 KAREN BIBIANA ALZATE LOPEZ

 MIGUEL JARAMILLO
 MAURO ACEVEDO
 JHONATAN MARTINEZ

 HIGIENE POSTURALY ESTILOS DE VIDA SALUDABLE

 FICHA 2251691
 CONTROL DE MOVILIDAD, TRANSPORTE Y SEGURIDAD VIAL
CENTRO DE SERVICIOS Y
GESTIÓN EMPRESARIAL

Medellín
2021
¿QUE ES LA HIGIENE POSTURAL?

Centrar las actividades de

 1) Cuidados o recomendaciones que se deben tener en
las siguientes posturas: acostado, sentado, al
levantar un objeto, sentado frente al computador y al
estudiar.

POSICIÓN EN DECÚBITO (ACOSTADO)

Características de la cama: Debemos evitar que el colchón y el somier sean demasiado blandos, de forma que
al ceder curven nocivamente la espalda. El colchón debe ser fuerte y elástico a la vez, el somier será resistente
y deberá absorber las presiones (uniforme, de madera y rígido), y el cojín, individual y no muy duro; su grosor
dependerá de la posición que adoptemos y de las características físicas de cada persona.
Posiciones adecuadas a adoptar acostado
.Posiciones adecuadas a adoptar acostado

Boca arriba necesitaremos dos cojines; uno fino debajo del cuello, asegurando que el eje del cuello esté en
prolongación con el tronco, y otro un poco más grueso debajo de las rodillas, para corregir el aumento de la
curvatura lumbar que se produce en esta posición.
De lado utilizaremos una almohada gruesa de bajo de la cabeza, de
manera que el cuello se mantenga en el mismo eje que el tronco. Para que la posición sea más confortable
flexionaremos ambas rodillas, o bien, dejaremos la pierna de abajo extendida y la de arriba flexionada y
apoyada sobre otra almohada.
•Boca abajo, es una posición que deberíamos evitar al dormir, ya que
provoca un gran aumento de la curvatura lumbar y obliga a mantener
una prolongada rotación de la columna cervical. En caso de adoptar esta posición, lo haremos sin almohada
debajo de la cabeza y colocando un cojín debajo del abdomen para corregir la columna lumbar.

Cómo acostarse y levantarse de la cama

•Para acostarnos, primero debemos sentarnos al borde de la cama, y seguidamente inclinarse de lado
ayudándose con los brazos, al mismo tiempo que subimos las piernas semiflexionadas por el lado.
•Para levantarnos, nos colocamos en decúbito lateral, seguidamente dejamos caer las piernas por el lado de
la cama al mismo tiempo que incorporamos el cuerpo con la ayuda de los brazos.

La
portante?
como lo son
la.
-
 POSTURA SENTADO

POSICIÓN DE SEDESTACIÓN (SENTADO)

Sentado en la oficina

•La silla deberá ser móvil, estable y regulable, para poder elegir la altura adecuada.
•La altura será la correspondiente a la distancia entre el hueco posterior de la rodilla y el suelo, de forma que la
rodilla quede flexionada en ángulo recto.
•El plano del asiento será ligeramente cóncavo, acolchado y con el borde anterior redondeado, para evitar
presiones sobre los vasos y nervios de las piernas.
•El respaldo deberá ser vertical, de unos 50 cm de altura y acolchado en la zona lumbar. Los apoyabrazos cortos, y
si carece de ellos, podrá apoyar los antebrazos en la mesa.

Aconsejable el uso de un reposapiés, con una altura regulable hasta 15 cm y una inclinación de hasta 20º.

Importante interrumpir la posición estática de vez en cuando, es decir, dar algunos pasos.
 Sentado durante el descanso

•La silla o sillón deberá estar bien almohadillado y con el respaldo inclinado de 10 a 15º para leer y 15 a
20º para el reposo.
•También es importante que tenga apoyo para la cabeza y apoyabrazos, que no deberán ser ni muy
separados ni muy altos, para evitar el sufrimiento de los hombros.
•Si levantamos las piernas, éstas deberán quedar siempre con las rodillas ligeramente flexionadas.
•Nunca mantendremos las piernas cruzadas para evitar problemas vasculares.

Cómo sentarse y levantarse de la silla.

