PROGRAMA DE PREVENCIÓN

DE TRASTORNOS MÚSCULO
ESQUELÉTICOS
MANUAL DE EJERCICIOS
2009
1
 PRÓLOGO
¡¡Prevención en salud… SALUD asegurada!!!
La salud de la población trabajadora es uno de los componentes
fundamentales del desarrollo de un país y a su vez refleja el
estado de progreso de una sociedad; visto así, un individuo sano
se constituye en el factor más importante de los procesos
productivos.
El objetivo de la Prevención de Riesgos Laborales es proteger al
trabajador de los riesgos que se derivan de su trabajo; por tanto,
una buena actuación en Prevención implica evitar o minimizar
las causas de las enfermedades. Esto se puede conseguir
fomentando en los trabajadores una auténtica cultura
preventiva.
Es entonces que Tabacalera Andina S.A. TANASA, a través de
su departamento de SSA, hace conocer del siguiente programa
de salud con el objetivo de que el personal conozca la forma de
prevenir riesgos ergonómicos ocasionados ya sea en el trabajo o
en el hogar por diferentes actividades y que con la práctica de
ejercicios sencillos según usted puede verlos a continuación;
eliminar o reducir el impacto de las diversas lesiones corporales
de origen músculo esquelético .
Es muy importante el mantenimiento de las condiciones físicas y psicológicas del personal
TRASTORNOS MÚSCULO
ESQUELETICOS
DEFINICION.-
Se considera Trastorno Músculo Esquelético (TME) a toda lesión a
nivel de: músculos, tendones, nervios y articulaciones que se
localizan con más frecuencia a nivel de cuello, espalda, hombros,
codos, muñecas y manos. Reciben nombres como:
•Contracturas,
•Tendinitis,
•Síndrome del túnel carpiano(gráfico),
•Lumbalgias,
•Cervicalgias.
Su síntoma predominante es el dolor asociado a limitaciones
funcionales.
En general los trastornos músculo-esqueléticos pueden provocar
incapacidad laboral como accidentes de trabajo por
sobreesfuerzos y enfermedades profesionales
FACTORES DE RIESGO.-
Dentro de los factores de riesgo mas importantes que son
contribuyentes en la aparición de los TME están los aspectos
personales, laborales y extralaborales.
2
ACTIVIDADES LABORALES:

• Manipulación manual de cargas.

• ACCIONES PREVENTIVAS.-
Posturas forzadas.
• Aplicación de fuerza excesiva.
• Dentro de las Acciones Preventivas que colaboran en la
Movimientos repetitivos.
• disminución de los TME es la de fomentar estilos de vida
Exposición excesiva a vibración.
saludables como:
ACTIVIDADES EXTRA LABORALES:
• Actividades domesticas ejecutadas • Calentamientos previo ejercicio
en exceso como, lavar, planchar, • No levantar pesos mayores a 25Kg sin ayuda
• Masaje de las zonas afectadas
barrer, etc.
• • Modificación de actividades caseras aplicando estos principios,
Actividades de Construcción
etc.

ASPECTOS PERSONALES: Así mismo, la práctica de estas mismas medidas de prevención

• Obesidad sirven en el Trabajo, previa a la realización de labores que
• Sedentarismo requieran esfuerzos importantes o movimientos repetidos.

Para evitar el dolor de espalda o lumbalgia es recomendable

hacer ejercicio o en todo caso, mantenerse físicamente activo,
evitar el sedentarismo, adoptar una actitud mental valiente ante
el dolor y cumplir las normas de higiene postural destinadas a
realizar las actividades cotidianas de forma que la espalda
soporte la menor carga posible.

