Documentos de Académico
Documentos de Profesional
Documentos de Cultura
Aprende A Practicar Mindfulness
Aprende A Practicar Mindfulness
MINDFULNESS
Y abrir el corazn
a la sabidura y la compasin
Vicente Simn
(Con la colaboracin de Christopher K. Germer)
Prlogo de Ramn Bays
00I-004 5
22/06/11 21:08
00I-004 6
22/06/11 21:08
CONTENIDO
Prlogo
Introduccin
Agradecimientos
Cmo utilizar bien este texto
Captulo 1. Qu entendemos por mindfulness
Captulo 2. La instruccin fundamental y sus
consecuencias
Captulo 3. La actitud apropiada
Captulo 4. Las emociones
Captulo 5. Compasin y Autocompasin
(Christopher K. Germer y Vicente Simn)
Captulo 6. La presencia
Captulo 7. Recomendaciones nales
Referencias
ndice alfabtico
Enlaces de pginas web directamente relacionadas
con el texto
ndice general
005-222 5
22/06/11 21:09
19
005-222 19
22/06/11 21:09
VICENTE SIMN
20
005-222 20
22/06/11 21:09
Al nal de cada captulo, encontrar el lector un cuesonario de 5 preguntas para autoevaluarse, cuesonario que pretende ayudarle a repasar lo ledo y a comprobar que ha captado lo ms esencial de ese captulo.
En cada uno de los captulos (del 1 al 6), hay una meditacin guiada para facilitar la iniciacin en diversas prccas meditavas. Los temas de estas meditaciones son:
1. El sonido y el silencio.
2. El cuerpo.
3. La respiracin.
4. Las emociones.
5. Inspirar y espirar compasin.
6. El espacio y la luz.
De cada una de estas meditaciones, he escrito dos versiones: una amplia y una ms corta. (Salvo en el captulo 5, en el
que la versin larga se encuentra integrada en el interior del
captulo). La idea es leer la versin larga al principio, para comprenderla bien y luego, cuando se ha adquirido una cierta
prcca, ulizar la versin corta como breve recordatorio. Desde luego la ulizacin de las meditaciones es un asunto muy
personal y cada cual debe ajustar su prcca a lo que la experiencia le demuestre que es ms conveniente.
Una manera que puede ser l para muchas personas es
leer en voz alta el texto de la meditacin y grabarlo en un soporte de audio, para luego escucharlo y meditar siguiendo el
sonido de sus propias palabras.
En cuanto a la manera de ulizar las diversas meditaciones, es mejor dedicar un cierto empo a cada una de ellas (por
ejemplo, una o dos semanas) que ir cambiando connuamente
21
005-222 21
22/06/11 21:09
VICENTE SIMN
de una a otra. Quien descubra una clara preferencia por alguna, puede escogerla como meditacin predilecta, ulizndola
todos los das.
En cualquier caso, hay que recordar que meditar es, ante
todo, llegar a hacerse un buen amigo de si mismo y aprender a
tratarse con bondad y con cario. Esta actud bondadosa ha
de guiarnos siempre en la prcca de la meditacin.
22
005-222 22
22/06/11 21:09
CAPTULO 1
QU ENTENDEMOS POR MINDFULNESS
1. Qu es mindfulness o atencin plena
2. Los requisitos materiales de la prctica formal de la meditacin
2.1. Un sitio adecuado
2.2. El momento oportuno
2.3. Una postura idnea (y un soporte para esa postura)
2.4. Un temporizador
3. Meditacin del sonido y el silencio
4. Meditacin del sonido y el silencio (Versin corta)
5. Autoevaluacin del captulo
23
005-222 23
22/06/11 21:09
NISARGADATTA MAHARAJ
*
Mindfulness es la palabra inglesa empleada para traducir sati, un trmino del idioma pali que denota conciencia,
atencin y recuerdo ( Siegel y cols. 2009).
*
Con el paso del tiempo, la propia palabra inglesa ha sufrido una evolucin de su signicado, debido a la abundante
25
005-222 25
22/06/11 21:09
VICENTE SIMN
El trmino mindfulness es utilizado especialmente cuando nos movemos en un contexto cientco o acadmico, ya
que su signicado es ms restringido y permite ser mejor
denido y estudiado por la comunidad cientca. En los contextos de la vida cotidiana y de la prctica de la propia mindfulness, la palabra ms utilizada es la de meditacin. Meditacin tiene un signicado menos preciso, ya que puede
referirse a una variedad de prcticas muy diversas, pero es
el trmino preferido cuando no nos movemos en un contexto marcadamente cientco. Dado que el contenido de este
libro pretende ser, ante todo, una ayuda para aprender a
meditar, utilizar a menudo el trmino meditacin y reservar el de mindfulness para hacer especial referencia a contenidos ms tericos o de investigacin.
