Yoga Sistemtico a

por Alan Nash traducido por Pablo M. Ronchi 14 de junio de 1.999

El autor del art culo y su traductor, autorizan y promueven la libre reproduccin y distribucin de esta traduccin, siempre o o o que su contenido y formato no sean alterados y se incluya la leyenda del copyright.

Introduccin o

En este art culo, intentar dar una visin panormica sobre el Hatha Yoga y presentar un plan que he desarrollado para e o a la prctica sistemtica del Hatha Yoga. Se trata de dos temas separados, pero me resulta ms fcil discutirlos juntos. a a a a Examinar solo los componentes f e sicos del Hatha Yoga. Existen otros muchos componentes que son tradicionalmente enfatizados en Yogadieta, autocontrol en varias reas, meditacin, etc.no me referir a ellos aqu Debido a limitaciones a o e . de espacio, no me extender en los benecios de cada prctica o en los detalles de las tcnicas. La mayor de lo que sigue e a e a debe considerarse como mi opinin sobre el tema y no debe asumirse ciegamente como cierto. Si le encuentra sentido, o bien. Si no, conf en su propia intuicin, en sus maestros, o rerase a los clsicos, en particular a los Yoga Sutras y al e o e a Hatha Yoga Pradipika. El Hatha Yoga es una coleccin de tcnicas dirigidas a preparar el cuerpo para los niveles ms elevados del Yoga. Es solo o e a una parte del clsico Ashtanga (ocho miembros) Yoga tal como es presentado por Patajali en los Yoga Sutras, la Biblia a n del Yoga. El Ashtanga Yoga consiste de ocho partes o miembros mutuamente dependientes: (1) Yama (restricciones), (2) Niyama (observancias), (3) Asana (posturas), (4) Pranayama (control de la respiracin), (5) Pratyahara (repliegue de los o sentidos), (6) Dharana (concentracin), (7) Dhyana (meditacin), y (8) Samadhi (o consumacin de la meditacin). Todos o o o o los esfuerzos en Yoga se suponen dirigidos al Samadhi 1 . El Hatha Yoga surgi de la extensin de los pasos 3 y 4. Dentro del o o Ashtanga Yoga, parece que Asana indicaba simplemente el logro de una posicin confortable para la meditacin, una que o o pudiera ser mantenida por largos per odos de tiempo sin esfuerzo 2 . En el Hatha Yoga, Asana se ampli considerablemente o para incluir la prctica de posturas de exibilidad, equilibrio, fuerza y resistencia. Pranayama se ampli tambin. Adems a o e a de Asana y Pranayama, fueron introducidos otros dos sub-pasos: tcnicas de limpieza y Mudras y Bandhas, una coleccin e o de tcnicas usadas generalmente como ayudas en el control de la respiracin. Independientemente de su origen y objetivo e o inicial, el Hatha Yoga es un sistema excelente para la salud general. Puede disfrutar muchos de los benecios del Hatha Yoga aun si no se propone alcanzar sus niveles ms elevados. La prctica al azar de las tcnicas del Hatha Yoga, sin a a e considerar cundo y cmo aplicarlas, es de utilidad limitada y potencialmente peligrosa. Debe tenerse cuidado para evitar a o lesiones, igual que en cualquier otra disciplina f sica. Es importante desarrollar las tcnicas gradual y sistemticamente e a
y corregido por Jose Antonio Oroy el 17 de noviembre de 2.003. primeros cuatro versos en los Yoga Sutras son [ver tambin la nota adicional (a), al nal del art e culo]: I.1 Y ahora, la disciplina del Yoga I.2 El Yoga es el estado del ser en el que el movimiento ideacional electivo de la mente se retarda y llega a detenerse. I.3 Entonces (cuando el movimiento de la mente llega a detenerse) quien ve se establece en su identidad existencial. I.4 En todos los otros estados del ser, reina suprema la identicacin con el movimiento ideacional electivo. o Un verso posterior dice: III.3 Lo unico que irradia el esplendor de la objetividad en su pureza y en lo que nuestra identidad se reduce como si fuera a un vac cabal, o se llama Samadhi. (Traduccin [al ingls] de P.Y.Deshpande). o e 2 (2) Pata jali dedica solo tres versos a asana: n II.46 Una postura corporal que da por resultado un rme estado de comodidad se llama asana. II.47 Tal postura (asana) se ocasiona a travs de la relajacin total del esfuerzo y a travs de un estado de la mente en armon con el estado e o e a innito de reposo. II.48 El establecimiento en asana ocasiona un estado del ser en el que uno permanece inafectado por los pares de opuestos. (Traduccin [al ingls] de P.Y.Deshpande) o e
1 Los Reformateado

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y tener una idea clara de cmo usarlas juntas. Varias de las tcnicas ms exticas son usadas unicamente para objetivos o e a o espec cos y son innecesarias para el logro de una excelente salud. Para la prctica y el estudio, divido las tcnicas del a e Hatha Yoga en cinco componentes f sicos: (a) posturas generales, (b) posturas sentadas, (c) postura sobre la cabeza, (d) control de la respiracin y (e) tcnicas de limpieza. A n de ayudar a desarrollar sistemticamente estos componentes, he o e a diseado quince niveles de dicultad creciente para cada uno de ellos. Los niveles ms altos se muestran aqu solo para n a completar la serie; nunca deber ser intentados sin una gu experta. Los primeros cinco niveles son ms que sucientes an a a para desarrollar un excelente estado f sico.

Posturas generales

La prctica de las posturas generales es lo que ms se acerca de los cinco componentes a las formas ms conocidas de a a a ejercicio f sico. Es visible, tangible y a menudo espectacular. Quizs es por eso que este componente es el que ms se ha a a desarrollado en Occidente. De hecho, para mucha gente, las posturas generales son sinnimo de Hatha Yoga o incluso de o Yoga en general. Las posturas generales desarrollan cuatro aspectos f sicos principales: exibilidad, equilibrio, fuerza y resistencia. Algunas posturas trabajan mayormente en solo uno de estos aspectos, pero unas cuantas combinan varios de ellos. La exibilidad se desarrolla generalmente para todas las articulaciones principales, pero el rea ms importante para la a a exibilidad es la cadera. Las principales reas de exibilidad son: exiones hacia adelante (una y dos piernas), exiones a hacia atrs, torsiones y rotaciones del fmur. Son desarrolladas generalmente en ese orden. a e El equilibrio permite desarrollar gradualmente fuerza, control y concentracin. Hay posturas para el equilibrio sobre o casi cualquier parte del cuerpo que pueda ser usada para este propsito, incluyendo ambos pies, un pie, rodillas, nalgas, o hombros, codos, antebrazos, manos y cabeza. Las posturas de equilibrio son combinadas a menudo con exiones hacia adelante, hacia atrs o con la postura del loto. a La fuerza se desarrolla asumiendo posiciones donde ciertos grupos musculares se oponen a la gravedad. Varios grupos musculares pueden ser desarrollados de esta manera. Algunas escuelas tambin desarrollan los msculos hacindolos e u e trabajar unos contra otros, o alternando la contraccin y relajacin de msculos aislados. o o u La resistencia se desarrolla por la prctica regular. Es diferente a la fuerza. Usted puede ser sucientemente fuerte a para practicar cada postura por separado, pero no tener resistencia para practicarlas todas en secuencia. Idealmente, su rutina regular deber completarse sin perder el control de la respiracin. Si tiene que parar a menudo o se encuentra a o constantemente sin aliento, se est forzando demasiado a s mismo. Algunas escuelas (por ejemplo, la de Patabhi Jois), a han diseado cuidadosamente rutinas que deben ser completadas en un nmero espec n u co de respiraciones. Las posturas generales desarrollan el cuerpo sin usar esencialmente ningn equipo (a veces se usan correas, bloques, u otros u accesorios). Generalmente, se asume una postura y luego se la mantiene por un per odo de tiempo. Este per odo depende del estilo, del practicante y de la postura. La mayor de las posturas son mantenidas de 30 segundos a 3 minutos. Las a que enfatizan principalmente la fuerza pueden ser muy agotadoras y son mantenidas generalmente 15 segundos o menos. Las posturas de exibilidad que no requieren fuerza o equilibrio pueden ser mantenidas de 5 a 10 minutos, o aun ms. a Las posturas de equilibrio son mantenidas a menudo tanto como el equilibrio pueda ser mantenido (inicialmente, solo por unos segundos). Hay muchas posturas generales3 y varias escuelas diferentes para su prctica. Dieren en sus mtodos de enseanza, en a e n las posturas que usan, en el orden en que las practican, y en cunto enfatizan la parte dinmica de la postura (entrar y a a salir de ella). Muchas escuelas enfatizan solo la exibilidad y el equilibrio. Mi plan de desarrollo enfatiza ms los otros cuatro componentes (postura sentada, postura sobre la cabeza, control de a la respiracin y tcnicas de limpieza) porque a menudo son ignorados. Para las posturas generales, brindo un esquema o e aproximado de niveles, algunas recomendaciones generales (ver mas adelante) y un plan espec co para presentar las series de la escuela de Patabhi Jois4 . Hay muchos maestros avanzados para las posturas generales; esta es el rea ms accesible a a del Hatha Yoga. Siga los consejos de un buen maestro de una escuela que le agrade. B. K. S. Iyengar ha asignado un nivel de dicultad a cada una de las 200 posturas descritas en su trabajo enciclopdico e
millones cuatrocientas mil, de acuerdo con el Gheranda Samhita. Jois llama a su escuela Ashtanga Yoga. Sin embargo, a n de diferenciar al Yoga Clsico, el de los 8 miembros, de una escuela en a particular que se concentra mayoritariamente en las posturas, usar aqu el nombre Ashtanga Yoga solo para referirme a los ocho miembros e simultneamente a
4 Patabhi 3 Ocho

