BASICO

Sobrecargar el msculo : no se debe sobrecargar nunca el msculo, es decir, no hay que

sobreentrenarlo. Si trabajas un msculo slo una vez por semana obtendrs mejores resultados
que si lo entrenas tres o cuatro veces por semana. Es muy comn el pensar que cuanto ms
entrenes un msculo, mas se desarrollar, y esto es falso. Cuando sobreentrenis un msculo lo
estis atrofiando, ya que no le dejis descansar. Por ejemplo, el pecho tarda 5 das en recuperarse,
entrena cada msculo una sola vez por semana, y vers los resultados.
l timas repeticiones si n esfuerzo: este error es mucho ms comn de lo que parece y
consiste en hacer las series sin que realmente suframos en las ltimas repeticiones. Esto que
puede parecer una tontera, es del todo cierto. El crecimiento del msculo esta directamente
relacionado con los estmulos que recibe y es por ello que si no lo estimulamos adecuadamente no
crecer. Todo esto cmo se lleva a la prctica?
1. Hacer las series con un peso tal que las 2 3 ltimas repeticiones las tengamos que hacer con
ayuda. Recordad que es en esas ultimas repeticiones, cuando el msculo va a recibir el estmulo
que le har crecer.
2. Una serie en la que no nos cueste levantar la pesa en las ltimas repeticiones es una serie
perdida. Simplemente, estamos perdiendo el tiempo.
3. Entrena con un compaero, l te ayudar a hacer esas ltimas repeticiones que no haras solo, y
que son las que "valen"
No concentrarse en el msculo que hace el esfuerzo: cuantas veces habrs hecho un
ejercicio de espalda y lo nico que consigues es que se te congestionen los bceps?. Revisa el
ejercicio, seguramente fallas en su ejecucin. Encuentra un listado de los principales ejercicios y de
cmo se realizan aqu.
Descansar demasiado entre seri es , este si que es un error grave, no es necesario descansar
ms de 60 90 segundos entre series, lo dems es trampa.
No entrenar con la suficiente intensi dad, para aadir an ms intensidad, se debe sacar
provecho de las muchas tcnicas usadas por los culturistas de todos los niveles, varias de las
cuales no precisan la ayuda de un compaero. Entre ellas estn las series compuestas (completar
dos ejercicios para el mismo grupo muscular sin descanso), repeticiones parciales (despus de
llegar al fallo muscular, se realizan un par de repeticiones extra regularmente con la mitad del
movimiento), series descendentes (tras alcanzar el fallo se reduce inmediatamente el peso hasta
que se llegue a un segundo fallo muscular), y negativas, usadas con ejercicios donde solo
trabajamos con el cuerpo como dominadas y flexiones en paralelas (fondos), ya que tenemos mas
fuerza en las "bajadas" o "contracciones excntricas", hacindolo lentamente hasta el punto de
partida.
Poner el 100% del esfuerzo en l a fase positi va (concntri ca) de l a repeti ci n, mientras que
no se presta atencin a la fase negativa (excntrica). No desaproveches tu entrenamiento dejando
simplemente el peso caer. Utiliza la fase negativa para aadir estrs a tus msculos.
No consultar con el monitor del gimnasi o y hacer caso de otros "listillos" de gimnasio.


