Actividad Fisica Final 240210

Instituto Nacional de Salud Pblica
Subsecretaria de Educacin Media Superior, SEP

Yo tambin ayudo, ALIMENTACIN TAMBIN ES EDUCACIN
Gua de actividades para
promover la realizacin de
Actividad Fsica
Promocin de patrones de alimentacin saludable y actividad fsica en el

Sistema de Educacin Media Superior para la prevencin de
sobrepeso, obesidad y enfermedades crnicas en jvenes mexicanos
Investigadores principales del proyecto

y asesora tcnica:
Dr. Juan Rivera Dommarco
Dr. Salvador Villalpando Hernndez
Dra. Mara Guadalupe Rodrguez Oliveros
Coordinacin:
M. en C. Elsa Berenice Gaona Pineda
Elaboracin:
Lic. Educ. Fis. Dulce Paola Martnez Romero
Psic. Dulce Leticia Maldonado Castro
Psic. Reyna Luna Saavedra
Diseo Grfico y Edicin
D. G. Blanca Estela Medina Carranza
T. N. Guadalupe Ramrez Garca
Gua de actividades para promover la realizacin de

Actividad Fsica
Primera edicin 2010
D.R. Instituto Nacional de Salud Pblica
Av. Universidad 655,
Santa Mara Ahuacatitln
62100 Cuernavaca, Morelos, Mxico
Impreso y hecho en Mxico
Printed and made in Mexico
ISBN: 978-607-7530-70-1
Diseo de portada: Blanca Estela Medina Carranza
Los autores declaran que el diseo, ejecucin y anlisis
de este estudio fue responsabilidad exclusiva de ellos.
Presentacin/ 5
I. FUNDAMENTOS DE ACTIVIDAD FSICA/ 7
Importancia de la actividad fsica / 9

Tipos de actividad fsica / 11
La actividad fsica y la mujer / 13
Recomendaciones de actividad
fsica para adolescentes / 15
II. ETAPAS DE LA SESIN DE ACTIVIDAD FSICA / 17
Parte inicial o calentamiento / 19

Parte intermedia o actividad fsica / 25
Parte final o de relajacin / 25
III. ACTIVIDADES INTERMEDIAS / 29
Zumba Fitness / 31
Ftbol / 32
Basquetbol / 35
Voleibol / 37
Quemados / 40
Volitoalla / 42
Pies quietos / 44
Ftbol mano / 46
Futbeisbasquet / 49
La comba / 51
Y ahora quin va? / 53
Dale la vuelta a la tortilla / 55
La pared / 57
Tochito bandera / 59
Mi registro de actividad fsica / 61
GLOSARIO / 63
BIBLIOGRAFA /64
Esta gua est dirigida a ti... joven estudiante,

para darte a conocer la importancia de la actividad fsica
en la adolescencia y su repercusin en la vida adulta.
Contiene datos e indicaciones que te sern tiles para
promover y practicar de manera eficaz la actividad fsica
en tu entorno familiar y escolar.
Conocers informacin actualizada
sobre actividad fsica y sugerencias para realizarla
de manera fcil y divertida; no es necesario que tengas
conocimientos previos sobre este tema.
Puedes comenzar hoy mismo!
Con el propsito de facilitarte la comprensin
de la lectura y evitar confusiones;
al final de esta gua encontrars un glosario
con definiciones y trminos
utilizados en esta publicacin.
I. Fundamentos de actividad fsica
A continuacin
encontrars
informacin
interesante y
prctica, que te
ayudar a
comprender porqu
y para qu es tan
trascendente
realizar actividad
fsica para tu
bienestar y
crecimiento.
Importancia de la
actividad fsica
Tipos de actividad fsica
La actividad fsica y la
mujer
Recomendaciones de
actividad fsica para
adolescentes
Toma nota!
Importancia de la actividad fsica

Actualmente en nuestro pas el
sedentarismo se considera un factor de
riesgo para el desarrollo de numerosas
enfermedades crnicas como las
cardiovasculares. En contraste, incluir
actividad fsica en la vida diaria produce
considerables beneficios tanto fsicos como
psicolgicos para la salud del ser humano.
...Incluir actividad fsica

en la vida diaria produce
considerables beneficios tanto
fsicos como psicolgicos
para la salud ...
Beneficios fsicos:
Las personas que realizan ejercicio fsico

de forma regular refieren una sensacin de
Disminuye la mortalidad causada por
encontrarse mejor que antes de practicarlo,
enfermedades cardiovasculares
es decir, disfrutan de una mejor calidad de
Previene y/o retrasa el desarrollo de
vida.
hipertensin arterial
Controla el peso
Es importante resaltar que el buen estado
Reduce el riesgo de desarrollar diabetes
de salud derivado de una sana
Reduce el riesgo de desarrollar algunos
alimentacin y una adecuada actividad
tipos de cncer como el de colon y de
fsica, est relacionado con una mentalidad
mama
gil y productiva.
Fortalece los huesos y los msculos

Mejora la salud mental y el estado de
nimo
Mejora la capacidad para realizar las
actividades cotidianas
Aumenta las posibilidades de vivir ms
tiempo
Mejora la capacidad pulmonar y por
consiguiente la oxigenacin
Beneficios sicolgicos (afectivos,

emocionales):
Es lo mismo actividad fsica

y ejercicio?
Actitud positiva ante la vida, lo que a su

vez influye favorablemente en el rea
somtica
Mayor seguridad y confianza en el
desempeo de las tareas cotidianas
Mejor respuesta ante la depresin,
angustia, miedo y decepciones
Fortalecimiento ante el aburrimiento,
tedio y cansancio
La actividad fsica es todo movimiento
Fortalecimiento de la imagen corporal y
corporal de los msculos y
el concepto personal
requiere un gasto
energtico, es decir,
toda actividad humana
como lavarse los dientes,
caminar o subir escaleras,
que mantienen en movimiento
a tu cuerpo y produce en l
un gasto de energa.
Como puedes notar, el ejercicio fsico te

permite afrontar la vida con optimismo y
buena disposicin, as como una mayor
integracin en distintos grupos humanos.
10
El ejercicio tiene una categora de actividad

fsica, con la gran diferencia de que ste es
planeado, estructurado y repetitivo que tiene
como objetivo el mantenimiento fsico.
Tipos de actividad fsica

Actividad fsica ligera
Actividad fsica moderada
Se considera que una actividad fsica es

ligera cuando haces una serie de
movimientos fsicos que supone un
pequeo esfuerzo, son actividades
cotidianas en donde tu corazn late lento,
pero un poco ms rpido de lo normal,
estas actividades se caracterizan por ser de
baja intensidad.
Se considera que una actividad fsica es

moderada cuando haces una serie de
movimientos fsicos que requieren un
esfuerzo considerable. Presenta cierta
sensacin de fatiga durante su realizacin y
un rato despus de haberla terminado. Tu
respiracin aumenta considerablemente y
los latidos de tu corazn son ms rpidos
de lo normal.
En este tipo de actividad te das cuenta que

has hecho un esfuerzo fsico mientras la
... caminar a ritmo suave
ests realizando o cuando la has
es una actividad fsica

ligera...
terminado, pero no tienes la sensacin de

fatiga. Dentro de esta clasificacin hay
algunas actividades diarias, como por
ejemplo caminar a ritmo suave.
Dentro de esta clasificacin est el

levantamiento de pesas, los ejercicios
aerbicos de bajo impacto, bailar, entre
otros.
11
Actividad fsica vigorosa
Dentro de esta categora se

encuentran actividades como:
ejercicios fsicos planificados,
ftbol, voleibol, escaladora, correr,
nadar, andar en bicicleta
velozmente, entre otros.
La actividad fsica vigorosa es aquella que

produce una respiracin rpida o que te
provoca sudar, es cuando realizas una
serie de movimientos que requieren un
esfuerzo elevado, o bien, cuando la
actividad que has hecho supone mucha
fatiga durante su realizacin o en las horas
posteriores a esta.
12
La actividad fsica y la mujer

