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Por L.E.

F FEFCD: Jonathan Isaac Franco Prez

Noticia de Copyright
Esta obra es completamente gratuita sin fines de lucro (NO SE VENDE) por lo tanto se te brinda el derecho de transmitirlo de manera, electrnica e impresa, no se permite modificar o extraer informacin sin el permiso por escrito del autor. Esta obra pertenece a L.E.F. FEFCD. Jonathan Isaac Franco Prez Administrador de la Comunidad de Musculacin Taringera. http://www.taringa.net/comunidades/powerbodysuplement/

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La informacin provista en este libro es solo para motivos educacionales. No soy un doctor por lo tanto esta informacin no debe ser tomada como consejo medico. La informacin presentada proviene de mis experiencias, estudios e investigaciones, as como mis interpretaciones de la informacin. Esta informacin esta brindada hacia personas saludables. Debes consultar a tu doctor para asegurarte de que este curso es apropiado para tus circunstancias individuales. Si tienes algn problema de salud o condiciones que te impidan aplicar el programa, consulta con tu medico. Este producto es para fines informativos solamente y el autor no acepta la responsabilidad por cualquier dao, real o percibido resultante por el uso de esta informacin, ni por la que esta pueda causar. De no estar de acuerdo con los trminos ya mencionados, cierre y elimine este libro electrnico.

Hola y bienvenido a este libro que te ayudara a cambiar tu vida y la forma de ver todas las cosas. Este libro es una creacin, antologa y recopilacin de experiencias propias perteneciente a el licenciado en ciencias del deporte y educacin fsica Jonathan Isaac Franco Prez, fundador de http://maxicuerpo.blogspot.com/ Y http://www.taringa.net/comunidades/powerbodysuplement/, cabe mencionar que este libro no tiene ninguna intencin lucrativa (NO SE VENDE, ES COMPLETAMENTE GRATUITO AL PUBLICO) por lo tanto este libro electrnico no puede ser comercializado de ningn modo.

La informacin de este libro fue producto de mi experiencia propia en el mbito del fitness, el como y el porque de los problemas ms comunes que se presentan en la actualidad ya que es un problema que mucha gente suele tener, que es la ignorancia sin ofender a nadie. Lo digo refirindome a la gente que no sabe como crear una tcnica efectiva para entrenar su cuerpo esbelto o simplemente estar saludables.

Tambin este libro esta hecho no solo para aquel que desconoce de esta rea sino tambin como ayuda para el que es un profesional ya que contiene informacin vital que puede servirle a cualquiera para mejorar y reforzar sus hbitos tanto como deportivos, fsicos y mentales

As que si estas listo para cambiar tu cuerpo tienes todo mi apoyo y esfuerzo plasmado aqu.

Que es entrenar inteligentemente 4 Las 3 Fases de entrenamiento7 El set mximo y la preparacin.10 La estructura semanal.12 La confusin muscular.15 Quemar grasas sin sudar tanto..18 Los mejores ejercicios musculares21 Los mejores ejercicios cardio (en tierra)..45 Los mejores ejercicios cardio (en agua)48 Sacando el mximo partido abdominal53 Reglas de Seguridad Bsicas al entrenar.62 La rutina del gym..65 Quieres musculo sin gym? No hay problema77 Adolorido o lesionado?..........................................................89 Primeros Auxilios..97 Los 25 Mitos del Fitness ms Comunes.108 Mantente Motivado115 Los suplementos son efectivos?.............................................117 Come sin dietas..123 A entrenar..129

Miles de personas pasan gran cantidad de horas al mes en el gimnasio, y NO MEJORAN su aspecto fsico apenas, para el esfuerzo que llevan haciendo en ocasiones durante aos. Esto, si pensamos de la nica forma lgica que se puede, es porque el sistema de entrenamiento que realizan no funciona y DEBEN CAMBIARLO de forma radical y YA!

En primer lugar, debemos saber que para obtener mejoras apreciables en nuestro fsico, debemos hacer las cosas bien no slo dentro del gimnasio, sino tambin fuera de l. Es ms, si pasamos dentro de nuestro centro deportivo habitual una media de 1 a 2 horas al da realizando ejercicio fsico, el resto de horas que pasamos fuera (las otras 22 o 23 horas restantes) son igual o ms importantes que las pasadas dentro.

La mejora fsica nos vendr determinada por todo lo que realizamos a lo largo de las 24 horas del da y por lo tanto debemos prestar especial atencin no slo al entrenamiento, sino tambin a nuestra alimentacin y por supuesto descanso. Es decir por mucho que nos esforcemos en el gimnasio a diario, si cuando estamos fuera del mismo nos dedicamos a ingerir gran cantidad de grasas, dulces y alcohol, y a esto le sumamos un descanso mnimo, apenas obtendremos resultados.

En segundo lugar, evitarnos de hacer pesas todos los das este punto es muy importante ya que la mayora de la gente solo tiene rutinas de levantamiento de pesas para 5 das (lunes a viernes) o inclusive para todos los das de la semana y eso esta mal solo causa que los msculos se lesionen y no progresen dando como resultado un musculo mas terco y menos propenso a desarrollarse!!

Es por eso que hay que conocer la manera correcta y el momento adecuado para entrenar los msculos sin tener atrofias musculares causadas por el sobre entrenamiento. Tambin es importante saber como y que tipo de cardiovascular debe hacerse ya que el exceso de este puede resultar una catabolisacion muscular (destruccin de fibras musculares). La manera correcta de hacer pesas es 3 veces por semana para evitar las lesiones y el cardio 2 veces. Tambin es importante conocer que el que entrena inteligentemente no es aquel que cuando va al gimnasio levanta los pesos mas fuertes y hace el mayor numero de repeticiones, esto se logra con el tiempo pero la mayora suele empezar como profesional y es ah donde empiezan los problemas como los desgarres, desmayos e inclusive problemas cardiacos.

El que entrena inteligente sabe cuanto peso puede soportar su cuerpo y cuando debe parar, tambin conoce una regla que dice ANTEPONER LA CALIDAD SOBRE LA CANTIDAD T. Horton, que significa que mas vale que hagas 10 repeticiones bien hechas y con buena forma que hacer 20 mal hechas y con mala forma.

Las 3 fases son nada mas y nada menos que 1 fase= 1 mes y son 3 por lo cual le daremos un nombre a cada una la primera ser la fase de acondicionamiento, la segunda ser la fase muscular y la tercera ser la fase de forjamiento. Cada fase ser explicada y detallada a continuacin:

: En esta fase empezaremos a llevar pocas repeticiones ya que solo empezamos a incrementar nuestro metabolismo y a quemar esas reservas extras de grasa. En esta fase empezaremos a crear el musculo que nuestro cuerpo necesita para empezar a quemar la grasa que cubre nuestros msculos en esta fase es posible que subas de peso pero es normal. En esta fase el trabajo es mas fuerte y quemamos las ultimas reservas de grasa en tu cuerpo lo cual revela unos msculos sin grasa y magros de buen tamao y definicin.

En esta fase empezamos a conseguir la fuerza y resistencia necesaria para poder ejercer ejercicios tales como las lagartijas.

En esta fase se empieza a desarrollar la condicin fsica en cuanto a su fuerza y forja muscular pura y endurecida. En esta fase se habr logrado una fuerza mejorada un nivel de grasa corporal mucho menor y un mayor tono muscular dando como resultado un cuerpo nuevo.

Todas estas fases sern aplicadas mas adelante en los planes de entrenamiento (en el gym y caseras) que publicare ms adelante.

Este tema tratara de un mtodo de entrenamiento innovador poco conocido pero muy efectivo, y que tiene mucha ciencia y lgica que lo avalan aunque parezca que es un entrenamiento incompleto, a continuacin se te explicara que es el set mximo.

El set mximo consta de solo un set en el cual levantes el mximo peso que puedas cargar despus de tener ese peso en tus manos o en la maquina solo hars un set que constara de 6 reps - 15s - 2 reps - 15s - 1rep Solo hars este set como set mximo que consta en trabajar el musculo hasta una falla muscular de esta manera el musculo activara ms clulas musculares que los mtodos tradicionales con poco peso que solo logran activar ciertas clulas pero no de una manera completa sino parcial, adems de que el bombeo de sangre es mucho mayor en este mtodo.

En resumidas cuentas es un mtodo excelente para hacer que los msculos crezcan rpidamente. Porque descansamos 15 segundos despus de las repeticiones , esto es para que cuando terminemos las repeticiones nuestro cuerpo recupere en esos 15 segundos algo llamado ATP que prcticamente es el que nos da la fuerza y potencia para poder terminar las dems repeticiones dando como resultado la falla muscular.