Reglas bsi cas para ganar masa muscular.
Come a l o grande: para crecer, necesitas comer. Necesitas tomar de 2 a 3 gramos de protena y
de 4 a 6 de carbohidratos por kilo de peso y da. Comienza con eso y ajstalo a tus caractersticas
individuales. Mantn las grasas saturadas al mnimo y bebe al menos 3 litros de agua diarios.
Entrena pesado: Practicas culturismo no powerlifting no entrenes tan pesado que llegues al fallo a
las dos repeticiones, pero tampoco realices 20. Escoge un peso que puedas controlar para hacer
de 10 a 12 repeticiones, ejecutando cada repeticin hasta la contraccin completa.
Sigue con l os bsi cos: Los ejercicios bsicos maximizan el crecimiento, estos son el press de
banca para el pecho, sentadilla para las piernas, peso muerto para la espalda, presses para los
hombros, flexiones con barra para los bceps, press de banca con agarre estrecho para los trceps
y peso muerto con piernas rgidas para los femorales.
Apl ica el principio de contraccin mxima: aunque es una de las claves del crecimiento,
muchos culturistas principiantes fallan constantemente en aplicar la contraccin mxima. En cada
repeticin de cada serie hay que contraer el msculo en la posicin final y mantener la tensin
durante uno o dos segundos. No pensis que con subir el peso bien ya habis hecho bien el
ejercicio.
Tiempo de descanso: para ganar masa no se debe descansar ms de 1 minuto o minuto y medio.
Esto deja el suficiente tiempo para recuperar el ritmo cardaco al mismo tiempo con este tiempo de
descanso no se pierde la congestin conseguida con la serie anterior.
No ms de cuatro ejercicios para cada grupo muscular: Si no tienes suficiente con este nmero
de ejercicios es que algo falla. Lo ms probable es que no ests entrenando con la suficiente
intensidad. Por el contrario si entrenas intensamente un nmero mayor de ejercicios estars
entrando en el terreno de las prdidas musculares.
Toma un descanso despus de 4 a 6 semanas de entrenamiento de alta intensidad.
Descansa una semana completa o baja tu intensidad durante dos semanas. Esto te permite
recuperarte totalmente y en muchos casos promueve nuevo crecimiento muscular.
Entrenar si empre de l a misma forma. Si deseas progresar entrenando con pesas debes
variar tu forma de entrenamiento, haciendo uso de las diversas tcnicas.
Aqu tienes unos cuantos ejemplos de series compuestas y superseries. Que intentaremos ir
ampliando
No prestar la debi da atencin a un aspecto fundamental : l a NUTRICIN: no crees que la
dieta es importante? El mayor error que cometen los principiantes es ignorar las necesidades
nutricionales: el culturismo es mucho ms que simplemente levantar pesos. Comer bien es una
parte muy importante a la hora de ganar msculo. Debes consumir las cantidades correctas de
protena y dems macronutrientes en el momento adecuado. Si quieres saber ms visita nuestro
apartado dedicado a este importante tema.
Seguir l os consej os de los campeones digamos que compras una revista de culturismo, en la
portada viene el artculo que muestra como el actual Mr. Olympia entrena, entonces compras la
revista y sigues al pie de la letra la rutina del campen, pero sorpresa, despus de unas semanas
no funciona como esperabas. Hay que tener en cuenta que el fisicoculturismo a nivel competitivo
es diferente al que haces a nivel amateur. Para empezar tu no tienes la misma gentica que ellos
(son la lite de la lite genticamente hablando), no tienes el grado de experiencia entrenando,
adems de todo, no es el mismo perfil hormonal debido a la cantidad impresionante de drogas que
son requeridas en estos das a nivel competitivo.
El entrenamiento de fuerza para perder peso Cualquier persona que haya hecho dieta sabe
que lo fcil es perder peso, pero que lo difcil es no volver a engordar. A pesar de todos esos
milagrosos resultados tan mencionados en las presentaciones comerciales de televisin y en
publicidad, menos del 10 % de las personas que han estado a dieta consiguen no volver a
engordar durante el siguiente ao de haber seguido un programa de adelgazamiento. Entonces
qu es lo que no funciona con todos estos sistemas de perdida de peso?. Las dietas de
adelgazamiento que se ocupan nicamente de reducir la ingesta calrica, sin incluir algn tipo de
actividad fsica, hacen al individuo un flaco favor porque un 25% de ese peso perdido puede ser de
masa Muscular. Aunque la bscula en la que nos pesamos indique que hemos bajado de peso,
puede que los porcentajes del cuerpo (es decir, l % de grasa respecto al peso total en relacin
con l % de Masa Muscular) hayan incluso empeorado, porque se ha perdido masa muscular.
Dado que el Ritmo metablico Basal (RBM) est directamente relacionado con la cantidad de
msculo que se tenga en el cuerpo, si se pierde masa muscular el RMB ser mas lento, por lo que
se queman menos caloras. En pocas palabras, si pierdes msculo tienes muchas posibilidades de
volver a engordar. La clave para no volver a engordar a largo plazo consiste en darse cuenta de la
importancia de mantener o aumentar la cantidad de fibra muscular del cuerpo. Al desarrollar
msculo se aumenta el RMB, lo cual ofrece muchas ms posibilidades de mantenerse en ese peso
a largo plazo. Dado que el RMB constituye entre el 60 y el 70 % del consumo energtico diario,
incluso un modesto incremento del RMB puede alterar positivamente los porcentajes del cuerpo.
Aunque hay otros factores como la edad y la gentica que tambin determinan el RMB, el
porcentaje de masa muscular es un factor que no se debe pasar por alto. Al subir el RMB, se
quemarn ms caloras durante todas las actividades, incluso al estar sentado, tumbado y
durmiendo. Cada 400 Gramos de masa muscular que se aade al cuerpo consume 35 caloras al
da o, lo que es lo mismo entre1.2 y 1.6 kg. De grasa al ao. Por qu el entrenamiento de
Fuerza.- Hace Aos que se promocionan los deportes aerbicos como el footing y el ciclismo para
quemar caloras y perder peso. No cabe duda de que con una hora de ejercicio aerbico de
intensidad moderada se queman 300 caloras y que, si es lo suficientemente intenso, se mantiene
un alto nivel de metabolismo durante varias horas despus de la actividad. Pero,
desgraciadamente, este efecto quema caloras por ejercicio! Es de corta duracin dado que, por lo
general, con las actividades aerbicas no se desarrolla fibra muscular. Adems, la combinacin de
una cantidad excesiva de ejercicio con una dieta baja en caloras, puede producir una prdida de
Tejido Muscular, con lo que a la alarga, el individuo que esta a dieta, puede acabar ms delgado s,
pero tambin ms flcido. Es innegable que el ejercicio aerbico aporta grandes beneficios para la
salud de las personas con exceso de peso pero, por si solo, puede que no sea la mejor solucin
para mantenerse en el peso deseado. Por lo general, la mayora de los adultos pierden una gran
cantidad de msculo al ao por falta de uso, lo cual explica, en parte, la disminucin del RMB en 1
- 3 % por dcada. Todo esto quiere decir sencillamente que se queman menos caloras porque los
msculos se hacen ms pequeos y, como la mayora de la gente no se da cuenta que va bajando
el RMB a medida que se van haciendo mayores, siguen comiendo tanto como antes. Todos
sabemos que las caloras que no se queman se almacenan en forma de grasa y, como tiene menor
densidad que el msculo, puede que, aunque uno se mantenga en el mismo peso a lo largo del
tiempo, la cintura por ejemplo experimente una continua expansin. Es decir, cada vez se tiene
menos masa muscular y ms grasa. Aunque se queman caloras tanto con el ejercicio aerbico
como con el entrenamiento de fuerza, la diferencia estriba en la cantidad de caloras que se van
quemando cuando no se esta haciendo ejercicio. Con el entrenamiento de fuerza de gran
intensidad se mantiene elevado el RMB bastantes horas despus de la actividad. Algunos estudios
apuntan que con el entrenamiento de fuerza se pueden quemar ms caloras despus del ejercicio
y a lo largo de ms horas que con el ejercicio aerbico. El aumento de masa muscular es uno de
los principales responsables. En un estudio realizado con hombres y mujeres, se observ que al
hacer un programa de entrenamiento de fuerza intenso durante 60 minutos, con series de 10 - 12
repeticiones y con descanso mnimos, durante 15 horas despus del ejercicio, su RMB subi
aproximadamente un 9 %.Aunque algunas mujeres se vuelven ms fuertes al hacer un programa
de hipertrofia, la mayora de ellas no experimenta un desarrollo muscular excesivo, dado que
tienen unos niveles muy bajos de testosterona. No obstante, es de resaltar que es mejor aumentar
un poco la masa muscular que aumentar la cantidad de grasa, aun teniendo el mismo peso
corporal (Bscula).
No reali zar ejerci cio cardiovascular. El ejercicio cardiovascular es el que realmente te har
perder grasa y marcar msculos tan escondidos como los abdominales. Hay que buscar que la
frecuencia cardiaca est comprendida entre el 60% y el 85% de la mxima, con una duracin
superior a los 15 minutos y, al menos de 3 das a la semana. Si tu objetivo prioritario es el de
perder grasa tu trabajo debe basarse en la suma del trabajo de cardio con el trabajo de
musculacin: Realiza un circuito incluyendo el cardio en pequeas series de 6 a 10 minutos en
intervalos, seguido de la serie de ejercicios que hayas elegido.
Algunas rutinas se basan en el PORCENTAJE DEL MXIMO DE 1 REPETICIN, pues bien, en
vez de probar vuestro autntico 1RM en cada ejercicio, si no eres un deportista de lite que
necesita saber el dato con toda exactitud, puedes calcularlo basndote en cargas submximas y no
correr el riesgo de lesionarte. La tabla es la siguiente.
N Mximo Repeticiones
% de carga mxima levantada una
vez
1RM 100
2 RM 94
3 RM 91
4 RM 88
5 RM 86
6 RM 83
7 RM 81
8 RM 79
9 RM 77
10 RM 74
Despus de realizar las repeticiones hasta llegar al fallo muscular (con una tcnica correcta y sin
hacer trampa), solamente tienes que hacer una sencilla regla de 3.





















