EL CALENTAMIENTO 1.

CONCEPTO El calentamiento es un conjunto de actividades o de ejercicios de carcter general primero y especfico despus, que se realizan de forma previa a toda actividad fsica en la que la exigencia de esfuerzo sea superior a la normal, con el fin de poner en marcha todos los rganos del deportista y disponerle para un mximo rendimiento. 2. FUNDAMENTOS DEL CALENTAMIENTO Con el calentamiento se consiguen una serie de beneficios para el organismo que verifican la necesidad del mismo. a) Fisiolgicos Mejora el rendimiento fsico (aumenta el pulso y la frecuencia respiratoria, aumenta la temperatura de msculos, ligamentos y tendones, aumenta la velocidad de contraccin y relajacin muscular, liberacin facilitada del oxigeno de la hemoglobina, mejora neuromuscular, redistribucin sangunea a zonas activas...). Disminuye el riesgo de lesin (menor viscosidad o rigidez muscular).

b) Psicolgicos Incremento de la motivacin. Disminucin de la tensin y ansiedad. Aspecto social en clases de Educacin Fsica.

3. PRINCIPIOS DEL CALENTAMIENTO Variedad. Se deben emplear diferentes ejercicios para evitar el aburrimiento. Naturalidad. Utilizar tareas naturales como la carrera, la marcha o el salto. Progresin, en cuanto a la intensidad y dificultad de los ejercicios. Individualizacin, en funcin de las caractersticas de la persona. Especificidad, segn la especialidad deportiva.

4. TIPOS DE CALENTAMIENTO 1) General. De carcter polivalente. Ejercicios dirigidos a la globalidad del organismo. Fases: Esttica (sin desplazamiento), compuesta por estiramientos y movilidad articular. Dinmica (con desplazamiento), que incluye carrera y desplazamientos variados para aumentar el ritmo cardio-

respiratorio y activar la musculatura y ejercicios de fuerza (pueden ser en el sitio: fondos, abdominales, sentadillas...) Un ejemplo de calentamiento general podra ser: Carrera suave de aproximadamente 2 min. Carrera suave de aproximadamente 4 min. realizando los siguientes movimientos: correr hacia delante, hacia atrs, lateralmente, elevando talones o rodillas acompaado o no de molinos de brazos, desplazamientos con saltos, agacharse a tocar el suelo con una o dos manos, fondos, abdominales u otros ejercicios de fuerza, salidas en velocidad de 4-5 m. con / sin salto o giro aadido... En el sitio, de pie con piernas abiertas, circunducciones de tronco, giros de tronco acompaados de flexin del mismo (10 repeticiones cada uno). Movilidad articular de tobillos y rodillas basada en giros, flexiones y extensiones. Estiramientos variados durante 3 min.: cuadriceps (sujetar el empeine con flexin profunda de rodilla), gemelos (flexin de tronco y traccin de la punta del pie sin doblar la rodilla), aductores (flexin de rodilla cerca del suelo y extensin lateral de la otra pierna apoyando el taln)...

No existe un orden determinado a la hora de realizar las distintas partes del calentamiento general (movilidad articular, elasticidad y carrera con ejercicios). En cualquier caso, ser necesario trabajar todos estos bloques adaptndolos al tiempo que disponemos en las clases. 2) Especfico. Se realiza despus del general y tiene como objetivo preparar grupos musculares especficos que intervienen en gestos tcnicos de la actividad posterior. Fases: Ejercicios de manos libres, (sin material) dirigidos principalmente a los msculos ms implicados en la prctica deportiva. Ejercicios especficos, (con material) que mejoren la coordinacin de aspectos tcnicos y se acerquen a la prctica real del deporte.

