Recetas para...

/ Comer rico, comer bien Platillo Fuerte Albndigas vegetarianas Arroz con calamar Arroz con pollo y verduras tipo paella Bacalao navideo Budn de Atn Caldillo durangueo Cacerola China Caritas felices Ceviche de pescado Chiles anchos rellenos Chile con carne y frijoles Costillas de cerdo Cuete en salsa agria Chiles en nogada Enchiladas de frijol Filetes de pescado al limn Flores rellenas Hamburgesa de pollo con espinacas Mojarra en salsa de cilantro Papas rellenas Pastel de pescado Pescado con tocino y papa Pescado fingido Pollo a la cacerola Pollo al morrn Pollo con tejocotes y papas

Pollo en salsa blanca Pollo relleno al horno Portaje de garbanzo Quiche con nopales Rajitas jarochas Refrigerio de pollo Ruedas de pechuga Salpicn Sushi Tacos de surimi Tamales de hojas verdes Tinga de pollo con nopales Tortitas de papa combinadas

Aporte Nutrimental por Racin Kilocaloras: 542 Protenas: 20 g Grasas: 25 g Colesterol: 95 mg Fibra: 7 g cido flico: 185 mcg. Albndigas Vegetarianas (6 raciones) Ingredientes: 2 huevos (110 g) 6 2 claras de huevo (65 g)

nuez molida (90 g)* 3 tazas de frijoles de la olla 2 1/2 tazas de avena en hojuelas (240 g) 1/2 taza de pan molido (60 g) 3 jitomates bola medianos (690 g) 1 cebolla mediana (250 g) 6 ramas de perejil finamente picado (60 g) 2 chiles chipotles adobados (8 g) 2 dientes de ajo (4 g) 1 cucharada sopera de mayonesa (15 g) 4 cucharadas de aceite (40 ml) 1 cucharada de mostaza sal y pimienta al gusto

Preparacin: Pique finamente la mitad de la cebolla y mezcle muy bien con la avena, la nuez, el pan molido, los huevos y las claras, el perejil, la mostaza, la mayonesa, la sal y la pimienta. Forme las albndigas y fralas en una cazuela en el aceite caliente. Reserve. Licue los jitomates con la cebolla, los chiles, los ajos, la sal, la pimienta y 1/2 taza de agua. En la misma cazuela donde fri las albndigas, sofra el caldillo. Cuando suelte el hervor, agregue las albndigas, tape y deje a fuego bajo de 15 a 20 minutos, verificando la sazn. Sirva las albndigas calientes, acompaadas con frijoles de la olla.

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Receta publicada en la revista no. 324 de febrero del 2004

Aporte Nutrimental por Racin Kcal: 245 Protenas:15 g Grasa: 6 g Arroz con calamar (6 raciones) Ingredientes: 1/2 kg de filete de calamar limpio 1 taza de arroz (190 g) lavado y escurrido 1/2 taza de chcharos (80 g) 1/2 cebolla (125 g) 3 cucharadas de aceite (30 ml) 6 cucharadas de pur de tomate (60 g) 3 dientes de ajo (6 g) hierbas de olor y sal al gusto

Preparacin: El calamar se cuece en suficiente agua durante 45 minutos aproximadamente con un trozo de cebolla, un diente de ajo, hierbas de olor y sal. Se retira del fuego y se corta en cuadritos. Por separado se fren los ajos y la cebolla restantes finamente picados, se agrega el arroz y una vez dorado se aade el pur de tomate Cuando el pur cambie de color se vacan dos y media tazas de agua, los chcharos y el calamar. Se sazona con sal, laurel y tomillo. Se tapa el guiso cuando suelte el hervor el recipiente y se baja la flama. Se deja al fuego hasta que el agua se consuma y el arroz est cocido.

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Aporte Nutrimental por Racin Kilocaloras 528 Protenas 22 g Grasas 17 g Colesterol 48 mg Fibra diettica 4 g Arroz con pollo y verduras tipo paella (6 raciones) Ingredientes: 6 piezas de pollo (600 g), lavadas 2 tazas de arroz (400 g), remojado en agua caliente y escurrido 4 tazas de caldo de pollo 200 g de chcharos cocidos 250 g de ejotes, cortados en cuatro partes 2 jitomates maduros (300 g), picados 2 alcachofas (400 g), partidas en cuartos y hervidas 1 chile pimiento rojo 130 g), desvenado y cortado en rajas 1 chile pimiento verde (130 g), desvenado y cortado en trozos 1 cebolla chica (125 g), finamente picada 3 cucharadas de aceite de oliva (30 ml) o de otro tipo 2 ramas de perejil (10 g), picado

2 dientes de ajo (4 g), machacados 4 gotas de colorante amarillo 1 pizca de azafrn 1 cucharadita de pimentn sal y pimienta al gusto

Preparacin: En una paellera se calienta el aceite a fuego moderado, se sofre el pollo y se retira. En el mismo aceite acitronar la cebolla y el ajo, agregar el jitomate y dejar a fuego bajo hasta que reseque. Mientras, disolver el azafrn en el caldo de pollo caliente. Incorporar el arroz, las verduras, el pollo y el caldo de pollo. Salpimiente y aada el pimentn. Tape el recipiente y deje a fuego bajo hasta que toda el agua se haya consumido y la paella est cocida. Sirva con el perejil espolvoreado encima.

Dudas? Imprimir Enviar Receta publicada en la revista no. 321 de noviembre del 2003

Aporte Nutrimental por Racin

Bacalao navideo (6 raciones)

Ingredientes: 1 kg de bacalao o pescado seco salado 2 tazas de pur de tomate (480 g) 3 cebollas chicas finamente picadas (450 g) 2 pimientos morrones verdes cortados en cuadritos (200 g) 2 tazas de pan fro cortado en cuadritos (120 g) 1/2 taza de aceite (120 ml) 1/4 de taza de harina (35 g) 3 cucharadas de rajas de pimiento morrn rojo de lata (35 g) 2 chiles guajillo (14 g) 3 dientes de ajo finamente picados (6 g) 1 cucharadita de pimentn (5 g) 1 hoja de laurel

Preparacin: Remoje el pescado durante 24 horas, cambindole el agua de dos a tres veces. Escrralo perfectamente y crtelo en cuadritos, squelos y enharnelos. Caliente el aceite y dore ah ligeramente los trozos de pescado. Escrralos sobre papel absorbente. En ese mismo aceite fra los cuadritos de pan. Acitrone la cebolla y el ajo, agregue el pur de tomate, los pimientos verdes, los chiles guajillo enteros, el laurel y el pimentn. Cuando la salsa est bien sazonada aada los trocitos de bacalao y cocnelos unos 25 minutos a fuego suave, moviendo el guiso de vez en cuando para evitar que se pegue. Verifique la sazn de la salsa. Se sirve adornado con las tiras de pimiento morrn rojo encima y los cuadritos de pan frito.