3
 EJERCICIOS DE
RECOMENDACIONES GENERALES RELAJACION Y FORTALECIMIENTO MUSCULAR

1. Si existe dolor acompañado de amortiguamiento,
hormigueo, punzadas, falta de fuerza en cualquier zona
muscular acuda al médico.
2. Una vez que el dolor haya disminuido, solo realizar
ejercicios de relajación del área afectada.
3. Cuando la molestia haya desaparecido, realizar solo en el
hogar ejercicios de fortalecimiento muscular del grupo
muscular que mas ejercite
4. Durante las horas de trabajo continuo y repetitivo se
recomienda realizar cada 15 minutos ejercicios de relajación
del área muscular que esté actuando por el lapso de un
minuto.
RECOMENDACIONES ESPECÍFICAS POR ÁREA
Por todo lo antes manifestado se detalla a continuación la lista
de Ejercicios dirigidos a relajar en principio y luego a
fortalecer las áreas musculares específicas tales como:
• Músculos de cuello
• Hombros
• Espalda (Región Dorsal) y
• Zona Lumbar o Espalda inferior
Los estiramientos o ejercicios de relajación están dirigidos a
relajar la musculatura previamente contracturada o a estirarla y
no pretenden hacerla trabajar intensamente. Por ello puede
hacerlos los siete días de la semana o incluso más de una vez al
día, especialmente cuando se adopta posturas inadecuadas o
condiciones de sobrecarga, durante cierto tiempo seguido (como
conducir, teclear etc.).

1. Proceso Primario aplican ejercicios de relajación de:

cuello, hombros y zona lumbar.
2. Filtros, ejercicios de: zona lumbar, cuello, y hombros
3. Elaboración, ejercicios de: zona lumbar
4. Empaque, ejercicios para: cuello y zona lumbar
5. Administración, ejercicios de: relajación para cuello y

hombros
1. Talleres para: cuello y hombros.
2. Bodegas ejercicios de relajación para: cuello, hombros y

zona lumbar.
4
EJERCICIOS DE RELAJACION PARA MANOS Y
MUÑECAS

EJERCICIO 3
Cierre las manos palma con palma, y doble la muñeca derecha,
EJERCICIO 1
como indica el gráfico, hacia arriba, y mantenga un instante, y
Estire la mano hacia delante, repita este movimiento por 10
vuelva hacia la posición inicial, repita 10 veces, luego, de la
veces y luego haga lo mismo con la otra mano, como indica el
vuelta las manos y haga lo mismo con la muñeca izquierda.
gráfico

EJERCICIO 2
Doble la mano a la altura de los nudillos y luego estírela como
indica el gráfico, repita por 10 veces y luego haga lo mismo con
la otra mano.
EJERCICIO 4
Con el antebrazo derecho recto, tome su mano derecha y dóblela
hacia abajo, como indica el gráfico, mantenga un instante y
luego llévela hacia arriba, mantenga un instante y vuelva a la
posición inicial, repita por 10 veces, y luego haga lo mismo con
la otra mano.

