HABITOS DE VIDA

SALUDABLE

OLGA MILENA JUNCO LARA

LISANDRO ROMERO CRUZ
BRAYAN CAMILO FORERO ROMERO

15/06/2021
FICHA 2278446
 VIDA SALUDABLE
HÁBITOS
Llamamos hábitos saludables a todas aquellas conductas  Consumir una dieta equilibrada.
que tenemos asumidas como propias en nuestra vida  Tener una higiene personal
cotidiana y que inciden positivamente en nuestro (incluida la higiene bucal)
bienestar físico, mental y social. Los estilos de adecuada.
vida/hábitos de vida saludables tienen gran importancia  Tener un patrón y una calidad de
en la promoción de la salud y en la prevención de la sueño óptimo.
enfermedad mental en general, no solo en la depresión.  Realizar actividad física.
 Evitar hábitos tóxicos: no fumar
ni consumir drogas, no tomar
alcohol en exceso y evitarlo por
completo en caso de tener
antecedentes de alcoholismo.
 Planificar el día.
 Mantener siempre una actitud
positiva.
 Evitar el estrés innecesario.
 Aprender más cosas de la
depresión.
 BENEFICIOS
 Más energía. Al mantenerte activo se reducirá tu fatiga a la hora de realizar cualquier actividad
física, ya que ganarás resistencia y fuerza, de esta manera tus músculos también se fortalecerán.

 Bienestar emocional. Tomarás decisiones correctamente gracias al equilibrio mental que

poseerás. Sabrás controlar tus impulsos en cada momento y situación. Recuerda que al hacer
ejercicio tu mente se despeja y libera sustancias químicas que producen felicidad.

 Evitas enfermedades. Al tener una alimentación equilibrada y una vida más activa estarás
menos propenso a desarrollar enfermedades, que con el tiempo pudieran complicarse.

 Tendrás una vida más plena y larga. Mejorarás tu calidad de vida. Comer frutas y verduras
ricas en antioxidantes puede ayudar a proteger y mejorar la piel, los antioxidantes presentes en
muchos alimentos, como las frutas y los ácidos grasos omega-3 de pescados como el salmón
ayudan a mejorar la salud de las células de la piel y previenen el envejecimiento prematuro,
retardándolo.

 Fortalece el sistema inmune. Llevar una dieta balanceada ayudará a que el organismo se
recupere de lesiones, de la misma manera reforzará tus defensas impidiendo contraer
enfermedades contagiosas.
 RIESGOS VIDA SEDENTRISMO

Un estilo de vida inactivo puede ser una causa de muchas enfermedades crónicas. Al no
hacer ejercicio en forma regular, aumenta el riesgo de:

 Obesidad
 Enfermedades del corazón, incluyendo enfermedad coronaria e infarto
 Presión arterial alta
 Colesterol alto
 Accidente cerebrovascular
 Síndrome metabólico
 Diabetes tipo 2
 Ciertos tipos de cáncer, incluidos los de colon, seno y de útero
 Osteoporosis y caídas
 Aumento de sentimientos de depresión y ansiedad

Tener un estilo de vida inactivo también puede aumentar su riesgo de muerte prematura. Y
cuanto más sedentario sea, mayor es el riesgo para su salud.
 Actividades de estiramiento, que incluyen los principales grupos musculares y articulaciones del
cuerpo.

 Calistenia: ejercicios dinámicos que producen contracciones musculares adecuadas para cada
zona del cuerpo (flexiones, sentadillas…).

 Actividad formal: consiste en realizar la actividad que se utiliza en el deporte en cuestión.

Distingue 3 fases:

 Esfuerzos preliminares o estiramientos (5´- 10´): incrementa la temperatura corporal y muscular y

la elasticidad. Se emplean estiramientos, sin rebotes, aguantando 10´´ - 30´´ una posición no
dolorosa.

 Calentamiento general: incrementa la temperatura, amplitud de movimiento y la actividad en los

diferentes sistemas. Según Platonov (1991), la adaptación de los diferentes sistemas es asincrónica
(no todos al mismo tiempo), por lo que Padial (2001) propone una duración de esta fase de 10´ - 15
´.