Para realizar un calentamiento especfico hay que conocer las cualidades fsicas de mayor requerimiento, los grupos musculares que intervienen, las tcnicas apropiadas y los ejercicios propios de la modalidad deportiva. Un ejemplo de calentamiento especfico para el lanzamiento de peso podra ser: Estiramientos de brazos, piernas y cintura con una duracin de 4 min. Ejercicios de fuerza con autocargas para los brazos (fondos en el suelo) y piernas (flexiones de piernas con manos en el pecho sin inclinar el tronco hacia delante) con un total de 10 repeticiones o 2 min. Ejecucin de los elementos tcnicos de competicin. Incluye: repaso mental de toda la tcnica de competicin (2 repeticiones), realizacin de todo el lanzamiento sin el peso, de la parte final con el peso y el lanzamiento completo con el peso (3 repeticiones cada uno). En los

lanzamientos se progresa con una carga inicial del 50% hasta el 90%. Descanso de 5 min. con / sin algn estiramiento antes de la competicin.

3) Pasivo. Se debe utilizar exclusivamente como complemento para aumentar la temperatura corporal. Incluye procedimientos como el masaje, la hidroterapia, onda corta y la electroterapia. 5. FACTORES A TENER EN CUENTA Intensidad y duracin. Si el calentamiento es demasiado intenso provocara una fatiga general perjudicial para la actividad posterior. Por el contrario, si es demasiado dbil o corto la temperatura corporal no subir. En cuanto a la duracin variar en funcin del deporte (el golf es diferente a una carrera de velocidad) y las condiciones climticas (con fro se debe calentar ms), pero se puede decir que para las clases de Educacin Fsica ser suficiente con 10 min. mientras que para una competicin se necesitan 20-30 min.(unos 10-15 min. cada uno de ellos). Repeticiones. Alrededor de 8-10 repeticiones por ejercicio para no aumentar mucho la intensidad y evitar la monotona. Pausas. No deben hacerse, y en caso contrario que sean activas. Sntomas de buen calentamiento. Alcanzar las 120 pul/min y sudar ligeramente.

6. OTRAS RECOMENDACIONES Calentar en primer lugar zonas musculares o articulares lesionadas con anterioridad. Llevar una respiracin normal Comenzar calentando los grandes grupos musculares progresando en orden ascendente. No dejar que haya ms de 5 min. entre el calentamiento y la actividad posterior para no perder sus beneficios fisiolgicos.

VUELTA A LA CALMA Es el descenso controlado de la intensidad para devolver al sujeto al equilibrio orgnico (al contrario que el calentamiento). Se consigue con: carrera suave, caminar, ejercicios respiratorios y de estiramiento. El efecto alcanzado es una mejor recuperacin y adaptacin del organismo al esfuerzo efectuado.

INTRODUCCIN

Condicin fsica. Es el conjunto de todas las cualidades fsicas, condiciones orgnicas, anatmicas y fisiolgicas que debe reunir una persona para realizar esfuerzos fsicos, tanto en el trabajo como en ejercicios musculares y deportivos. Capacidades fsicas bsicas. Son los factores o pilares que determinan la condicin fsica del individuo, que le orientan hacia la realizacin de una determinada actividad fsica y posibilitan mediante el entrenamiento que un sujeto desarrolle al mximo su potencial fsico. 2 2.1 RESISTENCIA

Concepto Es la capacidad para mantener un esfuerzo eficaz durante el mayor periodo de tiempo posible. 2.2 Evolucin de la capacidad

La resistencia evoluciona de forma progresiva hasta los 12-13 aos. A esta edad se produce un descenso de la misma debido a que el nio muestra una menor capacidad fisiolgica para resistir esfuerzos continuados, como consecuencia de la necesidad de destinar sus energas a diferentes procesos fisiolgicos que coinciden con esta etapa (crecimiento, maduracin sexual...). Superada esta fase, se mejora rpidamente hasta alcanzar el mximo a los 20-22 aos. A partir de ah puede mantenerse en el ms alto nivel hasta cerca de los 30 aos, que es cuando se produce un descenso paulatino de la capacidad. Aunque se observan casos de deportistas que obtienen excelentes resultados por encima de esa edad. La prctica habitual hace que el descenso sea menos acusado. 2.3 Tipos de resistencia En funcin de la cantidad de oxgeno de la que dispone el organismo para sus procesos de obtencin de energa se diferencian: a) Aerbica. Con oxgeno suficiente (deuda de O2 casi insignificante). b) Anaerbica. Con falta de oxgeno (alta deuda de 02)

