Escuela Experimental y de Aplicacin Dr. Rodolfo Robles. Educacin Fsica. M.E.F. Roxan de Len.

4to Magisterio C

Texto Paralelo.

Mara Gabriela Ixchu Hernndez 05 de Marzo de 2012

ndice.

Introduccin.

Texto

ACONDICIONAMIENTO FISICO

El acondicionamiento fsico es el proceso o entrenamiento mediante el cual se desarrollan en el individuo las capacidades y habilidades fsicas necesarias para la salud y la actividad deportiva Especficamente, se busca desarrollar fuerza (capacidad para moverse en contra de una resistencia como un peso o la gravedad), flexibilidad (est claro, la capacidad de realizar todo tipo de movimientos buscando la mayor amplitud, lo que se logra mediante la elongacin de msculos y ligamentos, junto la movilidad de las articulaciones), resistencia (realizar actividad fsica por tiempos prolongados) y velocidad (rapidez en los movimientos) en el deportista y alumnos.

EDUCACION FISICA

La palabra Educacin tiene un sentido complejo, existiendo dos enfoques en su significacin etimolgica a lo largo de la Historia de la Educacin. La primera de las acepciones proviene del trmino latino "Educare" (criar, alimentar) entendido como un proceso de aportacin del educador hacia el educando, es decir se desarrolla desde el exterior, y el alumno lo recibe de forma pasiva. La segunda corriente, tambin de raz latina, "Educere" (extraer, sacar), considera la educacin como una estimulacin de aquello que la persona posee, el educador sera en este caso un gua, un estimulador, el sujeto es la persona que se forma con responsabilidad individual. Lafourcade, citado por Blzquez, (1990) define la educacin como el "proceso sistemtico destinado a lograr cambios duraderos y positivos en la conducta del sujeto, sometidos a su influencia en base a objetivos definidos de modo concreto y preciso, social e individualmente" El trmino "fsica" procede del griego "fysis" que se traduce por

"naturaleza". As, siguiendo a Cagigal (1979), citado por Gonzlez (1993),

podemos considerar este trmino como la referencia al cuerpo y al movimiento, cuya relacin con la Educacin ya hemos analizado anteriormente.

DEFINICIONES
La educacin fsica se convierte en una pedagoga de las conductas motrices, en la medida que trata de optimizar o mejorar las conductas motrices de los educados. (lagartera,2000) La educacin fsica es la disciplina pedaggica que mediante la actividad fsica, tiende a la eficiencia del movimiento desde las habilidades motrices ms simples hasta las ms complicadas, con la finalidad de propiciar y conservar el equilibrio de la capacidad funcional del educando.( Yeni Carvallo Ramos) La educacin fsica, desde un punto de vista pedaggico, ayuda a la formacin integral del ser humano. Que con su prctica se impulsan los movimientos creativos e intencionales, la manifestacin de la corporeidad a travs de procesos afectivos y cognitivos de orden superior. De igual manera, se promueve el disfrute de la movilizacin corporal y se fomenta la participacin en actividades caracterizadas por cometidos motrices. De la misma manera se procura la convivencia, la amistad y el disfrute, as como el aprecio de las actividades propias de la comunidad. (Palacios, Luis; Martnez, Cristina) (2008). Brettschneider (1999) cita:"La Educacin Fsica es el medio ms apropiado para estar en forma y desarrollar las capacidades motrices. Adems, permite a los jvenes tomar responsabilidades y desarrollar el inters por la propia actividad corporal y una vida activa".

IMPORTANCIA DE LA EDUCACION FISICA

SEGN (Senz Lpez Buuel, Pedro(1997). La educacin fsica desarrolla la competencia y la confianza fsica del alumno, as como su habilidad para utilizar estas habilidades en un amplio rango de actividades. Promueve la capacidad y el desarrollo fsico y un conocimiento del cuerpo en accin. La educacin fsica proporciona oportunidades para que los alumnos sean creativos, competitivos y que se enfrenten a diferentes retos como individuos as como en grupos y equipos. Promueve actitudes positivas hacia estilos de vida activos y sanos. Los alumnos aprenden a planear, realizar y evaluar acciones, ideas y desempeos para mejorar su calidad y eficiencia. A travs de este proceso, los alumnos descubren sus aptitudes, habilidades y preferencias y toman decisiones sobre como participar en la actividad fsica alo largo de sus vidas.