La preparacin es el calentamiento que va a ir antes del set mximo que ser estimulando el mismo musculo pero con menor peso que con el set mximo. Por ejemplo vamos a hacer curl de bceps primero prepararemos ese musculo con la preparacin o calentamiento de esta manera, tomaremos una mancuerna de peso ligero y haremos 12 repeticiones luego descansaremos un poco y tomaremos una mancuerna de peso medio y haremos 6 repeticiones, descansamos un poco y tomamos una mancuerna de peso fuerte y damos solo 2 repeticiones, cuando terminamos empezamos con el set mximo lo que explique quedara de la siguiente manera

Primero hacemos la preparacin 12 repeticiones/peso ligero 6 repeticiones /peso medio 2 repeticiones/peso fuerte Y cuando terminamos ahora hacemos el set mximo Peso Mximo / 6 reps / 15 seg / 2 reps / 15 seg / 1 rep Y cuando terminemos pasaremos al segundo grupo muscular no necesitaremos hacer ms ejercicios para el mismo musculo ya que con esto basta para estimularlo bien

En este tema hablaremos el porque y como debemos organizar nuestras rutinas a lo largo de la semana nosotros usaremos solo de lunes a viernes y descansaremos los sbados y domingos. Primero organizaremos los entrenamientos musculares. Los msculos los trabajaremos solo 3 das por semana de lunes a viernes por lo cual quedaran de esta manera Lunes Mircoles y Viernes de esta manera le damos un tiempo de 24 horas de recuperacin a cada grupo muscular en cuanto al entrenamiento con pesas o fuerza.

En segundo lugar organizaremos el cardio (hablare del mtodo de cardio que usaremos mas adelante) este cardio solo debe de hacerse 2 veces por semana y pasaran a llenar los huecos que quedan entre las sesiones de levantamiento de pesas que serian los martes y los jueves, de esta manera evitamos la catabolisacion muscular (destruccin de fibras musculares) y hacemos nuestros msculos mas definidos con mas tonicidad y ms resistentes.

Ya organizando el cardio y el entrenamiento muscular quedara de la siguiente manera

Nota: Es muy importante descansar sbado y domingo de lo contrario no se obtendrn resultados ya que los msculos no tuvieron oportunidad de recuperarse y crecer!!

La confusin muscular no es nada ms que un truco que aplicaremos en nuestras rutinas para evitar que el musculo se adapte a los ejercicios, de esta manera logramos un crecimiento ms acelerado. El truco constara en que en cada rutina haremos diferentes ejercicios que la ves anterior.. Tal ves con esto no me entiendas haci que planteare un ejemplo: Recuerda que solo hacemos un set mximo y su debida preparacin por grupo muscular. Digamos que te toca la rutina:

Pecho: Press de pecho con barra Trceps: Extensiones de brazo Espalda: Pull downs con barra Hombros: Levantamientos laterales Y la prxima ves que te toque hacer esa rutina o cualquier otra siempre cambia los ejercicios. Cambialo por otro que ejercite el mismo musculo pero que sea un ejercicio diferente por ejemplo:

Pecho: Flys de pecho Trceps :Pull down de polea parado Espalda: Rows con polea Hombros: Levantamientos frontales

Como ves puse la misma rutina pero con diferentes ejercicios as t, cuando hagas esa rutina para la prxima ocasin cmbiale los ejercicios para estimular el musculo desde diferentes ngulos. Pero eso si, que no se te olvide que el ejercicio por el que lo vas a cambiar trabaje el mismo grupo muscular.

Ahora veremos este tema controversial que se ha convertido en el mayor problema de cualquier persona ya sea hombre o mujer. Es un tema importante y delicado debido a que la quema de grasa es difcil, en especial si no tenemos experiencia alguna y cometemos el error de empezarnos a poner bolsas en el abdomen a la hora de correr para quemar grasas o correr muy rpido usar pastillas, utilizar dietas para matarse de hambre o usar cinturones mgicos.

Nada de eso sirve y si no me creen hganse a ustedes esta pregunta E conocido a alguien que le funcionen esos mtodos? La respuesta ser no porque esos mtodos son malos para la salud y someten al sistema locomotor a esfuerzos excesivos que lo nico que logran es desgastar al cuerpo y nunca queman la grasa. A continuacin mencionare algunos mtodos errneos para quemar grasa: Constan en acelerar el ritmo cardiaco por medio de movimientos acelerados, comnmente en bailes o ejercicios de alto impacto, estos solo logran sacar mucho sudor pero requieren de cantidades excesivas de tiempo para que puedan quemar grasa debido a que primero queman la glucosa de la sangre y luego los aminocidos y despus la grasa.

Dando como resultado un cuerpo ms dbil y con la misma grasa. Este es el mtodo mas notable si ves por las maanas en un parque veras a gente caminando todos los

das a la misma hora y en la mayora notaras siempre lo mismo. NUNCA QUEMAN LA GRASA aunque estas personas caminen a diario su grasa no se quema porque no estn haciendo lo correcto y esto causa que sea mucho mas difcil perder peso, ya que no trabajan con la intensidad adecuada para lograrlo.

Ahora te dir como puedes quemar la grasa. Lo primero es que Hagas un entrenamiento tabata seguido de cardiovascular a intensidad ligeramoderada

Realiza entrenamiento TABATA, el entrenamiento tabata consta en alternar periodos de intensidad altos y bajos ya que usa 20 segundos de mxima intensidad seguido de 10 segundos de intensidad lenta, estos intervalos se alternan hasta completar 4 minutos (puedes buscar en google audios de tabata para que los apliques en el entrenamiento). El objetivo del entrenamiento tabata es que el cuerpo libere cidos grasos libres as como hormonas esenciales para la perdida de grasa, al terminar el tabata realizaremos cardiovascular a una intensidad ligera-moderada para eliminar los cidos grasos libres, produciendo una perdida de peso mucho mayor, as que tu rutina cardiovascular ser 5 min de calentamiento a intensidad ligera 4 min de tabata 15 min de cardiovascular a intensidad ligera moderada 2 min de enfriamiento Es una rutina de no ms de 30 minutos pero es la ms efectiva que puedes encontrar para perder grasa corporal.

A continuacin se mencionaran los mejores ejercicios por grupos musculares con una breve descripcin. Solo se mencionaran los ejercicios para ejercitar con peso por lo cual se excluir el abdomen ya que mas adelante hablare de el.

Press de banco plano

Aperturas con mancuernas

Press de barra en maquina

Elevaciones frontales con mancuerna

Sentado con mancuernas

Elevaciones laterales con tronco inclinado

Extensiones de trceps con polea

Extensin sentado con una mancuerna a dos manos

Extensin alternada inclinada hacia adelante

Polea al pecho

Polea pasando atrs de la nuca

Remo horizontal con una mano

Curl de bceps

Curl de bceps concentrado

Curl de bceps en banco Scott

Curl de antebrazos en supinacin

Curl de antebrazos en propinacin

Flexin de rodillas con mancuernas

Prensa inclinada

Extensin de piernas en maquina

Curl de piernas acostado

Abductores en maquina

Elevacin de talones press de gemelos

A continuacin se mencionaran los mejores ejercicios para el cardio en tierra.

Trote lento

Manteniendo un trote lento y bien coordinado, teniendo en cuenta que debemos ir aterrizando con los talones y no con el pie completo o las puntas de los pies, tambin debemos inclinar un poco el torso hacia adelante por motivos de aerodinmica y llevar una respiracin leve sin retenerla.

La Bicicleta Esttica

En esta se debe de tener cuidado en la correcta colocacin de los pedales y sujetadores en los pies, asegurarse de que estn bien ajustados y en la correcta posicin. Tener una botella de agua tibia en el sujetador e inclinar el torso hacia enfrente sujetando el manubrio para activar los msculos abdominales. Procurar poner poca resistencia con la rosca debido a que haremos 45 minutos sin parar a una velocidad media.

A continuacin hablaremos del acondicionamiento fsico en el agua que es tan potente e inclusive hasta mejor que el cardio en tierra y una rutina de este tipo puede ser usada como cardio los martes y jueves libres en la semana. En este sistema de cardio acutico nos basaremos en el estilo libre de natacin enfocndonos en el estilo crol que es el que se ha demostrado que trabaja mejor el cuerpo en general.

El estilo crol

En este estilo te suspenders en el agua y empezaras a patalear con tus piernas muy fuerte casi como si quisieras empujar algo hacia abajo, cuando logres esto empieza a patalear ms rpido pero sin hacer la patada mas dbil, despus acompalo con un

braseo que pase por encima de agua y que al sumergir el brazo con fuerza empujes el agua. Es recomendable nadar de crol dando vueltas de un lado hacia otro alrededor de una hora y tendrs el cardio mas completo

Versin Principiante

Nadar con tabla (solo pataleando)

Este es un mtodo muy efectivo para tus piernas abdomen y espalda baja ya que con la tabla solo utilizas las piernas para nadar y por resultado obtienes un ejercicio completo para tu parte inferior la condicin aqu es no usar los brazos ni mover la cadera solo usar el impulso de las piernas, el secreto para desplazarte en el agua es patalear lo ms fuerte como si empujaras algo y luego vas incrementando la velocidad sin bajar

la fuerza de patada a la hora de regresar al otro lado de la alberca aplica esta otra tcnica.

