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"Una IU'olnlesta (le elltI'ellantiento
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Resumen
Txema del Rosal Asensio
Licenciado en Educacin Fsica (INEFC-Lleida)
Entrenador Nacional de Balonmano
Mster en Alto Rendimiento en Deportes de Equipo
Quim Peris Duaiges
Licenciado en Educacin Fsica (INEEFC-Lleida)
Entrenador Nacional de Balonmano
A partir de un modelo donde se presenta la fuerza como eje principal de la preparacin fsica en los
deportes de equipo, especialmente sobre la base de las exigencias de rendimiento en el Balonmano, el
objetivo de este artculo es plantear el desarrollo del primer estadio de musculacin para aumentar los
ndices de fuerza en habilidades como: el lanzamiento, el salto, los desplazamientos y las situaciones de
contacto y oposicin. Desde un punto de vista " funcional " a partir de la idea de la fuerza de lucha como
eje transversal del resto de los tipos de fuerza solicitados en Balonmano. Y que a la vez pueda servir para
dotar a los jugadores y jugadoras de una estructura muscular equilibrada que le permita asimi lar las car-
gas de entrenamiento de manera saludable y pueda ayudar a reducir el nmero de lesiones que provoca
la competicin. Con la esperanza de que pueda servir como una plataforma para el posterior desarrollo
de metodologas y planteamientos de entrenamiento cognitivo propio de los deportes de equipo.
Based on a model which shows the strength as the main axis of the physical training in team sports,
especially on the basis of the performance requirements in handball, the aim of this paper is to outline
the development of the first stage of muscle to increase power rates in skills such as: jumps, ball throws,
movements and contact situations and opposition. From the " functional " paradigm the fight strength can
be understood as the main axis of all other types of strength in handball, and can be used t o give the pla-
yers a balanced muscular structure that allows to assimilate the training loads and as a help to reduce
the number of injuries caused by competition. Hoping that it can be used as a platform to develop of fur-
ther methodologi es and approaches to cognitive training of tea m sports.
Palabras clave: Balonmano, entrenamiento, fuerza, funcionalidad, lucha.
t. El I)e rfil especia l dc exigencia de fucrza
Nuestro planteami ento pa rte de la premi sa de que "la fuerza
es la base de todas las capacidades condicionales" (Sei rulelo en
el prlogo de La Pli ometri a de Cometti , 1998), como Tous (2005)
ilustra en el siguiente cuadro:
18
Capacidad F sica
Fundamental