Dudas? Imprimir Enviar Receta publicada en la Revista no. 310 de diciembre 2002

Aporte Nutrimental por Racin Kcal: 700 Protenas:36 g Grasa: 45 g

Budn de atn (6 raciones) Ingredientes: 2 latas grandes de atn en agua (396g) 250g de crema 250g de queso rallado para gratinar (tipo manchego, chihuahua, asadero) barrita de mantequilla (45g) galletas saladas cremosas (300g) sal y pimienta al gusto

Preparacin: Engrase con la margarina un molde mediano para hornear, de preferencia rectangular (30 x 20 cm aproximadamente). En la base del molde coloque una capa de galletas cremosas, encima distribuya el contenido de una lata de atn y luego bela con crema, aada 1/3 del queso, trocitos de margarina, sal y pimienta al gusto. Vuelva a extender otra capa de galletas y repita la operacin anterior. Finalmente coloque la ltima capa de galletas y queso, baando con crema. Hornee a temperatura media (200C) hasta que el queso gratine

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Aporte Nutrimental por Racin Kilocaloras 313 Protenas 14 g Grasa 14 g Colesterol 41 mg Fibra 4 g

Caldillo Durangueo (6 raciones) Ingredientes: 420 g de carne de res 2 chiles poblanos asados, desvenados y cortados en rajas (200 g) 2 jitomates grandes asados y sin piel (470 g) 1/2 cebolla chica (75 g) 1 diente de ajo (2 g) 2 cucharadas de aceite (20 ml) 12 tortillas de harina de trigo sal y pimienta al gusto

Preparacin: Corte la carne en cuadros muy pequeos y frala en el aceite. Licue el jitomate con la cebolla y el ajo; incorpore esta salsa a la carne junto con las rajas para que se sofran, y sazone con sal y pimienta. Acompae con las tortillas de harina

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Aporte Nutrimental por Racin Kilocaloras 195 Protenas 12 g Grasas 13 g Colesterol 40 mg Fibra 3 g Cacerola china

(6 raciones) Ingredientes: 1 pechuga de pollo (500 g) en cuadritos 2 zanahorias (300 g) en tiritas delgadas 1 brcoli pequeo (300 g) en ramitos y con el tallo picado en cuadritos 2 tallos de apio (130 g) en cuadritos 3 cucharadas de aceite (30 ml) 1/2 cucharadita de azcar salsa de soya al gusto sal y pimienta al gusto

Preparacin: Salpimiente el pollo y sofralo en el aceite previamente calentado. Agregue la zanahoria y el apio y saltee a fuego medio durante ocho minutos. Posteriormente aada el brcoli, el azcar y la salsa de soya. Tape y deje al fuego unos minutos ms para que todo se termine de cocinar, pero sin que el brcoli quede muy suave.

Dudas? Imprimir Enviar Receta publicada en la Revista no. 308 de octubre 2002

Aporte Nutrimental por Racin Kilocaloras 412 Protenas 19 g Grasa 24 g Fibra 4 g Colesterol 90 mg Retinol 452 mcg

Vitamina C 37 mg Vitamina B 12 0.87 mcg Sodio 872 mg . Caritas felices (6 raciones) Ingredientes: 24 salchichas cctel (320 g) 2 huevos (110 g) 1 taza de requesn (200 g) 1 taza de queso manchego rallado (150 g) 1 cucharada de perejil fresco picado (10 g) 4 papas medianas sin cscara, finamente ralladas y bien escurridas (800 g) 1 jcama sin cscara y cortada en rebanadas (480 g) 1 cucharada de harina (15 g) 1/2 taza de leche 8 aceitunas rellenas de pimiento rojo (40 g) cortadas por la mitad 4 zanahorias grandes ralladas y aderezadas con limn y sal (500 g) 1 jcama sin cscara y cortada en rebanadas (480 g) 1 cucharada de harina (15 g) 1/2 taza de leche 8 aceitunas rellenas de pimiento rojo (40 g) cortadas por la mitad 4 zanahorias grandes ralladas y aderezadas con limn y sal (500 g) 8 cucharadas de salsa catsup (80 g)

4 cucharaditas de mostaza (20 g) pimienta al gusto aceite en aerosol

Preparacin: Licue el requesn con la harina y los huevos hasta que todo se integre. Retire de la licuadora y mezcle con el queso manchego, las papas, el perejil y la leche. Salpimiente y revuelva hasta obtener una mezcla homognea. En una sartn pequea antiadherente roce un poco de aceite en aerosol y caliente a fuego medio; con un cucharn vierta en el centro de la sartn un poco de pasta hasta que se extienda y cubra el fondo (para que tome forma redonda) Cuando la orilla se empiece a dorar voltee la tortilla; debe quedar bien cocida. Repita el procedimiento anterior hasta terminar con la pasta. Coloque una tortilla sobre cada plato y sobre sta forme la cara, coloque dos ruedas de jcama para simular los ojos y sobre stas las mitades de aceituna. Con una salchicha en forma horizontal simule la nariz, y utilice otras dos en posicin vertical para las orejas; para formar el pelo coloque la zanahoria rallada sobre la parte superior de la tortilla y, por ltimo, con salsa catsup dibuje una boca sonriente y las cejas con mostaza.

Dudas? Imprimir Enviar Receta publicada en la revista no. 326 de abril del 2004

Aporte Nutrimental por Racin

Kilocaloras 337 Protenas 18 g Grasa 16 g Colesterol Fibra 5 g Vitamina A 411 mcg Vitamina C 62 mg Ceviche de pescado (6 raciones) Ingredientes: 1 kg de filete de pescado (bandera, pargo, mero o cazn) 16 limones (el jugo) (700 g) 3/4 de taza de salsa catsup (180 ml) 1/3 de taza de aceite de oliva (80 ml) 8 jitomates chicos, despepitados y picados (640 g) 1 cebolla mediana picada (180 g) 1/2 manojo de cilantro picado (80 g) 4 chiles verdes picados, desvenados y despepitados (16 g) sal y pimienta al gusto galletas tipo habaneras para acompaar (240 g)

Preparacin: Los filetes se lavan muy bien y se cortan en cuadritos pequeos. Se baan con el jugo de los limones y se dejan reposar durante 4 horas. Se escurre el jugo de limn y el pescado se enjuaga con agua limpia. En una ensaladera se incorporan la salsa catsup, el aceite, el jitomate, la cebolla, el cilantro y los chiles. Se aade el pescado y se mezcla. Se sazona con sal y pimienta. Se deja reposar durante 20 minutos en el refrigerador y se sirve en copas cocteleras acompaado con las galletas.

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Aporte Nutrimental por Racin

Chiles anchos rellenos (6 raciones) Ingredientes: 6 chiles anchos asados (150 g) 240 g de queso panela 1 cebolla rebanada (200 g) 6 cucharadas de crema (60ml) 3 cucharadas de aceite de oliva (30 ml) taza de jugo de naranja (120ml)

Preparacin: Se remojan los chiles secos por 5 minutos, se lavan y desvenan y se rellenan con un trozo de queso. Se cierran con un palillo. Se fre la cebolla en el aceite de oliva hasta que se acitrone. Se retira del fuego y se escurre. En el mismo aceite se saltean los chiles por ambos lados. Se les pone encima la cebolla, se baan con el jugo de naranja y la crema. Se tapan y se dejan a fuego bajo por 5 minutos. Se sirven calientes

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Aporte Nutrimental por Racin Calorias: 389 Protenas: 22g.

Grasas: 24g. Chile con carne y frijoles (6 raciones) Ingredientes: 500g de carne de res molida 3 tazas de frijol cocido (negro o bayo) 1 taza de caldo de frijol 2 chiles anchos asados, desvenados y remojados en agua hirviendo (30g) 2 chiles guajillos asados, desvenados y remojados en agua hirviendo (20g) chile pimiento rojo (60g) de cebolla mediana (60g) 1diente de ajo picado (2g) 3 cucharadas de aceite (30ml) Condimentos: de cucharadita de cominos cucharadita de organo seco 2 hojas de laurel seco triturado Sal y pimienta al gusto

Preparacin: Licue los chiles secos con un poco del agua de remojo junto con la cebolla, el ajo, organo, cominos y el pimiento. En el aceite caliente sofra la carne sin sal, cuando suelte un poco de jugo; aada la salsa, anteriormente preparada, para que tambin se sofra durante unos minutos. Cuando suelte el hervor, agregue los frijoles, el caldo, el laurel, la sal y la pimienta. Baje el fuego y deje durante unos 15 minutos para que la carne se termine de cocer y el guiso se sazone. Si es necesario puede aadir un poco de agua para que el platillo no quede reseco. Sirva bien caliente y acompelo con tortillas. Recomendaciones Este platillo contiene carne y frijol que nos aporta principalmente protenas que sirven para dar la estructura a todas las clulas del cuerpo; se recomienda complementarlo con un arroz a la mexicana, una ensalada de aguacate y una fresca agua de frutas.

