FASE 1: Semanas 1 a 4

LUNES:
ENTRENAMIENTO DE PESAS (slo 7-8' x cada uno):
Sem 1

Ejercicios

MARTES, JUEVES y SBADO:

ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR (mnimo 40'):

Sem 2

Sem 3

Sem 4

Rutina A

1A. Steup con barra

15

75

12

75

10

75

10

75

1B. Press de banca con

mancuernas

15

75

12

75

10

75

10

75

2A. Remo con mancuernas

15

75

12

75

10

75

10

75

2B. Scaption

15

75

12

75

10

75

10

75

3A. Rotacin externa de

hombro sentado con

15

30

12

30

10

30

10

30

3B. Tabla

30

10

30

12

30

10

30

MIERCOLES:
Sem 1

Ejercicios

Sem 2

Sem 3

Sem 4

Mantenerse a un ritmo de entre 65% a 70% del mximo, durante 40 minutos sin parar. Puede ser en
cinta con inclinacin leve, bicicleta esttica, nadando, o en la calle caminando, corriendo o en
bicicleta. En cada sesin se debe aumentar el ritmo de trabajo en 5 minutos.

ENTRENAMIENTO S:
Trabaja en circuito, completando una serie de cada ejercicio, o estacin , de forma consecutiva. Cada
uno durar 60 segundos y deberas hacer tantas repeticiones como puedas en ese tiempo. Al
consumirlo, salta a la siguiente estacin. Date 15 segundos para cambiar de ejercicio y recupera 2
minutos tras completar el circuito. Repite el proceso 2 veces. Si te ves incapaz de aguantar el minuto
entero en los ejercicios con el peso corporal, llega hasta donde puedas, descansa un instante y vuelve
Sentadilla en copa

Remo con mancuernas

El alpinista

Zancada lateral mas toque con mancuernas

Rutina B

Balanceo a una mano con

mancuerna

Remo en tabla

1A. Tijera con barra

15

75

15

75

12

75

12

75

Flexiones de brazos en T

Zancada ms rotacin con mancuernas

1B. Flexiones de brazos

12

75

10

75

75

10

75

Salto de tijera con mancuernas

Press de hombros con mancuernas y empuje de piernas

2A. Remo invertido

12

75

10

75

75

10

75

12

75

10

75

75

10

75

12

30

10

30

30

10

30

30

10

30

12

30

max

30

2B. Elevacin combinada de

brazos
3A. Rotacin externa de
hombro de lado a lado
4. Tabla lateral

VIERNES:

CALENTAMIENTO de LUNES a SBADO

Sem 1

Ejercicios

Sem 2

Sem 3

Sem 4

Rutina C

1A. Steup con barra

12

75

10

75

75

10

75

1B. Press de banca con

mancuernas

12

75

10

75

75

10

75

2A. Remo con mancuernas

12

75

10

75

75

10

75

2B. Scaption

12

75

10

75

75

10

75

3A. Rotacin externa de

hombro sentado con

12

30

10

30

30

10

30

3B. Tabla

30

12

30

12

30

10

30

(Slo de 5-10' y 25-30 repeticiones cada uno):

Jumping Jacks (Polichinelas), Tijeras con elevacin, Burpee, Rotacin de cuello,Cruce de brazos,
Crculos en Hombros adelante y atrs, Estiramiento global del hombro, Cintura, Tronco, Inclinacin
cruzada, Rotacin de rodilla, Zancadas laterales lado a lado, Sentadillas, Marchas interior y exterior,
Marcha taln a nalga, Crculo con los tobillos, Flexin de tobillos