Desarrollo de la condicin fsica del voleibolista a largo plazo

Prof. Pablo Aon CSCS PF de la Seleccin Femenina categora menores y Juveniles

Qu significa desarrollo de la condicin fsica a largo plazo?

Se requieren entre 8 a 12 aos para desarrollar un deportista de nivel de ELITE

(Bloom1985; Ericsson y col. 1993; Ericsson y Charness 1994)

Esto se denomina la regla de los 10 aos o de las 10000 horas

(Istvan Balyi)

Para el desarrollo de un programa de condicin fsica a largo plazo se necesita tener presente:
Qu edad es la apropiada para comenzar a entrenar las capacidades condicionales? cuan joven es muy joven? .

Que intensidades y volmenes son los apropiadas? cuan pesado es muy pesado?
Cules son las lesiones mas comunes? cuales son sus causas? Cuales son las estrategias de prevencin de lesiones? Cules son las tcnicas apropiadas de los ejercicios de preparacin fsica? cuales son los medios y mtodos apropiados para cada estadio del desarrollo del deportista? Conocer e interpretar cuales son las leyes biolgicas que regulan los procesos de adaptacin aguda y crnica (a largo plazo) a las diferentes cargas de entrenamiento.

Nivel condicional del atleta

Capaciadd de desarrollar los esfuerzos explosivos de fuerza

Resistencia especifica

COORDINACION

(Adaptado de Verjoshansky, 1990)

Qu edad es la apropiada para comenzar a entrenar las capacidades condicionales? cuan joven es muy joven?.

Como punto de partida debemos recordar los conceptos:

Crecimiento Incremento del tamao corporal o de partes especificas del mismo Maduracin se refiere al tempo y tiempo de los procesos de maduracin biolgica de rganos y sistemas Desarrollo implica la adquisicin de competencias sociales, cognitivas, psicolgicas, emocionales, volitivas en un contexto biolgico-conductual

Edad cronolgica vs edad biolgica

Son todas del mismo equipo sub 13!!!!.........???

Comienzo del PHV

La velocidad pico de crecimiento (PHV), en mujeres, ocurre cerca de los 12 aos. El primer signo fsico de la adolescencia, es el crecimiento de los pechos, que ocurre sensiblemente antes del estirn y luego el vello pbico La menarca ocurre cerca de un ao despus del PHV

Comienzo del PHV

La velocidad pico de crecimiento (PHV), en varones, ocurre cerca de los 14 aos y es mas intensa que en la mujeres. El crecimiento del pene, testculos y bello pbico son caractersticos del proceso de maduracin El pico de crecimiento de la fuerza ocurre un ao despus

Recomendaciones: Desde los 6-8 aos, medir la talla, la talla sentado y la envergadura Por la maana, de ser posible Medir 6 veces por ao Luego del PHV, ocurre una desaceleracin del crecimiento. Seguir midiendo 12 a 18 meses mas

Nios: chicos y chicas que aun no desarrollaron los caracteres sexuales secundarios (aprox 11 aos en chicas y 13 aos en varones); estadios de desarrollo sexual de Tanner 1-2.

Adolescencia: periodo entre la niez y la adultez. Que incluye chicas entre los 12 a 18 aos y chicos de 14 a 18 aos con estadios de desarrollo sexual de Tanner 3-4

 Ventanas de entrenabilidad

(Balyi and Way, 2005)

Que intensidades y volmenes son los apropiadas?

cuan pesado es muy pesado?

Desterrando mitos

Mitos y realidades del entrenamiento de la fuerza en jvenes (Avery Faigenbaum) Mito 1: el entrenamiento de la fuerza podra retrasar o acortar el crecimiento de los nios Realidad: no existe evidencia cientfica de la disminucin de la estatura en nios que regularmente entrenan la fuerza en condiciones controladas. No hay reportes de fractura del plato de crecimiento en los estudios de entrenamiento de la fuerza en jvenes Mito 2: el entrenamiento de la fuerza en nios y jvenes es inseguro Realidad: con un adecuada supervisin e instruccin, los riesgos asociados con el entrenamiento de la fuerza en jvenes, no son mayores que otras actividades en las cuales los nios y jvenes participan regularmente Mito 3: los nios no pueden incrementar la fuerza porque no tienen suficiente testosterona Realidad: la testosterona no es esencial para las ganancias de la fuerza. Esto se evidencia claramente en mujeres y ancianos, que mejoran la fuerza sin grandes niveles de testosterona. Cuando se comparan las ganancias inducidas por el entrenamiento de la fuerza, de forma relativa, esas mejoras en los nios son comparables a los adolescentes y adultos

Entrenamiento de la Fuerza en nios y adolescentes

NSCA position statement 2010

1. 2. Un diseo apropiado y supervisado de entrenamiento de la fuerza es seguro para los jvenes. Un diseo apropiado y supervisado de entrenamiento de la fuerza puede incrementar las fuerza muscular y la potencia de para los jvenes.

3.
4.

Un diseo apropiado y supervisado de entrenamiento de la fuerza puede disminuir los factores de riesgo cardiovascular en lo jvenes.
Un diseo apropiado y supervisado de entrenamiento de la fuerza puede mejorar las habilidades motoras, tcnicas y la performance deportiva de los jvenes. Un diseo apropiado y supervisado de entrenamiento de la fuerza puede ayudar a evitar las lesiones relacionadas con la practica deportiva. Un diseo apropiado y supervisado de entrenamiento de la fuerza puede ayudar a mejorar las caractersticas psicosociales de los jvenes Un diseo apropiado y supervisado de entrenamiento de la fuerza ayuda a promover y crear hbitos de ejercicio durante la niez y la adolescencia

5. 6. 7.

