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Estrategias de Autocuidado

y Regulacin Emocional
basadas en el Mindfulness
Unidad de Promocin de Ambientes Bientratantes

Cul es mi intencin o
propsito al estar hoy aqu?

video

Preguntas Orientadoras
Cmo podemos entender el Mindfulness?
En que puede contribuir el mindfulness al autocuidado?
Cmo llevar las buenas practicas a mi lugar de trabajo?

Cmo y cuando practicar?

Sobre el miedo y la ansiedad


Nuestra vida esta llena de momentos extraordinarios y de momentos
espantosos.
Pero son muchos los casos, en que, detrs de la alegra, se oculta, por mas
contentos que parezcamos, el miedo.
Tenemos miedo a que este momento concluya, a no lograr lo que
queremos, a perder lo que queramos o a quedarnos desprotegidos.
Pero el mayor de los miedos suele ser el conocimiento de que, un buen
da, nuestro cuerpo dejara de funcionar.

Por ello, la felicidad nunca es completa.

Atencin Plena
La practica de vivir plenamente en el presente, puede proporcionarnos el
valor necesario para enfrentarnos s nuestros miedos sin vernos empujados
ni arrastrados por ellos.
Estar plenamente atentos significa conectar con nuestra verdadera
naturaleza y reconocer que nunca hemos perdido nada.

Felicidad

Promedio de ingresos vs Porcentaje de Gente que es


Muy Feliz

Cunto Estrs hay en Chile?


Altos ndices de ansiedad y estrs en Chile

37,7% de las personas dice estar ansiosa o estresada siempre o casi


siempre. (Entre el 2000 y el 2006 paso de 34% a 37%)

43,9% seala que tiene dificultades para quedarse dormido algunas veces,
casi siempre y siempre.

Mayor proporcin de mujeres (32% vs. 23%)

Conclusin: 1 de cada 3 chilenos se siente estresado o ansioso.

Fuente: Encuesta Nacional sobre Calidad de Vida y salud MINSAL (2007)

Variables Estresantes
Qu es lo que mas estresa a los chilenos?
3. Situaciones de inseguridad ciudadana (56,3%)
2. Enfermedad de un ser querido (65,5%)

1. Exceso de trabajo (72,8%)

Qu podemos hacer?
Preocupacin

Influencia

Accin
Directa

Nivel exterior: no
depende de nosotros

Nivel central: puedo


influir en ello, no
depende de mi (redes
de apoyo)
Nivel interior: depende
de mi

Dnde pongo mi
energa y tiempo?

Qu estas pensando en este momento?

Articulo Revista Science


La mente distrada es
una mente infeliz

Principales resultados
47% del tiempo los participantes estaban pensando en algo distinto a lo
que estaban haciendo.
El mejor predictor de felicidad no era que estuviera haciendo la persona,
sino si su mente estaba sincronizada con su accin.
En la divagacin, el nivel de felicidad era mayor si los contenidos mentales
eran positivos en vez de negativos, pero tener la mente puesta en lo que
se estaba haciendo era superior a la divagacin positiva en cuanto al
nivel de felicidad reportado.

Dnde es mas sabio poner nuestras


esperanzas de bienestar?
Condiciones externas
Cultivar una mayor atencin al momento presente

Qu entenderemos por Mindfulness?

Darse cuenta del


momento presente
con aceptacin

Mindfulness

Darse cuenta

Mente/Corazn

Estar frente a la desnuda realidad de la experiencia, observando


cada evento como si estuviera ocurriendo por primera vez (Goleman,
D. 1998, pp. 20)

Atencin
(Mindfulness)

Mantener la
atencin enfocada
en la respiracin sin
distraerse

Metacognicin
(Awareness/introspeccin)

Darse cuenta que la mente


se ha distrado

Mindfulness
Etiquetar el distractor,
redireccionar el foco de
atencin a la respiracin

Actitud
(aceptacin/amabilidad/no
juzgar/apertura)

Practica de atencin plena en tres


pasos
1. Darme cuenta que estoy aqu
2. Prestar atencin a la respiracin y observarla
3. Llevar la atencin desde la respiracin a la atencin del cuerpo.

2da Practica
Atencin plena al cuerpo
Escner corporal

Caracterristicas de la experiencia del


mindfulness
No conceptual
Centrada en el presente
Sin juicio

Intencional
Observacin participante
No verbal
Exploratoria
Liberadora

Lo que No es
Una tcnica de relajacin
Una tcnica de relajacin
Una practica para lograr un estado mental especial para estar mas alla
de los problemas de la vida cotidiana, desconectarse de lo que sentimos,
pensamos o de quienes queremos.
Dejar la mente en blanco

Lo que ES
Semejante a un faro que alumbra a un amplio rango de objetos en la
medida que estos surgen a la conciencia.

Mindfulness nos permite


relacionarnos con la
experiencia, sea esta
agradable o desagradable,
con aceptacin y apertura sin
agregar sufrimiento
innecesario, tomando
conciencia de los
condicionamientos mentales.

1. Evidencia neurolgica de la
practica del Mindfulness
Regulacion abajo-arriba
Permite reducir las respuestas automticas que provocan malestar, ej. Estrs,
depresin, etc.

2. Incremento emociones positivas


Mayor activacin corteza prefrontal.

3. Mejora del sistema inmunitario

4. Cambio en la morfologa del


cerebro
Se dan cambios estructurales en diversas reas del cerebro, importantes
para el procesamiento sensorial, cognitivo y emocional en meditadores,
en comparacin con no meditadores.

5. Evidencia Psicologica de la practica


del Mindfulness
Mejoras en psicopatologa y en las experiencias de enfermedades
mdicas.

6. Mejora en la capacidad de
responder y no reaccionar
Disminuye la reactividad frente al estrs.

7. Mejora la capacidad de observar


los estados internos

8. Mejora la capacidad de
autorregulacin emocional

9. Disminucin de la tendencia a la
rumiacin mental

10. Incrementa el bienestar subjetivo

11. Incremento del tiempo en que se


vive en el presente.

La Olita Ignorante
Erase una vez una olita pequeita que viva muy
alegre junto a otras olitas, all mar adentro. A ella le
gustaba mucho saltar y disfrutar de la compaa de
sus compaeras. Tena fama de ser muy alegre y
divertida. Un da por eso de las corrientes marinas,
nuestra protagonista se fue desplazando hacia tierra
y cul no sera su desconsuelo cuando observ en
uno de sus saltos, que las otras compaeras que le
precedan terminaban rompindose contra el
acantilado, o desapareciendo entre la arena de la
playa, o fruto del reflujo marino, eran desplazadas
hacia otras costas. Toda compungida se volvi
hacia su mejor amiga que se encontraba asustando
a las gaviotas y le dijo: -Qu ignorante eres. Ests
jugando y divirtindote sin haberte dado cuenta
que dentro de poco, cuando la corriente nos lleve
hacia la tierra, desapareceremos para siempre y no
nos volveremos a ver. Y su amiga, la otra ola, le
contest: -Ignorancia la tuya, que todava no te has
dado cuenta que lejos de desaparecer estaremos
juntas para siempre, porque entre todas somos EL
MAR!.