VALOR NUTICIONAL DE LOS

GRUPOS ALIMENTIOS
(Veganos)
Valor Nutritivo
de las Frutas
Las frutas, como los demás grupos alimenticios
contienen todos los nutrientes en proporciones
distintas.

Sin embargo los nutrientes predominantes contenidos

en las frutas son: agua, fibra, vitaminas, minerales y
carbohidratos simples.
 Agua: Constituye entre el 80% - 93% del contenido de
las frutas.
 Fibra: en su mayor parte de tipo soluble (pectina y
hemicelulosa).
 Vitaminas: Sobre todo C y la provitamina A
(betacaroteno)
 Minerales: Especialmente potasio y hierro.
 Carbohidrato Simples: los mas abundantes son la
glucosa y la fructuosa, algunas contienen también
sacarosa.

El plátano contiene además pequeños

porcentajes de almidón.
Valor Nutritivo
De las Hortalizas
Las hortalizas, como los demás grupos alimenticios,
contienen todos los nutrientes en proporciones distintas.
Sin embargo los nutrientes predominantes contenidos en las
hortalizas son: agua, fibra, vitaminas, minerales y
carbohidratos simples.
Las hortalizas tubérculos, raíces y bulbos: Las verduras tallos y brotes:
- Los tubérculos son un especial - Los tallos y brotes son ricos
almacenamiento de almidones. Contiene en fibra, y generalmente
también cierta cantidad de proteína, así diuréticos.
como vitamina C, y provitamina A.
- Las raíces contienes almidón, fibra,
minerales y beta-carotenos (provitaminas A)
- Los bulbos contienen sustancias sulfurosas
(azufre), entre otros.
Las verduras flor:
- Las flores contienen pro vitamina A,
así como vitamina B.
Las verduras hojas y pecíolos:
- Las hojas son más nutritivas de lo que por
común se piensa, pues constituyen buenas
fuentes de calcio. Contiene también entre Las verduras fruto:
- Los frutos: su contenido nutricional varía
1% - 3% de proteína. Contienen elementos
fotoquímicos de acción anticancerígeno. de acuerdo a su color. Son ricas en fosforo,
- Los peciolos son ricos en fibra, vitamina A, potasio y unas amplia gama de
especialmente celulosa. vitaminas y minerales.
 Las verduras y las hortalizas aportan:
Agua
La mayor parte de las hortalizas y verduras contiene entre en 90% - 95% de agua. Esto no quiere decir que carezca de
valor nutritivo, pues en este 5% - 10% de sólido que contiene, se encuentran sustancias de gran valor biológico y
terapéutico.

Fibra Minerales
Especialmente pectina y Los minerales más abundantes contenidos en este grupo alimenticio son Potasio, calcio,
hemicelulosa. hierro.

Vitaminas
Especialmente provitamina A (beta caroteno), en las hortalizas de olor anaranjado o rojo. Y las vitaminas C, B, K, en la
alfalfa , la col y la espinaca. También contiene acido fólico y folatos.

Proteínas
Las hortalizas aportan cantidades de proteínas superiores a las de las frutas, pero inferiores a los cereales y leguminosas.
Las proteínas de las verduras y hortalizas conjugadas con los cereales contiene todos los aminoácidos esenciales y no
esenciales.

Carbohidratos (hidratos de carbono): Especialmente en los tubérculos.

 Cualidades de las hortalizas
Ventajas de las hortalizas:
- Son muy ricas en acido fólico y folatos (especialmente las verduras hojas), por lo
tanto no debieran faltar en la alimentación de ninguna mujer en embarazo.

- Hortalizas + cereales: Proporcionan juntos una proteína completa,

gracias al siguiente fenómeno de la suplementación:

Las hortalizas y verduras son Las verduras y hortalizas aportan

pobres en metionina. los nutrientes que faltan en los
Pero los cereales son ricos en cereales y leguminosas, esta son:
este aminoácido esencial. provitamina A, vitamina C y
folatos.
Valor Nutritivo de los
Cereales
Los cereales integrales, como los demás grupos alimenticios
contienen todos los nutrientes en proporciones distintas.
Sin embargo predominantes contenidos en los cereales
integrales son: fibra y carbohidratos.
Carbohidratos:
- Del 50% - 60% del peso del grano: Fibra celulósica:
la mayor parte de ellos está en - Hidratos de carbono indigestibles;
almidón. presentes solo si los cereales son
integrales.

Proteínas:
- Del 7.5% - 17% del grano, son de
una calidad suficiente para
satisfacer la necesidad proteínica de
los adultos, pero no las de los niños.
Para el crecimiento de los niños es
necesario complementar los
cereales con alimentos ricos el
lisina, como las leguminosas.
 Grasas:
- Es un nutriente que se consigue en
el germen de la mayoría de lo
cereales; especialmente en el maíz
y el trigo.
Vitaminas:
- B1, B2, B6, E, niacina y folatos, se
encuentran especialmente en el
germen y salvado del grano
integral, por lo cual los cereales
refinados no las contienen.

