Sofrologia

Dr.Y.DAVROUYJ.C.
MACQUET
GUIA PRACTICA DELA

SOFROLOGA
MANUALESDELBIENESTAR
Mensajero
DigitalizadoporOman
NDICE
Intr oduccin, Pr imer apar te: 7 Relajacinsimple. 11
Primerasemana:
Segundapar te: Aprenderarelajarelcuerporeceptiva mente. Lospoder esquehayennosotr os. Quesla'sofrologa? Lastcnicasdesofronizacin. Lasaplicacionesnomdicas. Ejer ciciosestticosder elajacin 13 19 21 31 39 49 51 57 61 63 65
Ter cer apar te:
Segundasemana:
Aprenderasentirelfro,elcalor.
Terceraycuartasemana:
Aprenderamirarseviviendofeliz.
Quintaysextasemana:
Aprenderarespirar.
Sptimasemana:
Aprenderadormiryalevantarseconel piederecho... Octavasemana: Aprender a cambiar una sensacin en otra.
Novenasemana:
Aprenderarelajarsedepie. Tabladerecapitulacindeejercicios. Cuar tapar te: Ejerciciosderelajacindinmica. 67 71 73 75
Dcimasemana:
Aprenderacontraerslo los msculos necesariosparaelmovimiento. Undcimasemana: Aprenderarelajarseenelmovimiento. 83 Examinemoslasituacin. Tabladerecapitulacindelosejercicios. 92Duodcimasemana: Aprenderadistenderseenlatensin. Treceavasemana: Aprenderasituarseenelcuerpoenel espacio. Catorceavasemana: Aprenderautilizarbienloscincosenti dos. Tabladerecapitulacindelosejercicios. 118 Ejerciciosderelajacinmeditativa.
89 93 101 109
Quintapar te:
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Quinceavasemana:
Aprenderamedirlapropiaenergavital. 123Dieciseisavasemana: Aprender a concentrarse en el movi miento. Decimosptimasemana: Aprenderadesarrollarlaimaginacin. Tabladerecapitulacindelosejercicios. Enconclusin. Bibliogr afa.
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133 137 139
INTRODUCCIN
Atodaemocin,angustia,estupor,correspondeunatensinmuscular. Si tiene Vd. miedo, su rostro se tensa, sus mandbulas se crispan, sus puosseaprietan. Hablarleenestemomentodelainutilidaddetaltensinquelollevaauna mayor sideracin de consecuencias ms nefastas, sera tiempo perdido: EnesemomentoestVd.cegado.Vd.noescuchaporquenisiquieraoye. Vuelvaenestoscasosa supropiocuerpoporque,sitodomiedoentraa una tensin del cuerpo, inversamente, toda distensin del cuerpo entraarunadistensinmentalylasupresindelmiedo(quenuncaevita el peligro). Lo que acabamos de afirmar no es una suposicin gratuita sino el resultado de las investigaciones psicolgicas ms modernas. Tenemos en nuestro cerebro un sistema regulador, una especie de termostato de la emocin que, cuando est bien regulado, equilibra los golpesprovocadosporelestrsdelavidamoderna. Por desgracia los traumatismos de la vida actual son tales que este sistema regulador no est siempre bien adaptado. En efecto se trata de un termostato anticuado, legado por nuestros padres y abuelos que no tuvieronquesufrirlasagresionesdelasquenosotrossomos
Introduccin
vctimashoyenda.Porlotantohayquemejorarlo.Yelloesposible.Hastaes fcil. Este sistema est, a grandesrasgos, constituido por un doble circuito: Activador, durante la vigilia, la dinamizacin, la atencin, la motivacin, la accin, y desactivador, durante el sueo, el reposo, la meditacin. Este doble circuito se halla en nuestro cerebro formando una especie de camino real que se llama formacin reticular. Hay una cosa de particular: Reacciona en cadena, es decir, que si esten activacin basta elmero estmulo para que siga estimulado: es el proceso de enervamiento que va creciendo conforme pasa el da hasta que una pequeagotahacerebosarelvasoyprovocalaexplosin,lacrisisdenervios,la clera, el puetazo sobre la mesa, los gritos y la rotura de objetos. Lo mismo sucede a la inversa, es decir, que una vez desactivado, el proceso contina calmndose cualquiera que sea el estmulo. Ahora bien este doble proceso est enestrecharelacinconeltonomuscular.Cuantomsactivadooenervadoest, las crispaciones musculares son ms fuertes, hasta causar dolor, y producir calambres. Reacciona inversamente a la distensin de los msculos con una desactivacin,unacalma,unaquietud:lapaz.Serademasiadolargoexplicaraqu estemecanismo complejo, perose debe saber que existe y que basta conocerlo parautilizarloconfacilidad.Porotraparteestamosconstituidosporuncontenido, esdecir,unaespeciedevasoyuncontenido,esdecir,nuestropasado.Sielvaso es demasiado pequeo no puede contener la suma de acontecimientos vividos, sobre todo los acontecimientos negativos,los desagradables. Llega unmomento en que el vaso est lleno, est al ras, y el menor acontecimiento traumatizante hace desbordar elvaso. Lo que desborda semanifiestamuchas veces en forma deloquellamamossntoma.Ququieredecireso?Quedesbordadosportodas partes,cedemosantelaagresinynosrefugiamosenunaexcusa.Elsntomaalibi (ocoartada)eselmsfrecuente:nopuedoms.Medueleelvientre,meduelela espalda, tengo dolor de cabeza, tengo tensin, tengo gastritis, o lcera de estmago,etc. Comolaculpabilidaddelaimpotenciaresultaduradesobrellevar,nosrefugiamos enlaenfermedadexcusa.Yanosomosresponsables!
Introduccin
Los acontecimientos han tenido razn pero nosotros no somos responsables: estamosenfermos. Es entonces cuando interviene el mdico. Nos toma a su cargo: nos pone un rgimen, nos da tranquilizantes, somnferos, antidepresivos, fortificantes. Eso alivia momentneamente pero... el vaso sigue lleno. Estos medicamentos son muy tiles a condicin de que sean slo paliativos temporales. Si se prescriben para unalarga temporada,le permitirn a Vd. sobrevolar los acontecimientos en sunubecilladedrogaperonoresolvernningnproblema. Lasolucinnoestah:loquehayquehaceresaumentarlacapacidaddelvaso.
Cmo?
Por medio del cuerpo. El vaso es en parte el cuerpo. En efecto, nuestras sensaciones, nuestras percepciones, nuestros sentidos(vista,tacto, odo, gusto, olfato) son nuestros receptores,las puertasde entrada delainformacin.Todas lasinformaciones recogidas por estosreceptores se encaminanhacia el cerebro pormedio delos nervios,luegoson analizadas, sintetizadas a fin de convertirse en ideas que en seguida se transforman en acciones, es decir, en respuestas motrices. Cuanto mejores sean las informaciones, mejores sern las respuestas, esto es evidente. Asesquetenemosquedesarrollarestosreceptoresdelcuerpo.Aprendamoslo que es nuestro cuerpo. Hay que vivirlo, gustarlo, tocarlo, entenderlo, verlo, sentirlo. Es un maravilloso instrumento demasiado tiempo olvidado. El cuerpo no es la carne de donde procede el pecado, una vez conocido y dominado. Es por el contrari el modo de resistir las vicisitudes de la vida endiablada que se nos impone. Comprendmoslo as. As est a nuestra disposicin para reforzar nuestrascapacidades,nuestropotencial.
PRIMERAPARTE
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Relajacin simple
Relajacinsimple
Hay que comenzar por la lectura y la escucha del cuerpo. No conocemos ya nuestro cuerpo. Nuestras manos actan sin que nosotros nos demos cuenta de ello,nuestrospiescaminansinpercibirlatierrasobrelaquepisan,nuestrosodos slo oyen aquello a que han sido condicionados, no respiramos ms que un aire viciado y nuestros ojos preferiran ser ciegos. No hablemos de lo que comemos: sabemossiquieragustar? Paravolver a encontrar nuestrocuerpobastaconrecibirlo tal como es, perocon una atencin particular, no con esa mirada desengaada y crtica con la que miramos todas las cosas. No! Con toda la concentracin de que somos capaces. Entoncesserevelaranuestraconsciencia,mostrardeloqueescapaz,esdecir, nos mostrarlas mil yunaposibilidades que encierra.Nuestrocuerponosdarla posibilidad de mejorar este mismo trabajo de concentracin: cuando relajamos un msculo, habla y despierta nuestra atencin, nos trae la calma necesaria para pensarlo, para descubrirlo y para tomar conciencia de l. Lo va a probar Vd. mismo.
Primerasemana
Aprenderarelajarelcuerpo enreceptividad
10minutos,2vecesporda
Antes de comenzar, lea lentamente visualizndolo el desarrollo del ejercicio que proponemos aqu. Si es preciso lalo dos o tres veces en voz alta a fin de impregnarse bien de los detalles. Porque en ningn caso debe volver a leerlo duranteelejerciciosopenadeinterrumpirsurelajacin. RELAJARELCUERPO
Tmbese confortablemente, cierre los ojos para que no le molesten ms los estmulosexterioresycomienceporapreciarlospuntosdeapoyodeestecuerpo extendido aqu: la cabeza apoyada sobre el cojn a la altura de la nuca los hombros, la espalda y los brazos apoyados sobre los hombros, los codos y las manosla pelvisapoyada en losglteosyla parte bajadela columna vertebral las piernas apoyadas en los muslos las pantorrillas y los pies apoyados en los talones. Abandneseasupropiopesoyaprecielasmodificacionesaportadasporesta sencillaposicinrelajante.Tometambinconcienciadelcontactodesusvestidos conelcuerpo.
Relajacin simple
Esta percepcin permitir mejorar su concentracin. Describa con placer este contacto. Luegoaprecietambinestaagradabledistensin:dejeasurostroexpresarse,que dejedeseresamscarageneralmentetensa,conesafrentepreocupadaqueVd. puede distender para sentir la supresin de esas arrugas y esos pliegues, la descontraccindelcuerocabelludoydelassienes,lomismoquedelascejasyde la base de la nariz. Gracias a esta atencin por estos detalles se pone Vd. a la escuchadesucuerpo,todoentero. Piense ahora en sus prpados. Se mueven imperceptiblemente? No tiene importancia, djelo estar porque es cosa natural. Sus mejillas estn con frecuencia crispadas a causa delasmandbulas apretadas? Tome conciencia de ello, deje quelabocatomela posicin normal.Se le entreabre laboca? Djela as. Abandone las actitudes, las mscaras. Aprecie bien las modificaciones aportadasporestadistensindelapielydelosmsculos. Luego,apoyelacabezasobreelcojnyaprecielasuperficiedelanucaqueest apoyada. Deje en libertad sus hombros, otro lugar de tensiones, djelos caer, descontrados,hundidosenelplanoenelqueVd.sehallatumbado.Entreambos, sucuellose distiende. Aprecieloms detalladamente quepueda,lasrespuestas quelellegandeestapartedesucuerpo.Aprendaaconocerse. Luego deje estar a sus espaldas. Imagnese su espalda, sintala, djela estar comosipudieradesplegarse.Losomoplatos,todalacolumnavertebral,inclusola parte lumbar, los riones, generalmente arqueados y tensos. Arquee su espalda de modo que losriones toquen el suelo. Al dejar estarsu espalda,distiende al mismotiempoeltrax,elpechoypuedetalvezdarsecuentadequelarespiracin selevaliberandopocoapocodelascoaccionesmusculares.Parecequeelaire entraysalemsfcilmente.Siahoradejaenlibertadlosmsculosabdominales, su vientre y especialmente su faja abdominal, la cintura, podr sentir una respiracinmstotal,torcicayabdominalalavez.Suvientrerespiraalritmode sutrax.Fijeahorasuatencinenlosbrazos,sitelosbienenelespacio,aprecie suspuntosdeapoyoyelcontactoconsusvestidos.Djelos
Aprenderarelajarelcuerpoenreceptividad
abandonados a su propio peso: los brazos, los codos, el antebrazo, las manos. Intentedeterminarloqueeselpesoaniveldesusbrazos:eselsignodelabaja deltonomuscular. Sus brazos tienen cierto peso trate de evaluarlo. Esta baja de tono muscular entraa una descompresin de los msculos sobre los vasos que permiten as una mejor circulacin sangunea y que frecuentemente se traduce en una agradablesensacindecaloroenciertospicores,quesepercibenespecialmente en el dorso de las manos o en pulsaciones en la pulpa de los dedos y bajo las uas. Laatencin y laconcentracin sobre su propio cuerpo, le permite eliminar todos lospensamientos parsitos. Vd.se pone a la escucha de sucuerpo. Slo tieneimportancialoquehace,ladescontraccinmuscularyloqueVd.percibe. Mientras sus brazos continan relajndose y se van regenerando, deje tambin estarasuaireasupelvis:lasnalgas,elvientreyelbajovientreylosmsculos del perineo. Prosiga relajando sus piernas siempre del mismo modo, es decir, fijando su atencin en las mismas, intentando verlas mentalmente y dejndolas abandonadasasupropiopeso,unpococomosilasdesconectara,losmuslos,las rodillas,laspiernasapoyadassobrelaspantorrillasylospiesapoyadossobrelos talones. Intenteapreciarlospesos,lapesadez,laatraccinterrestreytambinesecalor, dulceprogresivoquesepercibeparticularmentealaalturadelasrodillas.
RELAJETAMBINELESPRITU
Mientras se distiende su cuerpo, puede tambin permitir que se equilibre su sistemanerviosoysumente.Paraellobastaconquesedejesumirenelnivelde conscienciamedioentresueoyvigilia.Imagineunadormecimientoqueyalees conocido. Imagine, pues, el adormecimiento y djese sumir en l, bajando tranquilamente a una zona que puede parecer al principio ms sombra por el hechodelaconvergenciadelosglobosoculareshaciaabajo,unpococomosi
Relajacinsimple
estuviera mirando al interior de la nariz. Esta impresin de descenso, puede Vd. apreciarla cada vez que espira elaire. Puede incluso ayudarse conla espiracin para este descenso en escalones sucesivos, cada vez un poco ms profundos, haciaunazonaciertamentemssombraperotambinysobretodomstranquila. Poco a poco los ruidos exteriores dejan demolestarle, porel contrariole pueden servir de puntos de referencia ypermitirle percibirla calma que se instaura en el interiorporlarelacinconlosruidosylaagitacinexterior. Cadavez que espira el aire Vd. sedeja descender un pocoms profundamente. Hastaelbordemismodelsueo.Entraasencontactomsestrechoentimocon sucuerpo,ahtumbado,inmvil.Recibabientodaslaspercepcionesnuevasque emanandel,aprecieladistensin,elequilibrioqueseestableceentresucuerpo ysumente.Eslaarmonacuerpoespritu. Permanezcaasalgunosinstantesalaescuchades mismo...Silencio...Cadavez que practica estemtodo, de hechomuy simple y natural,no slo permitira su cuerpo recuperarse como lo hace actualmente sino que equilibrar tambin su sistemanerviosoy,sobretodo,dinamizarsucapacidaddedominioydelucidez. Aumentarsupotencial,supersonalidad.
YAHORARECUPRESE
Cuando haya terminado su entrenamiento, no vuelva inmediatamente a su actividad. Sobre todo no olvide jams recuperarse para restablecer su tono de actividad. Para ello, comience siempre por respirar una o dos veces para que le permitan subir alasuperficie. Recupresemoviendo suavemente los pies,lasmanosy el rostro, los tres puntos cardinales del cuerpo. Luego extienda sus piernas, su espalda,susbrazosynodudeenestirarsecomosihubiesepasadounaexcelente noche. No abra los ojos hasta que se sienta seguro de haber reencontrado totalmentesutonoysuenerga.
Aprenderarelajarelcuerpoenreceptividad
Pararealizaresteejercicio,sencilloynatural,bastandiezminutos,Fcilmente hallardostiemposasduranteelda.Quesloquelevaaaportareste ejercicio? Primeramente un conocimiento ms preciso de s mismo. El concele a ti mismovatomandocuerpo. Luegolarelajacincorporalleaportarunbienestarfsicoincomparable.Sevaa sentir satisfecho. La recuperacin que le producen estos diez minutos de relajacinpuedenequipararseadoshorasymediadesueo. Finalmente esta distensin mental, adems del descubrimiento de un dominio insospechadoyeldesenvolvimientodesupotenciallevaamotivarpocoapoco, esdecir,quepocoapocovaairteniendomsganasdevolveraencontraralo largodesustrabajosdiarios,esteestadodetranquilidadinterior,deserenidady delucidez.Asllegarpocoapocoatomarconcienciadelastensionescorpora lesquesobrevendrnnecesariamentealolargodelda,conloquepodrrpiday fcilmentedistensarlasencualquiersitio,encualquiertiempo,entrenandodeeste modoladesactivacinmentalylaarmonapsquica.
SABEVd.REALMENTERELAJARSE?PRUEBE ELTESTDELPUO
Aqu podramos tal vez abrir un parntesis para aquellos de Vds. que tienen dificultades para sentir lo que es exactamente la distensin, la relajacin muscular. Sisehallaenestasituacinleaconsejamoshacerestepequeoejercicioquees muysencillocierrelosojos,extiendaunbrazohaciaelhorizontehaciaadelante, cierreelpuomuyfuertemente,sientabienlatensinenlamano,enlamueca, enelantebrazo.Levanteahoraelpuocerradoysientaelaumentodelatensin en el antebrazo. Deje luego bajar el brazo abriendo el puo. Anote las percepciones recibidas despus de la tensin. Comprelo tambin con el otro brazo.Djeseestarbien.Esoesladistensinmuscular.
Relajacinsimple
Vd. puede apreciar estas percepciones sin tener necesidad de ampliarlas por la tensin, gracias a su concentracin. La nica diferencia est en el punto de partida: aqu parte Vd. de un tono muscular hipertenso y por lo tanto es fcil percibirlabajadetensin.Enel
mtodoprecedente,Vd.partadeuntonodeposturanormalyhaintentadobajarlo hasta eltono de base.La diferencia entre ambos esmenor y por lomismoms difcildedetectar.Entrneseypocoapoco,afinandosuconcentracin,llegara percibirestassutilesmodificaciones.
SEGUNDAPARTE
Lospoderesque hayennosotros
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Queslasofrologa?
Despusdeesteejercicioderelajacinsimple,puedequehayasucedidoalguna cosa. Puede que haya podido Vd. sentir, aunque sea brevemente, una nueva sensacin, una percepcin inhabitual. Sencillamente acaba de dar un pequeo paso hacia eso que los orientales llaman los poderes del espritu. Los orientales!Seguramentequehabrnotadoelentusiasmoquedesdehacealgunos aos producen en Occidente los mtodos orientales. Una nueva moda? Esnobismo de intelectuales? Ojo! Antes de condenar estos mtodos como merasfutilidades,conviene preguntarse porlo que esconden, preguntarse sobre susorgenesmilenarios.S,haceyamilesdeaosqueloshabitantesdelExtremo Oriente: China, Japn, India, Tbet, etc., descubrieron por medio de la prctica diaria de ejercicios, las excepcionales posibilidades del espritu sobre el cuerpo. Hay literatura abundante sobre las excepcionales marcas de los yoguis, de los lamastibetanos,delosmonjesbudistas:suspensinprolongadadelarespiracin, resistenciaalfro,aldolor,alafatiga,ayunosprolongados.Nosetrataaqudelos faquiresqueconunatablaerizadadeclavoshicieronyhacenanparaalgunos, losmejoresnmerosdelmusic hall. No,setratadereligiososque,pormedio delosejerciciosdeconcen
Lospoderesquehayennosotros
tracinyderespiracin,vanalabsquedadeestadossuperioresdeconsciencia. Sonhombresque,pocoapoco,porlaprcticadiaria,hanhechoprogresarparas mismos y sin ninguna ostentacin, los portentosos poderes del hombre sobre s mismo. Pero el Oriente estmuy lejos y sus prcticasreligiosas, que nos llegan precedidasdeleyendasfantsticasoterribleshubiesenquedadoreservadasauna pequea minora si algunos investigadores ms curiosos, ms audaces, no hubierandecididoirellosmismosaver,enellugardeorigen,loqueresultabade estas prcticas asombrosas. Eran ciertamente investigadores curiosos, pero con frecuenciatambinalgoescpticospornodecir,incrdulos. El menos escptico de entre ellos no era seguramente el joven Dr. Alfonso Caycedo cuando decidi embarcar para la India. Hay que decir que Alfonso Caycedo,espaoldeorigencolombiano,esneuropsiquiatra.Nutridoenlasfuentes de la ms oficial medicina espaola, estudia de manera cientfica los fenmenos de la conciencia, las modificaciones de la conciencia que ha podido observar a placer en el hospital psiquitrico de Madrid donde ejerce. Cuando Caycedo embarca, puede decirse que el destino est orientando su carrera. Asistente del Prof.LpezIbor,granmaestrodelapsiquiatraespaola,crealospocosaos, conelasentimientodeste,elprimerdepartamentodesofrologamdica. Caycedoutilizprimeroconsuspacienteslahipnosisclnica,pero,decepcionado porlasteorascontradictoriasquerodeanestadisciplina,decidirenunciaraellay olvidarhastaeltrminomismodehipnosis. Partiendodecero,suprimertrabajoconsistiencreardelanadaunneologismo que correspondiese exactamente a los trabajos que intentaba llevar a cabo. El inters que siempre manifest por la Grecia antigua, le permiti recordar los relatos que describan los tratamientos de trastornos por medio de la accin del lenguajesobrelapsique.Yfueenlalenguagriegadondehallsunuevovocablo: Sofrologa,desos,armona,Fren(consciencia)ylogos,estudio,esdecir,bsque dadelaarmonadelaconsciencia.Paraircadavezmslejosenelconocimiento objetivodelacons
Queslasofrologa?
ciencia humana Caycedo haba decidido aplicar a su investigacin el mtodo fenomenolgico.ParahacerlodejMadridparaconvertirseenSuizaenayudante delgranfenomenlogoLudwigBiswanger.
Lafenomenologa Al filsofo alemn Husserl (18591938) es a quien debemos el mtodo llamadodereduccinfenomenolgica. La reduccin fenomenolgica no es una especulacin filosfica abstracta (idealista). Es una investigacin concreta (existencial) que conduce a la vuelta al fenmeno mismo (histrico), a suspender todo juicio, a poner el fenmenoentreparntesis(supresindetodoslosapriori),acaptarsu dimensin pluridimensional y universal para poder partir de nuevo sobre basesnuevas.