RESISTENCIA

Capacidades Fsicas
Deri va
FLEXIBILIDAD Faei lit adoras COORDINACIN
Figura 1: Cuadro expl icati vo de la fuerza (Tous, 2005)
Est demostrado que en el Balonmano se rea li zan esfuerzos
de mxima intensidad y corla durac in, en los que los jugadores
tienen que correr, saltar y lanzar el bal n, intercalados COIl mo-
mentos de reposo o de baja intensidad, pero adems es un de-
porte de con laCIO, porque los jugadores reali zan a menudo
acciones contra sus adversari os como bloqueos, empuj es y aga-
rres (Gorosli aga, Granados e Izquierdo, 2007). Para aUll1cntai el
rendimi ent o ser necesaria ull a mejora del metaboli smo anacr-
bico alcli co, re nejado por la fu erza explosiva de los mi embros
superi ores e inferi ores en la velocidad de desplazamiento y de
lanzami ento del bal n, y por la fue rza mxima y pOlencia mus-
cular para rea li zar acciones contra los adversarios (\Vallace y Car-
dillal e, 1997).
Martnez (2002) subraya que el obj eti vo del entrenami ento
de la capacidad de fuerza en el Balonmano, es aumentar los n-
dices de fuerza en habilidades como el lanzamiento, el salto, los
desplaza mi ent os y las situaciones de cont acto y oposicin, y
apunta que la forma de trabajar esta cualidad en sus di stintas ma-
nifestaciones, ha sido desarrollada de forma general por diferen-
tes autores (Kutnczov, 1984; Weinek, 1988; Grosser y MOll er,
1989; Pl atollov, 199 1; GOllzlez 8adi ll o y Gorostiaga, 1995). Y
que por esta razn la preocupac in de los tcnicos reside en 10-
gnu una aproximacin al mode lo de entrenamiento de la fuerza
que permita una mayor transferencia a la situacin real del j uego.
Este posicionamiento permitir a lograr la consecucin de lino
de los obj eti vos principa les del entrenami cnt o de la fuerza: me-
jorar el rendimiento del jugador, Faci litando la mejor ejecucin de
las acciones especfi cas, y sobretodo que puedan reali zarse a la
veloci dad o int ensidad que la situac in de juego requi era, y tan-
tas veces como sea necesari o sin perder la efecti vidad.
Pero a la hora de buscar Ull model o de ent renami ent o, no
puede olvidarse cl otro gran obj eti vo del entrenami ento de fu erza:
dotar al deporti sta de tina estructura muscular equilibrada que le
permita asimilar las cargas de entrenllniento de manera sa luda-
ble y ayudarl e a reducir el nllmero de lesiones que provoca, so-
bretodo la competi cin. Ha de tenerse en cuenta, como scil ala
Tous (2005), que cuanto ms especfi ca sea una carga de entrc-
nami ento ms agresividad supondr para el sistema msculo-es
queltico y por lo tanto aumentar el ri esgo de que los jugadores
sufran Ulla lesin. Esta afirmacin, en el caso del Balonmano,
queda refrendada por diversos estudi os quc estimaron que por
cada 1.000 horas de prcti ca de bal onmano se producen hasta 50
lesiones, y que la incidencia de lesiones en competicin es entre
13 y 20 veces mayor que en los entrenami cntos (\Vedderkopp et
al, 1997, 1999, 2003).
Para poder cumplir con los dos obj eti vos se debe partir de que
cada tcni ca deporti va se reali za a travs de un determinado mo
delo de utili zacin de la fuerza. Este modelo, COIllO gua de uti-
lizacin de la fuerza, se refl ej a en un perfil espccial de exigencia
de fuerza tpica de cada di sciplina. Por lo tanto, el objeti vo es la
optimi zacin del modelo de uti li zac in y del desarroll o de la
fuerza ell relac in al perfil de exigencia. De estos rasgos propios
del perfil de exigenc ia se deducen las siguientes reglas del entre-
nami ent o de la fuerza:
La eleccin de los ejercicios debe depender de las ca
den as musculares involucradas, los ngul os que adoptan las arti
eulaciones en el momento de desarrollo de la fuerza y las lneas
de accin de la fuerzas.
19
La rea li zacin de los ejercic ios se debe basar, princi-
palment e, en la combinacin de contracciones propias del des
arroll o de la fuerza. (Martin, Carl y Lehnwet z, 2001).
Siff y Verkhoshansky (2004) creen que " menudo parece ol-
vi darse que la forma f sica es un estado complejo determinado
por varios componentes que interactllan entre s, cada uno de los
cuales requi ere un entrenami ento especia li zado para lograr un
desarroll o pti mo. Donde el entrenami ento de fuerza se ha con-
vertido en un elemento vital para tener xito, pero que solo es va-
lioso cuando se di selia una metodologa especfi ca basada en la
investi gacin cientfi ca y cont extuali zada.
2. La fuerza de lucha como eje transversal
Con la publi cacin en 1990, del artcul o: Entrenamiento de
la fuerza en Balonmano, Francisco Seirull o revolucion el pro-
cedimiento de la preparac in f sica en el Balonmano espaiiol. Su
tratamiento de las expresiones de la fuerza a partir de los gestos
especficos, clasi fi cndola en: fuerza para el lanzamiento, fu erza
para el salt o y fuerza para las condi ciones de desplazami ento en
