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ENTRENAMIENTO DE FUERZA PARA MEJORAR EN bodypump™

COREOGRAFÍA

BODYPUMP™: the rep effect™

PRESENTERS DE: NUEVA ZELANDA Y FRANCIA

 NUESTRA DE INTENCIONES
La familia internacional de Les Mills está
formada por 14.000 clubs de fitness, 90.000
instructores y millones de participantes de 80
países de todo el mundo.
AUNQUE NOS SEPARE LA GEOGRAFÍA, LA
RELIGIÓN, LA RAZA, EL COLOR Y EL CREDO,
ESTAMOS UNIDOS POR NUESTRA PASIÓN
POR EL MOVIMIENTO, LA MÚSICA Y LA
BÚSQUEDA DE UNA VIDA SANA, TANTO PARA
NOSOTROS COMO PARA NUESTRO PLANETA.
EN LES MILLS, CREEMOS EN LA DIGNIDAD DE
CADA PERSONA DE NUESTRA COMUNIDAD Y
LUCHAMOS POR RESPETAR LOS DERECHOS
Y LIBERTADES DE CADA UNO. Cuando
elegimos los modelos a seguir, la música y los
movimientos, pensamos en que cada sociedad
tiene diferentes formas de vestir, diferente
cultura y diferentes danzas. SABEMOS
QUE LO QUE SE CONSIDERA APROPIADO
EN ALGUNOS CONTEXTOS PUEDE SER
TOTALMENTE INAPROPIADO EN OTROS.
Como organización que lidera, por encima
DECLARACIÓN
de cualquier otra empresa, las experiencias
de gente de todo el planeta en las clases
dirigidas, caminamos por una línea delicada
entre ofrecer productos innovadores y
vanguardistas y asegurar que se respeten las
normas aceptadas.
¡Escoger la música, obtener sus derechos
y crear la coreografía es un gran reto!
Revisamos la música que utilizamos y
evitamos un lenguaje o referencias que
puedan causar ofensas. Si podemos,
ofrecemos un track alternativo para que se
pueda utilizar.
NOSOTROS ACEPTAMOS LA COMUNICACIÓN
ABIERTA CON NUESTRA GRAN FAMILIA
INTERNACIONAL, QUE SE PUEDAN EXPRESAR
LAS DIFERENCIAS DE OPINIÓN Y LLEGAR A UN
ACUERDO.
SOBRE TODO, NOS APASIONA EL PODER
OFRECER EXPERIENCIAS DE FITNESS QUE
CAMBIEN VIDAS, EN CUALQUIER MOMENTO,
EN CUALQUIER LUGAR.

LA
ESENCIA

BODYPUMP™ – DESAFÍATE A TI MISMO CON

LA CLASE ORIGINAL DE BARRA Y DISCOS QUE
FORTALECE Y TONIFICA TODO TU CUERPO.

BLAH HABLA Y SE TE ESCUCHARÁ – dinos lo que piensas de esta coreografía. Visita lesmills.com/BLAH
 CONTENIDO
ENTRENAMIENTO DE FUERZA PARA MEJORAR EN BODYPUMP™ – Squats
BODYPUMP™: THE REP EFFECT™
TIPO DE TRACK TÍTULO DE LA CANCIÓN ARTISTA DURACIÓN
Let There Be Love
2012 RCA Records, a division of Sony Music Entertainment. Under license from
Sony Music Commercial Music Group, a division of Sony Music Entertainment.
Christina Aguilera 3:20
1 CALENTAMIENTO Let
Written by: Martin, Shellback, McKee, Goldstein, Holter, Erixson
There Be Love
2012 RCA Records, a division of Sony Music Entertainment. Under license from
Sony Music Commercial Music Group, a division of Sony Music Entertainment. Christina Aguilera 2:02
Written by: Martin, Shellback, McKee, Goldstein, Holter, Erixson

Black Betty
2 SQUATS 2012 Central Station Records, licensed courtesy of Central Station Records.
Written by: Ledbetter
Scooter 5:20

Don’t Stop The Party Pitbull

2012 RCA Records, a division of Sony Music Entertainment. Under 3:25
license from Sony Music Commercial Music Group, a division of Sony Music feat. TJR
3 PECTORAL Entertainment. Written by: Perez, Rozdilsky, Garcia, Martinez, Lynn, Hibbert
Don’t Stop The Party
Pitbull
2012 RCA Records, a division of Sony Music Entertainment. Under 1:56
license from Sony Music Commercial Music Group, a division of Sony Music
Entertainment. Written by: Perez, Rozdilsky, Garcia, Martinez, Lynn, Hibbert
feat. TJR
Nick Skitz &
4 ESPALDA Again & Again (Club Mix)
2013 LNG Music. Written by: Martens
Basslouder feat.
Brooklyn Bounce
5:31

My Songs Know What You Did In The Dark

(Light Em Up) Fall Out Boy 3:11
2013 The Island Def Jam Music Group. Courtesy of The Island Def Jam Music

5 TRÍCEPS Group. Written by: Wentz, Stumph,Trohman, Hurley, Hill, Walker

My Songs Know What You Did In The Dark
(Light Em Up) Fall Out Boy 0:51
2013 The Island Def Jam Music Group. Courtesy of The Island Def Jam Music
Group. Written by: Wentz, Stumph,Trohman, Hurley, Hill, Walker

Bom Bom
2012 Stiff Records Limited under exclusive license to One More Tune / Warner
Music UK Limited. A Warner Music Group Company. Produced Under License From
Sam And The Womp 2:58

6 BÍCEPS Warner Music UK Limited. Written by: de Wilde de Lingy, Horn, Ritchie, Olsher

Bom Bom
2012 Stiff Records Limited under exclusive license to One More Tune / Warner
Music UK Limited. A Warner Music Group Company. Produced Under License From
Sam And The Womp 1:21
Warner Music UK Limited. Written by: de Wilde de Lingy, Horn, Ritchie, Olsher

Sweet Nothing Calvin Harris feat.

2012 Sony Music Entertainment UK Limited. Under license from Sony Music 3:25
Commercial Music Group, a division of Sony Music Entertainment. Florence Welch
7 LUNGES Written by: Harris, Welch, Hull

Sweet Nothing Calvin Harris feat.

2012 Sony Music Entertainment UK Limited. Under license from Sony Music 2:10
Commercial Music Group, a division of Sony Music Entertainment.
Written by: Harris, Welch, Hull
Florence Welch
Crush On You
2011 MTA Records LLP under exclusive license to Mercury Records Limited. Nero 2:24
8 HOMBROS Courtesy of Mercury Records Limited. Written by: Zigman, Knight

Crush On You
2011 MTA Records LLP under exclusive license to Mercury Records Limited. Nero 2:20
Courtesy of Mercury Records Limited. Written by: Zigman, Knight

Troublemaker Olly Murs feat.

2012 Sony Music Entertainment UK Limited. Under license from Sony Music 3:09
Commercial Music Group, a division of Sony Music Entertainment. Flo Rida
9 CORE Written by: Murs, Robson, Kelly, Dillard

Troublemaker Olly Murs feat.

2012 Sony Music Entertainment UK Limited. Under license from Sony Music 1:07
Commercial Music Group, a division of Sony Music Entertainment.
Written by: Murs, Robson, Kelly, Dillard
Flo Rida

10 COOLDOWN Here Without You

2002 Universal Motown Records, a division of UMG Recordings, Inc. Courtesy of
Republic Records. Written by: Harrell, Henderson, Roberts, Arnold
3 Doors Down 4:01

Years Alesso feat.

A L T E R N A T I V A 2012 Refune Records, Under exclusive license to Universal Music AB. Courtesy 3:17
of Refune Records, Under exclusive license to Universal Music AB. Matthew Koma
1 CALENTAMIENTO Years Written by: Lindblad, Watters, Komaiko

2012 Refune Records, Under exclusive license to Universal Music AB. Courtesy
Alesso feat. 1:51
of Refune Records, Under exclusive license to Universal Music AB.
Written by: Lindblad, Watters, Komaiko
Matthew Koma

© Les Mills International Ltd 2013

FORMATOS EXPRÉS DE BODYPUMP™
CRÉDITOS
FORMATO DE 30 MINUTOS Coreografía – Glen Ostergaard
Track 1 Calentamiento Notas coreográficas – Sarah Ostergaard
Track 2 Squats BODYPUMP™ Training Director – Susan Renata
Track 3 Pectoral Group Fitness Director – Dr Jackie Mills
Track 4 Espalda Creative Director – Diana Mills
Track 9 Core Program Planner – Taimane Elise
Program Coach – Kylie Gates
Technical Consultant – Bryce Hastings
FORMATO DE 45 MINUTOS Technical Advisor – Corey Baird
Track 1 Calentamiento
Track 2 Squats
Track 3 Pectoral
Track 4 Espalda
Track 7 Lunges
Track 8 Hombros
Track 9 Core
Track 10 Cooldown
NOTA: Los formatos de 30 y 45 minutos han sido adaptados
a esta coreografía en concreto. De ahora en adelante, cuando GRACIAS ESPECIALMENTE A:
combines diferentes coreografías, utiliza los formatos exprés
estándar que encontrarás en la sección de Educación para
Thomas Cerboneschi por ser asesor de
instructores en www.lesmills.com nuestro programa.

CLAVES MUSICALES
Ad o At adelante o atrás LD lado derecho 1/1 2 cuentas para bajar,
2 cuentas para subir
Alt alternar LIz lado izquierdo 1/1/1/1 2 cuentas delante o detrás,
2 cuentas para bajar,
2 cuentas para subir,
2 cuentas delante o detrás
B up build up / preparación, O/H over head /sobre cabeza 1/1/2 2 cuentas para bajar,
progresión, subir intensidad 2 aguantando,
4 cuentas para subir
Br bridge / puente musical (no Outro últimas notas de la música 1/3 2 para bajar,
hay coros) 6 cuentas para subir
C coros PC pre-coros 2/2 4 cuentas para bajar,
4 cuentas para subir
cts cuentas musicales QC quiet chorus / coro suave o 2/2/2/2 4 cuentas delante o detrás,
en silencio 4 cuentas para bajar,
4 cuentas para subir,
4 cuentas delante o detrás
D derecha Ref refrain, estribillo / frase o 3/1 6 cuentas para bajar,
líneas de la canción que 2 cuentas para subir
se repiten
Instr instrumental Rep reprise / pare del coro que 4/4 8 cuentas para bajar,
se repite 8 cuentas para subir
Intro introducción Aumentar la selección de peso
ROM Mantener la selección de peso
rango de movimiento normal
Disminuir la selección de peso
Iz izquierda V verso
La letra pequeña
Todo el material de los instructores Les Mills (CD, DVD y notas coreográficas) son recursos únicos y valiosos que te proporcionamos como instructor certificado por Les Mills y que
te ayudan a aprender cada nueva coreografía y enseñarla sólo en los clubes con licencia Les Mills. No compartas estos recursos. Copiar, grabar o subir estos archivos en internet
o vender los recursos del instructor de Les Mills a otras personas es ilegal, supone robar a Les Mills, a sus distribuidores y a otros instructores. Si estás implicado en cualquiera de
estas acciones ilegales, podría haber consecuencias graves para tu persona, incluyendo acciones legales o la suspensión o retirada permanente de tu certificación de Les Mills.
¡Apreciamos tu colaboración!
 BODYPUMP™ 87

30-MINUTE FORMAT

De izda a dcha: Emma Barry, Glen Ostergaard, Thomas Cerboneschi, Alex Veret.