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Light on Yoga. Aunque no todos encontrarn todas las posturas igualmente dif a ciles y aunque algunos podr estar an en desacuerdo con los nmeros espec u cos de Iyengar5 , son bastante utiles para estructurar un plan de prctica. Usando a sus nmeros he identicado unas pocas posturas ilustrativas a n de abarcar las principales secuencias de exibilidad u (ver Tabla 1) y de equilibrio (ver Tabla 2). Las posturas de fuerza son mucho ms dif a ciles de resumir, y por lo tanto no incluyo una tabla para ellas aqu Las posturas en la Tabla 1 enfatizan la exibilidad casi exclusivamente; las posturas en . la Tabla 2, sin embargo, requieren fuerza y exibilidad adems de equilibrio. Esta es una caracter a stica de las posturas de equilibrio; hay algunas pocas que no requieren fuerza, y a menudo se les agrega la exibilidad. Estas dos tablas deber an darle una idea de en qu nivel se encuentra y a qu apuntar en trminos de equilibrio y exibilidad. Por supuesto, hay e e e varias posturas que combinan exibilidad, equilibrio y fuerza en distintas proporciones; no tiene sentido listarlas todas aqu . Mis recomendaciones generales son: desarrolle paralelamente los cuatro aspectos de las posturas generales (exibilidad, equilibrio, fuerza y resistencia). Desarrolle cada uno de ellos paralelamente; por ejemplo, no se concentre en las exiones hacia atrs ignorando las exiones hacia adelante. Dentro de un rea dada, por ejemplo exiones hacia adelante, hay a a secuencias de posturas de dicultad creciente (ver Tabla 1 y Tabla 2). No practique las posturas ms dif a ciles dentro de una secuencia hasta que se sienta cmodo con las ms fciles. Trabajar con las posturas ms fciles dentro de un o a a a a a rea lo preparar para las ms dif a a ciles dentro de esa rea. No se exija a s mismo demasiado; asegrese de disfrutar su a u prctica. Recuerde, est practicando para mejorar su salud; exigirse demasiado a s mismo incrementa mucho los riesgos a a de lastimarse. He diseado un plan para presentar gradualmente las seis series de Patabhi Jois. Cada una de ellas incluye posturas n dentro de una amplia escala de dicultades. Por lo tanto, preero presentar cada serie en tres etapas. En la etapa A, presento aproximadamente la mitad de las posturas de una serie. En la etapa B, presento la mayor parte de la mitad restante, exceptuando algunas de las posturas ms dif a ciles. En la etapa C, presento las que faltan. No he agregado, quitado, o cambiado, ninguna de estas posturas, excepto que una serie se practica en su totalidad en la etapa C. Las series de Patabhi Jois tienen otros variados detalles, incluyendo los movimientos de conexin, la respiracin y la mirada. o o Tambin presento todo esto gradualmente. e Estas etapas se superponen: una nueva serie se presenta cada dos niveles. Las etapas A y B de cada serie toman un nivel para desarrollarse, mientras que la etapa C toma dos. Por lo tanto, en un nivel dado, usted est practicando las etapas a A y B de una serie y la etapa C de las series anteriores. Este es mi mtodo para presentarlas; sin embargo le recomiendo e que siga los consejos de su maestro en este asunto. Vea las Tablas 1 y 2 para un esquema de niveles.
5 Muchos estudiantes hallan las posturas que involucran equilibrio o fuerza ms dif a ciles de lo que los n meros de Iyengar indican, comparadas u con las posturas de exibilidad. Tambin, muchos estudiantes encuentran la postura del loto muy dif y por lo tanto, [los nmeros de] las e cil u posturas relacionadas con ella parecen subestimados. No es tan fcil dar un unico nmero para indicar la dicultad de una cierta postura. a u Hay muchos parmetros relacionados con lo dif que puede ser mantener una postura, incluyendo la perfeccin de la postura y la duracin. a cil o o Algunas posturas dejan un margen amplio (son mucho ms fciles de hacer no tan bien que de hacer perfectamente), mientras que otras dejan a a un margen muy angosto (son muy dif ciles de hacer, pero no mucho ms dif a ciles de hacer perfectamente).

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Tabla 1: Esquema de niveles para las posturas generales de exibilidad6

Flexiones hacia adelante (1 pierna) 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 a 15 5. Janu Sirsha 10. Krouncha 15. EP. Sirsha 16. Bhairava 19. Viranchya I 22. Budda 28. EPR. Kapota I 31. Chakra Bandha 38. 56. 58. 60. Raja Kapota Ganda Bherunda Viparita Salabha Triang Mukhottana 38. Matsyendra 32. Mula Bandha 39. Kanda Flexiones hacia adelante (2 piernas) 3. Padangustha 6. Paschimottana 9. Upavistha Kona 14. Supta Kurma 18. Yoga Nidra 21. Kapota 23. Laghu Vajra Flexiones hacia atrs a (1 pierna) Flexiones hacia atrs a (2 piernas) 5. Matsya 7. Urdhva Dhanura Rotaciones de columna Rotaciones del fmur e 3. Badda Kona 8. A. Matsyendra I 10. Marychya III 11. Marychya IV 19. A. Matsyendra II 22. A. Matsyendra III

15. Vamadeva I 19. Yogadanda

40. EPR. Kapota IV 45. Valakhilya

Tabla 2: Esquema de niveles para las posturas generales de equilibrio

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 a 15 Equilibrio solamente 1. Vriksha 4. Sirsha 12. Pincha Mayura 10. Adhomukha Vriksha 10. Goraksa 15. Sayana Equilibrio + exin hacia adelante en Padmasana o Equilibrio + exin hacia atrs o a

6. Sirsha+Padma 7. Garbha Pinda ?. Karanda Vasana ?. Adhomukha Vriksha+Padma 32. Vrischik I 33. Vrischik II 52. Sirsha Pada 58. Nataraja

Posturas sentadas (Padmasana, Siddhasana, u otra)