Las mujeres son ms propensas a
24.3% presenta sobrepeso, mientras el
desarrollar sobrepeso y obesidad que los
10.8% presenta obesidad.
hombres. Existen varias explicaciones para

ello; un factor es que de manera natural el
En el anlisis de los resultados de la
cuerpo de la mujer est programado para
muestra de estudio (conformada por
acumular grasa, lo que le permite en un
estudiantes de los subsistemas escolares
futuro contar con las reservas necesarias
CBTIS-CETIS, CEB-COBACH y
para futuros embarazos.
CONALEP de educacin media superior),

se encontr que existe una prevalencia de
24% de sobrepeso y 9% de obesidad,
siendo ambas prevalencias mayores en
mujeres (14.56% de sobrepeso y 4.87% de
obesidad), que en hombres (9.51% de
sobrepeso y 4.08% de obesidad).
Otro factor, es que por cuestiones

culturales, la actividad fsica no es vista
como algo representativo de la femineidad,
Las mujeres son ms

propensas a desarrollar
sobrepeso y obesidad
en consecuencia, a medida que las mujeres

crecen disminuye el tiempo que pasan
practicndola.
En lo que se refiere a la realizacin de

En Mxico, la prevalencia de sobrepeso y
actividad fsica en esta misma muestra de
obesidad en los adolescentes de 12 a 19
estudio, se encontr una mayor prevalencia
aos de edad, es de 32.5% en mujeres y
de nivel de actividad fsica poco activo, y de
31.2% en varones. Tan solo en el Distrito
sedentarismo en mujeres (19.91%, 7.73%),
Federal el 20.1% de los adolescentes del
que en hombres (10.7%, 3.65%).
sexo masculino tienen sobrepeso y el 9.8%

obesidad. En el caso de las mujeres, el
13
Con base a lo anterior podemos concluir

que las mujeres tienen mayor prevalencia
de sobrepeso, obesidad y sedentarismo,
los cuales son factores que se asocian a
mayor riesgo para desarrollar a edades
ms tempranas diabetes, hipertensin
arterial, cncer de mama y colon, entre
otras.
A lo largo de esta gua encontrars

actividades que pueden realizar
principalmente mujeres.
...realizar actividad fsica

produce beneficios sicologicos,
mejorando la salud mental,
la autoestima y el estado de
nimo....
Por ello es importante la promocin de
patrones de actividad fsica en mujeres, ya
que adems de retrasar o prevenir el
desarrollo de obesidad, sobrepeso y
Recuerda que estas actividades estn
enfermedades asociadas (hipertensin,
diseadas para ayudarte a mejorar tu salud
diabetes, paros cardiacos), ayuda a
y a sentirte bien cada da, por lo que puedes
mantener un peso saludable, a fortalecer
elegir aquellas que ms te agraden para
huesos y msculos para prevenir la
practicarlas todos los das.
osteoporosis, produce una serie de

beneficios sicolgicos, mejorando la salud
mental, la autoestima y el estado de nimo,
entre otros.
14
Recomendaciones de actividad fsica

para adolescentes
A los jvenes de 12 a 19 aos, la
parte inicial o de calentamiento, una parte
Organizacin Mundial de la Salud (OMS) les
intermedia o actividad fsica y una parte final
recomienda:
o de relajacin.
Realiza por lo menos 60 minutos (y hasta
Recuerda que...
varias horas) de actividad fsica de

intensidad moderada a vigorosa, todos o la
Las actividades intermedias contenidas en
mayora de los das de la semana.
esta gua, son slo sugerencias.
Al menos tres das a la semana, incluye

ejercicios para mejorar tu salud, tu fuerza
Encontrars en cada una de ellas, si se trata
muscular y tu flexibilidad.
de una actividad que se considera ms

interesante para mujeres o para ambos
sexos.
Las actividades que realices tienen

que ser con objetivos claros y
Sintete en la libertad de realizar la actividad
motivantes ya que esto ayuda a que
que te interese, te motive y te divierta ms.
tu estado emocional se equilibre.
Las actividades que realices deben

ser constantes para no perder el
inters y la motivacin.
Las actividades fsicas que hagas

tienen que ser innovadoras y nada
aburridas.
Toda actividad fsica que realices debe

contar con una parte introductoria llamada
15
16
II. Etapas de la sesin de actividad fsica
Parte inicial
Calentamiento
En esta seccin
podrs conocer las
tcnicas correctas
para que realices
actividad fsica de
manera confiable y
segura.
Parte intermedia
Parte final
Relajacin
Adelante!
17
18
Parte inicial o calentamiento
35 a 45
minutos
El calentamiento es la introduccin a la
prctica de actividad fsica mediante la
preparacin de tu cuerpo, tiene la
finalidad de evitar lesiones.
Se sugiere que sea de cabeza a pies o de
pies a cabeza, considerando todas las
articulaciones y msculos
(cuello,
hombros, brazos, manos, tronco, cadera,

piernas, rodillas y pies), el tiempo
sugerido para esta fase es de 3 minutos.
Las actividades que debes realizar son
las siguientes:
Se contemplan 16 tiempos en cada uno
de los movimientos, 8 tiempos por cada
lado (izquierdo-derecho, arriba-abajo
segn sea la indicacin del movimiento).
19
Posiciones de calentamiento
Flexin del cuello al frente y

extensin del cuello hacia atrs
Flexin lateral de cuello izquierdo
Torsin (giro) del cuello hacia el lado

izquierdo y hacia el lado derecho
Elevacin y descenso de hombros
20
Crculo de hombros atrs
Crculo de hombros al frente
Flexin y extensin de codos
Flexin y extensin de manos
21
Circulo de las muecas hacia el

lado derecho e izquierdo
Abrir y cerrar las manos
Flexin y extensin de dedos
Flexin y extensin del tronco al

frente y atrs
22
Flexin y extensin de la rodilla
Flexin lateral del tronco derechaizquierda
Rotacin de la pierna derecha y de

la pierna izquierda hacia el lado
derecho e izquierdo
Abrir y cerrar la pierna hacia la derecha

y despus hacia la izquierda
23
Movimientos en crculo del tobillo

derecho e izquierdo extendiendo la
pierna hacia el lado derecho o izquierdo
del cuerpo
Flexin y extensin del tobillo derecho e

