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PILATES
Gua para la mejora del rendimiento
Karrie Adamany
Daniel Loigerot
EDITORIAL
PAIDOTRIBO
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Espaa
Mxico
Editorial Paidotribo
Les Guixeres
C/ de la Energa,19-21
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Introduccin
La mayora de las personas, sin tener en cuenta su edad ni su capacidad, se consideran a s mismas de algn modo deportistas. As es que,
incluso aquellos que practican deporte ocasionalmente desde el que
juega al disco volador en el parque del barrio, hasta la familia que juega su partido de ftbol anual del da de Accin de Gracias a menudo
sufren algn tipo de lesin relacionada con el deporte. Con Pilates y
deporte aprender el modo de alcanzar una condicin fsica con una
confianza renovada en sus habilidades, para mejorar su fsico y reforzar su rendimiento, sea cual sea su deporte o nivel.
Se ha mencionado muy pocas veces el hecho que Joseph Pilates
originalmente entrenaba a deportistas boxeadores (Pilates entren a
Max Schmeling para su combate contra Joe Luis en 1936), gimnastas,
artistas de circo, y posteriormente, bailarinas que entrenaban bajo las
rdenes de George Balanchine y Martha Graham. Algunos deportistas que se han beneficiado recientemente del Mtodo Pilates son Martina Navratilova, Chris Evert, Michelle Kwan, Tiger Woods, Annika
Sorenstam, el jugador de la NBA Steve Smith, los Cincinnati Bengals,
los 49s de San Francisco, los Oakland Raiders, y miembros de los
Giants de Nueva York. Los efectos regenerativos que un entrenamiento de Pilates ofrece lo convierte en un mtodo idneo para todo tipo
de deportistas en perodo de entrenamiento.
No importa el deporte que practique, su rendimiento mejorar si
sigue el programa Pilates tres veces por semana. Pilates es un mtodo
seguro y efectivo que le aporta los beneficios de los estiramientos, la
fuerza y el control. Le mantendr equilibrado del mismo modo en que
lo necesita un deportista antes de la competicin. No es posible conseguir la victoria, ni alcanzar objetivos fsicos, sin un disciplinado entrenamiento regular que transforme nuestros cuerpos en fuertes y
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La esencia de Pilates
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Puede parecer obvio que cualquier tipo de programa de entrenamiento fsico resulta beneficioso para mejorar el rendimiento deportivo.
Sin embargo, el mtodo Pilates es superior porque desarrolla una base
de fuerza y flexibilidad que crear un cuerpo ms equilibrado. La
esencia de Pilates se encuentra en los seis principios que constituyen
los cimientos sobre los que Pilates se desarrolla: respiracin, fortalecimiento del centro, control, concentracin, fluidez y precisin.Todos los
principios se relacionan entre s, pero examinados individualmente, es
fcil ver cmo cada uno de ellos desempea un importante papel en el
entrenamiento deportivo. Siguiendo estos principios, adquirir una
conciencia corporal completa: controlar su mente, y su mente controlar su cuerpo.
Un entrenamiento tradicional de gimnasio puede llegar a ser montono con el tiempo. Repetimos los mismos ejercicios una y otra vez,
de modo que nuestra mente se dispersa y no se centra en lo que tiene
entre manos, es decir, en mejorar nuestro cuerpo. Pilates regenera la
mente y el cuerpo. La prctica regular del programa conlleva el
aumento de los niveles de energa y se concentra en su progreso. A
medida que vaya sintiendo y viendo los cambios en su cuerpo, desear
nuevos retos fsicos. De un modo gradual, ir descubriendo la importancia de combinar los seis principios en el momento de ejecutar un
movimiento. Hasta entonces, intente simplemente prestar atencin al
modo en que se mueve su cuerpo. Una vez comprendidos los principios bsicos, es fcil asimilar la realizacin de movimientos ms complejos a una mayor velocidad, con el objetivo de aumentar la intensidad
del entrenamiento.
Principio 1: La Respiracin
Normalmente, respiramos sin pensar demasiado en ello. Sin embargo,
la respiracin desarrolla la resistencia y la energa, adems de favorecer la relajacin. Mientras realizamos una sesin completa de ejercicios Pilates en el suelo, jugamos un partido de tenis, o incluso
practicamos el golf de nueve hoyos, una respiracin adecuada es vital
para desarrollar la estamina y para mantener puro el flujo sanguneo
mediante una activacin de la circulacin del oxgeno. Aunque no todos los ejercicios Pilates son necesariamente ejercicios de respiracin, es importante prestar atencin a sta durante toda la prctica.
La respiracin, adems, le ayudar a realizar muchos de los movimientos ms complejos del programa.
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Principio 3: El Control
La mejor descripcin del mtodo Pilates incluye la combinacin de
flexibilidad y fuerza con control. Cuando el cuerpo y la mente trabajan
unidos, los movimientos resultan ms efectivos.Todos los movimientos
de Pilates se inician desde la fuente de energa, el ncleo de control. La
percepcin del movimiento es esencial para prevenir lesiones. Sin el
control, utilizamos siempre los mismos msculos, aquellos que son ms
fuertes, y los dbiles permanecen dbiles. Cuando consiga dominar un
ejercicio, el control adecuado le permitir ejecutarlo ms rpidamente,
y, de este modo, mejorar su rendimiento.
Principio 4: La Concentracin
La concentracin es el elemento necesario para lograr movimientos
de calidad. Si conseguimos concentrarnos, los cinco principios restantes son ms fciles de seguir. Un alto grado de concentracin le permite visualizar un movimiento y ejecutarlo con sus mejores habilidades.
El mismo principio se aplica al golf, en el que, para mejorar la tcnica,
se requiere una gran dosis de concentracin. La efectividad de su entrenamiento de Pilates, o de su juego, depender de la capacidad que
tenga para concentrarse.
La esencia de Pilates
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Principio 5: La Fluidez
El programa Pilates es una completa y elegante coreografa en la que
cada ejercicio se enlaza con el siguiente con energa. La continuidad y
agilidad de los movimientos crean un programa fluido que debe ejecutarse sin prisas. Es esencial que durante la prctica preste mucha atencin al enlace de cada movimiento con el siguiente. Aprender a
anticiparse al movimiento siguiente y desarrollarlo fluidamente permite mejorar su juego y su entrenamiento de Pilates, y, adems, le ayudar a ahorrar energa, lo cual es muy importante para resistir un
partido o una carrera larga, o en el caso de un nadador, para deslizarse
fcilmente a travs del agua.
Principio 6: La Precisin
Es necesario ejecutar cada movimiento con precisin. Este principio
es facilitado por la fluidez del programa. Pilates prima la calidad por
encima de la cantidad. Los movimientos ms pequeos y precisos producen los mayores resultados. En general, realizar ms movimientos
de los necesarios provoca fatiga. Si, por ejemplo, un esquiador no es
eficiente bajando una pista, se cansar ms fcilmente, y consecuentemente, empeorar su marca de descenso.A medida que vaya familiarizndose con los ejercicios Pilates, la precisin de sus movimientos ir
aumentando.
Cada uno de los ejercicios Pilates est diseado para responder a
todos estos principios. Adems de utilizar los seis principios de Pilates
en el entrenamiento deportivo, tambin puede aplicarlos a su vida diaria: para coger a su hijo en brazos, para cargar las bolsas de la compra,
para caminar largas distancias, etc. Cuando haya incorporado los seis
principios a su vida diaria, notar grandes cambios en su cuerpo, en su
postura, y en cmo se siente.
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zar el programa. Si sta es su primera experiencia con Pilates, es especialmente importante que lea cuidadosamente los siguientes puntos
para obtener una mejor comprensin del modo en que su cuerpo trabaja mientras realiza los ejercicios.
LA POSICIN FUNDAMENTAL
Cuando se prepare para practicar Pilates, o cualquier tipo de deporte,
es importante, en primer lugar, asentar su posicin. Su espalda, cuello,
hombros, cadera y pies deberan estar adecuadamente alineados antes
de empezar. Adems, asegrese siempre de que sus rodillas y codos no
estn hiperextendidos, mantngalos extendidos pero no bloqueados.
Posicin fundamental de pie: una
posicin erguida, aunque relajada,
requiere que el estmago est elevado, las caderas y los hombros simtricos, el pecho relajado, y que
distribuya la misma cantidad de peso sobre ambos pies.
El cuello: la barbilla no est elevada, sino ligeramente flexionada (inclinada hacia abajo), para continuar
la larga lnea que dibuja la columna
vertebral. Un cuello erguido tambin ayuda a prevenir la lordosis
cervical (convexidad anterior del
cuello) y a relajar los msculos de la
mandbula. Evite arquear el cuello,
yerga bien la cabeza.
Postura fundamental sentados:
cuando se siente en una silla o en el
suelo, preste atencin a los hombros y a la zona lumbar. Eleve el estmago y escndalo, de modo que
la musculatura abdominal no est
relajada. Eleve las caderas para
que la columna pueda erguirse en
toda su extensin.
Cuello largo
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LA FUENTE DE ENERGA
La fuente de energa es una faja muscular situada alrededor del centro, constituida por los msculos abdominales, lumbares y glteos. De
la fuente de energa parten todos los ejercicios Pilates. Cuando esta
energa se activa adecuadamente, funciona como un cinturn alrededor del centro de su cuerpo, que eleva los msculos y alarga la columna. Para activar la fuente, mantenga el tronco erguido con los hombros
relajados, y contraiga los msculos del abdomen llevando el estmago hacia dentro y arriba.Asegrese de que las costillas no sobresalgan.
Realizando esto, los glteos automticamente se contraern ligeramente y la columna se alargar, lo que le har sentir ms alto.
LA POSICIN DE PILATES
Para la posicin de Pilates, dibuje una V con los pies, uniendo los talones y separando, aproximadamente un palmo, los dedos. Varios de
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MENTN Y PECHO
Cuando decimos lleve la barbilla
hacia el pecho significa, literalmente, que acerque el mentn al pecho. Si
est tumbado de espaldas, eleve suavemente la cabeza, de modo que mire en direccin al estmago. Si est
sentado o de pie, deje caer ligeramente el mentn hacia el pecho. Si
tiene un cuello demasiado frgil, o
siente algn dolor al realizar este movimiento, puede continuar el ejercicio con la cabeza reposando hacia
abajo.
Mentn y pecho
LA CURVA C
Para encontrar la curva C, sintese en el suelo con las rodillas flexionadas y con los pies planos en el suelo separados a la misma distancia que
las caderas. Sintese erguido, con las manos sosteniendo ligeramente
la parte posterior de los muslos. Incline el mentn hacia el pecho, miLa esencia de Pilates
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LA CAJA
Cuando realizamos los ejercicios
Pilates, debemos ser siempre cuidadosos con los movimientos articulares, a fin de prevenir posibles
lesiones. Nosotros denominamos a
este planteamiento trabajar dentro
de la caja (o del marco). La caja
es un espacio rectangular delimitado
por una lnea imaginaria que une
ambos hombros, ambas caderas, y los
hombros con las caderas. Tenga presente este espacio cuando realice
ejercicios que requieran que sus brazos y piernas se alejen del centro.
Cuando realice los ejercicios de brazos, trate de mantenerlos dentro de
su campo de visin perifrica, y no
abra las piernas ms all de la amplitud de la colchoneta. Si mantiene las
extremidades en la periferia de la caja, evitar el riesgo de lesionarse, y
La caja
paralelamente, podr concentrarse
en la precisin de los movimientos,
lo cual es un elemento crucial en los ejercicios Pilates. A medida que
vaya aumentando la fuerza de los msculos, trabajando de acuerdo
con los lmites de la caja, ser capaz de realizar los ejercicios con ms
seguridad.
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EL MOVIMIENTO MNIMO
Debido a que Pilates pretende ser un mtodo de ejercicio fluido, intentaremos realizar el mnimo movimiento entre cada ejercicio. Esto significa que hay una fina transicin de un ejercicio a otro. Una vez que
haya aprendido el orden correcto de los ejercicios, practique la fluidez
de las transiciones. De este modo, lograr un entrenamiento de Pilates
mucho ms completo.
LA RELAJACIN
La relajacin desempea un importante papel en la prctica de cualquier actividad fsica, ya sea durante una competicin deportiva, o
cuando paseamos por la calle. Es muy frecuente que tengamos el cuello y la espalda cargados; se trata de una reaccin de defensa. Intente
relajar cualquier tensin de los hombros cuando realice sus tareas cotidianas, practique Pilates o haga deporte. Recuerde que la elongacin y
la postura que est intentando obtener, no depende de la elevacin de
los hombros, sino que se engendra en una fuente de energa slida. Relaje la tensin de los hombros con un descenso escapular (omoplatos
hacia las caderas), y yerga la espalda (alargar la columna vertebral hacia el techo).
Cuando el cuerpo est sometido a una situacin de estrs, sentimos
tensin, lo cual es muy molesto; consecuentemente, nuestro inconsciente reduce la amplitud del movimiento por miedo a sufrir ms dolor. La tensin muscular, adems, provoca contracturas que pueden
dar lugar a determinadas lesiones.
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Pilates y el deporte
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En este captulo conocer los beneficios de incorporar el mtodo Pilates a su programa de entrenamiento. Adquirir una clara comprensin
de cmo puede utilizar los ejercicios Pilates para sus propias necesidades especficas en el entrenamiento deportivo. Aprender adems,
cmo mejorar la conexin mente/cuerpo, cmo aumentar su rendimiento, y de qu modo Pilates puede ayudarle a mantener la salud y la
condicin fsica.
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La Recuperacin
Cualquier entrenamiento intensivo o competicin provoca agotamiento. En tales casos, es necesario un proceso de regeneracin para
reconstituir la energa y para prevenir las lesiones. Pilates es un ejercicio aerbico de baja intensidad que se opone a la gravedad y relaja la
tensin de las articulaciones, lo cual es necesario para restaurar el
cuerpo mediante la purificacin de la sangre y la mejora de la circulacin sangunea. El rendimiento de un deportista depende de la rapidez y de la eficiencia con la que se recupera de la rigidez, de los
msculos acortados, y de la capacidad de eliminar del cuerpo los productos producidos por la fatiga (cido lctico).
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La Rehabilitacin de lesiones
Otro motivo por el que es importante mantenerse activo es para facilitar la regeneracin de los tejidos (como el cartlago) en el momento de
rehabilitar una lesin. Permanecer sedentario nicamente dificultar
la recuperacin y el desarrollo muscular. Pilates tiene la capacidad de
ponerle a punto ms rpidamente, porque fortalece, en primer lugar,
las reas alrededor de la lesin, y a continuacin, trabaja lentamente
sobre la lesin en s, al ofrecer el movimiento necesario para hacer
fluir la sangre. Y porque Pilates se concentra en el correcto alineamiento y presta atencin a la amplitud del movimiento, el mtodo Pilates y deporte trabaja con el cuerpo, y no en contra del cuerpo.
La Conciencia Corporal
Debido a que los ejercicios Pilates deben ser realizados con control y
concentracin, aprender a estar ms atento a la forma en que su mente controla los movimientos del cuerpo. Los seis principios de Pilates
respiracin, concentracin, fortalecimiento del centro, control, fluidez y precisin tambin se aplican a cualquier deporte. Poniendo en
prctica estos principios mientras realiza Pilates o algn deporte, desarrollar una conciencia corporal que puede facilitarle un mejor rendimiento deportivo.
El mtodo Pilates le ayuda a localizar los msculos que no utiliza
durante sus actividades diarias normales, o durante la prctica de su
deporte. En consecuencia, notar cmo todo su cuerpo trabaja ms
eficientemente debido a una mejor conciencia corporal. Mejorar la
concentracin, tanto en el entrenamiento como durante la competicin, a travs de la conexin mente/cuerpo que le ofrece Pilates.
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El esqueleto humano constituye la base del cuerpo. Est bien sujeto por los msculos, tendones y ligamentos. Los msculos son los tejidos que se contraen para producir el movimiento cuando se lo ordena
el cerebro. La fascia muscular separa cada msculo de los msculos
adyacentes, y se extiende ms all de estos para formar los tendones.
Los tendones unen los msculos a los huesos, y tienen una elasticidad
limitada. Los ligamentos, cartlagos y tendones son los denominados
tejidos conectivos. Su misin es ayudar a los msculos a realizar su funcin. Los ligamentos conectan entre s los huesos en las articulaciones,
y no tienen elasticidad. Los cartlagos pavimentan el punto de encuentro de los huesos en las articulaciones.
