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Entren Amien To Montana
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Con la proliferacin de las carrera de montaa y otras pruebas outdoor, cada vez
ms gente se atreve con la montaa. Y, aunque al principio parezca que es como
toda carrera, calzarse las zapatillas y echar a correr, hay mucho ms que diferencia
esta especialidad del atletismo puro. De hecho, muchos prueban una vez y su experiencia resulta fatal, por lo que se sienten decepcionados. Paciencia.
Como el rascar
Al igual que el comer, correr es como el rascar: todo es empezar. Y cualquier comienzo debe ser prudente, tranquilo. En primer lugar, podemos y debemos seguir
compatibilizando nuestro deporte de origen con la montaa. Si venimos del asfalto, del alpinismo o del esqu de montaa, es bueno que hagamos una transicin. A
diferencia del asfalto, la pista o el cross, correr en montaa se caracteriza por:
Mayor movilidad y elasticidad articular en las piernas.
Mayor habilidad corporal para manejarse en el terreno.
Mayor y diferente trabajo de fuerza, tanto en los ascensos como en los descensos.
Distinta estrategia y mentalidad a la hora de afrontar los recorridos, tanto entrenando como en competicin.
Y obviamente a nadie se le ocurre jugar al golf con aletas de buceo, as que
usar el material especfico debe ser bsico para iniciarnos correctamente. Aunque
podra ser tema para un artculo entero, dar unas breves pinceladas, empezando
por el calzado. Todas las marcas actuales, con mayor o menor fortuna, desarrollan
calzado especfico que nos debe ofrecer: ms estabilidad (ya que el terreno es irregular), ms traccin (una suela ms fuerte y con mayor agarre), ms refuerzo (para
aguantar rozaduras y la friccin a la que se someten los pies) y mejor proteccin
del pie.
Usad tambin ropa tcnica que transpire, como la de atletismo, pero buscando
una mayor proteccin solar, ya que en la montaa los rayos UVA son ms dainos,
y contra el viento y/o lluvia, adems de detalles como bolsillos que nos permitan
llevar algn gel o las llaves simplemente. Y no olvidis los complementos: mochila
o rionera portabidones, gorra, guantes, gafas de sol, linterna frontal, etc.
Planeta Running
Podemos mejorar nuestra habilidad con pequeos trucos. Cuando corras por
la ciudad o un parque, trota encima de un bordillo, baja las escaleras corriendo,
corretea por la hierba, juega buscando apoyos difciles. De esta manera irs adaptando tus tobillos y dems articulaciones a una mecnica distinta.
Para adaptarnos al ritmo empieza a correr en montaa en pistas forestales o
caminos buenos, sin grandes desniveles. La orografa hace imposible establecer
un ritmo constante y controlado como en el asfalto y las sensaciones pueden ser
engaosas. Como norma general, hasta controlar los ritmos, lo ms aconsejable
es empezar a correr en montaa muy suave; demasiado suave si cabe. No importa
que nos parezca que perdemos el tiempo, estamos adaptndonos. Disfruta viendo
el paisaje, percibiendo olores y sonidos o charlando con otro compaero. Afronta
las cuestas con tranquilidad. Si puedes correr, adelante. Si no, pues andando, pero
siempre a ritmo, sin tirones. En los descensos, igualmente iremos fijndonos en
los apoyos y no pasar nada si tenemos que andar en las zonas ms tcnicas, ya
cogeremos habilidad. Iremos viendo cmo debemos llevar el ritmo en las subidas
y en las bajadas, y cmo no debemos acelerarnos en los llanos.
Entrenamientos especficos
Con los primeros consejos vamos a ir introducindonos en el mundo de la montaa poco a poco. Es importante saber que la base del entrenamiento para un corredor de montaa es la misma que la de un maratoniano. La diferencia es que
algunas de las sesiones deben ser de trabajo especfico de montaa.
Hay que dejar claro que no es necesario entrenar siempre en montaa. La montaa tambin nos deja ms lentos y hay que hacer entrenamiento en pista o en
llano que nos de capacidad pulmonar para ir rpido y velocidad en las piernas.
Los entrenamientos especficos irn dirigidos a mejorar la resistencia en subida y la habilidad en el terreno. Las sesiones ms comunes en montaa debe ser
estas:
Carrera continua. El objetivo de esta sesin es acumular kilmetros en terreno especfico, por lo tanto el ritmo debe ser suave, y adaptarse y mantener la
habilidad para avanzar sobre terreno tcnico. Las sesiones ms largas de carrera
continua no deben sobrepasar las dos horas; el cuerpo no lo asimila y slo acumulamos cansancio. Si queremos hacer un entrenamiento ms largo, entonces
debemos alternar la carrera y caminar, el famoso caco.
Tcnica. La tcnica, la habilidad, se utiliza sobre todo en las bajadas, logrando
incluso, si uno es bueno, grandes diferencias de tiempo con los rivales. Aparte de
un buen tono muscular, se puede trabajar sobre el terreno. Primero corriendo por
caminos complicados, al principio despacio y luego con pequeos acelerones. Si
las bajadas son muy largas, alternar la carrera con tramos a pequeos saltos ayuda
a mejorar.
Series o cambios. Sesiones de calidad como series en subida, fartlek o ritmo
largo controlado. Al ser un trabajo especfico, deben hacerse en terreno bueno, es
decir, que trabajemos slo cardiovascularmente y no la tcnica sobre el terreno.