ACTIVIDAD FISICA

La actividad fsica es cualquier actividad que haga trabajar al cuerpo ms fuerte de lo normal donde existe un gasto energtico. Sin embargo, la cantidad real que se necesita de actividad fsica depende de los objetivos individuales de

salud, ya sea que se est tratando de bajar de peso y que tan sano se est en el momento. La actividad fsica puede ayudar a: Quemar caloras y reducir la grasa corporal Reducir el apetito Mantener y controlar el peso

La cantidad de caloras quemadas depende de La cantidad de tiempo que se invierta en la actividad fsica. Por ejemplo,

caminando durante 45 minutos se quemarn ms caloras que caminando durante 20 minutos. El peso corporal: Por ejemplo, una persona que pesa 250 libras (117 kg)

gastar ms energa caminando durante 30 minutos que una persona que pese 185 libras (87 kg). Ritmo: Por ejemplo, caminando a 5 km (3 millas) por hora se queman

ms caloras que caminando a 2.5 km (1.5 millas) por hora.

PRDIDA DE GRASA CORPORAL

Una persona pierde el 25% de la masa corporal magra y un 75% de la grasa corporal cuando pierde peso nicamente mediante la reduccin de caloras. La combinacin de la reduccin de caloras con la actividad fsica puede producir una prdida de grasa corporal del 98% y una prdida de peso que se logra con

esta combinacin es ms efectiva. Para el mantenimiento de un peso corporal deseable, se recomienda mantener el nivel de caloras junto con la actividad fsica para preservar la masa corporal magra y el tono muscular. RECOMENDACIONES: Para bajar de peso y mantenerlo Realizar actividad fsica al menos 3 veces por semana y, si se incrementa

a 4 5 veces por semana, los beneficios sern an mayores. Distribuir la actividad fsica durante toda la semana en lugar de hacerla durante 3 4 das consecutivos para disminuir el riesgo de lesiones. La frecuencia cardaca que se debe alcanzar durante la actividad fsica

debe estar entre un 60 y un 90% de la frecuencia cardaca mxima. BENEFICIOS La actividad fsica contribuye a la salud gracias a la reduccin de la frecuencia cardaca, la disminucin del riesgo de una enfermedad cardiovascular y la reduccin de la cantidad de prdida sea asociada con la edad y la osteoporosis. La actividad fsica tambin ayuda al cuerpo a quemar caloras de una forma ms eficiente, facilitando as la prdida y el mantenimiento del peso. Puede aumentar la tasa metablica basal, reducir el apetito y ayudar a la reduccin de grasa corporal.

EFECTOS SECUNDARIOS

La actividad fsica debe realizarse a un ritmo que sea apropiado para la persona. Es importante y conveniente hacerse evaluar por un especialista en medicina deportiva para evitar que se produzcan lesiones por una actividad fsica iniciada sin tomar en consideracin el tipo o duracin de la actividad y la condicin fsica de la persona.

EL DEPORTE

Es toda aquella actividad fsica que involucra una serie de reglas o normas a desempear dentro de un espacio o rea determinada (campo de juego, cancha, tablero, mesa, entre otros) a menudo asociada a la competitividad deportiva. Por Lo general debe estar institucionalizado (federaciones, clubes), requiere competicin con uno mismo o con los dems. Como trmino solitario, el deporte se refiere normalmente a actividades en las cuales la capacidad fsica pulmonar del competidor son la forma primordial para determinar el resultado (ganar o perder); sin embargo, tambin se usa para incluir actividades donde

otras capacidades externas o no directamente ligadas al fsico del deportista son factores decisivos, como la agudeza mental o el equipamiento.

RECREACION

El trmino recreacin proviene del latn recreatio, que significa restaurar y refrescar (la persona). De ah que la recreacin se considere una parte esencial para mantener una buena salud. El recrearse permite al cuerpo y a la mente una restauracin o renovacin necesaria para tener una vida ms prolongada y de mejor calidad. Si realizramos nuestras actividades sin parar y sin lugar para la recreacin, tanto el cuerpo como la mente llegaran a un colapso que conllevara a una serie de enfermedades y finalmente a la muerte. Debido a eso, la recreacin se considera, socialmente, un factor trascendental. Los beneficios de recrearse van ms all de una buena salud fsica y mental, sino un equilibrio de stas con factores espirituales, emocionales y sociales. Una persona integralmente saludable realiza sus actividades con mucha ms eficiencia que una persona enferma. La recreacin se asocia tambin con el factor intelectual y educativo. Investigaciones han demostrado que los nios aprenden mucho ms en ambientes relajados, sin presin. Es por ello que la recreacin es fundamental para el desarrollo intelectual de las personas. A la vez, el recrearse proporciona en s, una forma de aprendizaje, a travs de experiencias propias y de la relacin de la persona con el exterior.

