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NDICE

CAPTULOI:NEUROLINGSTICAPARAADELGAZAR............................................................................................4
CAPTULOII:ADELANTECONELEJERCICIO!......................................................................................................22
TESTIMONIO.....................................................................................................................................................34
CAPTULOIII:LIPOESCULTURAATRAVSDELOSALIMENTOS............................................................................35
CAPTULOIV:TUSMOTIVOSPARAADELGAZAR.................................................................................................40
CAPTULOV:LTIMOSDESCUBRIMIENTOSSOBREELCONTROLDELAPETITO....................................................49
TESTIMONIO.....................................................................................................................................................57
CAPTULOVI:MENSYRECETASPARAADELGAZAR..........................................................................................58
CAPTULOVII:DIETADEMANTENIMIENTO......................................................................................................100
TESTIMONIO...................................................................................................................................................106



CAPTULO I
Neurolingsticapara
adelgazar


Las personas que tienen prisa por adelgazar se desesperan y se enojan al subirse a la
bscula y ver que no bajaron de peso de acuerdo con sus expectativas. Eso las hace
deprimirse y volver a comer con ansiedad.

Olvdate de querer bajar para esa boda o para que te quede el traje de bao la semana
prxima.

Piensa que el secreto est en cambiar tu estilo de vida poco a poco, paso a paso, da a
da, comida tras comida y vers cmo tu sueo se convierte en realidad.

Me encanta este pensamiento de Samuel Smiles que describe el secreto para alcanzar
lo que deseas:
Siembra un pensamiento y cosechars una accin.
Siembra una accin y cosechars un hbito.
Siembra un hbito y cosechars... un carcter.
Siembra un carcter y cosechars... un destino.

La clave est en cambiar la forma como nos comunicamos con nosotros mismos, ya
que a travs de nuestro lenguaje podemos modificar los patrones inconscientes y
automticos de nuestras vidas:

La calidad de mi vida depende de mis pensamientos, la mente es como la tierra, lo que
sembremos en ella ser lo que cosecharemos.
La manera cmo podemos sembrar es a travs de nuestro lenguaje interno.
La clave es escucharnos a nosotros mismos para saber qu es lo que realmente
estamos sembrando.
Si constantemente me estoy repitiendo soy una persona gorda? As ser.
En cambio, si me acepto y me amo como soy, voy a sentirme con los recursos para
elegir lo que es bueno para m.
La mente toma el mensaje tal y como se lo damos, no analiza ni interpreta.
La mente escucha tu lenguaje y se programa.
Lo que pienso es lo que voy a tener en mi vida.

Recuerda que slo una parte de nuestra mente es consciente, el resto pertenece al
inconsciente y t lo programas. Lo que yo enve a mi mente ir creando mi realidad.

El secreto para comunicarnos con nuestra mente es a travs del lenguaje y nuestros
pensamientos. Si cambian tus pensamientos, cambiar tu vida.

El cerebro no sabe del presente o del pasado, no conoce del tiempo. T puedes
disfrutar tu presente con pensamientos positivos y construir tu futuro.
El pasado qued atrs, cuando tengas pensamientos negativos cmbialos usando el
lenguaje del pasado.

Yo antes era una persona con sobrepeso, antes coma sin control. Ahora tengo control
sobre mis pensamientos y emociones y soy una persona feliz.

Busca que la hora de la comida sea un espacio sagrado para ti, date el tiempo para
desconectarte del mundo y disfrutar de una comida calmada y tranquila.

Date la oportunidad de gozar de los sabores y las texturas, habla contigo misma a
travs de pensamientos de paz y armona. Repite: esta comida me alimenta y me da
energa.
Sintate a disfrutarla, no comas en automtico mientras haces otras cosas. Haz
conciencia de lo que ests comiendo. Muchas personas se sientan a comer mientras
ven la televisin y ni siquiera se dan cuenta de lo que comieron, ni disfrutaron de su
sabor.

Otras personas comen por ansiedad. Los pensamientos evocan emociones y las
emociones nos pueden llevar a comer sin control. Recuerda que las emociones no son
ni buenas, ni malas, es la manera como las interpretamos la que puede resultar
negativa o positiva para nosotros.

Escribe un diario de las emociones que estn relacionadas con tu alimentacin.
Por qu estoy comiendo?
Como por hambre o como por razones emocionales?
Como por hambre
Me va dando hambre poco a poco?
El estmago se siente vaco o hace ruidos?
Estoy satisfecho con lo que com y dejo de comer sin sentirme culpable?
Puedo esperar a la hora de la comida?

Como por razones emocionales
De repente siento antojo?
Estaba viendo la televisin y vi un platillo delicioso que me provoc ir a la cocina?
Como sin hambre?
Como cuando me siento culpable despus de haber comido?
Como cuando me siento aburrido?
Como cuando me siento triste?
Como cuando me siento estresado?
Como cuando siento soledad?
Como cuando siento enojo?
Como cuando me siento alegre?


Si comes por razones emocionales
Haz estas preguntas Qu siento? En qu parte de mi cuerpo lo siento?

No bloquees la emocin. Si ests triste date la oportunidad de sentirte triste. Llora y
escucha canciones que acompaen tu sentimiento. Escribe en una hoja cmo te
sientes y expresa tus sentimientos.

Cuando bloqueamos las emociones se convierten en adicciones o bien en
enfermedades.

Una vez que hayas acompaado tu emocin y comprendas lo que te pasa, puedes
buscar otra actividad. Tal vez leer un libro o llamar a un amigo, escuchar msica, salir a
caminar, meditar, respirar profundo, poner fotos en el lbum familiar, observar la
naturaleza o buscar una actividad que disfrutes.

Consejos para evitar comer por razones emocionales
Mantn alejados los dulces o las botanas.
No guardes comida en tu bur o escritorio.
Come solamente en la mesa del comedor.
Apaga la tele al comer.
Haz ejercicio mientras ves la tele.
Come despacio.
Planea con anticipacin tus mens.
Lleva como botana una charola con verduras o un queso fresco a casa de tus amigos.
Si tiendes a comer en exceso

Ve al supermercado despus de haber comido.
Lleva una lista de lo que vas a comprar.
Llena tu carrito de verdura y fruta.
Sltate los pasillos peligrosos.
Compra los alimentos en presentacin chica: la bolsa de papas o 1/4 de litro de helado.
A la hora de la comida: usa platos chicos para servirte.
Empieza comiendo un caldo de verduras y una ensalada.
Deja un poco de comida en tu plato.
Srvete una sola vez.
No pongas los platones en la mesa.
Sal a caminar despus de comer.
En restaurantes pide medias raciones o raciones para nio.
Toma agua o agua mineral antes de comer.
Come una ensalada para empezar.
Pide protenas como plato fuerte: pollo, carne o pescado.
Comparte el postre con otras personas.

Eres una persona hecha a la imagen de Dios, y l te ama as tal y como eres.
Elige sentirte feliz y sana, y disfruta tu presente.

No te des por vencida, piensa simplemente por da, por comida. Si en una comida
comiste de ms, no te juzgues, mate y acptate como eres, date un abrazo cuando te
equivoques y simplemente vuelve a formar tu asterisco en la siguiente comida.

Da a da, paso a paso, irs teniendo control sobre tu vida, e irs dirigindote por el
camino de la salud y la vitalidad, cuando menos lo pienses tendrs un cuerpo sano y
delgado que te har sentirte muy feliz.

Cmo puedo formar un hbito?
Para adquirir un hbito se necesitan siete pasos:
Tener la conciencia de que lo necesitas.
Tomar la decisin de tenerlo.
Empezar a actuar como si lo tuvieras, por ejemplo: pensar en lo que comes por comida.
Cuidar mis carbohidratos!
Rectificar: no te desesperes, vas a fallar en algunas ocasiones, la clave es volverlo a
intentar en la siguiente comida.
Perseverar, mantener la calma con constancia, recordando que no llega a la meta el
ms veloz sino el que sigue corriendo.
Te empiezas a sentir feliz con lo que ests haciendo, con tus logros.
Se vuelve automtico, pasa a formar parte de ti.

Nos han hecho ilusionarnos con dietas rpidas, con pastillas milagrosas. Y compramos
la idea de que se pueden bajar varios kilos de peso en una semana. Pero ahora
sabemos que no es cierto, que estas promesas slo nos hacen deshidratarnos, perder
msculo y recuperar el peso que habamos perdido e inclusive ms.

No hay nada externo que pueda cambiar nuestra vida de un da para otro. La solucin
est dentro de ti, en el hoy, en el presente.

Con pequeos cambios que hagas da a da en tu vida, sers una persona libre, sana y
delgada.

Todo lo que necesitas es dar el paso, simplemente tomar la decisin de cambiar.

La clave es cambiar el presente, cambiar la manera en la que comes, qu comes y
dnde comes, tales acciones, repetidas da a da, formarn hbitos y reforzarn tu
voluntad.
Puedes analizar tu comportamiento actual y empezar a tomar decisiones diferentes. Si
continas haciendo lo mismo, obtendrs los mismos resultados.

El secreto est en cambiar tu estilo de vida poco a poco, paso a paso, da a da,
comida a comida. Son los pequeos esfuerzos los que darn forma a tu destino.

Te acuerdas de la primera vez que tus paps te llevaron a la escuela? Seguramente
no queras ir, muchas veces te cost trabajo levantarte, sin embargo, la perseverancia
te hizo que se volviera un hbito y terminaste cada ao de estudio.
Nos perdemos de muchas oportunidades en la vida porque nos damos por vencidos
desde la primera vez, pero esto no fue siempre as. Ya no te acuerdas, pero cuando
eras un beb y aprendiste a caminar te caste varias veces y eso no te impidi que te
volvieras a levantar, y lo intentaras nuevamente hasta lograr tu objetivo.

A m me encanta ver a los deportistas en las olimpiadas, es tan increble su actuacin,
los patinadores de hielo son maravillosos y, aunque son los mejores del mundo, sufren
cadas. Lo que los hace grandiosos es que estn dispuestos a caerse y levantarse en
las situaciones ms crticas.

Lo ms importante no est en la forma de tu cuerpo si no en la eleccin que hagas de
ser feliz y sana, en la decisin de aceptarte y amarte a ti misma como eres.

Slo del amor y la aceptacin incondicional viene el cambio.

Si te culpas, si te lastimas, slo disminuyes tu autoestima y te debilitas, pierdes la
capacidad para realizar los cambios necesarios en tu vida.

Slo cuando te amas y te consideras una persona valiosa adquieres el poder para
cambiar tu vida.

Dificultades
Estos son algunos problemas a los que te puedes enfrentar:
No querer pasar por el esfuerzo del proceso, por flojera o por falta de motivacin.
Auto descalificarse, yo no puedo, eso no es para m.
Tener una visin de corto plazo y desanimarse al no ver los resultados inmediatos.
Ser inconstante.

Para vencer las dificultades es importante que establezcas una meta corta:
No te impongas una meta inalcanzable, ya que puedes desmotivarte. Elige una meta
realista como bajar una talla de ropa cada mes.
No vincules tu felicidad a un determinado peso. Acurdate que si realizas ejercicio tu
msculo va a crecer y el msculo pesa, pero ocupa muy poco volumen, un kilo de
msculo ocupa la tercera parte del volumen que ocupa un kilo de grasa en tu cuerpo
por lo que puedes estar adelgazando y simultneamente ganar peso. Piensa en los
atletas, pesan mucho y son delgados porque gran parte de su peso es msculo.
Qu importa que peses ms si te ves ms delgada, si te ves ms joven y ms sana?
Mejor piensa en la talla de ropa que deseas utilizar.
El cuerpo ideal es el que te hace sentir feliz, delgada y con energa.
Lo importante es empezar a hacer cambios en tu vida que te lleven a modificar la forma
de tu cuerpo, a quemar grasa y a fortalecer tu msculo.
Recuerda, la clave est en ser paciente y perseverante.
Piensa en la leccin que nos dan las plantas. Cuando siembras un grano de trigo lo
riegas con cario, no te pones a dudar ni a remover la tierra para ver si est creciendo,
simplemente lo dejas ser, lo sigues regando y cuidando cada da, abonando la tierra,
de repente, el da menos pensado ves que ha brotado un tallo y poco a poco se forman
las espigas. Al paso de las estaciones el campo est repleto de espigas doradas. Es el
campo ms hermoso que has visto, fruto de tu esfuerzo y perseverancia.
Ama tu cuerpo, cudalo y con paciencia y perseverancia djalo que sea lo que debe
ser: un cuerpo sano y delgado donde habita una persona feliz.