ANAERBICA INTENSIDAD DURACIN PULSO O FC DEUDA DE O2 EJEMPLO Submxima o mxima 6- 1`30 160 o ms 50-90% Velocidad,,dep.equipo, saltos

AERBICA Media 3-5 en adelante 120/140-170 510% Fondo, maratn, ciclismo

A grandes rasgos, se puede decir que entre el 70 y el 85% de la frecuencia cardiaca mxima se produce el cambio de trabajo aerbico a anaerbico. Antes predomina el componente aerbico y posteriormente el anaerbico, aunque ambos estn presentes siempre. 2.3 Objetivos del entrenamiento de resistencia Poner a nuestro sistema respiratorio en situaciones de pleno uso para que pueda proporcionar el mximo rendimiento en su capacidad potencial de extraccin de oxgeno atmosfrico Que nuestra clula tenga la suficiente hipertrofia para que pueda procesar la energa necesaria para la realizacin de la actividad demandada. Que el sistema cardiovascular pueda distribuir suficiente oxgeno procedente de nuestros pulmones y demandado por las clulas. Otros conceptos asociados a la resistencia o Demanda de oxgeno. Es la necesidad de oxgeno para una determinada actividad. Depender de las caractersticas del ejercicio: intensidad, tiempo, fuente energtica y estado de forma del deportista. o Steady-state o estado estable. Momento en el que hay un equilibrio entre el oxgeno demandado y el absorbido. La clula dispone del oxgeno necesario para generar energa. o Consumo mximo de oxgeno (VO2 mx.). Es la absorcin mxima de oxgeno por parte de la clula para generar energa ( lo que soy capaz de aprovechar, aportar o asimilar). o Dficit. Cuando realizamos un ejercicio cuya demanda de oxgeno es grande y la absorcin o el aporte es insuficiente, y persistimos en el ejercicio, para que no desfallezca el organismo, ste recoge oxgeno de reserva de otras clulas que no estn funcionando tan intensamente y se lo proporciona a las que estn realizando el ejercicio de forma principal. A esta situacin la llamamos dficit de oxgeno porque no tenemos el suficiente para realizar el trabajo ( O2 demandado>O2 absorbido). Por tanto, el dficit se produce durante el ejercicio. o Deuda. Es la cantidad de oxgeno consumida en reposo despus del ejercicio. Al cesar la actividad, tardo cierto tiempo en alcanzar mi frecuencia respiratoria de reposo (al igual que las pulsaciones, no se baja de 150 a 100 de repente). Durante ese tiempo, aporto oxgeno extra que me permite recuperar el dficit creado durante el ejercicio.

2.4

2.5 .

Sistemas y mtodos para su trabajo 1. Sistemas continuos. Son aquellos en los que el esfuerzo fsico se hace de forma continuada, sin interrupcin ni pausas. Puede ser armnico o continuo cuando el ritmo es constante (FC estable o escasas variaciones) o variable si existen cambios de intensidad (FC con importantes alteraciones). 2. Sistemas fraccionados. Son aquellos en los que se divide o fragmenta el esfuerzo en partes, separadas entre ellas por un intervalo de tiempo llamado pausa de recuperacin. Puede ser intervlico o de repeticiones. La diferencia est en que en el primero las recuperaciones son incompletas y en el segundo completas. Algunos de los mtodos para el trabajo de la resistencia son: I. Carrera continua. Se encuentra dentro de los sistemas continuos uniformes. El mtodo se desarrolla mediante una carrera sin interrupcin, a lo largo del tiempo de esfuerzo que en cada caso se considera como necesario. El ritmo de carrera se controla de forma aproximada con las pulsaciones por minuto. Distinguiremos tres tipos de carrera continua:

C. C. LENTA Intensidad PULSO FC TIEMPO Beneficio 60-70% 120-150 Hasta 2 horas Desarrollo cardiovascular

C. C. MEDIA 70-80% 150-170 > 1 hora Mejor adaptacin al esfuerzo sostenido

C. C RPIDA 80-90% Hasta 200 15- 1 hora Potencia aerbica (mx. consumo O2)

II.

