2012

THE HOLLYWOOD BODY

Por
L.E.F. FEFCD. Jonathan

Isaac Franco Prez

Noticia de Copyright
Esta obra es completamente gratuita sin fines de lucro (NO SE
VENDE) por lo tanto se te brinda el derecho de transmitirlo de
manera, electrnica e impresa, no se permite modificar o
extraer informacin sin el permiso por escrito del autor.
Esta obra pertenece a L.E.F. FEFCD. Jonathan Isaac Franco
Prez Administrador de la Comunidad de Musculacin
Taringera.
http://www.taringa.net/comunidades/powerbodysuplement/

Notificaciones y/o Notas Legales

La informacin provista en este libro es solo para motivos
educacionales. No soy un doctor por lo tanto esta informacin
no debe ser tomada como consejo medico.
La informacin presentada proviene de mis experiencias,
estudios e investigaciones, as como mis interpretaciones de
la informacin.
Esta informacin esta brindada hacia personas saludables.
Debes consultar a tu doctor para asegurarte de que este
curso es apropiado para tus circunstancias individuales.
Si tienes algn problema de salud o condiciones que te
impidan aplicar el programa, consulta con tu medico.
Este producto es para fines informativos solamente y el autor
no acepta la responsabilidad por cualquier dao, real o
percibido resultante por el uso de esta informacin, ni por la
que esta pueda causar.

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Tabla de Contenidos

Introduccin Pagina3
Capitulo 1 Las sper dietas Pagina5
Capitulo 2 El ayuno intermitente Pagina7
Capitulo 3 El da de engao Pagina11
Capitulo 4 La nutricin lgica Pagina13
Capitulo 5 Manos a la obra Pagina19
Capitulo 6 Conclusiones Pagina22
Bibliografa Pagina23

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* Introduccin *
Se Perdi el Habito Alimenticio!
Es tiempo de ver la realidad...
No hace mucho tiempo cada da que despertamos afrontamos
mas problemas relacionados con el sobre peso o simplemente
quieres verte mejor.
Porque no logramos obtener lo que queremos.
Ve a cualquier puesto de revistas o simplemente en una sala
de espera, siempre encontraras revistas con como mnimo
una dieta, desafortunadamente esta industria a cometido el
mismo error siempre. Hacen dietas demasiado difciles a muy
corto plazo, jams te muestran alternativas sencillas que
puedas aplicar durante toda tu vida.
Creo que un estilo de vida con simples estrategias es
mejor que una dieta restrictiva por 2 0 3 meses...
El objetivo no es contar caloras o luchar por comer los
platillos mas sanos o quema grasas sino de aplicar tcnicas
simples durante la semana que puedas realizar sin sufrir
hambre ni tener conocimiento para aplicarlas, de esta manera
te puedes mantener en el programa a largo plazo y no a corto
plazo como la mayora de las dietas.
No solo es ejercicio.
Si eres de los que piensan que solo haciendo ejercicio basta
pinsalo dos veces, estudios han demostrado que las
personas que simplemente realizan ejercicio pero no mejoran
su alimentacin tienden a perder menos peso o a ganar

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menos musculo que aquellos que se plantean una dieta,

como mencionaba Jack Lalane.
El ejercicio es el rey y la nutricin es la reina, si quieres
formar un imperio los necesitas a ambos.
La irona de todo esto...
La gente suele plantearse objetivos a largo plazo pero no
toma caminos mas simples, esa idea de que el sufrimiento es
la clave para el progreso es una idea errnea y retrograda
que te puede llevar a la sala de urgencias, piensa bien el
camino que en realidad deseas tomar y jams tomes
decisiones por adelantado, plantea tus limites.
Puse mi ego a un lado y empec a facilitarme la vida.
Hace 3 aos sufra de sobrepeso, as que inicie una dieta que
vi en una revista de salud para caballeros, realice al pie de la
letra aquella dieta pero cada da me era mas difcil, me senta
cansado y hambriento, prcticamente estaba restringido a la
comida, me arte de aquella dieta y la deje, para mi sorpresa
recupere el peso que haba perdido y peor aun gane mucho
mas, lo cual me dejo completamente sin moral.
Pasaron 2 aos cuando...
En este momento ya estaba cursando mi carrera universitaria,
cuando surfeando en internet empec a encontrar informacin
y cada informacin nueva que encontraba, me llevaba a otra
informacin nueva, empec a estudiar los programas y
sistemas de entrenamiento actuales en internet, libros de
entrenamiento y complementaba lo que aprenda con mi
carrera universitaria de educacin fsica y ciencias del
deporte, hasta que encontr formulas definitivas y sencillas
Que te contare a continuacin