5
 EJERCICIOS DE RELAJACION DE COLUMNA EJERCICIO 2
CERVICAL (CUELLO) Y CINTURA ESCAPULAR Siéntese y deje colgar los
(HOMBRO) brazos sin apoyo, mirando
al frente, con la espalda
recta y preferentemente
Para ayudar a mantener en buena posición la columna cervical es
apoyada. Desde esa
necesario potenciar la musculatura flexo-extensora cervical, el
posición, gire lentamente
trapecio y los músculos rotadores externos del hombro; pueden
hacia la izquierda hasta
necesitar elongación los pectorales y los músculos rotadores
donde pueda, como si
internos del hombro (dorsal ancho, redondo mayor y
quisiera mirar por detrás
subescapular). Los ejercicios se harán de forma lenta y no fatigante,
por encima del hombro.
intentando alcanzar el máximo recorrido articular posible y
Cuando alcance el grado
cumpliendo la regla siempre del "no dolor".
máximo de rotación,
conserve un instante la
posición y vuelva
EJERCICIO 1 lentamente a la posición de
Siéntese y deje colgar los brazos partida. Haga el mismo
sin apoyo, mirando al frente, con movimiento al otro lado.
la espalda recta y Repita el movimiento
preferentemente apoyada. Desde alternativamente a uno y
esa posición, y sin girar la cabeza, otro lado hasta completar
inclínela lentamente hacia la la serie.
derecha, acercando la oreja al ATENCION
hombro del mismo lado, pero sin
elevar el hombro. Mantenga esa
posición un instante y vuelva a la Si al realizar un
posición de partida. Realice el ejercicio aparece
movimiento al lado contrario y
repítalo a uno y otro lado hasta algún tipo de
completar la serie. Fíjese que molestia, (DOLOR)
durante todo el ejercicio
mantiene la vista al frente, sin
girar a derecha ni izquierda. este ejercicio se
suprimirá. 6
EJERCICIO 3
Siéntese y deje colgar
los brazos sin apoyo,
mirando al frente, con
la espalda recta y
preferentemente
apoyada. Desde esa
posición, deje caer la
cabeza lentamente
hacia adelante, hasta
que acerque todo lo
que pueda la barbilla
al pecho. Conserve la
posición un instante,
levante lentamente la
cabeza y llévela hacia
atrás tanto como
pueda. Repita el
movimiento hasta
completar la serie.
EJERCICIO 4
Siéntese y deje colgar los
brazos sin apoyo, mirando al
frente, con la espalda recta y
preferentemente apoyada.
Desde esa posición, lleve
ambos hombros hacia arriba,
en dirección a sus oídos, lo
mas que pueda. Conserve la
posición un instante, y vuelva
a la posición inicial. Repita el
movimiento hasta completar
la serie.
EJERCICIO 5
Siéntese y deje colgar los brazos sin apoyo, mirando al frente,
con la espalda recta y preferentemente apoyada. Desde esa
posición, lleve ambos hombros hacia atrás y hacia arriba, en
dirección a sus oídos, lo mas que pueda, desde esta posición
continúe llevando los hombros esta vez hacia delante y hacia
abajo completando así un movimiento circular como indica el
gráfico. Repita el movimiento hasta completar la serie.
EJERCICIO 6
De pie, con las piernas un poco
separadas, deje colgar los brazos
sin apoyo, mirando al frente, con
la espalda recta. Desde esa
posición, lleve ambos hombros
hacia delante lo mas que pueda,
conserve la posición un instante
y luego lleve los hombros hacia
atrás sin levantarlos, mantenga la
posición un instante, y vuelva a
la posición inicial, como indica el
gráfico. Repita el movimiento 10
veces hasta completar la serie.
7
EJERCICIO 7
Siéntese y deje colgar los brazos sin
apoyo, mirando al frente y con la
espalda recta mueva lentamente el
cuello en movimientos circulares
como indica el gráfico, sin forzar
los movimientos. Repita hasta
completar la serie.
EJERCICIO 8
De pie, piernas algo separadas espalda
recta, mirando al frente, con su mano
derecha alcance su espalda lo mas que
pueda por detrás de su cabeza, y con la
mano izquierda tome su codo derecho, sin
forzar los movimientos, mantenga esta
posición por 15 segundos, descanse 15
segundos y repita por dos veces mas,
luego haga lo mismo con el lado izquierdo
hasta completar la serie, como indica el
gráfico. Repita hasta completar la serie.
EJERCICIO 9
De pie, piernas algo separadas espalda
recta, mirando al frente, lleve su mano
derecha por delante hacia su hombro
izquierdo, ayúdese con la mano
izquierda, tome su codo derecho, sin
forzar los movimientos, mantenga esta
posición por 15 segundos, descanse 15
segundos y repita por dos veces mas,
luego haga lo mismo con el lado
izquierdo hasta completar la serie,
como indica el gráfico. Repita hasta
completar la serie.
EJERCICIO 10
De pie, piernas algo separadas espalda
recta, mirando al frente, lleve su mano
derecha por debajo y por detrás de su
espalda hacia el lado izquierdo,
ayúdese con la mano izquierda, tome
su muñeca derecha, sin forzar los
movimientos, mantenga esta posición
por 15 segundos, descanse 15 segundos
y repita por dos veces mas, luego haga
lo mismo con el lado izquierdo hasta
completar la serie, como indica el
gráfico. Repita hasta completar la serie.
EJERCICIO 11
Sentado en una silla o de pie, espalda
recta, mirando al frente, brazos
extendidos hacia delante, tome la
palma de su mano izquierda con su
mano derecha y extiéndala hacia arriba,
mantenga 10 segundos y ahora tome el
dorso de la misma mano y llévela hacia
abajo como indica el gráfico, mantenga
10 segundos, descanse 10 segundos, y
haga lo mismo con la mano derecha.
Repita hasta completar la serie.
8
 EJERCICIO 12
De pie, espalda recta,
mirando al frente, pies
algo separados, brazos
extendidos hacia abajo
tomando un mango de
escoba de
aproximadamente 120
cm. eleve dicho mango
hacia arriba estire los
brazos, mantenga por 15
segundos y ahora baje el
mango por detrás de su
cabeza cerca de sus
hombros, descanse 10
segundos, y repita dos
veces mas, hasta
completar la serie, como
indica el gráfico.
EJERCICIO 13
De pie, espalda recta, mirando al frente,
pies algo separados, sostenga el mango
de escoba por detrás y por debajo de su
espalda, con los codos estirados lleve el
mango hacia atrás, lejos de su espalda,
lo mas que pueda pero sin forzar los
movimientos, como indica el gráfico,
mantenga 15 segundos y retorne a la
posición inicial, descanse 10 segundos y