TECNICAS DE ENTRENAMIENTO
Nuestro cuerpo se alimenta de la regularidad, algo que puede ser bueno. Pero lo habitual puede
convertirse en negativo para nuestro crecimiento, si nos dejamos caer en la rutina. A continuacin
te presentamos una serie de tcnicas que te permitirn salir de la rutina y mejorar tus resultados
en el gimnasio. Debido al nivel de intensidad que requieren, os sugerimos que slo usis una
tcnica en cada entrenamiento.
Super ser i es: son series dobles en las cuales dos series de tipo sencillo (una para un msculo
agonista y otra para el antagonista) se suceden sin intervalo de descanso. A continuacin un
ejemplo de superserie para el pecho. Aunque, atencin no se trata de una superserie normal,
se trata de una superserie pesado/ligero: Una vez realizado el calentamiento, coged
unas mancuernas que os permitan hacer slo entre 5 y 8 repeticiones de
press con mancuernas inclinado. Tras haber terminado esta serie y sin
descansar coged unas mancuernas ligeras (del 40 al 50 por 100 del peso
usado anteriormente) y haced una serie de aperturas estrictas sobre banco
plano intentando llegar de 12 a 15 repeticiones. Despus descansad 45
segundos. Repetid un total de 3 superseries.
Repet i c i ones f or zadas : se realiza una determinada cantidad de repeticiones, hasta que se
produce la intervencin de la pareja que ayuda ligeramente a efectuar otras repeticiones para
completar la serie.
Ser i e r egr es i v a: son series realizadas con barras cargadas con varios discos pequeos, de
manera que se ejecute hasta un cierto nivel de agotamiento, donde la pareja comenzar a
descargar peso para seguir realizando repeticiones, de esto se logra una fatiga ulterior que
favorece la hipertrofia. Esta tcnica funciona mejor con ejercicios donde los pesos pueden
cambiarse con facilidad y tambin es ms til cuando slo se emplea cada tercer
entrenamiento, es decir una vez al mes. As es como funciona: una vez realizado el
calentamiento, pasad a vuestra serie pesada y haced de 5 a 8 repeticiones. Dejad el peso
acoged otro que sea un 10% ms ligero para hacer de 2 a 4 repeticiones; volvedlo a dejar y
coged otro peso a su vez un 10% ms ligero e intentad ir de 2 a 4 repeticiones; efectuad una
tercera bajada de un 10% e intentad de nuevo de 2 a 4 repeticiones, finalmente bajad el peso
que quede en un 50% y realizar todas las repeticiones posibles.
Repet i ci ones negat i v as: se realizan 5 a 6 repeticiones donde en el momento de
agotamiento en la misma serie se prosigue con la ayuda de un compaero en forma excntrica
(solamente descendiendo). Tambin es recomendable realizarlo cada tres semanas y con
cuidado para no lesionarse. Esta tcnica significa realizar repeticiones lentas y controladas
desde el principio hasta el final, nicamente forzando la ayuda en la fase excntrica para que el
msculo trabaje ms de lo normal. Esta vez, vamos a usar el bceps como grupo muscular y el
curl en Banco Scout como ejercicio elegido. Coged una barra moderadamente cargada con
un peso que os permita hacer 10 repeticiones. Mantened los codos y el brazo bajo y
firmemente apoyado contra el banco. Con la ayuda de un compaero que est al frente. subid
el peso hasta contraer completamente el bceps, no elevis la barra demasiado para que no se
relaje el bceps. Haced 4 repeticiones por vosotros mismos. En las repeticiones 5 a 8, subid el
peso hacia arriba y resistid a medida que vuestro compaero obliga a luchar a vuestros brazos
contra una resistencia superior durante la bajada. Vuestro compaero debe apretar con fuerza
y vosotros debis resistir todo lo que podis