Para sentarnos, debemos colocarnos de espaldas a la silla y a continuación agacharnos flexionando las rodillas, con el
cuerpo inclinado hacia adelante y la cabeza agachada. También podemos ayudarnos apoyando las manos sobre las
rodillas.
Para levantarnos colocamos los pies a nivel del borde anterior de la silla o un poco por detrás.
Seguidamente inclinamos el cuerpo y la cabeza hacia delante, y apoyamos las manos en los muslos para que nos ayuden
a levantarnos.
 Sentado en el automóvil
•La columna lumbar deberá quedar en posición fisiológica, para ello es necesario que el respaldo tenga forma
anatómica. Las rodillas deben estar algo más elevadas que las caderas, y los pedales tienen que manejarse con
El Fondo Emprender
simples movimientos de tobillo con el talón apoyado.e de capital los requisitos requeridos.
•El reposacabezas tiene una finalidad protectora, no debemos apoyarnos en él ya que esto limita la capacidad de
movimiento de la cabeza.
•El control del volante se llevará a cabo con una ligera flexión de los codos.
•Para entrar en el coche, deberemos sentarnos primero lateralmente y luego girar sobre nuestras nalgas.
 MANIPULACIÓN DE CARGAS

Levantar objetos

•Para que no se lesione la columna deberá estar erguida, vertical, sin rotaciones, con la curvatura fisiológica
y la musculatura abdominal contraída.
•Nos agachamos doblando las rodillas lo más cerca posible del objeto.
•Para levantarlo haremos fuerza con las extremidades inferiores sin participación de la columna.

Alcanzar un objeto elevado

•Nunca lo haremos elevando los brazos, ya que de esta manera el objeto queda muy lejos de la columna
lumbar, siendo muy difícil mantener el equilibrio.
•Lo que debemos hacer es colocarnos a la misma altura del objeto utilizando una escalera, acercarlo lo
máximo posible al cuerpo y luego descender.

Dejar un objeto en el suelo

Lo haremos mediante una flexión de rodillas y lo más cerca posible del cuerpo. Al igual que al levantarlo, se debe
evitar cualquier participación de la columna.
 Trasladar objetos

•Para trasladar un objeto siempre deberá colocarse lo más cerca posible del tronco, también sería correcto
apoyarlo sobre un hombro, sobre la cresta ilíaca o sobre la cabeza.
•El bolso debe colgarse cruzado, o bien usar un bolso tipo mochila.
•Las carteras de los estudiantes siempre deben colgarse con los dos tirantes, para distribuir el peso sobre los
dos hombros.

•A la hora de trasladar las bolsas de la compra, se debe distribuir el peso equitativamente en las dos manos. Si
utilizamos un carro, será mejor empujarlo que estirarlo.

•Si utilizamos carro de la compra, es preferible empujarlo que estirar de él.

•Para mover un objeto muy pesado, por ejemplo un mueble, lo ideal es colocarse con la espalda apoyada en él
y en esta posición empujar con las piernas.
 Sentado frente al computador
La espalda debe reposar en el respaldo de la silla, sin flexionarla y libre de tensiones. Colocaremos
un cojín, si vemos que nos ayuda a estabilizar la espalda. Los hombros deberán estar relajados,
evitando encogerlos. Los codos deben forman un ángulo de 90º y es recomendable tener los
antebrazos apoyados
 Higiene postural para estudiar

Al estar sentado

•Se debe apoyar completamente los pies en el suelo y mantener las rodillas al mismo
nivel o por encima de las caderas.

•La silla, con una suave prominencia en el respaldo, debe sujetar la espalda en la misma
postura en la que la columna esta al estar de pie.
•Debe girar todo el cuerpo a la vez.
 6 ejercicios que se pueden realizar para fortalecer los
músculos de la columna y de la espalda. (Deben tener
nombre

Rodillas al pecho

  1)e imagen)
                                                                                                                                       

Este ejercicio es de bajo impacto por lo que puede ser realizado por un gran número de personas. Lo
recomendable es realizar 15 repeticiones, descansar durante 20 segundos y volver a realizar otras 15
repeticiones.
Para la ejecución del ejercicio debes estar tumbado boca arriba y doblar las rodillas apoyando los pies
en el piso. Intenta que tus pies estén lo más próximo posible a tus glúteos.
Posteriormente, levanta las piernas y llévalas hasta tu pecho. Puedes utilizar tus manos para mejorar el
acercamiento.
 Giro

 
El ejercicio denominado «Giro» aporta beneficios a la zona lumbar y también refuerza los
                                                                                                                                       

abdominales oblicuos. La duración de cada giro debe ser aproximadamente de 10 segundos.