Arma tu plan de vida
Es importante que realices un plan completo para triunfar. Las personas que han tenido
xito en las diferentes reas de su vida no slo tuvieron un deseo sino que
establecieron metas concretas y las acciones adecuadas para alcanzarlas.

El primer paso es declarar la meta:
Por ejemplo: quiero ser talla 6 y estar lista dentro de tres meses?
Establece tu meta y el tiempo en que la alcanzars.
Crea un plan de vida: no slo es importante cuidar tu cuerpo para que vivas en
equilibrio, tambin es importante que cultives todas las reas de tu vida.

Toma una cartulina y divdela en seis partes: tu rea fsica, tu rea mental, tu rea
espiritual, tu rea familiar, tu rea social, tu trabajo o logros.

Ahora piensa lo que quieres para cada rea de tu vida.

Existe una ley inviolable, la ley de la atraccin: atraemos lo que visualizamos.

El rea fsica te lleva a preguntar: qu cuerpo quiero tener? Descrbelo deta-
lladamente. Por ejemplo: deseo tener el abdomen plano. Ahora pega una foto del tipo
de cuerpo que te guste.

En tu rea mental: qu deseas saber? Qu te gustara aprender en esta etapa de tu
vida?
Muchas personas comen de ms simplemente porque estn aburridas.

La clave es que te sientas plena en cada rea de tu vida.

En tu rea espiritual: cmo puedes llenar esa rea de tu vida que tiene sed de infinito?
Slo un ser infinito puede llenarla. Cmo puedes estar cerca de l? Atravs de la
oracin o de la meditacin?

El espritu tambin necesita nutrirse.

Muchas veces comemos porque nos sentimos vacas y buscamos que algo material
nos llene. Podemos enfocarnos en la comida o en los aspectos materiales cuando slo
Dios puede llenar ese vaco.

Solo l puede darte esa paz y ese amor incondicional que tanto ests esperando.
Bscalo dentro de ti, a travs de la oracin, la alabanza y el agradecimiento.

Y es a travs de la alabanza y el agradecimiento que puedes sentirte plena.
Qu deseas para tu vida familiar? Recorta fotos de revistas que te ayuden a visualizar
la familia que deseas.

Para tu vida social? Cmo puedes fortalecer los lazos de amistad?

En tu trabajo? Qu es lo que quieres alcanzar?

Una vez que hayas terminado tu cartulina pgala en un lugar donde la veas seguido y
ten fe. Confa cada da en que puedes alcanzar lo que deseas y espera la gran
sorpresa, vers cmo tus sueos se convierten en realidad.

Yo soy una fiel testigo de que los sueos se cumplen cuando los visualizas.
Hace ocho aos me mud a vivir a Monterrey, por una promocin en el trabajo de mi
esposo, y tuve que dejar el trabajo de toda mi vida, a mis paps y a mis amigos.

En un mes y medio me haba cambiado la vida por completo.

Tuve que empezar de cero: no conoca a nadie, no tena casa ni trabajo, y mis tres
hijos adolescentes estaban tristes y deprimidos porque haban dejado a sus amigos y a
las personas que tanto queran.

Comenc a buscar una casa y durante ocho meses vi ms de 120 casas sin encontrar
lo que buscaba.
Un da, leyendo la Biblia, encontr una frase que me ayud a realizar mi proyecto de
vida y a visualizar lo que realmente quera: Pedid y se os dar.

Tom mi cartulina y recort de una revista una casa que me gustaba, junto a ella puse
estas lneas: Quiero una casa estilo mexicano.

Despus pegu una foto de un libro, llevaba cuatro aos con la idea de publicar un libro
sin lograrlo, as que recort la foto de un libro y le puse los asteriscos en la portada.

Quiero ver a mi esposo y a mis hijos felices. Saqu una foto de mi familia donde todos
estaban sonrientes y animados.

Los resultados fueron sorprendentes.

Al mes y medio encontr la casa que quera y era exactamente como la haba soado.

Cuando termin el libro lo mand a Mxico y en la editorial disearon la portada justo
del color de la portada que yo haba puesto en mi cartulina y tena los asteriscos
alrededor.
Mi familia ahora est feliz, encontramos amigos y personas maravillosas que han sido
como una familia para nosotros.

T tambin puedes alcanzar lo que deseas, la promesa es para todos.

Slo tienes que visualizarlo, creer, trabajar y esperar los resultados.

Una vez que has visualizado lo que deseas la mente te llevar a descubrir el camino
para alcanzarlo.

Pedid y se os dar Buscad y hallaris .

Pedir es reconocer que no podemos solos, que necesitamos de un ser superior que
todo lo puede. Buscar es hacer nuestro mejor esfuerzo cada da.

No te boicotees, ni dudes que puedes alcanzar lo que deseas, algunas personas se
dan por vencidas en el camino diciendo que es culpa de las hormonas o porque estn
mal de la tiroides, o bien, que sus genes les hacen subir de peso, pero se ha
descubierto que an las personas que tienen tendencia a subir, si cambian las
conductas obtienen los resultados que desean.

Elige que conductas vas a cambiar:
Si dices voy a intentarlo, a ver si puedo, no vas a llegar a ningn lado, Si quieres
triunfar hay que arriesgarlo todo, y hacer lo necesario para lograrlo. Asegrate de tomar
la decisin en el momento apropiado cuando tengas la firme decisin de hacer los
cambios necesarios para alcanzar tu meta; si quieres tener un cuerpo firme y marcado
elige un horario para hacer ejercicio y apgate a l.

Lo ideal es hacer 30 minutos de ejercicio aerbico tres veces por semana, y ejercicios
de resistencia o pesas otras tres veces por semana. Puedes hacerlos el mismo da con
una rutina de una hora o media hora todos los das.
Cuando haces ejercicios de resistencia como ligas o pesas es importante que dejes
descansar tus msculos durante un da, esto har que el msculo crezca y se repare.

Apunta los das y el horario en el que vas a realizar ejercicio.

Comntales a tus amigos y familiares que has tomado la decisin de bajar de peso, el
decirlo a los dems establecer un compromiso ms fuerte.

Platcales tu plan y pdeles apoyo, diles a las personas con las que vives que te ayuden
porque ests dispuesta a lograrlo y necesitas que no pongan a la vista dulces,
chocolates, pasteles, etctera.

Revisa muy bien las porciones y lleva un diario de lo que comes. Si te gusta comer
porciones abundantes elige las verduras libres, con ellas puedes preparar caldos,
guisados y ensaladas deliciosas. Si en la tarde te comiste unas galletas, antalas en tu
diario y apunta tambin cmo te sentas en ese momento, eso te ayudar a detectar los
estados de nimo que te impulsan a comer y as podrs buscar otra salida.

Para tener la libertad de elegir los alimentos que te gustan aprende a leer etiquetas, un
amarillo equivale a 15 gramos de carbohidratos. Revisa bien la porcin, a veces en la
etiqueta de un yogurt dice que contiene 6 gramos de carbohidrato en 100 ml y la taza
de yogurt tiene 250 mililitros, lo que equivale a 15 gramos de carbohidrato: 1 amarillo.
Compra una taza medidora para cuidar las porciones; media taza de arroz ocupa
aproximadamente la cuarta parte de tu plato.

Algunos pacientes llegan al consultorio y me dicen que no tienen fuerza de voluntad.
En realidad no se nace con voluntad, la voluntad se adquiere, se conquista. La voluntad
es una cualidad de la mente, as como la inteligencia busca la verdad, la voluntad
busca el bien.

Nuestros sentidos le presentan a la mente el placer de comer como un bien.

Sabe rico! Huele rico! Se ve rico!

El secreto es que t le presentes a tu mente el placer de ser una persona delgada y
sana.

Imagnate que ya tienes el cuerpo delgado y sano que deseas, cmo te sientes con
l? Qu cambios positivos hay en tu vida? Qu sientes al haberlo logrado?

Estudios cientficos evaluaron las zonas del cerebro que se activan despus de una
emocin fuerte. Por ejemplo, despus de un momento de felicidad.

Meses despus le pidieron a las personas que recordaran momentos de felicidad y se
activaron las mismas zonas del cerebro.

En el cerebro se guardan los programas de nuestra historia. Aqu estn los patrones
que son responsables del xito.

Si realmente deseas ser una persona sana y delgada comienza a sentirte as, dile a tu
mente que eres una persona delgada y feliz.

Para la mente es lo mismo pensar que hacer.

Piensa en este momento que ests chupando un limn. Imagnate que tres o cuatro
gotas caen en tu lengua. Qu sientes?

Ahora imagnate que eres una persona delgada y feliz. Cmo te sientes? Cmo
actas? Cmo entras a un lugar lleno de gente? Qu te comentan tus amigos y
familiares?
Sintete feliz. La mejor manera de alcanzar una meta es sentir que ya has llegado a
ella.

Acurdate de algn momento en que te has sentido una persona plena y feliz, con la
capacidad de lograr lo que te propones.

Cmo te sientes ahora? Seguramente te sentirs con capacidad y recursos para
enfrentar los desafos que la vida te presente.

Vive la emocin que te llevar a alcanzar tus metas.
CAPTULO II
Adelanteconelejercicio!


Haciendo una misma cantidad de ejercicio, una persona gruesa quema ms caloras
que una persona delgada, porque mover el peso extra requiere de mayor gasto de
energa. Esta es la razn por la cual una persona obesa adelgaza con mayor rapidez
que otra que slo tiene unos kilitos de ms. Nuestro cuerpo tiene 666 msculos y a
cada uno de ellos le gusta ser ejercitado.

Existe la falsa creencia de que el ejercicio o la actividad fsica aumentan el apetito. Los
estudios cientficos han demostrado que la cantidad de alimentos que se ingieren a la
larga disminuyen cuando una persona pasa de una ocupacin con poca actividad a otra
de actividad moderada. El ejercicio energtico antes de una comida generalmente
reduce el apetito. Tambin, si se aprende a disfrutar del ejercicio, se sustituir la
manera de comer indebida, causada por el aburrimiento y la tensin.

No tienes que empezar a correr, ni hacer otro ejercicio pesado hasta agotarte. De
hecho, se ha demostrado que si realizas ejercicio lentamente y con constancia,
empiezas a utilizar la grasa almacenada como combustible. En cambio, si corres a toda
velocidad slo quemas glucgeno y no grasa.

Si decides salir a caminar, no pretendas correr como un atleta desde el primer da.
Comienza por caminar a buen paso. Lo importante es que la duracin del ejercicio sea
de 30 minutos, ya que durante los primeros 15 minutos el cuerpo gasta las reservas de
glucgeno y hasta 15 minutos despus se empieza a utilizar la grasa almacenada.

Cuando se quiere adelgazar, es muy cierto el dicho que dice: Ms vale paso que dure
y no trote que canse.
En los ltimos aos, muchas investigaciones han demostrado los mltiples beneficios
que el ejercicio puede proporcionar, por lo que una gran cantidad de personas se ha
sometido a programas de ejercicio intenso, que slo ponen en riesgo su integridad
fsica. El ejercicio debe realizarse en forma moderada, para mantener a nuestro
organismo en ptimas condiciones de salud.

Cuando empezamos a hacer ejercicio, se utiliza como primera fuente de energa el
glucgeno almacenado en el msculo. Esta energa se acaba aproximadamente a los
15 minutos de haber comenzado el ejercicio. Si continas ejercitndote de manera
moderada, a 60% de tu mximo ritmo cardiaco, aproximadamente unas 120 o 130
pulsaciones por minuto, se activa el uso de la grasa como combustible; de esta
manera, la grasa aporta 75% de la energa total que se requiere durante los siguientes
15 minutos de ejercicio. En cambio si aumentamos el ritmo cardiaco a 150 pulsaciones
por minuto, el consumo de grasa disminuye, ya que nuestro organismo entra a un
periodo de transicin aerbico-no aerbico, donde la energa utilizada proviene 50% de
las grasas y 50% de carbohidratos.

Cuando realizamos ejercicio a alta intensidad producimos cido lctico, y la fuente de
energa proviene en su totalidad de los carbohidratos almacenados en el hgado y no
de la grasa.


Realizar ejercicio aumentar tu gasto de caloras
Cuando realizamos ejercicio aumentamos nuestro metabolismo o gasto calrico
durante todo el da. La recuperacin despus del ejercicio prolongado puede durar
hasta 12 horas, lo que nos ayuda a gastar otras 100 caloras adicionales.