izquierdo hacia arriba y hacia abajo
Crculo del tobillo derecho y crculo del tobillo

izquierdo con la rodilla levantada y flexionada
24
Parte intermedia
Parte final de relajacin
Es la fase donde se incluyen los ejercicios
Es la fase en la que tu organismo se
con mayor esfuerzo
o dificultad, estos
estabiliza nuevamente, se normaliza la
requieren de un periodo ms prolongado y
frecuencia cardiaca, respiracin y tensin
con mayor exigencia en su ejecucin,
muscular.
cuando desarrollas esta actividad se eleva

tu temperatura corporal, tu frecuencia
Se realizan ejercicios con movimientos
cardiaca y respiratoria, el tiempo sugerido
lentos y pausados, alternndolos con
para estas actividades son de 35 a 40
respiraciones profundas, el tiempo sugerido
minutos aproximadamente, aunque puede
para esta fase es de 2 minutos.
variar dependiendo de la actividad que ests

realizando .
2 minutos
Las actividades que debes
de realizar para este
apartado son las siguientes:
35 a 45
minutos
Las actividades que se sugieren para este
apartado estn desglosadas a partir de la
pgina 25 de esta gua.
25
Posiciones de relajacin
Estiramiento de la columna vertebral

en extensin de la posicin de
firmes se entrelazan los dedos de
las manos y se colocan con las
palmas hacia arriba por encima de
la cabeza se estiran estas y se
mantiene esta posicin por 10
segundos 2 repeticiones
Se flexiona el tronco de forma

colateral con los brazos hacia
arriba, se alterna lado derecho e
izquierdo, mantener 10 segundos y
cambio 2 repeticiones
Separacin de piernas, a la altura de

los hombros se flexiona el tronco
tratando de tocar la punta de los pies,
mantener 10 segundos 2 repeticiones
26
Posiciones de relajacin
Desplante de la pierna derecha al

frente con la rodilla flexionada,
alternar 10 segundos alternar a
cada lado 2 repeticiones
Desplante lateral de la pierna

derecha con la rodilla flexionada, la
pierna izquierda se mantiene
estirada, tratar de tocar el piso con
las manos mantener 10 segundos,
alternar al lado contrario 2
repeticiones
Reparacin: inhalar y exhalar con los

brazos laterales 5 segundos 3
repeticiones
27
28
III. Actividades intermedias

Zumba Fitness
Futbol
Basquetbol
Quemados
Volitoalla
Pies quietos
Futbol mano
Futbeisbasquet
La comba
Y ahora quin va?
Dale vuelta a la tortilla
La pared
Tochito bandera
En esta seccin presentamos

algunas actividades sugeridas
para que integres la actividad
fsica en tu vida diaria de
manera fcil y entretenida,
pero sobre todo eficiente.
Al ponerlas en prctica te
dars cuenta que estar sano y
activo es una posibilidad al
alcance de todos, y ...
Adems es
divertido!
29
30
Zumba Fitness
(Actividad sugerida para mujeres)
Reglas
1. Seguir las instrucciones al pie de la letra
para evitar alguna lesin.
Objetivo: Bajar de peso y tonificar el

cuerpo al comps de la salsa, rumba y/o
merengue, con esta actividad llena de
ritmo, ejercicio y diversin.
Relajacin
Hacer los movimientos sugeridos en la
pgina 25 de esta gua para descansar los
msculos del cuerpo despus de la
actividad que se realiz.
Material
Grabadora
CD de msica:salsa, rumba,
merengue o el ritmo de tu eleccin
Duracin
30 a 40 minutos
Calentamiento
Hacer el calentamiento previo al inicio de
la actividad con los movimientos
sugeridos en la pgina 19 de esta gua.
Procedimiento
1. Utilizar la grabadora y el CD de msica
para comenzar las actividades que
ayudan a ejercitar el cuerpo,
posteriormente se comenzar con la
rutina indicada por el coordinador.
31
Ftbol
(Actividad sugerida para hombres y/o
mujeres)
Objetivo: Meter el baln en el arco
contrario, acumulando el mayor nmero de
anotaciones para dar por ganado el juego
en el tiempo establecido.
Procedimiento
1. Especificar
juego.
los lmites del campo de
2. Conformar dos equipos con igual nmero

de jugadores cada uno.
Material
Baln de ftbol
Redes (opcional)
2 porteras o artculos que delimiten
las mismas
Gis
A continuacin se muestra una

propuesta de cmo distribuir
sus integrantes:
Duracin: 30 minutos, 15 minutos el primer

tiempo y 15 minutos el segundo tiempo
Calentamiento
Hacer el calentamiento previo al inicio de la
actividad con los movimientos sugeridos en
la pgina 19 de esta gua.
32
Nmero de personas
1
Posicin
Portero (a)
Defensa
Medio
Delantero(a)
3. Los equipos deben designar una persona

que funja como rbitro, en caso que deseen
que exista esta figura. Comenzar el partido
en cuanto el rbitro d el silbatazo (si es que
esta figura est presente).
4. Para iniciar el juego, uno o ms
jugadores de un equipo deben mover el
baln. desde el punto medio de la lnea
media. A partir de este momento empezar
a contar el tiempo establecido para el
partido.
5. Realizar el mismo procedimiento con el
equipo contrario al comienzo de la segunda
mitad. Tambin despus de cada gol, el
equipo que lo recibi debe ejecutar el
saque.
Funcin
Es el (la) primer (a) defensor (a) del equipo, trata
de evitar cualquier gol del contrario a la portera
Es un jugador del campo que tiene como rol
principal impedir que los adversarios lleguen a la
zona de anotacin y marquen goles
Son los enlaces entre los defensas y los
delanteros, impiden la llegada del equipo
contrario a la zona de su equipo
Marcar goles en la portera contraria
debe atacar su equipo, mientras que el otro

inicia el partido.
9. Para el segundo tiempo los equipos
cambian de portera y sacar a un(a)
jugador(a) del equipo contrario al que sac
en el primer tiempo.
10. Los jugadores pueden tocar y mover el
baln con cualquier parte de su cuerpo
excepto los brazos.
11. El portero tiene la ventaja de utilizar
cualquier parte de su cuerpo, pero slo
dentro de su rea.
6. Antes del comienzo del partido, los (as)

capitanes (as) de ambos equipos se renen
con el rbitro en el centro del campo.
7. Uno (a) de ellos (as) elige un lado de una
moneda que es lanzada al aire por el
rbitro.
8. El (la) jugador (a) que acierte en que cara
cay la moneda, escoge hacia que meta
33
12. Durante el partido se pueden cambiar a

unos jugadores por otros. Est permitido que
un portero y otro jugador del equipo se
intercambien de posicin durante el
encuentro, siempre y cuando sea durante
una interrupcin y con el consentimiento del
rbitro.
- Sujetar a un adversario
- Escupir a un adversario
- Tocar el baln con las manos
(exceptuando al portero dentro de su
rea)
Relajacin
13. El partido dura 30 minutos, divididos

entre dos tiempos de 15 minutos cada uno.

