Guía Comba

GUÍA DE
ENTRENAMIENTO
CON COMBA
MEJORA TU CUERPO CON EL PODER DE LA COMBA

CONTENIDO
01 — pág 03
LA COMBA Y SUS BENEFICIOS

02 — pág 07
ANTES DE EMPEZAR
03 — pág 10
LOS MOVIMIENTOS
04 — pág 27
EL PROGRAMA
05 — pág 55
FINAL Y SIGUIENTES PASOS

GUÍA DE ENTRENAMIENTO
LA COMBA
UN EQUIPAMIENTO SENCILLO
PERO MUY EFECTIVO
Nos dejamos impresionar por las sofisticadas máquinas de

gimnasio y otros equipamientos avanzados, pero con frecuen-
cia, las herramientas más sencillas son las más efectivas.
Y pocas herramientas son más sencillas y efectivas que la
comba. Desde siempre ha formado parte del entrenamiento
de los mejores luchadores, desde Bruce Lee hasta Mohammed
Ali.
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Y continúa siendo un equipamiento indispensable para

los luchadores actuales, tanto si hablamos de boxeo como
de artes marciales. En las últimas décadas, este método de
entrenamiento ha salido de los oscuros gimnasios de estos
luchadores para ser utilizado por deportistas de toda índole,
gracias a su demostrada capacidad para mejorar no solo la
resistencia, potencia y velocidad, sino también la agilidad e
integración de distintos grupos musculares en movimientos
rápidos y complejos.
Floyd Mayweather y Manny Pacquiao saltando comba.
Pero no es un equipamiento reservado para la élite, sino que

es también una excelente manera de perder grasa y empezar
a ponerse en forma. Su gran poder reside precisamente en su
gran versatilidad. Entrenar con comba mejorará tu físico y tu
rendimiento, tanto si estás empezando como si eres ya un at-
leta avanzado, tanto si la usas como tu forma de entrenamien-
to principal o como un simple complemento.
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Pero como ocurre con cualquier herramienta, debes apren-

der a usarla para obtener todos sus beneficios, y ese es pre-
cisamente el objetivo de esta guía.
Aprenderás más de 20 movimientos distintos, desde los

más básicos a los más avanzados, y tendrás acceso a 9 sema-
nas de entrenamiento, organizados en fases y niveles.
Beneficios de saltar comba
01 excelente ejercicio aeróbico

Trabaja de manera efectiva el sistema cardiovascular, con
menos impacto y desgaste articular que actividades tradicio-
nales como correr (estudio). Según un estudio, saltar cuerda
10 minutos al día durante seis semanas mejoró la capacidad
aeróbica de manera equivalente a trotar 30 minutos al día
durante esas mismas semanas.
02 efectivo para perder peso

Quema más calorías que la mayoría de entrenamientos
aeróbicos, en menos tiempo. Evidentemente el gasto calórico
dependerá de la intensidad y el peso de cada uno, pero según
varios estudios una persona de 70 kg saltando a un ritmo de
un salto por segundo, quemaría más de 100 calorías en tan
solo 10 minutos.
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03 TRABAJA TODO EL
CUERPO
Saltar cuerda fortalece las
piernas, pero también los
brazos, los hombros y otros
músculos del cuerpo supe-
rior. Al combinar distintos
tipos de saltos e inten-
sidades harás más o menos
énfasis en distintas zonas,
logrando un entrenamiento
completo.
04 mejora tu coordinación y estabilidad

Saltar comba te obliga a sincronizar multitud de múscu-
los distintos, mejorando la precisión de tus movimientos,
la propiocepción y la coordinación general. Esta conexión
neuromuscular y capacidad de coordinar el cuerpo superior y
el inferior es uno de los motivos por el que es tan interesante
para luchadores.
Un estudio en futbolistas preadolescentes observó que com-
binar entrenamientos habituales con saltos de cuerda mejoró
su control motor y estabilidad en mayor medida que realizar
únicamente prácticas específicas de su deporte. Las mejoras
de propiocepción reducen además el riesgo de lesión.
05 fortalece tus huesos

Los huesos necesitan impacto para fortalecerse, y saltar
comba es una excelente manera de lograr este impacto con
mínimo riesgo. Al aterrizar sobre la parte delantera de los pies
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aprovechas tu amortiguación natural, evitando el desgaste

ocasionado por caer constantemente sobre el talón, como
hacen muchos corredores.
06 mejora el sistema linfático

El sistema linfático es nuestro segundo sistema circulatorio,
encargado de drenar el cuerpo de toxinas y desechos. Dado
que este sistema no cuenta con su propio corazón, requiere
activación muscular para funcionar, y distintos estudios indi-
can que los rebotes continuos mejoran el flujo linfático.
07 se adapta a tu nivel
Puedes usar saltos lentos para aprender la técnica o como
parte del calentamiento. Los movimientos básicos (que más
adelante mostraremos) son ideales para novatos, logrando
mejorar su forma física en poco tiempo.
Poco a poco irás añadiendo movimientos más avanzados,
como saltos dobles o cruzados, aumentando la intensidad y
potenciando tus capacidades.
08 es muy versátil
Permite combinar decenas de ejercicios, desde los más bási-
cos a los más avanzados. Puedes utilizar la comba como tu
entrenamiento principal (y en esta guía incluimos ejemplos
concretos) o como parte de tu entrenamiento actual.
Tanto si quieres hacer énfasis en perder peso como en me-
jorar tu rendimiento atlético, la comba te ayudará.
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09 requiere poco tiempo

No necesitas preparar ningún tipo de equipamiento, la comba
siempre está lista para ser usada. Según multitud de estudios,
10-15 minutos diarios son suficientes para lograr buenos re-
sultados, tanto en mejora física como estética.
10 puedes entrenar en cualquier lugar

Puedes saltar comba en tu casa, en el parque o en el gimnasio.
Solo necesitas el suelo y un poco de espacio. Es además ligera
y ocupa poco sitio, pudiendo llevarla de viaje a todas partes.
Tu comba será tu gimnasio portátil.
Antes de empezar
→ Ajusta tu comba
Antes de empezar a practicar debes ajustar tu nueva comba,
siguiendo estos pasos:
01 Sujeta la comba por las empuñaduras con una mano.

02 Pisa el centro de la cuerda con un pie.
03 Tira de las empuñadoras hacia arriba hasta tensar las cuerdas,
quedando ambas empuñaduras a la misma altura.
La longitud ideal depende de tu nivel y el tipo de entre-
namiento que vayas a hacer, pero en términos generales pro-
ponemos tres longitudes distintas.
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01 Si eres principiante, la parte inferior de los agarres debería

quedar a la altura de tus hombros. De esta manera dejas sufii-
ente holgura para que la comba pase por encima de tu cabeza,
facilitando el aprendizaje.
02 Si tienes experiencia saltando comba es recomendable acor-
tarla un poco, por ejemplo a la altura de tu axila. Esto acelera
el giro de la cuerda y hace el entrenamiento más exigente.
03 Con el tiempo puedes pasar al siguiente nivel, acortándola un
poco más, quedando la parte superior de los agarres hacia la
mitad de tu pecho.
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Para ajustar la comba realiza los pasos siguientes:
01 Desenrosca la tapa inferior de cualquiera de las empuñaduras.

