Guia de Gastronomia para Fisicoculturistas PDF

UAEH
UAEH-ICEA
LG. Laura Nallely Guzman Vargas
GUA DE GASTRONOMA
PARA FISICOCULTURISTAS
C Co on nt te en ni id do o

P Pr re es se en nt ta ac ci i n n ........................................................................................... Pgina 1
P Pr ro op p s si it to o ................................................................................................. Pgina 3
1. RECOMENDACIONES ALIMENTARIAS ............................................ Pgina 4
A Al li im me en nt ta ac ci i n n r re ec co om me en nd da ab bl le e .................................................................... Pgina 5
2. NECESIDADES ESPECIALES DE LOS
FISICOCULTURISTAS ......................................................................... Pgina 10
A Al li im me en nt ta ac ci i n n p pa ar ra a d de ep po or rt ti is st ta as s ............................................................... Pgina 11
M Me en n ..................................................................................................... Pgina 13
E El le ec cc ci i n n d de e c ca ar rn ne es s ............................................................................... Pgina 16
E El le ec cc ci i n n d de e l l c ct te eo os s ............................................................................... Pgina 19
E El le ec cc ci i n n d de e F Fr ru ut ta as s ................................................................................ Pgina 20
3. PREPARACIN CULINARIA DE LOS ALIMENTOS ........................ Pgina 21
E El le ec cc ci i n n d de e m m t to od do os s d de e c co oc cc ci i n n .......................................................... Pgina 22
E Ef fe ec ct to os s d de e l la a c co oc cc ci i n n ............................................................................ Pgina 24
4. SABOR SIN CONSECUENCIAS ...................................................... Pgina 26
C Co on ns su um mo o d de e S Sa al l ................................................................................... Pgina 27
U Us so o d de e e es sp pe ec ci ia as s y y h hi ie er rb ba as s a ar ro om m t ti ic ca as s ................................................. Pgina 29
5. PLATILLOS SUGERIDOS: EQUILIBRADOS Y SALUDABLES ........ Pgina 33
S Su ug ge er re en nc ci ia as s d de e P Pr re ep pa ar ra ac ci i n n d de e P Pl la at ti il ll lo os s .............................................. Pgina 34
R Re ec co om me en nd da ac ci io on ne es s G Ge en ne er ra al le es s ............................................................... Pgina 50
6. LISTA DE ALIMENTOS EQUIVALENTES SUGERIDOS PARA
FISICOCULTURISTAS ......................................................................... Pgina 51
A Al li im me en nt to os s p pa ar ra a f fi is si ic co oc cu ul lt tu ur ri is st ta as s ............................................................. Pgina 52
G Gl lo os sa ar ri io o ................................................................................................ Pgina 54
R Re ef fe er re en nc ci ia as s b bi ib bl li io og gr r f fi ic ca as s ..................................................................... Pgina 56

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P Pr re es se en nt ta ac ci i n n
La Gastronoma es el estudio de la relacin entre cultura y alimento. A menudo se
piensa errneamente que el trmino gastronoma nicamente tiene relacin con el arte
de cocinar y los platillos en torno a una mesa. La gastronoma estudia varios
componentes culturales tomando como eje central la comida. De esta forma se vinculan
Bellas Artes, ciencias sociales, ciencias naturales e incluso ciencias exactas alrededor
del sistema alimenticio del ser humano.
La alimentacin del deportista debe ser ante todo nutritiva. No vale comer cualquier
cosa. El deportista debe saber qu come y cuanto come en cada momento. Es decir,
que a medida que el atleta va avanzando en su entrenamiento debe avanzar tambin
su curiosidad y conocimiento sobre la alimentacin.
La gastronoma debe incluir a la sociedad en general en su aplicacin y contemplar
tcnicas de preparacin de buenas comidas para el pblico en general sin olvidar a las
personas que requieren de consumir preparaciones especiales, por ejemplo, los
fisicoculturistas.
La Gua de Gastronoma para Fisicoculturistas contiene una serie de
recomendaciones relacionadas con la alimentacin y nutricin adecuadas para aumento
de masa muscular, que sern tiles para toda la comunidad fisicoculturista, en especial
para quienes deseen aumentar su musculacin, para aqullos que deseen informarse
de requerimientos adecuados debido al entrenamiento y aspectos culinarios, adems
mtodos de coccin sugeridos y recetas que cumplen con los requerimientos
especficos y fciles de elaborar.
Esta gua fue elaborada a raz de la investigacin de tesis para obtener el grado de
Licenciatura en Gastronoma en la Universidad Autnoma del Estado de Hidalgo, UAEH,
Los asesores y participantes de la investigacin conjuntaron sus experiencias y
conocimientos con el propsito de unificar los criterios y simplificar el contenido de los
aspectos ms importantes que deben cuidarse en la alimentacin de los fisicoculturistas.

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En este documento, pionero en Mxico, para cumplir con el propsito planteado y hacer
de la gua una herramienta que sirva de apoyo al quien requiera orientacin alimentaria,
se dio nfasis a los requerimientos especficos y a la planeacin de alimentacin que
contenga los nutrimentos necesarios para evitar los problemas nutricionales y la
deficiencia de micronutrimentos.
Si se siguen las recomendaciones practicas, se conseguir una alimentacin mejor y sin
riesgos para el objetivo de musculacin, con el consiguiente beneficio sobre la calidad
de vida y la salud presente y futura. Tambin ayudar a conocer ms el entorno de la
alimentacin sugerida para fisicoculturista y har que el usuario sea ms autnomo y
responsables ante su nutricin.
La gua consta de seis captulos. El primero de recomendaciones alimentarias
generales, el siguiente sobre las necesidades especiales de los fisicoculturistas,
adems recomendaciones especificas para el seguimiento de su alimentacin, contina
la preparacin culinaria de los alimentos y efectos de la coccin sobre los alimentos. En
el siguiente apartado se encuentran recomendaciones sobre como cocinar cambiando
el sabor pero sin alterar la ingesta calrica que se requiere, adems diez recetas de
platillos equilibrados y saludables, para finalizar se encuentran listas de alimentos
equivalente sugeridos para fisicoculturistas.

La alimentacin saludable y equilibrada es la mejor receta para vivir ms aos y con un
envejecimiento de calidad.
Jos Enrique campillo

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La gua de Gastronoma para
Fisicoculturistas tiene como propsito
otorgar a la comunidad fisicoculturista los
conocimientos bsicos de alimentacin y
nutricin adecuadas para aumento de
masa muscular, requerimientos
alimenticios debido al entrenamiento y
aspectos culinarios, adems mtodos de
coccin sugeridos y recetas que cumplen
con los requerimientos especficos y
fciles de elaborar.

RECOMENDACIONES ALIMENTARIAS
4


Alimentarse mejor es ganar salud.

La lectura es como el alimento; el provecho no est en proporcin de lo
que se come, sino de los que se digiere.
Jaime Luciano Balmes

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A Al li im me en nt ta ac ci i n n r re ec co om me en nd da ab bl le e
Los hbitos alimentarios son influidos por varios factores: el lugar geogrfico de donde
viven (vegetacin, clima, entre otros), la disponibilidad de alimentos en la regio y las
diversas experiencias y costumbres que estn presentes en cada comunidad, que van
desde la manera en que se seleccionan y
preparan los alimentos hasta la forma en que se
consumen.
Los hbitos o tradiciones alimentarias
frecuentemente se basan en conocimientos
adquiridos por experiencia y costumbres de
cada comunidad.
El organismo humano requiere de agua y otras
sustancias necesarias para la formacin de tejidos
msculos, huesos, dientes, entre otros-, y tener la
energa necesaria para moverse y realizar sus
actividades diarias, as como mantener el buen
funcionamiento del organismo y protegerse de las
enfermedades. As mismo son indispensables para
que crecer y desarrollarse. Estas sustancias se llaman
nutrimentos y se encuentran en los alimentos.
Sin embargo, no se trata de comer cualquier alimento, sino
de obtener una alimentacin que proporcione los
nutrimentos que se necesitan de acuerdo a la edad,
actividad fsica, trabajo, sexo y estado de salud.
Consumir alimentos en poca o demasiada cantidad, hace
que se presenten enfermedades por la mala nutricin
como desnutricin y obesidad, o deficiencias de vitaminas
y minerales que ocasionan diferentes trastornos.

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RECOMENDACIONES

Aprovechar todos los alimentos que se puedan conseguir en el lugar donde se
vive.
Incluir frutas y verduras de temporada y de la regin en cada comida, pues son
nutritivas, frescas y ms baratas.