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Capitulo 1
Las sper dietas
No digas que no te lo advert
Si alguna ves as ledo una revista de fisicoculturismo o
salud, siempre encontraras una sper dieta...
Enfocada en comer:

Muy pocos carbohidratos

Pocas grasas
Restringirte salidas sociales (restaurant, buffet etc.)
Porciones escasas y raquticas

Este tipo de dietas te har perder peso por unas semanas,

pero llegara un momento en que dejes de obtener resultados
y empiece a decaer tu energa y animo, debido a que tu
cuerpo te esta pidiendo a gritos que dejes esa dieta porque te
esta matando!!.
Y viene la segunda
sorpresa...
Cuando dejas aquella dieta,
sucede algo conocido como
el efecto rebote que es
cuando tu cuerpo recupera
todo el peso que perdi e
inclusive gana mas del que
sola tener, algo que
destruye el metabolismo!!.

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Es un crimen comer lo que te gusta?

Para nada, yo suelo aplicar das de engao durante mi
semana en los que como lo que quiero y ese da de engao es
el botn de reset para que mi cuerpo siga eliminando grasa e
inclusive formando nuevo musculo (mas adelante te contare
sobre eso).
Aqu esta la verdadera solucin de la alimentacin y es
la alimentacin ancestral.
Desde tiempos remotos el ser humano siempre a tenido la
preocupacin de mantener su estomago lleno ya sea por
motivos de supervivencia o placer, el hombre antiguo no tenia
que preocuparse por que comer porque la naturaleza le
jugaba un truco.
El hombre tenia que cazar su alimento y no siempre tenia que
comer, por lo tanto pasaba de estado alimentado a estado
ayuno, lo cual lo mantena longevo fuerte y saludable.
Claro que no te dir que cases tu comida y ayunes periodos
horribles de hambruna como esos hombres lo hacan,
simplemente sacaremos unos tips para que puedas aplicarlas
a tu vida, y te las dir a continuacin.

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Capitulo 2
El Ayuno Intermitente
Espera un momento, acaso el ayuno no es altamente
destructor de msculos?
Para responderte tengo que justificar mi respuesta, primero
que nada en las ultimas dcadas, el fisicoculturismo, blogs,
paginas de entrenamiento, atacan y fortalecen la idea de que
si no comes cada dos horas, perders todo el musculo que
has ganado incluyendo tu fuerza, pero bueno si eso fuera
cierto porque los miembros de las fuerzas armadas que pasan
largos periodos de hambruna no pierden musculo, otro
ejemplo eran los espartanos, ellos no podan comer cada 2 o
3 horas si bien terminaba la batalla 1 o 2 veces al da se
alimentaban e inclusive pasaban das enteros sin comida, mas
aun as eran reconocidos por su asombroso cuerpo.
Entonces como es que no perdan musculo sino se
alimentaban cada 2 o 3 horas
La respuesta es simple, el entrenamiento muscular, se han
hecho estudios, en los que personas de edad similar y mismo
sexo saludables, se sometan a ayuno intermitente pero no
realizaban ejercicios con pesas solo ayunaban una ves por
semana.
Mientras que el otro grupo, ayunaba una ves por semana y
hacia ejercicios con pesas como mnimo 3 veces por semana.
Los resultados fueron, el grupo que solo ayunaba perdi poca
grasa corporal, adems de que perdi masa muscular
significativamente, mientras que el grupo que ayunaba y se

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entrenaba con pesas, perdi mas grasa y gano mas musculo

sin registrarse perdida en la masa muscular.
El punto esta en entrenar con pesas como mnimo 3 veces por
semana mantiene tu masa muscular aunque la dieta sea
restrictiva.