Nadar solo braseando sin usar las piernas con tabla

Cuando ya hallas terminado de nadar con la tabla usando solo tus piernas ahora regrsate usando solo tus brazos, lo que hars es poner la tabla entre tus piernas y apretarla solo con fuerza suficiente para sostenerla y que no se salga despus te iras nadando solo usando brazadas y sin usar las piernas solo puras brazadas que entrenaran tu espalda pecho y brazos cuando llegues ala esquina de la alberca repite el ciclo y vete con la tabla usando tus piernas y luego te regresas solo braseando y haci lo

haces durante unos 45 minutos y tendrs un cardio de cuerpo completo y tonificacin completo. Recuerda nadar bajo supervisin aunque seas avanzado ya que como cualquier persona puedes sufrir un calambre o tener algn problema.

Primero que nada hay que definir que son los abdominales.. Estos son msculos delgados localizados en nuestra zona media que le dan soporte al torso piernas y cadera son el fundamento de todo el cuerpo. Ahora a responder una pregunta que se hacen mucho.

Porque no se ven mis abdominales. Muy fcil porque tienes grasa que los cubre y por eso no se ven, el cardio es el que se va a encargar de eliminar la grasa que los cubre, pero los abdominales como cualquier otro musculo del cuerpo tambin necesitan ejercitarse con abdominales desde varios ngulos para poder desarrollarse .

As que esa es una razn por la que no debemos de olvidar de hacer el cardio los martes y jueves, ya que de ignorarlo no se revelaran los abdominales ni la definicin muscular. A continuacin te dir la rutina abdominal ms completa y sencilla en solo 6 ejercicios, sigue el orden en el que estn para que el efecto sea mayor:

Primer ejercicio

Elevaciones de rodillas juntas

Segundo Ejercicio Elevaciones de tronco o si ups

Tercer ejercicio Elevaciones de piernas suspendidas en barra

Cuarto Ejercicio Flexin lateral de tronco en banco con apoyo

Quinto Ejercicio Hiperextensiones

Sexto Ejercicio El Twist

Instrucciones generales en el entrenamiento abdominal


Sigue el orden tal y como puse los ejercicios del primero hasta el sexto Solo has un set por ejercicio pero en ese set has la mayor cantidad de repeticiones que puedas hacer o tiempo Nunca hagas los ejercicios muy rpido lleva una velocidad media Aplica potencia pero no demasiada ya que crear demasiada presin en los abdominales puede producir problemas Procura entrenar hasta la falla muscular No aadas ms ejercicios abdominales, la forma en que estructure esta rutina esta hecha para ir entrenando seccionalmente cada ngulo abdominal de tal manera que no necesitaras hacer mas, solo esos 6 Esta rutina solo puede hacerse 3 veces por semana Has esta rutina preferentemente cuando acabes t entrenamiento con pesas Procura no ejercer presin en el cuello Esta rutina no requiere calentamiento si la haces despus de tu entrenamiento con pesas

Este es un tema muy importante y que no se debe nunca ignorar ya que ignorar estas simples reglas puede traer fuertes consecuencias en la salud e inclusive incapacitacin definitiva de algn musculo, as que pon atencin en las reglas que mencionare a continuacin:

La espalda siempre recta y firme a la hora de ejecutar un ejercicio es fundamental ya que si la arqueas produces tensin en los discos de la columna Al hacer algn curl ya sea de pierna o bceps siempre llevar una velocidad media nunca rpida porque puede ocurrir un desgarre Nunca caminar con pesas en las manos, ya que al hacerlo promueven el desgaste temprano en los hombros Utiliza ropa adecuada que te facilite el trabajo en el entrenamiento preferentemente usa ropa que te permita ver como trabajas los msculos y que absorba el sudor Utiliza traje de bao gorra y googles a la hora de nadar haci evitas que el cloro dae tu pelo y ojos Nunca saltees los sets de calentamiento adems de que entrenaras incompletamente sufrirs lesiones Nunca tenses el cuello al hacer abdominales o ejercicios que abarquen la seccin abdominal Procura entrenar a la misma hora siempre

Nunca tomes agua fra o helada al entrenar o despus de entrenar si lo haces te puedes enfermar por el desequilibrio trmico Nunca entrenes con aire acondicionado helado Ala hora de correr siempre aterriza con el taln luego pones la planta completa y te impulsas con los ltimos 3 dedos del pie que esta apoyando Cuando corras nunca corras en una posicin completamente derecha inclina tu torso hacia adelante un poco sin doblar la espalda, esto te dar impulso Nunca te aferres a cargar un peso que tu cuerpo no pueda cargar poco a poco tu cuerpo obtendr la fuerza necesaria Se paciente con tus resultados ya que tu aspecto fsico no cambiara de la noche a la maana Se constante pero no sobre entrenes Nunca entrenes mas de una hora ya que al hacerlo tu concentracin, nivel de testosterona y fuerza ser mnima y decaer tu rendimiento

Ahora hablaremos sobre lo ms esperado que ser la rutina estructurada que haremos diariamente por semana. Aqu se junta todo lo que hemos hablado sobre en el libro para formar esta rutina. Los 4 tipos de entrenamientos musculares que tendremos, tendremos el entrenamiento, V1, V2, M3 y M4 que sern los que vamos a ir haciendo conforme el calendario que mas adelante ponga nos lo pida. Ahora describir las rutinas V iremos haciendo los ejercicios en el orden en el que estn los puntos suspensivos en la serie hasta el limite se significa descanso de 15 segundos al terminar de hacer pecho te pasas a hombros y haci sucesivamente hasta el fin de la rutina

PECHO Decline Dumbbell Presses Serie de calentamiento: Peso Ligero / 12 reps Serie de calentamiento: Peso Medio / 5 reps Serie de calentamiento: Peso Fuerte / 2 reps

SERIE HASTA EL LMITE: Peso Mximo / 6 reps..2 reps..1 reps = 9 totales

HOMBROS Side Lateral Raises Serie de calentamiento: Peso Ligero / 12 reps Serie de calentamiento: Peso Medio / 5 reps Serie de calentamiento: Peso Fuerte / 2 reps

SERIE HASTA EL LMITE: Peso Mximo / 7 reps..3 reps..2 reps = 12 totales TRCEPS Cable Pushdowns Serie de calentamiento: Peso Ligero / 12 reps Serie de calentamiento: Peso Medio / 5 reps Serie de calentamiento: Peso Fuerte / 2 reps

SERIE HASTA EL LMITE: Peso Mximo / 6 reps..1 reps..1 reps = 8 totales ESPALDA Wide-grip Pull downs

Serie de calentamiento: Peso Ligero / 12 reps Serie de calentamiento: Peso Medio / 5 reps Serie de calentamiento: Peso Fuerte / 2 reps

SERIE HASTA EL LMITE: Peso Mximo / 7 reps..2 reps..1 reps = 10 totales One-arm Dumbbell Rows (No hay necesidad de hacer series de calentamiento, ya has hecho Un ejercicio para espalda y est calentado)

SERIE HASTA EL LMITE: Peso Mximo / 6 reps..3 reps..1reps = 10 totales Fin de la rutina

PECHO Incline Bench Press Serie de calentamiento: Peso Ligero / 12 reps

Serie de calentamiento: Peso Medio / 5 reps Serie de calentamiento: Peso Fuerte / 2 reps

SERIE HASTA EL LMITE: Peso Mximo / 7reps..2 reps..1 reps = 10 totales HOMBROS Dumbbell Military Presses Serie de calentamiento: Peso Ligero / 12 reps Serie de calentamiento: Peso Medio / 5 reps Serie de calentamiento: Peso Fuerte / 2 reps

SERIE HASTA EL LMITE: Peso Mximo / 6 reps..1 reps..1 reps = 8 totales TRCEPS Overhead Extensions Serie de calentamiento: Peso ligero / 12 reps Serie de calentamiento: Peso Medio / 5 reps Serie de calentamiento: Peso Fuerte / 2 reps

SERIE HASTA EL LMITE: Peso Mximo / 7 reps..3 reps..2 reps = 12 totales

ESPALDA Close-grip Pulldowns Serie de calentamiento: Peso Ligero / 12 reps Serie de calentamiento: Peso Medio / 5 reps Serie de calentamiento: Peso Fuerte / 2 reps

SERIE HASTA EL LMITE: Peso Mximo / 6 reps..2 reps..2 reps = 10 totales Seated Cable Rows (No hay necesidad de hacer series de calentamiento, ya has hecho Un ejercicio para espalda y est calentado)