repita dos veces mas, hasta completar la
serie.
EJERCICIO 14
De pie, espalda recta, mirando al frente,
pies algo separados, sostenga el mango
de escoba por detrás y por debajo de su
espalda, con los codos estirados lleve el
mango hacia abajo, pero solo del lado
derecho, lo mas que pueda pero sin
forzar los movimientos, como indica el
gráfico, mantenga 15 segundos y
retorne a la posición inicial, descanse 10
segundos y haga lo mismo con el lado
izquierdo, hasta completar la serie de
dos repeticiones a cada lado.
EJERCICIO 15
De pie, espalda recta, mirando al frente,
pies algo separados, sostenga el mango
de escoba por detrás y por debajo de su
espalda, con los codos flexionados,
lleve el mango hacia arriba, hacia su
espalda, lo mas alto que pueda, pero sin
forzar los movimientos, como indica el
gráfico, mantenga 15 segundos y
retorne a la posición inicial, descanse 10
segundos y repita dos veces mas hasta
completar la serie.
9
EJERCICIO 16
De pie, espalda algo inclinada hacia
delante, pies algo separados, apoye su
mano izquierda en su hombro derecho,
y con la mano derecha colgada hacia
abajo haga movimientos circulares de al
menos 90 grados, en el sentido de las
manecillas del reloj (en sentido
horario), repita 10 veces y luego en
contra de las manecillas del reloj
(sentido anti horario), repita 10 veces
mas, como indica el gráfico, se puede
usar algo de peso en la muñeca pero no
debe producir disconfort.
EJERCICIO 17
De pie, espalda recta, mirando al frente,
pies algo separados, sostenga una toalla
mediana por detrás de su espalda,
mano derecha por encima del hombro
y la izquierda por debajo del hombro
izquierdo, desde esa posición lleve la
toalla hacia arriba, extienda el codo
derecho, y flexione el izquierdo, como
indica el gráfico, sin forzar los
movimientos, mantenga 15 segundos y
retorne a la posición inicial, descanse 10
segundos y repita dos veces mas, luego
haga lo mismo pero con el brazo
izquierdo arriba y el derecho abajo
(como indica el gráfico).
EJERCICIO 18
Siéntese y deje colgar los brazos sin
apoyo, mirando al frente y con la
espalda recta y preferentemente
apoyada. Desde esa posición,
levante los brazos y haga círculos
hacia adelante y hacia atrás con los
dos brazos a la vez. Alterne de 3 a 5
círculos hacia adelante con otros
tantos hacia atrás. Repita los
movimientos hasta completar la
serie. Fíjese en que durante todo el
ejercicio mantiene la vista al frente.
EJERCICIO 19
Siéntese y deje colgar los brazos
sin apoyo, mirando al frente y con
la espalda recta y preferentemente
apoyada. Balancee los brazos de
adelante hacia atrás en sentido
opuesto, de tal modo que cuando
el brazo derecho esté adelantado,
el izquierdo esté retrasado y
viceversa. Repita el movimiento
hasta completar la serie.
RECUERDE
Si al realizar un ejercicio aparece algún tipo de
molestia, (DOLOR) este ejercicio se suspenderá.
10
 EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTO DEL
CUELLO Y HOMBRO
EJERCICIO 1
De pie frente a un ángulo de la
habitación con brazos en T
apoyados en la pared, inclinar el
cuerpo desde los tobillos,
doblando los codos y durante unos 5 segundos y descanse. Repita el movimiento hasta
manteniendo la espalda recta,
sin separar los talones del suelo.
Mantener quince ó veinte
segundos. Repetir cuatro veces.
EJERCICIO 2
Flexione ligeramente el cuello y
cruce los dedos de sus manos por
detrás de su nuca.
Desde esta posición de partida,
intente enderezar la cabeza y
llevarla muy ligeramente hacia
atrás, mientras hace fuerza con
los brazos hacia adelante para
impedirlo. Con los brazos debe
hacer la fuerza suficiente como
para permitir que la cabeza se
mueva pero poco, lentamente y
contra resistencia. No debe
permitir que termine todo el
rango de movimiento. Aguante
la tensión durante unos 5
segundos y descanse. Repita el
movimiento hasta completar la
serie.
EJERCICIO 3
Lleve la cabeza ligeramente hacia atrás y hacia arriba, y coloque
los dedos o las palmas de las manos sobre su frente.
Desde esta posición de partida, intente llevar la cabeza muy
ligeramente hacia adelante y abajo, mientras hace fuerza con los
brazos hacia atrás para impedirlo. Con los brazos debe hacer la
fuerza suficiente como para permitir que la cabeza se mueva
pero lentamente y contra resistencia. No debe permitir que el
cuello llegue a flexionar todo lo que puede. Aguante la tensión
completar la serie.
EJERCICIO # 3
EJERCICIO 4
Incline la cabeza ligeramente hacia la
izquierda y coloque la palma de su mano
derecha sobre la parte derecha de su
cráneo, por encima de la oreja derecha.
Desde esta posición de partida, intente
enderezar la cabeza e inclinarla hacia la
derecha, mientras con su brazo derecho
hace fuerza hacia la izquierda para
impedirlo. Con los brazos debe hacer la
fuerza suficiente como para permitir que
la cabeza se mueva, pero poco,
EJERCICIO # 4
lentamente y contra resistencia. No debe
permitir que la cabeza llegue a inclinarse
a la izquierda todo lo que puede.
Aguante la tensión durante unos 5
segundos y descanse. Repita el
movimiento hasta completar la serie.
Una vez que haya terminado la serie,
hágala al otro lado. Repita las series a
uno y otro lado hasta completar 4 a cada
uno. 11
EJERCICIOS DE RELAJACIÓN PARA REGIÓN
DORSO – LUMBAR (ESPALDA MEDIA Y BAJA)
EJERCICIO 1
Acuclillarse contra la Pared
Póngase con la espalda
inclinado contra la pared.
Mueva los pies 12 pulgadas
delante del cuerpo. Mantenga
los músculos abdominales
contraídos mientras
lentamente doble las rodillas
45 grados. Mantenga esta
posición 5 segundos.
Lentamente regrese a la
posición recta. Repítalo 10
veces.
EJERCICIO 3
Sentado sobre la pelota con las
caderas y rodillas dobladas 90 grados
y los pies apoyados sobre el piso.
1. Lentamente levante el brazo sobre la
cabeza y bájelo, alternando el lado
derecho con el izquierdo.
2. Lentamente levante y baje el talón,
alternando el lado izquierdo con el
derecho.
3. Lentamente levante un talón y
levante el brazo opuesto sobre la
cabeza. Alterne el opuesto brazo y
talón.
4. Marchando: Lentamente levante un
pie 2 pulgadas del piso, alternando el
derecho con el izquierdo.