Además, se deben realizar 10 giros (uno a izquierda y posteriormente a derecha), descansar
durante 20 segundos y repetir otros 10 giros.
Para realizar adecuadamente esta actividad deberás estar tumbado boca arriba y dejar caer a un
lado tus piernas teniendo las rodillas dobladas. A continuación, harás girar tus piernas hacia el
otro lado manteniendo siempre el tronco recto.
 
                                                                                                                                       

Puente

Mediante el » Puente» se consigue trabajar los isquiotibiales y fortalecer tanto la zona abdominal como
la zona lumbar. Lo adecuado es realizar 15 repeticiones, descansar durante 20 segundos y volver a
repetir el ejercicio.
Para la realización del «Puente» deberás tumbarte boca arriba, flexionar las piernas y colocar los
brazos en los laterales del cuerpo. El siguiente paso consistirá en levantar progresivamente los glúteos
hasta que el peso sea soportado por tus escápulas. Mantén la posición durante 5 segundos y vuelve a
bajar recuperando la postura inicial.
 
                                                                                                                                       

Elevación de brazo y pierna

Este ejercicio es uno de los mejores para fortalecer la columna vertebral y también permite mejorar la habilidad de coordinación. Lo ideal es realizar 10
elevaciones de brazo y pierna, descansar durante 20 segundos y realizar nuevamente 10 elevaciones.

        

Este ejercicio es uno de los mejores para fortalecer la columna vertebral y también permite
mejorar la habilidad de coordinación. Lo ideal es realizar 10 elevaciones de brazo y pierna,
descansar durante 20 segundos y realizar nuevamente 10 elevaciones.
Para completar este ejercicio debes adoptar la posición de cuadrúpeda y levantar a la vez un brazo
y una pierna que se encuentren en lados opuestos. Es importante no mover ni despegar el resto del
cuerpo del piso y mantener esta postura durante 5 segundos. Repite la acción ahora con el brazo y
la pierna contraria.
                                           
 Abdominales

                                                                                                                                         

Mediante un ejercicio de abdominales mejoramos la salud de nuestra columna vertebral mientras que

aportamos beneficios a nuestra espalda y vientre. Realiza 10 abdominales, descansa durante 20
segundos y repite de nuevo el ejercicio.
Para realizar unos buenos abdominales debes tumbarte boca arriba y colocar tus manos bajo la nuca.
Ahora aproxima tu pecho a las rodillas y mantén la posición durante 3 segundos. Vuelve a la postura
de inicio y repite el movimiento.
Como se ha podido observar a lo largo de este artículo sobre los mejores ejercicios para fortalecer la
columna vertebral, es realmente importante adoptar hábitos saludables y establecer una rutina
deportiva que nos permita cuidar y mejora el estado de nuestra espalda y columna. Así, podremos
realizar nuestras actividades diarias sin dolor y disfrutar de una buena calidad de vida.
10 ejercicios para fortalecer la espalda

•F1 Rotación de torso.
•F2 Abdominal.
•F3 Extensión lumbar.
•G4 Flexión cervical.
•G5 Extensión cervical.
•C1 Pullover.
•D5 Aducción de brazos.
•B1 Extensión de rodilla.
 1) ¿Como se encuentran tus estilos de vida saludable
en este tiempo de cuarentena, que actividades estas
realizando que puedan mejorar esos estilos de vida?
 
 

MIGUEL JARAMILLO
Se encuentra un poco sedentaria, ya que por
motivo de la pandemia e estado un poco
preocupado y acuartelado por motivo de
bioseguridad ya que el riego de contagio es
alto.
De vez en cuando realizo estiramiento y
cardio en mi hogar
KAREN ALZATE
Con la pandemia mi estilo de vida a
dado un giro de 180°, adquirí covid-19
y con el una neumonía la cual me ha
desmejorado significativamente las
actividades físicas pero estoy en un
proceso de rehabilitación en el que
cada día voy mejorando mis
actividades físicas, aunque es
demasiado lento
JHONATAN
MARTINEZ
Después del todo tema de la pandemia, es un
poco difícil adquirir el mismo estilo de vida
saludable, pero no imposible. He sido un
poco inconsciente con mi alimentación mas
sin embargo cada día realizo ejercicio físico
para mejorar mi sedentarismo

MAURO ACEVEDO
Desde que empezó esta pandemia a mi personalmente no me afecto en lo laboral,
porque trabajaba en una transportadora de alimentos y por tal motivo la
alimentación me sobro, y en la actividad física siempre practico la bicicleta