02 Usa la llave Allen para afljar el tornillo externo y la rosca supe-
rior, en ambos lados.
03 Ajusta el cable según las medidas que tomaste previamente.
04 Aprieta la rosca superior y valida la longitud, según lo descrito
en el punto anterior.
05 Una vez ajustada la longitud, aprieta los tornillos externos.
06 Enrosca de nuevo la tapa.
07 Los tornillos externos evitan que te moleste el extremo del
cable, pero si prefires puedes cortarlo. En cualquier caso,
antes de cortarlo prueba tu comba durante unos días para
asegurar que la longitud es la adecuada.
01
02 03
04
10
→ El agarre
El agarre debería ser firme para
evitar que se te escape, pero
sin apretar más de lo necesario.
La comba debería encajar en
tu mano tal como indica esta
fotografía.
→ Seguridad básica
El entrenamiento con comba
es seguro, pero debes prestar atención a ciertos elementos
básicos:
01 Revisa que no haya nada en el suelo ni a tu alrededor, y que la

cuerda tenga sufiiente espacio para girar.
02 Aprieta bien los tornillos para evitar posibles desprendimien-
tos.
03 Progresa gradualmente, evitando lesiones iniciales por sobre-
entrenamiento.
04 Usa ropa más bien ceñida, para evitar que la cuerda se enrede
en ella.
05 Al principio recomendamos usar pantalones y mangas largas.
A medida que añadas intensidad (y sobre todo cuando prac-
tiques saltos dobles) te vas a “latigar”. No es grave pero duele.
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Los movimientos
Detallamos a continuación más de 20 movimientos, desde los

más sencillos a los más complejos. Puedes progresar a tu rit-
mo o seguir el programa de entrenamiento de esta guía, que
los va incluyendo de manera gradual a lo largo de las sema-
nas. Al combinarlos de manera adecuada trabajarás distintos
músculos y capacidades, además de mejorar tu control motor
y agilidad.
01 Sencillo
Es el salto básico con cuer-

da, y dado que representa el
patrón universal para todos
los demás, dedicaremos más
tiempo a revisar los aspectos
clave de la técnica.
Para empezar, lleva la com-
ba por detrás de ti y estira
los brazos para tensar ligera-
mente la cuerda, que debería
quedar más o menos detrás de
tus rodillas.
En este momento deberías tener una postura neutral: cabe-

za sobre hombros, hombros sobre caderas y caderas sobre
pies. Mantén la mirada al frente, evitando mirar los pies. In-
tenta mantener esta neutralidad durante todo el movimiento.
Ahorrarás energía y reducirás el riesgo de lesión.
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No abras mucho los codos, intentando mantenerlos cerca

de tu cuerpo. El agarre debe ser firme pero no forzado. Si no-
tas que se te cansan los antebrazos muy rápido estás apretan-
do demasiado. Piensa en girar las muñecas, minimizando el
movimiento de los brazos.
Podemos distinguir tres partes básicas en el salto: despeg-
ue, vuelo y aterrizaje.
→ En la fase de despegue equilibras el cuerpo sobre la punta de

los pies, con las rodillas ligeramente flexionadas. Desde esta
posición saltas para despegarte del suelo.
→ El vuelo debe ser breve, no saltando más de unos cinco
centímetros. Esto reduce el impacto y te permite realizar más
saltos, además de mejorar el control motor y la propiocep-
ción. Veremos más adelante que algunas técnicas requieren
saltos más altos, pero en general no debes saltar mucho más
de lo necesario para que la cuerda pase por debajo de tus
pies.
→ Amortiguar de manera adecuada el aterrizaje es clave para
evitar posibles lesiones al saltar comba. La parte delantera de
tus pies debe ser la primera en contactar con el suelo, amor-
tiguando posteriormente con tobillos, rodillas y cadera. Estos
aterrizajes constantes mejorarán además la capacidad de tus
músculos de almacenar energía elástica al estirarse, desple-
gando dicha energía en el siguiente salto. Este es el llamado
ciclo de estiramiento-acortamiento, relevante en multitud de
prácticas deportivas. Si tus pies hacen mucho ruido al contac-
tar con el suelo no estás amortiguando suficiente. Los talones
se acercarán al suelo sin llegar a tocarlo, y el objetivo es que
pases el menos tiempo posible en contacto con el suelo.
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Ver vídeo
https://vimeo.com/389466401/5d909fc79c
Resumamos los puntos principales:
01 Mantén una postura neutral. Piensa en “sacar pecho” durante

todo el movimiento, evitando encorvar la espalda o adelantar
la cabeza.
02 Respira de manera normal, idealmente a través de la nariz
mientras no necesites oxígeno adicional.
03 Mantén los codos cerca del cuerpo y las manos cerca de la
cadera, con tus antebrazos formando un ángulo aproximado
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de 45° con tu torso.

04 Gira la cuerda con las muñecas, no con los brazos.
05 Mantén un agarre firme pero no forzado.
06 No saltes muy alto, solo lo suficiente para que la cuerda pase
por debajo de tus pies.
07 Aterriza con la punta de los pies, sin que los talones lleguen a
tocar el suelo, y salta de nuevo.
02 Pies alternos
La técnica es similar al salto normal, pero en vez de saltar con

ambos pies juntos lo haces solo con uno de cada vez, alter-
nando en cada salto, como si estuvieras corriendo en el sitio.
Ver vídeo
https://vimeo.com/389466887/30c354cb94
15
Al igual que en el salto sencillo, no debes despegarte mucho

del suelo. El pie que no salta lo debes mantener un poco más
elevado, pero tampoco mucho.
03 Rodillas arriba
La técnica es idéntica a la de pies alternos, pero llevando la

rodilla más arriba, cerca de la altura de la cadera.
Ver vídeo
https://vimeo.com/389467034/95f33f3632
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04 Talones atrás
Similar a la técnica anterior, pero pateando en este caso hacia

atrás, acercando el pie a tus glúteos en cada salto, alternando
lados.
Ver vídeo
https://vimeo.com/389467151/fb150b5beb
17
05 Toque de Talón
Empiezas con un salto sencillo, adelantando después un pie
para tocar el suelo ligeramente con el talón. Regresas el pie a
su sitio, das otro salto sencillo y repites el toque de talón con
el pie opuesto.
Ver vídeo
https://vimeo.com/389467292/fc1b6d39f8
18
06 Semi-apertura frontal
En cada salto se desplaza un pie hacia delante y otro hacia

atrás, de manera alterna, con una parada en el medio a modo
de transición.
Ver vídeo
https://vimeo.com/389467476
19
07 Apertura frontal
Similar a la técnica anterior pero sin parada en el medio, obli-

gando a un desplazamiento más rápido de los pies.
Ver vídeo
https://vimeo.com/389467691/121d779326
20
08 Apertura lateral
Tras saltar con los pies juntos abre las piernas hacia los lados,
mientras la comba pasa por detrás de ti, y vuelve a juntar los
pies para el siguiente salto.
Ver vídeo
https://vimeo.com/389467882/96b59ed308
21
09 Apertura diagonal
Similar a los dos saltos anteriores, pero en cada salto despla-

zas los pies de manera diagonal, encontrándose en el medio
antes de alternar los lados.
Ver vídeo
https://vimeo.com/389468020/1187a404af
22
10 Soldado
En cada salto levantas una pierna hacia delante, mantenién-

dola recta. Alternas las piernas en cada salto, intentando bajar
la pierna rápidamente tras cada salto.
Ver vídeo
https://vimeo.com/390267279/b1de0ffe33
23
11 Salto lateral
En este caso das saltos más amplios de lado a lado, saltando