juego (para la carrera y para la lucha); fue un punto de innexin
a la hora de proponer nuevas frmulas que abordasen e l fen-
meno de la preparacin ri sica en los deportes de equipo.
Si se varia el concepto de " fuerza de lucha" y se concibe
desde un punt o de vista transversal, entendi endo que puede darse
en cualqui era de las acciones motri ces que sc engloban en el resto
de expresiones de la fuerza, es lgico pensar que el control de la
estabilidad ha de ser UIl O de los objet ivos primordia les de la me-
todologa de entrenami ento en el caso del balonmano, puesto que
la dinmica de juego actual , comport a que la mayora de accio-
nes relevantes se hagan con interferencias de un contrari o (ya sca
en cont acto o en desequil ibrio).
Es necesa ri o orientar el entrenamient o el e fuerza a los 1ll0\1i
mi entos tcnico tcti cos indi viduales que se dan en el juego tanto
de ataque como de defensa, en el control postura I que estos re
qui eren y en ICl s cadcnas muscul ares que se involucran en cada
U110 de los movimi entos, y 110 potenciando grupos muscul ares de
manera ai slada.
Para poder di seil ar un mtodo de entrenami ent o a partir de
cadenas Illuscul ares, se debe primero fl segurar la respuesta flde
cllada de todos los mll sculos de la cadena, sobretodo, aquell os
que componen las estructuras de fijacin o estabilizacin, a fin de
evitar que en la rea li zacin de un movimi cnto compl eto, alguno
de los mscul os pueda lesionarse, ya que las cadenas acostum-
bran a romperse por el es labn ms dbil. Para asegurarl o es ne-
cesario partir de l control y ejecucin correcta de los ejercicios en
condiciones de alta estabilidad, para poder progresar planteando
situaciones ms abiert as e inestabl es.
ste es el principal obj eti vo del "core training" (control pos
tmal) y su idea de construir un "pilar" potente (hombros-lronco-
caderas), para el que algunos autores utili zan el trmino segmelllo
somtico central (NBCCA), puesto que el movi mi ento nace
desde el centro del cuerpo, y su alineac in y funcionami ent o se
corresponde directamente con la calidad y efi ciencia de cada uno
de sus movimi entos. Verstegen (2004) manifi esta que la fuerza
del " pilar" es vit al si se quiere producir potencia, puesto que
ayuda a que se reduzcan las fugas de energa, logrando una esta
bi li dad muscul ar que permite entrenar y competir con menos
coste energti co y mayor efi cacia biomecnica. El entrenami ento
de cont rol postural ayuda a mcjorar la estabi lidad, la movilidad,
el equilibri o y la propi ocepcin, por lo cual di sminuye el riesgo
de les in.
Cabe tener present e que los propioceptores pcrmit en un re-
conoc imi ento de la percepc in del movimi ent o a partir de la po-
sicin y ampli tud de movimi ento de cada una art icul aciones que
resultaran imprescindibles para ayudar al cuerpo a reconocer la
ori entac in y el movimi ento de sus diferentes scgmcntos. Por lo
CWJ I, aumentar su capaci tacin pcrmitir una mcjor percepcin
dc los propios movimi entos, la percepcin de l propio cnt orno, el
conoc imi ento de la propi a capacidad de movimi ento, as como
ampliar las experi encias sensori ales que se encuentren relacio-
nadas COIl el desarroll o de las habilidades motoras, entre las que
se encuentran todas las acciones de j uego.
3. Entrenami ento funciona l intencionado
El siguiente concepto que queremos re lacionar con cl entre-
nami ento de fuerza es el "full cti onal training", cnt cndido como
entrcnnmi ento intencionado, dotando de un senti do la idea de fun-
cionali dad u orient acin de la tarea, como estadi o anterior al de-
nominado ent renamiento cogniti vo. Hay que rcsear la diferencia
de tcrmi nologa respecto al entrenamiento funcional al que Tous
(1999) se refi ere cuando define el entrenamiento que busca Ull a
mejora de la acti vi dad de las unidades moloras de ca ra a produ-
cir un ptimo rendimi ento muscular.
El entrenami ento fUll cional int encionado junto con el de COll -
trol postural ha de const ituir gran parte del volu men de entrena-
miento del periodo preparatorio general y espec fi co, partiendo de
la idea del refuerzo de las est ructuras estabil izadoras de las ca-
denas musculares que permitan centrarse en la ejerci tac in de
movimient os poli-articulares tanto como sea pos ible (tabla 2),
con el objeti vo de mejora r el rcndimi ento deporti vo y reducir la
incidencia de lesiones.
CORE
TRAINlNQ
ZONAS DE ANCLAJE Y
ESTABILI ZADORAS
CORE
TRAjNING
I MANI FESTACIONES DE LAI
FUERZA EN BALONMANO
ARTICULACi N I -- FUERZA PARA EL
L-_c,","o"X",O", -F"E",M",O ",R",A ",L,,---, '\ rl __ DF::Eu -:c
S
E:: - ::-:Z::- :'- - ::-1' /:-:\:=-: ::- \ =ET:- L _-'
CADENAS MUSCULARES SALTO
DEL TGRONCO y
CINTURA ABDOMINAL "'"
ARTlCULACtONES DE LA
CINTURA ESCAPULAR
rl
/ . CONIACm
I FUERZA tlARA EL