Lograr sentarse en una posicin cmoda se considera muy importante para la meditacin. Si ahora mismo no est o o o a planeando meditar, practicar una postura sentada puede parecer intil. Sin embargo, los benecios de poder sentarse u confortablemente por largo tiempo se extienden mucho ms all de la meditacin. Se dice que la quietud del cuerpo ayuda a a o a conseguir la quietud de la mente. De todas formas, est claro que es ms fcil que se concentre en lo que desea si est a a a a cmodo y no necesita moverse continuamente en su asiento. La quietud vale la pena de ser experimentada. La mayor o a de nosotros rara vez experimentamos un momento prolongado de quietud consciente. Incluso nos movemos frecuentemente cuando dormimos. Hay varias posturas sentadas. Las ms importantes son Pada masana (padma=loto), en la que cada pie se coloca encima del muslo opuesto y Siddhasana (siddha=perfeccin), en la o que un pie se coloca contra el perineo y el otro entre el muslo y la pantorrilla de la otra pierna. Padmasana es la ms a dif de dominar, pero tambin la ms importante para los niveles superiores de control de la respiracin. He le en cil e a o do varios lugares que los estudiantes no clibes no deben practicar Siddhasana por largos per e odos de tiempo. Sin embargo, no he encontrado an una explicacin o una referencia a alguno de los clsicos para sostener esta armacin. No tengo u o a o conocimiento personal en este tema. El objetivo clsico para las posturas sentadas es ser capaz de mantenerse inmvil a o
mayor de los nombres de estas posturas han sido tomados de Light on Yoga, de B.K.S.Iyengar. Los nmeros delante del nombre de a u la postura indican la calicacin de la dicultad segn Iyengar. Un signo de interrogacin indica que la postura no se encuentra en su libro, y o u o por lo tanto, no tiene calicacin de dicultad. Exclu las aperturas [splits] (Hanumanasana y Sama Konasana) de esta tabla debido a la gran o variabilidad en la capacidad de la gente para ejecutarlas, generalmente debida al entrenamiento previo. Las posturas con un pie detrs de la a cabeza dependen no solo de la exibilidad en la exin hacia adelante, sino que tambin dependen levemente de la exibilidad en la rotacin o e o del fmur. e
6 La

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con comodidad alrededor de tres horas. Cuando se logra esto, se dice que es posible sentarse todo el d Media hora es a. un buen objetivo intermedio. Desarrollar una postura sentada lleva tiempo y determinacin. La exibilidad de las piernas o y la fuerza de los msculos de la espalda deben desarrollarse gradualmente. En el comienzo, es suciente con aprender u a asumir la postura. Despus, es importante aprender a permanecer en la postura sin moverse por per e odos extensos de tiempo. Recomiendo la prctica regular de Padmasana, dado que el ser capaz de hacerla bien facilita la realizacin de la mayor a o a de las otras posturas sentadas. El obstculo inicial es la exibilidad en la rotacin externa del fmur. Esta es la razn por a o e o la que no presento Padmasana hasta que el estudiante ha logrado un nivel m nimo de destreza en las posturas generales. Sin embargo, la habilidad para realizar Padmasana var mucho; algunas personas pueden hacerla la primera vez que la a intentan, aun si no han practicado ninguna forma de Yoga. Al principio, simplemente haga repetidos intentos de cruzar las piernas en la postura correcta, dentro de su rutina general. No se fuerce demasiado. Si sus piernas no parecen llegar adonde es necesario, contine su prctica de posturas generales u a y pruebe hacer un medio loto (solo un pie encima [del muslo opuesto]). Una vez que pueda asumir la postura del loto y mantenerla por 30 segundos, incremente lentamente el tiempo hasta que pueda hacerla por 2 minutos. En este punto puede comenzar a usar la postura para sus ejercicios de respiracin y los ejercicios para el estmago (ver tcnicas de o o e limpieza). No use para la meditacin una postura sentada que an est desarrollando, hasta que sea confortable. o u e Cuando pueda sentarse en Padmasana por 15 minutos, debe comenzar a desarrollarla fuera de su rutina regular. Sintese e cada vez que le sea posible. Un punto de tropiezo habitual se alcanza cuando la postura puede ser mantenida por 30 40 o minutos. Ms prctica le permitir superar este l a a a mite. La prctica regular, no la fuerza bruta, es la clave para el xito en Padmasana y en la mayor de los otros aspectos del a e a Yoga. No se exija a s mismo demasiado. Incremente la duracin gradualmente, y solo despus del xito en el objetivo de o e e duracin previo. No intente hacerla durante 10 minutos despus de haber tenido xito una vez en mantenerla 5 minutos; o e e apunte primero a ser capaz de mantenerla por 5 minutos casi todas las veces. Vea la Tabla 3 para un esquema de niveles.

Tabla 3: Esquema de niveles para Padmasana and Sirshasana

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 Tiempo total en minutos 0,5 2 5 15 30 45 60 90 120 180 180 180 180 180 180 Tiempo total de inmovilidad en minutos

30 60 90 120 180

Postura sobre la cabeza (Sirshasana)

Sirshasana (sirsha=cabeza) se ubica, en cuanto a su dicultad, entre las posturas sentadas y las posturas generales. Por un lado, ayuda a desarrollar la introspeccin y la concentracin. Por el otro, brinda varios benecios f o o sicos directos, la mayor de ellos resultantes de la accin inversa de la gravedad sobre el cuerpo. Se la llama a menudo el rey de las a o posturas generales [ver la nota adicional (c), al nal del art culo]. Parece incrementar la tasa metablica; est preparado o e para aumentar su ingestin de calor cuando la practique regularmente por media hora o ms. o as a No existe un objetivo clsico claramente denido para la duracin en la postura sobre la cabeza. Hay buenas razones a o

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para apuntar al menos a una hora en el largo plazo7 . La fuerza en la parte superior del cuerpo ayuda en las fases iniciales pero no es muy importante para la duracin. La postura sobre la cabeza es principalmente un ejercicio de equilibrio. o Hay dos posiciones principales para la postura sobre la cabeza. La primera, con las palmas de las manos en el suelo y los antebrazos perpendiculares al plano del piso, debe ser usada solo en las etapas iniciales. La segunda, con los dedos entrecruzados detrs de la cabeza y los antebrazos en el piso, debe ser usada para duraciones de ms de uno o dos minutos. a a Al comienzo es ms fcil equilibrarse usando la primera posicin de brazos, distribuyendo el peso entre los brazos y la a a o cabeza, y dirigiendo el equilibrio hacia el frente de la parte superior de la cabeza. No recomiendo usar una pared para aprender a equilibrarse. Comience aprendiendo a equilibrarse con las rodillas sobre sus codos y su cuerpo tan derecho como sea posible. Despus, aprenda a elevar ambas piernas juntas, lentamente, mientras an estn dobladas. Finalmente, e u a extienda las piernas y equil brese. Una vez que pueda mantener el equilibrio confortablemente por alrededor de un minuto, comience a usar la segunda posicin de brazos. Para elevarse, acerque los pies a la cabeza tanto como le sea posible y mantenga el tronco derecho. No o impulse sus piernas. Elvelas juntas lentamente, mientras mantiene el equilibrio. Como antes, primero eleve sus muslos e mientras sus piernas estn an dobladas, despus extienda las piernas. Con el tiempo, aprenda a equilibrarse ms hacia a u e a la parte posterior de su cabeza e intente poner menos y menos peso en sus brazos. Eventualmente, todo el peso deber a estar en la parte superior de la cabeza; los brazos deber usarse solo para mantener el equilibrio8 . Con el tiempo, an experimentar una sensacin de ligereza. a o No vaya a una posicin sobre la cabeza desde una posicin de pie, o viceversa. Acustese antes y despus. Yo preero o o e e hacer largas relajaciones despus, pero esto no es necesario cuando est practicando la postura sobre la cabeza por unos e a pocos minutos. Hay algunas posturas ligeramente diferentes, que ayudan a descomprimir las vrtebras cervicales. Una de e ellas deber ser usada despus de la postura sobre la cabeza y antes de la relajacin. a e o La postura sobre la cabeza, igual que una postura sentada, debe ser desarrollada gradual y sistemticamente. No ina cremente la duracin hasta que haya podido mantener la duracin anterior por al menos un mes casi todas las veces. o o Cuando est practicando por ms de cinco minutos, su respiracin debe ser lenta y regular. Si est respirando muy rpido e a o a a o sudando profusamente, es el momento de descender. Otros dos aspectos que son muy importantes para largas estancias sobre la cabeza son la alineacin y el acolchado. Si es posible, practique frente a un espejo que abarque su largo total. o Vea la Tabla 3 para un esquema de niveles.

