TRABAJO PRACTICO

I.F.D.C.E.F.R.N. 2009
Profesor: SORIA JORGE
Conceptualización de Fuerza
Según Grosser la define como “ La capacidad de
superar o contrarrestar resistencias mediante la
actividad muscular”, y según Hegedus “es la
capacidad de desarrollar tensión muscular”.
Según la física: Puede definirse como cualquier
causa capaz de modificar el estado de reposo o de
movimiento uniforme de un cuerpo.
En fisiología: Como la máxima tensión que puede
desarrollar un músculo cuando en estado de reposo
es excitado por un estimulo máximo.
 La importancia de la fuerza en el
rendimiento deportivo

Cambios en la composición corporal: graso por magro.

Aumento de la flexibilidad estática, dinámica, activa y pasiva.
Aumento del rendimiento atlético-deportivo y motor.
Aumento de la fuerza-resistencia-potencia muscular.
Aumento de la concentración de ATP-PC glucógeno.
Desarrolla mayor tensión muscular.
Aumenta la velocidad.
Produce hipertrofia muscular.
Corrige defectos posturales.
Mejora el equilibrio.
Mejora la coordinación.
Mejora la fuerza.
Mejora la destreza.
Rehabilita músculos.
Incrementa la fuerza máx. Absoluta.
Incrementa la fuerza explosiva.
 Tipos de fuerza

Fuerza Máxima
Fuerza Velocidad
Fuerza Resistencia
 Fuerza Máxima
La mayor fuerza que puede desarrollar
una persona, o también como la fuerza
mas alta que un individuo puede ejercer
con una atracción voluntaria de los
músculos.
Se la puede dividir en dos:
1. Fuerza máxima estática
2. Fuerza máxima dinámica
 Fuerza Velocidad
Es la capacidad del individuo para vencer
resistencia mediante una alta velocidad de
contracción.
Este tipo de fuerza depende:
La Fuerza Máxima.
La velocidad de contracción de la
musculatura ( Tipo de Fibras)
La coordinación intramuscular
 Fuerza Resistencia
Es la capacidad del individuo para
oponerse a la fatiga en rendimientos de
fuerza de larga duración o repetidos

• Este tipo de fuerza depende de:

 La fuerza máxima
 La resistencia
 La coordinación intramuscular( a mayor coordinación menos
cansancio)
 Aspectos a considerar en el
entrenamiento de la fuerza
Objetivos. tendrán que estar direccionado al desarrollo físico, al aumento de la
fuerza, el aumento del volumen muscular, la rehabilitación, el control del peso
corporal, la prevención de lesiones, el mejoramiento físico-estético, la prevención
de la osteoporosis, la prevención de desequilibrios posturales, el tratamiento de la
osteoporosis, y la reeducación postural.
Ejercicios: los ejercicios deberían plantearse de tal modo que el sujeto que los
realice deberá alternar entre los grupos de músculos de los miembros para una
mejor recuperación. Si se utiliza todo el cuerpo se sugiere el siguiente orden:
piernas, brazos, abdomen, piernas, brazos, espalda.
Los ejercicios del entrenamiento de fuerza para los deportes son seleccionados
para imitar, lo máximo posible, los gestos del deporte.
Series: la cantidad de series depende de la cantidad de ejercicios realizados en el
entrenamiento y de la combinación de fuerza que uno entrena.
Al incrementar la cantidad de ejercicios, la cantidad de series disminuye, dado que
uno no tiene la energía ni el potencial de trabajo para realizar muchos ejercicios y
repeticiones con una cantidad muy alta de series.
Repeticiones: la cantidad de repeticiones y ritmo son una función de la carga.
Cuanto mas alta sea la carga mas baja será la cantidad de repeticiones y el ritmo de
ejecución.
 Zonas del Entrenamiento de la
Fuerza
Fuerza Máxima. Fuerza Explosiva Fuerza Hipertrofia
Resistencia Muscular

Repeticiones Ejercicios Ejercicios Entre 20 a 30 Ejercicios

localizados: 2 multiarticulares (hasta con un localizados:
a 8 ejercicios olímpicos y no 55% de 1 RM) entre 6 y 12-
olímpicos: 1 a olímpicos: 6 a 10 15 ( entre un
3 ( 90-100% de explosivas ( 30 % 55-85% de 1
1 RM) de 1 RM) RM)

Series Localizados: 3 a 5 No olímpicos y No olímpicos y

olímpicos: 1 a 5 localizados: 4 a 6 ( localizados: 3
máx. velocidad) a5

Recuperación entre 3´ a 5´ 1´ a 2´
serie y
ejercicios

Tiempo total de la No mas de 1 hora No superior a los 45´ Relativo y variable 50´ a 60´
sesión
 Métodos del Entrenamiento
de la Fuerza
Método de concentración concéntrica
Intensidades I……..90-100 % No emplear en principiantes.
máximas I R/S…..1-3 Riesgo de lesiones.
S………4-8 Combinar con métodos de cargas medias y ligeras
P………3’- 5’
V……….máx./
explosiva
Intensidades I……..85-90 % Idénticas observaciones que las del método anterior.
máximas II R/S…..3-5
S………4-5
P………3’- 5’
Fuerza Máxima

