Abdomen

Ed R.
Como marcar el abdomen
HacerMusculos.com
Contenido
1.Introduccin
2.Material
3.Perder Grasa
4.Construir Musculo
5.Tips y Precauciones
6.ltimas Palabras
2| HacerMusculos.com
Introduccin
Gracias por descargar Como marcar el abdomen, en este e-book te
voy a ensear precisamente eso.
Quiero recordarte que si sufres algn padecimiento debes consultar
a tu medico antes de empezar cualquier dieta o plan de ejercicios.
En este libro te voy a ensear como marcar el abdomen y esto va a
tomar algn tiempo, as que si esperabas que solamente leyendo este
libro, automticamente pasaran las cosas, temo decirte que si
tuviera ese poder cobrara mucho por este producto. El tiempo en el
que vas a empezar a ver resultados es aproximadamente 4 semanas
(dependiendo de tu actual estado fsico y del empeo que pongas en
lograrlo) y si todo marcha bien sern 4 meses los que pasen antes de
que tu abdomen sea fabuloso.
Muy bien, creo que con eso ya cubr las advertencias, ahora es
tiempo de comenzar!
Material
Lo que vas a necesitar es:
Motivacin
Dedicacin
Paciencia
Agua
Descanso
Algo de tiempo.
Aparte de eso, te recomiendo tener:
Una pelota medicinal

Un tapete para hacer ejercicio
Una bicicleta
Una elptica
Porque eventualmente los vas a necesitar (especialmente la

pelota), pero no es obligatorio.
Durante este proceso lo ms importante es tomar agua, recomiendo
siempre llevar una botella de agua.
Perder Grasa
Para tener unos increbles abdominales solo hay una manera:
Perder grasa y hacer musculo. Es tan simple como eso, puedes
ejercitar por horas el abdomen y tenerlo sper tonificado pero si hay
una capa de grasa nunca nadie lo podr ver.
Voy a dividir este captulo en los puntos ms importantes para
perder grasa. Si los haces todos, tal y como estn indicados no
tendrs ningn problema.
Si tienes un gran estmago, tal vez sea buena idea empezar
haciendo exclusivamente lo que est en este captulo para adelgazar
un poco, despus de algunas semanas ya podrs empezar con el
siguiente captulo (Hacer musculo) y combinar ambos procesos,
para lograr el objetivo final.
Metabolismo
El metabolismo es el que transforma la energa de los alimentos que
ingerimos en combustible para poder funcionar.
Lo que a nosotros nos importa es mantener el metabolismo
funcionando establemente, para eso tenemos que comer al menos
una vez cada 3 horas, lo que mantendr a el metabolismo trabajando
y quemando grasas. Para evitar que tu cuerpo reduzca tus msculos
por la necesidad de combustible, cada una de esas comidas deber
incluir protena sin grasa.
Hay que tener en cuenta que el metabolismo funciona diferente en
cada persona, por ejemplo, en las mujeres es ms lento, por lo que
adelgazar es ms difcil, as que no te desesperes, es normal.
Desayuno, comida y cena

Este es un punto importante que mucha gente no toma en cuenta a la
hora de hacer dieta.
El desayuno es la comida ms importante del da por lo tanto deber
ser la ms abundante, recurdalo siempre, antalo en tu mano si se
te olvida.
Al despertar tu cuerpo no ha consumido nada en por lo menos 8
horas, as que si te saltas el desayuno vas a convertir el lunch o
almuerzo en un festn, esto no solo te va a llevar a comer en exceso
sino que te va provocar sueo y por lo tanto va a evitar que ests
activo, lo cual queremos evitar.
A mucha gente le cuesta trabajo desayunar bien y la excusa favorita
es el tiempo, para eso hay muchas opciones rpidas que te voy a
compartir:
Cereal: Hoy en da la mayora de cereales son saludables y su
tiempo de preparacin es casi nulo.
Barras: Seguramente conoces a alguien que coma barras
protenicas, te voy a decir algo, son un excelente desayuno
cuyo principal atractivo es contener mucha fibra, la cual es
muy buena, especialmente si queremos perder grasa.
Smoothies: Son bebidas preparadas a base de frutas
normalmente mezclados con leche o yogurt, y hielo. Hay
cientos de miles de sabores disponibles porque se pueden
combinar diferentes frutas. Uno de mis favoritos es el que yo
conozco como Banana-Berry que es una combinacin de