Control de la respiracin o

Pranayama (Prana=aliento y Yama=control) es la quietud de la respiracin. La quietud completa del cuerpo no puede o lograrse sin la quietud completa de la respiracin. Se dice que la quietud de la postura y la respiracin trae la quietud de o o la mente. Por lo tanto, el aspecto principal del control de la respiracin es la retencin de la respiracin. o o o Los ejercicios avanzados de Hatha Yoga son bastante agotadores y requieren una excelente salud general, buen dominio de una postura sentada, una dieta sana y moderada, y msculos abdominales fuertes9 . Por lo tanto, el control avanzado u de la respiracin comienza tradicionalmente solo despus de que muchas de las otras prcticas han sido dominadas. Sin o e a embargo, de las prcticas introductorias al control de la respiracin pueden obtenerse varios benecios que no tienen tales a o requisitos previos. Hay varios ejercicios diferentes de control de la respiracin10 . Excepto algunos especializados, la mayor comparten o a
7 La postura sobre la cabeza ni siquiera es mencionada como Sirshasana en ninguno de los tres clsicos del Hatha Yoga. Sin embargo, la a nomenclatura no estaba muy estandarizada en aquellos tiempos. Hay buenas razones para creer que la postura sobre la cabeza es la llamada Viparita Karani en aquellos textos, aun cuando hoy Viparita Karani generalmente denota una postura diferente. El Hatha Yoga Pradipika es bastante vago en este asunto: El ejercicio llamado Viparita Karani se aprende bajo la instruccin del gur. Si la comida es escasa, el fuego o u lo consumir [al practicante] inmediatamente. Ponga la cabeza en el piso y los pies elevados hacia el cielo, por un segundo el primer d e a a, incremente el tiempo diariamente. Despus de seis meses, no se ven arrugas ni pelo gris. Aquel que la practique diariamente, aun por tres e horas, conquistar la muerte. a 8 Hay muchas opiniones disidentes sobre en qu lugar de la cabeza hacer equilibrio, y sobre si poner [o no] algo de peso en los brazos. e Encuentro ms cmodo llevar todo mi peso hacia la parte de atrs de la cabeza. Parece que llevar el equilibrio hacia atrs en la parte superior a o a a de la cabeza resulta en una mejor alineacin de las vrtebras cervicales. o e 9 El Hatha Yoga Pradipika dice (II.1): Habindose establecido en la postura, un yogui, due o de s mismo, que coma alimentos saludables e n y moderados, deber practicar pranayama, como le sea indicado por su gur (ver tambin nota n mero 3 a pie de pgina). a u e u a 10 El Hatha Yoga Pradipika lista ocho tipos de Pranayama: Surya Bheda, Ujjayi, Sitkari, Sitali, Bhastrika, Bhramari, Murcha, y Plavini. El Gheranda Samhita tambin lista ocho: Sahita, Surya Bheda, Ujjayi, Sitali, Bhastrika, Bhramari, Murcha, y Kevala. Sahita y Kevala son e descritos en el Hatha Yoga Pradipika, pero no inclu dos en la lista de los ocho tipos. Sahita (respiracin alternando los oricios nasales) es la o introduccin tradicional al Pranayama, y Kevala el resultado nal tradicional. o

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algunas tcnicas bsicas. Hay cuatro partes principales en un ciclo de respiracin controlada: exhalacin (Rechak ), e a o o retencin con los pulmones vac (Bahya Kumbhak ), inhalacin (Purak ), y retencin con los pulmones llenos (Antara o os o o Kumbhak ). La exhalacin y la inhalacin deben ser dominadas primero. o o La exhalacin debe ser siempre lenta, controlada y profunda. En general, debe hacerse un esfuerzo para eliminar tanto o aire como sea posible de los pulmones (en la respiracin normal, supercial, solo un pequeo porcentaje del aire en los o n pulmones es renovado en cada respiracin). La inhalacin debe ser normalmente la mitad de larga que la exhalacin. o o o Debe ser profunda, llenando los pulmones desde la base hacia arriba. Excepto en algunos pocos Pranayamas, la inhalacin o y la exhalacin deben hacerse siempre solo por la nariz. Ujjayi, una de las formas de Pranayama, se ejecuta cerrando o parcialmente la glotis durante la exhalacin y la inhalacin, hacindolas audibles. Esto permite una mayor atencin y o o e o un control ms sutil de la constancia en el ujo del aire. La respiracin profunda, lenta, r a o tmica y atenta, es enseada n primero, y Ujjayi sin retencin, despus. o e Despus de aprender a inhalar y exhalar correctamente, se ensea la retencin de la respiracin. La mayor de los e n o o a maestros empieza con la retencin con pulmones llenos (Antara Kumbhak ), pero algunos empiezan con la retencin con o o pulmones vac (Bahya Kumbhak ). Al principio, puede simplemente agregarse una breve retencin al ciclo de inhalacinos o o exhalacin. La retencin larga de la respiracin se desarrolla generalmente con la respiracin que alterna los oricios o o o o nasales (Sahita Pranayama) o con la respiracin de fuelle (Bhastrika Pranayama). La respiracin alternando los oricios o o nasales consiste en la inhalacin a travs de un oricio, retencin, exhalacin a travs del otro oricio. El ciclo siguiente o e o o e comienza con la inhalacin a travs del oricio usado para la exhalacin anterior, retencin y exhalacin a travs del otro o e o o o e oricio. Esta es la forma ms comn, aunque a veces se usan otras formas. a u Hay tres tcnicas claves usadas durante el Pranayama, en particular para la retencin con los pulmones llenos: Jalandhara e o Bandha (cierre de la barbilla), Uddiyana Bandha (cierre abdominal) y Mula Bandha (cierre anal o de ra z). Las tres ayudan a incrementar la presin intratorcica, permitiendo por tanto que se tome ms ox o a a geno del aire en los pulmones. Tambin se dice de ellos que tienen otros efectos importantes, sutiles. Lleva algn tiempo dominarlos, y hay varios ejercicios e u auxiliares en el Hatha Yoga para desarrollar estos tres cierres11 . Deben ser dominados antes de intentar retenciones largas de la respiracin. o La retencin de la respiracin en la prctica avanzada del Hatha Yoga se desarrolla tradicionalmente [hasta mantenerla] o o a por lo menos tres minutos, en repeticin. No hace falta decirlo, esto debe ser hecho gradualmente y con cuidado. o Generalmente, se practican varios ciclos completos de respiracin de una sola vez. Cada uno de estos ciclos debe ser de o la misma duracin, y cada una de las partes inhalacin, exhalacin y retencin debe ser del mismo largo, no con o o o o respecto a las otras, sino con respecto a la misma parte del ciclo anterior. No debe mantener la respiracin tanto como o pueda. En lugar de eso, debe trabajar sobre una duracin en particular (por ejemplo, 8 segundos para la inhalacin, 16 o o para la retencin y 32 para la exhalacin) durante un nmero jo de ciclos (por ejemplo, 10). Cambie a un nivel superior o o u solo cuando esto se vuelva fcil. La exhalacin debe ser siempre lenta, controlada y profunda. Si no es lenta y controlada, a o est reteniendo demasiado la respiracin. Si no es profunda, la inhalacin no renovar tanto aire de los pulmones y la a o o a retencin ser ms dif o a a cil. Uno de los ejercicios de control de la respiracin ms poderosos e importantes es Bhastrika. Bhastrika tiene dos fases. La o a primera fase consiste en respiraciones muy rpidas sin retencin. La exhalacin debe ser activa y forzada, mientras que a o o la inhalacin debe ser pasiva. En esta fase, la exhalacin no debe durar ms que la mitad del tiempo de la inhalacin (en o o a o contraste con la mayor de las otras tcnicas de respiracin). La velocidad deber ser inicialmente de 60 respiraciones a e o a por minuto y puede ser eventualmente desarrollada hasta 120 respiraciones por minuto. La profundidad no debe ser sacricada por la velocidad. La segunda fase consiste en un ciclo regular, conformado por inhalacin lenta, retencin o o con los pulmones llenos y exhalacin lenta. Esto constituye un ciclo. Hay muchas pequeas variaciones; por ejemplo, la o n respiracin alternada puede ser usada durante la segunda fase e inclusive durante la primera. Bhastrika es un ejercicio o muy intenso y vigorizador. El nmero de respiraciones rpidas y la duracin de la retencin deben incrementarse gradual u a o o y cuidadosamente. Para las retenciones de ms de tres minutos, se necesitan dos tcnicas adicionales: Khechari Mudra 12 y la habilidad para a e
11 La postura sobre los hombros (Sarvangasana) ayuda a perfeccionar Jalandhara Bandha. Uddiyana Bandha puede ser perfeccionado practicndolo en repeticin (o Agnisara) tal como se describe en la seccin de las tcnicas de limpieza. Mula Bandha puede ser perfeccionado a o o e por la prctica de Aswini Mudra, la contraccin y relajacin repetida de los esf a o o nteres anales. 12 Mucha gente sostiene que Khechari Mudra es innecesaria o que la descripcin dada en el Hatha Yoga Pradipika o los otros clsicos es o a metafrica. Discrepo con ambas posiciones. Es verdad que la gran mayor de las personas que practican Yoga no tienen necesidad de practicar o a Khechari Mudra, y por cierto, aun en la India, muy pocos yoguis accesibles la practican. Despus de leer los clsicos, es dif creer que e a cil la descripcin de Khechari debiera ser tomada como una metfora, mientras que la descripcin de las otras tcnicas debiera ser tomada o a o e literalmente. Esto es lo que dice el Hatha Yoga Pradipika: Khechari Mudra se lleva a cabo empujando con fuerza la lengua dentro de la garganta, dndola vuelta sobre s misma, y manteniendo la mirada en el entrecejo. Para lograr esto, la lengua es alargada cortando el frenillo, a