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Aporte Nutrimental por Racin Kcal: 273 Protenas:14 g Grasa: 18g Colesterol: 40 g Fibra: 3g Costillas de cerdo con hongos (6 raciones) Ingredientes: 500 g de costillas de cerdo en trozos 6 chiles poblanos asados, sin piel y en rajas (600 g) 500 g de hongos frescos, chicos, enteros y lavados 2 jitomates medianos (470 g) 1 cebolla chica finamente picada (150 g) 3 cucharadas de aceite (30 ml) 4 dientes de ajo (8 g) 1 rama de epazote (5 g) sal al gusto

Preparacin: Sofra los ajos enteros y la cebolla en un poco de aceite. Agregue los hongos y tpelos para que se ablanden y suelten su jugo. Incorpore las costillas de cerdo para que se fran; aada sal al gusto. Ase, pele y muela los jitomates con la rama de epazote y sal. Cuando la carne est suave aada las rajas de chile poblano para frerlas ligeramente. Agregue el jitomate y djelo hervir a fuego bajo hasta que est bien sazonado. Antes de servir retire los ajos

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Aporte Nutrimental por Racin Kilocaloras 175 Protena 17 gramos Grasa 10 gramos Colesterol 51 miligramos Fibra diettica 2 gramos Cuete en salsa agria (6 raciones) Ingredientes: 1 cuete de 600 gramos 2 cucharadas de aceite (20 ml) 1 cucharada de mantequilla (10 gramos) 1/4 de taza de vinagre 1 cebolla chica (100 gramos), finamente picada 1 zanahoria (120 gramos), cortada en tiras 1 tallo de apio (60 gramos), en rebanadas 2 rebanadas de tocino (20 gramos) 1 pizca de clavo en polvo 1 jitomate grande picado (200 gramos) 1 rama de romero (3 gramos) 2 hojas de laurel Sal y pimienta al gusto

Preparacin:

Limpie el cuete entero y hgale cortes profundos con la punta de un cuchillo para mecharlo con trocitos del tocino. Caliente el aceite junto con la mantequilla y dore la carne por todos lados. Agregue la cebolla, zanahoria, apio, jitomate, clavo, romero y laurel. Cocine cinco minutos. Aada el vinagre y 3/4 de taza de agua, sal y pimienta. Cueza a fuego bajo durante 45 minutos, volteando la carne de vez en cuando. Una vez que la carne est suave, retrela de la cacerola. Elimine las hojas de laurel y romero y licue el resto de los ingredientes para hacer una salsa. Rebane la carne en seis porciones, colquelas en un platn y belas con la salsa caliente

Dudas? Imprimir Enviar Receta publicada en la Revista del Consumidor No. 311 de Enero 2003

Aporte Nutrimental por Racin (1 chile) Kilocaloras 395 Protenas 19 g Grasas 20 g Colesterol 51 mg Fibra diettica 4 g Chiles en nogada (6 raciones) Ingredientes: 1/2 kg de jitomate (asado, pelado, sin semillas y picado) 1 1/2 tazas del caldo donde se coci la carne 2 manzanas en cuadritos pequeos (300 g) 30 g de piones

2 peras en cuadritos pequeos (350 g) 40 g de almendras picadas 6 aceitunas deshuesadas y picadas (10 g) 50 ml de vino blanco al gusto 12 chiles poblanos (1.5 kg) 300 g de pulpa de cerdo (lomo o pierna), cocida y picada finamente 300 g de pulpa de res limpia (aguayn), cocida y picada finamente 1/2 cebolla picada (125 g) 2 duraznos en cuadritos pequeos (240 g) 40 g de pasitas 5 cucharadas de acitrn (biznaga) picado (50 g) 1 pltano macho en cuadritos pequeos (260 g) 6 cucharadas de aceite (60 ml) 12 alcaparras picadas (5 g) - 2 dientes de ajo picados (4 g) - 1 cucharadita de azcar (5 g) - Clavo y canela molidas al gusto - Sal al gusto

Preparacin: Se desvenan los chiles y se remojan en agua caliente con sal para que piquen menos; despus se asan a fuego directo o en un comal hasta que queden negros, y enseguida se guardan en una bolsa de plstico y se dejan enfriar. Para retirarles el pellejo con facilidad y sin que se rompan se baan a chorro de agua. En el aceite caliente se acitronan los ajos y la cebolla, despus se agrega la carne picada, y por ltimo los jitomates. Cuando ste haya cambiado de color, se aade el caldo y se deja hasta que la carne est tierna y el caldo se haya consumido un poco.

Incorpore las frutas picadas, pasas, aceitunas, almendras, alcaparras, el acitrn, los piones y el vino. Sazone con clavo, canela, sal y una cucharadita de azcar (opcional). Deje a fuego bajo hasta que el picadillo reseque. Una vez fro el picadillo, se rellenan los chiles y se sirven con la nogada y los granos de granada. El decorado para su presentacin depende de la creatividad del cocinero.

Nogada: 150 g de nuez de castilla 150 g de queso de cabra (o queso doble crema) 1/2 taza de crema (120 ml) 1/2 taza de leche (120 ml) 1 caballito de vino blanco al gusto (40 ml) 1 cucharadita de azcar (5 g) Adorno 3 granadas rojas (470 g) hojas de perejil al gusto Salsa nogada Las nueces se remojan en un poco de agua caliente y se les retira la piel. Se dejan reposar en leche durante varias horas. Aproximadamente dos horas antes de servir los chiles, licue las nueces con el queso, la crema y el vino; sazone con azcar, sal y pimienta blanca al gusto. Si la salsa est muy espesa, puede aadir un poco de leche. Se refrigera durante una hora antes de servir, no ms tiempo pues las nueces oscurecen la salsa

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Aporte Nutrimental por Racin Kilocaloras 294 Protenas 11 g Grasa 8 g Fibra 3 g Enchiladas de frijol (6 raciones) Ingredientes: 12 tortillas (360 g) 2 tazas de frijoles cocidos y molidos (135 g crudos) 4 chiles guajillos asados, desvenados y remojados (32 g) 120 g de queso fresco rallado 1/4 de cebolla rebanada (65 g) 3 cucharadas de aceite (30 ml)

Preparacin: Muela los chiles y pngalos al fuego en una sartn; agregue los frijoles, revuelva bien y djelos a fuego medio hasta que empiecen a hervir. Pase las tortillas por el aceite ligeramente caliente y despus por los frijoles preparados. Dblelas por la mitad y coloque dos en cada plato. Espolvorelas con el queso y adorne con las rodajas de cebolla

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Aporte Nutrimental por Racin Calorias: 174 Protenas: 12g. Grasas: 11g

Filete de pescado al limn (6 raciones) Ingredientes: 6 filetes de pescado (720 g) (mojarra, jurel, cazn, trucha, etctera) 1/2 taza de jugo de limn 1 1/2 naranjas cortadas en 12 rodajas (270 g) 1 cebolla (250 g) cortada en rodajas 3 cucharadas de aceite vegetal (30 ml) 1 1/2 cucharadas de perejil desinfectado y picado sal y pimienta al gusto