Escoger frutas de color brillantes, olor agradable y consistencia firme porque son
ms frescas.
Beber agua sola o de fruta, evitar el consumo de refrescos y jugos embotellados
o enlatados.
Consumir alimentos naturales, preparados con poca grasa, sal y azcar.

Las verduras de hoja como berros, espinacas, verdolagas, entre otras, deben
estar bien adheridas al tallo sin desprenderse de un tirn y ser de color brillante.

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Las frutas ctricas como la naranja y toronja de cscara delgada son ms jugosas
que las de cscara gruesa.
La carne fresca debe tener un color brillante y no tener olores raros.
El pescado freso debe tener los ojos brillantes y saltones, las escamas pegadas,
la textura dura, firme y elstica, sin olores raros.
El cascarn de los huevos debe estar limpio y sin fracturas.
Los envases de la leche deben estar en buen estado y revisar que no est
vencida la fecha de caducidad.
FRUTAS DE TEMPORADA
ENERO
FEBRERO MARZO ABRIL MAYO JUNIO
Fresa
Guayaba
Lima
Limn
Mandarina
Meln
Naranja
Papaya
Pia
Pltano
Toronja
Fresa
Guayaba
Guanbana
Limn
Mandarina
Meln
Naranja
Papaya
Pia
Pltano
Toronja
Fresa
Guanbana
Limn
Mango
Meln
Naranja
Papaya
Pia
Pltano
Sanda
Toronja
Fresa
Guanbana
Limn
Mango
Meln
Naranja
Papaya
Pia
Pltano
Sanda
Toronja
Limn
Mango
Meln
Papaya
Pera
Pia
Pltano
Sanda
Limn
Mango
Meln
Papaya
Pera
Pia
Pltano
Sanda

JULIO AGOSTO SEPTIEMBRE OCTUBRE NOVIEMBRE DICIEMBRE
Limn
Mango
Meln
Papaya
Pera
Pia
Pltano
Sanda
Tuna
Aguacate
Guayaba
Limn
Mango
Meln
Papaya
Pera
Pia
Sanda
Tuna
Guayaba
Lima
Limn
Mango
Meln
Papaya
Pera
Pia
Sanda
Toronja
Tuna
Guayaba
Lima
Limn
Mandarina
Naranja
Papaya
Pera
Pia
Toronja
Guayaba
Lima
Limn
Mandarina
Naranja
Pltano
Toronja
Fresa
Guayaba
Lima
Limn
Mandarina
Naranja
Papaya
Pera
Pia
Pltano
Toronja

VERDURAS DE TEMPORADA

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ENERO
FEBRERO MARZO ABRIL MAYO JUNIO
Col
Chcharo
Col
Chcharo
Col
Chcharo
Col
Jitomate
Pepino
Tomate
Calabaza
Ejote
Jitomate
Maz
Papa
Pepino
Tomate
Calabaza
Ejote
Jitomate
Maz
Papa
Pepino
Tomate

JULIO
AGOSTO SEPTIEMBRE OCTUBRE NOVIEMBRE DICIEMBRE
Calabaza
Col
Ejote
Jitomate
Maz
Papa
Pepino
Tomate
Calabaza
Col
Ejote
Jitomate
Pepino
Calabaza
Col
Jitomate
Pepino
Calabaza
Col
Chcharo
Jitomate
Calabaza
Col
Chcharo
Col
Chcharo
TODO EL AO
Acelga Betabel Brcoli Cebolla Coliflor Espinaca Lechuga Zanahoria

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NECESIDADES ESPECIALES DE LOS FISICOCULTURISTAS

NECESIDADES ESPECIALES DE LOS
FISICOCULTURISTAS

La accin del entrenamiento de la fuerza debe ser combinado
con un alto consumo de protenas, en especial de origen animal,
ya que si la ingesta de protenas resulta insuficiente, an con el
entrenamiento es improbable el logro del incremento de masa
muscular y fuerza muscular, inclusive aumentando la intensidad
y el alcance del entrenamiento.

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A Al li im me en nt ta ac ci i n n p pa ar ra a d de ep po or rt ti is st ta as s
La dieta debe ser ALTA en:
Carbohidratos Complejos: el 55-60% de las
necesidades de energa deben provenir de
alimentos ricos en carbohidratos, ya que se
transforman posteriormente en glucosa, que
es la fuente de energa preferida para que
trabajen los msculos. Estos alimentos son
el pan, arroz, pasta, cereales de caja, frutas
y tubrculos. Se pueden ingerir raciones
adicionales de carbohidratos unos das antes
de la competencia, para saturar los msculos
de glucgeno -la forma como se almacena la
glucosa-.
Lquidos: debe mantenerse el cuerpo bien
hidratado durante y despus de los
entrenamientos y las competencias.

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La dieta debe ser BAJ A en:

Grasas: deben evitarse alimentos con alto
contenido de grasa. El consumo de una pequea
cantidad de grasa es necesaria para una buena
salud, especialmente para la absorcin de las
vitaminas liposolubles. La grasa no es una buena
fuente de energa para el trabajo muscular, por lo
que es conveniente consumir alimentos con bajo
contenido de grasas y evitar el uso de grasa
adicional como la mantequilla, margarina, crema y
mayonesa.

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M Me en n

Men para incremento de masa muscular
Porciones de alimentos calculadas para ingesta de 3100 caloras

Primera comida
Cal.
Protena
Grs
Carbohidratos
Grs
Grasa
Grs
31grs de avena
76 5.4 20.5 2.2

Segunda comida

300grs de atn 298.2 70.5 0 1.8
100grs de pasta 359 11.72 55.7 1.58
3 tortillas 192 4.2 40.8 1.5
lt jugo Ades

Tercera comida

300grs de carne roja 496.2 63.9 0 7.8
Ensalada con aceite de olivo

150grs papas en pur 118.035 3.33 24.15 0.315
3 tortillas
192 4.2 40.8 1.5
lt jugo Ades

Cuarta comida

100grs Atn 99.4 23.5 0 0.6
4 reb Pan integral 268 9.6 50.4 4

Quinta comida

300grs de pollo 435 66.6 0 18.6
100grs papa 78.69 2.22 16.1 0.21
3 tortillas 192 4.2 40.8 1.5

Sexta comida

jugo ades

2804.53 269.37 289.25 41.605
Las caloras restantes para completar la ingesta requerida para tener un ptimo
rendimiento resultan de la confeccin de platillos restantes, que en este caso es la
ensalada y bebidas, esta elegido este tipo de jugo por su origen de soya.

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Ejemplos prcticos de comidas que cumplen con los requerimientos de desarrollo
muscular con una proporcin de 60% carbohidratos, 25% protena y 15% grasa.
Cada comida ofrece alrededor de 600caloras, con 90gramos de carbohidratos, 38 de
protena y 10 de grasa. Las entrecomidas contienen alrededor de 45 gramos de
carbohidratos, 19 gramos de protena y 5 de grasa.

Comidas Caloras Carboh. Protena Grasa
2 huevos enteros y 5 claras -120g huevo
entero, 150g clara-.
80g de cereal de trigo con 200ml de leche
desgrasada
100g Pltano
141

80
120
0

12
28
24

8
1
5

0
1
Totales 551 94 40 6
150g de pollo
90g de pasta cocida
30g de salsa de tomate
80g de vegetales mezclados
174
315
67.5
72
0
61.5
13.5
14
30
10.5
2.5
4
6
1.5
0
0
Totales 628.5 89 47 7.5

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E El le ec cc ci i n n d de e c ca ar rn ne es s

Existen carnes magras y grasas. La eleccin y distincin de la carne ideal para el
consumo durante el entrenamiento es imprescindible, ya que de ello depender el
equilibro de consumo calrico.

Corte Solomillo

Falda

Costilla

Entrecot

Filete
Mignon

Porciones en gramos: 225gs
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306 caloras
50g de
protena
0 de
carbohidratos
11g de grasa
0g fibra
352 caloras
24g de protena
0 de
carbohidratos
16g de grasa
0g fibra
502 caloras
40g de protena
0 de
carbohidratos
48g de grasa
0g fibra
406 caloras
40g de
protena
0 de
carbohidratos
35g de grasa
0g fibra
502 caloras
40g de
protena
0 de
carbohidratos
48g de grasa
0g fibra
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Es una comida
ideal para
aportar
mxima
cantidad de
protena
magra y
mnimo de
grasa. Aunque
hay que
recortar lo ms
posible la
grasa externa,
para
asegurarse del
consumo de
carne magra.
Corte magro,
procedente de
los costados de
la res, que
recubren las
costillas.
Se pueden
preparar con
ello marinadas
pero
controlando los
carbohidratos
que suelen
aadirse- y
cuando se
cocine, cortarlo
en ngulo.
Es uno de los
cortes con
mayor cantidad
de grasa. Se
sugiere ser
consumido
cuando la dieta
requiera das
bajos en
carbohidratos,
cuando se
necesita
obtener caloras
del resto de
alimentos.
Debido a que
es una carne
que se sirve
con hueso,
este aumenta
el sabor
agradable de
la pieza. Con
tiene bastante
grasa, y es
una eleccin
adecuada
para el
periodo en
que se
consume la
mnima
cantidad de
carbohidratos.
Este tipo de
filete se
puede
consumir en
ocasiones
especiales o
cuando se
requiera
cenar en
restaurantes.