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hacer circular el aire a travs del sistema digestivo. Describir ambas aqu por coherencia, pero tenga en cuenta que e e muy poca gente desarrolla el control de la respiracin hasta este extremo. Khechari Mudra requiere largas preparaciones: o cortar gradualmente el frenillo de la lengua y estirarla. Deber ser posible, como m a nimo, tocar la punta de la nariz con la lengua. Una vez que se alcanza el largo necesario, la lengua puede ser tragada y usada para cerrar la glotis, o puede ser dirigida hacia arriba, detrs del paladar blando, para controlar la direccin de la respiracin. Se supone que Khechari a o o tiene otros variados efectos bencos. La habilidad para hacer circular el aire a travs del sistema digestivo se desarrolla e e con las tcnicas de limpieza. Vea la Tabla 4 para el esquema de niveles. e

Tabla 4: Esquema de niveles para el Pranayama

Tipo de respiracin o 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 Normal Ujjayi Alternada Bhastrika Bhastrika Bhastrika Bhastrika Bhastrika Bhastrika Bhastrika Bhastrika Bhastrika Bhastrika Bhastrika Bhastrika Tiempo total (minutos) 2 5 10 15 30 42 48 60 60 56 56 64 72 80 88 Nmero u de ciclos 8 8 10 10 12 12 12 12 10 8 8 8 8 8 8 Tiempo por ciclo (segundos) 15 40 56 90 150 210 240 300 360 420 420 480 540 600 660 Inspiracin o Retencin o Exhalacin o 5010 81616 83216 104020 156030 207540 209040 2012040 2015040 2018040 2018040 2021040 2024040 2027040 2030040 Respiracin o rpida a Cierres (Bhandas)

20 45 75 90 120 150 180 180 210 240 270 300

Jalandhara (inicial) Jalandhara aadir Uddiyana n aadir Mula Bhanda n

aadir Khechari Mudra n

Limpieza

El Hatha Yoga incluye un conjunto de tcnicas de limpieza externa e interna llamadas en conjunto kriyas o shatkarma. e Algunas de ellas son simplemente el equivalente antiguo de prcticas contemporneas ampliamente difundidas, tales como a a la limpieza de dientes u o dos. Algunas corresponden, pero no equivalen, a prcticas similares comunes en Occidente, a tales como los enemas. Otras no tienen equivalente en nuestra cultura. Algunas tcnicas de limpieza pueden resultar chocantes para el neto. Esto se debe generalmente al desconocimiento e o de su propsito, de las tcnicas apropiadas, y de cmo encajan juntas. Las tcnicas ms exticas deber generalmente o e o e a o an ser practicadas en los niveles ms altos. Algunas personas sostienen que las tcnicas de limpieza deber ser practicadas a e an solo por enfermos o solo bajo circunstancias especiales13 . Discrepo con este punto de vista; pienso que la mayor de la a gente puede beneciarse con la prctica de algunas tcnicas de limpieza. a e Nuestra cultura actual enfatiza mucho la limpieza externa. Varios de nosotros nos duchamos diariamente y limpiamos nuestros dientes varias veces por d Sin embargo, la limpieza externa no es suciente para una salud excelente. Esta es a. la razn por la que las tcnicas de limpieza interna fueron desarrrolladas en el Hatha Yoga. Una vez que se vuelva diestro o e con algunas de estas tcnicas, se preguntar cmo se las arregl sin ellas. Al igual que la ducha, no son estrictamente e a o o necesarias, y tal como ella, ser dif atribu a cil rles benecios muy espec cos para la salud. Sin embargo, tal como la ducha, ayudan a crear una sensacin de frescura y bienestar que es dif de describir a aquellos que no las practican. o cil Algunos proclaman que estas tcnicas no son naturales; ducharse tampoco es natural. e El cuerpo masculino tiene tres grandes cavidades conectadas al exterior: el sistema respiratorio, el sistema digestivo
moviendo y tirando de ella. Cuando toca el espacio entre las cejas, puede realizarse Khechari. Tomando un instrumento alado, suave y limpio, de la forma de una hoja de cactus, el frenillo de la lengua debe ser cortado un poco (tanto como el espesor de un cabello) cada vez.... El texto sigue y sigue, brindando tanto la descripcin ms larga como el ms largo elogio para cualquiera de las tcnicas descritas all El Gheranda o a a e . Samhita y el Siva Samhita tambin brindan largas descripciones y elogios. e 13 El Hatha Yoga Pradipika dice: si existe exceso de grasa o ema en el cuerpo, las seis kriyas deben ser ejecutadas primero. Pero quienes no sufran exceso de stas, no deben ejecutarlas. e