con ambos pies a la vez. Ten en cuenta que el movimiento es
principalmente del cuerpo inferior, con poco desplazamiento
lateral del torso.
Ver vídeo
https://vimeo.com/389468319/93b6cfbe87
24
12 Salto frontal
En este caso los saltos son hacia delante y hacia atrás, prin-
cipalmente del cuerpo inferior, con poco desplazamiento del
torso.
Ver vídeo
https://vimeo.com/389468416/3bc67f3e6f
25
13 Medio twist
Este movimiento te permitirá entrenar la rapidez en el giro de

cadera. En cada salto harás un giro de 45°, empezando hacia
un lado, regresando después al centro y girando a continu-
ación al otro lado.
Recuerda que el giro es del cuerpo inferior, manteniendo el
pecho hacia el frente.
Ver vídeo
https://vimeo.com/390267463/bde4d41cb6
26
14 Twist
Es como el medio twist pero sin detenerse en la posición

intermedia, alternando giros en un sentido y en otro. Para
lograr el giro completo deberás saltar un poco más alto.
Ver vídeo
https://vimeo.com/390267509/5ee5d8b1b1
27
15 Cruce de piernas
Empieza con un salto normal, con pies juntos. Después, cruza

una pierna por delante de la otra mientras la cuerda pasa
por encima de ti, y regresa a la posición inicial para volver a
saltar. En el siguiente salto cruza de nuevo las piernas pero
alternadas respecto al salto anterior, volviendo después a la
posición inicial y repitiendo el proceso en siguientes saltos.
Ver vídeo
https://vimeo.com/389468488/32096fc2f3
28
16 Cruce de piernas pliométrico
Similar al ejercicio anterior pero con un grado adicional de

complejidad, ya que en vez de usar la posición central para
transicionar debes alternar el cruce de piernas en el aire, en
cada salto.
Ver vídeo
https://vimeo.com/389468613/8df9cefdbe
29
17 Sobre un pie
La técnica es similar a la del salto básico, pero realizando

saltos continuos con el mismo pie, mientras el otro perman-
ece ligeramente más elevado. Como se indica más adelante
en el programa, se realizará un número determinado de saltos
con un pie y se cambiará posteriormente al otro pie, repitien-
do los mismos saltos (o el mismo tiempo).
Ver vídeo
https://vimeo.com/389468730/312a032847
30
18 Cruce de brazos
Este movimiento requiere mayor coordinación de tus brazos

y piernas, además de involucrar en mayor medida la muscula-
tura del cuerpo superior.
Se trata de alternar saltos sencillos con saltos con los
brazos cruzados. Al cruzar los brazos debes abrir suficiente
el arco de la cuerda. Para ello piensa en llevar cada mano al
lado de la cadera opuesta, donde estaba antes la otra mano,
a la vez que continúas el giro de muñeca. Y cuando la cuerda
se encuentre detrás de tu espalda regresas tus manos a su
posición original, realizando un salto normal antes de volver a
cruzar los brazos en el siguiente salto.
Ver vídeo
https://vimeo.com/389468838/f7488f7f19
31
19 Cruce de brazos alterno
La técnica es similar al movimiento anterior, pero alternando

los pies en cada salto.
Ver vídeo
https://vimeo.com/389468941
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20 Salto doble
El salto doble (o double under) requiere potencia de salto y

una gran coordinación. La técnica es similar al salto sencillo,
pero deberás saltar más alto y girar la comba con mucha más
velocidad, logrando así que pase dos veces por debajo de tus
pies en cada salto. La intensidad de este movimiento mejorará
además tu capacidad anaeróbica.
Ver vídeo
https://vimeo.com/389469143/5aab76d611
Es muy difícil lograr realizar saltos dobles directamente,

por lo que recomiendo empezar con algunas progresiones,
que te irán preparando de manera incremental para el objeti-
vo final. Veamos las tres que recomiendo.
20.1 Salto de pingüino
La principal limitación a la hora de realizar el salto doble suele

ser la falta de coordinación entre el giro de las muñecas y el
salto de los pies. Una vez que logres esta sincronización es-
tarás muy cerca de lograr tu primer salto doble.
Para mejorar esta coordinación utilizaremos el salto del
pingüino (ahora entenderás de dónde viene su nombre),
donde dejamos la cuerda de lado y nos concentramos en en-
contrar el ritmo adecuado.
33
Salta (sin cuerda) de manera continua, algo más alto que en

los saltos sencillos y, en lo alto de cada salto, da una palmada
doble en las caderas. El ritmo de estas palmadas es similar a la
velocidad con la que deberás girar posteriormente la comba
para lograr que pase dos veces por debajo de tus pies en cada
salto.
Más adelante puedes reemplazar las dobles palmadas por
giros dobles de las muñecas, preparándote para el siguiente
movimiento.
Ver vídeo
https://vimeo.com/389469043/aa8c6299c1
34
20.2 Salto doble aislado
El primer objetivo intermedio es lograr un salto doble aislado,

sin continuidad y sin que sea técnicamente perfecto. Se trata
simplemente de empezar a sentir lo que implica pasar la cu-
erda dos veces por debajo de los pies, tanto a nivel de inten-
sidad del salto como velocidad de giro de las muñecas.
Para ello recomiendo dar cinco saltos sencillos e intentar
hacer un salto doble justo después. No intentes seguir gi-
rando la cuerda. Simplemente haz cinco saltos simples y uno
doble después. Descansa unos segundos y repite el proceso,
hasta que logres hacer el salto doble de manera consistente.
En este momento pasa a la siguiente progresión.
20.3 Salto doble cada x saltos simples
En la progresión anterior, el aterrizaje después del salto doble

suele ser deficiente, con pérdida de estabilidad, lo que difi-
culta continuar con el giro de la cuerda. El objetivo ahora es
mejorar el aterrizaje y continuar con saltos sencillos después
del salto doble.
Podrías empezar alternando cinco saltos sencillos y uno
doble, sin dejar de saltar. Es decir, harías cinco saltos sencil-
los, uno doble, cinco sencillos, uno doble y así sucesivamente.
A medida que mejoras tu técnica puedes alternar tres saltos
sencillos con uno doble.
Una vez llegues a este punto, puedes ya intentar realizar
saltos dobles seguidos.
35
PROGRAMA
‘WIND’
Visión general del programa
La siguiente ilustración refleja la visión general del Programa

Wind. Está diseñado para nueve semanas, con cuatro sesiones
de entrenamiento a la semana. Sin embargo, tú definirás la
velocidad de progreso, y el entrenamiento puede adaptarse
en función del resto de actividades o deportes que realices.
Tanto si la comba representa tu entrenamiento principal
como si la usas para mejorar tu rendimiento deportivo, este
programa te guiará.
fa s e s
n i v e l e s
Capacidad Intensidad Habilidad