EJERCICIO 2
Levantar el Talón
Póngase con el peso EJERCICIO 4
distribuido Póngase de pie con la pelota
igualmente sobre entre la pared y la parte baja de
ambos pies. la espalda.
Lentamente levante 1. Lentamente doble las rodillas
los talones arriba y 45 a 90 grados. Mantenga esta
abajo. Repitalo 10 posición 5 segundos. Enderece
veces. las rodillas.
2. Lentamente doble las rodillas
45 a 90 grados mientras levante
ambos brazos sobre la cabeza.
12
EJERCICIOS DE RELAJACIÓN PARA REGIÓN
DORSO – LUMBAR (ESPALDA MEDIA Y BAJA)
EJERCICIO 5
Siéntese cómodamente en
una silla con espaldar y
apoya brazos, piernas
estiradas.
1. Lentamente eleve la pierna
derecha estirada unos 45
grados, mantenga un instante,
como indica el gráfico, y
luego bájela mientras sube la
izquierda (alternado)
2. Repita estos movimientos
alternativos por 10 veces.
EJERCICIO 7
De pie, piernas algo
separadas pero a la misma
altura. Apoye sus manos
en la cadera.
1. Lentamente lleve la
espalda hacia a tras tanto
como pueda, sin forzar los
movimientos, como indica
el gráfico. Mantenga la
posición un instante, vuelva
a la posición inicial,
descanse unos segundos, y
repita el movimiento por 10
veces.

