PRANAYAMAS Y TCNICAS DE RESPIRACIN

Institucin: Escuela del sol Profesorado de HATA YOGA Alumna: Claudia Marcela Nario Docente: Sofia Karpenco Fecha de entrega: 8 / 11/ 11
La respiracin es el vnculo entre la mente y el cuerpo. En tanto que el acto de respirar es una accin fsica, el efecto es dar calma, lucidez y tranquilidad a la mente. En el Yoga se ensea la relajacin como un arte y la respiracin como una ciencia Indra Devi

INDICE: Parte I: Resea terica Introduccin Qu es Prana? El Prana en el aire Qu significa la palabra Pranayama? Beneficios de la respiracin nasal Compartiendo el aire Parte II: Ejercicios de respiracin Recomendaciones generales Respiracin consciente Respiracin completa o abdominal La respiracin tiene 5 aspectos importantes La respiracin yoguita Respiracin rtmica Respiracin rtmica con retencin Respiracin rtmica mientras caminamos Respiracin profunda con exhalacin energtica Respiracin Csmica Sukha pranayama o respiracin alternada Kapalabhati Bhastrika Surya pranayama Annunasika pranayama Respiracin del bostezo Ujjayi pranayama Purna ujjayi pranayama Shitkari y shitali pranayama Respiracin en ola Respiracin del hachazo Respiracin para cargar los nervios Conclusin Bibliografa Pag 11 Pag 11 Pag 11 Pag 12 Pag 13 Pag 14 Pag 14 Pag 15 Pag 15 Pag 16 Pag 17 Pag 17 Pag 18 Pag 20 Pag 21 Pag. 21 Pag. 22 Pag. 22 Pag 21 Pag. 23 Pag 23 pag 24 Pag 25 Pag 26 Pag 4 Pag 5 Pag 6 Pag 7 Pag 9 Pag 10

Introduccin: Qu significa la palabra Pranayama? Se relaciona nicamente con las tcnicas de respiracin que ofrece el yoga? Podemos incorporar el prana al organismo solamente por medio de la respiracin? Todas estas preguntas surgen ante este tema tan importante y fundamental dentro de la prctica del Yoga. Cierto es que, la respiracin es una de las funciones ms importante de nuestro organismo. Podemos estar sin comer, sin beber agua, pero Cunto tiempo podemos estar sin respirar? El oxgeno es fundamental para que todas las funciones del organismo puedan desarrollarse con efectividad. Nuestro cuerpo es una asombrosa y maravillosa mquina que necesita fundamentalmente de una buena oxigenacin. Pero Somos realmente concientes de esta realidad? De chicos nos ensean la importancia que tiene para nuestro cuerpo la buena alimentacin, el beber dos litros de agua por da o la necesidad de practicar ejercicios evitando el sedentarismo. Pero alguien nos ensea a respirar correctamente? La respiracin, es la nica funcin involuntaria de nuestro cuerpo, que si queremos, podemos trabajarla concientemente y desde all, mejorar fsica y mentalmente a nuestro organismo. Por otro lado, debemos tambin tomar consciencia que el Prana, esa energa stil que nos envuelve dndonos la fuerza necesaria para vivir, esta presente en todo el universo. En esta monografa intente poder dar una explicacin clara a todas estas cuestiones y adems hacer una recopilacin de las tcnicas de respiracin ms importantes. Claudia Nario

Que es el Prana? Swami Sivananda dice: Prana es la suma total de todas las energas contenidas en el Universo Para los yoguis, el universo esta compuesto de akasa, el ter csmico y del Prana, la energa. Prana es la energa universal indiferenciada. Todo lo que se mueve en nuestro Universo es manifestacin del prana; gracias a l sopla el viento, tiembla la tierra, estalla una estrella o piensa el filsofo. Existimos en un ocano de prana. Los yoguis afirman que lo que caracteriza a la vida, es su capacidad para atraer prana, de acumularlo y de transformarlo para actuar en el medio interior y en el mundo exterior. El Prana est presente en el aire, y sin embargo no es el oxigeno, ni el nitrgeno, ninguno de los componentes qumicos de la atmsfera. Existe en los alimentos, en el agua, en la luz solar, y sin embargo no es ni las vitaminas, ni el calor, ni los rayos ultravioletas. El agua, el aire, los alimentos, la luz solar sirven de vehculo al prana, del cual depende toda la vida animal e incluso vegetal. El Prana penetra todo el cuerpo. Es nuestro verdadero alimento, porque sin l no es posible ninguna vida. La existencia del Prana no slo fue reconocida por los yoguis de la India, sino por las antiguas escuelas ocultistas de los egipcios, hebreos, tibetanos, chinos, japoneses y griego. Los cristianos admitan que exista una misteriosa energa csmica a la cual dieron nombres diferentes: los hebreos del libro del Gnesis, por ejemplo, la llamaron espritu de vida. Todos incorporamos Prana en nuestro cuerpo, aunque no todo el mundo lo hace con la misma fuerza, porque la simiente es la misma, pero la tierra que la recibe es diferente en uno u otro. Los Rishis proclaman (y esto forma la base misma del yoga) que el prana puede ser almacenado y acumulado en el sistema nervioso, ms especialmente en el plexo solar. Acentan adems esta nocin capital y esencial a saber: El yoga nos da el poder de dirigir a voluntad esta corriente de prana mediante el PENSAMIENTO. El yoga proporciona as, un acceso consciente y voluntario a las fuentes mismas de la vida La circulacin del Prana se puede desarrollar a travs de los ejercicios de respiracin y puede manejarse a voluntad con la mente, por medio de ejercicios de visualizacin. Pero no todos respiramos aprovechando la totalidad de nuestra capacidad pulmonar. El Prana no slo ingresa a travs del aire que respiramos, sino que adems lo podemos incorporar con los alimentos frescos y sanos, el agua y la radiacin solar

Descubrir la existencia del prana es notable. Descubrir que es posible controlarlo, determinar las leyes y tcnicas propias para este fin es maravilloso. Todos los ejercicios del yoga tienen este objetivo, no slo las tcnicas respiratorias. Un solo ejemplo: mediante el control del prana es como los yoguis detienen los latidos de corazn. La energa vital (prana) es precisamente, en el espritu del yogui, una energa elctrica, que dice ser de la misma naturaleza del relmpago La fuerza vital es, sin ninguna duda, una de las ms generales, de las ms poderosas y de las ms incomprensibles de la naturaleza. Todo lo llena y todo lo mueve. Probablemente es la fuente de todas las dems fuerzas del mundo fsico, o por lo menos del mundo orgnico. Ella es quien produce, conserva y renueva todo, y quien, despus de tantos aos, hace reaparecer en cada primavera a la creacin, tan brillante y tan lozana como cuando sali de manos de su creador. Por fin, es quien, perfeccionada y exaltada por una organizacin ms perfecta, inflama el principio del pensamiento y del alma, y da al ser racional no slo la existencia, sino tambin el sentimiento y los goces de la vida.