Novato S1 S2 S3 S4 T S1 S2 S3 S4 T S1 S2 S3 S4 T

Intermedio S1 S2 S3 S4 T S1 S2 S3 S4 T S1 S2 S3 S4 T

Avanzado S1 S2 S3 S4 T S1 S2 S3 S4 T S1 S2 S3 S4 T
t → test
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El programa global se estructura en niveles y fases. Los

niveles se refieren a la dificultad, tanto por el tipo de movi-
mientos utilizados como por la demanda física de las sesiones.
Las fases son bloques de entrenamiento donde se enfatizan
distintos aspectos, y se repiten en cada nivel.
→ Niveles
Existen tres niveles: novato, intermedio y avanzado. Si nun-

ca has saltado cuerda o simplemente has practicado los
saltos básicos, eres un novato. A medida que progresas con
el programa se introducirán nuevos movimientos y se irá
aumentando tanto la intensidad como el volumen de entre-
namiento.
Se proponen además tests específicos para evaluar tu nivel
y tu progreso. Estos tests te ayudarán también a identificar el
momento adecuado para avanzar, pero tómalos simplemente
como métricas orientativas.
→ Fases
Cada nivel tiene distintas fases, orientadas a trabajar compe-

tencias distintas y complementarias. En cada nivel buscamos
desarrollar primero una capacidad base, no solo de resisten-
cia cardiorrespiratoria y muscular, sino también de control
técnico de los movimientos que se irán incorporando en cada
fase.
En la fase de intensidad se hace énfasis en mejorar el siste-
37
ma anaeróbico y la explosividad, aumentando la velocidad de

giro. Esto mejorará también tu coordinación neuromuscular,
al exigir una gran sincronización entre tus manos y tus pies.
Finalmente vendría la fase de habilidad, donde se realizan
circuitos de dificultad incremental. Deberás aprender a tran-
sicionar rápidamente entre un movimiento y otro diferente,
mejorando tu habilidad, estabilidad y coordinación global.
En la práctica la separación no es tan clara, y en todas las
fases estarás en realidad mejorando todos los aspectos ante-
riores, pero con distinto énfasis en cada momento.
Cada fase está diseñada para durar una semana, pero se

pueden alargar las fases o duplicar las sesiones, según tu pro-
greso y el tiempo que le puedas dedicar.
Habilidad
Intensidad
Capacidad base
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→ Sesiones
Dentro de cada fase se proponen cuatro sesiones de dificul-

tad incremental. Las puedes programar como mejor te venga
según tu agenda, por ejemplo de la siguiente manera.
Jue Vie Sáb Dom

Lun Mar Mié
sesión 3 sesión 4 - -
sesión 1 sesión 2 -
Cada sesión tiene tres bloques diferenciados: calentamien-

to, técnica y entrenamiento.
El objetivo principal del calentamiento es preparar tu
cuerpo para la actividad física, engrasando las articulaciones
y elevando la temperatura corporal. Se empezará siempre
con giros articulares y se realizarán después saltos sin cuer-
da, adaptados a los ejercicios de la sesión. De esta manera tu
cerebro podrá además empezar a “cablear” la técnica.
En el bloque de técnica se dedican unos minutos a practicar
nuevos movimientos, con énfasis en los que se van a incor-
porar en el bloque posterior de entrenamiento. Además de
potenciar el calentamiento, esta práctica prepara a tu cere-
bro, programando los movimientos que deberá coordinar a
continuación.
El bloque de entrenamiento, como indica su nombre, es
39
donde realmente se trabajan los aspectos que se quieren me-

jorar, que irán variando según la fase y el nivel.
Calentamiento
Técnica
Entrenamiento
→ Tests de progreso
A lo largo del programa se propondrán distintos tests a super-

ar. El objetivo de estos tests es doble:
01 Te ayudan a determinar si estás listo para pasar al siguiente

nivel.
02 Te permiten ir evaluando tu progreso con el tiempo. Ver cómo
mejoran tus capacidades es siempre un factor motivante, y si
sigues el programa avanzarás rápido.
Se realizarán tres tipos de tests, asociados a cada fase: tests

de capacidad, de intensidad y de habilidad.
40
→ Tests de capacidad: evalúan tu resistencia y técnica básica, a

través del logro de un número de saltos seguidos determina-
do, sin detenerte.
→ Tests de intensidad: evalúan tu capacidad anaeróbica y ve-
locidad, a través de las revoluciones por segundo (RPS) que
puedes generar en determinados saltos. Para ello contaremos
el número de giros de comba en un tiempo determinado, gen-
eralmente 30 segundos.
→ Tests de habilidad: evalúan tu habilidad, comprobando que
puedes combinar distintos movimientos y transicionar entre
ellos sin fallos.
Mi recomendación es que realices cada test dos veces se-

guidas (con descanso de un minuto entre cada intento), y uses
el valor promedio.
41
Detalle del programa
Es el momento de empezar el programa. Independientemente

de tu nivel te recomiendo seguirlo tal cual, revisando las notas
de cada fase para ver cómo hacer las sesiones más sencillas o
complejas.
Antes de pasar al detalle de cada fase revisa estas recomen-
daciones generales:
→ Calienta bien todas las articulaciones antes de empezar a

saltar.
→ Durante el calentamiento no uses la cuerda. Es más fácil em-
pezar a cablear cerebralmente los movimientos si los simplifi-
camos.
→ En el bloque de técnica introduces ya la cuerda, haciendo
saltos con poca velocidad. Si tropiezas, no pasa nada, sim-
plemente retoma el movimiento. Se pautan ciertos tiempos
y descansos, pero tómalos solo como una orientación. El
objetivo es mejorar la técnica sin presionarse con elementos
adicionales.
→ El bloque de entrenamiento es más prescriptivo, intenta en la
medida que puedas respetar las pautas establecidas, pero sin
obsesionarse. Revisa las notas de cada sesión antes de re-
alizarla.
→ Al final de cada fase hay un test. Realízalo y anota tu resulta-
do. Te permitirá ir evaluando tu progreso.
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nomenclatura empleada
En todos los casos se indica primero el nombre del ejercicio y

después el tiempo, repeticiones y/o intensidad.
Algunos ejemplos:
→ Sencillos x 50 — 50 saltos sencillos

→ Pies alternos x 30 s — salto con pies alternos durante 30
segundos.
→ Sencillos x máximo — máximo número de saltos seguidos
posible, hasta que falles (tropieces con la cuerda) o te fatigues.
→ Rodillas arriba x 30 s máx rps — rodillas arriba durante 30
segundas girando la cuerda a la máxima velocidad posible.
(rps = Revoluciones Por Segundo).
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Nivel:
Novato
SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3

S1 S2 S3 S4 T S1 S2 S3 S4 T S1 S2 S3 S4 T
T → TEST NOVATO
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Novato
SEMANA 01 - FASE CAPACIDAD
En esta fase haremos énfasis en dominar los movimientos bási-
cos, logrando además elevar la resistencia saltando cuerda.
SESIÓN 1 SESIÓN 2 SESIÓN 3 SESIÓN 4
calentamiento
Giros Giros Giros Giros

articulares articulares articulares articulares
saltos sin cuerda saltos sin cuerda saltos sin cuerda saltos sin cuerda
Sencillos x 50 Sencillos x 60 Rodillas arriba x 50 Rodillas arriba x 60
Descanso x 15 s Descanso x 15 s Descanso x 15 s Descanso x 15 s
Pies alternos x 50 Pies alternos x 60 Talones atrás x 50 Talones atrás x 60
técnica
Sencillos x 1 min Sencillos x 1 min Rodillas arriba x 1 min Rodillas arriba x 1 min
Pies alternos x 1 min Pies alternos x 1 min Talones atrás x 1 min Talones atrás x 1 min
entrenamiento
Sencillos x 1 min Sencillos x 2 min Sencillos x 1 min Sencillos x 2 min