V……….máx. posible
Repeticiones I……..80-85 % Puede usarse con principiantes, no llegando al máximo
I R/S…..5-7 posible de repeticiones.
S………3-5 La máxima tensión se alcanza en las últimas repeticiones.
P………3’- 5’
V……….media- alta
Repeticiones I……..70-80 % Principiantes, sin el máximo de repeticiones.
II R/S…..- 12 Poca aplicación en avanzados.
S………3-5 Para alto rendimiento, combinar con otros más intensos.
P………2’- 5’ Provoca aumento de peso.
V……….media./ alta
Repeticiones I……..60-75 % Su efectividad se agota con el progreso de la fuerza.
III R/S…..6-12 Solo útil en principiantes o deportistas que no necesiten
S………3-5 desarrollar fuerza.
P………3’- 5’ Acondicionamiento de base.
V……….media
 Método de contracción concéntrica
I……..60-100 % Sugerencia: pirámide doble (arribar a los pesos
R/S…..1-8 máximos con poco grado de fatiga, para
S………7-14 luego descender a las intensidades inferiores
Pirámide P………3’- 5’ realizando el mayor nº de repeticiones
V……….media-máx. posibles)
Posible Hipertrofia
I……..60-80 % Aplicable en las últimas semanas de la
R/S…..4-6 preparación.
Concéntrico S………4-6 Puede considerarse como entrenamiento de
Puro P………3’- 5’ fuerza explosiva.
Fuerza máxima

V……….máx./
explosivo
I……..alta/baja Aplicable en avanzados.
R/S…..6 y 6 Combinaciones de cargas y métodos ilimitados.
Contrastes S………6-8 Contraste de ejercicios interesante ( sentadillas
P………3’- 5’ pesadas + saltos explosivos)
V……….máx. en c/u
Si respecto a la máxima posible, la potencia desarrollada con una carga
es alta, estaremos desarrollando cualidades de fuerza máxima o
explosiva, mientras que si fuese baja, los efectos se orientarían hacia
la hipertrofia y la resistencia a la fuerza

Según Potencia
de Ejecución
 Método de contracción concéntrica
Tensiones musculares máximas Activación eléctrica inferior al
de 6” de duración concéntrico, pero superior al
Isométrica excéntrico. La ganancia de
máxima fuerza se produce en el ángulo
de trabajo.
Tensión muscular entre el 60-
Útil 2-3 semanas por cada ciclo de
90% de la fuerza máximas
Isométrica hasta hasta la fatiga ( 20” o mas)
10 a 20 semanas. Debe
acompañarse con
la fatiga concéntricos y pliometricos.
Fuerza máxima

Alterna una contracción estática

( 2”/3”) al 60%, con una
Estático- contracción concéntrica
dinámico explosiva. De 4 a 6 series
de 4 a 6 repeticiones.

Métodos de la contracción excéntrica

Produce una mayor tensión muscular y por ende, una fuerza superior a las contracciones
concéntricas e isométricas. El nº de unidades motoras implicadas es menor y la activación
también.

Referencias:
I: Intensidad
R/S: Repeticiones por series
S: Series
P: Pausas
V: Velocidad de ejecución
 Intensidades
máximas
Ya fueron descriptos con los “ métodos de entrenamiento de
Concéntrico
la fuerza máxima”
puro
Contrastes
Según
potencia de
ejecución
Fuerza explosiva

Esfuerzos I……..30-70 % No debe realizarse el nº máx. de repeticiones.

dinámicos R/S…..6-10 Velocidad constante.
P………3’- 5’ Repeticiones y carga deben combinarse para procurar la máx.
V……….máx./ explosiva potencia en el ejercicio.
Excéntricos- I……..70-90 % La fase excéntrica oponiendo la menor resistencia posible.
concéntrico R/S…..6-8 La fase concéntrica es explosiva.
explosivo S………3-5 Con estas intensidades, el nº de repeticiones propuesto no es
P………5’ realizable en algunos ejercicios (sentadillas y pres. de banca, por
ejemplo).
pliométrico I… (depende del tipo de Mejora todos los procesos neuronales y la aplicación de la fuerza
salto y sus alturas) máxima (potencia).
R/S…..5-10 A menor ángulo de caída en las rodillas, mayor intensidad.
S………3-5
P………3’- 10’
V…máx./ explosiva
 El entrenamiento de esta capacidad es muy especifico en cada especialidad
deportiva. Básicamente consiste en realizar contracciones muy rápidos en
reactiva

régimen pliométrico, con CEA. Muy cortos aplicable siempre sin cargas y con el
Fuerza

menor tiempo de contacto.

Intensivo por intervalos II I……..30-70 % Orientado a la fuerza rápida.

R/S…..8-20 Es anaeróbico láctico.
S………3-5 Aumenta la resistencia de
P………1’- 1’30” competición sin alejarse del gesto
V…explosiva / específico.
sostenida
Resistencia a la fuerza

Extensivos por intervalos I……..30-40 % Los circuitos son un ejemplo de

R/S…..20 o mas esta forma de organización.
S………variable Es la base para métodos
P………30”- 1’ posteriores.
V……….media/
lenta
Existe otra forma de entrenar esta cualidad, orientada específicamente hacia donde la fuerza máxima
o la explosiva son preponderantes. Se hacen de 3 a 4 series con cargas que permitan 6 u 8
repeticiones (según el ejercicio pueden reducirse). Así lograremos desarrollar la fuerza con un alto
nivel de resistencia.