Preparacin: Los filetes se salpimientan por ambos lados. Mezcle el jugo de limn con el aceite y en esta preparacin sumerja los filetes, escurra y acomdelos en un recipiente para microondas. Coloque las rodajas de cebolla sobre los filetes; cubra el recipiente e introduzca al horno por dos minutos a la mxima potencia. Antes de servir, coloque las rodajas de naranja sobre el pescado y cocine a mxima potencia por tres minutos ms o hasta que est cocido. Sirva caliente adornado con el perejil. Recomendaciones Este platillo, que es muy fcil de preparar, tiene un delicioso sabor y un bajo aporte de kilocaloras y grasas. Complete su men sano con una sabrosa pasta, muchas verduras, leguminosas, fruta y pan o tortilla

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Aporte Nutrimental por Racin

Kilocaloras 344 Protenas 15 g Grasas 27 g Colesterol 123 mg Fibra 2 g Flores Rellenas (6 raciones) Ingredientes: 200 g de carne de cerdo 200 g de falda de res 2 huevos (110 g) 2 cucharadas de harina de trigo (20 g) 1 manojo de flores de calabaza grandes (470 g) 400 g de tomates verdes 1 jitomate (120 g) picado 1/2 cebolla (100 g) 2 cucharadas de pasitas (25 g) 2 chiles serranos (10 g) 2 dientes de ajo (4 g) 1/2 taza de aceite (120 ml) sal y pimienta

Preparacin: Cueza ambas carnes en un poco de agua con un trozo de cebolla, ajo y sal. Deje enfriar y deshebre finamente o pquelas con un procesador. Pique un trozo de cebolla y acitrnela en tres cucharadas de aceite. Agregue el jitomate picado y la carne, salpimiente y sofra hasta que se sazone y se reseque. Retire los tallos y el pistilo de cada flor y lvelas cuidadosamente para que no se rompan. Rellnelas con la carne fra y embone con otra flor por la parte abierta para que la carne no se salga. Separe las yemas de las claras y bata las segundas a punto de turrn; luego incorpore las yemas y el harina con movimientos envolventes.

Sumerja las flores en el huevo batido y drelas en aceite caliente. Escurra sobre papel absorbente Licue los tomates con un diente de ajo, el resto de la cebolla y el chile serrano. Sofra en una cucharada de aceite, agregue una taza de agua y deje hervir sazonando con un poco de sal. Sirva las flores baadas con la salsa verde caliente

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Aporte Nutrimental por Racin Kilocaloras 635 Protenas 27 g Grasa 29 g Colesterol 125 mg Fibra diettica 3 g Hamburguesa de pollo con espinacas Ingredientes: 1/2 kg de carne molida de pollo 1/2 manojo de espinacas (140 g) lavadas, desinfectadas y cortadas en tiritas delgadas 1 trozo de cebolla finamente picada (65 g) 3 ramas de cilantro lavado, desinfectado y picado (10 g) 1 huevo (60g) 3/4 de taza de pan molido (90 g) 3 cucharadas de harina de trigo (30g) 1/4 de taza de leche (60 ml) 1/4 de taza de aceite (60 ml) tomillo y ajo en polvo al gusto sal y pimienta al gusto 6 panes para hamburguesa grandes (420 g) Aderezo 3 cucharadas de mayonesa (30 g)

3 cucharadas de mostaza (30 g) 6 hojas de lechuga (120 g) 1 jitomate mediano (180 g) 1 trozo de cebolla rebanada (60 g) 6 rajas de chile jalapeo en escabeche (30 g) 6 cucharadas de salsa catsup (60 ml)

Preparacin: En un recipiente hondo se mezcla la carne de pollo con las espinacas, la cebolla y el cilantro. Despus, se aaden el huevo, el pan molido, las especias y sal. Se integran muy bien todos los ingredientes, amasando un poco. Si es necesario agregue la leche, poco a poco, hasta obtener una masa homognea y moldeable. Sobre un pedazo de plstico limpio y enharinado se coloca una porcin de la mezcla en forma de hamburguesa, se enharina por encima y se cubre con otro plstico. Se extiende con la palma de la mano para formar las hamburguesas hasta obtener un grosor adecuado. Las hamburguesas se fren en aceite bien caliente, se voltean hasta que la orilla se empiece a dorar ligeramente. Se escurren sobre papel absorbente. Si lo prefiere, puede hornearlas en una charola previamente engrasada a 180 C durante 20 minutos aproximadamente, voltendolas a los diez minutos del tiempo, o asarlas sobre una parrilla. Se abren los bollos y se unta un lado con mayonesa y el otro con mostaza. Se coloca en medio la hamburguesa y se adereza con las hojas de lechuga, una rebanada de jitomate, cebolla, salsa catsup y rajas de chile al gusto. Se sugiere servirla acompaada de ensalada dulce de col.

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Aporte Nutrimental por Racin Calorias: 361 Protenas: 19g.

Grasas: 27g. Mojarra en salsa de cilantro (6 raciones) Ingredientes: 6 filetes de mojarra (540g) 6 ramas de cilantro (30g) 4 limones (180g) 1/2 cebolla (120g) 250ml de crema 50g de queso manchego rallado 200ml de leche 4 cucharadas de maicena (40g) 2 cucharadas de mantequilla (20g) sal y pimienta al gusto

Preparacin: Bae los filetes con el jugo de limn, sal y pimienta y deje marinar durante 5 minutos. Escurra y fra en la margarina derretida. Una vez cocidos se retiran de la sartn. Aparte, licue el cilantro, la cebolla, la crema y la maicena previamente disuelta en leche. Vace esta mezcla en el sartn donde coci el pescado y cocine durante 3 minutos. Aada el queso rallado y una vez que se derrita, verifique la sal y estar lista la salsa. Sirva los filetes calientes y belos con la salsa de cilantro. Recomendaciones Este plato fuerte tiene un buen aporte calrico y proteico; complemente su men con una sopa de leguminosas, alguna pasta y una buena porcin de verduras

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Aporte Nutrimental por Racin

Kilocaloras 224 Protenas 9g Grasa 7g Colesterol 22 mg Fibra 1g Papas rellenas (6 raciones) Ingredientes: 6 papas enteras cocidas en el horno (1250 g) 90 g de sierra ahumada, desmenuzada 120 g de queso crema 120 g de yogurt natural 12 rajas de chile pimiento morrn (30 g) 6 aceitunas picadas (12 g) 1 cucharadita de eneldo o estragn picado (2 g) salsa tabasco al gusto sal y pimienta al gusto

Preparacin: 1. Corte las papas por la mitad a lo largo. 2. Saque la pulpa de las papas, procurando no romper las cscaras. 3. Triture la pulpa de las papas y mzclela con el queso crema, el yogurt, la salsa tabasco, el eneldo y la sierra. Sazone con pimienta y, si es necesario, un poco de sal. 4. Rellene las cscaras de papa con una duya de boca ancha. Si lo desea, puede hornearlas entre 5 y 8 minutos. 5. Adrnelas con rebanadas de aceituna y las rajas de chile. Srvalas calientes o a temperatura ambiente.

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Aporte Nutrimental por Racin Calorias: 497 Protenas: 13g. Grasas: 34g Pastel de pescado (6 raciones) Ingredientes: 500 g de filete de pescado 450 g de pasta de hojaldre 1 zanahoria pelada, picada en cuadritos y cocida(110g) 150 g de championes lavados y picados en cuadritos 1 huevo (55g) 1/4 de cebolla finamente picada (62g) 1/2 taza de vino blanco o 1/4 de taza de vinagre jugo de una naranja (80ml) jugo de un limn (15ml) 2 cucharadas de aceite (20ml) 1 ajo finamente picado (2g) 1 hoja de laurel pimienta negra sal al gusto

Preparacin: Caliente en un sartn caliente las dos cucharadas de aceite, acitrone la cebolla y el ajo, agregue los championes y cuando empiecen a soltar su jugo aada los filetes de pescado previamente salpimentados. Sancoche los filetes por ambos lados e incorpore la zanahoria, el vino, el jugo de naranja, el jugo de limn y la hoja de laurel. Una vez que suelte el hervor, baje el fuego y djelo durante 10 minutos, procurando ir desmenuzando el pescado al mismo tiempo que est en la lumbre o hasta que la mezcla reseque. Retire y deje enfriar. Divida la pasta de hojaldre en dos porciones y sobre una mesa enharinada extienda cada una de ellas con un rodillo. Con un molde en forma de pescado corte las dos porciones de pasta.