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y el sistema urinario. El cuerpo femenino tiene una ms: el sistema reproductivo (que no incluye una gran cavidad a en el hombre). La mayor de los agentes causantes de enfermedad entran al cuerpo a travs de la piel o de una de a e esas cavidades. Las tcnicas de limpieza del Hatha Yoga se concentran en dichas cavidades, en particular en el sistema e respiratorio y el digestivo. La limpieza se hace generalmente con agua, aire, una cuerda o una tela, segn sea apropiado. u Los pulmones no pueden ser limpiados con agua, una cuerda o una tela. Por lo tanto, debe usarse aire. La principal tcnica para la limpieza de todo el sistema respiratorio es la hiperventilacin controlada. La hiperventilacin seguida por e o o la retencin de la respiracin se llama Bhastrika, y se ha tratado bajo el control de la respiracin. La hiperventilacin o o o o sin retencin de la respiracin se llama Kapalabhati 14 . La nariz se limpia con agua o una cuerda en las distintas formas o o de Neti. La ms fcil, Jala Neti, consiste en absorber agua ligeramente salada (en equilibrio osmtico con el cuerpo) por a a o la nariz, y dejarla salir por la boca. La tcnica inversa, tomar agua por la boca y dejarla salir por la nariz es mucho e ms dif de dominar. Otra tcnica, Sutra Neti, consiste en insertar una cuerda ligeramente encerada o un catter no a cil e e de plstico en un oricio nasal, agarrarlo en el fondo de la garganta con los dedos, y cuidadosamente tirar de l hacia a e adelante y hacia atrs para aojar todo residuo slido. Todas estas tcnicas ayudan a desarrollar una resistencia buena, a o e aunque no perfecta, ante el resfriado comn. u Hay una considerable variedad de tcnicas para la limpieza del tubo digestivo. Esto es en parte porque el sistema digestivo e se abre al exterior en dos lugares distintos, permitiendo la limpieza de cualquiera de los dos extremos (boca o ano), o la limpieza de extremo a extremo (boca a ano). Varias de estas tcnicas se basan en la habilidad para crear un vac parcial e o intra- abdominal para permitir la succin de agua o aire. Hay dos ejercicios que producen este vac parcial: Uddiyana o o y Nauli. Estos ejercicios son fundamentales para muchas tcnicas de limpieza, extremadamente importantes en Yoga en e general, y tambin bencos por s mismos. Por lo tanto, deben ser aprendidos y dominados desde el principio. Una gran e e parte del desarrollo de las tcnicas de limpieza es el desarrollo de la fuerza y la resistencia en Uddiyana y Nauli. e Uddiyana es el ejercicio ms fcil y debe ser aprendido primero. Consiste en meter el abdomen hacia adentro y hacia a a arriba para crear un gran espacio bajo las costillas. Esto se hace vaciando los pulmones y haciendo entonces una falsa inspiracin. Debe ser posible, como m o nimo, colocar dos puos enteros en el espacio as creado. Una vez que esto n es posible, Uddiyana debe ser practicado en repeticin (esto se llama Agnisara Dhauti ). Vac los pulmones, meta el o e abdomen, reljelo, mtalo nuevamente, y repita varias veces hasta que necesite inhalar. Esto es un ciclo. El nmero de a e u ciclos y el de repeticiones en cada ciclo debe incrementarse gradualmente. Inicialmente, es ms fcil hacer el ejercicio de a a pie, con las rodillas y el tronco levemente doblados y las manos en las rodillas. Eventualmente, puede ser hecho en [la postura del] loto. El ejercicio se considera dominado cuando puede hacerse un total de 1.500 repeticiones seguidas (esto se hace usualmente en 30 ciclos de 50 repeticiones cada uno, y toma alrededor de 20 minutos). Uddiyana no ejercita los msculos abdominales, que permanecen relajados a travs de toda la prctica. Es esencialmente un ejercicio del u e a diafragma y otros msculos respiratorios. Una vez que Uddiyana puede ser realizado confortablemente, debe aprenderse u Nauli. Nauli consiste en el aislamiento y la contraccin de los dos rectos abdominales, los grandes msculos que pueden o u dar al abdomen la apariencia de una tabla de lavar. Para ejecutar Nauli, debe hacer primero Uddiyana, y mientras el abdomen est retra a do, debe indenticar y contraer los rectos abdominales. Esto es mucho ms fcil decirlo que hacerlo; a a se requieren varios intentos para encontrar los msculos. Cuando pueden ser contra u dos estando an en Uddiyana, solo u el centro sobresale, mientras que los costados estarn an huecos. Una vez que esto es posible, Nauli debe ser practicado a u en repeticin, igual que Uddiyana. Cuando pueden ser hechas confortablemente varias repeticiones, hay que aprender o primero a contraer solo uno de los rectos abdominales. Despus hay que aprender a hacer rotaciones, consistentes en e la contraccin de uno de los rectos, seguidamente ambos, despus el otro, despus relajacin (todo mientras se mantiene o e e o Uddiyana). Finalmente, hay que aprender a aislar los dos oblicuos externos, que deben ser sumados a las rotaciones. Se considera dominado este ejercicio cuando, como en Uddiyana, pueden hacerse 1.500 rotaciones de una vez (primero 750 de izquierda a derecha, despus 750 de derecha a izquierda). e Ambos ejercicios son excelentes para la salud general. Nauli ayuda a desarrollar msculos abdominales fuertes. Hacer u 200 a 500 repeticiones de cada uno es bastante satisfactorio para la salud general. Uddiyana y, mucho ms an, Nauli a u central, crean un vac parcial intra-abdominal que es esencial para las tcnicas descritas ms adelante. Las rotaciones de o e a Nauli, por actuar sobre el colon transverso, ayudan a hacer circular el agua o el aire en el sistema digestivo, hacia arriba o hacia abajo. Al desarrollar un buen control de los esf nteres anales15 , es posible abrir el ano mientras se ejecuta Nauli. Cuando esto se hace en cuclillas dentro del agua, el agua ser absorbida hacia adentro del recto debido al vac parcial producido por Nauli a o (una baera es ideal para esto, pero una pequea palangana es suciente cuando la tcnica est bien desarrollada). Esta n n e a tcnica se llama Jala Basti, y el resultado es similar a un enema, pero ms profundo y completo. Despus de absorberla e a e
14 Algunos maestros sostienen que existen otras diferencias entre Bhastrika y Kapalabhati ms all de la retencin de la respiracin en la a a o o primera. Dado que los clsicos son bastante vagos con respecto a este asunto, no hay una respuesta denitiva. a 15 El control de los esf nteres anales se adquiere por medio de la prctica de Aswini Mudra, que consiste en contracciones repetidas del ano. a

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de esta manera, el agua puede ser distribu hacia arriba a lo largo del colon por medio de unas pocas rotaciones Nauli da de izquierda a derecha. Posteriormente, el agua restante puede ser descargada por medio de rotaciones Nauli de derecha a izquierda. Un proceso similar, pero sin agua, resulta en la limpieza por aire (Shtala Basti ). Normalmente, Basti no debe ser practicada para inducir la defecacin, aunque ciertamente puede ayudar a eso, sino para limpiar el colon. Se practica o mejor despus de la defecacin. e o El otro extremo del sistema digestivo puede ser limpiado de forma similar. Tragar varios vasos de agua salada y vomitar, limpia el estmago y se llama Vamana Dhauti. Nauli puede ser usado para introducir grandes cantidades de aire en el o estmago que pueden ser entonces expelidas por la boca. El esfago puede ser tambin limpiado tragando una larga gasa o o e (mientras se sostiene rmemente un extremo afuera!) y despus tirando de ella hacia afuera. Esto se conoce como Vastra e Dhauti. Las tcnicas ms poderosas para la limpieza del tubo digestivo consisten en hacer circular el agua y el aire (separadamente), e a desde la boca hacia el ano. Hacer circular el agua, sorprendentemente, puede ser realizado la primera vez por cualquiera que est en buen estado de salud. Se lo conoce como Varisara Dhauti o Shank Prankshalana. No deben ingerirse slidos e o por alrededor de 12 horas, e idealmente, por 24 36 horas antes de ejecutar la tcnica. Adems, para comenzar, es mucho o e a mejor esperar hasta despus de defecar. El ejercicio consiste en beber agua tibia, salada, alternando con una serie de e movimientos que ayudan al agua a desplazarse. Despus de media a unas pocas horas, y despus de beber de 2 a 4 litros, e e sta comenzar a salir. El ejercicio debe continuarse hasta que el agua salga relativamente limpia. e a Cuando se ha dominado Nauli, es posible ejecutar Varisara Dhauti solo por medio de rotaciones Nauli de derecha a izquierda. Es mucho ms eciente y rpido hacerlo de esta manera y generalmente toma solo 20 a 45 minutos. Tambin a a e es posible eliminar con Nauli mucha ms del agua remanente. Una vez que esto ha sido dominado, se puede aprender a a hacer circular el aire (Vatasara Dhauti ). La tcnica es similar, excepto que el aire debe ser llevado al estmago por e o medio de Nauli. Despus de aprender a ejecutar ambas tcnicas, Varisara y Vatasara por separado, deben ser practicadas e e una despus de la otra (el aire primero, el agua despus). Todas las tcnicas descritas en este prrafo deben intentarse e e e a solamente en los niveles avanzados, despus de perfeccionar Nauli. Generalmente toma de 2.000 a 3.000 rotaciones Nauli e para ejecutar ambas. Neti, Nauli, Uddiyana y Basti pueden ser practicadas diariamente de forma provechosa. Las otras tcnicas deben ser e ejecutadas semanal, bi- semanal, o mensualmente. Varisara puede ser practicada menos frecuentemente. Vea la Tabla 5 para el esquema de niveles. Hay otras tcnicas distintas de valor secundario, incluyendo tcnicas para los o e e dos, la lengua, los senos [craneales], etc.