CAPACIDADES FISICAS.

Son condiciones internas de cada organismo, determinadas genticamente, que se mejoran por medio de entrenamiento o preparacin fsica y permiten realizar actividades motoras, ya sean soberanas o deportivas. Todas estas cualidades fsicas bsicas tienen diferentes divisiones y componentes sobre los que debe ir dirigido el trabajo y el entrenamiento, siempre debemos tener en cuenta que es muy difcil realizar ejercicios en los que se trabaje puramente una capacidad nica ya que en cualquier actividad intervienen todas o varias de las capacidades pero normalmente habr alguna que predomine sobre las dems, por ejemplo en un trabajo de carrera continua durante 30 minutos ser la resistencia la capacidad fsica principal, mientras que cuando realizamos trabajos con grandes cargas o pesos es la fuerza la que predomina y en aquellas acciones realizadas con alta frecuencia de movimientos sera la velocidad el componente destacado. Por lo tanto la mejora de la forma fsica se deber al trabajo de preparacin fsica o acondicionamiento fsico que se basar en el desarrollo de dichas capacidades o cualidades fsicas y de sus diferentes subcomponentes, el xito de dicho entrenamiento se fundamenta en una ptima combinacin de los mismos en funcin de las caractersticas de cada individuo (edad, sexo, nivel de entrenamiento, etc) y de los objetivos y requisitos que exija cada deporte. LAS CAPACIDADES FISICAS SON LAS SIGUIENTES.

LA FLEXIBILIDAD

Permite el mximo recorrido de las articulaciones gracias a la extensibilidad de los msculos que se insertan alrededor de cada una de ellas. Es una capacidad hormonal que se pierde con el crecimiento. La flexibilidad de la musculatura empieza a decrecer a partir de los 9 o 10 aos si no se trabaja sobre ella; por eso la flexibilidad forma parte del currculo de la Educacin

Fsica, ya que si no fuera as supondra para los alumnos una prdida ms rpida de esta cualidad

LA FUERZA

Consiste en ejercer tensin para vencer una resistencia, es una capacidad fcil de mejorar. Hay distintas manifestaciones de la fuerza: si hacemos fuerza empujando contra un muro no lo desplazaremos, o que entre las partes de los brazos y las piernas estn grandes o remarcadas, pero nuestros msculos actan y consumen energa. A esto se le llama Isomtrica. Con este tipo de trabajo nuestras masas musculares se contornean porque se contraen y la consecuencia es que aumenta lo que llamamos tono muscular, que es la fuerza del msculo en reposo. Si en vez de un muro empujamos a una persona, si que la desplazaremos, y se produce una contraccin de las masas musculares que accionan a tal fin. A este trabajo se le llama Isotnico.

LA RESISTENCIA

NOTA: DURANTE ESTA UNIDAD NOS BASAMOS EN EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA A LA PAR DE LA VELOCIDAD Y FUERZA, TENIENDO MAS PRIORIDAD SOBRE EL EGMENTO INFERIOR DE NUESTRO CUERPO. Es la capacidad de repetir y sostener durante un tiempo determinado un esfuerzo de intensidad bastante elevada y localizada en algunos grupos musculares. Depende en gran parte de la fuerza de los msculos, pero tambin del hbito de los grupos musculares usados prosiguiendo sus contracciones en un estado prximo a la asfixia, pero sin alcanzar un estado tetnico. En esta forma de esfuerzo, la aportacin del oxgeno necesario a los msculos es insuficiente. No pueden prolongar su trabajo si no neutralizan los residuos de las reacciones qumicas de la masa muscular. El organismo se adapta a la naturaleza del trabajo gracias a la produccin de sustancias que impiden los excesos de cidos y mediante el aumento de sus reservas energticas. El yo-yo test Creado por el Jens Bangsbo en Dinamarca, el yo-yo test ha probado ser una de las pruebas indirectas ms fiables en todo el mundo. Su objetivo es muy claro: medir el consumo mximo de oxgeno de forma progresiva (aumenta su dificultad en el tiempo) y maximal (termina cuando el atleta ya no puede continuar con la prueba). El test consiste en realizar carreras de ida y vuelta sobre un tramo de 20 metros, a una velocidad que aumenta progresivamente, hasta alcanzar el agotamiento. Estos 20 metros suelen estar demarcados por dos lneas rectas y paralelas que los deportistas deben tocar al momento de escuchar la seal sonora. El yo-yo test tiene 3 variantes: 1) Yo-yo de resistencia: cuya finalidad es determinar el consumo mximo de oxgeno 2) Yo-yo de resistencia intermitente: cuya finalidad es medir la capacidad de resistencia intermitente.