AllesdondelaflechadeldestinolevieneabuscarenformadeMme.Caycedo, una joven francesa nacida en Lille. Odette Caycedo est entusiasmada con el Oriente y es ella quien, sin saberlo, va a influenciar la carrera de su marido. AlfonsoCaycedocuentahoyestemomentoconmuchohumor:Mimujererauna entusiastadelOriente,sobretododelyoga.Ammedivertaenciertomodoesta situacinyelveramimujerrealizaresaespeciedepiruetas.Yoeraunmdico absolutamenteortodoxo.Peroelproblemasemeplantecuandoencontrenmi bibliotecalibrosquetratabandelaconsciencia.YoestabaconBiswanger,elgran maestro de la consciencia, con quien yo hablaba de consciencia cientfica y he aququeencontrabaenlabibliotecalibrosquetratabandelanuevaconciencia. Meinteresporcuriosidadcomodicindome:"veamosloquelosorientalesdicen de la conciencia". Descubr libros que hablaban de la nueva consciencia, de la naturaleza de la consciencia, por Aurobindo ello me llam la atencin y me interesyhallenloslibroscosasimportantes:Laconscienciasemidormida,la nuevaconsciencia,ylasopi
niones orientales en conexin con los ltimos datos de la neuropsicologa que acababa de descubrir una potencialidad subyacente increble en el cerebro humanoquesepodramuybienconciliarconelpensamientooriental.Cuandoyo hice la pregunta sobre los orientales y la consciencia se la hice tmidamente pensando que se reira y que me expresara su desdn por los orientales, pero cuandolepregunt:QupiensaVd.delosorientalesydeesashistoriassobrela nueva consciencia, la extraconciencia y la hiperconcencia? Biswanger me sorprendicon:"Amigomo,siestuvierayoensulugarmeiraaverporm mismo lo que sucede en Oriente porque la fenomenologa no la va a encontrar en los librosdesumujersielfenmenoestall,hayqueirall.Lafenomenologanose puede experimentar sin ir hasta los fenmenos. No se los puede reproducir en laboratorios"*. YheaququeCaycedosevaaobservarlosfenmenosdescritosporlosmsticos orientales. Pero para evitar llamarse a engao por ciertas prcticas o por el ambiente en que se realizan esas prcticas, el mdico fenomenlogo que es Caycedosedirigeprimeramentealosmdicosparaqueellosestablezcanparal loscontactosmssignificativos. En primerlugar visita enla Indialos ashramsms significativos:rajas yoguis del Himalaya,grandesbaktisyoguisdelsurdelaIndia,ashramdeAurobindo.Sefue paraseismesesperosequeddurantedosaosenAsia.DespusdelaIndiafue Dharamsala, donde habitaba todava el DalaiLama, dondepudo ver aloslamas tibetanos. Por fin fue hasta el Japn donde flanqueado por mdicos japoneses, visitlosmonasterios.Allaprendilameditacinzen.Abriendocamino,Caycedo descubrequetodosestosmtodos,tienenencomnlabsquedadeldominiodel cuerpoporelespritu.DescubretambinqueenOccidentenosabemosgrancosa delyoga,yaquenuestrosprofesoresloreducencasitodosaunasimplegimnasia. Los verdaderos yoguis, dice, viven lejos de la multitud. Algunos incluso se escondenengrutasynotransmitensusejerciciossinoesa
*EnPsychologie,agosto1976EntretienavecCaycedoporJ.C.Macquet.
Queslasofrologa? 25
discpulosrigurosamenteseleccionados.Caycedotendrlasuertedeverrealizar estos ejercicios ante sus propios ojos. Los experimenta en smismo, anota sus reaccionesyretiene los quele parecenms acomodadosalamentalidad y ala psicologa occidentales. La enseanza adquirida en estos dos aos la resume Caycedoenunaancdota:Mehospedabadondeunyoguide84aos.Apesar desuslargoscabellosblancosapenasrepresentabacincuenta.Cadadalevea dedicarse a increbles ejercicios. Se pona en loto, con la cabeza hacia abajo, permanecaasinterminablesminutosreteniendolarespiracin,tocabalacabeza conlospies en la posturade lacobra, etc. Un dano pudems yle dije: "Oiga, estoesincreble.SiVd.vinieraaEuropaganaraunafortunaexhibindoseenun circo. Y Vd. est aqu perdido en una montaa. Por qu todo esto?" y l me respondi: "Vd. es neurlogo y me pregunta por qu hago estos ejercicios?" Yo insist. Me mir con indulgencia y me dijo algo que se qued grabado en mi cerebro: "Al hacer cada da ejercicios como los que Vd. me ve hacer, tomo concienciade nuevas partes demi cuerpo y porlotanto amplo el campo demi conciencia."Estoeraalgogenial,Cmonolohabapensadoyoantes?Porqu nosotros,europeos,estamostodosmsomenosenfermosodesequilibradosfsi camente o mentalmente? Por qu esta nuestra agresividad, nuestra angustia, nuestro nerviosismo, nuestro mal humor? Porque no sabemos tomar conciencia de nuestro cuerpo. Vivimos totalmente en la cabeza. Pensamos, hablamos, razonamos, lo que est muy bien, pero no sentimos ya nuestro cuerpo. Para volveraequilibraralosenfermos,paraequilibrarmejoralossanos,nosharafalta comenzarporhacerlestomarconcienciadesuesquemacorporal*.
UNMTODODESPOJADODETODOMISTICISMO
Sentirsupropiocuerpo.Heaququehemosvueltoalpuntodepartida.Aprenderel propiocuerpo,decamosalcomienzodenuestra
*EnParsMatchdel 26deoctubrede 1974,laSciencequitraqueI'angoissehumainepor RobertBarrat.
Lospoderesque hayennosotros
obra.ParahacerloasCaycedo,asuvuelta,vaacrearunmtodopartiendodelos ejerciciosquetrajodesuperiplooriental.Estemtodo,queesyaoccidentalizado, comienzapordesembarazaratodoslosejerciciosdetodoloquepudierantenerde msticosoreligiosos.AlfonsoCaycedonosehadesviadodesurigorcientfico.Su juiciocrticoagudizadoporsuformacinmdicalellevanosloaexperimentaren smismolosejerciciosqueponeapuntosinoquealmismotiempo,paraverificar sus hiptesis, utiliza las tcnicas modernas de investigacin, especialmente el electroencefalograma. Durante cinco aos, con la ayuda de sus asistentes de la escuela internacional de sofrologa mdica de Barcelona, Caycedo va a estudiar losefectosdelosejerciciosquelhaadaptado.Lasofrologaseenriqueceascon unnuevomtodo,larelajacindinmicaalaqueCaycedodarsunombre,no porunespritudepropiedad,comoldirmstarde,sinoparasealarsuinters de responsabilidad en este asunto. Este nuevo mtodo es sencillo, fcil, practicable por todos en cualquier sitio. Cuando hara falta largo tiempo para aprenderadistenderse,aconcentrarse,larelajacindinmicadeCaycedonos permite alcanzarlo en pocos minutos. Se ha dado un paso importante. Pero no sera suficiente este aspecto con ser tan importante. Yendo por delante de los mtodos orientales y poniendo como intermediarios a sus colegas orientales, Caycedo ha echado un puente entre las dos medicinas: entre la de Occidente, dotada de fantsticosmedios de investigacin que llevan a unamayor seguridad enlosdiagnsticosydemediosteraputicosbasadosenunainvestigacinclnica detallada y la medicina de Oriente, ms emprica, basada en conceptos y aproximaciones a veces milenarias y cuyos remedios traen con frecuencia al pacientealivioycuracin. Las dos medicinas que se ignoraban pueden ayudarse mutuamente en gran medida. Lo han comenzado a hacer en los encuentros de medicina Oriental y OccidentalhabidosenBarcelonaen1970y1975,dondelamedicinaorientalvino arecordaroportunamentealosterapeutasdeOccidenteciertosprincipios,ciertas observaciones, ciertas teraputicas sencillas, a veces olvidadas, mientras que la me
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dicinaoccidentalpermitaalamedicinatradicionaldeOrienteexplicar cientficamenteelporqudelosxitos.
UNASENCILLADEFINICINDELASOFROLOGA
Nosetratadeunafilosofatericadiscursiva,sinoque,sisetratadeunafilosofa, esunafilosofaoperanteyprctica.Ensusaplicaciones,nomiratantoainstaurar una nueva disciplina cuanto a eliminarlaindisciplina del hombre de hoy que no respeta la naturaleza, que no conoce nada de su propio desarrollo gentico, de sus estructuras superiores, de las maneras de meditar. Est compuesta de tc nicasmodestas,sencillasybaratas.Elentrenamientosofrolgicocolectivoesun mtodo capaz de actuar por primera vez positivamente a nivel de masas. Se distinguentresobjetivosfundamentales: elestudiocientficodelaconscienciahumanaydesusmodificaciones laprcticadeunentrenamientodelapersonalidadconvistasaunaterapia laprcticadeunadisciplinadevida. LostrabajosdelaEscuelaInternacionaldesofrologamdicareposansobreuna hiptesisdetrabajoformuladaporCaycedoquedividelaconscienciaenestados correspondientes a los aspectos cualitativos de la conciencia, y en niveles correspondientes a los aspectos cuantitativos. Esta hiptesis presenta tres estados: patolgico, ordinario y sofrnico y tres niveles: vigilia, sueo y, entre vigilia y sueo, un nivel que se llama sofroliminal, que todos atravesamos cada da al dormir y al despertar(Ver el esquema dela pgina adjunta).Otra ventaja que contribuye a favorecer la difusin del mtodo, es que el entrenamiento sofrolgicocolectivononecesitaningncontextoespecial,nilugardeterminadoni posturas determinadas todos los ejercicios se aprenden sentados o de pie, no haynecesidaddequitarseelcalzadoolacorbataodetumbarsesobrealfombras especiales.
Lospoderesquehayen nosotros
Estoexplicaquesepuedapracticarconfacilidaddentrodelambienteprofesional: uncongreso,laoficina,lafbrica,unsaln,etc.Ciertoquelasofrologano pretendeserlanicadisciplinaqueennuestrosdaspuedeconduciralhombrea adquirirmsconsciencia.Aldecidirseaescogerestava,lasofrologaactaenel mismosentidoqueotrasmuchascorrientesdepensamientoactuales.
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LASOFRONIZACIN
Con relacin a la sofrologa que abarca los objetivos ms ambiciosos de la Escuela Internacional de sofrologa, la sofronizacin es el conjunto de los procesos,delosmtodos,delosejerciciosquepermitirnmodificarlosnivelesde conciencia. La sofronizacin est dirigida por el sofrlogo, terapeuta especialmente formado en esta disciplina y que, esto es regla absoluta, aplica en s mismo, con regularidad,losmtodosqueproponeasuspacientes. Nuestrosmtodosnoconsistenenimponer.Somosmsbienlosprofesoresde nuestros enfermos, intentamos ensear estos mtodos y renunciamos a la relacin clsica entre mdico y enfermo. Sito mi papel en una relacin informativa,formativa.Soyprofesormdico.Silapersonanosequiereentrenar, yonolepuedoaportarningunaayudaconlasofrologa.Eltienequeaceptarlas reglasdeljuego.Estoquieredecirqueyoleenseolosmtodosqueltieneque practicarluegoencasa'*.Lasofrologautilizaparaelloelterpnoslogosmodo deexpresin
Elterpnoslogos EnelsigloVIIIa.C.seencuentralaexpresinterpnoslogosenHomero quehabladelepodo(palabrasconfinteraputico),divididoentrespartes: laspalabrasmgicas,mitolgicasyelterpnoslogoscantadoohablado. Luego Platn echa las bases de una verdadera psicoterapia verbal explicando en su dilogo entre Scrates y Carmides, cmo el terpnos logos, palabra dulce,montona,monocorde, acta sobre el timo, estado psicosomtico que crea el estado sofrnico, estado de calma y de concentracin.
En Psychologie, agosto1976 EntretienavecCaycedo porJ.C.Macquet.
verbalenlaquelavozesdulceymonocorde,eltonoarmnicoypersuasivo. Antesdetodasofronizacin,elsofrlogorecibelaconformidaddelapersonaque quieresofronizar. Con la ayuda del terpnos logos le ayuda al sujeto a descender del nivel de vigiliaalnivelsofroliminal,entrevigiliaysueo,que,comoyahemosdicho,esun nivelcompletamentenaturalyconocidodetodosnosotros. Aprender a vivir mejor, a sentirnos mejor, gracias a tcnicas sencillas, es precisamentelafinalidadquenosproponemoshacerleconseguirconlosejercicios que presentamos ahora y que se inspiran en gran medida en los mtodos de sofronizacinpuestosapuntoporelprof.AlfonsoCaycedo.
Lastcnicas de sofronizacin
LOSMTODOSESTTICOS
Antes de la primera sofronizacin, el sofrlogo, despus de preguntarle al enfermosobresusantecedentesysusmotivacionesencuantoalaaplicacindel mtodo,comienzaelejercicioquelevaaproponer,sudesarrollo,suduracin(en generaldiezminutos),leindicaquevaagrabarelejercicioparaqueelpacientelo puedautilizarencasa,ensuentrenamientodecadada. Despus de la aceptacin del paciente, el sofrlogo realiza una sofronizacin simple. Lasofronizacinsimplesedesarrollaendostiempos:relajacinfsicayrelajacin mental. El sujeto se pone en una posicin confortable, con frecuencia tumbado, al principiodelastcnicasllamadasestticas,osentadooinclusodepiesiprefiere estasposturas.Elsofrlogolepidequecierrelosojosparaquelaconcentracin seamsfcil,peroestadisposicinnoesindispensablesilapersonaquesevaa sofronizarnosesientecmodaenesaposicin.Apartirdeaqu,elsofrlogovaa comenzarlasofronizacinpropiamentedichapidiendoalsujetoquedescontraiga
todoslosmsculosdesucuerpo,desdelarazdelospeloshastalapuntadelos pies.Insistirespecialmenteaniveldelabdomenparaqueelsujetorelajebienlos msculosayudndoseconlarespiracinquedejarcaeraestapartedelcuerpo. Despusdealgunosminutos,conlaayudadelterpnoslogospidealsujetoque se relaje igualmente en su sistema nervioso, poniendo su psiquismo en reposo, dejndosedescenderalfondodesmismohastalazonasituadaentreelsueoy la vigilia y llamada el nivel sofroliminal. Al borde del mismo sueo, dir varias veceselsofrlogoquedejaralgunosinstantesalapersonasofronizadagozarde la distensin excepcional que procura este paso entre la vigilia y el sueo. La desofronizacin o la vuelta del tono y de la vitalidad se efectuar en cuatro tiemposcomentadosporelsofrlogo: 1. variasrespiracionesprofundas 2. movimientos con los pies, las manos, la cara, extremidades del esquema corporal 3. tensiones de todas las partes del cuerpo, brazos, piernas, cuello, espaldas, etc. 4. aberturadelosojoscuandoelsujetomanifiestadeseosdeello.
Laactivacinintrasofrnica* Despusdeunasemanadeentrenamiento,elsofrlogoaadealasofronizacin simple, una vez que el sujeto se halle en el nivel sofroliminal, las percepciones muy especficas de la pesadez, del calor, de los latidos del corazn, de la respiracin.Esteprocedimientopuestoenjuegodurantelasofronizacinsellama activacin intrasofrnica. Despus de varias semanas de entrenamiento, el sofrlogo introduce, en la sofronizacin simple, la activacin intrasofrnica del calor a nivel abdominal y luego a nivel del plexo solar. Estas percepciones son muy importantes. Corresponden, en efecto, a una mejor irrigacin sangunea del estmago, del hgado, de los riones, de las glndulas suprarrenales, del pncreas,etc.Elsujetopodrluegoentrenarseensentirlafrescuradesufrente. Convienenotarquesila
* Verelejerciciodelasegundasemana.
Lastcnicasdesofronizacin
activacin intrasofrnica de estas percepciones es parte del mtodo, no es necesario percibir todas ellas para conseguir una perfecta relajacin fsica y mental.
Lasofroaceptacinprogresiva* Enesteejercicio,cuandoelsujetosehallaenelnivelsofroliminal,elsofrlogole pide que vea mentalmente una situacin positiva de su vida real susceptible de desarrollarse en un futuro prximo (uno o dos meses). El sujeto debe mirarse viviendoenestaescenaquehabrsituadoenuncuadroideal,alahoraescogida, rodeado de las personas que quiere bien, como en una diapositiva, le dir el sofrlogo. El sujeto debe verse viviendo, movindose, actuando y luego esfor zarse por detener la escena. Elsofrlogo le pide entoncesque tome conciencia del estado de bienestar fsico y moral en que se encuentra en esta situacin futura. Luegoapeticindelsofrlogo,elsujetoabandonalaimagenydespusdehaber gozado todava algunos instantes del placer de la relajacin fsica y mental efectasuretornoaltononormalsiguiendoloscuatrotiemposhabituales. Esteejerciciopermitealapersonaqueseentrenaregularmentesustituirdespus de algn tiempo, con una sensacin positiva las sensaciones negativas que le perturban. Lasofionespiracinsincrnica** Enesteejercicio,cuandosehallegadoalnivelsofroliminal,elsujetoseconcentra ensurespiracin(libreytranquila)'.Acadaespiracin,expresamentalmenteun trmino que induce a tranquilidad, tales como: calma, paz, quietud, armona o cualquier otra de su eleccin. Despus de algunos instantes, formular mentalmente en cada espiracin una frase que resuma un proyecto positivo como:MaanapasartalpruebaoMaanahartalcosaagradable.
*Verelejerciciodelassemanasterceraycuarta.**Ver elejerciciodelassemanasquintaysexta.
Laproteccinsojroliminaldelsueo* Para practicar este ejercicio hay que estar antes entrenado en la sofronizacin simple,enlasofronizacinaceptacinprogresivayenlasofronizacinsincrnica. Elsofrlogopidealsujetocuandosehallaenestadosofrnicoqueseimagineas mismo por la noche en el momento de acostarse y que vea mentalmente sus hbitosantesdemeterseenlacama,queapaguementalmentelaluzyluegoque efecteelejercicioprecedenteexpresandounapalabraqueleayudeaimaginarsu momentodedormirse. En la segunda parte del ejercicio, el sujeto se entrenar en ver mentalmente el amanecer,enimaginarsudespertar,elmomentoenquedejasucamaexpresando ensusespiracionesunafrasecortaqueresumaunproyectopositivoquedinamice el perodo del despertar. Este ejercicio practicado regularmente ha demostrado que puede llevar a suprimir en un plazo de tiempo bastante cortolos somnferos que tienen una accinmuy nefasta sobre la fase paradjica del sueo (elde los sueos).
UNASPALABRASSOBREELCICLOVIGILIASUEO
Todospasamosregularmente(enprincipiocadaveinticuatrohoras)delavigiliaal sueo. Elmecanismodelpasodelavigiliaalsueodependedelaformacinreticuladay de otros circuitos cerebrales situados en los centros bulbares talmicos e hipotalmicos. Existendiferentesnivelesquevandesdelavigiliahastaelsueoyquesepueden reducir a siete. Estos niveles o estadios han sido establecidos a partir de cinco observaciones:Eltrazadoelectroencefalogrfico,elcontroldelcomportamiento,la profundidaddelsueo,elestudiodelafisiologayelestadodesueo. El sptimo nivel, llamado R.E.M. (del ingls rapid eyes movements), ha sido designado en diferentes trminos contradictorios, pues ciertos autores hablan de sueoligero,otrosdesueoprofundo,dedonde *Verelejerciciodelasptimasemana.
proviene el nombre de sueo paradjico que se le da con frecuencia. Lo que caracterizaprincipalmenteestafase,esqueelsujetosuea.Existiranalolargo delanochecuatroocincoperodosR.E.M.cadavezmslargos.Siseimpideal sujetotenerfasesR.E.M.durantevariasnoches,lesobrevienelamuerte.Latabla quesiguemuestralasdiferentesfasesdeunanochedesueo.
Lasofrosustitucinsensorial* Esteejerciciotieneporobjetohacertomarconcienciaalpacientede susposibilidades de sustituira nivelcorporal, una sensacin por otra.
LaprimarahoraelIndividuosehundehastaelnivelmsprofundodondepermaneceun tiemporelativamentelargo(alrededordehoraymedia). Enseguidasubehastaelbordedeldespertar(REM)dondepermaneceuntiempobreve(de sieteaquinceminutos)paravolverseahundiraunnivelqueirsiendocadavez menos profundoydeunaduracinmscorta, mientrasquelasubidasercadavezmslargahastaeldespertar.
*Ver losejerciciosdelaoctavasemana.
Paralograrlo, elsofrlogo leinvitar, cuandohaya llegadoal nivel sofroliminal, a remplazar una sensacin de calor espontneamente sentida a nivel de la mano, por ejemplo, por una sensacin agradable de frescor o incluso de fro. Para lograrloelsujetopuedevalersedeimgenesmentalestalescomoponerlamano enunacorrientedeaguadeunro,enlanieveoenunbloquedehielo.Indicarla percepcin de la nueva sensacin levantando el ndice y luego volver a la sensacin normal antes de la desofronizacin. La sofrosustitucin sensorial es muy utilizada por los dentistas sofrlogos para obtener de sus pacientes autoanalgesias locales a nivel de los maxilares. Las encas as enfriadas se vuelven insensibles y permiten las intervenciones sin ayuda de analgsicos qumicos. Estas intervenciones con sofronizacin tienen la ventaja de que se sangramenosylacuracinesmsrpida.
LOSMTODOSDINMICOS
Por mtodos dinmicos se entiende en sofrologa el conjunto de los ejercicios comprendidosenlarelajacindinmica.PuestaapuntoporelProf.Caycedoasu vuelta de Oriente, la relajacin dinmica est inspirada en tres grandes ramas espirituales del Oriente, el yoga, el budismo y el zen, pero los movimientos o ejercicios seleccionados y experimentados por Caycedo han sido adaptados a Occidenteytotalmentedespojadosdesusfinalidadesespiritualesyreligiosas. Larelajacindinmicaestdecididaentresgrados:Elprimergradoinspiradoenel yogahindsellamatambinrelajacindinmicadeconcentracin* Alolargodeesteprimergrado,elsofrlogoenseaalsujetoaconcentrarsesobre la percepcin de la contraccin de los msculos necesarios al movimiento del ejercicioysobrelasensacinderecuperacindespusdelmovimiento.
*Verlosejerciciosdeladcimasemana.
Elsegundogradoestinspiradoenelbudismoysellamalarelajacindinmica
contemplativa*. Elobjetodelacontemplacinenelsegundogradoeselcuerpodelsujetomismo, comosilaconcienciaseexteriorizaseparavermentalmenteelcuerpo.
El tercer grado est inspirado en el zen japons pero no es el zen. Su carcter