El ejercicio ayuda a mantener estable el nivel de azcar en la sangre
El ejercicio aerbico reduce los niveles de produccin de insulina e incrementa los
niveles de glucagon, hormona que libera el azcar del hgado y lo manda al torrente
sanguneo.

El ejercicio dilata los vasos sanguneos e incrementa el paso del oxgeno a los
msculos. Sin la presencia de oxgeno los msculos no pueden utilizar la grasa
almacenada como fuente de energa. As, en la medida que realizamos ejercicio,
evitamos el almacenamiento de grasas.

Recordemos que los azcares de la sangre, con la ayuda de la insulina, pasan primero
al msculo y slo el sobrante se almacena como grasa. Entre ms porcentaje de
msculo tengas en tu cuerpo, menos grasas almacenars.

Prdida muscular paulatina
A partir de los 30 aos comienza a descender el nivel de produccin de la hormona del
crecimiento en nuestro organismo, con lo que perdemos 1/2 kilo de msculo cada ao,
que es sustituido por 1/2 kilo de grasa. Si no nos ejercitamos, al alcanzar los 40 aos
habremos perdido cinco kilos de msculo y a los 50 aos, diez. Cada kilo de msculo
quema 46 caloras; en cambio, un kilo de grasa slo dos, por lo que a los 50 aos
estaramos dejando de quemar 440 caloras. Entonces, si continuamos consumiendo la
misma cantidad de alimento, comenzamos a acumular grasa. De ah el comentario de
que llegamos a la edad de los nunca: Yo nunca haba pesado tanto...

La Clnica Mayo recomienda el ejercicio como la manera ms econmica de fortalecer
la hormona del crecimiento, hormona que ayuda a la formacin de masa muscular y
evita el envejecimiento prematuro.

El ejercicio aerbico aumenta de 1.5 a 2 veces la produccin de la hormona del cre-
cimiento, y una rutina de ejercicios con pesas la aumenta de 3 a 4 veces. Se
recomienda alternar los dos tipos de ejercicio aerbico y anaerbico para lograr los
resultados deseados y evitar la prdida muscular.

El ejercicio moderado te permitir quemar la grasa almacenada
Si deseas adelgazar, el ejercicio moderado y el factor tiempo son la clave. Haz ejercicio
por lo menos durante 30 minutos, ya que durante los primeros 15 minutos nicamente
utilizas glucgeno y despus comenzars utilizar la grasa almacenada.

Cuando realizamos ejercicio en climas clidos, el consumo de carbohidratos aumenta y
el consumo de grasa disminuye, por lo que no debes utilizar plsticos o ropa que te
haga sudar, lo que en realidad te har quemar menos grasa. Lo ms recomendable es
que realices ejercicio a temperatura ambiente con ropa de algodn.



Quema grasa realizando ejercicio
Los expertos reconocen que la dieta no es suficiente para quemar el exceso de caloras
provenientes de una alimentacin alta en grasa y alta en azcar, que ha llevado a la
poblacin a registrar elevados porcentajes de obesidad.

El Departamento de Agricultura de Estados Unidos, que haba enfocado toda su
atencin a la alimentacin, est expandiendo ahora su rea de inters al ejercicio.

The American Heart Association afirma que un programa regular de entrenamiento con
pesas aumenta la fuerza muscular. El acondicionamiento fsico mejora el funcio-
namiento del corazn y los pulmones, y adems, reduce los riesgos de enfermedad
coronaria y favorece el metabolismo de la glucosa.
El ejercicio regular puede ayudar a evitar la depresin, aumenta la autoestima, ayuda a
controlar el estrs y mejora nuestra calidad de vida.

Las ventajas del ejercicio moderado
No puede conservarse la salud si no se hace ejercicio, del mismo modo que no se
puede subsistir sin alimento. La vida est en movimiento, dijo Aristteles. Si no nos
movemos, nos atrofiamos y afectamos todas las funciones del organismo. Las
articulaciones de la caja torcica comienzan a anquilosarse y el tejido pulmonar pierde
elasticidad. Esta parlisis progresiva disminuye la capacidad de oxigenacin del
organismo.

Cuando realizamos algn ejercicio, los pulmones se despliegan, permitiendo la entrada
de oxgeno a todos los sistemas de nuestro cuerpo, con lo que la sangre se libera de
impurezas y se renuevan nuestros rganos.

El ejercicio mejora las condiciones del corazn, elimina la tensin y nos ayuda a
disminuir los niveles de grasa almacenada, reduciendo nuestras medidas, afirmando
nuestros msculos y moldeando nuestro cuerpo. Adems, el ejercicio aumenta nuestra
condicin fsica, con lo cual el corazn y los pulmones funcionan eficientemente, lo que
incrementa nuestra fuerza muscular, flexibilidad, agilidad, coordinacin y reservas de
energa.

De acuerdo con los datos publicados en 24 estudios, la actividad fsica reduce el riesgo
de desarrollar cncer de colon.

Ejercicio para prevenir la osteoporosis
El ejercicio fsico tambin previene la osteoporosis, permitiendo la movilizacin del
calcio y la renovacin constante de los huesos.
La importancia del ejercicio sobre el sistema estructural comienza en la juventud. 30%
del esqueleto se forma durante la pubertad, durante los 9 y los 14 aos, la edad ideal
para fomentar el hbito del ejercicio.

Los depsitos de minerales en los huesos pueden ayudar a las mujeres a mantener en
ptimas condiciones su esqueleto durante la menopausia, cuando empieza a perderse
la masa sea. Los ejercicios de resistencia que se realizan con regularidad de dos a
tres por veces por semana evitan el riesgo del desgaste de cartlagos o los desgarres
musculares que pueden presentarse con actividades de alto impacto.
Ejercicio para reducir los niveles de colesterol en la sangre
Los expertos reconocen que realizar ejercicio con regularidad ayuda a aumentar el
gasto de energa y a reducir los niveles de colesterol. Investigadores de la Universidad
de Old Dominion evaluaron los niveles de colesterol en mujeres jvenes y sanas, y
encontraron que un entrenamiento con pesas reduce los niveles de lipoprotenas de
baja densidad (LDL), comnmente conocidas como colesterol malo. El ejercicio
aerbico produjo los mismos resultados.

Este entrenamiento debe incluir estiramiento de piernas, flexiones y bceps. Los
participantes de este estudio mostraron una reduccin en sus niveles de colesterol y
grasa, aumentaron la fuerza muscular y mejoraron su equilibrio corporal, reduciendo el
riesgo de cadas.

Cada sesin de entrenamiento dur de 45 a 50 minutos. Se realizaron sesiones de tres
das a la semana durante catorce semanas.

Es importante sealar que si piensas hacer una rutina con pesas, es recomendable
ejercitarse cada tercer da para dejar que los msculos descansen y se recuperen.

De acuerdo con la investigacin del doctor Curton, la forma ms efectiva de reducir el
colesterol es a travs de la dieta y la prctica de ejercicio constante. El ejercicio se
debe practicar 4 das por semana, con un gasto promedio de energa de 300 caloras al
da, a travs de un ejercicio aerbico moderado.


Librate del estrs
El ejercicio, adems, te ayuda a liberarte del estrs emocional. A veces comemos de
ms porque nos sentimos aburridos o irritables. El ejercicio te har relajarte, y te ayu-
dar a salir de casa y huir de las tentaciones. Cuando no tenemos nada que hacer, lo
primero que se nos ocurre es ir a buscar algo a la despensa.

Es importante que busques un ejercicio que te guste y que se adapte a tu estilo de
vida. Si eres muy disciplinado puedes realizarlo en casa, pero si prefieres hacerlo en
grupo puedes inscribirte a clases de baile o a un gimnasio para realizar ejercicios
aerbicos. Piensa en algo que puedas hacer toda tu vida, y que te d grandes
satisfacciones.

El ejercicio da nuevo vigor a la vida sexual
Cuando uno se siente atractivo y en forma, la intimidad adquiere un encanto especial.
Los expertos opinan que el ejercicio ejerce una multitud de cambios fisiolgicos que
pueden ocasionar un renacimiento sexual en quienes lo practican.

Al respecto, la sicloga Linda de Villers analiz dos mil encuestas efectuadas para una
revista femenina y descubri que 83% de quienes respondieron eran mujeres que
realizaban ejercicios aerbicos tres veces por semana.

Entre ellas, 40% dijo excitarse con ms rapidez que antes de iniciar el programa de
ejercicios, 31% afirmaba tener relaciones sexuales ms a menudo, y 25% llegaba al
orgasmo con ms facilidad.

Cualquier ejercicio aerbico puede mejorar tu vida sexual. Algunos cientficos
consideran que las endorfinas, hormonas que se liberan durante el ejercicio, pueden
elevar el estado de nimo y convertirnos en mejores amantes. Estas sustancias se
liberan despus de correr unos tres kilmetros o hacer un ejercicio equivalente.

Otros investigadores sealan la relacin entre la actividad fsica y los bajos niveles de
colesterol malo.

La actividad fsica mejora la circulacin y aumenta la concentracin de colesterol bueno
o lipoprotenas de alta densidad, lo que ayuda a que las arterias se destapen y mejore
el flujo de la sangre en todo el organismo, incluidos la regin plvica y los rganos
sexuales.

En los hombres sedentarios, la deficiencia en el suministro de sangre disminuye la
capacidad de ereccin del miembro masculino, explica J ames White, fisilogo del
ejercicio.

Todo aquel que haga ejercicio y se alimente bien, se sentir mejor y gozar de una vida
sexual intensa.

Importancia de los msculos para la prdida de peso
El principal propsito del ejercicio es la adaptacin fsica; lo que significa que tu cora-
zn y pulmones funcionen eficientemente, que tengas fuerza muscular, flexibilidad,
agilidad, coordinacin y reservas de energa.
Un estudio publicado por la Sociedad Americana de Cncer revel que las mujeres de
edad mediana, al caminar 30 minutos al da se mantenan en el mismo peso, siempre y
cuando la cantidad de caloras ingeridas se mantuviera igual. Otras actividades que
pueden ayudar son la jardinera, sacar a pasear al perro y realizar tareas domsticas
fuertes.

Cuando combinamos las pesas con ejercicios aerbicos, obtenemos resultados ms
notables en cuanto a la prdida de grasa.

Haz pesas dos o tres veces por semana, levantando las pequeas para los brazos,
cuello y torso, y las largas de la cintura para abajo. Por cada medio kilo de msculo que
desarrollemos quemaremos 46 caloras extra al da.

Algunos aspectos que es necesario considerar
Busca la manera de realizar ejercicio, inclyelo en tu horario, divirtete hacindolo. Si
no te gustan los deportes solitarios, busca uno de grupo.

Recomendaciones
Empieza pausadamente.
Tmate unos minutos de calentamiento al principio y unos de relajacin al final.
Si en un momento dado sientes nusea, la respiracin demasiado rpida, dolor en el
pecho o punzadas en el corazn, bjale al ritmo hasta que tu pulso se desacelere, y
llama al doctor.
Escoge el ejercicio que ms se acerque a tu meta y condicin. Si te gusta correr,
empieza 5 minutos caminando y 5 corriendo o caminando rpido. Empieza poco a poco
a caminar menos y correr ms, hasta que logres correr 30 minutos seguidos.

El doctor Prieto Tonino, jefe de medicina del deporte del Centro Mdico de la
Universidad de Loyola, dice que no hace falta gastar grandes sumas de dinero para
hacer ejercicio: Basta con salir a caminar y para recuperar tu masa muscular te
recomiendo comprar algunas ligas y mancuernas.

Mantente joven haciendo ejercicio
Las investigaciones de la Universidad de Texas en Galveston han mostrado que el
ejercicio puede retardar el proceso de envejecimiento.

Un programa de caminatas con duracin de 22 semanas, para personas de 70 aos,
les hizo recuperar 22 aos de capacidad pulmonar disminuida, y un entrenamiento de
resistencia de 12 meses aument en un 100% su fuerza muscular. En el caso de las
mujeres de 64 aos, se duplic la fuerza muscular de sus piernas.

Las personas que caminaban varios das por semana disminuyeron su riesgo de
discapacidad, se volvieron capaces de realizar caminatas largas, subir escaleras,
arrodillarse e inclinarse.

Los pacientes que realizaron ejercicio con regularidad durante dos aos tuvieron
menos casos de enfermedades cardiacas que los que no lo hicieron.

Entre las personas que haban tenido una enfermedad circulatoria, el ejercicio redujo
de 20 a 25% el riesgo de muerte por ataque cardiaco.