El prana en el aire La fuente ms importante del prana es la atmsfera. Los yoguis, hace ya muchos milenios, percibieron que la atmsfera vibra con una energa sutil que constituye la fuente principal de todas las energas en accin en el cuerpo humano La respiracin es la ms importante de todas nuestras funciones vitales, y sin embargo poca gente sabe realmente como respirar bien. Durante la respiracin habitual utilizamos slo un tercio de nuestros pulmones, lo que significa que no le estamos dando la posibilidad al cuerpo, todo lo sano y alerta que deber estar. Aunque creamos que el cuerpo se nutre directamente con el alimento que consume, el proceso no es as. Este alimento necesita del oxgeno para desintegrarse y luego convertirse en energa que circular por nuestro cuerpo. Solamente despus del proceso de digestin, en el cual interviene activamente el oxgeno, puede el organismo absorber las sustancias nutritivas. Por ello es obvio que ni el mejor alimento del mundo puede ingresar en el organismo si el oxgeno no hace su parte. En los momentos de tranquilidad, el cerebro del ser humano consume el 60% del oxgeno que entra a su cuerpo, mientras que en estado de tensin puede llegar a consumir hasta el 95%, produciendo que las clulas del resto del cuerpo no encuentren el oxgeno necesario para liberar las toxinas acumuladas, por lo cual stas comienzan a circular libremente por nuestro organismo. Como vemos el oxgeno alimenta todas las clulas de nuestro cuerpo, asegurando el funcionamiento de glndulas y rganos; el corazn y el cerebro, en particular, necesitan una abundante cantidad para ejecutar sus funciones debidamente. Tambin es fundamental para la reconstruccin de los glbulos rojos, proceso que se lleva a cabo cada 28 das. Cuando la cantidad de oxgeno que se inhala es insuficiente, se precipita el proceso de la vejez y la salud del cuerpo se debilita. 5

El dominio de la respiracin permite: Manejar nuestras tensiones, temores y preocupaciones Aumentar nuestras aptitudes y poderes perceptivos Desarrollar la memoria y la concentracin .Mediante el control de la respiracin podemos incluso prevenir resfros y controlar nuestra voluntad

Que significa exactamente la palabra pranayama? La palabra Pranayama se compone de prana (energa) y de ayana, que quiere decir longitud, expansin, retencin, y tambin control. Pranayama es, pues, la ciencia yguica del control del prana en el ser humano. Digo ser humano y no cuerpo humano, porque pranayama apunta ms all de lo fsico. El pranayama es la ciencia ms vital, porque, al fin de cuentas, todas las energas que se manifiestan en forma de vida son de orden prnico: Inconscientemente todo ser vivo manipula prana, desde su nacimiento hasta su muerte, sin hacer por esto pranayama. La finalidad del yoga es la de intensificar y controlar CONSCIENTEMENTE este metabolismo prnico para duplicar las energas fsicas, mentales y psquicas del adepto. Traducir pranayama como ejercicios respiratorios o control de la respiracin, dara una visin menguada, ya que el control del aliento no es la finalidad, sino un medio, particularmente eficaz, cierto, para llegar a controlar y repartir las energas vitales. Nuestro organismo se encuentra en constante relacin con el cosmos impregnado de vibraciones energticas, prnicas. La diferencia esencial entre un objeto inanimado y un ser vivo, radica en que el primero est sometido pasivamente a la accin de las fuerzas csmicas, en tanto que el ser vivo se apodera del prana, lo transforma y lo utiliza para sus fines propios. Slo existimos gracias a que extraemos prana del cosmos, extraccin que se efecta mediante rganos especializados. Para el yogui, y en orden de importancia, los principales puntos de absorcin del prana son: 1) 2) 3) 4) Las terminaciones nerviosas de las fosas nasales 2 Los alvolos pulmonares La lengua La piel

La piel: Es uno de los rganos ms voluminosos y ms importantes del cuerpo Sin ella no es posible vivir. Por los poros expulsamos toxinas que, de lo contrario, se acumularan en el organismo; pero lo que es mucho menos conocido, es el papel prnico de la piel. Est (o debera estarlo), en contacto con el aire vibrante de energa; puede absorber importantes cantidades de prana solar. Para los yoguis, asolear la piel es absorber