Las deniciones que se han propuesto son numerosas y,
la mayora de ellas, muy acertadas. Aqu me limitar a exponer slo algunas, aprovechando para recordar que mindful-
26
005-222 26
22/06/11 21:09
Basta con un temporizador muy sencillo. (Hoy da pueden utilizarse tambin los telfonos mviles, siempre que
podamos evitar que suenen por las llamadas). Fijamos una
duracin en minutos (15, 20 30 minutos), lo ponemos en
marcha y nos concentramos en la meditacin hasta que el
sonido del temporizador nos avise de que ha transcurrido
el tiempo que nos habamos marcado para meditar.
Una vez provistos de estas herramientas bsicas, podemos iniciar la aventura de la prctica meditativa. Esto es lo
que vamos a hacer a continuacin, haciendo una meditacin
acerca del sonido y el silencio.
Resrvate unos 30 minutos para meditar en un lugar tranquilo, poco iluminado y con una temperatura agradable.
Lleva tu atencin a la postura en que te encuentras. Pasa revista brevemente a las disntas partes del cuerpo y, si descubres alguna contractura o tensin innecesarias, procura relajarla.
39
005-222 39
22/06/11 21:09
Cuando lo consideres conveniente, haz un par de inspiraciones profundas, abre los ojos y vuelve a tomar contacto con el
mundo exterior.
Resrvate unos 30 minutos para meditar en un lugar tranquilo, poco iluminado y con una temperatura agradable. Adopta
la postura que resulte ms apropiada para y tras hacer un
par de respiraciones profundas, reljate y disponte a empezar esta meditacin.
Lleva tu atencin a la postura en que te encuentras. Pasa revista brevemente a las disntas partes del cuerpo y,
si en alguna de ellas descubres alguna contractura o
tensin innecesarias, procura relajarla.
43
005-222 43
22/06/11 21:09
VICENTE SIMN
2. Cul es, en tu caso parcular, la postura que te resulta ms idnea para praccar la meditacin formal?
4. Tienes experiencia previa de meditacin? Si la respuesta es armava, Cuntos aos o meses llevas
praccando?
5. Cuenta brevemente lo que destacaras de la experiencia qu has tenido en la meditacin del sonido y del
silencio.
46
005-222 46
22/06/11 21:09
CAPTULO 2
LA INSTRUCCIN FUNDAMENTAL
Y SUS CONSECUENCIAS
1.
2.
3.
4.
5.
47
005-222 47
22/06/11 21:09
49
005-222 49
22/06/11 21:09
CAPTULO 3
LA ACTITUD APROPIADA
*
1. En qu consiste
2. La actitud en el presente
2.1.
2.2.
2.3.
2.4.
2.5.
2.6.
3.
4.
5.
6.
7.
Aceptacin
Soltar
Abstenerse de juzgar
Curiosidad
Amor
El regalo del presente
69
005-222 69
22/06/11 21:09
1. En qu consiste
Como veamos en el captulo anterior, el segundo componente del modelo de Bishop (2004) implica una orientacin particular hacia la propia experiencia en el momento
presente que se caracteriza por curiosidad, apertura y
aceptacin. Este segundo componente es lo que se llama habitualmente actitud, la actitud adecuada para meditar.
*
71
005-222 71
22/06/11 21:09
CAPTULO 4
LAS EMOCIONES
1. Meditacin y emociones
2. Origen y aspectos bsicos de las emociones
3. Cmo afrontar las emociones difciles: Los siete peldaos
del equilibrio emocional
4. Un resumen y dos metforas
5. Meditacin de las emociones
6. Meditacin de las emociones (Versin corta)
7. Autoevaluacin del captulo
101
005-222 101
22/06/11 21:09
1. Meditacin y emociones
*
005-222 103
22/06/11 21:09
CAPTULO 5
COMPASIN Y AUTOCOMPASIN
Christopher K. Germer & Vicente Simn
1.
2.
3.
4.
6.
7.
8.
9.
Entrenamiento de la mente
Terapia para llevar
Meditacin de inspirar y espirar compasin
Autoevaluacin del captulo 5
131
005-222 131
22/06/11 21:09
La vida es difcil. Por mucho afn que pongamos en la planicacin de nuestra vidas, las dicultades llamarn a nuestra
puerta y esto resulta tan predecible como que la noche suceder al da. Todos los seres humanos saben lo qu signica
el sufrimiento, incluso las personas ricas, las personas sanas, los jvenes y los individuos inteligentes. Cuando nuestras circunstancias vitales parecen ser casi perfectas, sabemos que pronto habremos de sufrir, ya que todo cambia
los seres queridos nos abandonan, nos ponemos enfermos, el dinero va y viene, nos hacemos mayores e, inevitablemente, nos moriremos. Fue precisamente esta situacin
la que le movi a Buda a retirarse al bosque y a descubrir las
causas del sufrimiento y el cmo aliviarlas.