fresas, pltano, jugo de manzana y hielos, si sabes ingles
puedes encontrar recetas de smoothies haciendo click aqu,
seguramente buscando en google tambin puedes encontrar
recetas deliciosas en espaol.
Frutas: Una manzana, no es muy abundante pero es mejor que
nada.
Yogurt: Un buen desayuno, pero es mejor si es el
acompaamiento de otro alimento, como el cereal o las barras.
Ya discutimos el desayuno, y la comida?, pues como el desayuno
es el alimento ms abundante del da, a la hora de la comida
debemos medirnos un poco, tratar de que este completo pero evitar
que supere al desayuno.
Por ltimo y menos importante esta la cena, la cual debe ser en la
que consumamos el menor nmero de alimentos pues en las horas
siguientes nuestro cuerpo va a estar inactivo y la mayora de la cena
va a pasar a convertirse en grasa. Un buen concejo seria no comer
nada un par de horas antes de dormir, adelantar un poquito la cena
no le hara dao a nadie, al contrario, seria en beneficio de tu
perdida de grasa.
Conozco gente que hace todo al revs, cenas magistrales, comidas
moderadas y desayunos miserables. Eso est totalmente mal, as que
si t eres una de esas personas, cmbialo poco a poco hasta comer
de la manera correcta.
Agua
Ya lo mencione anteriormente, pero es tan importante que lo voy a
ampliar un poco ms.
El tomar agua es vital para los seres vivos, pero no se acaba ah,
tambin puede ser fundamental a la hora de remover grasa, por eso
te comparto los siguientes puntos importantes:
Lleva siempre contigo una botella de agua, especialmente
si ests haciendo ejercicio, as te mantendrs hidratado y
evitaras problemas que solo retrasaran tu objetivo.
Toma un vaso de agua antes de comer, as reducirs tu
apetito y comers moderadamente.
Cunta agua al da debes tomar?, para saber cuntos litros
de agua al da debes consumir tienes que hacer algunos
clculos matemticos: Primero revisa tu peso en libras (si
quieres convertir de Kg a Lb puedes usar esta herramienta
gratuita: http://www.convertworld.com/es/), luego divdelo a
la mitad, el resultado debera dar la cantidad de agua que
debes tomar en onzas (otra vez, si quieres convertir de oz a
litro
puedes
usar
la
misma
herramienta
http://www.convertworld.com/es/). Por ejemplo, yo peso 70
Kg lo que equivale a 154,32 lb, por lo tanto tengo que tomar
(154.32 / 2 es igual a) 77.16 onzas de agua al da, lo que
equivale a 2.3 litros aproximadamente.
Cmo voy a tomar tanta agua?, No te preocupes, el agua la
vas a ir tomando durante todo el da, aparte del agua de los
alimentos y de jugos naturales (fuera del tema: JUGOS 100%

NATURALES, nada de jugos de bote que suelen ser puro
sabor artificial).
10 | H a c e r M u s c u l o s . c o m
Caloras
Lo bsico ya est cubierto, es hora de ponernos serios porque en
esta parte te voy a mostrar todo lo que necesitas saber acerca de las
caloras para que comiences a perder grasa.
Contar caloras
Las ventajas son muchas, desde incrementar la vida til, reducir el
riesgo de cncer, bajar la presin arterial, entre muchas otras. Todo
esto, tan solo revisando que entra en tu boca y dndote cuenta de
que algunos alimentos vienen con altas caloras, tal y como dice en
sus etiquetas.
Qu significa contar caloras?
Calcular exactamente cuntas caloras fueron consumidas comiendo
una comida en particular, y cuantas fueron quemadas haciendo
diferentes actividades.
Aunque contar caloras es una de las maneras ms efectivas para
lograr nuestro objetico (Quemar la grasa extra para poder lucir
nuestros abs), es algo muy difcil de hacer, Por qu?, la mayora
de la gente que va al sper dice que toma en cuenta la cantidad de
caloras a la hora de comprar los alimentos, pero la verdad es que 9
de cada 10 de esas personas no tienen ni idea de cuantas caloras
realmente necesitan, porque simplemente no saben cuntas caloras
queman durante el da. En teora no es tan difcil, es cuestin de
hacer algunos clculos matemticos, tomar en cuenta las caloras

quemadas durante nuestras sesiones de ejercicio, aparte de las
caminatas que damos en el da, revisar nuestra comida, desde el
desayuno, el caf, etc.
Bueno, tal vez si sea un poco difcil, especialmente si tomamos en
cuenta las ocasiones especiales como navidad, un cumpleaos, entre
otras. As que yo te recomiendo lo que a m me funcion y me sigue
funcionando, lo llamo Alternativas para evitar contar caloras
sin evitar perder grasa. A continuacin te las presento:
El tamao de las porciones