 Calentamiento específico o actividad formal: se usa el geste de competición aumentando

progresivamente la intensidad, duración de 5´ a 10´.
 Calentamiento general
1. Realizar varias zancadas de forma
dinámica y con movimientos cada
vez mas amplios.
2. Realizar varios fondos sobre
una superficie inclinada.
3. Inclínate hacia delante con una
pequeña carga, si no dispones de ella,
bastara con extender los brazos al
frente.
1. Cruza una pierna sobre la otra y
mantén la estabilidad sobre la
pierna de apoyo. Cambia de pierna
y realiza el mismo movimiento.
2. Apoya la rodilla y eleva el
brazo bien arriba en vertical.
Cambia de pierna realiza el
mismo movimiento.
3. Colócate frente a una pared y
apoya una pierna contra ella hasta
formar un Angulo de 45º grados.
Cambia de pierna y realiza el
mismo movimiento
4. Siéntate en una superficie plana y
lleva tus brazos hacia atrás. Incluso
desde esta posición puedes girar
piernas a ambos lados.
Calentamiento especifico
 FIN DE LA
ACTIVIDAD 1
ACTIVIDAD
2
 CALENTAMIENTO DEPORTIVO

 El calentamiento deportivo es un conjunto de ejercicios de todos los

músculos y articulaciones ordenados de un modo gradual con la finalidad de
preparar al organismo para un mejor rendimiento físico y para evitar algún
tipo de contracción muscular o fracturas.

 Consiste en realizar una serie de ejercicios que provocan un aumento de la

temperatura muscular. Su intensidad sube con el tiempo de calentamiento, es
decir, al principio se calienta con ejercicios de baja intensidad y luego con
ejercicios de alta intensidad para no forzar al cuerpo e ir lo preparando poco
a poco.
 PASOS PARA UN BUEN CALENTAMIENTO

 1) Una parte de aumento de la temperatura general, es decir, algún ejercicio suave para
mover el corazón y que así el aumento de flujo sanguíneo aumente la temperatura
corporal, unos 5 minutos en bici, o en cinta serán más que suficiente, si hace calor, con
un par de minutitos es suficiente.

2) Después haremos el calentamiento articular, incidiendo en las articulaciones que van

a trabajar en los siguientes ejercicios, unas circunducciones suaves serán suficientes,
por ejemplo si vamos a hacer una clase de baile, calentaremos bien las rodillas y
tobillos.

3) A continuación, si el ejercicio que vamos a hacer es de pesas, calentamos la zona