msculos del cuerpo despus de
la
14. El equipo que anote ms goles al cabo

del partido es el que resulta ganador.
Reglas:
1. El baln se considera fuera de juego
cuando ha traspasado los lmites del terreno
o el rbitro ha interrumpido el juego.
2. Se marca un gol cuando el baln cruza
completamente la lnea de meta y entra en la
portera.
3. Si un equipo marca ms goles que el otro,
es el ganador del partido, si ambos marcan la
misma cantidad de goles, el partido es
empate.
4. Algunas de las faltas que se pueden
cometer dentro de la cancha y que son
motivo de sanciones para penal son:
- Dar o intentar dar una patada a
adversario.
- Saltar sobre un adversario
- Golpear o intentar golpear a un
adversario
- Empujar a un adversario
34
Basquetbol
mujeres)
4. Los equipos designan a una persona que

funja como rbitro.
Objetivo: Llevar el baln al lado de la

cancha opuesta botando la bola contra el
suelo y dando un paso entre cada pique. Ya
estando del lado de la cancha contraria la
meta es encestar el baln el mayor nmero
de veces posibles en el aro adversario.
5. Para iniciar el juego, se coloca un jugador

de cada equipo dentro del crculo central con
un pie cerca de la lnea que divide el terreno
de juego en dos mitades, situado cada uno
de ellos del lado donde se encuentra su
equipo. Los dems jugadores deben estar
fuera del crculo.
Material
Baln de basquetbol
1 2 aros (opcional)
Gis
6. El rbitro lanza la pelota hacia arriba

desde el centro del crculo y los dos
jugadores saltan verticalmente para intentar
desviarla hacia algn compaero de su
equipo sin agarrarla.
Calentamiento
7. Cambiar de jugadores tantas veces como

se desee aprovechando interrupciones en el
juego.

8. El equipo que realiza el mayor nmero de

anotaciones es el ganador.
Procedimiento
1. Formar los equipos por igual nmero de
personas (mximo 5 personas por equipo).
2. Especificar los lmites del campo de
juego.
3. En caso de no contar con cestas o aros

para anotar, se puede sustituir por marcas
ubicadas en la pared (1 para cada equipo).
35
Reglas
1. El baln se puede lanzar en cualquier
direccin con una o ambas manos.
2. El baln se puede golpear en cualquier
direccin con una o ambas manos, pero
nunca con el puo.
3. Un jugador no puede correr con el baln
en las manos ya que se toma como
amonestacin, ste debe seguir botando
mientras el jugador se encuentra en
movimiento. El jugador debe lanzar el baln
desde el lugar donde lo toma.
8. Los puntos se consiguen cuando el baln

se lanza desde la pista y cae dentro de la
canasta aro. Si el baln se queda en el
borde y un contrario mueve la cesta, cuenta
como un punto.
9. Cuando el baln sale fuera de banda
lmite de la cancha, se lanza dentro del
campo y se juega por la primera persona en
tocarlo.
4. El baln se debe sujetar con o entre las

manos. Los brazos o el cuerpo no pueden
usarse para sujetarlo.
5. No se permite cargar con el hombro,
agarrar, empujar, golpear o zancadillear a un
oponente.
La primera infraccin a esta norma por
cualquier persona cuenta como una falta, la
segunda lo descalifica, o, si hay una evidente
intencin de causar una lesin, durante el
resto del partido. No se permite la sustitucin
del infractor.
6. Es falta golpear el baln con el puo, las
violaciones de las reglas 3 y 4, y lo descrito
en la regla 5.
7. Si un equipo hace tres faltas consecutivas
(sin que el oponente haya hecho ninguna en
ese intervalo), se cuenta un punto para sus
contrarios.
36
En caso de duda, el rbitro lanza el baln

en lnea recta hacia el campo. El que saca
dispone de cinco segundos. Si tarda ms, el
baln pasa al oponente.
Relajacin
la
Voleibol
mujeres)
Objetivo: Pasar la pelota por arriba de la
red, sin utilizar ms de 3 golpes por
equipo.
4. El partido se juega con dos equipos de 6

integrantes cada uno, 3 al frente, son los
atacantes; y tres atrs, los defensores.
Material
Baln de voleibol o pelota ligera
1 red (opcional)
Postes para la red (opcional)
Gis
Duracin: 30 minutos, 15 minutos el
primer tiempo y 15 minutos el segundo
tiempo
Calentamiento
Procedimiento
1. Formar los equipos por igual nmero de
personas (mximo 6 personas por equipo).
juego.
funja como arbitro.
5. El juego consiste en hacer pasar el baln

por encima de la red y dentro de los lmites
de la cancha contraria con un mximo de
tres golpes al baln, excepto en el saque,
que debe ser slo un golpe; se pueden
hacer pases de acomodo entre
compaeros con la intencin de proyectar
el baln con fuerza y colocacin hacia el
lado rival, de tal modo que los contrarios no
puedan regresar la pelota correctamente o
evitar que sta toque el piso.
37
Reglas
1. El punto se consigue cuando el equipo
contrario no puede controlar el baln o
comete alguna infraccin.
2. Se consideran falta en los siguientes
casos:
a) Si el baln acaba fuera de la pista de
juego, sea por un ataque desacertado
sobre el campo contrario o por un error al
tratar de defender. La falta corresponde
al jugador y al equipo que toca el baln
por ltima vez, y se anota punto el
contrario.
6. El equipo que gana el punto efecta el

servicio o saque en la zona de servicio,
ubicada atrs de la lnea de fondo; cuando
cambia el saque, los integrantes del equipo
que sirve se desplazan una posicin en
direccin de las manecillas del reloj, a esto
se le llama rotacin, cuyo orden se debe
respetar en cada set; el jugador que sirve
contina hacindolo hasta que su equipo
pierda el punto.
b) Si un equipo supera el nmero de tres

toques permitidos sin haber pasado el
baln al campo contrario o un mismo
jugador toca dos veces de forma
consecutiva. En caso de toque del
bloqueo, ese primer toque no se
contabiliza para la falta de los cuatro
toques de equipo ni para el doble
individual.
7. Se permite tocar el baln con cualquier

parte del cuerpo pero no se puede tomar el
baln, ni darle doble golpe. Est prohibido
tocar la red as como invadir la cancha
contraria, pero se permite que las manos
puedan pasar por encima de la red.
c) Se considera fuera el contacto con el

techo, pblico o cualquier elemento del
pabelln, o los mismos colegiados, con
la red, postes o varillas por la parte
exterior a las bandas laterales.
8. Est autorizado hacer cambio de

jugadores con el objeto de darles descanso,
y pedir tiempo para tratar de romper el ritmo
del equipo contrario.
9. Gana el equipo que realiza ms
anotaciones.
38
3. Cuando el baln pega en la red sin pasar

a campo contrario es habitual que se
produzca un cuarto toque, dobles o que
simplemente caiga al suelo anotndose
punto el contrario.
Relajacin
pgina 25 de esta gua para descansar
los msculos del cuerpo despus de la
Como caso especial, si el baln queda

retenido sobre la red de manera
simultnea por jugadores de los dos
equipos, se produce doble falta y se
repite la jugada.
4. El jugador no puede apoyar ni tocar la
red en el momento de jugar el baln.
39
Quemados
mujeres)
4. Los equipos asignan a una persona para

que sea el rbitro.
Objetivo: Eliminar al equipo contrario

lanzndole una pelota de plstico al cuerpo.
Material
Pelota ligera
Gis
5. El juego consiste en tocar a todos los

jugadores del equipo contrario con una
pelota (quemar). Empieza cuando el rbitro
tira la pelota al medio y donde se va la
pelota, tira uno de los integrantes del
equipo.