En BODYPUMP™ 87, hemos aumentado la cantidad de trabajo de tipo mecánico; pasando de la potencia a la fuerza con
cargas.
Mantenemos la tensión muscular durante más tiempo utilizando diferentes ritmos y repeticiones. También le hemos dado un
toque picante acortando las recuperaciones y añadiendo transiciones superrápidas. ¡Qué suerte tienes!
Como viene siendo habitual, tenemos algunas novedades emocionantes; los ritmos del track de Pectoral y Lunges, la elevación
lateral en T en el track de Hombros y el Puente en el track de Abdominales.
La música te mantendrá alerta; esta vez tenemos algunos de los mejores éxitos… My Songs Know What You Did In The Dark
en el Track 5 es épico, el mejor track de Tríceps. Spectrum es una gran elección para el track de Lunges, es muy motivante.
Toda la coreografía es una mezcla equilibrada de tracks de Pop, Rock y Dance que combinan perfectamente entre sí.
A por ello; y recuerda celebrar la increíble sensación que te aporta el entreno con pesas.
Glen

Presenters de BODYPUMP™
Glen Ostergaard (Nueva Zelanda) es Director de los
Programas BODYPUMP™ y RPM™, vive en Auckland,
y comenzó su carrera en las actividades dirigidas con
BODYATTACK™.
Emma Barry (Nueva Zelanda) es una de las originales
“Road Warriors” de Les Mills y Master Trainer Internacional.
También es Directora de Les Mills People and Culture y
Creative Director for Media, vive en Auckland.
Thomas Cerboneschi (Francia) es instructor en
Saint Raphael y Master Trainer de BODYPUMP™ y
BODYCOMBAT™. También es instructor y Trainer de RPM™.
Alex Veret (Francia) es Training Manager y Club Coach de
Les Mills Euromed, e imparte clases de BODYPUMP™,
BODYCOMBAT™, CXWORX™ y RPM™.

© Todos los derechos reservados. Ninguna parte de estas notas puede ser utilizada, guardada o reproducida de cualquier modo o por cualquier medio sin el
consentimiento previo por escrito de Les Mills International Limited. Las solicitudes y preguntas referentes a la reproducción y los derechos deben dirigirse a Les Mills
International Limited, 22 Centre Street, Freemans Bay, Auckland, Nueva Zelanda. PO Box 91137, Auckland Mail Centre. Teléfono: +64 (9) 366-9900.
© Les Mills International Ltd 2013
 entrenamiento de fuerza
para mejorar en
BODYPUMP™ - SQUATS
Esta sesión analiza la Capa 2 de
enseñanza; la fase de seguimiento, en
la que enseñamos a los alumnos lo que
necesitan para poder realizar mejor
sus squats, haciendo que comprendan
mejor los movimientos y así conseguir
una mayor precisión, sensaciones e
intensidad.
MECÁNICA DEL SQUAT
El squat involucra la acción coordinada de 3
palancas independientes unidas por 3 puntos
de pivote.
Las palancas son:
• El tronco
•
•
El fémur, o muslo
La tibia, o pierna
Las palancas se mueven sobre los 3 puntos de
pivote. Éstos son: articulación de la cadera (1),
la articulación de la rodilla (2) y el tobillo (3).
Son nuestros músculos los que controlan la
carga y el movimiento en cada uno de estos
puntos de pivote. Los músculos principales
son los glúteos, que controlan la articulación
de la cadera, los cuádriceps, que controlan la
rodilla y los gemelos o flexores plantares, que
controlan el tobillo.
Core
1
Glúteos Cuádriceps
El core también tiene una función muy
importante en el squat. Nos asegura que
el tronco se mueva en una sola palanca
contrayendo con fuerza alrededor de las
articulaciones de la columna y manteniéndolas
juntas. Los músculos del core son los
responsables de mantener la columna en
posición neutra, que es la alineación más
segura para someter la columna a carga en
el squat. Si la columna pierde esta alineación
durante el squat, pondremos en peligro los
tejidos que están en contacto con la columna.
Veamos la mecánica de las diferentes
posiciones de squats...
posición estrecha
Los pies están paralelos justo debajo de las
caderas. Los muslos fijos en un plano estrecho,
de forma que empujan la pelvis hacia atrás,
obligándote a inclinar un poco el tronco hacia
delante y a desplazar las rodillas un poco
por delante de la punta de los pies. De forma
que cuando realizamos Squats en posición
estrecha, la barra se desplaza hacia delante.
¿Cómo afecta la posición estrecha a la
carga muscular?
Los Squats en posición estrecha aumentan
la demanda de los estabilizadores del core,
porque es más difícil mantener la columna en
posición neutra cuando el tronco se inclina
hacia delante. Este tipo de squat también
aumenta la carga en los cuádriceps al llevar las
rodillas más hacia delante.

2
Gemelos Rodillas

3
posición amplia
Los pies bastante más separados que la
anchura de las caderas. Los fémurs se
mueven hacia fuera por lo que no empujan la
pelvis hacia atrás como ocurría en la posición
estrecha. Esto significa que el tronco puede
mantenerse más recto y las rodillas no se van
tan hacia delante.
Entonces, en cuanto a las diferencias sobre
la carga soportada, hay una menor carga
sobre del core, porque el tronco se mantiene
más erguido y hay una menor carga sobre el
cuádriceps, porque las rodillas no se van tan
hacia delante. Entonces, ¿dónde está la carga?
La respuesta: en la articulación de las caderas;
ya que los glúteos absorven la carga extra.
Esto significa que los squats más amplios son
una buena forma de trabajar los glúteos.
el squat convencional de BODYPUMP™
distancia media
Aprovecha lo mejor de ambas técnicas:
Los pies están ligeramente por fuera de la
anchura de las caderas; las puntas de los
pies ligeramente hacia fuera. Al bajar, la barra
se mueve en una línea recta, manteniendo
la carga directamente sobre nuestra base de
apoyo.
Verás que las rodillas se van ligeramente hacia
delante, pero no pasan las puntas de los pies.
Éste es el patrón de squat más común hoy en
día en las diferentes actividades y ambientes
deportivos.
Nos aporta la mejor alineación para reclutar
de forma equilibrada cuádriceps y glúteos y
es seguro.

Caderas

¿Cómo podemos aplicar algunos de los beneficios de estás técnicas a BODYPUMP™?

Un ejemplo: En el track de Squats, la primera mitad es en distancia media, haciendo énfasis en el
control del core y la carga sobre de los cuádriceps.
En la segunda mitad separamos las piernas, para ayudarnos con la fatiga y reclutar los glúteos.

¡haz ésto!
Practica estos diferentes Squats. Comprende, siente y domina su técnica y sus beneficios. Ahora analiza
el track de Squats de BODYPUMP™ 87. Revisa el foco de enseñanza de la capa 2 o el objetivo de
cada bloque en distancia media, en posición amplia y en la posición más amplia. ¿Cómo lo enseñarías?
Piensa en diferentes tipos de enseñanza, ej.: consejos para la técnica (cómo) y el propósito de cada
señal (porqué), imágenes, señales de sensaciones. Haz que tu enseñanza sea muy efectiva: adquiere los
conocimientos, ten claro tu objetivo y sé auténtico.
Focos Capa 2 de enseñanza

Squat en posición
media

Squat en posición
amplia

Squat en posición
más amplia
© Les Mills International Ltd 2013
BODYPUMP™ ™
THE REP EFFECT
THE REP EFFECTTM nos permite obtener todos
los beneficios del entrenamiento de resistencia
muscular sin levantar pesos elevados. Es la
clave para desarrollar unos músculos definidos y
alargados y de paso romper algunos de los mitos
del entrenamiento con pesas. Aunque parezca
increíble, ciertas investigaciones del Centro
de Prevención y Control de Enfermedades de
Estados Unidos demostraron que menos del 20%
de la población adulta realizan con regularidad
las 2 sesiones de entrenamiento de resistencia
muscular recomendadas.
La realidad es que se puede desarrollar una masa mus-
cular tonificada sin tener que levantar pesos elevados e
hipertrofiar… te presentamos la fórmula secreta de Les
Mills, la que se esconde detrás de
"THE REP EFFECT™".
THE REP EFFECT™ es la razón de que BODYPUMP™,
de Les Mills, siga siendo la fórmula más rápida del
universo de ponerse (y mantenerse) en forma. Ocurre
gracias a los efectos de utilizar un número elevado de
repeticiones con mucho menos peso para fatigar los
músculos; y es la fatiga muscular, y no la carga muscu-
lar, la que tonifica y fortalece.
tradicionalmente, sabíamos que un
entrenamiento con muchas repeticio-
nes mejora la resistencia muscular,
tonificando en los músculos sin
aumentar su volumen.
1. Burd N., Low-Load High Volume Resistance Exercise Stimulates Muscle Protein Synthesis More Than High-Load Low Volume
Resistance Exercise in Young Men, PLoS One, August 2010, Volume 5, Issue 8, e12033
2. Wernbom M., Ischemic strength training: a low-load alternative to heavy resistance exercise? Scand J Med Sci Sports 2008:
18: 401–416
Un entrenamiento con muchas repeticiones produce una
mayor síntesis de proteínas en los músculos (así se crea
el tono muscular) que con el tradicional entrenamiento
con cargas más elevadas(1).
En una clase típica de BODYPUMP™ se realizan unas
800 repeticiones en tan solo una sesión; ¡más de 4
veces el número de repeticiones que harías en una
sesión de entrenamiento en el gimnasio! Y dividimos
la clase en tracks, con entre 70 y 100 repeticiones por
track, centradas en diferentes partes del cuerpo.
Así alcanzamos dos tipos de fatiga; fatiga aislada en el
grupo muscular propio de cada track y una acumulación
de fatiga en el momento de terminar la clase. Y si
quieres unos músculos alargados y definidos, la fatiga
es buena. La duración de la clase y el hecho de que se
mantiene un ritmo cardíaco elevado, significa también
que estás realizando un trabajo cardiovascular, por lo
que quemas grasa mientras moldeas y tonificas los
músculos; ¡dos por el precio de uno!
Les Mills diseña cuidadosamente cada track de
BODYPUMP™ utilizando diferentes aspectos como los
cambios de ritmo para fatigar diferentes fibras muscu-
lares de diferentes formas. Así aprovechas al máximo el
THE REP EFFECT™ y el entrenamiento es único.
Algunas fibras se trabajan mejor con ritmos más lentos
y otras con ritmos más rápidos. Al aumentar y disminuir
el ritmo no sólo hacemos que el entrenamiento sea más
interesante, sino que también activamos todos los tipos
de fibras musculares.
También utilizamos diferentes rangos de movimiento: al final de una clase de
por ejemplo las Mitades de Abajo, cuando nos
sentamos en la posición más profunda de un Squat. BODYPUMP™ habrás agotado cada
Además aumentamos la tensión en los músculos al grupo muscular... y todos sus
eliminar las recuperaciones que tendrías normalmente
en la posición más alta del movimiento.
diferentes tipos de fibras…
Habrás elevado tu ritmo cardíaco hasta la zona de
Esto se conoce como entrenamiento por oclusión y
entrenamiento, habrás tonificado y fortalecido los
es una gran forma de generar más fatiga utilizando
músculos, habrás quemado grasa y te habrás diver-
menos cargas(2). Y recientemente hemos añadido las
tido mientras lo hacías.
propulsiones en el track de Lunges.
Y esto es el THE REP EFFECT™. Tono sin hipertrofia.
Las propulsiones son un movimiento explosivo en el
Muchas repeticiones, no mucho peso. Motivar, no
que se utilizan todas las fibras de contracción rápida,
intimidar. Un entrenamiento de resistencia muscular
disparan el ritmo cardíaco y queman grasa.
para cualquier persona, de cualquier edad y de
cualquier nivel de fitness; disfruta y observa sus
efectos.