En lugar de contar caloras, come porciones ms pequeas. Es fcil
olvidar que las grandes porciones contienen ms caloras, esto
ocurre porque las encontramos normales, como cuando vamos a un
restaurante y nos sirven un plato, este normalmente es muy grande y
contiene mucha comida, en cuanto ms vemos y comemos este tipo
de platos, mas pensamos que es normal. Lamentablemente cuando
nos sirven ms comida (en casa o restaurante) estamos
acostumbrados a comrnosla.
Mide tu alimentacin por un da para obtener perspectiva sobre el
tamao de las porciones. Para alimentos envasados, como cereales,
utiliza la etiqueta para identificar el tamao adecuado para servir.
Para otros alimentos, como verduras y carnes, utiliza la famosa
regla del Pulgar (Esta consiste en usar objetos a la mano para ayudar
a medir el tamao de las porciones), a continuacin te muestro una

tabla de esta regla:
Una porcin
Queso bajo en grasa
Leche o Yogurt
Pan, Cereal, Arroz o Pasta
Verduras
Verduras de hoja
Frutas
Carne, Aves o Pescado
Frijoles secos, nueces y huevos
Tamao aproximado
Tu pulgar
Lata de atn
Lata de atn
Lata de atn
Tu puo
Pelota de Tenis
Barja de cartas
Un huevo
Viendo como luce una porcin definida te ayudar a medir cunto

estas comiendo. Si comienzas a comer las porciones indicadas en
esta barra, se reequilibrara tu apetito y tus hormonas, provocando la
prdida de peso efectiva y duradera.
El efecto trmico de la comida

Se trata de elegir alimentos que requieran usar ms caloras.
Algunos alimentos requieren ms energa que otros para digerir y

metabolizar. Llamamos a esto el efecto trmico de los alimentos.
Por ejemplo, comer una rebanada de pan hecha de granos enteros
frente a una hecha de harina refinada. La harina refinada se digiere
ms fcilmente, dejndote con todas las 4 caloras por gramo,
mientras que los granos enteros hacen uso de las 4 caloras durante
el proceso de digestin.
Por lo tanto, si comienzas a comer solamente alimentos que
requieran mucho trabajo digerir, como comida protenica o fibra, tal
vez evites entre 10 y 15 caloras por da, que es lo equivalente a
caminar aproximadamente 4 o 5 minutos, podr parecer poco pero
para algunas personas es extremadamente valioso, especialmente las
personas con trabajos sedentarios.
Algunos alimentos que entran en esta categora:
Frijol
Zanahoria
Harina de avena
Carne
Huevo
Nuez
Pescado
Maz
Papa
Caloras buenas
Una calora es una calora, esto es solamente aplicable cuando tratas
de perder peso, pero cuando se trata de salud es mejor no
desperdiciar todas las caloras que puedes consumir en alimentos
que carezcan de nutrientes.
Opciones con gran densidad de nutrientes como frutas, vegetales y
granos enteros pueden ayudar a prevenir infartos, cncer y diabetes.
Mientras que las que carecen de nutrientes, como dulces, refrescos y
pan blanco pueden contribuir a una serie de problemas de salud.
No necesitas contar caloras pero deberas hacer que cada calora
cuente!
Ejercicio aerbico (Cardio)