energa solar irradiante, y no solamente absorberla sino que adems podemos acrecentarla y controlarla voluntariamente. Cada vez que nos exponemos al sol, dirijamos nuestra atencin a esta actividad. Cerrar los ojos y sentir como los rayos del sol penetran nuestra piel, intentando de esta manera energizar cada uno de nuestros rganos internos, acrecienta la absorcin del prana a travs de nuestra piel. La lengua: Eres lo que comes somos sol condensado, grano de trigo, hoja de verdura, manzana . Andre Van Lysebeth Los yoguis unen el prana con el gusto: durante todo el tiempo que un alimento desprende sabor, es seal que an hay prana por extraer. El sabor no es el prana, pero indica su presencia. Mastican, entonces, un alimento hasta que se haga inspido; en ese momento (despus de la absorcin del prana) lo tragan y el sistema digestivo puede asimilarlo como material de construccin del cuerpo. La masticacin aparece as bajo una ptica muy diferente de la que considera dicha masticacin slo como un medio de facilitar la digestin en el estmago y en el intestino. Si no masticamos los alimentos hasta extraerles todo su sabor, el alimento podra sin dudas reconstruir nuestro cuerpo fsico, pero no cargar al mximo nuestras bateras prnicas, energticas. Mucho mejor sera, adems, ser conscientes de esto al momento de alimentarnos. Cuando estamos agotados, fatigados y tomamos algn alimento, inmediatamente nos sentimos con renovado vigor, tenemos la impresin de que hemos restaurado nuestro organismo. Pues bien, fisiolgicamente, el efecto revigorizante de una comida no podra notarse antes de dos o tres horas, ya que la digestin ni siquiera ha comenzado. Por el contrario, antes que un alimento aporte energa, provoca un gasto de ella, ya que el proceso de digestin acapara hasta un 70% de la energa nerviosa disponible. La teora yguica explica todo si se admite que la energa prnica se absorbe por la lengua, es decir, sin ninguna digestin. Un ejemplo podra ser tambin, la medicina homeoptica, cuya medicacin es ms prnica que qumica, y prescribe conservar sus medicamentos sobre la lengua, el mayor tiempo posible. Los alvolos pulmonares: Si los cornetes nasales son el principal rgano de absorcin del prana, tambin los pulmones son sede de importantes manifestaciones prnicas. El paso de oxgeno del aire alveolar a la sangre depende estrechamente de las cualidades fsicas, es decir bioelctricas, de la sangre La nariz: Representa el principal rgano de absorcin del prana. El aire es nuestro principal alimento y el paso de este vital elemento, esta estrechamente vigilado; por este motivo los cornetes de la nariz estn tapizados de una infinidad de receptores nerviosos ultrasensibles, que pueden captar las variaciones cualitativas del aire. La nariz no se contenta con acondicionar el aire, limpiarlo de las partculas de polvo, calentarlo, humedecerlo, sino que adems mide sus cualidades sutiles. La sensibilidad de los receptores nerviosos del olfato es increble. Pensemos un momento lo que sucede cuando aspiramos el perfume de una rosa. La cantidad de 7

materia que emana de la flor es mnima y sin embargo, nuestro rgano olfativo reacciona inmediatamente, y de modo perceptible a nuestra consciencia. Nuestra nariz es una verdadera antena prnica. La separacin de las fosas nasales modifica la forma de embudo que constituye la parte inferior de nuestro apndice nasal, gua el aire inspirado hacia la zona de las fosas nasales donde son ms numerosas estas terminaciones nerviosas, precisamente donde los yoguis sitan la principal captador de prana. El aparato respiratorio esta, ntimamente conectado al sistema nervioso, con nuestro cerebro de reptil, el ms profundo. En el transcurso de la evolucin, nuestro cerebro ha crecido. Las terminaciones nerviosas, muy sensibles, que tapizan la zona relativamente restringida donde se sita el aparato del olfato en la nariz, estn en contacto con las estructuras cerebrales heredadas de nuestros ms lejanos antecesores. Por va refleja tocamos el cerebro visceral, y desde aqu, rganos tales como el corazn, los vasos sanguneos, la vescula, el intestinos, las pupilas, etc; por otras conexiones influimos en la hipfisis, y as, por va hormonal, el todo el sistema endocrino, nuestro sistema nervioso qumico Beneficios de la respiracin nasal: * En primer lugar, cuando se respira por la nariz se purifica el aire las partculas que all se encuentran quedan atrapadas por las vellosidades de las narinas. * Si atraviesan esa vellosidad, quedan pegadas en las mucosas, y a travs de las cilias, se van deglutiendo y van al tracto digestivo para ser eliminadas, o se devuelven al exterior a travs del estornudo. * Otro beneficio de la respiracin nasal es el calentamiento del aire que viene de afuera. La nariz adecuada la temperatura del aire exterior a la temperatura del cuerpo, para que cuando llegue a los pulmones est a una temperatura acorde a la que all hay. Si hacemos una respiracin bucal, ese aire fro entra directamente a los pulmones y puede traer enfermedades. * Tambin la humedad se conserva a travs de la respiracin nasal, evitando que se sequen las vas respiratorias. * Asimismo la respiracin nasal filtra las partculas nocivas del aire. Detrs del tabique nasal, tenemos un filtro natural donde conviven todo tipo de bacterias y grmenes que impiden que sustancias extraas penetren en nuestro cuerpo. Con la respiracin bucal, en cambio, esas bacterias entran directamente a las vas respiratorias, y de all a los pulmones y a la sangre. * La respiracin nasal tambin es beneficiosas por que desarrolla el sentido del olfato. El aire pasa por la nariz mantienen las terminaciones nerviosas del olfato que cuelgan del hipotlamo en estado de alerta permanente. Cuando respiramos por la boca, se va atrofiando este sentido por falta de utilizacin.

*Por ltimo, cuando la persona respira por la boca, puede desplazar el maxilar superior hacia afuera por la fuerza de la respiracin. Esto ocurre principalmente en los nios.

Compartiendo el aire: Para que se produzca el proceso de purificacin de oxgeno, la respiracin debe ser completa, conciente y rtmica. Respirar profundamente no significa respirar con la parte superior del pecho, ensanchndolo hasta que parezca explotar, esta prctica es absolutamente nociva y no tiene nada que ver con una buena tcnica de respiracin. La respiracin siempre debe empezar llenando los pulmones desde su parte baja, que es la ms ancha de estor rganos, para ir desplazando el aire hasta la zona ms elevada de los pulmones. Muchas veces cuando estamos sometidos a alguna presin, nuestra respiracin se ve alterada. Cuando uno se da cuenta de esto, debe intentar darle un ritmo; debe intentar serenarla, aquietarla, armonizarla; cuando pasa el momento de tensin y tenemos un momento para nosotros, hay que tratar de fijar la atencin en esa respiracin, y hacerla no slo rtmica sino completa, para que los alvolos pulmonares puedan recibir el oxgeno que necesitan.