sagrado y todos sus ritos estn absolutamente excluidos. Este tercer grado se llamaconcentracindinmicameditativa**. El aprendizaje de cada uno de estos grados se hace en dos partes que duran quince das cada una, a razn de tres sesiones de una hora por semana realizadasbajoladireccindelsofrlogo,conelentrenamientodiariopersonalde cadauno. Los trminos de relajacin y de dinmica pueden parecer contradictorios. De hecho, los diferentes ejercicios desencadenan una contraccin que parece favorecer la relajacin mental, ya que el tono mental y el tono fsico, estn en relacinmuyestrechapormedioespecialmentedelaformacinreticular. Finalmente se puede notar la sensacin de recuperacin y de supresin de las tensionesdespusdelosejerciciosdecontraccinmuscular.
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*Verlosejerciciosdelasemanatrece.**Verlos ejerciciosdelasemanadiecisiete.
Elnetikrya Antes de practicar la relajacin dinmica propiamente dicha, se comienza siempre por hacer el netikrya, que consiste en un lavado de la nariz por medio del agua salada en una concentracin aproximada del suero fisiolgicoyalatemperaturadelcuerpo.Ellavadoserealizaconayudadel recipientellamadokafa.Elaguaintroducidaporunorificionasalsalepor elotro.Elsujetoexpulsaelaguaresidualsoplandoporlanarizvariasveces, levantando y bajando la cabeza. Este ejercicio tiene no slo la ventaja de lavar las fosas nasales, sino de permitir como consecuencia una mejor respiracin. El agua acta, a su paso por las fosas nasales, sobre las terminaciones del quinto par de los nervios craneanos. Este estmulo facilitar laconcentracinmental.
Lasaplicacionesnomdicas delasofrologa
Por la sencillez de su prctica: ejercicios cortos (diez minutos), gra bacionesencassettesyporlaeficaciadelosmovimientosyposturasde la relajacin dinmica, la sofrologa conoce numerosas aplicaciones en otrosdominiosquenosondelamedicinaclsicaydelaterapia. Estas aplicaciones no mdicas estn agrupadas por la Escuela Inter nacional de sofrologa bajo la denominacin de sofropedagoga. Los mtodos de sofronizacin y de relajacin dinmica estn en efecto basadosenlanocindeaprendizajeyporlotantosecomprendequela sofropedagoga pueda ser utilizada con provecho porque todas las disciplinas necesitan la adquisicin de conocimientos o ejercicios de repeticin.Sehanrealizadoporelmundonumerosasexperienciasqueno podramosdescribiraqu.Attulodeejemplo,presentamosacontinuacin algunos dominios en los que la sofropedagoga ha obtenido resultados absolutamenteasombrosos.
LASOFROPEDAGOGAENELLICEO
Donde la sofropedagoga ha obtenido mejores resultados en Francia es enelcampodelaprendizajedelenguasextranjeras.Elgrupointe
racadmico de Investigacin y de Animacin pedaggica ha autorizado incluso unainvestigacinespontnea.Seefectadesdehacetresaosenelcuadrodel liceoVoltairedePars,bajoladireccindelprofesoragregadoJeanCureau,con alumnosdedoceacatorceaos. Cadaleccincomienzaporunasesinderelajacinquetieneporobjetoel aumentarladisponibilidaddelnioymejorarsuatencin.Mejoralaatencinyla concentracindelosalumnos.Enfincreamejoresrelacionesenelinteriordel grupo. La relajacin dinmica utilizada en las sesiones permite asociar al mximo movimiento y expresin espontnea. Hablamos con todo nuestro cuerpo y todos los msculos sin ninguna excepcin entran en juego cuando nos expresamos. Adems, el aprendizaje de una lengua extranjera implica una reeducacin de la motricidad (ya que cada lengua tiene sus caractersticas motrices) que no se puedendisociar.Losprimerosresultadosregistradoshanpermitidoconstataruna abertura del odo de los alumnos con la casi supresin de los problemas de acento.
LASOFROPEDAGOGIAENLAEDUCACIN PERMANENTEDEADULTOS
Estambinaniveldelaslenguasextranjerasyespecialmentedelainglesadonde los mtodos sofrolgicos han sido aplicados en la educacin permanente de adultos.Lascondicionesdeaprendizajeylasdificultadesparaprogresarsoncasi las mismas en los adultos que en los nios, por lo que la utilizacin de la sofropedagogahapermitidoigualmenteobteneraquresultadosmuysignificativos en el dobleplano dela abertura del odo yde laconcentracin. Pero adems se puede notar un resultadomuy interesante del empleo delmtodo en cuanto a la integracindelgrupoydesuestabilidad. Poroposicinalosliceos,pblicocautivopordefinicinobligadoaestarsentado aunquenoparticipeenelcurso,losalumnosadultos
Lasaplicacionesnomdicasdelasofrologia
puedenabandonarunasesindeformacinenelmomentoenqueloquieran. Los grupos constituidos para el aprendizaje de lenguas extranjeras ven por lo generaldisminuirsusefectivosamedidaquevanavanzandolassesiones. Se ha podido observar en mltiples ocasiones que los grupos que practican la sofropedagogaconservansusalumnosalolargodelasesin. Parece, dicen los profesores, que, aunque la sofronizacin sea una tcnica esencialmenteindividual,elgrupojuegaunpapelimportante. Unaexperienciallevadaacaboenunlaboratoriodeidiomasenquecadaalumno qued aislado en sucabina, result altamente decepcionante. Se puede pensar quelasofropedagogaymsparticularmentelarelajacindinmicaqueasocia alavezdistensin,concentracinymovilizacindecadaparticipanteenungrupo dondelastensioneshandesaparecidoestllamadaaungranporvenirdesdeel momento que aqu se trata de aprender a expresarse. Esta eficacia de los mtodos sofropedaggicos se verifica igualmente en el aprendizaje de las tcnicasdeexpresin.Tomarlapalabraenpblicoesparaalgunosadultosuna verdaderapruebadelaquesalencompletamenteextenuados.Lautilizacindela videocomunicacin, espejo que revela sin ninguna indulgencia los tics, los defectos, las manas del locutor, no hace ms que aumentar la angustia de los alumnos. Interrumpidos por sesiones de relajacin esttica o dinmica, los ejercicios de tomar la palabra pedidos o incluso a veces impuestos por el animador, se efectanpocoapocoenunambientededistensinyserenidad. Lamolestiaprovocadaporlacmaraseeliminaylosparticipantesterminanpor olvidarla mientras que los miembros del grupo, considerados primero como adversarios,setransformanencmplicesenelmomentoenqueempiezanarer juntos las torpezas, equivocaciones y lapsus que han podido cometer y que la televisinrestituyefielmente.Fielmente,peroobjetivamente.Y,comograciasala relaja
cindinmicasehapodidocrearciertoclimadedistensinydeconcentracin,ni siquiera es ya necesario que el animador proceda a sesiones de crtica que demasiadas veces suelen resultar destructivas. Tal ejercicio se toma de palabra unidaalautilizacinsincronizadadelarespiracin,talposturadifcildesostener, talcomportamientoinusual,comosostenerunamirada,seefectanconfacilidad porpocoquehayansidoprecedidosporunejercicioapropiadodesofronizacin. La sofroaceptacin progresiva sobre todo, que permite con un poco de entrenamiento afrontar conserenidad losmomentosms temidos contribuyen en granmedidaahacermsfcilymsespontnealaparticipacindelosalumnos adultosenelejerciciodehablarenpblicotantoindividualcomocolectivamente.
UNMTODODETRABAJO
La sofropedagoga, mtodo de trabajo en grupo pero no de grupo, puede ser utilizadasinriesgoparasesionesenelinteriordelasempresasmezclandotodos losnivelesjerrquicoseinclusoatodoslosmiembrosdeunserviciodado. Lastensionesinherentesalhechodequesetienenquepasarjuntosochohorasal daseatenanenelcursodelasesinylosdilogosolasdiscusionesdegrupo instaurados por los ejercicios pero realizados en la distensin procurada por la relajacin, mejoran con mucha frecuencia las relaciones profesionales de los participantes.Nosetrataaqudepretenderqueslolasofrologapuedefacilitarel aprendizaje de las tcnicas de expresin y muchos animadores utilizan desde hacetiempootrosmtodoscomoeltrainingautgenodeSchultzolarelajacinde Jacobson. Queremos solamente mostrar que la sofrologa, en su dimensin sofropedaggica,harealizadoaportesquefavorecensuutilizacinenelcuadrode la formacin: ejercicios muy breves y muy fcilmente practicables, activacin intrasofrnica que permite al sujeto prepararse mentalmente, relajacin dinmica queasociaconcentracinymotricidad. Detodoestose
Lasaplicacionesnomdicasdelasofrologa
desprende una mayor eficacia que nosotros hemos podido comprobar sobre el terreno. Una vez ms el trabajo en grupo, sin presin (en los ejercicios de relajacin trabajaslo el quequiere),la sencillez de los ejercicios propuestos,la evidencia delaspercepcionessentidas,larecuperacinprocuradaporladistensin,hacen que poco a poco, incluso los individuos ms reservados descubren que algo sucedeenellos.Lasofrologa,unmtodonoviolentoynoagresivo,practicadade manera totalmente individual permite a cada uno sentirse cmodo en el grupo, situarsemejorenlyporlotantosentirsemsinclinadoaparticiparenlmismo. Se descubre aqu una caracterstica que se hallar en el cuadro de la sofropedagoga deportivay quelos autores hanconstatadomuchas veces en la formacin permanente de los adultos: la sofrologa ayuda a homogeneizar equipos ganadores. Esta rpida visin sobre la sofropedagoga y la formacin permanentedelosadultosnoestaracompletasinodijramosunapalabrasobre lasconsecuenciasbienhechorasquelosalumnosadultosdicenhaberobservado en su vida personal como resultado de las sesiones: sueo recuperado o mejorado, fatiga atenuada, recuperacin ms rpida, concentracin aumentada. No es raro que un gran nmero continen a ttulo personal los ejercicios que aprendieronconocasindelassesionesdeformacinprofesional.
LASOFROLOGASOCIAL
Elentrenamientosofrolgicocolectivoconsistirenponerelmtodoadisposicin demayornmerodegente. Parahacerlosejuntaduranteundaungrupoimportantedepersonasquevana aprenderapracticarundeterminadonmerodeejerciciosdesofronizacinsegn unritmoyunaprogresinprogramadoscontodaprecisin. Estos ejercicios estn interrumpidos con explicaciones tericas sobre la sofrologa, sus orgenes, el porqu del mtodo, los estados y niveles de concienciay,particularmente,elnivelsofroliminalentrevigiliay
Los poderesquehayennosotros
sueo en el que luego se efectuarn los ejercicios de proyeccin o de corporalizacin. No hay lmite para los grupos incluso colectividades muy importantes pueden aprenderypracticarelentrenamientosofrolgicocolectivo*. El entrenamiento sofrolgico colectivo fue experimentado primeramente en Espaa, en Barcelona, con cuadros directivos de empresas, de hombres de negocios, y de obreros de fbricas. Luego en Pars. Luego, el entrenamiento sofrolgicocolectivosedesarrollconformealaresolucinvotadaporelsegundo congreso mundial de sofrologa que decidi ante propuesta del Prof. Caycedo, difundirloenelmundoentero**. Elxitodelmtodoresideensusencillezdeutilizacin.Alasalidadelasjornadas de iniciacin cada participante lleva un cassette sonoro en el que van grabados cuatroejerciciosquepodrpracticarensucasadurantecuatrosemanasarazn deunejercicioporsemana,unaodosvecesalda.Cuatrosemanasdespus,un segundo da c jornada de iniciacin permitira a los participantes perfeccionar su educacin y adquirir las bases mnimas indispensables en materia de neurofisiologa de la conciencia, del esquema corporal, del tono muscular, etc. Durantelajornadasepracticarncuatronuevosejerc
*DuranteelsegundoCongresoMundialquesecelebrenBarcelonaenoctubre de1975,los200miembrospresentespudieron,bajoladireccindelmismoCaycedo practicar a la salida de cada sesin los ejercicios de sofronizacin por medio deIa traduccinsimultneaydemodomuyeficaz. ** El 25 de agosto de 1977 en Recife de Brasil, con ocasin del primer simposio panamericanodesofrologamundial,elProf.Caycedopresentalosasistentesun declaracinde19puntosnormalizandoelentrenamientosofrolgicocolectivo.Esta declaracinllamadadeRecifeodeclaracindelosvaloresdelhombrequiereserun complemento a las diversas declaraciones de los derechos del hombre y de la declaracinuniversaldelaONUdel10dediciembrede1948.Esunaprecisinde loobjetivosyactividadesdelaescuelainternacionaldesofrologa.Previgualmente lacreacindelaUnininternacionalparaeldesarrollodelascienciasdelhombre que se encarga, entre otras cosas, de la difusin del entrenamiento sofrolgico colectivo.
Lasaplicacionesnomdicasdelasofrologia
cios.Unavezgrabados,deberndenuevopracticarseencasaunaodosveces pordaeloctavoejerciciodejaralsujetoenlibertadparaelegirlosmovimientos ylaprogramacinqueprefiera.
La asociacin suiza de sofrofilaxia. La Suiza Romanda es la que ha tenido el

