Cmo disear un programa de entrenamiento Parte 1

por Marcos - Fitness Revolucionario

Navegando por Internet encontrars cientos de ejercicios corporales y de

peso libre que puedes utilizar (sin poner un pie en el gimnasio) para estar
en forma. Sin embargo, hay muy poca informacin sobre lo ms
importante, cmo desarrollar un programa de entrenamiento, por eso
voy a dedicar una serie de posts a dar los lineamientos generales sobre
cmo disear un programa efectivo que te acompae durante toda tu vida.
En el fondo, un Programa define simplemente cmo utilizar los ejercicios de
una manera lgica, con una periodicidad especfica, para lograr tus
objetivos. Y de hecho, por aqu hay que empezar, por definir tus objetivos.
Como objetivos principales podemos nombrar:
1. Ganar fuerza.
2. Ganar potencia.
3. Ganar masa muscular.
4. Ganar resistencia.
Y en realidad no son objetivos excluyentes, un buen programa, diseado
para durar toda la vida, debe ayudarte a lograr todos estos
objetivos (recuerdas lo que significa estar fit?), pero en funcin de tus
preferencias o necesidades en momentos concretos puedes poner ms
nfasis en un objetivo que en el resto.
S que estos no son los objetivos que la mayora de la poblacin tiene en
mente. En general la gente busca objetivos como bajar de peso, verse
mejor, no ahogarse al subir las escaleras Sin embargo, estos son
simplemente resultados que obtendrs al perseguir los objetivos principales
que indico arriba.

Por otra parte, los parmetros clave que debes considerar para disear tu
programa de entrenamiento son los siguientes:
1. Intensidad: La intensidad se refiere a la dureza de los ejercicios. Si
te ests ejercitando con pesas, la intensidad es mayor cuanto ms
peso utilices, siendo el mximo peso a utilizar en cada ejercicio lo que
se llama 1RM (1 Repetition Max), es decir, el mximo peso que
puedes levantar 1 vez. Si utilizas ejercicios corporales, los ms
intensos son aquellos que implican ms esfuerzo que otras variantes
similares; por ejemplo hacer flexiones con una mano es ms intenso
que hacerlo con las dos. Al igual que hacer sentadillas con una pierna
es ms intenso que hacerlo con las dos.
2. Volumen: El volumen representa el nmero de repeticiones que se
realiza de los ejercicios, es decir,volumen = n de tandas x
repeticiones por tanda. En general hay una relacin inversa entre
la Intensidad y el Volumen. Si utilizas mucha Intensidad el Volumen
tender a ser bajo, y al revs. Como veremos, el hecho de utilizar un
enfoque u otro (alta intensidad y bajo volumen o baja intensidad y
alto volumen) permite lograr objetivos diferentes.
3. Descanso entre tandas: Es justamente eso, cunto tiempo dejas
que tu cuerpo descanse entre una tanda y la siguiente. En general la
gente presta poca atencin a esto, de hecho en los gimnasios la
gente deja pasar tiempos aleatorios, dependiendo de si la mquina
que quieren utilizar est libre o no, si la conversacin con la personal
trainer est interesante o no. Este es otro de los factores por el que
debes evitar los gimnasios, demasiadas distracciones. Un autntico
revolucionario mantiene su concentracin.
4. Velocidad de ejecucin: Se refiere a cmo de rpido realizas el
ejercicio. En general se aconseja que los movimientos se realicen de
manera lenta y controlada, pero de vez en cuando debes realizar los
movimientos lo ms rpido posible, de manera explosiva, para
desarrollar potencia.
5. Descanso entre sesiones: Debes ejercitarte todos los das? cada
dos das? el tiempo entre sesiones es un factor clave para tu
progreso, especialmente cuando ests desarrollando msculo, ya que
es precisamente entre sesiones que el msculo se regenera.
La siguiente tabla resume cmo actuar con cada uno de estos parmetros
(filas) para lograr los objetivos que te marques (columnas).
Parmetros /
Objetivos

Fuerza

Potencia

Masa
muscular

Resistenci
a

Intensidad

Alta

Media

Media

Baja

Volumen

Bajo (3-6

Medio (6-8

Medio (8-15

Alto (>15

rep)

rep)

rep)

rep)

Descanso entre
tandas

Alto
(>2min)

Alto
(>1,5min)

Medio (1 min)

Bajo
(30sec)

Velocidad de
ejecucin

Baja

Alta

Media

Media

Descanso entre
sesiones

Alto (>= 2
das)

Medio (1-2
das)

Medio (1-2
das)

Bajo (0-1
das)

