Movimientos

Articulares
 ¿Qué son los movimientos articulares?
• El movimiento que se realiza con las articulaciones en la fase de
calentamiento o ejercicios de preparación muscular y para que las
articulaciones no sufran lesiones, se conoce como movilidad
articular. Los puntos corporales sobre los que se debe ejercer son
principalmente cuello, tobillos, caderas y hombros.
 ¿Qué es la movilidad articular?
• La movilidad articular es la capacidad de movimiento que presentan nuestras
articulaciones. Las articulaciones son como engranajes que comunican partes del
cuerpo y funciones y, por lo tanto, son los responsables del buen funcionamiento del
cuerpo.
• Esta movilidad de las articulaciones no debe producir dolor y debe ir unida a la
flexibilidad muscular y a la amplitud de movimiento articular. Es muy importante
mejorar la capacidad de movimiento articular para gozar de una buena salud física.
Además, los ejercicios de movilidad articular, como los estiramientos, son esenciales
para asegurar la completa preparación de los tejidos corporales ante el esfuerzo
físico.
Durante la fase inicial de cualquier actividad física es imprescindible realizar
un calentamiento previo que está formado por un conjunto de ejercicios
cuya finalidad es preparar al organismo para afrontar la mayor demanda
fisiológica que exige la fase principal de la actividad a realizar.
La correcta elección, duración, intensidad y ejecución de los ejercicios de
calentamiento es fundamental, pues de ello depende el que se produzcan en
el organismo los cambios fisiológicos necesarios para conseguir un aumento
de coordinación neuromuscular, retrasar la aparición de fatiga o cansancio y
disminuir el riesgo de sufrir alguna lesión.
• Ante las diversas contradicciones, por lo que hay que apostar es
realizar ejercicios activos en el aparato locomotor y muscular, con el
fin de evitar desgastes y lesiones articulares y musculares. De ahí que
sea importante, en primer lugar, conocer cuál es la capacidad
individual para desarrollar al máximo la movilidad articular, así como
proteger al resto de elementos involucrados en cada movimiento.
• ¿Cuáles son los ejercicios de movilidad articular?
Con el paso de los años, unido a la falta de ejercicio físico o al sedentarismo,
nuestras articulaciones van perdiendo movilidad. Hoy en día existen muchos
ejercicios que se pueden realizar para mantener nuestras articulaciones en
forma.

• Algunos ejemplos de ejercicios de movilidad articular para realizar desde casa

son:
• Movimientos de cabeza arriba y abajo flexionando y extendiendo el cuello
• Movimientos de la cabeza de manera circular
• Levantar los hombros y llevarlos hacia atrás y hacia adelante
• Estirar los brazos en cruz y hacer movimientos circulares hacia adelante y hacia atrás
• Flexionar y estirar los codos
• Movimientos de las muñecas realizando círculos y flexiones dorsales y palmares
• Movimientos rotatorios del torso con las manos en la cintura hacia un lado y hacia otro
• Inclinaciones laterales del tronco con el brazo contrario estirado sobre la cabeza
• Elevaciones del brazo y flexión por detrás de la cabeza
• Ejercicios de piernas elevando y llevando hacia adelante y hacia atrás, primero una y
luego la otra
• Sentadillas
• Ejercicios de rotación circular de los tobillos
• Postura del gato y la mesa, que consiste en ponerse a cuatro patas y arquear la espalda
como un gato y relajarla haciendo figura de mesa
 MOVIMIENTOS ARTICULARES DE 
NUESTRO CUERPO

•CUELLO HOMBROS
Movimientos especiales para los Movimientos especiales para
hombros las caderas
Elevación de escápula  1.Elevación de la pelvis 
Abducción (alejamiento escapular)  2.Depresión de la pelvis 
Depresión escapular  3.Báscula anterior de la pelvis
Aducción (acercamiento escapular). 4.Báscula posterior de la pelvis.
CODO MUÑECA