EJERCICIO 6
De pie apoyado en el
espaldar de una silla segura.
1. Lentamente lleve la pierna
derecha estirada hacia atrás,
mantenga un instante, como
indica el gráfico, y luego
bájela, repita por 10 veces,
descanse unos segundos y
haga lo mismo con la otra
pierna.
2. No forzar los movimientos.
13
 UTILES PARA PRACTICAR EN CASA
EJERCICIOS DE RELAJACIÓN Y ESTIRAMIENTO EJERCICIO 4
Levantar la Pierna
PARA MIEMBROS INFERIORES
Extendida Acuéstese
boca arriba con una
pierna extendida y la otra
EJERCICIO 1 doblada en la rodilla.
Bombear con el tobillo. Contraer los músculos
Acuéstese boca arriba, mueva abdominales para
los tobillos arriba y abajo pero estabilizar la parte baja
alternados. Repítalo 10 veces. de la espalda.
Lentamente levante una
pierna arriba
EJERCICIO 2 aproximadamente 6 a 12
Deslizar el Talón pulgadas y mantenga la
Acuéstese boca arriba. posición por 1 a 5
Lentamente doble y segundos. Baje la pierna
enderece la rodilla. lentamente.
Repítalo 10 veces. Repítalo 10 veces.

EJERCICIO 3
Contracción Abdominal
EJERCICIO 5
Acuéstese boca arriba con
las rodillas dobladas y las Estirar una Rodilla hacia
manos apoyadas debajo el Pecho
de las costillas. Contraer Acuéstese boca arriba con
ambas rodillas dobladas.
los músculos Sostenga un muslo detrás
abdominales para de la rodilla con una mano
empujar las costillas hacia y traiga la rodilla hacia el
la espalda. Asegúrese de pecho. Mantenga esta
posición por 20 segundos.
no dejar de respirar. Relájese. Repitalo 5 veces
Mantenga esta posición en cada lado.
por 5 segundos. Relájese.
Repítalo 10 veces. 14
 EJERCICIO 10 EJERCICIO 12
EJERCICIO 6 Reforzar Columna lumbar
Estirar el Tendón de la Acuéstese boca abajo sobre
Rodilla Acuéstese boca la pelota.
arriba con las piernas Lentamente levante brazos
dobladas. Sostenga con la alternos sobre la cabeza.
mano un muslo detrás de Lentamente levante piernas
la rodilla. Lentamente alternas de 2 a 4 pulgadas
enderece la rodilla hasta sobre el piso.
que sienta el dorso de
Combine 1 y 2, alternando
muslo estirarse. Mantenga
piernas y brazos opuestos.
esta posición por 20
segundos. Relájese. Doble una rodilla.
Repitalo 5 veces en cada Lentamente levante esta
lado. o pierna arriba, alternando la
pierna izquierda con la
derecha.

