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PRÂNÂYÂMA

Por el término sánscrito prânâyâma, se conoce un extenso conjunto de técnicas para la

captación de prâna. Prâna es un término sánscrito para denominar la energía esencial del
universo. Por otro lado ayama significa controlar, expandir o alargar. De ahí nace el término
para denominar el conjunto de técnicas de control de la respiración, prânâyâma: control o
expansión del prâna, de la energía universal que recorre nuestro cuerpo.

El prâna se encuentra impregnando de vida, fuerza o actividad todo lo que de por si es inerte,
inactivo. Sin embargo, tradicionalmente, el prâna es el motor evolutivo que podemos encontrar
en los cinco elementos de la naturaleza: tierra, agua, aire, luz y espacio vacío. Dada su gran
variedad de manifestaciones, el prâna podemos encontrarlo en todo aquello que nos proporciona
fuerza y salud: luz solar, aire, agua y alimentos puros.

En la cultura científica, su forma es conocida como Energía Taquiónica.

El prâna se halla íntimamente conectado con nuestros aspectos mental y espiritual. Por eso
mismo, la concentración durante la ejecución de los ejercicios es fundamental. Tan sutil es el
prâna que responde a la condición mental, es por ello que se puede congregar una gran
cantidad de prâna allí donde se la solicite o piense, como así también, vibraciones de
pensamiento terrenal lo repelen.

Por medio del prânâyâma regulamos el prâna en nuestro interior, de esta forma podemos influir
en su adquisición del exterior y en su distribución dentro del cuerpo. Los Rishis proclaman que el
prana puede ser captado y almacenado en nuestro cuerpo, exactamente a la altura de Swadisthana
Chakra.

EL YOGA PROPORCIONA ASI, UN ACCESO CONSCIENTE Y VOLUNTARIO A LAS

FUENTES MISMAS DE LA VIDA

El respirar en sí, no es prána. "Prána" es la energía vital que se manifiesta en el aire,

siendo tan sutil que responde a la intención de la mente, la conciencia.
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ENERGÍA KUNDALINÎ

En los sistemas tántricos, la energía divina (Shakti) se polariza en dos formas: una potencial o
estática (denominada kundalinî) y otra dinámica (denominada prâna). Prâna es la responsable de
mantener todos los procesos vitales, mientras que kundalinî es la reserva ilimitada de energía que
permanece enrollada en forma potencial en la base de la columna, en el chakra inferior.
Tradicionalmente, se identifica a la energía kundalinî con el
dinamismo, la fuerza evolutiva de la especie humana, aletargada en
cada individuo. Es muy activa hasta la edad adulta, y luego se
adormece, se hace latente. Por eso a la energía kundalinî se la
representa en forma de serpiente dormida, que simboliza la fuerza
de la especie, situada en el chakra
Muladhara, debajo de los genitales. Esta
serpiente se enrolla tres veces y media alrededor del linga, el signo de
Shiva, el falo sagrado, encerrado en un
triángulo con la punta hacia abajo, que simboliza el sexo femenino.
Mas kundalinî no es la sexualidad, ni el encuentro de los sexos, aunque
está ligada a la sexualidad y se expresa a través de ella.
El despertar y la activación de esta fuerza es uno de los elementos
esenciales del prânâyâma.
Mediante la práctica constante, generalmente de años de esfuerzos y
mediante el conocimiento adecuado kundalinî despierta y asciende por
la columna vertebral, dirigiéndose al encuentro de la fuerza del
individuo, del “yo real” (purusha) situado en la cima de la cabeza, en
el chakra sahasrara. Cuando llega a su encuentro se produce un
acontecimiento cósmico: el samâdhi mas profundo. En todos los
cuerpos yace dormida la misma energía, como un centro estático.

En casos muy raros y aislados, kundalinî puede despertar accidentalmente en forma espectacular
y trasmutar todo el ser humano. Este despertar puede ser muy peligroso porque no es controlable
por quien lo sufre. Muy diferente es su despertar parcial y progresivo, el cual no ofrece peligro
para el que aplica las técnicas del yoga. El que practica prânâyâma no sólo asegura el control de
las energías pránicas que penetran en él, se hace capaz de acumularlas y dirigirlas a voluntad,
sino que puede beneficiarse de este dinamismo evolutivo.
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PRÁNÁYÁMAS

De esta forma, con el control de la energía

fundamental se atenúa el velo que oculta la luz del
conocimiento (Yoga Sûtra II.52)

 OBSERVACIONES

 Siempre se respira por la nariz a menos que el instructor lo marque diferente.