Ejercicios respiratorios:

Recomendaciones generales: Durante los ejercicios de respiratorios y al practicar pranayamas, ejerctese en inspirar activamente separando las aletas de la nariz. Este consejo vale para TODOS los ejercicios del pranayama, ya que, la percepcin del paso del aire fresco por las fosas nasales se torna as, mucho mejor, favoreciendo en forma incontestable la necesaria concentracin mental sobre el proceso de absorcin del aire y del prana Respiracin consciente: Generalmente no somos conscientes de nuestra respiracin. El aliento pasa A travs de nuestro cuerpo como ondas de sueo. En el yoga este proceso se eleva al nivel de la consciencia. Es uno mismo quien dirige y controla la circulacin del aire. Se debe inhalar poniendo en accin el rea situada en la pared del fondo de la boca, zona que se denomina rea farngea, la que conecta la boca con la nariz y prolonga los orificios nasales que

terminan detrs de la parte blanda, que a su vez comunica la boca y la garganta. Respirando por la nariz tomo consciencia del aire que entra en los pulmones, puedo visualizar como se nutren de oxigeno las clulas del cuerpo, y al exhalar me deshago de todo el aire excedente y del dixido de carbono que no necesito. Tomo consciencia del recorrido del aire. Beneficios: La respiracin consciente ayuda a superar el estrs y la tensin Aumenta la energa y la resistencia Ayuda a que dominemos mejor nuestras emociones Alivia el dolor Previene enfermedades Mejora la concentracin y el rendimiento fsico Facilita la transformacin psicoespiritual

La respiracin completa o abdominal: Para realizar la respiracin completa hay que buscar un lugar tranquilo, acostarse lo ms relajado que se pueda y con los ojos cerrados. Puedo ayudarme colocando las manos sobre el vientre para sentir como se expande y contrae durante el ejercicio. Hay que comenzar inhalando, llenado primero la parte inferior de los pulmones, luego la media y por ltimo la parte superior. Cuando se exhala se expulsa el aire de la parte superior, luego la central y por fin la parte inferior. Esta manera de respirar permite que los pulmones se vacen por completo, eliminando el aire de las partes inferiores que tiende a depositarse all, saturado de productos de desecho. El proceso de respiracin completa no debe ser considerado como un ejercicio que se divide en tres momentos separados, sino que la inhalacin y la exhalacin se ejecutan de manera continua, suave e ininterrumpida. Uno se dar cuenta del movimiento del aire por la expansin de la caja torxico, cuando inhala, y su contraccin, al exhalar. En el pecho se produce una suave apertura acompaando a la expansin de las costillas durante la inhalacin, que se contraen durante la exhalacin como un acorden. El movimiento no debe ser forzado, sino natural, fluido y sin tensin de ningn tipo. El maestro Siri Krishnamacharya sola decirle lo siguiente a Indra Devi; La respiracin completa deber hacerse siempre que se sienta uno cansado, nervioso, tenso hambriento cuando tenga demasiado calor o demasiado fro. Cuando necesite energa extra, vitalidad y fuerza, o cuando nuestra esperanza esta baja, o nuestra fe debilitndose

La respiracin tiene cinco aspectos importantes:

10

1-La respiracin debe ser consciente, darme cuenta de que respiro y que vivo gracias a ello 2- La respiracin debe ser rtmica, ya que mantener el ritmo mientras que respiramos ayuda a mantener la salud del organismo y por sobre todo del corazn. Al respirar de esta manera, el ritmo penetra todas las clulas del cuerpo creando un sistema de equilibrio y armona general. Por que no slo importa el oxgeno para nutrir lo rganos de nuestro cuerpo, sino que el ritmo es la clave de la salud. El doctor Carl Albin deca: El oxgeno por s mismo no puede cumplir con su objetivo si no existe ritmo en el proceso de absorcin. La respiracin arrtmica, o carente de ritmo, puede ser incluso perjudicial. 3-La respiracin debe ser completa, llenando la parte baja, media y alta de los pulmones 4-La respiracin favorece la relajacin, ya que es el elemento clave para lograr la distensin de todo el organismo. Por medio del control de la respiracin podemos aquietar la mente y disminuir la frecuencia de los latidos cardacos. Al restablecer el ritmo original por medio de la respiracin controlada volvemos a crear un estado normal, logrando as una actitud ms serena, una disposicin alegre y una sensacin de armona general 5-La respiracin puede ser utilizada para restablecer el equilibro general a nuestro cuerpo porque el ritmo respiratorio es como un electro cardiograma, en el cual se va reflejando cmo estamos viviendo y la situacin por la cual estamos atravesando, y a travs de un manejo consciente de ella se puede alterar la situacin mental, fsica, espiritual y emocional que se est viviendo. Indra Devi, recomienda que para liberarse de algo que le moleste, haga el uso de la respiracin completa; inhale por la nariz y exhale por la boca, con fuerza pero sin emitir la voz, solamente con el sonido del aire de la exhalacin. De esta manera, puede expulsar sentimientos negativos como la ira y el temor. Luego de la relajacin, inhale profundamente pensando en todo lo que desea adquirir; luz, amor, paz, valor, salud. Con este movimiento de inhalacin y exhalacin, usted puede liberar su ser de todo lo negativo, y reemplazar lo malo por lo que necesita de verdad. Finalmente, otro punto importante que hay que tener en cuenta mientras se ejecuta la respiracin es que la columna debe estar recta para no obstaculizar el libre fluir de prana o fuerza vital. La necesidad de mantener la columna erguida es de rigor en todas las posiciones del yoga, porque el hombre es el vnculo simblico entre la tierra y el cielo, y como tal debe colocarse en una actitud que lo aproxime a la divinidad.

La respiracin yguica: El pranayama es el control del movimiento de los pulmones u rganos respiratorios para dominar el Prana que vibra dentro de ellos. Esto se logra mediante la concientizacin de la inhalacin y la exhalacin.