SERIE HASTA EL LMITE: Peso Mximo / 6 reps..3 reps..1 reps = 10 totales

Fin de la rutina

PIERNAS Leg Extensions (quadriceps / thighs) Serie de calentamiento: Peso Ligero / 12 reps Serie de calentamiento: Peso Medio / 5 reps Serie de calentamiento: Peso Fuerte / 2 reps

SERIE HASTA EL LMITE: Peso Mximo / 6 reps..2 reps..1 reps = 9 totales Leg Curls (hamstrings) Serie de calentamiento: Peso Ligero / 12 reps Serie de calentamiento: Peso Medio / 5 reps Serie de calentamiento: Peso Fuerte / 2 reps

SERIE HASTA EL LMITE: Peso Mximo / 7 reps..3 reps..1 reps = 11 totales Standing Calf Raises (batatas) Serie de calentamiento: Peso Ligero / 12 reps Serie de calentamiento: Peso Medio / 5 reps Serie de calentamiento: Peso Fuerte / 2 reps SERIE HASTA EL LMITE: Peso Mximo / 6 reps..3 reps..1 reps = 9 totales BCEPS Preacher Curls Serie de calentamiento: Peso Ligero / 12 reps Serie de calentamiento: Peso Medio / 5reps Serie de calentamiento: Peso Fuerte / 2 reps

SERIE HASTA EL LMITE: Peso Mximo / 6 reps..2 reps..1 reps = 9 totales ANTEBRAZOS Dumbbell Wrist Curls

Serie de calentamiento: Peso Ligero / 12 reps Serie de calentamiento: Peso Medio / 5 reps Serie de calentamiento: Peso Fuerte / 2 reps

SERIE HASTA EL LMITE: Peso Mximo / 7 reps..1 reps..1 reps = 9 totales Fin de la rutina

PIERNAS Lunges (quadriceps / thighs) Serie de calentamiento: 90 libras / 12 reps Serie de calentamiento: 150 libras / 5 reps Serie de calentamiento: 170 libras / 2 reps

SERIE HASTA EL LMITE: 180libras / 6 reps..3 reps..1 reps = 10 totales Standing Leg Curls (hamstrings) Serie de calentamiento: 40 libras / 12 reps

Serie de calentamiento: 60 libras / 5 reps Serie de calentamiento: 70 libras / 2 reps SERIE HASTA EL LMITE: 80 libras / 7 reps..1 reps..1 reps = 9 totales Seated Calf Raises (batatas) Serie de calentamiento: 65 libras / 12 reps Serie de calentamiento: 100 libras / 5 reps Serie de calentamiento: 120 libras / 2 reps

SERIE HASTA EL LMITE: 130 libras / 6reps..2 reps..1 reps = 9 totales BCEPS Incline Curls Serie de calentamiento: 25 libras / 12 reps Serie de calentamiento: 35 libras / 5 reps Serie de calentamiento: 40 libras / 2 reps SERIE HASTA EL LMITE: 50 libras / 6 reps..3 reps..1 reps = 10 totales

ANTEBRAZOS Cable Wrist Curls Serie de calentamiento: 45 libras / 12 reps Serie de calentamiento: 70 libras / 5reps Serie de calentamiento: 80 libras / 2 reps

SERIE HASTA EL LMITE: 90 libras / 6 reps..1 reps..1 reps = 8 totales Fin de la rutina

Esas son las rutinas que usaremos en la semana nota en cada


grupo muscular yo puse un ejemplo de ejercicio si t quieres cambiar el ejercicio ya sea de bceps piernas espalda o cualquier otro grupo muscular puedes cambiar el ejercicio con la condicin de que trabaje el mismo grupo muscular por ejemplo: Voy a hacer bceps y en la rutina dice que debo hacer incline curls, pero yo quiero otro ejercicio (haci que leo la seccin los mejores ejercicios musculares pagina 21) y de ah tomo otro ejercicio para bceps que reemplac el incline curls. Ahora veremos que orden semanal deben llevar las rutinas

Calendario Semanal

Nota: Cuando termines la semana 7 inicia el ciclo de nuevo desde la semana 1. Cuando termines de hacer tu rutina de pesas recuerda hacer la rutina abdominal (mostrada en la pagina 53)

A continuacin hablaremos de como hacer musculo sin ningn


tipo de aparato o accesorio, solo utilizando nuestro propio peso. Este mtodo de usar solo el cuerpo se llama calistenia y los espartanos fueron los primeros en aplicarlos en prctica para ponerse en forma. Cabe destacar que este mtodo es recomendado para aquella persona que no tenga dinero para el Gym o que no disponga de aparatos para hacer las rutinas con pesas.

Este tipo de entrenamiento es un entrenamiento que requiere ms calentamiento de manera general ya que usas todo el cuerpo, este calentamiento esta dividido en 3 fases y empieza de la cabeza hasta los pies en orden: Lubricacin Calentamiento Estiramiento Y ABC (ejercicios preparatorios) Que mas adelante veremos este calentamiento ilustrado. Despus de calentar empezaremos a entrenar con los siguientes mtodos: Entrenamiento de Fuerza (Especifico) Entrenamiento Isomtrico (Especifico) Al haber terminado de hacer los ejercicios de entrenamientos, pasamos a la fase de enfriamiento y recuperacin que consta de los siguientes pasos Movimientos Generales Lentos Estiramientos

Mtodos de Respiracin Y ah terminara un entrenamiento calistenico especfico. Ahora se pondr la rutina del calentamiento general, obligatorio antes de que comiences una rutina calistenia

Calentamiento Calistenico Cuello


Sujeta un poco arriba de tu nuca y empuja t cabeza hacia enfrente ah mantn sostenido 1set/20 segundos

Empuja tu cabeza hacia atrs desde t

Brazos

Torso

Cadera y Abdominales

Piernas

Pies Y Tobillos

Y aqu termina el calentamiento Ahora empieza el entrenamiento por rutinas Tendremos tres rutinas calistenias que sern C1, C2 que a continuacin sern descritas para empezar cualquiera de estas rutinas debes completar el calentamiento primero

Hombros Lagartijas Para Hombros


12 Reps / Rpidas 5 Reps / Vel. Media 2 Reps / Despacio Vel. Muy lenta/ 6Reps/15seg/3reps/15seg/2reps

PECHO
12 Reps / Rpidas 5 Reps / Vel. Media 2 Reps / Despacio Vel Muy Lenta/ 6Reps/15seg/3Reps/15Seg/2Rep

Triceps

12 Reps/ Rpidas 5 Reps / Vel. Media 2 Reps / Despacio Vel. Muy lenta/

7 Reps/15seg/1 Rep/15seg/1Rep

Espalda y Bceps
12 Reps/ Rpidas 5 Reps / Vel. Media 2 Reps / Despacio Vel. Muy Lenta/ 6 reps/15seg/2 Reps/15seg/1Rep

Fin de la Rutina

Muslos
12 Reps/ Rpidas 5 Reps / Vel. Media 2 Reps / Despacio Vel. Muy Lenta/ 7Reps/15seg/5Reps/15seg/3Reps

Glteos
12 Reps/ Rpidas 5 Reps / Vel. Media 2 Reps / Despacio Vel. Muy Lenta/ 6reps/15seg/2Reps/15seg/1Rep

Pantorrillas
Reps/ Rpidas 5 Reps / Vel. Media 2 Reps / Despacio Vel. Muy Lenta/ 6reps/15seg/2Reps/15seg/1Rep

Piernas-glteos
Reps/ Rpidas 5 Reps / Vel. Media 2 Reps / Despacio

Vel. Muy Lenta/ 6reps/15seg/2Reps/15seg/1Rep

Fin de la Rutina

Cuando termines estas rutinas trabajaras abdomen con un solo ejercicio que se mostrara a continuacin

Abdominales de bicicleta
Levantando los codos y las piernas alternar juntando rodilla izquierda con codo derecho y viceversa dando a parecer un pedaleo de bicicleta con velocidad. 3 sets mximos con descanso de 15 segundos entre cada uno Mximas reps / 15seg /Mximas Reps/ 15 Seg/ Mximas Reps

El orden semanal de la rutina calistenia en calendario

El estar adolorido al despertar al da siguiente de haber tenido tu sesin de levantamiento de pesas o cardio es algo muy normal ya que los msculos segregan algo llamado acido lctico y es causado porque las fibras musculares se rompieron un poco y por ndole segregaron acido lctico, este es un proceso normal en el levantamiento de pesas y fundamental ya que si sientes dolor al da siguiente se significa que tus clulas musculares van a crecer y fortalecerse.

Hay veces que puedes tener una excelente sesin y no amanecer adolorido al da siguiente, esto tambin es normal ya que tu cuerpo se adapta al acido lctico y ya no sientes tanto dolor, pero no te preocupes seguirs obteniendo los mismos resultados solo que con menos dolor.