Figura 2. Esquema de coorrespondell cia de zonas estabi li za-
doras respecto a las manifestaciones de fuerza.
Proponemos trabaj ar desde un principi o a partir de 4 reas de
soli cit acin de la fuerza en balonmano, que muestran los conte-
nidos a desarroll ar: la fuerza de despl azami ento, de sa lto, de lal1-
20
zami cnto y de oposicin, ent endida como la que rea lizan los de-
fe nsores en las acciones de contacto (en el momento de contac-
ta r-oponerse con el atacante para cont rarrestar ICI fuerza de la
C1cc in de ataq ue); y una quint a de 111 0do transversa l: la fuerza de
lucha, que acta sobre las cuatro ant eriores aport ando inestabi li-
dad a las acciones.
Esta idea de transversa li dad de la fuerza de lucha se debe a
que cualqui era de las acciones de juego puede encontrar ulla opo-
sicin en forma de contacto o desequilibrio, que obliga a que el
j ugador tenga que recquilibrarse o evit ar si tuaciones de alt o
riesgo de lesiones, y es la que hace que tenga Ull senti do de in-
tencionalidad el trabajo de inestabil idad. Como di cen Gambetta
y Gray (2002) los programas de entrenami ent o funcionalnecesi-
tan int roduc ir cantidades controladas de inestabil idad para que el
atleta tenga que reaccionar para recuperar su propi a estabilidad.
" La habilidad de tencr fuerza en condi ciones de inestabi lidad es
aClUalmenle la expresin mas alla de la fuerza" (Boyle, 2003).
4. Metodologa de desarroll o
Nuestra propuesta de entrena mi ento fu ncional intencionado
de la fu erza consiste, en primer lugar, en determinar las acciones
propi as de los tipos de fuerza solici tada cn ba lonmano que sc dan
en la competicin, identifi car las cadenas musculares que inter-
vienen y sus estruct uras muscul ares de anclaje y estabili zadoras,
para espec ifi car los ej ercicios bs icos de musc ulac in que las
ejercitan (fi gura 3, VER PGINA SIGUIENTE).
A pa rtir de lo expuesto, plant eamos una metodologa de de-
sa rroll o organi zada en estadi os, utili zando como base los ni veles
de aproximac in (Moras, 2007) que permiten desarrollar un con-
tenido de entrenami ento progresando desde una vert iente fis ica
hasta una tcni co-t ctica para llegar a la competi cin. Para el di-
seilo del mtodo de entrenamiento se deben e legi r, en primer
lugar, los contenidos (el pase, el lanzami ento, el salto, etc.) para
poder elaborar a partir de cada uno de ell os, los di ferentes ni ve-
les:
NivelO: Ej ercicios de muscul ac in con poca relacin
con los gestos espec fi cos.
Nivel O orientado: los ejercicios de ni vel O son modifi -
cados para obtener cierta simil itud con el gesto especifico.
Nivel 1: ejerc icios de fuerza expl osiva con poca o nin-
guna sobrecarga.
Nivel 2: ejercicios f1sico- tcll icos donde se combina el
trabajo de fuerza con ciertos elementos tcnicos, apareciendo la
cooperac in y una cierta oposicin.
Nivel 3: ejercicios tcnicos donde existe la coopcrac ill -
opos icin con toma de dec isiones simpl es (dos opciones de re-
solucin).
Nivel 4: ejercicios tcnico-tct icos donde se simulan ac-
ciones de competi cin que incidan en el contenido a trabaj ar
(puedelllllodifi carse el espac io, el ti empo o alguna caracter sti ca
del j uego) con tOlna de decisiones de carcter compl ej o (tres op-