Repet i c i ones des pus de un pr eagot ami ent o: utilizado cuando el ejercicio implica
sectores musculares diferentes que intervienen en l, con distinto nivel de tensin. Antes del
ejercicio principal se realiza un preagotamiento de los msculos que en l intervienen, de
manera que en la ejecucin se llegue al agotamiento total de todos los msculos agonistas.
Por ejemplo, haciendo los cruces en polea para pectorales, antes de pres en banco plano.
Ser i es gi gant es: consiste en la intervencin masiva sobre el mismo sector muscular con 3 o
ms ejercicios desarrollados al mismo tiempo. Las recuperaciones entre series son bastante
breves (de 45 a 90 segundos), utilizando una recuperacin completa al trmino del ciclo de
series para dicho grupo muscular.
Ser i es ar di ent es : se funda en el principio segn el cual el msculo no trabaja en forma
ptima en todo el recorrido de la articulacin, sino que el esfuerzo efectivo se sita en un breve
espacio crtico del movimiento total (*). Entonces, realizadas las repeticiones hasta el
agotamiento, se procede con repeticiones en ngulos articulares ms cerrados o ms abiertos
que el crtico, el cual no puede superarse.
Conf usi n mus c ul ar : tiende a estimular el mismo msculo con ejercicios diferentes
cambiando los planos de referencia. Mtodo interesante para culturistas adelantados que
necesitan superar barreras impuestas por otros mtodos utilizados.
Esperamos que estas tcnicas te sean tiles. Recuerda su xito depende de ir alternndolas.
Experimenta con ellas para comprobar cual te reporta mayores beneficios.