Si deseas reducir de peso y mantener firmes tus tejidos, no existe nada mejor que una
buena caminata, que te permitir formar msculo y bajar de peso sin flacidez.

En el caso del ejercicio aerbico, lo ideal es estar en un rango entre 60 y 80% de tu
ritmo cardiaco.

Para calcular tu ritmo cardiaco, utiliza esta frmula:

Ritmo cardiaco (RC) =220 edad
RC x .80 =nivel mximo
RC x .60 =nivel mnimo

Es importante que no sobrepases tu lmite mximo para que realmente quemes grasa.
Realizar ejercicio nos dar muchas recompensas: nos ayudar a perder grasa, a
mantenernos en una talla pequea, y lo mejor: nuestra piel se ver firme y atractiva
como en los aos de la juventud.

La recompensa que obtendrs ser maravillosa: un organismo sano que lleva su carga
de energa vital a las clulas cerebrales y las limpia de inquietudes malsanas, dndoles
fuerza y, lo ms importante, alegra de vivir.
Testimonio

Estimada Patricia:

Hoy domingo 20, despus de llegar de caminar El Pinal en Chipinque, en ayunas, me dio por ir
a pesarme en la bscula de siempre en casa. Cul sera mi sorpresa que por primera vez
desde 1987 no haba llegado a dos dgitos: 99.75 kilos!
Me pes dos veces y revis la calibracin, pues no lo poda creer
Inici la dieta el 14 de julio, o sea baje 3.5 kilos en dos semanas, pues vestido en tu pesa
marcaba 105.3, y arrojaba un sobrepeso de 14.779 kilos.
La verdad que no he padecido hambre ni ansiedad, ni nada especial, ni he tenido que acudir a
pastillas que bajen mi apetito voraz.
La dieta de los asteriscos es una maravilla.
Gracias Paty por tu ayuda, motivacin y conocimientos al servicio de tu prjimo.
Aunque no puedo cantar victoria y falta un buen trecho, esto es como el Camino de Santiago;
cuando cruzas la meta psicolgica de los 100 kilmetros, ya te sientes ms cerca del objetivo!
Como dicta el Change Management; para grandes cambios, hay que celebrar los pequeos!
Nos vemos el 28 y espero seguir de acuerdo con tu plan de ataque al sobrepeso y la grasa.
La verdad es que hasta hoy sent que camin ms rpido y mejor.
Seguir balanceando mis porciones de carbohidratos, protenas y grasas, apoyndome en mis
amigas las verduras.
Te mando un sincero saludo y nuevamente gracias por tu ayuda.
Tu amigo
J ess S.

P.D. Naturalmente, este mail de auto porras y auto motivacin, busca mayor compromiso
conmigo mismo, en algo en lo que he fracasado repetidamente y ahora siento que puedo
lograr.
Las buenas experiencias hay que compartirlas, GUERRA DECLARADA AL SOBRE PESO, EL
COLESTEROL y LA INACTIVIDAD.

CAPTULO III
Lipoesculturaatravsde
losalimentos


Cambia tu figura quemando grasa en zonas localizadas

Para reducir la grasa en las zonas de tu cuerpo donde la tienes acumulada es
necesario conocer cul es tu glndula dominante.

Existen cuatro glndulas: la pituitaria, las glndulas andrgenas, las gnadas y el
pncreas. En cada organismo una de ellas es ms activa y eso hace que unas
personas acumulen grasa en cierta parte del cuerpo, como el abdomen, mientras que
otras la acumulan en la cadera.

Cuando las glndulas dominantes son las glndulas andrgenas o glndulas
masculinas, la persona acumula grasa en la espalda, el pecho, los brazos y los
hombros.

Cuando la glndula dominante es el pncreas, la persona acumula grasa en el
abdomen y el talle, lo que comnmente se conoce como cuerpo de manzana.

Cuando la persona acumula grasa en las caderas o piernas es porque trabajan en
exceso las gnadas o glndulas sexuales femeninas.

Cuando la persona sube en todas las partes de su cuerpo es porque su glndula
dominante es la pituitaria que controla todas las glndulas del organismo. Se sube
como si fuera uno un bebe acumulando grasa en cara, brazos, hombros, pecho,
piernas, muecas, caderas.
El secreto para eliminar la grasa en zonas localizadas es conocer cuales alimentos
activan el funcionamiento de cada glndula para reducir su consumo.

Glndulas andrgenas
Si subes de grasa en la parte de arriba del cuerpo (espalda, hombros y brazos) te
recomiendo reducir los alimentos que contienen sal y colesterol, como los huevos,
carne, embutidos, jamn serrano, salchichas, mariscos y quesos grasosos (manchego
o Chihuahua).

Elige como fuente de protenas el pollo, el pescado y quesos frescos como el panela,
cottage, ricotta y mozarella.

Realiza ejercicios que fortalezcan la parte baja del cuerpo como spinning, natacin con
tabla para patalear y patinaje.

Evita el remo y el nado de croll o mariposa.

Pncreas
Si tu problema est en la parte media del cuerpo, abdomen, talle, y parte alta de las
caderas evita el consumo de cafena. La cafena es una productora de insulina.

La insulina es una hormona producida por el pncreas que almacena los azcares o
carbohidratos que se encuentran en la sangre en forma de grasa. Evita el consumo de
caf, te negro, chocolate o bebidas de cola, y reduce el consumo de carbohidratos.
Recuerda que los carbohidratos se encuentran en los cereales, como el pan, las
galletas y la pasta; la papa, la zanahoria, los ejotes, el elote y las leguminosas en
general, la fruta, la leche y el yogurt.
Los carbohidratos son cadenas de azcares que al ser digeridos pasan a la sangre y,
como es peligroso que los azcares se queden en las arterias porque pueden daarlas,
el pncreas, que es nuestro sistema protector, produce insulina, la hormona que los
almacena en el msculo y en los depsitos de grasa alrededor de la cintura y el
abdomen.

No elimines los carbohidratos por completo, pero redcelos a una racin por comida y,
de preferencia, cmelos acompaados de protena y grasa para que los azcares que
contienen lleguen lentamente a la sangre y no disparen la produccin de insulina.

Se recomienda realizar ejercicios que te relajen ya que el estrs tambin es productor
de insulina: puedes relajarte con una caminata ligera, yoga, tai chi o pilates.



Gnadas
Las gnadas son las glndulas sexuales femeninas y cuando son dominantes la
persona produce exceso de estrgenos con el consecuente aumento de la produccin
de grasa, el cual termina por acumularse en las caderas y las piernas.

Si este es tu problema reduce el consumo de grasa como aceites, aguacate,
mantequilla y semillas (nueces, almendras, pistaches, cacahuates, etctera).

Evita el consumo de grasas hidrogenadas como la margarina, manteca o aceites
vegetales hidrogenados que se utilizan mucho para la elaboracin de papas fritas,
tortillas de harina, galletas y pan dulce. Revisa las etiquetas y elige productos
elaborados sin grasas hidrogenadas (algunos tienen la leyenda 0 grasas trans).

Otro factor que puede ayudarte a reducir la grasa de las caderas es aumentar la
ingesta de yodo. El yodo es un mineral necesario para el buen funcionamiento de la
tiroides y facilita la quema de grasa de esas zonas. La tiroides funciona con alimentos
ricos en yodo como los championes, esprragos, palmitos, mariscos, algas marinas y
sal yodada.

Elige ejercicios que fortalezcan la parte de arriba de tu cuerpo como remo, natacin en
estilo dorso, croll y mariposa. Si decides hacer pesas trabaja ms la parte de arriba del
cuerpo y pon poco peso cuando realices ejercicios de pierna.

Evita el spinning y la elptica, si decides hacerlo no le pongas resistencia.

Pituitaria

La pituitaria es la glndula maestra. Esta glndula se activa con el consumo de lcteos,
por lo que las personas que suben en todas las reas del cuerpo deben evitar el
consumo de yogurt, leche, quesos, crema y mantequilla.

Elige como fuente de protenas el pollo, el pescado, la carne, los huevos y el jamn.

Evita las pesas con mucho peso, mejor realiza varias repeticiones sin peso o elige
deportes que trabajan todo el cuerpo como caminar, pilates, natacin, correr, etctera.




CAPTULO IV
Tusmotivosparaadelgazar


Para lograr nuestros objetivos, todos tenemos dos motivaciones bsicas:
Buscar el placer.
Evitar el dolor.

Mientras no descubramos cules son nuestras verdaderas motivaciones para
adelgazar es muy probable que vayamos de una dieta a otra sin obtener resultados. El
placer instantneo de comernos un delicioso pastel puede hacer que dejemos a un lado
el intento de bajar de peso, y nos olvidemos por completo de la dieta.

Para que realmente alcancemos el peso deseado tenemos que visualizar nuestra meta
y tener claro cules son nuestras razones para adelgazar.

Tmate un tiempo de descanso en un lugar tranquilo para reflexionar, y contesta estas
preguntas:
Qu cuerpo quiero tener?
Qu talla de ropa quiero usar?
Qu es lo que me motiva a cambiar?
Cuando alcance mi peso ideal: qu va a ser diferente en mi vida?
Cmo va a cambiar la relacin con mi pareja o con mis familiares?

Visualiza tu xito
Supongamos que terminas todas tus actividades del da y que comienza a oscurecer.
Te vas a dormir y descansas profundamente. Al amanecer te das cuenta que eres una
persona delgada, que tu piel esta firme. Entras a tu closet y al final del armario
encuentras una prenda de ropa que siempre te ha encantado, al ponerte la ropa luces
de maravilla, te miras en el espejo y sonres por lo delgado y sano que se ve tu cuerpo.
Cmo te sientes? Qu cambios observas en tu vida? Qu comentarios te hacen los
dems? Qu les diras cuando te pregunten cmo lo lograste?

Apunta en un cuaderno tus emociones y los cambios que hiciste para lograr tu meta.

Evaluacin
Una vez que hayas contestado las preguntas anteriores, reflexiona por unos momen-
tos: qu ests haciendo que sea bueno, positivo y saludable para ti? Puede ser que
ests comiendo verduras, o haciendo ejercicio dos veces por semana. Cada semana
hazte esta pregunta: qu ha mejorado en mi vida? Qu opinan los que me rodean de
este cambio? Qu cambios tengo que hacer en mi vida para lograr que sean tres das
los que haga ejercicio en vez de dos?

Establece metas pequeas
Comienza por establecer metas pequeas y concretas: tomar ms agua, salir a
caminar, dejar el refresco. A fin de cuentas, perder peso va a ser el resultado de estos
pequeos cambios.


Realiza una tarea diaria
Comienza por recordar que la solucin de los grandes problemas empieza con una
pequea solucin. Debes ser perseverante. Recuerda que No llega a la meta el ms
veloz sino el que permanece corriendo.

Aprende a controlar tu apetito
Alguna vez te ha sucedido que al terminar una comida dices: Me siento tan mal que
no volver a comer hasta maana? O tal vez, durante alguna comida, comiste tanto
que te aflojaste el cinturn para poderte comer el pastel, que se te antoj mucho?

Si esto te suena familiar, es probable que no ests escuchando los mensajes que te
enva tu cuerpo. Nuestro organismo nos enva seales, avisndonos que ya estamos
satisfechos y que, si comemos ms, nos sentiremos bastante mal despus.

Por suerte, existen estrategias prcticas y sencillas que podemos usar para captar las
seales que nuestro cuerpo nos enva. Notars que estas recomendaciones te
conducirn hacia hbitos alimenticios ms saludables y te proporcionarn una mayor
sensacin de satisfaccin despus de que hayas terminado de comer.

Realiza cambios en tu casa
Necesitas hacer algunas adaptaciones en tu casa para poder cumplir tus metas.

Revisa todos los rincones y observa dnde tienes la comida. La comida no debe estar a
la vista, a menos que abras el refrigerador o la despensa. Incluso cuando abras el
refrigerador o la despensa, trata de que la comida que est ms accesible sea baja en
caloras y en grasa. Guarda en recipientes transparentes pepinos y jcamas con limn.
Ten a la vista una jarra de agua de jamaica.

Pon en la parte posterior del refrigerador, en recipientes opacos de color oscuro, los
postres o guisados que contengan grasa o azcar. De preferencia, no tengas comida
que pueda sabotear tus propsitos.

Elimina las asociaciones
A veces tenemos asociados alimentos entre s: tomamos caf con galletas o leche con
pan. En ese caso, ser ms fcil lograr nuestra meta si eliminamos ambos de nuestra
alimentacin.