El ejercicio aerbico o cardio ocurre cuando haces ejercicio hasta
sudar, respiras duro, tu corazn late rpidamente haciendo que la
sangre pase por tus venas para llevar oxgeno a los msculos para
que te mantengas en movimiento. Aparte de todo eso, mantienes la
actividad por varios minutos.
El cardio es una de las mejores cosas que puedes hacer por tu
cuerpo, ya sea para perder peso, ganar musculo o mejorar tu salud,
existen varios ejercicios que entran en esta categora, tantos que
nunca acabaras de leer, por eso te enseo algunos de los ms
efectivos:
Caminar
Una gran opcin, especialmente porque es accesible, no necesitas
equipo especial y lo puedes hacer en cualquier parte y a cualquier
hora. (Un perro de compaa es opcional).
Prueba agregando algo de intensidad como colinas o caminatas
rpidas, asegrate de caminar enrgicamente y mantener tu cara en
alto y tu espalda recta.
Correr
Al igual que caminar, es una gran opcin por no requerir nada
adicional y adems puedes hacerlo en cualquier parte.
Una de las ventajas de correr es que es una actividad de alto
impacto, lo que te ayuda a crear huesos fuertes, adems acelera tu
corazn ms rpido que actividades de bajo impacto.
Correr te ayudara a quemar caloras, especialmente agregando
colinas. De hecho corriendo a 8.37 km/h por 30 minutos, una
persona de 70 kilos puede quemar 300 caloras, o tambin pude
quemar la mitad tan solo caminando.
La verdad es que al ser una actividad de alto impacto, tal vez no
funcione para todo el mundo, especialmente porque requiere tiempo
para construir la condicin para correr constantemente.
Saltar la cuerda
Saltar la cuerda es otro ejercicio fantstico con la ventaja de que
solo necesitas una cuerda, la cual la puedes guardar y llevar a donde
quieras muy fcilmente.
Una persona de 70kg pude perder aproximadamente 330 caloras en
30 minutos, pero no querrs empezar as, lo mejor es empezar
saltando por uno o dos minutos seguidos y tomando descansos,
despus de algn tiempo empezar saltando 3 veces 10 minutos

seguidos y seguir incrementando gradualmente.
Nadar
Es un ejercicio donde involucras todo el cuerpo (recuerda que en
cuanto ms partes del cuerpo involucres ms caloras vas a quemar).
Nadar durante 30 minutos va hacer que quemes casi 400 caloras.
Bicicleta
Ya sea afuera o adentro, andar en bicicleta es una actividad
excelente. Al usar el poder en tus piernas vas a incrementar tu
resistencia mientras quemas muchas caloras, ms o menos de 250 a
300 en 30 minutos, dependiendo de qu tan rpido vayas y cual sea
tu resistencia.
Puedes incorporar una bicicleta a tu vida diaria, puedes ir al trabajo
o a la escuela, as ayudaras al medio ambiente adems de evitar el
trfico, a eso lo llamo ganar-ganar.
Elptica
La mquina de cardio ms popular en un gimnasio, esto es porque le
permite a tu cuerpo moverse de una manera natural pero sin el
impacto que tienes al correr.
Puedes agregar resistencia, adems de poder ir en revesa agregando
variedad a tu actividad.
En esta mquina se quema lo mismo que si corrieras.
Otras actividades
Aparte de las que ya expuse ms arriba existen muchas otras como:
Aerobics
Remo
Kickboxing
Cross-Country
Zumba
Body Combat
Y muchas ms, lo importante es que las hagas al menos 5 veces a la

semana (lo mejor es hacerlo todos los das) de 30 a 45 minutos. Lo
ideal es que vares las actividades y nunca ests 2 o ms das
seguidos sin hacer nada, lo nico que conseguirs es perder la

condicin.
Hacer pesas
En cuanto ms msculo tiene tu cuerpo, ms caloras quema,
incluso en reposo. Adems, el entrenamiento de resistencia es
importante para limitar la cantidad de masa muscular que se pierde
mientras se reduce tu consumo de caloras.
Si slo realiza ejercicios cardiovasculares (correr, nadar, etc.) sin
entrenamiento puedes perder la masa muscular, incluyendo el
msculo en tus abdominales.
Y as terminamos la seccin de Perder Grasa, espero que
empieces a aplicar estos conocimientos lo antes posible.
Construir Musculo
En este captulo nos enfocaremos en ejercitar tus abdominales,
recuerda que tambin tienes que perder grasa para poder ver
resultados, no te enfoque nicamente en este captulo.
Aqu te voy a mostrar los ejercicios que puedes realizar, yo te
recomiendo que tu rutina se componga por 4 o 5 de estos. Es una
buena idea intercambiar los ejercicios para que los msculos no se
familiaricen con la rutina.
T vas a crear tu rutina segn tus gustos y tus capacidades en base a
la siguiente lista:
Abdominales normales
Posicin inicial: empezar tirado en el suelo con las rodillas
flexionadas y las manos detrs de la cabeza.
Forma: Exhalar y curvear su cuerpo hacia adelante y levantar los

hombro del suelo. Mantener durante 1 segundo en la parte superior
y volver lentamente al suelo.
Consejos: Realizar repeticiones de 8-25 a la vez y mover de forma