Compras
La carne debe presentar un color rojo y vivo brillante; el carnero, un rosa oscuro; y el
cordero, un color rosa ms plido. No compre una carne flcida y de color anormal,
pues es seal de que le falta frescura.
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Aves
Es pollo es la ms popular y usual en la alimentacin
fisicoculturista, su sabor agradable puede prepararse de
muchas formas.
Compras
Se venden frescas o congeladas, crudas o cocidas. En estado fresco se debe elegir con
piel flexible, hmeda e intacta, sin resto de plumas ni zonas oscuras o secas. Si el ave
ha sido congelada, no compre un ave reseca, con el embalaje lleno de escarchas o
estropeado, o con hielo rosado, pes es seal que
se ha descongelado y vuelto a congelar.
Preparacin:
Puede consumirse desde el momento en que se ha
sacrificado. Siempre se come cocida. Limpie el
interior del ave y luego squela. Si lo desea, frote la
piel con limn para que la carne se mantenga
blanca durante la coccin.
Las aves se cuecen con mayor rapidez si se
trocean.
Aparte de seguir las reglas bsicas de higiene, no cueza las aves a bajas temperaturas
menos de 150C-, pues deben alcanzar una temperatura interna de 60C con la mayor
rapidez para que los microorganismos mueran.
Coccin:
Las aves jvenes y tiernas se suelen preparar al horno o a la
parrilla. Ambas proporcionan un toque crujiente a la piel.
Resulta conveniente para las aves enteras o en trozos
muslos, pechugas, patas, mitades o cuartos-, y pueden realizarse en el horno o en
estofados.

19

E El le ec cc ci i n n d de e l l c ct te eo os s
Fuente del suero y casena. De los lcteos disponibles en el mercado es necesario
conocer cules son los mejores para consumir y en que periodo del entrenamiento.

Yogur

Requesn

Leche

Queso
Cheedar

Helado

Porcin 1 taza,
desgrasado y
sin azcar
1 taza,
desgrasado
1 vaso,
desgrasado.
1 rebanada,
desgrasada
1 taza
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154 caloras
13g de
protena
17g de
carbohidratos
4g de grasa
163 caloras
28g de
protena
6g de
carbohidratos
2g de grasa
83 caloras
8g de
protena
12g de
carbohidratos
0g de grasa
49 caloras
7g de
protena
1g de
carbohidratos
2g de grasa
267 caloras
5g de
protena
33g de
carbohidratos
14g de grasa
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Si la dieta lo
permite, se
puede
agregar
encima del
yogur fruta,
aunque
evitando los
yogures que
ya la
contengan.
Es sugerido
consumirlo
antes de
acostarse, ya
que posee
mayor
proporcin
de casena
que otros
productos
lcteos.
Protena de
digestin
lenta.
Ideal para
consumirse
despus del
entrenamiento.
Es necesario
cuidar el
alimento con
que se
acompae,
ya que
contiene una
cantidad
elevada de
caloras.
Es preferente
en
comparacin
con un
sorbete pues
posee el
doble de
carbohidratos
que el helado,
en su mayora
azcar- e
induce a una
subida rpida
de insulina. El
helado puede
ser calrico
pero su
protena y su
grasa
ralentizan la
digestin de
los
carbohidratos,
impidiendo la
emisin
inmediata de
insulina.

20

E El le ec cc ci i n n d de e F Fr ru ut ta as s
Porque contienen antioxidantes y poca grasa. Se sugiere la ingesta para ayudar a
incrementar el tamao de tus msculos. Aunque hay que tener en cuenta que la fruta
contiene carbohidratos y que el azcar de la fruta es la fructuosa, carbohidrato de
digestin lenta, por lo que resulta excelente para consumir antes de entrenar.

P
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Arndano

Cerezas

Pomelo

Granada

Sanda

1 taza 1 taza 1 grande , solo las
semillas
1 rebanada
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84 caloras
1g de protena
22g de
carbohidratos
1g de grasa
4g de fibra
87 caloras
1g de protena
2g de
carbohidratos
0g de grasa
3g de fibra
106 caloras
2g de
protena
27g de
carbohidratos
0g de grasa
4g de fibra
80 caloras
1g de protena
18g de
carbohidratos
1g de grasa
0g de fibra
86 caloras
2g de
protena
22g de
carbohidratos
0g de grasa
1g de fibra
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Los arndanos
contienen ms
antioxidantes que
cualquier otra
fruta. Eso
significa que
pueden luchar
mejor contra los
radicales libres, y
a su vez proteger
todas las
estructuras del
cuerpo, venas,
msculos, por
mencionar
algunos.
Contienen
antioxidantes
llamados
antocianinas,
que reducen la
inflamacin,
tiles para
despus del
ejercicio,
cuando los
procesos
inflamatorios
pueden
retrasar la
recuperacin.
El pomelo
consigue
mantener
estables los
niveles de
insulina,
ralentizando
as la
velocidad a la
que los
carbohidratos
penetran en el
torrente
sanguneo, y
tambin
ejerce una
influencia
directa sobre
la prdida de
grasa.
Contiene
antioxidantes
y puede
elevar los
niveles de
xido ntrico,
la molcula
que dilata las
venas y ayuda
al aporte de
nutrientes a
los msculos.
La pulpa y las
semillas son
ricas en el
aminocido
citrulina, que
se convierte
en arginina, el
aminocido
productor de
xido ntrico.

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PREPARACIN CULINARIA

PREPARACIN CULINARIA DE LOS
ALIMENTOS

Cocinando rico y sano se consigue una
alimentacin mejor.

Come siempre de lo que te alimente. Alimntate bien, come de lo sano.
Luego, cuando vayas adquiriendo sabidura en lo que comes, te dars
cuenta de que no solo de pan vivir el hombre y te alimentars.
Luis Esteban Snchez
3

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E El le ec cc ci i n n d de e m m t to od do os s d de e c co oc cc ci i n n
El valor nutritivo de los alimentos es modificado, durante la coccin, segn la duracin y
el grado de exposicin al calor y el tipo de cocimiento. Cada mtodo de coccin
determina siempre la prdida o la destruccin de algunos nutrientes. Para disminuir las
prdidas y no alterar la composicin de los alimentos es importante conocer las varias
tcnicas. Las tcnicas culinarias enriquecen o empobrecen los alimentos segn el
procedimiento de coccin empleado. Los mtodos de coccin sugeridos para la
alimentacin de un fisicoculturista son: Asado, a la plancha, al vapor.
Coccin en Agua Coccin al vapor Olla de presin
Las vitaminas C y B1 son
destruidas por el cocimiento
prolongado. Usar por eso la
cantidad mnima posible de
agua sin sal y llevarla al
hervor antes de introducir el
alimento.
Hortalizas, no superar los 15
minutos de cocimiento.
Verduras no debern
superar los 3 - 4 minutos.
La ebullicin no altera el
valor de le protenas
Si el agua est fra, las
prdidas son de
aproximadamente el 35% de
carbohidratos, vitaminas
hidrosolubles y sales
minerales.
Si el agua est hirviendo,
cuando se sumerge el
alimento, ste queda en la
superficie y son menores las
prdidas por difusin.
Las prdidas de nutrientes
son menores cuando el
alimento absorbe el agua de
coccin.
Utilizada para verduras y
hortalizas, peces y filetes de
pescados, carne en cortes
finos. El sabor y el aroma de
los alimentos no se disuelven
en el agua.
Pero, tambin en este caso,
hay siempre una prdida de
vitaminas y sales: Para
reducirla hervir las hortalizas
enteras y sin pelarlas.
El vapor de agua, en equilibrio
con el lquido, est igualmente
a 100 C, pero su calor
especfico es menor, y el
alimento tarda un poco ms
en calentarse.