En otros casos, relacionamos alguna actividad con lo que comemos: por ejemplo,
comemos papas mientras cosemos o galletas mientras escribimos. Ser mejor dejar
esa actividad asociada a la comida por un tiempo, hasta que podamos controlar
nuestra alimentacin ms adecuadamente.

A veces nos sentamos a ver la televisin y se nos antoja todo lo que vemos, por lo que
vamos a buscar algo de comer a la alacena. En ese caso, busca otra actividad que te
distraiga, analiza qu es lo que ests haciendo cuando logras tus propsitos, y reptelo
hasta que se vuelva un hbito.



Sintoniza las seales de tu cuerpo
Ya que tengas controladas las seales ambientales que te inducen a comer, ser ms
fcil que prestes atencin a los avisos de tu cuerpo. Las seales biolgicas ms
comunes de hambre son ruidos en el estmago, dolor de cabeza, baja temperatura en
tu cuerpo y mayor salivacin. Cada persona tiene seales especficas: es importante
que te observes cuidadosamente y aprendas a detectarlas. Come slo cuando tengas
hambre.

Come despacio
Disminuye la velocidad a la que comes. A algunos alimentos les toma tiempo empezar
a circular por el torrente sanguneo e informar al cerebro que ya no es necesario seguir
comiendo. As, durante los primeros 10 a 15 minutos tu cuerpo no registra que ya ests
satisfecho. Aproximadamente 20 minutos despus de haber empezado a comer, el
cerebro registra que ests satisfecho; por lo tanto, si comes a gran velocidad habrs
ingerido demasiado alimento. Date el tiempo necesario para disfrutar los alimentos,
platica y disfruta cada bocado: esa es la manera ms simple de evitar comer en
exceso.

Sigue estas recomendaciones para disfrutar la comida y aprovecharla mejor:
Reljate.
Toma un sorbo de agua entre bocado y bocado.
Pon los cubiertos en el plato mientras masticas.
Concntrate en la pltica de tus familiares o amigos, escchalos con atencin.
Haz una pausa en medio de la comida.
Trata de servirte una sola vez, no dejes los platones de comida sobre la mesa o ponlos
en un lugar lejano, de manera que tengas que levantarte para volver a servirte.
Usa palillos chinos o come con la mano opuesta, para que te cueste ms trabajo y lo
hagas con lentitud.
Date tiempo para comer, de 20 a 30 minutos. Esto asegurar tu xito, ya que tu cuerpo
enviar al cerebro las seales de que ya no tienes hambre y evitars comer en exceso.

No te saltes comidas
Trata de comer cada tres horas, de esta manera mantendrs tus niveles de azcar
estables y te ser ms fcil controlar la siguiente comida.

Ten paciencia
Ten presente que dejar que tu cuerpo determine tu comportamiento al comer es uno de
los hbitos ms difciles de desarrollar, sobre todo despus de toda una vida comiendo
bajo las rdenes de seales externas.

Hoy puedes dar el primer paso, pero si de vez en cuando comes influida por seales
externas, no te desanimes: simplemente vuelve a poner atencin a tu cuerpo y
mantente atenta hasta que vayas creando un hbito y elimines da con da la influencia
de las seales externas.




Identifica alimentos y situaciones desencadenantes
Alimentos desencadenantes
El azcar De todas las comidas que provocan adiccin y alteran el
nimo, la ms comn es el azcar, porque afecta a un mayor
nmero de personas y est presente de manera muy
abundante en su dieta. El exceso de azcar en caramelos,
postres, refrescos, cereales, etctera, eleva los niveles de
azcar en la sangre y los transforma en grasa, lo que
ocasiona que el nivel de azcar baje bruscamente y
necesitemos ms. Muchas personas dicen que el azcar
funciona como una medicina contra el aburrimiento y la
depresin, y que tambin produce una ola de energa. Pero
estos efectos son de corta duracin y aceleran la adiccin.
El chocolate El chocolate es el segundo desencadenante ms comn. El
trmino que la mayora de las personas utiliza para describir
al chocolate se relaciona con los sentimientos. Usan
expresiones como: Amo el chocolate. En el Instituto
Psiquitrico del Estado de Nueva York se public un estudio
para mostrar que un cuerpo enamorado produce una
sustancia llamada feniletilamina. El chocolate est cargado
de feniletilamina. De manera que cuando alguna persona
dice que ama el chocolate, no habla slo metafricamente.

Si no puedes controlar tu compulsin por comer chocolate no
los compres, y pdele a tus familiares que si los van a comer,
los escondan o los mantengan alejados de ti.


Situaciones desencadenantes
El comedor compulsivo debe identificar y ponerse en guardia contra situaciones
desencadenantes que pueden darle el empujn hacia una comilona.

La mayora de las personas comen ansiosamente en las reuniones familiares, en
especial en la poca de vacaciones. La frase que se oye con mayor frecuencia es nos
reuniremos para comer. Las personas no suelen respetar a los que estn a dieta, y
suelen decirles frases como estas: No exageres, no ests tan gordo, o No vas a
probar esta delicia? La prepar especialmente para ti! Es mejor decirles que tienes un
problema de salud, como triglicridos altos, y que el mdico no te permite comer esos
alimentos. Slo as respetarn tu deseo.

Las fiestas y festejos, sobre todo los relacionados con el mbito laboral, representan un
peligro especial por la presin que ejercen para comer, beber y celebrar. En esos
casos, come algo liviano antes de salir de casa, como una buena ensalada, y toma dos
vasos de agua.

El simple hecho de pasar frente a una cafetera puede ser un factor desencadenante.
Cambia de ruta o escucha casetes que te relajen o distraigan de aquello que te tienta.
Cada vez que ests a punto de sucumbir a un antojo, bebe agua y lvate los dientes.
Otro recurso es llevar siempre en tu bolsa enjuague bucal y aplicar unas gotas sobre la
lengua: es muy probable que dejes de tener el antojo o que el primer bocado te sepa
mal y dejes el resto.

El olor de un alimento tambin puede ser un desencadenante poderoso, como el olor
del pollo frito, del caf, de las pizzas. Un paciente sola decir que su cine preferido ola
siempre a palomitas de maz. Piensa que el olor puede ser incluso mejor que el
alimento. Recuerdo una tienda departamental que ola siempre a galletas de chocolate,
la gente acuda a comprarlas, motivada por el olor, y despus se decepcionaban con el
sabor. Si no resistes la tentacin de comer algo, primero hulelo por un tiempo y
despus mastcalo despacito, date la oportunidad de saborearlo.

Por lo general, nos sentimos culpables de comer chocolates y nos comemos una bolsa
a toda velocidad, sin saborearlos. Si aprendemos a olerlos y a saborearlos, uno puede
ser suficiente para dejarnos satisfechos.

CAPTULO V
ltimosdescubrimientos
sobreelcontroldelapetito


Entender un proceso tan complejo como el apetito no es tarea fcil, ya que estn
involucrados muchos factores, como los sentidos del olfato, la vista y el tacto, las
hormonas (que estimulan ciertas regiones del cerebro) y el proceso sicolgico de la
satisfaccin.

Varios cientficos que se han dedicado a estudiar cules son las hormonas y las
regiones del cerebro que estn relacionadas con las sensaciones del hambre y la
saciedad han hecho hallazgos sorprendentes.

Nuestros ancestros, que vivan en un mundo donde la comida escaseaba, se
dedicaban a la cacera y a la pesca. En cuanto encontraban alimento coman en
grandes cantidades ya que no saban cundo sera su prxima comida, los que
sobrevivan eran los que tenan la mayor capacidad de almacenamiento. Hoy, en
cambio, vivimos en un mundo donde abundan los alimentos y quienes tienen esta
capacidad de almacenamiento son los ms expuestos a padecer sobrepeso, obesidad
y varias enfermedades asociadas.

La clave para controlar el apetito est en conocer las hormonas involucradas y
aprender a comer para balancearlas.

El olfato y la vista juegan un papel muy importante en las seales de hambre y
saciedad que recibe el cerebro, el organismo desea una variedad de sensaciones, por
lo que ofrecer una comida atractiva preparada con diferentes sabores, texturas y
colores es vital para lograr la sensacin de saciedad.
Las papilas gustativas requieren de diferentes sabores por lo que comer una buena
ensalada, un plato fuerte con protenas como carne, pollo y pescado, y un poco de fruta
o nieve de agua puede darnos la sensacin de saciedad sin que necesitemos de un
postre muy calrico como pastel o helado.

David Ludwing, profesor de pediatra de Harvard, descubri que la temperatura
corporal tambin afecta el control del apetito. Cuando la temperatura baja, las personas
tienen hambre, en cambio, cuando estn satisfechas su temperatura corporal sube.

Esta es la razn por la que en algunos restaurantes ponen el aire acondicionado muy fro, lo
que incita a las personas a comer ms. Comenzar tu comida con un caldo de verduras puede
aumentar tu temperatura corporal y brindarte la sensacin de saciedad. Tambin puedes
terminar tu comida con una buena taza de t.

Son varias las hormonas que juegan un papel importante en el control del apetito por lo
que encontrar la forma de estimular su produccin o suprimirla puede ayudarte a tener
un cuerpo delgado y sano.


La grelina
Identificada como la hormona del hambre, se produce cuando el estmago est vaco y
afecta tres reas del cerebro que controlan las respuestas automticas, los procesos
inconscientes y el centro de recompensa donde se generan las sensaciones de placer
y satisfaccin. Este triple efecto asegura que cuando la produccin de grelina se
incrementa, aumentan las seales de hambre.

La clave para evitar la produccin de grelina est en retrasar el vaciamiento del
estmago, lo que se logra con la adecuada combinacin de alimentos.

El secreto para retrasar el vaciamiento del estmago est en consumir fibra, protena y
grasa antes que los carbohidratos.

Los carbohidratos como el pan o las galletas no necesitan digestin en el estmago por
lo que pasan rpidamente estimulando la produccin de grelina y con ello el hambre y
la ansiedad. Si los combinamos con protena como queso, carne, o pescado, la
protena necesita del cido clorhdrico del estmago para ser digerida y tarda de dos a
tres horas en pasar por el estmago.

Si adems aadimos un poco de grasa como el aguacate o aceite de oliva, las grasas
tardan hasta seis horas en dejar el estmago, lo que produce la sensacin de saciedad.
Y lo bueno es que, para entonces, ya estaremos listos para volver a comer.

Recuerda lo que ocurre cuando a un vaso de agua le aades un poco de aceite, el
aceite se queda en la parte de arriba, lo mismo ocurre en el estmago, las grasas
permanecen en la parte de arriba del estmago retardando su vaciamiento.

El doctor David Cummings, profesor de medicina de la Universidad de Washington, ha
efectuado varios estudios midiendo cada 20 minutos la concentracin de grelina en
varias personas y encontr que la concentracin aumenta conforme se acerca la hora
de la comida.

Tips
Cuando vayas a comer un carbohidrato como arroz o espagueti comienza con la
protena.
Si el mesero te pone el pan en la mesa aade un poco de aceite de oliva para retrasar
su absorcin.
Come a tus horas, no te saltes comidas. Establecer horarios fijos favorece el control
de los mecanismos del hambre y la saciedad.

Mientras la grelina aumenta el apetito, otras tres hormonas producen la sensacin de
saciedad suprimiendo los efectos de la grelina y se conocen como colecistoquinina
(CCK, GLP1 y PYY), estas hormonas se encuentran en el estmago y en la parte
superior del intestino.

La CCK es un pptido producido en la parte alta del intestino que viaja por los nervios
sensoriales avisando que la comida es suficiente. Se cree que la toronja es una
productora de colecistoquinina, de ah su reputacin en el control del apetito.

Cuando consumimos grasas ricas en omega 3 en nuestra dieta, se produce
colecistoquinina (CCK) en el estmago, que manda seales al hipotlamo indicando
saciedad.

Para aumentar el consumo de omega 3, reemplaza el consumo de azcar, harinas
refinadas, carnes saturadas y aceites refinados, por comidas preparadas con aceite de
linaza o borraja, semillas de linaza, cha, nuez, calabaza, girasol, ajonjol, germen de
trigo o vegetales verdes y pescados de agua fra.

Por ltimo, cuando tu estmago e intestino se distienden, las hormonas GLP1 y PYY
mandan impulsos nerviosos al cerebro que evitan el apetito. La clave es aumentar el
consumo de fibra y tomar suficiente agua.

