Alimentos saludables

Puntos claves para tener una buena Alimentación

• Comer carbohidratos no pasando una tercera parte de
• Comer por lo menos 5 porciones de frutas y la dieta, por que nos dan energía y nutrientes, la avena
verduras diarias, son fuentes saludables de ayuda a bajar colesterol, la fibra ayuda para el
muchos tipos de vitaminas. estreñimiento.

• Tomar leche 500ml y una variedad de otros • Comer frijoles, lentejas y arverjas son
productos de la granja como queso y yogurt buena fuente de proteína.
ayuda para mantener los huesos sanos y prevenir
osteoporosis.
• El pollo, pavo y pescado contienen menos • Comer 1 huevo diario porque contiene
grasa que carnes rojas. proteínas, vitaminas y minerales.

• Tomar 2 litros de liquido al día. 8

vasos grandes, llena el estomago y
ayuda a utilizar en el cuerpo todas
las vitaminas.
 EJEMPLO DE PLATO EQUILIBRADO

Lo mas importante de la alimentación es tener un

buen equilibrio alimenticio
 Ejemplo de menú semanal para los adultos mayores
Días Lunes
   
   1 vaso de zumo de fruta natural, 1
  vaso de leche con 2 cucharadas de
Desayuno avena y 1 infusión a elección
 . preferiblemente suaves.
   
   
Almuerzo
1 fruta a elección y 1 tostada
de pan a elección untado con
queso saborizado light.
   
   
   
   
   
Comida 1 plato de pastas integrales con
1 clase de verduras hervida a
elección o 1 porción de carne a
la plancha con 1 porción de
ensalada de hojas verdes a
elección y 1 porción de gelatina
light.
     
1 infusión, 2 galletas de salvado       salvado o integrales light y   integrales light y 1 yogurt
Merienda o integrales light y 1 yogurt
descremado con frutas o
cereales.
   
  1 taza de caldo o sopa light, 1
Cena porción de pescado o pollo a la
plancha, 1 porción de verduras
hervidas a elección, 1 fruta
cítrica a elección y 1 infusión a
elección.
Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Un vaso de leche     Un vaso de leche   Un vaso de leche descremada o
descremada o un vaso de   descremada o un vaso   un vaso de yogurt descremado
yogurt descremado 200 1 vaso de zumo de   de yogurt descremado  
fruta natural, 1 vaso 200 gramos de fruta
gramos de fruta 1/2 plátano y 5 200 gramos de fruta preferiblement e suaves.
de leche con 2 almendras, también 1/2 plátano y 5 almendras,
cucharadas de avena y preferiblement e suaves. también puede ser un yakult y 5
puede ser un yakult y 5
1 infusión a elección. almendras almendras
Para eliminar el apetito          
vamos a ingerir un 100 ml        
de     Para eliminar el apetito  
yogurt o 100 gramos de Licuado de fresa ( 1 vamos a ingerir un 100 ml de Licuado de fresa ( 1 tza de leche y 1
fruta. 1 manzana (roja o taza de leche y 1 taza 1 manzana (roja o verde) yogurt o 100 gramos de tza de fresa)
verde) de fresa) fruta.
100 gramos de verdura          
cocida y un huevo duro, 200          
gramos de patata pesada en 100 gramos de carne        
crudo, sopa con 30 gramos de tipo pollo, 150   1 plato de pastas integrales   100 gramos de carne de tipo pollo,
de fideos pesados en seco, gramos de pescado   con 1 clase de verduras   150 gramos de pescado tipo
50 gramos de legumbres tipo lenguado o una Ensalada de pollo con 2 hervida a elección o 1   lenguado o una tortilla francesa con
pesadas en seco o 50 gramos tortilla francesa con cucharadas de aderezo, porción de carne a la Ensalada de pollo con 2 dos claras y tan sólo una de las
de arroz pesados dos claras y tan sólo 2 tostadas horneadas, plancha con 1 porción de cucharadas de aderezo, 2 yemas con 25 gramos de queso
en seco. una de las yemas con agua light y gelatina ensalada de hojas verdes a tostadas horneadas, agua clight descremado.
25 gramos de queso light elección y 1 porción de y gelatina light
descremado. gelatina light.
    1 infusión, 2 galletas de   1 infusión, 2 galletas de salvado o
1 manzana (roja o verde) 1 Manzana (Verde o 2 galletas quaker 1 yogurt descremado con   descremado con
Roja) frutas o cereales. 2 galletas quaker frutas o cereales.
Elegiremos entre una Podremos elegir   Elegiremos entre una 1 taza de caldo o sopa light, 1  
ensalada con 150 gramos de entre tomar 150   ensalada con 150 gramos porción de pescado o pollo a la  
tomate y 150 gramos de gramos de pescado   de plancha, 1 porción de verduras  
lechuga o 200 gramos de tipo lenguado o 100 Pechuga de pollo con 1 tomate y 150 gramos de hervidas a elección, 1 fruta Pechuga de pollo con 1 tortilla
verdura cocida. gramos de carne de tortilla lechuga o 200 gramos de cítrica a elección y 1 infusión
pollo. verdura cocida. a elección.
 Bebidas energéticas que un adulto mayor debe de tomar
Bebidas energéticas naturales.
 
Batido de Plátano, Gofio y Miel.
 
 
 
Batido de plátano con ciruelas y melaza
 
 
Zumo de remolacha
 
 
Zumo energético de manzana, naranja y lechuga 
Ingredientes
 
 1 plátano maduro
 1 cucharada de miel
 1 cucharada de gofio
 1 pizca de canela
 1 vaso de leche
 
 
 1 plátano maduro  
 1 vaso de leche
 5 ciruelas secas
 1 cucharadita de melaza
 1 pizca de cardamomo en  
polvo.
 Si no tienes melaza puedes sustituir por una
 
 100 gr. de remolacha
 1 cucharada de azúcar
 
 
1 naranja
 2 manzanas  
 Unas hojas de lechuga
Preparación Imagen
Pela el plátano y córtalo en varios trozos. Pon todos  
los ingredientes junto con la leche en el vaso de la  
batidora, y bate bien hasta que quede una mezcla
líquida.
No hace falta añadir azúcar, ya que la miel le dará
el toque dulce, que se combina a la perfección con
el dulzor del plátano.
En un bol con agua mineral coloca las ciruelas  
secas durante 10 a 15 minutos, hasta que estén  
tiernas.  
 
Pela el plátano y córtalo en rodajas.
Pon todos los ingredientes en el vaso de la
batidora y bate bien hasta que se forme una
mezcla suave.
cucharadita de miel de caña.
Corta la remolacha en trozos y lícuala. Añade un  
poco de azúcar al gusto.  
* Puedes añadir zanahoria para aportar un sabor
diferente.
Corta la naranja por la mitad y exprímela,  
reservando su zumo. Pela las manzanas, trocéalas y  
retira su corazón.
Lava bien las hojas de lechuga y añade todos los
ingredientes en el vaso de la batidora, junto con
el zumo de naranja.
Bate todo bien, hasta que se mezcle, y sirve.
Es muy importante que
nuestros adultos
mayores tengan
cuidado con su
alimentación para
mejorar su calidad de
vida y poder disfrutar
de toda la experiencia y
sabiduría acumulada a
lo largo de los años.