honor de constituir la primera asociacin de sofrologia de carcter social y profilctico. La Asociacin se fija como objetivo difundir la sofrologia con un fin preventivo sobretodoconelpersonaldelasempresas.Tuvobienprontounnotablexito. Tambin se han hecho estudios de carcter econmico en los seguros de enfermedad del pas para intentar ver qu incidencia tiene en la toma de medicamentos la prctica regular de los mtodos sofrolgicos. Los primeros resultadosdeestosestudioshandadoreduccionesdelordendel20al30%en los gastos de consumo demedicamentos a veces con unacompleta abstencin de medicacin. En estos estudios se ha podido constatar tambin una mejora parcial o total de los trastornos concernientes a los insomnios, la fatiga, la resistencia,elnerviosismo,etc.Setratabadepersonasquepresumandebuena salud y que no haban venido a practicar la sofrologia con una finalidad teraputica.
LASOFROLOGIADEPORTIVA
La sofrologia ha encontrado en el deporte un campo de aplicacin extremadamenteamplio. La concentracin, las percepciones, la integracin del esquema corporal, la contraccin y la descontraccinmusculares, larecuperacin porlamejora dela circulacinsonobjetivosdelospracticantesdetodoslosdeportes. Larelajacindinmicapermiteactuarenundobleplanofsicoypsquico. Enelplanofsicocontribuyea: mejorarlaprecisindelgestoporunamejortomadeconcienciadelesquema corporalenaccin
economizar las reservas energticas aumentando la selectividad de la contraccin muscular necesaria al movimiento y la descontraccin de otros msculos controlarlaactitudgeneralporlaintegracindelesquemacorporal. En el plano psicolgico contribuye igualmente a desarrollar facultades de concentracinydeatencin,elpotencialdelucidez,porunamayorposibilidadde percepciones. Losentrenamientossofrolgicoscolectivosfavorecenlaintegracindelosgrupos ymejoranlasrelacionesentreelentrenadorylosmiembrosdelequipo. La sofroaceptacin progresiva se revela muy eficaz para convertir en positivas ciertassituacionesfuturasdecompeticin,eliminandolosfactoresnegativoscomo elestrs,elmiedo,elmiedodelfracaso,etc. Durante la competicin, el sujeto entrenado puede poner en prctica los reflejos adquiridosenelcursodelaprendizaje.Despusdelacompeticin,larecuperacin sefavorecemuchoporlasofronizacinsimple. Los efectos de la sofropedagoga deportiva y en especial la rapidez de recuperacin han sido sometidos a test y los resultados registrados fueron significativostantodesdeelpuntodevistacardiovascularyrespiratoriocomodela eliminacindelastoxinas.
ALGUNOSMTODOSESTTICOSAPLICADOSCONXITOEN TERAPIA Lasofrocorreccinseriada Mtodo muy importante en psiquiatra, su finalidad es descondicionar las fobias (agorafobias, claustrofobias, etc.). Fundado en el mtodo de sofrosustitucin sensorialyasociadaalasofroaceptacinprogresiva,conducealsujetoaimaginar y a ver mentalmente escenas relacionadas con su fobia. Poco a poco bajo la direccindelsofrlogo,elpacientevaapoder
Lasaplicacionesnomdicasdelasofrologa
verseprogresivamenteensituacionespenosas.Alcabodeuntiempovariable, dealgunassemanasodealgunosmeses,segnlagravedaddelafobia,senota que el paciente, despus de haber soportado la visin mental de una accin previamentetraumatizante,llegaarealizarladenuevoensuexistencia.
Lasofroestimulacinproyectiva Preparada por un kinesiterapeuta francs, Victor Copin, intenta facilitar la reeducacindelaspersonasquehansidovctimasdeunaccidente. En este mtodo, el sofrlogo hace practicar al paciente movimientos de contraccinyderelajamientomuscularesensincronizacinconlarespiracin. Esta tcnica, aplicada primeramente al conjunto del cuerpo se aplica luego de modoselectivoacadamiembroareeducar.Alolargodelejercicio,esmenester que el sujeto perciba bien la sensacin de distensin y de recuperacin en el momento de larelajacinmuscular. Luego, el sofrlogo pide al paciente que se imagine en una situacin dos o tres meses ms tarde (en funcin de la importanciadelareeducacinarealizar),situacinagradableypositivaenlaque habrrecuperadototalmenteelusodesusfuncionesmotrices. Lasofronizacinfocalizada Consiste,comosunombreindica,enfocalizarlaatencindelpacientesobreuno de los rganos que conviene estimular. Para hacerlo, el sofrlogo ensear al sujeto,enestadosofrnico,adesarrollarsucapacidaddeconcentracinsobreel rgano a estimular. Este mtodo fue preparado por el psicosomtico espaol PrezSlokerquehapodidoponerenevidencialasmejorasdefuncionamientode laglndulatiroides,delos riones,deltero. Larespiracindinmicarelajante Puesto a punto por un neumlogo francs, el Dr. Courchet, este mtodo esencialmenteteraputico estsobretododestinado amejorarlasinsuficiencias respiratorias,enfisema,asma,etc.Comprendedos
grados,depie,ytumbado,quellevaconsigodiversosmovimientosorientadosala respiracinydiversosmediosvisualesqueestimulanlarespiracinysobretodola espiracinconlaayudadelasletrasS,E,V,E(soufflezencor,videzencor,sople ms y vace ms). Este mtodo, esttico y dinmico a la vez, ha sido objeto de unapublicacin*.
*J.Courchet:laRespiracindynamiquerelaxante(Paris,Maloine).
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TERCERAPARTE
Ejerciciosestticosde relajacin
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Segundasemana
Aprenderasentir elfro,elcalor...
10minutos,dosvecesporda
A lo largo de la segunda semana, Vd. puede actuar las sensaciones que ha percibidoconcentrndoseespecialmenteenlasquesienteespontneamente.Si estaspercepcionesnosonmuyricas,leaconsejamosqueactiveaquellasque son percibidas generalmente (cf. el training autgeno de Schultz), es decir, la pesadezdelcuerpo,sucalor,surespiracinlibreyfcil,uncalormuyespecialen laregindelestmagootambinloslatidostranquilosdesucorazn.
Peronoolvideantesdecomenzar,leerlentamente,visualizandoeldesarrollode los ejercicios que le proponemos durante esta semana a fin de no tener que interrumpirsurelajacinamediocamino. PRIMERDA
Comoparalarelajacinsimple,Vd.seinstalaconfortablemente,preferentemente enposicindetumbado,perosinoleconvieneestapostura,tomeladesentado bien cmodamente y relaje bien su cuerpo, metdicamente, comenzando por el rostro, luego el cuello, la nuca, los hombros, siempre intentando percibir las modificacionesaportadasporestadistensinmuscular.Luegodjeseestar,deje estara
Ejerciciosestticosderelajacin
todoeldorso,altrax,alvientre,percibiendotodaslassensacionesquedeellosle provienen.Distiendasusbrazos,susantebrazos,susmanos,luegodejeestarlos msculosdelapelvis,esdecir,delasnalgas,delascaderas,delbajovientre,los msculosdelperineo.Luegodejeestarasusmuslos,lasrodillas,laspiernas,los tobillos,lospies,siempredelmismomodo,esdecir,visualizndolosmentalmente, relajndolosypercibiendolasmodificacionesdelassensaciones. Luegodistindasementalmentedejandoestaresazonamsoscura,mstranquila que se encuentra entre la vigilia y el sueo, defendido de la agitacin exterior e intenteactivarunasensacinespecialcomoeldelapesadez. Paraellofijesuatencinenlospuntosdeapoyodesucuerpo:sucabezaapoyada en la nuca, el apoyo de los hombros, de los omoplatos, de la espalda, de los brazos a la altura de los codos. Vd. puede preguntarse: Cunto pesan mis brazos? Aprecie la pesadez a la altura de la pelvis y sobre todo a nivel de las nalgasquesonsupuntodeapoyo. Finalmente, abandonando las piernas a su propio peso, tome conciencia de la atraccinterrestreaniveldelosmuslos,delaspantorrillasydelostalones. Esta concentracin sobre el peso del cuerpo, la pesadez, la atraccin terrestre natural,mejorarmssusposibilidadesderelajacinmuscularyporlotantodesu distensinmental. Sobretodo,noolvidejams,cuandotermineelentrenamiento,elvolverasutono musculardeactividadysudinamismomentalrespirandoprofundamenteunaodos vecesdejndosesubiralasuperficie,moviendosuspies,susmanos,surostroy finalmentetensandosucuerpoestirndoseagradablementenoabriendosusojos msquecuandoestsegurodehaberserecuperadototalmente.
SEGUNDODA
El segundo da, despus de haber realizado como anteriormente, su relajacin muscularprogresiva,rostro,cuello,nuca,hombros,espal
Aprenderasentirelfro,elcalor... 53
da, brazos, pelvis, piernas y su distensin mental hacia ese nivel de conciencia entre vigilia y sueo, intentar volver a hallar esa impresin de pesadez que ya sinti,perotalvezmejorsentida,luegointentarpercibiresecaloragradableen todoelcuerpo,quesedebealadescompresindelosmsculossobrelosvasos sanguneos y a una mejor irrigacin. Este calor, dulce y progresivo, puede ser percibidoespecialmenteenlasmanosencuyosdorsospodrpercibirtambinun cosquilleoagradable. Despusdesuentrenamiento,volverarecuperarsutonicidadysunivelmental devigilia,comodecostumbre. TERCERDA Eltercerda,podrcontinuarsuprogresinintentandotomarconciencia,unavez que haya obtenido su relajacin fsica y mental, de las percepciones antes sentidas,esdecir,lapesadezdelcuerpoysuagradablecalor,sensacionesalas cualesaadirlatomadeconcienciadesurespiracin,libre,fcil,puestoqueel aireentraysalesinserconstreidoporlosmsculos.Estarespiracinlibreseha hecho igualmente ms total, es decir, que tambin su vientre respira al mismo ritmo que el trax. As ha recuperado su respiracin espontnea, como cuando duerme, una respiracin natural: hinchando el vientre en el momento de la inspiracinyvacindoloenelmomentodelaespiracin. Una vez ms, antes de abrir los ojos, cuando haya terminado el entrenamiento volver a recuperar toda su tonicidad de actividad, a la vez fsica y mental, apreciando siempre esa recuperacin, esa regeneracin obtenida despus de cadasesinderelajacin.
CUARTODA
Elcuartoda,enesenivelquesehallaalbordedelsueoyqueseobtieneporla relajacindetodosucuerpoyporladistensinmental,Vd.seaplicaravolvera sentirlapesadezdesucuerpo,su
calor difuso y agradable, una respiracinlibre,fcil y totaly se concentrarmuy particularmentesobresucorazn.Suslatidossontranquilos,regulares,calmosos. Esta percepcin deloslatidos del corazn esms sensible en elmomento dela espiracin.Cadavezqueespireelaire,noslosedejadescendermentalmente, por pasos progresivos, en la zona de paz interior, en el lmite mismo del sueo, sinoqueademspercibesucoraznquetambinsehallatranquiloysereno. Si tiene palpitaciones con frecuencia, este sencillo mtodo natural le permitir calmarlasmuyrpidamente. Alfinaldelasesinvuelvaatomartodosudinamismopsquicoymentalyabrir losojos.
QUINTODA
El quinto da, despus de haber activado estas cuatro percepciones, sucesivamente,siempreenelniveldevigilanciaentrevigiliaysueo,concentrar suatencinsobreelvientreymuyparticularmenteenlaregindelestmago,all donde se encuentra el famoso plexo solar, e intentar sentir un calor muy agradable,difusivo,queirradiaatodoelvientre,signotambinaqudeunamejor circulacin y por lo tanto de una mejor irrigacin de todos los rganos vitales: el estmago,elhgado,elpncreas,etc.Estecalorestambinsignodeeliminacin detodoslosespasmos,contodoslosbeneficiosquedeellosederivansobretodo aniveldelcolonydetodoelintestino.Alfindelasesinnoolvidenuncavolveral tonomuscular,atodosudinamismomental,antesdeabrirlosojos.
SEXTOYSPTIMODAS
En el final de esta segunda semana, se aplicar a hallar, una vez obtenida la distensin fsica y mental, las cinco percepciones naturales, que le permitirn concentrarse cada vez mejor, distenderse mejor e integrar mejor su esquema corporal.
Aprenderasentirelfro,elcalor... 55
Despus de cada sesin, volver a su ritmo normal pero de un modo total. No abra nunca los ojos antes de tener la certeza de haber recuperado su tono muscular de actividad y su dinamismo mental de adaptacin: mire, por ejemplo, la hora que es y as se hallar pronto readaptadoalavidanormal.
Terceraycuartasemana
Aprenderamirarse viviendofeliz
10minutosdosvecesalda
Antes de comenzar, lea despacio, visualizando el ejercicio que le proponemos a continuacin.

Despus de quince das de entrenamiento por el mtodo de relajacin simple y natural, va ahora a mejorar ms el desarrollo de su potencial subyacente utilizandoyactivandosusposibilidadesimaginativas. Para ello, le basta volver a hallar por medio de la relajacin muscular que ya conoce, el nivel de conciencia entre vigilia y sueo, que Vd. comenzar a vivir plenamente.Unavezquellegueaesenivel,lebastarimaginarunasituacinpor venir,esdecir,unacontecimientoquesevaaproducirenunfuturorelativamente prximo, dosmeses comomximo, pero que puede ser unmes, una semana o inclusounda. Estasituacinquesevaaimaginartienequeserunasituacinreal,nosetrata desoarcosasimposiblesderealizarsinodeunacontecimientoquevayaavivir. Elijasobretodoalgomuyagradable:puedeserelprximofindesemanaconsu familia,ounviajequevayaarealizarprontootambinsusprximasvacaciones, etc.Coloqueestasituacinenuncuadroquelegustemuyparticular
mente: el campo, el mar, la montaa, o ms sencillamente, en su casa. Intente poneryverelmayornmerodedetallesposibles,verlosobjetos,lanaturaleza,la atmsfera, los colores. Elegir la hora del da que prefiera y se sita Vd. slo o acompaado de las personas que le son gratas. Intentar verse perfectamente bien tanto en el orden fsico como en el psquico y moral. Vd. se contemplar evolucionandoenelcuadroelegido,intentandoverelsuelosobreelquecamina, losobjetos,loscoloresylagentequelerodea.Sientalosperfumes,escuchelos sonidos. Sienta su bienestar y la armona que reina entre Vd. y todo lo que le rodea. Despusdeunmomentodemeditacinsobreestaltimasituacin,dejedeladola imagenyvuelvaalaquyahoradjesedescenderlomsprofundamenteposible al borde mismo del sueo y puede apreciar la gran distensin de su cuerpo del quepuedepercibirlaregeneracinyelbienestar.Percibaperfectamentesucalma ysupazinterior.
YAHORARECUPRESE
Cuando haya terminado su entrenamiento, que dura una decena de minutos, vuelva a su tono de actividad, a su dinamismo, comenzando por una o dos respiraciones amplias, dejndose ascender a la superficie, luego moviendo los pies,lasmanosyelrostroyfinalmentetensandotodosucuerpoyestirndose.No abralosojoshastaquetengalacertezadehaberrecuperadototalmentesutono deactividad. Este mtodo sencillo, divertido, tiene el poder de dinamizar sus posibilidades de afrontarelporvenirdeun modopositivo.Refuerzasumotivacin. Cuntas veces en efecto estamos condicionados por lo negativo del pasado! Cuntasveceshemospensado:Paraqucomenzarsiyameherotolasnarices msdeunavez? GraciasalaimagenpositivaqueVd.crea,puedetambinremplazarunaimagen negativaqueleobsesiona.Bastaparaelloquenosedejeinvadirporestaimagen, queseconcentreensucuerpo,quesedis
Aprenderamirarseviviendofeliz
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tiendaparalelamenteVd.rebajasuniveldevigilanciahaciaelsueoparautilizar esta posibilidad de riqueza imaginativa y crear la imagen positiva. No critique a priori tales afirmaciones, intente, entrnese, y luego podr sacar las conclusiones...
ALGUNASCONSECUENCIASMEDICAS
Este mtodo tiene numerosas aplicaciones y es ampliamente utilizado en la preparacin del parto responsable del Dr. Boon, de Bruselas, en que la futura mamcomienzaporvisualizarasubeb,biennacido,teniendoya,porejemplo, unmes,conunaexcelentesalud,conelpartototalmenteterminadoyqueseha desarrolladocontodafelicidad.Alolargodesussucesivosentrenamientos,podr aproximar estas imgenes al parto propiamente dicho vivido siempre de modo totalmente positivo. No hay en efecto razones para los condicionamientos negativosdenuestrasabuelasqueafirmabanqueelpartoesuncalvario,loque objetivamente es falso. Las contracciones durante el trabajo pueden, en efecto tocar a veces el umbral del dolor y esto con tanta mayor riqueza si se tiene en cuentaquelacontraccintienelugarenelmsculouterinotensadoporelmiedo. Sobre la base de un tono muscular rebajado gracias a la relajacin, una misma contraccinsemantendrpordebajodelalneadolorosayserpercibidacomo unacontraccinmuysimpleynocomouncalambredoloroso. Este mtodo se utiliza tambin en la preparacin de los atletas antes de las competiciones difciles donde el miedo tiene una gran responsabilidad en el fracaso, lo mismo que en la preparacin de los exmenes. El simple hecho de poder afrontar la prueba de un modo positivo suprime el miedo y refuerza el potencialdexito.Algunosmdicosutilizanahoraestemtodoeneltratamiento de las depresiones, haciendo renacer la posibilidad de entrever el futuro de un modo agradable, ytambin en eltratamiento de lasfobiasporque precisamente esta imagen positiva es capaz de remplazar la imagen negativa, inhibitiva y paralizante de la fobia. Numerosos kinesiterapeutas lo utilizan con xito en la reeducacin
de los heridos que de este modo se pueden ver curados en lugar de quedarse obnubilados en su enfermedad. Su motivacin queda reforzada y el plazo de su curacinquedaasreducido.Delmismomodo,losdentistaspuedenrecurrirala fin de ayudar a sus pacientes a congraciarsemsrpidamente con una prtesis dentaria que modifica su esquema corporal, lo que siempre resulta difcil de imaginar. Existentodavaotrasmuchasindicaciones.Perocualesquieraquestassean,se puede decir que se trata de un mtodo sencillo, agradable, dinamizante de nuestro potencial positivo y creativo. Por lo tanto puede ser utilizado sistemticamenteenunprogramadeentrenamiento. Puede, pues, entrenarse con provecho durante quince das antes de abordar el tercermtodo.
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Quintaysextasemana
Aprenderarespirar
Diezminutosdosvecesporda
Este tercer mtodo es el ltimo puramente esttico que le aconsejamos seguir antes de pasar a la relajacin dinmica. Este mtodo utiliza la respiracin sincrnica.Estoquieredecirquedespusdehaberobtenidoladistensindesus msculos,aplicndosetotalmenteapercibircadavezmejorconelmayordetalle posible,las sensaciones, losmensajes enviados por sucuerpo a su conciencia, tiene que fijar bien su atencin sobre su respiracin que, gracias a la descontraccin muscular, se ha convertido en ms fcil y libre. Si es menester puedeinclusointroducirunligerotiempodepausadespusdelainspiracinpara apreciarbienlosdiferentestiempos:inspiracin,pausa,espiracin,pausa. Como en la primera relajacin simple, y en el segundo mtodo, se sirve de la espiracinparadescenderporpasossucesivosaeseniveldeconcienciaespecial ytanprovechoso,entrevigiliaysueo.Luego,siemprealtiempodelaespiracin, exprese para s mismo una palabra de su eleccin, palabra agradable, de distensin,comocalma,paz,quietud,etc. Alprincipioesmejorescogerestapalabraantesdepracticarelmtodoperoluego puedeserqueunadeterminadapalabralevengaalesprituespontneamentesin queVd.lahayaprevisto.Djelainsta
larseensuespiracinqueleservirdevehculo.Esteparespiracinpalabraleva apermitirporunladomejorarmsanlaprofundidaddesudistensinmentaly, porotro,leimpedirsumirseenlaotrapartedelabarrera,esdecir,enelsueo. Puede permanecer algunosinstantes a este nivel, entre vigiliay sueo, diciendo mentalmente,cadavezque espiraelaire,lapalabraquehaelegidoolapalabra que le ha venido espontneamente. Luego deje de lado este ejercicio para apreciar la mayor distensin de su cuerpo y la profundidad de su distensin mental, que le traer su bienestar total cuerpoespritu, esta regeneracin, esta armona.
YAHORARECUPRESE
Finalmente, antes de abrir los ojos, vuelva a su ritmo y sobre todo, a su tono musculardeactividad,moviendolospies,losbrazos,laespalda,elcuelloestrese como lo hacen los gatos al despertarse y no abra los ojos hasta que tenga la certeza de que ha recuperado totalmente su dinamismo. Aprecie entonces ese bienestar total despus de slo diez minutos de relajacin. Este mtodo tan sencillo como los precedentes, le permitir acelerar el proceso de su distensin fsicaymental. Es decir, que le bastar en todo lugar y en toda circunstancia, distender los msculos que le parezcan especialmente contrados, diciendo mentalmente su palabra durante la espiracin, para conseguir rpidamente un estado de calma suficientepararecobrarsulucidezysudominio. Pronto no tendr necesidad de tumbarse, de cerrar los ojos, de esperar diez minutos antes de poder apreciar esa calma y ese bienestar. Pronto adquirir conciencia de las ms pequeas tensiones de su cuerpo, podr liberarlos espontneamente y desencadenar as cada vez ese proceso de distensin y de dominiodes.
Sptimasemana
Aprenderadormirse yalevantarseconelpiederecho
Diezminutos,dosvecescadada
Utilizandolosdosmtodosqueacabadepracticarpuede,sisientenecesidadde ello,protegersusueoydinamizarsuvigilia.Leaatentamenteestetextoantesde ensayar. Enefecto,antesdehaberrelajadoprogresivamentetodosucuerpocomoyatiene por costumbre, ahora, y progresivamente, detalladamente, comenzando por el rostro,luegoelcuello,lanuca,loshombros,etc.,intentandocaptarcadadams, todaslasmodificaciones sensoriales engendradas por esta relajacin,se dejar descenderaeseniveldeconcienciaquecomienzayaaconocerbien,imaginando el sueo y utilizando la espiracin como vehculo de esta distensin, por escalas,hastaelbordemismodelsueo. Una vez en este nivel, puede imaginarlo que sucede en Vd. porla noche en el momentodedormirserealmente.Intentevisualizarmentalmenteelcuadrodesu habitacin,elritualqueprecedealacostarse,apagaVd.laluz,imaginalapostura quetomahabitualmenteparadormirseyseveasmismopronunciandoacada espiracinsupalabrainductoradecalma,paz,quietud,afndequeseinstaleesa calmaentodasunochefisiolgicaypsicolgica. Al cabo de algntiempo de practicar este entrenamiento diariamente durante el da,recibirlasorpresadeveraparecerunanochemien
tras se va durmiendo pensando en mil cosas, la palabra que acompaa su espiracin. As habr introducido un reflejo condicionado que en adelante le servir de gran ayuda, sobre todo si tiene dificultades en dormirse. Su recuperacingraciasaunsueomsserenosertambinfcildeconstatar. Despusdeunmomentodeconcentracinenestaimagendesusueoencasa, ladejaaunladoyvuelvealaquyahora,constatandohastaqupuntoesmayor surelajacinfsicagraciasaestaatencinalaimagen.
LEVNTESECONELPIEDERECHO
Djese descender mentalmente a una profundidad un poco mayor. Vd. puede practicar la segunda parte de este ejercicio sencillo, divertido y benfico. Piense que est en casa, a la maana, que es cuando se despierta, que el da est a puntodedespuntaryeldespertadorvaasonarencualquiermomento.Seimagina que est pronunciando no ya la palabra inductora de calma sino ms bien un breve proyecto positivo como:Fantstico, el domingo me voy a pescar o tam bin: Pronto llegan las vacaciones o Amo la vida o cualquier otro proyecto breve y positivo que le parezca mejor para dinamizar su da. Aprenda as a despertarsedebuenhumorparalevantarseconelpiederecho. Luego deje de lado esta imagen, aprecie bien su distensin fsica y mental y, antes de abrir los ojos, recupere todo su tono muscular, todo su dinamismo mental,comoyatieneporcostumbre.
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Octavasemana
Aprenderacambiar una sensacinporotra