El tono muscular es un estado de semicontraccin importante para
mantener la postura correcta. Los msculos que no son utilizados se
debilitan, y terminan atrofindose y disminuyendo su tamao y fuerza.
En cambio, los msculos que son repetidamente utilizados con vigor
aumentan en tamao y fuerza, y acaban por hipertrofiarse. Si los
msculos estn hipertrofiados, es posible que tengan una amplitud de
movimiento limitada, mientras que si estn atrofiados, pueden no ser
capaces de mantener la funcin de estabilidad y movilidad.
El cuerpo humano realiza tres tipos de contracciones musculares:
Las contracciones concntricas acortan los msculos, entendiendo como tal la disminucin de su longitud global, y aplican
fuerza para superar una resistencia (gravedad). Un ejemplo es
el Estiramiento del cuello (pg. 70), en el que la contraccin
concntrica est en los msculos abdominales durante el ejercicio de rodar hacia arriba.
Las contracciones excntricas ocurren cuando las fibras musculares se contraen, pero la totalidad del msculo se alarga, aplica
fuerza, y aun as, es superado por la resistencia (gravedad). El
Estiramiento del cuello tambin puede servir aqu de ejemplo, porque los msculos abdominales realizan una contraccin
excntrica cuando regresan a la posicin inicial.
Las contracciones isomtricas ocurren cuando no hay ningn
cambio en la longitud de los msculos mientras se aplica la fuerza y se resiste a la gravedad. La Sentadilla de las series de pared (pg. 142) implica los msculos de la pierna a pesar de que
la posicin es sostenida.
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Trapecio
Esternocleidomastoideo
Deltoides
Pectoral mayor
Dorsal ancho
Serrato anterior
Trceps braquial
Bceps braquial
Lnea alba
Recto abdominal
Oblicuo interno
Tensor de la
fascia lata
Flexores
Flexor cubital del carpo de la
mueca
Palmar largo
Abdominal
transverso
Oblicuo externo
Banda iliotibial
Recto femoral
Vasto externo
Grcil
Psoasilaco
Pectneo
Abductor largo
Sartorio
Aductor mayor
Tibial anterior
Vasto medial
Gemelos
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Trapecio
Deltoides
Redondo menor
Redondo mayor
Dorsal ancho
Trceps braquial
Flexor
carpiano
del dedo
anular
Glteo
mediano
Extensores
de la
mueca
Extensor cubital
del carpo
Glteo
mayor
Banda
iliotibial
Aductor mayor
Semimembranoso
Bceps femoral
Grcil
Semitendinoso
Gemelos
Tendn de Aquiles
Sleo
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Los ejercicios Pilates utilizan todos los tipos de contracciones musculares con el objetivo de desarrollar un cuerpo equilibrado.
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son, en general, muy poco habituaPuede mesurar la intensidad del ejercicio tomndose el
les entre los practicantes de Pilates,
pulso. Para ello, coloque dos dedos aproximadamente un
ya que los estiramientos ya consticentmetro por debajo de la mueca izquierda, o dos dedos al lado del cuello justo por debajo de la mandbula. Totuyen una parte importante de la
me el pulso durante 10 segundos y despus, multiplique
mayora de los ejercicios.
el nmero de pulsaciones por 6, para obtener el valor por
El mtodo Pilates regenera su
minuto. Si no quiere detener el entrenamiento para tomarcuerpo y aumenta su resistencia
se el pulso, puede utilizar la percepcin del esfuerzo: si es
mejorando la circulacin y la res- capaz de mantener una conversacin mientras realiza el
piracin, dado que crea un mayor ejercicio, significa que se encuentra en la zona ptima de
entrenamiento. Si no es as, quiere decir que se encuentra
intercambio de oxgeno entre la
en la zona anaerbica.
sangre y los msculos en funcionaPuede estimar su frecuencia cardaca mxima simiento. Una respiracin adecuada guiendo la siguiente frmula:
Frecuencia cardaca mxima (FCM) = 220 edad
es crucial en cada uno de los ejercicios Pilates. Cuando realizamos
Para entrenar el corazn y los pulmones ms efiejercicio, la frecuencia cardaca cientemente, y quemar grasa, necesita intentar entrenar
entre el 65 y el 85% de su frecuencia cardaca mxima,
aumenta, lo cual activa la circulacin y conduce sangre fresca valores que constituyen la zona ptima de entrenamiento.
Por ejemplo, para una persona de 40 aos:
hacia los capilares. Si realiza acti220 40 = 180
vidad fsica con regularidad, los
180 x 0,65 = 117
beneficios a largo plazo pueden
180 x 0,85 = 153
determinar una reduccin de la
presin sangunea y una disminuEsta persona debera intentar mantener su frecuencia cardaca por encima de 117 y por debajo de 153.
cin del riesgo de infarto de corazn.
Adems, el mtodo Pilates no solamente ofrece beneficios fsicos.
Cuando realizamos ejercicio, nuestro cuerpo libera adrenalina y serotonina, sustancias qumicas que nos hacen sentir felices. Si a esto le
aadimos el aumento de los niveles de oxgeno en sangre, se produce
la sensacin general de bienestar que sigue al entrenamiento con Pilates. Por lo tanto, la prctica regular puede ayudarle a relajar la tensin
y a disminuir el estrs; lo que es realmente importante en nuestros ajetreados estilos de vida.
En este libro, hemos desarrollado los programas deportivos especficos de Pilates basndonos en las necesidades individuales de los deportistas, de acuerdo con los objetivos y demandas corporales propios
de su deporte especfico. Cada ejercicio, en el contexto de un determinado programa, est dirigido a las demandas de ese deporte en particular. La eficiencia de movimiento propia del programa Pilates se
traduce en los deportes, de modo que, no hay que utilizar ms energa
de la necesaria para realizar una accin.
Con el objetivo de sacar el mximo provecho a su entrenamiento
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deportivo, es importante, en primer lugar, trabajar con el programa Pilates de suelo tradicional.
65%
85%
130
169
Pasar a realizar un ejercicio en
127
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concreto no es vlido; primero,
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necesita desarrollar una buena
120
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base. Pilates puede entrar a for116
147
112
141
mar parte de su estilo de vida,
108
134
con el que puede llegar a conse104
129
guir una ptima condicin fsica
y un cuerpo sano.
Est bien claro que la prctica regular de los ejercicios es necesaria
para obtener los resultados deseados. En cada captulo de deporte especfico, ver dos programas distintos (1) intermedio/avanzado y (2)
ms avanzado, y el nmero de veces por semana que deberan ser
practicados. Estamos seguros de que si se compromete con el programa Pilates y deporte, lograr los resultados deseados.
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El programa Pilates
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El Programa Pilates est diseado para ser practicado en un determinado orden por una razn muy bsica e importante: Pilates se basa en
la premisa que el cuerpo necesita ser fortalecido y estirado, y en la idea
que en los movimientos contrarios est la clave para poder desarrollar
un cuerpo equilibrado. Con esta finalidad, siga el programa cuidadosamente, pero recuerde evitar cualquier ejercicio que le provoque algn
tipo de dolor o molestia. Sea metdico a la hora de entrenar, y trabaje
despacio al principio, para asegurarse de que est realizando los ejercicios adecuadamente. Consulte el Captulo 1 para revisar las Claves
de Pilates siempre que sea necesario.
A lo largo de las pginas de este captulo encontrar desarrollados
los ejercicios Pilates con las siguientes especificaciones:
Nivel. El nivel del ejercicio, ya sea Bsico, Intermedio o Avanzado.
nfasis. El nfasis anotado entre parntesis es el objetivo que debera
tener presente cuando realice el ejercicio, que puede ser mejorar la
fuerza, el control, y/o la movilidad.
Consejo. Un consejo para realizar mejor el ejercicio.
Modificacin. Si no es capaz de realizar el ejercicio en la forma exacta
en que est propuesto, le ofrecemos algunas modificaciones para hacerlo ms fcil. En el caso de que no exista modificacin alguna y padezca de alguna lesin, omita el ejercicio hasta que tenga suficiente
fuerza para ejecutar adecuadamente el movimiento.
Progresin. Para cuando domine el ejercicio propuesto, le ofrecemos
en algunos casos un ejercicio ms avanzado, para progresar en su entrenamiento.
Beneficios para el deporte. Relaciona el ejercicio de Pilates con los deportes e indica la forma en que aqul puede ayudarle a mejorar la
prctica de su deporte.
Transicin. Cmo pasar de un ejercicio al siguiente.
Repeticin. Un movimiento completo de un ejercicio determinado.
Serie. Un paquete de repeticiones realizadas en secuencia.
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Para realizar los ejercicios Pilates en el suelo, necesitar una colchoneta de ejercicios estndar, que en el caso de que est de viaje, podra substituirse por una toalla. Es importante tener suficiente espacio
alrededor (el suficiente como para que pueda realizar crculos con los
brazos y las piernas estando de pie, sentado o tumbado). En ocasiones,
resulta de mucha ayuda disponer de un espejo para comprobar la posicin, aunque no es necesario. Puede realizar una pausa entre los ejercicios, pero tenga presente que el objetivo ltimo del entrenamiento es
realizar una transicin inapreciable de un ejercicio a otro. Una sesin
de entrenamiento, ya sea de nivel bsico o avanzado, debera durar entre 20 y 30 minutos.A menos que se especifique otra pauta, respire con
normalidad.
Si se compromete con una prctica regular del mtodo Pilates, lograr el efecto deseado, ya sea mejorar su rendimiento, prevenir las lesiones o aumentar su condicin fsica general. As que, disfrute con su
entrenamiento!
El programa Pilates
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El cien (Fuerza)
bsico
Empiece el movimiento tumbado en el suelo sobre la colchoneta, con los brazos extendidos a los lados. Flexione las rodillas hacia el pecho hasta un ngulo de 90.
Eleve los brazos medio palmo del suelo, con el dorso de la mano
mirando hacia arriba. Realice un pequeo movimiento de rebote bajando y subiendo los brazos, pero sin llegar a tocar la colchoneta. Mantenga los brazos extendidos en todo momento.
Realice una inspiracin profunda por la nariz durante cinco
tiempos, y despus una espiracin completa en otros cinco tiempos. Cada tiempo debera coincidir con un rebote de brazos.
Una vez domine la respiracin, eleve la cabeza, y lleve el mentn hacia el pecho.
Extienda las rodillas de modo que las piernas queden perpendiculares al cuerpo, formando un ngulo de 90, y contine con los
rebotes y la respiracin.
Repita 10 series de 5 repeticiones inspirando y 5 repeticiones
espirando.
Consejo: Contraiga el abdomen presionando hacia la columna. Utilice
la energa de los brazos y de las caderas para restar presin a los msculos cudriceps (muslos).
Modificacin: Para el dolor lumbar, mantenga las piernas ligeramente
flexionadas o flexionadas a 90. Para el dolor de cuello, mantenga la
cabeza sobre la colchoneta o utilice una almohada.
Progresin: A medida que vaya fortaleciendo los msculos abdominales, intente bajar las piernas mientras las mantiene extendidas. Puede
tambin aadir ms repeticiones, hasta 200.
Beneficios para el deporte: Desarrolla la resistencia, fortalece el torso
y estabiliza la columna, lo cual es bueno para realizar un servicio/swing
controlado en el tenis/golf, y prevenir las lesiones de espalda.
34
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EL CIEN
El programa Pilates
35
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El rodillo (Fuerza/Movilidad)
bsico
36
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EL RODILLO
El programa Pilates
37
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avanzado
Progresin: Cuando el cccix alcance la colchoneta, contine descendiendo las piernas tanto como le sea posible, siempre y cuando mantenga toda la columna sobre la colchoneta.
Beneficios para el deporte: Previene el dolor de espalda, estabiliza el
torso y mejora la flexibilidad.
38
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Transicin: Baje una pierna y mantenga la otra extendida en un ngulo de 90 para los Crculos con una pierna.
El programa Pilates
39
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40
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CRCULOS CON
UNA PIERNA
El programa Pilates
41
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Desde la posicin sentada, lleve las rodillas hacia el pecho.Agarrndose los tobillos, acerque la cabeza a las rodillas. Permanezca encogido formando una pelota, y mantenga los pies cerca de
las nalgas y el estmago contrado.
Inspire. Ruede hacia atrs hasta que los hombros contacten con
la colchoneta y espire. Vuelva a rodar hasta quedar sentado y
mantenga la posicin cuando llegue arriba. Equilbrese sobre
las tuberosidades isquiticas durante 2 tiempos.
Reptalo 6 veces.
Consejo: Mantenga la cabeza cerca o entre las rodillas.
Modificacin: Si siente algn dolor en las rodillas, intntelo con las
piernas flexionadas, y sostngalas por detrs de los muslos.
Progresin: Coloque la mano derecha sobre el tobillo izquierdo y la
mano izquierda sobre la mueca derecha. Mantenga los pies cerca de
las nalgas.
Beneficios para el deporte: Mejora el equilibrio y el control, estabiliza
el torso, especialmente para ciclistas y esquiadores, previene las lesiones de espalda y relaja la tensin corporal.
Transicin: En la posicin sentada, coloque la mano derecha sobre el
tobillo derecho y la mano izquierda sobre la rodilla derecha. A continuacin, baje el torso hasta la colchoneta y mantenga la rodilla cerca
del pecho para el Estiramiento de una pierna.
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RODAR COMO
UNA PELOTA
El programa Pilates
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ESTIRAMIENTO
DE UNA PIERNA
El programa Pilates
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ESTIRAMIENTO
DE PIERNAS
El programa Pilates
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intermedio
48
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UNA PIERNA
EXTENDIDA
El programa Pilates
49
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intermedio
Consejo: Recuerde que debe mantener la zona lumbar sobre la colchoneta y estabilizar la pelvis con la fuente de energa.
Modificacin: Para el dolor de espalda, descienda las piernas nicamente hasta el punto en que se sienta cmodo y/o coloque las manos
por debajo de los glteos.
Progresin: Intente tocar la colchoneta con los talones cuando baje las
piernas.
Beneficios para el deporte: Previene las lesiones de espalda y mejora
el control.
Transicin: Flexione ambas rodillas hacia el pecho para El zigzag.
50
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DOS PIERNAS
EXTENDIDAS
El programa Pilates
51
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El zigzag (Fuerza)
Colquese en decbito supino con las piernas extendidas, eleve
la cabeza y acerque el mentn al pecho, con las manos por detrs de la cabeza y los codos bien abiertos.
Eleve lentamente el torso hasta que los hombros estn fuera de
la colchoneta. Inspire. Flexione la rodilla derecha hacia el pecho
y acerque el codo izquierdo a la rodilla. Mantenga la pierna izquierda extendida a unos 45.
Gire la cabeza mientras rota los hombros hacia la derecha y mira en direccin al codo derecho. Mantenga ambos codos completamente abiertos. Mantenga la posicin durante 3 segundos,
espire y regrese al centro.
intermedio
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EL ZIGZAG
El programa Pilates
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Estiramiento de la columna
hacia delante (Movilidad)
bsico
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El programa Pilates
ESTIRAMIENTO DE LA
COLUMNA HACIA DELANTE
Transicin: Flexione las rodillas y acerque los pies al cuerpo sujetndose la parte superior de los tobillos.
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intermedio
56
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El programa Pilates
57
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El sacacorchos (Control/Fuerza)
Tmbese plano sobre la colchoneta con las piernas extendidas,
creando un ngulo de 90 con el cuerpo. Los brazos estn extendidos a los costados.
Con los pies en la posicin de Pilates, trace un pequeo crculo
con las piernas, empezando hacia la derecha y hacia abajo.
Complete el crculo hacia la izquierda y suba hasta el centro.
Invierta la direccin del crculo, empezando esta vez por el lado
izquierdo.
Reptalo 3 veces con cada lado, alternando la direccin.
intermedio
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EL SACACORCHOS
El programa Pilates
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Pgina 60
La sierra (Movilidad)
Sintese erguido con las piernas extendidas y separadas a la distancia de los bordes de la colchoneta. Extienda los brazos a los
lados a la altura de los hombros.