Hay varios tipos de dolores o lesiones que se pueden dar a la hora de entrenar, aqu se te explicaran los ms comunes y como tratarlos si los posees:

Este dolor es producido por el acido lctico comnmente normal despus de el entrenamiento con pesas, tambin depende de que tan activo seas durante el da.

Sntomas: Un dolor en forma de congestin en el rea trabajada, comnmente se siente a la hora de flexionar o estirar el musculo. La intensidad del dolor es soportable. Tratamiento con ejercicio: Si estas adolorido por tu sesin de pesas anterior y este da te toca cardio ve a nadar el nadar hace que el acido lctico se distribuya por todo el cuerpo y as se absorbe mas rpido quitando el dolor de los msculos rpidamente Tratamiento Medicinal: Medicina contra el dolor como el paracetamol o tempra pueden ayudar a contra arrestar los efectos del dolor.

Este tipo de daos musculares es causado comnmente por hacer actividad fsica de manera inapropiada usando mala forma o haciendo los ejercicios a una velocidad rpida, tambin puede darse por no hacer sets de calentamiento antes de entrenar. Sntomas

Dolor incapacitante, la rea afectada no puede extenderse ni contraerse ya que al hacerlo se presenta un dolor muy fuerte, tambin se presenta enrojecimiento o hematomas (moretones) en las reas afectadas dependiendo de la gravedad del desgarre. Tratamiento con ejercicio: Se requiere completo reposo del rea afectada ya que el volver a ejercitar un musculo en estas condiciones puede traer problemas mas graves Tratamiento Medicinal: El Aproximo sdico es muy bueno en este caso ya que ayuda a desinflamar, y a quitar el dolor de el rea afectada, debe de aplicarse un ungento especial para dolores musculares a base de rnica o mentol para relajar el musculo, tambin se debe inmovilizar con una venda con una ligera presin y tratar de usar el musculo lo menos posible.

Este tipo de problemas se dan por cadas malas posturas golpes e inclusive por problemas de osteoporosis y son muy peligrosas ya que ignorarlas puede traer riesgos muy grandes en la salud

Sntomas: El rea sufre anormalidades (esta torcida o tiene bultos anormales) hay un dolor insoportable y no se puede mover el rea afectada Tratamiento: Tratar de inmovilizar el rea e ir inmediatamente con el medico ya que este problema requiere de atencin medica Post Tratamiento con ejercicio: El rea despus de recuperarse requiere de rehabilitacin ya que se producir una atrofia muscular por no haber podido usar esa rea, lo recomendable es empezar poco a poco con rehabilitacin teraputica porque el rea estar dbil y ms delgada de lo normal.

Esto se da por sobre estiramientos o carga excesiva de peso causando que el tendn se inflame e incluso sufra lesiones Sntomas

A la hora de flexionar el rea afectada se siente mucho dolor y no permite que se flexione el rea ni que se retraiga, mucho menos se puede estirar el musculo Tratamiento Ungentos antinflamatorios en el rea afectada y extenderlo hasta donde termine la extremidad: ejemplo si es en un brazo aplicar en todo el brazo ya que el tendn esta conectado en todo el brazo. Aplicarlo de manera rigurosa en forma de masaje y evitar usar el brazo para cargar objetos Tratamiento con ejercicio Habilitar el brazo con hidroterapia es una buena forma de curar cualquier lesin desde desgarres fracturas y tendinitis y no me refiero a nadar simplemente que te metas al agua completo y el rea afectada, con cuidado empieces a moverla en el agua y a flexionarla poco a poco, con 20 minutos de estos ejercicios de motricidad pueden ayudar significativamente a la recuperacin

Estos son causados por torceduras de los miembros comnmente las articulaciones del cuerpo causadas por cadas o jalones. Sntomas: Mucha molestia en el rea afectada, inflamacin en el rea afectada, el miembro puede moverse pero se siente dolor al hacerlo (muy diferente a la fractura ya que en la fractura no se puede mover), se hacen hematomas morados y verdes en el rea inflamada.

Tratamiento medicinal: Ungentos anti inflamatorios sobre el rea afectada, Aproximo sdico en 500mg inmovilizacin con presin en el rea afectada evitar usar el rea afectada descubrir los vendajes cada 2 horas y revisar el rea para ver como esta, dormir con el rea descubierta.

Tratamiento con ejercicio Rotaciones del rea afectada con velocidad lenta y con mucho cuidado

Y esas fueron las lesiones ms comunes, a continuacin se te darn indicaciones importantes que debers de seguir en el periodo de tu recuperacin o tratamiento: Si la lesin no presenta mejora durante la primera semana aunque sea una lesin muy leve ir al medico ya que puede ser un problema mas grabe Procura no apretar los vendajes demasiado para no cortar la circulacin del miembro, esto puede causar problemas

en el cuerpo y evitar que el miembro sane correctamente ya que para sanar necesitan un flujo correcto de sangre Procura no auto medicarte o tomar mas de lo que se te recomienda Si la fractura llegara a ser expuesta o llegaras a tener una herida grave hacer una ligera presin con un pao limpio e ir inmediatamente a un medico A cualquier seal de debilidad en el cuerpo mareos o sntomas que te hagan sentir mal ve inmediatamente al medico ya que eso se significa que el cuerpo te esta diciendo que algo anda mal y no debe de ignorarse Si ves a alguien mal o en malas condiciones avisa inmediatamente y si no tienes conocimientos de primeros auxilios avisa a alguien ms de todos modos a continuacin se te dir como actuar frente a un desmayo (comn en los gimnasios)

Primeros Auxilios
Este es un tema de vital importancia porque puede salvarle la vida a alguien que por motivos de actividad fsica o alguna otra causa sufra algn desmayo o problema que se le pueda presentar y es tan importante saberlo para saber como actuar ante un problema de los que mencionaremos, ya que son muy comunes en los gimnasios o albercas

A continuacin mencionaremos los primeros auxilios bsicos:

La persona esta en el suelo desmayada esto comnmente ocurre por la actividad fsica inadecuada ejemplo (un principiante tratando de entrenar como profesional) que hacemos, hablarle para ver si responde o se mueve

si la persona no responde proceder lo ms rpido que se pueda sin lastimar al paciente aflojndole la ropa y quitndole los zapatos Elevar sus piernas a o mas de 25 grados para que circule mas sangre hacia el cerebro. Aplicar compresas fras en la frente cuello abdomen y pies tambin poner un ventilador si es posible. Despus de que estabilizamos al paciente llamar a emergencias.

Aqu la persona no tiene pulso ni respira para eso antes aremos una evaluacin previa y procederemos a atenderlo: determinar si el paciente esta respirando poniendo el odo en la nariz al mismo tiempo que observas si se expande el pecho.

Tomar el pulso con los dos dedos ms largos de tu mano

si la persona no tiene pulso ni respira procederemos a dar masaje al corazn, y dar respiracin boca a boca, si la persona respira pero no tiene pulso solo daremos masaje al corazn y si la persona tiene latidos pero no respira solo daremos respiracin.

Si no hay respiracin procederemos a abrir las vas respiratorias y a dar respiracin boca a boca

Quinto Paso: Si no hay pulsaciones procederemos a reanimar al paciente con masaje al corazn

Se realizan 5 compresiones y un soplo y se contina as sucesivamente hasta que la vctima recupera la circulacin Pedir una ambulancia y mantenerse con el paciente hasta que llegue la ayuda

Fracturas O Luxaciones
Generalmente las articulaciones comprometidas son rodillas, caderas, hombro y codos. En estas lesiones, se pueden comprimir o seccionar arterias o nervios, lo que puede ocasionar

prdida de funcionalidad sensibilidad permanentes. Esto se debe a que las arterias y nervios se hallan localizados en ntimo contacto con las articulaciones y al producirse un traumatismo pueden quedar comprometidos en l. Merecen especial atencin las fracturas que afectan la columna, donde es una condicin estricta, no movilizar a la persona sin los medios, ni los conocimientos adecuados, ya que un movimiento de flexin, extensin o rotacin de las vrtebras, pueden lesionar la mdula espinal provocndole a la persona una lesin neurolgica irreversible. Por lo tanto si la persona est estable pida asistencia mdica, en caso que sea imposible recuerde que se debe trasladar al accidentado sobre una superficie dura (madera) y bien fijo, evitando que el cuerpo se rote, flexione o extienda.

Siempre se deben trasladar a un centro de salud.

Hielo o algo fro, en general para intentar que no se inflame y reducir la sensacin de dolor.

Si tras una luxacin, el hueso vuelve por s mismo a su lugar, aplicar un vendaje compresivo suave NO apretado. No se debe intentar recolocar una luxacin o una fractura. Jams se debe frotar.