Utilizada para cocinar los
alimentos bajo presin a
la temperatura de 110-
120 grados. El tiempo
de coccin es rpido.
Se realiza mediante las
ollas a presin. La
temperatura de ebullicin
aumenta por encima de
los 100 C siendo el
tiempo de coccin breve
lo que proporciona un
ahorro importante de
vitaminas.

23

24

E Ef fe ec ct to os s d de e l la a c co oc cc ci i n n
Los hidratos de carbono, protenas y grasas no se pierden por de disolucin, s se
modifican: las protenas coagulan, los hidratos de carbono gelifican y las grasas se
emulsionan.
Protenas
Cuando el calentamiento es progresivo, hacia 58-
65C, las protenas sufren una coagulacin, que
disminuye la digestibilidad, pero que si seguimos
calentando, entre 70-85C ocurre una hidrlisis que
facilita la digestin.
Cuando la coccin sobrepasa una hora, sobre todo
si es a presin, hay destruccin de dos aminocidos,
la lisina y la histidina. Por esta razn los pescados y
las carnes, ricos en lisina, no deben someterse a
cocciones muy largas.
Carbohidratos
Sin una buena coccin y una correcta masticacin, los almidones no se digieren
totalmente. Si se consumieran los cereales crudos,
aunque estuviesen molidos, sera necesario
masticar 200 veces cada bocado para que la
ptialina pudiera llevar a cabo su labor de facilitar
la digestin.
En el caso de las legumbres, los hidratos de
carbono estn protegidos por una especie de
envolturas celulsicas, lo que hace que si se
mastican poco produzcan "malestar digestivo" y
gases. La coccin de las legumbres se har
despus del remojo para aumentar su digestibilidad.

25

Lpidos
Con el calor, se transforman volvindose indigestos, por lo
que el hgado y la vescula biliar tienen un trabajo extra
para eliminar toxinas.
Los fritos no se incluyen en una dieta sana.
Minerales y oligoelementos
La prdida de minerales y oligoelementos
slo depende de la cantidad de agua
utilizada. Slo hay prdidas por
solubilizacin en el agua. Cuando se
cocinan verduras en poca agua sta se
aprovecha o se deja evaporar, no hay
prdidas.
Vitaminas
En el caso de las vitaminas liposolubles -A, D, E, K- las prdidas se por oxidacin. Por
esta razn casi no se producen en la coccin, y por oxidacin son mnimas si el
alimento es rico en vitamina E, un potente antioxidante de los lpidos.
En el caso de las hidrosolubles, se destruyen por el calor y por oxidacin. Las ms
sensibles son la B1, B2 y C. Las
prdidas de estas vitaminas por el
calor estn en funcin del tiempo de
coccin. Una coccin corta a fuego
rpido es mejor que una coccin
larga a fuego lento.

26

SABOR SIN CONSECUENCIAS


Que la comida sea tu alimento y el alimento tu
medicina

Hipcrates

4
27

C Co on ns su um mo o d de e S Sa al l

La sal retiene lquidos, lo que causa que los tejidos se hinchen, as
el cuerpo se puede notar ms pesado.

El consumo de alimentos bajos en sal puede ayudar a eliminar
esos lquidos.

28

Se puede disfrutar de la comida y sin sal?

Se puede recurrir al uso de hierbas aromticas y especias, aceite de oliva, salsa de soja
sin sal.

Azafrn, comino, pimienta, pimentn, mostaza, organo, laurel, tomillo, salvia, curry,
nuez moscada, jengibre, ajo, albahaca, perejil, limn, por mencionar algunos.

29

U Us so o d de e e es sp pe ec ci ia as s y y h hi ie er rb ba as s a ar ro om m t ti ic ca as s

El uso de especias, hierbas, frutas y flores en
la cocina desarrollan una comida gourmet en
una superacin del hombre por conseguir
mayor deleite y perfeccin. La combinacin
proporciona el placer del buen gusto, lograra la
armona de un palto, impactar las papilas
gustativas

Especias
Aromatizantes de origen vegetal. El trmino especia
suele aplicarse a las partes duras, como semillas y
cortezas, de las plantas aromticas nativas de las
regiones tropicales de Asia y en las Molucas, en
Indonesia, llamadas tambin islas de las Especias.

30

Coccin

En los alimentos su sabor es ms concentrado cuando estn secas, por lo que debern
usarse en pequeas cantidades.
Momento en que hay que
aadirlas: algunas al inicio de la
receta y otras al final minuto, pues
la coccin prolongada destruye
su sabor. Por ejemplo para
pastelillos de carne, rellenos,
asados, caldos, sopas, deben
agregarse al inicio, contrario a las
salsas crudas, ensaladas que
aprovecharan mejor si se les aade horas antes de servirlas.
Los condimentos de los platos preparados tienden a ser ms intensos que despus de
ser congelados.
Uso de las hierbas en los alimentos
Alimento Hierbas sugeridas
Aves albahaca, laurel, eneldo, toronjil, mejorana, perejil, romero, salvia, estragn,
tomillo
Hortalizas albahaca, laurel, perifollo, cilantro, diente de len, eneldo, mejorana, menta,
perejil, romero, salvia, tomillo
Huevos albahaca, laurel, perifollo, cebollinos, eneldo, hinojo, ajo, mejorana, perejil,
romero, estragn, tomillo
Mariscos albahaca, laurel, eneldo, toronjil, mejorana, tomillo
Panes albahaca, cilantro, eneldo, hinojo, mejorana, perejil, tomillo
Pescado albahaca, laurel, eneldo, toronjil, mejorana, romero, salvia, estragn, tomillo
Postres laurel, cilantro, calndula, tomillo, perifollo dulce, verbena
Sopas albahaca, laurel, perifollo, cebollinos, cilantro, eneldo, mejorana, perejil, salvia,
perifollo dulce, estragn, tomillo
Vacuno Albahaca, laurel, perifollo, ajo, mejorana, perejil, romero, salvia, ajedrea,
estragn, tomillo.

31


Aportes nutrimentales de algunas hierbas aromticas
Alimento Cant. Sugerida
grs
Protena
grs
Lpidos
grs
Carbohidratos
Grs
Eneldo 8 0.3 0.1 0.5
Estragn 2 0.5 0.1 1.0
Laurel 2 0.2 0.2 1.4
Mejorana 1 0.1 0.1 0.6
Menta 1 0.0 0.0 0.5
Perejil 3 0.6 0.0 1.5
Romero 3 0.2 0.5 2.0

Bouquet Garni
Ingrediente esencial en caldos, sopas y estofados. Se hace con una rama de tomillo
fresco o seco, una hoja de laurel y perejil. Se atan con un cordn y se deja un extremo
largo fuera de la cazuela.

Bouquet garni (seco)
Utilizado en caldos, guisos y sopas, se compone de las mismas hierbas que el bouquet
garni, pero en seco.

Especias
En la siguiente tabla de especias se encuentra los aportes
nutrimentales de cada uno, y en recomendaciones para su
uso, esto con el fin de que aunque se consuma una
alimentacin basada en los mismos elementos durante
periodos prolongados, se puedan saborizar de distintas
formas, con diferentes condimentos.
En la columna 1 se encuentra el nombre del alimento
CS. Columna 2, cantidad sugerida, de acuerdo al sistema mexicano de alimentos
equivalentes
PR. Aporte de protenas, expresado en gramos.
LI. Aporte de lpidos, expresado en gramos.
HC. Aporte de carbohidratos, expresado en gramos.

32

Alimento CS.
grs
PR.
grs
LI.
grs
HC.
grs
Observaciones
Achiote
4 0.5 0.1 2.1
Se puede usar para condimentar la carne o en
marinadas. Aunque el consumo de la salsa es
opcional.
Ajo en polvo 2 0.3 0.0 1.1 Excelente para dar sabor a los alimentos.
Ans
1 0.2 0.2 0.5
Se usa para aderezar platos asiticos como los
salteados, los platos de cerdo, ternera o pato, el
arroz y en licores.
Azafrn

1 0.1 0.1 0.7
Flores de color malva. Se usa en la paella, la
bullabesa, el arroz y en los pasteles de azafrn.
Canela

2 0.1 0.1 0.6
Se utiliza en pequeos trozos en curries y compotas,
con la cscara de 4 limones y clavos en los ponches
calientes de vino, y molida muy fina en pudines y
pasteles.
Cardamomo
2 0.2 0.1 1.4
Se venden en semillas o vainas y su color va del
negro al verde o blanco.
Cscara de
limn
10 0.2 0.0 1.7
La ralladura del limn puede aromatizar el alimento y
ofrecer un sabor y esencia ctrica exquisita.
Cebolln
15 0.5 0.0 0.5
Puede fungir como decoracin o parte de las
verduras frescas o cocinadas.
Clavo de
especia

2 0.1 0.4 1.2
Pierde su sabor con el tiempo. Se puede usar entero
o molido con carne o pescado marinado y en
ponches de vino y especias
Comino

2 0.4 0.4 0.9
Es un condimento muy popular en Indonesia y es un
ingrediente comn del curry en polvo. Tostado
espolvoreado sobre la fruta fresca le da un sabor
muy especial.
Curry en
polvo.