 Conviene efectuar antes de un pranayama, el anga Mantras.
 Tener el estomago, vegija e intestinos vacios
 Comenzar con unas respiraciones profundas para armonizar, conectar y volvernos
neutros.

 PRECAUCIONES

 No practicar retenciones o pranayamas exigentes con pulmones llenos o vacios si se

padece de hipertensión.
 No practicar retenciones con dolor de cabeza.
 No practicar pranayamas con problemas de corazon
 No exigirse mas de lo que el cuerpo dicta.

 SUGERENCIAS
 Practicar pranayamas un rato cada dia, esto nos conectara con los beneficios
mencionados, ampliaremos la vibración energética del cuerpo, y mantendremos a la
mente ocupada en un trabajo de control fisico y emocional.
 Durante una practica es mejor practicar pranayamas de rápida captación de energía antes
de los asanas; y pranayamas de armonización energética antes del yoganidra.
 La mejor hora para la captación de prana es el amanecer
 Tomarse un instante antes de comenzar la practica para observar si el espacio, y las
energías del lugar son las correctas, sino transmutar la vibración siempre que sea posible.
 Los lugares para la practica deben estar ventilados y si es posible que les de el sol.
 No es conveniente quemar incienso porque el humo puede irritar las vías respiratorias.
 Durante los pranayamas nocturnos es conveniente encender una vela en la sala
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 MUDRAS EN LOS PRANAYAMAS

El paso del aire a través de las fosas nasales se controla con ayuda de los dedos de la mano
derecha (los zurdos utilizarán la mano izquierda).
Son dos los mudras mas utilizados, aunque el profesor competente puede sugerir otros mas.

Vishnu Mudrá o Nasagra Mudra:

Los dedos índices y medio se repliegan contra la palma, mientras que los
demás permanecen estirados de forma relajada.
El pulgar se utiliza para taponar la fosa nasal derecha y el anular y el índice
para taponar la fosa nasal izquierda.
El punto de taponamiento se sitúa justamente debajo del hueso nasal y la
presión que debe ejercerse es muy superficial.
Son las yemas de los dedos las que presionan contra la nariz

Gyan Mudra o Chin Mudra:

Toque la punta del dedo índice con la punta del dedo pulgar. Los otros tres dedos
están estirados. Para pranayamas de intercalar fosas nasales, se usa el reverso del
dedo índice para la fosa contraria, se presiona con la uña.

 ASANAS EN LOS PRANAYAMAS

 Procurar mantener principios posturales correctos: cuerpo relajado, la columna erguida y
el pecho abierto durante toda la práctica, esto ayuda a una adecuada expansión pulmonar
y la libre circulación de la energía.
 La mejor posición para prânâyâma es el loto (padmasana). Es la posición más estable, al
disponer de un gran apoyo en el suelo. En ella, el cruce de las piernas frena la circulación,
lo cual favorece que la sangre afluya con mas intensidad a los pulmones.
 Energéticamente el movimiento de prâna en el cuerpo no se disipa gracias a las piernas
cruzadas.
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TÉCNICAS BÁSICAS

RESPIRACION COMPLETA EN 3 TIEMPOS

Hay tres formas de respirar: abdominal, torácica y clavicular.

La respiración completa es la combinación de las tres en una única.

RESPIRACIÓN ABDOMINAL. (ADHAMA)

 Hay que concentrarse en el abdomen.
 Cuando se inspira se llena de aire la parte baja de los pulmones, desplazando el diafragma
hacia abajo y provocando que el vientre salga hacia fuera. Se nota porque el abdomen se
hincha.
El suave descenso del diafragma ocasiona un masaje suave, constante y eficaz de toda la
masa abdominal. Poco a poco la parte baja de los pulmones se llena de aire.
 La inspiración debe ser lenta, cómoda y silenciosa.
 Al espirar, los pulmones se vacían, el diafragma sube, el vientre entra con una leve
contracción abdominal. Es importante vaciar al máximo los pulmones y expulsar
suavemente la mayor cantidad posible de aire.