11

Mediante el control del Prana, la mente puede ser dirigida ms fcilmente, porque est amarrada al Prana . La respiracin yguica se realiza en tres etapas: b) Inspiracin o puraka c) Retencin o kumbhaka , que puede ser con pulmones llenos o vacios d) Exhalacin o rechaka La inspiracin o puraka debe ser siempre por la nariz, uniforme, es decir, intentando mantener la misma velocidad en la corriente de aire inhalado; silenciosa, suave, completa; llenando la parte baja, media y alta de los pulmones. La exhalacin o rechaka tambin debe ser por la nariz, uniforme y silenciosa, excepto en algunos ejercicios de yoga que requieren de descarga. Adems, debe ser producto del relajamiento del diafragma y de los msculos respiratorios. Estas dos etapas pueden completarse con perodos de retencin de aire o kumbhaka, que van incrementndose con la prctica. Existen dos tipos de retencin: a) Con pulmones llenos o kumbhaka interno, que provoca un incremento de la actividad metablica y aumenta el tiempo de intercambio gaseoso alveolar. b) Con pulmones vacos o kumbhaka externo, aumenta la acidez, rompiendo el equilibrio interno; slo se aconseja en perodos muy cortos de dos o tres segundos. Cuando las retenciones son forzadas, el cuerpo nos alerta acelerando el ritmo cardaco, porque el corazn bombea ms rpidamente para distribuir el poco oxigeno del que dispone. Es muy importante por ello no forzar estas retenciones sin escuchar primero que sucede a nivel fsico y a nivel emocional. Sin embargo, para hablar del pranayama, es necesario realizar una etapa de retencin o kumbhaka. Los libros ms antiguos de Hatha Yoga dicen: Recin cuando la energa esta quieta, la mente alcanza la calma Durante los perodos de kumbhaka se detiene la corriente respiratoria producindose un blanco mental que favorece el logro de los ltimos estadios del Yoga Respiracin rtmica: La respiracin rtmica se hace de la misma manera que la profunda, pero con una diferencia: se realiza al comps del ritmo del propio corazn. Sentarse derecho, con la columna vertebral derecha. Buscar el pulso colocando los dedos ndice, medio y anular de la mano derecha sobre su mueca izquierda y cuente en voz alta, al comps de sus pulsaciones.uno, dos, tres, cuatro; uno dos tres cuatro, hasta que ese ritmo se establezca en su mente. Una vez que encuentre ese ritmo, coloque las manos sobre las rodillas, exhale y luego con la boca cerrada, comience a hacer una respiracin profunda, que durar 4 tiempos para inhalar y 4 tiempos para exhalar. La respiracin debe realizarse siempre en forma lenta, continua y por nariz Respiracin rtmica con retencin: Se realiza de la misma forma que la anterior, pero con se retiene la respiracin despus de la inhalacin (con pulmones llenos) y despus de la exhalacin (con pulmones vacos) 12

Tiempos respiratorios: a) respiracin en rectngulo Inhalacin 4 6 8 Retencin Exhalacin Retencin 2 4 2 3 6 3 4 8 4

b) Respiracin cuadrada o Samavriti pranayama: Inhalacin 4 5 6 Retencin 4 5 6 Exhalacin 4 5 6 Retencin 4 5 6

Como ya hemos explicado, contener la respiracin purifica la sangre, fortifica y limpia los pulmones, tonifica el estmago, el hgado as como tambin el sistema nervioso Beneficios: Regula la entrada de oxgeno y prana al organismo Puede introducir cambios considerables en los estados fsicos y mental de hombre y representa un paso ms en la evolucin espiritual Libera del insomnio Contribuye a adquirir confianza en uno mismo. Serenidad de la mente Desaparecen la represin, la ansiedad, los nervios, miedos, la soledad, la duda y la desesperacin. Optimismo

Contraindicaciones: Los principiantes deben abstenerse de realizar retenciones muy prolongadas; nicamente se aconseja realizarlas bajo la gua y la supervisin de un profesor o instructor. De lo contrario, se aconseja la respiracin profunda. Respiracin rtmica mientras se camina: La diferencia de este ejercicio con el anterior, es que en lugar de practicarlo sentado, lo hacemos caminando. En lugar de llevar el comps de sus inhalaciones y exhalaciones de acuerdo con las pulsaciones, se llevar de acuerdo con los pasos. Mantenindose derecho, comenzar a caminar en forma lenta, contando 4 pasos mientras inhala, y 4 pasos mientras exhala A medida que se avanza en la prctica se puede ir aumentando la cantidad de pasos para la inhalacin y para la exhalacin. Lo importante es que la respiracin se realice en forma continua, suave y relajada, siempre en forma nasal 13

Una variacin de este ejercicio puede ser, practicar la respiracin rtmica con retencin, en cuyo caso se dar 4 pasos para inhalar, 4 pasos para retener, 4 pasos para exhalar y 4 pasos para retener con pulmones vacos.

Respiracin profunda con exhalacin energtica: Mantenerse de pie, erguido, con los pies juntos, o sintese con la espalda derecha en el suelo en postura de Padmasana o Postura de loto. Inhalar profundamente, retener el aliento unos segundos y luego exhale con fuerza por la boca completamente abierta. Repita cuatro o cinco veces.

Al inhalar, se puede cerrar la glotis haciendo como que se traga algo. Esto sellar la garganta, evitando que el aire se escape. Pronto descubrir que, con la prctica diaria, el tiempo que es capaz de retener la respiracin aumentar notablemente, y lo mismo suceder con la capacidad de sus pulmones Beneficios: Ayuda a expulsar las materias de desecho, que si se retienen intoxican el cuerpo y congestionan los riones y los pulmones Limpia los pulmones, al eliminar toda partcula de are residual viciado Ayuda adems a eliminar las emociones negativas

Respiracin csmica: Es un ejercicio respiratorio espiritual. Llenar todo nuestro ser energas derivadas directamente del cosmos, por lo que comunicar al cuerpo nueva potencia y vitalidad. Esto slo ocurre si la persona que lo prctica adopta la actitud mental correcta. Una vez que se haya asimilado completamente la respiracin rtmica y sienta la satisfaccin de practicarla sin dificultad ni esfuerzo, estar en condiciones de intentar la respiracin csmica. Tcnicamente slo existe una pequea diferencia entre las respiraciones rtmica y csmica, consiste en formarse cierta imagen mental mientras se practica esta ltima Se puede para practicar de pie o sentada en una posicin cmoda y con la columna vertebral derecha, preferentemente en postura de Padmasana. Mantenerse relajada. Intente formar una imagen mental ntida, en la que su corazn es un centro del que, a cada inhalacin su ser fluye afuera, hacia el cosmos, llegando hasta las nubes, el sol, la luna o las estrellas, o tambin el 14

universo visible o invisible, y luego, a cada exhalacin, regresar a la tierra, o hasta el centro de su corazn. En caso de practicarla estando de pie, se puede acompaar el ritmo de la respiracin, con movimientos de los brazos y manos. Empiece por apoyar las manos cerca del corazn. Abrirlos cuando inhalo, como si abriera todo mi pecho al universo y cerrarlos al exhalar como si trajera esa energa csmica hacia mi cuerpo. Siempre que practique la espiracin csmica su ser fluye hacia el cosmos y al regresar trae consigo parte de ese cosmos. De este modo se experimenta la relacin entre el mundo y usted mismo, se convierte en parte de l universo, pero conservando su propia identidad.

