PROGRAMA ACONDICIONAMIENTO FISICO FUTBOLL AMERICANO
CHARLY COLMILLO RAMIREZ
EL PRESENTE PROGRAMA ESTARA BASADO EN DIFERENTES METODOS COMO EL CROSS FIT Y METODO DE SERIES EL METODO DE PIRAMIDE EL METODO BULGADO TODOS ELLOS ENCAMINADOS A DESARROLLAR LAS CAPACIDADES FISICAS Y CONDICIONALES QUE S REQUIREN EN EL DEPORTE DEL FUTBOL AMERICANO. TALES COMO FUERZA EN SUS DIFERENTES EXPRESIONES VELOCIDAD, HABILIDAD AGILIDAD, SALTABILIDAD, EXPLOSIVID,COORDINACION, EQUILIBRIO, BALANCE. EL PROGRAMA CONSTARA DE 12 SEMANAS DE ARDUO TRABAJO TENDIENTES A DESARROLAR DICHAS CAPACIDADES. DESDE EL WARM UP SE PONDRA A PRUEBA LA RUDEZA FISICA Y MENTAL. CADA SEMANA SE REPORTARA LOS BENEFICIOS ASI COMO LAS SITUACIONES QUE SE VAYAN PRESENTANDO. MATERIAL REQUERIDO CUERDA LIGAS CORTA Y LARGA ESCALERA PELOTA DE PILATES
COACH. ALONSO CAMPOS MELCHE.
SEMANA 1 Y 2 METODO CIRCUITO OBJETIVO: DESARROLLO DE LA FUERZA RESISTENCIA RESISTENCIA AEROBICA Y COORDINACION SE LLEVARA ACABO CON MANCUERNAS SE REALIZARAN LOS 8 EJERCICIOS CON EL MAYOR PESO POSIBLE PARA LAS REPETICIONES ESTIPULADAS SE DESCANSARAN 3 MINUTOS ENTRE CIRCUITO CIRCUITO HASTA CONCLUIR LOS 5. WARM UP SEMANA 1 SALTO DE CUERDA 10 MIN 50 PUSH UPS 50 SENTADILLAS DIA 1 Y 3 EJERCICIO SER/REPS % PAUSA SENTADILLA 5 X 20 3MIN ENTRE CIRCUITO CIRCUITO PESO MUERTO 5 X 20 REMO 5 X 20 BENCH PRESS Y CRISTOS 5 X20 REMO RECTO 5 X 20 PRESS MILITAR 5 X 20 CURL BICEPS 5 X 20 PATADA 5 X 20 FINAL DE SESION 100 ABDOMINALES COMPLETAS DISCO DE 25 LIBRAS EN EL PECHO DIA 2 Y 4 EJERCICIO SER/REPS % PAUSA SWING A UNA MANO 5 X 20 3MIN SERIE SERIE SENTADILLA FRONTAL 5 X 20 PUNCHES ALTERNADO 5 X 20 WARRIOR POSES 5 X 20 REMO ESPALDA 5 X 20 MARTILLOS 5 X 20 PUSH UP AND ROW 5 X 20 FINAL DE SESION 200 GIROS CON EL PALO
DIA 3 WARM UP SALTO DE CUERDA 15 MIN TRABAJO EN CICLOERGOMETRO 2000 MTS O TRABAJO EN ELIPTICA 20 MIN O EN CAMINADORA 20 MIN 100 ABDOMINALES LEVANTAMIENTO DE PIERNAS TRABAJO EN LA ESCALERA 12 MIN HABILIDAD 1 , 2 FRENTE ATRS Y LADO SALTO ABRIENDO Y CERRANDO LOS PIES ADELANTE Y ATRS 1,2,3,4 FRENTE ATRS Y DE LADO TRABAJANDO SOBRE LA ESCALERA TRANSVERSAL ADELANTE Y ATRS PIE DERECCHO LUEGO IZQUIERDO LUEGO AL REVES
COMENTARIOS :
PESO INICIAL: PESO FINAL:
SEMANA 3 Y 4 OBJETIVO: DESARROLLO MUSCULAR METODO BISERIES , COORDINACION ,BALANCE SE DESCANSARA CADA TERMINO DE BISERIE 2 MINUTOS. DIA 1 Y 4 PIERNA EJERCICIO SERIES / REPS % PAUSA 1 SENTADILLA 5 X 12 65% 2 SALTOS 5 X 30 65% 1LEG PRESS 5 X 12 65% 2 DESPLANTES 5 X 30 65% 1 HACK 5 X 12 65% 2 COSTURERA 5 X 50 REPS 1 LEG EXTENSION 5 X 12 65% 2 LEG CURL 5 X 12 65% FINAL DE SESION ABDOMEN DISCO 25 LIBRAS 100 REPS DIA 2 ESPALDA PECHO EJERCICIO SER/ REPS % PAUSA 1 REMO AL ESTOMAGO 5 X 12 65% 2 REMO C MANCUERNA 5 X 30 1 JALON AL PECHO 5 X 12 65% 2 RDL 5 X 12 65% 1BENCH PRESS 5 X 12 65% 2CRISTOS 5 X 30 1 INCLINE PRESS 5 X 12 65% 2 DECLINE C MANCUERNA 5 X 30 FIN DE SESION ESCALERA 12MIN DIA 3 HOMBRO BRAZO EJERCICIO SER/ REP % PAUSA 1 PRESS MILITAR 5 X 12 65% 2 LEV LATERALES 5 X 20 65% 1 TRAPECIO REMO 5 X 12 65% 2 LEV LATERALES 5 X 20 1PREDICADOR 5 X 12 65% 2CURL BICEPS C 5 X20 MANCUERNA 1 PRESS FRANCES 5 X 12 65% 2 TRICEPS COPA 5 X 20 65% FINAL DE SESION 2000 MTS CICLO REGOMETRO O 20 MIN ELIPTICA ABDOMEN 200 GIROS DE TRONCO CON PALO
EJERCICIO SER / REPS % PAUSA 1 LAT PULL DOWN AL FRENTE 5 X 12 65% 2 REMO AL ESTOMAGO 5 X 20 1 BECH PRESS 5 X 12 65 % 2 PUSH UP AND ROW 5 X 20 1 HOMBRO TRAS NUCA 5 X 12 65% 2 LEV FRONTALES Y LATERALES 5 X 20 1 PREDICADOR 5 X 12 65% 2 TRICEPS CABLE 5 X 12 65% FINAL DE SESION BICICLETA 20 MIN. COMENTARIOS :
SEMANA 5 Y 6 EN ESTAS DOS SEMANAS TRABAJAREMOS LEVANTAMIENTOS OLIMPICOS OBJETIVO: INCREMENTAR LA FUERZA EXPLOSIVA. ESTA RUTINA SE PODRA LLEVAR ACABO CON MANCUERNAS O BARRA EL METODO SERA SERIADO CON UNA PAUSA DE 1 MINUTO ENTRE SERIE SERIE. DIA 1 Y 4 EJERCICIO SERIES / REPS % PAUSA SENTADILLA FRONTAL 6 X 6 80% HALON 6 X 6 60%
DESBALANCE 6 X 6 BARRA CLEAN COLGADO 6 X 6 80% POWER CLEAN 6 X 6 80% POWER PRESS 6 X 6 80% CLAEAN AND POWER PRESS 6 X 6 80% FINAL DE SESION RUTINA ESCALERA 14 MIN
DIA 2 Y 5 EJERCICIO SERIE/REPS % PAUSA SNATCH SQUAT 6 X 6 80% 1MIN HALON 6 X 6 80% RDL 6 X 6 80% SNATCH COLGADO 6 X 6 80% SNATCH 6 X 6 80% SALTOS 6 X 30 EN BANCO
FINAL DE SESION 8 SERIES DE 50 YOGUIS CON LAL IGA CORTA EN LOS PIES DIA 3 EJERCICIO SERIES / REPS % PAUSA JALON AL PECHO 5 X 12 65% REMO C MANCUERNA 5 X 12 65% BENCH PRESS 5X 12 65% INCLINE PRESS 5 X 12 65% CURL BARRA 5 X 12 65% PREDICADOR 5 X 12 65% PUSH PRESS 5 X 12 65% FONDOS 5 X 12 65% FINAL DE SESION FLEX CON LIGA GRANDE COMENTARIOS.