Inspire mientras se sienta con la espalda lo ms erguida posible
desde el centro, fija las caderas y presiona las tuberosidades isquiticas hacia la colchoneta. Gire la columna hacia la derecha,
y alcance con la mano izquierda el borde externo del pie derecho. El brazo derecho se extiende hacia atrs, mientras usted tira hacia ambas direcciones sin rebotar.
Espire, vaciando completamente los pulmones y mantenga el
estmago elevado, sintiendo el estiramiento en direcciones
opuestas de los brazos.
intermedio
60
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LA SIERRA
El programa Pilates
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intermedio
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ROTACIONES
DE CUELLO
El programa Pilates
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El cisne (Movilidad/Fuerza)
Colquese en decbito prono (tumbado boca abajo), con las
piernas juntas, los codos flexionados hacia atrs y con las palmas de las manos planas sobre la colchoneta. Eleve el pecho y el
tronco y presione la parte interna de los muslos.
Implique los msculos abdominales y espire. Ruede hacia delante sobre el estmago y eleve los brazos hacia el frente, con
las palmas mirando al techo, a la vez que levanta las piernas. Los
brazos deben estar a la altura de las orejas con las manos extendidas por encima de la cabeza.
Inspire mientras regresa hacia atrs, baja los pies y vuelve a elevar los brazos y el pecho. Los brazos deben continuar extendidos por encima de la cabeza cerca de las orejas.
Reptalo 6 veces.
Consejo: Mantenga los msculos abdominales contrados para dar soporte a la columna. Mantenga las piernas juntas, y contraiga los muslos
y los glteos. El cuerpo entero debe permanecer elevado mientras realiza este ejercicio. No utilice solamente los brazos para crear el movimiento.
Beneficios para el deporte: Invierte la curvatura de la columna para
prevenir la cifosis (curvatura acentuada de la columna dorsal).
avanzado
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EL CISNE
El programa Pilates
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intermedio
66
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PATADAS CON
UNA PIERNA
El programa Pilates
67
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Pgina 68
Tmbese boca abajo y vuelva la cabeza hacia un lado para colocar la mejilla en la colchoneta. Lleve los brazos por detrs de la
espalda y coloque las manos juntas entre los omoplatos, con los
codos en contacto con la colchoneta.
Espire. Realice 3 patadas hacia las nalgas con las piernas juntas.
Despus de la tercera patada, contraiga la fuente de energa con
las piernas extendidas sobre la colchoneta y eleve el torso. Abra
el pecho y extienda los brazos hacia atrs, en direccin a los
pies. Inspire.
Reptalo 2 veces hacia cada lado.
intermedio
Consejo: Al final del movimiento, cuando se estire hacia atrs, recuerde mantener los pies en contacto con la colchoneta y alargarse hasta la
cabeza.
Modificacin: Para los hombros rgidos, mantenga los brazos a los lados.
Beneficios para el deporte: Invierte la columna y desarrolla la flexibilidad de la columna para el ciclismo.
Transicin: Sintese sobre los talones para estirar la zona lumbar, asegurndose de que el estmago no se apoya sobre los muslos (Estiramiento de relajacin de la columna). Dese la vuelta y tmbese sobre la
espalda para el Estiramiento del cuello.
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PATADAS CON
LAS DOS PIERNAS
El programa Pilates
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intermedio
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Transicin: Los alumnos de nivel intermedio pasan a las Series de patadas laterales, los alumnos avanzados pasan a Plegarse.
ESTIRAMIENTO
DEL CUELLO
El programa Pilates
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Plegarse (Fuerza/Control)
Tmbese de espaldas (boca arriba) y levante las piernas extendidas hasta los 90. Coloque los pies en la posicin de Pilates y
los brazos a los lados.
Inspire, contraiga la fuente de energa y eleve las nalgas para levantar las piernas por encima de la cabeza, de modo que formen
un ngulo de 45 con el suelo.
Estire inmediatamente las piernas de modo que los dedos
apunten al techo.
Ruede la columna hacia abajo, espirando y controlando el movimiento con el estmago, hasta que el cccix contacte con la
colchoneta.
Lleve las piernas de nuevo a los 90.
Reptalo 3 veces.
Consejo: Es importante no bajar el tronco demasiado despacio para
no tensar la espalda ni presionar el cuello. Mantenga los pies a la altura de los ojos mientras desciende.
Beneficios para el deporte: Invierte el flujo sanguneo y relaja la tensin.
avanzado
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PLEGARSE
El programa Pilates
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avanzado
Transicin: Tmbese de espaldas (boca arriba) con las rodillas encogidas en el pecho para las Tijeras sobre los hombros.
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ROTACIN
DE COLUMNA
El programa Pilates
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Pgina 76
avanzado
Transicin: Mantenga las extremidades inferiores y las caderas elevadas para la Bicicleta sobre los hombros.
76
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TIJERAS SOBRE
LOS HOMBROS
El programa Pilates
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avanzado
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BICICLETA SOBRE
LOS HOMBROS
El programa Pilates
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avanzado
Transicin: Ruede sobre la columna hasta que est tumbado plano sobre la espalda. Gire sobre un lado para las Series de patadas laterales.
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PUENTE SOBRE
LOS HOMBROS
El programa Pilates
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intermedio
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El programa Pilates
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intermedio
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SERIES DE PATADAS
LATERALES: ARRIBA/ ABAJO
El programa Pilates
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intermedio
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El programa Pilates
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avanzado
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SERIES DE PATADAS
LATERALES: LA BICICLETA
El programa Pilates
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avanzado
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El programa Pilates
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avanzado
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El programa Pilates
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avanzado
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El programa Pilates
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avanzado
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El programa Pilates
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intermedio
Consejo: Mantenga los msculos abdominales elevados para dar soporte a la zona lumbar.
Beneficios para el deporte: Desarrolla la fuerza postural para la zona
lumbar.
Transicin: Ruede hacia el otro lado y repita las series de patadas laterales al completo con la otra pierna. No repita este ejercicio por segunda vez. Cuando haya terminado con las dos piernas, contine con La
V 1.
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El programa Pilates
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La V 1 (Fuerza/Control)
Tmbese boca arriba.
Extienda los brazos hacia atrs, por encima de la cabeza, junto a
las orejas. Levante las piernas hasta un ngulo de 45, manteniendo la columna vertebral completamente pegada al suelo.
Levante la cabeza y acerque el mentn al pecho. Inspire y encorve lentamente la espalda para incorporarse en direccin a
los dedos de los pies. Equilbrese sobre los huesos de las caderas, manteniendo la posicin y eleve el estmago y la zona lumbar.
intermedio
Mantenga las manos apuntando hacia los dedos de los pies y espire mientras se tumba de nuevo en el suelo utilizando el control. Intente que las piernas permanezcan en el ngulo de 45.
Reptalo 3 veces.
Consejo: Contraiga el estmago hacia la columna vertebral para iniciar el movimiento y presione la zona lumbar hacia la colchoneta
cuando est reclinado.
Modificacin: Si tiene dificultades para mantener los pies elevados, intntelo flexionando ligeramente las rodillas, siempre y cuando mantenga los dedos de los pies ms altos que las rodillas.
Beneficios para el deporte: Desarrolla el equilibrio y mejora la concentracin.
Transicin: Los alumnos de nivel intermedio pasan a La foca, y los
alumnos avanzados pasan a La V 2.
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LA V1
El programa Pilates
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La V 2 (Control/ Fuerza)
Empiece con los 3 primeros pasos de La V 1. Elvese hacia
los dedos de los pies y sostenga la posicin, mientras se equilibra sobre las tuberosidades isquiticas.
Manteniendo el tronco perfectamente erguido, baje y suba las
piernas 3 veces. Espire al bajarlas e inspire al subirlas.
Finalice el ejercicio elevando los brazos por encima de la cabeza. Deje rodar el cuerpo hacia atrs con los brazos todava cerca
de las orejas.
Consejo: Mantenga el torso elevado y estirado.
Beneficios para el deporte: Desarrolla el equilibrio, mejora la concentracin y estabiliza el torso.
avanzado
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LA V2
El programa Pilates
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La V 3 (Fuerza/Control)
Tmbese con los brazos extendidos junto a las orejas y con los
pies en el suelo.
Inspire. Tense la fuente de energa y encorve todo su cuerpo para incorporarse hasta la posicin de la V. Intente equilibrarse
sobre las tuberosidades isquiticas.
Alcance los dedos de los pies y despus eleve los brazos hacia el
techo. Mantenga la posicin, y a continuacin inclnese lentamente hacia atrs con control. Espire. Los talones y la cabeza
deben llegar a la colchoneta simultneamente.
Reptalo 3 veces.
Consejo: Utilice la fuente de energa para elevar el cuerpo sin utilizar
las piernas y para no acelerarse al bajar. Intente sentir cmo la resistencia de los brazos y de las piernas va hacia direcciones opuestas, de
modo que alarga la columna.
Beneficios para el deporte: Desarrolla el equilibrio y aumenta el control.
avanzado
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LA V 3
El programa Pilates
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El boomerang (Control)
Sintese con las piernas extendidas hacia delante y cruce el tobillo derecho por encima del izquierdo. Coloque las palmas de
las manos hacia abajo, sobre la colchoneta y cerca de las caderas.
Inspire. Levante los pies y djese rodar suavemente hacia atrs;
lleve las piernas por encima de la cabeza hasta que estn paralelas al suelo.
Una vez que las piernas estn por encima de la cabeza, bralas a
la anchura de los hombros y despus cirrelas; coloque el tobillo
izquierdo por encima del derecho.
Ruede hasta la posicin de la V, alrguese hacia los dedos de
los pies y mantenga las piernas extendidas a 45. Espire.
Flexione los brazos a los lados y elvelos por detrs de la espalda, manteniendo la posicin de la V.
Junte las manos por detrs de la espalda, inspire y extienda los
brazos hacia arriba. Separe las manos y abra los brazos mientras
describe un crculo por encima de la cabeza para elevarlos de nuevo hacia los pies, y luego ruede con todo el cuerpo hacia delante.
Inclnese suavemente hacia delante, cayendo con el cuerpo sobre las piernas. Espire.
Incorprese encorvado hasta la posicin sentada.
Reptalo 4 veces, cambiando el cruce de las piernas cada vez.
avanzado
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EL BOOMERANG
El programa Pilates
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avanzado
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Pgina 109
EL BOOMERANG
El programa Pilates
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avanzado
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El nadador (Fuerza)
Tumbado boca abajo, extienda los brazos hacia delante y las
piernas hacia atrs.
Eleve el brazo derecho y la pierna izquierda. Levante tambin
la cabeza.
Inicie un movimiento de batida de piernas arriba y abajo a
la vez que tambin sube y baja los brazos.
Respire contando hasta 5 (como en El cien, pg. 34), inspire
por la nariz en 5 tiempos, y espire por la boca en otros 5 tiempos.
Realice 2 series de 10 repeticiones, inspirando en 5 y espirando
en 5.
Consejo: Mantenga la fuente de energa en tensin mientras se apoya
sobre el estmago.
Modificacin: Para el cuello rgido, repose la frente sobre las manos y
suba y baje nicamente las piernas.
Beneficios para el deporte: Previene el dolor lumbar, estabiliza la columna lumbar y previene la cifosis.
Transicin: Sintese sobre los talones para estirar la zona lumbar
(Estiramiento de relajacin de la columna). Lleve el cuerpo hacia la
posicin de Flexin de brazos.
EL NADADOR
El programa Pilates
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Lanzamiento de pierna
en posicin prona (Fuerza)
Tumbado boca abajo, lleve el cuerpo hacia la posicin de flexin de brazos, con los pies en la posicin de Pilates y las muecas alineadas con los hombros.
Inspire. Levante la pierna derecha completamente extendida
por detrs de usted. Estire el taln de la pierna de apoyo hacia
atrs, dejando que el peso oscile de delante hacia atrs. Espire.
Cambie al pie izquierdo.
Repita 3 series con cada pierna.
Consejo: Recuerde que la fuente de energa controla todo el cuerpo, y
lo mantiene en una lnea recta. Asegrese de mantener las caderas simtricas.
Modificacin: Cuando realice este movimiento por primera vez, puede
intentarlo apoyado sobre los antebrazos.
Beneficios para el deporte: Aumenta la flexibilidad del tobillo, desarrolla el equilibrio y mejora la fuerza postural y el control.
avanzado
Transicin: Sintese sobre los talones y dese la vuelta para el Lanzamiento de pierna en posicin supina.
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LANZAMIENTO DE PIERNA
EN POSICIN PRONA
El programa Pilates
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Lanzamiento de pierna
en posicin supina (Fuerza)
Desde la posicin sentada con las piernas extendidas y las manos apoyadas a los lados, eleve las caderas para dibujar con su
cuerpo una lnea recta diagonal desde los hombros hasta los talones. Mantenga el peso sobre los bordes externos de los pies.
Inspire. Manteniendo el mentn cerca del pecho, lance una
pierna hacia arriba y extienda los dedos del pie para alcanzar la
nariz.
Espire mientras baja la pierna flexionada. A continuacin, haga
el mismo ejercicio con la otra pierna.
Reptalo 3 veces, alternando las piernas.
Consejo: Las muecas deben estar alineadas con los hombros. Mantenga las caderas elevadas y simtricas cuando lance las piernas.
Modificacin: Mantenga una pierna flexionada a 90 con el pie apoyado en el suelo.
Beneficios para el deporte: Mejora la fuerza postural y dinmica.
avanzado
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LANZAMIENTO DE PIERNA
EN POSICIN SUPINA
El programa Pilates
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avanzado
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PATADAS LATERALES
DE RODILLA
El programa Pilates
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La sirena (Movilidad)
Desde la posicin sentada sobre la colchoneta, flexione las piernas y encjalas hacia la derecha, y coloque los pies lo ms cerca
posible de los glteos, de modo que el peso corporal recaiga sobre la cadera derecha. Sujtese por los tobillos con la mano izquierda y eleve el brazo derecho junto a la oreja.
Inspire. Estrese hacia arriba y hacia la izquierda, flexione el codo derecho y redondee el brazo de modo que toque la oreja izquierda. Espire. Extienda de nuevo el brazo y levante el cuerpo
hasta el centro.
Inspire. Lleve el antebrazo derecho hacia la colchoneta para
apoyarse, a la vez que eleva y estira el brazo izquierdo junto a su
oreja y por encima de la cabeza hacia la derecha. Espire.
Reptalo 3 veces y despus cambie de lado, apoyndose ahora
sobre la cadera izquierda. Reptalo tambin 3 veces; trate de estirarse cada vez un poco ms lejos.
Consejo: Recuerde elevarse desde el centro y estirar los costados, y
mantener las costillas hacia dentro.
Modificacin: Para las lesiones de rodilla, realice las Series de brazos
con pesas: De lado a lado (pg.156) .
Beneficios para el deporte: Mejora la flexibilidad lateral del tronco y
relaja la tensin de los hombros y de la parte superior de la espalda.
avanzado
Transicin: Sintese sobre la cadera derecha con las piernas ligeramente flexionadas lateralmente para La serpiente.
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LA SIRENA
El programa Pilates
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La serpiente (Fuerza/Control)
Sentado sobre la cadera derecha con las piernas por delante de
usted, flexione ligeramente las rodillas y coloque el taln izquierdo justo delante del pie derecho.
Site la mano derecha sobre la colchoneta, alineada con el
hombro y la cadera. Coloque la mano izquierda sobre la colchoneta justo por delante del torso.
Inspire, eleve la pelvis y gire las caderas y los hombros hacia la
colchoneta mientras se levanta sobre la punta de los pies.
Espire, baje las caderas hacia la colchoneta y arquee la espalda.
Levante el pecho hacia el techo.
Inspire y eleve la pelvis, una vez ms utilizando la fuente de
energa.
Espire, flexione las rodillas y baje el cuerpo hasta la posicin
inicial.
Reptalo 3 veces sobre cada lado.
Consejo: Cuando se alce sobre la punta de los pies, asegrese de alargar los dos costados de la cintura y mantener las caderas simtricas.
Beneficios para el deporte: Invierte la curvatura de la columna, previene la cifosis y mejora la respiracin.
avanzado
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LA SERPIENTE
El programa Pilates
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avanzado
Transicin: Sintese sobre la cadera derecha con las piernas extendidas y las rodillas ligeramente flexionadas para el Giro lateral 2.
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GIRO LATERAL 1
El programa Pilates
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avanzado
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GIRO LATERAL 2
El programa Pilates
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El balancn (Movilidad)
Tmbese boca abajo, flexione las rodillas y sujtese las piernas
por detrs de los tobillos, manteniendo las rodillas y los pies
juntos.