Se aplica el vendaje de forma rotativa tal y como esta descrito en la imagen hasta cubrir el rea

Es el mismo mtodo se aplica desde el inicio de los bceps hasta parte del antebrazo haciendo un nudo al final para evitar que se desenrolle el vendaje

En este se necesita una madera u objeto plano y duro para que no se mueva el brazo o pierna y as se va amarrando el brazo o pierna a la misma de manera que quede el miembro inmvil

Hemorragias
En este caso trataremos las hemorragias comunes que son causadas por heridas Una herida es toda prdida de continuidad en la piel (lo que se denomina solucin de continuidad), secundaria a un traumatismo. Como consecuencia de la agresin de este tejido existe riesgo de infeccin y posibilidad de lesiones en rganos o tejidos adyacentes: msculos, nervios, vasos sanguneos, etc.

Una hemorragia es cuando la sangre abandona nuestros vasos sanguneos producto de alguna herida. Pueden ser internas (no se manifiestan en el exterior, como las cerebrales) o externas (como pincharnos un dedo con una aguja). Las heridas pueden ser graves en funcin de una o varias de estas caractersticas: Profundidad. Extensin. Localizacin. Suciedad evidente, cuerpos extraos o signos de infeccin.

Controlar la hemorragia con compresiones de una gasa o apsito estril sobre la herida

No extraer cuerpos extraos clavados

Limpieza de la herida con agua y jabn, del centro a la periferia. Si la herida es profunda, utilizar suero fisiolgico para su limpieza. NO utilizar alcohol, ya que este produce vasodilatacin. Utilizar desinfectante en espuma para su desinfeccin perifrica (no en la herida) y precaucin en utilizar agua oxigenada porque destruye a los tejidos (necrosis tisular).

Si la separacin de bordes es importante, la herida necesitar sutura por un facultativo, si es el caso, acudir al centro asistencial ms cercano. Si no es as, pincelar con un antisptico y dejar al aire. Si s angra, colocar un vendaje

(gasas sujetas con venda no muy apretada).

Si la hemorragia es muy fuerte, o se cort alguna extremidad, deberemos recurrir a un torniquete (apretar muy fuertemente la extremidad con el fin de que no salga ms sangre, si vemos que al tiempo la extremidad presenta des mejora, aflojamos un poco).

Rescate en el agua

Los accidentes acuticos afectan a todas las edades, el ahogamiento se produce generalmente entre personas que han estado nadando en corrientes fuertes y aguas muy fras, o que han nadado despus de consumir alcohol. Las aguas muy fras incrementan el peligro tanto para la vctima como para el socorrista pues puede producir: Jadeo incontrolable al entrar en el agua.

Aumento sbito de la presin sangunea, que puede provocar un ataque cardiaco. Incapacidad para nadar. Hipotermia si la persona est sumergida mucho tiempo. En estos casos la prioridad bsica es llevar a la vctima a terreno seco con el mnimo de riesgo para usted. La forma ms segura de hacerlo es tirar de la persona hacia tierra con la mano, un palo, una rama o una cuerda; otra posibilidad es lanzar un flotador. Si est entrenado tal vez tenga que nadar y remolcar a la vctima hasta tierra.

Una vez que la vctima esta fuera del agua protjala del viento si es posible para evitar que su cuerpo se enfre ms y luego trate su ahogamiento y la hipotermia. Organice el traslado de la vctima al hospital an cuando parezca haberse recuperado. Si la victima esta inconsciente por el ahogamiento PRACTICAR INMEDIATAMENTE TECNICA DE RCP PAGS 99, 100 Y 101.

Como en todas las reas de la vida, en el deporte tambin circulan cantidad de falsos mitos o leyendas urbanas sobre la prctica deportiva. No se sabe cmo pero estos mitos siempre han estado aqu que resulta un perjuicio si se los tiene en cuenta. Veamos los 25 ms comunes y como se desmienten:

1) Mientras ms se transpira, ms grasa se quema y elimina. FALSO. Con la transpiracin slo se est eliminando lquido del organismo como resultado de la actividad aerbica moderadamente intensa. Ese lquido se recupera cuando se vuelve a ingerir agua o alimentos que la contienen. 2) La entrada en calor es indispensable. VERDADERO. Para cualquier tipo de ejercitacin se necesita predisponer los msculos para el trabajo. Esto previene posibles lesiones musculares, articulares y de tendones. El precalentamiento ideal consiste en realizar movimientos similares a los que se van a hacer durante el entrenamiento. Tambin es aconsejable hacer el doble de repeticiones de las que incluir el ejercicio posterior, pero con la mitad del peso si se trata de una actividad con sobrecarga. En caso de ejercicios aerbicos, se puede precalentar en la cinta caminadora o en la bicicleta fija por unos 15 minutos. 3) No hay que tomar agua durante la ejercitacin. FALSO. Lo ideal para cualquier deportista es mantenerse hidratado. Para ello debe tomar agua antes, durante y despus de la prctica deportiva. Si bien lo recomendable es consumir bebidas hidratantes con una buena dosis de minerales, con el agua basta para mantenerse hidratado. Lo importante es no esperar a tener sed para beber y hacerlo en pequeos sorbos para mantener hmeda la boca. 4) El ejercicio est bien realizado cuando duele la zona que se trabaja. VERDADERO. La zona muscular trabajada debe sentir un dolor que los especialistas llaman de entrenamiento y no un dolor de lesin, demasiado intenso y que impide la movilidad. El dolor de entrenamiento puede aparecer a las 24, 48 72 horas,

dependiendo de la zona trabajada. Desaparece solo y a medida que avanza el entrenamiento se hace cada vez menos frecuente. Es beneficioso porque indica que el atleta ha llegado al lmite. 5) No conviene ejercitar al sol. VERDADERO. El esfuerzo fsico al trabajar al sol es desmesurado y, adems de las quemaduras e insolacin, puede provocar que el organismo se descompense. Pero si se est preparando para correr una maratn o para cualquier otro deporte al aire libre, el entrenamiento debe hacerse bajo las mismas exigencias y condiciones climticas a las de la competencia. 6) Es lo mismo tres horas de ejercicio en un da que una hora durante tres das a la semana. FALSO. Conviene entrenar lo menos posible, pero lo ms intenso que se pueda para obtener resultados. Lo ideal es hacerlo no menos de 20 minutos y no ms de una hora durante tres das a la semana, sobre todo para los principiantes, y distribuir los ejercicios durante la semana para que el organismo se habite y el trabajo no se pierda por falta de constancia. 7) La elongacin es necesaria para evitar lesiones. VERDADERO. Estirar los msculos antes, durante y despus de terminado el entrenamiento. De no ser as se produce una mayor concentracin de cido lctico, que se traduce en dolores musculares llamados agujetas por la sensacin punzante que provocan. 8) Usar faja de polietileno ayuda a perder peso. FALSO. Lo nico que hace es que las glndulas sudorparas de la zona fajada trabajen con mayor intensidad, pero, como se aclar anteriormente, el lquido eliminado durante la transpiracin se vuelve a recuperar. 9) Hay horarios ms recomendables para ejercitarse. VERDADERO. Cualquier hora es buena para desarrollar alguna actividad fsica, pero el mejor momento es a la noche. El fundamento es que en este horario el organismo tiene asimilados todos los nutrientes que se consumieron durante todo el da y, por lo tanto, una mayor concentracin de energa. 10) Desde que se comienzan a ejercitar ya se queman grasas. FALSO. Las grasas comienzan a quemarse despus de los 20 minutos de haber comenzado con una actividad moderadamente intensa y

sostenida. Es a partir de este lapso que el cuerpo comienza a tomar los depsitos de grasa para transformarlos en energa. 11) La ltima comida debe hacerse por lo menos tres horas antes de hacer ejercicio. VERDADERO. Si no se respeta este lapso, toda la sangre del organismo est ocupada haciendo la digestin y no llega eficazmente a los msculos que realizan el esfuerzo durante el ejercicio. De esta manera tambin se interrumpe el normal proceso de digerir los alimentos y asimilar sus nutrientes. 12) Es necesario estar en estado atltico para comenzar en un gimnasio. FALSO. Lo ideal estar completamente fuera de estado, porque en estas condiciones se notan los progresos ms rpido y eso alienta a seguir entrenando en forma progresiva y gradual. El problema existe para quien ha sido deportista y por diferentes cuestiones abandon el entrenamiento, y quiere retomarlo con la misma intensidad que cuando lo dej. 13) Los ejercicios, si se practican durante la noche, alteran el sueo. FALSO. Un buen entrenamiento tiene que atacar el msculo, pero nunca al sistema nervioso. Es mejor entrenar los menos posible pero con mayor intensidad para obtener resultados. De esta manera los msculos van a necesitar reposo y la persona va a dormir sin problemas. En cambio, si entrena ms de una hora porque el cuerpo da para eso, se altera y dificulta conciliar el sueo. 14) Conviene hacer gimnasia descalzo. FALSO. Durante la prctica, sobre todo aerbica, es necesario usar zapatillas para evitar lesiones en las articulaciones. Deben ser con forma de cneo (ms gruesas en el taln), tener una cmara de aire y ser lo suficientemente flexibles en la suela pero con contornos firmes (sobre todo a la altura de los tobillos) para contener el pie y lograr un buen apoyo. Pero tambin hay disciplinas donde es imperioso estar descalzo, como Pilates o yoga, para captar la energa del suelo. 15) Practicar una actividad fsica aumenta el apetito. VERDADERO. Esto se da una vez finalizado el entrenamiento. El motivo es que durante la prctica se gasta toda la energa que proporcionan los alimentos consumidos. Luego de terminado el ejercicio, si el hambre ataca es conveniente comer un alimento