Tanto al inspirar como al espirar se debe

vivir conscientemente la entrada y salida del
aire y los movimientos que se suceden.

 Se puede colocar una mano sobre el vientre, aproximadamente en el ombligo y poder así
seguir el movimiento abdominal.
 Si se hace el movimiento contrario es que la respiración abdominal es muy débil o
inexistente.

RESPIRACIÓN TORÁCICA (MADHYAMA)

 Nuestra atención debe centrarse en la región del tórax y muy específicamente en las
costillas.
 En la inspiración se llena la región media dilatando el tórax. Los pulmones se hinchan y
las costillas se abren, entrará una cantidad apreciable de aire durante la respiración
torácica. Es esta zona media con la que comúnmente respiramos todo el día.
 El vientre entra levemente y de manera automática.
 Al espirar, las costillas se juntan y el pecho se relaja.
 Mantener el abdomen ligeramente contraído, con la palma de la mano situada ahora sobre
las costillas; de esta forma, mientras se respira, se puede sentir como se separan al
inspirar.
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RESPIRACIÓN CLAVICULAR (UTTAMA)

 Se efectúa llenando la parte superior de los pulmones.
 La atención debe centrarse ahora en la parte más alta de los pulmones, zona del corazón y
clavículas.
 En esta respiración intentaremos levantar las clavículas al mismo tiempo que se inspira y
se introduce el aire lentamente, pero sin levantar los hombros por ello.
 Sólo la parte superior de los pulmones recibe el aporte de aire fresco.
 Esta respiración es muy superficial y corta, se nota colocando la palma de la mano en la
parte superior del pecho, justo debajo de la garganta, para poder sentir el ligero
movimiento clavicular al respirar.

RESPIRACIÓN COMPLETA

 La respiración completa es la unificación de las respiraciones abdominal, costal y

clavicular,
integrando las tres.
 En la práctica, cuando se aprende a combinar las tres respiraciones, se practica primero en
posición tumbado boca arriba, colocando una mano encima del vientre y otra en el
costado,
debajo de la axila. Cuando se domina, se pasa a la práctica en posición sentado, sin ayuda
de las manos.
 La exhalación puede hacerse de arriba hacia abajo o de abajo hacia arriba.
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INDICACIONES

En primer lugar hay que vaciar bien los pulmones con una profunda espiración.
1.- Inspirar lenta y profundamente con el vientre, dejando entrar el aire en la zona baja de los
pulmones a medida que desciende el diafragma y el abdomen se expande. Hay que notar como se
eleva la mano derecha apoyada sobre el abdomen.
Cuando la parte baja de los pulmones esté llena de aire,
2.- Dilatar la zona media del tórax, se abren las costillas, permitiendo entrar aún más aire en los
pulmones. Hay que notar, con la mano izquierda apoyada en las costillas, como estas se separan.
De manera automática el abdomen se vuelve hacia adentro.
Cuando las costillas estén separadas al máximo,
3.- Levantar las clavículas, sin elevar los hombros, para hacer entrar aún un poco mas de aire y
terminar así de llenar los pulmones. Durante toda la inspiración el aire debe entrar
progresivamente, sin sacudidas y de manera continuada.

La espiración se efectúa en sentido inverso, siempre lentamente, sin brusquedad ni esfuerzo,

vaciando
1) primero la parte superior de los pulmones,
2) luego el tórax que se desinfla y, por fin,
3) el vientre que desciende hasta que sale el último resto de aire.

No debe hacerse ningún ruido al respirar. Es esencial respirar silenciosamente. Tanto la

espiración como la inspiración serán silenciosas, lentas, continuas y cómodas, sin forzar.
Toda la atención consciente ha de estar en el acto respiratorio, de manera que los tres
movimientos de la respiración completa resulten claramente discernibles, pero armoniosamente
encadenados. Esta respiración no debe provocar ni molestias ni fatiga.
Se puede ejercitar tanto como uno quiera, en cualquier momento.