•CADERA •TRONCO
•TOBILLO

•RODILLA
 Ejercicios de movilidad articular

• Los ejercicios de movilidad articular deberían formar

parte de la rutina diaria porque activan la capacidad de
movimiento, evitan lesiones, ayudan en la circulación de
la sangre, mejoran el deslizamiento de los tejidos de
conexión y reducen el riesgo de padecer artrosis. Te
sugerimos estos cinco ejercicios.
 El puente
• Se parte en posición boca arriba y con rodillas flexionadas casi a 90º. Colocar los brazos
hacia la cabeza, apoyando la palma de la mano vuelta hacia el suelo, a la altura del
cuello. Hay que elevar el tronco, para formar un arco, con las piernas, tronco y brazos,
metiendo la cabeza hacia dentro. Quedamos fijados al suelo con pies y manos; bajar
lentamente a la posición inicial y repetir. Con esto se ejercitan las vértebras, hombros y
caderas.
 Círculo con los hombros

• Aquí nos colocamos boca abajo, extendiendo el cuerpo y los pies. Se trata de
describir círculos con nuestros brazos estirados y sin tocar el suelo. Llevarlos
desde la dirección de la cabeza, en posición de aplaudir las manos, hasta las
caderas, e incluso a la zona lumbar de la espalda, y haciendo girar los
hombros al describir el círculo. Con este ejercicio se activa toda la
musculatura: espalda, piernas y brazos en movimiento.
 Lunge con apertura pectoral
• Es un ejercicio muy completo para dar movilidad a los flexores de la cadera,
columna, cuello y hombros. Hay que contar con una buena estabilidad de
cintura escapular; en posición ligeramente supino, fijamos la mano al suelo,
hombro alineado con la mano apoyada, pierna del mismo lado recta con el
cuerpo y la cabeza. Levantar el otro brazo hacia arriba y hacer girar el tronco
y cabeza, siguiendo el brazo, que llevamos hacia atrás con la mirada.
 Sentadilla de arquero
• Con este ejercicio mejoramos la movilidad de la cadera. En posición de
cuclillas, con los pies apoyados al suelo, estirar una pierna, lo más que nos sea
posible, en dirección lateral, y con la otra flexionada. Hay que abrir la cadera
todo lo que podamos, pasando el cuerpo de la pierna en cuclillas a la pierna
estirada. Ahora estarán cambiadas: la una flexionada y la contraria estirada. Es
conveniente no elevar el tronco mucho, aunque al principio nos cueste.
 El gato y la mesa
• En posición de cuadrúpeda, apoyando las manos y rodillas. Los hombros en
línea con las manos y la cadera con las rodillas; colocar la cabeza mirando a
un punto fijo del suelo, pero sin bajarla. Meter el culo hacia dentro, a la vez
que vamos colocando la cabeza entre los brazos. Notaremos que las vértebras
lumbares suben, hasta formar un arco con el cuerpo. Volver lentamente a la
posición de inicio y repetir 4-5 veces. Con esto favorecemos el movimiento de
escápulas y columna.
 Importancia de la movilidad articular
• Las actividades que ejercitan la movilidad articular son muy comúnmente
dejadas de lado, sea esto por desconocimiento o por desinterés. Si a ti te
pasa lo mismo, no te preocupes porque en este post vas a comprobar la
importancia de los ejercicios de movilidad articular.
• Estos ejercicios se realizan en la fase previa de entrenamiento, más
conocida como la fase de calentamiento. Se trata de ejercicios de
preparación muscular para que las articulaciones sufran lo menos posible
durante el entrenamiento.
• Las zonas que se ejercitan en esta práctica son el cuello, rodillas, tobillos,
tronco e incluso la cadera. Se ejercitan éstas porque son las articulaciones
del cuerpo humano más propensas a sufrir lesiones.
Beneficios de la movilidad articular
• En los entrenamientos se puede llegar a pensar que lo más
importante es ejercitar los músculos para ganar fuerza o resistencia,
pero no es así. Si ejercitamos nuestros músculos con cualquier rutina
de ejercicio sin tener en cuenta el resto de elementos que componen
nuestro cuerpo, podemos acabar muy doloridos.
• Ya se ha comentado anteriormente que la movilidad articular está relacionada con el
hecho de ganar flexibilidad y amplitud de movimiento. Especialmente, las personas de
edad avanzada que practican ejercicio físico diario, aunque sea de manera ligera, tienen
un 28% menos de posibilidades de experimentar una disminución en su movilidad tanto
articular como muscular y ósea, lo que les permite mantenerse en forma y llevar una
vida más satisfactoria e independiente. Con tan solo dedicar 15 o 20 minutos al día a