Pies alternos x 1 min Pies alternos x 2 min Rodillas arriba x 1 min Rodillas arriba x 2 min
Descanso x 30 s Descanso x 30 s
Talones atrás x 1 min Talones atrás x 2 min
Sencillos x 2 min Sencillos x 3 min
Pies alternos x 2 min Pies alternos x 2 min
Pies alternos x 2 min Pies alternos x 3 min
Descanso x 60 s Descanso x 60 s Rodillas arriba x 2 min Rodillas arriba x 3 min
Sencillos x máx Sencillos x máx Descanso x 30 s Descanso x 30 s
Talones atrás x 2 min Talones atrás x 3 min
Pies alternos x máx Pies alternos x máx
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Notas generales
→ Es normal al principio tropezarse y enredarse con la cuerda.
En estos casos simplemente retoma el movimiento hasta que
pase el tiempo indicado, momento en el cual descansarás por
el tiempo establecido.
→ Los tiempos de descanso son aproximados, si sientes que
necesitas un poco más para recuperar, no hay problema.
→ Si al finalizar todo el entrenamiento te queda energía, dedica
unos minutos a practicar el movimiento que te haya resultado
más difícil.
Al finalizar esta fase deberías ser capaz de superar este test.
test novato capacidad
Test capacidad 100 saltos sencillos seguidos
Test intensidad No aplica
Test habilidad No aplica
46
Novato
SEMANA 02 - FASE INTENSIDAD
En esta fase introducimos nuevos movimientos y hacemos más
énfasis en elevar la intensidad de los ejercicios que practicaste en
la fase anterior.

calentamiento
giros articulares giros articulares giros articulares giros articulares
Toque de talón x 50 Toque de talón x 60 Apertura frontal x 50 Apertura frontal x 60
Semi-ap. frontal x 50 Semi-ap. frontal x 60 Apertura lateral x 50 Apertura lateral x 60
técnica
Toques talón x 1 min Toques talón x 1 min Aper. frontal x 1 min Aper. frontal x 1 min
Semi-apertura Semi-apertura Aper. lateral x 1 min Aper. lateral x 1 min
frontal x 1 min frontal x 1 min
entrenamiento
Toques talón x 2 min Toques talón x 3 min Aper. frontal x 2 min Sencillos x 30 s máx rps
Semi-apertura Semi-apertura Aper. lateral x 2 min Pies alternos
frontal x 2 min frontal x 3 min Descanso x 60 s x 30 s máx rps
Descanso x 60 s Descanso x 60 s → 2 rondas de Descanso x 30 s
→ 2 rondas de → 2 rondas de Toques de talón Rodillas arriba
Sencillos Sencillos x 30 s máx rps x 30 s máx rps
x 30 s máx rps x 30 s máx rps Descanso x 60 s Descanso x 60 s
Descanso x 60 s Descanso x 60 s Semi.aper. frontal Talones atrás
Pies alternos Pies alternos x 30 s máx rps x 30 s máx rps
x 30 s máx rps x 30 s máx rps Descanso x 60 s Descanso x 30 s
Descanso x 60 s Descanso x 60 s Apertura frontal Toques de talón
Rodillas arriba Rodillas arriba x 30 s máx rps x 30 s máx rps
x 30 s máx rps x 30 s máx rps Descanso x 30 s
Semi-apertura
frontal x 30 s máx rps
Descanso x 60 s
Apertura frontal
x 30 s máx rps
Descanso x 30 s
Apertura lateral
x 30 s máx rps
47
Notas generales
→ En las series indicadas con máx rps, si no aguantas el tiem-
po indicado a máxima intensidad, haz más series más cortas.
Por ejemplo en vez 30 segundos a máxima intensidad haz 15
segundos, descansa 30 segundos y haz otra serie a máxima
intensidad de 15 segundos.
→ Si te enredas mucho con la cuerda en las series de máxi-
ma intensidad y no logras llegar a 10-15 segundos, hazlas de
momento sin cuerda pero haciendo el giro de muñeca. Te
ayudará igualmente a mejorar tu capacidad anaeróbica y a ir
acostumbrándote al ejercicio. O puedes hacer una primera
serie sin cuerda y la siguiente con cuerda.
→ Si tienes energía y tiempo puedes incluir alguna serie adicio-
nal de máx. rps con otros movimientos.
Test intensidad 50 saltos sencillos en 30s
48
Novato
SEMANA 03 - FASE HABILIDAD
En esta fase introducimos únicamente un movimiento nuevo, la
apertura diagonal, y nos centramos en mejorar la capacidad de
transicionar entre distintos movimientos.
calentamiento
Giros Giros Giros Giros

articulares articulares articulares articulares
saltos sin cuerda saltos sin cuerda sin cuerda saltos sin cuerda
Aper. diagonal x 50 Aper. diagonal x 60 Practica los dos Practica los dos
Descanso x 15 s Descanso x 15 s movimientos que movimientos que
Aper. lateral x 50 Aper. lateral x 60 más te cuestan. más te cuestan.
técnica
con cuerda con cuerda

Aper. diagonal x 1 min Aper. diagonal x 1 min
Practica los dos Practica los dos
movimientos que movimientos que
Aper. lateral x 1 min Aper. lateral x 1 min
más te cuestan. más te cuestan.
entrenamiento
→ 3 rondas de 3 min → 3 rondas de 4 min → 3 rondas de 3 min → 3 rondas de 4 min

Sencillo x 10 Sencillo x 10 Toques de talón x 10 Toques de talón x 10
Pies alternos x 10 Pies alternos x 10 Apert. frontal x 10 Apert. frontal x 10
Rodillas arriba x 10 Rodillas arriba x 10 Apert. lateral x 10 Apert. lateral x 10
Talones atrás x 10 Talones atrás x 10 Apert. diagonal x 10 Apert. diagonal x 10
49
Notas generales
→ El objetivo es realizar todos los ejercicios seguidos en cada
ronda, transicionando de un movimiento al siguiente sin des-
canso y sin detenerte. Descansa al final de cada ronda (cada
ronda dura 3 o 4 minutos) y antes de empezar la siguiente.
→ Si no aguantas el tiempo de cada ronda (3 o 4 minutos), haz
más rondas pero más cortas, por ejemplo de un minuto.
→ Si tienes energía al terminar haz una ronda adicional.
Test intensidad 50 saltos sencillos en 30s
Test habilidad 10 saltos de cada técnica

siguiente:
(sin pausa entre ellas)
→ Sencillo
→ Pies alternos
→ Semi-apertura frontal
→ Apertura lateral
50
Nivel:
Intermedio
En este nivel seguimos perfeccionando los movimientos del
nivel anterior, siguiendo la misma estrategia: primero capaci-
dad básica con los nuevos movimientos, después intensidad y
finalmente trabajo de habilidad y fluidez.