EJERCICIO 7
Acuéstese boca arriba con rodillas dobladas y pantorrillas
apoyando sobre la pelota.
Lentamente levante el brazo sobre la cabeza y bájelo, alternando el
lado derecho con el izquierdo.
Lentamente enderece una rodilla y relajela, alternando el lado
derecho con el izquierdo.
Lentamente enderece una rodilla y levante el brazo opuesto sobre
la cabeza. Alterne las piernas y brazos opuestos.
Lentamente "haga caminar" la pelota hacia delante y hacia atrás
con las piernas. 15
 UTILES PARA PRACTICAR EN CASA
EJERCICIOS DE RELAJACIÓN O
ESTIRAMIENTO PARA REGIÓN DORSO -
LUMBAR
(ESPALDA MEDIA Y BAJA)
• Estiramiento erguido del muslo: Apoye el talón de una pierna
sobre una silla o banco, de alrededor de 15 pulgadas (40 cm.) de
altura. Mantenga la rodilla estirada. Inclínese hacia adelante,
doblando las caderas hasta que sienta un estirón moderado en la
parte trasera el muslo. No incline los hombros hacia adelante ni
doble la cintura al hacer el ejercicio porque si no va a estirar la parte
baja de la espalda. Mantenga el músculo estirado durante 15 a 30
segundos. Repita 3 veces.
Repita el mismo ejercicio de estiramiento con la otra pierna.
• Gato y camello: Apóyese sobre las manos y las rodillas. Relaje el
estómago y deje que la espalda forme una curva hacia abajo.
Mantenga esta posición durante 5 segundos. Después arquee la
espalda y manténgala en esa posición por 5 segundos. Haga 3 series
de 10 repeticiones cada una.
• Estiramiento de brazos y piernas: Póngase de rodillas y manos
sobre el piso. Endurezca los músculos abdominales para que la
espina dorsal quede rígida. Mientras mantiene los músculos
abdominales endurecidos, levante un brazo y la pierna opuesta,
estirándolos en direcciones opuestas. Sostenga esta posición por 5
segundos. Baje el brazo y la pierna lentamente y repita con el otro
lado. Repita 10 veces por lado.
• Inclinación de la pelvis: Acuéstese de espaldas con las rodillas
dobladas y la planta de los pies sobre el piso. Tensione los
músculos abdominales y empuje la parte baja de la espalda hacia el
piso. Mantenga esta posición durante 5 segundos, después relájese.
Haga 3 series de 10 repeticiones cada una.
• Flexión abdominal parcial: Acuéstese de espaldas con sus rodillas
dobladas y la planta de los pies sobre el piso. Tensione los
músculos del estómago y presione su espalda hacia el piso. Doble el
cuello de manera que la quijada le quede sobre el pecho. Con las
manos estiradas frente a usted, doble la parte superior del cuerpo
hacia adelante hasta que los hombros se levanten del piso.
16
 UTILES PARA PRACTICAR EN CASA
EJERCICIOS DE RELAJACIÓN O
ESTIRAMIENTO PARA REGIÓN DORSO -
• …… Mantenga esta posición durante 3 segundos. No detenga la
LUMBAR respiración. Expire el aire mientras va levantando los hombros.
(ESPALDA MEDIA Y BAJA) Relájese. Repita 10 veces. Haga 3 series de 10 repeticiones cada una.
Para retarse, junte las manos detrás de la cabeza y mantenga los
codos hacia afuera.