lenta y controlada.
Mantener un espacio entre la barbilla y el pecho. Slo utilizar las
manos para un soporte ligero y nunca hay que tirar el cuello hacia
adelante.
Bicicleta
Posicin inicial: recustate sobre tu espalda con las caderas
dobladas unos 90 grados y las manos detrs de la cabeza.
Forma: curvear el cuerpo hacia adelante, como en una contraccin,

traer la rodilla derecha hacia el codo izquierdo y extender la pierna
izquierda a 45 grados. Mientras mantienes tu hombro levantado del
suelo continua alternando de izquierda a derecha.
Consejos: Mantener los hombros levantados del suelo mantiene ms

tensin en los abdominales y los trabajas ms fuerte.
Para este ejercicio puede variar el tiempo y las repeticiones.
Hacerlo lentamente con menos repeticiones (15 cada lado) ayuda un
poco ms a reafirmar, mientras que hacer ms repeticiones
rpidamente (50 cada lado) ayuda a quemar grasa.
Abdominales inclinadas
Igual que una abdominal normal pero en una posicin inclinada,
necesitas un aparato.
Levantamiento de piernas
Posicin inicial: pon tu espalda en el suelo con tus manos a tu lado,
justo debajo de tus nalgas.
Forma: Mantn las rodillas ligeramente flexionadas, levanta las

piernas rectas en el aire. Mantn la espalda plana contra el piso
durante el movimiento especialmente al bajar tus piernas. Mantn
la tensin en el abdomen sin bajar las piernas hasta el suelo,
mantenlas en el aire.
Consejos: en cuanto ms abajo mantengas tus piernas en el aire

mejor ser este ejercicio para tu abdomen y espalda baja.
Usa tus msculos en el abdomen para evitar que tu espalda se
arquee o simplemente no bajes tanto tus piernas.
Abdominales de lado
Posicin inicial: recustate sobre tu espalda y posiciona tus dos
rodillas en el suelo mirando hacia la derecha.
Forma: exhala mientras asciendes tus hombros. A pesar de que las

rodillas estn de lado mantn tu cuerpo superior movindose hacia
arriba y ligeramente a la izquierda. Mantente en la parte superior 1

segundo y baja lentamente. Repite de 8 a 15 veces y cambia de lado.
Consejos: tal vez no logres moverte tanto como en las abdominales

normales pero empjate lo ms que puedas.
Levantamiento de pierna y brazo opuestos

Posicin inicial: comenzar como si fueras a hacer lagartijas.
Forma: Lentamente levanta el brazo y la pierna (de lados opuestos),

asegrate de poner la presin el abdomen, mantn esa posicin de 5
a 30 segundos, luego repite pero con el otro brazo y pierna.
Consejos: Puedes hacer este ejercicio de 2 maneras. Puedes

mantener la polisn de 5 a 30 segundos o puedes alternar lados
manteniendo de 2 a 5 segundos en cada lado, si usas esta forma haz
de 3 a 5 repeticiones por lado en cada serie.
Toques de codo y rodilla opuestos

Posicin inicial: comienza poniendo las dos rodillas en el suelo al
igual que las manos, despus levanta un brazo y la pierna opuesta a
este.
Forma: Mantn tu columna y pelvis estable. Baja la pierna y el

brazo, para que se toquen el codo y la rodilla. Recuerda mantener la
presin en el abdomen.
Consejos: La meta en este ejercicio no es tocar tu rodilla y codo, la

meta es mantenerte tan estable y slido como puedas y evitar que tu
columna vertebral se mueva.
Movimiento de espalda superior

Posicin inicial: Empieza colocando tu rodilla derecha y tu mano
izquierda en el suelo, extiende tu pierna y mantenla sobre la punta
del pie. Coloca tu mano derecha en la cabeza.
Forma: Presionando tu abdomen rota la parte superior de tu cuerpo

para que el codo derecho toque el izquierdo. Despus regresa a la
posicin inicial.
Consejos: Muvete lo ms lento que puedas, si no logras tocar los

codos llega lo ms cerca que puedas sin lastimarte. Haz de 8 a 15
repeticiones de cada lado.
Movimiento de espalda superior avanzado