2 0.3 0.3 1.2
Puede contener cualquiera de estos ingredientes:
crcuma, comino, cilantro, chile, semillas de hinojo,
clavos, azafrn, pimienta, nuez moscada, hojas de
curry, ajo y jengibre.
Jengibre en
polvo
fresco

6 0.1 0.1 0.9
Se usa sobre todo en mermeladas, pastes y galletas
o para platos salados, mezclas de curry como
condimento para el ketchup. Raz picada o rallada
junto con el ajo y la cebolla constituye la base de
muchos salteados.
Mostaza
5 0.3 0.3 0.3
Se utiliza en condimentos, marinadas, para
condimentar salchichas y en la salsa de mostaza.
Platos picantes y para hacer aceite.
Nuez
moscada
2 0.1 0.7 1.0
Se usa para sazonar sopas, verduras, panes,
pasteles y salsa boloesa.
Organo 2 0.2 0.2 1.3 Su sabor posee un ligero toque amargo.
Pimentn

2 0.3 0.3 1.1
Se usa en sopas, salsas, ensaladas, pats,
salchichas, salamis, en platos de carne, aves y
pescado y en el Ketchup. Se obtiene a partir de la
guindilla roja seca, molida fina.
Pimienta en
polvo

2 0.2 0.0 1.4
Se usan enteras o molidas. Son picantes y menos
aromticas que las negras.
Sal
Sodio:
2325.0mg
6 0.0 0.0 0.0
Se aade a gran parte de la comida, incluso en
platos dulces, para resaltar su sabor.
Semillas de
ssamo
10 2.7 5.7 1.0
Se usa para aderezar el pan y para obtener aceite.
Hay variedades de ssamo blanco o negro.
Vainilla
5 0.0 0.0 0.4
Se usa para dar aroma a helados, pudines y
pasteles.

33

PLATILLOS SUGERIDOS

PLATILLOS SUGERIDOS: EQUILIBRADOS
Y SALUDABLES

Pan con pan, comida de tontos.
Annimo

5

34

PLATILLOS SUGERIDOS
S Su ug ge er re en nc ci ia as s d de e P Pr re ep pa ar ra ac ci i n n d de e
P Pl la at ti il ll lo os s

A continuacin se presentan quince recetas fciles de elaborar y con
los porcentajes nutricionales adecuados para el consumo de
fisicoculturistas, adems de observaciones propias de las
preparaciones de los platillos.
ALMUERZO DE POLLO ............................................................. 35
ATN CON MOSTAZA ............................................................... 36
ATN RECUBIERTO DE SSAMO ............................................ 37
BOCADILLO DE PAN PITA ........................................................ 38
FILETES CON MOSTAZA Y PIMIENTA ..................................... 39
FILETES CON PIMIENTOS ........................................................ 40
FILETE FRITO ............................................................................ 41
HELADO DE PLTANO, CHOCOLATE Y MACADAMIA ............ 42
OMELETTE CON SALMON AHUMADO, ESPARRAGO Y
ENELDO ..................................................................................... 43
PASTA ........................................................................................ 44
PASTELES DE PAVO ................... Error! Marcador no definido.
PENNE CON CHAMPIONES EN SALSA DE HIERBAS .......... 46
SOPA DE LENTEJAS Y VERDURAS CON YOGUR Y
ESPECIAS .................................................................................. 47
TAGLIATELLI CON ESPARRAGOS, CHICHAROS Y SALSA
DE HIERBAS .............................................................................. 48
VERDURAS ROSTIZADAS CON ENSALADA Y ADEREZO
DE FETA ..................................................................................... 49

35

PLATILLOS SUGERIDOS
Receta ALMUERZO
DE POLLO

Nmero de pax 2

Ingredientes Cantidad Unidad Mise en place
Pechuga de pollo
0.225
KG
1. Cortar la col finamente.
Col
0.140
KG

Mayonesa light
0.008
KG

Tortillas
0.050
KG

Salsa Barbacoa 0.040 LT

Granos de maz 0.050 KG
Elaboracin

1. Mezcla perfectamente los trozos de
pollo, el maz y la salsa en un tazn.
2. En otro tazn mezcla la ensalada de col
y la mayonesa.
3. Divide ambas mezclas y reprtelas
entre las dos tortillas.
4. Dobla stas hasta formar tacos o la
forma que se prefiera.
5. La tortilla debe quedar llena.

Datos sobre nutrientes por porcin:

480 caloras 29g de protena 61g de carbohidratos 13g de grasa 6g de fibra

Protena
28%
Carbohidratos
59%
Grasa
13%

36

PLATILLOS SUGERIDOS
Receta ATN CON
MOSTAZA

Nmero de pax 2

Filete de atn
0.340
KG
1. Precalentar el horno a 155c.

Zumo de lima
0.010
KG

Salsa de soya
baja en sodio
0.010
KG

Mostaza suave
0.025
KG

Spray de cocinar C/S

Elaboracin

1. Mezclar la mostaza, la salsa de soya y el
zumo de lima en un tazn.
2. Untar la mezcla a cada lado de los filetes
de atn y dejar el resto.
3. Colocar los filetes dentro de un plato
refractario cubierto de spray para cocinar.
4. Hornear aproximadamente 15 minutos.
5. Al servir, aadir salsa al gusto.


552 caloras 42g de protena 88g de carbohidratos 6g de grasa

Protena
31%
Carbohidratos
65%
Grasa
4%

37

PLATILLOS SUGERIDOS
Receta ATN
RECUBIERTO
DE SSAMO

Nmero de pax 2

Filete de atn
0.340
KG
1. Colocar los filetes en un plato liso y rociarlos
con la marinada.
2. Dejarlos reposar durante 30 minutos.
3. Depositar sobre un plato las semillas de
ssamo.

Semillas de
ssamo

KG

Marinada de
ssamo

KG

Spray de cocinar
C/S

Elaboracin

1. Sacar los filetes de la salsa y recubrirlos por
ambos lados con las semillas.
2. Cocinarlos a la plancha o en la sartn durante
aproximadamente tres minutos por cada lado.
3. Servir.



Protena
52%
Carbohidratos
37%
Grasa
11%

38

PLATILLOS SUGERIDOS
Receta BOCADILLO
DE PAN
PITA

Nmero de pax 1

Pita
1
PZA
1. Precalentar el horno a 165c.
2. Envolver el pan en papel aluminio y calentar
durante aproximadamente tres a cinco
minutos.
3. Cortar el pan pita en dos.
Pechuga de pavo
magra
0.112
KG

Hojas frescas de
menta
0.005
KG

Queso feta
desgrasado
0.030
KG

Pimiento rojo
cocido 0.060 KG

Sal de ajo 0.003 KG
Elaboracin
Mezcla de fruta
fresca 0.180 KG

1. Rociar en una sartn spray antiadherente y
colocarla sobre el fuero.
2. Sazonar el pavo con sal de ajo y menta.
3. Cocinar el pavo en la sartn y voltearlo hasta
que adquiera un color marrn, aadir el queso
feta y cocinar hasta que empiece a derretirse.
4. Untar las caras internas del pan pita con ajo, y
poner los pimientos rojos encima.
5. Agregar la mezcla de pavo.
Spray de cocinar
antiadherente C/S

Consumir este bocadillo despus de
entrenar; contiene la proporcin ideal de
protena y carbohidratos para acelerar el
desarrollo muscular y recuperar el glucgeno.


Protena
31%
Carbohidratos
65%
Grasa
4%

39

PLATILLOS SUGERIDOS
Receta FILETES
CON
MOSTAZA
Y
PIMIENTA

Nmero de pax 2

Filetes magros
0.450
KG
1. Trocear la cebolla
2. Salpimentar los filetes
Cebolla
0.070
KG

Mostaza de Dijon
0.050
KG

Fondo oscuro
0.050
LT

Pimienta negra 0.002 KG

Sal 0.002 KG
Elaboracin

1. Colocar la sartn al fuego y agregar los filetes
hasta que estn cocidos.
2. Retirar de la sartn y reservar.
3. Aadir la cebolla a la sartn y cocinar durante
un minuto.
4. Agregar el fondo y la mostaza, revolver
perfectamente.
5. Reducir el calor, cocinar durante dos minutos,
revolviendo contantemente.
6. Agregar la salsa sobre el filete. Servir.



