecutivas del mismo ejercicio.
- Combinacin del nmero de REPETICIONES y de la CARGA.
- Descanso entre series: 3 a 5 min.
- Velocidad de ejecucin: media o mxima.
- Tipos:
CRECIENTE......Disminuyen las repeticiones.
Aumenta la carga.
DECRECIENTE....Aumentan las repeticiones.
Disminuye la carga
CRECIENTE/DECRECIENTE....1 Disminuyen las repeticiones y aumenta la carga.
2 Aumentan repeticiones y disminuye carga.

SERIE

REPET.

85%

80%

75%

70 %

70%

75%

PIRMIDE
CRECIENTE

70%
75%
4

80%
4
85 %

PIRMIDE
DECRECIENTE

4
80%
4

2
4

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85 %

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B) ESCALERA:
-Realizar dos series idnticas por escaln
-Subir de escaln y repetir, "SUBE Y REPITE".
-Incrementar la carga por escaln.
-El nmero de repeticiones en las series, puede mantenerse o disminuir.
SERIES

REPET.

7 y 8

2-2

5 y 6

2-4

NIVEL
85%
80%

3 y 4

2a6

1 y 2

2a8

75%
70%

85%
80%

75%

70%

Grfica representativa de entrenamiento en ESCALERA

C) OLEAJE:
-Variacin de la carga ondulatoria ascendente.
-Realizar sucesivas series en la que la carga aumenta y disminuye de forma consecutiva y
progresivamente ascendente.
-El nmero de repeticiones en las series, puede mantenerse o disminuir.
NIVEL

SERIES Y REPETICIONES
6 - 2

90%
4 - 4

80%

2 - 6 y 5 - 5

70%

3 - 7
1 - 8

75%
65%

60%
Grfica representativa de entrenamiento en OLEAJE.

D) CARGA ESTABLE:
-Mantener repeticiones y carga en todas las series.
-Se utiliza como mantenimiento, tambin en los procesos de recuperacin de lesiones y despus de
perodos de inactividad

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Entrenamiento Fsico

4.3. S.E. DE LA VELOCIDAD.

Atendiendo a los tipos de Velocidad descritos en el Captulo de CONDICIN FSICA, as se aplican
los diferentes sistemas:
a) Velocidad de reaccin y posterior rotura de inercia, esta ltima obtiene su mejora aplicando los
sistemas de entrenamiento de la Fuerza, multisaltos, arrastres-empujes, sobrecargas por grupos
musculares... (que se estudian en S.E. DE FUERZA).
b) Velocidad de desplazamiento o traslacin ( o cclica), de escasa relevancia en la actividad laboral
del Bombero, por lo que no se estudian los sistemas de entrenamiento (ver Bibliografa).
c) Velocidad segmentaria (o acclica)

VELOCIDAD DE REACCIN
Como este tipo de velocidad depende de factores de ndole marcadamente hereditarios, para su mejora
se debe actuar sobre la parte entrenable, es decir acortar el recorrido del impulso nervioso. El objetivo
es automatizar el acto voluntario.
Y este proceso se basa en la utilizacin de REPETICIONES MLTIPLES como respuesta a diferentes
ESTMULOS:
A) REPETICIONES MLTIPLES como respuesta a ESTMULOS GENERALES (salidas desde
diferente posiciones, cambios de actitud...).
B) REPETICIONES MLTIPLES, como respuesta a ESTMULOS ESPECFICOS (emplear
estmulos similares a los producidos en la actividad deportiva o laboral, sirena, voces de mando.....).
C) REPETICIONES MLTIPLES DE ACTITUDES TCNICAS como respuesta a ESTMULOS
ESPECFICOS (emplear estmulos similares a los producidos en la actividad laboral que generen una
respuesta similar a la producida en la actividad laboral, extender un mangaje, iniciar una subida por la
autoescala,....)