Es exactamente lo mismo, pero esta vez con la pierna recta
levantada.
Abdominales inferiores
Posicin inicial: Recustate sobre tu espalda con las manos en los
lados, despus levanta y dobla tus piernas.
Forma: trae tus rodillas al pecho levantando el pelvis, mantn por 1

segundo y despus empieza a bajar lentamente.
Consejos: El secreto para este movimiento es levantar el coxis del

suelo, usa tus manos para estabilizarte.
Abdominales dobles
Posicin inicial: espalda en el suelo con las manos en la cabeza y las
piernas levantadas, formando un ngulo de 90 grados.
Forma: Curvea tu tronco hacia delante levantando tu cabeza,

tambin lleva las rodillas a el pecho.
Consejos: Si llevas las rodillas hasta tu pecho trabajaras ms duro tu

abdomen.
Patadas en el suelo
Posicin inicial: Recustate en el suelo con tus manos a los lados.
Forma: Alterna patentado con tus piernas, imagina que estas

nadando. Repite de 10 a 25 veces de cada lado.
Consejos: Es muy importante que mantengas la posicin del pelvis

y espalda baja durante este ejercicio. Para mayor soporte puedes
poner tus manos debajo del glteo.
Desdoblar
Posicin inicial: Sintate en el suelo con las rodillas flexionadas y
las manos tocndolo.
Forma: Inhala y reclina tu cuerpo hacia atrs y extiende tus piernas

hacia adelante, mantn momentneamente y regresa a la posicin
inicial.
Consejos: Muvete de una manera controlada
Tijeras
Posicin inicial: Coloca tus brazos en el suelo y sostente del coxis,
despus levanta tus piernas.
Forma: Abre tus piernas aproximadamente 45 grados, despus

cirralas pero esta vez crzalas como un par de tijeras.
Repite de 20 a 30 veces alternando que pierna va enfrente.
Consejos: Este ejercicio trabaja tus piernas aparte de tu abdomen,

as que no te espantes al sentir fatiga en tus piernas.
Levantamiento de piernas de lado

Posicin inicial: apyate de un lado, coloca tu cuerpo en lnea recta
y soporta tu cabeza con tu mano.
Forma: levanta tus piernas del suelo, sostenlas brevemente y bjalas

lentamente.
Consejos: repite de 8 a 15 veces de cada lado.
Rotacin de rodillas
Posicin inicial: Acustate sobre tu espalda con tu cadera levantada
y tus rodillas a 90 grados. Coloca tus brazos en forma de cruz para
estabilizar tu cuerpo superior.
Forma: baja lentamente tus rodillas a un lado, sostn brevemente y

luego llvalas al otro lado.
Consejos: Lleva a cabo de 8 a 15 repeticiones de cada lado.
Rotacin de piernas
Es igual al anterior pero con las piernas extendidas.
Extensiones para cuerpo inferior

Posicin inicial: posicinate en el suelo boca abajo con tus manos al
nivel de la cabeza
Forma; inhala y levanta tu pecho del suelo, mientras lo haces lleva

tus brazos a los lados y aprieta tus hombros.
Consejos: Muvete controladamente y mantente 1 segundo antes de

regresar al suelo. Repite de 10 a 20 veces por serie y estrate entre
cada serie.
Extensiones para cuerpo superior

Posicin inicial: Colcate boca abajo en el suelo con las manos
extendidas al frente.
Forma: levanta tus manos y tu pecho del suelo.
Consejos: Mantn por 1 segundo antes de bajar, repite de 10 a 20

veces por serie.
Extensiones completas
Posicin inicial: colcate igual que en el anterior.
Forma: Inhala y levanta tus brazos y pecho del suelo, al mismo

tiempo levanta tus piernas.
Consejos: Sostente as por un momento antes de bajar. Haz de 10 a

20 repeticiones por cada serie.
Resistencia en posicin de plancha

Posicin inicial: Empieza colocando tus codos en el suelo y luego la
punta de tus pies, mantn tu cuerpo en una posicin recta.
Forma: Sostente en esa posicin de 10 a 30 segundos sin moverte.

Consejos: Asegrate de que mantienes el cuerpo en lnea recta.
Recuerda presionar tu abdomen para evitar que la espalda se arquee.
Resistencia en posicin de media plancha

Posicin inicial: Apyate sobre tus codos y rodillas mientras
mantienes el cuerpo recto.
Forma: Mantn la posicin entre 10 y 30 segundos.