d
ZONAS DE ANCLAlB y ESTA- PRINCIPALES GRUPOS MUSCULARES
B1L1ZADORAS QUE
EJER.CICIOS
BSICOS (ni velO)

EjFL;- -;:::c

DES!' I AZAjl I1 ENIO
Carrcra Il delnnt e. airas. Illteml y
dingonal .
Cambios de direccin.
FUERZA PARA El
Bntidn:l UIlO y dos pies.
En profundidnd y e n altum.
f!J@ZAPARA FI
CONTACTO
Estat ico y dina mico.
Front al. Inlernl }' e n diagonal.
Empujes y n:n'pciones.
FUERZA PARA El
I ANZM.1JENTO

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En clasico. por delante. en
reclificado o de cadera. lJ.l

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DE LA
ARTICULACIN
,

..
CI\DENAS /I..uSCULARES
DEL TRONCO Y
CINTURAt\I3DQM1NAL
..
MSCULOS DE LA
ARTICULACIN DE LA
CINTURA ESCAPUL/\R
..
,
Spt ils o lunges \miados
(zancadas )

9
Flcxores y ex tensores de la rodilla
.. Flexores y de la cadem
Abductores y uduplores de la cadera
Equi librio sobre I piernn e

Rotadores internos )' de cadera
dorsonexores del tobillo
'E
.,
o
Varianlcs del Squat (qua- E
driceps)
u
""
Flcxores y extensores de la rodilla
Flcxores y extensores de la cadera
EIe\'acin de lalones (ge-
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melos) e
o
Abductores y aduplores de la c:ldera
..
ROlndores internos y de cadera
El evadores del lronco
Eleraciolles de pi ernas

e
:E
Flexores y dorsoll exorcs dcl tobillo
Erectores de la columna y abdominales
E
o
Variantes del
u
>-
(pectoral)
Pulls y remos
O
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( Espalda)
.0.
Howr _S
Estabi lizadOflS de la zona pectoral
ERoclores de la col umna de 1:1 co-
..
lumnll I{oladores de la columna
F!exores lalcrnlcs d(.' la col umna
E1c\' nciones con rolacin "O

9
e
u
Obert uras pectoml
E
.,
Ante\'crsin y retroversin del hombro
Abductres y nduccin del hombro
O
Obc!lurllS hombro
::E
ROladores del hombro
.. Fl exores y dl'l codo
I'roll adores y sUll inadol'es dd antebra1.O
Flexores y cxlcnsores de la mano Pull O\'er