T → TEST INTERMEDIO
51
Intermedio
En esta fase introducimos varios movimientos nuevos y alarga-
mos un poco la duración de las sesiones.
calentamiento
Soldado x 50 Soldado x 60 Salto frontal x 50 Salto frontal x 60
Salto lateral x 50 Salto lateral x 60 Medio twist x 50 Medio twist x 60
técnica
Soldado x 1 min Soldado x 1 min Salto frontal x 1 min Salto frontal x 1 min
Salto lateral x 1 min Salto lateral x 1 min Medio twist x 1 min Medio twist x 1 min
entrenamiento
Sencillos x 1 min Pies alternos x 1 min Rodillas arriba x 1 min Toques talón x 1 min
Soldado x 2 min Soldado x 2 min Talones atrás x 1 min Semi-aper. frontal
Descanso x 30 s Descanso x 30 s Descanso x 60 s x 1 min
Salto lateral x 2 min Salto lateral x 2 min Salto frontal x 2 min Descanso x 60 s
Descanso x 60 s Descanso x 60 s Descanso x 30 s Salto frontal x 2 min
Soldado x 2 min Soldado x 3 min Medio twist x 2 min Descanso x 30 s
Descanso x 30 s Descanso x 30 s Descanso x 60 s Medio twist x 2 min
Salto lateral x 2 min Salto lateral x 3 min Salto frontal x 2 min Descanso x 60 s
Descanso x 60 s Descanso x 60 s Descanso x 30 s Salto frontal x 3 min
Aper. frontal x máx Aper. frontal x máx Medio twist x 2 min Descanso x 30 s
Descanso x 60 s Medio twist x 3 min
Soldado x máx Descanso x 60 s
Soldado x máx
52
Notas generales
→ Es normal en los nuevos movimientos tropezarse y enredarse
con la cuerda. En estos casos simplemente retoma el mov-
imiento hasta que pase el tiempo indicado, momento en el
cual descansarás por el tiempo establecido.
más difícil.
test intermedio capacidad
Test capacidad 150 pies alternos seguidos
53
Intermedio
Similar a la fase de intensidad anterior, pero aumentamos un
poco la duración de los intervalos de máximas rps (Revoluciones
Por Segundo).
calentamiento
Twist x 50 Toques de talón x 60 Aper. frontal x 50 Aper. frontal x 60
Cruce de piernas x50 Semi-aper.frontal x60 Aper. lateral x 50 Aper. lateral x 60
técnica
Twist x 1 min Toquesdetalón x 1 min Aper. frontal x 1 min Aper. frontal x 1 min
Cruce de piernas x1min Semi-aper.frontal x1min Aper. lateral x 1 min Aper. lateral x 1 min
entrenamiento
Aper. frontal x 2 min Apertura diagonal Salto lateral x 3 min Sencillos x 40 s

Descanso x 30 s x 3 min Descanso x 30 s máx rps
Aper. lateral x 2 min Descanso x 30 s Salto frontal x 3 min Descanso x 30 s
Descanso x 60 s Soldado x 3 min Descanso x 60 s Pies alt. x 40 s
máx rps
→ 2 rondas de Descanso x 60 s → 2 rondas de Descanso x 30 s
Sencillos x 40 s → 2 rondas de Toques talón Rodillas arriba x
máx rps Pies alternos x 40 s máx rps 40 s máx rps
Descanso x 60 s x 40 s máx rps Descanso x 60 s Descanso x 60 s
Pies alternos x Descanso x 60 s Semi-aper. frontal Talones atrás x
40 s máx rps Rodillas arriba x40 s máx rps 40 s máx rps
Descanso x 60 s x40 s máx rps Descanso x 60 s Descanso x 30 s
Rodillas arriba Descanso x 60 s Aper. frontal Apertura frontal
x 40 s máx rps Talones atrás x 40 s máx rps x 40 s máx rps
Descanso x 30 s
x 40 s máx rps
Apertura lateral
x 40 s máx rps
Descanso x 60 s
Soldado x 40 s
máx rps
Descanso x 30 s
Salto frontal x 40
s máx rps
54
Notas generales
→ En las series indicadas con máx rps, si no aguantas el tiempo
indicado a máxima intensidad, haz más series más cortas.
test intermedio intensidad
Test capacidad 200 sencillos seguidos
Test intensidad 60 sencillos seguidos en 30s

(2 rps)
55
Intermedio
En esta fase introducimos dos movimientos nuevos, el cruce de piernas
pliométrico y el salto sobre un pie. Ambos suponen desafíos nuevos
para tu control motor, además de hacer énfasis en otros músculos.
Añadimos también dificultad adicional a las transiciones entre movi-
mientos, haciendo por ejemplo rondas con giros de 360°.
En las rondas 360° debes realizar cada ejercicio mientras das un giro
completo. Al completar el giro cambias al siguiente ejercicio, sin de-
tenerte, e inviertes la dirección de giro (ver video). Si tropiezas con la
cuerda durante un giro, vuelves a empezar ese movimiento.

calentamiento
Cruce pliométrico x50 Cruce pliométrico x60 Practica los movi- Practica los movi-
Descanso x 15 s Descanso x 15 s mientos que más te mientos que más te
Sobre un pie x 50 Sobre un pie x 60 cuestan. cuestan.
técnica
Crucepliométrico x1min Crucepliométrico x1min Practica los movi- Practica los movi-
Descanso x 30 s Descanso x 30 s mientos que más te mientos que más te
Sobre un pie x 1 min Sobre un pie x 1 min
cuestan. cuestan.
entrenamiento
Sobre un pie x 10 Sobre un pie x 10 Toques talón x 10 Soldado x 10
Pies alternos x 10 Aper. frontal x 10 Salto frontal x 10 Salto lateral x 10
Rodillas arriba x 10 Aper. lateral x 10 Aper. lateral x 10 Cruce piernas x 10
Talones atrás x 10 Aper. diagonal x 10 Aper. diagonal x 10 Twist x 10
→ 2 rondas de 360º → 2 rondas de 360º → 2 rondas de 360º → 2 rondas de 360º
Sencillo Sobre un pie Toques talón Toques talón
Pies alternos Sobre el otro Aper. diagonal Aper. diagonal
Rodillas arriba Aper. frontal Aper. frontal Aper. frontal
Talones atrás Aper. lateral Aper. lateral Aper. lateral
56
Notas generales
→ En los saltos sobre un pie, se indica el número de repeticiones a re-
alizar (o tiempo a saltar) por pie. Deben realizarse primero todos los
saltos sobre un pie y después repetir los mismos saltos (o tiempo)
sobre el otro. Por ejemplo, si se indica Sobre un pie x10, se deben
realizar 5 con un pie y 5 después con el otro, sin descanso entre
ellos. Si se indica Sobre un pie x 1 min, debe saltarse sobre un pie
durante 30 segundos y después, sin descanso, 30 segundos sobre el
otro pie.
→ El objetivo es realizar todos los ejercicios seguidos en cada ronda,
transicionando de un movimiento al siguiente sin descanso y sin
detenerse. Descansa al final de cada ronda (cada ronda dura 3 o 4
minutos) y antes de empezar la siguiente.
→ Si no aguantas el tiempo de cada ronda (3 o 4 minutos), haz más
rondas pero más cortas, por ejemplo de un minuto.
→ En las Rondas 360° debes realizar cada movimiento girando hacia
un lado, hasta regresar al frente. En ese momento pasas al ejercicio
siguiente (sin detenerte) y cambias de dirección de giro. Al com-
pletar los 4 ejercicios (o 4 giros) descansas un minuto y repites la
ronda.
test intermedio habilidad
Test intensidad 50 pies alternos en 30s (2rps)
Test habilidad 10 saltos de cada técnica:

→ Soldado
→ Apertura frontal
→ Salto lateral
→ Salto frontal
57
Nivel:
Avanzado
En este nivel dominas ya la mayoría de ejercicios. Has logrado
además una buena capacidad y habilidad. Es el momento de
introducir los últimos ejercicios: cruce de brazos (normal y
alterno) y el salto doble.