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Tabla 5: Esquema de niveles para las tcnicas de limpieza e

Uddiyana Central 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 200 200 200 200 200 400 600 600 800 1000 1000 1000 1000 1000 1000 200 200 200 200 200 200 200 200 Nauli Lateral Rotaciones Agua Neti Jala Basti 16 Jala Basti 17 Jala Basti 18 Vamana Dhauti Varisara Varisara
20

Limpieza Aire

Otras Aswini

200 200 200

200 400 600 600 800 800 1000 1000 1000 1000 1000 1000

Sthala Basti Vastra Dhauti Sthala Basti 19 Aire al estmago o Vatasara Vajroli A21 Vajroli B 22 Vajroli C 23

Sutra Neti

Plan de prctica a

Para cada uno de los cinco componentes he diseado 15 niveles de dicultad progresivamente creciente. El nivel 1 n es accesible para la mayor de la gente en un estado de salud razonablemente bueno. Los niveles 2 y 3 brindan un a entrenamiento excelente para la salud general. El nivel 5 es ya bastante intenso. El nivel 15 implica ms o menos la a maestr de la parte f a sica. Ms all del nivel 15 (y posiblemente mucho antes) es el momento para cambiar a otras cosas. a a El Hatha Yoga es solo una herramienta para preparar el cuerpo para prcticas ms elevadas. a a No es esencial en absoluto alcanzar los niveles ms altos. Se muestran principalmente como referencia, para que pueda a tener una idea de qu es lo que implica la prctica del Hatha Yoga avanzado, en el nivel f e a sico. Completar el nivel 2 3 o es suciente para la mayor de la gente. Aquellos con una fuerte motivacin y un alto inters en el Hatha Yoga, deben a o e esforzarse en alcanzar el nivel 5. Ms all del nivel 5, se hace muy importante el desarrollo de otras reas del Yoga, en a a a particular, la dieta. Los niveles ms altos, en general, no deben ser intentados sin una gu personal y experta. a a Cada uno de los cinco primeros niveles est dividido en doce lecciones. Las primeras dos lecciones de cada nivel cubren a aspectos progresivamente ms profundos de la postura de relajacin (Savasana) y de los detalles de la prctica de las a o a posturas generales. Las lecciones 3 a 9, presentan las posturas generales, unas pocas a la vez. La leccin 10 ensea o n aspectos progresivamente ms profundos de la postura sentada y de la postura sobre la cabeza. La leccin 11 ensea a o n aspectos progresivamente ms profundos del control de la respiracin, y la leccin 12 ensea aspectos progresivamente a o o n ms profundos de las tcnicas de limpieza. a e Inicialmente, el estudiante es alentado a practicar alrededor de dos veces por semana. Cada sesin, generalmente, no o incluye una nueva leccin. Las nuevas lecciones se proporcionan solo cuando el estudiante demuestra la ejecucin correcta o o de lo que le ha sido enseado en las lecciones previas (dentro de sus limitaciones f n sicas actuales). Los cinco componentes no necesitan necesariamente ser desarrollados simultneamente, pero al menos para los cinco primeros niveles es mejor a hacerlo as Un nivel se considera completo en su totalidad solo cuando los cinco componentes han sido dominados en ese . nivel. Generalmente toma de medio ao a dos aos completar un nivel (los niveles superiores pueden tomar ms tiempo). n n a Una frecuencia razonable es una leccin por mes. Esto puede parecer lento, pero en realidad es un buen ritmo si se puede o mantener por unos pocos aos. Alcanzar el nivel 5 en cinco aos no est mal en absoluto. No tiene sentido apurarse al n n a comienzo, solo para quedarse estancado despus. e
16 Con 17 Con

ayuda de un tubo ayuda de los dedos 18 Sin ayuda 19 A mayor profundidad 20 Solo con nauli 21 Insercin de catter uretral o e 22 Succin de agua con catter uretral o e 23 Succin de agua sin catter uretral o e

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Los cinco componentes son enseados inicialmente dentro de la sesin. En los niveles 3 y superiores, el estudiante es n o alentado a comenzar una breve prctica matinal diaria. Esta prctica matinal debe incluir inicialmente tcnicas de a a e limpieza y ser muy breve. Despus, debe ser agregado el control de la respiracin y con l, la prctica de una postura e o e a sentada. Finalmente, debe agregarse la prctica diaria de una postura sobre la cabeza. a Una de las cosas ms importantes para aprender algo, es encontrar el gradiente correcto de dicultad. Si el ejercicio a es demasiado fcil, parece intil. Si es demasiado duro, es demasiado dif de seguir y no se lo disfruta. La prctica a u cil a del Yoga debe disfrutarse. Algunas personas podr encontrar un esquema expl an cito de niveles poco atractivo, porque podr hacer aparecer al Yoga como un deporte competitivo. Sin embargo, el aspecto competitivo existe en la mente de a las personas, independientemente de un esquema de niveles expl cito. Obviamente, la ventaja de tener niveles no consiste en poder mirar desde arriba a aquellos que estn practicando en los niveles inferiores, sino en que tenga una idea ms a a clara de qu practicar y para qu esforzarse. e e Los componentes y los niveles son solo una parte del panorama. Para la prctica a largo plazo, una de las cosas ms a a importantes es tomar las riendas del deseo de practicar. Si se rinde a l demasiado, se consumir [usted en el deseo]; si e a no lo ejerce, se aburrir. Una visin a largo plazo y una prctica regular y sistemtica son esenciales. Ser capaz de ver a a o a a lo lejos (sabiendo qu puede esperarse de los niveles mas prximos) ayuda a administrar los esfuerzos. Mi plan especica e o parmetros claros para completar los niveles. Esto ayuda a ser realista y exhaustivo. a

Conclusin o

Escrib este art culo en parte para saldar mi deuda con Theos Bernard. Sus libros me han provisto de informacin o inapreciable sobre la prctica avanzada. Theos parece haber completado el nivel 15 en los cinco componentes, con a excepcin quizs de las posturas generales. Estoy agradecido de que haya decidido escribir sobre algunas de las prcticas o a a avanzadas, en vez de retener completamente esa informacin. Su ejemplo me alent a hacer lo mismo. Desgraciadamente, o o parece que fue asesinado en el Tibet hace tiempo. Si tiene alguna informacin sobre l, parientes vivos, colaboradores, o e etc, por favor hgamelo saber. Tambin, si sabe de alguien que haya completado el nivel 15, en particular en el control a e de la respiracin, por favor hgamelo saber. o a Varias personas me han ayudado en la preparacin de este art o culo. Sus sugerencias lo han mejorado substancialmente. Entre ellas, la ayuda de Pablo Ronchi y Rosemary Rooks ha sido particularmente util. Pablo tradujo este art culo al castellano, y en el proceso encontr varios errores pequeos y no tan pequeos. Rosemary ley varios borradores del o n n o A art culo y aport valiosos comentarios. Jose Antonio Oroy reformate este art o o culo en L TEX y en el proceso hizo varias correcciones.