Por tanto, si lo que deseas es ganar Fuerza debes utilizar mxima

intensidad en tus ejercicios y pocas repeticiones. Debes realizar los
ejercicios de manera lenta, maximizando la tensin muscular, y debes
descansar al menos 2 minutos entre tandas. Adems, entre sesiones debes
descansar al menos 2 das, ya que cuando te ejercitas con mxima
intensidad, los tejidos musculares se desgarran, y posteriormente se
regeneran ms fuertes, saben que ser necesario para lo que se viene.
Debes dar tiempo a que se produzca esta regeneracin.
Si quieres desarrollar Potencia, debes utilizar una carga media, que te
permita hacer al menos 6-8 repeticiones, pero debes realizar los
movimientos con la mxima velocidad que puedas. Si en vez de pesas
utilizas ejercicios corporales, un buen ejemplo de un ejercicio explosivo es la
flexin con palmada, donde debes empujar con suficiente fuerza y rapidez
tu cuerpo para despegar del suelo y dar una palmada en el aire antes de
aterrizar;
Si lo que persigues es Masa muscular, debes utilizar una carga media pero
maximizando el nmero de repeticiones, llegando en general a la fatiga
muscular (hasta que no puedas hacer una repeticin ms). Adems el
descanso entre tandas no debera superar el minuto. Deja al menos 1 da de
descanso entre sesiones para permitir la regeneracin muscular.
Por ltima, para mejorar tu nivel de Resistencia, poniendo foco en la
resistencia cardiovascular/muscular (endurance) debes utilizar baja carga y
muchas repeticiones. Debido a que no se produce tanto desgarro muscular
como en los casos anteriores puedes entrenar prcticamente todos los das,
dejando de vez en cuando alguno de descanso para refrescar tu cuerpo y
mente.
Pero como dije antes, tu objetivo debera ser lograr los 4 objetivos a
la vez!!! y cmo se logra esto? El secreto es la periodificacin, y ste
ser el objeto del prximo post.
En la primera parte de este post te expliqu los objetivos principales que
debe perseguir un programa completo de entrenamiento:
1. Ganar fuerza.
2. Ganar potencia.

3. Ganar masa muscular.

4. Ganar resistencia.
Para lograr esto se aplica la periodificacin, que consiste bsicamente
en trabajar diferentes objetivos en diferentes ciclos de
entrenamiento, alternando dichos ciclos de una manera lgica.
Existen dos escuelas de pensamiento en el diseo de un esquema de
periodificacin:
1. La primera es la lineal, que propone trabajar durante x semanas
con un enfoque orientado a ganar fuerza o potencia, otras x
semanas con un enfoque orientado a ganar masa muscular y otras
x semanas con el objetivo de ganar resistencia, y al completar
todos los ciclos se empieza de nuevo. Si bien este planteamiento
permite lograr un progreso en las semanas que dura cada ciclo de
entrenamiento (generalmente 2 3 semanas), tiene el inconveniente
de que, por ejemplo, entre un ciclo de fuerza y el siguiente pasan
muchas semanas, lo que puede hacer que pierdas buena parte del
terreno ganada en el ciclo de fuerza anterior.
2. La segunda alternativa es la ondulatoria, donde cada sesin de
entrenamiento tiene un objetivo diferente, por ejemplo tu primer
entrenamiento de la semana podra estar orientado a ganar fuerza y
el segundo entrenamiento de la semana estar orientado a ganar
potencia, y as sucesivamente. Si bien la rpida variacin que implica
este tipo de periodificacin tiene sus ventajas (buen
acondicionamiento fsico general), tiene el inconveniente de que el
cuerpo no tiene suficiente tiempo para adaptarse a ningn tipo de
entrenamiento concreto, lo que limita el avance en los objetivos
propuestos de manera individual.
El programa de entrenamiento que yo aconsejo toma lo mejor de ambos
mundos, y funciona de la siguiente manera:

2 semanas con foco en fuerza, haciendo ejercicios con mxima

intensidad y pocas repeticiones.

2 semanas con foco en potencia, realizando ejercicios explosivos.

2 semanas con foco en ganar masa muscular (hipertrofia

muscular), aumentando el nmero de repeticiones con intensidades
medias.

2 semanas con foco en ganar resistencia

cardiovascular/respiratoria.

4 semanas de entrenamiento ondulatorio, donde cada sesin

(deberas hacer al menos 3-4 a la semana) tiene un foco diferente
(primero fuerza, despus potencia ).

Este programa requiere por tanto 12 semanas seguidas, y segn mi

experiencia es la mejor manera de optimizar tus resultados en los cuatro
frentes principales que representan un fitness total. Al finalizar estas 12
semanas, mi recomendacin es que te tomes 1 semana de descanso, sin
entrenar, para renovar tu cuerpo y mente (el descanso es un elemento
clave en el fitness), y tras esa semana de descanso inicies de nuevo el
programa durante las siguientes 12 semanas.