© Les Mills International Ltd 2013

 1 CALENTAMIENTO
Hay un track alternativo al final de tu CD, y en la
siguiente página de tus notas coreográficas.

INTRODUCCIÓN AL TRACK BARRA

Peso ligero para calentar el cuerpo. Vamos a buscar una posición fuerte y erguida, la Posición
INICIAL.
DEMOSTRAR
Posición INICIAL
MÚSICA EJERCICIO REPS
0:05 Intro _ Mmmm 4x8 Posición INICIAL
ESPALDA 0:19 V1 _ I wanna 4x8 2/2 PESO MUERTO 4x
0:34 Ahooo 4x8 1/1/2 4x
0:48 PC Be love 4x8 2/2 REMO (16 cts) 2x
1:03 C Let there 4x8 1/1 REMO (8 cts) 4x
En las últimas 2 cts, adelantar un pie
HOMBROS 1:17 V2 Want you 4x8 2/2 REMO VERTICAL un pie adelantado 4x
1:32 Ahooo 4x8 1/1/2 Posición INICIAL 4x
1:47 PC Be love 4x8 2/2 CARGADA (16 cts) 2x
Transición últimas 8 cts a posición de squat
PIERNAS 2:01 C Let there 4x8 1/1 SQUAT distancia MEDIA 8x
2:16 Rep _ Let there 4x8 2x Mitad de abajo 4x
2:30 Instr (Low) 2x8 Transición:2cts subir press, 2 cts bajar press, 4
cts bajar a posición INICIAL, 4 cts cambio a agarre
invertido, 4 cts rotación hombros y posición INICIAL
BÍCEPS 2:37 V3 Let’s go _ 3x8 3/1 CURL DE BICEPS posición INICIAL 3x
2:49 C Let there 4x8 1/1 REMO 4x
3:03 Let there 4x8 TRIPLE REMO 2x
HOMBROS 3:17 Br ½x8 Cambio a agarre invertido, paso a posición inicial con
un pie adelantado
3:19 V2 Want you 4x8 2/2 REMO VERTICAL un pie adelantado 4x
3:34 Ahooo 4x8 1/1/2 Posición INICIAL 4x
3:48 PC Let there 4x8 2/2 CARGADA (16 cts) 2x
transición últimas 8 cts, barra sobre la espalda
4:03 C Let there 4x8 1/1 LUNGE Iz 8x
PIERNAS 4:18 Rep _ Let there 4x8 1/1 LUNGE D 8x
4:32 Instr 2x8 Transition: 2cts subir press, 2 cts bajar press, 4
cts bajar a posición INICIAL, 4 cts cambio a agarre
invertido, 4 cts rotación hombros y posición INICIAL
4:40 Let’s go _ 3x8 3/1 CURL DE BICEPS posición INICIAL 3x

BÍCEPS 4:50 C Let there 4x8 Mitad de abajo 8x

5:05 Let there 4x8 1/1 8x
Posición INICIAL.Rotación de hombros
Recuperación: sacudir brazos y piernas, ligeras rotaciones de tronco
 Let There Be Love > 5:22 min 1
FOCO DEL Track
Calentar todos los grupos musculares utilizando señales específicas para el recorrido, el rango de
movimiento y el ritmo de cada ejercicio.

A Antes de poner la música, enseña a tus alumnos a encontrar la Posición INICIAL. De esta
forma tus alumnos podrán tener una postura fuerte y elevada.
• Talones debajo de las caderas, puntas de los pies ligeramente hacia fuera
• Relaja las rodillas
• Manos a un pulgar de distancia de los muslos
• Rota los hombros arriba, atrás y abajo hacia la columna mientras elevas el pecho
• Abdomen dentro y apretado.
B Enseña el NERR en cada ejercicio: NOMBRE DEL EJERCICIO, RITMO y RECORRIDOS.
De esta forma tu enseñanza será clara y fácil de seguir. También creará espacios en tu
enseñanza para dejar que la música hable y para que conectes con la clase. Ej.:
• Peso muerto 2/2 – hasta la parte alta de las rodillas
• Remo vertical 2/2 – barra hacia la parte baja del pecho
• Squat – rodillas a 90 grados
C Como esta coreografía se centra sobre todo en los squats, Glen estableció el Squat como la
clave del Calentamiento. Indicó la Posición MEDIA – talones justo por fuera de las caderas,
rodillas a 90 grados, céntrate en los cuádriceps y el core.
Revisa la sesión educativa sobre la ejecución del Squat en el DVD y en tus notas.

CONEXIÓN
Éste es uno de los tracks más DID YOUDEKNOW?
ASEGÚRATE QUE...
importantes de la clase. No avisas con antelación, ya que hay muchas
sólo cogemos la sensación de transiciones rápidas. Esto le ayudará a
casi todos los ejercicios de la seguirte más fácilmente cuando cambies al
clase, sino que también tenemos siguiente movimiento
momentos para conectar con
los alumnos. Aquí tienes que ser
abierto, sonriente y reservar tu
“GRRRR” para el siguiente track.

? ¿LO SABES? ¡DEMUÉSTRALO! ¿Cómo puedes ayudar a tus alumnos a seguirte en las
transiciones rápidas?
© Les Mills International Ltd 2013
ALTERNATIVA
CALENTAMIENTO
31
INTRODUCCIÓN AL TRACK BARRA
El peso más ligero de la clase. Es importante explicar cómo alinear nuestros cuerpos correctamente
para conseguir un mejor reclutamiento muscular, mayor seguridad y más resultados.
DEMOSTRAR
Posición INICIAL
MÚSICA EJERCICIO REPS
0:05 Intro 2x8 POSICIÓN inicial
0:13 V1 _The sun 4x8 4/4 PESO MUERTO 2x
ESPALDA 0:27 PC Hands 4x8 3/1 4x
0:43 QC These will 4x8 1/1/2 4x
0:57 Instr (Synth) 4x8 1/1 REMO 4x
1:13 (B up Synth) 4x8 1/1 TRIPLE REMO 2x
HOMBROS 1:28 Rep These will 4x8 4/4 REMO VERTICAL un pie adelantado 2x
1:43 V2 _ Grey 4x8 3/1 un pie adelantado 4x
1:58 PC Hands 4x8 1/1/2 posición INICIAL 4x
2:13 QC These will 8x8 2/2 CARGADA (16 cts) 4x
última fase bajada de press aguantar en
posición inicio press 8 cts – un pie adelantado  
2:43 Instr (Synth) 4x8 1/1 PRESS DE HOMBROS un pie adelantado   8x
2:58 C These will 4x8 1/1 PRESS CON EMPUJE posición INICIAL 8x
3:13 Br 1x8 Transición: pasar barra a posición de squat
PIERNAS 3:17 Rep These will 4x8 4/4 SQUAT Distancia media 2x
3:31 V3 _ Grey 4x8 3/1 4x
3:46 PC Hands 4x8 1/1/2 4x
4:01 QC These will 4x8 1/1 (fácil) 8x
4:17 Instr (B up) 4x8 1/1 8x
Paso pierna D atrás en las últimas 2 cts
4:31 (Synth) 4x8 1/1 LUNGE Iz 8x
4:46 C These will 4x8 1/1 LUNGE D 8x
Recuperación: sacudir brazos y piernas, ligeras rotaciones de tronco.
 ALTERNATIVA
Years > 5:08 min
1

© Les Mills International Ltd 2013

 2 SQUATS
INTRODUCCIÓN AL TRACK BARRA
Peso habitual de Squat, se trata de una barra pesada: de 3 a 4 veces el peso de tu Calentamiento.
Los nuevos alumnos: el doble del peso del Calentamiento.
Este track trata de fuerza-resistencia, con muchas repeticiones en dos posiciones diferentes para
centrarte en trabajar los diferentes músculos de las piernas.
DEMOSTRAR
El Squat en posición MEDIA, AMPLIA y MÁS AMPLIA
SERIE MÚSICA EJERCICIO REPS
0:04 Intro ¼x8 Preparar posición Distancia MEDIA
INTRO
0:06 Instr (Blips) 8x8 2/2 SQUAT Distancia MEDIA 8x
RECUPERACIÓN 0:35 (Horn) 2x8 sacudir piernas 8 cts. Recolocar en Distancia
MEDIA 8 cts
0:43 Rep Oh black betty 4x8 3/1 4x
0:57 C Oh black betty 4x8 1/1 8x
1 1:12 Instr (Blips) 4x8 2x mitad de abajo 4x
1:26 (Blips + Synth) 4x8 1/1 8x
1:41 (Slow beat) 8x8 COMBINACIÓN SQUAT 1 4x
2x mitad de abajo (8 cts)
2x 1/1 (8 cts)
RECUPERACIÓN 2:10 Rep Oh black betty 2x8 AGUANTAR: distancia MEDIA 8 cts
Transición: distancia AMPLIA 8 cts
2:17 Wore another 2x8 4/4 distancia AMPLIA 1x
2:25 C Oh black betty 4x8 1/1 8x
2 2:39 Instr (Blips) 4x8 2x mitad de abajo 4x
2:54 (Blips + Synth) 4x8 1/1 8x
3:08 (Slow beat) 8x8 COMBINACIÓN SQUAT 1 4x
3:37 Rep Oh black betty 2x8 AGUANTAR: distancia AMPLIA 8 cts
RECUPERACIÓN Transición: a distancia MÁS AMPLIA
8cts
3:45 Wore another 2x8 4/4 Distancia MÁS AMPLIA 1x

3 3:52 C Oh black betty 4x8 1/1 8x

4:07 (B up) 3x8 1/1/2 3x
4:17 (Synth) 4x8 1/1 8x
4:32 C Oh black betty 8x8 COMBINACIÓN SQUAT 2 3x
4x mitad de abajo (16 cts)
4x 1/1 (16 cts)

Recuperación: rotaciones de tronco, sacudir piernas, estirar cuádriceps.