3) Yo-yo de recuperacin intermitente: cuya finalidad es medir la capacidad de recuperacin ante esfuerzos intermitentes progresivos. La resistencia fsica Es una de las cuatro capacidades fsicas bsicas, particularmente, aquella que nos permite llevar a cabo un trabajo o esfuerzo durante el mayor tiempo posible. Podemos clasificar los tipos de resistencia segn si acta una parte del cuerpo (resistencia local) o todo el cuerpo (resistencia general), o por si es aerbica o anaerbica.

Resistencia aerbica

La resistencia se obtiene a travs del metabolismo fsico y respiratorio, que realizan las clulas musculares mediante combustiones, es decir, reacciones qumicas en presencia de oxgeno. Por estas reacciones las protenas, las grasas y el glucgeno almacenados en los msculos se oxidan. Este proceso tiene lugar al realizar esfuerzos de ms de 3 minutos con una frecuencia cardaca entre 150 y 170 pulsaciones por minuto. Consiste en la capacidad biolgica que permite mantenerse en un esfuerzo prolongado a una intensidad media o baja.

Resistencia anaerbica

Es el tipo de resistencia utilizada cuando la intensidad es tan grande que no podemos tomar todo el oxgeno que necesitamos, por lo que estamos ante una deuda de oxgeno. Se consideran anaerbicos aquellos ejercicios de intensidad que requieran tal intensidad que no puedan efectuarse durante ms de 3 minutos (aproximadamente). Existen dos tipos de resistencia anaerbica:

Resistencia anaerbica a lctica

Los esfuerzos son intensos y de muy corta duracin (0 - 16 seg.). La presencia de oxgeno es prcticamente nula. La utilizacin de sustratos energticos (ATP, PC) no produce sustancias de desecho.

Resistencia anaerbica lctica

Esfuerzos poco intensos y de media duracin (15 seg. - 2 min.), la utilizacin de sustratos energticos produce sustancias de desecho (cido lctico) que se va acumulando y causa de forma rpida conocida como fatga. La resistencia se obtiene a travs del metabolismo fsico y respiratorio, que realizan las clulas musculares mediante combustiones, es decir, reacciones qumicas en presencia de oxgeno. Por estas reacciones las protenas, las grasas y el glucgeno almacenados en los msculos se oxidan. Este proceso tiene lugar al realizar esfuerzos de ms de 3 minutos con una frecuencia cardaca entre 150 y 170 pulsaciones por minuto.

Desarrollo de la resistencia

Para desarrollar la resistencia general se recomiendan carrera, esqu, juegos deportivos y natacin. Ha sido demostrada experimentalmente la eficacia del sistema de ejercicios con cuerda realizados por el mtodo de trabajo intensivo con intervalos. Resistencia cardiovascular Para la evaluacin de esta cualidad fsica es necesario que la persona haya tenido una evaluacin mdica que avale la aplicacin de las pruebas. Dentro de las evaluaciones es necesario mencionar que existen dos tipos de persona, de acuerdo a la actividad que desarrollan durante el da. Las personas sedentarias son aquellas que de acuerdo a su trabajo y ritmo de vida permanecen pasivas y no realizan actividad fsicas de forma regular fuera de las actividades cotidianas de su trabajo. Las personas activas son aquellas que de acuerdo a su trabajo y ritmo de vida permanecen activas y realizan una o varias actividades fsicas de forma metdica y regular. Para poder definir tu nivel actual es necesaria que sean evaluadas todas las cualidades fsicas, las cuales darn ciertos puntos y al sumar la totalidad de los puntos y con esto poder designar el nivel.