tiempo y 10 minutos el segundo tiempo,
dando 5 minutos de descanso
Calentamiento
Procedimiento
1. Especificar los lmites del rea de juego,
trazndolos con gis.
2. Establecer una lnea que separe el campo
de cada equipo (lnea media), otra lnea que
delimite el espacio para delegados y
quemados.
3. Formar 2 equipos, cada uno tiene la
misma cantidad de jugadores, con un
mnimo de 5 jugadores en un equipo. Uno de
cada equipo es el delegado; ste se ubica
detrs de la lnea final del equipo contrario.
40
6. Cuando a una persona la queman tiene

que salir de la cancha e ir al lado del
delegado de su equipo. Los jugadores
quemados seguirn jugando fuera de la
cancha, en la zona de su delegado.
7. Cuando queman a todos los del equipo
entra el delegado; ste tiene tres vidas y
cuando las pierde gana el equipo contrario.
8. Esta actividad se puede realizar tanto en
un rea al aire libre, como en un espacio
cerrado.
Reglas
1. Un jugador est quemado cuando la
pelota lo toca debajo de la cintura, sin que
haya tocado antes el piso. Si la pelota pica
en el suelo antes de tocar a un jugador, no
vale.
2. Cuando la pelota toca la mano del
jugador:
a) Si la mano est por encima de la
cintura, el jugador no es quemado.
b) Si la mano est debajo de la cintura,
el jugador est quemado.
3. Un jugador puede retener la pelota un
mximo de 5 segundos.
4. Al realizar un lanzamiento el jugador
ejecutante no puede pisar sobre ni ms all
de la lnea media (invadir la cancha del
equipo contrario).
5. Un golpeado por la pelota no es quemado

si l o un compaero toma la pelota
evitando que toque el suelo.
6. Si un jugador al momento de tomar la
pelota de un lanzamiento contrario toca
alguna de las lneas automticamente est
quemado.
7. Sin importar que un lanzamiento por un
rebote golpee a varios jugadores sale
nicamente el primero en ser golpeado.
8. Para hacer un pase entre compaeros
tiene que haber mnimo 2 metros de
distancia entre ellos. No se puede hacer
ms de tres pases, dentro del mismo
equipo, antes de tirar la pelota al campo
contrario.
9. No se puede caminar con la pelota en la
mano.
Relajacin
la
41
Volitoalla
Objetivo: Hacer el mayor nmero de
puntos, para ganarle al equipo contrario
Material
6 toallas o en su caso trozos de tela de
1.50 m x 50 cm
2. Los participantes pueden pasar la pelota a

la cancha contraria directamente, o bien con
pases entre las parejas del propio equipo.
3. Seguir el procedimiento del voleibol
tradicional, con la salvedad de que el baln o
pelota no puede ser tomado con las manos,
nicamente con la toalla o paos.
Pelota ligera
Red o artculos para delimitar la cancha
de un equipo y otro
4. Gana el equipo que obtiene mayor

nmero de puntos.

5. Esta actividad se puede realizar tanto en

un rea al aire libre, como en un espacio
cerrado.
Calentamiento
Procedimiento
1. Dividir a los participantes en dos grupos
con el mismo nmero de integrantes,
formando parejas en cada equipo.
Cada pareja tiene una toalla o similar para
recibir y lanzar la pelota.
42
Reglas
1. La pelota se lanza y se recibe por encima
de la red, evitando que caiga al piso.
6. Los equipos cambian de cancha al iniciar

el segundo tiempo.
Relajacin
2. La pelota tiene que pasar de lado a lado
de la cancha.
3. Slo se puede cachar la pelota con las
toallas.

la
4. Los puntos son nulos cuando un jugador

pisa alguna de las lneas de la cancha.
5. Cuando la pelota cae al piso en el campo
propio se considera un tanto para el equipo
contrario.
43
Pies quietos
Objetivo: Tratar de salvar al mayor nmero
posible de participantes
5. Una vez detenidos los participantes, el

jugador nombrado decide a quin va a tirar
la pelota y puede dar tres pasos de
acercamiento.
6. Si toca con la pelota al participante
elegido, deja herido al tocado, si no est
herido l. Las frases son herido, grave y
muerto.
Material
Pelota ligera
Duracin: 25 minutos
Calentamiento
7. Si el jugador elegido toma la pelota sin

que bote, inicia otra ronda lanzando de
nuevo la pelota hacia arriba y nombra otro
participante.
Procedimiento
1. Reunir a los participantes formando un
crculo.
2. Uno de los participantes se queda en el
centro de la cancha o del lugar donde se va a
realizar el juego y lanza el baln hacia arriba
diciendo el nombre de un compaero.
3. Este debe tomar la pelota lo ms pronto
posible mientras los dems corren lo ms
rpido que puedan hacia los lados, tratando
de alejarse lo ms posible.
4. Cuando el jugador mencionado tome la
pelota dir pies quietos!, para as detener
la carrera de los dems.
44
T o o
Reglas
Relajacin
1. La pelota se lanza nicamente con las

manos y hacia las manos del participante
que van a elegir para alcanzar.

la
2. La pelota no puede tocar otra parte del

cuerpo.
3. Al participante que elijan tiene que tomar
la pelota con las manos, si no lo hace, ste
queda herido.
4. El participante elegido para alcanzar con
la pelota no puede moverse para evadir ell
lanzamiento de la pelota.
5. Un participante queda herido cuando lo
eligen una vez, grave cuando lo eligen dos
veces y muerto cuando lo eligen tres veces,
en este momento el participante tiene que
salir del juego.
45
Ftbol mano
mujeres)
Calentamiento
Objetivo: Marcar el mayor nmero de goles

en la portera del equipo contrario durante el
tiempo que dura del partido, utilizando
nicamente las manos.