Trabajo fsico. Como hemos dicho, es importante, no slo para iniciarse, sino
durante toda la temporada.
Entrenamiento en altura. Dependiendo del objetivo que busquemos, a
veces hay que valorar el entrenamiento en altura, no slo por sus beneficios orgnicos, sino porque en zonas de gran altitud, por encima de los 2.500 metros,
nuestros pulmones captan menos oxgeno. La manera ms fcil es hacer una sesin de carrera continua a la semana en esa altitud. No es lo ms efectivo, pero
ayuda. Tambin podemos utilizar la cmara o mascarillas de hipoxia que tan de
moda se estn poniendo.
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74 PLANETA TRAIL
ENTRENAMIENTO
Objetivos
1.- Date tiempo. Todo corredor que empieza, venga del deporte que venga,
debe saber que la paciencia es fundamental para la buena adaptacin. Hay que
adaptarse al medio y hay quien lo hace en seguida, pero la mayora no.
2.- Desconectar. Si vamos a la montaa a correr, debemos desconectar del
crono, de los entrenamientos al segundo y de las distanciasmedidas. La progresin
no se mide en segundos necesariamente.
3.- Subidas. En los ascensos hay que valorar si, a igual esfuerzo, se avanza
ms corriendo o andando. Eso s, tampoco conviene viciarse mucho a andar. Con
el tiempo debemos correr con cierta facilidad donde al principio no podamos. Es
cuestin de psicologa.
4.- Bajadas. El tono muscular es clave tambin en las bajadas, primero porque
nos hace ir ms seguros de nuestros apoyos, y segundo porque nos permite apoyos
giles o rectificar rpido ante cualquier tropezn o error.
5.- Modo ahorro de energa. Corriendo por montaa cualquier ahorro de
energa para lo que vendr ms adelante es importantsimo. En los tramos llanos
hay que aprender a no forzar demasiado, a correr relajado. Est comprobadsimo
que, los que se aceleran, luego se desfondan o pinchan. No os dejis llevar por los
dems. Sigue tu ritmo.
6.- Comer y beber. La recuperacin energtica es bsica. Tanto en competicin
en los avituallamientos como en los entrenos, hay que comer y beber. El desgaste
es mayor y son muchas horas en condiciones normalmente diferentes a nuestro
hbitat normal: altitud, fro, viento, sol o lluvia, etc.
7.- Psicologa. La serenidad es una pieza clave en el trail running. Y la cabeza lo
puede casi todo, incluso recuperarte de una pjara y seguir. Esto es relativamente
habitual. Acostmbrate a hacer tiradas largas totalmente solo (con agua, comida
y un telfono). En competicin distrae tu mente: disfruta del paisaje, piensa en los
planes de maana, etc.
8.- Material. Si el mercado ofrece material especfico para correr en montaa,
probado y desarrollado por corredores, no lo ignores. Te ayudar a mejorar, a sentirte cmodo. Calzado, ropa, complementos..., a la larga te harn sentirte mejor.
9.- Disfruta. Sobre todo, esto. No corremos por montaa por obligacin as
que disfruta. Observa el paisaje, contempla el horizonte, descubre gentes, vive las
costumbres, huele las montaas. Y recuerda lo que siempre digo: el 99,8% de la
poblacinmundial ni siquiera acabara una sola de las carreras que t has logrado
terminar.
Primeras semanas
Las primeras semanas de entrenamiento en montaa deben ser, como hemos
dicho, progresivas. Poco a poco olvidamos la ciudad.
La primera semana intentaremos no tocar el asfalto, hacer todos los entrenamientos por tierra. Elegiremos uno o dos das de rodaje en el monte ms cercano
sin mayor pretensin que correr por alguna pista o camino bien trazado, coger algo
de altura y hacer desniveles suaves. Entonces llegarn nuestra primeras agujetas.
La segunda semana asentaremos dos das de montaa, pero ahora buscaremos caminos ms tcnicos, con mayores dificultades y desniveles. Uno de los dos
das haremos un trabajo ms largo con desniveles, es decir, ms de media hora
subiendo constantemente. En la otra sesin buscaremos ya un poco de dificultad
en el terreno para ir probando nuestras habilidades, pero despacio, sin prisas.
Ya en la tercera y cuarta semana haremos lo mismo que en la anterior pero
con mayores dificultades, algn terreno ms complicado y algn pequeo cambio
de ritmo (sin cronometrar, slo como un juego). Luego podemos volver a iniciar
el ciclo, por desconectar un poco y descansar, hasta llegar a la adaptacin total.
Con paciencia y siguiendo estos consejos, al final de temporada seris otros. Ya
lo veris.
Planeta Running
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DISTANCIA LARGA
DISTANCIA LARGA
DISTANCIA LARGA
DISTANCIA LARGA
LUNES: c.c. 1h:15 por montaa
MARTES: c.c. 50+10 de tcnica de carrera + 3 x circuitos de gimnasia de 6
ejercicios+4 rectas de 100 m
MIRCOLES: Descanso
JUEVES: c.c. 40+10 tcnica de carrera+Interval: 18 x 400 m rec. 100 m al trote o
Ritmo 8 km al 70% o Fartlek: c.c. 30+3 x (cambios de 40+50+1+110) + c.c. 10
VIERNES: c.c. 1h suave
SBADO: Descanso
DOMINGO: c.c. 1h + 30 musculacin general + 4 rectas en progresin