Black Betty > 5:20 min 2
foco del track
Enseñar las diferencias del reclutamiento muscular en las posiciones MEDIA, AMPLIA y MÁS AMPLIA.
Factor de intensidad
Este track es pura fuerza-resistencia. La tensión muscular está presente desde el principio hasta el final.

1 INICIO
Deja que tus alumnos sientan el Squat en posición MEDIA utilizando el NERR; centrándote en
el RECORRIDO Y EL RITMo. Utiliza Señales iniciales claras:
• Rodillas alineadas con las puntas de los pies • Lleva la cadera atrás y abajo
• Baja la cadera justo por encima del nivel de las rodillas
SEGUIMIENTO
El foco en la Posición MEDIA está en el core y los cuádriceps:
• Rodillas hacia delante, alineadas con las puntas, para activar los cuádriceps
• Contrae el core y eleva el pecho
• Trabaja el recorrido completo, siéntate cadera justo por encima el nivel de las rodillas
• COMBO: ¡Abajo, mitad, abajo, 2 Simples! Tensión – relax

2 INICIO
Ahora explica la Pos. AMPLIA, centrándote en los glúteos:
• Separa talón-punta desde la posición MEDIA
• Siéntate llevando las caderas atrás
DID
¿SABÍAS
YOUQUE
KNO...W?
• Empuja las rodillas hacia fuera para activar los glúteos empujamos las rodillas hacia delante en el
Squat en posición MEDIA para centrarnos en
INTENSIDAD trabajar los cuádriceps. Las empujamos hacia
fuera en la posición AMPLIA para centrarnos
Aumenta la intensidad en la combinación, combinando la
en trabajar los glúteos.
tensión en las Mitades de abajo con la fuerza dinámica en
las Simples. Utiliza tu voz INTENSA. Ahora será un desafío;
asegúrate de mantener el ROM correcto al final de esta serie.

3 SEGUIMIENTO
Transición a Posición MÁS AMPLIA en esta serie; talón-punta
desde la posición AMPLIA. Vuelve a centrarte en los glúteos.
Ayuda a tus alumnos a comprender cómo pueden hacer mejor
el movimiento y POR QUÉ. MAGIA DEL
• Intenta separar el suelo con la parte de fuera de los pies FITNESS
para un mayor reclutamiento de los glúteos ¡Esta canción es MAGIA!
Todo el mundo conoce
MOTIVACIÓN y adora este track; las
El final está cerca; cuando llegue el combo te quedarán 30 fases de DUBSTEP son
segundos para el final. Usa tu voz GRANDE, motiva a tus geniales y realmente
alumnos para que no abandonen y se comprometan a terminar potencian el entreno.
el track.

? ¿LO SABES? ¡DEMUÉSTRALO! ¿Cuál es la principal diferencia entre la posición MEDIA y la

posición AMPLIA?
© Les Mills International Ltd 2013
 3 PECTORAL
introduCciÓn AL TRACK 2x DISCOS LIGEROS-MEDIANOS Y BARRA

En este track necesitarás discos ligeros o medianos y una barra con un peso superior al habitual. Pre-
fatigamos el pectoral con la barra y terminamos con Aperturas de pectoral.
Opción de utilizar la barra con un peso moderado, más o menos 2/3 del peso de Squats durante todo
el track.
DEMOSTRAR
Aperturas de pectoral
SERIE MÚSICA EJERCICIO REPS
0:05 Intro _ You don’t 2x8 Posición INICIAL en el Step
INTRO
0:12 Intro _ You don’t 3x8 3/1 PRESS PECTORAL 3x
0:23 C Yeah yeah 4x8 2/2 4x
0:37 V1 _ I’m running 5½x8 1/1 mitad de arriba 11x
1 0:58 _ They can’t 4½x8 1/1 9x
1:15 C Yeah yeah 4x8 2/2 4x
1:29 V2 _ I’m from 5½x8 1/1 mitad de arriba 11x
2 1:49 _ They can’t 4½x8 1/1 9x
2:05 C Yeah yeah 4x8 2/2 4x
2:20 Ref _ I’m gonna 5x8 1/1/2 5x
3 2:39 C Yeah yeah 12x8 COMBINACIÓN PRESS PECTORAL 6x
1x 2/2 (8 cts)
2x 1/1 (8 cts)
RECUPERACIÓN 3:23 Br 1½x8 Transición: coger 2x discos o seguir con barra
3:32 V3 _ I’m out 3½x8 1/1 Aperturas o press de pectoral mitad 7x
4 de arriba
3:45 _ They can’t 4½x8 1/1 9x
4:01 C Yeah yeah 4x8 2/2 4x

5 4:16 Ref _ I’m gonna 5x8 1/1/2 5x

4:34 C Yeah yeah 12x8 COMBINACIÓN APERTURAS o PRESS 6x
1x 2/2 (8 cts)
2x 1/1 (8 cts)

TE KDENQOUWE..?.
ADSIEDGÚYROAUentre el Press de ral
Recuperación: Sacudir brazos, rotación hombros y estirar pectoral.
ción pecto
la transi Aperturas de
l y las
pectora sean rápidas.

MAGIA DEL FITNESS

Es un track divertido. Juega con la letra y con la alegre energía de
la canción. No seas demasiado agresivo al enseñar este track.
 Don’t Stop The Party > 5:21 min 3
FOCO DEL TRACK
Enséñales a alcanzar la fatiga a través de un ritmo y ejecución perfectos en el Press y las Aperturas.
Factor DE INTENSIDAD
Este track trata de resistencia muscular. Comenzamos con una barra pesada, creamos pre-fatiga
antes de rematar con las Aperturas y sentir de verdad el trabajo muscular… ¡haz hincapié en que
aquí se necesitan discos ligeros!

INTRO
INICIO
Prepara a tus alumnos explicando una Posición INICIAL sobre el step fuerte.
• Manos separadas • Relaja los codos
• Codos justo debajo de la barra • Zona lumbar hacia el step

1 INICIO
Utiliza el NERR, especialmente el RITMO y los RECORRIDOS, para ayudarles a ejecutar el
movimiento utilizando las Señales iniciales:
• Barra hacia el centro del pecho • Hombros lejos de las orejas
• Codos hasta la altura del step
2
SEGUIMIENTO
Ahora, utiliza señales que les ayuden a mejorar el entreno:
• Brazos separados, codos debajo de la barra para ayudar a abrir y activar los pectorales
• Pies cerca del step, ombligo dentro, contrae el core para crear una base fuerte desde la
que empujar
3 INTENSIDAD
Tanto tus alumnos como tú lo estareis sintiendo; ayúdales a completar esta serie
• Aumenta la tensión y la presión muscular
• 1/1/2, AGUANTA 90 grados abajo
• COMBO: Combina tensión y velocidad – ¡1x suave, 2x rápidas!
• ¿Para qué sirve la tensión muscular? Nos ayuda a moldear y tonificar el cuerpo

4 INICIO
Usa el NERR para que tus alumnos realicen correctamente en las Aperturas con estas S. iniciales:
• Codos ligeramente flexionados • Los discos enfrentados arriba
• Codos hacia la parte superior del step • Abre el pecho
• Los discos vuelven al centro – cierra el pecho

5 SEGUIMIENTO/MOTIVACIÓN
Última serie, ¡tus alumnos necesitan ayuda para terminar! Ayúdales a realizar mejor el movimiento:
• ¡Imagina que dieras a alguien un GRAN abrazo! Abre mucho los brazos.
Cuando llegue el combo quedarán 45 segundos para el final; ¡díselo para ayudarles a terminar
con éxito! Motívales a llegar hasta el final manteniendo una buena técnica.

? ¿LO SABES? ¡DEMUÉSTRALO! ¿Qué Señal de seguimiento puedes utilizar para las
Aperturas de pectoral?
© Les Mills International Ltd 2013
 4 ESPALDA
introducCIÓn AL TRACK BARRA
En este track necesitarás una barra pesada. Los nuevos alumnos mantienen el peso de Pectoral;
los alumnos habituales aumentan un poco el peso. Este track trata de potencia y explosividad.
DEMOSTRAR
Media cargada y Cargada
SERIE MÚSICA EJERCICIO REPS
0:05 Intro 4x8 Posición INCIAL Agarre invertido

1 0:18 (Beat) 8x8 1/1 REMO 8x

0:45 (Synth) 4x8 TRIPLE REMO 2x
RECUPERACIÓN 0:58 Ref _ Again 5x8 Dejar la barra. Rotaciones de tronco
1:14 _ Yeah 4x8 3/1 PESO MUERTO 4x
1:28 Instr (Synth) 4x8 1/1 MEDIA CARGADA (8 cts) 4x
1:41 (Synth + beat) 4x8 CARGADA (8 cts) 4x
2 1:54 Hands 4x8 1/1 REMO 4x
2:08 Yeah 4x8 CARGADA 4x
Transición: agarre amplio últimas 2 cts
2:21 Bass drop 4x8 2/2 PESO MUERTO AGARRE AMPLIO 4x
2:34 _ Ha ha 4x8 1/1/2 4x
RECUPERACIÓN 2:48 _ Break 4x8 Dejar la barra. Rotaciones de tronco
3:01 Instr (Synth) 4x8 1/1 MEDIA CARGADA 4x
3:14 (Synth + beat) 4x8 CARGADA 4x
3:28 Hands 4x8 1/1 REMO 4x
3 3:41 Yeah 4x8 CARGADA 4x
Transición: agarre amplio últimas 2 cts
3:54 Bass drop 4x8 2/2 PESO MUERTO AGARRE AMPLIO 4x
4:08 _ Ha ha 4x8 1/1/2 4x
RECUPERACIÓN 4:21 _ Break 4x8 Dejar la barra. Rotaciones de tronco
4:35 Instr (Synth) 4x8 1/1 MEDIA CARGADA 4x
4 4:48 (Synth + beat) 4x8 CARGADA 4x
5:01 Put your 4x8 1/1 REMO 4x
5:14 Hands up high 4x8 CARGADA 4x
Recuperación: rotaciones de tronco, estirar la parte alta de la espalda (entrelazar las manos, meter
barbilla, separar los omoplatos). Estirar parte baja de la espalda (codos en muslos, meter barbilla,
redondear columna).

