Rutina de 10 ejercicios para quemar grasa

Perder algo de grasa es lo mejor que puedes hacer por tu salud. Pero una vez la hayas perdido, cmo evitars recuperarla? En un estudio reciente, investigadores de la Universidad de Pittsburgh (EE.UU.) ha descubierto lo siguiente: aunar dieta y ejercicio es la mejor manera de tener xito. As que si haces esta rutina, la parte del ejercicio estar ms que cubierta.

INSTRUCCIONES
Este plan se compone de dos entrenamientos, A y B. Debes alternarlos 3 das por semana, con un da de descanso entre sesiones. Por ejemplo, haz el entrenamiento A el lunes y el viernes, y el entrenamiento B el mircoles. La semana siguiente, hazlo al revs. Haz los entrenamientos en forma de circuito. Es decir, haz todos los ejercicios seguidos, descansando lo menos posible despus de terminar el nmero de repeticiones que corresponda en cada caso. Cuando termines los cinco ejercicios, habrs completado un circuito. Recupera el aliento y repite el circuito dos veces ms. Haz click sobre los ejercicios para ver una imagen.

Rutina A

Grupo

Ejercicio Step con cruce de piernas Elevaciones en Y tronco inclinado Sentadilla con mancuernas Flexiones Ejercicio Zancada con mancuernas Remo alterno con

Series Repeticiones 30 seg 10 con cada pierna 12 12 10-12

Descanso

Abdominales Puente sobre los codos Piernas Dorsal Piernas Pectoral

Rutina B

Grupo Piernas Dorsal

Series Repeticiones Descanso 30 seg 8-10 por lado 8-10 por

Abdominales Puente lateral

Grupo

Ejercicio mancuerna Peso muerto con mancuernas y pierna estirada Press de hombros con mancuernas

Series Repeticiones Descanso brazo

Piernas Hombros

10-12 10-12

Puente sobre los codos

Adopta la posicin de las flexiones de brazos, con los codos doblados y el peso apoyado sobre los antebrazos. El cuerpo debe trazar una lnea recta. A continuacin tensa los abdominales como si estuvieran a punto de darte un puetazo en la barriga. Aguanta 30 segundos. Descansa 30 segundos y luego repite una vez ms.

Step con cruce de piernas

Colcate de modo que tengas un banco a la izquierda, sostn una mancuerna en cada mano y sbete al banco con la pierna derecha, cruzndola por delante de la zurda. A continuacin sube el pie izquierdo, haz una pausa y lentamente invierte el movimiento para bajar. Completa todas las repeticiones, cambia de lado y repite.

Elevaciones en Y tronco inclinado

Coge un par de mancuernas y dblate por la cintura hasta que el tronco est casi paralelo al suelo. Flexiona un poco las rodillas y deja los brazos colgando en vertical. Ahora levanta los brazos de manera que formen un ngulo de 30 grados con el cuerpo (dibujando una Y) y estn alineados con el tronco. Detente un instante, baja y repite.

Sentadilla con mancuernas

Sostn un par de mancuernas a los costados del cuerpo y separa los pies ligeramente ms que los hombros. Flexiona las rodillas hasta un ngulo de 90. Vuelve a levantarte hasta recuperar la posicin inicial, sin arquear la espalda.

Flexiones

Puente lateral

Estrate de costado, apoya el antebrazo en el suelo y coloca un pie sobre el otro. Contrae los glteos y los abdominales. Levanta la cadera del suelo, dibujando una lnea recta desde el tobillo al hombro y manteniendo la cabeza en lnea con la columna. Intenta aguantar 20 segundos y cambia de lado.

Zancada con mancuernas

Remo alterno con mancuerna

Coge un par de mancuernas y dblate por la cintura hasta que el tronco est casi paralelo al suelo. Deja colgar las mancuernas con los brazos extendidos. Sin mover el tronco, levanta una mancuerna por un costado y bjala lentamente. Luego repite con el otro brazo. Eso es una repeticin.