Protena
54% Carbohidratos
27%
Grasa
19%

40

PLATILLOS SUGERIDOS
Receta FILETES
CON
PIMIENTOS

Nmero de pax 2

Filetes magros
0.700
KG
1. Cortar los pimientos en juliana.
2. Cortar los jitomates en juliana.
Aceite de Oliva
0.002
LT

Pimientos
0.250
KG

Jitomate
0.200
KG

Elaboracin

1. Saltear la carne con aceite de oliva.
2. Sacar de la sartn.
3. Reservar.
4. Aadir los pimientos y saltearlos
durante dos o tres minutos
5. Agregar los jitomates y dejar
cocinar durante dos minutos ms.
6. Devolver la carne a la sartn y
calentarla convenientemente.

Notas.
La carne es la fuente principal de protena, zinc y vitamina B
12.

Las guarniciones pueden ser ensaladas o bien arroz hervido.


Protena
59%
Carbohidratos
19%
Grasa
22%

41

PLATILLOS SUGERIDOS
Receta FILETE
FRITO

Nmero de pax 2
Solomillo fino
0.070
KG
1. Trocear el champin.
2. Cortar la cebolla en rodajas.
3. Mezclar la harina y la pimienta, y rociar con ello
el filete.
4. Cubrir la sartn con spray y colocarla al fuego.

Champin
0.050
KG

Cebolla
0.035
KG

Fcula de maz
0.003
KG

Harina 0.004 KG

Pimienta 0.002 KG
Elaboracin
Agua 0.100 LT

1. Colocar el filete en la sartn y cocinarlo hasta
que adquiera un color dorado, dndole vuelta
un par de veces.
2. Colocar encima de cada pieza de carne
championes y rodajas de cebolla,
3. Aadir a la sartn el agua y dejar que hierva,
reducir.
4. Retirar los filetes de la sartn. Reservar.
5. Mezclar la fcula de maz y agua, agregar a la
sartn, removiendo constantemente hasta
espesar.
6. Regresar el filete a la sartn y dejarlo en la
salsa hasta servir.
Spray de cocinar C/S

Se puede servir con arroz o pur de
papa.


Protena
72%
Carbohidratos
10%
Grasa
18%

42

PLATILLOS SUGERIDOS
Receta HELADO DE
PLTANO,
CHOCOLATE
Y
MACADAMIA

Nmero de pax 2

Pltano
1
PZA
1. Cortar cada pltano en dos.
2. Introducir un palito de helado en la zona
cortada.
3. Congelar durante aproximadamente una hora.
Nuez de
macadamia
0.010
KG

Chocolate
0.025
KG

Mantequilla
natural de
cacahuate
0.007
KG

Elaboracin

1. Fundir el chocolate a bao mara.
2. Recubrir el pltano congelado con una capa
fina de mantequilla de cacahuate.
3. Sumergir los pltanos en el chocolate hasta
que este recubierto completamente.
4. Rociarlo con nueces.
5. Refrigerarlo durante 20 minutos.


Protena
9%
Carbohidratos
62%
Grasa
29%

43

PLATILLOS SUGERIDOS
Receta OMELETTE
CON
SALMON
AHUMADO,
ESPARRAGO
Y ENELDO

Nmero de pax 1

Claras de huevo
0.060
KG
1. Batir las claras de huevo hasta que estn
espumosas.
2. En otro tazn batir los huevos con el
queso ricota hasta que se combinen.
3. Sazonar y mezclar con el eneldo.
4. Mezclar con las claras.
Huevos
0.060
KG

Queso ricota bajo
en grasa
0.015
KG

Eneldo fresco
0.003
KG

Esprragos
frescos 0.080 KG

Salmn ahumado 0.090 KG
Elaboracin
Limn 0.010

1. En una olla de agua hirviendo con un poco de
sal, cocer los esprragos de 1 a 2 minutos o
hasta que estn suaves pero firmes. Colar y
sumergirlos en agua con hielo para refrescar.
2. Calentar a fuego bajo un sartn antiadherente,
verter la mezcla de huevos y acomodar
encima los esprragos. Tapar y dejar cocinar
a fuego medio hasta que el huevo empiece a
cuajar, doblar a la mitad, voltearlo y dejar que
se cueza del otro lado, transferir a un plato
para servir

Para servir: acomodar el salmn sobre o
bajo el omelette y decorar con rodajas
de limn



Protena
75%
Carbohidratos
11%
Grasa
14%

44

PLATILLOS SUGERIDOS
Receta PASTA

Nmero de pax 1

Pasta
0.110
KG
1. Cocer la pasta al dente.
2. Cortar el pimiento en juliana.
3. Trocear los championes.
4. Cortar la cebolla en rodajas.
Pimiento verde
0.075
KG

Championes
0.100
KG

Cebolla
0.050
KG

Queso
desgrasado 0.030 KG

Pechuga de pavo
o carne magra 0.140 KG
Elaboracin
Spray de cocinar
antiadherente C/S

1. Rociar la sartn son spray antiadherente y
cocinar a fuego medio los pimientos,
championes y las cebollas, removiendo
contantemente.
2. Aadir la carne y la pasta cocida, mezclando
todo bien.
3. Servirlo con el queso.

Al dente, indica que la pasta se encuentra en su
punto exacto de coccin y que tiene firmeza y
resistencia al diente cuando lo masticamos

La pasta al dente tarda ms en digerirse y
los niveles de glucosa resultantes de la
ingesta de carbohidratos tardan ms en
ascender, por lo que en personas que
realizan actividad fsica, como los
deportistas, pueden rendir durante ms
tiempo.


Protena
42%
Carbohidratos
56%
Grasa
2%

46

PLATILLOS SUGERIDOS
Receta PENNE CON
CHAMPIONES
EN SALSA DE
HIERBAS

Nmero de pax 1

Penne
0.080
KG
1. En una sartn calentar el aceite. Agregar los
championes y cocinar durante 3 minutos,
moviendo constantemente para evitar que se
quemen.
2. Agregar el ajo y la mejorana, cocinar durante
dos minutos.
Championes
0.100
KG

Aceite de oliva
0.004
LT

Ajo
0.004
KG

Mejorana fresca 0.002 KG

Crema baja en
grasa 0.010 KG

Elaboracin
Jugo de limn 0.004 LT

1. Agregar de taza de agua a la sartn y
reducir el fuego, cocinar durante 5 minutos o
hasta que el liquido casi se haya evaporado.
Agregar la crema y continuar la coccin a fuego
bajo durante 5 minutos o hasta que la salsa haya
espesado.
2. En una olla con agua caliente cocer el
penne al dente. Colar.
3. Agregar a la salsa el jugo y la ralladura de
limn, el perejil y la mitad del queso parmesano.
4. Sazonar al gusto.
5. Revolver el penne con la salsa y
espolvorear el resto del queso.
Ralladura de
cscara de limn 0.003 KG

Perejil fresco 0.004 KG

Queso
parmesano 0.010 KG

LT

KG

LT

4


Protena
19%
Carbohidratos
66%
Grasa
15%

47

PLATILLOS SUGERIDOS
Receta SOPA DE
LENTEJAS Y
VERDURAS
CON YOGUR Y
ESPECIAS

Nmero de pax 1

Lentejas
0.030
KG
1. En una olla calentar el aceite de oliva a fuego
medio. agregar el poro y el ajo, cocinar de 4-5
minutos o hasta que estn suaves y
ligeramente dorados.
2. Aadir el curry y el comino, cocinar un minuto
o hasta que se aromatice.
Caldo de verduras
0.100
LT

Poro (solo la parte
blanca)
0.015
KG

Curry en polvo
0.002
KG

Comino molido
0.001
KG

Diente de ajo 0.008 KG
Elaboracin
Laurel fresco
0.001
KG
1. Agregar el caldo, la hoja de laurel, las lentejas
y la calabaza. Hervir y reducir a fuego bajo,
cocinar durante 10 o 15 minutos o hasta que
las lentejas estn suaves. Sazonar.
2. Aadir los jitomates, la calabaza, el brcoli, la
zanahoria y 50ml de agua y cocinar por diez
minutos o hasta que las verduras estn
tiernas. Agregar los chicharos y cocinar de 2 a
3 minutos.
3. Para el yogur de especias. Poner en un tazn
el yogur, el cilantro, el ajo y la salsa tabasco al
gusto, revolver bien.