Consejos: Empieza por la media plancha si se te dificulta
mantenerte en la plancha completa (ejercicio anterior) al menos 10
segundos. Gradualmente comienza a hacer el otro ejercicio.
Para realiza los siguientes ejercicios requieres una pelota

medicinal (tambin conocida como pelota suiza).
Abdominales normales en la pelota medicinal

Posicin inicial: sintate en la pelota, una vez sentado mueve tu
cuerpo hacia adelante hasta que tus caderas estn fuera de la pelota,
manteniendo la espalda en la pelota. Mantn los pies en el suelo
separados (a la misma distancia que los hombros), esto te permitir
mantener el balance. Y por ltimo coloca tus manos detrs de tu
cabeza.
Forma: Mientras mantienes quieto de las caderas para abajo,

curvate para adelante, mantente arriba por un segundo y despus
regresa lentamente a la posicin inicial.
Consejos: Usando la pelota incrementas el rango de movimiento y

mejoras tu balance.
Abdominales para oblicuos en la pelota

Posicin inicial: Exactamente la misma que en la anterior.
Forma: Curvate hacia adelante, cuando ests por la mitad tuerce tu

cuerpo para un lado, mantn por un segundo y regresa a la posicin
inicial.
Consejos: Torcer el cuerpo incrementa el trabajo en los msculos

oblicuos. Puedes hacer este ejercicio yendo al mismo lado de 8 a 25
veces y despus cambiando de lado o alternando.
Twist Ruso en la pelota

Posicin inicial: Comienza saetndote en la pelota y hacerte hacia
adelante hasta que tu cabeza y hombros sean sostenidos por la
pelota. Junta tus manos apuntando hacia el cielo.
Forma: Mientras te mantienes relativamente estable, gira tu cuerpo

hacia un lado, regresa y repite hacia el otro lado.
Consejos: Este ejercicio requiere buen balance y flexibilidad, la

clave es moverte atreves de tu columna, enfocndote en mover tu
tronco y no solo tus brazos.
Enrollarse
Posicin inicial: Colcate en una posicin tipo lagartija con los pies
en la pelota, mantn tus brazos rectos y tus abdominales
presionados.
Forma: Trae tus rodillas hacia tu pecho, mantn por un segundo y

regresa lentamente a la posicin recta.
Consejos: Siempre mantn tus abdominales apretados en la posicin

recta para que tu espalda no se curve.
Flecha
Posicin inicial: Igual que el ejercicio pasado.
Forma: Manteniendo tus piernas rectas, mueve tus caderas hacia el

cielo, mantn por 1 segundo y regresa lentamente.
Ejercicios de lado
Posicin inicial: coloca tu parte izquierda en la pelota, mantn tu
pierna izquierda recta y la derecha cruzada enfrente de esta y por
ultimo coloca tus manos en la cabeza.
Forma: Tuerce tu cuerpo a la derecha, mantn por 1 segundo y baja

lentamente. Repite del otro lado.
Consejos: Balancearte puede ser un poco complicado al principio,

pero con un poco de prctica no tendrs problemas.
Resistencia en posicin de plancha

Posicin inicial: comienza colocando tus codos en la pelota, estira
las piernas y soporta tus pies con la punta.
Forma: Este es un ejercicio de resistencia, lo nico que tienes que

hacer es mantenerte en la misma posicin de 10 a 30 segundos.
Consejos: Asegrate de mantener tu cuerpo en lnea recta, tambin

pon fuerza en tu abdomen para evitar que se curve tu espalda, si
tienes trabajo con eso, pdele a alguien que detenga la pelota para
que no se mueva tanto.
Resistencia en posicin de lagartija

Posicin inicial: Coloca la punta de los pies en la pelota.
Forma: Mantente en la posicin de lagartija de 10 a 30 segundos.

Consejos: Cuando comiences a hacer este ejercicio puede que tu
cuerpo comience a temblar, este es el resultado de un musculo dbil,
despus de un poco de practica esto desaparecer.
Resistencia en posicin de plancha inversa

Posicin inicial: Sintate en la pelota y rueda tu cuerpo hasta que la
espalda superior y la cabeza queden en ella, tus piernas deben de
estar rectas con los talones tocando el suelo.
Forma: Mantn tu cuerpo en lnea recta de 10 a 30 segundos.