Peso muerto con mancuernas y pierna estirada

De pie con dos mancuernas frente a los muslos. Eleva la pierna derecha. Manteniendo la zona lumbar con su curvatura natural, flexiona hacia delante a la altura de las caderas y desciende el tronco hasta que casi quede paralelo al suelo.

Press de hombros con mancuernas

Press de hombros con macuernas. Sentado en un banco con el respaldo casi vertical, agarra las mancuernas y sbelas por los lados un poco por encima de los hombros. Desde ese punto sbelas hasta llegar a estirar los codos, sin bloquearlos, y bjalas controladamente hasta la altura de los ojos.

Entrena sin moverte

Pon a prueba tu resistencia muscular con el circuito isomtrico definitivo Es cierto, los fuertes sobreviven... y adems son los que atraen todas las miradas. Resistir la fatiga te ayuda a seguir en la lucha, de forma que cuando termine la batalla t seas el ltimo hombre en pie. Mide tu capacidad de aguante con este circuito isomtrico, que te obliga a mantener la posicin en el punto ms difcil de tres ejercicios clsicos. Si lo haces todas las semanas, aumentars la actividad de las estructuras que producen energa en las fibras musculares. El resultado: ms fuerza para levantar peso y ms aguante para sumar repeticin tras repeticin.

Instrucciones
Haz los ejercicios isomtricos siguientes en el orden que quieras. Aguanta la posicin todo el tiempo posible antes de pasar al siguiente ejercicio. Tu objetivo: completar los tres ejercicios en 5 minutos, sin pararte a descansar en ningn momento.

SENTADILLA ISOMTRICA FLEXIN ISOMTRICA

Ponte en la posicin de hacer flexiones: el cuerpo recto, los pies juntos y los brazos totalmente extendidos. Baja el cuerpo hasta que el pecho est a un par de centmetros del suelo y aguanta. Pon la espalda completamente recta, separa los pies el ancho de los hombros y extiende los brazos hacia el frente. Agchate hasta que los muslos estn al menos paralelos al suelo y aguanta la postura.

SENTADILLA SPLIT ISOMT.

Adelanta el pie izquierdo un metro aproximadamente. Baja el cuerpohasta que la rodilla izquierda forme un ngulo de 90 y la rodilla derecha casi toque el suelo. Aguanta la posicin. Cambia de pierna y repite.

Consigue unas piernas de impacto

Por mucho que trabajes tus bceps o pectorales, con unas piernas endebles tu estampa playera ser parecida a la del canario Pioln. Realiza los siguientes ejercicios y nadie podr decir ni po.

Movilzate
"La norma dice que es preciso estirar antes y despus del ejercicio", alecciona Forns. No obstante, los estiramientos a realizar difieren en cada ocasin. "Antes, se aconseja realizar ejercicios para que la musculatura se suelte. Rotaciones de tobillo, rodillas, caderas, lanzamientos de pierna y otros muy similares a los que realizan los futbolistas cuando salen al terreno de juego", ejemplifica Forns. Despus, opta por estiramientos estticos, aguantando unos 20 segundos en el punto donde empieza a aparecer el dolor.

Luce gemelos
Ponte de pie con una barra sobre los hombros "o utiliza una prensa con apoyo en los hombros", dice De Miguel. Implsate con las puntas de los pies levantando los talones todo lo que puedas (ya tienes una repeticin). "Las series cortas surten poco efecto por lo que es aconsejable realizar entre 25 y 50 repeticiones por serie", advierte.

Vete a la playa

Corre descalzo por la playa, pasando de la arena compacta a la seca y viceversa. "Es un trabajo fantstico para el msculo tibial (el de la espinilla)", revela Forns. Para evitar la insolacin, acude a primera hora de la maana o a partir de las 6 de la tarde y procura beber bastante agua.