• Realizar ejercicios de movilidad articular, se obtienen beneficios como:

• Aumento de los niveles de energía diaria

• Favorecimiento de la recuperación después de cualquier ejercicio o actividad
• Incremento de la capacidad de movimiento
• Prevención de lesiones
• Ayuda para relajarnos
• Fortalecimiento de la musculatura y la descarga muscular
• Reducción del estrés y aporte de buen humor
• Aumento de la frecuencia cardiaca
• Dilatación de las vías respiratorias
• Mejora de la capacidad de movimientos
• Reducción del riesgo de artrosis
• Mejora de los procesos neuromusculares
• Favorecimiento de la distribución del flujo sanguíneo
• Corrección de las malas posturas
• Mejora de la capacidad de deslizamiento de las fascias o tejidos de conexión
 Importancia
• Algunos de estos elementos que hay que tener en cuenta en nuestros
entrenamientos son los tendones, los ligamentos y las propias articulaciones. Son
muy importantes porque junto con nuestros músculos, influirán en todos los
movimientos que haremos durante el entrenamiento, y si no le damos la
importancia que se merecen, pueden acabar incluso desgarrados. El cuerpo es un
conjunto de piezas que deben ir coordinadas para su correcto funcionamiento.
• Ejercitar la movilidad articular es fundamental para evitar estos desgarros de los que
hablamos, pero no debemos olvidar sus otros beneficios. Algunos son el aumento de
la frecuencia cardíaca y la dilatación de las vías respiratorias, que nos van a ayudar a
que la sangre se distribuya mejor por el cuerpo y con más oxígeno, la mejora de los
procesos neuromusculares, etc
 Consecuencias
•  Si no realizamos ejercicios de esta índole podemos acabar
con una lesión en las articulaciones. Para recuperarnos de
estas lesiones necesitaremos usar órtesis textiles, que
inmovilicen el área afectada para que esta pueda reponerse.
• Algunas de estas órtesis que podemos necesitar son
tobilleras, rodilleras o muñequeras. En prim clínicas
Ortopédicas podemos ayudarte a elegir la que mejor se ajuste
a ti, si desgraciadamente ocurriese. 
 Complicaciones
• Existe una tendencia natural hacia el empeoramiento de la amplitud articular
producida por diversos factores, entre los que se encuentran la edad y la falta
de actividad física bien dirigida y planificada, donde se incorporen ejercicios
de flexibilización y de movilidad articular. Destaca el bajo porcentaje de
población masculina que participa en los programas de actividad física para
personas de edad avanzada, por lo que los resultados obtenidos no pueden
generalizarse a la población total.
 CONCLUSIÓN

Las articulaciones juegan un papel muy importante a través del

ciclo vital humano, desde el nacimiento hasta la madurez se lleva a
cabo una secuencia de osificación, por lo que se llegan a disminuir
los movimientos en su amplitud, así como la marcha. Además de
las lesiones propias por enfermedades articulares como un
crecimiento óseo anormal o las lesiones que se ocasionan por
alimentación inadecuada, los deportes o la vida sedentaria.

El movimiento que se realiza con las articulaciones en la fase de

calentamiento o ejercicios de preparación muscular y para que las
articulaciones no sufran lesiones, se conoce como movilidad articular.
 Bibliografia
• https://www.primclinicasortopedicas.es/que-es-la-movilidad-articular-benefic
ios/

• https://www.efdeportes.com/efd153/la-importancia-de-la-movilidad-articular
.htm

• https://www.mundodeportivo.com/vidae/ejercicio-fisico/20200912/4829158
45116/la-importancia-de-la-movilidad-articular.html#:~:text=El%20movimient
o%20que%20se%20realiza,%2C%20tobillos%2C%20caderas%20y%20hombros
.