Diezminutos,dosvecesporda
Todos tenemos una facultad bastante extraordinaria y, por desgracia poco utilizadaqueconsisteencambiarunasensacinporotra.Vd.puedeexperimentar fcilmente este poder gracias al entrenamiento. Reljese como ya tiene por costumbre, en la posicin que le parezca ms confortable, dejando estar bien todoslosmsculosdesucuerpo,percibiendoconelmayordetalleposible,todas las sensaciones que le provienen de l. Luego se distiende mentalmente dejndosedescender,alritmodesuespiracinaeseniveldeconcienciaentrela vigiliayelsueo. Entoncesseconcentraenunapercepcinparticularmentefcildesentircomoel calorenunadesusmanos.Apreciebienestecalor,dulce,agradable,eimagine luego que se transforma en frescor, igualmente agradable. Por ejemplo, se imagina que una ligera brisa pasa por su mano que se va refrescando poco a poco,que una corriente de aire fresco acaricia sumano yse concentra en este enfriamiento progresivo de sumano,comparada con la otra que se ha quedado mscaliente. Alcabodetresocuatrominutos,sumanoestaragradablementefresca.Luego deja que poco a poco vuelva a la temperatura inicial. Aprecia la ms grande distensinfsicaymentalpermitidaporesta
atencinprestadaalejercicioyrecuperaprogresivamentetodasutonicidad,todo su dinamismo. Este mtodo es la base de las tcnicas de analgesia utilizadas sobre todo por los dentistas, pero tambin por los mdicos de maternidad que obtienen asmuy sencillamente las analgesias locales sin ayuda de anestsicos qumicos.
Efectosdelasofronizacinesttica Hipotonamuscular. Aumentodelatemperaturacutnea. Disminucindelatemperaturarectal. Disminucindelatensinarterial. (Enlossujetoshipertensos) Modificacionescardiacasyvasculares. Normalizacindelarespiracin. Modificacioneselectroencefalogrficas. Sensacinderecuperacinydeeliminacindetensiones. Activacindelacirculacin. Dinamizacindelasfuncionesneurovegetativas.
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Novenasemana
Aprenderarelajarsedepie
Tiempoavoluntad,dosvecesporda
Noshaparecidointeresante,enelcuadrodelaguaprctica,indicarleunmtodo deentrenamientoprogresivo,fcil,prctico,sacadoporlodemsdelentrenamiento dinmicodeCaycedo. Puedecomenzarporhabituarseprogresivamentealarelajacindepieosentado, esdecir,quedespusdesuentrenamientoduranteunmesymedioconlosmto dos estticos anteriormente descritos, hechos, preferentemente, en posicin de tum bado,comenzarlosmtodostalcomosiguen.
Coloqese de pie con las piernas ligeramente separadas.Esta separacin debe ser aquella en la que se encuentre ms cmodo, en equilibrio, es decir, la que exige la contraccin del mnimo de msculos para mantener la posicin erecta. Luego relaje bien todos los msculos de su cuerpo, como en los mtodos estticos, comenzando por el rostro, el cuello y los hombros, tratando de hallar parasucabezalaposicindeequilibrio,esdecir,aquella,tambinaqu,queexige elmenortonomuscular.Dejecaersushombrospercibiendoelresultadodeesta distensinaniveldelosmsculos.Dejecaersusbrazoscolgadosdeloshombros relajandolosmsculos(bcepsytrceps)dedelanteydetrsdesusbrazos,luego suscodos,susantebrazosyfinalmentesusmanos,sobrelasquepuededetener suatencin,sobre
su posicin,la de los dedos, sucontacto con losmuslosylas percepciones que siente aqu sobre todo desde el punto de vista circulatorio, puesto que en esta posicinverticallacirculacinderetornoestlentificadoypuedeassentirmejor su recalentamiento progresivo, el cosquilleo o incluso una ligera y agradable inflamacin.Luegofijesuatencinsobresuespaldaquetratardedescontraeral mximo encontrando el equilibrioptimo para su columna vertebral. Juegue para ello con la elasticidad de su pelvis que mover atrs y adelante hasta que la columna vertebral y toda la espalda se hallen perfectamente equilibradas con el menor esfuerzo. Deje tambin relajarse su vientre, su faja abdominal, la cintura. Sienta cmo su respiracin, liberndose de toda fuerza muscular se hace ms fcil. Perciba bien el movimiento de la caja torcica, libre hasta la espalda, as comoelmovimientodelvientre,almismoritmosientalarespiracintotalgraciasa lafacilidaddemovimientosdeldiafragma.Dejeluegorelajarsealosmsculosde lapelvis,lasnalgas,lascaderas,elbajovientre,elperineo.Tratededistendersus muslos donde, sobre todo cuando est de pie, sentir las contracciones que mantienensuequilibriodepie.Verquegraciasasuentrenamientopuedeluego distender completamente susmuslos hasta lasrodillas, hastalas rtulaspara no tenerenestadodetensinmsquelosmsculosdelaspiernas,delostobillosy de los pies.Tomeigualmente conciencia de ese tonode postura indispensable y delospies,bienasentadossobreelsuelo.
RELAJETAMBINSUESPRITU
Aprovechando esta distensin corporal, djese descender hasta ese nivel de conciencia que ahora conoce ya bien, entre vigilia y sueo, sirvindose de su espiracin un pocoms profundamente cada vez, porpasos sucesivos, hasta el bordemismodelsueo. Asentra poco a poco en comunicacinmsntima con su cuerpo cuya relajacin percibe mejor y tambin el equilibrio, la posicin y las tensionesnecesarias.Cadavezqueespiraelaire,djesedescenderunpocoms y almismo tiempodejeestarsusmsculos, todosucuerpo,
Aprenderarelajarsedepie 69
estableciendo as un paralelismo entre la distensin fsica y la mental y a la inversa. Permanezca un instante en este estado de distensin total fsica y mental apreciandosubienestar.
COMIENCEUNADINAMJZACIONCONSCIENTE
Luego, pocoa poco dinamizartodo su cuerpo. Comience pormoverlos dedos de los pies y los pies tomando bien conciencia de estos movimientos. Mueva poco a poco sus tobillos, sus piernas, poniendo en tensin las rodillas y los muslos tomando conciencia de estamovilizacinmusculary articular. Contraiga los msculos de la pelvis, las nalgas, el bajo vientre, el vientre, la espalda, la nuca,losbrazos,estirndosevoluptuosamentecontraigatodoslosmsculosdel rostro. Sintese ahora en una silla que habr puesto detrs de Vd. Instlese confortablemente y djese estar totalmente, fsica y mentalmente. Aprecie la facilidad de descontraccin fsica que ha adquirido tomando conciencia de los puntosdeapoyodesucuerpoenelrespaldodelasilla,aniveldelasientosobre el que reposa el punto de apoyo principal, en la parte baja de su columna vertebralylasnalgasyfinalmenteensuspiesenelsuelo. Paralelamenteaestadistensinfsica,djesedenuevodescenderhastaelnivel deentrevigiliaysueoalritmodesuespiracin.Midalafacilidadylarapidezde estedescensohastaelfondodesmismo. Tome bien conciencia de su cuerpo, sentado, inmvil, de la atraccin terrestre queseejercesobrelospuntosdeapoyo,apreciesutotaldistensin,suarmona tantofsicacomomental.
IMAGINEELMAANA
Enesteestado,puedeaadir,silodesea,ejerciciosmentalesqueconoce,seala imaginacindeunasituacinfuturaagradablequeva
arealizarpronto,seaesarespiracinsincrnicaconlapalabratranquilizanteque le gusta especialmente puede tambin juntar ambas para favorecer el sueo o imaginar el despertar y la formulacin mental del corto proyecto positivo que le permitirdinamizartodossusdas.
AHORARECUPRESE
Efecteluegolarecuperacindetodosutonodeactividad,respireprofundamente una o dos veces, mueva progresivamente las diferentes partes de su cuerpo teniendo gusto en volver a encontrar as su dinamismo corporal. Estrese ampliamente.Abralosojos.Vd.debesentirseenformadespusdeesteejercicio que le permite apreciar las nuevas posibilidades que posee. Entrnese por este mtodo simple regularmente, dos veces por da, durante una semana antes de pasaralejerciciosiguiente.Sinembargo,siunasemanaderelajacindepienole permite asimilar perfectamente los diferentes ejercicios, nada le impide doblar el tiempodededicacin.
Aprenderarelajarsedepie
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RELAJACINESTTICA Semana Primera Duracin 10mn 2vecesporda 10mu 2vecesporda 10mn 2vecesalda 10mn 2vecesalda 10mn 2vecesalda 10mn 2vecesalda Ejercicios Tumbado relajacinsimple (solronizacinsimple) Tumbado relajacinsimple+activacindepercepciones Tumbado relajacin+imagenpositivadeunasituacin futura(sofroaceptacinprogresiva) Tumbado relajacin+respiracinsincrnicacon unapalabraagradable Tumbado proteccinsof'roliminaldelsueo Tumbado sofrosustitucinsensorial:cambiar unasensacinporotra
Segunda Terceray cuarta Quintay sexta
Sptima Octava
Novena
10mn Depie 2vecesalda tensindetodoelcuerpo Sentadootumbado imagenpositivadeunasituacina realizardosmesesmstarde
CUARTAPARTE
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Ejercicios de relajacin dinmica
Ejerciciosderelajacindinmica
Estostresmtodosylosquedeellosderivansonmtodosestticos,esdecir,que se practican tumbados, sentados o incluso de pie, pero sin que lleven consigo ningn movimiento. Los ejercicios son puramente mentales. Hay mtodos que permitentodavaunaprogresinmsgrandeeneldominiodelcuerposonlosque comportanejerciciosfsicospracticadosenlaposicindepieodesentado. Estos mtodos estn fundados en los precedentes, es decir, que requieren como puntodepartidaeserelajamientomuscularyeseniveldeconcienciaentrevigiliay sueoquepermitelaconcentracinsobrelastensionesmuscularesysudistensin, sobreelcuerpoqueseconviertelentamenteparaquienseentrena,enalgovivo. Lavidacorporaltomapocoapocotodosuvalor.Elesquemacorporalnoesyala percepcin de un vaco sino que por el contrario se llena de todo su contenido. Todas las informaciones recibidas de nuestro cuerpo en nuestra conciencia despierta, atenta, permiten a nuestro cerebro, en una zona particular y especialmenteconcebidaparaestepapelderecepcindelasensibilidad,integrar losdiferentesmensajescorporales,sintetizarelesquemacorporalyenviarluegoa lazonafrontal,alldondeseelaboranuestraideacin,informacionescadavezms refinadas. Como estas informaciones son mejores, el anlisis y la sntesis de la situacinporlazonadelaideacinserforzosamentemsprecisaylasrdenes impartidas a las zonas prefrontales aquellas que dirigen la motricidad, es decir, las respuestas sern mejor adaptadas. La respuesta misma ser evidentemente msadecuada. Aqu reside en parte el inters de la integracin del esquema corporal del afina miento de nuestras percepciones y de la escucha de nuestras informaciones senso riales: nuestras respuestas sern tanto mejor adaptadas cuanto los informes sean mejorpercibidosconelmayornmerodedetallesposible. Eldesarrollodenuestropotencialsubyacente,denuestrascapacidades,pasapor elconocimiento,lapercepcinylaintegracindenuestrosmediosderelacincon elentornoyconnosotrosmismos. Por esta razn debemos conocer no slo nuestro cuerpo en tanto que tal, por los mtodosestticos,sinotambinelcuerpoenmovimientoporlosmtodosdinmi cos.
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Aprenderacontraer sololosmsculosnecesarios paraelmovimiento