*
133
005-222 133
22/06/11 21:09
CAPTULO 6
LA PRESENCIA
1. Qu es la presencia?
2. El smbolo del espacio
3. El smbolo de la luz
4. Meditacin del espacio y de la luz
5. Meditacin del espacio y de la luz (Versin corta)
6. Autoevaluacin del captulo
161
005-222 161
22/06/11 21:09
1. Qu es la presencia?
*
Recordemos que, en el captulo 2, al hablar de la observacin de la propia mente, decamos que a medida que se
practica la meditacin, va surgiendo progresivamente la instancia del observador o testigo. Conforme se afianza la
instancia del observador, se hace cada vez ms evidente que
*
163
005-222 163
22/06/11 21:09
CAPTULO 7
RECOMENDACIONES FINALES
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
La meditacin andando
La meditacin informal
Los obstculos
Las lecturas
La sangha
Los retiros
Lo ms importante
Autoevaluacin captulo
183
005-222 183
22/06/11 21:09
No quisiera acabar este texto sin comentar algunos temas que no han tenido cabida en las pginas precedentes,
pero que son de importancia prctica para quien desee
adentrarse en la experiencia de la meditacin.
La meditacin, para el principiante, supone introducir
algunos cambios en su vida y se trata de facilitar esos cambios y de encauzar de la manera ms ecaz posible la energa
empleada en llevarlos a cabo. Por ello, en este captulo voy a
tratar de una serie de temas que pueden ayudarnos a meditar mejor y a aprovechar ms esos esfuerzos iniciales del
meditador.
Comenzar comentando una forma de meditar a la que
no he hecho alusin en los captulos anteriores. Me reero a
la meditacin andando, que es una manera tan til y ecaz
como la clsica meditacin sentada, siendo adems una alternativa excelente en muchas ocasiones.
185
005-222 185
22/06/11 21:09
REFERENCIAS
005-222 201
22/06/11 21:09
Captulo 1
Armstrong, G. (2008), Talk at the Mind and Life Institute
Scientists Retreat, Insight Meditation Society, Barre, MA.
Kabat-Zinn J. (1994), Wherever you go, there you are, Hyperion, New York.
Siegel, R. D., Germer, C. K. & Olendzki, A. (2009), Mindfulness: What Is It? Where Did It Come From?, en
Didonna, F., Clinical Handbook of Mindfulness, Springer, New York.
203
005-222 203
22/06/11 21:09
VICENTE SIMN
Captulo 2
Bishop, S., Lau, M., Shapiro, S., Carlson, L., Anderson, N.
D., Carmody, J., Segal, Z. V., Abbey, S., Speca, M., Velting, D. & Devins, G. (2004), Mindfulness: A proposed
operational denition, Clin Psychol Sci Prac 11: 230241.
Captulo 3
Araya, C. (2010), El mayor avance es detenerse, Mago, Santiago de Chile.
204
005-222 204
22/06/11 21:09
**
Tolle, E. (2009), Todos los seres vivos somos uno, Debolsillo, Barcelona.
205
005-222 205
22/06/11 21:09
VICENTE SIMN
Captulo 4
Allman, J. M. (2000), Evolving brains, Scientic American
Library, New York.
Assaglioli, R. (1974), Entrevista publicada en la revista Psychology Today, diciembre 1974. http://www.psykosyntese.dk/a-103/
Captulo 5
Armstrong, K. (2010), Twelve steps to a compassionate life,
New York: Knopf.
Cassidy, J. & Shaver, P. (2010), Handbook of attachment,
second edition: Theory, research and clinical applications, New York: Guilford Press.
206
005-222 206
22/06/11 21:09
207
005-222 207
22/06/11 21:09
VICENTE SIMN
Captulo 6
Cavall, M. (2008), La sabidura de la no-dualidad, Kairs,
Barcelona.
208
005-222 208
22/06/11 21:09
Santa Teresa de Jess (2002), Obras completas. Vida, Biblioteca de Autores Cristianos (BAC), Madrid.
Captulo 7
Chah, A. (2002), Food for the Heart, Wisdom Publications,
Boston.
209
005-222 209
22/06/11 21:09
215
005-222 215
22/06/11 21:09