catablico, que proporciona sensacin de saciedad pero sin aportar caloras, como puede ser una manzana. 16) Para bajar la panza hay que hacer abdominales. FALSO. El trabajo localizado slo va a lograr que los msculos del abdomen se afirmen y tonifiquen, pero no que se reduzcan. Para bajar el volumen de la panza hay que hacer ejercicios aerbicos, que queman grasa. Lo ideal es combinar ambos ejercicios. 17) Las personas con problemas de columna pueden practicar ejercicios con sobrecarga. VERDADERO. Pueden hacerlo siempre y cuando estn bien dirigidos por un entrenador y bajo estricta vigilancia. De lo contrario pueden agravar su afeccin. 18) Slo la gimnasia localizada tonifica los msculos. FALSO. Cualquier actividad fsica tonifica los msculos del cuerpo, aunque en diferentes niveles. En cambio la gimnasia localizada brinda resultados ms rpidos, porque trabaja directamente sobre la zona flcida. 19) Aunque el cansancio agobie nunca se debe parar. VERDADERO. As como es obligatoria una entrada en calor, tambin lo es una bajada de calor. Cuando el cansancio llega a la mitad de la prctica lo ms saludable es continuar con la misma pero bajando gradualmente la intensidad hasta recuperar el aliento, y luego alongar. Nunca se debe parar ni dar por terminado el ejercicio en forma brusca. 20) Comer un caramelo antes del entrenamiento proporciona ms energa. FALSO. El azcar que contiene cualquier golosina u otro producto demora alrededor de 45 minutos en convertirse en combustible para el organismo. Muchos deportistas comen un caramelo para evitar posibles bajas de presin durante la prctica, cuando en realidad deberan consultar al mdico ante este tipo de descompensacin. 21) El fisicoculturismo adolescente puede entorpecer el crecimiento y desarrollo corporal. VERDADERO. Los adolescentes, a diferencia de los adultos, tienen un esqueleto resistente pero con partes blandas en sus extremos. Se trata de los platos de crecimiento. Son los que dan elongacin al hueso, y tienden a verse

afectados cuando la carga elegida para el entrenamiento es excesiva y ejerce mucha presin sobre el cartlago. Otro riesgo es que estos platos puedan calcificarse de forma prematura, retrasando el crecimiento. Lo aconsejable es comenzar con fisicoculturismo a partir de los 20 aos. 22) Usar ropa sinttica ayuda a eliminar grasas. FALSO. Este tipo de materiales no absorbe la transpiracin provocando que la piel se irrite, ya que las toxinas que se eliminan con el sudor se oxidan al tomar contacto con el aire. Lo ideal es usar prendas de algodn, que permiten la oxigenacin de la piel y absorben la transpiracin. Tambin es importante llevar al gimnasio una muda de ropa para cambiarse, porque no es saludable dejar que las prendas transpiradas se sequen en el cuerpo. 23) Consumir protenas comerciales ayuda a desarrollar la masa corporal. VERDADERO. Una persona que no se alimenta correctamente no tiene ganancia muscular ni de resistencia. Una persona necesita entre 1 y 1,5 grs de protenas por cada kilo de peso corporal, que normalmente se cubren con la dieta diaria. Pero un deportista, sobre todo el fisicoculturista que tiene una mayor masa corporal y peso, requiere un plus de estas sustancias, que debe aportar a travs de suplementos. En este caso no hay riesgo, pero si una persona que no sigue un entrenamiento exigente consume protenas comerciales sin que su organismo lo requiera, puede sufrir de gota u otras enfermedades articulares. 24) El consumo de anablicos es perjudicial para la salud. FALSO. Se llama anablico a los alimentos que le aportan al organismo ms energa del que ste utiliza durante la prctica de un ejercicio, como es la banana. Si se consume este tipo de alimentos no hay ningn riesgo, pero s en el caso de los anablico esteroides. El abuso de estas sustancias interrumpe la produccin normal de hormonas, causando cambios indeseados como una produccin reducida de espermatozoides y encogimiento de los testculos (atrofia testicular), calvicie y el desarrollo de senos (ginecomastia) en los hombres. En el cuerpo femenino los anablicos esteroides causan la masculinizacin (vello corporal, voz ms grave, etc.).

25) La actividad fsica mejora el humor. VERDADERO. No slo porque disminuye la ansiedad y el estrs, sino porque cualquier ejercicio favorece la segregacin de adrenalina, vinculada al placer y bienestar.

En este tema se te darn consejos acerca de como mantenerte con la energa y motivacin necesaria para hacer el ejercicio y que al mismo tiempo lo disfrutes, ya que si no te gusta el ejercicio o no tienes la motivacin necesaria al mes dejaras el ejercicio y no seguirs obteniendo resultados. Lo que puedes hacer para mantenerte en motivacin es tener un amigo o algn familiar que te acompae a la hora de hacer ejercicio ya que si lo haces solo te aburrirs mas y no ser lo mismo Procuren ponerse retos en cuanto a sus rutinas Aydense en el gym para corregir su postura al hacer ejercicios o sostener barra en el press de pecho y cosas haci Programa metas a corto plazo y que sean realistas de alcanzar, eso te dar confianza y autodeterminacin. Coloca a tu rutina de entrenamiento en la categora de hbito de vida, as como debes hacerte tiempo para trabajar, dormir, comer, tienes que tener disponible tiempo para realizar actividad fsica como si fuese algo habitual y permanente. Escribe la cantidad de repeticiones, series, peso, tiempo de tus ejercicios fsicos, esto te permite llevar un registro de tus logros y te motiva para volver a superar lo que hasta ahora alcanzaste.

Esta es una duda que se tiene en muchos atletas y gente que apenas inicia en el entrenamiento y la respuesta es si, los suplementos incrementan significativamente los resultados pero solo si se saben usar adecuadamente, a continuacin te mencionare algunos de los mejores y como usarlos:

Whey Protein
Protena de muy elevada calidad que es derivada de la leche. Aunque existen distintos tipos de protena de leche, las que poseen mejor calidad son las que se obtienen por medio de procesos como el intercambio inico y la micro filtracin.

* Posee una gran cantidad de aminocidos de cadena ramificada, ACR. * Cuando es aislada por medio de los procesos de intercambio inico y micro filtracin, recibes beneficios extras como las propiedades inmunoestimulantes caractersticas del suero de leche, las cules te ayudarn a estar sano por ms tiempo. * Se absorbe ms rpido que cualquier otra protena y tus msculos reciben esos aminocidos despus de poco tiempo que la ingieres.

* OBTIENES LA PROTENA NECESARIA PARA OBTENER MASA MUSCULAR

Al comprar una protena se debe verificar que venga sellada y que la fecha de caducidad no este vencida. Las mejores marcas son:

Como se debe de tomar y en que cantidad: 1 Cucharada = Musculo Definido y buen tamao 2 Cucharadas= Masa Muscular Tomarse inmediatamente despus del entrenamiento

Creatina
Se deriva de los aminocidos arginina, glicina y metionina, el cuerpo la fabrica bsicamente en el hgado, los riones y el pncreas La creatina ha demostrado potenciar los siguientes rendimientos atlticos y musculares:

Incremento del mximo para una repeticin (1RM) en el press de banca. Incremento del nmero total de repeticiones con el 70% del 1RM en el

press de banca. Incremento del rendimiento de la potencia. Se mantiene mejor el ciclo de potencia a lo largo de 10 repeticiones de 6 segundos. Reduccin de la formacin de fatiga. Aumento de la capacidad para efectuar repeticiones de saltos mximos. Aumento del tiempo anterior al agotamiento durante la ejecucin de cualquier "Sprint". Mejora de los tiempos en carreras de 300 y 1000 metros. . Incremento de masa muscular Las mejores Marcas Son:

Como se debe de tomar y en que cantidad Debe de usarse por 3 meses y descansar uno para no tener complicaciones y tomar agua constantemente 1 Cucharada= Porcin Recomendada a cualquiera Tomarse despus del entrenamiento

Arginina
Es un aminocido esencial y tiene varias funciones en el organismo, como por ejemplo ayuda a la cicatrizacin de heridas, Ayuda a eliminar el exceso de amoniaco del organismo.