Fartlek. Mtodo en el que se trabaja principalmente la resistencia aerbica y en menor medida la anaerbica. Est encuadrado dentro de los sistemas continuos variables. Consiste en realizar constantes cambios de ritmo variando las distancias. La intensidad es de 70-90% y su duracin 15- 1hora.

III. Circuito. Se encuentra dentro de los sistemas fraccionados. Es un conjunto de estaciones en las que se realizan ejercicios variados. Se puede trabajar por tiempo (mximo n de repeticiones en 30-60 con descanso de 30-45) o por repeticiones (n 15-20 con o sin descanso entre estaciones). Algunas formas de aumentar la intensidad en un circuito son: disminuir el

tiempo de descanso o incrementar el n de vueltas al circuito, el tiempo de trabajo o el n de repeticiones / estacin. El trabajo de circuito se debe realizar dentro de la frecuencia cardiaca til o de entrenamiento. Sabiendo que FC mx. = 220 edad,

FE = (FC mx. FC reposo) 60% + FC reposo

IV. Otros: mtodo natural (aprovecha las caractersticas de la naturaleza), aerbic, y otras actividades como caminar, senderismo o bicicleta (inciden sobre todo en la resistencia aerbica aunque dependern de la intensidad).

3 3.1

FUERZA Concepto

Es la capacidad para vencer o contrarrestar una resistencia mediante esfuerzos musculares. Necesaria en la vida (postura, movilidad) y en todo rendimiento deportivo.

3.2

Evolucin de la capacidad

Es una capacidad que sufre un aumento progresivo desde muy joven. A los 11-13 aos en las chicas y entre 14 y 17 en los chicos se produce un fuerte incremento, coincidiendo con el desarrollo muscular y hormonal de la adolescencia. Los valores siguen aumentando, hasta alcanzar el mximo en torno a los 25 aos, pudiendo aumentar, con el estmulo adecuado, por encima de esa edad. El descenso es bastante generalizado entre los 35 y los 45-50 aos, cuando se pierde un 25% de la fuerza adquirida entre los 20 y los 25. A partir de ah el descenso es suave y progresivo, dependiendo de cada sujeto y su actividad cotidiana.

3.3

Factores determinantes a) Fisiolgicos. Estructura del msculo. Antes no se saba muy bien como creca el msculo: por aumento del tamao o por aumento del n de fibras musculares. Actualmente se cree que el msculo crece gracias al incremento del grosor del mismo, fenmeno que se denomina hipertrofia. Longitud del msculo. A mayor longitud del msculo, mayor fuerza. Inervacin o conexin nervio msculo. A mayor n de fibras inervadas, mayor fuerza. Tipo de fibra (roja o blanca). A mayor tipo de fibra blanca (de contraccin rpida), mayor fuerza.

b) Otros: Edad y sexo (hombres ms por testosterona) Temperatura (muscular y ambiental) Al fuerza. Motivacin y entrenamiento. ser mayores, mayor

Angulacin. A 90 de angulacin la fuerza es mxima, a 25 es del 75% y a 180 es del 40%.

3.4

La contraccin muscular

La contraccin muscular es el acortamiento de las clulas musculares utilizado para crear tensin. Adems, existe un estado de tensin constante para mantener erecto el esqueleto denominado tono muscular (es involuntario y tiene que vencer la fuerza de la gravedad). Cuando a las fibras musculares les llega un impulso nervioso son capaces de transformar la energa qumica (de los alimentos) en energa mecnica para el movimiento, gracias a un proceso en el que las miofibrillas disminuyen su longitud, acortando las fibras musculares, y por tanto, todo el msculo

Existen dos tipos de contracciones:

I. Involuntarias. Son contracciones reflejas. El movimiento se produce de forma involuntaria como consecuencia de la aparicin de un estmulo intenso. Ej. Reaccin ante un susto, ante algo que quema... II. Voluntarias. Son respuestas motrices que se dan con nuestro consentimiento. Estas son las que nos interesan desde el punto de vista del ejercicio fsico, puesto que de ellas nos valdremos en el entrenamiento. 3.5 Sistemas, medios y mtodos para su trabajo 1. Sistemas continuos. El esfuerzo fsico se hace sin pausas. La carga es ligera para poder aguantar un tiempo prolongado. Ej. Ruta de senderismo de montaa. 2. Sistemas fraccionados. Son los ms utilizados. Se basan en la repeticin de un movimiento agrupado en series separadas por un periodo llamado pausa de recuperacin. Dentro del trabajo de fuerza distinguimos dos medios: Autocarga. nicamente utilizo el peso de mi propio cuerpo. Puedo utilizar o no aparatos Ej. Fondos de brazos en el suelo, abdominales colgado de la espaldera. Con sobrecargas. Aquellos ejercicios que se realizan con una carga adicional a nuestro propio peso, ya sea la ayuda de un compaero (subirle a caballito) o con pesas, baln medicinal...

Para poder entender mejor el trabajo con sobrecargas vamos a distinguir los tipos de fuerza que existen: Fuerza mxima. Capacidad de efectuar la mxima contraccin voluntaria de forma esttica o dinmica. Ej. Halterfilo que levanta un peso una sola vez Fuerza resistencia. Capacidad de mantener una fuerza durante un tiempo prolongado. Ej. Saltos laterales en el sitio, remo. Fuerza velocidad. Capacidad de superar con una alta velocidad de ejecucin y con una alta frecuencia ejecutiva resistencias bastante elevadas. Ej. lanz. de peso o martillo

Aunque existen infinidad de mtodos en el trabajo de la fuerza, vamos a exponer de modo general las caractersticas de los mismos en funcin del objetivo que persigan.
F. MXIMA SERIES INTENSIDAD REPETICIONES VELOCIDAD PAUSAS 2-3 75-100% 1-3 Lenta 3-5 F. RESISTENCIA 2-5 50% 12-30 Media 30-2 F. VELOCIDAD. 2-4 50-75% 5-10 Rpida 3-5

4 4.1

FLEXIBILIDAD Concepto

Es la cualidad que, con base en la movilidad articular y la elasticidad muscular, permite el mximo recorrido de las articulaciones en posiciones diversas, permitiendo al sujeto realizar acciones que requieran gran agilidad y destreza. 4.2 Evolucin de la capacidad

Es una capacidad regresiva desde el nacimiento, aunque algunos autores afirman que aumenta hasta los tres aos Esa regresin empieza a ser notoria durante la Secundaria, donde la fuerza se duplica perjudicando de forma clara a la flexibilidad. Esta prdida de flexibilidad no se da por igual en todas las articulaciones (hombros, caderas y columna adquieren gran rigidez) ni en todas las personas (menos masa muscular, menor prdida). Posteriormente, continua el descenso de dicha capacidad a lo largo de los aos y es fundamental la prctica para compensar su involucin. 4.3 Factores determinantes Caractersticas de la articulacin. Segn la posicin de los relieves seos, las partes blandas y la musculatura de alrededor. Momento del da. Entre las 10 12 de la maana y las 4-6 de la tarde son las franjas del da donde mayor flexibilidad se tiene si ha habido actividad previa. Temperatura flexibilidad. (ambiental y corporal). A mayor temperatura, mayor

Tensin emocional y cansancio. Provocan rigidez y, por tanto, una disminucin de la flexibilidad. Edad y sexo. Los nios / as tienen mayor flexibilidad que los adultos. Las mujeres son ms flexibles y tienen menos fuerza que los hombres por cuestiones hormonales. Tampoco hay que olvidar el factor hereditario. Mtodos para su trabajo

4.4

Dinmico, cintico o rpido. Se realiza mediante balanceos, rebotes, crculos... Mayores posibilidades de lesin por iniciar el reflejo de estiramiento o traccin y mayor gasto energtico que el esttico. Esttico, isomtrico o lento. Se realiza mediante presiones y tracciones. Tiene el inconveniente que no desarrolla la movilidad articular y es montono. Ambos mtodos se pueden realizar de una forma activa (el propio ejecutante realiza el ejercicio), pasiva (La fuerza de la gravedad, un compaero o un instrumento me ayudan a conseguir la postura o movimiento deseado) o mixta (recibo ayuda pero colaboro).

