RECETAS DE COCINA SALUDABLE

FLAN DE VERDURAS
c/PAPAS AL OREGANO.

Ingredientes.

3 huevos.
Verduras surtidas (tomate, zapallo italiano, porotos verdees acelgas.)
Si no tiene verduras frescas puede utilizar congelados.
3 unidades de papas
200 grs. de margarina o mantequilla
1 bolsita de organo
Una cucharadita de aceite
Sal

Preparacin.

Lave bien las verduras, una vez lavadas pselas por agua hirviendo luego
pquelas en cubitos y mezcle con los huevos, agregue sal.
Vierta esta mezcla en un azafate previamente aceitado.
Lleve al horno por 20 minutos.
(como alternativa puede agregar queso rallado al momento de poner al horno).
Cueza las papas con pelo
Pelarlas y saltearlas en una sartn con la margarina y agregar el organo.



GALANTINA DE AVE
c/ VERDURAS AL VAPOR

Ingredientes.

1 pechuga de ave
5 hojas de acelgas
3 zanahorias
Brcoli
Apio
Morrn

Preparacin

Filetear la pechuga dejndola lo mas delgada posible luego estirarla y ponerla en
aluza plast
la acelga estirada y la zanahoria cortada en bastones ,sazonar y envolverla luego
dejarla en agua hirviendo por 20 minutos aprox. En una olla poner el resto de las
verduras y cueza a bao Mara


TORTILLA DE ACELGA Y ZANAHORIA
c/ ENSALADA DE FIDEOS

Ingredientes.

1 acelga
1 kilo de zanahoria
3 huevos
200 grs. de fideos
1 bolsa de chacarera (200 grs.)
Alios
Aceite

Preparacin

Cueza la acelga y pquela ,dejar escurrir el exceso de agua, rallar la zanahoria
en la parte mas grande del rallador ,en una fuente agregar los huevos y revolver
despus agregar las verduras y poner la mezcla en una sartn al fuego ,cueza los
fideos con la chacarera, junto, colar y acompaar la tortilla.



BUDIN DE PESCADO
c/ENSALADA DE ZANAHORIA MANI

Ingredientes

1 tarro de jurel
1/2 cebolla
1 marraqueta
2 huevos
Alios
Aceite para untar
1 bolsita de man 200grs.
1 kilo de zanahoria

Preparacin.

Remojar el pan en una fuente con agua. Preparar un pino con la cebolla y los
alios (cebolla salteada en agua ) . En un bool, batir los huevos ,agregando
posteriormente el pino fri ,el jurel desmenuzado y el pan remojado y estrujado.
Revolver todos los ingredientes formando una mezcla compacta. Aceitar un molde
,vaciar la mezcla poner al horno durante unos 30 minutos servir en trozos
acompaado de ensaladas.
(puede agregar un poco de queso rallado encima al momento de meter al horno)
Acompaar con la zanahoria rallada mezclada con el man.

LENTEJAS CAMPESINAS.

Ingredientes

2 tazas de lentejas
1 paquete de congelados (verduras)o verduras naturales.
2 cucharadas de arroz.
1 ramito de perejil
Alios
de margarina
de cebolla

Preparacin

Dejar remojando las lentejas de un da para otro, cuzala en abundante agua con
un poco de sal ,cuando estn casi cosidas agregar el arroz ,en la sartn agregar la
margarina junto con las verduras y la cebolla picada muy fina , marinarlas durante
un par de minutos a fuego lento y agregar a las lentejas.
Agregar perejil picado al momento de servir



MAYONESA VEGETAL ROJA
Ingredientes.


1 Papa
Morron Rojo
1 Zanahoria
Leche o yogurt s/ sabor

Preparacin

Cocinar la papa, zanahoria y morron ,todo con cscara una vez cocidos pelar y
molerlos en una juguera ,agregar leche hasta darle la consistencia deseada.
Agregar cilantro al momento de servir.(salpimentar)






MOYONESA VEGETAL VERDE.

Ingredientes

1 Papa
Morron Verde
1 Palta
Leche o yogurt s/sabor


Preparacin.

Cocer la papa y el morron con cscara , una vez cocidos pelar y molerlos en una
juguera junto con la palta agregar leche hasta darle la consistencia deseada.
Agregar cilantro al momento de servir. (salpimentar)



CHAPSUI DE CONGRIO
c/ ARROZ BLANCO
Ingredientes

1 puerro
brcoli
1 zapallo italiano
2 bastones de apio
1 diente de dragn (bandeja o tarro)
de Congrio
Salsa de soya
Maicena
Sal.
200 grs. de arroz

Preparacin.

Cortar el congrio en daditos , ponerlo en una olla con un poco de aceite,
cocerlo con olla destapada ,cuando el pescado este cocido agregar un poco
de soya , estando listo el congrio agregar los vegetales . El zapallo italiano ,el
apio y el tallo de puerro cortados en juliana ,agregar el brcoli, luego , y por
ultimo los dientes de dragn. Estando todos los ingredientes en la olla agregar
maicena disuelta en agua para espesar un poco la preparacin.(la idea de la
maicena es darle una textura melosa al caldo de la preparacin) Cocer unos 2
minutos y servir agregar soya al momento de servir.
Condimentar con un poco de sal .Acompaar con arroz blanco.
La base de la comida china es que los vegetales se coman al dent(no cocidos
y menos recocidos) casi crudos, de esta forma quedan crujientes.