VELOCIDAD SEGMENTARIA
Se entrena, tambin, mediante la ejecucin de REPETICIONES MLTIPLES (generales y
especficas), pero en este caso de marcado carcter ANALTICO, es decir, actuando sobre un
segmento o segmentos corporales determinados.
Estas REPETICIONES MLTIPLES se pueden realizar de forma:
a) CONTINUADA, a lo largo del esfuerzo repite el mismo ciclo de movimiento y son iguales.
b) CONSECUTIVA, repitiendo a lo largo del esfuerzo gestos consecutivos de diferente naturaleza.
El ejecutante debe elegir entre diferentes posibilidades de respuesta.
c) MIXTOS, combinacin de las dos anteriores.
Los diferentes tipos de VELOCIDAD se entrenan, en general, simultneamente (excepto la velocidad
de desplazamiento que requiere unos sistemas de entrenamiento muy controlados) y se aplican en la
ejecucin de los siguientes sistemas de entrenamiento:
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Cuerpo de Bomberos de la Comunidad de Madrid

1. REPETICIONES DE EJERCICIOS ANALTICOS:

- GENERALES
- ESPECFICOS
2. ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO ("CIRCUIT-TRAINNING):
- GENERALES
- ESPECFICOS
(* desarrollado en S.E.RESISTENCIA)
3. SISTEMAS APLICATIVOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA,
empujes, sobrecargas por grupos musculares...

multisaltos, arrastres-

4. MANIOBRAS Y SIMULACROS (en el caso de actividad laboral). Importante por la transferencia

de situaciones-estmulos, actitudes, y respuestas motoras propias de la actividad laboral.
4.4. S.E. DE LA FLEXIBILIDAD.
La FLEXIBILIDAD, al igual que el resto de las cualidades, se entrena de forma general y de forma
especfica. En principio, se atiende a todas las articulaciones para posteriormente insistir sobre los ms
implicados en los gestos especficos del deporte o de la actividad laboral.
Pero hay que tener en cuenta dos aspectos ntimamente ligados, por un lado el hecho de que el trabajo
de la flexibilidad exige dedicacin continuada y por otro que precisa de conocimientos profundos de
los sistemas para que dicho trabajo sea eficaz y no repercuta negativamente en el rendimiento.
A. MTODO ACTIVO.
El ejecutante alcanza las posiciones deseadas sin ayuda, ni de compaeros ni de artefactos o aparatos,
ni aprovecha la inercia. Por lo que se entiende como un acto neuromuscular voluntario e individual.
Se distinguen dos tipos de ejercicios :
-

MTODO ESTTICO; forzar la articulacin hasta el punto mximo y sostener la posicin

6 12 segundos (3 6 series).

MTODO DINMICO ( Cintico o balstico); el ejecutante utiliza la inercia de las masas

corporales y de artefactos para llegar a posiciones lmites (balanceos, rebotes). Este mtodo,
uno de los ms primitivos para este tipo de trabajo, actualmente es rechazado porque se le
considera contraproducente, ya que un msculo sometido a una traccin violenta responde
con una contraccin refleja como mecanismo de defensa que produce un acortamiento
muscular que puede desencadenar lesiones ms o menos graves, y en ningn caso el efecto
deseado. Por otro lado, los defensores de este mtodo aluden que siendo suministrado con
moderacin suple la falta de dinamismo de los otros mtodos.

B. MTODO PASIVO.
Permite al ejecutante acceder a posiciones extremas mediante la ayuda de un compaero o un aparato.
El ejecutante realiza como acto voluntario la relajacin de la zona de trabajo, mientras que el
estiramiento muscular es una accin neuromuscular involuntaria.

C. EL STRETCHING-MTODO "SLVEBORN".
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Entrenamiento Fsico

Esta tcnica est basada en los reflejos "antitraccin" de las fibras musculares y en los mecanismos
inhibidores tendinosos, que actan relajando el msculo cuando la tensin que soportan es mxima,
duradera y sin traccin. Muy parecido al Mtodo Combinado o Facilitacin Neuromuscular
Propioceptiva (PNF).
El mtodo "SLVEBORN" es uno de los principales de esta tcnica.
Para ejecutar esta tcnica se recomienda seguir el siguiente proceso:
A. CALENTAMIENTO SUAVE (ejercicios genricos de movilidad y soltura, y carrera suave).
B. EJECUCIN DE LA TCNICA, que consta de tres fases (en todos los ejercicios), TENSINRELAJACIN-ESTIRAMIENTO.
1. Adoptar posicin de partida del ejercicio.
2.