Con los brazos, estire los pies hacia arriba, y suba y baje las rodillas 3 veces.
Continuando con la sujecin de los tobillos, empiece a balancearse hacia atrs (inspirando) y hacia delante (espirando) sobre
el pecho, y utilice la fuente de energa para iniciar y controlar el
movimiento.
Reptalo 6 veces.
Consejo: Asegrese de que su cabeza y su cuello permanecen fijos, y
de mantener la cabeza y las rodillas elevadas mientras se balancea.
Eleve el pecho y las rodillas durante todo el ejercicio.
Beneficios para el deporte: Invierte la curvatura de la columna y previene la cifosis, especialmente, en los ciclistas.
avanzado
Transicin: Sintese sobre los talones para estirar la zona lumbar. Grese y sintese para El cangrejo.
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EL BALANCN
El programa Pilates
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El cangrejo (Movilidad)
Sintese en el centro de la colchoneta con las piernas cruzadas.
Sujtese los pies y acerque las rodillas hacia los hombros. Los
brazos deben estar por fuera de las rodillas.
Inclnese hacia delante y ruede sobre las rodillas mientras lleva
los glteos hacia arriba. Toque el suelo suavemente con la cabeza, y con el cuello estirado.
Inspire. Ruede hacia atrs sobre los hombros, llevando las piernas por encima de su cabeza.
Mientras las piernas estn por encima de la cabeza, descruce las
piernas, y abra las rodillas hacia los lados. Llvelas juntas hacia
atrs, crcelas de nuevo, pero ahora con la pierna opuesta encima.
Espire. Ruede para incorporarse hacia delante, de modo que la
cabeza vuelva a tocar el suelo por delante de usted.
Reptalo 6 veces.
Consejo: Asegrese de contraer los msculos abdominales mientras
rueda hacia delante para evitar demasiada presin sobre el cuello.
Beneficios para el deporte: Relaja la tensin del cuello y de la parte superior de la espalda y regenera el cuerpo entero.
avanzado
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EL CANGREJO
El programa Pilates
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avanzado
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CONTROL
DEL EQUILIBRIO
El programa Pilates
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La plancha (Fuerza)
Colquese de pie con las piernas en la posicin de Pilates y los
brazos elevados por encima de la cabeza.
Acerque la barbilla al pecho, tense la fuente de energa y empiece a encorvar la columna y a bajar los brazos hasta que las manos alcancen el suelo. Mantenga el estmago elevado.
Con las piernas estiradas, camine con las manos hacia delante
hasta que las muecas estn justo debajo de los hombros y el
cuerpo dibuje una lnea recta.
Flexionando los brazos hacia atrs, de modo que los codos miren en direccin a las piernas, realice 3 flexiones. Inspire cuando
flexione los brazos y espire cuando los extienda.
Una vez que haya completado la ltima flexin, levntese desde
el centro subiendo la pelvis y el estmago. Camine con las manos hacia los pies e incorprese suavemente con la columna encorvada hasta la posicin de pie, y eleve los brazos por encima
de la cabeza.
Reptalo 3 veces.
Consejo: Mantenga el cuerpo en una lnea recta, eleve el estmago y
contraiga los glteos para fijar la pelvis.
Modificacin: Apoye las rodillas en la colchoneta para realizar las flexiones de brazos con las piernas flexionadas.
avanzado
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LA PLANCHA
El programa Pilates
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La foca (Control)
Sintese sobre la colchoneta con los pies juntos y las rodillas flexionadas hacia los lados. Sujtese los bordes externos de los tobillos con las manos entre las rodillas y por debajo de los
gemelos. Mantenga las plantas de los pies juntas.
Sintese con la columna en la posicin de curva C y utilice la
fuente de energa para equilibrarse sobre las tuberosidades isquiticas. Eleve los pies del suelo y realice 3 palmadas con ellos,
abriendo las piernas desde las caderas.
Inspire. Contraiga el estmago y djese rodar hacia atrs llevando los pies por encima de la cabeza. Mantenga el mentn cerca
del pecho, para asegurarse de que la cabeza no llegue a tocar la
colchoneta. Aplauda con los pies 3 veces.
intermedio
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LA FOCA
El programa Pilates
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Las series de pared
Los ejercicios de las Series de pared son una buena manera de relajarse al final de su sesin de entrenamiento (Crculos con los brazos, Rodar por la pared). Tambin son beneficiosos como ejercicios
correctivos para los problemas de espalda, como la curvatura excesiva
de la zona lumbar o lordosis (Sentadilla) y los problemas de rodilla
(Extensin de pierna, sentado; Flexin de pierna, de pie), y como ejercicios para recuperar la alineacin del cuerpo (Ejercicio de cuello).
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Sentadilla (Fuerza)
De pie con la espalda apoyada en la pared, abra los pies a la distancia de las caderas y seprelos de la pared.
Inspire. Eleve la fuente de energa y empiece a resbalar hacia
abajo por la pared hasta la posicin de sentado. Asegrese de
que las rodillas no estn ms adelantadas que los pies.
Mientras se desliza hacia abajo, suba los brazos hasta la altura
de los hombros. Mantenga la espalda pegada a la pared y mantenga la posicin durante 5 tiempos.
Deslcese hacia arriba y baje los brazos. Espire.
Reptalo 3 veces.
Consejo: No flexione las rodillas ms all del ngulo recto.
Progresin: Este ejercicio se puede realizar con unas pesas de 1 2 kilos para aumentar la dificultad. Tambin puede subir los brazos por
encima de la cabeza mientras realiza el deslizamiento hacia abajo.
Mantenga la posicin hasta que empiece a subir, y despus baje los
brazos, con control. Para incrementar todava ms la dificultad, mantenga la posicin durante ms tiempo.
Beneficios para el deporte: Aumenta la fuerza y la potencia de las extremidades inferiores, desarrolla la fuerza postural y previene el dolor
de espalda.
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Los ejercicios de las series de brazos con pesas estn diseados para
entrenar la fuente de energa desde la posicin de pie, para ayudar a
corregir la postura y para tonificar los brazos. Utilice pesas de entre 1
y 2 kilos, y asegrese de mantener en todo momento la fuente de energa implicada, y su peso equilibrado hacia delante y arriba.
En aquellos ejercicios en los que nosotros utilizamos una pica, usted podra utilizar su palo de golf, su raqueta de tenis o incluso un palo
de escoba. Si decide comprar una barra de peso en una tienda de artculos de deporte, o utilizar una barra de su gimnasio, asegrese de
que sta no pese ms de 2,5 kilos.
Estos ejercicios pueden ser realizados por personas de todos los
niveles y estn incorporados dentro de los programas deportivos especficos que encontrar en los captulos correspondientes al final de
la obra.
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La cremallera (Fuerza/Control)
De pie, site las dos manos por delante de la pelvis con las palmas mirando hacia los muslos.
Inspire y flexione los codos hacia los lados mientras sube las pesas en lnea recta por el centro del cuerpo hasta llegar al mentn.
Espire y baje las pesas, ejerciendo fuerza con los msculos para
resistir el peso.
Reptalo entre 5 y 10 veces.
Consejo: Cuando est arriba, asegrese de mantener los codos ms altos que las muecas y de no elevar los hombros. Para fortalecer el lado
ms dbil, puede aadir 5 repeticiones hacia ese lado.
Progresin: Mientras sube las manos, elvese sobre los dedos de los
pies (de puntillas). Reptalo 5 veces con los pies planos y 5 veces de
puntillas, manteniendo los talones arriba todo el tiempo.
Beneficios para el deporte: Mejora la estabilidad escapular, desarrolla
el equilibrio y fortalece los gemelos.
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De puntillas
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El afeitado (Fuerza)
De pie, site los brazos por delante y por encima de la cabeza.
Flexione los codos a los lados con las manos/pesas juntas en la
base de la cabeza.
Inspire. Asegrese de que los codos estn tan separados como
le sea posible mientras extiende los brazos por encima de la cabeza, y mantiene las manos/ pesas juntas.
Espire. Flexione los brazos por detrs de la cabeza.
Extienda de nuevo los brazos.
Reptalo entre 5 y 10 veces.
Consejo: Mantenga una lnea recta desde los pies hasta las manos
mientras levanta los brazos. Para fortalecer el lado dbil, puede aadir
5 repeticiones hacia ese lado.
Progresin: A la vez que levanta las pesas, elvese sobre los dedos de
los pies (de puntillas).
Beneficios para el deporte: Mejora la estabilidad escapular, desarrolla
el equilibrio y fortalece los gemelos.
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La chinche (Fuerza)
Colquese con los pies paralelos y alineados con las caderas.
Flexione las rodillas e incline el tronco hacia delante desde la
cintura, de modo que la espalda quede plana.
Deje colgar los brazos relajados y mantenga los codos ligeramente flexionados.
Inspire y extienda los brazos hacia los lados, empujando hacia
arriba y juntando las escpulas.
Espire y baje los brazos de nuevo al centro.
Reptalo entre 5 y 10 veces.
Consejo: Mantenga la fuente de energa contrada mientras eleva los
brazos. Para fortalecer el lado dbil, puede aadir 5 repeticiones.
Beneficios para el deporte: Aumenta la estabilidad escapular y desarrolla la fuerza postural.
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Supinacin/ pronacin
de mueca (Fuerza)
De pie en la posicin de Pilates, sujete una pica por el centro
con la mano derecha y con el codo completamente pegado a la
cintura.
Con el antebrazo derecho dibujando un ngulo recto con el
cuerpo y la palma de la mano mirando hacia abajo, gire sta hacia arriba y despus reljela lentamente de nuevo hacia abajo.
Reptalo 5 veces y despus cambie, empiece ahora con la palma
de la mano mirando hacia arriba, grela abajo, y reljela lentamente. Realice el ejercicio con el brazo contrario.
Consejo: Mantenga el codo pegado a la cintura para sostener el brazo.
Beneficios para el deporte: Previene las lesiones de mueca y fortalece
el antebrazo.
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Ejercicios
suplementarios
para el deporte
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El remo 3 (Movilidad)
Sentado con las piernas por delante de usted, flexione los codos
y recjalos por detrs del torso. Las manos deberan estar al nivel del pecho, con los antebrazos paralelos a la colchoneta y los
brazos abrazando los costados.
Inspire. Extienda los brazos hacia delante en un ngulo de 45.
Espire. Baje los brazos por delante del cuerpo hasta que los dedos de las manos toquen la colchoneta.
Inspire. Eleve los brazos hasta la altura de las orejas.
Abra los brazos a los lados y presinelos contra la colchoneta.
Durante todo el movimiento, trate de crecer elevando el estmago, contrayendo los glteos y alargando la columna hasta la
cabeza. Cuando los brazos alcancen la colchoneta, relaje la tensin y espire. Regrese a la posicin de inicio.
Reptalo 3 veces.
Consejo: Alargue la columna contrayendo la fuente de energa al mover los brazos hacia arriba y hacia abajo, para poder mantenerse lo
ms erguido posible. Mantenga los omoplatos bajos.
Progresin: Este ejercicio puede ser realizado con unas pesas de 1 2
kilos.
Beneficios para el deporte: Estabiliza la escpula y adecua el alineamiento postural.
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El remo 4 (Movilidad)
Sintese con las piernas extendidas por delante de usted, los
pies flexionados y las manos cerca de las caderas mirando a la
colchoneta.
Inspire. Contraiga el estmago y acerque la barbilla al pecho.
Curve la columna vertebral para acercar la cabeza a las rodillas.
Extienda los brazos hacia delante hasta alcanzar los dedos de
los pies.
Utilice la fuente de energa para incorporarse hasta la posicin
sentada. Eleve los brazos a lo largo del cuerpo, mantenga los
hombros relajados mientras los levanta hacia el techo. Espire.
Permanezca sentado y erguido, y contine elevando los brazos
por encima de la cabeza. Inspire.
Abra los brazos a los lados y presinelos hacia abajo, mantenga
en todo momento la fuente de energa elevada y la espalda recta hasta la cabeza. Cuando los brazos lleguen a la colchoneta,
relaje la tensin. Espire.
Reptalo 3 veces.
Consejo: Mantenga los omoplatos bajos cuando eleve los brazos por
encima de la cabeza.
Progresin: Este ejercicio puede ser realizado con unas pesas de 1 2
kilos.
Beneficios para el deporte: Estabiliza la escpula y adecua el alineamiento postural.
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Ejercicios para
aumentar la potencia
La potencia es la combinacin de fuerza y velocidad. En muchos deportes, la potencia es sinnimo de xito. ste es el modo en el que nosotros nos medimos frente a los dems. Aumentando la potencia con
los siguientes ejercicios, podr mejorar su rendimiento, sus marcas y
su estado de forma general. Los ejercicios requieren una gran dosis de
fuerza y de control, y deben realizarse nicamente en el nivel avanzado. Los encontrar incluidos en los programas deportivos que se especifican ms adelante.
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Fondos (Fuerza/Control)
Sitese de pie con el taln del pie derecho contra el arco del pie
izquierdo, y los brazos a los lados. El pie izquierdo debe estar ligeramente abierto.
Inspire. Deslice la pierna derecha hacia delante y flexione la rodilla derecha hasta que est en un ngulo de 90. Levante los
brazos hasta la altura de los hombros e inclnese hacia delante.
Flexione el torso hacia delante y djelo flotar sobre la pierna
derecha.
Mantenga las caderas simtricas y utilice la fuente de energa
para deslizar el cuerpo hacia la posicin inicial. Espire.
Reptalo 3 veces con cada pierna.
Consejo: Mantenga el peso del cuerpo sobre la pierna ms adelantada.
Asegrese de mantener la rodilla en la vertical del arco del pie y no
ms adelantada, a fin de proteger la rodilla. Tambin puede realizar el
ejercicio con pesas de 1 2 kilos.
Beneficios para el deporte: Desarrolla el equilibrio dinmico y aumenta
la resistencia muscular.
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La carpa (Potencia)
Sitese de pie con los pies paralelos y separados a la distancia
de las caderas y los brazos a los lados.
Flexione ligeramente las rodillas para preparar el salto.
A la vez que salta, lance las piernas y los brazos lo ms extendidos posible hacia los lados, para intentar tocar la punta de los
dedos de los pies en el aire.
Aterrice primero con la punta de los pies y despus con los talones. Para absorber mejor el impacto, intente aterrizar con los
pies paralelos y las rodillas ligeramente flexionadas.
Reptalo 3 veces.
Consejo: Mantenga la concentracin en la sinergia muscular cuando
salte.
Beneficios para el deporte: Aumenta la potencia de los msculos de
las extremidades inferiores, especialmente, de la parte externa de los
muslos.
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Estiramientos
Estiramientos
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Estiramientos
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La araa (Movilidad)
Sitese de pie con los pies en la posicin de Pilates de frente a la
pared. Coloque las palmas de las manos contra la pared y aljese de ella hasta que los brazos queden ligeramente flexionados.
Contraiga la fuente de energa. Inspire y empiece a caminar hacia arriba por la pared con los dedos de las manos, como si estuviera tecleando, hasta que los brazos estn completamente
extendidos.
Contine el estiramiento elevando los talones del suelo, y sostngase sobre la punta de los pies (de puntillas); crezca tanto como le sea posible. Abra el pecho.
Camine lentamente de regreso. Espire.
Consejo: Cuando los brazos estn completamente extendidos, los
hombros deben estar bajos, con los omoplatos juntos. Asegrese de
que el cuerpo dibuja una lnea recta.
Beneficios para el deporte: Refuerza la postura adecuada y corrige la
cifosis.
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Estiramientos
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El ciclismo
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El mtodo Pilates aumenta la potencia muscular y desarrolla la postura correcta, lo cual beneficia a los ciclistas en muchos sentidos. Un ciclista, para mejorar su rendimiento, en primer lugar, debe aplicar la
fuerza necesaria para pedalear y reducir las fuerzas externas, como,
por ejemplo, la fuerza del viento. Adems, el aumento de peso en los
ciclistas aumenta la inercia, lo que requiere una gran cantidad de fuerza para mover la bicicleta hacia delante. Pilates ayudar a los ciclistas a
desarrollar un fsico fuerte y fibrado, a aumentar la resistencia y a acumular una importante reserva de energa; elementos requeridos para
las carreras de larga distancia. En segundo lugar, es esencial una posicin correcta sobre la bicicleta, tanto para mejorar el rendimiento, como para prevenir las lesiones. Desarrollar la postura, el equilibrio y el
control a travs de los ejercicios Pilates ayudar a los ciclistas a mantener una posicin adecuada sobre la bicicleta, lo que les ayudar a alcanzar una ptima frecuencia de pedaleo.