Beneficios: Proporciona una sensacin estimulante, armoniosa y de felicidad Permite hacerse cargo de cualquier situacin con tranquilidad, sirviendo de gran ayuda para llevar esperanza y alegra. Aumenta la autoestima, haciendo que nos sintamos parte del universo. Aporta energa y vitalidad

Sukha pranayama, o respiracin alternada o bipolar: Es un ejercicio clsico para la purificacin de los nadis. Se trata de una respiracin alternada sin retencin del aliento, con el fin de equilibrar y de igualar la corriente prnica que pasa por ambas fosas nasales, la derecha a travs de nadi pingala y la izquierda por el nadi ida. Apoyar los dedos ndice y medio en el entrecejo Tapar la fosa nasal derecha con el dedo pulgar Exhalar con la fosa nasal izquierda Inhalar por la fosa nasal izquierda, tapar con el dedo meique Destapar y exhalar por la derecha Inhalar por la derecha, Tapar y exhalar por izquierda. Repetir 3 4 veces todo el proceso Beneficios La respiracin alternada es un estmulo, una toma de consciencia del hemisferio cerebral lgico (izquierdo) y el expresivo (derecho) Es sedante y agudiza nuestra concentracin Equilibra la energa Variante: 15

Se puede practicar esta respiracin con retencin del aliento, con pulmones llenos. Kapalabhati: Es una respiracin purificadora. En un sentido literal significa limpieza del crneo. Limpieza de los conductos de aire de la cabeza, las fosas nasales, los cornetes nasales y los otros lugares por los que pasa el aire. En este tipo de ejercicio la inspiracin es pasiva y la exhalacin es activa. Kapalabhati consiste en breves rfagas de expulsiones forzadas de aire, seguidas cada vez de una inspiracin pasiva. Es un pranayama diafragmtico puro, o sea abdominal; sin embargo el trax desempea un papel importante, precisamente en la medida en que permanece inmvil. En sus ejecuciones moderadas, el ejercicio puede practicarse en cualquier postura, puede ser sentada cmodamente y con la columna derecha Los msculos abdominales son el motor del ejercicio Sentarse cmodamente, llevando toda la atencin al vientre, debajo del ombligo Realizar una inspiracin corta y lenta Contraer bruscamente el abdomen mientras se exhala el are inspirado Esta contraccin provoca la expulsin brutal de cierta cantidad de aire. Kabalabhati consiste en una sucesin rpida de tales expulsiones bruscas seguidas de una inspiracin corta y pasiva. Durante la inspiracin pasiva, cuide de controlar la relajacin de los msculos abdominales, de forma que el aire entre en forma lenta Kapalabhati, es un ejercicio vigoroso, por lo que es preciso que los pulmones se acostumbren de a poco. Durante las primeras semanas se deben efectuar rfagas de 10 expulsiones seguidas de un descanso de respiracin tranquila. Puede realizarse 3 series de 10 repeticiones para ir aumentando gradualmente las series de expulsiones.

Variantes con respiracin alternada: Kapalabhati puede practicarse con respiracin alternada, con todas las ventajas que esto acompaa. a) Practique Kapalabhati cerrando primero la fosa nasal izquierda durante 5 expulsiones. Luego proceda a la inversa, con la ventanilla nasal derecha. Repetir varias veces la serie b) En esta variante se presenta la dificultad de poder mantener el ritmo rpido de las exhalaciones ya que se realiza kapalabhati alternando las fosas nasales continuamente.

Kapalabhati puede considerarse como una forma atenuada de Bhastrika y por consiguiente como una preparacin de este pranayama.

16

Bhastrika o de fuelle: Este pranayama es llamado as por su semejansa con el fuelle. Al igual que fuelle del herrero se dilata y se contrae constantemente, para atizar las brazas que enrojecen el hierro, as el abdomen se expande y contrae, atizando el fuego interior del yogui Comenzar en una postura cmoda, manteniendo la columna vertebral rigurosamente derecha e inmvil durante toda la prctica. Efectuar respiraciones con control abdominal lo ms completa que se pueda. Inhalando y llenando primero la parte baja de los pulmones, luego la media y por ltimo la alta. Exhalar en forma brusca, mediante una contraccin rpida de los msculos del abdomen. La aceleracin del ritmo de esta respiracin debe hacerse de forma muy progresiva, para no sacrificar la amplitud de la inhalacin en pro de la velocidad. Es absolutamente necesario que las fosas nasales estn muy limpias y desobstruidas para practicar Bhastrika. Despus de practicar esta respiracin por el trmino de 1 minuto, es obligatorio retener el aliento con pulmones llenos el mayor tiempo posible para luego exhalar, suavemente Se realizan 2 series de 20 repeticiones hasta llegar a 3 series de 20 repeticiones cada una

Variante: Se puede practicar con respiracin alternada. Inhalando por la fosa nasal izquierda y exhalando por derecha; inhalando por derecha y exhalando por izquierda. Esta variante es ms poderosa que Bhastrika comn, pero no debe practicarse sin haber asimilado muy bien la forma tradicional Efectos fisiolgicos: Es un ejercicio de hiperventilacin, que acelera la respiracin interna o celular, produciendo una revitalizacin del organismo. Otros beneficios: Expulsin del aire residual, constituyendo as un procedimiento de limpieza total de los pulmones. Provoca una expulsin rpida del dixido de carbono cuya proporcin en sangre baja rpidamente. Esta baja es muy benfica y a pesar de ser anormal se restablece rpidamente una vez terminado el ejercicio con una inhalacin profunda con retencin del aliento con pulmones llenos. Se acelera la respiracin interna y celular, lo que se manifiesta por una sensacin de calor en todo el cuerpo. En esta respiracin el diafragma desempaa u papel muy importante. Subiendo y bajando rpidamente acta como activador de la circulacin de la sangre venosa Los adeptos a Kundalin yoga utilizan esta respiracin para activar los centros de energa espiritual, ya que Bhastrika produce una intensa actividad prnica en el organismo. En los pulmones purifica y mantiene flexible la esponja pulmonar Los movimientos que el diagrgma as como de los msculos de la cintura abdominal, provocan una masaje visceral muy intenso 17