Calabaza
0.045
KG

Jitomate picado 0.080 KG

Brcoli 0.020 KG

Zanahoria 0.015 KG

Chicharos 0.010 KG

Menta o hierba
buena fresca 0.001 KG

Yogur natural 0.025 LT

Cilantro fresco 0.001 LT

Salsa tabasco 0.005 LT

4


Protena
31%
Carbohidratos
56%
Grasa
13%

48

PLATILLOS SUGERIDOS
Receta TAGLIATELLI
CON
ESPARRAGOS,
CHICHAROS Y
SALSA DE
HIERBAS

Nmero de pax 1

Tagliatelli seco
0.080
KG
1. En una olla grande poner a hervir agua con
sal y cocer el tagliatelli al dente.
2. Escurrir bien y reservar.
Caldo de pollo o
de verduras
0.050
LT

Poro (nicamente
la parte blanca)
0.040
KG

Dientes de ajo
0.020
KG

Chicharos frescos 0.060 KG

Hierba buena o
menta fresca 0.002 KG

Elaboracin
Esprragos 0.080 KG

1. En una olla poner la mitad caldo de pollo
y el poro. Cocer a fuego bajo de 4 a 5 minutos,
revolver constantemente.
2. Agregar el ajo, los chicharos y la
hierbabuena, cocinar un minuto. Agregar el resto
del caldo y taza de agua, hervir.
3. Reducir a fuego bajo y cocinar durante 5
minutos. Agregar los esprragos, el perejil y la
albahaca, sazonar con sal y pimienta. Cocinar
otros 3 o 4 minutos hasta que los esprragos
estn tiernos. Aumentar gradualmente la
temperatura par a que la salsa reduzca. Revolver
con la crema, nuez moscada y el queso
parmesano, sazonar si es necesario.
4. Aadir el tagliatelli a la salsa y mezclar
suavemente.
Perejil fresco 0.020 KG

Albahaca fresca 0.004 KG

Nuez moscada 0.001 KG

Crema baja en
grasa 0.015 LT

Queso
parmesano 0.005 KG

Aceite de Oliva
extra virgen 0.004 LT

4


Protena
20%
Carbohidratos
70%
Grasa
10%

49

PLATILLOS SUGERIDOS
Receta VERDURAS
ROSTIZADAS
CON
ENSALADA Y
ADEREZO DE
FETA

Nmero de pax 1

Queso feta bajo
en grasa
0.010
KG
1. Para hacer el aderezo: mezclar en el
procesador la leche, el queso feta de 20 a 30
segundos o hasta que se combinen. Sin
apagar el procesador aadir gradualmente el
aceite de oliva.
2. Sazonar y reservar.
Leche baja en
grasa
0.010
LT

Aceite de oliva
0.004
KG

Jitomate
0.050
KG

Calabaza 0.070 KG

Cebolla morada 0.010 KG

Elaboracin
Dientes de ajo 0.005 KG

1. Precalentar el horno a 200C. en un tazn
grande colocar los jitomates, la calabaza, la
cebolla, el ajo y el tomillo, aadir el resto del
aceite de oliva y sazonar con sal y pimienta.
Revolver hasta que las verduras queden
cubiertas por el aceite. En una charola para
horno engrasado acomodar las verduras y
rostizar de 45 a 50 minutos o hasta que la
calabaza este completamente cocida. Retirar
las verduras y dejar enfriar.
2. Colocar las hojas de arugula en un plato y
acomodar las verduras encima. Verter el
aderezo y esparcir los piones.

Tomillo fresco 0.001 KG

Hojas de arugula 0.010 KG

Piones 0.004 KG

LT

KG

LT

4


Protena
49%
Carbohidratos
36%
Grasa
15%

50

PLATILLOS SUGERIDOS
R Re ec co om me en nd da ac ci io on ne es s G Ge en ne er ra al le es s

Repartir el consumo de alimentos a lo largo del da y dar tiempo para la digestin
antes del entrenamiento.
Incrementar el consumo de raciones de pan tubrculos si es necesario, para
mantener el peso corporal para el almacenamiento de glucgeno dos tres das
antes de la competencia. Las raciones pueden variar dependiendo de la intensidad y
la duracin de las sesiones de entrenamiento.
Evitar las grasas y los aceites, los alimentos fritos y las botanas.
Es conveniente consumir las raciones de protenas como se sugiere y variar las
raciones de carbohidratos dependiendo del apetito de cada atleta.
Se recomienda control de peso semanal para controlar la ingesta de energa.
La dieta debe ser alta en carbohidratos complejos, los alimentos como el pan, el
arroz, las pastas, los cereales de caja, las frutas y los tubrculos deben incluirse en
cada una de las comidas a lo largo del da.
Se debe mantener el cuerpo bien hidratado durante y despus del entrenamiento.
Los atletas necesitan incrementar el consumo de raciones de alimentos con
protenas para asegurar un adecuado restablecimiento y crecimiento de los
msculos.
No son necesarias grandes cantidades de verduras, pero es importante que se
incluyan en la dieta cuando menos una vez al da.

51

ALIMENTOS EQUIVALENTES

LISTA DE ALIMENTOS EQUIVALENTES
SUGERIDOS PARA FISICOCULTURISTAS

Orandum est ut sit mens sana in corpore sano
Stira X, 356

Mente sana e un cuerpo sano

6

52

A Al li im me en nt to os s p pa ar ra a f fi is si ic co oc cu ul lt tu ur ri is st ta as s
Los alimentos estn propuestos en 100 gramos de porcin comestible. Las cantidades
de protenas, carbohidratos y grasas estn expresadas en gramos.
Clave.
M. Masa muscular G. Perder grasa A. Antes de entrenar D. Despus de entrenar
Cal. Caloras P. Protenas HC. Carbohidratos Gr. Grasas

Carne, huevos, pescado, lcteos
Clasif. Producto Cal. P. HC. Gr. Observaciones
G Claras de huevo 49,1 11,12 0,7 0,2 Al descartar la yema, se pierde parte de la protena, pero
tambin se elimina la grasa.
M Atn 99,4 23,5 0 0,6 Ligero, enlatado con agua.
M Carne picada 234 22 0 16,2 La grasa de la carne ayuda a mantener elevados los
niveles de testosterona
M Filetes de falda 156,4 21,3 0 2,6 Es uno de los cortes ms magros que existen.
M Huevos enteros 162 12,68 0,68 12,1 La yema contiene vitaminas B, dems clina, que ayuda a
la fuerza muscular y al poder del cerebro.
M Solomillo 103 12,18 0 2,5 Carne magra que adems contiene mucha protena.
M, G Pechuga de pavo 105 24,12 0 0,99 Protena magra por excelencia.
M, G Pechuga de pollo
pelada
145 22,2 0 6,2 Por su abundancia en protena y ser bajo en grasa y
carbohidratos, es un alimento excelente para el
culturista.
M, G Salmn atlntico 191 20,62 0 12,1 Posee un alto contenido graso, pero de clase sana, que
ayuda tambin a quemar grasa.
M, G Queso
desgrasado
72,4 12,4 2,6 0,8 Protena de digestin lenta, recomendable para
consumirse antes de acostarse.
M Leche.
Descremada
37 3,89 4,9 0,2 Fuente de protena y calcio.
M, G Yogur 61,4 3,96 5,5 2,6 3 de fibra, los yogures con sabor estn cargados de
azcar tomarlos normales

Pan, Cereal y Arroz
M, G Arroz
integral
350 7,25 74,1 2 A diferencia del arroz blanco, tiene ms fibra y nutrientes.
M, G Pastas 359 12,78 70,9 1,58 2 de fibra, contiene las grasas sanas omega 3.
M, G,
A
Avena 353 11,72 55,7 0.7 9g fibra. Carbohidrato de combustin lenta, ayuda al corazn y
mantiene estables los niveles de insulina, lo que ayuda a prevenir
la prdida de grasa.
M, G,
A
Pan
integral
221 7,02 38 2,9 Carbohidrato de combustin lenta, que mantiene bajos los
niveles de insulina e impiden el aumento de grasa.
M, D Arroz
blanco
349 6,9 78,2 0,6 Carbohidrato postentrenamiento.