En este captulo, destacaremos los ejercicios que ayudan a los ciclistas a alcanzar sus objetivos deportivos. Adems de definir los
msculos y movimientos utilizados durante el pedaleo, tambin recomendaremos ejercicios y programas especficos de Pilates para fortalecer y estirar los msculos, as como para prevenir posibles lesiones de
cuello, columna dorsal, rodillas, zona lumbar y brazos.Al final del captulo, encontrar dos programas de entrenamiento de Pilates para ciclistas.
Corregir un alineamiento inadecuado es la clave para mejorar el
rendimiento. Los ciclistas necesitan trabajar con ejercicios que corrijan la constante curva de la espalda, y les ayuden a evitar la deformacin de la columna vertebral (cifosis) y a suavizar el dolor en la zona.
Los siguientes puntos son los principales objetivos fsicos para ciclistas
a los que Pilates se dirigir para promover un adecuado alineamiento
y un mejor rendimiento:
Fortalecer las piernas (cudriceps, isquiotibiales), los msculos
de la pantorrilla, las nalgas, los flexores de la cadera, la zona
lumbar y los msculos abdominales, a fin de mejorar la efectividad del pedaleo, que es responsable de la propulsin de la bicicleta.
Desarrollar la fuerza del tronco y los brazos para ayudar a los
ciclistas a ponerse de pie y cargar el peso sobre el manillar, y a
mantener la postura y el equilibrio sobre la bicicleta.
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Aumentar la flexibilidad de la zona lumbar y de los muslos (isquiotibiales), con el fin de establecer la posicin correcta del
tronco sobre la bicicleta.
Estirar los msculos flexores de la cadera y el cudriceps para
evitar el dolor lumbar.
Corregir los desequilibrios musculares. Dado que el ciclismo
utiliza principalmente el msculo cudriceps, es importante trabajar los msculos isquiotibiales y fortalecer los msculos internos y externos del muslo, para estabilizar las piernas y para
mantener las articulaciones de la rodilla y la cadera alineadas.
Con ello, adems, se est corrigiendo la cifosis (flexin excesiva
de la columna dorsal).
Mejorar el equilibrio para minimizar las cadas.
Acelerar la recuperacin de las piernas cansadas, utilizando
ejercicios que se oponen a la gravedad y que facilitan el retorno
venoso.
Desarrollar una mejor resistencia a partir de ejercicios de respiracin que limpian los pulmones de impurezas.
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MSCULOS UTILIZADOS
Extensores de la cadera
Extensin
Abductores de la cadera
Aductores de la cadera
Grcil
Estabilizador medial
Extensor de la rodilla
Cudriceps
Extensin
Flexor de la rodilla
Isquiofemorales
Flexin
Flexor plantar
Gastrocnemio, sleo,
tibial posterior
Flexin plantar
Flexor dorsal
Tibial anterior
Dorsiflexin
Flexin
Erector de la columna
Extensin
Articulacin de la cadera
Articulacin de la rodilla
Torso
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Estiramiento de pierna cruzada por detrs para facilitar la recuperacin y la flexibilidad de los
isquiofemorales
Estiramiento de gemelo para facilitar la recuperacin de las piernas cansadas y aumentar la flexibilidad
El ciclismo
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EXTREMIDAD SUPERIOR
Las lesiones de hombro, mueca y dedo pulgar son comunes entre los
ciclistas. Las lesiones de hombro y dedo pulgar ocurren generalmente
por cadas. Las lesiones de mueca son lesiones habituales de sobrecarga, debido a la presin que el tronco ejerce sobre la palma de la mano.
EXTREMIDAD INFERIOR
Las molestias dentro y alrededor de la rodilla son la dolencia ms habitual entre los ciclistas, a diferencia de las lesiones en el tobillo o en el pie,
las cuales son muy poco frecuentes. Los ciclistas ejercitan mayormente
el cudriceps (muslo anterior), y pueden llegar a un desequilibrio de
fuerzas en los msculos de las piernas, lo que podra conllevar una lesin muscular. Es necesario, pues, asegurar un equilibrio adecuado entre el msculo cudriceps y los isquiofemorales (msculos opuestos).
BRAZOS
PARA FORTALECER
PARA ESTIRAR
Estiramiento del msculo extensor del antebrazo: con el codo estirado y el antebrazo pronado
(palma hacia abajo), utilice la mano contraria para estirar la mueca hacia abajo
RODILLAS
PARA FORTALECER
PARA ESTIRAR
Para fortalecer los msculos cudriceps y los isquiofemorales y para corregir el mal alineamiento
de la rodilla, mediante el trabajo de los msculos
rotadores externos de la cadera y de los estabilizadores laterales y mediales de la rodilla:
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PIERNAS
PARA ESTIRAR LOS ISQUIOTIBIALES
CUELLO Y COLUMNA
Las lesiones en todas las regiones de la columna son muy frecuentes
(especialmente, en las zonas cervical y lumbar) debido a la postura del
ciclista. Para prevenir las lesiones causadas, tanto por sobrecarga, como por impacto, un ciclista debera realizar ejercicios de fortalecimiento del torso, de la musculatura cervical, de la extremidad inferior
y de los msculos de la extremidad superior.
CUELLO
PARA FORTALECER
PARA ESTIRAR
AYUDA DE REHABILITACIN
COLUMNA DORSAL
PARA FORTALECER Y PARA ESTIRAR
Para reducir la posicin ciftica:
El remo 3 (pg. 180)
El remo 4 (pg. 182)
La sierra (pg. 60)
Tirn de correas 2 (pg. 186)
El nadador (pg. 111)
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PARA ESTIRAR
ENTRENAMIENTO 1
EL CIEN
EL RODILLO
CRCULOS
CON UNA PIERNA
RODAR COMO
ESTIRAMIENTO DE PIERNAS
ESTIRAMIENTO DE LA COLUMNA
MECEDORA CON
EL SACACORCHOS
HACIA DELANTE
LA SIERRA
ROTACIONES DE CUELLO
UNA PELOTA
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PATADAS LATERALES:
DELANTE/ DETRS
PATADAS LATERALES:
LA V 3
EL NADADOR
ESTIRAMIENTO DE MUSLO
LA PLANCHA
PARED: SENTADILLA
(PUEDE SER REALIZADO CON
PESAS DE 1 KILO)
LA BICICLETA
LANZAMIENTO DE PIERNA
EN POSICIN PRONA
LA FOCA
ADELANTE/ ATRS
LA ARAA
El ciclismo
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ENTRENAMIENTO 2
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EL CIEN
EL RODILLO
EL REMO 3
EL REMO 4
LA SIERRA
TIRN DE CORREAS 2
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LA V 3
GIRO LATERAL 1
EL BALANCN
LA FOCA
SALTO VERTICAL
FRONTAL DE BCEPS
LA CHINCHE
PATADA DE TRCEPS
ESTIRAMIENTO DE PIERNA
ESTIRAMIENTO DE GEMELO
EXPANSIN DE PECHO
El ciclismo
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El golf
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MSCULOS UTILIZADOS
Rotadores
Aduccin
Deltoides mediano
Abduccin
Fijador de la escpula
Extensor de la columna
Erector de la columna
Extensin
Rotadores de la columna
Rotacin de la columna
Flexores de la columna
Abdominales
Flexin
Extensor de la cadera
Extensin
Rotadores de la cadera:
rotadores externos
Rotacin externa
Rotadores de la cadera:
rotadores internos
Rotacin interna
Flexor de la rodilla
Isquiofemoral
Flexin
Extensor de la rodilla
Cudriceps
Extensin
Flexores de la mueca
Flexores
Flexin
Extensores de la mueca
Extensores
Extensin
Escpula
Estabilizadores de la escpula
Columna
Articulacin de la cadera
Articulacin de la rodilla
Mueca
El golf
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El remo 3 y el remo 4 para mejorar la abduccin/ aduccin en el impulso hacia atrs del
swing, estabilizar la escpula, corregir el alineamiento incorrecto del hombro y el desequilibrio del tronco, y mantener la postura adecuada
El golf
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HOMBRO
El hombro es un elemento significativo para lograr un swing potente.
De acuerdo con esto, los msculos del hombro deberan estar en buena
forma. Generalmente, las molestias surgen en el hombro lder (hombro
izquierdo para el golfista diestro), lo que puede desembocar en una lesin de hombro y en una tendinitis. El programa de Pilates mejorar la
fuerza de la zona superior de la espalda, la estabilidad de la escpula y
la flexibilidad de los hombros. La fuerza y la flexibilidad son las claves
para mantener el hombro lder en buena forma. Hemos aadido al programa ejercicios especficos para compensar el lado dbil.
HOMBRO
PARA FORTALECER
PARA ESTIRAR
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PARA ESTIRAR
ZONA LUMBAR
El dolor lumbar es muy comn entre los golfistas debido a un movimiento disfuncional (mecnica de swing incorrecta) y a una postura
deficiente (estabilidad deficiente en el rea lumbar). sta ltima proviene de la falta de control abdominal y de la falta de estabilizacin
lumbar. Otro motivo de postura inadecuada y de dolor lumbar es la rigidez en las caderas.
El golf
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RODILLA
La rodilla, al igual que otras articulaciones, tambin se ve estresada
por la rotacin y la transferencia del peso corporal cuando se realiza el
swing. La fuerza muscular en la pierna de equilibrio es la clave para
evitar las lesiones. Hemos desarrollado un programa de fuerza y flexibilidad para la musculatura que rodea la articulacin de la rodilla.Asimismo, introducimos ejercicios especficos para facilitar la rpida
recuperacin de lesiones de rodilla con el objetivo de minimizar la rigidez y la prdida de fuerza.
ZONA LUMBAR
PARA FORTALECER
Para fortalecer la fuente de energa y mejorar la estabilidad
plvica y la postura:
El cien modificado (pg. 34)
El rodillo (pg. 36) modificado si es necesario
Crculos con una pierna (pg. 40)
Estiramiento de una pierna (pg. 44)
Estiramiento de piernas (pg. 46)
Una pierna extendida (pg. 48)
Dos piernas extendidas (pg. 50)
El zigzag (pg. 52)
El sacacorchos (pg. 58)
La V 1 (pg. 100)
La V 3 (pg. 104)
Rotacin de pie con pica (pg. 206) -modificado
RODILLA
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PARA FORTALECER
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CUELLO
Las lesiones de cuello son poco frecuentes, aunque los golfistas que
padecen de molestias cervicales pueden experimentar una limitada
movilidad rotatoria en la zona. Los movimientos de Pilates mejoran
esta movilidad impedida y desarrollan la estabilidad del cuello durante el back-swing.
CUELLO
PARA FORTALECER
Rotaciones de cuello (pg. 62)
Rotacin de columna (pg. 74)
El golf
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ENTRENAMIENTO 1
EL CIEN
EL RODILLO
ESTIRAMIENTO
ESTIRAMIENTO DE PIERNAS
ESTIRAMIENTO DE LA
EL SACACORCHOS
LA SIERRA
PATADAS LATERALES:
LA V 1
ADELANTE/ ATRS
GRANDES
DE UNA PIERNA
EL ZIGZAG
ROTACIONES DE CUELLO
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LA FOCA
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DE LADO A LADO
LA CHINCHE
CRCULOS DE MUECA
SUPINACIN/ PRONACIN
LA CREMALLERA
PARED: CRCULOS
PARED: RODAR
POR LA PARED
El golf
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ENTRENAMIENTO 2
EL CIEN
EL RODILLO
CRCULOS
CON UNA PIERNA
RODAR COMO
EL REMO 3
EL REMO 4
ESTIRAMIENTO DE PIERNAS
ESTIRAMIENTO DE LA COLUMNA
UNA PELOTA
HACIA DELANTE
LA SIERRA
PIERNAS ABIERTAS
240
TIRN DE CORREAS 2
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ROTACIN DE COLUMNA
LA V 3
EL NADADOR
LA PLANCHA
LA FOCA
TRABAJO DE MUECA
RODILLA AL LADO
CRCULOS DE MUECA
DELANTE/ DETRS
MOVIMIENTO LATERAL
DE ARRIBA ABAJO
El golf
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La carrera
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Uno de los factores ms importantes para los corredores es sincronizar la respiracin con el movimiento. Joseph Pilates dise su mtodo
con el objetivo de mejorar el modo en que el cuerpo humano se nutre
a travs de la respiracin. Cuando respiramos adecuadamente, obtenemos ms estamina. Pilates crea en la purificacin de los pulmones
mediante un ejercicio de encorvamiento de la columna. Estaba tan
convencido de esta teora que cre muchos ejercicios que incorporan
un masaje de la columna a travs de su encorvamiento. Por ejemplo, el
ejercicio Rodar como una pelota estira la columna, fortalece la fuente de energa y ayuda a respirar en profundidad.
Los ejercicios Pilates tambin son aconsejables para los corredores
porque incluyen ejercicios de estiramientos para las caderas, piernas y
espalda. Una flexibilidad insuficiente puede limitar el movimiento. Pilates, mediante sus movimientos fluidos, puede ser practicado para
aumentar la amplitud de movimiento. Adems, es cierto que los corredores desean una mayor flexibilidad, pero sin comprometer su nivel de
fuerza. En este captulo, destacaremos los ejercicios que ayudan a los
corredores a alcanzar sus metas deportivas. Adems de describir
los msculos y movimientos utilizados para correr, recomendaremos
tambin ejercicios y programas especficos de Pilates con el objetivo
de fortalecer y estirar los msculos, as como para prevenir posibles lesiones en las rodillas, tobillos o zona lumbar. Al final del captulo, encontrar dos programas de entrenamiento de Pilates para corredores.
El corredor requiere un equilibrio de fuerzas. Una pelvis equilibrada
soporta la columna lumbar y alinea los pies. Combinando todos estos
elementos, el mtodo Pilates puede ayudar al corredor a mejorar su
rendimiento y a cumplir con sus objetivos fsicos:
Mejorar la condicin fsica general y el rendimiento, mediante
el fortalecimiento de la fuente de energa.
Estabilizar la pelvis y ofrecer una mayor amplitud de movimiento y ms flexibilidad en las extremidades (Pilates utiliza los
msculos del tronco para estabilizar un segmento corporal,
mientras crea movilidad en otra parte del cuerpo).
Estirar los msculos flexores y extensores de la cadera. Gran
parte de nuestra potencia proviene de esta zona, y, por ello, los
flexores de la cadera son unos msculos muy fuertes, pero que
pueden llegar a desarrollar una lordosis si estn acortados.
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MSCULOS UTILIZADOS
Flexores de la cadera
Psoasilaco, cudriceps
(recto femoral)
Flexin
Extensores de la cadera
Extensin
Abductores de la cadera
Abduccin
Aductores de la cadera
Aductores
Aduccin
Rotadores internos
de la cadera
Rotacin interna
Rotadores externos
de la cadera
Rotacin externa
Articulacin de la cadera
Rodilla
Flexores de la rodilla
Extensores de la rodilla
Extensin
Flexor plantar
Gemelos, sleo
Flexin plantar
Flexor dorsal
Tibial anterior
Dorsiflexin
Tobillo y Pie
La carrera
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Estiramiento de pierna cruzada por detrs para estirar los msculos abductores (muslo externo) y los msculos de la pantorrilla, y para
acelerar la recuperacin de las piernas cansadas
Estiramiento de gemelo para acelerar la recuperacin de las piernas cansadas y para estirar
los msculos inferiores de las piernas
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ESPALDA
La debilidad abdominal puede desarrollar una postura deficiente, que
puede impedirle el soporte adecuado de la columna, y provocarle dolor lumbar y, en consecuencia, un efecto negativo sobre la respiracin.
Dado que los ejercicios Pilates propician una columna vertebral larga,
La carrera
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esta posicin erecta ofrece espacio a sus pulmones para funcionar con
eficiencia.
Los msculos estabilizadores de la espalda se encuentran en la columna o en el centro del cuerpo (la fuente de energa). Prestarles atencin y reclutarlos permitir una mayor amplitud de movimiento en las
articulaciones de las extremidades, adems de prevenir cualquier traumatismo alrededor de la columna.