Tonifica la cintura abdominal y favorece a la eliminacin de los depsitos de grasa Activa la digestin. Mejora el estreimiento Tiene efectos muy profundos sobre el sistema nervioso neurovegetativo, ya que el descenso del dixido de carbono, lo tranquiliza

Efectos prnicos: La aceleracin de la sangre en el cerebro acta a la vez sobre los chackras del entrecejo y de la coronilla ( aja chackra y sahasrara chackra). Durante la retencin se activan los rganos y plaxos de los chackras inferiores. Durante la respiracin bhastrika se produce un equilibrio entre prana y apana. Adems gu y estimula la energa para que ascienda por sushunna nadi. Un canal energtico que corre a lo largo de la columna vertebral. Efectos sobre el cerebro: Durante la respiracin, a medida que los pulmones se hinchan con el oxgeno, el cerebro disminuye su volumen. A la inversa durante la exhalacin el cerebro aumenta su volumen. Esto produce una estimulacin muy favorable en los fluidos del cerebro mejorando su irrigacin. Todo este proceso, ejerce un verdadero masaje en el cerebro y las glndulas hipfisis y epfisis.; y lo que es mejor an sin correr ningn peligro, por que la presin se mantiene siempre dentro de los lmites fisiolgicos normales.

Surya Pranayama: Es una Pranayama rejuvenecedor y energizante. Surya significa sol, por lo tanto es muy buena realizarla por la maana, al levantarse. Comenzar de pie, con las manos en el pecho, en Namaskara Mudra. Inhalar entrecruzando los dedos y, mientras presiono ambas manos estiro los brazos al frente. Retener Exhalar, mientras traemos las manos nuevamente hacia el pecho. Volver a inhalar, con las manos en la misma posicin, pero esta vez los brazos se estiran elevndolos en 45. Retener. Exhalar mientras se vuelve a la posicin de inicio. Inhalar, repitiendo el estiramiento de los brazos, pero por sobre la cabeza. Retener. Exhalar, volviendo a la posicin inicial Inhalar, llevando los brazos por detrs de la cabeza. Retener. Exhalar, volviendo a la posicin inicial. Es importante realizar todas estas respiraciones manteniendo un ritmo lento y suave de inhalacin y. exhalacin Al finalizar, descargar la tensin provocada en los brazos, agitndolos durante un ratito. Beneficios: Es una respiracin energizante. Fortalece los brazos 18

A medida que vamos subiendo los brazos, favorecemos la oxiacin de los lbulos pulmonares. Abre el pecho y favorece el estiramiento de la columna (sobre todo en el ltimo movimiento), facilitando que la energa prnica recorra libremente los nadis Ida, Pingala y Sushuma.

Anunasika Pranayama: Es una respiracin que ayuda a la limpieza de las fosas nasales. Es depuradora Se practica en postura de loto, con la columna bien derecha. Es una respiracin que se practica en forma alternada primero con una y luego con la otra fosa nasal. Comenzar con la fosa nasal izquierda. Respirar profundamente por la fosa nasal derecha. Exhalar por la misma fosa nasal pero en 6 bufidos cortos. Repetir con la otra fosa nasal. Finalizar, inhalando por ambas fosas nasales y exhalar, por ambas a la vez. Beneficios: Ayuda a limpiar los pasajes respiratorios superiores y los senos nasales Drena el exceso de mucosidad Favorece a la preparacin de practicas superiores de Pranayamas

Respiracin de Bostezo: Buscar una postura cmoda, con la columna vertebral bien derecha. Realizar una inhalacin profunda y lenta. Al exhalar, forzar un bostezo, mientras se abre bien la boca y se repite la letra a y se estira la columna intentando repetir los movimientos que repite un gato al despertarse. Repetir varias veces Beneficios: Profundiza la respiracin Es muy buena para practicar despus de la relajacin Abre los bronquios Ayuda a liberarse de los miedos.

Ujjayi Pranayama: El trmino Ujjayi, posee dos significados, uno sera lo que se expresa en voz alta, por ser una respiracin que no es silenciosa y lo que conduce al xito o el Victorioso, por que el trax debe expandirse como el pecho de un guerrero. Ujjay es un pranayama cuya caracterstica principal reside en el bloqueo parcial de la glotis, destinado a frenar la entrada y la salida del aire en forma parcial. 19

Sentarse en postura de loto o medio loto, con la columna vertebral bien derecha. La inspiracin se realiza en forma lenta y principalmente torcica. Durante toda la inspiracin recordar que la glotis permanece parcialmente cerrada haciendo que el aire produzca un sonido muy particular. Retener unos minutos. La exhalacin debe ser ms larga que la inspiracin, continua y acompaada del mismo sonido que al inspirar. Efectuar ciclos de 10 respiraciones y luego descansar.