Consejos: En cuanto ms alejados estn tus talones de la pelota
mejor vas a trabajar los msculos inferiores.
Estos son todos los ejercicios que necesitas, todos ellos yo los
realizo, algunos son ms fciles que otros pero todos en esta lista
funcionan.
Muy bien, ahora tienes que hacer lo siguiente para empezar a
crear tu increble abdomen:
Cuidar tu alimentacin.
Hacer actividad tipo cardio 5 veces a la semana durante 45
minutos.
Y lo ms importante: Escoger 5 de estos ejercicios que te
acabo de poner (al principio puedes empezar con 4) y realizar
3 series de cada uno (con las repeticiones que te recomend,
que en la gran mayora son de 8 a 25 repeticiones en los
ejercicios rectos, de 8 a 20 repeticiones cada lado en los
ejercicios donde ocupas 2 lados y de 10 a 30 segundos en los
de resistencia) 5 veces a la semana. En la rutina que t vas a
crear, al menos debes incluir 1 ejercicio para oblicuos y uno de
resistencia aparte de los otros que dependen de ti.
Realmente solo haciendo esto vas a lograr tu objetivo, como lo han

logrado cientos de personas. No creas en pastillas milagrosas o
cinturones mgicos, esto que te acabo de ensear es 100% real y
efectivo.
Tips y Precauciones
Aparte de todo lo que expuse anteriormente hay que tener ciertas
precauciones y algunos datos a tomar en cuenta, todo esto te
ayudara a logar tu objetivo evitando cometer algunos errores y
dndote algunos trucos:
No caigas en dietas milagrosas. Incluso las que parecen
saludables.
Mantn tu alimentacin variada. Hay cientos de nutrientes
que tu cuerpo necesita y centrarte solo en un grupo alimenticio
o dejar de comer algo podra causar problemas de salud. Tu
dieta debera de contener hojas verdes, diferentes tipos de
carne (pollo, pescado, res, etc.), frutas, vegetales, etc. Tan
diversa como sea posible.
Consulta un mdico. Antes de empezar y siempre que vayas
a hacer un cambio en tu alimentacin y entrenamientos.
Trata de comer a la misma hora. Evita variar tus horas de
comida y tambin evita permanecer mucho tiempo sin comer.
Come fibra. Pero se cuidadoso, comer grandes cantidades de
fibra puede ser peligroso para tu sistema digestivo. Al comer
mucha fibra asegrate de tomar mucha agua.
Has calentamientos. Antes y despus de hacer ejercicio para
evitar problemas con los msculos.
Tambin Ejercita tu espalda. Porque puedes desarrollar una
mala postura.
Duerme bien. Al menos 8 horas. Tienes que darle tiempo de

descanso a los msculos.
Mantn un control. En un libro apunta diariamente la
actividad realizada (y la alimentacin, si quieres exagerar un
poco), para que puedas revisar este diario en un futuro.
Ve con calma. Si no puedes hacer todo de una vez, empieza
poco a poco. Esto va tanto para la nutricin como para la
actividad fsica.
Crea un lbum. Tomate una foto una vez al mes, as podrs
ver resultado que te motivaran a seguir.
Mantente hidratado. Toma mucha agua.
No le prestes mucha atencin a la bscula. (A menos que
perder peso sea tu objetivo) porque aunque ests perdiendo
grasa, estas ganando musculo, lo cual hace que mantengas tu
peso o incluso que lo eleves.
No te espantes por ver deformidades. Los abdominales de
mucha gente estn mal formados, y se podran ver paquetes de
7, 5, 4.
Ve al GYM. Ese es el ltimo consejo. Realmente no es
necesario, la mayor parte de las cosas las puedes hacer en tu
casa pero ir a un gimnasio puede mantenerte motivado y as
evitar que dejes de hacer ejercicio.
ltimas palabras
Espero que hayas ledo y entendido este libro, mi deseo ms grande
es que apliques todo lo aprendido aqu, pues si no haces nada nunca
lograras tener los abdominales de tus sueos.
A diferencia de otros productos en el mercado (sean pastillas o
aparatos) yo estoy completamente seguro que este simple libro si
funciona, ya que yo mismo utilic esta informacin, aparte de la
gente a la que le empec a dar estos mismos concejos y a todos sin
excepcin nos funcion perfectamente.
Lamento decirte que ya no tienes ninguna excusa para comenzar a
lograr tu meta. Comienza hoy mismo y veras resultados muy pronto.
Te recuerdo que este es un libro gratuito de HacerMusculos.com,
puedes ver ms informacin increble para lucir un grandioso fsico
entrando a la web haciendo click aqu.
Con el mejor de los deseos.

Ed R.

Abdomen

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