Minerales u oligoelementos:
- Los cereales integrales contienen mucho más
fosforo, magnesio, hierro, calcio, cinc y selenio
que los refinados. Los cereales secos (en estado
de almacenamiento), no contienen provitamina
A (a excepción del maíz), vitamina C, vitamina
B12, pero en los brotes de los granos, después de
someterlos al proceso de germinación, se
encuentra estos nutrientes abundantemente.
 Valor de algunos cereales específicos

La Avena El Millo El maíz

Es el cereal mas rico en Es una fuente de calorías y proteínas. Los minerales que más
proteína, grasas, vitamina B1, Contiene un 11% de proteínas; algo más contiene es el fosforo,
calcio y hierro. que el trigo, el arroz y el maíz. potasio; y es rico en grasa

El Arroz La Quinua La Cebada

Es el cereal más bajo en Contiene más proteína que el trigo y el maíz. Su Es rica en fosforo, potasio y
proteínas y grasas. almidón es muy asimilable. magnesio.

El Amaranto El Sorgo
En su semilla contiene proteínas de buena Es muy similar al maíz en cuanto a su composición. Contiene
calidad, así como varias vitaminas del un poco mas de proteínas y provitamina A, y un poco menos de
complejo B. grasa.
 Cualidades de los Cereales Integrales

Ventajas nutricionales:

- Su contenido en carbohidratos proporciona

energía a todas las células del organismo.
- La ingesta de cereales integrales completos, no
ejerce efectos negativos sobre la absorción de
minerales.
Valor Nutritivo de las
Leguminosas
Las leguminosas, como los demás grupos alimenticios
contienen todos los nutrientes en proporciones distintas.
Sin embargo el nutriente predominante contenidos en las
leguminosas es: las proteínas.

No ocurre así con las semillas de

leguminosas germinadas, las cuales
son ricas en: vitamina C, clorofila,
fibra y otros minerales y vitaminas.
Proteínas:
- Ningún otro alimento (vegetal) en su estado natural es tan rico en proteína como la
legumbre. La soya alcanza el 36% de su peso, en proteína.

- Las proteínas de las legumbres contienen todo los aminoácidos en una proporción
muy similar a las proteínas de origen animal. Únicamente el aminoácido sulfurado
metionina se encuentra en una proporción inferior a la ideal. Esta moderada
deficiencia de metionina, es menos marcada en la soya, cuya proteína es la más
completa de las legumbres.

- Los cereales son ricos en metionina por lo

que cualquiera de ellos es capaz de
complementar las proteínas de las legumbres,
cuando se ingieren junto en la misma comida
o incluso en el mismo día.
Fibra:
- De un 15% - 30% del peso de las Minerales:
- Especialmente hierro. Todas las
legumbres, están constituidas de fibra,
legumbres contienen de dos a tres
cantidad que supera a la de los cereales
veces el hierro que la carne. Se
integrales. A diferencia de la fibra de los
trata de hierro no hem, el cual es
cereales, la de las legumbres es
el mejor asimilado si se consume
mayormente de tipo soluble, que no irrita
en la misma comida con
el intestino y tiene un mayor efecto
alimentos ricos en vitamina C
reductor del colesterol.
- Esto es especialmente cierto en las (frutas y verduras o en las mismas
leguminosas germinadas).
leguminosas frescas y aun mas,
germinadas.

Vitaminas:
- Especialmente B1, B2, B6, niacina y folatos,
importantes para el funcionamiento del sistema
nervioso y de la piel.
 Cualidades de las Leguminosas

Ventajas nutricionales:

- Proporcionan abundante proteína y fibra, a la vez

que muy pocas grasas y nada de colesterol. Las
legumbres proporcionan casi las mimas calorías
que los cereales, pero de 2 – 4 veces más
proteínas.
Valor Nutritivo de
las Oleaginosas
Las oleaginosas, como los demás grupos alimenticios
contienen todos lo nutrientes en proporciones distintas.
Sin embargo el nutriente predominante contenido en las
oleaginosas es: la grasa.

Las semillas de las oleaginosas

germinadas, contienen: mayor cantidad
de minerales y vitamina que en estado
seco.
Proteínas: Grasas:
- Después de las leguminosas los frutos - Aproximadamente el 50% de
secos son el alimento natural más rico su peso esta formada por grasa
en proteína. En general su contenido liquida (aceite), muy rica en
supera al de la carne, el pescado, los ácidos grasos mono y
huevos y los cereales. Se trata de poliinsaturados (excepto el
proteínas bastantes completas que coco, en el que predomina los
únicamente son algo deficitarias en los saturados).
aminoácidos, lisina y metionina. Se
complemente muy bien con las
leguminosas y hortalizas (ricas en
lisina) y como cereales (ricos en
metionina); consumidos en el mismo
día o en la misma comida.
Vitaminas:
- Son una buena fuente de
vitaminas B1, B2, B6, E, acido
patogénico y folatos.
Minerales:
- La almendra es la más rica en
calcio y el pistacho y el
cacahuete los mas rico en sinc,
cobre y selenio.

Los frutos secos no contienen

provitamina A y vitamina C, pero
la frutas y hortalizas frescas
consumidas en el mismo día o en
la misma comida, compensan
estas deficiencias vitamínicas.
 Cualidades de las Oleaginosas

Ventajas nutricionales:

- Son energéticas y muy nutritivas.

- Constituyen una alternativa saludable para la
carne por su riqueza en proteínas, minerales y
vitaminas.