La velocidad

Es la capacidad de recorrer una cierta distancia en un mnimo de tiempo. Los factores que determinan la velocidad son de orden diferente: Muscular, en relacin con el estado de la fibra muscular, su tonicidad y elasticidad, etc, o sea, la constitucin ntima del msculo. Nervio, se refiere al tiempo de reaccin de la fibra muscular a la excitacin nerviosa.

La coordinacin:
Es la capacidad que tienen los msculos esquelticos del cuerpo de sincronizarse bajo parmetros de trayectoria y movimiento.1 El resultado de la coordinacin motora es una accin intencional, sincrnica y sinrgica. Tales movimientos ocurren de manera eficiente por contraccin coordinada de la musculatura necesaria as como el resto de los componentes de las extremidades involucradas. La coordinacin muscular est minimamente asociada con procesos de integracin del sistema nervioso, el esqueleto y el control del cerebro y la mdula espinal.

EL CALENTAMIENTO EN EL DEPORTE

El calentamiento es una tcnica imprescindible y comn antes de la prctica de cualquier actividad deportiva. El desarrollo e intensidad de la misma depender del tipo de deporte a practicar, la intensidad del mismo, las condiciones ambientales y del grado de preparacin de cada deportista. Si deseamos obtener el mximo de respuesta de nuestro organismo al esfuerzo al que lo queremos someter necesitamos previamente una adaptacin del mismo, poniendo en marcha una serie de mecanismos para adecuar el sistema cardiaco, muscular, circulatorio, nervioso y respiratorio a las crecientes demandas a las que los vamos a someter para que respondan con su mxima eficacia.

Efectos y beneficios de un correcto calentamiento:

Sobre la capacidad contrctil muscular: el primer efecto del calentamiento es un aumento de la afluencia de sangre a los msculos que estamos ejercitando.

Esto es importantsimo, y su primera consecuencia es el aumento de temperatura del grupo muscular ejercitado, con lo que conseguimos una disminucin de la viscosidad intramuscular, disminucin de los roces internos musculares y una mejora inmediata de su elasticidad. La capacidad contrctil de los msculos agonistas se incrementa, y se favorece la capacidad de relajacin de los antagonistas, favoreciendo los movimientos a gran velocidad. Por otra parte, el aumento de afluencia sangunea aporta un aumento de oxgeno y nutrientes mejorando las condiciones funcionales del msculo. A nivel psicomotriz, la repeticin de los movimientos previos al entrenamiento permiten fijar en el sistema neuromuscular el tipo de tarea que se le va a requerir, consiguiendo una mejora evidente del sentido cintico y psicolgico, ya que con las repeticiones aumentamos la atencin, la percepcin sensorial y la concentracin, crendose un estado mental necesario como soporte al esfuerzo fsico que se va a exigir. Como prevencin de lesiones: la falta de calentamiento previo al ejercicio provoca una intensa friccin entre las fibras musculares y una descoordinacin entre agonistas y antagonistas que son los responsables de la mayora de rupturas fibrilares, desgarros en tendones, fallos musculares, contracturas etc. que tan frecuentemente contemplamos. Un calentamiento correcto es imprescindible.

En esta misma lnea, autores como Karpovich, Morehouse y Rasch, Miller, etc., consideran que el calentamiento es muy importante dados sus beneficios de cara a una posterior actividad o ejercicio fsico. Por otro lado, hay autores que se sitan en una visin contraria o indiferente a la realizacin del calentamiento, como por ejemplo, Hipple, Mattew, Thompson, etc., los cuales lo consideran innecesario o al menos no fundamental. La necesidad de realizar un calentamiento adecuado viene fundamentada por los efectos que produce: A nivel circulatorio Incremento del volumen sistlico.

Incremento de la frecuencia cardiaca y la tensin arterial. Incremento del volumen de sangre/minuto que llega a los msculos. A nivel respiratorio Se incrementa la frecuencia respiratoria y el volumen de aire movilizado

que junto con la vasodilatacin mejora y facilita el intercambio gaseoso. A nivel muscular. Se incrementan las reacciones qumicas al mejorarse la actividad

enzimtica. Al incrementarse la cantidad de glucosa circulante, se incrementan los

substratos energticos disponibles. Disminuye la viscosidad intramuscular facilitando el deslizamiento nter

e intramuscular. Se incrementa la rapidez de contraccin y disminuye el tiempo de

reacd6n. Se incrementa la fuerza de contraccin. Se incrementa la elasticidad.