Tiempoavoluntad,dosvecesalda
Durante esta primera semana del mtodo dinmico, aadir Vd. tres nuevos ejercicios, simples, que le permitirn amplificar sus percepciones a nivel de las partes corporales que va a activar por medio de estos ejercicios, tomando progresivamente cadavezms conciencia de su cuerpo enmovimiento y delas posibilidades de recuperacin despus del ejercicio. Estos ejercicios tienen, en efecto, dos ventajas: el de permitir apreciar cada vez ms refinadamente los msculos necesarios parala ejecucin del gesto(de aqu la utilizacin de estos mtodos en el aprendizaje de gestos o movimientos precisos, en el deporte por ejemplo),perotambineldeapreciarlamayorfacilidaddedistensin,tantofsica como mental, despus del ejercicio mismo (un poco como si despus de cada tensin,lamismadistensinestuvieraamplificadaymejorada). Vd. puede comenzar, como en el mtodo que acaba de practicar durante una semana, por una distensin fsica y mental en posicin de pie. Cuando haya llegadoaesenivelentrevigiliaysueo,puedeefectuarelprimerejerciciodelos tresqueaquleproponemos.
Antes decomenzar, tea atentamente el desarrollo de los ejercicios que le propo nemosacontinuacin.Siesmenester,lalosdosotresvecesenvozaltaafinde
impregnarse bien de ellos. En ningn caso deber luego volver a su lectura so penadeinterrumpirsurelajacin. Primerejercicio
Esteejerciciosehaceconunarespiracinsincronizadaconelprimer ejercicio. Inspireelaireenunagraninspiracintotal,esdecir,coneltraxy abdomenhinchadoselevandolasmanosalaalturadelrostro(fig. Retengaelairealgunosinstantesmoviendolosojosconayudadelosndices,la nariz con los medios y las orejas con los pulgares. Tome bien conciencia del contacto de los dedos sobretres orificios, de las tensionesnecesarias ala altura delosbrazos,delosantebrazosydelasmanos.Tometambinconcienciadesu rupturamomentneadelmundoexterior. Espireluegofuertementeycompletamenteelairerelajandolapresindesusdedosy volviendoatomarsuposicininicial.Djesedescenderdenuevoaesenivelde concienciaprofundoymidalasmodificacionesaportadasporelejercicio, modificacionesdelosglobosocularesydesupercepcindeloscolores,delanariz,y del
Aprenderacontraerslolosmsculosnecesariosparaelmovimiento 77
aire de los perfumes que respira, de los odos y de los sonidos que ellos perciben. Perciba bien igualmente la distensin, despus de la tensin, la recuperacin despus del esfuerzo. Aprecie tambin la posibilidad de descenso msprofundoaesenivelmentalhastaelbordedelsueo. Despus de algunos instantes de recuperacin puede Vd. repetir este ejercicio tres veces, por ejemplo, midiendo cada vez la amplificacin de todas las percepcionesylaposibilidaddemejorarladistensinmental.
Segundoejercicio
Seguidamente va a ejecutar el segundo ejercicio que se realiza esta vez en respiracin libre. Este ejercicio consiste en movimientos desde la cabeza al cuello. Comience por una rotacin lateral de la cabeza a derecha e izquierda, con movimientos lentos, intentando llegar lo ms lejos posible sin contraer ms msculos que los necesarios a esta rotacin y, sobre todo, descontrayendo los msculosantagonistas,esdecir,losmsculosopuestosalmovimientomismo(fig. 2). Tome bien conciencia de lastensiones necesarias y de la distensin posible detodoelrestodelcuerpo.Hagaestemovimientolentamentecomosidijerano ytratandodevivirplenamentestegestocomosisuconcienciaestuviesesituada en los msculos de su cuello, en su columna cervical. Luego repose unos instantes dejndose sumergir al fondo de s mismo hasta el borde del sueo. Sientaplenamentesucuello,aprecieahorasudistensin,suliberacin. Haga acontinuacin unmovimientolento de atrshacia adelante como si dijera s sin contraer ms msculos que los necesarios y dejando estar a los msculos que impediran a su mentn tocar el esternn por delante e ir lo ms lejos posible hacia atrs (fig. 3). Su respiracin est libre, el resto del cuerpo contina distendido, especialmente sus manos observe y mantenga su distensin.Reposedenuevo.LaamplificacindelassensacionesestalqueVd. puedetomarconcienciadesucuellocomojamstuvoocasinde
Aprenderacontraerslolosmsculosnecesariosparaelmovimiento 79
hacerloVd.essupiel,susmsculos.Djesedescendermsprofundamentean y entre en la intimidad de esta parte de su cuerpo. Termine este ejercicio por rotacionesdelacabezaydelcuellohacialaderechayluegohacialaizquierda,a suritmo(fig.4).Aprecielasuavidadquepuedeobtenergraciasaladistensinde losmsculos quepodranimpedirleirms lejos en susmovimientos. Escuche a su cuerpo, a su columna cervical, imagine el extraordinario masaje que est practicando. Est deshaciendo progresivamente todas las contracciones de una nucageneralmentergida. Repose de nuevo. Sienta ese calor, esa liberacin de las tensiones, esa sensacindepercepcinplenadeesaregindelcuello,delanuca.Djesellevar hastaladistensinmental,mejoradaporesarecuperacindespusdelesfuerzo. SucuelloformapartedeVd.mismo.
Tercerejercicio
Finalmente, antes de sentarse o de tumbarse, a su eleccin, va a efectuar un ejerciciomuybeneficiosoqueconsisteenmovilizarsuairedereserva. Tome, como en el primer ejercicio, una gran inspiracin, retenga el aire levantando en diversos movimientos los hombros, dejando los brazos bien relajados(fig.5).Espireentonceselaireyaprecieloquehasucedido.Sentirun gran calor agradable, su respiracin se halla ms liberada an su caja torcica toda entera toma nuevas dimensiones y sabe ahora lo que ella supone. Este batidodelairedereservapermiteademsunalimpiezaprofunda:asrenueva de verdad todo el aire de sus pulmones y opera un cambio completo de oxige nacin. Puede que sienta al nivel cerebral una nueva actividad. Sus clulas se hallanrenovadas,desintoxicadas.Midaunavezms,suposibilidaddedistensin mentaly su bienestar profundo, cadavezmejorada. Su energa seliberapoco a pocodetodoslosconstreimientosacumulados.Puederepetiresteejerciciodos vecesms,loquelepermitirapreciarmejorantodalapartesuperiordesu
Aprenderacontraerslolosmsculosnecesariosparaelmovimiento
cuerpoymejorarcadavezsuoxigenacin,esarevivificacindetodosuser.
YAHORARECUPRESE
Luegosinteseo,siloprefiere,tmbese.Djesedescendermsprofundamente anhastaelbordemismodelsueoyesccheseasmismo.Recibaconplacer todaslasinformacionesquelevienendesucuerpo,desucabeza,desucuello, de su trax, pero tambin desus piernas,descontradas despus dela posicin de pie. Aprecie la circulacin de su sangre, liberada, que se manifiesta por esa multituddepicoresagradablesalolargodelospies,delostobillos,delaspiernas ydelosmuslos. Apreciebienestebienestardespusdelosejercicios.Silodeseapuedevolvera hacerlosejerciciosmentalesprecedentesdeactivacinsincrnicaconsupalabra osubreveproyectopositivo.Terminarconlarecuperacintotaldesudinamismo fsicoymental,comotieneporcostumbreasuritmoycompletamente.Abralos ojosyaprecieelbienestarqueacabadecrearenVd.mismo.Sientabienesas fuerzasnuevasquesedesatandesucuerpo.Entrneseenestostresejercicios duranteunasemanamsysuprogresoserealizardeunmodoagradable. No habrterminadodemaravillarse ante sus posibilidades. Un poco de paciencia y deperseveranciasonnecesariasparaqueserealiceelcambio haciaunapersonatotalmenteresponsable,graciasaesedominioqueyaempieza adescubrirensmismo.
Undcimasemana
Aprenderarelajarse en movimiento
Ahora va a aadir a su entrenamiento tres nuevos ejercicios que terminarn la dinamizacindesucuerpo. Sin embargo, si uno de estos tres ejercicios no le resulta conveniente, por diversas razones, no dude en dejarlo de lado, sin perjuicio de volverlo a hacer mstarde. Al mismo tiempo que asimile stos tres nuevos ejercicios, podr aumentar su capacidad de concentracin acompaando su entrenamiento con ejercicios de visinimaginativadeunobjetonatural.Esdecir,quedurantetodoelcursodesu relajacin dinmica, no slo intentar percibir las diversas modificaciones aportadas por los ejercicios y por la distensin que sigue a ellos, sino que adems,almismotiempotratardevisualizarunaimagennaturaldesueleccin, comounrbol,unanube,elmar,conchas,unpaisajequeleguste... No se desanime si al principio, esta doble concentracin le parece difcil o imposible.Superseverancialepermitirnosloimaginarmuydistintamenteesta imagennatural,sinotambinmantenerestavisinsinningnesfuerzocomosisu potencialdeconcienciahubieseadquiridoestanuevadimensin.
VUELVAALACONDICINDEEQUILIBRIO
Vuelvaasuposicindepie.Ahorahaadquiridounnuevoequilibrio.Laimpresin de cabeceo del principio hadesaparecido ahora se hallabien equilibrado*sobre suspiernas.Yanosientedificultadendistenderprogresivamentetodaslaspartes desucuerpodesdelacabezahastalospies.Slolospocosmsculosnecesarios paramantenersuposturadepieestnancontrados. Todo el resto de su cuerpo se halla distendido. Ahora llegan a ese nivel entre vigiliaysueocontodafacilidadysienteespontneamentesubienestar. Aprovchese de este nivel de consciencia para ver la imagen natural que ha elegido o quese presenta espontneamente.Obsrvela ytrate de sostenerlasin esfuerzo.Sidesaparece,vulvalaatraersuavemente. Ahora ejecuta Vd. los tres ejercicios precedentes sin dificultad alguna. Ahora conoce perfectamente lo que significan rostro, cuello, trax. Siente agradablemente esta liberacin de energa, esa especie de fermentacin respiratoria,esaoxigenacinvivificante.Durantelosejercicios,intentemanteneral mismo tiempo que la atencin sobre su cuerpo, su concentracin sobre esa imagennaturalquevayviene,quepocoapocosemantienesindificultad,sines fuerzodesuparte. Despusdecadaejercicio,sudistensinmentalescadavezmsprofunda,yVd. llega a sostenerla incluso durante la ejecucin de los movimientos, gracias en parteasuentrenamientoperotambingraciasaesaimagenalaqueVd.uneen unacolaboracinagradableimagenmovimiento,espritucuerpo.
Cuartoejercicio
Elcuartoejerciciosehaceconrespiracinlibre.Vd.giraelbustohacialaderecha y luego hacia la izquierda, cambiando de plano, lentamente tomando conciencia desutalle,delosmsculosdorsales,lumbaresyabdominalesqueVd.contraey relajaalternativamente.
Aprenderarelajarseenmovimiento 85
Dejerelajadossushombrosysusbrazos.Intentehacergirartodoeltroncoconel menor esfuerzo. Relaje bienlosmsculos opuestos almovimiento. Vayaloms lejosposibleconlasmenorescontracciones Reljese ahora. Vuelva a encontrar esa distensin fsica y mental bienhechora. Suimagenestahcadavezmsclara.Aprecielasinformacionesquevienende losmsculosquehautilizadoyqueseamplificanconlosejercicios.Asocieesas percepcionesalaimagen,todoelloenperfectaarmona.
APRENDAAOXIGENARSUSVISCERAS Quintoejercicio
Hagaahoraelquintoejercicioquelepermitirtomarconcienciadesuvientre.Se realizaconlarespiracinsincrnicaperoestavezenespiracin.Haga,pues,una graninspiracin yluego espire profundamenteinclinndose haciaadelante hasta quesusmanosseapoyenenlasrodillas,vacebienelairemetiendoelvientreal mximo,como si quisiera que el ombligotoque la columna vertebral. Estse as algunos instantes sacando y metiendo alternativamente el vientre, masajeando sus vsceras en una especie de batido abdominal (fig. 2). Ahora levntese suavemente. Respire libremente. Aprecie lasmodificaciones delas percepciones recibidasdesuvientre,desupiel,desusmsculosy,msprofundamente,delos rganos vitales contenidos en l: hgado, estmago, riones, intestinos. Viva su abdomen, este lugar frecuentemente desconocido, salvo cuando nos duele. Sintaloahora,activadoporestemasaje. Sientabienlacirculacinsangunea,laregeneracin.Acabaderenovarelairede suspulmones,haenviadosusangredenuevo,oxigenada,airrigarsusrganos nobles.Purifiqueasdosvecesporda,todosuorganismo. Puede volver a comenzar este ejercicio dos veces ms procurando durante su ejecucinysobretododespus,cuandoapreciesusresul
Aprenderarelajarseenmovimiento 87
tados, volver a hallar la imagen natural y agradable elegida por Vd. o instalada espontneamenteensuimaginacinsinningnesfuerzoporsuparte.
RELJESEDANDOSALTITOS Sextoejercicio
Antesdesentarseotumbarse,asueleccin,terminardedinamizarseconunos saltitossobreelmismolugarylarespiracinbloqueadaenlainspiracin.Inspire, pues, y salte en el mismo lugar con todo el cuerpo relajado, como un mueco desarticulado(fig.3).Luegoespiredejandodedarsaltitosysinteseotmbese. Djese descender profundamente al borde del sueo para medir mejor an esa pltora de informaciones que le llegan de todo su cuerpoactivado. Aprecie bien eseagradablerelajamientodesuspiernasylacirculacindelasangreliberada. Aproveche la distensin despus de la tensin para descender ms profundamente an, al nivel entre vigilia y sueo. Halle de nuevo su imagen naturalycontmplela,medtelaysintala.Dejeporfinestaimagenypercibabien sudistensinfsica,aquyahora,ysudistensinmentalylapazinteriorquelleva consigo.
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Luego vuelva poco a poco a recobrar su actividad, su dinamismo, haciendo la recuperacindesutonomuscularcomosabeyahacerlo,todoasuritmoydeuna formacompleta. Entrneseregularmente,dosvecespordasiesposible,oporlomenosunavez, de preferencia porlamaana reservandola tarde paraunmtodo estticoms corto.
Examinemoslasituacin
Hemos llegado ya al trmino de sus once semanas de entrenamiento personal. Durante los quince primeros das, ha aprendido a conocer su cuerpo, sus mensajes,susinformacionesyadescontraerlo,cadadamejor,afindedominar susposibilidades.Psicolgicamente,hacomenzadoasaberutilizarlopararebajar el hervor emocional, el nerviosismo. Rebajando su tono muscular, ha logrado rebajaralmismotiempoelniveldevigilanciaimpidindoleasalcanzaresenivel dehipervigilancia,deobnubilacinydemalaadaptacin. Gracias a su entrenamiento, llegar poco a poco a tomar conciencia en todo instantedelastensioneslocalizadasdesucuerpo,delosnudosqueseformanal cabodeldaparadescontraerlos,espontneamente,cadavezconmsfacilidad, llevandoassumenteaunbienestarpermanente. Durante la segunda quincena, Vd. ha desarrollado ms an su potencial dinamizante,estaformidablecapacidaddeimaginacinactiva. Por estemtodo vuelve arecobrarsufrescuramentalcomo cuando era nio. Su poder creativo se pone poco a poco en marcha con una finalidad de positivacin del porvenir. Vd. se libera poco a poco del sistema de causa y efectodelpasado,parahallarunapo
tencialidadfinalista,unfin, unideal. No se tratade convertirse sistemticamente en un optimista beato, se trata solo de tomar conciencia de las posibilidades realizablesdelporvenir. Con el ltimo mtodo esttico aprende Vd. a dominar y utilizar este maravilloso vehculoquepuedeconstituirsurespiracin.Enefecto,Vd.respiratodoeltiempo, noche y da, y bastara que tomara conciencia de ello para servirse de la respiracin como un medio acelerador de su distensin fsica y mental. La espiracin, sobre todo, puede convertirse en la exhalacin de sus tensiones. En efecto, qu placer el dar un gran suspiro! Con frecuencia marca el final de una grantensin,elbienestar.Unarespiracinamplia,insistiendoenlaespiracin,le permitirencontrarconmayorfacilidadelbienestar.Lapalabraescogida,llevada porsuespiracinmejoraranestaposibilidad. Hanecesitadocomounmesymedio(odosmeses)paraconocersemejorgracias alostresmtodosestticosquehapracticadodosvecesalda.Despusdeeste entrenamientoVd.hapodidoabordarlarelajacindinamizantequeesunprogreso msylapreparacinalsueo(sptimayoctavasemanas). Alolargodelaprimerasemanadedinamizacin(novenasemana)haaprendido poco a poco a hallar su posicin de equilibrio en la posicin vertical, propia del hombre, adescontraerse tantofsica comomentalmente estando de pie,luego a tomar conciencia de su posibilidad de mantenerse en ese nivel entre vigilia y sueocontrayendoprogresivamentetodosucuerpo.Despusdeestareactivacin muscular, Vd. ha podido tomar conciencia de la posibilidad de distensin mayor anydelamejorpercepcindesucuerpograciasalaamplificacinporlatensin de toda laactividadnatural de su piel, de susmsculos, de sus articulaciones e incluso, ms profundamente, de sus rganos nobles como el corazn, los pulmones, etc. Su esquema corporal se integrapocoa poco en su conocimiento noyacomounvacoangustioso,sinoporelcontrariocomounavivenciaplenay tranquilizadora. Durantelasegundasemanadedinmica(dcimasemana),hapodi
Examinemoslasituacin
doafinaranelconocimientodesucuerpoenmovimientograciasatresejercicios simples que le han permitido tomar conciencia de las tensiones musculares necesarias a la ejecucin del movimiento, de la seleccin posible de slo los msculos indispensables mientras todo el resto del cuerpo queda descontrado ha aprendido en cierto sentido a economizar su energa por unamejor precisin delgesto.Cuandohaterminadosusejercicios,cuandoVd.sesientaosetumba, y si es que ha decidido continuar el ejercicio mental consistente en proyectar la imagenpositivadeunasituacinfutura,intentemodificardemaneraestructurada eldesarrollodeesteproyecto.Comience,porejemplo,aimaginarlodentrodedos meses, luego a lo largo de la segunda semana sitelo dentro de una semana y finalmenterepresnteselocomosifueraarealizarsealdasiguiente.Asconvierte las posibilidades delaimaginacin activa en algo cadavezms realycada vez ms adaptado a locotidiano. Aspuede afrontar incluso situaciones hastaahora pocogratas,comosituacionesqueson,despusdetodo,mejorables,quepueden ser vividas de modo positivo, lo que le permitir en consecuencia vivir de modo mspositivo. Latercerasemanadinamizante(undcimasemana)esotropasoeneldesarrollo detodosupotencial.Aqusetratadeasociarsuatencinalosmovimientosyala sensacin de distensin despus del ejercicio, a una concentracin sobre una imagennatural.Enefecto,Vd.esyacapazdeesadiversificacindelasituacin. Puede parecer paradjico pero es algo muy real. Puede que haya cado en la cuenta de ello a medida que iba realizando su entrenamiento diario, en la visualizacindeesaimagennaturalyenlamayorfacilidadpararetenerla.Puede que tambin hayanotado suscambiosde naturaleza: la imagen elegida por Vd. arbitrariamente puede llegar a serimagen espontnea que viene de no se sabe dnde.Medtela,puedeserreveladoradesunaturalezaprofunda.
EXAMINEMOSLASITUACIN
Duodcimasemana
Aprenderadistenderse enlatensin
Tiempoavoluntad,dosvecesporda Ahora puede seguir adelantando si se entrena todos los das con los ejercicios que le vamos a proponer a continuacin. A lo largo de esta doceava semana (sobre todo para aquellos que hayan decidido mantener los ejercicios durante quincedasseguidos)vaarepetirsurelajacindepie,haciendoluegotresdelos seisejerciciosyapracticadoso,paraaquellosquequierenuncambio,tresnuevos ejercicios que le describimos a continuacin. Lalos atentamente antes de comenzaraejecutarlos. Unavezbienrelajadoenposicindepie,yaqueadquierefcilmenteunperfecto equilibrio,manteniendolibrelarespiracin,vaacontraerlosmsculosdelcuelloy de la nuca (los esternocleidomastoideos), un poco como si un nio gesticulara anteunacosaquenolegusta(fig.1).Esteejerciciolepermitetomarconciencia delosmsculosdelcuelloydelanuca,perotienetambinlaventajadeestimular la circulacin en la zona de la glndula tiroides y del hueco de la garganta, all donde se sita la bola de la angustia. Haga esta activacin muscular varias veces, luego relaje bien los msculos del cuello y djese descender como en cualquierfinaldeejercicio,unpocomsprofundamenteenelniveldeconciencia entre la vigilia y el sueo para apreciar mejor las modificaciones de las sensaciones
percibidas al nivel del cuello. Dejetambin quele venga, contoda naturalidad la imagen natural, rbol, arroyos, flor, que ya le ha acompaado a lo largo de las semanas precedentes en su entrenamiento, o cualquier nueva imagen espontnea. Djese estar bien fsica y mentalmente en esta armona cuerpoespritu.Puederepetiresteejerciciounaodosvecesmsapreciandocada vezmselmejoramientodesuspercepciones. Repose luego. Aprecie sus posibilidades mayores ahora de profundizar en distensinmental,hastaelbordemismodelsueo.
LIBERARYDOMINARSUAGRESIVIDAD
Ahoravaaejecutarunejerciciomuydinamizante.Consisteenhacerunagran inspiracinelevandohorizontalmenteunbrazo,conelpu
Aprenderadistenderseenlatensin
o cerrado, en retener el aire mientras hace girar este brazo en torno a los hombros, como unmolinete, en espirar luego todo el aire,echndoloconfuerza lanzandoelpuocerradohaciaadelantecomosidieraungolpe.Qudeseluego enesaposicincontrayendonicamenteelbrazoyelpuo(fig.2).Djeseestar, relajandotodoslosdemsmsculosdesucuerpo,elvientre,sobretodo,quese ha contrado, en el momento del puetazo. Tome de nuevo su respiracin libre, fcilydistiendaelcuello,laespalda,elotrobrazo.Djesedescenderalnivelentre vigilia y sueo tomando conciencia de la posibilidad de distensin mental en la tensin. Su brazo esttenso, el puo cerrado, todo el resto del cuerpo se halla relajadoysurostrodescontrado. Vuelva a tomar de nuevo su posicin inicial, djese estar bien de nuevo tanto fsicacomomentalmente.Tome,comosiempre,concienciadelasmodificaciones que han sobrevenido despus de este ejercicio, en el hombro, el brazo, el antebrazo y en la mano que acaba de activar. Comprelo con el otro lado. Mientrastantodejevenirsuavementelaimagennatural,agradable,quesefunde pocoapococonsuconcentracincorporal. Haga luego el mismo ejercicio con el otro brazo: inspire el aire levantando el brazo,conelpuocerrado,retengaelairehaciendoungiroentornoalhombroy espireelaireechandoelpuocerradohaciaadelante.Distindaseenlatensin. Aprendaaquavolverahallarsucalmainteriorapesardelatensinmusculardel brazotenso.Todoelrestodelcuerposehalladescontrado.Vuelvaatomarluego su posicininicialy djese estar, cadavez con bienestarms profundo, sinque haganingnesfuerzoyhaciendoqueleacompaesuimagennatural.
APRENDERATOMARCONCIENCIADELACINTURA
Reposealgunosinstantesantesdehacereltercerejerciciodepie,queconsiste enunbalanceolateraldeltronco,conlosbrazostensosperojuntosencimadela cabeza.Esteejerciciosehaceconrespira
Aprenderadistenderseenlatensin 97
cin libre (fig. 3). Tome bien conciencia durante este ejercicio, de las tensiones musculares laterales necesarias para el movimiento bascular del tronco y del busto,perotambindeladistensinnecesariadelosmsculosopuestos.Ejecute estemovimientodebalanceovariasveces,lentamente,tomandobienconciencia deloquehace.Nosetratadeunagimnasiaalestiloclsicoodemusculacin,ni de suavizacin automtica pensando otra cosa. Aqu se trata de conocer, de comprendersucuerpoenmovimiento. Vuelvaatomarsuposicininicial,distindaseprofundamenteysintese.
APRENDERACONTEMPLARSE
Sinteseconfortablemente,conpreferenciaenunasillasencilla,bienapoyadoen el respaldo, con las manos sobre los muslos. Djese sumir ms profundamente anentrelavigiliayelsueo,apreciandotodasestaspercepcionesdesucuerpo en reposo despusde estaactivacin. Sienta bien lo quesucede a nivel desus pies, de sus tobillos, de sus piernas, de sus muslos, que han mantenido su posicin de pie. Aprecie esa agradable sensacin y djese estar, mentalmente, hastaelbordemismodelsueo. Intenteprecisarlagravitacinterrestre,lapesadezenloslugaresdelospuntosde apoyodesucuerposobretodoenlapartebajadelacolumnavertebralyanivel delasnalgas,elasientodesucuerposentado,lomismoaniveldelospies,sobre elsuelo.Lospiessobrelatierra.Halleaqusuequilibriosentado.Hallelaposicin desucabezaqueexijaelmenorgradodetonicidadmuscular,conlacabezabien situadasobreloshombros. En esta posicin confortable, en este nivel de conciencia profundo, tranquilo, intente contemplarse a smismo. El objeto de su contemplacin no va a ser ya unaimagenneutradelanaturalezasinosupropiocuerpo. Imagine, por ejemplo, que su conciencia entra enla pieza donde Vd. se hallay vieneacontemplarleyaobservarle.Intentecontemplarse
Aprenderadistenderseenlatensin 99
con los mayores detalles posibles: observe bien su silueta, su postura, el modo comoestvestido.Intenteversurostro,susrasgos,elbusto,laposicindesus brazosydesusmanos,eltroncotodoentero,suspiernas. Cuandollegueadistinguirse,intentehacerpasearasuconcienciaporlapiezaen que se encuentra, de ver los muebles, los objetos, los colores y su cuerpo, all, sentado, inmvil, aprecie esa conciencia ilimitada que tiene siendo as que su cuerpoeslimitado. Luego vuelvaa smismo, aprecie de nuevo las sensacionescorporales con una concienciaquehareintegradoelinteriordesucuerpo,desurostro,desucuello, desurespiracin,desusbrazosydesusmanos,desuvientre,desuspiernas. Apreciesuspercepciones.Puedeterminarsilepareceporlaimagenpositivade unasituacinfuturaoporunarespiracinsincrnicaconunapalabraagradableo cualquier otro ejercicio que le haya gustado especialmente. Aprenda as poco a poco a hallar su propio mtodo, que ser el que adopte para su entrenamiento programadopersonalcuandohayaterminadosuentrenamientoprogramado.
YAHORARECUPRESE
Recuperepocoapocosudinamismofsicoymentalcomotieneporcostumbre,a suritmopero,sobretodo,completamenteynoabrasusojoshastaquetengala seguridaddehaberrecuperadotodosutonodeactividad. Vd.practicarestemtodo,siesposible,dosvecesalda,denuevoduranteuna semana.Uncassettelepodrsertilenunprincipio.
TreceavaSemana
Aprenderasituar sucuerpoenelespacio
Tiempoavoluntad,dosvecesporda
Duranteestatreceavasemanadeentrenamiento,vaadesarrollarVd.estanueva capacidad que consiste en poderse contemplar. Esta capacidad le va a permitir dar un gran paso en el conocimiento de su cuerpo, de sus gestos, y en su dominio, lo que le llevar poco a poco a una mayor confianza en sus posibilidades. Vaaconcentrarestenuevoentrenamientoenlapartecontemplativa,aunqueno harnadamsquedosejerciciosdepie,attuloderecordatorioycalentamiento, alavezfsicoymental.Paraellopuedeorepetirdosejerciciosyapracticadosy que le sientan bien y le gustan, o practicar dos ejercicios nuevos que ahora le proponemos. Distindasedenuevo,enposicindepie,fsicaymentalmentealavez.Hayque sealar aqu que el entrenamiento ya practicado le debe permitir ahora efectuar simultneamente esta relajacinfsica ymental, es decir, que despus de haber logradoconcentrartodasuatencinsobreloquehaceladistensinmuscular y sobre lo que siente las percepciones que emanan de su cuerpo puede, segn se relaja fsicamente, dejarse descender a ese nivel de conciencia que ahora le es totalmente conocido. Utilice siempre la espiracin como vehculo agradableyfcilparadistendersucuerpoysumente.
Cuando haya vuelto a hallar ese estado de bienestar total,de equilibrio perfecto, dejando volver sin esfuerzo la imagen natural que Vd. conoce bien, o cualquier otra que se le instale espontneamente, va a ejecutar dos ejercicios. Aqu le indicamosattulodeejemplo,dosnuevosmovimientos. El primero consiste en hacer una gran inspiracin tendiendo los dos brazos en horizontal (fig. 1). Retenga el aire llevando las manos al pecho, las manos van contradas como si fueran garras (fig. 2) y luego espire volviendo a su posicin inicial.Luegosedejaestarpercibiendolasmodificacionesquehansobrevenidoa nivel de sus brazos despus de este ejercicio y dejando que vuelva su imagen natural. Haga este movimiento dos o tres veces apreciando la simplificacin progresivadesuspercepcionesalolargoyalfinaldelejercicioylafacilidaddesu distensinmentaldespusdelatensin.Despusdelreposobenficoquesiguea este ejercicio, ejecutar un segundo dejando esta vez la respiracin libre. Simplemente doble y desdoble el antebrazo sobre el brazo con la palma de la manohaciaarriba(fig.3). Cuando sus manos hayan llegado a la altura de los hombros, puede doblar y desdoblar las muecas o incluso hacer movimientos de rotacin como las marionetas (fig. 4). Intente ahora ver sus manos ejecutando estos movimientos, miresusdedosenelespacioylapalmadelamanoquecambiadedireccin.La imagen natural de hace un instante se remplaza con la contemplacin de sus manosqueVd.percibeensusmovimientosyqueestviendo. Hagaestemovimientovariasveces,lentamente,desdoblesusbrazosydblelos denuevo.Percibabienlastensionescomotieneyaporcostumbreyaadaesta posibilidadnuevadeverse.Relajetodosucuerpocolocandolosbrazosalolargo delcuerpoyluegosinteseenlasilla.
HGASESUPROPIOOBSERVADOR
Instlese confortablemente, aprecie su distensin total, y todos esos mensajes enviadosporsucuerpo.Sientaprofundamenteestebienes
Aprenderasituarsucuerpoenelespacio 103
Aprenderasituarsucuerpoenelespacio
taryesapaz.Contmplese:suconscienciaescapazdeexteriorizarseymirarlea lacaradeperfil,desdearriba,desdeabajo,desdeatrs.Hgaledarunavueltaen tornoaVd.,descbraseas mismocomosiVd.fuerasupropioobservador. En estanueva disposicin de observador de smismo, vaa hacer efectuar asu cuerpo tres ejercicios muy sencillos. Los tres ejercicios los har en respiracin sincrnica, es decir, inspiracin durante el movimiento, retencin, y observacin de la nueva actitud tomada por su cuerpo, luego espiracin durante la vuelta, lentamente,alaposicininicial. Comience por un movimiento de la cabeza: inspirando el aire, incline la cabeza hacia atrs, tan lejos como pueda, retenga el aire, algunos instantes, contemplando la modificacin de su silueta, con la cabeza hacia atrs, luego vuelvaasuposicinnormal,muysuavemente,espirando. Djesellevaraestasensacinderecuperacindespusdelesfuerzoobsrvese y puede que se d cuenta de que cada vez va haciendo progresos en sus posibilidades de visualizacin de su cuerpo. Luego haga el movimiento hacia adelante, es decir, que mientras inspira el aire, inclina la cabeza hacia adelante hasta que su mentn toque el esternn, retiene el aire y Vd. se contempla a s mismo, desde el exterior, con la cabeza inclinada hacia adelante luego sua vemente, haga tomar a su cabeza la posicin del comienzo continuando su observacin de su movimiento en el espacio (fig. 5). Djese llevar de nuevo al borde mismo del sueo, a ese nivel de conciencia en que su lucidez es mucho msgrandeysusposibilidadesdecontemplacinestnaumentadas. Despus de un instante de reposo haga el segundo ejercicio sentado, que consisteenhacerunagraninspiracinelevandounbrazoenhorizontal.Retenga el aire contemplandola nueva actitud de su cuerpo, un brazo tenso,luego,muy lentamente, espire el aire dejando que descienda su brazo. Durante este movimiento de descensomuylento,intente seguirmentalmente la trayectoria de sumanoydesubrazoenelespaciointenteverlo(fig.6).Intentepreverel