¿SABÍAS
DID YOUQUE...
KNOW?
al colocarnos rápidamente debajo de
la barra nos preparamos para una
Cargada explosiva.
Again & Again > 5:31 min 4
FOCO DEL TRACK
Enseña a tus alumnos cómo trabajar con potencia explosiva enseñándoles a colocarse debajo de la
barra rápidamente en la Media Cargada y en la Cargada.
Factor DE INTENSIDAD
¡Este track dispara el ritmo cardíaco! Los movimientos explosivos sobre la cabeza suben al máximo las
pulsaciones.

1 INICIO
Usa el NERR y las S. iniciales en el Remo simple para ayudarles a moverse con seguridad.
Remo simple
• Lleva los codos hacia atrás
• Rodillas, ombligo, rodillas, sube

2 INICIO
Explica la técnica de la Media Cargada para ayudarles a pasar más fácilmente a la Cargada y a
que se centren en la potencia de las piernas. Después explica el Peso muerto amplio.
Media cargada Cargada
• Utiliza tu Squat • Flexiona las rodillas
• Empuja las caderas atrás • Empuja desde las piernas
Peso muerto con agarre amplio • Contrae el abdomen y empuja la barra sobre
• Empuja las caderas atrás la cabeza

3 SEGUIMIENTO
Ahora debes enseñar a tus alumnos a ejecutar mejor este movimiento. Tu objetivo es ayudar-
les a mover la barra más rápido.
Media cargada Cargada
• Levanta los talones del suelo para • Sube, baja, empuja
subir la barra más rápido • Mantén la barra cerca del cuerpo
• Colócate bajo la barra rápido • Potencia en las piernas, absorve – explota
Peso muerto con agarre amplio
• Aguanta abajo y contrae los glúteos al subir, pecho alto, abdomen fuerte
• Activa la parte alta de la espalda intentando estirar la barra
INTENSIDAD
Tus alumnos y tú empezaréis a notar el trabajo en esta serie; mantén un nivel alto de energía
con tus voces INTENSA y GRANDE. Asegúrate de utilizar buenas señales posturales en el
Peso muerto con agarre amplio, ya que tus alumnos empezarán a sentir la fatiga.

4 MOTIVACIÓN
¡ÚLTIMA SERIE! Tu objetivo aquí es motivarles para mantener la potencia a pesar de la fatiga,
Esta serie es más corta; diles que sólo queda 1 minuto para el final. ¡Termina este track con tu
voz GRANDE!

© Les Mills International Ltd 2013

4 ESPALDA > continuación
MEDIA CARGADA
Señales iniciales de preparación
• Posición INICIAL
• Pecho alto, abdomen fuerte
• Rodillas flexionadas
• Sujeta la barra con las manos a un pulgar
de distancia de los muslos
• Eleva los talones
Señales iniciales de ejecución
• Mueve la barra cerca del cuerpo
• Barra hacia la parte baja del pecho
• Húndete debajo de la barra; sujétala delante de la clavícula
• Utiliza velocidad
Seguimiento
• Salta debajo de la barra

NOTA:YOU KNOW?
DID
La Media cargada ha evolucionado
desde BODYPUMP™ 86, asegúrate
de prestar especial atención cuando
veas el DVD.
 4

? ¿LO SABES? ¡DEMUÉSTRALO! ¿Qué puedes hacer para ayudar a tus alumnos a ser más
explosivos en las Cargadas?
© Les Mills International Ltd 2013
 5 TRÍCEPS
introducción al track 1x DISCO GRANDE 1x DISCO MEDIANO
En este track no utilizamos barra, sólo dos discos: uno grande para las Extensiones sobre la cabeza
de pie y los Fondos y uno mediano para la Patada de tríceps con remo. Hay muchas transiciones,
asegúrate de tener espacio alrededor del step.
DEMOSTRAr
Patada de tríceps con remo
SERIE MÚSICA EJERCICIO REPS
0:05 Intro 2x8 Preparar Fondos de tríceps
0:11 Waooohhh 4x8 4/4 FONDOS DE TRICEPS 2x
0:24 V1 Be careful 4x8 2/2 FONDOS DE TRICEPS 4x
0:36 De details 4x8 1/1 8x
1 0:49 PC Know what 2x8 Transición: patada de triceps con remo (de
rodillas) Iz
0:55 C Light em up 8x8 TRIPLE PATADA DE TRICEPS CON REMO 4x
(de rodillas) Iz Usar las últimas 4 cts para la
transición a fondos de tríceps

2 1:21
1:33
V2 Writers keep
Constellation
4x8 2/2 FONDOS DE TRÍCEPS
4x8 1/1
4x
8x
1:46 PC Know what 2x8 transición: patada de triceps con remo (de
rodillas) D
1:52 C Light em up 8x8 TRIPLE PATADA DE TRICEPS CON REMO 4x
(de rodillas) D Usar las últimas 4 cts para la
3 transición a pushups de tríceps
2:17 Instr (Low) 2x8 Transición: Pushup Triceps en el step
2:24 PC Know what 4x8 4/4 PUSHUP TRICEPS 2x
opciones: sobre los pies, de rodillas o rodillas
más cerca
2:37 Br (Drums) ½x8 AGUANTAR
2:38 C Light em up 8x8 1/1 16x
4 3:03 Ref Oooohh 2x8 4/4 1x
3:09 Br 1½x8 Transición: extensión de disco de pie
3:14 PC Know what 4x8 4/4 EXTENSIÓN DE DISCO DE PIE 2x
3:27 Br (Drums) ½x8 AGUANTAR
3:28 C Light em up 8x8 1/1 16x
3:54 Outro Oooohh 2x8 4/4 1x
Recuperación: sacudir brazos y estirar Tríceps.
CONEXIÓN
OPCIONES Como no nos tumbamos sobre el step, podemos
Pushup de Tríceps Fondos de tríceps mantener el contacto visual durante casi todo el track de
Sobre las puntas, las Disco en el regazo O sólo Tríceps. ¡Eso es bueno para la enseñanza, para corregir la
rodillas o rodillas cerca el peso corporal. técnica y motivar! ¡Así que observa y sonríe!
My Songs Know What You Did In The Dark
(Light Em Up) > 4:02 min 5
FOCO DEL Track
Utiliza Señales iniciales y de seguimiento claras para cada ejercicio para aprovechar al máximo el
efecto del entrenamiento en este track.
Factor DE INTENSIDAD
En este track hemos cambiado el estímulo tan solo cambiando el “orden” de los ejercicios.
Entrenamiento en circuito con mucho trabajo aislado para sentir el ardor.

1 INICIO
Ayuda a tus alumnos a ejecutar los movimientos enseñando el NERR y estas S.iniciales:
Fondo de tríceps Patada de tríceps con remo
• Dedos hacia delante • Hombros alineados hacia el suelo, pecho alto
• Codos hacia la parte de atrás de la sala • Sube el codo hasta la altura del hombro
• Cadera cerca del step • Escápulas fijas hacia la columna
• Pecho alto

2 SEGUIMIENTO
Transición rápida a Fondos de tríceps; vuelve a explicar a tus alumnos la posición dando más
señales para mejorar la sensación del ejercicio.
Fondo de tríceps Patada de tríceps con remo
• Empuja desde la base de las manos • Contrae estirando el brazo para aislar,
para un reclutamiento muscular completo quemar y esculpir
• Contrae en las axilas • Codo hacia atrñas para aislar el tríceps
INTENSIDAD
Hacia el final de esta serie empezará a hacerse más duro, así que anima a tus alumnos a
seguir, a trabajar con el ROM completo, reforzando el RECORRIDO de los movimientos.

3 INICIO
Enseña el NERR y utiliza estas Señales iniciales para el Pushup de tríceps sobre el step:
• Manos a la anchura de los hombros • Pecho hasta la altura de los codos
• Hombros atrás y abajo, estabiliza • Codos fijos hacia las costillas
INTENSIDAD/MOTIVACIÓN
Aumenta la intensidad en las 16x Simples, asegurándote de que utilizan el ROM completo, ¡y
recuerda ofrecer opciones si es necesario!

4 INICIO
Utiliza el NERR y las Señales iniciales para la Extensión de tríceps de pie:
• Disco sobre la cabeza, codos hacia dentro • Disco hacia la base del cuello
• Antebrazos hacia el bíceps
MOTIVACIÓN
Última fase del track; una vez más, mantén un nivel alto de intensidad reforzando el uso de un
ROM completo. Utiliza muchas señales de motivación y mucha energía hasta el final.

? ¿LO SABES? ¡DEMUÉSTRALO! ¿Podrías indicar una señal de seguimiento para los Fondos
de tríceps?
© Les Mills International Ltd 2013
 6 BÍCEPS
introducción al track 2x DISCOS MEDIANOS O BARRA
Al utilizar dos discos medianos, el antebrazo tendrá un poco de recuperación en este track.
Opción de utilizar una barra ligera durante todo el track.
DEMOSTRAr
Curl de bíceps con disco y Curl martillo
SERIE MÚSICA EJERCICIO REPS
0:05 Intro I’m the cat 1x8 Posición INICIAL Discos o agarre
INTRO invertido
0:08 Instr 2x8 4/4 CURL DE BICEPS CON DISCO 1x
0:16 V1 ­­ I’m the cat 4x8 2/2 CURL DE BICEPs MARTILLO 4x
0:31 Going up 4x8 1/1/2 4x

1 0:47 Instr (Trumpet) 4x8 mitad de abajo CURL DE BICEPS CON

DISCO
8x

1:02 (Trumpet rhythm) 4x8 mitad de abajo CURL DE BICEPS CON 8x

DISCO
1:17 I’m so cool 1x8 1/1 2x
1:21 Instr (High trumpet) 4x8 1/1 8x
2 1:37 (Tuba) 2x8 4/4 CURL DE BICEPS CON DISCO 1x
1:44 V2 ­­ I’m the cat 4x8 2/2 CURL DE BICEPs MARTILLO 4x
2:00 Going up 4x8 1/1/2 4x
2:15 Instr (Trumpet) 4x8 mitad de abajo CURL DE BICEPS CON 8x
3 DISCO
2:30 (Trumpet rhythm) 6x8 1/1 12x
RECUPERACIÓN 2:54 Br 1x8 Rotación de hombros 1x
2:57 (Tuba) 20x8 Repetir SERIE 2

Recuperación: Sacudir brazos. Estirar Bíceps. Pulgares dentro y abajo, brazos atrás.
Bom Bom > 4:19 min 6
FOCO DEL TRACK
Enseña a tus alumnos a trabajar con un ROM completo para maximizar la intensidad muscular.
Factor DE INTENSIDAD
¡Los diferentes tipos de Curls te harán sentir el intenso trabajo!