TEST NUMERO DE REPETICIONES: BENCH PRESS CON 100 KG: SALTO VERTICAL: ABDOMINALES EN I MINUTO: CLEAN CON 70 KG: SNATCH CON 50 KG:
SEMANA 7 Y 8 METODO FUERZA MAXIMA METODO SERIADO EJERCICIO SERIES/ REPS % PAUSA LEG PRESS 5 X 5 80% 1MINUTO PESO MUERTO 5 X 5 80% REMO BARRA T O MAQUINA 5 X 5 80% POWER CLEAN 5 X 5 80% POWER PRESS 5 X 5 80% BENCH PRESS 5 X 5 80% HALON 5 X 5 80% FINAL DE SESION 100 ABDOMINALES DIA 2 Y 4 EJERCICIO SERIES / REPS % PAUSA COSTURERA 5 X 50 STANDING CALF 5 X 50 CURL C MANCUERNA 5 X 12 65% PREDICADOR 5 X 12 65% TRICEPS COPA 5 X 12 65% TRICEPS CUERDA 5 X 12 65%
INTERVALO EN BICICLETA FIJA 1 MIN MAXIMA VELOCIDAD X 2 MIN RITMO MEDIO COMENTARIOS : TEST: BENCH 100 KG. LEG PRESS 5 DISCOS POR LADO: CLEAN 70 KG:
SEMANA 9 Y 10 METODO CROSS FIT ESTA SEMANA SE JALARA EN BISERIE SOLO HABRA PAUSA EN TRE BISERIE BISERIE DIA 1 EJERCICIO SER REPS % PESO MUERTO 100 KG 7 X 10 SENTADILLA 140 KG 7 X 10 CLEAN 70 KG 7 X 10 REMO BARRAT O MAQUINA 80 KG 7 X 10 FINAL DE SESION 100 SALTOS EN BANCO DIA 2 EJERCICIO SERIES/REPS % BENCH PRESS 90 KG 7 X 10 DOMINADAS 7 X 10 CRISTOS MANCUERNAS 20 KG 7 X 10 PULL OVER BARRA Z DISCOS DE 20 KG 7 X 10 FINAL RUTINA DE ESCALERAS 14 MIN FELX CON LIGA DIA 3 EJERCICIO SERIES / REPS % P MILITAR 60 KG 7 X 10 SWING MANCUERNA DE 15 KG 7 X 10 TRAPECIO 60 KG 7 X 10 LEVANTAMIENTOS FRONTAL LATERAL 7 X 30 FINALDE SESION 20 CAMINADORA DIA 4 EJERCICIO SER /REP % BICEPS BARRA 60 KG 7 X 10 PUSH PRESS 60 KG 7 X 10 PRESS FRANCES 50 KG 7 X 10 FONDOS 7 X 10
FINAL DE SESION FLEX CON LIGA LARGA
DIA 5 EJERCICIO SERIE / REPS % LEG PRESS 5 DISCOS 7 X 10 SALTOS 7 X 30 SI ES EN BANCO 7 X 10 CLEAN 70 KG 7 X 10 DOMINADAS 7 X 10 FINAL DE SESION 7 SERIES DE YOGUIS CON LIGA CORTA EN LOS PIES COMENTARIOS:
SEMANAS 11 Y 12 TRABAJAREMOS CON LA PELOTA Y MANCUERNAS DIA 1 Y 4 EJERCICIO SERIES /REPS % PAUSA SENTADILLA SENANDOSE EN LA PELOTA 5 X 10 SENTADILLA UNA PIERNA SOBRE LA PELOTA 5 X 10 LEG EXTENSION 5 X 10 70% LEG. CURL 5 X 10 70% PANTORRILLA 5 X 50
FINAL SESION ESCALERA 14MIN DIA 2 EJERCICIO SER/REPS % REMO ACOSTADO SOBRE LA PELOTA 5 X 10 POWER PUSH UP SOBRE LA PELOTA 5 X 10 REMO EN MAQUINA 5 X 10 BENCH PRESS ACOSTADO EN LA PELOTA 5 X 10 INCLINE PRESS ACOSTADO SOBRE LA PELOTA 5 X 10 CRISTOS SOBRE LA PELOTA 5 X 10 FINAL DE SESION: INTERVALO BICICLETA 1 MIN MAXIMA 2 MIN RITMO MEDIO 10 SERIES DIA 3 EJERCICIO SERIES / REPS % PRESS MILITAR SENTADO EN LA PELOTA 5 X 10 LEV FRONTALES SENTADO EN LA PELOTA 5 X 15 CLEAN PELOTA ENTRE LAS PIERNAS 5 X 10 LEV LATERALES SENTADO SOBRE LA PELOTA 5 X 10
FINAL DE SESION FLEX CON LIGA 10 MIN DIA5 EJERCICIO SERIES % PRESS FRANCES ACOSTADO EN LA PELOTA 5 X 10 PUSH UP PIES SOBRE LA PELOTA 5 X 10 PATADA 5 X 10 PREDICADOR 5 X 10 CURL BICEPS BARRA SENTADO SOBRE LA PELOTA 5 X 10
FINAL DE SESION: ESCALERAS SRUTINA 14 MIN 300 ABDOMINALES LIBRES