muscular que vamos a trabajar, para ello cargamos una resistencia del 35% al 45% de la
que cargaremos para la primera serie. Con este peso empezaremos con movimientos
lentos y de corto recorrido para ir ampliando paulatinamente la velocidad y el recorrido
en cada una de las 10 o 12 repeticiones necesarias.
 NATACION
 La natación ha sido registrada desde los tiempos prehistóricos, los expedientes
más antiguos de la natación son pinturas hechas en la Edad de piedra, hace
aproximadamente 7000 años. Referencias escritas sobre la natación datan del
año 2000 a. C. Algunas de las referencias más tempranas de la natación se
encuentran en, La Ilíada, La Odisea, La Biblia (Ezequiel 47:5, hechos 27:42,
Isaías 25: 11), Beowulf y otras historias.
 Las tribus costeras que vivían en donde actualmente es Países Bajos eran
conocidas como excelentes tribus nadadoras por los romanos. Los bátavos
podían cruzar al río Rin sin perder la formación, según Tácito. Dio Cassius
describió una táctica sorpresa empleada por Aulo Plaucio contra los celtas en
la batalla del Medway:9
 ESTILOS DE NATACION
 Crol: En este estilo uno de los brazos del nadador se mueve en el aire con la
palma hacia abajo dispuesta a entrar en el agua y el codo relajado, mientras el
otro brazo avanza bajo del agua. Las piernas se mueven de acuerdo a lo que
en los últimos años ha evolucionado como patada oscilante, un movimiento
alternativo de las caderas arriba y abajo con las piernas relajadas, los pies
hacia adentro y los dedos en punta.
 Braza o Pecho: En este estilo el nadador flota boca abajo y ejecuta la siguiente
secuencia de movimientos horizontales: con los brazos apuntando al frente y
las palmas vueltas, se abren los brazos hacia atrás hasta quedar en línea con
los hombros, siempre debajo de la superficie del agua, y luego se recogen por
debajo del pecho para después moverlos hacia adelante. Las brazadas deben
ser laterales, no verticales. Este es un punto muy importante y debatido en la
natación de competición.
 Mariposa: En este estilo, que se desarrolló a partir del estilo pecho o braza,
ambos brazos se llevan juntos al frente por encima del agua y luego hacia atrás
y los costados simultáneamente, en un movimiento de brazos continuo. El
movimiento de los pies es llamada "patada de delfín", y consiste en un
movimiento descendente y brusco de las piernas y los pies, que deben
permanecer unidos. Esta combinación obliga a un movimiento ondulante de las
caderas.
 Espalda o Dorso: En este estilo es esencialmente una variante invertida del
estilo crol, en la que el nadador flota con la espalda hacia abajo. La secuencia
de movimientos es alternativa, un brazo en el aire con la palma de la mano
hacia afuera saliendo de debajo de la pierna, mientras el otro impulsa el cuerpo
en el agua. También se utiliza aquí la patada oscilante del crol.
 RAMAS DE LA NATCION
 En las competencias pueden haber diferentes distancias, todo depende de la categoría
en la que el nadador se encuentre (la categoría se define según la edad), por lo que se
puede nadar desde los 25 metros hasta un kilómetro o más. Cuando se nada en este
tipo de competición es posible nadar cualquier estilo de la lista. Casi todos los
nadadores usan el crol frontal o el crol habitual debido a su velocidad superior. Para las
competiciones de estilos, tanto si son individuales como de relevos, el estilo libre puede
ser cual Saltos:

 Trampolín: 1 y 3 metros individual, 3 metros sincronizado.

 Plataforma: 10 metros individual y 10 metros sincronizado.
 Waterpolo: Por eliminatorias hasta llegar a las finales.
 Natación sincronizada:
 Solo
 Dúo.
 Equipo.
 Rutina libre combinada.
 Natación en aguas abiertas: 5, 10 y 25 km, esta última disciplina olímpica desde los
JJ.OO. de Pekín 2008.quier estilo salvo braza, espalda y mariposa .
 . Rotaciones de brazos
1. Levanta los brazos y doblar el torso hacia un lado y luego hacia el otro. Con ello, debes
buscar estirar la espalda y los brazos, lo puedes hacer de pie o sentado.
2. Deberás mover el hombro hacia atrás y hacia adelante. Puedes hacerlo de uno en uno y,
después, los dos a la vez para conseguir un mayor calentamiento.
3. Por último, puedes mover los brazos cruzándolos por delante del cuerpo y por atrás
para que se vuelvan más flexibles y ágiles.
 2. Estiramiento de piernas y caderas
1. Siéntate y junta las plantas de los pies.
2. Seguidamente, coloca las manos sobre las rodillas para ayudar a estirar.
3. Termina la sesión estirando cada pierna por separado, moviéndolas continuamente
hacia adelante y atrás, incluyendo además, rotaciones de tobillos.
4. También puedes incluir ejercicios de movilidad de las rodillas, juntando las piernas, y
algo flexionadas haciendo círculos. Y, estando de pie, puedes ponerte de puntillas con
ambos pies, y volver a la posición inicial.
 3. Movimiento de cuello
 Tendrás que mover tu cuello haciendo rotaciones para destensar las cervicales y evitar
tirones. Debes hacer rotaciones en círculo, arriba y abajo y hacia los lados.
 Mover los hombros de arriba a abajo de forma repetitiva también te ayudará a relajar la
tensión cervical. Eleva los dos a la vez lo más alto que puedas y después haz que
desciendan de forma controlada; es decir, sin dejarlos caer de golpe.
EVIDENCIAS DEL CALENTAMIENTO