1 INICIO
Enseña el NERR y utiliza las Señales iniciales para el Bíceps:
• Lleva los discos desde los muslos hacia los hombros
• Flexiona las rodillas
• Contrae el abdomen, pecho alto
Céntrate en el ritmo y los tiempos para mantener la tensión muscular durante más tiempo.
Cuenta los tiempos, como en las repeticiones de 2/2: arriba, arriba, abajo, abajo.
Asegúrate de marcar la diferencia entre los dos Curl de bíceps.
Curl de bíceps con disco
• Los discos miran hacia arriba
Curl de bíceps martillo
• Los discos miran el uno hacia el otro

2 SEGUIMIENTO
Vuelve a explicar la técnica, después, haz un seguimiento utilizando señales que les ayuden
a aprovechar al máximo el track de Bíceps.
Curl de bíceps con disco
• Aisla el trabajo en los bíceps
• Intenta que los discos toquen el bíceps al final del movimiento para una mayor tensión
muscular
Curl de bíceps martillo
• Codos cerca del cuerpo para aislar más

3 INTENSIDAD/MOTIVACIÓN
Última serie; exactamente igual que la anterior. Utiliza muchas señales de motivación para
ayudar a tus alumnos a terminar. Asegúrate de que mantienen el cuerpo firme cuando
aparezca la fatiga, especialmente en las repeticiones de 1/1 con rango completo.
• Recoloca tu cuerpo, pecho alto, ombligo dentro y abdomen fuerte, cuerpo fijo

MAGIA DEL FITNESS

Diviértete con este track. Juega DID YOUQUE...
¿SABÍAS KNOW?
Curl de bíceps con disco: aisla el
con los sonidos funky y la letra. bíceps gracias a la supinación.
No seas demasiado agresivo. Curl martillo: menor reclutamiento
del bíceps y más del bracoradial y
los flexores del codo.

? ¿LO SABES? ¡DEMUÉSTRALO! ¿Qué debes intentar hacer con el Curl de bíceps con discos
en la posición más alta del movimiento?
© Les Mills International Ltd 2013
 7 LUNGES
INTRODUCCIÓN AL Track BARRA
Este track es duro, así que utiliza un peso ligero. Los alumnos nuevos el peso del Calentamiento;
los habituales, un peso entre el del track de Bíceps y el de Pectoral.
La opción es dejar la barra en la fase de Lunges y utilizar sólo el peso corporal o un disco.
DEMOSTRAR
Posición del Lunge
SERIE MÚSICA EJERCICIO REPS
0:07 Intro _ You took 8x8 2/2 SQUAT distancia amplia 8x
0:35 PC So I put my 4x8 1/1/2 4x
1 0:50 And it’s 4x8 8x mitad de abajo 1x
1:04 Instr (Synth) 4x8 1/1 8x
paso pierna D atrás a lunge en las últ. 2 cts
1:19 V1 _ It isn’t 8x8 3/1 LUNGE Iz 8x
1:48 PC So I 4x8 1/1/2 4x

2 2:03
2:17 Instr
And it’s
(Synth)
4x8 8x mitad de abajo
4x8 1/1
1x
8x
2:32 Ref And it’s 4x8 4/4 2x
2:46 Nothing 2x8 3/1 2x
2:53 Instr (Synth) 8x8 1/1 16x
3:23 Br ½x8 Transición: Paso pierna Iz atrás a Lunge
3:25 V2 _ It isn’t 8x8 3/1 LUNGE D 8x
3:54 PC So I put my 4x8 1/1/2 4x
3 4:08 And it’s 4x8 8x mitad de abajo 1x
4:23 Instr (Synth) 4x8 1/1 8x
4:37 Ref And it’s 4x8 4/4 2x
4:52 Nothing 2x8 3/1 2x
4:59 Instr (Synth) 8x8 1/1 16x
Recuperación: Sacudir piernas. Estirar cuádriceps.

DID YOU
¿SABÍAS KNOW?
QUE...
El Squat AMPLIO trabaja más
los glúteos. Así que empezamos
con el Squat AMPLIO para fatigar
los glúteos... ¡lo sentirás cuando
empieces la primera serie de Lunges!
Sweet Nothing > 5:35 min 7
FOCO DEL TRACK
Enseña a tus alumnos a alcanzar la fatiga completa con un rango y ritmo perfectos en los Lunges.
Factor DE INTENSIDAD
¡Es un track desafiante! Fases de trabajo largas en las que mantenemos los muslos activos durante
más tiempo – ¡en este track sentirás que tus glúteos ARDEN!

1
INICIO
Enseña el NERR y utiliza todas las Señales iniciales básicas del Squat amplio:
• Caderas atrás
• La cadera para justo sobre el nivel de las rodillas
• Ombligo dentro y abdomen fuerte
Avisa con antelación la llegada del Lunge. La opción es dejar la barra y utilizar el peso
corporal o un disco durante la secuencia de Lunge.

2 INICIO
Enseña el NERR y utiliza las señales iniciales para hacer que tus alumnos realicen los
Lunges correctamente para activar los glúteos.
Lunge
• Lleva la rodilla de atrás hacia abajo en línea recta
• Muslo de delante paralelo al suelo
• La rodilla de delante apunta hacia el frente
• Pecho alto
INTENSIDAD
Cuando lleguen las 2x en 4/4 sentirás que empieza a quemar. Anima a tus alumnos a seguir
en el entreno hasta que termine esta serie, asegurándote de que utilizan un ROM completo.

3 SEGUIMIENTO
Seguimiento con el NERR. Recoloca la postura y diles más sobre POR QUÉ hacemos las
cosas.
• Peso repartido por igual en las dos piernas
• Codos debajo de la barra para activar los músculos de la parte alta de la espalda
• Utiliza un rango completo para activar los glúteos
MOTIVACIÓN
Motiva a tus alumnos para terminar utilizando un rango completo a pesar de la fatiga.
Para crear contraste y energía, utiliza el SILENCIO en las rep. de 4/4, la voz de
ANTICIPACIÓN para aumentar la energía en las rep. de 3/1, ¡después utiliza tu voz GRANDE
para motivar en las últimas 16x Simples!

? ¿LO SABES? ¡DEMUÉSTRALO! ¿Cuál es el rango de movimiento correcto del Lunge?

© Les Mills International Ltd 2013
 8 HOMBROS
introducción al track 2x DISCOS LIGEROS-MEDIANOS
Necesitas dos discos ligeros y la barra con el peso de Bíceps – Pectoral. ¡Los habituales
BARRA
un poco más de peso del habitual! Dos superseries idénticas: en la 1ª ronda sentimos los
movimientos ¡y es en la 2ª en la que sentimos la intensidad!
DEMOSTRAr
Elevación en T de pie
SERIE MÚSICA EJERCICIO REPS
0:05 Intro You must’ve 4x8 PREPARAR: Elevación en T de pie. Posición de remo
Posición INICIAL, discos delante de rodillas
0:19 Ref Time 4x8 4/4 ELEVACIÓN EN T DE PIE 2x
0:32 V1 _ How did you 8x8 1/1/2 8x
1:00 Instr (Dubstep) 8x8 1/1 REMO VERTICAL DE PIE 16x
1 1:27 (Blips) 8x8 1/1 ELEVACIÓN ROTADORA (8 cts) 7x
Usar las últ. 8 cts para coger la barra y pasar a
press de hombros
1:54 (Drops) 4x8 1/1 PRESS HOMBROS 8x
un pie adelantado
2:08 (Drops + Synth) 4x8 1/1 PRESS HOMBROS CON EMPUJE 8x
posición inicial
2:22 Br ½x8 1/1 PRESS HOMBROS CON EMPUJE subir 1x
y aguantar
2:24 _ You must’ve 4x8 Transición: Bajar la barra, sacudir brazos y coger los
discos. Preparar la elevación en T
2 2:37 Ref Time 4x8 4/4 ELEVACIÓN EN T DE PIE 2x
2:51 V2 _ How did you 8x8 1/1/2 8x
3:19 Instr (Dubstep) 8x8 1/1 REMO VERTICAL DE PIE 16x
3:46 (Blips) 8x8 1/1 ELEVACIÓN ROTADORA (8 cts) 7x
Usar las últ. 8 cts para coger la barra y pasar a
press de hombros
4:13 (Drops) 4x8 1/1 PRESS HOMBROS 8x
un pie adelantado
4:27 (Drops + Synth) 4x8 1/1 PRESS HOMBROS CON EMPUJE 8x
posición inicial
4:41 ½x8 1/1 PUSH PRESS Arriba y aguantar 1x

Recuperación: Sacudir brazos;

estiramiento de hombro (cruzar MAGIA DEL FITNESS
brazo delante). Deja que la fantástica música brille en este track. Enseña
desde la esencia, FUERTE y ESTABLE, ¡y no hables mucho!

? ¿LO SABES? ¡DEMUÉSTRALO! ¿Qué músculos se reclutan en la Elevación en T de pie?

Crush On You > 4:44 min 8
FOCO DEL TRACK
Enseña a tus alumnos a ejecutar la nueva Elevación en T de pie para sentir el reclutamiento del
deltoides posterior y la parte alta de la espalda.
Factor DE INTENSIDAD
Este track trata de aislar los músculos del hombro y la parte alta de la espalda. Hay MUCHAS repeti-
ciones simples, ¡seguro que lo sentirás al final!