Algunos beneficios del ayuno intermitente son:

Reduccin del nivel de insulina

Incremento de 5 veces

70% Y sensibilidad en la sangre

mas protena PD-3

Incremento de la hormona del crecimiento mas a menudo

durante el da

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Reduccin del peso corporal 2% en 24 das alternando 6 das

de alimentacin por 1 de ayuno intermitente
Y todo esto como beneficia a mi cuerpo??
Bueno el ayuno intermitente ayuda a que tu cuerpo queme
mas grasa gracias a la liberacin de hormonas que se
encargaran de hacer esto posible as como darte mas
ganancias musculares gracias a la hormona anablica del
crecimiento humano, y no solo eso adems te ayudara a
desintoxicar tu cuerpo, ya que el ayuno limpia los rganos
dndoles un descanso y la oportunidad de drenarse, por
ejemplo: la restauracin del hgado, los intestinos se vacan,
la sangre se purifica en si te hace ganar salud y longevidad
adems de hacerte ver bien.
Ok pero como aplico esto en mi vida diaria.
Simple, aplicar esta tcnica es muy sencilla, pero solo debe
aplicarse una ves por semana, por ejemplo, elije un da que
tengas libre, si es por decir el domingo, inicias el ayuno a las
6:00 pm del sbado y termina a las 6:00pm del domingo,
como ves hay un lapso de 24 horas no mas, siempre procura
hacer el ayuno en los das libres.

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Ahora que ya eleg el da que hago durante el da de

ayuno..
Se deben de seguir 3 cuidados simples:
1. Procura beber agua constantemente de 8 a 10 vasos de
agua distribuidos a lo largo de ayuno (recuerda que tu
cuerpo se esta desintoxicando y requiere agua para
lograrlo).
2. Descansa, sal a distraerte a algn parque o a convivir
con tus amigos pero lleva agua contigo
3. No realices actividad que requiera demasiado esfuerzo

Se que la siguiente tcnica te va a agradar

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Capitulo 3
El da de engao
Esto me suena a que me arruinara la dieta.
Para nada veras esta tcnica del da de engao se basa en
manipular tus hormonas para que tu cuerpo no se estanque a
las 2 semanas de luego haber empezado tu dieta, es como si
fuera el botn de reset que reactiva tu quema de grasas
despus de haberse detenido.
Y esto se pone mejor.
El da de engao es un da a la
semana en el que tu podrs
comer lo que quieras, beber lo
que quieras, comer
hamburguesas, algunas frituras,
una que otra cerveza o un poco
de whisky, el objetivo es comer
alimentos altos en grasas y
carbohidratos.

Qu?! Voy a engordar!!

Para nada veras este tipo de tcnica tiene una respuesta
cientfica, veras cuando tu inicias una dieta empiezas a bajar
de peso rpidamente porque los niveles de una hormona
llamada leptina esta en sus niveles normales, pero durante la
primer semana de tu dieta los niveles de leptina bajan tanto
que la quema de grasa se detiene por completo y la leptina es
tu mejor aliada para el metabolismo y la perdida de grasa.

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Ok pero en que me ayuda esto

Simple si tu prdida de peso se detiene cuando ya a tu cuerpo
se le termina la leptina necesitas que tu cuerpo produzca ms
leptina, esto se logra disparando los niveles de insulina con la
alimentacin alta en grasas y carbohidratos, tu cuerpo
empieza a producir ms leptina y la quema de grasa continua.
Ahora que ya conozco esta tcnica como la aplico en mi
vida.
Se deben de seguir unos simples cuidados:
1. Solo aplicarla una ves por semana, al terminar el da
regresar al rgimen normal
2. Procura hacer esta tcnica antes del da de ayuno para
que tu cuerpo se pueda desintoxicar
Ok estas 2 tcnicas abarcan 2 das de mi semana pero
que hay de los otros 5 das..