Contraccin (tensin) isomtrica del grupo muscular a estirar, de 10 a 30 segundos.

3. Relajacin total durante 3 segundos.

4. Adoptar de forma lenta, activa o pasiva, la posicin de mximo estiramiento, del mismo grupo
muscular, sin que se sienta dolor y procurando espirar en la ganancia, para pasar a respirar de forma
regular.
5. Mantener esta posicin o actitud de 10 a 30 segundos, y respirar de manera profunda y regular.
6.a.Volver lentamente a la posicin de partida.
6.b.Desde la el mximo estiramiento comenzar otra vez las fases (se pretende aumento de ganancia),
generalmente con ayuda de compaero.
C. REALIZAR 3-5 REPETICIONES SEGUIDAS DE CADA EJERCICIO.
D. PROGRESIN EN LA EJECUCIN:
1.En las primeras sesiones realizar la tcnica de forma parcial, evitando ejecutar la fase de tensincontraccin, es decir, se debe comenzar la actividad en el apartado tercero de la tcnica.
2. Una vez superada la adaptacin a la parte final de la tcnica, realizarla completa.

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Cuerpo de Bomberos de la Comunidad de Madrid

Ejemplo 1:"ACCIN SOBRE LA ZONA ANTERIOR DEL MUSLO-BIPEDESTACIN"

TENSIN

RELAJACIN

ESTIRAMIENTO

Ejemplo 2:"ACCIN SOBRE LA ZONA ANTERIOR DEL MUSLO-TENDIDO-PRONO"

TENSIN

RELAJACIN

ESTIRAMIENTO

Ejemplo 3:"ACCIN SOBRE LA ZONA POSTERIOR DEL MUSLO-SENTADO"

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Servicios Especiales

4.5. S.E. CAPACIDADES COORDINATIVAS

Como se ha expuesto en el apartado de Condicin Fsica sobre estas capacidades, no existen
entrenamientos especficos que incidan sobre las mismas, sino que estas capacidades son soporte, en
mayor o menor medida, de todos los sistemas de entrenamiento.
Desde el criterio de la Unidad de E.F. y atendiendo a que lo que persiguen las capacidades
coordinativas es reproducir una accin motriz con rapidez, facilidad, y eficacia, se deben utilizar los
propios movimientos derivados de la tcnica de trabajo como base de automatizacin de dichos
movimientos. Por consiguiente estas capacidades se desarrollan preferentemente en los
ENTRENAMIENTOS
POR
REPETICIONES,
y
ms
especficamente
en
los
ENTRENAMIENTOS FSICO-TCNICOS, es decir, en las acciones fsicas de aplicacin tcnica.
Hay que tener en cuenta que en el trabajo de Bombero la dedicacin al entrenamiento en la jornada
laboral es restringida (por razones estructurales y funcionales), se deben utilizar las MANIOBRAS y
los SIMULACROS como medio de entrenamiento de las capacidades coordinativas. Se debe tener la
certeza absoluta de que en estos casos el ejecutante entrena las mencionadas capacidades.

5. PROGRAMACIN Y PLANIFICACIN.
Podemos definir PLANIFICACIN en general, como el "anlisis previo o proyecto del contenido, la
estructura y las condiciones del futuro desarrollo de una actividad", en nuestro caso la actividad es el
ENTRENAMIENTO.
Esto significa que se debe entrenar siempre con una planificacin, es decir con un programa que
indique qu, cmo y cundo el sujeto debe entrenar.
Cuando se planifica se debe tener en cuenta una serie de factores:
1.- Los OBJETIVOS (QU?) que se desean alcanzar, a corto, medio y largo plazo, prioridades, etc.
2.- La EXIGENCIA REAL (POR QU?) de la actividad, en nuestro caso lo marca la exigencia en la
intervencin en los siniestros y la jornada laboral, que determinan las sesiones de entrenamiento.
3.- Los MEDIOS (CON QU?) que se precisan y de los que se dispone.
4.- La PERIODIZACIN (CUANDO?) del entrenamiento.
5.- Los CONTROLES tanto de los resultados como del proceso.
6.- Conformar la planificacin con cierto GRADO DE FLEXIBILIDAD, para poder modificar la
planificacin si se comprueba, a travs de los controles, que no se van cumpliendo los objetivos.
Dentro de los factores anteriores debemos destacar la influencia de la PERIODIZACIN, cuyo fin es
el de dividir el entrenamiento en perodos temporales con unos objetivos especficos, y estos aparecen
como el resultado del cumplimiento de las LEYES y PRINCIPIOS del entrenamiento expuestos en el
apartado anterior.
La PLANIFICACIN y la PERIODIZACIN utilizan como instrumento las siguientes UNIDADES
DE TRABAJO:
SESIN DE ENTRENAMIENTO, es la unidad fundamental, en la que se realiza un trabajo, fijando
uno o varios objetivos, sin solucin de continuidad. En una jornada se pueden realizar una o varias
sesiones de entrenamiento.
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Cuerpo de Bomberos de la Comunidad de Madrid