1 INICIO
Enseña a tus alumnos cómo ejecutar cada movimiento con el NERR y señales iniciales que les
ayuden a moverse de una forma segura.
Elevación en T de pie Remo vertical con discos
• Barbilla dentro; mirada abajo • Mantén los discos cerca del cuerpo
• Codos a la altura de los hombros • Discos hacia la parte baja del pecho
• Contrae entre las escápulas
Elevación rotadora Push Press
• Discos hasta la altura de los hombros • Flexiona las piernas
• Rota los hombros para abrir los brazos • Clavícula hacia el techo
INTENSIDAD
Como hay muchas repeticiones simples, sentirás que los músculos de los hombros queman
muy pronto. Debes hacer que tus alumnos permanezcan en el entreno motivándoles a pesar
del trabajo. Trabaja con ellos hasta el descanso para que aprovechen al máximo el track.

2 SEGUIMIENTO
Esta serie es idéntica a la anterior. Utiliza señales para mejorar el entreno de tus alumnos.
Elevación en T de pie Remo vertical con discos
• Este vez una mayor palanca, separa las manos • Dirige el movimiento desde los codos
• Mantén la tensión entre las escápulas • Contrae entre las escápulas como
• Expande el pecho para reclutar más los en una ‘V’ y eleva el pecho para más
músculos de la parte alta de la espalda tensión en la espalda
Elevación rotadora Push Press
• Mantén los codos arriba para una mayor • Empuja con las piernas para
tensión en los hombros generar más potencia

ELEVACIÓN EN T DE PIE ¿SABÍAS

DID YOUQUE...
KNOW?
Señales iniciales de posición
Igual que la posición del Remo en el track de Espalda y además: la Elevación en T de pie integra los
• Discos sobre las rodillas, codos ligeramente flexionados músculos del deltoides posterior y
• Esconde la barbilla, alarga la nuca la parte alta de la espalda
• Mirada delante, en el suelo, a unos 2 metros de distancia
• Sube los codos hacia arriba y hacia fuera
Señales iniciales de ejecución
• Mantén los codos ligeramente flexionados, sube los
discos hacia fuera hasta la altura de los hombros
• Contrae entre las escápulas
Seguimiento
• Abre el pecho

© Les Mills International Ltd 2013

 9 CORE
INTRODUCCIÓN AL TRACK 1x DISCO LIGERO-MEDIANO
Necesitarás un disco ligero o mediano para este track. Integramos la parte superior e inferior del
abdomen ¡y además añadimos la cadena posterior!
DEMOSTRAR
Puente
SERIE MÚSICA EJERCICIO REPS
0:05 Intro 1½x8 PREPARACIÓN en el suelo
0:14 V1 _ You 4x8 2/2 CRUNCH CON DISCO 4x

1 0:32 PC Trouble 2x8 1/1/2

en las últimas 2 cts, transición pies arriba
2x

0:41 C _ Why 4x8 1/1 extensión pierna alternada con

disco en últimas 2 cts, transición pies al suelo 4x
0:59 V2 _ It’s like 4x8 2/2 CRUNCH CON DISCO 4x
1:17 PC Trouble 2x8 1/1/2 2x
2 en las últimas 2 cts, transición pies arriba
1:26 C _ Why 8x8 1/1 extensión pierna alternada con
disco en las últimas 4 cts, transición al puente, 8x
pies en el suelo y disco sobre muslos.
2:02 Ref Baby I’m 6x8 2/2 PUENTE 6x

3 2:30 C _ Why 4x8 1/1

en últimas 2 cts, transición pies al suelo
8x

2:48 _ Why 4x8 1/1 extensión pierna alternada con 4x

disco
3:05 Br ½x8 Transición: pies en el suelo y disco sobre muslos.

4 3:08
3:35
Ref
C
Baby I’m
_ Why
6x8 2/2 PUENTE
4x8 1/1
6x
8x
en las últimas 2 cts, transición pies arriba
3:53 _ Why 4x8 1/1 extensión pierna alternada con 4x
disco

¿SABÍAS
DID YOUQUE...
KNOW?
El PUENTE trabaja la cadena
posterior: gemelos, isquiotibiales,
glúteos y zona lumbar.
Troublemaker > 4:16 min 9
foco del Track
Enseñar un entrenamiento completo para el core.
Factor de intensidad
El disco añade resistencia en este track. ¡Sentirás que tanto tu parte anterior como la posterior queman!

1 INICIO
Ayuda a tus alumnos a sentir cada movimiento enseñando el NERR y con estas S. iniciales:
Crunch con disco Extensión pierna alternada y Crunch con disco
• Disco hacia la frente • Extiende la pierna y baja el tronco
• Costillas hacia las caderas • Zona lumbar hacia el suelo para más estabilidad

2 SEGUIMIENTO
Ahora intenta mejorar la sensación que tienen tus alumnos del ejercicio.
Crunch con disco Extensión de pierna alternada y Crunch con disco
• Lleva los hombros más • Abre y cierra el cuerpo
lejos del suelo • Codos más hacia dentro para activar el dorsal
• Céntrate en un mayor rango y desafiar a tu abdomen
para aumentar la intensidad • Piernas más abajo para activar más el abd. inferior

3 INICIO
Prepara a tus alumnos para el Puente con las siguientes Señales iniciales:
Puente
• Disco apoyado sobre el regazo
• Sujeta el disco con las manos
• Sube las caderas, contrae los glúteos
• Pies en el suelo, rodillas a 90˚
• Empuja desde los talones
En esta serie sentirás el trabajo, así que haz que tus alumnos permanezcan en el entreno
reforzando el ROM, especialmente en la Extensión de pierna alternada y Crunch con disco.

4 SEGUIMIENTO
Di a tus alumnos cómo pueden ejecutar mejor el Puente para sentir más los músculos a
trabajar.
Puente
• Lleva las escápulas hacia el suelo para ampliar el trabajo a la parte alta de la espalda
• Sube las caderas y contrae los glúteos, centrándote en la parte más alta del rango
• Baja lentamente los gemelos, isquiotibiales, glúteos, zona lumbar
MOTIVACIÓN
Ésta es la última serie; desafía y motiva a tus alumnos a trabajar más duro hasta el final.

? ¿LO SABES? ¡DEMUÉSTRALO! ¿Puedes indicar una señal de seguimiento para el Puente?
© Les Mills International Ltd 2013
10 COOLDOWN
FOCO DEL TRACK
Haz que tus alumnos conecten con los estiramientos diciéndoles cómo ejecutar cada uno de ellos.
MÚSICA EJERCICIO
0:05 Intro 1x8 Transición
0:11 V1 Days to 4x8 ESTIRAMIENTO DE GLÚTEO EN POSICIÓ PASO DE VALLA IZ
0:38 _ But all 2x8 ESTIRAMIENTO DEL FLEXOR DE CADERA D
0:52 QC _ I’m here 4x8 ESTIRAMIENTO DE GLÚTEO EN POSICIÓ PASO DE VALLA D
1:18 Me, yeah 2x8 ESTIRAMIENTO DEL FLEXOR DE CADERA IZ
1:31 V2 Miles just 2x8 ESTIRAMIENTO DE CUADRICEPS DE PIE IZ
1:45 Life is 2x8 ESTIRAMIENTO DE CUADRICEPS DE PIE D
1:58 C _ I’m here 2x8 ESTIRAMIENTO BANDA ILIOTIBIAL IZ
2:11 Time 2x8 ESTIRAMIENTO BANDA ILIOTIBIAL D
2:25 Ref Me 2x8 ESTIRAMIENTO ISQUIOTIBIAL DE PIE IZ
2:38 _ When the 2½x8 ESTIRAMIENTO ISQUIOTIBIAL DE PIE D
2:55 Ooooohhhh 2x8 RELAJAR LA PARTE BAJA DE LA ESPALDA
codos sobre rodillas
3:08 C _ I’m here 4x8 ESTIRAMIENTO DE HOMBRO IZ Y D
3:35 Outro Me, yeah 3½x8 RELAJAR LA PARTE ALTA DE LA ESPALDA
Cruzar brazos delante
Here Without You > 4:01 min
OBJETIVOS DEL TRACK
• Mientras enseñas a tus alumnos los
estiramientos, sé claro sobre DÓNDE
deben sentir cada uno de ellos.
• Tómate tu tiempo en cada estiramiento
para poder conectar cada grupo
muscular de forma activa.
10
CONEXIÓN
Observa a tus alumnos y vuelve a
conectar con ellos. Es tu oportunidad
para felicitarles por el duro trabajo
que acaban de completar. Refuerza
tanto a tus nuevos alumnos como a
los habituales.
© Les Mills International Ltd 2013
 glosario de señales de enseñanza en BODYPUMP™
POSICIÓN INICIAL POSICIÓN CON UN PIE ADELANTADO
• Talones debajo de las caderas Igual que la Posición INICIAL
• Puntas ligeramente hacia fuera • Pies a anchura de caderas y paralelos
• Rodillas suaves • Talón de atrás elevado
• Manos a un pulgar de las caderas Agarre normal
• Rodillas ligeramente flexionadas
Agarre amplio
• Mete suavemente el ombligo y contrae el abdomen • Peso repartido en las dos piernas
• Eleva el pecho
• Sube los hombros, rótalos hacia atrás y
baja las escápulas hacia la columna
• Barbilla hacia dentro
Squat
Señales iniciales de posición Seguimiento
• Barra en la parte carnosa de la espalda • Empuja desde los talones al subir para activar los glúteos
• Pies ligeramente por fuera de las caderas, puntas hacia fuera • Empuja el suelo hacia los lados
• Pecho alto, aprieta ligeramente entre las escápulas • Termina con las caderas bajo los hombros
• Ombligo dentro y abdomen fuerte • Contrae los glúteos al subir
Señales iniciales de ejecución • Contrae más fuerte el abdomen en las Mitades de abajo
• Siéntate llevando las caderas atrás y abajo
• Rodillas hacia delante, hacia la punta de los pies
• Baja la cadera justo encima del nivel de las rodillas – rodillas a 90 grados
squat amplio
Señales iniciales de posición
• Igual que para el Squat, separando talón-punta hacia fuera
Seguimiento
• Siéntate llevando las caderas atrás Distancia MEDIA Distancia AMPLIA Distancia MÄS
• Empuja desde los talones al subir, para activar los glúteos AMPLIA

• Empuja el suelo hacia fuera con los pies

• Contrae los glúteos al subir
squat más amplio
Señales iniciales de posición
• Igual que en el Squat Amplio, pero separando talón-punta hacia fuera Posición más
baja del Squat
Seguimiento
• Empuja el suelo intentando separar los pies
• Rodillas hacia fuera
PRESS de pectoral
Señales iniciales de posición
• Manos por fuera de la anchura de los hombros Seguimiento
• Barra en la base de las manos • Abre el pecho al bajar la barra y contrae
• Hombros lejos de las orejas entre las escápulas
• Abdomen fuerte hacia dentro – zona lumbar • Al bajar, lleva los codos hacia fuera
hacia el step • Al subir, empuja los codos hacia dentro
• Barbilla hacia dentro • Intenta juntar las manos como si quisieras doblar la barra
Señales iniciales de ejecución
• Baja la barra hacia el centro del pecho
• Codos sólo hasta la parte superior del step
• Codos ligeramente flexionados arriba