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Capitulo 4
La Nutricin Lgica
Varias personas me pregunta a diario, que dieta me
recomendara para perder peso, o que dieta me recomiendas
para ganar musculo y mi respuesta siempre es la mejor dieta
es la lgica, veras no puedo darte n plan estructurado de
cuantas comidas diarias debes hacer ni mucho menos que
comer porque en primer lugar no conozco tu situacin
econmica ni disponibilidad para comer a tus horas.
Ok entonces aqu me ensearas como alimentarme los
das que no realizo ayuno o da de engao cierto?
As es, la base de toda alimentacin esta plasmada desde
tiempos histricos, pero te la mostrare con un dicho tipo
metfora. Este tipo de nutricin lo recomiendo si tu objetivo
es quemar grasa.
Desayunar como rey, comer como prncipe y cenar como
mendigo.
Como ves el almuerzo es la comida ms grande porque tu
cuerpo pasa de haber estado en ayuno por el sueo a
alimentarte con la mayor cantidad de nutrientes para que tu
cuerpo recupere lo que ha perdido durante la noche.
La comida se come a medida normal porque es cuando tu
cuerpo empieza a necesitar ms energa para las acciones
durante tu da.
Y la cena debe de ser ligera porque la noche es el momento
en donde tu cuerpo consume menos caloras, adems de que
causa malestares gstricos.

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Bien pero que me

recomiendas comer en el
almuerzo, la comida y la
cena.
En si existen varios tipos de
alimentos que si sabemos
estructurarlos pueden hacer la
prdida de peso ms efectiva y
aqu te dar algunos ejemplos
para cada etapa del da:
Desayuno (7 a.m. 9 a.m.)
Puedes elegir para tu plato porciones de los siguientes
alimentos (no necesariamente tienes que poner un alimento
de cada tipo) pero recuerda usar tu propia lgica para las
porciones que te sirves, no exageres en servirte demasiado o
muy poco.
Cualquier tipo de
carne (pero opta por
las carnes de pescado
y pollo
preferentemente).

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Cualquier tipo de fruta.

Cualquier producto
derivado de la leche
(opta por leche entera no
baja en grasas, si eres
intolerante a la lactosa es
importante que uses leche
deslactosada).

Almuerzo o Comida (2 p.m. 4 p.m.)

La comida debe de ser balanceada y optima para balancear
tus necesidades energticas causadas por tu actividad diaria,
aqu te recomiendo que apliques una tcnica simple, ponte
una escala del 1 al 10 (es el nivel de tu hambre) cuando te
sientas satisfecho en un 8 es lo esencial. Elije algunos de
estos alimentos a tu decisin y proporcinalos a tu lgica ni
muy grande ni muy pequea recuerda que te llenaras hasta
que tu escala de hambre llegue al 8.
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Carnes blancas (el pollo y el pescado son tus mejores

aliados tambin puedes usar soya).

Todo tipo de verduras (cocidas o crudas es tu decisin).

Todo tipo de legumbres.

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Cena (5 p.m. 7 p.m.)

La cena suele ser el alimento previo al sueo, por lo tanto se
debe de tener ciertos cuidados para la cena, debido a que el
metabolismo es mas lento a estas horas y tu sistema,
digestivo y nervioso pueden alterarse si hay alimentos de alta
densidad o con un contenido calrico alto, por eso la cena es
en una porcin leve con solo un tipo de alimento que te
mencionare:
Cereales (muy importantes para la digestin nocturna,
ayudando a evitar problemas de sobre peso o
malestares digestivos).

Ok pero como mencione esto es para bajar de peso,

pero que hay si quieres ganar musculo.
Simplemente agrega 2 colaciones proteicas entre el almuerzo
y la comida y otra entre la comida y la cena, dando como
resultado 5 comidas, 3 comidas grandes y 2 colaciones entre
comidas grandes, se cree que este mtodo es para perder
peso pero en lo personal me a ayudado para ganar peso.
Recomiendo las barras proteicas son excelentes aliados para
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ganar musculo, o simplemente pequeas colaciones altas en

protenas no hay necesidad de agregar tantas caloras a la
dieta porque de hacerlo empezaremos a notar un incremento
de grasa en las primeras semanas, de serlo As baja un poco
tu ingesta de caloras.
Ok algunas simples recomendaciones a cuidar..
Evita sodas o bebidas azucaradas y endulzadas con
saborizantes sin caloras (son mas dainas)
Evita frituras o comida chatarra
Reduce tu ingesta de sal
Bebe agua como tu bebida principal de 6 a 8 vasos
diarios
Modera tu consumo de alcohol o evtalo
Consume comida hecha en casa
Evita productos enlatados
No te levantes a comer en la noche
Muy bien, ahora que aprend estas tcnicas y como
alimentarme, como aplico todo esto en mi semana.
A continuacin te mostrare como aplicar todo el contenido a
tu semana para que puedas aplicarlo a largo plazo y tu
perdida de peso sea permanente y sencilla.