Procedimiento
1. Las medidas que se sugieren a
continuacin se pueden adaptar
dependiendo de las condiciones de la
cancha a utilizar.
Material
Pelota pequea
Porteras
(en caso de que no existan, crear con
otro material)
Gis
Listn de 1 metro de largo
2. En la zona de porteras trazar con el gis,

utilizando el listn para marcar los metros,
con las medidas siguientes:

tiempo y 15 minutos el segundo tiempo,
dando 5 minutos de descanso
2 metros
3 metros
3 metros
Portera
Portera
2 metros
metros
2 metros
46
3. Hacer dos equipos de igual nmero de

participantes.
4. Iniciar el juego en el centro de la cancha.
5. Hacer un volado para determinar que
equipo inicia el juego.
6. El integrante del equipo ganador del
volado corre a la portera del equipo
contrario buscando anotar gol, pero tiene
que ir botando la pelota.
7. Se tiene que dar pases a los dems
integrantes del equipo para que en conjunto
logren anotar.
9. Cuando logra llegar a la portera contraria

el jugador que vaya a lanzar la pelota para
anotar gol tiene que hacerlo fuera de la
zona de ataque ya que si lo hace dentro de
ella el gol no es vlido.
10. Cuando se haya lanzado la pelota a la
portera, anotado o no el gol, el portero
lanza la pelota a su equipo para que intente
anotar un gol en la portera contraria.
11. Gana el equipo que ms goles logre
anotar en el tiempo establecido para el
juego.
8. Los integrantes del equipo contario

tienen que intentar quitar la pelota al otro
equipo para evitar que anoten en su
portera, siempre y cuando sea de manera
ordenada y sin agresiones.
47
Reglas:
1. El portero es el nico jugador del
equipo que puede tocar la pelota con las
dos manos.
2. La pelota se bota nicamente con una
mano.
3. No se permite llevar la pelota en las
manos sin botarla.
4. La pelota tiene que ser botada en el
camino rumbo a la portera del equipo
contario.
5. Para anotar gol en la portera contraria se
deja de botar la pelota y se tomar
nicamente con una mano para ser
insertada en la portera, de no ser as se
anula el gol.
encuentra dentro de esta zona y anota un

gol, este queda anulado.
7. Los jugadores se pueden disputar la
pelota cuando la estn botando.
8. No se permiten golpes, jalones,
empujones y ninguna otra agresin al resto
de los participantes.
Relajacin
pgina 25 de esta gua para descansar
los msculos del cuerpo despus de la
6. Se tira a gol nicamente fuera de la zona

de ataque, si alguno de los jugadores se
48
Futbeisbasquet
mujeres)
Objetivo: Anotar ms carreras que su
oponente.
Material
Pelota ligera
Aro (opcional, se puede simular el aro
en la pared)
Duracin: 40 minutos, 20 minutos para
cada equipo
Calentamiento
Procedimiento
1. Dividir en dos grupos con el mismo
nmero de integrantes.
2. Especificar los lmites del campo de juego
(tomar como referencia toda la cancha de
basquetbol). Las bases son en cada esquina
de la cancha de basquetbol.
49
3. Cada equipo elige un integrante para que

lo represente, una vez elegido, estos se
ponen de acuerdo para ver quien inicia el
juego.
4. Cada equipo cuenta con un pitcher. Este
debe lanzar la pelota a cada jugador que
pase del equipo contrario, los dems
participantes son los pateadores.
5. El pitcher lanza la pelota a un jugador del
equipo contrario para que est la patee y
pueda salir a las bases.
6. Una vez que el integrante del equipo

patee la pelota, el pitcher la tiene que
recuperar y lanzarla a la canasta o aro
simulado y hasta que la enceste puede
aventarla para ponchar al jugador que se
encuentra corriendo hacia las bases.
2. Si el lanzador lanza mal la cuarta vez, el

pateador consigue una base, sin necesidad
de patear la bola.
7. Mientras el jugador corre a todas las

bases que le sea posible, para as poder
hacer tantas carreras como pueda. Este
mismo procedimiento debe ser realizado por
todos los participantes del equipo.
4. nicamente se puede utilizar el pie para

patear la pelota.
3. Si el pateador falla por tercera vez una

bola buena o intento de pateo, queda
eliminado.
5. Si la bola es atrapada en el aire sin que

toque el suelo por un jugador, el pateador
queda eliminado.
8. Gana el equipo que logre anotar ms

carreras.
Reglas
1. El lanzador dispone de cuatro posibles
lanzamientos errneos, que permitan al
pateador que avance a primera base,
mientras que el pateador (del otro equipo)
dispone de tres fallos al patear antes de ser
eliminado.
Relajacin
la
50
La comba
3. Si un participante no salta cuando le toca,
o tropieza con la cuerda, se debe detener el
juego y los participantes que estaban
saltando tienen que salir.

Objetivo: Fomentar la activacin fsica y la
coordinacin.
4. Mientras alguno de los participantes est

saltando la cuerda, tendr que decir el
nombre de alguno de sus otros compaeros
para que el nombrado entre a saltar la
cuerda; as sucesivamente tendrn que
entrar todos sin que salgan los que iniciaron
(si es que son menos de 7 participantes).
Material
20 metros de cuerda
Duracin: El tiempo que la actividad
requiera.
5. El juego termina una vez que todo el grupo

haya pasado.
Calentamiento
Procedimiento
1. Dos participantes deben sostener la
cuerda, uno por cada extremo, para dar
vueltas a esta.
2. Los dems se colocan en fila para ir
pasando a saltar sin perder turno, una vez
que empieza a saltar el primer participante.
51
Reglas
1. Los participantes saltan conforme los
llamen.
2. Al saltar la cuerda se procura no pisarla
para evitar un accidente.
3. Una vez que estn saltando la cuerda, no
se pueden aventar, ni empujar, y toman una
distancia entre cada compaero.
4. Si en la cuerda hay ms de seis o siete
compaeros saltando, estos debern ir
saliendo conforme entraron, dejando que el
ltimo compaero que entr siga con el
juego.
52
5. Cuando ya pasaron la mayora de los

participantes, los dos primeros en brincar
deben tomar el lugar de aquellos que estn
sosteniendo la cuerda, para que ellos
realicen la actividad.
Relajacin
la
Y ahora quin
Va?
mujeres)
coordinacin.
Material
20 metros de cuerda
Y as sucesivamente hasta completar

todos los equipos.
4. Dos personas sostienen la cuerda, una
por cada extremo, para dar vueltas a esta.
5. El coordinador o el gua de esta actividad
es el encargado de decidir como deben ir
pasando los participantes.
Calentamiento
Por ejemplo: el encargado dice:

5-7 (el 5 significa el nmero de participante
del equipo 1 y el 7 correspondeal nmero
de participante del equipo 2), el encargado
puede jugar como l lo decida, por decir, 31, 2-9, 1-5, etc.

6. Los participantes deben estar

pendientes para entrar a saltar la cuerda
cuando los llame el coordinador.

requiera.
Procedimiento
1. Formar equipos con el mismo nmero de
participantes.
2. Elegir a un compaero(a) que sea el
encargado o coordinador del juego.
5-7
3. A los integrantes de cada equipo se le

asigna un nmero, el cual debe memorizar
para este juego. por ejemplo:
Te toca!
Equipo uno, 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10,

equipo dos 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10,
53
7. Deben entrar a brincar la cuerda todos los

participantes que llamaron. Una vez que el
grupo anterior haya salido de la cuerda.
8. Los participantes que estn saltando
tienen tres oportunidades de salir de la
cuerda. Si algn participante no lo logra, se
le asigna un punto al equipo contrario.
9. Si algn participante no salta cuando le
toca, o tropieza con la cuerda, se detiene el
juego y todos deben regresar con su
respectivo equipo y se le asigna un punto al
equipo contrario.
10. El juego termina una vez que todos los
participantes hayan pasado o cuando la
persona responsable del juego lo indique.
Gana el equipo que haya acumulado ms
puntos.
Reglas
1. Los participantes saltan conforme los
llamen.
2. Al saltar la cuerda se procura no pisarla
para evitar un accidente.
3. Una vez que estn saltando la cuerda, no
se pueden aventar, ni empujar, y toman una
distancia entre cada compaero.
4. Deben atender a las indicaciones del
coordinador o gua.
54
5. Los participantes a pasar tienen 5