momentoenquesumanovaaencontrardenuevosuposicininicial.Esuntest muyinteresanteparamedirsuprogreso.Cuandosumanoysubrazohayan tomadodenuevosuposicininicial,djesellevar,ypercibaloquehasucedidoy compreloconelotrolado.
Aprenderasituarsucuerpoenelespacio
Luego haga el mismo movimiento con el otro brazo: inspire el aire tendiendo el brazo hacia adelante, retenga el aire contemplando su brazo, luego espire dejndolo descender de nuevo muy lentamente y apreciando ese gesto en el espacio. Vea el movimiento ejecutado por su mano y trate siempre de afinar la precisin de tocar con su mano el muslo. Cada vez le saldr mejor aunque al principio tenga que preguntarse: En qu momento alcanzar mi mano su meta?Despus de un nuevomomento de reposo durante el que Vd.se queda concentradosobresucuerpo,llegandopocoapocoadistin
guirlomejorgracias a suposibilidad acrecidade descenso al nivel entre vigiliay sueo,hagaeltercerejercicio. Es parecido al precedente pero se hace con las piernas. Inspire y extienda una pierna, retenga el aire unos instantes contemplndose, observando su nueva actitud,luegoespirehaciendotomaralapiernalaposicininicial(fig.7).Perciba luego bien las modificaciones aportadas por el ejercicio. Comprelo con el otro lado. Despus de un momento de reposo, haga el mismo ejercicio con la otra piernasiempreconelobjetivodelaobservacindesucuerpoensuscambiosde postura. Luego repose, djese descender lo ms profundamente posible y termine, si lo desea, por la visualizacin en esta situacin futura que Vd. puede convertir en positiva, por el desarrollo,por su propia presenciafsicaymental, perfectamente enformayporlaarmonadelaescena. Realicefinalmentelavueltaatodosudinamismocolocandosusmanosdetrsde lanuca,tendiendolaspiernashaciaadelante,arqueandolaespaldayestirndose cuantoquiera.Noabralosojoshastaquehayarecobradocompletamentesutono fsicoymentaldeactividad.
Catorceavasemana
Aprenderautilizarbien loscincosentidos
Tiempoavoluntaddosvecesalda
Vd. se ha entrenado durante una semana (o dos si le ha parecido necesario) y ahoravaapoderdarotropasoeneldesarrollodesupersonalidadrealizandolos ejerciciosdeestanuevaetapa. Suposibilidaddeconcentracinsobresucuerpopuedeconsiderarseconseguida yporlotantoyanoharmsqueunsoloejerciciodepie. Despus de una relajacintotalfsica ymental en lapostura depie en equilibrio que Vd. ya ha dominado, intente contemplarse desde el exterior con una facilidad cada vez mayor una vez que su conciencia ilimitada ha vuelto a hallar todosupotencial.Paraayudarleaprecisarmsestavisindesucuerpo,depie, puede hacer un ejercicio sencillo que consiste en inspirar profundamente el aire levantandolosbrazosylasmanossobrelacabeza,retengaluegoelairedurante algunos instantes, contemplando la actitud de su cuerpo, de pie, con las manos juntassobre la cabeza,losbrazostensosluego espiremuy lentamente bajando sus brazos, pasando las manos juntas por delante de Vd. a medida que van descendiendo,lacara,elcuello,eltrax,elabdomen(fig.1). Reljeseprofundamentedespusdeesteejerciciomuysimpleymediteenloque havisto,sentido,esdecir,laspercepcionesdebidasal
ejercicio mismo, de orden corporal y tambin la precisin de su capacidad para contemplarse. Poco a poco, el entrenamiento le permitir afinar y mejorar su capacidad. Puede volver a comenzar el mismo ejercicio una o dos veces intentandosiempreprecisarmssuvisindesmismocomosifuesecapazsus manos, en el exterior, reflejando su silueta, sus rasgos, su actitud, sus vestidos perotambinlaconscienciainteriorderecibircadavezmsfinamentetodoslos mensajes enviados por su cuerpo, informaciones que ahora lograr integrar precisando su idea de su propio esquema corporal. Despus de un reposo en relajacinfsicaymental,despusdeunaltimacontemplacindesucuerpo,as, depie,sinteseconfortablementeenunasillaymejoremsansudistensincon lapercepcindelosmensajesenviadosporsuspiernasdespusdelaposicin de pie de agradable reposo, de calor, de circulacin sangunea liberada as comodelaregeneracindetodosucuerpodelquevadesarrollandopocoapoco todas las posibilidades y capacidades. Aprecie as la pesadez, la atraccin terrestre a nivel de suspuntos de apoyo. Contemple ahora ese cuerpo, sentado, inmvil,enequilibrio,enreposo,graciasasuconscienciailimitada,capazahorade observarsucuerposentadoenlapiezaenqueVd.seencuentra. Ahora va a poder mejorar esas maravillosas puertas de entrada de las informacionesquevienendelexteriorquesonsussentidos.Vd.noseranadasin esoscaptadoresdemensajesquesonelolfato,elgusto,lavista,elodoyeltacto. Aprenda,pues,aconocerestosreceptoresquelepermitenlacomunicacinconel exterior,consuentorno,ytambinaqu mejorarsusposibilidadesderelacin.
ELOLFATO
Comience, si le parece, por el olfato. Su conciencia exteriorizada se concentra msparticularmentesobrelanarizyluegoseintroduce,conelaire,alinteriorde lasfosasnasales.Observeladiferenciade
Aprenderautilizarbienloscincosentidos 111
temperaturadeesteairequesienteprimerocomofroalaentradadelasfosasy que luego amedida que va entrandodentro se calienta progresivamente. Aspire losperfumesqueesteairellevaytratedediferenciarlos.Silopuedehacer,siest enelexteriorositienelaventanaabierta,aprecielosperfumesdelanaturaleza. Losperfumesdelasfloressonlasflores,losperfumesquevienendelahierbay de la tierra sonla hierba yla tierra, sonlavida. Vd. estrespirando y oliendo la vida. Contemple y vea por unos instantes este aire que lleva perfumes que sus receptoresdelanarizcaptanyquesontransformadosyanalizadosporelcerebro (fig.2).
Djese ahora llevar un poco ms profundamente entre la vigilia y el sueo impregnadototalmente por estos perfumes. Aprecie cada vezmejorsu bienestar fsicoymental.
ELGUSTO
Concntreseahoraensuboca.Suconcienciasepuedepasearenelinteriordesu boca. Contemple su paladar, el interior de susmejillas,lasarcadas dentales,los dientes mismos, la lengua, portadora de las papilas gustativas, la saliva. Medite por unos instantes en el gusto. Puede tomar una brizna de hierba o un poco de agua fresca y gustarlas. La hierba, la tierra, el frescor, son la vida. Est Vd. gustandolavida.Vd.eslavida. Reposedenuevosumergindoseunpocomsprofundamenteentrelavigiliayel sueo.Midasupropiobienestar.
LAVISTA
Ahora se va a concentrar en la vista. Para ello inclnese hacia adelante con los codos sobre las rodillas y dos dedos sobre los ojos. Palpe as las cavidades orbitales,losprpadosquerecubrenlosojos.Imagine,veasusojos,lapupila,los cristalinos, la retina, receptores maravillosos de lo que Vd. ve, la naturaleza, los colores,transmitidosporelnerviopticohastalosairesvisualesdesucerebro(fig. 3). Contemple, aprecie, medite lo que son estos rganos preciosos de la vista. Distindaseahora.Notelaprofundizacindesudistensinfsicaymentaldespus de cada ejercicio. Aprecie su bienestar, todo ese potencial que Vd. est reconociendoydinamizando.
ELODO
Aprecie ahora el odo. Para ello, sin cambiar de posicin, coloque susmanos en cuencosobresusorejascomounacajaderesonanciaqueamplificalossonidos. Percibaelairequepenetraensusconduc
tos auditivos transmitiendo los sonidos que hacen vibrar el tambor de sus tmpanos (fig. 4). Este tambor transmite a su vez los sonidos a la cadena de huesecillosquecodificanlossonidosafindequeseancomunicadosporfinalas reas auditivas de su cerebro que los codificar, los analizar y los sintetizar. Contemple,siga,meditelossonidos,susorejas,suodo.EstVd.alaescuchade lanaturaleza.Vd.eslanaturaleza,eslavida.Reposeahoraenesacalmaexterior
reafirmadaporlaconfianzadinamizada,poreldescubrimientooelcrecimientode supotencialsensorial,desusposibilidades.Apreciesubienestartotal.
ELTACTO
Terminela contemplacin,la observacin,la apreciacin de su arsenal sensorial por el tacto. Para ello sintese de nuevo confortablemente en la silla, con la espalda en el respaldo deje las manos libres para tocar todo lo que est a su alcance,lamaderaoelhierrodelaspatasdelasilla,porejemplo.Suconsciencia est en la punta de sus dedos. Vd. es la pulpa de los dedos que tocan, que aprecian, que envan esos mensajes de la forma, de la temperatura o la consistenciadelosobjetos(fig.5).Tomeunobjeto,unahierbaotierra.Contemple ymediteeltactodelanaturaleza.Aprecieymeditesobreesteformidablereceptor que es el tacto que puede enviar mensajes cada vez ms exactos a su cerebro permitindoleasunaadaptacincadavezmsadecuada. Repose ahora. Djese descender de nuevo al fondo de smismo a esatranquila seguridadgarantizadaportodoesepotencialqueVd.acabadedinamizar.Confe en su cuerpo, en sus sentidos. Estn ah parainformarle con lamayor precisin posible.Aprendaasaconocerlosyaafinarlos.Sesentircadavezmejor. Al borde mismo del sueo, en ese nivel de vigilancia tan fecundo, puede contemplarmejor an su cuerpo,ah, sentado, enreposo,inmvil, con suscinco sentidos dinamizados por los ejercicios que acaba de realizar. Aprecie sus posibilidades.Conceteatimismo,decaScrates. Puede terminar su entrenamiento, si o desea, imaginando una situacin futura y positivacuyafechaderealizacindeterminarVd.mismo.Vd.sesientecadavez ms seguro de su capacidad, mejor adaptado, en perfecta armona con los elementos y el cuadro de esta situacin. La dinamizacin de todo su potencial permitelarealizacinpositivadetodossusproyectos.
Efectosderelajacindinmica Eutonamuscular. Aumentodelatemperaturacutnea. Disminucindelatemperaturarectal. Disminucindelatensinarterial. Modificacionescardiacasyvasculares. Normalizacindelarespiracin. Modificacioneselectroencefalogrficas. Sensacinderecuperacinyeliminacindelastensiones. Activacindelacirculacin. Dinamizacindelasfuncionesneurovegetativas. Aumentodelaoxigenacincerebral. Aumentodelassensacionesexteroypropioceptivas. Ensanchamientodelcampodeconciencia. Eliminacindelastensiones.
YAHORARECUPRESE
LuegoserecuperaVd.pocoapoco,asuritmo,perocompletamenterecuperasu tono de actividad, su dinamismo mental, comenzando por respirar una o dos vecesprofundamente.Coloquesusmanoscruzadasdetrsdelanucayestrese, conlaespaldaarqueada,lacabezahaciaatrs,conlaspiernastensasapreciando elagradableretornoaestaactividadvitalcotidiana.CadavezesVd.msfuerte, cadavezmejor.Abralosojosyapreciebienlosresultadosdeestadinamizacin detodosuser. Entrneseregularmenteunaodosvecespordaduranteochooquincedas.
RELAJACINDINMICA
QUINTAPARTE
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Ejercicios de relajacin meditativa
Ejerciciosderelajacinmeditativa
Enestanuevaetapadesuentrenamientoprogresivovamosallegaralestratoms profundodesupersonalidadgraciasalastcnicasmeditativas.Estosmtodosno puedenabordarsealavezydegolpeporquesonindispensableslaconcentracin y la contemplacin y deben dominarse plenamente, es decir, que ahora debe Vd. poder concentrarse sobre las percepciones corporales y debe poderse contemplar sin esfuerzo. Es como si en todo el periodo de entrenamiento que ha seguido, Vd. hubiese aprendido a utilizar dos funciones esenciales de su personalidad que son el pensamientoylasensorialidad.Elpensamiento,funcinprimordialdelavigilancia, recibe, analiza y sintetiza los mensajes enviados por los receptores de vuestra sensorialidad, que desarrollada y activada permite una armonizacin de este par de funciones pensamientosensorialidad. Pero Vd. posee tambin otras dos funciones muy importantes, ms profundas, que le permiten completar su aprehensindelmundo.Sonelsentimientoylaintuicin.Estasdosfuncionesson peorconocidasanquelasensorialidad.Ysinembargoestnah,listasparaser utilizadasparaunequilibrioperfectodelapersonalidad. El sentimiento es una funcin de apreciacin. Por ejemplo, cuando Vd. ha apreciado el bienestar en que se halla en ese nivel de conciencia entre vigilia y sueo, est echando mano del sentimiento. Cuando ha sentido el perfume de las flores, su olfato (la sensorialidad) ha captado la informacin, su pensamiento ha analizadoeseperfumecomoprocedentedeunarosa,porejemplo,ysusentimiento le ha permitido el agradable perfume y la belleza de la flor. Esta funcin, muy importante,queVd.hacomenzadoareconocer,sevaaactivarmsanalolargo delosejerciciossiguientes. Del mismo modo la intuicin, quetodo el mundo posee pero quees tandifcil de definirexactamente,puedecomprenderseyactivarseenunafinalidaddecreacin. Enefecto,lacreacinesindispensableparalaarmona.Supersonalidad
121
tiene necesidad de expresarse en el acto creador. Vd. no es una mquina condi cionada y refleja que recibe mensajes y responde automticamente a ellos. Vd. es capaz de aportar su propio genio inventivo en cualquier dominio. Es su partici pacinenelmundo,sufinalidad. Pero esta necesidad de creacinpasa por la intuicin. Enel ejemplo precedente de la rosa, la funcin intuitiva le permitir presentir simblicamente la rosa, su significacin, y puede que esta funcin determine en Vd. un acto creador como, porejemplo,eldeseodepintarlarosa,decrearlarosa. Elactocreadortiene,porotraparte,elextraordinariopoderdemovilizarlaenerga vital,muchasvecesinhibida,lentificadayparadapornudosfrenadores.Eltrabajo efectuadosobresmismohastaahorahacomenzadoyaaliberarsuenergavital. Ahoravaatratardesentirla,avivirlayexpresarla.
Quinceavasemana
Aprenderamedir la propiaenergavital
Tiempoavoluntad,dosvecesalda Comience por una postura de meditacin simple. Sentado en una silla, confortablemente apoyado en el respaldo, haga la relajacin tal como la ha practicado desde hace casi tres meses y djese descender entre la vigilia y el sueo,almismotiempoquerelajatodoelcuerpo,delquepercibeahoratodaslas sensacioneshastalasmsrefinadasyqueVd.puedecontemplarperfectamente, ah,sentado, en reposo. Cada vez que espira el aire, djese descender hasta el bordemismodelsueo. ConcntresemuyespecialmenteenestarespiracinsincrnicaqueVd.conoceya bien.Marqueinclusounligerotiempoderetencinaltrminodecadainspiracin ventral. Concntrese en ella y desplace esta concentracin sobre la respiracin ventralenunpuntomsbajosituadoentreelombligoyelpubis(fig.1). Coloque ahora una de sus manos, con el puo cerrado, sobre ese punto bajo entre el ombligo y el pubis y cubra ese puo cerrado con la otra mano. Coja el ritmo de esta respiracin baja conuna ligera presin durante la espiracin y con unrelajamientoenlainspiracinconunligerotiempoderetencinalfinaldecada inspiracinydecadaespiracin.Fijetodasuatencinsobreesepuntobajo,sobre estarespiracinabdominalbajaacompasadaconsusmanos.
Sinteseahoraenlaposturaanatmica,esdecir,separelaespaldadelrespaldo de la silla, con la espalda recta pero relajada. Aprenda as a distender los msculosdesucuerpo,delaespalda,delosmuslosespecialmente,conservando estaposturaconelmnimodeesfuerzo.Todasuatencinestconcentradaenel punto entre el ombligoy el pubisysobrelarespiracin baja acompasada por su puocerradoylamanoquelocubre.Aprecieloquesucedeah.Tratedepercibir lamovilizacindesuenergavital,sucalor.
Aprenderamedirlapropiaenergavital
ESCUCHEELSILENCIO
Viva la dinamizacin de su energa vital en el silencio. Aprecie el silencio, su silenciollenodeestaenergavitalquesemovilizapocoapoco. Permanezca as tres o cuatro minutos en un silencio meditativo pleno. Luego repose. Apoye la espalda y aprecie el bienestar despus de la tensin. Djese descender un poco ms profundamente al fondo de s mismo utilizando esta respiracin bajasobrela que centra toda su atencin. Despus de tres o cuatro minutosdedistensinprofunda,sintesedenuevoenposturaanatmica.Perciba denuevolamovilizacindesuenergaalritmodesurespiracinbase.Entreabra ahoralosprpadosligeramente,dirijasumiradaalsueloaunmetromsomenos de sus pies. Deje simplemente entrar la luz sin que mire ninguna cosa en particularsinounpuntovaporosamenteluminosoenelsuelo.Aprendaaspocoa poco a conservar ese nivel de vigilancia entre vigilia y sueo, a pesar de los estmulosluminosos,apesardetenerlosojosabiertos. Siga concentrando su atencin sobre la respiracin baja. Aprecie el bienestar procurado por esta movilizacin de toda su energa vital. Viva el silencio total durante tres o cuatro minutos. Repose finalmente, con la espalda confortablemente apoyada en el respaldo, cierre de nuevo los ojos y djese descender profundamente entre vigilia y sueo, cada vez mejor. Coloque de nuevolasmanossobrelosmuslos.Respireahoralibremente.Meditedurantedos otresminutosloqueacabadevivir.
AHORARECUPRESE
Termine recobrando todo su tono de actividad como tiene por costumbre, a su propioritmoycompletamente.Noabralosojoshastaquetengalaseguridadde haberse recobrado totalmente. Pregntese entonces sobre las modificaciones positivas aportadas por este entrenamiento, sobre esta nueva energa que ha sentido,sobreestedinamismovueltoahoraaencontrar.
Dieciseisavasemana
Aprenderaconcentrarse enmovimiento
Tiempoavoluntad,2vecesporda
Despus de un nuevo perodo de entrenamiento de ocho o quince das conestameditacinenposturaanatmica,Vd.vaapodercompletareste mtodocondosejerciciosapasionantes.Elprimero,quevaVd.aaadirlo a la tcnica precedente, consiste en una marcha sincronizada con la respiracin. Va Vd., pues, a recomenzar los ejercicios precedentes, alternando la relajacin en posicin sentada confortable, la espalda apoyada sobre el respaldo de la silla, y la meditacin en postura anatmica, un puo cerrado sobre el punto de respiracin base cubierto conlaotramano. Alterne estas dos posturas, meditando sobre la movilizacin energtica queVd.puedesentirconmsymsvigorenestazonadelbajovientre, dinamizndoloalritmodesurespiracin.Apreciebien,enestosperodos dereposo,esebienestarsentido,esafuerzatranquilaqueleinvade,esa seguridad en sus posibilidades. Luego, al cabo de un cuarto de hora de este entrenamiento a la meditacin, ya sea sentado en posicin anatmica, ya sea confortablemente sentado, levntese y trate de mantener ese nivel de conciencia entre vigilia y sueo, prpados entreabiertos,nivelque
Vd. puede profundizar ms gracias a su entrenamiento precedente en esta posicindepie.Mantengasuatencinfijasobreelpuntosituadoentreelombligo y el pubis sobre vuestra respiracin centrada y sincronizada por la presin de vuestropuocerradoycubiertoconlaotramano.(fig. 1). Ahora empiece Vd. a andar a pasos cortos, lentos, sincrnicos, al ritmo de su respiracin.
ESCUCHEELSILENCIOALANDAR
Adelante ligeramente un pie al inspirar el aire, ponga el pie en el suelo mientras retieneelaireyespiraprofundamentedejndosecaercontodosupesosobreel pie adelantado, mientras el otro se coloca a la misma altura espontneamente y sin esfuerzo (fig. 2). Medite de nuevosobre esa dinamizacin de su energa vital por la respiracin baja y por esta andadura. Medite sobre la plenitud de su condicindehombre,depie,andando.Mediteelsilenciovivasusilenciototal. Adelanteahoraligeramenteelotropie,retengaelairealgunossegundosmientras colocaestepiesobreelsuelo,aprecieelcontactosobrelatierra,espireahoratodo el aire apoyando ligeramente sus manos sobre ese punto abdominal bajo y dejndose caercon todosupeso sobre la pierna y el pie adelantado. El otro pie vieneespontneamenteacolocarsecomoantes,alladodelpieavanzado.Medite de nuevo, de pie, relajado, sobre esta respiracin dinamizante, sobre estas extraordinarias posibilidades que hay en Vd., sobre esa capacidad cada da crecientededominioenelmismoandar,propiodelhombre(fig.3).
MEDITESOBRESUESPRITU
Camine as durante unos cinco minutos, luego vuelva libremente a su silla en la quesesentarconfortablemente,apreciandomejoran
Aprenderaconcentrarseenmovimiento 129
Aprenderaconcentrarseenmovimiento 131
elequilibriodetodosuser,laarmonaqueseestableceenVd.Meditesobresu cuerpo.Meditesobresuespritu.Qusoyyo? Propngase este tipo de preguntas. Escuche, analice las respuestas que se le ocurren.Medtelas.Dlibrecursoasuspresentimientos,asuintuicin.Sintase felizmente sorprendido por las respuestas que se le ocurren espontneamente. Sientaprofundamenteesaalegraserenadeconocersemejorydepoderasuna nuevabasedeprogreso.Sisabequines,sabetambinquinser.
YAHORARECUPRESE
Recobreahorasuactividadfsicaymentalvolviendoatomarprogresivamentesu tono.Estreseconplacer.Sucuerpoysuespritusehallanahoradinamizados,ms fuertes.DenuevoestVd.presenteenelmundoytodassuscapacidadesestn acrecentadas.Abralosojos.Cmoest?
Decimosptimasemana
Aprenderadesarrollar suimaginativa
Graciasaestenuevoperododeentrenamientodeochooquincedas,segnsus posibilidades, su asiduidad, su motivacin, Vd. es ahora capaz de abordar el segundo apasionante ejercicio del que le hemos hablado anteriormente: va a alternar lo imaginativo en posicin anatmica y lo real en posicin normal, confortable.
ENTREENSIMBIOSISCONELENTORNO
Sintese, pues, para comenzar, confortablemente en su silla, con la espalda apoyada en el respaldo y haga la relajacin total, fsica y mental. Djese descender hasta el borde del sueo. Esto ya no le exige ms que unos pocos minutos, gracias a su entrenamiento cotidiano. Luego contmplese en la habitacindondesehallao,mejoran,eneljardnoenelbosqueoenlaorilladel mar. Escuche los sonidos que le llegan, son los sonidos de la naturaleza, de la vida.Sientalosperfumesquecaptasuolfato,sonoloresdelarealidad.Toquecon susdedoseltejidodesusvestidoso,mejor,lahierba,latierraolaarenadelsuelo sobreelquereposansuspies.Gustesusalivaolahierba,oelmar.Apreciebien estasfacultadesdecomuni
cacin, de comunin con su entorno, de su circunstancia. Medite en todo esto unosinstantes,ensilencio. Sinteseahoraenposicinanatmica,conlaespaldaseparadadelrespaldodela silla,bienrecta.Cierreunpuosobreelpuntoabdominalbajo,entreelombligoy elpubis,concntresesobresurespiracinsincrnicaconlapresindesusmanos. Dejeaunladolarealidadquelerodea.AprecieelsilenciototalquehayenVd.,la dinamizacindesuenergavital.
DESLCESEHACIALOIMAGINATIVO
Imagnese ahora una cascada,trate de verla, ensu cada,en sus colores, en su ambientederoquedadodeverdor,escucheelsonidodelaguaquecaesobrelas rocas,elhervordelagua,percibaelfrescorquedespide,elperfumedehumedad que exhala de la cascada. Trate de verse a s mismo junto a esa cascada, perfectamentebien,fsicaymentalmentebien,sientalassalpicadurasquemojan surostro,mojesusmanosenesaaguafresca,gstelallevndolaasuslabiosya suboca. Enqu lehacepensarestasituacinimaginaria?Quvaahacer?Qu sentimientoleembarga?Ledicealgosuintuicin?Meditelas respuestasquele vienenespontneamente: emanandelfondodeVd.mismo.
DESCUBRASUSLIMITESYSUUNIVERSALIDAD
Sintese de nuevo confortablemente. Djese descender al borde del sueo. Aprecie este profundizamientode su distensintotal. Escuche los sonidos que le llegan, el viento, las hojas, la calle, aspire los perfumes de la realidad, toque de nuevo lo que le rodea, valo todo con los ojos cerrados, guste la realidad. Su cuerpo est ah, sentado, inmvil, real, limitado su conciencia es ilimitada, universal. Medite sobre esta diferencia entre lo real y lo imaginario, sobre lo paradjicodesulimitacinydesuuniversalidad...
Aprenderadesarrollarsuimaginativa
Pngase ahora de pie, ande como sabe hacerlo, al ritmo de su respi racin, a pasos pequeos. Aprecie esta movilizacin de su ser, microcosmoymacrocosmo,alavezrealeimaginaria.Avanceaslenta mente,reposadamente,contodosupotencialdurantealgunosminutos. Sintese de nuevo, profundice su nivel de vigilancia en esta superclaridad, en esta lucidez, esta fertilidad de imaginacin activa y creativa. Aprecie la realidad que le rodea, contemple su cuerpo que va conociendoascadavezmejor.
CONTROLESUENERGAVITAL
Recjase ahora, concentre su atencin sobre la respiracin abdominal baja, sincrnica. Sienta toda esta energa vital movilizada, a su disposicin. Elija ahora un color y trate de materializarlo siempre que lo puedaalolargodelasituacinimaginariaquevaavisualizar. RELATACIONMEDITATIVA
Imagnese realizando un viaje en barco. Trate de imaginarse en el barco, vea el mar,elsoltalcomolegustaraquefuera,ytambinsucolor,materializadoenel barco o enla naturaleza que le rodea. Aprecie el estado de bienestar en que se halla. Hgase la pregunta: Qu hago aqu?. Deje que las respuestas vengan espontneamente. Medite mientras se contempla a s mismo en este barco, en viaje,pero...haciadnde?... Estegnerodepreguntasconducesiemprearespuestasdeorigenprofundoque le permitirn conocerse mejor. Djelas venir. Medtelas en la plenitud de su silencio. Luego sintese de nuevo confortablemente, descanse volviendo a la realidad integrndosedenuevoensuentornocuyacomunicacinvaapreciandocadavez mejor.Vd.seencuentraperfectamentebien,inmvilenunmundoquesemuevea sualrededoryqueVd.analiza,ydomina.Vd.esestemundo,Vd.eslavida.
YAHORARECUPRESE
Finalmente recobre poco a poco su dinamismo de actividad realizando esta recuperacinasuritmoytotalmente. Cuando abra los ojos, le aconsejamos anotar en una hoja de papel lo que ha sucedido, lo que ha visto y vivido, las respuestas que le han llegado. As tendr ocasindeleerlodenuevoycompararlosconlosquetendralcabodelosdasa medida que varealizandonuevos entrenamientos. Acaba de entrar en elmundo delacreacin.
Enconclusin
Diecisietesemanas,cuatromesescomomnimo,hanpasadodesdeque comenzsusentrenamientos. Calcule el camino recorrido y tome conciencia de los progresos reali zados.Vd.mismoeseljuez.Nosotrospornuestraparte,sabemosquesi Vd. ha seguido honestamente, escrupulosamente, concienzudamente, este programa de entrenamiento, ya no es elmismoy que ha cambiado ensentidopositivo.AhoraVd.sabemssobresmismo,haadquiridoun dominiomuchomayorylosresultadosdebenserparaVd.msevidentes, especialmente en lo que concierne a los sntomas que padeca: si no dorma bien, ello habr quedado reparado, equilibrado si sufra enfermedades intermitentes, tales como dolores de cabeza, fatiga inexplicable,ardoresdeestmagosinrazn,colitisespasmdica,dolores de todo tipocuyo origen no se hallaba a pesar de numerosas consultas, ahora habrn quedado curadas. Si tena miedo de su sombra, o del cncer o de lamuerte, o de un gato negro que atraviesa la calle cuando Vd.pasabajounaescalera,ahorasesentirsegurodesmismo.Incluso puede que haya decidido cambiar el rumbo de su vida en el porvenir. Puedequesientadeseosdeemprendermscosas,departiciparmsen el mundo en que vive, de comunicarse, de crear. En este caso no abandonesuentre
Enconclusin
namiento. Acaba de vivir unos ejercicios que le han permitido aumentar su potencialhumano.Algunosdeelloslehabrngustadoyconvenidoespecialmente. Reptalos.Hagadeellosunmtodopersonal,deladuracinquequiera. No olvide sobre todo que la duracin de su entrenamiento para cada etapa dependedeVd.:nopasealejerciciosiguienteantesdequehayaintegradobienel queestpracticando. Pero,lovolvemosarepetir,noseterminaaqusuentrenamiento.Elija,pues,entre todoslosejerciciosquelehanaportadoespecialmentealgunacosa,aquellosque havividomsintensamenteycontinepracticndolostodoslosdas. Aspuedemuybiencomenzarporlamaanaporunoodosejerciciosdepiecomo la elevacin de hombros o los saltitos, como un ttere. Luego se sienta contemplando su cuerpo y realiza el ejerciciodel cuello yfinalmente termina con unameditacin,sentado,tumbado,obienandando,sobreloimaginarioyloreal. Cadavezvamejorandosupotencialhumano.Susprogresossernconstantes. Reservelosmtodosestticosmsbienparalastardes,antesdeacostarse,por ejemplo,loquelepermitirdormirenunacalmatotal,fsicaymentalydespertarse a la maana siguiente en plena forma con todas sus capacidades bien dinamizadas. Ledeseamostodolopositivoquehayamerecidoconsusentrenamientos.
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LaSofrologa
porDr.HenriBoon,Dr.YvesDavrouyJeanClaudeMacquetColeccin LaPsicologaModerna
EdicionesMensajeroApdo.73BILBAO
La sofrologa defiende la superioridad de la consciencia sobre cualquier otra manifestacin del psiquismo. Esta posicin supone avanzar contra corrientedelamayoradelasescuelas contemporneas, influenciadas por el psicoanlisis y las investigaciones sobre el inconsciente. Eso explica la curiosidad que rodea a todo lo concerniente a la sofrologa y las controversias de que es objeto. Mediante una accin sobre la consciencia,lasofrologaactasobreel esprituyelcuerpo,enparticularsobre la neurosis y las enfermedades de nuestracivilizacin.Laaccinsofrnica tiene su primer origen en la hipnosis y enlarelajacin,perosuperaastasen sus diferentes tcnicas, convirtiendo al individuoensupropio
terapeuta.Fuefundadaen1960porun clebre psiquiatra Alfonso Caycedo, profesor entonces en la facultad de medicinadeMadrid,asuregresodeun viaje de estudio de dos aos por la India. Al crear esta disciplina y esta palabra persigue un doble fin: por una parte hacertabla rasa de losprejuicios inherentes a las disciplinas existentes, tales como el psicoanlisis y la medicinapsicosomticabasadaentalo cual fenmeno por otra parte integrar en una nueva aportacin el encuentro deOrienteyOccidente.Apartirdeesa fecha, el movimiento creado por el profesor Caycedo no ha dejado de profundizar en sus investigaciones y abrir escuelas en todos los pases. Al tomarapoyoenlaconsciencia
individual, la sofrologa se extiende a otrosmbitosdelamedicina.Tambin en pedagoga y en psicologa ha conseguido valiosas aplicaciones. Estelibropresenta
los diversos caminos cuya exploracin acaba de iniciarse. Resume quince aos de una historia que contina su crecientedesarrollo.