Tips
Busca alimentos que te den volumen para provocar la distensin del estmago e
intestino y crear la sensacin de saciedad. Dos tazas de meln contienen la misma
cantidad de carbohidratos que medio pltano, sin embargo, dan ms volumen.
La fibra es indispensable para dar volumen. Consumir tres tazas de ensalada al da
puede ayudarte a obtener la sensacin de saciedad.
Come leguminosas como los frijoles, las lentejas, el garbanzo, las habas y los
chcharos que contienen una gran cantidad de fibra.
Elige frutas que contienen pocos carbohidratos y mucha fibra como las ciruelas, las
fresas, las zarzamoras, el durazno. Cuatro zanahorias crudas o cuatro ciruelas
equivalen a un carbohidrato y te pueden brindar una agradable sensacin de
saciedad.
Come despacio para permitir que los mensajes de saciedad lleguen al cerebro.

Otras hormonas involucradas en el control del apetito son la leptina y la PPAR,
receptores que regulan la entrada y la salida de los azcares y las grasas a las clulas:
despus de una comida los cidos grasos entran a la clula acelerando los motores de
quema de grasa, entre ms activos mayor es la quema de grasa.

Consumir una alimentacin rica en cidos grasos esenciales favorece la quema de
grasa.

Los cidos grasos esenciales se encuentran en los pescados de agua fra como
salmn, arenque, trucha, sardinas y en las semillas de linaza.

Los cidos grasos esenciales son fundamentales para muchos procesos metablicos
como el funcionamiento del cerebro, el corazn y el sistema inmunolgico, y son la
materia prima para la produccin de hormonas, grasas cerebrales y prostaglandinas.

Los cidos grasos esenciales nos protegen de los daos causados por las grasas
duras, reducen los niveles de colesterol en las arterias, lubrican las articulaciones,
limpian el hgado y mantienen el equilibrio hormonal.

La deficiencia de grasas esenciales provoca el retraso del crecimiento, problemas de
aprendizaje, mala coordinacin, debilidad, edema, adormecimiento en brazos y piernas,
prdida de cabello, erupciones en la piel, degeneracin del hgado y rin,
comportamiento alterado, depresin, sudoracin excesiva, infertilidad, resequedad en
glndulas y mucosas y susceptibilidad a desarrollar infecciones.
Cuando se consumen alimentos que contienen grasas hidrogenadas o grasas trans
como frituras, tortillas de harina, galletas o pasteles preparados con margarina o
manteca vegetal, los glbulos blancos, que son los pilares del sistema inmunolgico, se
vuelven perezosos y sus membranas se vuelven rgidas, lo que reduce las defensas y
aumenta el riesgo de infecciones. No es de sorprenderse que el consumo de margarina
y aceites hidrogenados est asociado a una mayor incidencia de diversos tipos de
cncer.

Es importante que usemos grasas que no se hayan utilizado para frer ya que las altas
temperaturas desnaturalizan los aceites y destruyen las vitaminas y las enzimas. Por
encima de los 150C las grasas insaturadas se vuelven mutagnicas, es decir,
peligrosas para nuestros genes.

Por encima de los 160C, se forman los peligrosos cidos grasos trans.

Tips
Cuando prepares los alimentos evita que la grasa se sobrecaliente, es preferible
usarla en fro sobre las ensaladas. Guarda la botella de aceite en un lugar oscuro.
Evita los productos de panadera como pasteles, tortillas de harina y galletas que
hayan sido elaborados con margarina o manteca vegetal; as como las papas fritas,
las margarinas duras o blandas y elige aceites lquidos, de preferencia de linaza o
borraja

La importancia de consumir grasas sanas
Aumentar el consumo de omega 3 tiene grandes beneficios para la circulacin ya que:
Bloquea el proceso de coagulacin
Reduce la contraccin de los vasos sanguneos
Aumenta la circulacin de la sangre
Reduce los triglicridos
Eleva el colesterol bueno, es decir, las lipoprotenas de alta densidad
Mejora la flexibilidad de las membranas celulares
Reduce la presin arterial

El cerebro est compuesto en un 60% de grasa, por lo que el tipo de grasa que
consumimos es esencial para su buen funcionamiento. La grasa conforma los circuitos
de redes elctricas del cerebro. Es la mielina, que contiene 75% de grasas, la que
reviste los nervios, dndoles proteccin para que transmitan los impulsos elctricos.
Existen enfermedades que degeneran la mielina de las neuronas, como la esclerosis
mltiple. Hay estudios que indican que esta enfermedad est relacionada con
desarreglos del metabolismo de los cidos grasos esenciales.

Dentro de nuestro organismo existen dos tipos de grasa almacenada: la grasa parda de
color oscuro y la grasa blanca. La grasa parda se acumula alrededor de rganos como
pulmones, corazn y vsceras y los protege; representa el 10% de la grasa acumulada
en el cuerpo. Es la grasa que consume la mayor cantidad de caloras (un 25%), ya que
contiene una gran cantidad de mitocondrias (centrales de produccin de energa) que
precisamente le dan el color marrn caracterstico. Es una grasa sumamente
vascularizada que cuenta con abundante irrigacin sangunea y favorece el aumento
del metabolismo y, por consiguiente, la quema de grasa blanca. Para formar grasa
parda y aumentar el metabolismo se necesita una dieta rica en cidos grasos omega 3,
pescados de agua fra, cha y semillas de linaza molida.


Testimonio

Estimada Lic. Patricia Rivera:

A raz de la adquisicin de dos de sus libros, y cuando me di a la tarea de leerlos, se despert
en m una energa que crea ya agotada para siempre, su forma de describir de manera clara y
sencilla los procesos bsicos de la nutricin me han motivado para reintentar modificar mis
malos hbitos de vida y mis vicios alimentarios.

Agradezco su apoyo, felicitndole por la capacidad que posee para plasmar en sus libros los
conocimientos adquiridos durante muchos aos de experiencia, facilitndonos la comprensin
del porqu no logramos adelgazar y cul es el camino correcto para lograrlo.

Reciba un cordial Saludo,
Mara del Roco Gonzlez Snchez

Hola Paty:
Felicidades por el da de la nutriloga!

Me comunico para saludarte y compartirte una buena noticia de este 2008 que recientemente
inici. El mdico ya me quit la pastilla de cortisona (de la que te haba platicado que tomaba
por la salud de mis ojos). Voy bien gracias a Dios y a ti, porque relaciono esto con lo que he
estado aprendiendo sobre la alimentacin.

Gracias por todo lo que me has compartido y que tanto me ha ayudado, no slo a m sino a mis
compaeros de trabajo.

Te mando un afectuoso abrazo y espero verte pronto.
Lita


CAPTULO VI
Mensyrecetaspara
adelgazar

Para que tus mens sean fciles de preparar toma en cuenta la cantidad de
carbohidratos (amarillos) a consumir durante el da y divdelos en cinco comidas.

Estas son algunas ideas de platillos hechos a base de protenas y grasa a los que
debers agregar tus raciones de amarillos, por ejemplo: 2 tortillas, o 2 tazas de meln,
o 1 taza de meln y una tortilla.

Desayunos o cenas

OMELLETES
2 huevos o 4 claras o 1 huevo y dos claras.
Puedes agregarle: championes, nopalitos, huitlacoche, rajas de chile poblano,
espinacas, flor de calabaza, calabacitas, salsa de jitomate, pimiento y brcoli, o
hacerlos a la mexicana.
Nota: utiliza slo una cucharadita de aceite para guisar.

ROLLITOS DE JAMN CON QUESO
1 rebanada de jamn y 50 g de queso.
Acompaados con 2 cucharaditas de aguacate.

ENCHILADAS FINGIDAS
1 rebanada de jamn, queso 50 gr, salsa, y crema (1 cucharada).
Para mejorar la salud de tu sistema circulatorio puedes cambiar la crema por queso
cottage licuado.

QUESO GUISADO 100 gr
Puedes agregarle: salsa, nopales, championes o rajas.
Utiliza slo una cucharadita de aceite para guisar.

CREPA DE QUESO RELLENA
(Tortilla formada a base de 60 g de queso Oaxaca derretido).
Rellena de: championes, rajas, pimiento, flor de calabaza.

NOPALES ASADOS CON QUESO PANELA 100 gr Y SALSA VERDE
Guisados con una cucharadita de aceite.



QUESO COTTAGE taza
Puedes agregarle: 6 almendras o 6 nueces.

Comidas
Sopa de verdura en caldo
Sopa de cebolla
Caldo tlalpeo
Sopa de tomate con huevo
Sopa de championes
Sopa de flor de calabaza

Pollo en salsa verde
Pollo con jitomate
Pollo con calabacitas
Pollo tipo empanizado con queso parmesano
Carne a la mostaza
Carne al perejil
Carne con nopalitos
Carne a la pimienta
Salpicn
Cortadilllo
Filete
Albndigas (sin pan molido)
Brochetas de pollo, carne, pescado, camarones
Pescado empapelado
Pescado a la veracruzana
Pescado al mojo de ajo
Ceviche de pescado
Camarones
Pulpos
Macarela
Chile relleno de queso
Chile relleno de atn
Chile relleno de carne molida

Ensalada de championes
Ensalada de espinacas con championes y ajonjol
Alcachofas
Ensalada de brcoli
Ensalada de palmitos
Calabacitas con queso
Ensalada de atn
Ensalada de queso
Tomate con queso panela, aceite de oliva y albahaca

Puedes acompaar tu plato fuerte con tu racin de amarillo
Escoge tu amarillo de:
Arroz taza
Pasta taza
Tortilla de maz 2 piezas
Pan 1 rebanada
Fruta 2 piezas
Postre 3 cucharaditas

O de los siguientes postres:
POSTRES
1 1/2 taza de fresas
1/2 de meln relleno de gelatina light
1 pera al vino tinto con clavo y canela
Gelatina de yogurt
Manzana hervida con canela y fructuosa
Capuchino con leche semidescremada
Mens

1


Desayuno 2 tazas de meln
taza de queso cottage
6 nueces o almendras

Comida Ensalada de nopalitos
Hamburguesa preparada con 1 tapa de pan o 2 tapas (de
acuerdo al nmero de amarillos permitidos)
Carne, jitomate, aguacate, mostaza y mayonesa (1
cucharadita)
Gelatina de dieta

Cena Rajas con queso
2 tortillas de maz




2
Desayuno Omelette de championes frescos
2 tortillas de maz o 1 de harina o toronja y 1 tortilla de
maz

Comida taza de arroz blanco
Ensalada de: lechuga, tomate, pepino, espinaca, champin,
palmito con vinagreta
Pollo con mostaza
Gelatina de dieta

Cena Ensalada de atn: 1 lata de atn en agua, 1 cucharada de
mayonesa, 4 galletas habaneras


3
Desayuno 1 toronja
Queso fresco en cubos guisado en salsa de tomate
Almendras o nueces

Comida Sopa de championes dos caldos
Pescado con chile poblano
Arroz blanco o rojo (1/2 taza cocido)

Cena 2 tacos de carne asada con salsa y aguacate
Ensalada

4
Desayuno Fruta (la permitida)
Rollitos de jamn con aguacate

Comida Sopa de verduras (preparada con las verduras libres)
Pollo al orange
Ensalada a la vinagreta
Gelatina de dieta

Cena Torta preparada con bolillo
1 rebanada de jamn, 1 rebanada de queso asadero,
aguacate, mostaza, jitomate.


5
Desayuno Fruta
Mozzarela
Almendras

Comida Sopa de champin con nopal
Cortadillo acompaado de 1/2 taza de pasta o arroz

Cena Ensalada de atn preparada con jitomate en cuadritos
con mayonesa
2 tostadas o racin de fruta

6
Desayuno Huevos revueltos con pico de gallo
acompaados de taza de frijoles

Comida Gazpacho preparado con alimentos libres
Carne deshebrada en salsa verde acompaada de
taza de arroz o con 2 tortillas de maz

Cena Hot-dog preparado con mayonesa, mostaza, tomate, cebolla
1 tapa de pan o 2 tapas de pan (depende de lo permitido)


7
Desayuno Chilaquiles en salsa roja o verde acompaados con
aguacate (2 tortillas)

Comida Ensalada de palmito con lechuga
Pulpos a la Luciana con 1/2 taza de arroz blanco
Gelatina de dieta

Cena Esprragos cocidos con un poco de aceite de oliva,
limn y sal
Ensalada de queso
2 tostadas


8
Desayuno Queso gratinado con championes acompaado de salsa y 2
tortillas de maz o 1 de harina
Almendras

Comida Ensalada de pepino con championes sazonada con salsa
de soya y unas gotas de limn
Chile relleno de carne en salsa de tomate (sin capear ni frer)
Acompaado de arroz

Cena Crepa rellena de 1 rebanada de jamn cada una y gratinada
con poco queso Oaxaca


9
Desayuno Fruta (la permitida)
Omelete de flor de calabaza o de huitlacoche

Comida taza de espagueti a la boloesa
Ensalada
Gelatina de dieta

Cena Tostadas Ale



10
Desayuno 1 rebanada de pan integral
1 rebanada de jamn y queso Oaxaca 30 g, para gratinar

Comida 1 taza de meln y una tostada (1 amarillo)
Pescado con flor de calabaza
Gelatina de dieta

Cena Ensalada Chelo


Recuerda que lo ideal es comer 5 veces al da, por lo que puedes elegir medio
carbohidrato de fruta a media maana y a media tarde.