T → TEST AVANZADO
58
Avanzado
Esta semana nos centramos en aprender dos movimientos avan-
zados pero muy relacionados, el cruce de brazos y el cruce de
brazos alterno (cruce brazos alt.).
calentamiento
Cruce brazos x 50 Cruce brazos x 60 Cruce brazos x 60 Cruce brazos x 60
Cruce brazos alt. x 50 Cruce brazos alt. x 60 Cruce brazos alt. x 60 Cruce brazos alt. x 60
técnica
Cruce brazos x1 min Cruce brazos x1 min Cruce brazos x1 min Cruce brazos x1 min
Crucebrazosalt. x1 min Crucebrazosalt. x1 min Crucebrazosalt. x1 min Crucebrazosalt. x1 min
entrenamiento
Cruce de piernas Twist x 1 min Cruce de piernas Rodillas arriba x 2 min

pliométrico x 1 min Descanso x 30 s pliométrico x 2 min Descanso x 30 s
Descanso x 30 s Cruce piernas x 2 min Descanso x 30 s Aper. diagonal x 2 min
Salto frontal x 2 min Descanso x 30 s Pies alternos x 2 min Descanso x 60 s
Descanso x 30 s Sobre un pie x 1 min Descanso x 60 s Soldado x 3 min
Medio twist x 2 min Descanso x 60 s Toques talón x 2 min Descanso x 30 s
Descanso x 60 s Cruce brazos x 3 min Descanso x 30 s Cruce piernas x 3 min
Cruce brazos x 2 min Descanso x 30 s Aper. frontal x 2 min Descanso x 60 s
Descanso x 30 s Cruce de brazos Descanso x 60 s Cruce brazos x 3 min
Cruce brazos x 2 min alterno x 3 min Cruce brazos x 3 min Descanso x 30 s
Descanso x 60 s Descanso x 60 s Descanso x 30 s Cruce de brazos
Apert. lateral x máx Apert. lateral x máx Cruce de brazos alterno x 3 min
alterno x 3 min Descanso x 60 s
Descanso x 60 s Aper. diagonal x máx
Aper. diagonal x máx
59
Notas generales
→ Es normal al practicar estos más movimientos avanzados
tropezarse y enredarse con la cuerda. En estos casos simple-
mente retoma el movimiento hasta que pase el tiempo indica-
do, momento en el cual descansarás por el tiempo estableci-
do.
→ Si eres incapaz de hacer más de cinco o seis saltos con algún
ejercicio, utiliza una variante más sencilla, y simplemente
practica más, en otro momento, el movimiento que te cuesta.
más difícil.
test avanzado capacidad
60
Avanzado
En esta fase añadimos el último ejercicio que nos faltaba: el salto doble
o double under. Además de técnica, los saltos dobles exigen intensidad y
potencia, por lo que son el movimiento ideal para esta fase, y será ahora
el ejercicio estrella. No es un movimiento sencillo, así que empezare-
mos con las progresiones antes de incorporar el salto doble como tal.
calentamiento
Salto pingüino x 30 Salto pingüino x 40 Salto doble x 60 Salto doble x 60
Salto pingüino x 50 Salto pingüino x 60 Salto doble x 60 Salto doble x 60
técnica
Salto doble aislado Saltos simp. con salto Saltos simp. con salto
x2 min doble cada 5 x1 min Crucebrazosalt. x1 min
doble cada 3 x1 min
Descanso x 30 s Descanso x 30 s Descanso x 30 s
Descanso x 30 s
Salto doble aislado Saltos simp. con salto Saltos dobles x1 min
Saltos dobles x1 min
x2 min doble cada 3 x1 min
entrenamiento
Medio twist x 2 min Apertura diagonal Salto lateral x 2 min 500 saltos dobles
Descanso x 30 s x 3 min Descanso x 30 s en el mínimo
Cruce piernas x 2 min Descanso x 30 s Salto frontal x 2 min tiempo.
Descanso x 60 s Saltos dobles x 3 min Descanso x 60 s
→ 2 rondas de Descanso x 60 s Saltos dobles x 3
Sencillos x 40 s → 4 rondas de min
máx rps Saltos dobles Descanso x 60 s
Descanso x 60 s x 30 s máx rps → 5 rondas de
Pies alternos Descanso x 60 s Saltos dobles
x 40 s máx rps Pies alternos x 40 s máx rps
Descanso x 60 s x 40 s máx rps Descanso x 60 s
Cruce de brazos
x 40 s máx rps
Descanso x 60 s
Salto pingüino
x 30 s máx rps
61
Notas generales
→ En las series indicadas con máx rps, si no aguantas el tiem-
po indicado a máxima intensidad, haz más series más cortas.
test avanzado intensidad
Test capacidad 20 saltos dobles seguidos
Test intensidad 90 sencillos en 30s (3 rps)
62
semana 03 — fase habilidad

En esta fase introducimos en las transiciones los nuevos
ejercicios aprendidos (como cruce de brazos y saltos dobles).
Se añade además dificultad adicional a las transiciones entre
movimientos, por ejemplo con las rondas Cuadrado.
Cuando veas una ronda Cuadrado, con cuatro ejercicios,
se refiere a que durante la ronda debes desplazarte como
trazando un cuadrado imaginario, de unos dos metros de
lado, cambiando de ejercicio al completar cada lado. Es decir,
partiendo de la posición inicial, realizas el primer tipo de salto
mientras te desplazas hacia delante. Al completar dos metros
(más o menos), giras hacia la derecha 90° y pasas al siguiente
ejercicio (sin detenerte). Dos metros más adelante vuelves a
girar 90° a la derecha y cambias de ejercicio. Y repites una
última vez el proceso, girando 90° al final de los dos metros
siguientes, pasando al cuarto ejercicio y avanzando hasta lle-
gar (más o menos) hasta la posición de partida. Importante: Si
mientras recorres un lado del cuadrado fallas el salto, vuelves
al principio de ese lado (no al principio de todo).
63
Avanzado
calentamiento
saltos sin cuerda saltos sin cuerda Practica los dos Practica los dos
Alternar un salto doble Alternar un salto doble movimientos que más movimientos que más
y uno cruzando brazos y dos cruzando brazos te cuestan, intentando te cuestan, intentando
Descanso x 15 s Descanso x 15 s transicionar entre ellos. transicionar entre ellos.
Alternar un salto doble Alternar un salto doble
y uno cruzando brazos y dos cruzando brazos
técnica
Alternar salto doble y Alternar un salto doble y Practica los dos Practica los dos
salto cruzando brazos dos cruzando brazos alt. movimientos que más movimientos que más
Descanso x 15 s Descanso x 15 s te cuestan, intentando te cuestan, intentando
Alternar salto doble y Alternarum salto doble transicionar entre ellos. transicionar entre ellos.
salto cruzando brazos ydos cruzando brazos alt.
entrenamiento