Estimula la funcin inmunolgica y favorece la secrecin de varias hormonas, como el glucagn, la insulina y la hormona del crecimiento. Es necesaria para la sntesis de creatina. Participa en el crecimiento y la reparacin muscular, ayuda a aumentar la formacin de colgeno indispensable para la reparacin de tejidos. Al limpiar el musculo favorece la absorcin de nutrientes.

Las Mejores marcas son:

Como debe tomarse y en que cantidad Por las maanas al despertarse junto con el almuerzo 1 Capsula= Cantidad necesaria para cualquiera

Y esos 3 suplementos son los nicos que necesitamos para crear un cuerpo ms fuerte y sin problemas secundarios ya que fueron seleccionados cuidadosamente e investigado las mejores marcas para que no sufras con problemas de salud o sntomas secundarios.

Nota: Estos productos son suplementos, no deben de sustituir a ningn alimento del da.

Bueno primero que nada empecemos a definir paso a paso lo que es comer. Comer es el proceso de ingesta de alimentos a o aparentes alimentos con tal de satisfacer nuestro apetito y que nuestro cuerpo absorba los nutrientes esenciales para vivir mantenernos fuertes sanos y con todo nuestro organismo trabajando al 100 % pero no solo comemos tambin bebemos y beber es el proceso por el cual tomamos un liquido o aparente liquido para rehidratarnos o satisfacernos mediante este proceso nuestro cuerpo se hidratara y absorber tambin nutrientes esenciales.

Pero si nosotros cumplimos la regla de alimentarnos y beber que es lo que nos intoxica, engorda y nos roba la vitalidad. Bueno la respuesta es sencilla alguna vez han visto la tabla alimenticia, creo que todos la conocemos pero no la conocemos al 100%, la tabla alimenticia es prcticamente el producto de una investigacin minuciosa que abarca los mejores alimentos y los cataloga segn su clase o tipo, a lo que quiero llegar con esto me refiero a que estamos consumiendo alimentos que no aparecen en nuestra tabla alimenticia como lo son frituras refrescos dulces etc. alimentos que ni a los expertos que disearon esta tabla se les ocurri. y porque estos alimentos no aparecen en la tabla alimenticia, es muy sencillo vamos a analizar una soda por no decir marcas una soda de cola este producto esta hecho a base de agua carbonatada y azucares en muy altos niveles pero es un producto que nuestro cuerpo no necesita, ni tiene necesidad de el es por eso que la tabla alimenticia no abarca la comida de este tipo porque nuestro cuerpo no la necesita, pero desgraciadamente comemos comida demasiado grasosa, frituras acostumbramos tomar refrescos o bebidas azucaradas al tomar

nuestros alimentos y lo nico que estamos logrando es que en lugar de estarnos nutriendo, estamos dndole a nuestro cuerpo nutrientes que no necesita, y es por eso que vienen los problemas tales como el hgado graso diabetes hipertensin arterial obesidad falta de energa o vitalidad y anemia y entre una infinidad de problemas que nos puede acarrear el comer lo que no necesitamos.

Debemos aprender a comer lo que nuestro cuerpo necesita de manera balanceada y basndonos en el plato del buen comer, aprender a sustituir esa coca cola o agua azucarada por agua natural, aprender a en lugar de comer tus frituras y comida chatarra en tus recesos o tiempos libres como botana o merienda mejor come una barra de avena.

Como ves no te estoy diciendo ninguna dieta ya que las dietas siempre te piden que dejes de comer algn tipo de grupo alimenticio de la tabla alimenticia y eso es lo peor que se puede hacer en una alimentacin saludable. Lo nico que te estoy recomendando aqu es que comas solo lo que viene en la tabla alimenticia y no lo que ni siquiera aparece en ella. La manera ms efectiva para lograr una buena alimentacin es esta: Primero que nada debes de consumir agua y al decir agua me refiero a agua natural sin ningn saborizante ya que nuestro cuerpo es prcticamente un 80% de agua y es de vital importancia consumirla. Segundo cuando te sirves un plato hay que saber como proporcionar el alimento y se debe de hacer de esta manera

debes de servirte pocas carnes y derivados de animal como lo son carne pollo huevo queso leche y leguminosas como los frijoles, debes de servirte suficientes cereales como tortilla pastas pan que son las principales fuentes de fibra y por ultimo y mas importante el alimento en mayor proporcin en tu plato deben de ser las frutas y verduras como las zanahorias brcoli soya etc.

Este es un plato saludable y bien proporcionado que contiene solo los nutrimientos necesarios para el ptimo funcionamiento del cuerpo. Ahora veremos como debemos seleccionar nuestra comida. Nuestra comida debe ser lo mas natural posible al decir esto me refiero a que en lugar de comprar frutas y verduras enlatadas compres la fruta y verdura en su estado natural la carne como la mayora compra de los supermercados hay que procurar que la carne que compramos sea de res, puerco o pollo en un estado saludable que no huela mal y de preferencia antes de cocinarla lavarla con agua haci perder un 50% de su grasa, en cuanto a las leguminosas procura comprar los frijoles en bolsa as en su estado natural y no los compres enlatados ya hechos.

Porque nos enfocamos tanto en la comida de preferencia lo ms natural? Porque la comida enlatada o de precedencia procesadaindustrializada contiene demasiados catalizadores o conservadores adems de qumicos adicionales como el sodio que es lo que hace que mucha gente retenga lquidos y suba de peso. Mientras que la comida no industrializada y en estado natural no contiene estos qumicos y son ms saludables.

Como debo preparar mi comida y con que cuidados?

De preferencia toda la comida y bebida que ingieras debe de ser casera no comprada o cocinada previamente debe de ser 100% hecha por ti ya que la comida cocinada o previamente cocinada puede no haber sido cocinada con altos estndares de higiene o fueron cocinados con grasas ya aejas que solo contienen mas colesterol. Cuando cocines en tu casa primero que nada lava y desinfecta frutas y verduras lava la carne con agua para quitarle el 50 % de su grasa, utiliza aceite de soya en pocas cantidades ya que este aceite no deja sabores extraos y no contiene colesterol ni grasa maligna al contrario contiene omega 3 y 6 buenas para el corazn, toma agua previamente desinfectada, hervida o purificada.

Que productos debo evitar cuando voy de compras? En esta seccin varios productos de casa que comnmente usamos debern ser sustituidos por otros ms saludables. El aceite comn de cocina deber ser sustituido por uno de soya, la marca no importa tanto lo digo por experiencia con el hecho de que el aceite diga "puro de soya" es ms que suficiente, Mantequilla o margarina este tipo de alimentos contiene demasiadas grasas transaturadas que son las que le dan esa consistencia untable sustityela por mantequilla liquida ya que por su consistencia contiene menos grasas que la untable, Jamn de cerdo o carnes fras de cerdo las carnes fras procedentes del cerdo contienen mucha grasa y colesterol es por eso que lo recomendable seria sustituirlo por jamn de pavo o pollo ya que contienen menos grasas y son ms saludables, la leche la leche es una buena fuente de protenas y vitaminas a y d pero contiene grasa lo conveniente seria sustituirla por una leche que sea ms light o con poca grasa, frituras-botanas este tipo de alimentos no traen muchos beneficios para el cuerpo nomas que grasa es por

eso que deben sustituirse por barras de avena o alguna ensalada de frutas como botana. Cuantas veces al da debo comer? Lo recomendable es comer 3 veces al da pero si nuestro objetivo es ponernos en forma y bajar de peso hay que despertar el metabolismo y mantenerlo activo como lograremos esto? muy sencillo comeremos 5 veces al da dejando un periodo de 3 horas entre cada comida de esta manera

Almuerzo mayor cantidad Merienda ligera Comida cantidad media Merienda ligera Cena ligera Y de esta manera podemos lograr que nuestro apetito este satisfecho y nuestro metabolismo este activo quemando grasas. Y recuerda, COME SOLO LO QUE TU CUERPO NECESITA.

Ahora ya conoces lo necesario para entrenar sin riesgos y crear al cuerpo que deseas, procura leer este libro cuantas veces necesites y puedes pedir apoyo en la comunidad de musculacin Taringera http://www.taringa.net/comunidades/powerbodysuple ment/ Este libro tiene soporte en esa pagina gratuito as que no dudes en usarlo si lo necesitas

Antologa Y Creacin de http://maxicuerpo.blogspot.com/ Y http://www.taringa.net/comunidades/powerbodysuplement/ Por: Jonathan Isaac Franco Prez 2012 Edicin