Las recetas

ENSALADA DE NOPALITOS

Ingredientes:
1 kilo de nopalitos
500 g de tomate picado
6 cucharadas de cebolla picada
6 cucharadas de cilantro picado
3 chiles serranos picados (opcional)

Sal al gusto
Preparacin:
Cocer los nopalitos, limpios y cortados en cuadros con un trozo de cebolla, una pizca
de sal y otra pizca de azcar. Escurrir en una coladera y tapar con un lienzo mojado
en agua fra y exprimido, dejar enfriar.

Agregar los jitomates, mezclar los nopalitos ya fros y la cebolla, el cilantro y la sal.



RAJAS CON QUESO

Ingredientes:
1 cucharadita de aceite
cucharadita de cebolla finamente picada
2 chiles poblanos asados, sudados, desvenados y cortados en tiras
Queso Oaxaca rallado

Preparacin:
Acitronar la cebolla en el aceite, aadir los chiles y, al momento de estar suaves,
agregar el queso hasta que se derrita.










POLLO CON MOSTAZA

Ingredientes:
10 piernas con muslo
Sal al gusto
Pimienta al gusto
4 ajos machacados
8 limones
2 cdas. de consom en polvo
frasco de mostaza
Aceite de oliva (lo permitido). Si usaste cucharadita en la vinagreta de la ensalada,
utiliza la otra en esta receta.

Preparacin:
Sazonar el pollo con sal y pimienta. Mezclar los ajos, el jugo De limn, el consom, la
mostaza y el aceite de oliva.
Aadir la mezcla al pollo. Hornear y dejar dorar.




VINAGRETA

Ingredientes:
taza de vinagre
Cilantro al gusto
taza de aceite de oliva
de cebolla
2 cucharadas de mostaza
1 cucharadita de consom en polvo
J ugo de un limn

Preparacin:
Licuar todo y en el ltimo momento aadir el limn








SOPA DE CHAMPIONES DOS CALDOS

Ingredientes:
1 k de championes
2 cucharadas de cebolla finamente picada
1 chile chipotle seco
litro de caldo de res
litro de caldo de pollo
1 cucharada de salsa Maggi
1 cucharada de salsa inglesa
1 ramita de epazote
Sal y pimienta al gusto

Preparacin:
Lavar, desinfectar y rebanar los championes. En una cacerola frer un poquito de aceite,
el chile chipotle y retirarlo, en ese mismo aceite frer la cebolla a hasta que quede
transparente, agregar los championes a que sofran.

Aada la salsa Maggi, la inglesa, el epazote, la sal y la pimienta. Enfriar 5 minutos ms.

Si te gusta el picante, hierve el chile chipotle con lo anterior.

PESCADO CON CHILE POBLANO

Ingredientes:
8 filetes de pescado limpios
1 chile poblano limpio y desvenado
crema Nestl
2 dientes de ajo
Cilantro
Consom al gusto
2 dientes de ajo

Preparacin:
Licuar el chile, la crema, el ajo, el cilantro y el consom.

Poner en un pyrex el pescado y cubrirlo con la salsa. Tapar y hornear. Espolvorear un
poco de queso para gratinar al final del horneado.





POLLO AL ORANGE

Ingredientes:
1 pollo grande partido en cuatro
5 naranjas agrias
4 pimientos
1 clavo
1 trozo de canela chico
1 manojo de rabanitos
1 cebolla
Sal y pimienta

Preparacin:
Ya lavado el pollo, sazonar con sal y pimienta.
Moler la cebolla con las especias; diluir con un poco de vinagre y verter sobre el pollo.

Agregar el jugo de las naranjas, tapar y cocer a fuego lento.

Debe quedar una salsa espesa y acidita.


MOZZARELA

Ingredientes:
6 huevos
1 taza de salsa italiana
200 g de queso asadero

Preparacin:
Batir los huevos, colocarlos en una sartn de tefln caliente, cocerlos a fuego lento,
voltear la tortilla que se forma y dejar cocer a fuego lento.
Baarla con muy poca salsa italiana y queso hasta que gratine.










SALSA ITALIANA

Ingredientes:
2 cucharadas de aceite de oliva
1 cebolla
125 g de championes
2 vasos de vino blanco
2 cucharadas de perejil
2 tazas de caldo
Sal y pimienta

Preparacin:
En el aceite caliente, aadir la cebolla y acitronarla, poner el vino y dejar hervir
para que reduzca.

Agregar el caldo y los championes, dejar cocer a fuego lento, condimentar con la
sal, la pimienta y el perejil.




SOPA DE CHAMPIN CON NOPAL

Ingredientes:
Nopales
Championes
2 chiles anchos
1 tomate
1 cucharadita de cebolla
1 diente de ajo
Consom en polvo, sal y pimienta al gusto

Preparacin:
Cocer los nopalitos, aparte, hervir el chile ancho y molerlo con el agua en que se
hirvi el tomate, la cebolla, el ajo, la sal y la pimienta; aadir consom y ah cocer
los championes, ya cocidos, aadir los nopales.







CARNE DESHEBRADA CON SALSA VERDE

Ingredientes:
1 kilo de carne de res para deshebrar
12 tomates fresadilla
6 chiles serranos
cebolla
1 diente de ajo
1 cucharadita de sal
2 cucharaditas de consom en polvo

Preparacin:
Cocer la carne en agua con sal, deshebrar.
Cocer los tomates y los chiles, licuar con ajo y cebolla.
Poner en la sartn la salsa, la carne, la sal, la pimienta y el
consom. Hervir hasta que se cueza.





PULPOS LUCIANA

Ingredientes:
4 pulpos chicos
3 tomates
taza de aceite de oliva
4 cucharadas de perejil picado
limn (el jugo)
Sal y pimienta

Preparacin:
Golpear un poco los pulpos para que se ablanden, cortar en trozos y poner en un
recipiente con tapa, de preferencia en una cazuela de barro o recipiente
porcelanizado.
Aadir los tomates cortados, sin piel ni semillas, el aceite y la mitad del perejil.
Sazonar con abundante sal y pimienta.

Tapar el recipiente con papel encerado doble y colocar la tapa ajustando bien,
cocer a fuego lento durante dos horas y al destapar el recipiente rociar con jugo de
limn y perejil fresco picado, servir fro.


TOSTADAS ALE

Picar y revolver:
Pepino
Lechuga en tiritas
1 cucharadita de aguacate
Cebolla remojada 1 hora en vinagre de manzana
Pollo cocido y deshebrado

Poner en la mesa para que cada quien se prepare a su gusto:
La mezcla anterior
1 pieza de tostada deshidratada (1/2 amarillo)
taza de frijol (1/2 amarillo)
1 cucharadita de crema
Queso panela 50 g
Salsa verde





PESCADO CON FLOR DE CALABAZA

Ingredientes:
6 filetes de pescado
taza de aceite de oliva
1 cebolla chica rebanada
3 tomates picados
2 tazas de nopales cocidos y picados
4 hojas de epazote picado
1 cucharada de consom de pollo en polvo
3 tazas de flor de calabaza cocida y picada
1 cucharadita de organo en hojas
1 tazas de queso chihuahua rallado
4 dientes de ajo
2 limones
Papel aluminio

Preparacin:
Lavar bien los filetes y marinarlos con el jugo de limn y un poco de agua por 20
minutos. Escurrirlos y colocarlos en un refractario.
En una sartn se fren los dientes de ajo finamente picados junto al tomate y la
cebolla para que se acitronen, despus aadir la flor de calabaza y el epazote (los
nopales y el consom se dejan sazonar durante 10 minutos).
Sobre cada filete se pone un poco de organo, la salsa y el queso; se cubre con
papel aluminio y se mete al horno a 350 F, de 35 a 40 minutos

ENSALADA CHELO

Ingredientes:
1 bolsa de espinacas beb
Almendras o piones al gusto
taza de moitos de pasta ya cocidos
Queso de cabra
Championes crudos

Preparacin:
Revolver todo y acompaar con vinagreta










FILETE AL PEREJIL

Ingredientes:
Una caa de filete limpia
1 manojo de hierbas de olor
1/2 cebolla
2 dientes de ajo
3 cucharaditas de aceite de oliva
Vinagre, sal y pimienta

Preparacin:
Licuar todos los ingredientes y dejar marinando el filete en esta salsa durante dos
horas.
En una sartn muy caliente, poner el filete hasta que dore, dar la vuelta y meterlo al
horno de 10 a 12 minutos antes de servir.
Acompaar con esprragos
Preparacin:
Cortar la parte de atrs de los esprragos y poner en una olla con agua hirviendo y
sal. Sacarlos y ponerlos en una olla con hielos. Frerlos en mantequilla con sal y jugo
de limn.
Como carbohidrato utilizar taza de arroz salvaje
Preparacin:
2 tazas de arroz salvaje. Cocer en agua caliente. Agregar mantequilla y consom de
pollo. Dejar que se cueza hasta que esponje y abra.

POLLO EN ESCABECHE

Ingredientes:
1 cebolla cortada en rajas
2 dientes de ajo
1/2 taza de pimientos verdes, sin piel, partidos en rajas
1/8 de taza de vinagre
Hierbas de olor (laurel, tomillo y mejorana)
1/2 cucharadita de organo molido
1/2 cucharada de consom en polvo
2 pimientas enteras
1 clavo
1 taza de agua
4 piezas de pollo cocidas

Preparacin:
Poner 2 cucharaditas de aceite de oliva en una cacerola. Frer las cebollas, el ajo y
la pimienta, cuando acitronen, agregar el vinagre, las hierbas de olor, el organo, el
consom, la pimienta, el clavo y el agua. Cuando hierva agregue las piezas de pollo.
Tape la cacerola y deje al fuego por 5 minutos.


LOMO AL HUITLACOCHE

Preparacin:
En 2 cucharadas de aceite se fren 2 cucharadas de cebolla picada, 1 diente de ajo
picado, 1 chile serrano chico picado, un jitomate picado y dos latas de huitlacoche
picado.

Sazonar con sal, pimienta y sal de ajo 2 kilogramos de lomo. Ponerlo a sellar en
una sartn con un poco de aceite hasta que dore.

Se mete al horno a 200C y se baa con la salsa (si se reseca aadir caldo de
pollo).

Cuando el trinche salga con facilidad del lomo, estar listo. Rebanar y adornar con
cuadritos de queso y rodajas de jitomate en forma de flor. Agregar una ramita de
perejil. Servir con arroz.







ENSALADA DE PALMITOS

Ingredientes:
3 cucharadas de aceite de oliva
J ugo de 2 limones
1 cucharada de salsa Maggy
2 cucharadas de cebolla picada
1 lata de palmitos escurridos y rebanados
1 lechuga francesa lavada y escurrida

Preparacin:
En un recipiente mezclar el aceite, los limones, la salsa Maggy y la cebolla. Reposar
la mezcla durante 30 minutos y aadir a los palmitos con un poco de sal.

Para servir coloque las hojas de lechuga en platos individuales y agregue los
palmitos con la vinagreta.





ESPAGUETI AL JAMN (una racin equivale a taza de espagueti, 20 gr.)

Ingredientes:
1 paquete de espagueti cocido y escurrido
1/4 de taza de perejil picado
1/4 de kilogramo de jamn picado
1 taza de queso cottage licuado
1 lata de championes
1/2 cebolla finamente picada
2 cucharaditas de mantequilla
Sal y pimienta al gusto

Preparacin:
Frer la cebolla en la mantequilla hasta que acitrone, agregar el jamn y el es-
pagueti, frer otro poco, aada queso cottage licuado, espolvore el perejil y sirva.