ESPALDA
PARA FORTALECER
El cen (pg. 34)
El rodillo (pg. 36)
Rodar hacia atrs (pg. 38)
Estiramiento de una pierna (pg. 44)
Estiramiento de piernas
(pg. 46)
Una pierna extendida (pg.
48)
Dos piernas extendidas
(pg. 50)
El zigzag (pg. 52)
RODILLAS
Fortalecer los msculos situados alrededor de las rodillas, especialmente, el cudriceps, es necesario para poder atenuar los impactos de
la carrera y para estabilizar medial y lateralmente la articulacin. Si no
tenemos suficiente potencia en dichos msculos, es importante reducir
el impacto del contacto del pie en el suelo. Cuanto ms fuertes sean los
msculos alrededor de las rodillas, mejor absorbern los impactos y
mejor protegern la articulacin.
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RODILLAS
EJERCICIOS PARA FORTALECER
EL TENDN DE AQUILES
El tendn de Aquiles es una zona muy susceptible de lesin entre los
corredores, especialmente, cuando se incrementa el entrenamiento en
pendientes, y tambin debido a la hipovascularidad (bajo flujo sanguneo) en el tendn. Todos los ejercicios Pilates estn diseados para
mejorar la circulacin sangunea del cuerpo.
TENDN DE AQUILES
PARA FORTALECER
PARA ESTIRAR
La carrera
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ENTRENAMIENTO 1
EL CIEN
EL RODILLO
ESTIRAMIENTO
ESTIRAMIENTO DE PIERNAS
EL SACACORCHOS
LA SIERRA
PATADAS LATERALES:
PATADAS LATERALES:
ADELANTE/ ATRS
ELEVACIN DE PIERNAS
DE UNA PIERNA
ESTIRAMIENTO DE LA COLUMNA
HACIA DELANTE
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PATADAS LATERALES:
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LA V 1
LA V 2
LA V 3
FONDOS
PARED: CRCULOS
PARED: RODAR
POR LA PARED
GRANDES TIJERAS
LA FOCA
PARED: SENTADILLA
(PUEDE SER REALIZADA
CON PESAS DE 1 KILO)
ESTIRAMIENTO
DE GEMELO
La carrera
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TRABAJO DE PIES 1
TRABAJO DE PIES 2
ESTIRAMIENTO DE PIERNAS
EL CIEN
EL RODILLO
ESTIRAMIENTO DE LA COLUMNA
HACIA DELANTE
LA SIERRA
PLEGARSE
TIJERAS SOBRE
LOS HOMBROS
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LANZAMIENTO DE PIERNA
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LA V 1
EL NADADOR
ESTIRAMIENTO DE MUSLO
LA PLANCHA
LA FOCA
RODILLA AL PECHO
LA CHINCHE
LA CREMALLERA
EN POSICIN PRONA
ESTIRAMIENTO DE PIERNA
CRUZADA POR DETRS
La carrera
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12
El esqu
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MSCULOS UTILIZADOS
Flexores de la columna
Recto abdominal
Flexin
Rotadores de la columna
Rotacin
Extensores de la columna
Extensin
Extensores de la cadera
Glteos
Extensin
Abductores de la cadera
Abduccin
Aductores de la cadera
Aductores
Aduccin
Flexor de la rodilla
Isquiofemorales
Flexin
Extensor de la rodilla
Cudriceps
Extensin
Gemelos, sleo
Flexin
Columna
Cadera
Rodilla
Tobillo
Flexor plantar
El esqu
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La V con una pierna para aumentar la flexibilidad del tronco para los virajes
Estiramiento de pierna cruzada por detrs para facilitar la recuperacin de las piernas cansadas y para mejorar la flexibilidad de los
isquiotibiales y los abductores
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Estiramiento de gemelo para facilitar la recuperacin de las piernas cansadas y para aumentar
la flexibilidad de las pantorrillas
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Lnea de cada. El esquiador aumenta la presin sobre las rodillas y las caderas sin comprometer la velocidad.
Consecucin del viraje. El esquiador debe mantener la velocidad mientras se prepara para el prximo viraje.
PIERNAS
Las piernas son, obviamente, la parte ms significativa y sobreentrenada del cuerpo del esquiador. Por este motivo, es importante fortalecer
los msculos de las extremidades inferiores, y especialmente de los
muslos. Muchas lesiones ocurren cuando se cae hacia atrs, o cuando
se ejerce demasiada presin sobre la articulacin de la rodilla durante
los cambios de peso por falta de fuerza en la fuente de energa y por
falta de equilibrio.
HOMBROS Y ESPALDA
Es muy frecuente que los hombros y la espalda se lesionen por el impacto que reciben cuando se clavan los palos en la nieve, o tambin,
por cadas sobre el brazo extendido. Los ms novedosos estilos extremos del esqu han emergido utilizando ms saltos, ms virajes y ms
elementos areos, lo cual incrementa el estrs sobre la zona lumbar. A
El esqu
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PIERNAS
PARA FORTALECER
PARA ESTIRAR
continuacin, encontrar ejercicios para fortalecer esta zona, los hombros y los msculos abdominales.
HOMBROS Y ESPALDA
PARA FORTALECER
PARA ESTIRAR
MANO Y MUECA
Las frecuentes cadas inducidas por el esqu pueden provocar distensiones en la mano o en la mueca. Los ejercicios de fortalecimiento del
antebrazo y de la mueca le ayudarn a prevenir las lesiones lo que
mejorar la fuerza en todos los msculos que rodean la articulacin.
MANO Y MUECA
PARA FORTALECER
Crculos de mueca (pg. 172)
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ENTRENAMIENTO 1
EL CIEN
EL RODILLO
ESTIRAMIENTO DE PIERNAS
EL ZIGZAG
ESTIRAMIENTO DE LA COLUMNA
HACIA DELANTE
ROTACIONES DE CUELLO
TIRN DE CORREAS 1
El esqu
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PATADAS LATERALES:
PATADAS LATERALES:
ARRIBA/ ABAJO
EL NADADOR
LA PLANCHA
SALTO VERTICAL
CRCULOS DE MUECA
FONDOS
ESTIRAMIENTO DE PIERNA
CRUZADA POR DETRS
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LA V 1
LA FOCA
ESTIRAMIENTO DE GEMELO
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ENTRENAMIENTO 2
EL CIEN
EL RODILLO
ESTIRAMIENTO DE PIERNAS
ESTIRAMIENTO DE LA COLUMNA
EL SACACORCHOS
LA SIERRA
ROTACIN DE COLUMNA
HACIA DELANTE
LA V 1
EL BOOMERANG
El esqu
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EL NADADOR
PATADAS LATERALES
ESTIRAMIENTO DE MUSLO
DE RODILLAS
GIRO LATERAL 1
LA FOCA
PARED: SENTADILLA
RODILLA AL PECHO
RODILLA AL LADO
PARED: CRCULOS
ESTIRAMIENTO DE GEMELO
LA CREMALLERA
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La natacin
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Al igual que el programa Pilates, la natacin es una actividad fsica global, y la mayora de los nadadores necesitan un programa de entrenamiento general para complementar sus ejercicios en el agua, con el
objetivo de conseguir un rendimiento mximo. No es necesario disponer de volumen muscular para tener xito en la natacin, y el mtodo
Pilates le proporcionar tono y potencia sin desarrollar los msculos,
lo cual le permitir deslizarse ms fcilmente por el agua. Pilates elonga el cuerpo y corrige la mala postura, de modo que le ayudar a mantener una correcta posicin horizontal en el agua. En este captulo,
destacaremos los ejercicios que ayudan a los nadadores a alcanzar sus
metas deportivas.Adems de describir los msculos y los movimientos
utilizados para nadar, le recomendaremos ejercicios y programas especficos de Pilates con el objetivo de fortalecer y estirar los msculos,
as como para prevenir las posibles lesiones, especialmente, de hombros y espalda.Al final del captulo, encontrar dos entrenamientos de
Pilates para nadadores. Los ejercicios Pilates deben ser realizados dentro de la caja (del marco del cuerpo), a fin de ayudar a los nadadores a
alcanzar sus objetivos fsicos.
Con los ejercicios Pilates para nadadores se lograr:
Mejorar la flexibilidad de la articulacin del hombro, de la zona
lumbar y de los msculos isquiotibiales para mejorar la batida
de piernas. Es muy frecuente que los msculos extensores de la
zona lumbar de los nadadores se acorten debido a la posicin
de la cabeza fuera del agua para respirar, lo cual crea la hiperlordosis de esta zona.
Mejorar la flexibilidad rotatoria de la columna cervical y de las
caderas, la cual es importante para una adecuada respiracin y
para evitar la fatiga.
Enfatizar los ejercicios respiratorios para lograr una respiracin
regular y rtmica.
Promover un nivel de fuerza equilibrado alrededor de las articulaciones de las extremidades y del tronco. La fase de inmersin opone los msculos contra una resistencia ms fuerte que
durante la fase externa; esto requiere una fuerza aadida.
Fortalecer la fuente de energa, que estabilizar el tronco durante la propulsin dentro del agua y ayudar a mover las cade-
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ras y las piernas para nadar. Una fuente fuerte, adems, crea un
mejor equilibrio: cuanto ms horizontal est posicionado el
cuerpo en el agua, menor ser el arrastre.
TABLA 13-1. MSCULOS UTILIZADOS PARA NADAR
MSCULOS UTILIZADOS
Extensin
Pectoral mayor
Flexin
Abduccin
Aduccin
Rotacin interna
Rotacin externa
Rotador de la columna
Rotacin
Flexor de la columna
Flexin
Extensor de la columna
Paravertebrales
Extensin
Bceps
Flexin
Trceps
Extensin
Supinador de la mueca
Supinador
Supinacin
Pronador
Pronador
Pronacin
Flexor
Flexores
Flexin
Extensor
Extensores
Extensin
Hombro y escpula
Columna
Codo
Mueca
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MSCULOS UTILIZADOS
Extensor de la cadera
Glteos, isquiofemorales
Extensin
Extensor de la espalda
Erector de la columna
Extensin
Flexor de la rodilla
Isquiofemorales y gemelos
Flexin
Extensor de la rodilla
Cudriceps
Extensin
MSCULOS UTILIZADOS
Rotacin externa
Rotacin interna
Aductor de la cadera
Aductores
Aduccin
Extensor de la cadera
Extensin
Extensor de la rodilla
Cudriceps
Extensin
Flexor de la rodilla
Gemelos
Flexin
MSCULOS UTILIZADOS
Flexores de la rodilla
Isquiofemorales, gemelos
Flexin
El Mecanismo de la Brazada
Hay cuatro diferentes brazadas en la natacin:
Estilo libre o Crol
Espalda
Mariposa
Braza
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El estilo libre y la espalda utilizan los brazos con un patrn asimtrico, mientras que en la mariposa y la braza realizan un movimiento
simtrico. Los msculos del torso son cruciales para su estabilizacin en el momento de la propulsin del cuerpo a travs del agua, y la
rotacin del torso depende de la contraccin coordinada de todos los
msculos de la Tabla 13-1. El movimiento de batida descendente empieza con una enrgica flexin del tronco y de la cadera, aunque los
msculos abdominales son los que realizan la principal fuerza conductora. Los msculos que contribuyen con el tronco y la cadera durante
el movimiento de batida ascendente estn listados en la Tabla 13-2.
Existen tres fases en la accin de nadar, cada una de las cuales utiliza distintos grupos musculares:
La brazada est dividida en: la entrada de la mano, la cogida, la
fase de potencia y el final, siendo la porcin sumergida del brazo la que crea la propulsin hacia delante.
La recuperacin es la fase en la que transcurre la reposicin. Es
la fase externa de la brazada (vase Tabla 13-4).
La batida es el movimiento de las piernas.
HOMBROS
Durante la brazada de la natacin, los hombros son llevados a su mxima amplitud de movimiento, lo cual provoca microtraumas en el cuerpo. Dada la gran demanda fsica que recibe el hombro, un programa
especfico para fortalecerlo, estirarlo, y acondicionarlo debera estar incluido tres veces por semana cuando se encuentre fuera de temporada.
La natacin
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PARA ESTIRAR
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CUELLO Y ESPALDA
El cuello y la espalda son zonas susceptibles a la lesin debido al repetitivo estrs que sufren durante los giros, y a las incorrectas posiciones de la
cabeza y del cuerpo en el agua.Prevenir las lesiones de espalda puede lograrse fortaleciendo la fuente de energa (especialmente, los msculos
abdominales), con el objetivo de compensar el desequilibrio de fuerzas
que sufre la musculatura del tronco en el entrenamiento tradicional de la
natacin, el cual enfatiza el entrenamiento de los extensores del tronco.
COLUMNA CERVICAL
CUELLO Y ESPALDA
PARA FORTALECER
PARA FORTALECER
EXTREMIDADES INFERIORES
En las extremidades inferiores, la rodilla es la zona que se lesiona con
ms frecuencia, especialmente durante la brazada, debido al estrs que
padecen los ligamentos que rodean las rodillas. Es imperativo mantener la rodilla alineada con la cadera, lo que puede lograrse entrenando
las articulaciones y controlando la amplitud del movimiento. Para evitar las lesiones, refuerce el rea alrededor de la rodilla.
EXTREMIDADES INFERIORES
PARA FORTALECER
PARA ESTIRAR
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ENTRENAMIENTO 1
EL CIEN
EL RODILLO
ESTIRAMIENTO DE PIERNAS
ESTIRAMIENTO DE
ROTACIONES DE CUELLO
EL CISNE
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PATADAS LATERALES:
LA V 1
ADELANTE/ ATRS
EL BOOMERANG
EL NADADOR
LA FOCA
PARED: SENTADILLA
LA CREMALLERA
EL AFEITADO
DELANTE/ DETRS
MOVIMIENTO LATERAL
DE ARRIBA ABAJO
La natacin
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ENTRENAMIENTO 2
EL CIEN
EL RODILLO
EL REMO 3
EL REMO 4
ESTIRAMIENTO DE LA
TIRN DE CORREAS 1
ESTIRAMIENTO DE PIERNAS
TIRN DE CORREAS 2
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LA V 3
LANZAMIENTO DE PIERNA
LANZAMIENTO DE PIERNA
EN POSICIN PRONA
EN POSICIN SUPINA
LA SERPIENTE
GIRO LATERAL 1
LA PLANCHA
LA FOCA
SALTO VERTICAL
LA CARPA
La natacin
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El tenis
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Para el diseo del programa Pilates para jugadores de tenis, hemos considerado la naturaleza dinmica de este deporte, la amplitud del movimiento que el cuerpo debe alcanzar y el tipo de contracciones
musculares que ocurren durante la prctica de este deporte. Las demandas fsicas del jugador de tenis son bastante altas: requiere flexibilidad,
fuerza, resistencia, potencia, agilidad y velocidad, adems de un adecuado equilibrio. Para jugar al tenis, se debe extender completamente el
brazo por encima de la cabeza para contactar con la pelota. Esta amplitud de movimiento tan extrema precisa una flexibilidad considerable.
Asimismo, es necesaria una gran cantidad de potencia para producir un
servicio fuerte. Adems, un partido de tenis puede durar horas, durante
las cuales el jugador est constantemente corriendo y golpeando la pelota. Cada vez que golpea la pelota, contrae la musculatura abdominal,
de modo que necesita una buena resistencia muscular. El programa de
preparacin fsica de Pilates y deporte ofrece a los jugadores de tenis un
programa de entrenamiento especfico para mejorar su nivel de forma
general y su rendimiento, as como una ayuda para prevenir las lesiones.
En este captulo, destacaremos los ejercicios que ayudan a los jugadores de tenis a alcanzar sus metas deportivas.Adems de describir los
msculos y movimientos utilizados mientras jugamos, recomendaremos tambin ejercicios y entrenamientos especficos de Pilates con el
objetivo de fortalecer y estirar los msculos, as como de prevenir posibles lesiones, especialmente, en los hombros, columna lumbar y codos.
Al final del captulo, encontrar dos programas de entrenamiento Pilates para jugadores de tenis. A continuacin, presentamos los objetivos que el programa Pilates y deporte le permitirn conseguir:
Mejorar la potencia del golpe mediante el desarrollo de fuerza
en la fuente de energa.
