BIENVENID@

RUTINA EN CASA
-Tu rutina consiste de 5 días diferentes los cuales vas a repetir las siguientes 4 semanas.
-La meta de repetir la misma rutina durante un mes, es perfeccionar los movimientos y desarrollar en su
máximo potencial el musculo que se esta trabajando.
-Trabajaras de la siguiente forma:
Día 1 – Pierna. Día 2 – Tren Superior
Día 3 – Pierna. Día 4 – Tren Superior.
Día 5 – Pierna.
Instrucciones.
En la rutina te encontrarás con diferentes formas de trabajo las cuales te explicare en seguida:
Dynamic Stretch: Es la forma de calentar que siempre realizaremos, empezamos a bombear sangre a los
músculos y a preparar articulaciones para prevenir todo tipo de lesiones.

-AMRAP: As Many Rounds As Possible. Es una forma de trabajar que implementaremos una que otra ocasión.
Consiste en poner el cronometro el tiempo que se te sea asignado y hacer el o los ejercicios que se te
indiquen durante ese lapso de tiempo, según tu nivel harás los rounds que puedas. Debes contar las rondas
que realices .

-EMOM: Every Minute On the Minute: Se base en realizar las repeticiones indicadas de cierto ejercicio durante
UN minuto. Si se terminan las repeticiones indicadas antes de que termine el minuto, se descansa lo que
resta del minuto. Al iniciar un nuevo minuto vuelvo a realizar el ejercicio indicado y sus repeticiones. Puede
ser que sea el mismo ejercicio o se le puede asignar un ejercicio a cada minuto.

-TABATA: Tabata son canciones que duran 4 minutos ( Si tienes Spotify puedes buscar playlists y
encontraras varias). Los 4 minutos de trabajo se dividen en lapsos de 20 segundos trabajando y 10 segundos
descansando. Así hasta completar los 4 minutos.

-Rondas: Se te asignará 1 o 2 o 3 ejercicios los cuales debes de realizar por el numero de repeticiones y
RONDAS que se te indique. Uno tras otro sin descanso. Al terminar una RONDA se descansa 60 segundos y
volvemos a repetir según el numero de RONDAS indicado. Es la forma más común de trabajar durante el
programa.
Dynamic Stretch
Día 1. LEGS. 4 Rondas
Goblet Squat (Con banda de resistencia arriba
Dynamic Stretch (5 minutos, escoge 5 de las rodillas si tenemos). 15
ejercicios.) 1 minuto x ejercicio. Static Lunges 10 cada pierna (Con cualquier
peso).
Routine. Mini Band Jumping Squats. 20

4 Rondas 4 Rondas
Db Hip Thrust 15 Db Deadlifts 15 Cardio: 15 min salto
Db Goodmonrings 15 Towel Hams Curl 12 de cuerda o 3 K RUN
Air Squats 15 Crossack Squat 10 cada pierna.
Día 2. Upper Body. Plank To Push Up 12 (6 cada brazo)
Rear Delt Flys 15
Dynamic Stretch (5 minutos, escoge 5 ejercicios.) 1 Dips 15
minuto x ejercicio. X4

Routine. Bicep Curl (Con liga o mancuerna) 20

Db or Band Row (Con liga o mancuerna) 20
Tabata: Plank Plank Taps 20 (10 cada lado)
X4
Push Ups or ½ Push Ups 15 Cardio: 15 min salto de cuerda o
Shoulder Press 20 25 RUN o 25 min Bike
Lateral Raises 20
X4
Día 3. LEGS.

Dynamic Stretch (5 minutos, 4 Rondas

escoge 5 ejercicios.) 1 minuto x
ejercicio.
Routine.
EMOM 12 Minutes
1. Duck Walk (Todo el minuto 1
2. Jumping Squats 20 Reps
3. Body Weight 1 Leg Deadlift (10
Cada pierna)
Repetir Circuito 3 veces para
completar los 9 minutos.
1 Leg Hip Bridge (10 cada lado, si tienes banda, úsala)
1 Leg Abductions (10 cada lado, si tienes banda, úsala)
Jumping Lunges (10 cada lado)
4 Rondas (Usar banda si tenemos)
Plank KickBacks 10 cada pierna
Plank Jacks 15
Fire Hydrants 12 cada pierna.
Cardio: 15 min salto de cuerda o
25 min RUN o 25 min Bike
Día 4. Upper Body.
Push Up Rotate 6 cada lado.
Dynamic Stretch (5 minutos, escoge 5 ejercicios.) 1 Ab Crunches 15
minuto x ejercicio. Plank Side Walk 7 cada lado
X4
Routine.
Hollow Rocks 15
AMRAP 12 (Cuantas rondas puedas completar en 12 Plank Front Raise to Shoulder Touch (Con liga o mancuerna) 20
minutos). Shoulder Punches 12 each side
X4
Mt Climbers 20 cada pierna Cardio: 15 min salto de cuerda o
Half Burpee 10 25 min Run o 25 min Bike
Supermans 15
Día 5. Full Body
Routine.
Dynamic Stretch (5 minutos, escoge 5 ejercicios.) 1
minuto x ejercicio.
5 Rounds
Routine.
Curtsy Lunges 10 cada pierna.
Russian Twists 10 cada lado.
AMRAP 20 (Cuantas rondas puedas completar en 20
Hand Release Push Ups 12
minutos).

Db Thrusters 15 Cardio: 15 min salto de cuerda o

Lunge + Lateral Raise 10 each leg. 25 min Run o 25 min Bike
Broad Jumps 10