BENEFICIOS DE LA RESPIRACIÓN COMPLETA

 Un aumento en la cantidad de sangre, debido a su mayor oxigenación en los pulmones. Esto
favorece la eliminación de toxinas del sistema.
 Una mejor capacidad del cuerpo para dirigir y asimilar los alimentos. Los órganos digestivos,
como el estómago, reciben mayor cantidad de oxígeno y, por lo tanto, su funcionamiento es
más eficaz. El hecho que los propios alimentos son también más oxigenados ayuda más
todavía a una mejor digestión de los mismos.
 Una mejora en el estado del sistema nervioso, incluyendo el cerebro, la columna, los centros
nerviosos y los nervios. Una vez más, esta mejora se debe a la mayor oxigenación -y por lo
tanto alimentación- del sistema nervioso que sirve para fomentar la salud de todo el cuerpo
porque comunica con todas las partes del mismo.
 Activación de las glándulas, sobre todo las pituitarias y pineales. El cerebro se beneficia
especialmente del oxígeno, y requiere tres veces más que el resto del cuerpo. Esto tiene un
impacto fundamental sobre nuestro bienestar.
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 A través de los movimientos del diafragma durante los ejercicios de respiración profunda, los
órganos abdominales -el estómago, el intestino, el hígado y el páncreas- reciben un masaje.
Además, el movimiento de la parte superior del diafragma le proporciona otro masaje al
corazón. Estos masajes estimula la circulación sanguínea en estos órganos.
 Los pulmones logran ser sanos y fuertes, lo que supone un buen seguro contra futuros
problemas respiratorios.
 Relajación mental y corporal. La respiración lenta, profunda y rítmica provoca un estímulo
reflejo del sistema nervioso parasimpático. Esto produce una reducción en los latidos del
corazón y una relajación de los músculos. Como el estado de la mente y el cuerpo están muy
relacionados entre sí, estos dos factores producen a su vez un reflejo de relajación de la
mente. Además, una mayor oxigenación del cerebro tiende a normalizar la función cerebral,
reduciendo niveles excesivos de ansiedad.
 Control de las emociones

 ESTADIOS EN LA RESPIRACION

En prânâyâma, todo es ritmo entre las cuatro fases de la respiración:

 Pûraka, inspiración
 Kúmbhaka, retención con los pulmones llenos (Antara Kumbhaka)
 Rêchaka, espiración
 Shúnyaka, suspensión con los pulmones vacíos. (Bãhya Kumbhaka)

El ritmo (vrittis) en la respiración se indicara por una unidad de tiempo

que puede ser de cualquier duración, lo que nos interesa es su Es muy útil para
constante exacta. Cuando se encuentra la indicación “contar un marcar el ritmo el
tiempo”, significa que ese tiempo es la unidad propia de cada metrónomo utilizado
individuo. en música con una
Para controlar el ritmo se puede contar mentalmente, de forma pausada, cadencia de 40 o 60
mientras se respira en cada fase. BMP
La cuenta puede ser progresiva (1, 2, 3,...) o repetitiva (1, 1, 1, 2, 2, 2,
3, 3)
El objeto es que la cuenta se instale de forma automática en nuestra mente y nos permita centrar
la atención en el proceso fundamental.

Formas de ritmo (vrittis)

En la elección de un ritmo (vritti), todo lo que implique mayor tiempo de inhalación que
exhalación conducirá el pranayama a una captación de energía, luego en su contrario, al exhalar
mas tiempo que al inhalar conduce siempre a un estado de calma y quietud de todos los cuerpos.
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Asi se le puede dar a un pranayama los siguientes ritmos:

a) 6-4-3-4
b) 4-2-6-2
c) 4-4-4-4
d) 4-8-4-8

Matras: Es la unidad de tiempo que se utiliza para designar la cuantía en un pranayama

Kumbhaka: retención del aliento

La esencia del prânâyâma es la cesación voluntaria de la inspiración y la espiración. Esta

retención del aliento, denominada en sánscrito kumbhaka, es la práctica más importante. Se
efectúa con los pulmones completamente llenos (antara) o completamente vacíos (bhaya).
Observar que siempre es mas fácil la retención con los pulmones llenos que vacíos, esto sucede
porque el propio cuerpo siente que tiene una reserva de oxígeno a la cual recurrir. Solo este
aspecto es suficiente para ligarlo también a un estado emocional incomodo el sentirnos sin aire en
los pulmones, y es gracias a esta sensación que podemos trabajar el control de las emociones
mediante las retenciones y mayormente con los pulmones vacíos. La duración del kumbhaka no
debe forzarse más allá del Punto Límite. Muy poco a poco y con el adecuado entrenamiento, el
Punto Límite puede alargarse, aunque solo hasta cierto punto. Debe practicarse preferiblemente
en postura de loto para frenar la circulación de la sangre en las piernas en beneficio del cerebro y
del corazón.