Mejorar la velocidad del servicio mediante el fortalecimiento
de los hombros y los brazos.
Aumentar la flexibilidad. Una insuficiente flexibilidad en los
principales grupos musculares (hombros, caderas) afecta a la
adecuada ejecucin de los golpes y, en la mayora de los casos,
genera lesiones. Disponer de una buena flexibilidad ayudar,
adems, a lograr lanzamientos ms amplios.
Mejorar el equilibrio, dado que es muy importante mantener el
centro de gravedad cuando cambiamos de direccin. Un buen
equilibrio le permitir estar en la correcta posicin para golpear
la pelota.
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MSCULOS UTILIZADOS
Rotacin interna
Serrato anterior
Abduccin
Rotadores de la columna
Rotacin
Extensores de la espalda
Erector de la columna
Extensin
Bceps
Flexin
Glteos
Extensin
Cudriceps
Extensin
Flexin
Escpula
Abductor de la escpula
Columna
Codo
Flexores del codo
Cadera
Extensores
Rodilla
Extensor
Tobillo y pie
Flexor plantar
El tenis
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MSCULOS UTILIZADOS
Abductores de la escpula
Deltoides medio
Abduccin
Rotacin externa
Trceps
Extensin
Glteos
Extensin
Cudriceps
Extensin
Rotadores de la columna
Rotacin
Extensores de la espalda
Erector de la columna
Extensin
Codo
Extensores del codo
Cadera
Extensores
Rodilla
Extensor
Columna
* El golpe de revs con las dos manos utiliza una combinacin de los msculos utilizados en el golpe de derecha y en el golpe de revs con una mano.
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MSCULOS UTILIZADOS
Rotacin
Glteos
Extensin
Columna
Rotadores de la columna
Cadera y rodilla
Extensores de la cadera
Rotacin externa
Rotacin interna
Extensores de la rodilla
Cudriceps
Extensin
Rotacin interna
Codo
Extensores del codo
Trceps
Extensin
Pronadores
Pronacin
Mueca
Pronadores de la mueca
El tenis
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HOMBRO
Dado que el juego requiere una amplitud de movimiento tan amplia,
el hombro puede lesionarse fcilmente durante un partido. Por tanto,
los desequilibrios musculares hacen vulnerable al jugador de tenis ante las lesiones por sobrecarga.
COLUMNA Y CADERAS
Entrenar los msculos de la columna ser beneficioso para mejorar los
golpes y, combinado con la realizacin de los ejercicios de fuerza y flexiHOMBRO
PARA FORTALECER
PARA ESTIRAR
El tenis
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PARA ESTIRAR
EXTENSIN
ESTIRAMIENTO
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RODILLA
Los rpidos y repentinos pivotes propios del tenis provocan, a la larga,
lesiones de rodilla. Es vital, por tanto, fortalecer los msculos que rodean la rodilla (especialmente, el cudriceps) para evitar lesionarse.
Los ejercicios Pilates que presentamos a continuacin le ayudarn a
prevenir las lesiones causadas por el desequilibrio muscular. Cuando
realice los ejercicios de rodilla, fjese siempre en la posicin de sta para evitar demasiada presin entre la cpsula y el extremo proximal del
fmur. Mantenga la pierna en ngulo recto con el muslo, y no ms adelantada. No hiperextienda las rodillas. Si tiene alguna lesin en la zona,
asegrese de limitar la amplitud del movimiento para disminuir el estrs sobre la rodilla. Evite las sentadillas profundas y los fondos.
RODILLA
PARA FORTALECER
PARA ESTIRAR
TOBILLO
Las torceduras de tobillo son frecuentes entre los tenistas debido a los
rpidos movimientos de arranque y frenada. Los ejercicios de fuerza y
flexibilidad para los gemelos son necesarios para mantener un tobillo
sano. Adems de realizar los ejercicios que veremos a continuacin,
para fortalecer el tobillo y practicar el equilibrio, realice las Series de
brazos con pesas de puntillas, as como el ejercicio con toalla.
El tenis
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TOBILLO
PARA ESTIRAR
Para mejorar la flexibilidad:
Lanzamiento de pierna en posicin prona (pg. 112)
Estiramiento de gemelo (pg. 217)
Ejercicio con pelota de tenis (pg. 300)
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PARA ESTIRAR
Estiramiento del flexor del antebrazo: con el codo
estirado y el antebrazo en posicin supina (palma arriba), utilice la mano contraria para estirar
la mueca hacia atrs
Estiramiento de los extensores del antebrazo:
con el codo estirado y el antebrazo en pronacin
(palma abajo), utilice la mano contraria para estirar la mueca hacia abajo
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Programas de Tenis
Cuando est fuera de temporada, practique los Entrenamientos 1 y 2
dos veces por semana. Durante la temporada, hgalo una vez por semana.
ENTRENAMIENTO 1
EL CIEN
EL RODILLO
ESTIRAMIENTO DE LA COLUMNA
EL SACACORCHOS
LA SIERRA
ROTACIONES DE CUELLO
ESTIRAMIENTO DE PIERNAS
HACIA DELANTE
TIRN DE CORREAS 2
El tenis
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ROTACIN DE COLUMNA
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TIJERAS SOBRE
LOS HOMBROS
GIRO LATERAL 2
PARED: SENTADILLA
LA PLANCHA
LA FOCA
CRCULOS DE MUECA
SALTO VERTICAL
TRABAJO DE MUECA
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ESTIRAMIENTO DE PIERNA
CRUZADA POR DETRS
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ENTRENAMIENTO 2
EL CIEN
EL RODILLO
EL REMO 3
EL REMO 4
ESTIRAMIENTO DE PIERNAS
EL ZIGZAG
ESTIRAMIENTO DE LA
LA SIERRA
PATADAS LATERALES:
LA V 3
EL BOOMERANG
EL NADADOR
ADELANTE/ ATRS
El tenis
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LANZAMIENTO DE PIERNA
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ESTIRAMIENTO DE MUSLO
LA PLANCHA
LA FOCA
FRONTAL DE BCEPS
LA CHINCHE
LA CREMALLERA
EL AFEITADO
FONDOS
RODILLA AL PECHO
ADELANTE/ ATRS
MOVIMIENTO LATERAL
EN POSICIN PRONA
DE ARRIBA ABAJO
ESTIRAMIENTO DE GEMELO
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Soluciones de Pilates
para dolores y
molestias comunes
relacionadas con
el deporte
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Joseph Pilates est considerado como uno de los primeros fisioterapeutas. Los bailarines estuvieron entre los primeros deportistas profesionales que utilizaron el mtodo Pilates por motivos de salud y
prevencin. Hoy en da, los mdicos y preparadores fsicos tambin estn familiarizados con el mtodo y respaldan sus beneficios, porque Pilates ayuda a alcanzar la salud a travs del movimiento.
A partir de la correccin de los desequilibrios musculares y el refuerzo correcto de los msculos, Pilates puede ayudar a personas que
sufren dolor de espalda, de hombro, rodilla y cadera, as como de citica, dolores de cabeza y rigidez o debilidad en el cuello. Los miniprogramas descritos en este captulo deberan ser utilizados siempre que
sean necesarios, tanto para rehabilitar lesiones como para mejorar las
debilidades.
Sin embargo, el programa Pilates no es una solucin de emergencia, e idealmente, debera ser utilizado como base diaria de un programa de mantenimiento. Pilates es una terapia efectiva para las lesiones
deportivas como, por ejemplo, el tratamiento de distensiones de ligamentos. Desde el momento en que la rotura o el esguince ha empezado a sanar, practicar los ejercicios Pilates ayudar a acelerar el proceso
de curacin mediante los estiramientos y la removilizacin de los msculos lesos y de las articulaciones entumecidas.
Es muy frecuente que los deportistas continen entrenando a pesar de sentir dolor. ste debera ser tratado como una seal de aviso
del cuerpo. Es esencial ser capaz de discernir entre el dolor de una molestia muscular y la verdadera lesin. Durante un entrenamiento duro
de una actividad anaerbica, en el cual no hay suficiente oxgeno en la
sangre para mantener el metabolismo aerbico, se desecha el cido
lctico de la gluclisis anaerbica. ste se acumula en el msculo y es
el responsable de la sensacin de ardor que se puede sentir cuando se
realiza ejercicio. Esta molestia es un dolor aceptable, y mediante el entrenamiento y una buena dieta, el cuerpo mejora la velocidad de
eliminacin. Las lesiones, adems, son distensiones musculares o ligamentosas, o lesiones por estrs, y pueden llegar a daar el nivel de forma general.
Una de las principales causas de lesin entre los deportistas es la
sobrecarga de una de las partes de su cuerpo. En actividades como el
golf y el tenis, los movimientos unilaterales provocan lesiones por sobrecarga de un lado y crean un desequilibrio entre el lado fuerte y el
lado dbil. El mtodo Pilates equilibra el cuerpo ejercitndolo simtricamente, desarrollando una mejor simetra corporal, y por tanto, corrigiendo el desequilibrio muscular. Adems, hemos aadido en los
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programas repeticiones extra para los lados dbiles y estiramientos extra para los lados ms tnicos.
Otro motivo de lesin es la falta de fuerza y flexibilidad. En cualquier deporte determinado, el deportista se concentra en un movimiento especfico, utiliza solamente ciertos msculos y olvida otros, lo
cual podra causar una lesin. Pilates fortalece todo el cuerpo, y desarrolla tanto los grupos musculares pequeos como los grandes. Siguiendo el programa Pilates, los ciclistas mejoran su pedaleo no slo
porque entrenan el msculo cudriceps, sino tambin porque fortalecen la fuente de energa, dado que si aprenden a iniciar el movimiento
desde el centro, les es posible realizar la accin con ms fuerza y
eficiencia. La flexibilidad es importante en todos los deportes: para el
servicio de tenis, para el impulso en el swing de golf, para la posicin de
la espalda en los ciclistas, etc. La falta de flexibilidad aumenta las posibilidades de sobrecargar o lesionar los msculos. El mtodo Pilates
mejora la flexibilidad porque todos los ejercicios combinan los componentes de fuerza y de flexibilidad.
En general, trabajar fuera del marco del cuerpo supone estrs para
las articulaciones. En el tenis, por ejemplo, cuando el deportista golpea
una pelota que est fuera de su alcance, puede lesionarse la espalda
debido a la hiperextensin. El programa Pilates insiste en la importancia de trabajar dentro del marco del cuerpo (en la caja) con el objetivo de prepararlo mejor para sostener las tensiones inherentes a la
actividad fsica.
Si no posee conciencia de su propio movimiento corporal, tiene
muchas probabilidades de lesionarse por falta de control. Pilates le ensea a tener conciencia de su cuerpo manteniendo su mente concentrada en la tarea que est realizando. Cuando practica Pilates se
concentra en controlar sus movimientos, y esta atencin continuada
desarrollar la conciencia de su movimiento corporal, lo que a la larga
mejorar su rendimiento deportivo.
Existen dos categoras distintas entre las lesiones deportivas ms
habituales: las lesiones musculares y las lesiones tendinosas. Cuando
los msculos han sido sobreentrenados o utilizados sin haber sido calentados previamente, pueden contracturarse o sufrir espasmos. Es
frecuente entre los deportistas abandonar el mundo del deporte debido a las lesiones. El mtodo Pilates es un mtodo efectivo para ayudar
a recuperarse de las lesiones y para regenerar los tejidos. Como se trata de un entrenamiento diseado para desarrollar uniformemente el
cuerpo, Pilates es excelente para fortalecer las articulaciones y los
msculos frgiles, estirar los tendones y msculos rgidos, y corregir los
Soluciones de Pilates para dolores y molestias comunes relacionadas con el deporte
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Dolor de Espalda
El dolor de espalda es, generalmente, el resultado de unos flexores de
cadera demasiado tnicos. Cuando vamos en bicicleta, corremos, jugamos al golf, al tenis, esquiamos o nadamos, los msculos de la cadera y
de los muslos se acortan y los msculos de la espalda pueden llegar a
contracturarse. Nuestro objetivo es relajarlos, y fortalecer la fuente de
energa, corregir los problemas posturales como la lordosis, y estirar la
zona lumbar, los msculos isquiotibiales y los flexores de la cadera.
Los siguientes ejercicios pueden ser realizados para disminuir el
dolor de espalda. Si siente un dolor importante en la espalda, como
ocurre en la espondilolistesis (desplazamiento de la quinta vrtebra
lumbar) o en la hernia discal (presin inusual entre dos vrtebras contiguas que provoca el desplazamiento de un disco intervertebral), debe consultar con un mdico antes de empezar cualquier tipo de
ejercicio fsico.
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La citica puede ser causada por una mala postura, una fuente de
energa dbil, o unas caderas rotadas. Se trata de un dolor que se irradia
hacia abajo desde los glteos, y en ocasiones, por toda la pierna hasta el
pie. Para el dolor en ambos costados realice los siguientes ejercicios:
Estiramiento de relajacin de la columna (vase ms arriba)
Flexin de pelvis (Puente sobre los hombros modificado) (pg.
80): Tmbese boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies
apoyados en el suelo. Tire de los huesos de la cadera en direccin a la caja torcica, de modo que la pelvis se eleve inclinada
del suelo. Intente no utilizar los pies para empujarse hacia arriba ni arquear la espalda.
Para la citica de un solo costado, evite contraer los msculos de la
zona lumbar del lado en el que siente el dolor, a fin de no presionar el
nervio citico. Debera, adems, realizar estiramientos en el lado ms
rgido de la espalda. Realice los siguientes ejercicios, aadiendo un estiramiento extra para el costado rgido:
El cien modificado (pg. 34)
Estiramiento de una pierna modificado (pg. 44)
Estiramiento de piernas modificado (pg. 46)
Patadas laterales: La bicicleta (pg. 88)
Patadas laterales: Elevacin de piernas modificado (pg. 90)
Rotacin de columna (pg. 74)
El nadador -modificado (pg. 111)
Estiramiento con pica: Movimiento lateral de arriba abajo modificado (pg. 210)
Para la lordosis lumbar, que comporta una inclinacin plvica anterior exagerada (la lumbar arqueada empuja la pelvis hacia delante) y
rigidez de los msculos flexores de la cadera, practique lo siguiente:
El cien modificado (pg. 34)
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Piernas Cansadas
Acelere el proceso de recuperacin, aumente la flexibilidad y facilite
la eliminacin de los productos de la fatiga con los siguientes ejercicios:
Soluciones de Pilates para dolores y molestias comunes relacionadas con el deporte
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Dolor de Rodilla
Debido a la complejidad de la articulacin y a las posiciones inadecuadas (como rodillas bloqueadas o piernas arqueadas), es comn, en muchos deportes, que la rodilla se lesione. En la mayora de los casos, un
funcionamiento incorrecto de la rtula provoca molestias por delante y
por encima de la articulacin. En el caso del corredor o del ciclista, el desalineamiento del pie y de la rodilla son las causas del problema. En los
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Codos y Muecas
En el tenis y en el golf, la articulacin del codo tiene tendencia a lesionarse debido a la sobrecarga. La repetitiva flexin y los movimientos
de rotacin del antebrazo aumentan la tensin en la mueca y en los
msculos del codo, y provocan el denominado codo de tenista. En el
caso del ciclismo, se traspasa demasiada presin sobre las muecas
cuando intentamos controlar la bicicleta en los descensos, mientras
que el esquiador presiona las muecas durante la fijacin de los palos.
Brazos con pesas: Patada de trceps (pg. 166)
Brazos con pesas: Presin de pelota (pg. 174)
Brazos con pesas: Crculos de mueca (pg. 172)
Brazos con pesas: Trabajo de mueca (pg. 168)
Brazos con pesas: Supinacin/ pronacin de mueca (pg. 170)
Castauelas: Sitese de pie y eleve los brazos hasta la altura de
los hombros, con las palmas mirndose entre ellas. Flexione ligeramente los codos hacia los lados. Chasquee cada dedo con el
dedo pulgar 10 veces consecutivamente, y despus invierta el
sentido. Reptalo 1 vez en cada sentido.
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Apndice: El programa
completo de suelo
Las siguientes pginas ilustran el programa Pilates de suelo al completo, en el orden en el que debera ser realizado. Lo hemos dividido en
tres programas separados bsico, intermedio y avanzado de modo
que podr ver cmo progresa todo el programa y cmo cada ejercicio
fluye hasta el siguiente.