f igura 3. Plant eamiento del en foque de l entrenamiento funcional en ellli ve l O
ciones de resolucin).
Nivel 5: Juego real sin modificar la est ructura del Ba-
10nl11ano primando el trabajo relati vo al contenido escogido.
U na vez seleccionados los ejercicios bsicos de cada una de
las solic itac iones de la fuerza en Balollmano, debe di sci"tarse Ull a
progres in de inestabilidad para int rod ucir el concepto transver-
sa l de fu erza de lucha, a part ir de la propuesta de "continuo fun-
ciona l" que propone Boyle (2004) para deporl es de veloci dad y
pOlencia ( fi gura 4). A esle respeclo, Goldenberg y Twist (2007)
citan algunas investigac iones recientes sobre ent renami ento con
inestabi lidad sacando como conclusiones: que para fort alecer el
tronco de manera ms efecti va se han de incluir en los progra-
mas de entrenami ento ejercicios de espalda y abdominales con
base inestabl es; que los ejercicios unil atera les (con un solo brazo)
son ms adecuados para la estabilidad del tronco y las necesi da-
des de torsin; y que la dismi nucin del equil ibrio asociada al
entrenamiento de fuerza, podra forzar a la Illusculatura de las ex-
tremidades a representar un papel mayor en la estabi lidad de la ar-
ti culacin. Adems dependi endo de la posicin de la pierna de
apoyo se trabajar ms la arti cul acin del tobillo o bi en la esta-
bili zac in de la pierna y tronco en genera l. "Rccientement e se ha
conclui do que en genera l los mlt scul os estabili zadores espinales
son demandados con mayor int ensidad cuando se rea li zan ejer-
cicio bajo condiciones inestables. Adems destacan el incremento
de la actividad elctri ca de los grupos Illusculares cont ra laterales
si el ejercicio se reali za unil ateralmente (Behm y col. , en Chulvi
y Heredia 2006)"
El trabajo en superfi cies blandas es muy til para producir in-
estabilidad en los ejercicios de gimnasio (en los que se basa nues-
tra propuesta), pero se puede producir inestabi lidad de muchas
otras fo rmas, para poder diri gir todava ms el entrenami ento a
las acciones espec fi cas del Balonmano; como los cambios de
plano de segmentos arti cul ares durante el movimiento o los cal11 -
21
bios de ve locidad durant e el movillli cnto, y que ser aconsejable
ir introduciendo en la metodologa para mejorar cada una de las
soli citaciones de la fuerza, espec ialment e cuando la tras pasemos
a la pi sta. En la sigui ent e tabla se desarroll an algunos ejercicios
de progresin (en gimnasio) para las diferentes solicitaciones de
la fuerza en Balonmano (que se incluirn en los niveles O, O orien-
lado y 1).
Ver Fi gura 4 en siguient e pgina
Respcclo a las zonas de anclaje y estabili zadoras cabe desta-
car la importancia que la faj a lumbo-abdominal ti ene en cas i
todas las acciones que se dan en el j uego, que hace que se le tenga
que otorga r un peso ca pit al en la programac in del trabajo de
fuerza, y 11 0 solo recurrir a ella como element o del trabaj o de pre-
vencin de lesiones.
Chulvi y Hercdia (2006) inciden en la idea que ulla correcta
actitud tni co postural equi li brada durante la ejecucin de los
ejercicios es el primer element o de estabilizacin y el punto de
partida de una adecuada progresin del trabaj o de la musculatura
del segmento somtico central. Una estabi li zacin act iva de los
ejercicios har que parti cipe mayor masa muscular en el movi-
mi ento, integrando el esfuerzo muscul ar agoni sta, antagoni sta,
sinergista y de estabi lizadores. Adems argument an que las su-
perfi cies inestables parecen generar un mayor estrs en la espina
lumbar, estimul o que desencadenar una mayor acti vacin de la
musculatura estabili zadora, y por tant o, favorecer el fortaleci-
miento de la zona. Tambin recalcan que la intensidad de la carga
vendr determinada por el nivel del es fuerzo exigido por los ejer-
cicios. La vari acin en di cha intensidad en los ejercicios abdo-
minales vendr determinada, entre otros fac tores (como el tipo
de ejercicio. la velocidad de ejecuc in, ele.), por:
l . Los cambi os en la colocacin de los segmentos corpo-
ra les: referida al aumento o reduccin del brazo de resistencia en
Ejcrcicio bsico Estabilizaci n mxima Estabilizacin del Est. riilizacin del Unilateralidad en