Vace la mezcla ya fra sobre una de las partes de pasta de hojaldre, y tape con la otra parte uniendo muy bien las orillas con un poco de huevo batido para que no se abra. Barnice con el huevo batido, se marcan las escamas con la punta de un cuchillo o con una cucharita levantando pequeas porciones de la pasta. Con la punta de un cuchillo marque rayas simulando la cola. El ojo y la boca se forman con un poco de pasta sobrante y barnice de nuevo. En una charola previamente engrasada, coloque el pescado y hornee a 180C aproximadamente por 30 minutos o hasta que la pasta se vea dorada y la parte de abajo est cocida. Recomendaciones Esta receta es un platillo alto en energa y suficiente en protenas de origen animal, le recomendamos complementar su men con una buena porcin de verduras y alguna fruta

Dudas? Imprimir Enviar Receta publicada en la Revista del Consumidor

Aporte Nutrimental por Racin Kilocaloras 404 Protenas 40 g Grasas 13.2 g Carbohidratos 19.2 g Pescado con tocino y papas (6 raciones) Ingredientes: 6 truchas (2,700 g) o 6 filetes de pescado de 200 g cada uno 6 rebanadas de tocino picado (60 g) 6 papas sin cscara y rebanadas (600 g) 3 cebollas rebanadas (135 g) 1 1/2 cucharadas de jugo de limn 1 cucharada de tomillo finamente picado

1 cucharada de mejorana finamente picada 1 cucharada de eneldo finamente picado 12 ramitas de perejil sal y pimienta al gusto

Preparacin: Fra las papas y las cebollas con el tocino. Lave las truchas, squelas con un trapo de cocina y ntelas con jugo de limn, sal y pimienta. Rellene las truchas con las hierbas de olor picadas, dos ramitas de perejil y dos o tres rebanadas de cebolla. Envulvalas en papel aluminio y pngalas en bao Mara durante 30 minutos. Cubra la cazuela con una tapa para conservar el calor. Si sustituy las truchas por filetes, siga el mismo procedimiento, pero en lugar de rellenar los filetes, cbralos con los ingredientes ya mencionados. Sirva las papas como guarnicin.

Dudas? Imprimir Enviar Receta publicada en la Revista no. 307 de septiembre 2002

Aporte Nutrimental por Racin (1 racin de pescado con ensalada) Kilocaloras 347 Protenas 17 g Grasas 18 g Colesterol 59 mg Fibra diettica.3 g Pescado fingido

(6 raciones) Ingredientes: 2 latas de atn drenado (340 g) 1 huevo batido (44 g) 1/2 taza de chcharos cocidos (90 g) 3 papas medianas cocidas y hechas pur (629 g) 3 tazas de germinado de alfalfa (120 g) 1/2 manojo de espinacas picadas y desinfectadas (150 g) 1/2 pieza de poro en rodajas (90 g) 1 trozo de cebolla en rodajas (60 g) 1 tallo de apio pelado y picado (50 g) 6 hojas de lechuga rebanada (120 g) 4 cucharadas de vinagre 2 dientes de ajo (4 g) 1 tazas de pan molido (60 g) 5 cucharadas rasas de margarina (60 g) 3 cucharas de aceite (30 ml) sal y pimienta al gusto

Preparacin: En una cucharada de margarina acitrone el ajo y el poro. Deje enfriar. Coloque el pur de papas en un recipiente hondo, agregue el atn, el sofrito de poro y el ajo, el pan molido, el huevo batido y las cuatro cucharadas restantes de margarina.

Sazone con una cucharada de sal y media cucharadita de pimienta blanca. Mezcle todos los ingredientes hasta obtener una masa homognea. Al final incorpore los chcharos e intgrelos cuidadosamente para que no se rompan. Engrase el molde de hornear con una cucharada de aceite y espolvoree un poco de pan molido. Vierta la mezcla de papa aplanando ligeramente la superficie para que la pasta se compacte. Hornee durante 30 minutos a temperatura alta o hasta que la superficie se vea dorada. Deje enfriar y desmolde. Adorne al gusto. Sirva con ensalada verde. Tips Puede usar rebanadas delgaditas de zanahoria para simular las escamas, una rodaja de aceituna rellena para el ojo, una tira de pimiento como agalla y unas hebras de cebolln para la cola y las aletas del pescado. Preparacin de la ensalada En una ensaladera mezcle todas las verduras lavadas, desinfectadas y escurridas. Para preparar el aderezo mezcle el vinagre, las dos cucharadas restantes de aceite, sal y pimienta.

Dudas? Imprimir Enviar Receta publicada en la revista no. 327 de Mayo del 2004

Aporte Nutrimental por Racin Kcal: 247 Protenas: 16g Grasa: 16g Fibra: 1g Colesterol: 60g Pollo a la cacerola en salsa de chile ancho

(6 raciones) Ingredientes: 6 piezas de pollo cocido (750 g) 4 jitomates picados (350 g) 1 cebolla grande cortada en rodajas (300 g) 3 chiles anchos (48 g) 2 cucharadas de aceite (20 g) 2 clavos de olor 2 pimientas negras ajo y sal al gusto sal y pimienta al gusto

Preparacin: Limpie y cueza los chiles anchos. Para elaborar la salsa, licue los chiles, los clavos, las pimientas, el ajo y la sal. Sofra el jitomate y la cebolla; cuando sta se transparente, aada la salsa. Agregue el pollo cocido cuando la mezcla comience a hervir y djelo cocer otros cinco minutos

Dudas? Imprimir Enviar Receta publicada en la Revista no. 299 de enero 2002

Aporte Nutrimental por Racin Kilocaloras 490 Fibra diettica 3 g Protenas 17 g Grasas 22 g Colesterol 71 mg Retinol 519 mcg

Pollo con tejocotes y papas (6 raciones) Ingredientes: 6 piezas chicas de pollo (750 g) 3 cucharadas de mantequilla (30 g) 1 kg de tejocotes cocidos, sin cscara y deshuesados (reservar el agua de coccin) 3 papas medianas semicocidas, sin cscara y partidas en cubos (600 g) 1 taza de vino blanco (180 ml) 3 cucharadas de aceite (30 ml) 3 cucharadas de azcar (30 g) 1 raja de canela pimienta al gusto sal al gusto

Preparacin: Agregue el azcar y la canela al agua en la que coci los tejocotes y pngalos a hervir (sin cscara y deshuesados) a fuego bajo hasta que se suavicen y el agua tenga la consistencia de un almbar ligero. Reserve 18 tejocotes aproximadamente para adornar el platillo. Licue el resto de los tejocotes con su almbar, eliminando la raja de canela. Salpimiente el pollo y drelo en el aceite y la mantequilla caliente junto con las papas. Vierta sobre el pollo la taza de vino blanco y el pur de tejocotes, revuelva bien y tape la olla. Deje hervir hasta que el pollo y las papas estn bien cocidos. Sirva y adorne conlos tejocotes que reserv

Dudas? Imprimir Enviar Receta publicada en la revista no. 323 de enero del 2004

Aporte Nutrimental por Racin Kcal: 431 Protenas:23 g Grasa: 37g Pollo al morrn (6 raciones) Ingredientes: 1 1/2 pechugas deshuesadas y partidas en 6 trozos (750 g) 1 lata chica de pimiento morrn (75 g) escurrido 1/4 de litro de crema 6 rebanadas de queso amarillo o manchego (180 g) sal y pimienta al gusto

Preparacin: Sazone con sal y pimienta las porciones de pollo crudo y acomdelas en un refractario. Licue los pimientos con la crema y el queso, y con esta preparacin bae las pechugas y hornee a 180 C durante 30 minutos Recomendaciones Este platillo es sabroso y muy fcil de preparar. Sin embargo, debido a su contenido de crema y queso, su aporte de grasa es alto, por lo que es recomendable acompaarlo con otros alimentos que no contengan ms grasa; por ejemplo, una sopa de verduras, un arroz al vapor con frijoles de la olla y, para finalizar, una sabrosa fruta.