CONTRAINDICACIONES
 Hipertensión arterial.
 Problemas cardiovasculares.
 Períodos de menstruación o embarazo.
 Problemas en los órganos abdominales.
 Afecciones pulmonares declaradas.
 Problemas mentales, emocionales o de conciencia.
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Glosario de términos en los Pranayamas

 Adhama: Pulmones bajos

 Madhyama: Pulmones medios
 Uttama: Pulmones altos
 Kumbhaka: Retencion de aire
 Bandhas: Cierres energéticos
 Matras: Unidad de tiempo
 Gyan Mudra: Mudra rodillas
 Vishnu Mudra: Mudra nariz
 Prana: Particula de energía
 Manasika: Con mantra mental
 Vritti: Ritmo
 Raja: real o completo

FORMAS DE PRANAYAMAS

Unir con flechas los nombres en sanscrito de diferentes estilos de respiración con su descripción
en español

 Kumbhaka adhama pranayama  Respiración abdominal con ritmo, con

retenciones y sin bandas
 Raja pranayama  Respiración completa con bandhas y
mantra mentalizado
 Raja bandha vritti sagarbha  Respiración completa con ritmo con
pranayama bandha con mantra
 Bandha vritti adhama pranayama  Respiracion abdominal sin ritmo sin
bandhas
 Adhama pranayama  Respiracion abdominal con bandhas y
ritmo
 Kumbhaka adhama vritti pranayama  Respiración abdominal con retenciones

 Bandha manasika pranayama  Respiración completa sin ritmo sin

bandhas
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Pranayamas

Dirga Pranayama o Respiración Completa

 Inhalar con la parte baja de los pulmones

 Continuar Inhalando con la parte media de los pulmones
 Continuar inhalando con la parte alta de los pulmones
 Exhalar de arriba hacia abajo metiendo por ultimo el vientre hacia dentro

Sama Vritti Pranayama

Sama vritti pranayama o “respiración cuadrada”: “sama” es una palabra sánscrita que significa
“igual, par, regular, suave” y “vritti y significa”ritmo”. Por tanto, el término alude a la capacidad
de esta respiración de equilibrar las fluctuaciones de la mente y emociones a través de una
respiración regular.

Vishama-Vritti Pranayama

Respiraciones donde la inhalación y exhalación tienen diferentes ritmos para producir efectos
específicos en el cuerpo, asi:

 Inhalaciones largas : Conducen a la energización del cuerpo

 Exhalaciones Largas: Conducen a la calma y relajacion del cuerpo

Ujjayi Pranayama
La respiración Ujjayi produce un sonido característico y
calmo como el sonido de las olas del mar que vienen y van. Lo
que crea este sonido es la constricción suave de la epiglotis, que
induce cierta resistencia al paso del aire. Para ello realiza la
exhalación como si quisieras empañar un espejo pero con la boca
cerrada y de igual manera al inhalar.
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Anuloma Pranayama

En esta práctica, la respiración se interrumpe mediante varias pausas tanto en la inhalación como
en la exhalación o en ambas.
 Inhalar: pausa – inhalar: pausa -, siguiendo de esta manera hasta que
los pulmones estén llenos;
 Exhalar: pausa – exhalar: - pausa, hasta vaciarlos completamente.
 Inhalar de manera profunda, continua y completa

Chandra Pranayama

 Con la mano derecha realizar Nasagra Mudra, los

dedos índice y corazón se apoyan suavemente sobre
Ajña Chakra. La mano izquierda esta en Gyan Mudra
sobre la rodilla izquierda.
 Comenzar con Respiraciones Yogicas Completas,
mantener la espalda bien recta y relajar el resto del
cuerpo.
 Cerrar fosa nasal derecha con el dedo pulgar.
 Inhalar por la fosa izquierda.
 Retener el aire prudencialmente
 Exhalar por fosa nasal derecha
 Asegurarse que el aire no haga ruido al pasar por la
fosa nasal
 Un nivel mas avanzado invita a ver como desde la
base de la columna se llena de prana toda la mitad
izquierda del cuerpo y al exhalar solo vacio el cuerpo
del vehiculo del prana que es el aire.