Purna-Ujjayi: Es la forma ms intensa de este pranayama y est reservada a los adeptos avanzados, ya que implica una retencin prolongada del aliento con pulmones llenos. Sentado en una postura cmoda. La mano izquierda sobre los muslos y el brazo derecho doblado para permitir que la mano derecha cierre la nariz, segn la tcnica que se utiliza en la respiracin alternada. La inspiracin se hace por Ambas fosas nasales, en forma lenta suave y produciendo el sonido de Ujjayi. Retener el aliento, todo el tiempo que sea posible, con pulmones llenos mientras que, con la mano derecha se cierra ambas fosas nasales con la mano derecha. La exhalacin se realiza SOLO POR LA FOSA NASAL IZQUIERDA EXCLUSIVAMENTE. La exhalacin debe ser ms larga que la inhalacin Luego se retiene 2 o 3 segundos con pulmones vacos y se procede a inhalar nuevamente. Se repiten 5 series para ir aumentando hasta llegar a 15 o 20 repeticiones. Contraindicaciones: Todas las prcticas de pranayamas con retenciones largas son desaconsejables para los cardacos, y para los que sufren afecciones pulmonares Ujjay simple, que se practica sin retencin, puede practicarse acostada y con las piernas levantadas. De esta manera es muy beneficiosa para el corazn. Beneficios: La interiorizacin de la mente que se produce al dirigir el paso del aire por las fosas nasales, unido al ruido continuo, tiene por efecto atraer la atencin de la mente preparndola para la meditacin

Shitkari y Shitali: Ambas son respiraciones que se realizan por la bocaMuy tiles en los climas calurosos, ya que produce una sensacn refrescante en el organismo Shitkari. Se coloca la lengua entre los dientes durante la inhalacin por boca y se exhala por nariz

20

Shitali: Se coloca la lengua detrs de los dientes mientras se inhala . Exhalar por la nariz

Beneficios: Combate la sed y el hambre Ayuda a superar estados cansancio y sueo Produce un efecto refrescante en todo el organismo. En muy conveniente para personas afiebradas.

Respiracin en ola: Acostarse en postura de savasana, o boca arriba Llevar toda la atencin a la respiracin concentrndonos en el vientre. Llenar los pulmones con una inhalacin lenta y profunda Retener el aire y sin soltarlo llevarlo a la parte alta de los pulmones Bajar al aire nuevamente al abdomen si exhalarlo Exhalar lentamente Mientras se realiza esta respiracin es muy importante llevar la atencin hacia el vientre sintiendo como se expande y se contrae, a la vez que visualizo y siento en mi interior, la sensacin de las olas del mar que se acercan y se aleja; que suben y bajan Beneficios: Acompaada de una visualizacin es sumamente relajante y a la vez estimulante Prepara al organismo para la relajacin El retener el aire dentro de los pulmones favorece a la concentracin En el instante en que se retiene el aire la mente deja de trabajar y se relaja El movimiento del hachazo: Esta respiracin se realiza de pie. Las piernas deben estar separadas el ancho de las caderas y las rodillas semi flexionadas Extender los brazos, entrelazando los dedos como si sostuviera un hacha entre las manos. Inhalar profundamente, mientras se elevan los brazos por sobre la cabeza. Contener la respiracin, unos segundos y exhalar vigorosamente por la boca, emitiendo la silaba HA, mientras dejamos caer el cuerpo hacia delante. El movimiento debe ser brusco, como si en verdad estuviramos cortando un leo con el hacha. Al concluir, aflojarse dejando que los brazos caigan completamente relajados hasta tocar el piso. No olvidarse flexionar un poco las rodillas en el momento de la exhalacin. Beneficios: 21

Este ejercicio es vigorizante y fortalecedor Aporta flexibilidad a la columna Ayuda a quemar las grasas del abdomen Descarga las tensiones del cuerpo y la mente

Respiracin para cargar los nervios: Esta respiracin se realiza de pie. Con las piernas bien juntas y la columna derecha. Brazos a ambos lados del cuerpo. Comenzar exhalando lentamente por nariz todo el aire. Inhalar, por nariz mientras se elevan los brazos en forma paralela al piso y con las palmas hacia abajo. Reteniendo el aire, llevar las palmas hacia arriba, cerrar puos, y flexionar 3 veces los brazos trayendo los puos hasta los hombros. Los movimientos deben ser lentos pero energticos. Exhalar mientras que los brazos aen relajados a ambos lados del cuerpo Beneficios: Es una respiracin energizante. Muy til en casos de depresin, fatiga dbiles. Indicado en casos de hipotensin Contraindicaciones: No es indicada para personas con hipertensin y cardacos

Conclusin: El tema de Pranayamas y tcnicas de respiracin es muy amplio y extenso. Es mucho lo que se puede investigar y muchos son los autores que se refieren a esta prctica tan fundamental dentro de la ciencia del yoga. 22

Pero despus de haber ledo, investigado y practicado, la primera conclusin que viene a m, tiene que ver con la toma de consciencia. Como dice Indra Devi Respirar bien para vivir mejor Esta toma de consciencia a la que hago referencia tiene que ver con el vivir en el aqu y ahora. En el vivir en un eterno presente. En darnos cuenta de lo maravilloso que es nuestro cuerpo, y en como puedo beneficiarlo con mi respiracin, con una buena alimentacin, con un buen trabajo corporal a travs de las asanas. Respiracin y mente, estn ntimamente relacionados. Ante un pensamiento de angustia o de tensin, lo primero que cambia en m, es la respiracin. Se acorta, se agita, se hace ms superficial, perjudicando con esto, no slo a mi cerebro, sino que tambin a todo el resto de mi organismo. Muy por el contrario, cada vez que practicamos la respiracin profunda, mi cuerpo se afloja, se libera, se oxigena. Adems, todas las tcnicas de respiracin aqu expuestas, buscan, de una manera u otra conectarnos con la energa Universal, con nuestro propio Espritu, con nuestro verdadero Ser. Por todo esto es que yo hablo de una toma de conciencia, que va mucho ms all trabajar con la respiracin, tiene que ver con estar alertas la mayor cantidad de tiempo posible. Un antiguo poema zen deca: Cuando me siento, me siento Cuando como, como Cuando camino, camino Cuando hablo, hablo Cuando escucho, escucho Cuando observo, observo Cuando toco, toco Cuando pienso, pienso Cuando juego, juego Y gozo de la sensacin de cada momento y cada da El yoga nos muestra el camino, hacia nuestro interior. Esta en nosotros, con la prctica, el recorrerlo..

Claudia Nario

Bibliografa: Las enseanzas de Indra Devi Autor David Lifar Edt. Sudamericana (1999)

23

 Respirar bien para vivir mejor de Indra Devi. Edt Javier Vergara Editor s.a Pranayama de Andre van Lysembth Edt Urano 1995 La respiracin consciente de Gay Hendricks Edt Urano 1997 Apuntes otorgados por la profesora Sofia Karpenco durante el profesorado

24