(Proveni ente de mqnina) jngador bilateral jugadO)' unilater al supcrfi cie establ e
Split (zancadas)
--------
Split con barra Split a pi erna alzada con Split con mancuerna
mancuerna sobre Airex pad
Squat (sent adilla) Prensa de piernas Squat con barra Squat con ull a pi erna con Squat con una pi erna con
mancuerna mancuernas sobre fitball
Elevac in de talones Mquina de gemelos Elevaciones de gemelos El evac iones de gemel os
Elevac iones de gemelos
a un pi e con mancuerna
sentado a 2 pi es con barra a un pi e con manCllertHl
sobre bosu
Pres de banca Pres de banca en mquina Pres de banca con barra Pres alt erno con lllan- Pres alt erno con baln
cuernas medi cinal sobre fitball
Remo baj o Remo bajo con polea Rcmo bajo con barra con Remo bajo con l11 an- Remo bajo con man-
apoyo frontal cuerna sobre banco cucrna sobre fitball
Hover
(-Iover con 4 apoyos Hover sobre un pi e Hover sobre pie y brazo I-Iover con 3 apoyos y
(estabili zac in arco ab-
dominal)
cruzados fitball
Oberturas pectora l Mquina de oberturas de
Oberturas de pecho en Oberturas de pecho de
Obertu ras de pecho de
pecho
banco inclinado con pi e con un brazo COIl
pie con un brazo con
mancuernas mancuernas
baln medicina l con
apoyo en bosu
Oberturas hombro Elevaciones lat era les con Elevac iones latera lcs con Elcvac iones latcra les a
Elevac iones laterales con
bal n mcdi cinal con
polea cruzando a 2 manos mancuernas una mano
apoyo en bosu
Pull over Pull ovcr sentado con polea Pul! over sentado con PuII ovcr de pi e con Pul! over de pic con
relacin eje de giro y a la posicin de las ext remidadcs superio-
res-inferiores respecto al tronco (al alejarse-extendersc se incre-
mcnt ar la intensidad).
2. La utili zac in rcsistencias: la utili zacin de materi al adi
cional como forma de incremcnt ar la resistcncia que ti ene que
vencer la Ill usculatura implicada en el movimiento es otra forma
de vari ar la int ensidad. El ai'ladir pesos a ejercicios como el sit-
up o el sit -up con rotacin puedc suponer un ri esgo elevado y
poco justifi cable de provoca r les iones y dcgeneracin a ni vel es-
tructuras raqudeas.
3. Y la variacin superfi cies de apoyo-estabi li dad: la utili
zacin de planos inclinados-dec linados innuir tambi n COlll O
forma de int ensifi cacin de los ej ercicios abdomina les, Adcms,
en relacin a las superficies incstables, la reali zacin de ejercicios
abdominales sobre pelotas sui zas, plataformas bascul antcs, etc. ,
exige una mayor parti cipacin del sistema de cont rol motor con
el objeto de estabi li zar y equi li brar el tronco. No obstante, la ej e-
cucin de estas tareas puede someter al raquis lumbar a cargas
demasiado elevadas para sujetos inexpertos o pacient es con le-
s ioncs raqudeas.
Partiendo de cstas premi sas, para la faja lumbo-abdominal
proponemos rea li zar tareas buscando variedad y alternancia de
ej ercicios tant o en superfici es estables como inestables. En la
tabla 4 hemos qucrido dar un ejemplo de progresin de un ej er-
cicio para el arco abdomina l (hovcr).
Este artculo intenta desarrollar un marco tcri co (a modo de
expli cacin) de Iluestra visin dcl entrenamient o de fuerza, en
prximos trabajos csperamos poder desarrollar una propuesta mc-
barra mancuerna baln medicinal sobre
22
Ai rex pad
todoJgica, con la progresin de un nlmero mayor de cj ercicios,
el lipa de cargas a aplicar segln obj eti vos, y como y cuando re-
ali zarl o. Como idea general, creelllos que una vez sea supcrada
la etapa en quc los jugadores han logrado consolidar la In uscul a-
tlll' a del segmento somt ico central y controlan perfectamente la
tcni ca de ejecucin de todos los movimi entos bsicos y su pro-
gresin, se podra comcnzar un per odo de trabajo en el quc para
dcsarroll ar las cadcnas muscul ares de mancra global, se intro-
duzcan: los movimi entos olmpicos (arrancada y dos ti cmpos); y
combinacioncs de movi mi cntos como pucden scr, squat s con
press militar o split s con prcs de hombros con mancuernas, En
este perodo, tambi n se puede incluir todo tipo de combinac io-
nes posibl e con cj ercic ios pli omtri cos y tcni co-tcti cos quc
vayan ori entados a incidir en el contenido de entrenami ento plan-
teado, dando lugar a un trabajo ms cognit ivo (ni veles 1, 2 Y 3).
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