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Dr.Y.DAVROUYJ.C.

GUIA PRACTICA DELA

Intr oduccin, Pr imer apar te: 7 Relajacinsimple. 11

Ter cer apar te:

133 137 139

En Psychologie, agosto1976 EntretienavecCaycedo porJ.C.Macquet.

Lasofrosustitucinsensorial* Esteejerciciotieneporobjetohacertomarconcienciaalpacientede susposibilidades de sustituira nivelcorporal, una sensacin por otra.

El tercer grado est inspirado en el zen japons pero no es el zen. Su carcter

cios.Unavezgrabados,deberndenuevopracticarseencasaunaodosveces pordaeloctavoejerciciodejaralsujetoenlibertadparaelegirlosmovimientos ylaprogramacinqueprefiera.

La asociacin suiza de sofrofilaxia. La Suiza Romanda es la que ha tenido el

Antes de comenzar, lea despacio, visualizando el ejercicio que le proponemos a continuacin.

Aprenderacambiar una sensacinporotra

Segunda Terceray cuarta Quintay sexta

10mn Depie 2vecesalda tensindetodoelcuerpo Sentadootumbado imagenpositivadeunasituacina realizardosmesesmstarde

Ejercicios de relajacin dinmica

Aprenderacontraer sololosmsculosnecesarios paraelmovimiento

momentoenquesumanovaaencontrardenuevosuposicininicial.Esuntest muyinteresanteparamedirsuprogreso.Cuandosumanoysubrazohayan tomadodenuevosuposicininicial,djesellevar,ypercibaloquehasucedidoy compreloconelotrolado.

Ejercicios de relajacin meditativa

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