TIPOS DE CALENTAMIENTO

En la prctica deportiva se distinguen diversos tipos de calentamiento segn la actividad posterior que se vaya a realizar: De entrenamiento: es una parte de la sesin, que se aprovecha para

realizar tareas concretas (aumenta los niveles de Flexibilidad, mejorar una tcnica concreta, etc.), aparte de servir como preparacin para las tareas posteriores de la parte central de la sesin. De competicin: preparando fsica y psicolgicamente para la

competicin.

De sesin en Educacin Fsica: parte introductoria y preparatoria para la

parte principal donde se trabajarn los objetivos de sesin.

Desde el punto de vista del rendimiento, se habla de un calentamiento pasivo y un calentamiento activo.

Calentamiento pasivo:

Surgi en 1957 en Checoslovaquia, de los estudios de Carlessi y Forbes (citado por lvarez del Villar, 1992), quienes aplicaron duchas calientes y masajes estimulantes, si bien los resultados positivos fueron mnimos, ms bien estas aplicaciones forman parte de las formas de recuperacin pasiva, entre las que hay que citar: el descanso; la ducha; el bao; el hidromasaje; la sauna; el masaje; la relajacin; diatermia (radiaciones), el sueo. Suele ser un complemento del calentamiento activo.

Calentamiento activo o convencional:

Realizado mediante actividades fsico-deportivas adaptadas o no a la posterior actividad o competicin. Este calentamiento deber formar parte de cada programa de entrenamiento y se aplica en cada sesin de trabajo. Est supeditado a las caractersticas de cada individuo y a las circunstancias de la actividad deportiva que realiza.

Funciones del calentamiento Preparar al organismo para efectuar una actividad ms intensa. Facilitar la estimulacin del sistema neuromuscular y la activacin de las

funciones vegetativas (cardiorrespiratorias). Reducir las posibilidades de accidentes o lesiones musculares y

articulares.

ESTIRAMIENTO MUSCULAR

Es el alargamiento del msculo, ms all del que tiene en su posicin de reposo. El estiramiento, hace referencia a la prctica de ejercicios suaves y mantenidos para preparar los msculos para un mayor esfuerzo y para aumentar el rango de movimiento en las articulaciones.

Beneficios
Aumenta la flexibilidad del msculo y tendn, fascias, ligamentos, Aumenta el rango articular. Evita las lesiones deportivas ms comunes. Reduce la tensin muscular y disminuye la tensin de los Mejora la coordinacin de msculos agonistas-antagonistas. Estirar despus del ejercicio previene el endurecimiento muscular. Disminuir la cantidad de acido lctico en los msculos. ayuda con el ritmo cardaco.

cpsula articular y piel.

msculos estirados.

Resmenes de Clases.
16/01/012 Presentacin. Aprendimos los contenidos del curso por unidades del semestre. Vimos la distribucin de puntos. Hicimos unas dinmicas. 1. Acondicionamiento fsico. 2. Rutina Rtmica: Coordinacin y Fluidez. 3. Baloncesto: Tcnica y Fundamento.

Bdminton Volibol. Beisbol.

22/01/012

Precalentamiento. Calentamiento Trote de 2 a 3 minutos 25% Minuto de recuperacin. Aclimatamos 50% trote de 5 minutos. 2 minutos de recuperacin. 7 a 10 minutos de 50% a 100% de trote. Coordinacion: Pa

Ejercicios de Resistencia. Tres vueltas a la pista con intensidad baja (de tres a tres minutos y medio): Con el fin de empezar a calentar y no desgastarse. Movilidad articular:

1. Rotacin de tobillos 5 seg. con cada uno con el find e que no haya ningn golpe fuerte o desguince. 2. Flexin de rodillas 8 seg.: Para estar seguros y conocer la flexibilidad. 3. Rotacin de caderas 5 seg. cada lado: Con el fin de conocer cuanto movimiento puede llegar a flexionar.

4. Rotacin de hombros 6 seg. cada lado: Para no sufrir ninguna lesin fuerte. 5. Flexin de codos 8 seg.: Para tener una buena lubricacin. 6. Rotacin de muecas 5 seg. con cada una: Para tener buen agarre y agilidad. 7. Encoger los dedos 8 seg.: Para estar seguros de ninguna lesin. 8. Flexin del cuello 5 seg. cada lado: Para evitar lesiones en el cuello que tengan que ver con la columna. 9. Estiramiento muscular: Evitar desgarres.