EL CIEN
EL RODILLO
ESTIRAMIENTO DE PIERNAS
ESTIRAMIENTO DE LA
COLUMNA HACIA DELANTE
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EL CIEN
EL RODILLO
CRCULOS
CON UNA PIERNA
RODAR COMO
ESTIRAMIENTO DE PIERNAS
EL ZIGZAG
ESTIRAMIENTO DE LA COLUMNA
EL SACACORCHOS
HACIA DELANTE
PIERNAS ABIERTAS
UNA PELOTA
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LA SIERRA
ROTACIONES DE CUELLO
PATADAS LATERALES:
ADELANTE/ ATRS
PATADAS LATERALES:
LA V 1
LA FOCA
PEQUEOS CRCULOS
305
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EL CIEN
EL RODILLO
ESTIRAMIENTO DE PIERNAS
EL ZIGZAG
EL SACACORCHOS
306
ESTIRAMIENTO DE LA
PIERNAS ABIERTAS
LA SIERRA
EL CISNE
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PLEGARSE
ROTACIN DE COLUMNA
PATADAS LATERALES:
SERIES ENTERAS
LA V 1
LA V 2
LA V 3
EL BOOMERANG
CRCULOS DE CADERA
EL NADADOR
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308
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LANZAMIENTO DE PIERNA
LANZAMIENTO DE PIERNA
PATADAS LATERALES
EN POSICIN PRONA
EN POSICIN SUPINA
DE RODILLAS
LA SIRENA
LA SERPIENTE
GIRO LATERAL 1
GIRO LATERAL 2
EL BALANCN
EL CANGREJO
LA PLANCHA
LA FOCA
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Glosario
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ndice alfabtico
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314
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E
Ejercicio aerbico, 28
Ejercicio anaerbico, 28, 292
Ejercicio de cuello, Series de pared, 150,
151, 221, 223, 270, 271, 299
Ejercicios con toalla, 285, 300
Ejercicios de progresin:
Bicicleta sobre los hombros, 78, 79
Crculos de cadera, 110, 110
Control del equilibrio, 130, 131
El balancn, 126, 127
El boomerang, 106-107, 107-109
El cangrejo, 128, 129
El cisne, 64, 65
El nadador, 111, 111
Giro lateral 1, 122, 123
Giro lateral 2, 124, 125
La plancha, 132, 133
La serpiente, 120, 121
La sirena, 118, 119
La V 2, 102, 103
La V 3, 104, 105
Lanzamiento de pierna en posicin
prona, 112, 113
Lanzamiento de pierna en posicin
supina, 114, 115
Para aumentar la potencia, 193-203
Patadas laterales de rodillas, 116, 117
Plegarse, 72, 73
Programas de suelo, 306-308
Puente sobre los hombros, 80, 81
ndice alfabtico
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316
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Series de pared:
Ejercicio de cuello, 150, 151
Extensin de pierna, sentado, 146,
147
Flexin de pierna, de pie, 148-149
Sentadilla con una pierna, 144, 145
Sentadilla, 142, 143
Series de patadas laterales:
Arriba/ abajo, 84, 85
Elevacin de la pierna inferior,91,
91
Elevacin de piernas, 90, 90
Ronde de jambe, 96, 97
Tijera lateral, 92, 93
Transicin/ pataleo de piernas, 98,
99
Suplementarios:
La V con una pierna, 188, 189
Tirn de correas 1, 184, 185
Tirn de correas 2, 186, 187
Trabajo de pies 1, 176, 177
Trabajo de pies 2, 178, 179
Una pierna extendida, 48, 49
G
Giro lateral 1, 122, 123, 221, 298
Giro lateral 2, 124, 125, 258, 284
Giros de cuello, 298
Gluclisis anaerbica, 28
Glucosa/ glucgeno, 28
Glteos, posicin de Pilates, 17
Golfistas, 13, 229-241, 292-293
Ejercicios, 34, 36, 52, 60, 62, 74, 168,
174, 188, 206, 208, 210
Lesiones de codo, 302
Swing, 231, 232
Golpe de derecha (tenis), 269
Golpes (tenis), 290
Grasa, ejercicio aerbico, 28
H
Hernia discal, 294
Hiperlordosis lumbar, 266
Hipomovilidad, en golfistas, 235
Hipertrofia muscular, 25
Hombros, 16, 16, 19
Aumento de la amplitud de movimiento, 138, 184, 186
Ejercicios teraputicos, 298-299
Golf, 234
Lesiones de ciclistas, 220
ndice alfabtico
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318
Ciclistas, 221-224
Corredores, 247-249
Esquiadores, 259-260
Golfistas, 230, 232-237
Nadadores, 269-271
Tenistas, 283-286
Reduccin del riesgo, 205
Rehabilitacin, 24, 291-302
Lesiones relacionadas con el deporte, 9,
292
Ligamentos, 25, 292
Lordosis cervical, prevencin, 15
Lordosis lumbar, 296-297
Lordosis, 137
Isquiotibiales, 301
Prevencin, 5, 138, 140
Tenis, 284
Lumbares
Ciclistas, 218, 223
Dolor:
Modificaciones de ejercicios, 1920, 34
Ejercicios preventivos, 38, 46, 70,
111
Fuerza postural, 98
Golfistas, 235
Tenistas, 284
M
Mano, lesiones, 234, 260
Mecedora con las piernas abiertas, 56, 57
Mentn al pecho, 17, 17
Mtodo Pilates, 12, 24, 32
Centro, 13
Concentracin, 13
Control, 13
Entrenamiento deportivo, 22
Carrera, 243-253
Ciclismo, 217-227
Esqu, 255-264
Golf, 229-241
Nadar, 265-275
Tenis, 277-290
Fluidez, 14
Ideas bsicas, 14
Curva C, 17
Fuente de energa, 16
La caja, 18, 18
Mentn al pecho, 17
Modificaciones para dolores y lesiones, 19-20
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Movimiento mnimo, 19
Posicin, 16, 17
Postura, 15-16, 15-16
Relajacin, 19
Precisin, 14
Respiracin, 12
Modificaciones de ejercicios, 32
Movilidad:
Bicicleta sobre los hombros, 78, 79
Crculos con una pierna, 30, 31
El balancn, 126, 127
El cangrejo, 128, 129
El cisne, 64, 65
El rodillo, 36, 37
Estiramiento con pica: delante/ detrs,
208, 209
Estiramiento de gemelo, 213, 213
Estiramiento de la columna hacia delante, 54-55, 55
Estiramiento de pierna cruzada por
detrs, 212, 212
Giro lateral 1, 122, 123
en Golfistas, 235
La araa, 214, 215
La sierra, 60, 61
La sirena, 118, 119
Movimiento lateral de arriba abajo,
210, 211
Patadas con las dos piernas, 68, 69
Puente sobre los hombros, 80, 81
Rotacin de columna, 74, 75
Rotacin de pie, con pica, 206, 207
Rotaciones de cuello, 62, 63
Series de brazos con pesas:
Expansin de pecho, 164, 165
De lado a lado, 156, 157
Series de pared:
Crculos con los brazos, 138, 139
Rodar por la pared, 140, 141
Series de patadas laterales:
Bicicleta, 88, 89
Crculos pequeos, 86, 87
Delante/ detrs, 82-83, 83
Grandes tijeras, 94, 95
Ronde de jambe, 96, 97
Suplementarios:
Estiramiento de muslo, 190, 191
El remo 3, 180, 181
El remo 4, 182, 183
Tijeras sobre los hombros, 76, 77
Una pierna extendida, 48, 49
Movimiento mnimo, 19
Supinacin/ pronacin de mueca, Series
de brazos con pesas, 170, 171, 233, 235, 282,
286, 302
Msculos, 24-28, 26, 27
Ciclismo, 218-221
Correr, 245, 246
Desequilibrio, 23, 220
Correccin, 144, 292
Equilibrio, 23
En natacin, 269
Esquiar, 256
Golf, 230-231
Lesiones, 293
Nadar, 267-269
Rampas, 28-29
Resistencia, 198
Tenis, 279-280, 282, 284
Muslos, 17
Flexibilidad, 44, 210
Potencia, 202
N
Nadador, el, 111, 111, 222, 223, 235, 249,
260, 270, 284, 295, 296, 298
Nadadores, 266
Ejercicios, 46, 60, 62, 91, 206
Lesiones de rodilla, 301
Niveles de ejercicio, 32
P
Patada de trceps, Series de brazos con pesas, 166, 167, 221, 222, 302
Patadas con las dos piernas, 68, 69, 260, 28
Patadas con una pierna, 66, 67, 223, 249,
260, 271, 285
Patadas laterales de rodillas, 116, 117, 260
Pedaleo del ciclismo, msculos, 219, 220
Pelota de tenis, ejercicio con, 286, 300
Prdida de peso, y ejercicio aerbico, 28
Pica, ejercicios con, 153, 205
Crculo de mueca, 172, 173, 222, 233,
258, 260, 282, 286, 302
Estiramiento con pica: Delante/ detrs, 208, 209, 221, 223, 233, 270, 271,
282, 284, 299
Estiramiento con pica: Movimiento lateral de arriba abajo, 210, 211, 233, 235,
270, 271, 282, 284, 296, 298
Mueca, supinacin/ pronacin, 170,
171, 233, 235, 282, 286, 302
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320
Programas de suelo:
Avanzado, 306-308
Bsico, 303
Intermedio, 304-305
Progresiones, 32
Puente sobre los hombros, 80, 81, 222, 284,
297
Pulgar, lesiones en ciclistas, 222
Pulsaciones, medicin, 29
R
Rampas musculares, 28-29
Recuperacin de energa, 23
Reduccin del estrs, 29
Rehabilitacin, 24, 291-302
Ciclistas, 223
Rodilla, 236, 285
Corredores, 247
Esquiadores, 259
Relajacin, 12, 19
Remo 3, el, Ejercicios suplementarios,
180, 181, 221, 223, 233, 234, 235, 270, 282,
283
Remo 4, el, Ejercicios suplementarios, 182,
183, 221, 233, 234, 235, 270, 282, 283
Repeticiones, 32
Resistencia, 22
Ciclistas, 219
Ejercicios, 34
Esqu, 256
Respiracin, 12, 18
Tenis, 278, 279
Respiracin, 12, 22, 28, 29
Ciclistas, 219
Ejercicios, 46, 120
Postura, 247
Correr, 244
Rigidez muscular, 205
Rodar hacia atrs, 38-39, 39, 248, 260, 284,
301
Rodamiento de hombros, 298
Crculos de mueca, Series de brazos con
pesas, 172, 173, 222, 233, 235, 258, 260, 282,
286, 302
Rodar como una pelota, 42, 43, 244, 271, 284
Rodar por la pared, Series de pared, 140,
141, 234, 283, 295, 297, 299
Rodilla al lado, Ejercicios de potencia, 196,
197, 233, 258, 260
Rodilla al pecho, Ejercicios de potencia,
194, 195, 246, 249, 258, 260, 282
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Rodillas
Ciclistas, 222
Dolor, 222
Ejercicios teraputicos, 138, 300301
Modificaciones de ejercicios, 19,
42, 44, 46, 54
Estabilidad articular, 146, 148
Lesiones, 66
Corredores, 248-249
Golf, 236
Nadadores, 271
Tenistas, 283, 285
Msculos utilizados para correr, 245,
246, 248-249
Rodillo, el, 36, 37, 224, 234, 235, 236, 248,
260, 270, 271, 283, 284, 285, 295, 297, 301
Rotacin de columna, 74, 75, 235, 237, 284,
296
Rotacin de pie, con pica, 206, 207, 235, 23
Rotacin del torso, 284
Ejercicios, 60, 74, 110, 188, 210
Rotacin en esqu, 257
Rotaciones del cuello, 62, 63, 223, 237, 271,
299
S
Sacacorchos, el, 58, 59, 224, 236, 384
Salto vertical, Ejercicios de potencia, 200,
201, 221, 222, 258, 260, 270, 271, 282, 285
Schmeling, Max, 9
Sentadilla con una pierna, Series de pared,
144, 145, 258, 260, 282, 285
Sentadilla, 142, 143, 222, 233, 236, 249, 258,
260, 270, 271, 285, 296
Series de brazos con pesas, 153, 221, 285
Crculos de mueca, 38-39, 39, 248,
260, 284, 301
De lado a lado, 146, 147, 223, 288
El afeitado, 150, 151, 259, 260, 271, 273,
289
Expansin de pecho, 154, 155, 211, 213
Flexin frontal de bceps, 144, 145,
212, 223, 224, 236, 271, 276
La chinche, 152, 153, 223, 224, 225, 236,
250, 271, 273, 289
La cremallera, 148, 149, 223, 224, 236,
239, 250, 259, 260, 271, 273, 289
Supinacin/ pronacin de mueca,
160, 161, 223, 224, 276, 292
Patada de trceps, 165, 157,212, 292
ndice alfabtico
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T
Tejidos conectivos, 25
Tendinitis, 280
Corredores, 247
Golfistas, 234
Rotuliana, 283
Tendones, 25
Lesiones, 293
Tenis, 278, 292, 293
Ejercicios, 34, 52, 60, 62, 74, 83, 168,
174, 188, 190
Para el servicio, 36, 206, 208
Lesiones de codo, 283, 286, 302
Lesiones de rodilla, 301
Tensin:
Hombros, 16
Relajacin, 18, 29
Ejercicios, 42, 72, 118, 128, 140, 208
Tiempos requeridos, 33
Tijeras sobre los hombros, 76, 77, 223, 249,
260, 285, 300
Tirn de correas 1, Ejercicios suplementarios, 184, 185, 258, 260, 270
Tirn de correas 2, Ejercicios suplementarios, 186, 187, 222, 223, 233, 234, 235, 270,
282, 283
Tobillos, 247
Ejercicios de flexibilidad, 112
Prevencin de lesiones, 213, 285
Tono muscular, 25
Torso:
Ejercicios estabilizadores, 38, 42, 44,
46, 48, 102, 122, 124
322
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Acerca de los
autores
Karrie Adamany y Daniel Loigerot se graduaron con el Programa de
Certificacin de Pilates en la ciudad de Nueva York, bajo el tutelaje de
Romana Kryzanowska, profesora doctorada, la cual fue elegida personalmente por Joseph Pilates para continuar sus enseanzas. Con el objetivo de asegurar la mejor calidad de enseanza de sus propios
alumnos, continan trabajando cercanos a Kryzanowska y enseando
en su centro.
Adamany y Loigerot son propietarios del estudio Pilates Edge en
el SoHo de Nueva York. En sus espacios privados adaptados ofrecen
lecciones guiadas para las necesidades individuales de sus clientes. Su
marca personal les ha proporcionado un fiel seguimiento.
Karrie Adamany es la fundadora de ab lab, un servicio que enva instructores de Pilates certificados a hoteles y residencias privadas. Ha salido en varias publicaciones como Elle, Gotham, Australian Vogue y In
New York. Estudi Pilates intensamente durante varios aos antes de
obtener la certificacin como instructora. Graduada en la Universidad
de Minnesota, tambin es escritora y madre. Actualmente, Adamany
est desarrollando un programa Pilates diseado especficamente para mujeres que se recuperan del parto.
Daniel Loigerot abri su primer centro de entrenamiento en Marsella
en el ao 1987. Organiz e imparti clases privadas para deportistas
profesionales, incluidos triatletas, corredores de maratn, futbolistas,
jugadores de baloncesto y de tenis, ciclistas y golfistas. Fue tambin entrenador personal del II Equipo Nacional francs de Baloncesto y del
II Equipo Nacional francs de Ciclismo. Como entrenador, dise
evaluaciones exhaustivas de salud y fitness que incorporaban los com-
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ponentes de fuerza, flexibilidad y resistencia cardiovascular y muscular. Es extriatleta del Equipo Nacional francs, con el que compiti
tres veces en el campeonato del mundo desde 1990 hasta 1996.
Loigerot se gradu en la Universidad del Deporte de Marsella,
Francia, en ciencias y tcnicas de la educacin fsica y el deporte (Departamento de entrenamiento deportivo). Tambin tiene titulaciones
en deporte y salud, y estudios generales, con la especializacin en ciencias, de la Universidad de Aix-Marsella II, y una titulacin en biologa
celular por la Universidad de Ciencias de Marsella. Adems, es entrenador personal certificado e instructor de artes marciales especializado en judo.
324