Cruce brazos x 10 Cruce brazos alt. x 10 Aper. frontal x 10 Cruce brazos x 10
Salto doble x 10 Salto doble x 10 Aper. lateral x 10 Salto doble x 10
Twist x 10 Sobre un pie x 10 Aper. diagonal x 10 Cruce piernas x 10
Sobre un pie x 10 Toques talón x 10 Cruce piernas x 10 Pies alternos x 10
→ 2 rondas cuadrado → 2 rondas cuadrado → 2 rondas cuadrado → 2 rondas cuadrado
Sencillo Apertura frontal Sobre un pie Salto lateral
Pies alternos Apertura lateral Sobre el otro Salto frontal
Rodillas arriba Aper. diagonal Cruce de brazos Cruce de brazos alt.
Talones atrás Soldado Salto doble Salto doble
64
Notas generales
→ En los saltos sobre un pie, se indica el número de repeticiones a re-
alizar (o tiempo a saltar) por pie. Deben realizarse primero todos los
saltos sobre un pie y después repetir los mismos saltos (o tiempo)
sobre el otro. En las rondas Cuadrado (sesión 3) haces un lado del
cuadrado con un pie y el siguiente con el otro.
→ El objetivo es realizar todos los ejercicios seguidos en cada ronda,
transicionando de un movimiento al siguiente sin descanso y sin
detenerse. Descansa al final de cada ronda (cada ronda dura 3 o 4
minutos) y antes de empezar la siguiente.
→ Si no aguantas el tiempo de cada ronda (3 o 4 minutos), haz más
rondas pero más cortas, por ejemplo de un minuto.
→ Si no tienes suficiente espacio (2x2 metros) para hacer el cuadrado,
no te muevas del sitio pero gira 90 grados después de cada ejer-
cicio, de tal manera que al finalizar los cuatro movimientos estés
mirando en la misma dirección que al comenzar.
test intermedio habilidad
Test capacidad 250 pies alternos seguidos
Test intensidad 50 saltos dobles en 30s
Test habilidad 10 saltos de cada técnica:

→ Cruce de brazos
→ Saltos dobles
→ Cruce de brazos alterno
65
Final y siguientes pasos

Llegamos al final del programa. Incluso si todavía no has
empezado te habrás dado cuenta de la gran riqueza de mov-
imientos y tipos de entrenamiento que puedes llevar a cabo
con una simple comba.
Puedes seguir el programa propuesto tal cual o tomar ideas
para adaptar tu entrenamiento con comba a tu actividad ac-
tual, si por ejemplo practicas algún deporte o haces cualquier
otra actividad como Yoga o CrossFit.
Practica un poco cada día y notarás resultados. Queremos
que le saques el máximo partido a tu comba Wind de Wilet-
ics. Para más consejos e ideas síguenos en Instagram, y pu-
blica tus fotos saltando comba con la etiqueta #movefreely.
¡Muévete y salta con libertad!
66
DIARIO
ANOTA TU PROGRESO
Utiliza este diario para llevar el registro de tus entrenamien-

tos. Apunta tus objetivos, lo que aprendiste en cada sesión,
lo que te costó más y cualquier información adicional que te
motive a progresar. Al final de cada nivel encontrarás también
una sección para registrar tu progreso en cada test. ¡Ánimo!
67
Nivel:
Novato - Capacidad
SEMANA 1
Notas de la Sesión 1 Fecha:
¿Cómo te sentiste?
68
69
test novato - capacidad
Saltos sencillos seguidos
70
Nivel:
Novato - Intensidad
SEMANA 2
71
72
test novato - intensidad
Saltos sencillos en 30s
73
Nivel:
Novato - Habilidad
SEMANA 3
74
75
test novato - habilidad
10 saltos de cada técnica

siguiente:
→ Sencillo Sí / No
→ Pies alternos
→ Semi-apertura frontal
→ Apertura lateral
76
Nivel:
Intermedio - Capacidad
SEMANA 1
77
78
test intermedio - capacidad
Pies alternos seguidos
79
Nivel:
Intermedio - Intensidad
SEMANA 2
80
81
test intermedio - intensidad

82
Nivel:
Intermedio - Habilidad
SEMANA 3
83
84
test intermedio - habilidad

Pies alternos en 30s

siguiente:
→ Soldado Sí / No
→ Salto lateral
→ Salto frontal
85
Nivel:
Avanzado - Capacidad
SEMANA 1
86
87
test avanzado - capacidad
88
Nivel:
Avanzado - Intensidad
SEMANA 2
89
90
test avanzado - intensidad
Saltos dobles seguidos
91
Nivel:
Avanzado - Habilidad
SEMANA 3
92
93
test avanzado - habilidad
Pies alternos seguidos
Saltos dobles en 30s

siguiente:
→ Apertura frontal Sí / No
→ Cruce de brazos
→ Saltos dobles
→ Cruce de brazos alternos
94
NOTAS
95
96

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GUÍA DE

MEJORA TU CUERPO CON EL PODER DE LA COMBA

LA COMBA Y SUS BENEFICIOS

FINAL Y SIGUIENTES PASOS

Nos dejamos impresionar por las sofisticadas máquinas de

Y continúa siendo un equipamiento indispensable para

Floyd Mayweather y Manny Pacquiao saltando comba.

Pero no es un equipamiento reservado para la élite, sino que

Pero como ocurre con cualquier herramienta, debes apren-

Aprenderás más de 20 movimientos distintos, desde los

Beneficios de saltar comba

01 excelente ejercicio aeróbico

02 efectivo para perder peso

04 mejora tu coordinación y estabilidad

05 fortalece tus huesos

aprovechas tu amortiguación natural, evitando el desgaste

06 mejora el sistema linfático

09 requiere poco tiempo

10 puedes entrenar en cualquier lugar

01 Sujeta la comba por las empuñaduras con una mano.

01 Si eres principiante, la parte inferior de los agarres debería

Para ajustar la comba realiza los pasos siguientes:

01 Desenrosca la tapa inferior de cualquiera de las empuñaduras.

01 Revisa que no haya nada en el suelo ni a tu alrededor, y que la

Detallamos a continuación más de 20 movimientos, desde los

Es el salto básico con cuer-

En este momento deberías tener una postura neutral: cabe-

No abras mucho los codos, intentando mantenerlos cerca

→ En la fase de despegue equilibras el cuerpo sobre la punta de

Resumamos los puntos principales:

01 Mantén una postura neutral. Piensa en “sacar pecho” durante

de 45° con tu torso.

La técnica es similar al salto normal, pero en vez de saltar con

Al igual que en el salto sencillo, no debes despegarte mucho

La técnica es idéntica a la de pies alternos, pero llevando la

Similar a la técnica anterior, pero pateando en este caso hacia

En cada salto se desplaza un pie hacia delante y otro hacia

Similar a la técnica anterior pero sin parada en el medio, obli-

Similar a los dos saltos anteriores, pero en cada salto despla-

En cada salto levantas una pierna hacia delante, mantenién-

En este caso das saltos más amplios de lado a lado, saltando

Este movimiento te permitirá entrenar la rapidez en el giro de

Es como el medio twist pero sin detenerse en la posición

Empieza con un salto normal, con pies juntos. Después, cruza

16 Cruce de piernas pliométrico

Similar al ejercicio anterior pero con un grado adicional de

La técnica es similar a la del salto básico, pero realizando

Este movimiento requiere mayor coordinación de tus brazos

19 Cruce de brazos alterno

La técnica es similar al movimiento anterior, pero alternando

El salto doble (o double under) requiere potencia de salto y

Es muy difícil lograr realizar saltos dobles directamente,

20.1 Salto de pingüino

La principal limitación a la hora de realizar el salto doble suele

Salta (sin cuerda) de manera continua, algo más alto que en

20.2 Salto doble aislado

El primer objetivo intermedio es lograr un salto doble aislado,

20.3 Salto doble cada x saltos simples

En la progresión anterior, el aterrizaje después del salto doble

Visión general del programa

La siguiente ilustración refleja la visión general del Programa

Capacidad Intensidad Habilidad

Capacidad Intensidad Habilidad

Capacidad Intensidad Habilidad