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Aporte Nutrimental por Racin Kilocaloras 394 Protenas 32 g Grasas 33 g Hidratos de carbono 256 g Calcio 143 mg Colesterol 141 mg Potasio 16 mg Pollo en salsa blanca (6 raciones) Ingredientes: 1/2 kg de championes limpios 1/2 cebolla (45 g) 1 diente de ajo (2 g) 4 tazas de caldo de pollo (1 litro) 1/2 taza de leche (125 ml) 1 cucharada de margarina (15 g) 1 kg de pollo cocido 1 pimiento morrn en rajas (80 g) sal y pimienta al gusto

Preparacin: Licue los championes, la cebolla, el ajo, el caldo de pollo y la leche. Derrita a fuego lento la margarina, e incorpore la salsa de championes; deje sazonar y agregue el pollo. Aada la sal y la pimienta, y cocine a fuego lento hasta que el pollo est suave. Srvalo adornado con las rajas de pimiento morrn

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Receta publicada en la Revista no. 306 de agosto 2002

Aporte Nutrimental por Racin

Pollo relleno al horno (6 raciones) Ingredientes: 1 pollo entero, sin v sceras y lavado 200 ml de vino blanco dulce 4 cucharadas de mantequilla 1/4 de cebolla 1 limn (el jugo) 2 dientes de ajo sal y pimienta al gusto Para el relleno 250 g de carne molida de res 250 g de carne molida de cerdo 125 g de jamn picado 2 perones sin cscara y partidos en cuadritos 6 aceitunas deshuesadas y picadas 1/4 de taza de pasitas 1/4 de taza de cebolla finamente picada 1/4 de taza de apio finamente picado 5 cucharadas de mantequilla 2 cucharadas de perejil finamente picado 1 taza de vino tinto 1/8 de cucharadita de salvia

hierbas de olor molidas (al gusto) sal y pimienta

Preparacin: Utensilios jeringa desechable nueva hilo y aguja para cerrar el pollo cuadro grande de papel aluminio Preparacin Inyecte vino blanco en toda la pieza de pollo. En un poco de agua o de caldo licue la cebolla, los ajos y el jugo de limn; sazone con sal y pimienta al gusto. Unte el pollo con esta mezcla por dentro y por fuera; repita el procedimiento, pero ahora con mantequilla. Envuelva el pollo en papel aluminio y refrigrelo mientras prepara el relleno (ver instrucciones ms adelante). Una vez listo rellene el pollo y cirrelo con el hilo y la aguja. Ate las dos piernas juntas. Coloque el pollo en un refractario y cbralo con papel aluminio. Hornee a 250 C durante 45 minutos aproximadamente. Sin sacarlo del horno retire el papel y bae el pollo cada cinco minutos con su jugo de coccin, hasta que se dore completamente. Sirva las porciones con un poco de relleno como guarnicin y belas con el jugo. Preparacin del relleno En un recipiente derrita la mantequilla a fuego medio y fra las carnes y el jamn. Luego agregue la cebolla, despus el apio y finalmente el pern. Aada el perejil, vino tinto, pasitas, aceitunas, hierbas de olor al gusto y la salvia, y sazone con sal y pimienta. Incorpore muy bien todos los ingredientes y cocine a fuego bajo hasta que el picadillo est cocido y jugoso.

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Aporte Nutrimental por Racin Kcal: 319 Protenas: 20 g Grasa: 11 g Portaje de garbanzos (6 raciones) Ingredientes: 250 g de garbanzos previamente remojados durante una noche 6 piezas de pollo (540 g) 1 zanahoria (110 g) partida en cuadritos 1 calabacita (100 g) partida en cuadritos 100 g de ejotes 2 papas amarillas (320 g) partidas en cuadritos 1 ramita de cilantro sal y pimienta al gusto

Preparacin: Se cuecen los garbanzos en dos litros de agua. Se agregan el pollo, las verduras y el cilantro. Se sazona la sopa con sal y pimienta, se tapa y se deja al fuego hasta que todo est cocido. Se sirve caliente

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Aporte Nutrimental por Racin

Calorias: 499 Protenas: 18g. Grasas: 35g. Quiche con nopales (6 raciones) Ingredientes: Para la pasta: 2 tazas de harina (250g) 125 g de mantequilla suavizada 1 huevo (55g) cucharadita de sal o al gusto. 50 ml de agua Para el relleno pimiento picado (40g) 1 manojo de brcoli picado (250g) taza de crema (120g) 4 huevos (220g) 3 nopales, asados y picados (180g) cebolla finamente picada (125g) 1 diente de ajo finamente picado (2g) 100 g de tocino picado 150 g de queso manchego, rallado sal y pimienta al gusto

Preparacin:

para la pasta: Sobre una mesa limpia, forme una fuente con la harina y en el centro coloque la sal y la mantequilla suavizada. Revuelva con la ayuda de una esptula de plstico hasta integrar totalmente la mantequilla. Agregue el huevo y el agua necesaria hasta obtener una pasta suave y consistente. Deje reposar durante 15 minutos cubierta con un trapo limpio y hmedo, de preferencia en el refrigerador. Para el relleno: En un recipiente con agua hirviendo coloque el brcoli y el pimiento, djelos hervir durante dos minutos o hasta que cambien de color. Escrralos y resrvelos. Fra el tocino junto con el ajo y la cebolla y escurra la grasa. Mezcle con el brcoli, pimiento y nopales. Encima de la pasta coloque la preparacin de las verduras y el queso rallado. Licu los huevos con la crema, sal y pimienta. Se vierte sobre el relleno. Introduzca el molde al horno previamente caliente a 200C durante 25 minutos aproximadamente o hasta que la superficie est cuajada y la pasta tome color.

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Aporte Nutrimental por Racin Kilocaloras 165 Protenas 8 g Grasas 10 g Colesterol 10 mg Fibra 3 g Rajitas jarochas (6 raciones) Ingredientes: 2 pimientos morrones verdes, desvenados y en rajas (200 g) 2 chiles poblanos, desvenados y en rajas (200 g) 3 chiles jalapeos, desvenados y en rajas (60 g)

2 elotes tiernos, desgranados y cocidos (500 g) 2 jitomates (270 g) 90 g de queso aejo en trocitos rectangulares 1/4 de cebolla (60 g) 3 cucharadas de aceite (30 ml) 2 dientes de ajo asados (4 g) 3 pimientas negras asadas 2 clavos de olor asados 1 pizca de cominos asados sal al gusto

Preparacin: En una cazuela, caliente el aceite y sofra las rajas de todos los chiles. Licue el jitomate, la cebolla, las especias y el ajo. Vierta el caldillo sobre las rajas y deje que sazone hasta que el jitomate se oscurezca. Agregue los granos de elote, disminuya la flama, aada media taza de agua y un poquito de sal. Deje cocinar durante algunos minutos. Agregue el queso, mezcle cuidadosamente y retire el guiso del fuego.