Surya Pranayama o Surya Bhedana

 Es igual que Chandra Pranayama, esta vez,

presionando con el dedo anular la fosa nasal
izquierda
 Inhalar por fosa derecha
 Exhalar por fosa izquierda
 Se recomienda practicarlo la misma cantidad de
respiraciones que Chandra Pranayama a menos que
haya un desequilibrio energético a reforzar.
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Anuloma Viloma o Nadhi Shodhana

 Con la mano derecha realizar Nasagra Mudra, los

dedos índice y corazón se apoyan suavemente
sobre Ajña Chakra. La mano izquierda esta en
Gyan Mudra sobre la rodilla izquierda.
 Comenzar con Respiraciones Yogicas Completas,
mantener la espalda bien recta y relajar el resto del
cuerpo.
 Inhalar por la fosa nasal izquierda, cerrando la
derecha con el pulgar.
 Retener el aire cerrando ambas fosas.
 Exhalar por la fosa nasal derecha, cerrando la
izquierda con el dedo anular
 Inhalar por la fosa nasal derecha.
 Retener el aire cerrando ambas fosas

Brahmari Pranayama:
Bhramari es una práctica que tiene como principal objetivo inducir al practicante a un estado
meditativo que le facilite la audición del Silencio Interior, Nada Anusandana. Es una práctica
básica dentro del esquema del Nada Yoga, el Yoga del Sonido.
Escuchar interiormente el sonido de nuestra propia respiración resulta sumamente regenerador.
Este pranayama calma las emociones. También elimina la ira o la ansiedad porque nos vuelve a
conectar con la pulsación rítmica de nuestro propio Ser. La práctica regular incrementa al instante
la sensación de bienestar.

 Tapar oídos con los dedos pulgar, tapar los ojos con los
índices y corazón y tapar las fosas nasales con los
anulares.

 Producir la exhalación por la boca mientras la lengua

vibra contra el paladar duro.

Bhastrika Pranayama o Respiracion de Fuego

Bhastra significa fuelle en sanscrito, denota el movimiento del vientre simulando al del fuelle
para avivar el fuego.
 Inhalar llevando el aire a la parte baja de los pulmones y asi sacamos le vientre hacia
afuera en un rápido movimiento. –Se inhala y exhala por nariz-
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 Exhalar metiendo el vientre hacia dentro para que salga todo el aire de una sola vez.
 Mantener esta respiración hasta que el cuerpo entienda su funcionamiento.
 Luego comenzar a darle mas ritmo hasta hacerla muy dinámica. (se sugiere alcanzar dos
inhalaciones y dos exhalaciones entren en menos de un segundo)

Otro nombre: en algunas escuelas, bhastriká se denomina kapálabhati, ¡y viceversa!

Nota: como habrá una hiperventilación, una gran cantidad de oxígeno y prâna en la sangre, es
posible sentir un leve mareo que se ira unos segundos después, es por ello que este pranayama se
practica al principio con los ojos abiertos.

Shítálí pránáyáma.
 Colocar la lengua en forma de canaleta entre los dientes semicerrados.
 Realizar una inspiración completa por la boca, haciendo que el aire
penetre por el canal formado por la lengua.
 Retener el aire, sin ritmo.
 Exhalar normalmente por las fosas nasales.

Shítkárí pránáyáma
 Cerrar los dientes, dejando los labios entreabiertos y la lengua
levemente apoyada detrás de los incisivos superiores.
 Inspirar por la boca, haciendo que el aire pase por entre los dientes
y la lengua.
 Exhalar normalmente por las fosas nasales.

Chakra pránáyáma
 Llevar toda la atención a Muladhara chakra, hacer una breve
e intensa inhalación mientras se contrae mulabandha.
 Relajar mulabandha
 Llevar la atención a mulabandha, e inhalar de igual manera, la
atención esta en sentir el aire entrar por cada chakra. Se
contrae mulabandha.
 Continuamos con cada chakra hacia arriba, hasta llenar los
pulmones en 7 inhalaciones cortas.
 Exhalamos en continuo y por nariz para volver a comenzar
otro ciclo.