SALPICN (4 porciones)

Ingredientes:
1/2 kilogramo de falda de res
1/2 cebolla mediana
1 diente de ajo
Sal al gusto
2 chiles poblanos desvenados y asados en rajas
11/2 cucharadas de aceite
1 cucharada de vinagre
1/2 litro de agua

Para adornar:
100 g de queso fresco partido en tiras
1 aguacate rebanado
1 jitomate rebanado
1/4 taza de cebolla rebanada
1/2 lechuga orejona lavada y rebanada

Preparacin:
Poner la carne en la olla de presin con 1 litro de agua, cebolla, sal y ajo. Tape y
cocine durante 15 minutos. Deje enfriar la olla antes de destapar. Deshebre la
carne, revuelva con rajas de chile y aada sal al gusto. Coloque la lechuga y
acomode en el centro la carne adornndola con jitomate, queso, aguacate y cebolla.


ALCACHOFAS A LA VINAGRETA

Ingredientes:
6 alcachofas grandes despuntadas
2 huevos cocidos pelados y picados
1 cucharada de cebolla picada
1 cucharada de perejil picado
1 cucharadita de mostaza
Aceite y vinagre al gusto
Sal y pimienta al gusto

Preparacin:
Las alcachofas se ponen a hervir en agua caliente con sal, ya que estn cocidas se
escurren y se acomodan en un platn. En una fuente se ponen los dems
ingredientes, se mezclan perfectamente y con esto se cubren las alcachofas.





ENSALADA ROQUEFORT

Ingredientes:
1 lechuga romanita
50 g de queso roquefort
Aceite y vinagre, el necesario
Sal y pimienta al gusto

Preparacin:
En un recipiente poner el queso desbaratado con un tenedor. Agregar aceite,
vinagre, sal y pimienta.
Limpiar las hojas de lechuga y acomodar en un platn, agregar la salsa.









PECHUGAS CORDON BLUE

Ingredientes:
6 pechugas deshuesadas abiertas y condimentadas con sal y pimienta
1/2 botella de salsa inglesa
3 rebanadas de jamn
300 g de queso panela
2 huevos batidos
1/2 taza de queso parmesano
50 g de mantequilla

Preparacin:
Poner a macerar las pechugas en la salsa inglesa por 1 hora. Colocar dentro de la
pechuga 1/2 rebanada de jamn y 50 g de queso panela. Pasarlas por los huevos,
rociarlas con queso parmesano y frerlas en la mantequilla y pam hasta que doren.






VEGETALES CHINOS (4 porciones)

Ingredientes:
1 cucharada de aceite
1/2 poro picado
1 diente de ajo picado
2 ramas de apio picadas
1/2 taza de championes frescos, limpios y rebanados
1/2 pimiento morrn en cuadritos
1 cucharadita de consom de pollo
2 cucharadas de jugo Maggy
2 cucharadas de salsa inglesa
150 g de frijol germinado

Preparacin:
En una cacerola caliente frer el poro y el ajo, agregar el apio, los championes y
el pimiento morrn. Incorporar el caldo de pollo, la salsa inglesa, el jugo Maggy y
el frijol germinado. Bajar el fuego hasta que se cuezan los vegetales y servir.

Si deseas que sea un plato fuerte, al momento de frer las verduras puedes agre-
gar pollo en cuadritos, carne o camarones.

SOPA DE HONGOS CON CHAYOTES

Ingredientes:
1 cucharadita de aceite
1 chayote pelado y picado
1 diente de ajo
1 cucharada de cebolla
1 litro de agua
1 jitomate
Consom de pollo
Epazote
1 latita de championes
1 chile chipotle de lata

Preparacin:
En la licuadora moler el jitomate con la cebolla, el ajo y un poco de agua. En el
aceite frer esta mezcla y agregar los chayotes, incorporar el litro de agua con una
cucharada de consom. Dejar hervir 10 minutos y aadir el epazote, los
championes rebanados y el chipotle. Hervir 5 minutos ms.



Bebidas

Jugos desintoxicantes
Prepara los jugos inmediatamente antes de tomarlos, si se dejan en el refrigerador o al
aire libre pierden parte de sus vitaminas.

Mezcla jugo de vegetales verdes (acelgas, alfalfa, berros, espinacas) con jugos ms
suaves como zanahoria o naranja.

JUGO REDUCTIVO

Ingredientes:
1 toronja
1/2 nopal congelado
1 xoconostle
J ugo de un limn

Preparacin:
Hay que licuar el jugo de toronja con el nopal y el xoconostle pelado, y aadir el
jugo de limn.

JUGO ANTITOXINAS

Ingredientes:
1/2 rebanada de pia (medio amarillo)
1 rama de apio
1 manzana (medio amarillo)
La pia contiene bromelina, que ayuda a digerir las protenas. Se recomienda
tomarlo sobre todo despus de una comida pesada.


J UGO DE POTASIO

Ingredientes:
1/8 de meln con todo y semillas (medio amarillo)
1 naranja (medio amarillo)
Ayuda a restablecer el balance hdrico del organismo.





BEBIDA DIURTICA

Ingredientes:
1 litro de agua
J amaica
Cabellos de elote
Perejil

Preparacin:
Hervir todo en una olla, agregar un litro de agua, hielos y Splenda para endulzar.









POSTRES

HELADO DE FRESA

Ingredientes:
2/3 taza de fresas congeladas (medio amarillo)
taza de queso cottage
6 nueces o almendras
1 chorrito de agua
Splenda

Preparacin:
Licuar todo durante 2 minutos. Servir bien fro en copas o como helado.








GELATINA DE YOGURT

Ingredientes:
1 paquete chico de gelatina de sabor light
1 yogurt light
1 taza de agua caliente

Preparacin:
Derretir la gelatina en agua caliente, cuando est tibia agregar el yogurt, revolver
y refrigerar.


CAPTULO VII
Dietademantenimiento

Una vez que has alcanzado tu peso ideal y tu organismo ha estabilizando la produccin
de insulina, puedes comenzar a consumir una dieta equilibrada aumentando la cantidad
de carbohidratos.

Aumenta un carbohidrato (amarillo) en cada comida a los que estabas consumiendo en
tu dieta de reduccin.

Si tu dieta de reduccin era de 4 amarillos ahora podrs comer 7 amarillos al da, dos
en cada comida, medio amarillo de fruta a media maana y medio amarillo de fruta a
media tarde.

Si estabas consumiendo 5 carbohidratos (amarillos) al da, ahora podrs comer 8
amarillos al da, dos en cada comida, uno a media maana y uno a media tarde.

Recuerda que las proporciones de protenas y grasas permanecern iguales a las que
estabas consumiendo en tu dieta de reduccin.

Si tu dieta era de 4 amarillos ahora tu dieta de mantenimiento quedara as: 7 amarillos
al da.

Ejemplo de men de 7 Amarillos

Desayuno 1 toronja (amarillo)
2 tortillas (amarillo)
2 huevos a la mexicana (rojo)
1 cucharadita de aceite de canola (azul)

Media maana 2 ciruelas (1/2 amarillo)

Comida 1/2 taza de pasta cocida (amarillo)
120 g de pollo, carne o pescado (rojo)
Ensalada de lechuga con jitomate (libre)
2 cucharaditas de aceite de oliva
1 manzana ( Amarillo)

Media tarde 1 naranja (1/2 amarillo)

Cena 2 tortillas chicas (amarillo)
100 g de queso panela
2 cucharaditas de aguacate
taza de frijoles cocidos ( amarillo)
Ensalada de nopalitos con 1 cucharadita de aceite de
oliva



Recuerda que es importante que realices cinco comidas al da.

Los alimentos de la lista de color verde puedes comerlos libremente a la hora que
desees.

Si deseas conocer cul es tu peso ideal, cuntos asteriscos necesitas para llegar a l y
una dieta de acuerdo a tus gustos y necesidades personales, puedes solicitarla en:
www.dietadelosasteriscos.com usando tu cupn.

Diez consejos para comer bien
Este es el momento ideal para hacer un alto en nuestra vida, analizar nuestros hbitos
y recuperar la salud.

Desde la antigedad, Hipcrates dijo:El alimento es la mejor medicina para el hombre.
Qu podemos hacer para evitar enfermedades, llevar una vida dinmica y productiva
y mantenernos esbeltos?

El secreto est en aprender a comer.
Incluye en cada comida frutas y verduras. Las frutas y las verduras contienen una
cantidad importante de vitaminas y minerales que nos protegen de enfermedades.
Adems, si las consumimos crudas nos proporcionan fibra, que es excelente para la
salud del aparato digestivo.

Se recomienda consumir 3 raciones de verdura cruda al da. Una racin de verdura
equivale a una taza de brcoli, acelgas, apio, berros, chayotes, calabacitas, coliflor,
championes, lechuga, pepino, pimiento, etctera. Los vegetales verde oscuro
contienen gran cantidad de vitaminas y minerales.

Consume leguminosas y cereales integrales. Prefiere siempre cereales de grano entero
y evita los cereales refinados, como el pan blanco, pan dulce, o galletas elaboradas con
harina blanca.

Prefiere el arroz de grano largo o integral, avena, frijoles, lentejas, soya, chcharos. Las
leguminosas contienen protenas y fibras que reducen la velocidad de absorcin de los
carbohidratos.

Limita el consumo de grasas. De preferencia, elige grasas vegetales como aceite de
canola y oliva, nueces o almendras, o aguacate.
Modera el consumo de productos animales. Incluye en cada comida una cantidad
moderada de productos animales como carne, pollo, pescado, huevo y quesos. Escoge
cortes magros, como bistec, milanesa o filete. Cocina el pollo o el pavo sin piel.

Prefiere el pescado de agua fra, que limpia el colesterol de las arterias, como salmn,
atn o sardinas.

Evita el consumo de embutidos como tocino y chorizo, ya que contienen grasas
animales y sal, dainas para el corazn ya que aumentan la concentracin de
colesterol en la sangre y ocasionan hipertensin.
Limita el consumo de yema de huevo a tres por la semana.

Al seleccionar los lcteos, prefiere leche semidescremada y quesos bajos en grasa,
como el queso panela, Oaxaca y cottage.

Reduce el consumo de sal y azcar. Comienza por no aadir sal a los platos ya
cocinados, y disminuye el azcar de los lquidos como el caf, el t o el agua fresca.

Modera el consumo de productos con exceso de aditivos, colorantes o saborizantes.
Estos aditivos se van acumulando en el organismo y pueden provocar cncer a largo
plazo.

Protege tus huesos, cabello y uas. Consume diariamente alimentos ricos en calcio,
como leche, queso, almendras, ajonjol, sardinas, charales y tortillas de maz.

Evita las bebidas gaseosas y la cafena, que descalcifican los huesos.

Vara tu alimentacin. Entre ms alimentos puedas consumir durante la semana,
estars mejor nutrido y no tendrs carencias de vitaminas y minerales. Prepara mens
atractivos; vara las texturas y formas. Recuerda que de la vista nace el apetito.

Come moderadamente. Realiza tres comidas completas y dos ligeras al da. Gastamos
caloras cuando ponemos a funcionar el aparato digestivo. Si a media maana te
comes un durazno gastars energa en el proceso de masticacin y digestin y estars
quemando caloras.

Bebe dos litros de agua al da y realiza algn tipo de ejercicio, de preferencia al aire
libre. El sol nos ayuda a producir vitamina D, indispensable para fijar el calcio en los
huesos.

Sobre todo, disfruta de la vida y haz de las comidas un remanso de paz y tranquilidad,
donde fluya la comunicacin y el amor.


Testimonio

Protocolo de Investigacin: Cemex

Se ofrecieron consultas a 118 empleados y ejecutivos en las planta de Cemex.

Se tomaron muestras de sangre y se registr el peso, la estatura y el porcentaje de
grasa corporal al inicio y al final del programa.

A los dos meses de seguir el Programa de Salud Integral Asteriscos, se encontraron
resultados muy significativos:
Los niveles de lpidos en la sangre disminuyeron.
La presin arterial se normaliz en pacientes que la tenan alta en un principio.
Los participantes eliminaron un promedio de 7.5 kg de grasa corporal, y algunos hasta
12.0 kg de grasa corporal.

Cemex, Xignus, Sigma Alimentos, De Acero, GICSA, Alestra, Seven Ele-ven, GE
Healthcare, Toshiba, Cementos Cruz Azul son algunos casos que han adoptado el
programa de los Asteriscos con resultados muy favorables para sus empleados y sus
ejecutivos.

20, 500 consultas atendidas al ao en consultorios privados y empresas y ms de
183000 visitas atendidas en nuestra pgina de Internet www.dietadelosastericos.com