• Rotación del tronco inferior: Acuéstese de espaldas con las rodillas

dobladas y la planta de los pies sobre el piso. Tensione los
músculos abdominales y empuje la parte baja de la espalda hacia el
piso. Manteniendo los hombros planos sobre el piso, haga girar las
piernas suavemente, lo más que pueda, hacia un lado y después
hacia el otro. Repita 10 a 20 veces.

• Estiramiento piriforme: Acuéstese de espaldas con ambas rodillas

flexionadas, apoye un tobillo sobre la rodilla de la pierna opuesta.
Agárrese el muslo de la pierna inferior y tire, acercando la rodilla al
pecho. Sentirá un estiramiento en los glúteos, posiblemente en la
parte externa de la cadera de la pierna superior. Mantenga esta
posición por 15 a 30 segundos. Repita 3 veces. Cambie de piernas y
vuelva a repetir el estiramiento.

• Dos rodillas hacia el pecho: Acuéstese de espaldas con las rodillas

dobladas y la planta de los pies sobre el piso. Tensione los
músculos abdominales y empuje la parte baja de la espalda hacia el
piso. Hale ambas rodillas hacia el pecho. Mantenga la posición por
5 segundos y repita 10 a 20 veces.
Ejercicios que debe evitar
Le sugerimos evitar los siguientes ejercicios porque pueden forzar
la parte baja de la espalda: levantar las piernas estiradas, juntas
sentarse con las piernas estiradas torcer las caderas tocarse los
dedos de los pies arquear la espalda hacia atrás.

17
 RECOMENDACIONES GENERALES TRABAJO SENTADO
SE ACONSEJA
TRABAJO DE PIE Mantener la espalda recta y
SE ACONSEJA apoyada al respaldo de la
Alternar esta postura con otras que faciliten el silla.
movimiento. Nivelar la mesa a la altura de
Adaptar la altura del puesto al tipo de esfuerzo que se los codos.
realiza. Adecuar la altura de la silla al
Cambiar la posición de los pies y repartir el peso de las tipo de trabajo.
cargas. Cambiar de posición y
Utilizar un reposapiés portátil o fijo. alternar ésta con otras
posturas.

EJERCICIOS RAPIDOS
Póngase en cuclillas y,
lentamente, acerque la
cabeza lo más posible a
las rodillas.
Sientese en una silla,
TRABAJO DE separe las piernas, cruce
PIE/SENTADO los brazos y flexione su
SE ACONSEJA cuerpo hacia abajo.
Gire lentamente la
Utilizar una silla pivotante cabeza de derecha a
que sea regulable. izquierda
Ajustar la altura de la silla de Ponga sus manos en los
25 a 35 cm más abajo de la hombros y flexione los
superficie de trabajo. brazos hasta que se
Utilizar un reposapiés junten los codos
adecuado.
18
 DEPORTES Y OTRAS ACTIVIDADES

Además de acondicionar su espalda, debe también

acondicionar todo el cuerpo. Las actividades físicas como
caminar o nadar le ayudan también a fortalecer la espalda.
Siempre es mejor consultar con su profesional médico antes
de comenzar un programa de ejercicio riguroso. Recuerde
que hay que empezar despacio. Algunos deportes pueden
hacerle daño a la espalda.
Las mejores actividades para las personas con problemas de
espalda son:
Caminata, ciclismo recreativo (no de competencia), natación
recreativa, participar en carreras de fondo (cross-country
skiing), bicicleta estática, etc.
Los deportes que pueden ser peligrosos para la espalda,
porque producen contacto brusco, torsión, impacto súbito o
tensión directa en la espalda son, entre otros:
fútbol americano, fútbol soccer, voleibol, balonmano,
levantamiento de pesas, trampolín, tobogán, andar en trineo
andar en un vehículo motorizado para la nieve
hockey sobre hielo, paracaidismo, artes marciales, etc.

PREVENIR …….. SIEMPRE ES MEJOR

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