Dudas? Imprimir Enviar Receta publicada en la Revista no. 309 de noviembre 2002

Aporte Nutrimental por Racin Kilocaloras 370 Protenas 14 g Grasas 21 g Colesterol 45 mg Fibra diettica 2 g

Refrigerio de pollo (6 raciones) Ingredientes: 1 manzana (175 g), 1 limn (30 g) (el jugo), 2 aguacates (400 g) 300 g de pollo cocido y deshebrado 3 cucharadas de cebolln picado (30 g) 1 tallo de apio picado (50 g) 60 g de nueces picadas 3 cucharadas de mayonesa (30 g) 2 cucharadas de hierbas finas picadas 12 rebanadas de pan tostado o galletas

Preparacin: Pele, descorazone y corte en cuadritos la manzana, colquela en una ensaladera y rocela con el jugo de limn. Haga lo mismo con los aguacates, y vacelos en la ensaladera. Agregue el pollo, cebolln, apio, nuez y mayonesa, y revuelva todos los ingredientes. Espolvoree las hierbas finas sobre la ensalada y refrigere al gusto. Sirva la ensalada sobre las rebanadas de pan tostado, o acompaada con galletas saladas (si va a preparar un refrigerio escolar, es ms recomendable hacer un sndwich con esta ensalada).

Dudas? Imprimir Enviar Receta publicada en la revista no. 318 de Agosto 2003

Aporte Nutrimental por Racin Kilocaloras.. 352 Protenas........ 21 g Grasas ............18 g Colesterol ....104 mg Fibra ...............1.5 g Ruedas de pechuga rellenas (6 raciones) Ingredientes: 1 pechuga grande de pollo deshuesada y rebanada en bisteces ligeramente aplanados (600 g) 3 cucharadas de apio finamente picado (30 g) queso oaxaca deshebrado (60 g) 1 1/2 manzanas picadas en trocitos pequeos (225 g) 2 rebanadas de jamn de pavo cortado en tiras (60 g) 1 pimiento morrn rojo cortado en tiras largas (120 g) 1/4 de taza de leche (120 ml) 2 cucharadas de margarina (20 g) 1 huevo batido (55 g) 3 cucharadas de brandy (30 ml)* 5 rebanadas de pan de caja sin corteza, finamente picado (180 g)

papel aluminio para envolver los bisteces 6 cucharadas de cebolla finamente picada (60 g) sal y pimienta al gusto * Alternativa: puede sustituir el brandy por cualquier otra bebida que no sea dulce, como vino blanco o simplemente por dos cucharadas de vinagre.

Preparacin: Remoje el pan en la leche. Despus deshgalo con un tenedor y reserve. Acitrone la cebolla y el apio en la margarina, aada la manzana picada, mezcle y retire del fuego. Agregue el pan remojado, el huevo y el brandy. Sazone con sal y pimienta y revuelva para que los ingredientes se mezclen perfectamente. -Coloque cada bistec en un trozo de papel aluminio y salpimintelo. Vierta encima un poco de relleno y encima ponga unas tiras de pimiento, de jamn y de queso. Enrolle cada pechuga y envulvala con el papel aluminio, apretndola para que los rollos no se deshagan. Cueza los rollos en bao mara durante 20 minutos aproximadamente, contados a partir de que empiece a hervir el agua. Desenvulvalos, corte las pechugas en rebanadas y srvalas decoradas al gusto.

Dudas? Imprimir Enviar Receta publicada en la revista no. 330 de Agosto del 2004

Aporte Nutrimental por Racin Kilocaloras 401 Protenas 19 g Grasas 20 g Colesterol 18 mg Fibra diettica 2 g Salpicn (6 porciones) Ingredientes: 240 g de carne de res (falda o empuje) cocida y finamente deshebrada 150 g de queso panela cortado en tiritas 3 papas medianas (420 g) cocidas y cortadas en cubitos 1 aguacate grande (300 g) 1/2 cebolla grande (125 g) en rebanadas delgadas y desflemada 1 jitomate bola (235 g) despepitado y cortado en gajos delgados 1/2 manojo de berros (120 g) hojas y tallos tiernos en ramitos pequeos, lavados y desinfectados) 6 rabanitos (60 g) en rodajas delgaditas 6 hojas de lechuga lavadas, desinfectadas y picadas 3 ramas de cilantro (15 g) 3 cucharadas de aceite (30 ml) 1 diente de ajo (2 g) machacado 4 cucharadas de vinagre

sal y pimienta al gusto 18 tostadas (180 g) o galletas saladas

Preparacin: En una ensaladera grande coloque la lechuga, los berros, las papas, los rabanitos, el cilantro y la carne, incorporndolos suavemente. En un frasquito limpio con tapa prepare el aderezo, mezclando el vinagre, el aceite, el ajo, sal y pimienta. Agite vigorosamente hasta que todo se integre muy bien. Al momento de servir decore con rajitas de aguacate, el jitomate, la cebolla y el queso, y condimente con el aderezo. Sirva el salpicn sobre las tostadas o acompaado con galletas saladas

Comida fresca para el verano Con el fin de contrarrestar el calor ambiental y mantener la temperatura normal del cuerpo, el organismo produce mayor sudor. Al transpirar eliminamos minerales y agua, que son indispensables para el buen funcionamiento del organismo, por lo que es necesario reponerlos adecuadamente consumiendo alimentos frescos, como frutas y verduras y, por supuesto, lquidos como jugos, aguas de frutas, ts y, claro est, agua natural!

Dudas? Imprimir Enviar Receta publicada en la revista no. 316 de Junio 2003

Aporte Nutrimental por Racin Calorias: 343 Protenas: 11g. Grasas: 3g

Sushi (6 raciones) Ingredientes: 2 tazas de arroz para sushi * (450 g) 3 hojas de alga marina "Nori" * 60 g de queso crema 1 pepino cortado en tiras delgadas (200 g) 1 zanahoria cortada en tiras delgadas (110 g) 3 cucharadas de salsa de soya (30 ml) 3 cucharadas de jugo de naranja (30 ml) 1 limn (35g) 2 cucharadas de ajonjol (20 g) 1 tapete de bamb * 1 pedazo de papel autoadherible 120 g de surimi cortado en tiras delgadas *Se consigue en tiendas de productos orientales

Preparacin: Lave el arroz varias veces hasta que el agua salga clara. Coloque el arroz en una olla de presin, agregndole dos tazas de agua, cierre la olla y ponga a fuego normal. Cuando empiece a sonar la vlvula baje el fuego y djelo cocer 15 minutos. bralo hasta que haya bajado la presin. Aparte sobre un tapete de bamb, cubierto con plstico autoadherible, coloque media hoja de nori, encima coloque una cama de arroz, como de medio centmetro, espolvoree con el ajonjol y se voltea. Coloque del lado de la hoja de nori en medio el surimi, el pepino, la zanahoria y el queso crema. Enrolle, ayudndose con el tapete y apretando bien. Empareje los extremos y corte en 8 rollos. Para preparar el aderezo mezcle 3 cucharadas de salsa de soya, tres cucharadas de jugo de naranja y unas gotas de limn, revuelva todo muy bien. Sirva los rollos acompaados de la salsa. Recomendacin Puede preparar diferentes rellenos sustituyendo el surimi por tiras de salmn, camarn o atn. Acompae este platillo con unos vegetales salteados al estilo oriental, una sopa de garbanzos y para finalizar una buena porcin de fruta. * El "nori" es un alga que se cultiva en Japn y se elabora en lminas prensadas. Es de sabor intenso pero muy agradable

Dudas? Imprimir Enviar Receta publicada en la Revista del Consumidor

Aporte Nutrimental por Racin Kilocaloras 443 Protenas 17 g Grasas 20 g Colesterol 44 mg Fibra 3g Tacos de surimi (6 raciones) Ingredientes: 400 g de surimi desmenuzado 1 jitomate grande picado(235 g) 1/2 cebolla finamente picada (60 g) 2 chiles chipotles picados (8 g) 2 ramitas de cilantro picado (5 g) 1/2 taza de aceite (80 ml) 60 g de queso fresco rallado 18 tortillas (540 g) 1 lechuga pequea, picada y desinfectada (240 g)

1/4 de taza de crema (60 ml) salsa picante al gusto sal al gusto

Preparacin: Acitrone la cebolla en dos cucharadas de aceite caliente, despus aada el jitomate y sofralo hasta que cambie de color. Posteriormente, incorpore el surimi, el chile y el cilantro. Sazone con sal al gusto y deje a fuego bajo durante algunos minutos hasta que reseque. Una vez tibia la preparacin anterior, las tortillas -que deben estar calientes para poderse doblar- se rellenan y se enrollan de modo que los tacos queden firmes; se sujetan con un palillo Los tacos se doran en el aceite caliente y se les escurre la grasa sobre servilletas absorbentes. Srvalos adornados con la lechuga picada, crema, queso y salsa picante al gusto.