segundos para reunirse y saltar la cuerda.
6. Si los participantes no se renen en
tiempo y forma, pierden su turno y el
coordinador o gua llama a integrantes de
otros equipos para que salten la cuerda y se
asigna un punto al equipo contrario.
Relajacin
la
Dale la vuelta a la
tortilla
mujeres)
coordinacin.
Material
5 Pelotas (de acuerdo al nmero de
participantes)
20 Conos (pueden ser botes o algo
semejante)
10 metros de resorte (20 cortes de un
metro cada uno)
Gis

requiera.
Procedimiento
1. Dividir a los participantes en cuatro
grupos con el mismo nmero de
integrantes, una vez formados los grupos
se hacen parejas dentro del mismo.
2. La cancha se divide en cuatro carriles
con la misma distancia de separacin entre
cada uno. En cada carril se distribuyen
todos los obstculos o pruebas (como los
conos, pelotas y resortes)
3. Las parejas se ponen espalda con
espalda y se toman de los brazos.
4. Al formar las parejas es importante tomar
en cuenta las caractersticas de cada
persona (peso, altura, etc.) para evitar que
se lastimen al realizar la actividad.
5. En cada uno de los carriles se colocan
dos resortes, que los participantes tienen
que pasar por todo el cuerpo, 5 botes que
tienen que brincar y por ltimo una pelota
que tienen que patear y lanzar lo ms lejos
posible, realizar todo lo anterior sin que las
parejas se suelten.
Calentamiento
55
6. Gana el equipo que logra pasar todas las

pruebas sin que ninguna pareja se haya
soltado.
Esta actividad se puede realizar tanto en un
rea al aire libre, como en un espacio
cerrado.
Reglas
1. Cada pareja debe pasar todas las
pruebas.
2. Si la pareja que est participando se
suelta de los brazos pierde su turno y
enseguida pasa otra pareja.
3. Se descalifica el equipo con el mayor
nmero de parejas que se hayan soltado.
56
Relajacin
pgina 24 de esta gua; para descansar los
la
La pared
(Actividad sugerida para hombres y/o 2.
Mujeres)
coordinacin.
Material
2. Los dems participantes lanzan la pelota

con el pie (por turno) hacia la pared,
tratando de darle al jugador.
3. El jugador que est en la pared debe
intentar tomar la pelota, si lo consigue el
jugador que lanza deber quedarse en la
pared junto con l.
Pelota ligera
Cinta mtrica o listn de un metro de
largo
Gis
4. Gana el jugador que se queda fuera de la

pared.

requiera.
Esta actividad se puede realizar tanto en un

rea al aire libre, como en un espacio
cerrado.
Calentamiento
Procedimiento
1. Un jugador se coloca en la pared y se
marca una zona de un metro de ancho de
cada lado, que es el rea de que dispone el
jugador para moverse y evitar ser tocado
por la pelota.
57
5. Se descalifica a aquel participante que

patee la pelota con extrema fuerza o de
manera violenta tratando de lastimar a
alguno de sus compaeros.
Reglas
1. Slo puede parar el baln con las manos
el jugador que est dentro de la portera
marcada en la pared.
2. Si al momento que un participante patea
la pelota y ste sale fuera del rea
delimitada, tambin se pasa a la pared.
Relajacin
la
3. El pateador pierde un turno si el

participante de la pared evita la pelota, pero
no logra tomarla con las manos.
4. Si en la portera ya se encuentran tres
jugadores, estos tienen que salir en cuanto
uno de ellos tome el baln con la mano y
pueda entrar el participante que lo pate.
58
Tochito bandera
mujeres)
Objetivo: Promover la integracin y
coordinacin grupal.
Material
Baln de ftbol americano
20 paliacates o listones anchos (10 de
un color y 10 de otro)
Duracin: La duracin del juego es de 2
medios tiempos de 15 minutos cada uno,
con un descanso de 5 minutos entre ellos.
Calentamiento
Procedimiento
1. Formar dos equipos de igual nmero de
participantes. Mnimo 5 y mximo 10
personas en cada uno.

funja como rbitro, en caso que deseen que
exista esta figura.
5. Definir mediante un volado que equipo
inicia el partido con la patada de salida (la
patada de salida debe realizarse siempre
con la mano).
6. El partido comienza en cuanto el rbitro
d el silbatazo (si es que esta figura esta
presente) o un compaero de algn equipo
d la indicacin de inicio.
7. Cada equipo debe tener un mnimo de 5
jugadores listos para iniciar el juego, el
resto de los jugadores espera en la banca.
8. El jugador que tenga el baln intenta
llegar hasta la zona de anotacin del equipo
contrario para hacer puntos a favor,
tratando de que ningn otro jugador del
equipo contrario le quite el paliacate o
listn. Si esto sucede se asignan dos
puntos al equipo del jugador que haya
quitado algn paliacate.
2. Cada jugador debe traer un paliacate o

listn en la cintura.
juego (se toma como referencia la cancha
de basquetbol). Establecer las reas de
anotacin de cada equipo.
59
9. Los jugadores del otro equipo pueden

bloquear todo intento de pase con el
movimiento de sus brazos.
3. Los jugadores tienen prohibido agarrar o

sujetar al jugador para quitarle el paliacate o
el listn.
10. Si un jugador llega a la zona de

anotacin con el baln, ste gana seis
puntos a favor para su equipo, siempre y
cuando cada jugador conserve ambos
paliacates o listones.
4. Por ningn motivo debe de existir

contacto fsico entre jugadores. Cuando
este sea provocado por algn jugador ser
marcada falta y le costar dos puntos. En
caso de que un jugador acumule tres faltas
ser suspendido del juego.
11. Se pueden hacer todos los pases que

quieran, pero procurando que no les quiten
el paliacate o el listn, por que en cuanto eso
suceda se detendr la jugada y el equipo
contrario suma dos puntos.
12. Cada equipo tiene como oportunidad
tres jugadas para llegar a la zona de
anotacin del equipo contrario (esto es en
cuanto le quiten a un jugador un paliacate o
listn).
5. Cualquier jugador debe tomar el baln en

el aire a travs de un pase de alguno de los
equipos.
6. Si el baln cae al piso, se detiene la
jugada y se inicia una nueva.
7. Cuando un jugador pierda su paliacate,
ste debe de salir del campo de juego y ser
sustituido por otro jugador de su mismo
equipo.
13. Pueden realizar cualquier cambio de

jugador, mientras el baln este parado o
fuera de la cancha.
Gana el equipo que logre mayor puntaje.
Reglas
1. El retiro de un paliacate equivale a dos
puntos para el equipo del jugador que haya
quitado el paliacate listn.
2. Est prohibido al jugador bajar o
anteponer la mano o brazo para evitar que le
quiten el paliacate o el listn (slo con
movimientos puede evitar que el jugador
contrario se lo quite).
60
Relajacin
la
Mi registro de actividad fsica