5 5.1

VELOCIDAD Concepto Es la capacidad de desarrollar una respuesta motriz en el menor tiempo posible.

5.2 Evolucin de la capacidad La velocidad es una cualidad neuromuscular. Su mejora est ntimamente ligada a la maduracin del sistema nervioso (alrededor de los 12 aos). Al llegar a la pubertad se produce un gran incremento de la misma por una mejora de la tcnica, de la coordinacin y un aumento de fuerza. De los 14 a los 19 aos la velocidad tiene un aumento paralelo a la fuerza. A los 17-19, coincidiendo con la definicin muscular del sujeto se alcanza un alto porcentaje del mximo posible. Los valores mximos se alcanzan a los 20-23 aos, y comienza a perderse a medida que la persona se acerca a los 30, siendo la capacidad que antes inicia su regresin( sin contar la flexibilidad), teniendo hasta los 50 un descenso mantenido y constante. 5.3 Factores determinantes

Nerviosos. La conduccin del impulso nervioso es diferente para cada fibra y para cada sujeto. La velocidad de conduccin del impulso nervioso es proporcional al dimetro del nervio (es hereditaria). A mayor n de fibras inervadas, mayor fuerza. Musculares Tipo de fibra. A mayor tipo de fibra blanca, mayor fuerza, y por tanto, mayor velocidad. Elasticidad del msculo. A mayor elasticidad, mayor velocidad.

5.4

Tipos de velocidad

Antes de enumerar los tipos de velocidad tendremos que hacer mencin a los dos movimientos que nos podemos encontrar en cualquier deporte. Movimiento cclico. Actividad caracterizada por una serie de movimientos que se repiten sucesivamente (carrera, natacin, ciclismo).

Movimiento acclico. Todo gesto o acto deportivo aislado (saltos, lanzamientos, etc) combinado y repetido a lo largo del juego (deportes de equipo, tenis...) Hay tres tipos de velocidad: I. Velocidad de traslacin o desplazamiento. Es la capacidad de recorrer una distancia corta en el menor tiempo posible. Esta velocidad es la resultante del producto de la amplitud de zancada por la frecuencia de zancada. II. Velocidad de reaccin. Es la capacidad de llevar a cabo una respuesta motriz a un estmulo en el menor tiempo posible. Segn las caractersticas del estmulo el tiempo de reaccin vara. Estmulos auditivos dan lugar a las reacciones ms rpidas seguido de los visuales y, por ltimo, los tctiles. Tambin influyen otros factores como la atencin, el grado de entrenamiento y la edad. III. Velocidad gestual. Capacidad para hacer un movimiento segmentario en el menor tiempo posible. Ej: Patada o puetazo en Krate El mtodo ms empleado para su entrenamiento es el de repeticiones, dentro de los sistemas fraccionados. 5.5 Fases de la carrera Amortiguamiento Mediante la toma de contacto con el suelo, que se har en la vertical de la rodilla. Apoyo. Se realiza mediante un contacto del pie desde la punta hasta el taln (apoyo leve). En esta fase el otro taln est en la fase ms elevada de atrs. Impulso. Se realiza con las articulaciones del tobillo, rodilla y cadera. Vuelo. Se eleva fundamentalmente en el sentido horizontal, mediante una bsqueda activa del suelo, del pie de la pierna libre.

Los brazos realizan una accin coordinada, mientras que el brazo contrario del pie que realiza el impulso se encuentra adelante, el otro se encuentra detrs del cuerpo.