Acerca del autor

Alan Nash ha estado practicando y estudiando Hatha Yoga intensamente desde hace largo tiempo. Es el fundador de una pequea compa de software educativo y coautor de dos libros tcnicos: The Elements of C Programming Style n na e (McGraw-Hill, 1992) y The Best of BYTE (McGraw-Hill, 1993). Puede visitar su pgina en Internet en www.nashalan.com a o enviarle correo electrnico a anash@san.rr.com. o

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Lecturas adicionales

Para conocer ms sobre las series de Patabhi Jois, recomiendo el art a culo Power Yoga, por Anne Cushman, publicado en Yoga Journal; el manual inclu con la cinta de video Yoga with Richard Freeman (por Richard Freeman), y el libro do Ashtanga Yoga, de Lino Miele [El material citado en este prrafo est en ingls; quizs sea dif de conseguir fuera de a a e a cil los Estados Unidos de Norteamrica]. e Para una excelente introduccin a las principales tcnicas de Hatha Yoga, recomiendo especialmente los libros de Andr o e e Van Lysebeth Yoga Self Taught y Pranayama (ambos agotados). Brindan una introduccin excelente, en profundidad, o adecuada tanto para estudiantes que recin comienzan como para estudiantes intermedios. Ha publicado dos libros ms e a sobre Hatha Yoga, que desafortunadamente no han sido traducidos al ingls (fueron escritos originalmente en francs); no e e son tan importantes como Yoga Self Taught y Pranayama. Para un compendio enciclopdico de 200 posturas, vea Light e on Yoga, de B.K.S. Iyengar. [En Espaa y Argentina, Yoga Self Taught y Pranayama pueden encontrarse fcilmente n a

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como Aprendo Yoga y Pranayama. Van Lysebeth escribi otros dos libros sobre Hatha Yoga que han sido traducidos al o castellano, pero no al ingls: Perfecciono mi Yoga y Mi Sesin de Yoga. El libro de Iyengar tambin puede ser encontrado, e o e aunque bajo otro t tulo en castellano (Yoga cien por cien)]. Para una visin extraordinaria de la prctica a largo plazo de un yogui avanzado, leer Hatha Yoga, de Theos Bernard o a (adaptado, creo, de su tesis doctoral en la Universidad de Columbia [Estados Unidos de Norteamrica]) y Heaven Lies e Within Us. Estos son, de lejos, los mejores libros que he encontrado sobre la prctica avanzada de Hatha Yoga. El a primero describe la mayor de las tcnicas importantes en detalle (incluyendo Khechari Mudra), y el segundo describe a e sus experiencias personales al desarrollar las tcnicas. Los libros de Theos Bernard tambin estn agotados. Sus libros, e e a as como los de Van Lysebeth, valen la pena de ser buscados intensamente. La mejor manera de buscarlos es que pida un prstamo inter-bibliotecario en su biblioteca local. [En Espaa y Argentina, Hatha Yoga y Heaven Lies Within Us fueron e n publicados como Hatha Yoga - una tcnica de liberacin y El camino prctico del Yoga - el cielo est en nosotros, pero e o a a ambos libros son dif ciles de conseguir y estn probablemente agotados]. a El clsico sobre Ashtanga Yoga es los Yoga Sutras, escrito por Patajali alrededor de 500 aos antes de Cristo [aunque a n n actualmente hay orientalistas, como Georg Feuerstein y otros, que especulan sobre esta fecha, jndola alrededor del a 150 despus de Cristo]. Hay muchas traducciones, interpretaciones y comentarios sobre este texto. El comentario ms e a importante fue escrito por Vyasa, hace mucho tiempo. Algunas traducciones incluyen el original en snscrito del texto a de Patajali, su transliteracin en caracteres romanos, su traduccin palabra por palabra, su traduccin completa, el n o o o comentario de Vyasa (a veces en varios pasos de traduccin), y nalmente, los comentarios del traductor. Si es posible, o lea ms de una traduccin y sea cuidadoso en separar el texto original, de los comentarios de Vyasa (si estn presentes) a o a y de los comentarios del traductor. Los tres clsicos del Hatha Yoga son: Hatha Yoga Pradipika por Svatmarama (este es considerado la principal referencia a en Hatha Yoga), Gheranda Samhita por Gheranda, y Siva Samhita (no s quin es el autor). No hay tantas traducciones e e de estos libros como de los Yoga Sutras, pero si fuera posible, es mejor revisar ms de una traduccin. a o

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Notas adicionales al art culo original

En la traduccin del art o culo, del ingls al castellano, no se intent castellanizar la transliteracin al ingls de las palabras e o o e en snscrito, ni traducir los t a tulos de las obras en ingls. Todos los textos entre corchetes, [como este, por ejemplo], son e comentarios posteriores y no guran en el art culo original. En las tres primeras notas al pie, los textos entre parntesis e son comentarios de Deshpande y s guran en el art culo original. Las siguientes notas, comunicadas personalmente al traductor por el autor, no guran en el art culo original: (a) En la nota al pie nmero 1, la traduccin de Deshpande al ingls dice: ideational choice-making movement [algo u o e as como movimientos ideacionales decisionales, aunque la versin espaola de este libro lo traduce como movimiento o n ideacional electivo]. Aunque generalmente me gusta la traduccin de Deshpande, para este sutra [verso] espec o co preero la de Iyengar: Yoga is the cessation of movements in the consciousness [Yoga es la cesacin de movimientos en o la conciencia], y la de Bangali Baba Yoga is the restraint of mental operations [Yoga es la restriccin de las operaciones o mentales]. La palabra snscrita que crea todo este problema es vritti, que generalmente se interpreta como una ola en a la mente. Supuestamente, el objetivo en Yoga es detener estas olas. No obstante, segn la novedosa interpretacin de u o este sutra por Ian Witcher en The Integrity of the Yoga Darshana, La traduccin de nirodha como cesacin es ambigua o o y necesita ser explicada. Ser errneo considerar cesacin como la cesacin denitiva de la existencia de los vritti, es a o o o decir, la cesacin ontolgica de los vritti. En este aforismo se hace referencia a la cesacin de los efectos emp o o o ricos de los vritti en forma de ignorancia espiritual (avidya), o sea, se trata de una cesacin epistemolgica de los vritti y, en o o consecuencia, la traduccin de este verso podr ser El yoga es la cesacin (nirodhah) de (la falsa identicacin con) los o a o o procesos (vritti ) mentales. El segundo verso original, transliterado a caracteres romanos es: Yogacittavrittinirodha (la separacin de palabras tiene poca importancia en snscrito). Se puede ver cuan compacto es cada verso en el original (la o a mayor de los versos tienen una longitud entre esta y alrededor del doble de esta). Cada palabra aporta mucho signicado a y varias connotaciones vagas. Aproximadamente: Yoga=Yoga; citta=conciencia individual, complejo mental, que consiste de: mente (manas), intelecto (buddhi ), y ego (ahamkara); vritti =ola o movimiento; nirodha=obstruccin, aniquilacin, o o restriccin, cesacin. Este es probablemente el sutra ms importante entre los sutras de Yoga. o o a (b) En la nota al pie nmero 3, las tres formas descartadas son: (1) la ruptura en la continuidad, (2) la respiracin que u o entra, y (3) la respiracin que sale (es decir, retencin, inhalacin y exhalacin). II.51 se reere a lo que se conoce como o o o o Kevala Kumbhaka, que supuestamente trasciende estas fases terrenales de respiracin. o (c) Iyengar llama a Sirshasana el rey de las posturas, y a Sarvangasana la llama la reina.