Procura llevar diariamente una bitcora
como la que se muestra a continuacin, ello
te permitir determinar si cubres la
recomendacin de actividad fsica y hacer
los planes y cambios necesarios para que
mantengas a tu cuerpo en forma y
saludable.
Ejemplo: Hoy lunes me baje del camin dos cuadras

antes de llegar a la escuela y camin a paso rpido y
contnuo por 10 minutos (actividad fsica
moderada).
Al finalizar las clases jugu futbol durante media hora
(actividad fsica vigorosa).
E n t o n c e s:
Da de la semana: Lunes
Actividad realizada
Tipo de actividad
Caminar paso rpido

Futbol
Minutos realizados
de actividad ligera:
Fecha: 18 de enero de 2010

Minutos realizados
Moderada
Vigorosa
0
10
30
Minutos realizados de
actividad moderada:
61
10
actividad vigorosa:
30
Da de la semana:
Actividad realizada
Minutos realizados
Da de la semana:
Actividad realizada
Minutos realizados
Tipo de actividad
actividad moderada:
Tipo de actividad
actividad moderada:
62
Fecha:
Minutos realizados
actividad vigorosa:
Fecha:
Minutos realizados
actividad vigorosa:
Glosario
Adolescente. Perodo de la juventud que
abarca desde la pubertad hasta la madurez.
Imagen corporal. Esla representacin

mental que cada individuo tiene de su propio
cuerpo.
Autoestima. Es la autovaloracin de uno

mismo, de la propia personalidad, de las
actitudes y de las habilidades, que son los
aspectos que constituyen la base de la
personalidad.
Obesidad. Enfermedad caracterizada por el

exceso de tejido adiposo en el organismo. En
esencia, la obesidad se debe a la ingestin de
energa en cantidades mayores a las que se
gastan, acumulndose al exceso en forma de
grasa.
Bitcora. Registro escrito de las acciones

que se realizaron en cierto trabajo o tarea
Organizacin Mundial de la Salud

(OMS). Es el Organismo de la organizacin
Enfermedades cardiovasculares. Son las

enfermedades del corazn y de los vasos
sanguneos. Ejemplo de ellas son los ataques
al corazn
y los accidentes vasculares
cerebrales, se deben a obstrucciones que
impiden que la sangre fluya hacia el corazn o
el cerebro.
de las Naciones Unidas (ONU) especializado

en gestionar polticas de prevencin,
promocin e intervencin de salud a nivel
mundial.
Peso corporal. Es la suma de tejido seo,

msculo, rganos, lquidos corporales y tejido
adiposo.
Depresin. Es una enfermedad que afecta a

la psique de la persona (cerebro), el nimo, su
manera de pensar y sentir.
Peso saludable. Intervalo de peso de

acuerdo con el sexo, estatura, edad y
complexin fsica, que se relaciona
estadsticamente con buena salud.
Diabetes Mellitus. Padecimiento

metablico, crnico incurable pero
controlable, caracterizado por intolerancia a la
glucosa, aumento del volumen de orina y
mayor sensacin de sed y hambre. Causada
por factores hereditarios y ambientales que
con frecuencia actan juntos. La obesidad es
un factor predisponente.
Prevalencia. Frecuencia con la que se

presentan las enfermedades.
Sedentarismo. Ocupacin o modo de vida,
en la cual, el individuo realiza muy poca
actividad fsica, permaneciendo esttico una
buena parte del tiempo.
Hipertensin arterial. Elevacin de la

presin arterial por arriba de los lmites
normales para la edad.
Sobrepeso. Se refiere a la condicin en el

que el peso real excede al lmite superior
esperado para la talla.
63
Bibliografa
Secretara de Salud. Encuesta Nacional de
Salud (ENSA 2000). Instituto Nacional de Salud
Pblica. Cuernavaca, Mxico. 2000.
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Texto licencia Creative Commons Atribucin-No
comercial-No derivadas MX 2.5. Algunos
derechos reservados. CONADE, Mxico, 2009
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Shamah-Levy T, Villalpando-Hernandez S,
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Resultados cuantitativos, Consulta a expertos
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sobrepeso, obesidad y enfermedades crnicas en
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S e p t i e m b r e d e l 2 0 0 9 , e n
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/olimpiadas/historia/mexico1968.asp
Recomendaciones para el estiramiento.

Consultado el 11 de septiembre del 2009, en
http://www.alfa1.org/info_alfa1_enfermedad_pul
monar_ejercicios_estiramiento.htm
64
Agradecemos a
TATE & LYLE

por financiar la impresin de este material
Esta edicin se termin de imprimir en marzo 2010

Tiraje 1000 ejemplares
Gua de actividades para

promover la realizacin de
Actividad Fsica
Instituto Nacional de Salud Pblica

Subsecretaria de Educacin Media Superior, SEP

Actividad Fisica Final 240210

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Instituto Nacional de Salud Pblica

Subsecretaria de Educacin Media Superior, SEP

Gua de actividades para

Promocin de patrones de alimentacin saludable y actividad fsica en el

Investigadores principales del proyecto

Gua de actividades para promover la realizacin de

Importancia de la actividad fsica / 9

Parte inicial o calentamiento / 19

Esta gua est dirigida a ti... joven estudiante,

I. Fundamentos de actividad fsica

Importancia de la actividad fsica

...Incluir actividad fsica

Las personas que realizan ejercicio fsico

Disminuye la mortalidad causada por

encontrarse mejor que antes de practicarlo,

es decir, disfrutan de una mejor calidad de

Previene y/o retrasa el desarrollo de

Es importante resaltar que el buen estado

Reduce el riesgo de desarrollar diabetes

de salud derivado de una sana

Reduce el riesgo de desarrollar algunos

alimentacin y una adecuada actividad

tipos de cncer como el de colon y de

fsica, est relacionado con una mentalidad

Fortalece los huesos y los msculos

Beneficios sicolgicos (afectivos,

Es lo mismo actividad fsica

Actitud positiva ante la vida, lo que a su

La actividad fsica es todo movimiento

Fortalecimiento de la imagen corporal y

corporal de los msculos y

Como puedes notar, el ejercicio fsico te

El ejercicio tiene una categora de actividad

Tipos de actividad fsica

Actividad fsica moderada

Se considera que una actividad fsica es

Se considera que una actividad fsica es

En este tipo de actividad te das cuenta que

... caminar a ritmo suave

ests realizando o cuando la has

es una actividad fsica

terminado, pero no tienes la sensacin de

Dentro de esta clasificacin est el

Actividad fsica vigorosa

Dentro de esta categora se

La actividad fsica vigorosa es aquella que

La actividad fsica y la mujer

24.3% presenta sobrepeso, mientras el

desarrollar sobrepeso y obesidad que los

10.8% presenta obesidad.

hombres. Existen varias explicaciones para

En el anlisis de los resultados de la

cuerpo de la mujer est programado para

muestra de estudio (conformada por

acumular grasa, lo que le permite en un

estudiantes de los subsistemas escolares

futuro contar con las reservas necesarias

para futuros embarazos.

CONALEP de educacin media superior),

Otro factor, es que por cuestiones

Las mujeres son ms

en consecuencia, a medida que las mujeres

En lo que se refiere a la realizacin de

actividad fsica en esta misma muestra de