Posición INICIAL de pectoral Posición más baja
aperturas de pectoral
Señales iniciales de posición
• Discos enfrentados
• A la anchura de los hombros
• Codos ligeramente flexionados
• Abdomen fuerte hacia dentro – zona lumbar hacia el step
Señales iniciales de ejecución
• Lleva los discos hacia fuera
• Los codos bajan sólo hasta la altura del step
• Mantén los codos ligeramente flexionados
Seguimiento
• Abre el pecho al bajar
peso muerto
Señales iniciales de posición
• Posición INICIAL
• Rodillas ligeramente flexionadas (20 grados)
• Pecho alto, abdomen fuerte
• Codos hacia atrás – contrae ligeramente
entre las escápulas
• Barbilla hacia dentro
Señales iniciales de ejecución
• Inclínate desde las caderas, manteniendo el pecho elevado
• Barra hacia las rodillas
• Barbilla dentro – mirada a unos 2 metros en frente
Seguimiento
• Tensión entre las escápulas en todo momento
• Contrae los isquiotibiales y los glúteos al subir
• Talones apoyados en el suelo
peso muerto con agarre amplio
Seguimiento
Señales iniciales de posición
• Tensión entre las escápulas en todo momento
• Posición INICIAL
• Contrae los isquiotibiales y los glúteos al subir
• Separa las manos a una mano de distancia
• Talones apoyados en el suelo
desde la Posición INICIAL
• Rodillas ligeramente flexionadas (20 grados)
• Pecho alto, abdomen fuerte
• Contrae ligeramente entre las escápulas
Señales iniciales de ejecución
Igual que en el Peso Muerto
remo simple
Señales iniciales de posición Seguimiento
Igual que en el Peso muerto • Desliza la barra hacia arriba por tus muslos
• Pecho alto, abdomen fuerte • Contrae entre las escápulas
Señales iniciales de ejecución • Flexiona más las rodillas y lleva atrás las caderas
• Barra hacia las rodillas • Mantén los hombros lejos de las orejas
• Barra hacia el ombligo
• Contrae entre las escápulas

© Les Mills International Ltd 2013

cargada
Inicio
• Posición INICIAL
• Pecho alto, abdomen fuerte
• Rodillas flexionadas
Señales iniciales de ejecución
• Empieza con una mayor flexión de rodillas y usa las piernas para
empujar la barra arriba
• Mantén los codos por encima de la barra en la fase de Remo vertical
• Barra cerca del cuerpo, súbela hasta la parte baja del pecho
• Húndete bajo la barra, flexionando las rodillas, Press arriba
• Utiliza las piernas para empujar la barra arriba 1 2 3 4 5 6 7
• Abdomen fuerte en el Press sobre la cabeza
• Codos ligeramente por delante
• Vuelve a flexionar las rodillas, vuelve a la Posición INICIAL
Seguimiento
• Utiliza las piernas para empujar la barra arriba
• Levanta los talones para iniciar el movimiento
• Colócate bajo la barra lo más rápido posible; ¡sé explosivo!
patada de tríceps con remo
Señales iniciales de posición
• Una rodilla apoyada, un pie delante, codo sobre la rodilla
• Inclínate delante, pecho alto, hombros alineados, barbilla dentro
• El disco cuelga en vertical, bajo el hombro
Señales iniciales de ejecución
• Rema subiendo el disco, lleva la escápula hacia la columna
• Parte superior del brazo paralela al suelo – extiende el codo
• Parte superior del brazo fija al extender
Seguimiento
• Bloquea el hombro y la parte superior del brazo para aislar el tríceps
fondos de tríceps (opción de disco o autocarga)
Señales iniciales de posición
• Pies a la anchura de las caderas Sin disco
• Manos sobre el step al lado de las caderas – peso en la base de las manos
• Pecho alto
• Hombros lejos de las orejas
Señales iniciales de ejecución Con disco
• Baja las caderas cerca de la superficie del step – caderas hacia el suelo
• Flexiona los codos hacia la parte de atrás de la sala
Seguimiento Sobre el step
• Extensión completa
extensión sobre la cabeza de pie (con disco)
Señales iniciales de posición
• Posición con un pie adelantado – rodillas suaves, peso repartido por
igual en la pierna de delante y en la de atrás
• Extiende el disco sobre la cabeza
• Los codos apuntan hacia el frente
• Hombros lejos de las orejas
• Abdomen fuerte, pecho alto
Señales iniciales de ejecución
• Baja el disco atrás y abajo, manteniendo los codos hacia el frente
Seguimiento
• Húndete en las piernas – contrae más fuerte el abdomen para que el tronco no se balancee
PUSHUP de tríceps (con step)
Señales iniciales de posición
• Manos a la anchura de los hombros
• Espalda recta – abdomen fuerte
para proteger el centro
• Barbilla hacia dentro 1. Sobre las puntas 2. Sobre las rodillas

Señales iniciales de ejecución

• Mantén los codos cerca del cuerpo
CURL de bíceps
Señales iniciales de posición
• Rodillas suaves – Posición con un pie adelantado o Posición INICIAL
• Pecho alto
• Abdomen fuerte y hacia dentro
Señales iniciales de ejecución
• Sube la barra hasta delante de los hombros
• Extiende hacia abajo del todo, hasta los muslos
Seguimiento
• Codos a los lados del cuerpo
Mitad de abajo
• Mantén el cuerpo fijo
CURL de bíceps con disco
Señales iniciales de posición
• Empieza con agarre martillo
• Rodillas suaves – Posición con un pie adelantado o Posición INICIAL
• Pecho alto
• Abdomen fuerte y hacia dentro
Señales iniciales de ejecución
• Curl hacia arriba, rotando los discos para la mitad de abajo y el rango completo
• Discos delante de los hombros en el Curl completo
• Extiende abajo, al lado de los muslos
Seguimiento
• Contrae el abdomen para que el tronco no se balancee
CURL de bíceps martillo
Señales iniciales de posición
• Agarra los discos con agarre martillo
• Sube los discos delante de los hombros (sin rotación)
Señales iniciales de ejecución
• Sube los discos, manteniendo el agarre martillo
• Disco delante de los hombros para el rango completo
• Extiende abajo, al lado de los muslos
Seguimiento
• Contrae el abdomen para mantener el cuerpo fijo
posición 90/90 para la longitud de la zancada
• De rodillas
• Caderas alineadas con los ángulos correctos en las rodillas
• Clava la punta del pie de atrás en el suelo y sube; así preparamos la posición

© Les Mills International Ltd 2013

LUNGE
Inicio
• Pies a la anchura de las caderas y paso atrás hasta la posición 90/90
• Caderas y hombros al mismo nivel y alineados al frente
• Rodillas alineadas con las puntas
• Ombligo dentro, abdomen fuerte y pecho alto
Señales iniciales de ejecución
• Flexiona las rodillas – lleva la rodilla de atrás hacia el suelo
• Muslo delantero paralelo al suelo
Seguimiento
• Baja para trabajar los glúteos
• Peso del cuerpo repartido por igual en las dos piernas
• Empuja desde el talón delantero para activar los glúteos
remo vertical con discos
Señales iniciales de posición
• Posición INICIAL
• Pecho alto, abdomen fuerte
• Ligera contracción entre las escápulas
• Discos delante de los muslos
Señales iniciales de ejecución
• Sube los discos hacia la parte baja del pecho
• Discos cerca del cuerpo – codos encima de los discos
Seguimiento
• Contrae entre las escápulas al subir los discos
elevación rotadora
Señales iniciales de posición
• Posición INICIAL
• Pecho alto, abdomen fuerte
• Codos a 90 grados – discos mirando hacia dentro
Señales iniciales de ejecución
• Sube los codos al lado, parando justo debajo
de la altura de los hombros
• Vuelve a bajar los antebrazos a la altura de los hombros
• Rota los hombros para abrir los brazos
• Vuelve a la posición de inicio
Seguimiento
• Contrae entre las escápulas al tirar hacia atrás
• Completa todas las fases de trabajo
PRESS de hombros – posición con un pie adelantado
Señales iniciales de posición
• Posición con un pie adelantado
• Peso repartido por igual en las dos piernas, rodillas suaves
• Pecho alto, abdomen fuerte
• Barra en la línea de la barbilla, codos debajo de las muñecas
Señales iniciales de ejecución
• Empuja la barra hacia arriba
• Mantén los codos suaves arriba y los codos ligeramente por delante
• Contrae el abdomen al subir la barra sobre la cabeza
Seguimiento
• Mantén el cuerpo recto, no te inclines hacia atrás – mantén el trabajo en los hombros
PUSH PRESS
Señales iniciales de posición
• Posición INICIAL
• Rodillas flexionadas
• Pecho alto, abdomen fuerte
• Barra delante de la barbilla
Señales iniciales de ejecución
• Utiliza las piernas para empujar la barra hacia arriba
• Empuja la barra arriba en el Press
• Codos ligeramente por delante en la posición más alta del press
• Abdomen fuerte al llevar la barra sobre la cabeza
• Vuelve a bajar la barra delante de la barbilla
Seguimiento
• Flexiona las piernas al recoger la barra
• Flexiona y empuja
• Sube la barra con potencia
CRUNCH con disco
Señales iniciales de posición
• Talones cerca de las caderas
• Sujeta el disco delante de la frente
Señales iniciales de ejecución
• El disco y el tronco se mueven en unidad
• Lleva las costillas hacia las caderas
• Mantén la barbilla hacia dentro
• Mirada entre las rodillas en la parte más alta del movimiento
• Sujeta el disco como si fuera una visera
Seguimiento
• Sube un poco más para aumentar la intensidad
extensión de piernas alterna y CRUNCH con disco
Señales iniciales de posición
• Disco hacia la frente
• Piernas a 90 grados
• Abdomen fuerte
Señales iniciales de ejecución
• Extiende simultáneamente una pierna mientras bajas el tronco hacia el
suelo manteniendo el abdomen fuerte, con la zona lumbar hacia el suelo
• Baja el disco hacia el suelo, justo encima de la cabeza
puente
Señales iniciales de posición
• Disco sobre el regazo, las manos sostienen el disco
• Pies a la anchura de las caderas
Señales iniciales de ejecución
• Empuja desde los talones y sube las caderas
• Contrae los glúteos
• Baja lentamente

© Les Mills International Ltd 2013

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