 Se requiere profesionales que proveen instruccin y adecuada supervisin. Considerar el desarrollo cognitivo, las maduracin fsica y la experiencia de entrenamiento. Asegurar un ambiente de ejercicio seguro y libre de peligro.

Comenzar cada sesin con 5 a 10 minutos de un perodo de entrada en calor dinmica.

Comenzar el entrenamiento de la fuerza con 2 o 3 sesiones no consecutivas por semana.

Comenzar con 8-12 ejercicios de fuerza para la parte superior , inferior y de la zona media (core).
Inicialmente utilizar cargas livianas y moderadas (60% de 1RM aprox) 2 a 3 series de 8-15 rep, para aprender la tcnica correctamente

Hacer foco en el aprendizaje de la tcnica de ejecucin y seguridad del entrenamiento con sobrecargas.
Incluir ejercicio especficos que requieran balance y coordinacin. Avanzar progresivamente hacia movimientos mas avanzados que involucren esfuerzos explosivos

 Correcta ejecucin tcnica y precauciones de seguridad y estricta supervisin

Preadolescentes y adolescentes deberan evitar, el power lifting, el fsico culturismo y las cargas mximas hasta que alcancen su madurez fsica y esqueltica Consulta peditrica para corroborar el estado de salud previo al inicio del programa Hacer 10 a 15 min e entrada en calor , previa. Utilizar ejercicios sin carga, para ir progresando con carga a medida que se mejora la tcnica Entrenar la fuerza, 2 a 3 veces por semana en das no consecutivos, con cargas ligeras a moderadas, entre 2 a 3 series de 8 a 15 repeticiones

 Hay abundante evidencia que sugiere que cuando se hace un programa de entrenamiento de la fuerza apropiadamente, este es seguro y efectivo. Previo al comienzo del entrenamiento de la fuerza los nios y jvenes deben ser instruidos sobre la seguridad y la utilizacin de los elementos. Ensear la correcta posicin de la espalda para levantar pesos . Desarrollar fuertemente la zona media, para mantener estable la espina. El principal objetivo del entrenamiento en nios y jvenes es la TECNICA, previo a toda progresin de entrenamiento o volumen. La ASCA presenta la siguiente postura, frente a las distintas estrategias de carga para un programa sistemtico de entrenamiento a largo plazo: Nivel 1: 6-9 aos: trabajo con le peso corporal, bandas y pelotas con altas rep +15 Nivel 2: 9-12 aos: 10-15 rep con el 60%, con ejercicios monoarticulares, con mancuernas, bandas y maquinas, etc. Nivles 12-15 aos: 8-15 rep con el 70%, con mayora de ejercicios de peso libre, multiarticulares. Level 4: 15-18: 6-15 rep con el 80%, ir avanzando sobre rutinas similares a los mayores, con mas ejercicios de peso libre y ej multiarticulares

Desarrollo de la condicin fsica a largo plazo adaptado de Istvan Balyi

Etapas Edad Fuerza
Potencia
Fundamental Aprender a entrenar Entrenando para entrenar 12 13 14 15 Aprendiendo a competir 16 17 18 Entrenand o para competir 19 20 Aprendiendo a ganar Entrenando para ganar

10

11

21

22

23

24

25

26

27

28

iniciacin

Desarrollo Prioridad Desarrollo

Desarrollo Prioridad Prioridad

Intensificacin Intensificacin Desarrollo

Performance Performance Performance Performance

Introduccin Priorid ad Prioridad Introduccin

Desarrollo

Velocidad
Flexibilidad

Desarrollo

Prioridad Desarrollo Prioridad

Res. Aerbica RAAL RSA Habilidades Motoras Tcnicas Balance Agilidad

Desarrollo

Mantenimiento
Intensificacin Performance Performance

Prioridad
Desarrollo

Introduccin

Coordinacin

y desarrollo

Prioridad

Desarrollo

Performance

Test de satos de la seleccin menor

Abalak ov

CMJ

SJ

CMJ-SJ

ndice de elasticid ad

Alcance ataque

Alcance de bloqueo

x ds X ds x ds x ds x

37,26 32,14 28,03

3,16 2,95 2,59

4,11
1,53

12,69
4,43

285,6
9,62

271,11
10,07

Armadoras (n:4) 35,08

2,34

31,65
3,89

27,80
2,96

3,85
1,60

12,00
4,08

273,5

261,5

Puntas / Opuestas (n:11)

38,41
3,42

32,77
3,47

28,41
3,19

4,36
1,44

13,29
4,14

289,38

274,2

Centrales (n: 7) 36,66

3,38

32,00
2,28

27,86
1,76

4,14
1,39

12,83
3,91

288,5

273,75

Lberos (n:2) 36,85 30,60 26,40 4,20 13,61

Test de satos de la seleccin juvenil

Abalak ov

CMJ

SJ

CMJ-SJ

ndice de elasticid ad

Alcance ataque

Alcance de bloqueo

x ds X ds x ds x ds

40,52 4,72 42,27

2,34

35,21 4,02 35
3,89

32,14 4,26 32,40

2,96

3,14 1,15 3,85

1,60

9,12 3,69 12,00

4,08

292,72
13,21

275,88
11,64

Armadoras (n:3) 270

17,67

260
9,89

Puntas / Opuestas (n:9)

39,84
5,86

35,31
4,64

31,76
5,34

3,55
1,28

10,42
4,5

294,33
8,12

277,88
4,89

Centrales (n: 6) 39,98

4,38

34,60
4,30

33,55
3,25

2,43
1,14

6,79
2,64

299
1,49

282,50
3,19

Lberos (n:2)

Seleccin Argentina Juvenil Sentadilla 90: 75kg/3rep Press de banca: 40kg/3rep Cargadas de potencia: 50kg/3 rep

Muchas gracias!!!!

anon.pablo@gmail.com