53

Vegetales
G Alubias 284 21,1 34,7 1,6 Fuente adecuada de fitonutrientes.
G Brcoli 33 3,56 2,66 0,2 Ayuda a potenciar la testosterona.
G Calabacn 23,2 1,87 2 0,5 Troceado, cocido. Vegetal bajo en caloras, ayuda a sentir
satisfecho.
G Coles de
bruselas
42,66 4,44 3,29 0,34 Fuente de vitamina C
G Coliflor 27,52 2,44 2,39 0,28 Vegetal de bajas caloras que al consumirlo se presenta la
sensacin de saciedad.
G Tomate 22,17 0,87 3,5 0,21 Fuente de antioxidante licopeno.
G Zanahoria 39,4 1,25 6,9 0,2 El betacaroteno ayuda a suprimir la inflamacin
postentrenamiento.
M Chcharo 90,7 6,875 11,3 0,9 Buena fuente de fibra e incluso protena.
M Esprrago 20,84 2,25 2,04 0,16 Contiene antioxidantes, ayuda a perder peso de agua
subcutnea.
M Maz en lata 102,3 3,32 18,2 1,28 No es lo mejor cuando se busca consumir alimentos bajos en
carbohidratos.
M Papa 78,69 2,22 16,1 0,21 Los carbohidratos de combustin rpida de las papas blancas
son ideales despus del entrenamiento, y el contenido de
folato ayuda a desarrollar los msculos.
M, G,
A
Acelga 29,7 1,87 4,5 0,2 Ricas en vitamina A y K, que fortalecen el sistema
inmunolgico. Contienen calcio, potasio y cido flico.
M, G,
A
Calabaza 28,37 1,12 4,59 0,13 Su contenido en agua y potasio es muy elevado y su aporte
calrico es bajo.
M, G,
A
Chayote 28,3 1,12 4,59 0,13 Contiene siete de los nueve aminocidos esenciales, y no
esenciales como arginina y lisina, que intervienen en la
formacin de msculos.
M, G,
A
Ejote 29,2 2,58 4,11 0,83 Bajo contenido calrico, son remineralizantes, fciles de
digerir.
M, G,
A
Lechuga 19,6 1,37 1,4 0,6 Produce sensacin de saciedad despus de haberla comido,
aportando pocas caloras.
M,G boniato 90 1,6 20,1 0,1 Carbohidrato de combustin lenta.

Frutas
A Papaya 35,01 0,5 7,1 0,09 Ayuda a fijar las protenas.
G Nuez sin
cscara
649 14,42 4,4 62,5 Fruto seco rico en cidos grasos omega-3.
G Pomelo 36,63 0,62 7,41 0,15 Puede ayudar a la eliminacin de grasa corporal.
G Zumo de
naranja.
43,56 0,69 9,4 0,2 3grs de fibra. Contiene vitamina C, adems fibra que
elimina grasa.
G, A Frambuesas 36,9 1,31 4,78 0,3 Contiene una cetona que favorece la eliminacin de la
grasa.
M, D Meln 55,44 0,8 12,4 0,1 Posee una elevada velocidad de digestin.
M, G

Aguacate 233 1,88 0,4 23,5 La grasa que contiene es sana, adems puede ayudar a
potenciar los niveles de hormona tiroidea.
M, G Almendras sin
cascara
610 18,7 5,36 54,1 Ayuda a la prdida de grasa.
M, G,
A
Arndanos 41,68 0,6 6,05 0,6 Sus fitonutrientes favorecen la funcin cerebral.
M, G,
A
Fresas 32,24 0,81 5,51 0,4 Aporta antioxidantes y vitamina C.
M, G,
A
Manzana 54,08 0,3 11,4 0,3 Excelente fuente de carbohidratos en el
preentrenamiento.
M, A Pltano 95,03 1,06 20,8 0,27 Fuente de carbohidratos en el preentrenamiento.
M,G,A Naranja 45,48 0,87 8,9 0,2 La vitamina C puede ayudar a potenciar los niveles de
xido ntrico para producir mayor congestin en el
gimnasio.

54
G Gl lo os sa ar ri io o
Alimentacin: acciones para que el organismo obtenga los nutrimentos necesarios
para la vida, considerando desde la produccin de alimentos hasta su consumo.
Depende de factores econmicos, geogrficos, sociales, psicolgicos, culturales.

Alimento: todo aquello que se pueda comer, contiene nutrimentos y no causa dao
al organismo.

Hbitos alimentarios: conjunto de acciones alrededor de los alimentos que estn
determinadas por las caractersticas sociales, econmicas y culturales de una
poblacin y se adquieren por repeticin.

Higiene: todas las actividades de limpieza y aseo necesarias para mantener la salud.

Infeccin: efecto en el organismo causado por la entrada y multiplicacin de
microbios en el cuerpo.

Micronutrimentos: nutrimentos que el cuerpo necesita en cantidades muy pequeas
para cumplir con numerosas funciones. Ejemplos: hierro, calcio, yodo, zinc,
magnesio, cobre, por mencionar algunos.

Nutrimento: toda sustancia presente en los alimentos y que sirve para la nutricin del
organismo que los consume hidratos de carbono, protenas, lpidos, vitaminas y
minerales-. La deficiencia o el exceso de ellos en la alimentacin causa diversos
trastornos.

Protena: nutrimento indispensable al organismo para construir o reponer los tejidos
del cuerpo.

Vitaminas: nutrimentos necesarios para regular las funciones del cuerpo y para
protegerlo de ciertas enfermedades.

55
Anexo 1. Equivalencias de porciones en el consumo de un men a medidas caseras.
Equivalencias bsicas
1 taza de arroz 200 gramos
1 taza de harina 180 gramos
1 taza de mantequilla 150 gramos
1 taza de azcar granulada 160 gramos
1 taza de yogur 200 gramos
1 cucharada de azcar 10 gramos
1 cucharada de harina 5 gramos
1 cucharada de sal 10 gramos
1 cucharada de bicarbonato 9 gramos
1 cucharada de cacao 5 gramos
1 cucharadita de azcar 5 gramos
1 cucharadita de sal 5 gramos
1 cucharadita de bicarbonato 5 gramos
1 cucharadita de harina 3 gramos
1 cucharadita de cacao 3 gramos
1 taza de almendras 140 gramos
1 taza de cacahuates 100 gramos
1 huevo mediano 2 onzas
1 huevo mediano 60 gramos
1 cebolla grande 1 taza cebolla picada
1 cebolla grande 220 gramos
1 taza vegetales congelados 1 libra de vegetales congelados
1 limn entero 3 cucharadas de jugo de limn
3 dientes de ajo 1 cucharada de ajo picado

Equivalencias de lquidos
1 jarro 325 ml
1 taza caf con
leche
225 ml
1 taza de te 200 ml
1 taza de caf 100 ml
1 vaso de agua 250 ml
1 copa de vino 150 ml
1 copita 50 ml
1 cucharada 15 ml
1 cucharadita 5 ml

Otras equivalencias
1 pizca
Menos de 1/8
cucharadita
1 cucharada 3 cucharaditas
5 mililitros 1 cucharadita
15 mililitros 1 cucharada
25 mililitros 2 cucharadas
1/4 taza 4 cucharadas
2/3 taza 10 2/3 cucharadas
1 taza 16 cucharadas
1 taza 1/4 litro
2 tazas 1/2 litro
4 tazas 1 litro

56
R Re ef fe er re en nc ci ia as s b bi ib bl li io og gr r f fi ic ca as s

Martnez de Flores, Graciela. (2010). Arte culinario: Bases y procedimientos.
Editorial Limusa. Mxico.

Prez Lizaur, Ana Bertha. Palacios, Berenice. Castro, Ana Laura. (2008). Sistema
mexicano de Alimentos Equivalentes. GRA Rodrguez Impresores. Mxico.

Rico Hernndez, M Antonia. (2001). Artculo de la Unidad de Nutricin y Diettica
Clnica. Hospital Universitario La Paz. Madrid.

Secretara de Salud. (1993). Gua para la Educacin Alimentaria y la Orientacin
Higinica. Mxico.

UAEH. (2007). Antologa Introduccin a la Gastronoma. Mxico.

Algunas imgenes presentadas en las fotografas de los platillos, fueron extradas
de Internet, por lo que se respetan los derechos de autor.

57

UAEH
UAEH-ICEA
LG. Laura Nallely Guzman Vargas

La gastronoma debe incluir a la sociedad en
general en su aplicacin y contemplar tcnicas de
preparacin de buenas comidas para el pblico en
general sin olvidar a las personas que requieren de
consumir preparaciones especiales, por ejemplo,
los fisicoculturistas.
La Gua de Gastronoma para Fisicoculturistas
contiene una serie de recomendaciones
relacionadas con la alimentacin y nutricin
adecuadas para aumento de masa muscular, que
sern tiles para toda la comunidad fisicoculturista,
en especial para quienes deseen aumentar su
musculacin, para aqullos que deseen informarse
de requerimientos adecuados debido al
entrenamiento y aspectos culinarios, adems
mtodos de coccin sugeridos y recetas que
cumplen con los requerimientos especficos y
fciles de elaborar.

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