La estructura ms comn de una SESIN es:

1 FASE...CALENTAMIENTO
2 FASE...PARTE PRINCIPAL ; si en una misma sesin se pretende el desarrollo de ms de una
cualidad los ejercicios deben responder al siguiente orden:
Tcnica

Fza. Max.

Velocidad

Velocidad

Fza. Dinam.

Resist. Anaerbica

Resist. Aerbica

3 FASE...VUELTA A LA CALMA
*Todas estas fases se deben unir entre s con algn tipo de actividad que lo permita.
A) MICROCICLO, engloba perodos de trabajo de 2 a 14 das, siendo normalmente de una semana
de duracin.
B) MESOCICLO, incluye varios MICROCICLOS, su duracin se estima entre 1 y 4 meses.
C) MACROCICLO, incluye varios MESOCICLOS, su duracin mnima es de 1 ao y la mxima
generalmente de 4 aos, dependiendo de los objetivos marcados a largo plazo.
Dentro de la Planificacin Contempornea conviven diferentes estructuras y las ms comunes
dependiendo de la aplicacin de las cargas en la Periodizacin del Entrenamiento son las siguientes:
DISEOS BSICOS

Con aplicacin de
CARGAS REGULARES

Con aplicacin de
CARGAS CONCENTRADAS

DISEO CONVENCIONAL

DISEO CONTEMPORNEO

1) CARGAS REGULARES. (MATVEYEV o Diseo Convencional), utiliza menos cargas en

ms tiempo y responde a la utilizacin de tres perodos:
A) PERIODO PREPARATORIO:
A.1. GENERAL, en el que se busca un desarrollo armnico y

general de todas las capacidades.

A.2. ESPECIFICO, desarrollo especial de las capacidades involucradas en la actividad laboral.

B) PERIODO COMPETITIVO:

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Servicios Especiales

Llamado as por que viene marcado por las fechas de competicin, pero no es preciso que exista esta
actividad competitiva. Lo que se busca es el "ESTADO MXIMO DE FORMA" y estabilizarlo el
tiempo deseado.
C) PERIODO DE TRANSICIN:
Se utiliza como perodo de recuperacin. En el entrenamiento moderno se procura que este perodo no
sea amplio, y que sea de naturaleza activa. Se pretende que los niveles alcanzados en los perodos
anteriores no se pierdan de manera radical.

AOS
N
I
V
E
L
E
S
A
L
C
A
N
Z
A
B
L
E
S
E
N
6
A

O
S

G E

G E

100
90
80
70
60
50
40
30
20
10

G E

G E

G E

G E

PERIODOS
P
C T
C T
P
C T
P
C T
P
Esquema general de PPlan Cde TEntrenamiento
para 6P aos
de duracin,
segn diseo
convenciona

3) CARGAS CONCENTRADAS. MACROCICLO A-T-R, utiliza muchas cargas en poco tiempo

concentradas en los siguientes bloques que configuran los mesociclos:
-A de acumulacin, de trabajo BSICO.
-T de transformacin, de trabajo ESPECFICO.
-R de realizacin, modelamiento de la competicin
La duracin de cada mesociclo es de 2 3 semanas. El trabajo se concentra en unas pocas capacidades
en cada mesociclo.

- 32 -