SERIES COMPUESTAS
Primero, vamos a resolver cualquier confusin entre superserie y serie compuesta
Una superserie es hacer dos ejercicios seguidos sin descanso que trabajen msculos opuestos.
Por ejemplo: flexiones de bceps unidos con jalones de trceps.
Una serie compuesta es hacer dos ejercicios seguidos sin descanso que trabajen el mismo grupo
muscular como flexiones en paralelas y jalones en polea para trceps.
Qu beneficios obtenemos? Ms trabajo en menos tiempo. Al eliminar el perodo de descanso
recortamos el tiempo de trabajo sin necesidad de reducir el nmero total de series efectuado.
Adems, ms series en menos tiempo equivalen a mayor intensidad; al aumentar la intensidad
aumentaremos el crecimiento de los msculos.
Veamos ahora algunos ejemplos:











SERIE COMPUESTA DE HOMBROS
Ejercicio Series Repeticiones
Elevacin lateral con mancuernas 4 12
Elevacin frontal con mancuernas 4 15

SERIE COMPUESTA DE PECHO
Ejercicio Series Repeticiones
Flexiones en paralelas 3 10 a 15
Cruces en poleas. 3 15 a 20


SERIE COMPUESTA DE BCEPS I
Ejercicio Series Repeticiones
Curl de bceps con barra 4 12
Curl de bceps en banco inclinado 4 12


SERIE COMPUESTA DE BCEPS II
Ejercicio Series Repeticiones
Curl en banco scott 3 10 a 15
Curl alterno con mancuerna sentado 3 16 a 22


SERIE COMPUESTA DE TRCEPS
Ejercicio Series Repeticiones
Extensiones Invertidas 3 10 a 15
J alones en Polea con Agarre Supino 3 15 a 20


SUPERSERIES DE BCEPS Y TRCEPS
Ejercicio Series Repeticiones
Curl de bceps con barra 4 10 a 15
en superserie con
J alones de trceps 4 10 A 12

Curl con mancuerna
en superserie con 4 10 A 12
Press francs barra z 4 10 a 12

Curl concentracin
en superserie con 4 10 A 12
Extensin trceps sobre la cabeza 4 10 a 12







SUPERSERIES DE PECHO Y ESPALDA
Ejercicio Series Repeticiones
Flexiones de brazos en paralelas
en superserie con 3 15 a 20
Remo sentado en mquina 3 12 a 15
Cruces de poleas
en superserie con 4 10 a 12
Remo con mancuerna a una mano 4 10 a 12
Pres inclinado con mancuernas
en superserie con 4 10 a 12
J alones con agarre cerrado. 4 10 a 12
Estas son algunas de las superseries y series compuestas que puedes hacer. Esperamos seguir
aumentndolas. Si quieres me puedes enviar alguna que ests realizando y la "colgaremos".