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Capitulo 5
Manos a la obra!
Ahora viene el momento donde tu eres tu propio
escultor, aqu aprendes a aplicar estas tcnicas a lo
largo de tu semana.
Basndonos en las tcnicas que hemos visto y analizado,
ahora las estructuraremos a lo largo de tu semana para que
puedas aplicarlas a largo plazo, primero veremos cada una de
las tcnicas y las condiciones que deben llevar para aplicarlas
aqu te mostrare la simbologa y su descripcin.
El da de ayuno intermitente

Este es un da en el cual el agua ser tu alimento, recuerda

que solo debe aplicarse una ves a la semana y ejemplificando
si empieza el domingo, el ayuno inicia a las 6:00 pm del
sbado y termina a las 6:00 pm del domingo, lo mismo para
cualquier otro da en el que lo apliques, recuerda aplicarlo
despus del da de engao para desintoxicar el cuerpo.

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El da de engao

El da divertido de la semana que tu alimentacin es tu

perdicin, recuerda que inicia desde que te levantas y hasta
que te duermes termina, solo se aplica una ves y antes de el
da de ayuno para promover la desintoxicacin de este da.

Da de nutricin lgica

Los 5 das restantes de tu semana en donde no aplicas

tcnicas, aplicaras la nutricin lgica tal y como te ensee,
dependiendo tu meta, ganar peso o perder peso, recuerda
aplicar las recomendaciones que se te hacen.

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Ok ahora como distribuyo estos das a lo largo de mi

semana?
Muy simple te dar una estructura en la cual te acomodare
cada tcnica en cada da de la semana para que puedas
adaptarlo a tu vida, si no te resulta mi estructura que
personalmente recomiendo puedes re estructurarla tu mismo
respetando las reglas de cada da.
Como hacer las tcnicas con mi plan semanal..

Como veras aqu en esta estructura el da de engao esta

antes del da de ayuno para permitir la desintoxicacin que se
crea a lo larga de la semana, as mismo para resetear los
niveles de leptina reducidos por la alimentacin limpia y la
reduccin de caloras por el ayuno, de esta manera puedes
aplicar esta periodizacin a largo plazo y as logres tus metas
y el cuerpo de tus sueos.

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Capitulo 6
Conclusiones
Dale a un hombre pescado y el lo comer por un da,
ensale a pescar y el lo comer por el resto de su vida. Esta
es mi filosofa en la nutricin, prefiero ensear a vivir un estilo
de vida con tcnicas simples a brindarle dietas o sistemas
alimenticios a corto plazo.
Conforme aprendas los principios puedes ser creativo
T puedes modificar el programa de alimentacin conforme
vayas aprendiendo las tcnicas para apropiarlas a tu propio
estilo de vida.
Nunca exageres
Aplica estos mtodos con naturalidad, no te vuelvas muy
reprimido con tu alimentacin ni muy desatendido, aprende a
tener un equilibrio porque esa es la clave del xito en
cualquier meta.

Gracias por gastar parte de tu tiempo valioso leyendo este

reporte Espero haya sido de tu agrado
Le aprecio!!
- Jonathan Franco
Comunidad de Musculacin Taringera Taringa

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Bibliografa Referencias
-

Eat Stop Eat Brad Pilon 2nd Edition 2007/2009 Strength

Works
Eat Stop Eat Brad Pilon-Maokoto - www.infoculturismo.com
www.masfuertequeelhierro.com
The Miracle of Fasting: Proven Throughout History for Physical,
Mental and Spiritual Rejuvenation Dr. Paul C. Brag-Dr.Patricia C.
Brag Bragg Health Sciences - 50 Rev Exp. edition 1998
Fasting-The Ultimate Diet Allan Cott - Hastings House 1996
Fitness In A Flash Not Your Average Fitness Tips http://www.notyouraveragefitnesstips.com/
Cheat Your Way Thin Joel Marion - www.cheatyourwaythin.com

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