TORTA DE VERDURAS
EN PAN DE MOLDE

Ingredientes

1 pan de molde (guagua)
Mayonesa vegetal
3 tomates
1 lechuga
1 palta
1 paquete de choclo

Preparacin

Cortar la orillas al pan de molde, empezar a rellenar por capas una de tomate, una
de palta una de choclo y una de lechuga ,repetir esta operacin hasta alcanzar
una altura que nos permita cortar la torta, tapar con mayonesa vegetal servir como
acompaamiento.




CEBILLE DE SALMON JULIANA
Al MERQUEN

Ingredientes

250grs de salmn
Morron verde, rojo y amarillo
1 cebolla
J ugo de limn
Aceite
Sal
Merquen

Preparacin.

Cortar el salmn el morron y la cebolla en juliana, sazonar con el aceite el limn la
sal y el merquen dejar reposar de un da para otro.







QUEQUE DE ZANAHORIA.

Ingredientes.

3 tazas de harina
3 huevos
taza de azcar
1 taza de aceite
2 tazas de zanahoria rallada
1 cucharadita de vainilla
2 cucharaditas de royal
1 cucharadita de bicarbonato
1 cucharadita de canela
1 pizca de sal
1 taza de nueces



Preparacin

Batir bien los huevos, agregar el azcar, aceite, zanahoria ,vainilla, mezclar todo.
Preparar harina con royal ,canela y bicarbonato ,juntar ambas mezclas y agregar
las nueces.
preparar el molde con aceite y harina espolvoreada. Cocinar por una hora a fuego
lento.




ESTOFADO DE PESCADO
c/PURE VERDE

Ingredientes

500 grs. de pescado de carne fuerte (congrio ,salmn ,etc.)
1 taza de cebolla picada
2 tomates pelados y picados
2 dientes de ajo machacados
2 cucharadas de salsa de tomate (grandes)
taza de arvejas
Cilantro
cucharada de canela en polvo(chica)
taza de vino blanco
2 cucharaditas de azcar (chica)
1 kilo de papas
paquete de acelgas
litro de leche

Preparacin

En una olla con aceite dorar los ajos y la cebolla. Agregar la salsa de tomates,
azcar, arvejitas y tomates. Condimentar la salsa con canela , sal y pimienta.
Incorporar el vino y cocinar hasta que las verduras estn al dent. Agregar el
pescado cortado en cubos grandes, rociar con cilantro picado. Prepare el pur y
agregar las acelgas previamente cocidas.


PESCADO ASADO
c/ARROZ ARABE

Ingredientes
500 grs. de pescado
3 cucharada de soya
1 cucharadita de sal
2 cucharadas de azcar
Ajo molido
200 grs. de arroz
50 grs. de cabellos de ngel
1 sobre de pasa.

Preparacin

Poner en un tazn la soya, sal, azcar y ajo, cortar el pescado en tiras largas y
gruesas remojar el pescado con la salsa de soya y dejar reposar 30 minutos
,hornear hasta dorar. En una sartn dorar los cabellos de ngel y agregarlo a la
preparacin una vez cocido agregar las pasas.
CARNE ORIENTAL
c/ PAPAS COCIDAS

Ingredientes

500 grs. de posta
Soya
500 grs. de dientes de dragn
Aceite
Cebolln
3 papas.

Preparacin

En una olla poner la carne cortada en juliana con un poco de aceite y soya una
vez cocida agregar el cebollin en juliana y los dientes de dragn acompaar con
papas cocidas.

OMELLETE DE ATUN
c/ PANACHE DE VERDURAS

Ingredientes

1 tarro de atn en agua
3 huevos
Cibulet
1 papa
1 zapallo italiano
1 zanahoria
1 morrn rojo

Preparacin

Batir los huevos, escurrir el atn y agregar a la preparacin junto con el cibulet
picado mezclar . Poner una capa delgada en una sartn, dorar por un lado ,dar
vuelta que quede como una media luna .En un sartn saltear las otras verdura
todas cortadas en juliana(papas, zapallo, zanahoria y morrn) Servir el omelet
acompaado con las verduras salteadas.




TORTILLA COMODORO
c/ VERDURAS VERDES

Ingredientes

1 paquete de tallarines
1 tarro de mariscos surtidos o mariscos frescos.
1 morrn
6 huevos
Lechuga
Acelga
Apio espinacas.

Preparacin

Cocer los tallarines y dejarlos escurrir en una fuente batir los huevos y agregar los
tallarines cocidos ,los mariscos y el morrn cortado en juliana poner la mezcla en
un sartn y cocer. Acompaar con las verduras bien lavadas y crudas.





ROLLO DE CARNE RELLENO
c/VERDURAS Y ZAPALLOS ITALIANOS.

Ingredientes.


2 bistec de posta o cualquier carne noble sin grasa.
1 zanahoria.
1 morrn.
Hojas de acelgas.
Alios.
1 rollo de papel metlico.
1 zapallo italiano.

Preparacin.

Filetear la carne lo mas delgada posible, salpimentar y rellanar con las verduras
formar un rollo y envolver en el papel metlico, colocar en un azafate al horno por
1 hora aprox. En una sartn saltear el zapallo italiano en mantequilla o margarina y
servir.




CORDERO AL HORNO
c/ SALSA DE SOYA CON PAPAS AL VAPOR.

Ingredientes

Un trozo de cordero
J ugo de limn
Salsa de soya
Sal
Alios (pimienta)
3 papas


Preparacin.

En una fuente poner jugo de limn, soya y alios dejar reposar por 10 minutos.
Colocar el cordero en un azafate para el horno y precoser, luego agregar la
mezcla y terminar de hornear.





Recopilacin y recetas originales
Claudio Zurita



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