Va rpida para obtener un cuerpo en forma

Va rpida para obtener un cuerpo en forma

El secreto de entrenamiento que le permitir reducir esos kilitos de ms as como el tiempo que le dedica al gimnasio. Quieres perder peso de una manera rpida y dedicar menos tiempo al entrenar? Es posible, pero solo si llevas tu cuerpo a un nivel mximo de entrenamiento. En otras palabras, incrementas la intensidad. Durante un estudio, un grupo de investigadores de la Universidad McMaster en Ontario, hicieron que un grupo de ciclistas realizara de dos a seis sprints o carreras de una duracin de 30 seg. cada una (con un pedaleo de menor intensidad de 4 minutos entre cada una), mientras que otro grupo de ciclistas pedaleo a una cadencia continua por un periodo de 90 a 120 minutos. Luego de seis sesiones, se observaron los mismos resultados, incluso a pesar de que el segundo grupo continuo pedaleando tiempo despus que el primer grupo se haba retirado. El problema es que si durante el entrenamiento no tienes a alguien motivndote de manera continua, tan pronto como el entrenamiento comience a incrementar su intensidad y comiences a sentirte un poco incomodo, de manera inmediata aplicaras los frenos. Afortunadamente, puedes aprender estrategias para ayudarte a mejorar tu desempeo cuando el entrenamiento comience a ponerse rudo. Piensa que puedes La necesidad de gritar y claudicar durante un entrenamiento rudo tiene ms que ver con tu cerebro sobreprotector que con los calambres de tus msculos. La escuela tradicional piensa que la fatiga aparece cuando estas carente de energas, combustible, deshidratado o con un aumento excesivo de la temperatura. Sin embargo, Timothy Noakes, profesor de Ciencia del Deporte y Ejercicios en la Universidad de Cuidad del Cabo, Sudfrica, dice que esta afirmacin no es necesariamente cierta. El dice que: Antes de que una persona comience a entrenar, su cerebro ya esta imaginando como llevar su

propio ritmo, de manera que ya se esta preparando para detener su entrenamiento mucho antes de que tenga que hacerlo. Traduccin: En tu tanque de combustible siempre tienes ms energa de la que tu cerebro te hace creer. Mientras atletas destacados del mundo (Serena Williams y Dara Torres) saben como ignorar esta situacin de cansancio y as obtener ms de si mismos, muchos de nosotros no podemos dejar de pensar en nuestros cansados pulmones. Y si esto es en lo nico que piensas, tu cerebro puede producir una respuesta de estrs la cual incrementa el dolor. Carrie Cheadley, una Psicloga del Deporte de Petaluma, California dice: Para nosotros, el experimentar dolor, esta conectado a la percepcin del mismo. Si una persona piensa que el dolor es intolerable, entonces su tolerancia al mismo ser menor que si piensa que puede soportarlo. Asegrate de darte una charla mental antes de comenzar tu entrenamiento, en una caminadora por ejemplo. Recurdate a ti mismo que tan fuerte eres y todo lo que eres capaz de hacer. Despus de todo, si las mujeres pueden soportar ceras para depilacin del rea del bikini, tatoos y dar a luz, definitivamente t puedes sobrevivir a un entrenamiento a todo tren. Y que tal si esa actitud no es tan fcil de llevar cuando se establece el dolor? Chadley, nos comenta que hay maneras de enfrentarlo: Mentalmente repite la palabra fcil a medida que pedalees en tu entrenamiento sobre bicicletas o cuenta hasta 8 durante una carrera (esto se conoce como conducta rtmica cognitiva), canta tu cancin favorita o mentalmente chequea tu lista de compras (distraccin o disociacin) o tambin recurdate que esta carrera terminara en los prximos 30 segundos (establecer un fin). Incrementa la intensidad Una vez que tu mente se ha acostumbrado a este estilo de juego, es hora de mover tu cuerpo (y no se aceptan variantes). Stacie Clark, entrenadora certificada y copropietaria de Tiger Athletics en Minneapolis, dice que: Cuando hablamos de esfuerzo de alta intensidad, necesitas estar en o por encima de tu

limite aerbico. Y aqu tienes como saber que estas a ese nivel: solo puedes decir dos palabras a la vez, se requiere gran concentracin para mantener este esfuerzo, y el ritmo es incomodo y no sostenible por mas de 5 minutos por vez. La idea es llegar a este nivel, mantenerlo, descansar, recuperarse y repetir el esquema. Tomando en consideracin los comentarios de Clark, puedes maximizar la intensidad de cualquier rutina cardiovascular. Ritmos: realiza un calentamiento de alrededor de 10 minutos, luego incrementa tu velocidad hasta llegar a tu limite. Mantente all por 3-4 minutos, luego reduce la intensidad de manera progresiva para recuperarte completamente. Repite este esquema de 5 a 7 veces y luego finaliza con 5 minutos de cooldown. Bloques: calienta por unos 10 minutos, luego incrementa la velocidad por 30 segundos. Camina o trota por 30 segundos. Repite este esquema de 6 a 10 veces, luego a velocidad cmoda por 6 minutos. Repite esta secuencia de 4 a 6 veces y luego realiza un cooldown por 5 minutos. Ve ms all del Cardio Incrementando la velocidad durante tus clases de ciclismo de saln, no es la nica manera para incrementar tu rutina. Algunos programas como por ejemplo CrossFit y P90X son de entrenamiento intenso que tienen a las mujeres realizando lagartijas, levantando pesas y balanceando peso (y estas chicas no lucen como fisicoculturistas). Hay mucho que aprender en este sentido. En los gimnasios CrossFit, a lo largo y ancho de toda la nacin, los entrenamientos del da son hechos en grupos y como si fuese una competencia. Los entrenamientos se realizan desde haciendo repeticiones tan rpido como sea posible hasta completando tantas repeticiones como sean posibles en un periodo de tiempo determinado. Los instructores no te facilitan las cosas, al contrario, te hacen trabajar duro para lograr tus objetivos. Alison Jones, una entrenadora de CrossFit en Chicago dice: Algunas mujeres se sienten intimidadas cuando ven un entrenamiento con 50 paralelas, 50 lagartijas y sentadillas, porque ellas asumen que no pueden hacerlo. Pero el

reto las motiva. Tienen una oportunidad para hacer cosas que ellas crean que antes no podan hacer. Prueba este entrenaniento CrossFit de 20 minutos (no requieres ninguna maquina). Realiza tantas rondas como te sea posible, tomando solo de 5 a 10 segundos para descansar entre los distintos ejercicios: 5 lagartijas, 10 sentadillas con el peso de tu cuerpo, 5 burpees (agchate como en sentadilla, coloca tus manos en el piso, brinca a posicin de lagartijas y luego repite la operacin a la inversa para levantarte) y 10 situps. Chris Clark, preparador fsico y el otro miembro del equipo de Tiger Athletics, dice: Suena intenso? Bueno, esa es la idea. No hay otra opcin. Si no te sientes lo suficientemente incomodo o agotado, no estas trabajando lo suficientemente fuerte. Pero una vez que te acostumbras a ese dolor temporal, comienzas a sentir y ver las recompensas de este tipo de entrenamiento. Afortunadamente, no es necesario que compitas en cada sesin. De hecho, dice Clark, solo el 20% de tu entrenamiento debe ser de alta intensidad. Eso significa que si ejercitas 5 das a la semana, un da debe ser bastante intenso. Y recuerda algo: estars listo y tomando tu ducha en menos de media hora. Traduccion hecha por: Freddy Romero.