Dudas? Imprimir Enviar Receta publicada en la revista no. 325 de marzo del 2004

Aporte Nutrimental por Racin Kilocaloras 535 Protenas 13 g Grasa 23 g Colesterol 0

Fibra diettica 1 g Tamales de hojas verdes (26 raciones) (26 piezas) Ingredientes: 250 g de margarina 1 cucharada de polvo para hornear (10 g) 1 cucharada de sal (10 g) 2 litros de caldo de pollo 1 kg de harina de maz para tamal o harina de nixtamal para tortillas 2 manojos de hojas verdes (300 g) (pueden ser espinacas, alfalfa, romeritos, quintoniles, acelgas, verdolagas, chaya o chipiln) lavadas, desinfectadas y, en caso de elegir hojas ms grandes, picadas 4 ramas de epazote (20 g) lavado, desinfectado y picado 4 chiles serranos (20 g) en rebanadas delgaditas 300 g de queso fresco desmoronado 26 hojas de maz para tamal, lavadas, remojadas y escurridas

Preparacin: Bata la margarina hasta que esponje; aada el polvo de hornear y la sal y siga batiendo. Aada poco a poco el harina y el caldo de pollo fro alternadamente; siga batiendo aproximadamente durante 30 minutos si es con cuchara de mano, o 15 minutos si usa batidora. Incorpore las hojas verdes, el epazote, los chiles serranos y el queso; revuelva bien para que todo se integre uniformemente, pero ya sin batir.

Abra cada una de las hojas -ligeramente humedecida- y unte una porcin regular de masa desde la parte ms honda hacia la punta de la hoja. Vierta agua en una tamalera o vaporera, coloque la rejilla y cbrala con las hojas sobrantes. Acomode los tamales, cuidando que no queden muy apretados y no tengan contacto con el agua. Cubra los tamales con ms hojas de maz y cierre la olla con una tapa que no permita la salida del vapor. Deje cocer de una hora y media a dos horas, reponiendo a la mitad del tiempo el agua caliente para que haya suficiente vapor. Los tamales estan bien cocidos cuando se desprenden fcilmente de la hoja y tienen consistencia firme. Se sirven calientes. Si desea puede baarlos con un poquito de mole poblano o la salsa de su preferencia y acompaarlos con una porcin de frijoles refritos.

Dudas? Imprimir Enviar Receta publicada en la revista no. 317 de Julio 2003

Aporte Nutrimental por Racin

Tinga de pollo con nopales (6 raciones) Ingredientes: 1 pechuga de pollo grande (550 g) cocida y deshebrada 180 g de longaniza 6 nopales medianos (420 g) cocidos y picados 4 jitomates medianos (480 g) asados y picados 2 aguacates medianos (360 g) 1 cebolla mediana (200 g) chiles chipotle adobados picados finamente sal al gusto

Preparacin: Fra la longaniza en su propia grasa, retire del sartn y, ah mismo, fra media cebolla picada y la carne deshebrada; agregue el jitomate, los chipotles y los nopales, enseguida incorpore la longaniza frita. Mantenga el guiso en el fuego hasta que reseque un poco y sazone. Si es necesario agregue un poco de sal. 2. Vierta la tinga en un platn y adrnela con el resto de la cebolla rebanada y el aguacate en tiras. Recomendacin Este platillo ofrece un buen aporte de protenas, pero es ligeramente alto en grasa. Por ello, le recomendamos que el resto de la comida no incluya mucho aceite u otro tipo de grasas. Pruebe esta sabrosa tinga en tostadas y estamos seguros de que le encantar.

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Aporte Nutrimental por Racin Calorias: 399 Protenas: 13g. Grasas: 18g. Tortitas de papa combinadas (6 raciones) Ingredientes: 5 papas medianas (1250 g) lavadas, cocidas, peladas y hechas pur 1 huevo (55 g) taza de pan molido (60 g) 100 g de queso cotija rallado 3 chiles poblanos (240 g) asados, desvenados y cortados en rajas 2 elotes (590g) desgranados y cocidos 3 cucharadas de harina (30 g) 2 jitomates (240 g) lavados

un trozo de cebolla (30 g) taza de aceite (120 ml) sal y pimienta al gusto

Preparacin: Mezcle el pur de papas con los granos de elote, el huevo batido, el queso y el pan molido. Incorpore todo muy bien hasta obtener una masa homognea, por ltimo agregue las rajas y sazone con sal y pimienta. (Si la masa queda muy seca puede agregarle un poco de leche). Con las manos forme pequeas tortitas, enharnelos y fralos cuidadosamente por ambos lados. Sirva el guiso con caldillo de jitomate o con una ensalada verde. Prepare el caldillo licuando los jitomates, la cebolla y el ajo. Sofra en una cucharada de aceite, sazonando al gusto. Sirva las tortitas calientes con el caldillo de jitomate o una ensalada fresca. Recomendacin Este platillo tiene un buen contenido de kilocaloras, pero su aporte de protenas es mediano, complemntelo con alguna leguminosa acompaado de muchas verduras, no ms de 2 tortillas y frutas.

Dudas? Imprimir Enviar Receta publicada en la Revista del Consumidor

Aporte Nutrimental por Racin Kilocaloras.... 375 Protenas........ 24 g Grasas ............20 g Colesterol .......45 mg Fibra ...................1 g

Tostadas de pata (6 raciones) Ingredientes: pata de res precocida y sin hueso (500 g) 6 cucharadas de crema (60 ml) queso fresco rallado (90 g) vinagre de manzana (200 ml) 18 tostadas (198 g) 1/2 cucharadita de organo triturado 2 cebollas chicas, una picada y la otra fileteada muy delgada (300 g) 1/4 de cucharadita de tomillo en polvo 1 lechuga romana chica,lavada, picada y desinfectada (300 g) pimienta negra molida al gusto 3 cucharadas de aceite de oliva o de otro aceite (30 ml) consom de pollo o sal al gusto

Preparacin: La pata cocida se enjuaga muy bien con agua fra y se corta en cuadritos chicos, retirndole toda la grasa blanca visible. Se le agrega la mitad del vinagre, la cebolla picada, el organo y un poco de sal. Se deja marinar durante 6 u 8 horas en el refrigerador. Vinagreta: Despus, se prepara la segunda vinagreta con la cebolla rebanada, el aceite de oliva, el resto del vinagre, el tomillo y la pimienta y se termina de sazonar con un poco de consom en polvo o sal al gusto. Se vaca sobre las patitas marinadas y se mezcla muy bien.

Al momento de servir se coloca una cama de lechuga sobre las tostadas y sobre sta una porcin de patitas preparadas y escurridas; se adorna con una cucharada de crema, queso rallado espolvoreado y un poco de salsa picante al gusto.

Dudas? Imprimir Enviar Receta publicada en la revista no. 331 de septiembre del 2004